Výhody cvičenia nožníc na nohy. Nožnice sú jednoduché cvičenie na brušné svaly. Možné možnosti pre cvičebné nožnice

7 výhod cvičenia

Prečo je to také užitočné? Uvádzame niekoľko charakteristických vlastností:

1. Ako každý fyzický tréning, aj „Nožnice“ prispievajú k výbornému zásobovaniu celého tela kyslíkom, najmä brušných svalov.
2. Toto je jeden z najlepšie cvičenia na facelift najviac problémová oblasť brucho - pod pupkom. Ale celá "krajina" brušnej oblasti je vizuálne "sploštená". Zároveň sú vypracované a posilnené úplne všetky brušné svaly.
3. Vytiahnu sa, získajú krásnu siluetu a vizuálne predĺžia vonkajšie línie stehna. zvyšuje.
4. 10 minút intenzívneho pohybu spálite až 70 kcal, čo si nepochybne vynúti zaradenie „Nožníc“ do zoznamu rutinných „potrebných úkonov“ tak tých, ktorí úzkostlivo zdolávajú milimetrové vrcholy nesmelých tukových zásob, ako aj donkichotov, ktorí sa odvážili bojovať s mlynmi trvaliek. kilogramov.
5. O bežné triedy pás je doslova občas „ťahaný“.
6. Výhody sú nepopierateľné, najmä pre ľudí s problémami v tejto oblasti. A to nielen vďaka práci svalov. Pri jeho realizácii nejakým spôsobom zapájame oblasť dolných stavcov, ktorých pohyblivosť je zodpovedná za pohyblivosť celého tela.
7. Cvičenie prispieva k úplnejšiemu zotaveniu po zlomeninách, napríklad krčok stehennej kosti, kvôli komplexnému štúdiu svalov zodpovedných za chôdzu a beh.

4 ďalšie výhody

Takže po zvážení všetkých možných možností pohybu stručne uvádzame výhody:

1. pracujete s vlastné telo , preto je aspoň poistený proti vážnemu preťaženiu. Ako výsledok, toto cvičenie je univerzálny. Môžu ho vykonávať deti aj dospelí. Okrem toho budú mať rovnaký úžitok aj profesionálni kulturisti a amatéri. Aj pre ľudí s poranením chrbta je táto aktivita vhodná a v niektorých prípadoch ju možno zaradiť do komplexu posttraumatickej terapie. Cvičenie je mimoriadne užitočné na zbavenie sa nepríjemných stôp po tehotenstve.
2. Pohyb je pri vykonávaní jednoduchý, môže začať s malými záťažami s postupným zvyšovaním, vďaka čomu môžu ľudia bezpečne pokračovať bez prípravy.
3. Nevyžaduje dodatočné vybavenie a príliš veľa miesta
4. Cvičenie "Nožnice" je v prvej desiatke pre brušné svaly (spolu s „Bicyklom“) a je jedným z komplexných, vďaka zameraniu sa na celý rad komponentov svalová hmota. Zároveň vám jeho účinnosť umožňuje obrátiť sa na tréning niekedy nie viac ako dvakrát týždenne s maximálnym prínosom pre takmer celé telo.

Postupujte podľa našich pokynov, dosiahnite svoj cieľ, jedzte zdravú výživu, buďte pozitívni – a štíhly žalúdok, stiahnuté boky a zadok, celková elán a dobrá nálada máš to zaručené!

Základná poloha je v ľahu na chrbte. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú spojené. Klasické prekríženia nôh majú niekoľko stupňov náročnosti v závislosti od uhla medzi bokmi a telom. Zoberme si ich v poradí:

1. Prvá úroveň. Určené pre začiatočníkov a ženy. Zaujmite základnú polohu na chrbte a zdvihnite nohy vertikálne, pod uhlom 90°. Vykonajte rázne kríže vertikálne a horizontálne. Ak ste začiatočník, ale táto technika je pre vás jednoduchá, prejdite priamo na ďalší krok;
2. Druhá úroveň. Zaujmite východiskovú polohu tela na podlahe a zdvihnite boky pod uhlom 60 °. Vykonajte cvičenie v rôznych smeroch. Snažte sa pri tom nezadržiavať dych. Dýchajte rovnomerne a hlboko;
3. Tretia úroveň. Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod kríž, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy pod uhlom 30 ° k podlahe a vykonajte prekríženie členkov;
4. Štvrtá úroveň. Najťažšia verzia prvku. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy pod uhlom 10-15 ° a vykonajte horizontálne kríže. Pri výkone neohýbajte kolená, ale stiahnite si ponožky od seba.

• "Nožnice" bez kríženia holene.

Ľahnite si na chrbát. Treba si uvedomiť, že tréningová plocha musí byť rovná a pevná. Je neprijateľné vykonávať akékoľvek kríženie na posteli alebo nafukovacom matraci. Natiahnite ruky po stranách a pritlačte dlane k podlahe. Spojte boky a zdvihnite nohy pod uhlom 75-80°. Bez ohýbania kolien jemne roztiahnite boky do strán. Po dosiahnutí maximálneho natiahnutia vydržte 2-3 sekundy a potom nohy spojte. Pri vykonávaní cviku si odtiahnite ponožky od seba. Táto variácia prvku okrem brušných svalov ďalej posilňuje vnútorný povrch boky. V každom prístupe musíte vykonať aspoň 12 opakovaní.

• Moc "Nožnice".

Ľahnite si na chrbát, nohy spojte a zdvihnite ich pod uhlom 40-45 stupňov. Potom zdvihnite vyššia časť telo od podlahy pod približne rovnakým uhlom. Vaša pozícia by mala pripomínať latinské písmeno „V“. Potom narovnajte ruky dopredu a vytiahnite ponožky smerom k sebe. Udržujte rovnováhu na zadku a vykonajte krátke vertikálne kríže. Toto cvičenie posilňuje celé telo a rozvíja stabilizačné svaly zodpovedné za koordináciu športovca.

• Obrátené "Nožnice".

Ľahnite si horizontálna lavica brucho. V tomto prípade by panva a nohy mali zostať v hmotnosti. Pevne uchopte boky sedadla rukami a zdvihnite boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vykonajte energické kríže v rôznych smeroch. Chrbtové kríže umožňujú súčasne zapájať svaly brucha, stehien a zadku.

Ak sú pre vás prezentované variácie "Nožnice" jednoduché, skomplikujte ich implementáciu nosením mäkkých závaží na členky. Pretože brušné svaly veľmi neochotne reagovať fyzické cvičenie, odporúča sa, aby bol tréning čo najpestrejší. Nemali by ste zakladať svoje tréningový plán pre tlač len na jeden "Nožnice" alebo zákruty. Uistite sa, že používate posilňovacie aj športové vybavenie. Nenecháte teda brušné svaly prispôsobiť sa záťaži a maximálne diverzifikovať tréningový proces.

Najzaujímavejšie oblasti pri chudnutí sú spodná časť brucha, stehná a zadok. Zbaviť sa nepríjemného prebytočného tuku v tejto oblasti pomôže cvičenie "nožnice".

Aké svaly sú zapojené

Cvičenie má špeciálny účinok na svaly brucha a bokov. Väčšina práce počas jeho vykonávania:

• svaly brušnej zóny zodpovedné za tlač: rovné, šikmé a priečne;
• bočné široký sval boky;
• rectus femoris;
• veľké a dlhé adduktory;
• biceps femoris.

Výhody a výhody cvičenia

Vzhľadom na to, že "nožnice" ovplyvňujú svaly tlače, ako aj povrchové a hlboké svaly boky, pri cvičení sa zlepšujú tieto prvky tela:

• stlačte (v závislosti od cieľa a aplikovaného zaťaženia môžete získať ploché bruško aj vytúžené kocky);
• pás, ktorý sa stáva krajším a tenším;
• v dôsledku napätia priečneho svalu sa vytvára správne držanie tela;
• boky sa stávajú viac tónovanými;
• nohy sa stávajú štíhlejšími v dôsledku napätia svalov stehien.

Možnosti "nožnice".

Existuje niekoľko druhov „nožníc“, ktorých striedaním a kombinovaním urobíte tréning zaujímavejší a efektívnejší, keďže svaly si nezvyknú na rovnakú záťaž.

Klasické vertikálne a krížové "nožnice"

Klasické a krížové "nožnice" sa od seba líšia rovinami, v ktorých sa švihy nôh vykonávajú. S klasickými "nožnicami" sa výkyvy vykonávajú vertikálne: pri spúšťaní ľavej nohy stúpa pravá noha a naopak. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Pri cvičení krížových „nožníc“ sa hojdajú nohy zo strany na stranu: pravá noha ide doľava, ľavá doprava.

Video: ako správne vykonávať cvičenie, technika vykonávania klasických "nožníc"

Tieto typy "nožníc" sa zase delia na poddruhy. v závislosti od vášho fyzický tréning cvičenie sa vykonáva pod uhlom 90, 60, 30 alebo 10 stupňov.

Ak ste začiatočník, máte nadváhu, alebo práve teraz je obdobie rehabilitácie po úraze, potom začnite „nožničkami“ na 90 stupňoch.

1. Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Aby ste si cvičenie trochu uľahčili, môžete okraje koberca chytiť rukami - pomôže to pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
2. Zdvihnite jednu nohu kolmo k podlahe, potom nohy vymeňte bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.
3. Dýchame v žalúdku, počítame v poradí od 1 do 10: pri prvých desiatich - pomaly a zhlboka sa nadýchneme, pri druhom - vydýchneme.

Cvik opakujeme 20-30 sekúnd v 3-5 sériách.

Po určitom čase nácviku nožníc v 90-stupňovej polohe už nebudete cítiť nepohodlie v chrbte pri spúšťaní nôh. A to znamená, že je čas posunúť sa ďalej a prejsť na vyššiu úroveň, znížiť nohy o tretinu nižšie - pod uhlom 60 stupňov.

Poradie cvičenia je rovnaké, ako je opísané vyššie.

1. Ľahnite si do východiskovej polohy: ruky ležia na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov;
2. Spustite nohy o 30 stupňov nižšie a vykonajte cvičenie, striedavo medzi vertikálnymi a horizontálnymi výkyvmi;
3. Sledujte rytmus svojho dýchania!

Urobte 3-5 sérií. Cieľom je okamžite zdvihnúť nohy na 60 stupňov a neohýbať ich pri spúšťaní na podlahu.

Po chvíli môžete ísť ešte nižšie – o 30 stupňov.

1. Ľahli sme si na chrbát. Ruky dáme pod spodnú časť chrbta alebo zadok. Nohy pod uhlom 30 stupňov;
2. Cvičenie vykonávame podľa už známeho algoritmu. Bedrá by mali byť pevne pritlačené k podlahe, ramenu a krčné svaly- uvoľnený.

Vykonávame minimálne 3 série 3x týždenne.

Najťažšou úrovňou sú "nožnice" vo výške 10 stupňov. Túto úroveň zdolajú len tí, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, ruky pod zadkom, nohy vystreté.
2. Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm.
3. Vykonajte horizontálne alebo vertikálne výkyvy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Naším cieľom je postupne zvyšovať frekvenciu švihu, urobiť 4 švihy na jeden nádych.

Pri cvičení „nožnice“ môžete použiť ďalšie nástroje: gymnastickú loptu, malé činky na ruky a závažia na nohy s hmotnosťou 0,5 kg.

Reverzné "nožnice" na pumpovanie nôh a lis

V ľahu na bruchu môžete robiť vertikálne a horizontálne výkyvy nôh. V tejto polohe sa okrem svalov tlače a bokov účinne zapájajú aj gluteálne svaly.

Ležať na zemi

1. Prijímame východiskovú pozíciu: ľahneme si na brucho, ruky pod bradu. Hlavu môžete držať rovno alebo si ju položiť na ruky – riaďte sa pocitmi a postavte sa tak, ako sa vám páči.
2. Robíme horizontálne hojdačky nohami bez toho, aby sme sa dotýkali podlahy. Vykonajte 10-20 výkyvov v jednom prístupe.

Tento typ cvičenia sa dá sťažiť natiahnutím rovných rúk pred seba a súčasným švihom oboch rúk a nôh.

Ležať na lavičke

Pomocou lavice alebo simulátora môžete v obrátenej polohe "nožnice" vykonávať nielen horizontálne, ale aj vertikálne výkyvy.

1. Sadnite si na lavičku tak, aby vaše telo bolo na nej a nohy boli vo vzduchu. Rukami pevne uchopte okraj lavice.
2. Vykonajte 10 vertikálnych a horizontálnych výkyvov, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie a rovnováhu.

Vysoké "nožnice"

Tí, ktorí sú oboznámení s takou fitness technikou, ako je Pilates, poznajú špeciálny druh „nožníc“, v ktorých je spodná časť tela zaťažená.

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, položte ich dlaňami nadol. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do uhla 60 stupňov alebo vyššie.
2. Pomaly zdvihnite panvu z podlahy (chodidlá by mali byť nad vašou hlavou), pričom sa podoprite pod spodnú časť chrbta.
3. Nadýchni sa. Spustite jednu nohu, druhá by mala zostať nehybná.
4. Pri výdychu zmeňte polohu nôh.
5. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
6. Po dokončení spojte nohy nad hlavou a jemne spustite spodnú časť tela na podlahu.

Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Video: technika vykonávania vysokých "nožníc" pre nohy

Vykonávaním tohto typu „nožníc“ pumpujete nielen svaly bokov a brušnej oblasti, ale aj mnohé ďalšie. menovite:

• svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu chrbtice;
• svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrových a kolenných kĺboch;
• gastrocnemius a soleus svaly;
• svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe;
• svaly, ktoré spájajú lopatky.

Tajomstvá a jemnosti cvičenia

• Telo držte v kľude a počas cvičenia nehýbte rukami.
• Zdvihnite nohy rovno bez ohýbania kolien.
• Nezabúdajte na správne dýchanie.
• Nenaháňajte rýchlosť, robte stúpania a klesania priemerným tempom.
• 10 minút tréningu spáli 60-80kcal. Mimochodom, reverzné „nožnice“ sú v tomto zmysle účinnejšie.
• Horieť 100-110 kcal za 10 minút cvičenia v bazéne. účinok od 40 minút takýto tréning sa môže rovnať účinku silového tréningu.
• Pre najlepší výsledok požadovaný 3-4 tréningy týždenne v spojení s inými cvikmi na posilnenie brušných svalov.
• Počas jedného tréningu urobte 3 sady 45-60 sekúnd každý. Počet výkyvov závisí od vašej fyzickej formy.
• Viditeľný efekt cvičenia je vidieť 2 mesiace po začatí tréningu.

Cvičenie "nožnice" sa dá skomplikovať cvičením s činkami

Cvičenie "nožnice" sa vyznačuje nielen svojou dostupnosťou, ale aj výhodami a účinnosťou. Vertikálne a horizontálne výkyvy sú schopné relatívne krátkodobý pumpujte boky a brucho. Ale pre pôsobivé výsledky je potrebná neustála fyzická prax. A čo je najdôležitejšie, pamätajte – všetko má svoj čas. Nepreceňujte svoje schopnosti a neponáhľajte sa do ďalšej úrovne a odmenou vám bude ploché bruško, štíhle nohy a elastickým zadkom a o cvičení môžete zanechať len pozitívnu spätnú väzbu.

Nožnice sú efektívnym cvičením na vypracovanie tlače, zároveň sú jednoduché a vhodné aj pre začiatočníkov.

Nožnice dokonale precvičia priamy brušný sval, pomôžu posilniť lis, najmä jeho spodnú časť, sprísnia žalúdok a zoštíhlia nohy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou podporuje stratu tuku, ak sa vykonáva dostatočne často.

Aké svaly fungujú: priamy a priečny brušný sval, šikmé svaly, kvadricepsy.

Zložitosť: ľahké cvičenie alebo stredná v zložitosti, v závislosti od techniky prevedenia.

Technika vykonávania

Technika vykonávania je jednoduchá a nespôsobuje ťažkosti:

Trvanie každého prístupu a počet prístupov individuálne, v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť konkrétne čísla v závislosti od vašich cieľov a cieľov:

• ak je cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť a spáliť tuk, robte cvičenie v ľahkej verzii dlhodobo;
• ak chcete zvýšiť silu svalového objemu, je vhodná zložitejšia verzia nožníc, pričom pri každom prístupe strávite menej času.

Ak ste sa ešte nerozhodli, čo potrebujete, urobte tri série po 60 sekúnd.

Bežné chyby

Začiatočníci často robia chyby v technike, ktoré znižujú efektivitu tréningu a môžu viesť k zraneniu. Pri vykonávaní nožníc by ste nemali:

• odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy: to vedie k zraneniam chrbta;
• pokrčte nohy: aby ste si precvičili brušné svaly, držte nohy rovno a zároveň ťahajte ponožky dopredu;
• zdvihnite nohy vysoko: v tomto prípade sa zníži účinnosť spracovania lisu;
• zdvíhanie hlavy a namáhanie krku: je to zbytočné napätie, ktorému je lepšie sa vyhnúť pri vypracovávaní lisu.

Nožnice patria podľa elektromyografie medzi desať najlepších cvikov na vypracovanie tlaku, no v tejto desiatke stále nie sú na prvom mieste. Sú účinnejšie ako kľuky na fitlopte a zdvíhanie nôh. Ale na rozdiel od týchto cvikov vám nožnice dobre poslúžia, ak.

možnosti

Ľahké nožnice

Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu nožníc: zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. V tejto polohe je výroba nožníc oveľa jednoduchšia.

Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste nemali začínať príliš intenzívnymi cvičeniami. V tomto prípade je skutočne ťažké použiť nožnice správna technika a zvyšuje sa riziko zranenia.

Zložitá verzia

Nohy držte čo najnižšie, zdvihnite ich z podlahy o 5-7 cm.Táto technika je vhodná na zvýšenie záťaže.

Statické nožnice

Ďalšou možnosťou je statický tréning: zdvihnite rovné nohy s vystretými prstami a držte ich čo najdlhšie.

Klady a zápory

Výhody nožníc:

• cvičenie vypracuje spodnú časť tlače, ktorá nereaguje dobre na zaťaženie;
• nožnice sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuky (aj keď stále nenahrádzajú);
• nehrozí poranenie chrbta – nožnice sa dajú zvládnuť aj pri úrazoch chrbtice.

Cvičenie má aj nevýhody:

• nedovolí vám napumpovať veľké lisovacie kocky - s bežnými nožnicami sa predovšetkým zvyšuje svalová vytrvalosť, a nie sila a objem;
• Existuje množstvo iných cvikov na brucho, ktoré prekonávajú nožnice.

Počas cvičenia sa riaďte svojimi pocitmi, naučte sa cítiť svoje telo a užite si cvičenie. V tomto prípade triedy prinesú vynikajúce výsledky a minimalizujete pravdepodobnosť zranenia.

Cvičebné nožnice pre tlač by sa mali stať plnohodnotným prvkom funkčného tréningu každého športovca. Pomáha cvičiť „podbruško“ (jedno z „najproblémovejších“ miest pre mužov aj ženy). Okrem toho toto cvičenie zapája iliopsoas, synergenty a stabilizátory.

Nožnice majú nasledujúce výhody:

• Rozvíjať, posilňovať, napínať brušné svaly;
• "Vyrobte" spodné kocky;
• Pomôžte "vysušiť" lis;
• "Sploštiť" žalúdok;
• Vytvorte krásny tenký pás;
• Cvičte nohy a zadok;
• Riziko poranenia chrbta pri cvičení je minimálne.

Ako robiť "nožnice"

Vlastnosti technológie:

• Spočiatku by ste mali ležať na podlahe a pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela alebo upevnené pod zadkom.
• Lis by mal byť upnutý, po ktorom rovné nohy vychádzajú z podlahy nie vyššie ako 15-20 cm.
• Ďalej by mala byť ľavá noha zdvihnutá ešte vyššie (približne do uhla 45 stupňov) a pravá noha by mala byť znížená, kým sa päta nenachádza vo vzdialenosti 5-7 cm od podlahy. Dôsledne je potrebné striedať polohu oboch nôh.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 3 série po 25-30 krát.

Tento tréning má niekoľko variácií:

• Krížové nožnice;
• Reverzné (sú tiež krížové) nožnice ležiace na lavičke.

Variant cvičenia "nožnice":

Ako dosiahnuť maximálnu efektivitu cvičenia

• Počas cvičenia nehýbte rukami a hýbte telom;
• Nemôžete nadmerne zdvihnúť nohy - takto ide zaťaženie brušných svalov do dolnej časti chrbta;
• Nohy by mali byť rovné;
• Dýchanie by malo byť ľubovoľné, ale rytmické;
• "Nožnice" sa robia pomaly;
• Ak chcete skomplikovať cvičenie, môžete si nasadiť špeciálne manžety na závažia na dolných končatinách.

Takže "nožnice" sú jedným z najviac efektívne cvičenia pomôcť vypracovať priamy brušný sval. Je zahrnutá v tréningu brušných svalov pre ženy a mužov.