Fitnes hornej časti tela, čo to je a ako si môžete vytvarovať postavu pomocou špeciálnych cvikov na „horné“ svaly – odpoveď na túto otázku nájdete iba vo fitness so skúseným trénerom.
Fitness hornej časti tela - čo to je?
Cvičenie hornej časti tela je ideálne na rozvoj svalových skupín v oblasti ramien, paží, brucha a chrbta. Môžu zlepšiť krvný obeh a pomáhajú v boji s nadváhou, upravujú postavu.
Správne zvolená zostava cvikov na hornú časť tela pomôže znížiť váš pás, dodá mu viditeľnú štíhlosť a ploché brucho.Kondičný tréning hornej časti tela sa vyznačuje svojou intenzitou. Z tohto dôvodu je najlepšie vyhradiť si nejaký čas na zahriatie vopred. Aerobik je na to ako stvorený. Nastavíte tak seba aj svoje telo na vysokú mieru stresu a odstránite nepríjemné následky.
Funkcia Fitness hornej časti tela
Triedy hornej časti tela sú určené na používanie rôznych športových pomôcok v podobe činiek, tyčí, nášľapných plošín, gumených tlmičov, medicinbalov atď. Trvanie lekcií je od 45 do 55 minút. Zaťaženie a hmotnosť závažia je potrebné vyberať individuálne na základe úrovne trénovanosti a fyzických možností.Začiatočníci začínajú svoje cvičenie v ľahšom režime, napríklad s činkami. Skúsení športovci si vyberajú športové vybavenie s veľkou hmotnosťou. Tak či onak sa zaťaženie vyberá z individuálnych charakteristík každého z nich.Triedy hornej časti tela sa môžu vykonávať v športových kluboch a nezávisle doma. Je dôležité vziať do úvahy, že osobný tréner kompetentne vyberie plán lekcie a individuálnu záťaž a tiež inštruuje pri výbere posilňovacieho náčinia. Doma ste svojim vlastným trénerom.
Ak ste zástancom poslednej verzie cvikov na hornú časť tela, potom budete potrebovať činky a obrovskú zásobu trpezlivosti, vytrvalosti a túžby dosiahnuť výsledky. Môžete si vytvoriť svoj vlastný osobný tréningový plán a prísne ho dodržiavať. Pre pripomenutie, umiestnite ho tam, kde ho vidíte, a označte ho jasnou fixkou. Odporúča sa cvičiť nie viac ako 3 krát týždenne. Je však potrebné vziať do úvahy individuálne vlastnosti vášho tela.Po cvičení trvá regenerácia svalov až 2 dni. Prestávky sú zvyčajne vyplnené tréningom dolnej časti tela alebo kombinované s kardio tréningom. 
Kondícia hornej časti tela - cvičenie
Dávame do pozornosti jednoduché cvičenia, vybrané špeciálne na cvičenie v pokojnom prostredí doma. Všetko, čo potrebujete, sú činky a seriózny prístup k dosiahnutiu výsledkov.- Ak chcete zlepšiť kondíciu svojich bicepsov, musíte pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenie. Postavte sa tak, aby sa vaše päty dotýkali a prsty na nohách boli vystreté. Ruky by mali byť držané pozdĺž tela, s dlaňami smerujúcimi dopredu. Striedavo ohýbajte ruky s činkami v lakti, vykonajte až 30 prístupov pre každú ruku priemerným tempom.Ak je cieľom zlepšiť stav tricepsu a svalov predlaktia, vykonajte nasledujúce cvičenie. Postavíme sa tak, aby sa naše päty dotýkali a prsty na nohách boli od seba. Je dôležité zachovať uhol 45 stupňov. Držíme ruky pozdĺž tela, stav je uvoľnený. Do každej ruky vezmeme činku a zdvihneme ruky na ramená a dotýkame sa ich. Potom musíte zdvihnúť ruky a spustiť ich na ramená, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Je potrebné urobiť 15-35 opakovaní v priemernom tempe.Ak potrebujete posilniť deltové a prsné svaly, je dôležité vykonať nasledujúci cvik. Vykonáva sa v stoji, ale ruky musia byť zdvihnuté na úroveň ramien, pričom dlane musia byť nasmerované dovnútra. Držíme činky v rukách a roztiahneme ich, držíme ich rovno po stranách, stúpajúc na prsty na nohách. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Pri priemernom tempe sa odporúča urobiť 8-12 opakovaní.Ak sa chcete pýšiť krásnym chrbtom, je pre vás vhodný nasledujúci cvik. Mala by sa vykonávať v stoji s nohami široko od seba. Zdvihneme ruky s činkami nad seba a s výdychom sa predkloníme. Dbáme na to, aby sa nohy neohýbali. S nádychom sa narovnáme. Pomaly robíme opakovaní 10-12. Ak ste už dlho snívali o plochom bruchu, potom je toto cvičenie presne to, čo potrebujete. Odporúča sa zaujať polohu v sede. Na tieto účely je lepšie použiť stoličku, pretože je vhodné umiestniť nohy za nohy. Zdvihneme ruky na ramená a nakloníme telo dozadu, potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Pri pomalom vykonávaní tohto cvičenia musíte urobiť 8-10 opakovaní.
Fitnes hornej časti tela - video
Slide a step aerobik sú vynikajúce typy kardio fitness, ktoré pomáhajú redukovať problémové partie, spaľovať tuk a zoštíhliť nohy a zadok. Ale s typom postavy hruška podľa trénerov potrebujete nielen schudnúť v spodnej časti tela, ale aj vybudovať svaly v hornej časti. Silový tréning v posilňovni hornej časti tela kombinuje chudnutie a tréning svalovej sily. Samotný názov je preložený z angličtiny ako „horná časť tela“.
Úroveň zaťaženia: stredná, vysoká.
Príprava: Musíte mať fitness skúsenosti a byť pripravený na intenzívny tréning.
Výhody hornej časti tela
Vrchná časť tela pomáha k proporcii postavy a pracuje na svaloch horného ramenného pletenca, ktoré sa dievčatám ťažšie napumpujú. Posilňujú sa aj chrbtové a brušné svaly. Ruky sú krásne, silné, ramená sú zaoblené. Obsahuje veľa cvikov na posilnenie prsných svalov, napnutie prsníkov, vďaka čomu sú vyššie a mladšie.
Keďže ide o silový typ aerobiku, nepoužívajú sa len nášľapné plošiny, ale aj závažia: tyč, činky. Ale nikto vás nebude hneď nútiť pracovať s ťažkými váhami: plánuje sa postupné zvyšovanie záťaže s optimálnym počtom kilogramov na základe úrovne tréningu.
Charakteristickým rysom takéhoto silového tréningu v telocvični je zahrievanie, počas ktorého sa berú malé závažia na zahriatie svalov. Ďalej študent prejde do hlavného komplexu s obvyklou váhou. Vzhľadom na vysokú intenzitu je možné skrátiť fitness lekciu na 40-50 minút.
Dievčatá sa nemusia obávať, pretože si myslia, že získajú objemy melónu ako muži. Nemali by ste očakávať vážny rast svalov, v prvom rade sú cvičenia zamerané na zvýšenie vytrvalosti. Očakávajte tónovaný efekt, pocit sily a žiadne chvejúce sa svaly.
Výhody hornej časti tela:
- zvyšuje sa tón tela,
— vyrysuje sa vyrytý reliéf svalov,
- zrýchľuje sa krvný obeh,
- je odstránené hrbenie ramien,
- vytvára sa tenký pás,
- tukové usadeniny na bokoch sa topia,
- zmenšuje sa objem brucha,
- lis je napumpovaný.
Príklad cvičenia hornej časti tela
Vezmite si do rúk činky. V stoji položte chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa. Ruky s činkami visia pozdĺž tela. Na počet „jedna“ ohnite lakte a pritiahnite ich k bokom. Zároveň si vydýchneme. Pri počte „dva“ narovnáme ruky a nadýchneme sa (dlane s činkami sú vzadu). Na „trojke“ vydýchneme a pokrčíme lakte, dlane sú opäť blízko bokov. Ďalej na „štyri“ spustíme rukoväte dolu do východiskovej polohy.
Počas pohybu zostáva chrbát, boky a nohy fixované. Cvik posilňuje bicepsy a tricepsy na rukách.
Rôzne fitness kluby dnes ponúkajú široké možnosti fitness. Jedným z populárnych typov fitness je napríklad Horná časť tela- špeciálny silový komplex zameraný na rozvoj svalstva hornej časti tela. Aké sú vlastnosti fitness hornej časti tela?
V hornej časti tela tréning je zameraný na svaly ramenného pletenca a paží, brušné a chrbtové svaly. Cvičenia na hornú časť tela rozvíjajú svalovú silu a zlepšujú krvný obeh v tkanivách. Komplex hornej časti tela dobre pomáha v boji proti chybám postavy: vďaka hornej časti tela môžete zoštíhliť pás a sploštiť brucho.
Triedy hornej časti tela sú dosť intenzívne, preto sa tým, ktorí s týmto komplexom len začínajú, odporúča vopred si zacvičiť aerobik, aby sa telo na takúto záťaž pripravilo.
Počas cvičení hornej časti tela sa používa rôzne športové vybavenie: činky, tyče, stupačky, gumené tlmiče nárazov, medicinbaly atď. lekcia trvá 45-55 minút. Spravidla sa neočakáva aeróbne zahrievanie: zahrievanie sa okamžite vykonáva na zariadení. Hmotnosť závažia pri práci v triedach hornej časti tela sa vyberá v súlade s úrovňou tréningu.
Áno, nováčikovia Odporúča sa začať trénovať s ľahkým posilňovacím vybavením, napríklad činky. Pre ľudí, ktorí už majú so silovým tréningom nejaké skúsenosti, je užitočné používať náčinie s vyššou váhou a výber náčinia by mal byť prísne individuálny.
Cvičenie hornej časti tela môžete vykonávať vo fitness klube aj doma.. V klube vám tréner pomôže zostaviť optimálny tréningový plán a poskytne návod, ako používať silové zariadenia. Doma budete musieť byť svojim vlastným trénerom.
Na cvičenie hornej časti tela doma sú potrebné činky, ako aj „železná“ sila vôle, pretože niekedy môže byť ťažké prinútiť sa k cvičeniu. Pomôcť si môžete tak, že si spravíte rozvrh štúdia a vyvesíte ho na viditeľné miesto. Zakaždým, keď sa zobrazí kalendár s tréningovými dňami označenými napríklad jasnou značkou, môžete si spomenúť na potrebu cvičiť.
Cvičenie hornej časti tela by sa malo vykonávať 3-krát týždenne, aj keď na individuálne odporúčanie školiteľa je možné počet hodín zmeniť. Úplné zotavenie svalov po každom cvičení trvá najmenej 48 hodín, takže medzi jednotlivými cvičeniami môžete precvičovať spodnú časť tela alebo vykonávať kardio tréning.
Tu je niekoľko príkladov Horná časť tela cvičenie s činkami doma.
Cvičenie na biceps. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Päty sú spojené, prsty sú mierne od seba, ruky sú umiestnené pozdĺž tela s dlaňami smerujúcimi dopredu. Keď vezmete do každej ruky činku, mali by ste striedavo ohýbať ruky v lakťovom kĺbe. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom. Počet opakovaní je 20-30 krát pre každú ruku.
Cvičenie na triceps a svaly predlaktia. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Päty sa pohybujú spolu, prsty sú roztiahnuté od seba v uhle maximálne 45 stupňov, ruky sú umiestnené pozdĺž tela bez napätia. Vezmite činku do každej ruky, na počet jednej by ste mali zdvihnúť ruky na ramená (činky by sa mali dotýkať vašich ramien), na počet dvoch - zdvihnite ruky nahor ("stlačte"), na počet troch - spustite ich späť na ramená a na počte 4 - vráťte ruky do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 15-35 krát, musí sa vykonávať priemerným tempom.
Cvičenie na deltové a prsné svaly. Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcich cvikoch, ale ruky sú zdvihnuté dopredu do výšky ramien. Dlane „pozerajú“ dovnútra. Pri počte jedna roztiahnite rovné ruky (s činkami) do strán a zdvihnite sa na prsty, pri počte dvoch vráťte ruky do pôvodnej polohy. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom, opakujte 8-12 krát.
Cvičenie pre chrbtové svaly. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Chodidlá široko od seba, vezmite do rúk činky a zdvihnite ich. Pri výdychu nakloňte telo dopredu bez ohýbania nôh a pri nádychu sa narovnajte. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom, opakujte 10-12 krát.
Cvičenie na brucho. Cvičenie sa vykonáva v sede: musíte si sadnúť na stoličku, položiť prsty za stôl, posteľ alebo pohovku a zdvihnúť ruky na ramená. Pri počte jedna nakloňte telo dozadu, pri počte dvoch ho vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Opakujte 8-10 krát.
Upper Body je hodina silového aerobiku zameraná na rozvoj svalov hornej časti tela. Ideálne na rozvoj svalových skupín na ramenách, pažiach, bruchu a chrbte ("horná" - horná, "telo" - telo). Tréning hornej časti tela môže zlepšiť krvný obeh, vyformovať postavu a pomôcť v boji s nadváhou. Triedy sú navrhnuté tak, aby používali rôzne športové vybavenie vo forme činiek, tyčí, stupienkov, lôpt atď.
Hodiny hornej časti tela sú zamerané na posilnenie svalových skupín hornej časti tela. Je ťažké zlepšiť definíciu tricepsov, bicepsov, prsných a deltových svalov a správne precvičiť brušné svaly bez použitia prídavných posilňovacích zariadení a špeciálnych cvikov. Silový tréning hornej časti tela zahŕňa súbor cvikov vyvinutých od jednoduchých po zložité, s postupným zvyšovaním záťaže.
Čo vám dáva pravidelné cvičenie hornej časti tela?
- Zlepšuje sa schopnosť tela odolávať rôznym zaťaženiam (silová vytrvalosť).
- Rozvíja sa správne držanie tela, narovnávajú sa ramená a chôdza sa stáva harmonickejšou.
- Objaví sa dôvera vo svoje silné stránky a schopnosti.
- Triedy pomáhajú pripraviť telo na správne a efektívne vykonávanie cvičení v telocvični.
Je potrebné pochopiť, že tréning hornej časti tela je zameraný špecificky na hornú časť tela, preto pre harmonický fyzický rozvoj je potrebné venovať dodatočnú pozornosť iným svalovým skupinám. Pomôcť k tomu môže silový tréning Lower Body, Power Body, Body Sculpt, ale aj strečingové cvičenia a cvičenia v posilňovni s osobným trénerom alebo sami.
V moderných fitness kluboch môžete nielen samostatne alebo s trénerom navštevovať posilňovňu, ale aj cvičiť v skupinách. Skupinové lekcie sú zamerané na tonizáciu hlavných svalových skupín, zvýšenie spotreby kalórií, zvýšenie tonusu a fyzickej aktivity. S nimi môžete schudnúť, získať primárne motorické zručnosti a prekonať fyzickú nečinnosť. Jednou z týchto lekcií je fitness hornej časti tela.
Na čo slúži lekcia fitness hornej časti tela?
Hodina Upper Body je určená pre ľudí, ktorí sa chcú naučiť techniky silového tréningu s použitím ľahkých činiek a iného malého vybavenia. Všetky cvičenia sa vykonávajú vo vytrvalostnom režime. Lekcia je zostavená tak, že jeden cvik sa vykonáva 1-2 minúty, v režime s viacerými opakovaniami, ale používajú sa ľahké váhy.
S týmito lekciami si nevybudujete obrovské svaly, ale môžete robiť skvelé cvičenia, ako napríklad:
- pritiahnutie tyče, činiek alebo bodybaru k opasku;
- barový lis zo stepi simulujúci bench press;
- kliky;
- stojaca činka alebo bodybar riadok k ramenám;
- stojaci barový lis (vojenský);
- bench press s činkami, klasický a s rotáciou činiek;
- zvlnenie bicepsu;
- tricepsové kliky;
- predĺženie horných činiek na triceps.
Takéto cvičenia zvyčajne tvoria základ programu pre začiatočníkov v telocvični, takže táto zručnosť nebude na mieste, keď sa rozhodnete napredovať ďalej a začnete posilňovňu pravidelne navštevovať.
Cvičenie je vhodné pre ľudí s akoukoľvek kondičnou úrovňou a bude dobrým doplnkom každého programu fyzického rozvoja zameraného na tréning začiatočníka.
Spôsobuje vám toto cvičenie chudnutie?
Dievčatá často chodia na takéto lekcie v nádeji, že odstránia ochabnuté ruky, znížia objem rúk a chrbta, odstránia „krídla“ a schudnú v páse. Nič nie je nemožné, ale musíme pochopiť, že fitness v izolácii nie je schopný takéto problémy vyriešiť. Aby ste dosiahli úspech, musíte udržiavať pravidelný tréning a jesť s mierou.
Ak máte podľa svojho jedálneho lístka najviac „problémových rúk“ a najviac nadváhy, nemali by ste takéto hodiny navštevovať viac ako 2-krát týždenne. Tréningy musia byť rozmiestnené tak, aby boli od seba oddelené minimálne 2 dňami úplného odpočinku. Jeden z týchto dní môžete venovať aeróbno-silovej lekcii dolnej časti tela, nôh alebo len lekcii aerobiku.
Rozvrh pre začiatočníkov má formu:
- Deň 1 – Horná časť tela.
- Deň 2 – Dolná časť tela.
- 3. deň – dokončite odpočinok, udržujte aktivitu v domácnosti a snažte sa chodiť aspoň 30 minút každý deň aj v tento deň.
- Deň 4. – Horná časť tela.
- 5. deň - tréning nôh v aeróbno-silovom režime alebo tréning aeróbneho systému, napríklad akákoľvek hodina stepu alebo tai bo.
- 6. a 7. deň by mal byť venovaný strečingu a regenerácii. Môžete navštíviť kúpeľný dom alebo saunu, čo vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
Výživa so skupinovým tréningom by mala byť opatrná. Niektorí inštruktori dodnes radia svojim klientom, aby pri chudnutí obmedzili stravu výlučne na zeleninu a obilniny na vodnej báze. Stojí za to pochopiť, že úplné odstránenie bielkovín nepovedie k ničomu dobrému a má zmysel ho nevylučovať, ale obmedziť celkový „príjem“ kalórií. Navyše, ak podávate podobnú alebo o niečo väčšiu záťaž, nemali by ste obmedziť sacharidy na viac ako 2 g na kilogram aktuálnej hmotnosti za deň.
Prečo tréning nemusí mať žiadny účinok
Veľa ľudí je naštvaných, pretože chodia na tréningy, ale efekt to nemá žiadny. Ochabnutosť zostáva, brušné svaly sa nikam neponáhľajú, aby vynikli, a ramená sú vytesané. Tu stojí za to skontrolovať nasledujúce body:
- Ste skutočne na diéte s obmedzeným príjmom kalórií. Ak neobmedzíte príjem energie, nie je možné, že by ste zázračne schudli, pretože chodíte na skupinovú hodinu;
- zvyšujete hmotnosť škrupín. Samozrejme, cieľom lekcie nie je zdvihnúť obrovskú činku v režime s viacerými opakovaniami, ale postupne by ste mali postupovať od najmenších váh, ktoré sú vo vašej posilňovni možné, až po tie najväčšie, a keď príde tá chvíľa a budete sa cítiť ľahko , mali by ste jednoducho opustiť tieto lekcie a ísť do telocvične a zvýšiť záťaž. Alebo, ak v podstate nechcete chodiť do posilňovne, vyberte si hodiny ako Body Pump alebo Hot Iron, existuje viac príležitostí na pokrok v záťaži a môžete zlepšiť svoju vytrvalosť a nielen schudnúť a stať sa viac tvarované;
- snažíte sa po inštruktorovi opakovať všetky pohyby a počas tréningu myslíte konkrétne na tréning. Stáva sa aj to, že úprimne chceme schudnúť a snažíme sa trénovať, no nedokážeme udržať želané tempo alebo nemáme čas, alebo niektorým pohybom nerozumieme. V tomto prípade je možné problém vyriešiť osobným absolvovaním niekoľkých lekcií. Navyše vám pomôže, ak sa nachádzate v strede miestnosti, mierne za inštruktorom a nie niekde v rohu, kde nič nevidíte a musíte opakovať po spolužiakoch, a nie po inštruktorovi. .
Okrem toho stojí za to pochopiť, že skutočný účinok skupinových cvičení značne závisí od prevládajúceho typu rozvoja svalových vlákien. Niektorí ľudia majú dobre vyvinuté „pomalé“ svalové vlákna, a preto sú dobrí pri zvyšovaní svalovej hmoty pomocou tried aeróbnej sily. Iní tento efekt nepociťujú a skupinovým tréningom nedokážu pribrať, ale jednoducho dokonale zvýšia výdaj kalórií a začnú chudnúť. Potom, keď sa tento proces zastaví, pokračujú v napredovaní v posilňovni. Ešte u iných prevláda rozvoj rýchlych svalových vlákien a je pre nich jednoducho extrémne ťažké získať niečo iné ako zvýšenú vytrvalosť aeróbnym cvičením. Ak má takýto človek aj nadváhu, bude s najväčšou pravdepodobnosťou tým istým „trpiteľom“, ktorý roky chodí na skupinový aerobik a v rámci zlepšenia postavy z toho nič nemá.
Zvláštnosti nášho metabolizmu sú také, že takéto fitness lekcie fungujú dobre po veľmi obmedzenú dobu. Prispôsobujeme sa im, a keď sa už tieto veci dejú, stačí len zmeniť alebo zvýšiť záťaž, aby sme stále napredovali.
