الجري في الليل أو فوائد الظلام. الجري في المساء: كل ما تريد معرفته عنه الجري في المساء كل يوم

ستجد في هذه المقالة كل ما يتعلق بكيفية الجري بشكل صحيح في المساء للمبتدئين، وما إذا كان الركض المسائي مفيدًا لفقدان الوزن. وسنتطرق أيضًا إلى فوائد الجري بشكل عام وكيف يجب على العدائين تناول الطعام بشكل صحيح.

أولاً، دعونا نتحدث عن فوائد الجري بشكل عام.

يعلم الجميع أن الجري مفيد. لقد أصبح الجري منذ فترة طويلة مرادفًا للتمتع بالصحة والعافية، ولكن أعتقد أنه سيكون من المفيد تذكيرك بفوائد الجري:

• يشحن الجسم بالأكسجين؛
• له تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية. يضخ القلب الدم عبر الأوعية بشكل أكثر نشاطًا، مما يمنع تكوين جلطات الدم - جلطات الدم - ويدرب جدران الأوعية الدموية، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة؛
• يقلل من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة، وبالتالي احتمالية الإصابة بالسرطان؛
• يعمل العرق الناتج أثناء الركض على إزالة السموم من الجسم، وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي؛
• الأكسجين الذي يمتصه الجسم من خلال كل المسام يجعل الأعضاء الداخلية تعمل بشكل أفضل، وخاصة الدماغ؛
• يعطي الجري حملاً مفيدًا لجميع مجموعات العضلات تقريبًا:

من المعتاد أن تركض في الصباح لتبتهج بعد النوم. ولكن ماذا لو كنت تفضل الجري في المساء؟ عظيم، لأن الركض في المساء له فوائده الخاصة. دعونا نلقي نظرة على الاختلافات بين الجري في الصباح والجري في المساء.

الفرق بين الجري في الصباح والمساء

الركض الصباحي

ميزة الركض الصباحي هي أنك مشحون بالحيوية والقوة طوال اليوم. الركض في الصباح على معدة فارغة يحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية، وهو أمر مهم إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بعد ذلك، يوصى بالبروتين والألياف. ومع ذلك، إذا لم يكن وزنك زائدًا، ولكن لديك عضلات، فلا تركض على معدة فارغة، حيث ستفقد كتلة العضلات مع الدهون.

الركض المسائي

الجري في المساء يضمن نمو العضلات (خاصة إذا كنت تمارس رياضة الركض بالأثقال). هل الجري في المساء مفيد لإنقاص الوزن؟ نعم. يحرق الجسم السعرات الحرارية حتى أثناء التعافي من الجري. لقد ثبتت فوائد الجري بالنسبة لأولئك الذين يأكلون التوتر. بالإضافة إلى ذلك، يعد الركض المسائي وسيلة ممتازة للضغط وله تأثير مفيد على النوم. وفي هذا الصدد فإن الركض المسائي أكثر فائدة من الركض الصباحي: فهو يخفف ولا يسبب التوتر في الجسم.

كيفية الجري في المساء: التغذية

لإنقاص الوزن، أو الجري على معدة فارغة، أو تناول الكربوهيدرات، يتم امتصاصها بسرعة أكبر. على سبيل المثال، عصيدة مع الماء، ألواح الحبوب، منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن، الزبادي)، الفواكه.

تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة، ففي المساء لن تشعر بالجوع الشديد. الطعام الثقيل في المساء يخزن الدهون ويساهم في الأرق، لذا ينصح بتناول منتجات الحليب المخمر والدجاج والبيض المسلوق والخضروات. - ممارسة رياضة الجري في المساء بعد ساعة من تناول الطعام.

كيف تجري في المساء: الملابس

عند اختيار الملابس، اعتمد على راحتك وظروف الطقس. لا يوجد فرق جوهري في الوقت الذي تركض فيه - ارتدي ملابسك حسب الطقس.

• ثياب داخلية:سراويل داخلية قطنية للنساء - حمالة صدر رياضية وجوارب؛ في الشتاء - الملابس الداخلية الحرارية؛
• ملابس خارجية.في الصيف، السراويل الرياضية، الجوارب (السراويل الضيقة)، السراويل الرياضية الفضفاضة، القميص الرياضي أو القميص (المصنوعة بالضرورة من مادة قابلة للتنفس، مثل الكتان أو القطن) مناسبة. في الطقس العاصف - سترة واقية أو سترة خفيفة. لموسم البرد، ارتدي سترة فوقها، وربما بدلة تزلج وقبعة وقفازات. إذا كانت السترة لا تغطي الرقبة بإحكام، فاستخدم الأوشحة وعصابات الرأس (التي توضع فوق الرأس)؛
• أحذية. للتدريب، قم بشراء أحذية رياضية للتدريب توفر الراحة والدعم لقدميك أثناء الجري.

كيفية الجري في المساء: الإحماء والتمدد

يعد الإحماء عنصرًا مهمًا في كيفية الجري بشكل صحيح في المساء. يتعب الجسم أثناء النهار، وللحصول على أقصى قدر من التأثير من الجري، يجب الإحماء والتمدد. تعمل عملية الإحماء على تسخين العضلات وتمديدها، مما يمنع الإصابات المحتملة، كما يعد الجسم للنشاط البدني ويعزز العمل على المدى الطويل.

قم بالإحماء من خلال حركات التأرجح والدائرية للأطراف العلوية والسفلية والطعنات والانحناءات ودوران الجسم والرأس. ثم اركض.

متى وأين تركض في المساء؟

السؤال هو "متى؟" دقيق للغاية: كل شخص لديه إيقاعاته الحيوية الخاصة. ولكن في المتوسط، يوصى بالركض في الصباح من الساعة 6:30 إلى 7:30 (في هذا الوقت يقبل الجسم بشكل أفضل حمل العضلات)، في فترة ما بعد الظهر - من 11 إلى 12، في المساء - من 16 إلى 18.

اركض على سطح مستو وناعم، مثل المسار المطاطي في الملعب. ابدأ بجولات قصيرة وقم بزيادة وقت الجري تدريجيًا. إذا شعرت بتوعك، اتخذ خطوة على الفور، لكن لا تتوقف فورًا، قم أولاً باستعادة تنفسك. خذ نفسًا عميقًا، وارفع ذراعيك للأعلى ببطء، ثم اخفضهما أثناء الزفير. كرر عدة مرات. إن التناوب بين الجري والمشي فعال في خسارة الوزن الزائد ومفيد لعضلة القلب.

1. احرص. لا تركض على الطرق المزدحمة، فعوادم السيارات لن تؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك. اختر أماكن ذات إضاءة جيدة وطريق مستوي حتى لا تتعثر في الظلام وتتجنب الإصابة.
2. يوصى بمدة الجري المسائي بما لا يزيد عن نصف ساعة. وإلا فبدلاً من تحسين نومك، ستحقق التأثير المعاكس. يوصى بأخذ فترات راحة قصيرة وعدم التوقف فورًا.
3. لا تركض بعد الراحة. عندما يتحول الجسم فجأة من الحالة السلبية إلى الحالة النشطة، فإن ذلك يسبب التوتر. تأكد من الإحماء والتجول قبل الجري.
4. تنفس من خلال أنفك. بهذه الطريقة يكون الجسم مشبعًا إلى الحد الأقصى بالأكسجين، مما يعزز الأداء الإنتاجي للعضلات والأعضاء الداخلية. إذا كنت لا تستطيع التنفس من خلال أنفك والتنفس من خلال فمك (الاختناق)، فهذا يعني أنك لا تجري في الوضع الهوائي (القلب)، ولكن في الوضع اللاهوائي، وهو أمر غير مفيد لتقوية القلب وحرق الدهون . لذلك، قم بتقليل الحمل حتى تتمكن من التنفس من خلال أنفك. إذا كنت لا تستطيع الجري بهذه الطريقة، فامشِ حتى تشعر بالقوة اللازمة للجري بشكل صحيح.
5. تأكد من تناول وجبة الإفطار والغداء، وقبل ساعة من التدريب، يمكنك أن تسمح لنفسك بالفاكهة أو لوح الطاقة. بعد ممارسة الجري، تناول شيئًا خفيفًا (بروتين، فواكه، خضروات) لاستعادة الأنسجة العضلية.

يعد الجري في المساء أمرًا مناسبًا ليتناسب مع جدولك الزمني، فهو سيعيد تشكيل جسمك ويرفع معنوياتك ويساعد في التخلص من التوتر المتراكم. ولكن إذا كان لديك وزن زائد أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، فتأكد من استشارة طبيبك. أتمنى أن تكون قد وجدت الآن إجابة السؤال حول كيفية الجري بشكل صحيح في المساء للمبتدئين.

النشاط البدني له تأثير إيجابي على صحة الإنسان. هذه عطلة رائعة لكل من البالغين والشباب. إذا لم ينجح الأمر، يمكنك فقط المشي بوتيرة سريعة أو بطيئة. في هذه الحالة، سيكون الجسم في حالة جيدة باستمرار.

الجري في المساء - فائدة أم ضرر؟

الجري كنشاط بدني مفيد جدًا في حد ذاته. عند الجري، يتم حرق السعرات الحرارية، ويأخذ الجسم الطاقة مباشرة من الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يعد الجري أحد أكثر أنواع التمارين فعالية والتي يتم من خلالها حرق الدهون. جميع الصالات الرياضية والصالات الرياضية تحرق الدهون فقط بعد التدريب.

يؤثر الجري في المساء أيضًا على النوم ليلًا. سيؤدي الركض لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق إلى استرخاء الجسم وتسهيل النوم بعد يوم حافل في العمل. أثناء الجري، يتم إطلاق هرمونات الفرح، مما يحسن مزاجك، ومن منا لا يحب النوم بمزاج جيد؟ لا يجب أن تضغط على جسدك كثيرًا أثناء الجري المسائي، وإلا فقد تحصل على التأثير المعاكس: سيكون النوم أكثر صعوبة.

ما هي فوائد الجري في المساء؟

الجري كنوع من النشاط يحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، فأثناء الجري نتنفس بعمق، وتتشبع خلايا الجسم بالأكسجين. ولكن لتحقيق النتائج، تحتاج إلى التدريب بانتظام، على الأقل أربع مرات في الأسبوع. يجب عليك تخطي التدريب فقط إذا كنت مريضًا أو إذا كان الجو باردًا جدًا بالخارج.

يجب زيادة شدة الجري ومدته تدريجياً، بدلاً من البدء فجأة بسباق اختراق الضاحية بطول عشرة كيلومترات. من الأفضل الركض لمدة نصف ساعة تقريبًا في المرة الواحدة.

يجب عدم الجري قبل ساعتين من تناول الطعام. فقط في ظل هذه الحالة يساعد الركض المسائي في التخلص من الوزن الزائد وتحقيق الفوائد.

ويعتقد أن الساعات التي يكون فيها للتدريب أفضل تأثير على الجسم هي الفترات من 6 إلى 7 صباحًا، ومن 9 إلى 12 ظهرًا، ومن 5 إلى 7 مساءً. ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة للتشغيل في مثل هذا الوقت. غالبًا ما تجعل الدراسة والعمل والأحلام السعيدة من الصعب تخصيص هذه الساعات للأنشطة الرياضية.

لكي تفهم متى يكون الجري هو الأفضل بالنسبة لك، يجب أن تفكر في شيء مثل ساعتك البيولوجية. كل واحد منا لديه لهم. بعض الناس يعتبرون أنفسهم قبرات، والبعض الآخر من البوم الليلي، والبعض الآخر بعيدون عن علماء الطيور، ويمكنهم الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في أي وقت، والتكيف مع جدول عملهم.

إذا كنت شخصًا صباحيًا، فلن يمثل الجري الصباحي مشكلة بالنسبة لك. تستيقظ مليئًا بالطاقة، والتعزيز الإضافي للنشاط والمزاج الجيد لن يؤدي إلا إلى تحسين يومك. ولكن في المساء، عندما تكون متعبًا وتحلم فقط بالاسترخاء، فإن الحاجة إلى الركض يمكن أن تجعلك حزينًا وتبعدك عن هذا الشكل الأكثر فائدة من التدريب.

ولكن إذا كنت بومة ليلية، فلن تضطر فقط إلى الاستيقاظ مبكرا في الصباح، ولكن أيضا دفع نفسك نصف نائم من منزل دافئ إلى الشارع، وتشعر بالتوتر وتشعر بالعضلات المتعبة طوال اليوم. لكن في المساء، ستجري المسافة المطلوبة بسهولة أي رياضي متمرس، وتعود إلى المنزل وتشعر بالارتياح طوال اليوم التالي.

مقارنة بين الصباح والمساء

بالنسبة لأولئك الذين ليس من المهم بشكل خاص أن يعيشوا وفقًا لنظام بومة الليل أو القبرة، يمكننا أن نقول ما يلي. الجري في الصباح مفيد لأنك تشعر بالنشاط طوال اليوم. الركض في الصباح يحشدك ويحسن مزاجك ومزاجك بشكل عام. لكن بحسب الباحثين، فإن التمارين الصباحية غالبا ما تكون مرهقة للجسم الذي لم يستيقظ بعد.

يتيح لك الركض المسائي تخفيف التوتر الذي تراكم خلال يوم عمل شاق. تسترخي عضلاتك، وتذهب إلى السرير وأنت تشعر بالانتعاش، ثم تنام جيدًا. الجري في المساء يمكن أن يساعدك على التغلب على الأرق.

يدعي بعض الناس أن الركض في الصباح فقط هو الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ويقول آخرون نفس الشيء، ولكن عن الجري في المساء. هناك شيء واحد مؤكد: على الرغم من أي تصريحات موثوقة، يستفيد الجميع من الجري، سواء أولئك الذين يركضون في الصباح، وأولئك الذين يركضون في المساء.

من الأفضل أن تدرس في الوقت الذي يبدو أكثر ملاءمة لك. الشيء الأكثر أهمية هو انتظام الركض. إن الانتظام، والانتظام فقط، وليس الوقت المثالي للجري، هو الذي سيسمح لك بالحصول على لياقة رائعة والشعور بالارتياح.

فوائد الجري التي لا يمكن إنكارها معروفة للجميع على الإطلاق. هذه الرياضة لها تأثير شفاء قوي على الجسم وتساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية في حالة جيدة طوال الحياة. لكن العديد من الرياضيين المبتدئين مهتمون بالسؤال، أي الجري أكثر صحة - في الصباح أم في المساء؟ يعتقد الخبراء أن الجري في المساء أفضل لكثير من الناس. دعونا نحاول معرفة السبب.

ما هي فوائد الجري في المساء؟

الميزة الرئيسية المفيدة للجري، بغض النظر عن الوقت من اليوم، هي قدرته على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وكذلك إثراء الخلايا بالأكسجين. الجري المسائي له ميزاته الخاصة:

• من الأسهل توفير الوقت. في الصباح، عادة ما يكون من الصعب جدًا إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والذهاب للجري. يفضل معظم الناس قضاء ساعة إضافية في السرير بدلاً من ممارسة الرياضة. في المساء، مع مرور الوقت، لا توجد مثل هذه المشاكل - يمكن لأي شخص تخصيص ساعة لتطوير الذات.
• تخفيف التوتر. في المساء، بعد يوم شاق، يكون الأمثل هو إزالة التوتر المتراكم خلال النهار. ونظراً لإطلاق كمية كبيرة من الإندورفين أثناء الجري، فإن هذه الرياضة تعتبر علاجاً معروفاً لمكافحة العصاب والاكتئاب والعديد من المشاكل النفسية.
• تخلص من السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. الركض في المساء يمنح الجسم الفرصة لحرق السعرات الحرارية الزائدة من الطعام. بعد التدريب، أثناء النوم، ستنفق عضلاتك الطاقة، مما سيساعد بشكل فعال في محاربة رواسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك، في الصباح بعد الجري، ستشعر بالتعب، مما قد يؤثر سلبًا على قدرتك على العمل.
• تطهير الجسم. لقد ثبت أنه في المساء يعمل نظام الإخراج البشري بشكل أكثر نشاطًا. بمساعدة الجري، يمكنك تعزيز عمليات التمثيل الغذائي والمساعدة في تطهير الجسم.

العيب الوحيد المهم للركض المسائي هو زيادة تلوث الهواء الناتج عن وسائل النقل. ولكن يمكن تجنب هذه المشكلة إذا اخترت حدائق أو ساحات أو شوارع ذات حركة مرور قليلة للتدريب.

في أي وقت يجب عليك الركض: في المساء أم في الصباح؟

لا توجد إجابة محددة بدقة على هذا السؤال. مختلف الناس لديهم قمم النشاط البدني الخاصة بهم. بالنسبة للبعض، سيكون الركض في الصباح أكثر ملاءمة، ولكن بالنسبة للآخرين، فإن التدريب المبكر لن يجلب أي فائدة ملموسة، ولكنه لن يؤدي إلا إلى استنفاد الجسم أكثر من اللازم.

وفقا للعديد من الخبراء، فإن الجري في الصباح يجلب الكثير من الضغط على الجسم غير المستعد الذي لا يزال نصف نائم. من ناحية أخرى، فإن الركض في الصباح لمن يستيقظون مبكرًا سيمنحك النشاط وزيادة الطاقة طوال اليوم التالي، ويحسن مزاجك ويحشد موارد الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، في الصباح يكون الهواء أكثر نظافة، ولا توجد سيارات أو أشخاص تقريبًا في الشارع، لذلك لن يصرفك شيء عن أنشطتك.

في الوقت نفسه، لا ينبغي للأشخاص الذين يقضون الليل أن يعرضوا أنفسهم لنشاط بدني كبير في أول ساعتين بعد الاستيقاظ في الصباح. الوقت الأمثل لمثل هؤلاء الأشخاص هو 11-12 ظهرا، ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة للتشغيل في هذا الوقت. ولهذا السبب يختار الكثير من الناس ساعات المساء. إذا كان الجري في الصباح أمرًا سهلاً ولا يجلب سوى المشاعر الإيجابية، فلن يمنعك شيء من القيام بذلك مبكرًا.

قواعد الجري المسائية

لكي يوفر الجري في المساء أقصى قدر من الفوائد، عليك اتباع قواعد معينة:

• مكان لممارسة رياضة الجري. بالنسبة للتدريبات المسائية، يجب عليك تجنب الطرق السريعة والطرق السريعة المزدحمة والطرق السريعة الرئيسية. الهواء في مثل هذه الأماكن بنهاية اليوم مشبع بمواد ضارة وسيكون له تأثير سيء على الجسم. من الأفضل الركض في الحدائق أو الملاعب أو الطبيعة.

• مدة التدريب. لا يُنصح بإرهاق الجسم قبل النوم - فقد يكون لذلك تأثير سيء على صحتك العامة ويعطل نومك. في البداية، يجب ألا تتجاوز مدة الركض 15 دقيقة، ثم تحتاج إلى زيادة هذه المرة بعناية. لا ينبغي أن تجري أكثر من نصف ساعة في المساء، فمن الأفضل أن تجري شيئاً فشيئاً مع عدة فترات راحة. بعد الركض، تحتاج أولاً إلى اتخاذ خطوة، فقط قم بالمشي لمدة 10 دقائق، ثم توقف.
• وقت الركض. الوقت الأمثل للركض المسائي هو 19-22 ساعة. غالبًا ما يرتكب المبتدئون خطأً واحدًا - فهم يبدأون في الركض بعد تناول عشاء ثقيل. هذا الوضع ضار بالجسم، لأن الوجبات المسائية تنقل الإيقاعات الحيوية إلى حالة سلبية ولا ينصح بإخضاع نفسك للنشاط البدني مرة أخرى. من الأفضل ممارسة رياضة الجري بعد العودة إلى المنزل من العمل وأخذ قسط من الراحة لمدة ساعة. من المقبول تناول شيء خفيف، مثل الموز أو شرب الزبادي.

التدريب المنتظم له أهمية كبيرة. لكي يكون للجري في المساء تأثير علاجي على الجسم، عليك القيام بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا تفوت التمرين التالي. إذا كان الجو باردًا جدًا بالخارج، يمكنك الركض في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يعد الركض المسائي طريقة رائعة لصرف انتباهك عن المشاكل واستخدام العضلات التي لم يتم تدريبها بشكل نشط خلال النهار. الأشخاص الذين أصبح الجري في المساء معيارًا للحياة لديهم قدرة أفضل على التعامل مع المواقف العصيبة والتحكم في عواطفهم. ولكن ماذا يوفر الجري في المساء غير الاسترخاء النفسي وتقوية العضلات؟ هل يساعدك على إنقاص الوزن؟ هل يمكن استخدامه لتحسين جسمك وصحتك؟ دعونا نتعرف على من يستفيد من الجري في المساء وكيفية زيادة فعاليته.

متى يجب الجري - في الصباح أم في المساء؟

لا توجد إجابة واحدة صحيحة لهذا السؤال. تحتاج إلى اختيار الوقت مع مراعاة نشاطك البدني وأهدافك وجدول عملك. لإنقاص الوزن من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح وإعطاء الأفضلية للتدريب المتقطع. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الركض المبكر لا يجلب فوائد، بل يؤدي فقط إلى إرهاق الجسم.

للركض إلى العمل، عليك أن تستيقظ قبل ساعتين، وهذا ليس بالأمر السهل. ولكن حتى بعد بذل الجهد، سيكون من الصعب الاستسلام لحرية الحركة، وعدم التفكير في المهام ولا تقلق من أنك لا تزال بحاجة إلى الاستحمام وارتداء ملابسك والحصول على وقت للعمل. بالنسبة للفتاة، مثل هذا الصباح يشبه الماراثون السوبر.

نتيجة لذلك، إما أن يتخلى المبتدئ قريبًا عن ركضه الصباحي لصالح النوم الكامل ليلاً، أو أنه سيفتقر إلى النوم ويعذب نفسه. التغيير غير المرغوب فيه في جدولك اليومي سوف يسبب الكثير من المشاكل. إذا كنت تمارس الرياضة بقوة دون حماس، فلن تتمكن من فهم جمال النشاط البدني وفهم سبب كون الجري أمرًا جيدًا ولماذا يتحدث الآخرون عنه بإطراء.

إذا كان الركض في الصباح متعبًا للغاية ولم تعد لديك طاقة للعمل، فقم بنقل دروسك إلى المساء. في بداية اليوم، قم بممارسة التمارين الرياضية أو الجمباز لمدة 15 دقيقة للاستيقاظ. من الأسهل تخصيص ساعة أو ساعتين في المساء للجري: يمكنك الركض بضع لفات أخرى، وتخطي المصعد وصعود الدرج، والقيام ببعض تمارين التمدد بهدوء. كما يدعم العلماء فكرة الجري من الساعة 18 إلى 20 مساءا، لأن معظم الناس في هذا الوقت يكونون في ذروة نشاطهم.

الجري الصحي في المساء: أهم الإيجابيات والسلبيات

أكبر فائدة للجسم ستأتي بسرعة 7-9 كم / ساعة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. الحركة دون مجهود إضافي تعادل المشي، ولا ترهقك، ولا تزعج نومك.

فوائد الجري في المساء:

1. يخفف من التوتر المتراكم خلال اليوم. أثناء الجري، يتم إنتاج الإندورفين - هرمون السعادة. ولذلك فإن الجري له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ويساعد في محاربة العصاب والاكتئاب والأفكار الوسواسية وغيرها من المشاكل النفسية. العدائون أقل سخونة وأكثر توازناً وعقلانية.
2. ينمي عضلة القلب. يتكون القلب من أنسجة عضلية ويتكيف مع التوتر. ينفق القلب الرياضي السليم الحد الأدنى من الطاقة أثناء الراحة، ويدعم الجسم أثناء النشاط البدني المكثف. تظهر الأبحاث أن متوسط ​​حجم قلب الرجل غير المدرب يبلغ حوالي 760 سم مكعب. سم وللنساء 600. نفس الرقم للرياضيين 200-300 سم مكعب. شاهد المزيد.
3. يبدأ عملية الشعيرات الدموية. يحدث تبادل الغازات في شبكة شعرية صغيرة، ويؤدي الطلب المتزايد على الأكسجين إلى تأثير مثير للاهتمام: لا يتوسع سرير الشعيرات الدموية الموجودة، ولكن تنفتح شعيرات دموية جديدة وتصبح الشبكة الشعرية لعضلة القلب أكثر كثافة.
4. يزيد من قدرة الرئة. الركض المنتظم يمكن أن يزيد من سعة الرئة بمقدار 1-3 لتر. كلما زاد عدد الهواء الذي يمكن أن يستنشقه الشخص، كلما زاد الأكسجين الذي سيحصل عليه الجسم.
5. تطبيع عمليات التمثيل الغذائي‎يساعد على تنظيف الجسم. لقد وجد العلماء أنه في المساء يعمل نظام الإخراج البشري بشكل أكثر نشاطًا. من الأفضل تنظيف الجسم من السموم والنفايات الضارة عن طريق الجري ببطء لفترة طويلة.
6. يزيل السعرات الحرارية الزائدةتؤكل يوميا. سيساعدك الجري لأكثر من 30 دقيقة على التخلص من السنتيمترات الإضافية على معدتك وتشكيل شكل جميل لموسم الشاطئ: أثناء النوم، ستستمر العضلات المدربة في إهدار الطاقة ومحاربة احتياطيات الدهون.
7. يزيد من الأداء. الجري لمسافات متوسطة وطويلة يزيد من القدرة على التحمل بشكل جيد. لن يؤثر التمرين المسائي سلبًا على قدرتك على العمل، كما يمكن أن يحدث بعد التمرين الصباحي.
8. يحسن إنتاج الهرمونات والمناعة. الجري ينشط جهاز الغدد الصماء - يحفز إنتاج الأنسولين والتستوستيرون وهرمونات النمو والثيروكسين (يحدد معدل الأيض).
9. يؤثر بشكل إيجابي على القدرات العقلية. تعمل رياضة الركض على تحسين القدرات المعرفية في سن مبكرة، وتحمي الدماغ من الشيخوخة. يتم تعزيز وظائف المخ من خلال التأثير على الخلايا الجذعية العصبية وتسريع انتقال النبضات العصبية.
10. يحارب الأرق. يعمل الحمل المعتدل على تحسين خلفيتك العاطفية، ويساعدك على التجريد من العمل، ويجعلك تنام بشكل سليم. الجري مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية.

العيب الوحيد للركض المسائي هو زيادة تلوث الهواء. حاول دائمًا الجري في الشوارع ذات الحركة المرورية القليلة وفي الحدائق والساحات، خاصة في النصف الثاني من اليوم.

عند النظر في فوائد ومضار الجري المسائي، ضع في اعتبارك أنه موانع لبعض الأمراض. إذا كانت لديك أي شكوك حول صحتك، استشر طبيبك قبل التدريب.

كيف تجد الوقت للركض في المساء وعدم التخلي عن الرياضة؟

يعتقد الرياضيون المبتدئون أنه بعد العمل يحتاجون إلى تناول العشاء والراحة، وعندها فقط ممارسة الرياضة. يمنعك هذا الخطأ الشائع من الحصول على أقصى استفادة من الجري، لأن الجسم يدخل في حالة سلبية، والعودة إلى العمل مرة أخرى يمثل ضغطًا إضافيًا. من الأفضل ألا تمنح نفسك مثل هذه الاستراحات.

حتى لا تحبطك فكرة الركض بعد العمل، اختر المسافة والسرعة والطريق الذي يناسبك. إذا كان الركض في دائرة في الملعب يسبب تعباً نفسياً، فاسلك طريقاً مختلفاً. افعل ما يمكنك فعله بانتظام، ولن تشكل الرياضة عبئًا.

ما نوع الإحماء الذي يجب عليك القيام به قبل الجري في المساء؟

تم تصميم المفاصل بطريقة يتم من خلالها إطلاق السائل الزليلي من الطبقات العميقة للغضروف أثناء الحركة. وعندما ينخفض ​​الحمل، يعود السائل إلى داخل الغضروف. إذا تعرض المفصل فجأة لحمل كبير، فنتيجة لنقص السائل الزليلي، ستظهر أحاسيس غير سارة ومؤلمة. يجب أن يساعد مجمع الإحماء في حل هذه المشكلة - تحسين الانزلاق ومنع الإصابات.

تعتمد مدة الإحماء على الجولة القادمة. في المساء قد يستغرق وقتا أقل مما كانت عليه في الصباح. قبل الركض في المساء، قم بالتمارين التالية:

• قم بأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل وقم بالتدوير؛
• رفع ذراعيك إلى الجانبين.
• إمالة الجسم إلى الجانبين للأمام والخلف.
• حركات دائرية في مفاصل الركبة على أرجل نصف مثنية أثناء الوقوف.
• يرفع العجل واقفاً؛
• الطعنات مع التقدم إلى الأمام؛
• طعنة جانبية؛
• الوقوف على ساق واحدة، وثني الأخرى عند الركبة واسحب قدمك نحو الأرداف بيدك؛
• ضع يديك على الحائط، ثم ضع قدمًا واحدة للخلف (40-60 سم من الساق الأمامية) ومد كعبك حتى يلامس السطح.

لتجنب الخلط بين تسلسل التمارين، ابدأ عملية الإحماء من الرأس ثم انتقل تدريجيًا إلى عضلات الساق. لتمرين واحد، قم بإجراء 10-20 تكرارًا.

ما هي تقنية الجري ومعدل ضربات القلب والتنفس؟

تقنية الجري هي نفسها في أي وقت من اليوم: يُنصح بالهبوط على منتصف القدم (أقرب إلى إصبع القدم) ووضع القدم بالكامل على السطح. لا يمكنك أن تميل إلى الأمام أكثر من اللازم، وتحتاج إلى تحريك ذراعيك المثنيتين في الوقت المناسب مع خطواتك.

هناك العديد من تقنيات التنفس، لكن المبتدئين لا يحتاجون إليها. ويكفي أن تعرف أنه يمكنك التنفس من خلال أنفك وفمك. يجب أن يسترشد الرياضي المبتدئ بأحاسيسه الخاصة - فالجسم نفسه سيخبرك بكيفية التنفس بشكل صحيح. إذا أصبح تنفسك صعبًا، فهذا يعني أنه تم اختيار الإيقاع بشكل غير صحيح. في هذه الحالة، عليك أن تبطئ أو تمشي بسرعة، لكن لا يمكنك التوقف فجأة.

يجب ألا يزيد معدل ضربات القلب عن 100 نبضة في الدقيقة. إذا كنت ملتزما بإنجازات جادة، فاحتفظ بجدول التدريب والسعي لتحقيق نتائج رائعة، فستكون الأدوات الرياضية الإلكترونية مفيدة لحساب المعلومات حول النشاط البدني: الساعات الذكية، وأجهزة تتبع اللياقة البدنية، وما إلى ذلك.

ما المدة التي يجب أن تركض فيها ومرة ​​واحدة في الأسبوع؟

يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة رياضية بالركض لمدة 10-15 دقيقة، مما يزيد مدة التمرين إلى ساعة. وبعد 60-80 دقيقة، يبدأ الجسم في حرق العضلات، لذلك لم يعد التدريب مستحسنًا. بالنسبة للمبتدئين، يتناوب الجري المتقطع بين الركض والمشي. عندما يصبح الجري لمدة ساعة أمرًا سهلاً للغاية، يمكنك البدء في زيادة السرعة وتغيير الاتجاه في أجزاء معينة من المسافة.

يمكنك الجري 2-5 مرات في الأسبوع. عند اختيار وتيرة التمارين، ضع في الاعتبار الظروف الصحية ونمط الحياة وأنواع التدريب الأخرى. يمكنك فقط إلغاء جلسة التدريب المخطط لها بسبب المرض. الطقس السيئ ليس سببًا للراحة: عندما يكون الجو باردًا جدًا بالخارج في الشتاء، يمكنك الجري على جهاز المشي.

يُنصح بتناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريب الجاري وليس قبل ساعة واحدة بعده. لاستعادة توازن الماء، تحتاج إلى شرب الماء في رشفات صغيرة وشيئًا فشيئًا. اختر ملابس مريحة للطقس ولا تبخل بالأحذية - قم بشراء أحذية رياضية خاصة ذات نعل ممتص للصدمات للركض. إن الإصابات الناجمة عن الأحذية غير المناسبة سوف تكلف أكثر من العلاج.

إذا شعرت بألم في جانبك أثناء الجري، فقم بإبطاء السرعة، واضغط برفق براحة يدك على النقطة المؤلمة، وتنفس بعمق (في بعض الأحيان هذه هي الطريقة التي تشير بها أعضائك إلى نقص الأكسجين). عندما تؤلمك ركبتيك، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب. لا يرتبط الألم دائمًا بمرض ما، لكن من الأفضل أن تكون في الجانب الآمن وتتأكد من عدم وجود اضطرابات تنكسية.

كيف تتعامل مع آلام العضلات بعد الجري؟

إذا كنت قد بدأت للتو في الجري، فسوف تؤذي عضلاتك ومفاصلك وقدميك وظهرك. لن يكون الألم شديدًا إذا مشيت بسرعة بعد الركض لمدة 5-7 دقائق أخرى وقمت ببعض تمارين التمدد. للتخلص من الأحاسيس غير السارة في اليوم التالي، استحم بالملح، وقم بتمارين خفيفة، وقم بالتدليك التصالحي (فقط معالج تدليك محترف يمكنه المساعدة). والإكثار من المشي، حيث أن المشي يحفز عملية التعافي.

كل بطريقة مناسبة: تناول دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير واللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات والفواكه. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا وامتنع عن تناول الكحول - فالكحول ينفي كل مجهودك ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك لعدة أيام.

اعتني بصحتك ولا تضحي بها من أجل النتائج العزيزة. أحب نفسك وتذكر أن عبء العمل جيد في الاعتدال.

المنشورات ذات الصلة:

كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن
100 يوم ركض كيف قررت أن أركض كل يوم وماذا حدث لذلك الجري وتدريبات القوة