Kućni trening s utezima za masu. Skup vježbi s utezima kod kuće za sagorijevanje masti i jačanje mišića. Mišići ruku su slabi, što učiniti

Vrijeme čitanja: 23 minute

Kettlebell je sportski rekvizit za snagu i kardio trening, izrađen u obliku kugle s lijevanom ručkom. Vježbe s girjama imaju svoje karakteristike i razlikuju se od nama poznatijih.

Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s girjama, kao i izbor učinkovitih vježbi s girjama za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Kettlebell: čemu služi i učinkovitost

Vježbe s girjama osmišljene su za treniranje cijelog tijela, razvijanje funkcionalne snage, agilnosti i izdržljivosti. Trening s kettlebellom istovremeno daje snagu i kardio, tako da uz pomoć ovog projektila možete ojačati mišiće, sagorjeti masno tkivo i poboljšati oblik tijela.

Trening s girjama razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu, izazivajući mišićnu i aerobnu izdržljivost. Rođenje dizanja girja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španjolskom se težina naziva "pesa rusa" (doslovno - "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell zove kettlebell jer je oblikovan kao kotlić (kettle).

Sada je dizanje kettlebell postalo rašireno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u Sjedinjenim Državama. Kettlebell koriste američki sportaši u igrama iu olimpijskim sportovima. Često se vježbe s girjama nalaze u CrossFitu i drugim ultra-intenzivnim grupnim programima. Primjerice, Chris Hemsworth koristio je utege u pripremama za snimanje Thora.

Značajke treninga s kettlebellom

Trening s girjama podjednako je pogodan i za muškarce i za žene. Vježbe s girjama posebno se često koriste u područjima kao što su:

• timski sportovi

Ne brkajte trening s girjama i klasični trening snage za rast mišića. Tijekom vježbe s girjama usredotočit ćete se na pokrete, a ne na mišiće. Trening s kettlebellom razvija vašu funkcionalnu snagu, odnosno više je fokusiran za osposobljavanje motoričkih radnji i za razvoj tjelesnih kvaliteta: snage, izdržljivosti, gipkosti, brzine i koordinacijskih sposobnosti. Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s girjama općenito nisu namijenjene bodybuildingu i anaboličkom treningu. Dizanje kettlebell-a pomaže ubrzati rast mišića i stagnaciju pomaka u treningu snage, ali ima mali učinak na rast mišića. Bazične vježbe kettlebella ne uključuju izolacijska opterećenja, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je trening s girjama prikladniji za one koji žele smršavjeti, riješiti se viška masnog tkiva, ubrzati rast mišića i pomaknuti plato u vježbama snage.

Koji mišići rade tijekom treninga s girjama?

Tijekom vježbi s kettlebellom, što je više moguće u rad su uključene velike mišićne skupine: leđa i noge. Rade i mišići ruku i ramena, prsa, stražnjice i trbušnjaka. Trening s girjama idealan je za opću tjelesnu spremnost, osnovne vježbe s girjama pomažu u razvoju svih glavnih mišićnih skupina u isto vrijeme. Girju možete koristiti u izolacijskim vježbama umjesto bučica, ali prava je svrha kettlebella još uvijek vježbanje cijelog tijela.

Svatko tko je barem jednom radio s kettlebellom mogao je osjetiti posebnost opterećenja tijekom vježbe. Neobičan oblik kettlebella čini radite na mišićima stabilizatorima djelujući na njih širokim rasponom pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u puno manjoj mjeri utječu na mišiće stabilizacije. Slabi stabilizirajući mišići uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da leđni mišići nisu u stanju pravilno držati kralježnicu.

Dakle, tijekom treninga s kettlebellom rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, koljena)
• core mišići (trbušnjaci i mišići stabilizatori)
• mišiće ramenog obruča

Kako bi trening s girjama bio učinkovit, vrlo je važno naučiti kako ravnomjerno rasporediti opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi griješe tijekom treninga s girjama, intenzivno radeći leđima i rukama, ne uključujući u rad noge, najjaču skupinu mišića. To ne samo da će smanjiti učinkovitost nastave, već može dovesti i do ozljeda leđa. Mišići bedara i stražnjice bi trebali dati poticaj za izvođenje pokreta zamaha i trzaja, a ne mišići ruku.

Jesu li girje učinkovite za mršavljenje i rast mišića?

U jednoj od američkih studija o vježbanju s girjama proveden je eksperiment u kojem su otkrili veliku potrošnju energije kod vježbi s girjama. Utvrđeno je da se pri izvođenju vježbi s kettlebellom u prosjeku sagori oko 20 kcal po minuti, odnosno 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da je tijekom treninga s girjama uključen veliki broj mišića, a održava se i visok tempo kojim se izvode vježbe s girjama.

Stoga je trening s girjama vrlo učinkovit za mršavljenje i sagorijevanje masti. Ako želite smanjiti postotak masnog tkiva i ojačati mišiće, tada možete vježbati s utezima 2-4 puta tjedno u trajanju od 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne možete dodati druge aktivnosti u svoj plan.

Ali za rast mišića, trening s girjom nije najbolja opcija. Vježbe s girjama pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, no za rast mišića bolje je koristiti bučice i uteg. No, vježbe s girjama pomažu u izbjegavanju stagnacije u treninzima snage i ubrzavaju rast mišića, tako da trening s girjama možete uvrstiti u svoj plan jednom svakih 7-10 dana.

Prednosti treninga s girjama:

1. Trening s girjama kombinira kardio trening i trening snage, što znači da ćete trenirati manje, ali učinkovitije.
2. Kettlebell vam omogućuje kvalitetan rad na svim mišićnim skupinama bez iznimke: ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, stražnjica, noge.
3. Vježbe s girjama izvrsne su za treniranje srčanog mišića i razvijanje izdržljivosti.
4. Ovo je prilično izdržljiv projektil otporan na habanje koji će vam trajati jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
5. Trening s girjama pomaže izgraditi vitko, mišićavo tijelo sa čvrstim mišićima i minimalnom masnoćom.
6. Vježbe s girjama uključuju istovremeno velik broj mišića cijelog tijela, što znači da možete najbrže doći u formu.
7. Trening s girjama pomaže ojačati mišiće jezgre koji stabiliziraju vašu kralježnicu.
8. Vježbe s girjama usmjerene su na razvoj agilnosti, brzine, koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.
9. Vježbe s girjama jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje osjetljivima na ozljede.
10. Kettlebell pomaže u poboljšanju mobilnosti i raspona pokreta bez statičnih položaja i dugotrajnog istezanja.

Nedostaci treninga s girjama:

1. Kettlebell nije najučinkovitiji projektil u radu na rastu mišića.
2. Visok rizik od ozljeda, posebno za one koji se tek počinju baviti sportom.
3. Vježbe s girjama opterećuju leđa, što može dovesti do problema s kralježnicom.
4. Visokokvalitetni utezi izrađeni od izdržljivih materijala imaju prilično visoku cijenu.

Trening s girjama se ne preporučuje osobama koje imaju problema s kardiovaskularnim sustavom, mišićno-koštanim sustavom, imaju ozljede ili su nedavno operirani. Prije početka treninga s kettlebellom svakako se upoznajte s pravilnom tehnikom vježbanja, a po potrebi se posavjetujte s liječnikom.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo vam jedinstven izbor vježbi s girjama koje će vam pomoći da razradite sve mišiće u tijelu, povećate izdržljivost, sagorijevate masnoće i poboljšate oblik tijela. Nakon vježbi dobiva se gotov plan lekcije koji možete slijediti.

Pročitajte također:

14. Iskorak naprijed s girjom

25. Sklekovi s girjama

29. Kettlebell pulover za tricepse

Hvala youtube kanalima na gifovima: kratki spojevi s Marshom, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan za nastavu s kettlebellom

Nudimo vam gotov plan za nastavu s kettlebellom: za gornji dio tijela, za donji dio tijela, za tisak i za cijelo tijelo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, onda ne radite više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite poraditi na sagorijevanju masti i vitku, napravite 15-20 ponavljanja sa srednjim utezima.

Ako ste odvojili jedan dan za trening s girjama i planirate trenirati cijelo tijelo, tada sve predložene vježbe možete izvesti u jednom setu. Ako gornji i donji dio tijela trenirate odvojeno, svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko serija ili ponavljati vježbe u nizu u nekoliko krugova.

Vježbe s girjama za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (moguće iz koljena)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 ponavljanja

Kettlebell vježbe za tisak:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe s girjama za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe s girjama za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga s kettlebellom. U pripremi za izvođenje vježbi s kettlebellom potrebno je dobro zagrijati mišiće i ligamente.
2. Odaberite težinu kettlebella na temelju svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti s maksimalnim naporom. Možete započeti trening s utegom od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postupno povećavajući težinu projektila.
3. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, tada je u prosjeku preporučena težina girja za muškarce 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.
4. Tijekom vježbe s girjama držite leđa ravno, nemojte se pogrbiti. Dok čučite, povucite zdjelicu unatrag kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
5. Pokušajte držati svoje četke u neutralnom položaju, ne bi smjele biti savijene. Za podupiranje zglobova možete koristiti steznice za zglobove.
6. Svaku vježbu izvodite polako zadržavajući potpunu kontrolu. Ne zamahujte girjom i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu kettlebella.
7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom tjedno. Trening s girjama omogućuje vam razvoj izdržljivosti i eksplozivne mišićne snage, što će pomoći pomaknuti plato i potaknuti rast mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.
8. Ako imate na raspolaganju dvije gire, tada možete izvoditi vježbe s obje gire istovremeno. Imajte na umu da u ovom slučaju utezi moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati girje

Ako su se ranije kettlebell prodavali u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo bilo koju težinu kettlebella. Što je veća težina kettlebella, to je njegova cijena veća. Ovisno o materijalu izrade utezi se dijele na plastične, neoprenske, lijevano željezne i čelične.

1. Plastični utezi

Idealne za trening kod kuće, ne stvaraju puno buke pri sudaru s podlogom, a namještaj s podom ostat će siguran i zdrav. Nedostatak plastičnih utega je što im je životni vijek kraći u odnosu na npr. utege od lijevanog željeza ili čelika. Iako kupujete plastične utege provjerenih marki, dugo će vam trajati.

2. Utezi od lijevanog željeza

Takve utege trebaju odabrati oni koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od lijevanog željeza imaju visoku antikorozivnu sposobnost, vremenski su testirani i služit će vam dugo vremena. Ali ako se neoprezno koriste, utezi od lijevanog željeza mogu izgrebati pod ili čak ozlijediti vježbača.

3. Čelični utezi

Utezi od kromiranog čelika imaju ugodan izgled i pouzdanu konstrukciju. Osim toga, postoje takve težine sa sklopivi dizajn,što je vrlo zgodno u smislu kontrole težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega leži u mekom neoprenskom premazu. Ovakvi utezi nisu tako česti na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastični i neoprenski utezi su sigurniji za korištenje, prikladniji za kućnu upotrebu i jeftiniji. Utezi od lijevanog željeza i čelika općenito imaju dulji životni vijek i pouzdaniji su tijekom duljih razdoblja uporabe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, onda je bolje uzeti školjku prekrivenu gumom ili vinilom kako ne biste ogrebali pod i ne stvarali puno buke. Utezi se pune uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video treninga kettlebella

Nudimo vam izbor treninga od 15-40 minuta s utezima za kućne uvjete koji će vam pomoći da ojačate mišiće i riješite se viška masnog tkiva.

1. Vježba s girjama za cijelo tijelo (40 minuta)

2. Vježba s girjama za cijelo tijelo (30 minuta)

3. Vježba s girjama za cijelo tijelo (15 minuta)

4. Intervalni trening s girjama za djevojke (35 minuta)

5. Kettlebell intervalni trening za djevojke (20 minuta)

Kettlebell je jednostavna, ali vrlo učinkovita sportska oprema za jačanje mišića, sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i koštano-mišićnog sustava. Vježbe s girjama izvrstan su dodatak vašim treninzima, bilo da pokušavate smršaviti ili izgraditi mišiće.

Dizanje kettlebell-a izvrstan je način da vježbate cijelo tijelo u kratkom vremenu.

Vježbe s girjama dostupne su kod kuće za sve kategorije, od naprednih sportaša do početnika.

Koje prednosti možete imati od korištenja girja u svojim vježbama?

Značajke treninga s utezima

Na girje se treba malo naviknuti - njihov jedinstveni oblik i raspodjela težine čine ih drugačijima od bučica.

Ako tek počinjete s girjama, bilo bi dobro konzultirati se s trenerom kako biste smanjili mogućnost ozljeda.

Također možete naučiti kako se kretati bez girja prije dodavanja težine vježbama.

Koje prednosti imate od rada s girjama?

• Kombinirajte kardio i trening. Pokreti tipa će povećati snagu i izdržljivost - ovo je najučinkovitiji način opterećenja cijelog tijela.
• Zbog intenzivne prirode treninga, trajanje treninga je kratko, što je pogodno za zaposlene osobe. Kettlebell fitness ima sve prednosti koje dolaze s intervalnim treningom visokog intenziteta.
• Gire su male i prijenosne, tako da možete vježbati u svojoj sobi ili u parku bez potrebe da idete u teretanu.
• Prilikom izvođenja vježbi s kettlebell-om, rameni zglob ne ispada, kao kod rada s utegom. Naprotiv, takvo opterećenje jača tetive i ligamente, čineći zglobove krućima i manje podložnima ozljedama.

Trening s kettlebellom potiče stvaranje mišićne mase, koja sagorijeva masne zalihe tijekom dana, dok povećava vaše.

Distribucija mase u kettlebellima uključuje veliki broj stabilizacijskih mišića i djeluje na ciljne mišiće kroz širi raspon pokreta. Čak ni izolacijske vježbe s bučicama i šipkama ne daju takav učinak.

Dizanje kettlebell-a koristi složene pokrete cijelog tijela koji se ne mogu ponoviti na strojevima. Kettlebells ne treba brkati s redovitim vježbama snage. Vježbe s girjama usmjerene su na pravilan obrazac pokreta, a ne na rad mišića.

Vježbe s girjama

U dizanju girja natjecanja se održavaju u dvije discipline: dugi potisak i biatlon koji se sastoji od kratkog potiska dviju utega i trzaja jedne utega.

Pobjednik se bira na temelju broja dovršenih ponavljanja u dodijeljenom vremenskom razdoblju. Vježbe se izvode s utezima od 16 kg, 24 kg i 32 kg.

Žongliranje snage za muškarce zahtijeva vježbe s girjom od 16 kg, žene i juniori barataju manjim utezima od 8 do 12 kg. Kettlebell fitness uključuje veći broj različitih vježbi. Standardna težina utega za njihovu implementaciju:

• žene: 4–12 kg;
• muškarci: 12–20 kg.

Težinu treba odabrati tako da možete izvoditi vježbe 10-12 puta po seriji.

Pritisnite

• U stojećem položaju, s nogama u širini ramena, jednom rukom uhvatite girju u razini gornjeg dijela prsa.
• Pritisnite girju prema gore iznad glave, okrećući lakat tako da vam je dlan okrenut prema naprijed. Zaključajte ruku u ovom položaju.
• Polako spustite kettlebell u rack položaj, angažirajući svoj latissimus dorsi mišić.

Nakon niza ponavljanja pritisnite drugom rukom. Ovu vježbu možete raditi s dva utega istovremeno ili naizmjenično. Kada izmjenjujete pokrete, držite drugu girju nepomičnom dok pritiskate.

Čučnjevi

• Držite girju s obje ruke u razini ramena ili koristite dvije gire.
• Cijelo vrijeme gledajte ravno i čučnite što je niže moguće. Koljena su usmjerena prema naprijed. Trebali biste čučnuti između njih, držeći torzo i glavu uspravno.
• Zastanite na dnu i podignite se u stojeći položaj, gurajući se kroz pete.

Mrtvo dizanje

• Započnite vježbu postavljanjem girja na pod ispred sebe.
• Noge malo šire od ramena. Provjerite jesu li vam nožni prsti u liniji.
• Čučnite i uhvatite uteg rukama. Gurnite se kroz pete i uspravite se s težinom.
• Držite leđa ravno i ponovno se savijte, pomičući girju prema podu.

kreten

• Noge su malo šire od ramena. Objema rukama primite uteg i stavite ga između nogu. Povucite stražnjicu unatrag, savijte koljena. Pazite da su vam leđa ravna i gledajte naprijed.
• Podignite kukove i snažno zamahnite girjom, gurajući je do visine ramena. Ruke su opuštene i ispravljene.
• Zatim pustite girju da se vrati u položaj između vaših nogu i ponovite zamah.

Vježbu možete izvoditi jednom rukom ili naizmjenično mijenjajući ruke.

Gurnuti

• Stavite uteg ispred sebe. Lagano savijte koljena, sagnite se i uhvatite uteg.
• Zamahnite kako biste stvorili zamah. Premjestite težinu na prsa i uspravite tijelo okomito.
• Zatim napravite čučanj i gurnite uteg iznad glave. U gornjem položaju ruka treba biti zaključana.
• Spustite girju na pod i napravite sljedeće ponavljanje.

Potisak se može izvoditi s dva utega istovremeno. Ovo je najteža vježba u dizanju girja. Prilikom guranja duž dugog ciklusa, girja stalno visi.

Uključeni mišići

Vježbe s girjama su osnovne; pomažu u razvoju snage, koordinacije i izdržljivosti. Svi pokreti uključuju kukove, stražnjicu, leđa i ramena.

• Kukovi, ponajprije četveroglavci i tetive koljena, daju većinu zamaha tijekom faze podizanja zamaha s girjom.
• Mišići trbušnih mišića, stražnjice, zdjelice i donjeg dijela leđa jačaju korzet, što pomaže vašem tijelu da razvije ravnotežu, snagu i agilnost. Rad ovih mišića tijekom vježbanja stabilizira kralježnicu.
• Latissimus dorsi i deltoidi pomažu u podizanju utega do razine prsa. Ove mišićne skupine također djeluju kao stabilizatori tijekom kretanja prema gore.

Neprofitna nadzorna skupina American Council on Exercise testirala je učinkovitost vježbi s girjama. U prosjeku, sudionici su sagorjeli 13,6 kalorija u minuti aerobno i 6,6 kalorija u minuti anaerobno. Ukupno je svaki sportaš sagorio više od 20 kalorija u minuti.

Istraživači su zaključili da je tako visoka stopa sagorijevanja kalorija posljedica velikog broja korištenih mišića i tempa kojim su se pokreti izvodili.

U isto vrijeme, tijekom treninga, sudionici su zabilježili otkucaje srca od oko 86-99% od maksimuma.

Mjere opreza

Nekoliko sigurnosnih savjeta koje morate imati na umu prije početka treninga s girjama:

• Započnite sve pokrete od kukova.
• Nemojte se savijati ili savijati u struku.
• Držite laktove ravno i ne zatežite ruke.
• Držite ramena u zglobovima, nemojte savijati zglobove.

Osim ako se ne planirate natjecati u dizanju girja, nema razloga da ih ljuljate do krajnjih granica i stavljate na njih preveliku težinu.

U najboljem slučaju, nećete moći dovršiti trening; u najgorem ćete se ozlijediti. Kako biste iskoristili prednosti ovih vježbi, koristite utege koji vam omogućuju izvođenje velikog broja ponavljanja.

Ravnoteža se također mora održavati u količini treninga s utezima. Ne zaboravite da vježbe uključuju cijelo tijelo i da postoji komponenta snage, pa će mišićima trebati vremena za oporavak. Za početnike su dovoljna 2-3 treninga tjedno.

Sportaši različitih sportova uključuju nastavu s kettlebellom u svoje treninge. Razmotrimo što takve vježbe daju, kako odabrati ovaj projektil za sebe, gdje započeti nastavu, a također ponuditi jednostavan kompleks za početnike.

Koji mišići rade tijekom treninga s girjama

Nastava s kettlebellsom savršeno je prihvatljiva opcija za pumpanje mišića kod kuće, jer štedi vrijeme i novac - ne morate ići u teretanu i fitness centre. Kompleksi koje su razvili stručnjaci omogućuju vam treniranje i vježbanje svih mišićnih skupina.

Dali si znao? Pri izvođenju vježbi s kettlebellom u jednoj minuti sagorijevaju se 20,2 kalorije. Isti broj kalorija sportaš sagori trčeći 1 km u 6 minuta.

• noge;
• leđa
• ruke (biceps, triceps);
• pojas za rame;
• tisak;
• grudi.

Za i protiv treninga s girjama

Postoje pozitivne i negativne točke.

Prednosti takve obuke su sljedeće:

• razvijati izdržljivost i fizičku snagu;
• poboljšati spretnost, fleksibilnost, koordinaciju;
• tjelesna težina je korigirana;
• u procesu izvođenja vježbi uključeni su gotovo svi mišići tijela, što doprinosi formiranju dobre atletske figure;
• za bavljenje ovim sportom potrebno vam je malo prostora, tako da se njime možete baviti bilo gdje, pa tako i kod kuće.

Dali si znao? Vježbe s girjama prikladne su za rehabilitacijske programe za sportaše koji žele brzo vratiti snagu mišića nakon ozljede.

• ne preporučuje se djeci (to može negativno utjecati na formiranje kostura);
• postoji mogućnost ozljede;
• tijekom izvođenja takvih vježbi, opterećenje na kralježnici značajno se povećava;
• zbog stresa mogu se pojaviti bolovi u zglobovima, u ruci;
• za vježbe s utezima morate imati jake ruke (ova vrsta tjelesne aktivnosti nije prikladna za osobe koje imaju slabu ruku ili probleme sa zglobovima);
• nemoguće je smanjiti ili povećati opterećenje pri korištenju projektila (odnosno, prilagoditi se prema potrebnoj težini, poput utega, i postaviti željeno opterećenje, kao na simulatoru).

Kako odabrati pravu težinu za kettlebell

Nakon što se odlučite baviti treningom s kettlebellom, važno je odabrati pravu težinu za projektil. Dakle, ženama se preporučuje da započnu nastavu sa sportskom opremom težine 8 kg. Uz pravilnu vježbu, ova težina je dovoljna za rad gotovo svih mišića.

Manja težina neće dati očekivani rezultat. Za muškarce se na početku treninga preporučuje težina girja od 16 kg. U početnoj fazi nije potrebno odabrati veliku masu projektila.

Sve dok se ne razradi ispravna tehnika izvođenja svih pokreta, vjerojatno je da se ova sportska oprema neće držati, što može dovesti do ozljeda. Osim toga, ne biste trebali snažno opteretiti kralježnicu dok ne ojačate mišiće leđa.

Koje je najbolje mjesto za početak

Trebali biste početi vježbati s kettlebellom s malim opterećenjem, postupno povećavajući težinu projektila, broj pristupa, dodajući nove vježbe. Najbolje je to učiniti ujutro ili navečer.

Važno! Prije takvog treninga snage svakako biste trebali napraviti zagrijavanje: preskočiti uže, trčati ili vježbati s laganim bučicama. Također se preporučuje uključiti istezanje glavnih velikih mišića u zagrijavanje.

• prije svega upoznajte se s vježbom, dobro razradite tehniku ​​pa tek onda povećajte opterećenje;
• kada dižete utege jednom rukom, najbolje je započeti vježbu s najslabijim udom;
• nemojte prenaprezati svoje tijelo i juriti za rezultatima (vaše zdravlje treba biti glavni rezultat);
• odmorite se;
• jesti u potpunosti dok gradite mišiće utezima;
• stabilnost treninga (najbolje je trenirati svaki drugi dan).

Skup vježbi za početnike

Za početak, možete koristiti samo jedan kettlebell odgovarajuće težine. Jedna stavka neće izazvati preopterećenje i savršeno će trenirati ne samo snagu, već i koordinaciju.

Kompleks za početnike sastoji se od pet vježbi. Služi ne samo razvoju snage, već i formiranju lijepe figure. Mnoge vježbe iz njega temeljne su za dizanje girja.

Prvi korak je pravilno zauzeti osnovni stav:

1. Stavite stopala malo šire od ramena, čarape lagano okrenite prema van.
2. Ispravite leđa.
3. Projektil je u ispravljenoj ruci (otprilike u predjelu prepona).

Video: set vježbi s girjama za početnike

Klasično otimanje

Radi ovako:

1. Stanite čvrsto u osnovni stav, uzevši girju u ruku.
2. Lagano nagnite leđa prema naprijed i zamahnite projektilom između nogu.
3. Uspravite se, uz trzaj, ispružite ruku ravno, gurnite je prema gore. Zadržite ovaj položaj sekundu (noge, opterećena ruka, tijelo ispravljeno).
4. Baci projektil. Zamahnite između nogu, ponovno je podignite istežući ruku prema gore (koliko je potrebno ponavljanja).

Izrađuju se ovako:

1. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena (leđa ravna).
2. Bacite uteg na rame i radite čučnjeve bez spuštanja (slobodna ruka pri čučnju treba biti ispružena naprijed).
3. Na izdisaj radite čučnjeve, a ustajući, udahnite.
4. Nakon što napravite set čučnjeva i uzmete projektil u drugu ruku, ponovite isto.

Potisak s girjama

Za izvođenje ove klasične vježbe trebate:

1. Zauzmite klasičnu pozu.
2. Zamahnite utegom između nogu lagano se savijajući, zatim savijajući koljena stavite uteg na prsa.To je početni položaj.
3. Udahnite, lagano savijte koljena.
4. Izdišući, povucite girju prema gore, oštro savijajući koljena, dajući impuls za potisak. Ručni napor treba biti minimalan.
5. Držite girju na vrhu 1/2 sekunde. Istovremeno tijelo i noge trebaju biti ispravljeni, a ruka s girjom neka bude uz glavu.
6. Spustite projektil na prsa, savijajući ruku i oprugom s nogama (ovo će pomoći ublažiti opterećenje).
7. Ponovite potiske onoliko puta koliko je potrebno.
8. Promijenite ruke, ponovite isto.

Redoslijed izvršenja je:

1. Zauzmite osnovni stav, lagano se nagnite naprijed, lagano savijte koljena.
2. Dok udišete, zamahnite projektilom između nogu unatrag.
3. Na izdisaju, u zamahu, u obliku luka, podignite projektil do ramena, savijajući ruku u laktu i ispravljajući tijelo (trebao bi se nalaziti otprilike u području brade, bliže središnjoj liniji tijela) .
4. Zadržite položaj na sekundu.
5. Opustite ruku, dopuštajući girji da slobodno padne.
6. Kada ruka s projektilom dođe u donji položaj (ne ispod koljena), zategnite ruku, lagano se savijte prema naprijed, lagano savijajući koljena.
7. Napravite zamah s gipsom, ponovite vježbu koliko je potrebno.
8. Promijenite ruke i napravite potreban broj bacanja ramena.

Proces izvođenja ove vježbe njihanja je sljedeći:

1. Stanite u osnovni stav: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, zdjelica položena prema natrag, leđa ravna.
2. Zamahnite projektilom između nogu, zamahujući unazad. Kada se ljuljaju, prave prilično jak nagib naprijed s laganim čučnjem (ovo je dah).
3. Dok izdišete, izbacite ga naprijed na ispruženoj ruci (možete i s obje ruke). Kada dosegnete gornju točku u razini ramena, ispravite tijelo.
4. Spustite projektil duž istog luka i ponovno zamahnite između nogu, ponavljajući izbačaje onoliko puta koliko je potrebno.
5. Zamah u drugu ruku.

Važno! Između vježbi s kettlebellom, trebali biste dati tijelu odmor nekoliko minuta.

Sam kompleks ne oduzima puno vremena, ali prije njegove provedbe potrebno je zagrijavanje. Trening s kettlebellom je pogodan za osobe jake konstitucije, a za osobe sa slabom šakom ili bolnim zglobovima bolje ih je odbiti (također su kontraindicirani kod djece).

Postoji mnogo vrsta girja, ali se uglavnom razlikuju po težini i tehnici. Danas želim razgovarati s vama o standardnom kettlebellu i pokazati vam koliko 16 kg možete napraviti. Sve ove vježbe podijeljene su na vježbe s dvije težine i s jednom i uključuju sve mišićne skupine našeg tijela bez iznimke.

Dakle, prvo kompleks vježbe u slikama sa jednom girjom.

Dizanje girja prema naprijed

Postavite jedan uteg između nogu kao što je prikazano na fotografiji. Noge lagano savijte u koljenima. Zatim snažno povucite girju prema naprijed, podižući je do 90 stupnjeva svojim tijelom. Na vrhu bi vam leđa trebala ostati ravna. Njihajte girjom naprijed-natrag kao da prebacujete predmet iza nogu prema naprijed. Promijenite ruku svakih 8-12 puta. Girja bi se trebala njihati tako da osjetite napetost.

Podizanje utega prema gore

Slično kao i kod prethodne vježbe, samo što u ovom slučaju mijenjate smjer utega tako da ga podignete iznad glave. Putanja utega malo će nalikovati engleskom slovu J, a ne luku, kao u prethodnom slučaju. Promijenite ruku svakih 8-12 puta.

Čisto dizanje girja

Postavite girju na pod između nogu. Nagnite se naprijed i uhvatite girju držeći kukove unazad. Odmah snažno povucite uteg prema gore i okrenite ruku u predjelu prsa tako da ovaj uteg od 16 kg bacite preko ramena. Zatim, pomoću potiska, povucite girju prema gore i preko glave. Zatim se vratite u početni položaj, napravite potreban broj puta i ponovite s drugom rukom.

Podizanje girja iz sjedećeg položaja

Čučnite i prebacite uteg preko ramena. Stavite jednu ruku naprijed za ravnotežu. Zatim podignite uteg prema gore. Stani na sekundu i vrati se. Ponovite s drugom rukom. Tijekom vježbe pazite da dobro sjedite i da su vam stražnjica i listovi zategnuti.

Mlin

Podignite rešetku iznad glave. Zatim gurnite kukove unatrag kao što je prikazano na fotografiji i nagnite se u stranu, dopirući slobodnom rukom do poda. Možete lagano saviti koljena. Stani na sekundu i vrati se.

Podizanje kettlebella iz ležećeg položaja

Lezite na leđa i podignite jednu ruku s utegom. Držite ga uvijek uspravno. Zatim se trebate popeti. Činite to naizmjence, savijajući prvo lijevu, a zatim desnu nogu u koljenima. Nakon toga preostaje samo popeti se. Vratite se na isti način. Napravite 8-10 puta, a zatim promijenite ruke.

Sada vježbe s dvije gire.

Podizanje dva utega uvis

Bacite dva utega od šesnaest kilograma na ramena odjednom. Duboko udahnite, zatim ih podignite u ravnoj liniji. Dok izdišete, polako spustite utege natrag. Vaši trbušnjaci trebaju biti napeti tijekom cijele vježbe.

Sklekovi

Slično kao i kod prethodne vježbe, samo što se u ovom slučaju utezi podižu prema gore s potiskom tijela. Da biste to učinili, lagano savijte koljena, a zatim ih snažno povucite prema gore. Zatim ih spustite na potpuno isti način.

Veslanje s girjama u pognutom položaju

Ova je vježba slična sagnutom veslanju. Stavite oba utega na pod između nogu ispred sebe. Savijte koljena i nagnite se naprijed gotovo do ravne linije s podom ili malo više. Držite leđa ravno! Zatim ispružite ruke prema gore. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo. Zadržite sekundu, a zatim spustite utege u početni položaj.

Veslanje s girjama iz ležećeg položaja

Stavite oba utega na pod i zauzmite ležeći položaj s rukama na njima. Zatim povucite jednu ruku s utegom prema gore, dok istovremeno tijelo lagano okrećete u stranu, kao što je prikazano na fotografiji. U gornjoj točki zastanite na sekundu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite na drugu stranu.

Pištolj s utegom

Pištolj je čučanj na jednoj nozi. Uobičajeni čučnjevi s girjama od 16 kg mogu biti previše laki za većinu, stoga preporučujem da isprobate ovu vježbu. Tehnika je vrlo jednostavna. Držite girju objema rukama ispred prsa, a pri čučnju jednu nogu stavite ravno naprijed. Zatim se vratite gore. Kako biste sebi dodali još više stresa, učinite to što sporije možete.

Pa na isti način možete raditi i obične čučnjeve, samo s dva utega.

Ovo su osnovne i najbolje vježbe s girjom od 16 kg koje mogu izvoditi početnici. Iako, uglavnom, težina kettlebella ne igra nikakvu ulogu, ovaj set vježbi možete raditi s kettlebellom od 24 kg, ili bilo kojom težinom, pa čak i 32 kg, sve ovisi o vašoj snazi ​​i stupnju utreniranosti. Također svakako pogledajte vježbe u gornjem videu o vježbama snage s girjama.

24.09.2015

Tražite kardio program ili želite skinuti višak masnoće i povećati izdržljivost? Program vježbi Endurance Ultimatum Dual Kettlebell izvrstan je izbor za postizanje ovih ciljeva, bilo zajedno ili odvojeno! Tijekom treninga izvodit ćete vježbe s dva utega od 16 kg u intervalima od 30 sekundi. Za trenirane sportaše ovaj program se može uključiti na kraju treninga za povećanje izdržljivosti, a za početnike...

21.09.2015

Srž programa izdržljivosti s dvije utege je triset, a završava dugim ciklusom čišćenja i izbačaja s dvije utege od 16 kg. Ova kombinacija može povećati vašu izvedbu i izdržljivost u vježbama s girjama! Program vježbanja Izvodite vježbe u trisetu A u krugu, bez odmora između vježbi, odmor 30-60 sekundi između krugova. Za vježbu B, napravite što više ponavljanja...

18.08.2015

Za izvođenje vježbi u ovom programu osim girje od 16 kg trebat će vam i bojno uže. Hibridni trening će naizmjenično raditi na desnoj i lijevoj strani tijela, dodajući raznolikost standardnim vježbama. Vježbe se izvode u velikom tempu, a kombinacijom vježbi za gornji i donji dio tijela povećat ćete izdržljivost i snagu corea, a isto tako i otopiti sve preostale masnoće...

14.08.2015

"Nemam vremena za vježbanje" više nije izgovor! Svatko može pronaći 15 minuta za sljedeći trening. Ovaj program je osmišljen na takav način da ćete dodjeljujući samo 15 minuta dnevno u potpunosti razraditi sve mišiće tijela. Jednostavno je – namjestite odbrojavanje na 15 minuta i počnite vježbati! Program vježbanja Sve vježbe izvodite kružno, maksimalno izvodite...

13.08.2015

Ovaj visokointenzivni trening s girjama od 16 kg sastoji se od vježbi koje će pogoditi svaki mišić u vašem tijelu. Vježbe s više zglobova pomoći će povećati snagu, izdržljivost i postići alfa status. Program vježbanja Vježbe u skupinama A i B izvodite u krug bez odmora, s maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj od 30 sekundi. Odmorite se između krugova prema potrebi. U skupini C izvodite osam serija s maksimalnim...