تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. برنامج تدريبي متخصص لتمارين الجزء العلوي من الجسم تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل

تم تصميم البرنامج لأولئك الذين، لأي سبب من الأسباب، لا يستطيعون تدريب أرجلهم أو الذين يتخلف الجزء العلوي من الجسم عن أرجلهم.

يوم واحد (العضلات الصدرية العلوية، العضلة الدالية الأمامية، الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين، عضلات البطن)

1) تمرين الضغط على المقعد المائل 4 مجموعات من 12، 10، 8 و 6 تكرارات. يتم تنفيذ النهج في شكل هرم - مع كل نهج نقوم بزيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات. النهج الأخير هو لا لا. يمكن أداء هذا التمرين بأشكال مختلفة - يمكنك اختيار التمرين المفضل لديك أو التبديل إليه. على سبيل المثال: تمرين الضغط المثني بالحديد، بالدمبل، في آلة سميث، في آلة المطرقة. أقوم بتبديل كل تمرين حتى لا أشعر بالإدمان. الشيء الرئيسي هو ربط الجزء العلوي من الصدر.

2) تمرين مركّز للجزء العلوي من الصدر: 3 مجموعات من 10 تكرارات عالية الجودة مع تأخير ثانيتين عند ذروة الانقباض. ربما يتم التقاطع في الكتلة السفلية أو الطيران باستخدام الدمبل على مقعد مائل.

3) تأرجح للأمام 3 مجموعات من 10 تكرارات. يمكنك اختيار إما الحديد أو الدمبل.

4) تمرين ثني العضلة ذات الرأسين 3 مجموعات من 12 و10 و8 تكرارات. يمكنك اختيار تجعيد الشعر بالحديد أو تجعيد الدمبل. من المهم تمرين العضلة المستهدفة قدر الإمكان، لذا اختر الوزن المناسب.

5) اضغط. اختر 3 تمارين مختلفة وقم بأداء كل مجموعة مكونة من 30 تكرارًا في دائرة دون راحة (ستحصل على مجموعة واحدة كبيرة متداخلة).

اليوم الثاني (عرض الظهر، العضلة الدالية الوسطى والخلفية، ثلاثية الرؤوس، الجزء السفلي من الساق)

1) عمليات السحب أو عمليات السحب لأسفل 10، 8، 8، 6. يتم إجراؤها بشكل هرمي. اختر التمرين الأكثر ملاءمة لك. النهج الأخير هو لا لا. يتم تنفيذ عمليات السحب بأسلوب قوي (مع الأوزان إذا لزم الأمر).

2) أرجحة الدمبل أثناء الوقوف على الجانبين، 3 مجموعات من 10 تكرارات. من الضروري إجراء تقلبات ثقيلة بتقنية جيدة.

3) تمرين الأرجحة بالدمبل، 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

4) تمرين الضغط الفرنسي (إما بالحديد أو الدمبل) 12، 10، 10، 8 تكرارات.

5) تمرين ربلة الساق المفضل: 3 مجموعات من 30 تكرار.

اليوم الثالث (المنطقة الصدرية الوسطى، العضلة الدالية الأمامية، الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين، عضلات البطن)

1) الضغط على المقعد الأفقي 4 مجموعات من 12، 10، 8 و 6 تكرارات. يؤديها في الهرم. التمارين: تمرين ضغط البنش بالحديد، بالدمبل، في آلة سميث، في آلة المطرقة - اختر واحدًا مما سبق، مناسبًا لك، أو قم بالتناوب أسبوعيًا.

2) التمرين المركز 3 مجموعات من 10 تكرارات. إما التقاطع أو التكاثر أو الفراشة - اختر النوع المناسب أو البديل. من المهم تدريب العضلة المستهدفة قدر الإمكان.

3) تأرجح للأمام 3 × 10. إما الدمبل أو الحديد.

4) تمرين الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين: 4 مجموعات من 12، 10، 8 و8 تكرارات. التمارين - يرفع سكوت (الحديد أو الدمبل)، تجعيد الشعر المركز بالدمبل. اختر تمرينًا واحدًا يناسبك أكثر أو بديلاً عنه.

5) اضغط وفقًا للنمط القياسي.

اليوم الرابع (سمك الظهر، العضلة الدالية الوسطى والخلفية، ثلاثية الرؤوس، الجزء السفلي من الساق)

1) تمرين التجديف بالحديد/الدمبل، والصفوف بالرافعة في آلة هامر 4 مجموعات من 10، 8، 8، 6 تكرارات. اختر أيًا من التمارين المذكورة أعلاه وقم بأداءها بأسلوب هرمي، وكانت المجموعة الأخيرة فاشلة.

2) أرجحة الدمبل على الجانبين أثناء الجلوس، 3 مجموعات من 10 تكرارات.

3) التأرجحات في جهاز محاكاة الدلتا الخلفية 3 مجموعات من 15 تكرار. إذا لم يكن لديك آلة، قم بذلك كالمعتاد مع الدمبل في وضع مائل.

4) اضغط على ثلاثية الرؤوس في جهاز المحاكاة 3 مجموعات من 10 تكرارات. يتم تنفيذها في أي شكل مفضل في الكتلة.

5) تمرين الشين 3 مجموعات من 12 تكرار. يتم تنفيذها بأسلوب قوي بوزن "لائق".

إجراء التدريب كل يومين: الاثنين، الأربعاء، الجمعة، الأحد. أو، إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية مفتوحة يوم الأحد، فقم بممارسة التمارين الواحدة تلو الأخرى، ثم كل يومين، على سبيل المثال: الإثنين، الثلاثاء، الخميس، السبت.

الهدف الأساسي: زيادة في حجم العضلات
نوع من التدريب: ينقسم
المستوى التدريبي المطلوب: متوسط
عدد التدريبات في الأسبوع: 4
المعدات اللازمة: الحديد، الدمبل، آلات التمرين، الكتل
الجنس المستهدف: رجال ونساء

عند إنشاء برنامج تدريبي للتقسيم العلوي/السفلي، غالبًا ما يرتكب الأشخاص الأخطاء التالية:
1. عدد كبير جدًا من المجموعات لكل مجموعة عضلية
2. - كثرة تمارين العزل
3. عدم التنوع في تدريب نفس الجزء من الجسم

عند تطوير هذا البرنامج التدريبي، حاولنا تجنب هذه الأخطاء وتزويد كل مجموعة عضلية بمستوى كافٍ من تحفيز التضخم. سيعمل البرنامج بشكل أفضل مع الرياضيين الذين تتجاوز خبرتهم التدريبية 6 أشهر. إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام لأكثر من 3 سنوات وتقترب من الوصول إلى الحد الأقصى لنمو عضلاتك، فمن المرجح أن هذا البرنامج لن يجلب لك فوائد ملموسة.

التمرين رقم 1 للجزء السفلي من الجسم

كما ترون، يتكون هذا التمرين من 17 طريقة على الأقل، والتي ستستغرق حوالي 45 دقيقة لإكمالها. يمكنك القيام بما يصل إلى 23 نهجًا كحد أقصى، ويفضل إكمالها خلال 60 دقيقة.

التمرين رقم 1 للجزء العلوي من الجسم

ما لا يقل عن 16 نهجًا، والتي يجب أن تستغرق 35 دقيقة لإكمالها. بحد أقصى 22 مجموعة، والتي يجب أن تستغرق 50 دقيقة لإكمالها.

التمرين رقم 2 للجزء السفلي من الجسم

الحد الأدنى 14 نهجا و 30 دقيقة من الوقت. الحد الأقصى 20 نهجا و 40 دقيقة من الوقت. كيف يختلف عن التمرين رقم 1؟ يتم استبدال حجم أقل من التدريب وتجعيد الساق في الجهاز بالطعنات مع الدمبل للخلف.

تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 2

الحد الأدنى 12 نهجا و 30 دقيقة من الوقت. الحد الأقصى 18 نهجا و 40 دقيقة من الوقت. كيف يختلف عن التمرين رقم 1؟ حجم تدريب أقل، بالإضافة إلى مجموعة مختلفة قليلاً من التمارين.

خطة الدرس للأسبوع

ومع ذلك، إذا لم تسمح لك الظروف بالتدريب 4 مرات في الأسبوع، أو إذا لم يكن لديك الوقت للتعافي بهذا الجدول، فإن إصدار 3 أيام من هذا التقسيم مناسب لك:

الأسبوع 1
الاثنين - التمرين رقم 1 للجزء السفلي من الجسم
الثلاثاء هو يوم راحة
الأربعاء - تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 1
الخميس - يوم راحة
الجمعة - التمرين رقم 2 للجزء السفلي من الجسم
السبت والأحد هي أيام الراحة

الأسبوع 2
الاثنين - تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 1
الثلاثاء هو يوم راحة
الأربعاء - تمرين الجزء السفلي من الجسم رقم 1
الخميس - يوم راحة
الجمعة – تمرين الجزء العلوي من الجسم رقم 2
السبت والأحد هي أيام الراحة

الأوزان العاملة في التمارين
يجب أن تتوافق نطاقات التكرار الموصوفة أعلاه مع قدر معين من الوزن:
6 تكرارات - حوالي 85% من تكرار واحد كحد أقصى
8 ممثلين – حوالي 80% من 1RM
10 تكرارات – حوالي 75% من 1RM
12 تكرارًا – حوالي 70% من 1RM

تقدم موازين العمل
أول أسبوعين من التدريب في إطار هذا البرنامج هما "اختبار": خلال هذه الفترة يجب عليك تحديد أوزان العمل الخاصة بك. من الأسبوع الثالث تبدأ التدريب بتفانٍ كامل.

زيادة أوزان العمل في التمارين المركبة الثقيلة ( القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي ومائل) بعد أن تتمكن من إجراء العدد المحدد من التكرارات على جميع المجموعات بنفس الوزن.

بعد 6 أسابيع من التدريب في وضع العمل الكامل ( الأسابيع 3 إلى 8)، ويتبعه أسبوع "الصوم".

أسبوع "التفريغ".
هذا هو الوقت المناسب للراحة من التدريب الشاق. هذه المرحلة ضرورية لمنح جسمك الفرصة للتعافي الكامل ولجهازك العصبي للراحة لتجنب الإفراط في التدريب وتقليل احتمالية الإصابة وزيادة التحفيز.

أما بالنسبة لأوزان العمل فلا ينبغي تخفيضها. تقليل حجم التدريب ( العدد الإجمالي للنهج) سيكون كافيا تماما.

من الدكتور ميركولا

غالبًا ما تقضي معظم وقتك في صالة الألعاب الرياضية في مناطق الجسم الأكثر قيمة، مثل عضلات البطن والأرداف والعضلة ذات الرأسين. بل إن هناك تعبيراً بين الرجال: "تدريب الفتيات".

لكن معظم مدربي اللياقة البدنية وأخصائيي تقويم العمود الفقري يعرفون سرًا: الجزء العلوي من الجسم والظهر القويان هما أفضل دفاع ضد الإصابة، وضعف الوضع، وآلام الظهر. في السنوات الخمس الماضية، ظهرت مشكلة جديدة في الجزء العلوي من الظهر بسبب الوقت الذي نقضيه على الهواتف الذكية.

• اختر وزنًا يمكنك رفعه 8 مرات على الأقل، ولكن ليس أكثر من 12 مرة، باستخدام هذه التقنية. قد تحتاج إلى التجربة عدة مرات في البداية لمعرفة الوزن المناسب.
• يمكن إجراء التمرين البطيء للغاية باستخدام الأوزان الحرة أو على آلة الأثقال. إذا لم تكن قد استخدمت الأوزان الحرة من قبل، فابدأ باستخدام آلة سترشدك إلى وضع الوزن.

  سيسمح لك ذلك بالتركيز بشكل كامل على الجهد دون الاهتمام بالحركة.

• إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة، فمن المهم استخدام تقنية ممتازة ومراقب يمكنه مراقبة التقنية المناسبة. يزيد استخدام الوزن الحر من خطر الإصابة إذا أصبح غير متوازن، وسيساعد المراقب في منع ذلك.
• يجب ألا تتوقف حركة الوزن عند أعلى أو أسفل المصعد. والفكرة هي الحفاظ على الوزن يتحرك بشكل مستمر بوتيرة بطيئة. إذا كنت تستخدم آلة، فيجب ألا يتوقف الوزن حتى تكمل المجموعة.
• ارفع الوزن ببطء وتدريجي قدر الإمكان. يجب أن تستغرق أول 5-10 سنتيمترات ما يصل إلى ثانيتين حتى لا ترفعها بسبب القصور الذاتي.
• يجب أن تستمر الحركة أثناء تقلص العضلات ومرة ​​أخرى أثناء التمدد لمدة 7-10 ثوانٍ. يمكنك محاولة قضاء 4-5 ثواني في الحركة، ولكن على أي حال، 4 ثوان على الأقل.

  بمعنى آخر، إذا كنت تمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، فإن دفع الوزن للأمام يجب أن يستغرق من 7 إلى 10 ثوانٍ. ثم، دون توقف، يمكنك عكس الحركة وإعادة الوزن إلى صدرك خلال 7-10 ثوانٍ أخرى.

• قم بتمرين عضلاتك حتى تتعب تمامًا، أي. عليك أن تصل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها تحريك الوزن أكثر من ذلك. في هذه المرحلة، يجب عليك الاستمرار في انقباض عضلاتك لمدة 7 ثوانٍ كاملة للحصول على أقصى استفادة من تمرينك.

هذه الحركة البطيئة تبقي عضلاتك تحت حمل مستمر، لذلك يتراكم التعب بسرعة. وينصب التركيز على انقباض العضلات بدلاً من تحريك الوزن، مما يقلل من خطر الإصابة.

الشيء العظيم هو أنه عندما تبطئ تدريب القوة الخاص بك إلى هذا الحد، يصبح الأمر كذلك تدريب عالي الكثافة .

أفضل تمرين لتقوية وتنسيق الجزء العلوي من الجسم

أفضل تمرينين للجزء العلوي من الجسم والظهر هما تمارين السحب والضغط على مقاعد البدلاء. إذا لم تتمكن من إجراء عملية سحب، فإن استخدام الصف الجانبي على جهاز الأثقال سيساعد في تحقيق نتائج مماثلة. دعنا نضيف بعض التمارين الأخرى، حيث يمكنك تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم والظهر بشكل كامل.

1. عمليات السحب (والذقن)

(الانجليزية فقط)

إن عملية السحب هي حركة جمبازية متوسطة يمكنها إخضاع حتى أشجع الرجال والنساء. ومع ذلك، مع مرور الوقت وبعض التمارين، ستتمكن من التغلب على البار وتطوير عضلات صدر وظهر قوية.

في حين أن هناك بعض الخلاف حول الاختلافات بين عمليات السحب والذقن، فإن النتيجة النهائية هي نفسها في الأساس. والفرق الوحيد هو أنه عند السحب إلى مستوى الذقن، يتم استخدام قبضة عكسية (راحة اليد تواجهك على الشريط) وتكون العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية أكثر مشاركة.

قد يبدو الأمر مربكًا في البداية أنه أثناء تعليقك على البار، يتعين عليك رفع وزن جسمك بالكامل باستخدام ذراعيك وكتفيك فقط. وإلى أن تتمكن من أداء هذه الحركة، فمن الأفضل أداء الصف الجانبي على جهاز الأثقال، كما هو موضح أدناه. إليك برنامجًا يمكنك استخدامه لدمج عمليات السحب والذقن في روتين التمرين المعتاد.

• ابدأ ببساطة بالتعليق من الشريط بطريقة مسيطر عليها، مع تنشيط عضلات كتفك. سيساعد ذلك على تمديد أي عضلات مشدودة في الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تزيد العضلات المشدودة من خطر الإصابة.
• قم بزيادة وقتك على البار لتحسين ثبات الكتف وقوة القبضة. لكن لا تضحي بالشكل. يمكنك استخدام القفازات لحماية يديك وتحسين قبضتك على الشريط.
• قم بدمج الصفوف الجانبية في تمرينك (كما هو موضح أدناه) لزيادة قوة العضلات أثناء عمليات السحب. لا تحاول أن تفعل الكثير بسرعة كبيرة لتجنب زيادة خطر الإصابة.

  أثناء بناء قوتك على جهاز الأثقال، استمر في زيادة الوقت الذي تقضيه على البار مع الانتباه إلى التقنية.

• لتعزيز قدرتك على الجر، حاول تسلق الحبل، حيث ستحتاج إلى إبقاء جسمك ثابتًا والتعليق على الحبل، والدفع بقدميك للأعلى. لتسلق الحبل بشكل فعال، تحتاج ببساطة إلى إبقاء جسمك في وضع مستقيم.
• من خلال العمل المستمر على الوقت الذي تقضيه على الشريط والصفوف الجانبية، في غضون أسبوعين إلى شهر، من المفترض أن تكون قادرًا على البدء في إجراء عمليات السحب.
• قاوم إغراء استخدام الزخم لأداء المزيد من عمليات السحب لأن هذا يحمّل عضلات الكتف ديناميكيًا وينقل المزيد من القوة إلى العضلات ويزيد من خطر الإصابة.

بمجرد إتقان تمارين السحب، ستلاحظ تحسنًا في قوة العضلات التالية:

2. التأثيرات الجانبية

(الانجليزية فقط)

الصف الجانبي هو تمرين يتم إجراؤه على آلة الأثقال التي تعمل على بناء القوة في العضلات المذكورة أعلاه. إنه يجهزك لعمليات السحب ويمكن القيام به باستخدام طريقة تدريب بطيئة للغاية للحصول على فائدة أكبر من التمرين. بشكل أساسي، إذا كنت تفضل آلة التجديف الجانبية، فلن تحتاج إلى عمليات السحب.

• اضبط الوزن على الجهاز كما هو موضح في التمرين البطيء للغاية أعلاه.
• اجلس في مواجهة الميزان واضبط وسادة الركبة وفقًا لطولك. سوف يثبتك عند رفع الأثقال.
• سيؤثر عرض قبضتك على العضلات التي ستقوم بتدريبها. إذا قمت بتمرين عضلاتك إلى درجة التعب كما هو موضح أعلاه، فيمكنك تغيير قبضتك في كل تمرين، بالتناوب بين القبضات الواسعة والمتوسطة والضيقة.

يجب أن تكون القبضة العريضة أعرض من عرض الكتفين ولكنها لا تزال مريحة في الاستخدام، ويجب أن تكون القبضة المتوسطة متباعدة بمقدار عرض الكتفين، ويجب أن تكون القبضة الضيقة أقل من عرض الكتفين.

• أمسك الشريط مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك.
• أمسك بالبار، ثم قم بإمالة جسمك إلى الخلف بمقدار 30 درجة وقوس أسفل ظهرك لتحقيق الثبات.
• أنزل البار ببطء، ولمس صدرك أثناء الزفير. الأيدي فقط تعمل.
• أثناء الشهيق، أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
• هذا تكرار واحد.

3. اضغط على مقاعد البدلاء

(الانجليزية فقط)

تمرين الضغط على المقعد هو تمرين قوة كلاسيكي ينشط في المقام الأول العضلة الصدرية الكبرى (عضلة الصدر) وثلاثية الرؤوس. تشمل العضلات الثانوية المعنية العضلة الدالية الخلفية، والأصفاد المدورة، والمعينية.

وضعيتك أثناء الضغط تؤثر على كفاءة الحركة واحتمالية الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر وضع اليد أيضًا على مشاركة العضلات.

عند إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، عندما يكون المرفقان أقرب إلى الجسم، تكون عضلات الصدر أقل مشاركة والعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر مشاركة. المرفقين الذين تم اختطافهم بشكل كبير يضعون المزيد من الضغط على كبسولة الكتف. يتيح لك إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة تطبيق المزيد من القوة وتقليل الضغط على كتفك.

يساعد استخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء في وضع مرفقيك بشكل صحيح ويقلل من خطر الإصابة.

• حدد الوزن بناءً على المعايير الموضحة أعلاه.
• استلقي على المقعد وضعي يديك على الألواح.
• ضع قدميك بقوة على الأرض. ستحتاج إلى إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض أثناء القيام بهذا التمرين.
• اضغط على لوحي كتفك معًا تحت ظهرك وارفع الوزن ببطء.
• لا تقم بفرد مرفقيك بالكامل - عندما ينحني مرفقيك بمقدار 10-15 درجة، توقف وأعد الوزن إلى وضع البداية.

الأخطاء:

• حاول ألا تبقي ظهرك مستقيماً - يجب أن يكون هناك قوس طفيف.
• تأكد من أن قدميك تحت المقعد وتستقران على الأرض
• يجب ضغط الكتفين معًا.
• حاول ألا ترفع وركيك عن المقعد - أبقِ قدميك على الأرض. لا تدفع عن الأرض لرفع الوزن، استخدم الأرض فقط لتثبيت جسمك.

(الانجليزية فقط)

يعمل جهاز الضغط بالدمبل على تشغيل العضلات الظهرية العريضة والشبه المنحرفة والمعينية لدعم وضعك وتحقيق استقرار عمودك الفقري. إن تقوية عضلات الظهر، والتي غالبًا ما تكون مرهقة بسبب الوضع السيئ، سيساعد في تقليل آلام الظهر العلوية وزيادة تعريف هذه العضلات.

ابدأ بوزن يمكنك أداء 10 عدات به.

• وضع البداية: أمسك الدمبلز في كل يد، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• شد الأرداف وحركها للخلف، مع تقويس أسفل ظهرك قليلاً. هذا سوف يحمي أسفل ظهرك.
• القرفصاء وخفض رأسك لتمتد عضلات ظهرك. لا تقم بفرد ساقيك بالكامل - دع ركبتيك تنحني بحوالي 30-40 درجة.
• أبقِ يديك أمام ركبتيك وأوزانك موازية للأرض.
• ارفع ذراعيك ورأسك للأعلى، واسحب الوزن إلى جانبيك، وأدر يديك مع توجيه راحة يدك إلى جانبيك. قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف.
• خذ شهيقًا قبل رفع الوزن، ثم قم بالزفير أثناء رفع الوزن.

5. ألواح

(الانجليزية فقط)

هذا تمرين بسيط آخر يعمل على عضلات الكتفين والظهر والعضلات الأساسية. يزيد تمرين اللوح من مرونة مجموعات العضلات الخلفية ويقوي العضلات اللازمة لتطوير وضعية قوية.

• أبقِ مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً، وحافظ على معصميك في خط مستقيم مع مرفقيك.
• ادفع جذعك من خلال الجزء العلوي من ظهرك، واضغط بذقنك نحو رقبتك (كما لو كنت تحمل بيضة بين ذقنك ورقبتك).
• في هذا الوضع، قم بإعداد عضلات البطن - اضغط عليها كما لو كنت تتوقع ضربة للمعدة، واضغط على الأرداف (عجب الذنب) وعضلات الفخذ، واستمر في التنفس بشكل طبيعي.
• أمسك اللوح الخشبي لمدة 20-30 ثانية على الأقل. (إذا كنت تستخدم التقنية المناسبة، فلن تكون هناك حاجة لمزيد من الوقت.) استريح لمدة دقيقة تقريبًا وكرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات أخرى.
• بمجرد أن تتقن هذه التقنية، ابدأ في أداء تمرين البلانك على مرفقيك وأصابع قدميك (لا تخف من النزول على ركبتيك إذا لزم الأمر) ثم انتقل إلى لوح مرتفع.

هذا التمرين هو تمرين "كلاسيكي" لتدريب عضلات الظهر. في أغلب الأحيان يتم تصنيفها على أنها تمرين أساسي. التوجه العلوي ...

إظهار تقنية التمرين

1. اضبط الوزن في الجهاز على المستوى الذي يمكنك من خلاله أداء التمرين دون تشويه أسلوبك
2. اجلس على المقعد وثبت ساقيك أسفل أسطوانة الدعم (يمكن تعديل ارتفاعها
3. أمسك المقبض بقبضة علوية، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين
4. أثناء الزفير، اسحب المقبض ببطء نحو منتصف صدرك، مع إبقاء كتفيك للأسفل، ومرفقيك متجهين للأسفل، وحافظ على القوس الطبيعي في منطقة أسفل الظهر.
5. أثناء الحركة، تحتاج إلى ثني صدرك للأمام قليلاً، وفي النهاية قم بجمع لوحي كتفك معًا
6. حرر المقبض ببطء وبطريقة محكمة، وتحكم في حركته
7. تأكد من أن نظرتك موجهة للأمام وأن الحركات تتم ببطء ودون اهتزاز
8. كرر عدة مرات حسب الضرورة

التمرين رقم 2

على عكس تمرين الضغط بالحديد، يسمح تمرين الضغط بالدمبل بنطاق أكبر من الحركة، والذي لا يستخدم فقط المزيد...

إظهار تقنية التمرين

1. اجلس على مقعد دون الاتكاء على ظهرك والتقط الدمبل ثم استلقِ على ظهرك
2. ثني ذراعيك إلى الزاوية اليمنى عند الكوع
3. انشر ذراعيك على الجانبين بحيث يتماشى مرفقيك مع كتفيك وتكون راحة يدك متجهة للأمام (مبتعدة عن وجهك)
4. أثناء الزفير، ادفع ذراعيك للأعلى
5. في الأعلى، قم بتقريب يديك من بعضهما البعض فوق رأسك
6. عقد لبضع ثوان في الأعلى
7. أنزل ذراعيك على نفس المسار تحت مستوى الكتف بقليل وابدأ فوراً في أداء التمرين من البداية
8. كرر الضغط على مقعد الدمبل على المقعد المائل عدة مرات حسب الضرورة

التمرين رقم 3

يعد تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة أحد تمارين العزلة "الكلاسيكية" التي تستهدف بشكل خاص العضلات العريضة...

إظهار تقنية التمرين

1. حدد وزن الدمبل المطلوب وضعه بالقرب من المقعد
2. ضع يدك اليمنى وقدمك اليمنى على المقعد كما هو موضح في الفيديو
3. الساق اليسرى مستقيمة تقريبًا وتقف على يسار المقعد
4. يجب أن يكون الجسم موازيا للأرض، والحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر
5. خذ الدمبل في يدك اليسرى، وأثناء الزفير، ابدأ في السحب لأعلى وللخلف قليلاً (بحيث يتم توجيه مرفقك نحو حزامك)
6. حاول أن تبقي يدك قريبة من جسمك قدر الإمكان
7. ارفع ذراعك إلى أعلى مستوى ممكن، ولكن بحيث يبقى الكتف المقابل بلا حراك
8. من الناحية المثالية، عند نقطة نهاية الحركة، يجب أن يكون المرفق أعلى قليلا من مستوى الكتف
9. أنزل يدك على طول المسار للأسفل وللأمام قليلاً، وستشعر بتمدد ظهرك، ثم كرر التمرين مرة أخرى بالعدد المطلوب من المرات
10. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يظل الكوع عازما قليلا
11. بالنسبة لليد اليمنى، يتم تنفيذ التمرين بالمثل ويتضمن تغيير الساق الداعمة
12. كرر صفوف الدمبل البديلة على الحزام عدة مرات حسب الضرورة

التمرين رقم 4

يتيح لك الضغط بالدمبل المتناوب تقوية العضلة الدالية الأمامية والوسطى. يؤدي الضغط بذراع واحدة إلى إشراك عضلات التثبيت...

إظهار تقنية التمرين

1. خذ الدمبلز وقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً
2. ارفع ذراعيك بحيث يكون مرفقيك على مستوى الكتف، وراحتي يديك متجهتين للأمام، ومرفقك في زاوية مستقيمة.
3. أثناء الزفير، ارفع ذراعك اليمنى فوقك بحيث يكون الدمبل فوق رأسك
4. لا تمد كوعك بالكامل إلى الأعلى
5. ببطء، باتباع نفس المسار، قم بخفض ذراعك الأيمن لأسفل بحيث يكون مرفقك أقل قليلاً من مستوى الكتف
6. قم بإجراء التمرين على الفور بيدك اليسرى بنفس الطريقة
7. كرر الضغط على الكتف بالدمبل البديل عدة مرات حسب الضرورة

التمرين رقم 5

تتيح لك ذبابة الدمبل التي يتم إجراؤها على مقعد مائل إنشاء شكل أكثر تقريبًا في المنطقة العلوية من عضلات الصدر. كما أنه...

إظهار تقنية التمرين

1. اضبط زاوية المقعد على 35-45 درجة بالنسبة للأرضية
2. ارفع الجزء السفلي من المقعد (عادةً ما يكون قابلاً للتعديل) للأعلى أيضًا - وبهذه الطريقة لن "تنزلق"
3. اجلس على مقعد، والتقط الدمبلز، وبعد ذلك فقط استلقي وثبت وضعك بقدميك على الأرض
4. ارفعي ذراعيك إلى أعلى فوق صدرك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض واثني مرفقيك قليلاً
5. من هذا الوضع، انشر ذراعيك للأسفل في مسار مقوس منخفض جدًا بحيث يمكنك أن تشعر بوضوح بتمدد العضلات الصدرية
6. أثناء الزفير، اجمع ذراعيك معًا على نفس المسار
7. من المهم جدًا أن تظل الزاوية عند الكوع دون تغيير
8. أداء العدد المطلوب من المرات

التمرين رقم 6

في رأيي، يعتبر تمديد الكتلة العلوية من أكثر التمارين فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس، حيث يسمح...

إظهار تقنية التمرين

1. واجه الآلة وأمسك بمقبض الحبل مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض
2. اثنِ ساقيك قليلًا، وحرك حوضك للخلف، وقم بإمالة جسمك للأمام
3. اضغط بمرفقيك على جسمك وتأكد من ثباتهما
4. أثناء الزفير، مد ذراعيك حتى تنقبض العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل، وفي الوضع السفلي، افرد يديك قليلاً على وركيك
5. ثم ارفع يديك مرة أخرى
6. يجب الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر، ويجب تقويم الكتفين للخلف
7. قم بأداء التمرين باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس فقط ولا تسمح للجسم بالتأرجح كثيرًا
8. كرر تمديدات الذراع على الكتلة العلوية عدة مرات حسب الضرورة