لياقة الجزء العلوي من الجسم - تدريب القوة للمبتدئين. أنواع اللياقة البدنية: تدريب القوة المركزة للجزء العلوي من الجسم

لياقة الجزء العلوي من الجسم، ما هي وكيف يمكنك تشكيل جسمك باستخدام تمارين خاصة للعضلات "العلوية" - لا يمكن العثور على إجابة هذا السؤال إلا في غرفة اللياقة البدنية مع مدرب ذي خبرة.

لياقة الجزء العلوي من الجسم - ما هي؟

تعتبر تمارين الجزء العلوي من الجسم مثالية لتطوير مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والظهر. يمكنهم تحسين الدورة الدموية والمساعدة في مكافحة الوزن الزائد وتصحيح الشكل.

ستساعد مجموعة تمارين الجزء العلوي من الجسم المختارة بشكل صحيح على تقليل خصرك، مما يمنحه نحافة ملحوظة ومعدة مسطحة.

يتميز تدريب اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بكثافته. ولهذا السبب فمن الأفضل أن تأخذ بعض الوقت للإحماء مسبقًا. التمارين الرياضية مثالية لهذا الغرض. بهذه الطريقة، ستضع نفسك وجسمك على مستوى عالٍ من التوتر، وتتخلص من العواقب غير السارة.

يتميز باللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم

تم تصميم فصول الجزء العلوي من الجسم لاستخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية في شكل الدمبل، وقضبان الجسم، ومنصات الخطوات، وامتصاص الصدمات المطاطية، والكرات الطبية، وما إلى ذلك. وتتراوح مدة الفصول من 45 إلى 55 دقيقة. يجب اختيار حمل ووزن الأوزان بشكل فردي بناءً على مستوى التدريب والقدرات البدنية.

يبدأ المبتدئون تدريباتهم بطريقة أخف، على سبيل المثال، باستخدام الدمبل. يختار الرياضيون ذوو الخبرة المعدات الرياضية ذات الوزن الثقيل. بطريقة أو بأخرى، يتم تحديد الحمل من الخصائص الفردية لكل منها.

يمكن إجراء دروس الجزء العلوي من الجسم في النوادي الرياضية وبشكل مستقل في المنزل. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن المدرب الشخصي سيختار بكفاءة خطة الدرس والحمل الفردي، وسيرشدك أيضًا في اختيار معدات القوة. في المنزل، أنت مدرب نفسك.
إذا كنت من مؤيدي الإصدار الأخير من تمارين الجزء العلوي من الجسم، فستحتاج إلى الدمبل وإمدادات هائلة من الصبر والتحمل والرغبة في تحقيق النتائج. يمكنك إنشاء خطة التدريب الشخصية الخاصة بك ومتابعتها بدقة. للتذكير، ضعه في مكان يمكنك رؤيته وقم بوضع علامة عليه بقلم تحديد ساطع. وينصح بممارسة الرياضة بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك، وبعد التمرين، يستغرق تعافي العضلات ما يصل إلى يومين. عادة ما تكون فترات الراحة مليئة بتمارين الجزء السفلي من الجسم أو مقترنة بتمارين القلب.

لياقة الجزء العلوي من الجسم - تمارين

نلفت انتباهكم إلى تمارين بسيطة تم اختيارها خصيصًا لممارسة التمارين في بيئة هادئة بالمنزل. كل ما تحتاجه هو الدمبل والموقف الجاد لتحقيق النتائج.

إذا كنت ترغب في تحسين حالة العضلة ذات الرأسين، عليك القيام بالتمرين التالي بانتظام. قف بحيث يتلامس كعباك وتكون أصابع قدميك متجهة للخارج. يجب أن تبقى الأيدي على طول الجسم، مع توجيه النخيل إلى الأمام. بالتناوب ثني ذراعيك مع الدمبل في الكوع، قم بإجراء ما يصل إلى 30 نهجًا لكل يد بوتيرة متوسطة، إذا كان الهدف هو تحسين حالة عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد، فقم بإجراء التمرين التالي. نقف بحيث يتلامس كعبنا وأصابع قدمنا ​​متباعدة. من المهم الحفاظ على زاوية 45 درجة. نحمل أيدينا على طول الجسم، والدولة مريحة. نأخذ الدمبل في كل يد ونرفع أيدينا إلى أكتافنا ونلمسها. ثم تحتاج إلى رفع ذراعيك وخفضهما إلى كتفيك، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية. من الضروري القيام بـ 15-35 تكرارًا بوتيرة متوسطة، وإذا كنت بحاجة إلى تقوية العضلة الدالية والصدرية، فمن المهم إجراء التمرين التالي. يتم إجراؤها واقفا، ولكن يجب رفع الذراعين إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على راحة اليد بحيث تكون موجهة إلى الداخل. نحمل الدمبل في أيدينا وننشرها ونمسكها بشكل مستقيم على الجانبين ونرتفع على أصابع قدميك. ثم نعود إلى الوضع الأصلي. بوتيرة متوسطة يوصى بإجراء 8-12 تكرارًا، إذا كنت تريد أن تفخر بظهر جميل، فإن التمرين التالي مناسب لك. يجب أن يتم إجراؤها بالوقوف مع مباعدة قدميك. نرفع أذرعنا بالدمبل فوقنا وننحني للأمام أثناء الزفير. نتأكد من أن الساقين لا تنحني. استنشاق، تصويب. ببطء نقوم بالتكرار من 10 إلى 12. إذا كنت تحلم منذ فترة طويلة بمعدة مسطحة، فهذا التمرين هو ما تحتاجه. يوصى باتخاذ وضعية الجلوس. ومن الأفضل استخدام كرسي لهذه الأغراض، حيث أنه من الملائم وضع قدميك خلف ساقيه. نرفع أيدينا إلى أكتافنا ونقوم بإمالة الجسم إلى الخلف، ثم نعود إلى الوضع الأصلي. أداء هذا التمرين ببطء، ما عليك القيام به 8-10 التكرار.

لياقة الجزء العلوي من الجسم – فيديو

التمارين الرياضية المنزلقة والخطوات هي أنواع ممتازة من لياقة القلب التي تساعد على تقليل المناطق التي تعاني من مشاكل، وحرق الدهون، وتنحيف الساقين والأرداف. ولكن مع نوع الجسم الكمثري، وفقًا للمدربين، لا تحتاج إلى إنقاص الوزن في الجزء السفلي من الجسم فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى بناء العضلات في الجزء العلوي. يجمع تدريب القوة في صالة الجزء العلوي من الجسم بين فقدان الوزن وتدريب قوة العضلات. تتم ترجمة الاسم نفسه من اللغة الإنجليزية على أنه "الجزء العلوي من الجسم".

مستوى التحميل: متوسط، مرتفع.

الإعداد: يجب أن يتمتع بخبرة في اللياقة البدنية وأن يكون مستعدًا للتدريب المكثف.

فوائد الجزء العلوي من الجسم

تساعد البدلة العلوية على جعل الشكل متناسبًا، من خلال تشغيل عضلات حزام الكتف العلوي، والتي يصعب على الفتيات ضخها. كما يتم تقوية عضلات الظهر والبطن. تصبح الأيدي جميلة وقوية والكتفين مستديرة. يحتوي على العديد من التمارين لتقوية العضلات الصدرية، وشد الثديين، مما يجعلهما أطول وأكثر شباباً.

نظرًا لأن هذا هو نوع قوي من التمارين الرياضية، فلا يتم استخدام منصات الخطوات فحسب، بل يتم أيضًا استخدام الأوزان: شريط الجسم والدمبل. لكن لن يجبرك أحد على العمل بأوزان ثقيلة على الفور: من المخطط زيادة الحمل تدريجيًا بالعدد الأمثل للكيلوجرامات، بناءً على مستوى التدريب.

من سمات تدريب القوة هذا في صالة الألعاب الرياضية عملية الإحماء، حيث يتم خلالها أخذ أوزان صغيرة لتدفئة العضلات. بعد ذلك، ينتقل الطالب إلى المجمع الرئيسي بالوزن المعتاد. بسبب الكثافة العالية، يمكن تقصير درس اللياقة البدنية لمدة 40-50 دقيقة.

لا داعي للقلق على الفتيات، معتقدات أنهن سيحصلن على كميات كبيرة من البطيخ مثل الرجال. لا تتوقع نموا خطيرا للعضلات، أولا وقبل كل شيء، تهدف التمارين إلى زيادة القدرة على التحمل. توقع تأثيرًا منغمًا وشعورًا بالقوة وعدم ارتعاش العضلات.

فوائد الجزء العلوي من الجسم:

- زيادة لهجة الجسم،

- يتم رسم تضاريس محفورة للعضلات ،

- تتسارع الدورة الدموية،

- تتم إزالة ترهل الكتفين،

- يتم تشكيل الخصر الرفيع،

- تذوب رواسب الدهون على الجوانب،

- حجم البطن ينخفض،

- يتم ضخ الصحافة.

مثال على تمرين الجزء العلوي من الجسم

خذ الدمبل في يديك. الوقوف، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً. انحنى إلى الأمام. الأيدي مع الدمبل تتدلى على طول الجسم. عند العد "واحد"، اثنِ مرفقيك وادفعهما نحو الوركين. في نفس الوقت نقوم بالزفير. عند العد "اثنين" نقوم بتصويب أذرعنا ونستنشق (راحة اليد مع الدمبل في الخلف). في "الثلاثة" نقوم بالزفير ونثني مرفقينا، ونخيلنا مرة أخرى بالقرب من الوركين. بعد ذلك، عند الرقم "4" نقوم بخفض المقابض إلى وضع البداية.

أثناء الحركة، يظل الظهر والوركين والساقين ثابتين. التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للذراعين.

اليوم، تقدم نوادي اللياقة البدنية المختلفة مجموعة واسعة من خيارات اللياقة البدنية. على سبيل المثال، أحد أنواع اللياقة البدنية الشائعة هو الجزء العلوي من الجسم- مجمع قوة خاص يهدف إلى تنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم. ما هي مميزات لياقة الجزء العلوي من الجسم؟

في الجزء العلوي من الجسم يستهدف التدريب عضلات حزام الكتف والذراعين وعضلات البطن والظهر. تعمل تمارين الجزء العلوي من الجسم على تطوير قوة العضلات وتحسين الدورة الدموية في الأنسجة. يساعد مجمع الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد في مكافحة عيوب الشكل: بفضل الجزء العلوي من الجسم، يمكنك جعل خصرك أنحف ومعدتك أكثر تملقًا.

فصول الجزء العلوي من الجسم مكثفة للغايةلذلك، يُنصح أولئك الذين بدأوا للتو في هذا المجمع بممارسة التمارين الرياضية مسبقًا من أجل إعداد أجسامهم لمثل هذا التوتر.

خلال دروس الجزء العلوي من الجسم، يتم استخدام العديد من المعدات الرياضية: الدمبل، وقضبان الجسم، ومنصات الخطوات، وامتصاص الصدمات المطاطية، والكرات الطبية، وما إلى ذلك. يستمر الدرس 45-55 دقيقة. كقاعدة عامة، ليس من المتوقع إجراء الإحماء الهوائي: يتم إجراء الإحماء على الفور على الجهاز. يتم اختيار وزن الأوزان عند العمل في فصول الجزء العلوي من الجسم وفقًا لمستوى التدريب.

نعم، مبتدئين يوصى ببدء التدريب باستخدام معدات القوة خفيفة الوزنعلى سبيل المثال، الدمبل. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في تدريب القوة، من المفيد استخدام معدات ذات وزن أثقل، ويجب أن يكون اختيار المعدات فرديًا تمامًا.

يمكنك القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم في نادي اللياقة البدنية وفي المنزل.. في النادي، سيساعدك المدرب في وضع خطة تدريب مثالية وتقديم إرشادات حول كيفية استخدام معدات الطاقة. في المنزل، يجب أن تكون مدربك الخاص.

الدمبل مطلوبة لتدريبات الجزء العلوي من الجسم في المنزلوكذلك قوة الإرادة "الحديدية" لأنه في بعض الأحيان قد يكون من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة. يمكنك مساعدة نفسك بوضع جدول للمذاكرة ونشره في مكان ظاهر. في كل مرة يتم فيها عرض تقويم يحتوي على أيام التدريب، على سبيل المثال، باستخدام علامة ساطعة، يمكنك تذكر الحاجة إلى التمرين.

يجب أن تتم تمارين الجزء العلوي من الجسم 3 مرات في الأسبوع، على الرغم من إمكانية تغيير عدد الفصول بناءً على توصية فردية من المدرب. يستغرق الأمر ما لا يقل عن 48 ساعة حتى تتعافى العضلات بشكل كامل بعد كل جلسة، حتى تتمكن من تمرين الجزء السفلي من الجسم أو ممارسة تمارين القلب بين الجلسات.

وهنا بعض الأمثلة الجزء العلوي من الجسمتمارين مع الدمبل في المنزل.

تمرين للعضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذ التمرين واقفا. يتم تجميع الكعبين معًا وأصابع القدم متباعدة قليلاً واليدين على طول الجسم مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مع أخذ الدمبل في كل يد، يجب عليك ثني ذراعيك بالتناوب عند مفصل الكوع. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة متوسطة. عدد التكرارات 20-30 مرة لكل يد.

تمرين لعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. يتم تنفيذ التمرين واقفا. يتم تحريك الكعبين معًا، وتتباعد أصابع القدم بزاوية لا تزيد عن 45 درجة، وتقع الذراعين على طول الجسم دون شد. أخذ الدمبل في كل يد، عند حساب واحد، يجب عليك رفع يديك إلى كتفيك (يجب أن تلمس الدمبل كتفيك)، عند العد اثنين - ارفع يديك ("الضغط")، عند العد ثلاثة - أنزلهما مرة أخرى إلى كتفيك وعند العد 4 - أعد يديك إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين 15-35 مرة ويجب إجراؤه بوتيرة متوسطة.

تمرين للعضلات الدالية والصدرية. وضعية البداية هي نفسها كما في التمارين السابقة، ولكن يتم رفع الذراعين إلى الأمام حتى ارتفاع الكتفين. النخيل "تنظر" إلى الداخل. عند العد لواحد، افرد ذراعيك المستقيمتين (مع الدمبل) على الجانبين وارفع أصابع قدميك، وعند العد لاثنين، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي. قم بإجراء التمرين بوتيرة متوسطة، كرر 8-12 مرة.

تمرين لعضلات الظهر. يتم تنفيذ التمرين واقفا. قدمين متباعدتين، خذ الدمبل بين يديك وارفعهما للأعلى. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك للأمام دون ثني ساقيك، وأثناء الشهيق، قم بتقويمه. قم بإجراء التمرين بوتيرة متوسطة، كرر 10-12 مرة.

تمرين البطن. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس: تحتاج إلى الجلوس على كرسي ووضع أصابع قدميك خلف طاولة أو سرير أو أريكة ورفع ذراعيك إلى كتفيك. عند العد من واحد، قم بإمالة الجسم للخلف، وعند العد من اثنين، قم بإعادته إلى موضعه الأصلي. أداء التمرين بوتيرة بطيئة. كرر 8-10 مرات.

الجزء العلوي من الجسم هو أحد دروس التمارين الرياضية القوية التي تهدف إلى تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم. مثالي لتطوير مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والظهر ("العلوي" - الجزء العلوي، "الجسم" - الجسم). يمكن أن يؤدي تدريب الجزء العلوي من الجسم إلى تحسين الدورة الدموية وتشكيل قوامك والمساعدة في مكافحة الوزن الزائد. تم تصميم الفصول لاستخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية في شكل الدمبل، وقضبان الجسم، ومنصات الخطوات، والكرات، وما إلى ذلك.

تركز دروس الجزء العلوي من الجسم على تقوية مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. من الصعب تحسين تعريف عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية والدالية وعمل عضلات البطن بشكل صحيح دون استخدام معدات رفع الأثقال الإضافية والتمارين الخاصة. يتضمن تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم مجموعة من التمارين التي تم تطويرها من البسيط إلى المعقد، مع زيادة تدريجية في الحمل.

ماذا تعطيك التدريبات المنتظمة للجزء العلوي من الجسم؟

• تتحسن قدرة الجسم على تحمل الأحمال المختلفة (قوة التحمل).
• يتم تطوير الوضع الصحيح، ويتم تقويم الكتفين، وتصبح المشية أكثر انسجاما.
• تظهر الثقة في نقاط قوتك وقدراتك.
• تساعد الفصول الدراسية على إعداد الجسم لأداء التمارين بشكل صحيح وفعال في صالة الألعاب الرياضية.

من الضروري أن نفهم أن تدريب الجزء العلوي من الجسم يهدف على وجه التحديد إلى الجزء العلوي من الجسم، لذلك، من أجل التنمية البدنية المتناغمة، يجب إيلاء اهتمام إضافي لمجموعات العضلات الأخرى. يمكن أن تساعد في ذلك تدريبات القوة للجزء السفلي من الجسم، وPower Body، وBody Sculpt، بالإضافة إلى تمارين التمدد والتمارين في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي أو بمفردك.

في نوادي اللياقة البدنية الحديثة، لا يمكنك فقط زيارة صالة الألعاب الرياضية بمفردك أو مع مدرب، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في مجموعات. تهدف الدروس الجماعية إلى تقوية مجموعات العضلات الرئيسية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة النغمة والنشاط البدني. معهم يمكنك إنقاص الوزن واكتساب المهارات الحركية الأساسية والتغلب على الخمول البدني. أحد هذه الدروس هو لياقة الجزء العلوي من الجسم.

ما هو درس اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم؟

تم تصميم فئة الجزء العلوي من الجسم للأشخاص الذين يرغبون في تعلم تقنيات تدريب القوة باستخدام الدمبل الخفيفة وغيرها من المعدات الصغيرة. يتم تنفيذ جميع التمارين في وضع التحمل. تم تنظيم الدرس بحيث يتم تنفيذ تمرين واحد لمدة 1-2 دقائق، في وضع التكرار المتعدد، ولكن يتم استخدام الأوزان الخفيفة.

مع هذه الدروس لن تتمكن من بناء عضلات ضخمة، ولكن يمكنك القيام بتمارين رائعة مثل:

1. سحب الشريط أو الدمبل أو شريط الجسم إلى الحزام؛
2. اضغط على شريط من السهوب ، يحاكي الضغط على مقاعد البدلاء ؛
3. تمارين الضغط
4. يقف الحديد أو صف الجسم على الكتفين.
5. الصحافة الدائمة (العسكرية) ؛
6. اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل، الكلاسيكية ومع دوران الدمبل؛
7. العضلة ذات الرأسين حليقة؛
8. تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس.
9. تمديد الدمبل العلوية لثلاثية الرؤوس.

عادةً ما تشكل مثل هذه التمارين أساس برنامج المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية، لذا لن تكون المهارة في غير محلها عندما تقرر التقدم أكثر والبدء في زيارة صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم.

التمرين مناسب للأشخاص من أي مستوى لياقة بدنية وسيكون إضافة جيدة لأي برنامج تنمية بدنية يهدف إلى تدريب المبتدئين.

هل هذا التمرين يجعلك تفقد الوزن؟

غالبًا ما تذهب الفتيات إلى مثل هذه الدروس على أمل إزالة ترهل الذراعين وتقليل حجم الذراعين والظهر وإزالة "الأجنحة" وفقدان الوزن عند الخصر. لا يوجد شيء مستحيل، ولكن يجب أن نفهم أن اللياقة البدنية في عزلة ليست قادرة على حل مثل هذه المشاكل. يجب عليك الحفاظ على روتين تمرين منتظم وتناول الطعام باعتدال لتحقيق النجاح.

إذا كان لديك "الأيدي الأكثر مشكلة" والوزن الزائد وفقًا لقائمتك، فلا ينبغي عليك حضور هذه الفصول أكثر من مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون التدريبات متباعدة بحيث يفصل بينها ما لا يقل عن يومين من الراحة الكاملة. يمكنك تخصيص أحد هذه الأيام لدرس القوة الهوائية في الجزء السفلي من الجسم أو الساقين أو مجرد درس في التمارين الرياضية.

الجدول الزمني للمبتدئين يأخذ الشكل:

• اليوم 1 - الجزء العلوي من الجسم.
• اليوم الثاني - الجزء السفلي من الجسم.
• اليوم الثالث - الراحة التامة، والحفاظ على النشاط المنزلي، ومحاولة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، في هذا اليوم أيضًا.
• اليوم 4 - الجزء العلوي من الجسم.
• اليوم الخامس - تدريب الساق في وضع القوة الهوائية أو تدريب النظام الهوائي، على سبيل المثال، أي فئة خطوة أو تاي بو.
• ينبغي تخصيص اليومين السادس والسابع للتمدد والتعافي. يمكنك زيارة الحمام أو الساونا، فهذا سيساعدك على التعافي بشكل أسرع.

يجب أن تكون التغذية مع التدريب الجماعي حذرة. ينصح بعض المدربين حتى يومنا هذا عملائهم بالحد من نظامهم الغذائي حصريًا للخضروات والحبوب ذات الأساس المائي من أجل إنقاص الوزن. يجدر بنا أن نفهم أن استبعاد البروتين تمامًا لن يؤدي إلى أي شيء جيد، ومن المنطقي عدم استبعاده، بل الحد من "الاستهلاك" الإجمالي للسعرات الحرارية. علاوة على ذلك، إذا قمت بأداء حمل مماثل أو أكبر قليلاً، فلا يجب أن تقصر الكربوهيدرات على أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الحالي يوميًا.

لماذا قد لا يكون هناك أي تأثير من التدريب

كثير من الناس يشعرون بالانزعاج بسبب حضورهم الدورات التدريبية، ولكن ليس هناك أي تأثير. يبقى الترهل، والصحافة ليست في عجلة من أمرها لتصبح بارزة، والكتفين محفورة. وهنا يجدر التحقق من النقاط التالية:

• أنت حقًا تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية. إذا لم تحد من استهلاكك للطاقة، فمن المستحيل أن تفقد الوزن بأعجوبة لأنك تذهب إلى فصل جماعي؛
• أنت تزيد من وزن القذائف. بالطبع، ليس الهدف من الدرس رفع قضيب ضخم في وضع متعدد التكرارات، ولكن يجب أن تتقدم تدريجيًا من أصغر الأوزان الممكنة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك إلى الأكبر، وعندما تأتي اللحظة وتشعر بالسهولة ، يجب عليك فقط ترك هذه الدروس والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مما يزيد من الحمل. أو، إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاختر دروسًا مثل Body Pump أو Hot Iron، فهناك المزيد من الفرص للتقدم من حيث الحمل، ويمكنك تحسين قدرتك على التحمل، وليس فقط فقدان الوزن وتصبح أكثر منحوتة؛
• تحاول تكرار جميع الحركات بعد المدرب وأثناء التدريب تفكر بشكل خاص في التدريب. ويحدث أيضًا أننا نريد بصدق إنقاص الوزن والسعي للتدريب، لكن لا يمكننا الحفاظ على الوتيرة المرغوبة أو ليس لدينا الوقت أو لا نفهم بعض الحركات. وفي هذه الحالة يمكن حل المشكلة عن طريق أخذ عدة دروس شخصياً. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المفيد أن تكون موجودًا في وسط الغرفة، خلف المدرب قليلاً، وليس في مكان ما في الزاوية، حيث لا يمكنك رؤية أي شيء ويجب عليك التكرار بعد زملائك في الفصل، وليس بعد المدرب .

بالإضافة إلى ذلك، يجدر بنا أن نفهم أن التأثير الحقيقي للتمارين الجماعية يعتمد إلى حد كبير على النوع السائد من تطور الألياف العضلية. يتمتع بعض الأشخاص بألياف عضلية "بطيئة" متطورة، وبالتالي فهم جيدون في زيادة كتلة العضلات من خلال دروس القوة الهوائية. لا يعاني البعض الآخر من هذا التأثير، ولا يمكنهم زيادة الوزن من خلال التدريب الجماعي، لكنهم ببساطة يزيدون من إنفاق السعرات الحرارية بشكل مثالي ويبدأون في إنقاص الوزن. وبعد ذلك، عندما تتوقف هذه العملية، يواصلون تقدمهم في صالة الألعاب الرياضية. لا يزال لدى البعض الآخر تطور سائد للألياف العضلية سريعة الارتعاش، ومن الصعب جدًا عليهم ببساطة اكتساب أي شيء آخر غير زيادة القدرة على التحمل من التمارين الهوائية. إذا كان مثل هذا الشخص يعاني من زيادة الوزن أيضًا، فمن المرجح أن يكون هو نفس "المعاناة" الذي يذهب إلى التمارين الرياضية الجماعية لسنوات ولا يمكنه الحصول على أي شيء منها فيما يتعلق بتحسين شخصيته.

إن خصوصيات عملية التمثيل الغذائي لدينا هي أن دروس اللياقة البدنية هذه تعمل بشكل جيد لفترة زمنية محدودة جدًا. نحن نتكيف معها، وعندما تحدث هذه الأشياء بالفعل، فإن الأمر يتعلق فقط بتغيير أو زيادة الحمل لمواصلة التقدم.