صف T-bar المنحني – مما يخلق ظهرًا ضخمًا! صف T-bar - تمرين فعال لعضلات الظهر - صف منحني باستخدام شريط T

كان صف T-bar ولا يزال أفضل تمرين لمنتصف الظهر. صحيح أنه ليس كل ناد رياضي يستطيع القيام بذلك. تحل آلات التمارين الرياضية المصنوعة من الكروم اللامع وآلات الأوزان الحرة محل T-bar من قاعات اللياقة البدنية تدريجيًا باعتبارها المعدات القديمة وليست الأكثر شعبية. لكن الجديد ليس دائمًا أفضل من القديم، كما أن استخدام الأجهزة الحديثة ليس أسهل من استخدام الحديد. لذلك، إذا كان الهدف هو الحصول على ظهر قوي، فأنت بحاجة إلى أداء صف T منحني. لكنني سأخبرك بكيفية القيام بذلك بشكل صحيح وبأقصى قدر من الكفاءة. الأشياء الأكثر إثارة للاهتمام حول التدريب والتغذية الرياضية على قناتنا على التليجرام

وبعد ذلك، من أجل جعل الظهر أكثر سمكًا وأكثر ضخامة في نفس الوقت، قم بتمرين وسطه، والأهم من ذلك، تحميل المناطق العميقة من الظهر، والتي لا يمكن حلها بتمارين أخرى. و- هذه تمارين أساسية رائعة للظهر، لكنها لا يمكن أن تحل محل صف T-bar.

ونتيجة لهذا التمرين يصبح الظهر أكثر تطوراً وتفصيلاً. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع صف T-bar المنحني بثلاث مزايا أكثر أهمية:

• تتحسن وضعية الجسم، وتزداد قوة وتحمل عضلات الظهر والعضلات القطنية الباسطة.
• تعتبر القبضة المحايدة (الأيدي في مواجهة بعضها البعض) أكثر أمانًا لمفاصل الكوع وتسهل حمل الحديد الثقيل.
• يعد هذا أحد التمارين الأكثر تحديًا التي يتم إجراؤها باستخدام الأوزان الحرة، لذا فهو محفز للغاية.

يعتبر صف T-bar تمرينًا عزلًا للظهر الأوسط، ولكنه في الأساس تمرين أساسي. إنه يؤثر على مجموعات العضلات الكبيرة ويوفر تأثيرًا ابتنائيًا عاليًا.

خاتمة:يعد صف T-bar أحد أكثر التمارين فعالية للظهر. بمساعدتها، يمكنك في نفس الوقت ضخ ظهرك وتحسين تفاصيله وتسريع زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم.

صف T-bar، ما هي العضلات التي تعمل؟

عند أداء صف T-bar، تعمل عضلات الجسم بالكامل تقريبًا، من الأسفل إلى الأعلى:

• خط العرض
• أرجوحة
• على شكل الماس
• جولة كبيرة
• الحذف الخلفي
• الباسطات الخلفية
• عضلات بسواس
• عضلات الرقبة
• العضلة ذات الرأسين
• الساعدين
• عضلات الفخذ
• يضعط

ملحوظة:عندما يتحدثون عن منتصف الظهر فإنهم يقصدون . عند إجراء هذا التمرين، يتلقون حملًا مستهدفًا قويًا جدًا. لا يقوم العديد من المحترفين بأداء تمارين شبه منحرف على الإطلاق، حيث يقومون بضخها باستخدام صفوف T-bar. لا توجد حركة أخرى تضع نفس القدر من الضغط على هذه المناطق من الظهر.

خاتمة:خلال صف T-Bar المنحني، تعمل العديد من العضلات، من الرقبة إلى الساقين. لكن الحمل الرئيسي يذهب إلى العضلة العريضة وشبه المنحرف الخلفي.

تقنية الصف على شكل حرف T

هذا التمرين ليس سهلاً، وربما يكون من أصعب التمارين، لأنه يتطلب الالتزام بعدد من القواعد. تقنية القيام بذلك هي كما يلي:

• الخطوة 1.نحن نضع أنفسنا بحيث يكون شريط T بين أرجلنا تمامًا. تقف الأرجل واسعة ومستقرة. نثنيهم قليلاً عند الركبتين ونمسك بالقضيب وننحني للأمام وفي نفس الوقت نحرك الحوض للخلف وللأسفل. نصنع ثنيًا طفيفًا في أسفل الظهر، ونحافظ على رأسنا في محاذاة ظهرنا. نحن نشدد عضلات البطن. هذه هي نقطة الانطلاق.
• الخطوة 2.استنشق وأرخِ ذراعيك واسحب الحديد إلى أسفل بطنك باستخدام جهود عضلات ظهرك. عند النقطة العلوية، نتوقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية، بينما نجمع لوحي الكتف معًا بقوة ونجهد ظهرنا. بشكل أبطأ قليلاً مما رفعناه، قم بخفض شريط T لأسفل، بالإضافة إلى تمديد الخطوط العريضة عند النقطة السفلية.

صف T-bar بقبضة ضيقة. الخيار 1

التقنية الموصوفة هي التنفيذ المثالي. الأكثر أمانا والأقل فعالية لزيادة الوزن في الظهر والجسم كله. ولكن، في الواقع، مع جسم ثابت، نادرا ما يقوم أي شخص بهذا التمرين، الجميع يستخدمه بنشاط.

تقنية السحب على شكل حرف T. الخيار 2

يتيح لك هذا الإصدار من صف T-bar استخدام وزن عمل أكبر بكثير، ولكنه يزيد بشكل كبير من خطر إصابة المنطقة القطنية العجزية. كما يقول العلم، مع هذا النمط من التنفيذ، يتم تقليل الحمل مباشرة على LATS، لأنهم ببساطة ليس لديهم الوقت للمشاركة في العمل. لكن أسفل الظهر يعمل بجد.

قد يكون الحل هو التعايش بين نسختين من التمرين. وهذا هو، بمساعدة جهود الساقين، يمكن إلقاء الحديد، ولكن من الضروري الاحتفاظ به وخفضه تحت السيطرة.

ملحوظة:كما هو الحال مع أي صف خلفي آخر، يعتمد الكثير على زاوية الجسم. إذا قمت بإمالتها بالتوازي مع الأرض، فسوف يذهب الحمل الرئيسي إلى الخطوط العريضة. إذا قمت بالتقويم، فسيتم تنشيط عضلات الجزء العلوي من الظهر، وخاصة شبه المنحرفة.

خاتمة:يمكنك أداء الصفوف المنحنية إما بجسم ثابت أو باستخدام الغش. كل من هذه الخيارات له مزاياه وعيوبه.

هناك عدد قليل جدًا منها، 6 فقط، لكنها تساعد حقًا في زيادة تأثير التمرين:

• نصيحة 1.يعد استخدام أحزمة المعصم وحزام رفع الأثقال أمرًا إلزاميًا. بدونهم لا يوجد شيء يمكن القيام به في هذا التمرين.
• نصيحة 2.جوهر هذا التمرين الأساسي للظهر هو تجميع لوحي الكتف معًا. هذه نقطة مهمة جدا. بدون توقف مؤقت عند النقطة العلوية، لن يكون من الممكن ضخ منتصف الظهر. إن تحميل الشرائح وجعلها أكثر سمكًا هو نعم، لكن العمل في المنتصف ليس كذلك.
• نصيحة 3.من الأفضل استخدام أصغر الألواح ذات القطر على الحديد. هذا، أولا، سوف يطيل مسار الحركة ويزيد من درجة ذروة الانكماش، وثانيا، سيبدو الحديد المغطى بالفطائر أكثر برودة.
• نصيحة 4.لمزيد من تمديد خطوط الطول في الأسفل، يمكنك أداء صف على شكل حرف T منحني من الحامل. يمكن أن يكون هذا لوحتي وزن موضوعتين على جانبي الشريط.
• نصيحة 5.تحتاج إلى الإمساك بشريط T بالقرب من الفطائر. هذا يجعل من السهل الحفاظ على التوازن، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحمل سوف يذهب إلى خطوط العرض، وليس إلى شبه المنحرف.
• نصيحة 6. يجب الضغط على المرفقين على الجسم، وإلا فإن العضلة ذات الرأسين سوف تلعب دورها وتبدأ في سرقة الحمل من الخلف. وبما أن العضلة ذات الرأسين هي عضلات ضعيفة، فسوف تتعب بسرعة ولن تسمح لك بضخ عضلاتك على أكمل وجه.

يعد تقليل شفرات الكتف هو الشرط الرئيسي للأداء الفعال لصف T-bar.

خاتمة:إن أداء الرفعة المميتة على شكل حرف T له فروق دقيقة وحيل خاصة به، وتعتمد فعاليته، كقاعدة عامة، عليها.

الرفعة المميتة بالحديد أو الصف على شكل حرف T، أيهما أفضل؟

بشكل عام، لا يوجد سوى ثلاثة أنواع من هذا الصف: صف أحد طرفي الحديد المثبت على الأرض، والصف T في المحاكاة (بدون التركيز) والصف T-Bar مع التركيز. أنا محظوظ في هذا الصدد، لأن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي بها جميع الخيارات الثلاثة. عندما يحين وقت أداء تمرين منتصف الظهر، أختار دائمًا التمرين الكلاسيكي، وهو التجديف بأحد طرفي الحديد المثبت على الأرض.

للقيام بذلك، تحتاج إلى العبث - ابحث عن شريط مجاني، خذه إلى زاوية القاعة، وانتزع مقبض السحب إلى حزامك، وجمع مجموعة من الأوزان من نفس القطر حول القاعة، وقم بتجميعها كلها، ثم خذها وبصرف النظر. ولكن النتيجة تستحق العناء. أنا لست عدواً للجديد، بل على العكس من ذلك، أتعمد أداء بعض تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، أستخدم الجرافيترون حصريًا، وأقوم بتمارين التجديف بالحديد حتى الحزام.

ولكن في حالة صفوف T-bar، أختار دائمًا الخيار الأصلي. ولهذا السبب:

1. عند إجراء تمرين مع الحديد، أقف على الأرض. أقف بثبات، وساقاي منتشرتان على نطاق واسع. مركز ثقل الجسم منخفض، لذلك أنا أقوى. وزن العمل أكبر (حوالي 25-30٪).
2. في جهاز المحاكاة، يجب أن أقف على ارتفاع عالٍ جدًا (15 سم عن الأرض). ولماذا صمموها بهذه الطريقة ليس واضحًا تمامًا بالنسبة لي. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​استقرار الجسم وينخفض ​​وزن العمل.
3. عند أداء صف على شكل حرف T، في الجزء السفلي من المسار، أضع الأوزان على الأرض. تسمح لك المدرجات والألواح ذات القطر الصغير بتمديد عضلات الظهر، ولكن لا تفرط في تحميل أسفل الظهر.
4. عند إجراء صفوف T-Bar في الجهاز، رغما عني، أجبر هذه العضلات على العمل بشكل أكثر نشاطا، حيث يجب أن أحمل الحديد على الوزن طوال النهج بأكمله.

بمعنى آخر، صف T-Bar الموجود على الجهاز لا يعمل معي على الإطلاق. هذا رأيي تمامًا، وإذا لم تشعر بمثل هذا الانزعاج، فقم بهذا التمرين بنفسك كما تريد.

خاتمة:يعد إجراء صفوف T في جهاز المحاكاة أكثر ملاءمة، ولكن لا يتمكن الجميع من الاستفادة من القيام بها (وهذا صحيح بالنسبة لي).

صف شريط T مع التركيز

يمكن إجراء صفوف T-Bar مع التركيز، على عكس الإصدار الكلاسيكي، في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. وعلى الرغم من أنه من حيث الميكانيكا الحيوية، فإنه ينسخ الإصدار الأساسي بالكامل، إلا أنه ليس بديلاً كاملاً.

يُعد صف Lying T-bar بديلاً ضعيفًا للإصدار الأساسي من التمرين

يكاد لا يقوم بتحميل مجموعات العضلات الكبيرة (باستثناء الظهر)، والاستجابة الابتنائية من تنفيذها أقل بكثير. في الوقت نفسه، فإن سحب T-bar مع التركيز له مزاياه:

• يقلل بشكل كبير من الضغط على أسفل الظهر
• يتيح لك استخدام أنواع مختلفة من القبضة (محايدة، واسعة، عكسية)
• يوفر درجة عالية من العزلة لعضلات منتصف الظهر

ملحوظة:يساعد تغيير القبضة على استهداف مناطق محددة من عضلات الظهر. تقوم صفوف T ذات القبضة الضيقة بتحميل منتصف الظهر تمامًا، بينما تضخ الصفوف ذات القبضة العريضة المناطق الخارجية للعضلة الدالية والدالية الخلفية. ويتم عكس السحب على شكل حرف T، مما يرسل الحمل إلى أسفل الجزء السفلي من اللاتينية، مما يعطي الظهر شكل V ومظهرًا نهائيًا.

خاتمة:يعد صف T-Bar مع التركيز نسخة أخف من التمرين الأساسي، وأكثر أمانًا وبساطة وأقل فعالية بكثير.

كيفية استبدال شريط T؟

لا يمكن لأي تمرين آخر للظهر أن يحل محل صف T-bar بنسبة 100%. البدائل الوحيدة هي:

• تمرين التجديف بالدمبل بكلتا اليدين (أو الاستلقاء على بطنك على مقعد مائل)
• اسحب الرافعة إلى جهاز المحاكاة أثناء الجلوس بكلتا يديك

كل هذه التمارين مخصصة لمنتصف الظهر، الأول صعب للغاية، والثاني والثالث أسهل. إنهم يتعاملون مع مهمة التفصيل بشكل مثالي، لكنهم غير فعالين لاكتساب كتلة العضلات.

خاتمة:لا يوجد تمرين آخر يمكن أن يحل محل صف T-bar بشكل كامل. هذه هي ميزتها الرئيسية.

خاتمة

يتغير الزمن، وتظهر أجهزة محاكاة وآلات جديدة، لكن صف T-bar المنحني يظل تمرينًا أساسيًا غير مسبوق للظهر. بالطبع، كل هذا يتوقف على ترسانة معدات الصالة الرياضية وتفضيلاتك الخاصة، ولكن صف T-bar هو الحالة التي يكون فيها الطراز الكلاسيكي المغبر أفضل من الطراز الجديد المتلألئ. وللأسف، أو ربما لحسن الحظ، لا يوجد بديل عنه كتمرين لمنتصف الظهر. نرجو أن تكون القوة معك. والكتلة!

يتكون من تثبيت أحد طرفي الشريط. ونتيجة لذلك، ليست هناك حاجة للتحكم في مسار الشريط وتشارك عضلات الظهر فقط في العمل، باستثناء عمل عضلات التثبيت. هناك العديد من أجهزة محاكاة أداء العنصر، مما يسمح لك بالعمل من وضعية الاستلقاء أو الوقوف. في حالة عدم وجود الأخير، يمكنك توصيل قضيب عادي بالعمل.

تقنية التنفيذ

تقنية أداء صفوف T-Bar المنحنية هي كما يلي:

1. نأخذ الحديد ونثبت العدد المطلوب من الأوزان على أحد طرفيه. نصلح الطرف الآخر من الجهاز في الزاوية أو نسنده على شيء صلب على الأرض. نعلق مقبضًا من آلة الصف الأفقي على الشريط بجوار الأوزان. في حالة عدم وجود الأخير، نأخذ الشريط بكلتا يديه أقرب إلى الفطائر. في هذه الحالة، نضع يدًا أقرب قليلاً إلى الفطائر والأخرى أبعد قليلاً. بعد كل نهج، يجب تغيير موضع الأيدي.
2. ضع الحديد بين ساقيك مع ثني ركبتيك قليلاً. ننحني ونحافظ على استقامة ظهرنا مع وجود قوس طبيعي في أسفل الظهر. نقوم بشد عضلات أرجلنا وبطننا ونأخذ نهاية الشعاب المرجانية بأيدينا. نوجه أنظارنا إلى الأمام.
3. نسحب الحديد نحو أنفسنا، ونزفر. يجب أن تعمل عضلات الظهرية العريضة. نبقى عند النقطة العليا لبضع ثوان، بينما نجمع لوحي الكتف معًا. ينبغي الشعور بتقلص عضلات الظهر.
4. أنزل الحديد ببطء أثناء الاستنشاق إلى موضعه الأصلي. في نفس الوقت تسترخي العضلات ولا يمتد المرفقان بالكامل ولا تلمس الفطائر الأرض.
5. نقوم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار.

مهم! عند أداء العنصر، اتبع عمل عضلات الظهر. يجب أن تقبل الأرجل الحمل الثابت فقط. من الضروري أيضًا التحكم في مسار المرفقين: يجب أن يكونا دائمًا قريبين من الجسم.

خيارات التمرين

قبل أن تبدأ التدريب، عليك أن تقرر مقدار الحمل، اعتمادًا على الجزء الذي ستقوم بتدريبه من ظهرك. وفقًا لهذا، يتم تمييز المتغيرات التالية للعنصر:

صف شريط منحني حتى الصدر

يتم استخدام هذا الإصدار من صف T-bar المنحني عندما يكون من الضروري التأكيد على الحمل على الجزء العلوي من الظهر. في هذه الحالة، ما عليك سوى الوقوف بعيدًا عن جزء الشريط الذي تم تثبيت الأوزان عليه. في الوقت نفسه، حاول حساب المسافة التي يجب أن تقف فيها بأكبر قدر ممكن من الدقة، وإلا فإنك تخاطر بتلقي ضربة مهملة على رأسك عندما تهز الشريط بشكل حاد.

صف شريط منحني حتى الخصر

يستخدم هذا النوع من التمارين لضخ الجزء السفلي من العضلات الظهرية العريضة. هنا يجب عليك اتخاذ موقف أقرب ما يكون إلى حافة جهاز المحاكاة، أي. حتى نهاية الشريط مع الأوزان المرفقة.

القبضة لها أيضًا أهمية كبيرة. كلما كانت أوسع، كلما كانت العضلات المدورة الصغيرة والكبيرة أقوى. تعمل القبضات المتوازية والمتقاربة على إشراك العضلات الظهرية العريضة بشكل أكبر. ستسمح لك القبضة العكسية بالعمل بشكل أعمق على الجزء السفلي من العضلات العريضة، وربط العضلة ذات الرأسين بالعمل.

لكي يأتي التمرين بأفضل النتائج ولا يؤدي إلى إصابات محتملة، عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

1. صحيح الوضعية الأولية. ينبغي إيلاء اهتمام خاص لزاوية الميل. كلما كان أصغر، كلما زاد الحمل على الجزء السفلي. مع اقتراب زاوية الميل بشكل مستقيم، سيتم تمرين الجزء العلوي من الظهر بقوة أكبر. ومهما كانت زاوية الميل التي تختارها، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك مع وجود قوس طبيعي في العمود الفقري.
2. اختيار الأوزان. لا تثقل كاهلك: ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا. بالنسبة للأوزان الثقيلة، يمكنك استخدام الحزام الرياضي. لكن تذكر أنه يجعل من الصعب الحفاظ على استقامة ظهرك ويمنع التنفس السليم. اختر الألواح ذات القطر الأصغر: فالألواح الكبيرة تتداخل مع قبضتك وتقلل من نطاق الحركة.
3. السيطرة على التكنولوجيا. تأكد من أنك تعمل على ظهرك وليس العضلة ذات الرأسين أثناء أداء العنصر. انتبه لمرفقيك وموضع ظهرك: يجب أن يكون الأول دائمًا أقرب إلى الجسم، والثاني يجب أن يظل مستقيمًا عند كل نقطة في تنفيذ العنصر.
4. خطوة. اختر الوتيرة الأكثر راحة للتمرين. تجنب الرجيج، يجب أن تكون جميع الحركات سلسة: قم بخفض الشريط ببطء ثم ارفعه بسرعة.

خاتمة

تعتبر الصفوف المنحنية تمرينًا شائعًا جدًا بين الرياضيين. لا يتطلب الأمر تدريبًا بدنيًا جديًا أو معدات معقدة، وهو ببساطة مثالي لتضخيم الظهر. خذ الأوزان المريحة لك وابدأ التدريب: لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول!

يعد صف T-bar تمرينًا أساسيًا للظهر. فهو يسمح لك بتمرين عضلاتك العريضة والحصول على وضعية ممتازة وظهر عريض وتنوع في تدريباتك. يمكن إجراء تمرين الرفعة المميتة عن طريق تأمين البار العادي بطريقة خاصة، أو بواسطة آلة، وهي متوفرة في بعض الصالات الرياضية. نادرًا ما تكون الحركة هي الأولى في تمرين تقوية الظهر، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يفضلون هذه الحركة لأنهم يشعرون بالتحسن تجاه ظهورهم عند القيام بها. تختلف تقنية التمرين باستخدام شريط عادي وفي جهاز محاكاة. هناك أيضًا نماذج مختلفة من آلات التمرين - حيث يقف الرياضي مع وضع قدميه على الدعامات، أو يستلقي على بطنه على وسادة خاصة، وتلامس ساقيه الدعامات.

تحضير

لتبدأ، عليك أن تتخذ وضعية البداية بحيث تكون راحتي يديك وكتفيك في نفس المستوى. يمكنك سحبه بشكل أضيق قليلاً، لكن لا ينبغي عليك عادة سحبه على نطاق أوسع. يؤدي وضع الذراعين على نطاق أوسع مع المرفقين خلف الظهر إلى نقل ناقل الحمل إلى الحزم الخلفية للعضلات الدالية. إذا كانت الدلتا الخلفية متخلفة وكان الهدف هو تحميلها مع المعينات واللاتس، فيمكنك استخدام وقفة أوسع. إذا كان العمل المعزول على عضلات الظهر ضروريا، فسيتم نقل الحمل إلى LATS، مما يؤدي بدقة إلى قبضة في إسقاط "أكتاف النخيل".

إذا كانت المحاكاة عبارة عن آلة ذات وضع عمودي، فأنت بحاجة إلى وضع قدميك على الدواسات وإجراء انحناء بسيط للأمام، مع الإمساك بالمقابض بيديك. بعد ذلك، تحتاج إلى إجراء امتداد طفيف للجسم والارتفاع قليلا. ثم ستكون الزاوية مثالية لأداء التمرين.

حركة

• من خلال شد لوحي الكتف تجاه بعضهما البعض، يتم البدء وتتقلص عضلات الظهر؛
• تقوم اليدين بتحريك مقبض آلة التمرين بسلاسة نحو المعدة؛
• في الأعلى، يحدث تقلص الذروة للعضلات، فهي متوترة للغاية؛
• ثم يجب خفض مقبض المحاكاة بسلاسة؛
• قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات، مع محاولة عدم تحرير الحمل وعدم إجهاد الجسم، حتى لا تساعد نفسك عن طريق استقامة ظهرك

يعمل المرفقان في هذا التمرين بشكل يشبه إلى حد كبير صف الحديد المنحني، أي أنهم يعودون إلى خط الوسط للجسم أو أبعد قليلاً.

سيكون السحب بظهرك أسهل قليلاً إذا لم تتخذ دون وعي وضع البداية الذي يختاره العديد من الرياضيين في الرفعة المميتة، أي لا تسحب عن طريق رفع الصدر والرأس. حاول إبقاء الجزء العلوي من رأسك في نفس مستوى عمودك الفقري، ولا تقم بفرد ركبتيك أثناء التمرين.

لا ينبغي عليك أن تفعل:

• كثرة استدارة الظهر في المنطقتين الصدرية والقطنية. يجد بعض الرياضيين أنه من الأسهل أداء الرفعة المميتة إذا كانوا يميلون إلى الأمام أكثر ويلتفون على ظهورهم أكثر. كقاعدة عامة، يقوم هؤلاء الرياضيون بأداء الرفعة المميتة الكلاسيكية مع التقريب في منطقة الصدر. في رفع الأثقال لا يعتبر هذا خطأً فنياً، بينما في كمال الأجسام لا ينصح به، لأنه يمكن أن يزيل الحمل من عضلات الظهر وينقله إلى العضلات شبه المنحرفة؛
• تعمل العضلة ذات الرأسين. إذا بدأ الرياضي الحركة بقبض العضلة ذات الرأسين، فيمكنه في المقام الأول تحميل العضلة ذات الرأسين فقط وعدم تشغيل عضلات الظهر على الإطلاق. في هذه الحالة، يتم نقل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين والساعد، ولا تعمل العضلات المستهدفة. بالطبع، هناك "ضبط دقيق" معين للظهر، لكن لا يمكن اعتباره حملاً كافيًا للتمرين الكامل؛
• ممارسة باستخدام الأوزان القصوى ودون الحد. لا يسمح لك هذا النهج بالحصول على حمل زائد فحسب، بل لا يعمل العضلات أيضًا، ولكنه يمكن أن يتسبب في إصابة الجهاز الرباطي.

يوصي العديد من المدربين بزيادة السعة عن طريق إمالة الجسم بعمق للأمام، وبالتالي زيادة الحمل على العضلات الظهرية العريضة. سيساعد ذلك في العمل على مجموعة العضلات التي يجب أن تكون المجموعة الرئيسية في التمرين، ولكنها لن تكون مناسبة للأشخاص ذوي الحركة المنخفضة في مفاصل الورك؛

يجب أن يتم تحريك الشريط على طول مسار الحركة بسلاسة، وليس بشكل متقطع، بحيث تتلقى العضلات حمولة، وتبقى الأربطة في وضع آمن ولا يتم تمددها فوق طاقتها؛

يحظر "رمي" الشريط من موضع العمل

• صف T-bar بأذرع واسعة. يزيل العضلة ذات الرأسين من مسار الحركة، وينطوي على العضلة الدالية العريضة والدالية الخلفية، ولا يسمح لك بالعمل بذراعيك. لا ينصح به لأولئك الذين أصيبوا بتمزق في العضلة الدالية الخلفية أو إصابة في الكتف؛
• إغلاق صف القبضة. خيار اكتسب سمعة شعبية باعتباره حليقة العضلة ذات الرأسين. لا يساعد في عمل عضلات الظهر فحسب، بل يساعد أيضًا في تمرين الذراعين، ويخلق سعة متزايدة؛
• الصف المدعوم على مقعد الآلة، المعروف أيضًا باسم "صف الاستلقاء". أنت بحاجة إلى جهاز محاكاة مزود بوسادة يمكنك من خلالها إراحة معدتك أو جزء من صدرك. أو يتم تنفيذ هذه الحركة بدعم على مقعد عادي. تحتاج إلى جمع لوحي كتفك وسحب نصفي ظهرك نحو العمود الفقري، وإلا فإن الحركة تشبه الرفعة المميتة العادية. النقطة هنا هي أقصى قدر من العزلة لعضلات الظهر، والجر بها فقط، وليس بذراعيك؛
• خيار مع شريط أولمبي عادي مثبت في الزاوية، أو على حامل الطاقة باستخدام الأوزان. بعد ذلك، يتم إرفاق المقبض من الكتلة العلوية أو المقبض على شكل حرف V بالشريط، ويتم الجر باستخدام نفس التقنية الموضحة أعلاه تقريبًا. الهدف هو أن يكون الشريط ثابتًا ولا يتحرك يمينًا ويسارًا على طول محور العمود الفقري.

الحركة أساسية ومعقدة. أنها تنطوي على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبا. تعمل العضلات الظهرية العريضة، وكذلك المعينات، كمحرك رئيسي. تساعد العضلات المدورة والدالية في الحركة، بينما تساعد العضلات الصدرية على رفع الصدر واتخاذ وضعية مستقيمة أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل عضلات العضلة ذات الرأسين والساعدين، وكذلك الصحافة، كمثبت. كل هذا يسمح لنا بالنظر في التمرين المعقد الذي يشمل الجسم كله في العمل.

الحركة الأكثر تشابهًا من الناحية الميكانيكية الحيوية هي حركة صف الحديد المنحني. يتم توزيع حمل التدريب بطريقة مماثلة، ولكن سحب شريط T أكثر أمانًا، حيث يتم ضبط المسار بواسطة جهاز المحاكاة. وهذا يجعل الحركة في متناول المبتدئين الذين يجدون صعوبة في العمل على ظهورهم بالأوزان الحرة فقط.

وفي الوقت نفسه، فإن مسار حركة شريط T ليس جامدًا كما هو الحال في آلة الرافعة أو البلوك، وبالتالي يسمح لك بتعلم كيفية أداء الصفوف المنحنية بشكل صحيح. هناك أدلة على أن هذه الآلية البسيطة تجند عضلات أكثر من الصف المعزول المدعوم بالوسادة.

تسمح الحركة للأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة بالتدريب، ويمكن أن يتنوع الحمل، مما يجعل التمرين في متناول الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين على حد سواء.

من الصعب أن تصاب بهذا التمرين أكثر من الإصابة بالحديد الحر. يشكو معظم الرياضيين فقط من عدم الراحة في القبضة، ولكن إذا تم استخدام أوزان كبيرة، فمن المنطقي حل المشكلة باستخدام الأشرطة.

موانع

عادة، موانع الاستعمال تشمل الفتق أو إصابات أسفل الظهر. من حيث المبدأ، فإن نطاق موانع الاستعمال أوسع. لا ينصح أيضًا بهذا الجر للفتق في المنطقة الصدرية، لأنه يمكن أن يسبب إزاحة الفقرات إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات أو لم يكملوا فترة إعادة التأهيل، فإنهم يوصون بتجديف الدمبل حتى الخصر أثناء الاستلقاء على المقعد ووجههم لأسفل، أو القيام بحركة مماثلة باستخدام الحديد أو قضيب الجسم.

• يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة للغاية. يتم تنفيذ الرفعة المميتة عن طريق شد لوحي الكتف وشد عضلات الظهر وتقليص الظهر وليس عن طريق اهتزاز الذراعين.
• لا يُسمح بدفع الحديد نحو المعدة ورميه من أجل "تسريع" القذيفة. لا ينصح بأداء حركة الغش، خاصة عند الاستلقاء. في هذه الحالة، يمكن أن يؤدي فصل الصدر عن وسادة المحاكاة و"رمي" حزام الكتف إلى إصابة العمود الفقري القطني؛
• إذا كان الرياضي لا يعرف كيفية الإمساك بجدار البطن الأمامي، و"يدفع" الوزن بسبب دفع جدار البطن الأمامي، فعليه ارتداء الحزام؛
• لا ينصح بالعمل بدون أحزمة المعصم إذا كانت القبضة ضعيفة ويتم التركيز على إمساك المقذوف بيديك؛
• ولا ينبغي أداء التمرين بوزن كبير لا يستطيع الرياضي رفعه دون غش؛
• يجب أن تستقر ساقيك على الجهاز في وضع طبيعي. يجب عليك توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين حتى لا يتحرك مركز ثقلك للأمام.

يمكن استبدال جهاز محاكاة خاص بشريط عادي مثبت في الزاوية أو في حامل كهربائي. للبدء، ضع لوحة الوزن على الحديد ثم ضع نهاية الشريط خالية من لوحة الوزن في الزاوية لتثبيته في وضع ثابت. يمكنك وضع لوحة الأثقال أو الدمبل في الأعلى بحيث يتم تحميل الشريط ولا يمكنه التحرك. من السهل السحب عن طريق وضع المقبض الخاص بآلة جر الكابلات على الشريط.

بخلاف ذلك، قم بتضمين هذا التمرين لتنويع برنامجك التدريبي وأخذ استراحة من روتين سحب الحديد إلى خصرك لفترة من الوقت.

آخر تحديث للمقالة: 30/08/2014

يوم جيد للجميع! في هذه المقالة، سنلقي نظرة على تمرين أساسي رائع لعضلات الظهر مثل صف T-bar. هذا التمرين فعال للغاية ويسمح لك بتحقيق نتائج جيدة عند القيام به بشكل صحيح. إنه ممتاز لتعزيز تضخم ألياف عضلات الظهر.

العضلات المعنية:منطقة العضلات العريضة، شبه المنحرفة، العضلة ذات الرأسين، العضدية، والعضلات المثنية للمعصم.

هذا التمرين يزيد بشكل فعال من عرض عضلات الظهر. بالطبع، لزيادة عرض ظهرك، فإن صفوف الحديد المنحنية أكثر ملاءمة. إذا قمت بإجراء هذين التمرينين، في رأيي، فإن أداء صف T-bar أسهل بكثير من. ترجع هذه البساطة إلى حقيقة أن الجهاز في تمريننا ثابت، بينما يمكن للحديد أن يتحرك في اتجاهات مختلفة، وبزوايا مختلفة، وعلينا أن نمسكه بالزاوية الصحيحة طوال التمرين بأكمله. وهذا يجعل المهمة صعبة للغاية، والوزن الذي يمكن وضعه على الحديد أقل بكثير من الوزن الذي يمكننا وضعه على شريط T.

بشكل عام، يهدف صف T-bar إلى تشغيل العضلات العريضة، أي الجزء الداخلي. يتيح لك ذلك التركيز على سمك وكثافة عضلات الظهر. كما أن هذا التمرين يعمل على تطوير قوة العضلات بشكل جيد.

كما ذكرنا سابقًا، في أداء التمرين، بالإضافة إلى الظهر، تشارك أيضًا عضلات التثبيت الأخرى (البطن)، وكذلك عضلات الشد (العضلة ذات الرأسين) في العمل. لجعل تمرين T-Bar Row أكثر فعالية، تحتاج إلى تركيز أكبر قدر ممكن من الحمل على ظهرك قدر الإمكان. في بعض الأحيان يقوم الرياضي بتمرين بشكل غير صحيح، ويوزع الحمل بشكل غير صحيح بين العضلة ذات الرأسين والظهر. في هذا التمرين يجب أن يتم استبعاد عضلة السحب مثل العضلة ذات الرأسين تقريبًا من التمرين، أي أن الرافع يجب أن يسحب الوزن بعضلات الظهر وليس العضلة ذات الرأسين. تذكر تمرينًا كهذا، المبدأ مشابه جدًا.

هناك أيضًا نوعان من أجهزة المحاكاة لأداء هذا التمرين، وهما: جهاز محاكاة مع التركيز وبدون التركيز. تسمح لك آلة التمرين ذات التركيز بتعظيم استخدام عضلات ظهرك، حيث إنها تقضي على عمل العديد من عضلات التثبيت، وتساعد أيضًا في الحفاظ على جذعك ثابتًا، مما يسمح لك بزيادة الحمل على ظهرك بشكل كبير. أما بالنسبة للمحاكاة بدون دعم، فسيكون أداء التمرين أكثر صعوبة قليلا، لأنه سيتعين عليك مراقبة ظهرك، وإبقائه مستقيما وجذعك، وإبقائه بلا حراك.

تقنيات أداء تمرين "T-BAR PULL" على المقعد مع التوقف

1. اضبط التركيز في جهاز المحاكاة ليناسب طولك بحيث يكون مناسبًا لك لأداء التمرين. يجب أن يستقر صدرك على دعم خاص.

2. قف على منصة القدم، واسند صدرك على الدعامة، وأمسك المقبض بيديك. يمكن أن تكون المقابض لقبضة مباشرة أو محايدة، كل منها يحمل جزءًا أو آخر من الظهر. قبضة محايدة تحمل الجزء السفلي من الظهر، وقبضة مستقيمة تحمل الجزء العلوي من الظهر.

3. قم بإزالة الشريط من الرفوف وأمسكه بأذرع ممدودة. الظهر مستقيم.

4. عندما يتم قبول وضع البداية، احبس أنفاسك وارفع الشريط. تذكر أن عضلات الشد هي عضلات الظهر وليست العضلة ذات الرأسين. عند الذروة، قم بالزفير، ثم أعد الشريط ببطء إلى موضعه الأصلي. في أدنى نقطة، لا يمكنك خفض ذراعيك بالكامل، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على عضلات الظهر ممتدة، وإجراء ثني طفيف في مفاصل الكوع وعدم تصويبها بالكامل.

5. أكمل العدد المطلوب من التكرارات.

تقنيات أداء تمرين "T-BAR PULL" على مقعد بدون دعم

1. اتخذ وضعية البداية. نقف في آلة التمرين وأقدامنا على المنصة. للحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعمل قوس طفيف في أسفل الظهر، تحتاج إلى تحريك الأرداف للخلف، وظهرك مستقيم، ويجب ثني ساقيك عند الركبتين. إذا كان ظهر الرياضي مستديرًا، فلن تتمكن عضلات الظهر من الانقباض بشكل كامل أثناء التمرين.

2. أمسك المقبض بيديك، وخذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واسحب القضيب نحو صدرك. في أعلى نقطة نقوم بالزفير. أثناء خفض شريط T، نقوم بالزفير، ثم نكرر الحركة نحو الصدر، ونستنشق.

3. يجب تنفيذ العدد المطلوب من التكرارات.

نصائح لأداء صفوف T-Bar

1. أثناء الانتقال إلى نقطة الذروة، لا تتكئ للخلف، فهذا سيكون غشًا، ولن تتلقى عضلات الظهر الحمل اللازم.

2. إذا كان لديك ساعدين ضعيفين، يمكنك استخدام أشرطة خاصة لتثبيت البار. ولضمان عدم ظهور مثل هذه الحاجة، يجب عليك:

3. لزيادة السعة، في بعض أجهزة المحاكاة، تحتاج إلى استخدام لوحات ذات قطر أصغر.

4. إذا لم تتمكن من أداء التمرين دون غش لمدة 8-10 تكرارات على الأقل، فعليك تقليل الوزن، لأن التمرين الذي تستخدمه ثقيل للغاية.

يعد تمرين التجديف بالحديد من التمارين الأساسية الأساسية، وهو أحد التمارين الثلاثة الأكثر فعالية التي تهدف إلى تطوير عضلات الظهر، ولكن على الرغم من سمعته الجيدة، إلا أن العديد من رواد الصالة الرياضية يفضلون عدم القيام به (وهذا ينطبق على المبتدئين). من خلال أداء هذا التمرين، فإنك تقوم بتشغيل عدة مفاصل في نفس الوقت: مفصل الكوع، ومفصل الكتف، وعظم لوح الكتف، وكما تعلم، كلما زاد عدد المفاصل التي تعمل عند أداء التمرين، كلما زادت فعاليته في بناء العضلات.

صف الحديد المنحني أو صف T-bar

تحدث الحركة في التخفيض الموحد لشفرات الكتف. يجب أن يحدث تراجع لوحي الكتف بشكل كامل، وإلا فإن فعالية التمرين تقل وتقل سعته. عند أداء الصفوف المنحنية، حافظ على ساقيك وجذعك بلا حراك. تنقبض العضلات المشاركة في عملية الجر بسلاسة.

ملحوظة.تتكون معظم كتلة عضلات الشخص من عضلات الساقين والظهر. لذلك، إذا كنت ترغب في تطوير ظهرك، فعليك إيلاء اهتمام خاص لهذه العضلات وقضاء المزيد من الوقت في العمل على هذه الكتل العضلية.

تقنية أداء مصاعد الحديد المنحنية

1. المرحلة الأولى: أنزل البار لأسفل ثم ضع عليه لوحات الأثقال. بعد ذلك، قم بثني ساقيك، مع الحفاظ على ظهرك موازيًا للأرض. يجب عليك أن تنظر إلى الأمام. يجب أن تكون راحة اليد متعامدة مع الجسم وأن تتدلى أيضًا فوق المقذوف. هذا هو وضع البداية قبل البدء في رفع الحديد.
2. المرحلة الثانية: حافظ على ثبات جسمك، قم بالزفير واسحب الحديد نحو أسفل صدرك. أثناء رفع الحديد، أبقِ يديك بالقرب من جسمك، واستخدم ساعديك للإمساك بالحديد. في أعلى السعة، قم بشد عضلات ظهرك.
3. المرحلة الثالثة: ضع المقذوف بلطف ثم قم بالزفير. كرر هذا الإجراء عدة مرات حسب حاجتك.

النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها

• لا ينصح بالانتقال إلى الحد الأقصى للأوزان حتى تتعلم كيفية رفع الحديد بشكل صحيح على الميل وإتقان التقنية عند المستوى المطلوب؛
• لا تدع جسمك "يمشي" من جانب إلى آخر أثناء القيام بهذا التمرين؛
• طوال السعة، قم بإمالة ظهرك بالتوازي مع الأرض؛
• أثناء التنفيذ، لا تهز القذيفة ولا تتعجل؛
• لا ترفع القذيفة عالياً جداً؛
• استخدام حزام رفع الأثقال أثناء رفع الأثقال؛
• تذكر أن خفض نظرك إلى الأرض سيؤدي على الفور إلى التفاف عمودك الفقري.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في مرونة الأربطة، فارفع الحديد مع إبقاء الأرداف قريبة من الدعم الرأسي؛
• للحصول على أقصى قدر من الأوزان، استخدم أحزمة رفع الأثقال.

فوائد القيام بالتمرين

تمرين تمرين رفع الأثقال هو التمرين المفضل للاعبي كمال الأجسام المحترفين لأنه يضمن:

1. زيادة حجم وقوة عضلات الظهر. إن الصف المنحني يشبه إلى حد كبير التجديف بالقارب، وكما يعلم الجميع، فإن المجدفين لديهم بعض من أوسع ظهورهم. تأخذ العضلة العريضة الجزء الأكبر من الحمل، كما تعمل العضلات المعينية وشبه المنحرفة بمستوى كافٍ. هذه الكتلة العضلية مسؤولة عن الظهر بالكامل تقريبًا.
2. تحسين المرونة الشاملة. من خلال أداء تمارين رفع الحديد المنحنية، سيصبح جسمك أكثر مرونة. سيحدث هذا بسبب تمدد عضلات الفخذ.
3. وضعية ممتازة. من بين أمور أخرى، هذا التمرين يقوي المنطقة القطنية من الظهر. تقوم الصفوف بتدريب مجموعات العضلات الصغيرة والكبيرة "الثابتة" على العمود الفقري لتتقلص بشكل أكثر انسجاما. ونتيجة لذلك، يتم تسوية قوتهم ويحصل الشخص على وضعية صحية.
4. زيادة القوة والحد الأقصى من القوة في التمارين الأساسية الأساسية. إنها حقيقة مثبتة علميًا ومؤكدة بالممارسة أن رفع الحديد المنحني له تأثير إيجابي على التقدم في تمرين الضغط الكلاسيكي، كما أنه يحسن الأداء في الرفعة المميتة.
5. حرق السعرات الحرارية بسرعة. يصنف العديد من المدربين هذا التمرين على أنه "إنقاص الوزن"، حيث يتم توليد أقصى جهد تراكمي لعدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يساهم في عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع.

عيوب صفوف الحديد

تستغرق تمارين الرفعة المميتة وقتًا طويلاً لإكمالها، وهو أمر غير جيد نظرًا لأن التمرين يجب ألا يستمر أكثر من 45 دقيقة. عيب آخر هو ارتفاع خطر الإصابة بإصابة في الظهر، حيث أن تعلم كيفية القيام بالرفعة المميتة بشكل صحيح في هذا الوضع لا يمكن تحقيقه إلا بعد عدة أسابيع من التدريب.

يعمل هذا التمرين الأساسي على تحسين كتلة العضلات، مما يزيد من عرضها وسمكها. تأكد من تضمين تمرين ضغط الحديد المنحني في تمرينك.