„Stovka“ je jednou z najpopulárnejších Cvičenie pilates. Pri jeho vykonávaní pracujú všetky svaly brušnej dutiny. Toto zlaté cvičenie dostalo svoj názov vďaka špeciálnej technike dýchania.
Toto cvičenie pozostáva z 10 dychových cyklov. Každý obsahuje 5 nádychov a 5 výdychov. „Stovku“ môže vykonávať osoba akéhokoľvek veku a akejkoľvek úrovne fyzickej zdatnosti, pretože existuje veľa možností na vykonávanie cvičenia.
"Sto" - ideálne riešenie na zahriatie. Prehrieva ako brušné a pažné svaly v ramennom kĺbe, tak aj svaly hrudníka, ktoré využívame na dýchanie.
Pilates pre začiatočníkov doma
Tento cvik stabilizuje driekovú chrbticu. Jedinečná kombinácia spája dychové cvičenia a dobré precvičenie brušných a pažných svalov, spevnenie stredu a výborné pretiahnutie nôh a krku.
TECHNIKA
- Východisková poloha: ležať na chrbte. Nohy sú pokrčené, kolená si môžete podložiť dlaňami.
- Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela, natiahnite dlane dopredu pozdĺž podlahy a narovnajte nohy. V tomto prípade je telo pevne pritlačené k podlahe a stabilizované. Lopatky sa nedotýkajú podložky!
- Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Aby to bolo jednoduchšie: Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Hlava je znížená na podlahu alebo na malý vankúš.
- Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých stúpaniach a klesaniach (od 5 do 15). V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti môžete ich počet upraviť. Pri práci rukami sa snažte vykonať sto ťahov.
- V závislosti od vašej pohody a schopností môžete znížiť alebo zvýšiť počet úderov približne o polovicu.
KOMPLIKÁCIE A VARIÁCIE
- Nohy sú rovné. Znížte ich o 45 stupňov nad podlahou. Potom urobte dlhšie nádychy a výdychy.Upozorňujeme, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe kvôli napätiu brušných svalov a stiahnutiu brucha!
- Pri naťahovaní nôh dopredu ich otočte chodidlami von a pätami dovnútra. Potom si vytiahnite ponožky k sebe.
- Nohy striedajte, jednu po druhej ich spúšťajte smerom k podlahe alebo ich zdvihnite o 45 stupňov nad podlahu. Zároveň buďte v polohe, v ktorej sú zapojené brušné svaly, zdvihnuté ramená a lopatky. V „stovke“ sú možné akékoľvek pohyby nôh a rúk v rytme dýchania za predpokladu, že telo je správne umiestnené: lopatky sa nedotýkajú podlahy, spodná časť chrbta je stlačená a krk nie je nadmerne namáhaný.
- Pridajte údery rovnými rukami smerom nadol: 5 úderov pri dlhom nádychu a 5 pri dlhom výdychu. Pri vykonávaní týchto pohybov udržujte svoje jadro napäté!
Toto video ukazuje, ako vykonať toto cvičenie.
Zdravý chrbát, dobré brušné svaly a slušný strečing – to sú pozitívne výsledky, ktoré získate cvičením „stovky“!
Začnite cvičiť už teraz, pretože takýto tréning vám pomôže vyformovať postavu a zlepšiť vašu pohodu. Doprajte si 15 minút denne pre seba!
„Stovka“ je jednou z najpopulárnejších cvičenie v systéme Pilates. Pri jeho vykonávaní pracujú všetky svaly brušnej dutiny. Toto „zlaté“ cvičenie dostalo svoj názov vďaka špeciálnej technike dýchania.
Toto cvičenie pozostáva z 10 dychových cyklov. Každý obsahuje 5 nádychov a 5 výdychov. „Stovku“ môže vykonávať osoba akéhokoľvek veku a akejkoľvek úrovne fyzickej zdatnosti, pretože existuje veľa možností na vykonávanie cvičenia.
"Sto" - ideálne riešenie na zahriatie. Prehrieva ako brušné a pažné svaly v ramennom kĺbe, tak aj svaly hrudníka, ktoré využívame na dýchanie.
Pilates pre začiatočníkov doma
Tento cvik stabilizuje driekovú chrbticu. Jedinečná kombinácia spája dychové cvičenia a dobré precvičenie brušných a pažných svalov, spevnenie stredu a výborné pretiahnutie nôh a krku.
TECHNIKA
KOMPLIKÁCIE A VARIÁCIE
Toto video ukazuje, ako vykonať túto techniku.
Zdravý chrbát, dobré brušné svaly a slušný strečing - to sú pozitívne dôsledky, ktoré získate cvičením „stovky“!
Ak chcete robiť aj jednoduché cvičenia s úžitkom, musíte ich robiť správne.
1. Cvičenie "Sto"
Stovka je jedným z obľúbených cvikov na brušné svaly v systéme Pilates. Brušné svaly sú veľmi odolné, takže „milujú“ veľké množstvo opakovaní.
Ako naznačuje názov cvičenia, musíte urobiť 100 „úderov“. To je mimochodom užitočné aj pri spaľovaní tukov v oblasti brucha. A ak sú vaše brušné svaly už silné a stovka sa vám zdá málo, môžete to zopakovať, ale s nohami natiahnutými pod uhlom 45 stupňov.
2. "Vysoká stolička"
Sú to takmer drepy, no s menšou záťažou na kolenné kĺby, ktoré pravidelnými drepmi veľmi trpia. Zvyčajne sa „stolička“ vykonáva pri stene, pevne pritlačíte chrbát a ohýbate kolená o 90 stupňov, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
Cvičenie môže byť komplikované - vykonávané s činkami alebo striedavo zdvíhať nohy a držať ich na váhe. Na „stoličku“ musíte sedieť, kým máte silu, v priemere 1-2 minúty, a je lepšie urobiť 3-5 prístupov.
3."Push up"
Počas klikov by mali byť brušné svaly napnuté, zadok by mal byť napätý a ruky by mali byť umiestnené jasne pod ramenným kĺbom. Urobte asi 3-5 sérií 10-15 krát a môžete to urobiť kdekoľvek - dokonca aj v kuchyni, keď sa pripravujú raňajky.
4. "vyhadzovač"
Toto cvičenie sa zdá veľmi jednoduché, ale funguje jednoducho magicky, posilňuje srdcový sval a krvné cievy. Okrem toho spáli asi 200 kcal len za 15 minút! Východisková poloha - nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Potom súčasne zdvihnite ruky nad hlavu a skočte, nohy roztiahnite o niečo širšie ako ramená. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.
„Prygunchik“ je súčasťou niektorých zahraničných vojenských výcvikových kurzov, pretože dokonale zlepšuje vytrvalosť. Ak urobíte aspoň 20 skokov, vaša vitalita sa výrazne zvýši.
5. "Doska"
Existuje veľa variácií planku: na rukách a jednej nohe, so širokým postojom nôh, bočný plank na predlaktí, na vystretej ruke, so zdvíhaním protiľahlých rúk a nôh.
Najprv skúste stáť 30 sekúnd. Znova a znova, postupne, pridávaním 15 sekúnd každý deň, sa môžete naučiť stáť v planku dve, tri alebo dokonca 10 minút.
Takže, päť jednoduchých cvikov, ktoré pri správnom vykonávaní dokážu skutočné zázraky: stovka, stolička, kliky, skákadlá a dosky. Ak pochybujete, že to zvládnete sami, pracujte so špecialistami, aby ste nepoškodili.
Všetky plné epizódy programu „Miracle of Technology“ sú umiestnené.
1. Stovka
Stovka je jedným z obľúbených cvikov na brušné svaly v systéme Pilates. Je to dobré na zahriatie svalov pred niečím vážnym. Musíte ležať na chrbte, pokrčiť nohy, lopatky sa nedotýkajú podložky, brada smeruje nahor. Spodná časť chrbta musí byť pritlačená k podlahe, napínať brušné svaly a vťahovať žalúdok. Potom sa začnite hojdať s dlaňami nadol, akoby ste udierali do vzduchu.
Brušné svaly sú veľmi odolné, preto milujú vysoké opakovania. Ako už názov cviku napovedá, musíte urobiť 100 výkyvov paží. To je mimochodom užitočné aj pri spaľovaní tukov v oblasti brucha. A ak sú vaše brušné svaly už silné a stovka sa vám zdá málo, môžete to zopakovať, ale s nohami natiahnutými pod uhlom 45 stupňov.
2. Vysoká stolička
Sú to takmer drepy, no s menšou záťažou na kolenné kĺby, ktoré pravidelnými drepmi veľmi trpia. Kreslo sa zvyčajne vykonáva pri stene, pevne stlačíte chrbát a ohýbate kolená o 90 stupňov, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Dá sa to ale zvládnuť aj bez opory, lepšie si tak precvičíte zadok a chrbtové svaly. Dôležitá poznámka: tu si nemôžete zaokrúhliť chrbát. Od chvostovej kosti po temeno by malo byť telo rovné, panva by mala byť stiahnutá hlboko dozadu. Rovnako ako pri bežných drepoch držte kolená nad prstami na nohách a ruky pri hlave alebo vystreté dopredu. Musíte „sedieť na stoličke“, kým máte silu, v priemere 12 minút, a urobiť lepšie ako 35 prístupov.
3. Kliky
Cvičenie známe zo školy dokáže veľa. Kliky totiž môžu byť nielen klasické, ale aj z kolien z podlahy a v stoji zo steny, zo stola, zo stoličky, aj zo stoličky hore nohami, z lavičky, s výskokom, s úzka alebo veľmi široká poloha paží.
Počas klikov by mali byť brušné svaly napnuté, zadok by mal byť napätý a ruky by mali byť umiestnené jasne pod ramenným kĺbom. Vyberte si metódu, ktorá sa vám najviac páči, a urobte približne 35 sérií po 1015 opakovaní.
4. Skokan
Klasické kardio cvičenie sa zdá byť veľmi jednoduché, no funguje jednoducho magicky, posilňuje srdcový sval a cievy. Za 15 minút spáli aj asi 200 kcal. Východisková poloha: nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Potom súčasne zdvihnite ruky nad hlavu a skočte, nohy roztiahnite o niečo širšie ako ramená.
Toto cvičenie je súčasťou niektorých zahraničných vojenských výcvikových kurzov, pretože zlepšuje vytrvalosť. Ak urobíte aspoň 20 skokov, vaša vitalita sa výrazne zvýši.
5. Plank
Existuje veľa druhov planku: na rukách a jednej nohe, so širokým postojom nôh, bočná doska na predlaktí, na vystretej ruke, so zdvíhaním protiľahlých rúk a nôh.
Najprv skúste stáť 30 sekúnd. Z času na čas, postupne, pridávaním 15 sekúnd každý deň, sa môžete naučiť stáť na planku dve, tri alebo dokonca 10 minút.
- Východisková pozícia pre cvičenie je sto. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a zdvihnite ich asi o 60 stupňov od podlahy, alebo ešte vyššie, ak sa cítite pohodlnejšie, keď panvu držíte neutrálne. Ponožky si mierne stiahnite dozadu. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol.
- Výdych. Zatiahnite brucho a zdvihnite hornú časť trupu z podložky, ako keby ste robili kľuky. Natiahnite ruky dopredu dlaňami nadol tak, aby boli 15-20 cm od vašich bokov.
- Nadýchnite sa. Urobte päť kmitavých pohybov s rukami hore a dole s využitím aktívneho dýchania.
- Výdych. Urobte ďalších päť kmitavých pohybov rukami pomocou aktívneho dýchania. Opakujte celú sekvenciu 10-krát (100 pohybov), pričom udržujte rovnakú polohu tela. Spustite trup a ruky na podložku do východiskovej polohy.
- Keď začnete v 2. fáze s výdychom, vtiahnite brucho, aby ste aktivovali priečny brušný sval tesne predtým, ako vstúpia do hry ostatné svaly ohýbača chrbtice a ohýbača ramien.
- Pre zaujatie polohy tela opísanej v 2. fáze cviku na stovku udržiavajte napätie v brušných svaloch, čím je zabezpečený kontakt driekovej oblasti s podložkou a stabilná poloha panvy. Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe, udržujú nohy zavesené, extenzorové svaly v kolennom kĺbe udržujú rovnú polohu nôh a svaly, ktoré chodidlo ohýbajú v členkovom kĺbe, sťahujú prsty nadol. Netreba zabúdať ani na to, že nohy by mali byť pevne zovreté, čo je zabezpečené aktiváciou adduktorov stehna.
- Chrbtica by mala byť rovnomerne prehnutá po celej dĺžke, pričom paže robia oscilačné pohyby v 3. a 4. fáze cviku na stovku.
- Pomocou extenzorov lakťov úplne narovnajte ruky. Prsty by mali smerovať dopredu.
- Pokúste sa udržať pohyby rúk izolované. To si vyžaduje koordinovanú spoločnú prácu svalov, ktoré ohýbajú a naťahujú ruku v ramennom kĺbe, to znamená široký chrbtový sval a veľký prsný sval.
- Mentálny obraz. Predstavte si, že si udriete ruky na trampolíne a pri každom údere poskočia o niekoľko centimetrov.
Stovka je známe cvičenie pilatesu. Vytvára veľkú záťaž na svaly trupu, ktoré sú zodpovedné za stabilnú polohu chrbtice, keď sú nohy narovnané v kolenách a ruky robia rýchle viacsmerné pohyby. Toto cvičenie môžu vykonávať ľudia s dostatočnou silou a motorickými schopnosťami. Predstavuje potenciálne riziko pre tých, ktorým chýba sila a zručnosti. Väčšina ľudí nie je pripravená držať svoje nohy vyvýšené nad podlahou na dlhú dobu, takže používajte upravené verzie, kým to nezvládnete.
Ako sme už spomenuli, analyzujeme zdvihnutie nôh ohnutých v kolenách v ľahu na chrbte. Svaly ohýbača bedrového kĺbu (konkrétne iliopsoas a rectus femoris) sa pripájajú k chrbtici a prednej časti panvy. V tomto smere ich kontrakcia spôsobuje vyklenutie v krížoch a predný sklon panvy, pokiaľ sa neprijmú stabilizačné opatrenia aktiváciou brušných svalov. Na 100 sú obe nohy zdvihnuté z podložky a kolená sú rovné. Preto je tu moment sily oveľa väčší a vyžaduje silnejšiu kontrakciu svalov, ktoré rozširujú nohu v bedrovom kĺbe. Podľa toho by zvýšená záťaž mala dopadať aj na brušné svaly, ktoré plnia stabilizačné funkcie. Čím nižšie sú nohy, tým väčšia sila svalov je potrebná na to, aby boli zavesené.
Nohy by mali byť zdvihnuté toľko, koľko je potrebné, aby sa udržala stabilná poloha panvy a spodnej časti chrbta. Keď zvyšujete silu, postupne ich znižujte. Ak sú vaše hamstringy veľmi tesné, narovnávajte nohy len dovtedy, kým nepocítite citeľné natiahnutie týchto svalov, alebo spočiatku robte tento cvik s pokrčenými kolenami a chodidlami na podložke.
