Osnovne vježbe za prsa. Najbolje vježbe za rad prsnih mišića Zanimljive vježbe za prsne mišiće

U bodybuildingu, za učinkovito treniranje prsnih mišića za masu, najčešće se koriste teške vježbe za potisak na klupi - kosi potisak, padovi. Mnogi ljudi misle da su grudi velika mišićna skupina. No, u usporedbi s drugim mišićima, prsni mišići su mišićna skupina srednje veličine. Ne treba vam previše pristupa da biste to riješili. Ciljajte na 9 serija po treningu. Nekima će trebati više, nekima manje.

Trening prsa moguć je iz tri kuta:

• gornji dio - na nagnutoj klupi (pod kutom);
• sredina – vodoravno;
• niže - uz pomoć sklekova na neravnim šipkama.

Učinkovit trening prsa za masu nužno uključuje rad sa slobodnim utezima - utezima i bučicama - u osnovnim vježbama. Pri korištenju sprava za vježbanje (na primjer Smith machine press) mišići stabilizatori nisu uključeni u rad. S jedne strane, to vam omogućuje bolju koncentraciju na treniranje ciljanih mišića. Ali s druge strane, početnici moraju prije svega ojačati cijeli mišićni korzet uz pomoć osnovnih vježbi, a tek onda prijeći na izolacijske vježbe.

Broj ponavljanja i pristupa

Ovisi o vašim ciljevima treninga.

za rast mišića

Za povećanje mišićne mase, napravite 8-12 ponavljanja u 3 serije s radnom težinom (plus zagrijavanje s laganim utezima).

za povećanje snage

Ako težite, tada morate raditi u rasponu od 3-6 ponavljanja za 5 pristupa.

Potisak na prsima utegom na klupi

bench press tehnika - video

Potisak s klupe u nagibu

Prilikom izvođenja potisaka na klupi pod kutom većim od 10-30, dio opterećenja s prsa će se prenijeti na prsa, smanjujući učinkovitost vježbe za rad na prsima.

Tehnika potiska s klupe u kosi - video

Dips

dip tehnika - video

Tehnika:

• naslonite ravne ruke na šipke, nagnite leđa prema naprijed, pomaknite zdjelicu unatrag;
• spustite se dolje, savijajući ruke - rame je okomito na pod, a laktovi gledaju u strop;
• Ne podižite ramena do ušiju, izvijajte leđa i ne dopustite da vam trbuh visi.

Dodatne vježbe

Potisak s bučicama

potisak s bučicama - video

Bench press s bučicama često se koristi kao zamjena za potisak s utegom. Postoji mišljenje da je pritisak s bučicama mnogo učinkovitiji za pumpanje prsa, jer vam omogućuje izvođenje vježbe s većom amplitudom.

Tehnika:

• ležeći na klupi, savijte ruke s bučicama pod kutom od 90%, rame paralelno s podom ili malo niže;
• dok izdišete, pritisnite bučice prema gore; kada stežete bučice, stisnite mišiće prsa, spuštajući ih prema dolje - istegnite se;
• na najnižoj točki pokušajte dodatno stisnuti lopatice.

Važno! Nakon završetka serije nemojte bacati teške bučice na pod - to može oštetiti rotatore ramena. Nakon spuštanja bučica na kraju pristupa, okrenite ruke s dlanovima prema sebi i spustite bučice na koljena, dok podižete gornji dio tijela. Iz sjedećeg položaja spustite bučice na pod.

Muha s bučicama

letenje bučicom - video

Tehnika:

• ležeći na klupi, podignite ruke s bučicama ispred sebe, dlanovima okrenutim prema sebi;
• Lagano savijte laktove;
• spustite ruke niz bokove, istežući prsa i stišćući lopatice;
• Podignite ruke u početni položaj, stišćući prsne mišiće.

Spajanje ruku u crossoveru

spajanje ruku u crossoveru - video

Tehnika:

• uhvatite ručke blokova, laktovi lagano savijeni prema naprijed;
• stavite jednu nogu malo naprijed, tijelo lagano nagnuto naprijed, leđa ravna;
• spojite ruke tako da su vam šake u razini donjeg trbuha;
• raširite ruke, držeći mišiće napetima, a ne inercijom;
• nemojte ljuljati tijelo naprijed-nazad; to smanjuje opterećenje prsnih mišića.

Bodybuilding ima svoju posjetnicu i to nisu bicepsi, kao što neki početnici misle, već oni dobro oblikovani. Na prsa se odnosi riječ hrabar, s njima ratnik brani svoju domovinu, predstavljajući primjer junaštva.

Treniranje prsnih mišića zahtijeva puno energije, pa se ona koristi za sagorijevanje viška masnog tkiva.

Najveći mišić prsnog koša ima latinski naziv pectoralis major. Ovaj mišić je pričvršćen za humerus i ide od prsne kosti do ključne kosti. Glavna funkcija pectoralis major mišića je osigurati kretanje ramena i ruke.

Bodybuilding ima svoju posjetnicu - dobro oblikovane prsne mišiće

Ispod velikog mišića na prsima nalazi se mali. Imaju iste funkcije, male veličine i trokutastog oblika.

Trening prsnih mišića ne zahtijeva redovita, brojna ponavljanja i pristupe. Sustavno preopterećenje ove mišićne skupine ne daje željene rezultate. Kao što su pokazale suvremene metode istraživanja, trening prsnih mišića trebao bi imati neke značajke, koje ćemo navesti u nastavku.

Značajke treninga prsnih mišića

Trening prsnih mišića treba izmjenjivati ​​s treningom tricepsa. Ne preporuča se opterećivati ​​ih isti dan, jer se pri radu na prsima opterećuju tricepsi i obrnuto.

Pri radu s tricepsom djelomično se aktiviraju prsni mišići, takav trening daje manja opterećenja. Zato je izmjenični trening prsa i tricepsa tako koristan - mišići su svaki put podvrgnuti različitim opterećenjima, što onemogućuje adaptaciju mišića i stvara željene različite parametre.

Za one koji su novi u bodybuildingu, trening prsa ne bi trebao biti više od dva puta tjedno. Minimalna pauza između opterećenja prsnih mišića je 2-3 dana. Za početnika je dovoljno samo 1-2 vježbe od 2-3 pristupa. Za povećanje mišićne mase koristite 10-12 ponavljanja, za povećanje pokazatelja snage - 6-8.

Prsa se najbolje vježbaju pomoću. Jedan od njih je bench press. U ovom slučaju koriste se i nagnuta i vodoravna klupa. Još jedna dobra vježba su uroni. Za one koji se bodybuildingom bave manje od dvije godine, korištenje se ne preporučuje.

Ekscentrična faza vježbi za prsa izvodi se polako. Da biste pojačali učinak, upotrijebite "negative". Međutim, ova tehnika se ne može koristiti češće od 1 puta za svaka 3-4 sesije na prsima.

Prsa se najbolje rade osnovnim vježbama.

Osnovne vježbe za treniranje prsnih mišića

Osnovne vježbe za prsne mišiće

Najbolje izolacijske vježbe

Bench press spada u skupinu najpopularnijih bazičnih vježbi. Ova vježba je složena, usmjerena na rad nekoliko velikih mišića, uključujući i prsne.

Dorian Yates negativno je govorio o bench pressu, smatrajući da nije pogodan za razvoj prsa. Nakon ove neugodne recenzije, mase su počele stvarati pogrešno mišljenje o niskoj učinkovitosti ovog opterećenja. Napominjemo da je sam autor članka naglasio da se temelji na osobnom iskustvu, što se nikako ne odnosi na druge bodybuildere.

Zapravo, bench press je odličan za početnike. Mnogi profesionalci također uspješno koriste ovu vježbu.

Uzimanje šipke širokim hvatom pomaže prebaciti opterećenje na prsne mišiće. Kako bi se promijenilo područje utjecaja na određene dijelove tijela, bench press se izvodi na nagnutoj klupi. Podizanje uzglavlja klupe pomaže pumpanju gornjeg dijela prsnog koša, spuštanje pomaže pumpanju donjeg dijela prsnog koša. Podešavanjem nagiba klupe možete usmjeriti opterećenje na željeno područje prsnih mišića.

Dips Usmjeren na razvoj tricepsa, vanjskih i donjih prsnih mišića. Atletske šipke su prilično popularna sportska oprema, mogu se naći ne samo u teretanama, već i na otvorenim sportskim terenima, parkovima, stadionima itd. Pri korištenju ovog aparata treba imati na umu da treniranje prsnih mišića zahtijeva široko razmaknute šipke - od 70 cm do 80 cm.S užim rasporedom šipki, naglasak snage se pomiče na triceps.

Sklekovi vrlo sličan bench pressu. U ovoj vježbi također možete prilagoditi nagib tijela i, sukladno tome, mogućnost utjecaja na određenu skupinu prsnih mišića. Velika vrijednost ove vježbe je što ne zahtijeva spravu niti sportsku opremu. Sklekove možete raditi s utezima: za to vam je potrebna pomoć partnera ili obični ruksak s teretom.

Dizanje bučica- jedan od najboljih načina treniranja prsnih mišića. Ova vježba radi na prsnim mišićima izolirano, ciljajući uglavnom na gornje i vanjske dijelove ove mišićne skupine. Za veću učinkovitost, vježba se izvodi polako. Varanje je nedopustivo.

Križanja predstavljaju kontrakciju ruku na blokovima, čija je svrha pumpanje donjih i unutarnjih prsnih mišića. Postoje posebni simulatori za izvođenje crossovera. Vrlo su traženi pa ih ima u gotovo svim teretanama.

Neki sportaši više vole crossover nego rad s bučicama. I to je sasvim razumljivo - rad na crossoveru daje veće opterećenje pri smanjenju položaja. Uspoređujući crossover s potisakima, također ćemo pronaći prednost prvog: spajanje ruku na blokovima potiče veće istezanje i povećanje amplitude pokreta. Da budemo pošteni, mnogim sportašima prikladniji su sklekovi ili bench press. Ali postoji kategorija ljudi čiji prsni mišići, zbog anatomskih karakteristika njihovog tijela, slabo reagiraju na prešu. Upravo za ovu vrstu ljudi crossoveri su idealni.

Puloveri s ravnim rukama Pomaže u treniranju prednjeg serratusa, donjeg latisimusa dorsija i donjeg prsnog mišića. Puloveri pružaju izvrsno pumpanje mišića i širenje prsa.

Vojni tisak(stojeći tisak) dizajniran je za pumpanje gornjih prsnih mišića, tricepsa i ramena. Ovu vježbu možete optimizirati pomoću bučica i utega. Nedavno je ova vježba izgubila svoju popularnost zbog pojave složenih strojeva za vježbanje.

Selektivni trening prsa

Zdravo! Pogledajmo najbolje vježbe za prsa koje mogu vaš trening za prsa podići na potpuno novu razinu. Naravno, dat ću konkretne praktične sheme za različite razine kondicije i primijetiti mnoge zanimljive značajke u treniranju prsnih mišića.

O anatomiji i pravilima rasta prsnih mišića

Najvažnija stvar na koju morate obratiti pozornost i koju svakako treba zapamtiti je da se prsni mišići sastoje od:

• Pectoralis Major MIŠIĆ(m. pectoralis major);
• Pectoralis Minor MIŠIĆ(m. pectoralis minor);
• Prednji mišić Serratus(m. serratus anterior);

Još jedna VRLO VAŽNA TOČKA je da su prsni (pektoralni) mišići donekle jedinstveni, jer su pričvršćeni pod različitim kutovima za prsnu kost i ključnu kost, FORMIRAJUĆI SLOVO "L", zbog čega ih je potrebno trenirati pod različitim kutovima.

Kao što vidite, sve nije baš komplicirano. Moramo trenirati različite dijelove prsnih mišića iz različitih kutova.

Sada malo o pravilima za rast ne samo prsnih mišića, već i svih mišićnih skupina, u načelu.

Za kvalitetan snažan rast bilo koje mišićne skupine potrebno je slijediti samo tri osnovna pravila:

O tome sam već govorio u članku o treniranju prsnih mišića kod kuće, dao sam vezu iznad, pročitajte.

Trebao bi se dobro oporaviti(jedite česte male obroke 6-12 puta dnevno i dobro spavajte 8-10 sati).

Trebali biste osjetiti mišiće koje trenirate, a sve ostale mišiće isključite iz rada.

To je, zapravo, sve što se o ovome može reći.

Glavne pogreške pri treniranju prsnih mišića

Mnogi ljudi rade iste greške kada treniraju prsa. Ove pogreške ozbiljno koče mogući napredak.

Prevelika težina na aparatu

U bilo kojoj teretani možete vidjeti sličnu pogrešku kada, čak i ako ne uvijek početnik, koristi previše težine na utegu ili bučicama.

Grči se, pravi grimase, pomaže si nogama, leđima, svim dijelovima tijela, samo da stisne težinu, vjerujući da što više pritišće, to bolje napreduje prsna muskulatura.

To je pogrešno. Opterećenje se tako jednostavno "rasprostire" na ostale mišiće, napuštajući prsa. Prirodno, grudi ne rastu.

Tijelo uvijek nastoji uštedjeti energiju, stoga će težiti kršenju tehnike izvođenja vježbi.

Vaš zadatak je pratiti progresiju opterećenja, ali tako da održavate ispravnu tehniku.

Korištenje samo horizontalne klupe u vježbama

Mnogi ljudi precjenjuju važnost ravnog bench pressa za rast prsnih mišića.

Kao što smo rekli, prsni mišići (prsni mišići) pričvršćeni su za ključne kosti i prsnu kost pod različitim kutovima, prema tome, potrebno ih je trenirati pod različitim kutovima klupe.

Bench press na vodoravnoj klupi prvenstveno utječe na donji dio prsnog koša, koji sam raste mnogo lakše od gornjeg dijela prsnog koša, ali je puno manji.

Sukladno tome, za razvoj prsnih mišića ovo nije najpoželjnija opcija za potisak na klupi.

Samo eksperimentiranjem s osjetilima prsnih mišića pod različitim kutovima klupe može se postići njihov sveobuhvatan razvoj.

Usput, uopće ne radim potisak na ravnoj klupi, radim samo potisak na kosoj klupi (20-30 stupnjeva) i moji prsni mišići često izgledaju bolje nego kod mnogih ljudi koji se fokusiraju na potisak na ravnoj klupi.

Nekoliko osnovnih vježbi i mnogo izolacijskih vježbi

Neki se početnici fokusiraju na izolacijske vježbe, vjerujući da će na taj način proširiti prsa i poraditi na formi. OVO JE GREŠKA!

Moguće je, ali ne u obliku u kojem oni to rade. Više o tome malo kasnije, ali općenito, klasična verzija: PRVO BAZIČNE VJEŽBE (potisak), A ONDA IZOLACIJSKE VJEŽBE (fly s bučicama, crossover vježbe, puloveri itd.).

Osnovne vježbe će vam omogućiti da preuzmete veću težinu na spravi i lakše napredujete s opterećenjem.

Zatim, tu su i izolacijske vježbe koje mogu još dublje umoriti mišiće i napuniti ih krvlju.

Postoji opcija kada možete raditi izolacijske vježbe umjesto osnovnih, odnosno kada trenirate SPORE MIŠIĆNE VLAKNA! Ovo je tzv STATODINAMIKA!

Kako pritisak u vašem tijelu ne bi stvarao probleme tijekom MMV treninga, potrebno je da se fokusirate na izolacijske vježbe i date prednost “sjedećim” vježbama umjesto “stojećih”.

Međutim, razgovarali smo o ovome . A detaljnije ćemo govoriti u drugim člancima.

Previše odmora između serija i vježbi

Ova točka je vrlo važna. Ako želite lijepe, estetske grudi, tada ne biste smjeli odmarati duže od 1-1,5 minuta. Maksimalno 2 minute!

Sa svakim pristupom, umor bi trebao postati jači i jači.

Dobar pokazatelj da sve radite kako treba bit će SMANJENJE BROJA PONAVLJANJA U SVAKOM PRISTUPU!

Ako svaki put izvodite seriju do neuspjeha, tada najvjerojatnije nećete moći izvesti isti broj ponavljanja u sljedećoj seriji. Bit će otprilike ovako:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Previše vježbi za trening prsa

Tako se vaš trud raspršuje. Uvijek vjerujem da je bolje raditi 3-4 najučinkovitije vježbe za jednu mišićnu skupinu, ali povećati broj pristupa na 5-6, ili čak 7, nego izvoditi 7-8 vježbi, radeći 2-3 pristupa svaki.

Kad ljudi trče od jedne mašine do druge, prvo s bench pressom s utegom, zatim s bučicama, zatim s paralelnom šipkom, zatim s čekićem, zatim s letvicama, zatim s crossoverom itd., onda, najvjerojatnije, kao koliko god čudno zvučalo, ne daju dovoljno opterećenja.

Ne govorim o profesionalnim sportašima koji mogu trenirati 2 sata ili više. Ciljam na prosječnu osobu koja želi razviti grudi impresivne veličine.

A u profesionalnom treningu često možete pronaći samo 4-5 vježbi po mišićnoj skupini.

ISPRAVNA “bodybuilding” tehnika

Ovi savjeti su posebno za bodybuildere, a ne za powerliftere. Glavni cilj bodybuildinga je povećanje mišićnog volumena uz očuvanje estetske građe.

NE POVLADITI MAKSIMALNU TEŽINU, VEĆ POVEĆATI VOLUMEN MIŠIĆA, UZ ZADRŽAVANJE IDEALNIH PROPORCIJA! Osjećate li razliku?

Da bi mišići rasli, opterećenje se mora povećati, o tome smo govorili na samom početku članka. Ali opterećenje bi trebalo rasti ne samo glupo zbog povećanja težine na spravi, već i zbog "isključivanja" preostalih mišića iz posla i kompliciranja rada na ciljnoj skupini, tj. grudi.

Naravno, na taj način vaša težina na šipki će se smanjiti, ali opterećenje će pogoditi cilj.

Da bismo zakomplicirali rad naših prsa, moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:

• Djelomični opseg pokreta– izvrsno rješenje za bodybuilding, jer... omogućuje vam da mišiće držite u stalnoj napetosti (bez odmora). Zbog smanjenja amplitude, težina na šipki praktički neće pasti. Možete raditi s prethodnom radnom težinom.
• Putanja kretanja štapa– letva se mora kretati U LUKU! Započnite na dnu prsa, a završite na vrhu prsa.
• Položaj nogu– noge bodybuildera trebaju biti više od powerliftera. Možete ih staviti na postolje ili pomaknuti klupu na red bučica i staviti ih tamo. Na taj način uklanjate “most” (ne savijate leđa), a time još više izolirate prsne mišiće. Osim toga, u ovom položaju ne pomažete si nogama, bez uključivanja drugih mišića u rad.
• Pektoralna kontrakcija u mirovanju– morate naučiti stezati prsne mišiće u mirnom stanju, tj. kao da ih "trza". Usredotočite se na njihovo smanjenje, tako ćete ih lakše osjetiti tijekom rada u teretani.
• Širina zahvata i položaj podlaktice– širina hvata treba biti tolika da na najnižoj točki amplitude kretanja šipke podlaktice postanu PARALELNE jedna s drugom. Ako radite u djelomičnoj amplitudi, tada bi hvat trebao biti malo širi nego inače.
• Nemojte uvlačiti lopatice– ovo vam pomaže da pritisnete veću težinu, ali smanjuje pritisak na vaša prsa. Pritisnut ćete veću težinu, ali prsa će dobiti manje opterećenja.
• Nagib klupe– otprilike 20-30 stupnjeva prema gore od vodoravne ravnine omogućuje ravnomjerniju raspodjelu tereta po prsima.
• Broj pristupa i ponavljanja– klasični bodybuilder ponavljanja 6-12. Ovo se odnosi na treniranje brzih mišićnih vlakana. Za spore, raspon je malo drugačiji (oni se fokusiraju na vrijeme kvara od 30-50 sekundi). U pravilu, pristupi se ne smiju raditi manje od 4. Uostalom, prsa su velika mišićna skupina.
• Otvoreni stisak- ovo je hvat kada palac ne zatvara ruke u prsten oko šipke. To vam pomaže da se bolje usredotočite na skupljanje prsnih mišića, ALI OVAJ HVAT JE OPASAN ZA POČETNIKE i stoga je prikladan samo za naprednije dizače.

Vježbe za prsne mišiće

Vježbe za prsne mišiće treba podijeliti u dvije velike skupine:

1. PREŠE(utezi, bučice, kod Smitha).
2. RASPLOD(bučice, crossover, hammeri itd.).

Potisci su osnovne vježbe (rad 2 zgloba: rame + lakat), a letovi su izolacijske vježbe (rad 1 zglob: rame). Zato ćemo vježbanje započeti s potisakima, a završiti s flyesima za dublji umor.

PREŠE (ovisno o aparatu):

• uteg;
• Utezi za vježbanje;
• Rama (u Smithu);

PRESE (ovisno o kutu klupe):

• Naopako;
• Horizontalno;
• Naopako;

PRESE (ovisno o širini hvata):

• Širok;
• prosjek;
• Suziti;

Kao što vidite, postoji mnogo opcija.

Što je veći kut vašeg tijela, to više radi gornji dio prsnog koša, a manje donji dio prsnog koša. Ali nagib ne smije biti veći od 40-45 stupnjeva, jer... što je veći nagib glave, to je više uključen u rad i tricepsa.

Stoga vam savjetujem da nagnete torzo za oko 20-30 stupnjeva. Tako će teret padati ravnomjernije nego bez kuta nagiba.

Ako je nagib trupa, naprotiv, ispod horizontale, tada donji dio prsa radi više, ali su tricepsi više uključeni u rad. Delte pod negativnim kutom nagiba su isključene.

Što je hvat uži, to je veća amplituda pokreta i teži je pritisak. Ali što je stisak uži, triceps je više uključen u rad.

U skladu s tim, ako istaknete određenu idealnu formulu, tada sa stajališta učinkovitosti morate žeti:

Srednjim hvatom, na klupi s pozitivnim nagibom od 20-30 stupnjeva od horizontale.

Odaberimo sada najbolje vježbe za prsa u smislu učinkovitosti.

Najsnažnije vježbe za prsa

Ove vježbe za prsa trebale bi biti u arsenalu svakog bodybuildera.

Potisak s klupe u nagibu

Možda vježba broj 1 za izgradnju velikih prsnih mišića.

Kao što rekoh, optimalan nagib bi bio oko 20-30 stupnjeva. Nije potrebno ići više, jer Delte će sigurno doći u obzir.

Vrlo često proizvođači sportske opreme izrađuju fiksni kut klupe od 45 stupnjeva. Ovo je jako loše, jer... nužno uključuje delte u rad.

Stoga bih savjetovao da uzmete običnu nagnutu klupu s mogućnošću promjene kuta nagiba i postavite nosače za čučnjeve sa strane, stavite šipku tamo i voila. Bench press koji nam treba je spreman.

O širini zahvata. Uteg uzimamo SREDNJIM HVATOM, jer... to nam daje veću amplitudu pokreta, a samim tim i komplicira rad, te ne dopušta tricepsu da se uključi u rad.

Pokušavamo raditi UNUTAR AMPLITUDE (ne dodirujte prsa šipkom i ne ispravljajte laktove u potpunosti u gornjoj točki), to neće dopustiti da se prsa isključe.

Sljedeća važna točka je, PODIGNI NOGE! Možete si donijeti oslonac za noge, na primjer. To će vas spriječiti da se savijete preko mosta kako vam teret ne bi išao u noge, leđa i sl. trebate pritisnuti BEZ MOSTA (leđa ravna). Gubite priliku za "varanje".

Sada o disanju. Nema tu ničeg neobičnog. Izdahnite dok gurate, udahnite dok spuštate uteg prema dolje.

Što se tiče laktova, TREBAJU BITI RAŠIRENI! Na ovaj način ćete se fokusirati na prsne mišiće, a ne na tricepse (kada su vam laktovi paralelni s tijelom, triceps radi).

Također preporučujem 6-12 ponavljanja. Općenito radim u rasponu od 6-10 ponavljanja. Iako, ako tek počinjete, onda možete raditi i više ponavljanja, oko 15-20. Odaberite težinu tako da dođe do otkazivanja mišića u ovom rasponu ponavljanja.

Za sada NE MORATE raditi nijedan drugi potisak s utegom!

Strukturirajmo malo informacija primljenih o ovoj vrsti bench pressa.

Tehnika:

1. Lezite na klupu, maknite MOST, pritisnite leđa čvrsto u klupu! Možete dodatno POVUĆI NOGE GORE kako biste izolirali prsne mišiće. Na taj način ćete moći dizati manje težine, ali ĆE OPTEREĆENJE IĆI ISKLJUČIVO U PRSNE MIŠIĆE, a neće se širiti po prednjem deltoidu, tricepsu i leđima.
2. Uzmite šipku malo šire od ramena (na najnižoj točki vaše podlaktice trebaju biti paralelne).
3. Nakon toga spuštamo uteg prema dolje BEZ DODIRANJA PRSNIH MIŠIĆA NA DONJEM TOČKU! Osjetite kako vam se grudi rastežu. Istovremeno uvlačimo zrak u pluća.
4. Sada, SNAŽNIM POKRETOM, fokusirajući se na rad prsnih mišića, pritisnite uteg GORE.

Važno: NEMOJTE POTPUNO ISPRAVITI LAKTE kako ne biste uklonili opterećenje s prsnih mišića i kako ga ne biste usmjerili na zglobove lakta.

1. Sada STISNITE SVOJE PRSNE MIŠIĆE pomoću VRŠNE KONTRAKCIJE.

Važno: Zamislite da su vam ruke do lakata od ramena, ovo je samo VEZA, a ruke vam završavaju na laktovima. GURAJTE LAKTOVIMA, A NE RUKAMA! Na taj način ćete fokusirati opterećenje na prsne mišiće, uklanjajući ga s prednjeg deltoida i tricepsa.

Dolazeći u teretanu, početnici uzimaju uteg i počinju pumpati svoje bicepse ili trbušnjake, pogrešno zaboravljajući na najljepši dio tijela - muška prsa. Glavni cilj članka je analizirati najučinkovitije vježbe za prsne mišiće u teretani. Vježbe opisane u nastavku učinit će vaš gornji dio tijela voluminoznijim i ljepšim, sada će vas svi prolaznici gledati s divljenjem.

Prsa su velika mišićna skupina, nije ih tako lako probiti, trebat će vam pravilno odabran program treninga i pridržavanje tehnike izvođenja.

Za početak, vrijedi napomenuti 5 jednostavnih pravila:

• Dovoljan je jedan trening prsa tjedno ♦
• Nemojte se bojati kombinirati trening tricepsa ♦
• Prvo se izvode osnovni pokreti, a zatim pomoćni pokreti ♦
• Kada dobivate na težini, broj ponavljanja varira od 8 do 12, ako je cilj povećati pokazatelje snage, onda 4-6 ponavljanja ♦
• Tijekom treninga ne smijete izvoditi više od 4 vježbe po 3 serije, intuitivno se odmarajte, povremeno mjerite puls ♦

Baza: najbolje vježbe

Osnovni pokreti su vrlo važni, s njima počinje naš napredak, stoga je iznimno važno održavati besprijekornu tehniku ​​izvođenja i kontrolirati uteg tijekom cijelog puta kretanja.

Potisak s klupe s utegom

Bench press na horizontalnoj klupi je početak putovanja u svijet bodybuildinga, to je bench press koji bi početnik trebao raditi nakon ulaska u teretanu. Ako pogledate osobu koja vrši pritisak na uteg s klupe, shvatit ćete da je to samo analogija sklekovima. Samo sada nismo ograničeni vlastitom težinom.

Također je moguće pritiskati na nagnutoj klupi, ovisno o tome koji kut sportaš odabere, opterećenje će pasti na različite dijelove prsnih mišića.

♦ Pozitivan kut – opterećenje ide u gornji dio, pri spuštanju šipka se oslanja na prsa, klupa stoji pod kutom od +50-60 stupnjeva. Ovu vježbu najprikladnije je izvoditi na Smith stroju.

♦ Negativan kut – donji dio se pumpa, šipka se polako spušta do dna prsa. Klupa je pod kutom od -30 stupnjeva, pokret se izvodi na posebnom stalku, ili Smith stroju.

Početna pozicija

• Udobno se smjestite na klupu, stopala čvrsto pritisnuta na pod, donji dio leđa i stražnjica ne vise, ramena opuštena
• Šipka se uzima u ruke prema posebnim oznakama; ako su ruke preduge, onda malo šire. Prije nego počnete, svakako spustite ili podignite uteg na visinu koja vam odgovara.

• Šipka se spušta do sredine prsa
• Udahnite na dnu, izdahnite na vrhu
• Nemojte potpuno ispraviti ruke kako ne biste zahvatili tricepse.
• Trebate ga spuštati malo sporije nego dizati, pokušajte uhvatiti točku napetosti mišića i pravilno ih stisnuti

Kod pritiska bučicama na kosoj klupi radi se ista tehnika kao i kod šipke!

Ne zaboravi prije nego priđete, pozovite nekoga u pomoć, i zapamtite, početnik prvo uči tehniku ​​kretanja s praznom letvicom, a tek onda počinje dodavati.

Sklekovi na prsima sa širokim rukama
Šipke bi trebale biti udobne za korištenje, ne preširoke ili uske, idealno malo šire od širine ramena.

Šipke su univerzalna sportska oprema koja može sveobuhvatno razviti tijelo. Prsa, triceps, trapezius, podlaktice, ramena, a također jačaju ligamente i tetive.

Sklekovi na paralelnoj šipki prakticiraju se u svim obrazovnim ili sportskim ustanovama, jer je kretanje što jednostavnije i prirodnije, a pomaže i pri postavljanju temelja za daljnje bavljenje sportom.

Početna pozicija

Popnite se na šipke, ruke ravne, gledajte naprijed, tijelo ravno.

• Polako se spuštamo, osluškujemo svoje tijelo, osjećamo napetost – dok izdišemo naglo se dižemo
• Ruke su potpuno ispravljene, tijelo bi trebalo postati jedna ravna linija, ne idemo prenisko kako bismo zaštitili zglobove lakta i brahioradijalne ligamente od pretjeranog stresa
• Ako pri pumpanju tricepsa laktovi klize duž tijela, tada ih je u slučaju prsa potrebno razdvojiti, otvarajući tako mišićna vlakna i prisiljavajući ih da preuzmu cijeli teret na sebe
• Svaki pristup se izvodi do otkaza, sami odaberite broj serija, na temelju pripremljenosti vašeg tijela

Izolacija

Izolirane vježbe za prsne mišiće namijenjene su isključivo iskusnim sportašima koji već imaju opću mišićnu masu i zahtijevaju samo doradu određenih nijansi.

Izolacija se uvijek izvodi nakon nekoliko osnovnih pokreta, kada su mišićna vlakna što toplija i uspostavljena neuralna veza između mozga i mišića.

Arnoldova omiljena vježba

Incline flyes je koncentrirana vježba, čiji je cilj pogoditi gornji dio prsa što točnije.

Početni položaj tijela

• Tijelo pritisnuto na klupu, koljena savijena za 90 stupnjeva, stopala pritisnuta na pod
• Ispred sebe držimo bučice, savijenih laktova
• Ruke vam trebaju pasti točno ispred prsa, bez podizanja ili spuštanja.

• Prilikom spuštanja, ruke su lagano savijene, bučice su podignute do krajnje točke, morate pratiti osjećaje boli
• Bučice su fiksirane na vrhu, u isto vrijeme izdišete i stišćete prsa
• Nakon završetka vježbe, bučice se ne bacaju, samo ih trebate podići iznad sebe i oštro ustati, a zatim ih polako spustiti. Ako ih tijekom izvođenja vježbi s bučicama, kao što su bench press, fly-up ili puloveri, bacate s najniže točke, možete ozlijediti rameni zglob.

Pulover

Izvrsna vježba ako želite povećati širinu prsa, pulover potiče uzdužno kidanje mišićnog tkiva i prsa postaju šira i voluminoznija.

Ne biste trebali koristiti velike utege, bolje je koncentrirati svoju pozornost na tehniku ​​izvođenja.

Uključujete li pulover redovito u svoj program, gornji prsni mišići će se ubrzo promijeniti nabolje.

Smanjenje ruku u simulatoru

Siguran i jednostavan alat za sportaše početnike koji ne poznaju temeljito tehniku ​​treninga sa slobodnim utezima. Prednosti simulatora su u tome što početnik može izvesti vježbu po prvi put i već ima savršenu izvedbu.

Početni položaj tijela

Morate zauzeti udoban položaj tijela, lagano raširiti noge i saviti ih pod kutom od 90 stupnjeva, gledati naprijed, donji dio leđa pritisnut na leđa

• Kada odaberete udoban položaj, duboko udahnite i oštro izvucite ruke ispred sebe, zatim izdahnite i polako se spustite do početne točke.
• Ruke se ne ispruže do kraja, tijekom cijelog pokreta trebali biste osjetiti prsne mišiće; čim dođe do opuštanja, odmah vratite ruke unatrag.
• Tijelo uvijek pritisnuto na leđa

Skupite ruke u križanju ispred sebe

Takve izolirane vježbe u teretani za prsne mišiće, kao što je crossover, pomažu probiti unutrašnjost mišića i time povećati njegov volumen.

Početni položaj tijela

• Stanite između nosača stroja i uhvatite ručke gornjim držanjem.
• Zatim lagano nagnite tijelo naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa
• Ruke blago savijene, pogled usmjeren naprijed

• Ručke bloka treba lagano povući prema dolje i spojiti ispred sebe u razini struka
• Kada se spljoštite, naglo izdahnite kako biste stegli prsne mišiće, držeći donji dio leđa ravnim
• Trudimo se vući isključivo prsnim mišićima, bez upotrebe ruku, a posebno zaboravimo na varanje zamahom tijela.

Sada znate koje su najbolje vježbe za prsne mišiće u teretani, radite ih stalno, a rezultati neće dugo čekati!

Pretplatite se na ažuriranja! Budite u toku sa svim novostima i pronaći ćete tijelo koje će se svidjeti svim djevojkama bez iznimke!

Čvrste, zategnute grudi su ponos žena i divljenje muškaraca. Ali šik dekolte nije samo estetski užitak. Ovo je također podsvjesni signal suprotnom spolu da je ispred muškarca uspješna trudnica, sposobna u potpunosti hraniti svoje potomstvo.

Ima se za što boriti. A uz uravnoteženu prehranu i kozmetičku njegu kože grudi, promišljene i najučinkovitije vježbe za podizanje grudi kod kuće pomoći će vam da postignete svoj cilj. Ali prvo, ukratko o tome kako funkcioniraju ženske dojke.

Područje ženskog dekoltea može se grubo podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu koja nema mišićnih vlakana i mišićni steznik koji je podupire. Između sebe - kako bi osigurali prehranu žlijezde, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.

Dakle, mliječna žlijezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu strukturu. I usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.

Mliječna žlijezda

Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura koja se nalazi uz prsa između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama, bradavicama, okruženim areolom i smještenim u središtu. Bradavica, koja zajedno s areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, sadrži završetke mliječnih kanala i mnogo živčanih vlakana. Usput, živčana vlakna interkostalne, cervikalne i ramene regije prolaze kroz prsa, a može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalne kralježnice.

Unutarnje punjenje mliječne žlijezde sastoji se od nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na režnjeve ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura podsjeća na grozd i zove se žlijezdani dio odgovoran za lučenje mlijeka. Do vrha bradavice dovode ga mliječni kanali koji se na tom mjestu šire.

Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u njihovom odgovarajućem položaju podupire ligamentni aparat – Cooperove ligamente.

Žljezdani dio je okružen rastresitim tkivom - vezivnim i masnim. To potiče pokretljivost mliječne žlijezde u odnosu na njezinu bazu i uvelike određuje njezin vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije vrsta i oblika ženskog poprsja, kao i njihove povezanosti s karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije potpuno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je sljedeći geometrijski parametri:

• gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola vodoravnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio trebao bi činiti ostatak (55%);
• Bradavice u odnosu na istu liniju trebaju gledati prema gore pod kutom od 25° do 45°.

Naravno, idealno zategnute grudi su rijetke kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu, svaka dojka je idealna na svoj način.

Steznik za mišiće

Prsni mišići se dijele u dvije skupine:

• nalazi se izravno na prsima - unutarnji, vanjski i dijafragma;
• mišiće ramenog obruča i ruku.

Najmasivniji je veliki konveksni pektoralni mišić u obliku lepeze. Ispod njega je ravni mali prsni mišić, koji ima 4 zuba i pričvršćen je na lopaticu.

Funkcije prsnih mišića uključuju:

• podrška gornjim udovima i, zajedno s leđnim mišićima, sudjelovanje u okretanju, savijanju i podizanju tijela;
• sudjelovanje u procesu disanja pomoću dijafragme.

Što može utjecati na izgled vaših grudi?

Postoji nekoliko faktora:

1. Ravnoteža tjelesne masti. Obično su mliječne žlijezde punijih žena veće nego kod mršavijih žena. Ako žena počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. pogledali smo ga u zasebnom članku.
2. Trudnoća i razdoblje dojenja. Tijekom ovog važnog razdoblja, zahvaljujući hormonalnim promjenama u tijelu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju iu ovom slučaju.
3. Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i oblikuje. Nakon odrasle dobi estrogen više ne utječe na njegov oblik i veličinu. Tu već zamjetnu ulogu počinju igrati trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedno je spomenuti „Balzacovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja uslijed smanjenja proizvodnje kolagena, rastezanja i slabljenja ligamenata. aparat, itd.
4. Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one obitelji da se s velikom vjerojatnošću predvidi kakav će oblik i veličinu imati grudi djevojčice rođene ovdje. Nažalost, genetika je jedna od...
5. Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, opada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
6. Plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik grudi. Ali žene moraju o mnogo čemu razmisliti prije nego što se odluče na ovu ekstremnu mjeru. Najnježnija, ali ujedno i učinkovita metoda kirurške intervencije je.

7 osnovnih poteza povlačenja

Kao što smo doznali, mliječna žlijezda je u svojoj bazi pričvršćena na veliki prsni mišić. Je li mu moguće dati bivšu elastičnost i kojim vježbama se to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik grudi, poboljšati njihovu ishranu, prokrvljenost i limfnu drenažu, te će postati prepreka opuštanju i opuštanju. Odmah napomenimo da osim niže navedenih vježbi postoje i.

Ono što je važno kod vježbanja prsnih mišića:

• Potrebno je maksimalno raditi na svim mišićima. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer Mišićna vlakna prsnih mišića idu pod različitim kutovima.
• Ispravna tehnika izvođenja vježbi važna je za jačanje opuštenih mišića bez izazivanja nepotrebnih ozljeda. Obavezno se zagrijte i rashladite.
• Izvrsne vježbe za to su sklekovi, zgibovi, razni sklekovi (tenis, košarka, odbojka) te daske. Ali najuočljiviji rezultati dolaze iz treninga s utezima s progresivnim otporom. Među njima - .

1. Sklekovi u koljenima

Uključeni su mišići prsa, ramenog obruča, leđa, trbušnih mišića i tricepsa. Ovo je osnovna višezglobna vježba s utezima. Za razliku od standardnih sklekova u punoj dužini i drugih varijanti, budući da uklanja dio opterećenja s nogu i, shodno tome, lakše ih je izvesti.

1. Iz ležećeg položaja usredotočite se na dlanove i koljena savijene pod kutom od 90° te noge prekrižene na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi su ispod ramena i pokazuju prste naprijed) i savijene noge - u širini ramena, cijelo tijelo tvori ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početni položaj.
2. Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dotaknu pod.
3. U donjoj točki odgurnite se i dok izdišete podignite se u početni položaj.

Napravite 10-12 sklekova, napravite 3 serije s pauzom od pola minute.

Izbjegavajte tehničke pogreške:

• Kada se krećete prema dolje, nemojte raširiti laktove u stranu od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljeda;
• Pripazite na svoju zdjelicu - ne smije se spuštati niti dizati, već formirati ravnu liniju zahvaćajući glutealne mišiće;
• Istegnite zapešća kako ih ne biste preopteretili zbog neprirodnog položaja za njih i snažnog pritiska;
• Spustite se snagom ruku, polako, a ne kao da ste oboreni.