مقص ممارسة لفقدان الوزن. مقص التمرين. نحن ندرس كل التفاصيل الدقيقة والأسرار. مقص عكسي لضخ الساقين وعضلات البطن

يجب أن يصبح تمرين المقص عنصرًا كاملاً في التدريب الوظيفي لكل رياضي. فهو يساعد على تمرين "أسفل البطن" (واحدة من أكثر المناطق "إشكالية" لكل من الرجال والنساء). بالإضافة إلى ذلك، يستخدم هذا التمرين العضلة الحرقفية وعوامل التآزر والمثبتات.

يتمتع "المقص" بالمزايا التالية:

• تطوير وتقوية وشد عضلات البطن؛
• المكعبات السفلية "تصنع"؛
• يساعد على "تجفيف" الصحافة.
• "تتسطح" المعدة.
• تشكيل خصر رفيع جميل؛
• يعمل على الساقين والأرداف.
• خطر إصابة ظهرك أثناء التمرين هو الحد الأدنى.

كيفية عمل المقص بشكل صحيح

مميزات التقنية:

• في البداية، يجب عليك الاستلقاء على الأرض، والضغط بقوة على ظهرك على الأرض. يجب تمديد الذراعين على طول الجسم أو تثبيتهما تحت الأرداف.
• يجب الضغط على الصحافة، وبعد ذلك ترفع الأرجل المستقيمة عن الأرض بما لا يزيد عن 15-20 سم.
• بعد ذلك، يجب رفع الساق اليسرى أعلى (ما يقرب من زاوية 45 درجة)، وخفض الساق اليمنى حتى يقع الكعب على مسافة 5-7 سم من الأرض. من الضروري تبديل موضع كلتا الساقين بالتتابع.

يتم تنفيذ التمرين على الأقل 3 طرق، 25-30 مرة لكل منهما.

يحتوي هذا التدريب على العديد من الاختلافات:

• مقص متقاطع
• مقص عكسي (يُعرف أيضًا باسم الصليب) ملقى على المقعد.

البديل من تمرين المقص:

كيفية تحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين

• أثناء التمرين، لا يجب عليك تحريك ذراعيك أو تحريك جسمك؛
• لا ينبغي عليك رفع ساقيك كثيرًا - وبهذه الطريقة ينتقل الحمل من عضلات البطن إلى أسفل الظهر.
• يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
• يجب أن يكون التنفس طوعيا، ولكن إيقاعي؛
• "المقص" يتم ببطء.
• ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك ارتداء أصفاد وزن خاصة على ساقيك.

لذا فإن "المقص" من أكثر التمارين فعالية والتي تساعد على عمل عضلة البطن المستقيمة. يتم تضمينه في تمارين البطن للنساء والرجال.

هذا التمرين، مثل المقص، مألوف للجميع من دروس التربية البدنية المدرسية. على الرغم من بساطته، فإنه يقوي عضلات البطن بشكل فعال للغاية ويخلق صورة ظلية جميلة.

عمل العضلات

للمقص تأثير معقد على عضلة البطن المستقيمة بأكملها. في الوقت نفسه، الجزء السفلي، الذي عادة ما يتفاعل بشكل سيء مع التحميل، يعمل بشكل مثالي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستقوي عضلات بطنك وتجعل معدتك أكثر تملقًا.

العضلات المشاركة أثناء التمرين.

يجب أن يكون مفهوما أن المقص أو تمارين القوة الأخرى لا تساعد في حد ذاتها على حرق الدهون الزائدة. إذا كنت ترغب، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، في تحقيق انخفاض في الحجم، فتأكد من الجمع بين المقص وتمارين القلب.

تقنية التنفيذ

كيفية صنع المقص بشكل صحيح؟ للبدء، اتخذ وضع البداية الخاص بك.

1. للقيام بذلك، الاستلقاء على الأرض، بعد أن وضعت عليه حصيرة الجمباز أو منشفة. لا ينصح بإجراء التمرين على الأريكة أو أي سطح ناعم آخر، لأنه يجعل الأمر خطيرا.
2. ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، وارفعهما قليلًا عن الأرض (حوالي 10-20 سم). ضع راحتي يديك على الأرض وضعهما تحت الأرداف. سيساعد ذلك على رفع الجزء السفلي من الأرداف وتخفيف التوتر الزائد من ظهرك. يجب أن تشعر بأن منطقة أسفل الظهر تسترخي وتضغط بقوة على الأرض. الآن يمكنك البدء في أداء التمرين.

ابدأ بقدميك. يجب أن تتحرك الساق اليسرى إلى اليمين، وفي الوقت نفسه يجب أن تتحرك الساق اليمنى إلى اليسار. ثم تكرر الحركة بالعكس، لتقليد حركة المقص.

تأكد من بقاء ساقيك مستقيمتين طوال الوقت وعدم سقوطهما على الأرض، وأن أصابع قدميك ممدودة إلى الأمام. من المهم أيضًا تجنب ثني ركبتيك، لأن هذا يقلل بشكل كبير من فعالية تدريب البطن.

أداء مجموعتين من دقيقة واحدة لكل منهما. يجب ألا تزيد عن 30 ثانية.

القضاء على الأخطاء

أصعب جزء بالنسبة للمبتدئين هو إبقاء أرجلهم مرتفعة طوال التمرين بأكمله. ترجع الصعوبة إلى حقيقة أن عضلات البطن ليست قوية بدرجة كافية ولا يمكنها تحمل الحمل.

إذا حدث ذلك خلال المجموعة الثانية، فحاول زيادة وقت الراحة أو تقليل عدد التكرارات.

إذا حدثت هذه المشكلة أثناء النهج الأول، قم بتبسيط التمرين. أخرج يديك من تحت الأرداف، وارفع الجزء العلوي من جسمك واتكئ على مرفقيك. صنع المقص في هذا الوضع أسهل بكثير. بمرور الوقت، ستصبح عضلات بطنك أقوى وستكون قادرًا على أداء النسخة القياسية من التمرين.

الاختلافات في التمرين

• مد ذراعيك على طول الأرض وارفع ساقيك المستقيمة 10-15 سم من سطح الأرض. أثناء الزفير، ارفعي ساقك اليسرى للأعلى، مع إبقائها مستقيمة. أثناء الزفير، قم بخفضه إلى الأسفل. كرر مع ساقك اليمنى.
• يمكنك تجربة ما يسمى بالمقص الثابت. ما عليك سوى رفع ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض والحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة.
• يمكن أداء التمرين باستخدام الأوزان. بعد أن تتمكن بسهولة من أداء دقيقتين، ضع أوزانًا خاصة تزن 0.5 كجم على ساقيك. سيعطي هذا ضغطًا إضافيًا للعضلات ويسمح لك بتحقيق نتائج أكثر إثارة للإعجاب. الشيء الرئيسي هو التأكد من أن أسفل ظهرك لا يرتفع عن الأرض.

للحصول على أفضل النتائج، قم بأداء المقص 3-4 مرات في الأسبوع، دون أن تنسى التمارين الأخرى لتقوية عضلات البطن. النهج المتكامل فعال للغاية. بعد شهرين فقط، ستلاحظين أن معدتك أصبحت مشدودة بشكل ملحوظ.

يعد المقص تمرينًا فعالًا لتمرين عضلات البطن، وفي نفس الوقت فهو بسيط ومناسب تمامًا للمبتدئين.

يعمل المقص بشكل مثالي على عضلة البطن المستقيمة، فهو يساعد على تقوية عضلات البطن، وخاصة الجزء السفلي، وشد المعدة وجعل الساقين نحيلتين. يعزز هذا التمرين عالي الكثافة فقدان الدهون إذا تم القيام به بشكل متكرر.

ما العضلات تعمل: البطن المستقيمة، البطن المستعرضة، المائلة، عضلات الفخذ الرباعية.

تعقيد: التمرين سهل أو متوسط ​​الصعوبة حسب التقنية.

تقنية التنفيذ

التقنية بسيطة ولا تسبب صعوبات:

مدة كل نهج وعدد النهج فردية، من الناحية المثالية، يجب عليك اختيار أرقام محددة لنفسك اعتمادا على أهدافك وغاياتك:

• إذا كان الهدف هو زيادة قدرة التحمل العضلي وحرق الدهون، فقم بممارسة التمرين بنسخة سهلة لفترة طويلة؛
• إذا كنت ترغب في زيادة قوة وحجم العضلات، فإن نسخة أكثر تعقيدا من المقص مناسبة، مع قضاء وقت أقل في كل نهج.

إذا لم تقرر ما تحتاجه بعد، قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.

الأخطاء الشائعة

غالبًا ما يرتكب المبتدئون أخطاء في التقنية، مما يقلل من فعالية التدريب ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. عند أداء المقص لا ينبغي:

• رفع أسفل ظهرك عن الأرض: يؤدي ذلك إلى إصابات الظهر؛
• ثني ساقيك: لتمرين عضلات البطن، حافظ على ساقيك مستقيمتين ووجه أصابع قدميك إلى الأمام؛
• ارفع ساقيك عالياً: في هذه الحالة تقل فعالية تمرين عضلات البطن؛
• رفع رأسك وإجهاد رقبتك: هذا توتر غير ضروري، ومن الأفضل تجنبه عند تمرين عضلات البطن.

وفقًا لتخطيط كهربية العضل، يعد المقص من بين أفضل عشرة تمارين لتمرين عضلات البطن، لكنها لا تزال ليست في المركز الأول في هذه العشرة الأوائل. إنهم متفوقون في الفعالية في تمرين طحن الكرة ورفع الساق. ولكن، على عكس هذه التمارين، فإن المقص مفيد لك في هذه الحالة.

خيارات

نسخة خفيفة الوزن من المقص

إذا كان التمرين صعبًا جدًا، يمكنك تجربة نسخة مبسطة من المقص: ارفع الجزء العلوي من جسمك واتكئ على مرفقيك. في هذا الوضع، يكون صنع المقص أسهل بكثير.

كما هو الحال مع التمارين الأخرى، يجب ألا تبدأ بتمارين مكثفة للغاية. في الواقع، في هذه الحالة يكون من الصعب إجراء المقص بالطريقة الصحيحة، وتزداد احتمالية الإصابة.

نسخة معقدة

أبقِ ساقيك منخفضتين قدر الإمكان وارفعهما عن الأرض بمقدار 5-7 سم وهذه التقنية مناسبة لزيادة الحمل.

مقص ثابت

هناك خيار آخر وهو التدريب الثابت: ارفع ساقيك بشكل مستقيم مع توجيه أصابع قدميك واحتفظ بهما لأطول فترة ممكنة.

المميزات والعيوب

مزايا المقص:

• يعمل التمرين على الجزء السفلي من عضلات البطن، والذي يتفاعل بشكل سيء مع الحمل؛
• المقص هو تمرين عالي الكثافة يحرق الدهون (على الرغم من أنه لن يحل محله) ؛
• لا يوجد خطر لإصابة ظهرك - يمكن استخدام المقص حتى مع إصابات العمود الفقري.

التمرين له أيضًا عيوب:

• لن يسمح لك بضخ عضلات بطن كبيرة - مع المقص المنتظم، تزداد قدرة التحمل العضلي في المقام الأول، وليس القوة والحجم؛
• هناك العديد من تمارين البطن الأخرى الأكثر فعالية من المقص.

أثناء أداء التمرين، اتبع أحاسيسك، وتعلم أن تشعر بجسمك والاستمتاع بالتمرين. في هذه الحالة، ستحقق التمارين نتائج ممتازة، وسوف تقلل من احتمالية الإصابة.

يعتبر اللوح الخشبي مثاليًا لتقوية العمود الفقري وتشكيل عضلات البطن. يتيح لك هذا التمرين تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ليس من المستغرب أن يكون الأمر معقدًا للغاية. يمكن زيادة وقت التنفيذ تدريجياً بدءاً من 20 ثانية. يمكن للمحترفين الاحتفاظ باللوح الخشبي لمدة تصل إلى 5 دقائق. وسوف نسعى جاهدين لهذا أيضا!

نستلقي على جانبنا ونمد أجسادنا في خط واحد. ثم نضع مرفقنا على الأرض ونرتفع. يجب أن تشكل الرقبة والعمود الفقري خطًا واحدًا. نحافظ على هذا الوضع، ثم نستلقي مرة أخرى ونغير جانبنا.

لجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك رفع وخفض الساق التي في الأعلى. نحن لا نثني الركبة. نحن ندعم وزن الجسم على الذراع، وليس على المرفق.

تشريح الصحافة

تعتبر عضلات البطن موضوعًا خطيرًا للرجال والنساء المعاصرين. قبل أن تبدأ في البحث عن مجموعة من التمارين المنزلية أو الاشتراك في دروس مع مدرب، عليك أن تتعرف بشكل سطحي على الأقل على السمات التشريحية للمنطقة التي تتطلب العمل. الأساس الذي ستحتاجه أثناء التدريب هو العضلات التي تتكون منها البطن وما هي المسؤولة عنها. هناك أربع مجموعات عضلية:

• العضلة المستقيمة. يعبر البطن بالكامل (من الأعلى إلى الأسفل) - يبدأ من الصدر ويصل إلى قمة عظمة العانة. طوال طولها بالكامل، تنقسم العضلات بواسطة ألياف وتر عمودية واحدة إلى جزأين، بالإضافة إلى عدة ألياف أفقية تعبرها. بسبب الأوتار، بعد الضخ الدقيق، تظهر ما يسمى بـ "المكعبات" على المعدة. الغرض الرئيسي من العضلة المستقيمة هو ثني الجسم في منطقة أسفل الظهر.
• منحرف خارجي. هذه عضلة سطحية، تبدأ من جانب الصدر، وتمتد كاستمرار للعضلات الخارجية للمساحة الوربية، كما لو كانت تغلق الجزء الساحلي. يتم ربطه بواسطة أسنان خاصة بثمانية أضلاع، والتي يبدأ منها بالانقسام إلى حزم. تهدف العضلة إلى ثني العمود الفقري وتدوير الجذع. إذا كنت بحاجة إلى التحول إلى اليمين، فإن العضلة اليسرى تعمل، عند التحرك إلى اليسار، يتم تنشيط العضلة اليمنى. هذه العضلة هي الأكبر على الإطلاق، لذلك تبرز بوضوح عند ضخها.
• منحرف داخلي . يقع مباشرة تحت الجديلة الخارجية. ويمر بشكل غير مباشر عبر البطن من منطقة الحوض إلى الصدر. تعمل ألياف العضلات بشكل معاكس أو قطري. الغرض – دوران الجسم والمنعطفات (إلى الجانب الذي توجد فيه العضلة المشاركة مباشرة في الحركة).
• العضلة المستعرضة. تقع داخل منطقة البطن، وتمتد بشكل أفقي على طول الجانبين. وهو أساس الطبقة العضلية الثالثة الأعمق في البطن. عند الضخ، لا تؤثر العضلة المستعرضة على الجماليات بأي شكل من الأشكال، ولكن يجب بالتأكيد العمل عليها. تدعم الألياف العضلية أنظمة الأعضاء الداخلية.

لا يختلف الهيكل العضلي لممثلي نصفي الإناث والذكور. يمكن أن يختلف الحجم والبنية فقط، مع الأخذ في الاعتبار خصائص الجسم وعلم الوراثة البشرية. في بعض الحالات، قد يختلف عدد المكعبات أيضًا.

فوائد المقص لإنقاص الوزن

حسب الخبراء أنه عند أداء "المقص" ينفق الرياضي حوالي 60 سعرة حرارية في 10 دقائق من الحركات النشطة. انها ليست كثيرا جدا. لحرق 600 سعرة حرارية، سيتعين عليك عقد ساقيك لمدة 100 دقيقة متواصلة، وهو أمر مستحيل بالطبع. لذلك ينصح الرياضيون ذوو الخبرة بدمج "المقص" مع تمارين أخرى لعضلات البطن. الخطة التقريبية لنشاط حرق الدهون: القفز على الحبل - 10 دقائق، تمارين البطن للأمام - 30 مرة، رفع الساق بشكل مستقيم - 30 مرة، تمارين البطن بالدراجة - 20 مرة على كل جانب، مقص الظهر - 30 تكرار، اللوح الخشبي - 30 -40 ثانية، القفز على الحبل - 10 دقائق.

فقدان الوزن ينطوي على القيود الغذائية. لذلك تأكد من الاهتمام بنظامك الغذائي. خلاف ذلك، لن يساعد أي قدر من التدريب في التخلص من الدهون تحت الجلد عند الخصر. نوصي بالتقليل التدريجي من تناول الكربوهيدرات، واستبدالها بالبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة النباتية. بهذه الطريقة سوف تشبع جسمك بالعناصر الدقيقة الأساسية وتقلل من محتوى السعرات الحرارية في قائمتك. رفض، على الأقل مؤقتا، شرب الكحول والأطعمة المدخنة. هذه المنتجات تفرط في الجهاز الهضمي.

مخطط القرفصاء مقص

1) قف تحت قضيب آلة سميث وأسنده على الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، مع الإمساك بالقضيب بشكل ضيق بما فيه الكفاية بحيث تغطي العضلة شبه المنحرفة العمود الفقري بالكامل، ولا يضغط البار عليه. 2) ضع قدميك في خط واحد بحيث يستقر إصبع قدم الرجل العاملة على كعب الثانية، في حين يجب أن يكون كعب الرجل العاملة على مستوى شريط آلة سميث. 3) يتم تقوس الظهر في المنطقة القطنية بحيث يتشكل قعس العمود الفقري وهو أمر ضروري لتخفيف الحمل عنه. 4) أنزلي حوضك إلى الأسفل ببطء، مع تحريكه إلى اليمين أو اليسار، حتى يصبح موازياً، أي حتى يتساوى الحوض مع مفصل الركبة. 5) أعد حوضك إلى وضعه الأصلي، دون مد ساقك بالكامل عند مفصل الركبة، واجلس مرة أخرى، مع تحريك حوضك في الاتجاه الآخر.

قرفصاء المقص - ملاحظات

1) يجب أن تستنشق من أنفك في المرحلة السلبية عندما تجلس في وضع القرفصاء، وتزفر من خلال فمك في المرحلة النشطة. 2) يمر مركز الثقل عبر كعب الساق العاملة، ولكن يجب أن تكون القدم على الأرض بالكامل، لذا حاول الدفع ليس فقط بالكعب، ولكن أيضًا بالجزء الخارجي من القدم. 3) التأكد من أن مفصل الركبة يقع دائمًا خلف خط إصبع القدم العاملة. 4) التأكد من تغيير اتجاه دوران عضلات الألوية، وتحويلها في اتجاهات مختلفة مع كل تكرار. 5) يجب إجراء التمرين في عدد زوجي من الأساليب، مع تغيير ساق العمل في كل مرة بحيث تتطور الأرداف بالتساوي.

تشريح

العضلات الألوية هي مجموعة عضلية كبيرة تتكون من ثلاث عضلات تختلف في الحجم والوظيفة. عادة ما تقوم الفتيات بتدريب الأرداف، وفي هذه الحالة، فإن عضلات الألوية بشكل عام ليست فقط أكبر عضلة في الجسم، ولكنها أيضًا العضلة الوحيدة المنطقية للتضخم. في معظم الأحيان، تكون الألوية الكبرى مسؤولة عن حجم عضلات الألوية، في حين تؤثر الألوية الوسطى والصغرى على شكلها. لتضخيم عضلة الألوية الكبرى، تحتاج إلى استخدام التمارين الأساسية وأوزان العمل الثقيلة، ولتمرين العضلات الداخلية للأرداف، تحتاج إلى تمارين العزل.

لتلخيص ذلك، يعتبر قرفصاء المقص تمرينًا فعالًا يمكن استخدامه لتحسين جودة العضلة الألوية وتطورها الشامل.

عند أداء التمرين يجب الانتباه إلى عمق القرفصاء وإبعاد الأرداف إلى الجانبين. يحدد عمق القرفصاء عامل الحمولة الذي ستتحمله العضلات الألوية، ويتيح لك تحريك الأرداف إلى الجانب أيضًا استخدام العضلة الألوية المتوسطة

يجب إجراء التمرين إما في نهاية التمرين لتحقيق الضخ والعمل عالي الجودة على الأرداف، أو كجزء من نهج متكامل، أو في بداية التمرين لإرهاق العضلات مسبقًا.

تمارين كمال الاجسام

تمارين بوبنوفسكي للمبتدئين: 10 تمارين للمفاصل

من الطرق الفعالة للتخلص من أمراض الجهاز الهيكلي والعضلي المختلفة تمارين المفاصل للدكتور بوبنوفسكي.

مجموعة تمارين الجمباز للمبتدئين وفق طريقة طبيب مشهور ليس لها موانع ولها تأثير إيجابي على الصحة الجسدية للمريض وحالته العقلية.

الغرض وفوائد التمرين

الهدف الرئيسي للجمباز من الدكتور بوبنوفسكي هو استعادة حركة العمود الفقري والأداء الصحي للجسم ككل.

ومن الصفات الإيجابية للتمارين التي يتم إجراؤها هي الحفاظ على مرونة العضلات على المدى الطويل، حتى بعد الانتهاء من مسار العلاج.

ميزة أخرى هي القدرة من خلال التمرين على التحكم في حالتك العاطفية وكبح المشاعر السلبية واكتساب الثقة في قدراتك الخاصة.

قام الدكتور بوبنوفسكي بتطوير عدة مجموعات من التمارين لمختلف الفئات العمرية للمرضى:

• الجمباز لحديثي الولادة.
• التربية البدنية لكبار السن؛
• تمارين للنساء الحوامل.

هذه المجموعة من التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر ومفاصل الورك بسيطة للمبتدئين ولا تستغرق أكثر من ساعة يومياً.

الجمباز المشترك للدكتور بوبنوفسكي

من السهل تعلم تقنية أداء التمارين:

1. يجب أن يتم تنفيذ الحركات بوتيرة ووضع مريح؛
2. لا يلزم إجراء تكرار التمارين أكثر من 10 مرات (بمرور الوقت، سيزداد الحمل)؛
3. يجب أن يذهب الحمل إلى القيمة المطلقة، وليس إلى العمود الفقري؛
4. وينبغي مراعاة أنماط التنفس الصحيحة.

حركات "الاستلقاء على ظهرك" (نفذ كل حركة 10 مرات):

1. خذ وضع البداية (استلق على ظهرك)، اتكئ على مرفقيك وقم بتمديد ساقيك. قم بثني ركبتيك بالتناوب، وجلب كوعك الأيسر إلى ساقك اليمنى ومرفقك الأيمن إلى يسارك.
2. قم بإجراء تقلبات واسعة بساقيك.
3. اسحب ركبتيك إلى صدرك.
4. رفع وخفض الجزء العلوي من الجسم، مما يعقد المهمة من خلال رفع الأرجل المستقيمة الممدودة في نفس الوقت.
5. الوصول إلى ركبتيك عازمة مع راحة يدك. في هذه الحالة، تكون الأيدي مستقيمة، فقط لوحي الكتف يخرجان من الأرض.

التمارين الجانبية (10 تكرارات):

اتخذ وضعية البداية (الاستلقاء على جانبك ومد ساقيك بشكل مستقيم). يجب أن يشبه الجسم خطًا مستقيمًا. يتم تنفيذ الحركات باستخدام ذراع واحدة ممدودة. من الضروري إجراء تقلبات واسعة في الساق من جانب إلى آخر.

حرك ركبتك للأمام، ثم حرك قدمك في الاتجاه المعاكس.

اسحب ركبتك العلوية بلطف نحو كتفك ثم حركها مرة أخرى إلى وضع البداية.

اقلب الساق المنحنية عند الركبة، الموجودة في النقطة العلوية، مع رفع الكعب، ثم عد إلى الموضع الأصلي وأرجح الساق.

قم بتوصيل مرفق ذراعك العلوي بركبتك السفلية، ثم افصلهما قدر الإمكان.

حرك الركبة المثنية بالتناوب ذهابًا وإيابًا، قدر الإمكان. تساعد جمباز بوبنوفسكي لمفاصل الركبة بشكل مثالي على التعبير

يتم تنفيذ مجمع الجمباز التالي "الوقوف على أربع" (عدد التكرارات 10):

1. اتخذ وضع البداية (الركوع ووضع يديك على الأرض). أداء مع ثني الساقين في الركبتين.
2. أحضر ركبتك إلى صدرك، وارفعها للأعلى مع خفض صدرك عليها.
3. قم بتصويب ساقك وارفعها ببطء بالتوازي مع الأرض. العودة إلى وضع البداية.
4. اسحب ركبتك إلى كتفك، ثم عد إلى وضع البداية وأرجح ساقك إلى الجانب.

تمارين أثناء الاستلقاء على البطن:

• وضع البداية: استلقِ على بطنك، وركز على ثني ذراعيك عند المرفقين ومد جسمك بشكل مستقيم. قم بحركة المقص دون إجراء تقلبات كبيرة.
• انشر ذراعيك وساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين. ارفع جسمك للأعلى أثناء الزفير، ثم اخفضه أثناء الشهيق.
• اسحب ركبتيك نحو مرفقيك بالتناوب، مع مد ساقك للخلف عند العودة إلى وضع البداية.
• أرجحة ساقك للأعلى، ثم انقلبي على جانبك وكرري الحركة.

حصل الجمباز المشترك لبوبنوفسكي على العديد من التقييمات الإيجابية من المرضى. من السهل تعلمه ويساعد على التعافي من جميع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي تقريبًا دون أن يستغرق الكثير من الوقت.

فوائد التمرين

المزايا الرئيسية لهذا النوع من التدريب هي:

• تمرين المقص، مثل أي نوع آخر من التدريب، يثري الجسم بالأكسجين، ويغذي الأنسجة ويحسن وظائف الجهاز القلبي الوعائي. تحدث هذه العمليات بشكل خاص في عضلات البطن.
• عند أداء المقص، يتم وضع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من البطن، ولكن في الوقت نفسه يتم تشديد العضلات المساعدة للصحافة والساقين.
• يستخدم التمرين العضلات الخلفية والأمامية للفخذين. وهذا يساهم في تكوين "فجوة" في منطقة عظم الفخذ الداخلي.
• تساعد التمارين المنتظمة لمدة 10 دقائق على حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية وتشكيل خصر رفيع.
• يقوي هذا التمرين عضلات الظهر ويكون مرمماً بعد الإصابات والكسور (رقبة الفخذ مثلاً)، كما يتم تمرين العضلات المسؤولة عن الجري والمشي.
• يمكن أن يؤدي هذا النوع من التدريب أشخاص من مختلف الفئات العمرية، حتى بعد تعرضهم لإصابة في الظهر أو لعملية جراحية. يوصف كعلاج بعد العملية الجراحية. المقص مفيد للنساء بعد الولادة، لأنه يمكن أن يساعد في التخلص من علامات التمدد (سيصبح الجلد مرنًا ومشدودًا).
• لا يتطلب التدريب معدات رياضية خاصة ولا يحتاج إلى غرفة كبيرة. الحركات بسيطة، لذلك يمكن للأشخاص غير المستعدين جسديًا القيام بها.
• يمكن إجراء التدريب 2-3 مرات في الأسبوع.

كيف نفعل

كما هو مذكور أعلاه، فإن أداء تمرين القرفصاء أو الطعنات في مكانها يكون مناسبًا باستخدام الحديد أو آلة سميث. بالطبع، يمكنك أيضًا استخدام الدمبل - فالتمرين متغير تمامًا.

هذا ما يبدو عليه الأداء باستخدام الحديد:

خذ مقذوفًا ذا وزن مريح وضعه على كتفيك أسفل رقبتك مباشرةً. يجب أن يستقر الشريط على العضلات شبه المنحرفة. عند العمل باستخدام الحديد، يكون من الملائم أكثر أن تأخذه من الرفوف التي تناسب طولك بدلاً من رفعه عن الأرض في كل مرة.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم تقدم قدمًا واحدة للأمام. يجب أن يكون عرض الخطوة بحيث لا تتجاوز ركبة هذه الساق عند القرفصاء خط أصابع القدم. يجب أن تلامس الركبة الثانية الأرض تقريبًا أسفل الجسم مباشرة، أو يتم تحريكها للخلف (الطعنات الطويلة).
بعد أن وضعت قدميك في الموضع المطلوب، تحقق من موضع ظهرك. العمود الفقري مستقيم، والوزن يضغط عليه بشكل عمودي تماما على الأرض، وهناك انحراف طبيعي طفيف في أسفل الظهر. حاول ألا تنحني للأمام أثناء ممارسة التمرين، لأن هذا سيغير ناقل الوزن، وقد يصبح الحمل على العمود الفقري مؤلمًا.
بينما تستنشق، ثني ركبتيك. في القرفصاء، يجب أن يكون مركز ثقل الجسم في المنتصف، بين الساقين

من المهم عدم إعادته. تكون الساق التي تقف في الخلف دائمًا على إصبع القدم ولا تسقط على الكعب

حاول أيضًا ألا تلمس الأرض بركبتك.
أثناء الزفير، استخدم كلتا ساقيك للوقوف بشكل مستقيم. لا يتغير موضع القدمين من التكرار إلى التكرار، ولا تحتاج إلى التقدم، كما يوحي الطعنات الكلاسيكية - يتحرك الجسم إلى الأسفل فقط.
قم بالعدد المطلوب من التكرار، والراحة، وانتقل إلى النهج التالي.

إذا قمت بمثل هذه الاندفاعات ليس باستخدام قضيب حديدي مجاني، ولكن في آلة سميث، فلن تحتاج إلى مراقبة الوضع الرأسي للجسم - فالجهاز سيقوم بذلك نيابةً عنك. هذا التجسيد مفضل من حيث سهولة إتقان آليات الحركة.

يعد شكل مقص الدمبل أيضًا أبسط من شكل الحديد. الحقيقة هي أنه مع الدمبل يكون الحفاظ على التوازن أسهل بكثير. لذلك، إذا لم تكن آلة سميث متاحة لك، وما زلت تميل إلى الجانبين باستخدام الحديد، فابدأ بهذا الخيار. ستعمل على هذه التقنية، وتتعلم تنسيق عمل العضلات، ثم تنتقل إلى مقذوف أكثر تعقيدا. يجب أن تُمسك الدمبلز مع تمديد ذراعيك إلى جانبي جسمك.

إذا كنت مبتدئًا وليس لديك خبرة في التدريب، فحاول القيام بالطعنات في مكانها دون أي وزن على الإطلاق. في حالتك، حتى القيام بذلك سيعطي تأثيرًا ملحوظًا.

تمارين للتخلص من الدهون الزائدة في الفخذين

لسبب ما، من المقبول عمومًا أنه لا يوجد شيء يساعد بشكل أفضل من تأرجح ساقيك للخلف والأمام والجانب من أجل إنقاص الوزن في ساقيك. ولكن إذا كانت المشكلة هي الدهون الزائدة في الجسم، فمن المرجح أن التقلبات لن تساعد. والسبب هو أن الأمر سيتطلب حركات كثيفة الاستخدام للطاقة ستجبر جسمك على حرق الدهون. تكمن المفارقة في حقيقة أنك في هذه الحالة لا تحتاج إلى تدريب ساقيك فحسب، بل أيضًا جسمك بالكامل، عندها فقط ستفقد منطقة مشكلتك الوزن. لذا، فإن أولئك الذين يستطيعون "قرص" طبقة من الدهون على الفخذين أو الساق بأصابعهم (الإبهام والسبابة) سوف يحتاجون إلى نهج شامل. تذكر - أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع. على سبيل المثال، قم بإجراء روتين القلب في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وتمارين القوة "الاستلقاء" للساقين في أيام الثلاثاء والخميس. التزم بنظام غذائي معتدل السعرات الحرارية وقلل من الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات (البسيطة)، وستشعر بالفرق بسرعة كبيرة.

أسرار وخفايا الحركات الفعالة

كيفية أداء تمرين المقص لتحقيق أقصى قدر من النتائج، إليك بعض النصائح المفيدة:

لا تحرك جسمك أو تحرك ذراعيك عند أداء الحركات.
لا تحتاج إلى رفع ساقيك عالياً

يجب أن تبقى عند مستوى متوسط.
عند تحريك ساقيك، من المهم التأكد من أنها مستقيمة.
يجب أن يكون التنفس موحدا، دون هزات أو تأخيرات قوية.
السرعة ليست هي الشيء الرئيسي، من المهم تنفيذ الحركات بشكل صحيح.
لتعقيد العملية، يتم استخدام الأوزان التي يتم تثبيتها على السيقان.
لا ترفع رأسك أثناء الحركات.
يجب إجراء التمرين في ثلاث إلى أربع طرق. نهج واحد يستمر حوالي 50-65 ثانية.

تمرين مقص الساق فعال. للحصول على أفضل النتائج، تحتاج إلى تمديد أصابع قدميك. يجب عدم شرب الماء قبل التدريب، ويمكنك تناول الطعام قبل التدريب بساعتين.

من الصعب على المبتدئين الحفاظ على أرجلهم مرتفعة طوال العملية بأكملها، لأن العضلات لم تصبح أقوى بعد وغير قادرة على تحمل الحمل. إذا حدث هذا أثناء النهج الثاني، فيمكنك زيادة وقت الراحة أو تقليل عدد التكرار.

إذا كان من الصعب جدًا إجراء المقص، فيمكنك رفع الجزء العلوي من الجسم والاعتماد على مرفقيك. وهذا يجعل الحركات أسهل بكثير. عندما تصبح العضلات أقوى، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة تدريجيًا.

يجب أداء تمرين المقص للأرداف وعضلات البطن عدة مرات في الأسبوع. مع الممارسة المنتظمة، بعد شهرين ستصبح معدتك أكثر تماسكا وتماسكا.

لا تقم بأعباء عمل ثقيلة مرة واحدة أو تتدرب إلى حد الإرهاق.

من المهم الاهتمام بالتعافي، والذي يجب السماح به لمدة يومين على الأقل. لذلك، من غير المنطقي التدريب في كثير من الأحيان

للتخلص من آلام العضلات، من المهم زيادة شدة التدريب تدريجياً.

تعليمات بالصور حول كيفية أداء تمرين المقص

• تمارين في صالة الألعاب الرياضية
• مجموعة من التمارين لزيادة الوزن
• أداء القرفصاء مع الدمبل
• أفضل ضغط الدمبل
• كيفية أداء تمرين البلانك
• تمارين اليوغا للتمدد
• تمارين الوجه
• مراجعة التمارين للرجال
• مجموعة من التمارين على أجهزة المحاكاة
• تمارين الجمباز
• أداء تمارين البطن العكسية بشكل صحيح
• أداء تمرين القرفصاء الواسع
• تمارين الضغط الفعالة
• مجموعة من التمارين لهذا الرقم
• تمارين لمنطقة أسفل الظهر
• تمارين الورك
• مجموعة من التمارين الصباحية
• تمارين فعالة لجميع المجموعات العضلية
• أفضل التمارين بعد الولادة
• كيفية القيام بالضغط بالحديد بشكل صحيح
• أفضل التمارين للمرونة
• رفع الدمبل الجانبي
• صف الحديد الصحيح
• كيفية أداء تمارين الصدر
• أمثلة على تمارين اللياقة البدنية الفعالة
• أفضل تمارين القوة
• التمارين الأكثر فعالية
• أفضل التمارين للأرداف
• التمارين الأكثر فعالية للأطفال
• مجموعة من التمارين للعضلات
• تمارين فعالة للنساء
• أفضل تمارين البطن
• مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن
• ما هو تأثير تمديد الساق في جهاز المحاكاة؟
• أفضل التمارين لإنقاص الوزن
• ممارسة التمارين للعمود الفقري بشكل صحيح
• ما هي تمارين الورك الأكثر فعالية؟
• مراجعة تمارين الساق
• تمارين لعضلات البطن
• فعالية اللوح الجانبي
• كيفية القيام بالانخفاضات على القضبان المتوازية بشكل صحيح
• أداء تمرين الفراغ بطريقة صحيحة
• أفضل التمارين للجانبين
• كيفية القيام بتمارين كيجل
• ما هي التمارين المناسبة للمبتدئين؟
• Fitball في مكافحة الوزن الزائد
• تمارين مع عصا الجمباز
• مجموعة من التمارين في المنزل
• كيفية رفع الساق أثناء الاستلقاء بشكل صحيح
• تمارين لتقوية العضلات
• تمارين الرقبة
• تمارين العضلة ذات الرأسين
• تمارين الكتف
• تمارين الخصر
• تمارين التمدد
• تمارين على الشريط الأفقي
• تمارين ثلاثية الرؤوس
• تمارين للعضلات الصدرية
• تمارين التمدد المنفصلة
• الصف العلوي من الدمبل
• ما هي التمارين الأفضل لداء العظم الغضروفي؟
• أفضل التمارين للفتيات
• أفضل التمارين مع الدمبل
• أفضل التمارين للظهر

يرجى إعادة النشر

ممارسة الدراجة. يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا لعضلات البطن.

لتمرين عضلات البطن المائلة بشكل فعال، يعد تمرين الدراجة مثاليًا. لإكماله، لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات إضافية. كل ما تحتاجه هو سطح مستو، والحد الأدنى من اللياقة البدنية ورغبتك.

بمعنى آخر، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، ننصحك بإدراج هذا التمرين الرائع في برنامجك.

ما هي العضلات التي تتحمل العبء؟

يقوم تمرين الجرش بالدراجة (كما يطلق عليه أيضًا هذا التمرين) بتحميل عضلات البطن المائلة بشكل أساسي. تعمل أيضًا عضلات المستقيم وعضلات الورك والظهر إلى حد ما. بشكل عام، يمكننا القول أن ركوب الدراجات يطور عضلات البطن بشكل مثالي، ولكن إذا تم اتباع التقنية الصحيحة، فإن العضلات المائلة هي التي سيتم تدريبها إلى حد أكبر.

تمارين الجرش بالدراجة رائعة لتمرين عضلاتك المائلة.

سيسمح لك هذا التركيز، جنبًا إلى جنب مع التدريبات الأخرى لعضلات البطن، بالحصول على عضلات بطن متطورة وجذابة من الناحية الجمالية.

فقط تذكر أنه يجب استخدام الوزن الإضافي في هذه الحالة بحذر. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حقيقة أن العضلات المائلة التي يتم ضخها ستؤدي إلى تأثير معاكس تمامًا - حيث يتوسع الخصر بصريًا، وهذا في أغلب الأحيان لا يبدو طبيعيًا جدًا

تقنية التنفيذ

ممارسة ركوب الدراجات ليست سهلة كما قد تبدو للوهلة الأولى. لذلك، سننظر في خيارين لتنفيذه (من البسيط إلى المعقد).

قم بتدوير الدواسات

للمبتدئين، الزيادة التدريجية في الحمل مناسبة. لذلك، عليك أولاً أن تتعلم ببساطة "إدارة الدواسات". لنأخذ موقف البداية:

1. استلقي على الأرض (يمكنك استخدام سجادة اليوغا أو ما شابه ذلك لمزيد من الراحة). اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، ضع يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين.
2. شد عضلات بطنك (دون تقويس أسفل ظهرك)، وارفع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين مع سطح الأرض، وتكون ساقيك متوازيتين. يبدو الأمر كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي.
3. مع وضع أسفل ظهرك في الاعتبار، ابدأ بتدوير ساقيك كما لو كنت تقوم بالدواسة. حاول أن تشعر وتتحكم بشكل كامل في عمل عضلات البطن.

خذ وقتك، الأسلوب المناسب أكثر أهمية من السرعة. يعتمد عدد الأساليب على تحضيرك.

أسفل الظهر لا يخرج من الأرض.

للبدء، يمكنك إجراء مجموعتين من عشرة التكرار. ثم قم ببناء ما يصل إلى ثلاث إلى خمس مجموعات من عشرين تكرارًا. ثم حاول الانتقال من نسخة مبسطة إلى تقنية كاملة.

أداء التمرين بشكل صحيح

التقنية هي كما يلي:

1. وضع البداية مشابه - نستلقي على الأرض ونضع أيدينا خلف رؤوسنا ونفرد مرفقينا.
2. شد عضلات البطن وارفع ساقيك إلى ارتفاع صغير. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
3. أثناء الزفير، اسحب ساق واحدة نحو جسمك بينما ترفع رأسك وكتفك عن الأرض في نفس الوقت. قم بإجراء الالتواء عن طريق لمس مرفق الذراع المعاكسة لركبة الساق. وهذا يعني أنه إذا قمت بسحب ساقك اليمنى، المس ركبتك بمرفق يدك اليسرى.
4. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. استمر في سحب ساقيك للأعلى واحدة تلو الأخرى، مع لمس ركبتيك بمرفقيك أثناء الالتواء.

حاول أن تجعل جميع الحركات سلسة قدر الإمكان، وتجنب الهزات المفاجئة. فقط في هذه الحالة سيكون التأثير أقصى.

إذا كان من الصعب إبقاء كلا الساقين مرتفعتين، ضع الساق التي لا تتحرك على الأرض. ومع ذلك، لا يستحق التعود على هذا النهج، في أول فرصة للتبديل إلى التقنية الموضحة أعلاه.

لا يمكن تحقيق النمو المثالي للبطن إلا عندما يتم تعليق الساق التي لا تتحرك نحو الجسم. علاوة على ذلك، كلما كانت ساقك أقرب إلى الأرض، كلما كان التوتر أقوى، حاول ألا ترفعها عالياً.

ستعمل العضلة المائلة بشكل أفضل إذا تلامس مرفقك وركبتك أثناء تمرين الطحن.

فوائد وموانع

من المفيد إجراء التمرين مع أنواع أخرى من الضغط على عضلات البطن من أجل تطورها المتناغم. سيساعدك العمل على عضلاتك المائلة على أداء العديد من التمارين الأساسية بشكل أكثر فعالية.

الجرش بشكل عام ليس له أي موانع خاصة. كل شيء قياسي جدًا: وجود إصابات ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية وارتفاع درجة الحرارة. لا ينصح أيضا بأداء الجرش أثناء الحمل، خلال هذا الوقت من الأفضل إعطاء الأفضلية للتدريب الخاص.

تمارين البطن. أفضل التمارين لتضخيم عضلات البطن

لقد رأيت العديد من الأشخاص الذين يعانون من ضعف في نمو عضلات البطن ويمكنهم القيام بمئات من تمارين البطن واللوح الخشبي لفترة طويلة من الوقت.

المشكلة هنا هي أن العضلات الأساسية مثل أي عضلة أخرى. إنهم بحاجة إلى الحمل الزائد التدريجي للنمو. وهذا يتطلب التركيز على تدريب الأثقال وزيادة الأداء الرياضي مع مرور الوقت.

أحد أكبر الأخطاء عند تدريب عضلات البطن هو عدم ممارسة التمارين بوزن إضافي. كما سترون أدناه، أوصي بالقيام ببعض مجموعات من هذه التمارين على الأقل أثناء تدريبك. ومع ذلك، قبل أن نصمم التدريبات، دعونا نتحدث عن التمارين الفردية.

هناك مجموعة مذهلة من تمارين البطن والكثير من الآراء حول ما هو الأفضل وما هو ليس كذلك. لحسن الحظ، ما عليك سوى اختيار عدد قليل منها لتطوير عضلاتك الأساسية.

تعتمد التمارين أدناه على البحث العلمي وتجربتي الشخصية. هناك العديد من الخيارات الأخرى التي يمكنك القيام بها، ولكن من غير المرجح أن تحتاج إليها.

تمارين متعددة المفاصل

القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء، والضغط العسكري ليست تمارين للبطن في حد ذاتها، ولكنها تقوي جذعك. كما أنها مهمة للغاية لنمو كتلة العضلات وقوتها في جميع أنحاء الجسم. إذا لم تقم بها كل أسبوع (أو لم تعيرها اهتمامًا كافيًا)، فلن ترى تقدمًا جيدًا.

الجرش كروس

يعد تمرين البطن المتقاطع أحد التمارين المفضلة لدي لأنه يتضمن رفع الأثقال ويعمل على تمرين عضلة البطن المستقيمة بأكملها.

يمكنك أيضًا استخدام تمارين البطن لتمرين عضلاتك المائلة عن طريق القيام بتمرين جانبي بعد التمرين المعتاد. وأعني بالتكرار الجانبي ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى والعكس.

اتضح: التكرار المنتظم، الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، التكرار المنتظم، الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.

يرفع الساق

يعتبر تمرين رفع الساق من أفضل التمارين لتنمية عضلات البطن المستقيمة، بما في ذلك “البطن السفلية”، وكذلك العضلات المائلة. في البداية، يمكنك أداء التمرين مع ثني ركبتيك، ولكن هدفك هو العمل مع ساقيك مستقيمتين. بعد فترة من الوقت، يمكنك إضافة الوزن عن طريق وضع الدمبل بين ساقيك.

رفع الساق المعلقة

يشبه تمرين رفع الساق المعلقة التمرين السابق، ولكنه يتطلب المزيد من الجهد من جانبك لتحقيق استقرار جسمك. مرة أخرى، يمكنك العمل مع ثني ركبتيك في البداية، ولكن يجب أن تستهدف الساقين المستقيمة. كما أن رفع الساق المعلقة باستخدام الدمبل سيجعلك تتعرق بشدة.

"دراجة هوائية"

يعد تمرين الدراجة إضافة رائعة لتمارين البطن ويعمل بشكل جيد بشكل خاص على العضلات المائلة والعضلات المستعرضة.

تقنية أداء تمرين المقص العمودي

هناك خياران لهذا التمرين:

• ارفعي قدميك عن الأرض وحافظي عليهما بشكل أفقي وموازي للأرض. ارفع إحدى ساقيك إلى الوضع الرأسي، ثم اخفضها بسلاسة إلى الوضع الأفقي، ثم ارفع الأخرى على الفور.
• ارفعي ساقيك فوق الأرض، وكلما رفعتهما إلى أعلى، أصبح التمرين أكثر صعوبة. بعد رفعهما، ابدأ في عبورهما، أي أنزل ساقك اليمنى أسفل أسفل يسارك وحركها إلى الجانب الأيسر، وارفع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى ووجهها إلى الجانب الأيمن. افعل ذلك مرة واحدة، ثم قم بتبديلهما، من اليسار في الأسفل، إلى الأعلى مباشرةً. حرك ساقيك إلى الجانبين قدر الإمكان. التنفس طوعي، ولكن من الأفضل الزفير مع الجهد.

كيف تمارس تمرين المقص العمودي بشكل أكثر فعالية؟

المقص العمودي هو أحد تمارين اللياقة البدنية ويحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات والنساء. والأمر المحزن هو أن معظمهم يفعلون ذلك بشكل خاطئ. سيكون من الأكثر فعالية عدم خفض ساقيك إلى أقل من 45 درجة، وبالتالي تعطيل العضلة الحرقفية عن العمل، ولكن من الأفضل رفعها إلى أعلى مستوى ممكن. بهذه الطريقة ستعطي الحمل الصحيح والجيد للصحافة. يعد هذا الخيار أكثر صعوبة بالنسبة لعضلات البطن السفلية وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين.

• بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل إبقاء ظهرك وساقيك أقرب إلى الأرض. بعد عدة تمرينات، أرح ساعديك على الأرض، وارفع نفسك على مرفقيك، وارفع أطرافك مسافة 30 سم عن الأرض.
• إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، قم بتثبيت الأوزان على كاحليك.
• يمكنك إجراء النسخة الثانية من التمرين عن طريق رفع ساقيك وعبورهما في نفس الوقت ثم خفضهما إلى مستوى الأرض.
• حاول تمديد جواربك قدر الإمكان.
• للحصول على أقصى استفادة من المقص العمودي، أبقِ عضلات بطنك في وضع ملتوي لإضافة حمل ثابت إضافي إلى عضلات بطنك.

أخطاء

• ارفع رأسك وأرح ذقنك على صدرك.
• رفع الساقين بما لا يزيد عن 45 درجة وخفضهما إلى الوضع الأفقي يعطي تأثير إيجابي منخفض لعضلات البطن السفلية من تمرين المقص العمودي.

مميزات التمرين

الميزة الكبرى لهذا التمرين هي تعدد استخداماته، حيث يوصى بالطعنات المقصية للجميع، خلال فترة اكتساب العضلات أو قطعها، عند العمل على التحمل. يعد هذا التمرين تمرينًا أساسيًا، ويمكن إجراؤه إما باستخدام الأوزان الحرة أو باستخدام جهاز سميث.

الايجابيات

• تمرين عالمي - مناسب للرجال والنساء في أي وقت من التدريب.
• تمرين متعدد المفاصل يقوم بتدريب عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت - عضلات الفخذ والأرداف.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن كلا من التأثير الابتنائي على الجسم ككل، ويعزز حرق الدهون تحت الجلد تحت أحمال معينة.
• تمدد العضلات، مما يسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع بعد تمارين القوة.

السلبيات

• إذا كانت التقنية غير صحيحة، فقد يتحرك مفصل الركبة للأمام، مما قد يؤدي إلى فقدان الغضروف المفصلي.
• مهارات التوازن مطلوبة لأن ضعف التوازن يمكن أن يؤدي إلى السقوط والإصابة.

أداء تمرين المقص: زيادة الأداء والسعي للحصول على أفضل نتيجة

لأي تمرين يمكنك العثور على الكثير من النصائح لزيادة فعاليته. تمرين "المقص" ليس استثناءً من هذه القاعدة. سنقدم لك أدناه نصائح مفيدة حول كيفية إجراء هذا التمرين دون أخطاء مع زيادة كفاءتك في نفس الوقت.

نصائح مفيدة لأداء أكثر صحة وفعالية لتمرين "المقص":

1. تثبيت قوي. أثناء أداء التمرين، حاول ألا تململ بجسمك على سطح الأرض. تؤثر هذه الظاهرة بشكل كبير على فعالية التمرين. ثبت نفسك بقوة بوضع يديك تحت أردافك، والتي تكون بمثابة دعم قوي إلى جانب أسفل ظهرك، وابدأ في أداء التمرين بفعالية؛

2. الاعتدال في النطاق. تعتقد العديد من النساء أنه كلما رفعن أرجلهن إلى أعلى، كلما كان هذا التمرين أكثر فعالية. هذا البيان أكثر من خاطئ. من الأصعب بكثير أن تبقي ساقيك مستقيمتين في الحركة متوسطة المدى. وهذا النوع من التنفيذ هو الذي سيكون له أفضل النتائج؛

3. أرجل مستقيمة

كما ذكرنا سابقًا، فإن الحفاظ على استقامة ساقيك هو الشرط الأكثر أهمية لأداء تمرين "المقص" بشكل صحيح؛ 4. حرية التنفس

لا تدع جسمك يصبح ضيق في التنفس. كل شخص لديه وتيرته الخاصة وطريقة أداء هذا التمرين. تنفس بحرية وسهولة وفقًا لوتيرتك وأسلوبك؛

4. حرية التنفس. لا تدع جسمك يصبح ضيق في التنفس. كل شخص لديه وتيرته الخاصة وطريقة أداء هذا التمرين. تنفس بحرية وسهولة وفقًا لوتيرتك وأسلوبك؛

5. السرعة المعتدلة. تجنب السباق بسرعة عالية من هذا التمرين. مثل هذا الإجراء يقلل من فعالية "المقص" بالكامل إلى الصفر المطلق. يجب عليك أرجحة ساقيك بوعي وبسرعة معتدلة، لتشعر بمدى شد وعمل كل عضلة يستهدفها هذا التمرين. في المتوسط، الوقت اللازم لإكمال نهج واحد هو 45 ثانية - 1 دقيقة؛

6. الأوزان. إذا شعرت كيف أن جسمك، بعد فترة زمنية معينة، قد اعتاد على أداء تمرين "المقص" ويؤديه بسهولة، دون الشعور بالكثير من التوتر، فإن ذلك يعقد العملية برمتها. للقيام بذلك، ما عليك سوى وضع أوزان خاصة على ساقيك، وستشعر على الفور بحمل عضلي جيد. ابدأ بشراء الأوزان من 2 كيلوجرام، ثم قم بزيادة الوزن تدريجياً.