Než začnete znižovať objem bokov, musíte byť pripravení na komplexné riešenie problému. Tento prístup vám umožní zbaviť sa telesného tuku a svaly sa stanú pružnejšími a silnejšími.
Existujú 4 hlavné metódy na efektívne zníženie objemu bokov doma:
- diéta;
- masáž;
- fyzický tréning;
- strečové spodné prádlo.
Správna výživa vám umožní nepriberať kilá navyše a udržiavať sa v kondícii. Trvanie diétnej výživy závisí od typu diéty, ktorá sa dodržiava. To vám umožní zbaviť sa nadváhy v krátkom čase. Aby bol výsledok dlhodobý, stojí za to neustále dodržiavať správnu výživu.
Anticelulitídna masáž považovaný za najjednoduchší a najdostupnejší spôsob, ako znížiť boky. Aby ste mali pružnú pokožku v každom veku, musíte ho používať pravidelne počas celého života.
Fyzické cvičenie- najúčinnejší spôsob, ako znížiť objem bokov. Umožňuje vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Svoje boky môžete dostať do tónovaného stavu za niekoľko mesiacov tvrdého tréningu. Na udržanie výsledku bude potrebné v budúcnosti viesť aktívny životný štýl.
Šortky na chudnutie umožní počas tréningu zbaviť sa väčšieho množstva tekutín a toxínov. Vďaka šortkám je chudnutie rýchlejšie, celulitída mizne a kontúry tela sú jasnejšie.
Diétne jedlo
Pri dodržiavaní diéty treba pravidelne a veľa piť (voda s citrónom a medom, nesýtené minerálky, zelený čaj, slabý šípkový vývar). Jedlo sa konzumuje v malých porciách 5 až 6 krát denne. Po 20. hodine už nie je potrebné jesť.
Diéta vám umožňuje zbaviť sa toxínov, zlepšiť funkciu pečene, urýchliť metabolizmus.
Čerstvá zelenina a ovocie zlepší činnosť čriev. Pre ich kvalitnú asimiláciu musíte dodržiavať postupnosť použitia: ovocie by sa malo jesť medzi hlavnými jedlami a zelenina - bezprostredne pred jedlom. Varenie by malo byť také, aby sa minerály a vitamíny zachovali v maximálnom množstve - môžete variť, dusiť alebo dusiť.
Zo stravy by mali byť vylúčené údené, vyprážané a slané jedlá. Ak chcete rýchlo odstrániť toxíny, musíte do stravy zahrnúť produkty s miernym diuretickým a laxatívnym účinkom: slivky, marhule, melón, melón.
Pri korekcii objemu bokov bude užitočné:
Produkty zakázané počas diéty:
Diéta na týždeň na zníženie objemu bokov
Denný kalorický obsah konzumovaných jedál by nemal byť vyšší ako 2000 kcal za deň. Počas týždňa musíte jesť na raňajky: zelené jablká, melóny, hrozno (niekoľko bobúľ denne), zelený čaj môžete piť bez cukru. Párkrát do týždňa sú prijateľné toasty s kyslým džemom alebo jedným vajíčkom uvareným namäkko.
Na obed odborníci radia jesť zeleninový šalát s olivovým olejom a citrónovou šťavou, mäso (varené kuracie prsia, králik) alebo grilované ryby, dusenú zeleninu. Na večeru sú povolené: pohánka, varená ryža, dusená zelenina. Dvakrát týždenne na večeru si môžete vypiť pohár zeleného vína. 
Je žiaduce pridať do menu špargľu, fazuľu, brokolicu, ružičkový kel, huby. Tvaroh, jogurt a kefír by mali mať nízky obsah tuku. Do čaju je možné pridať med. Takto pestrý jedálniček doplní telu dôležité stopové prvky, vitamíny a efektívne schudne v oblasti stehien.
Cvičenie na zníženie bokov doma
Pred začatím cvičení na zníženie objemu bokov sa musíte trochu zahriať, aby ste zahriali svaly. Do 1 min. musíte chodiť na mieste a zdvihnúť kolená vysoko. Potom počas nasledujúcej minúty urobte sériu skokov.
Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia:
Cvičenie na zníženie zadku za mesiac
Mahi späť a hore:
- Na cvičenie si musíte kľaknúť, s rukami mierne ohnutými v lakťoch a oprieť sa o podlahu. Pohľad by mal smerovať dopredu.
- Pokrčená noha spočívajúca na predlaktiach sa zdvihne hore, niekoľko sekúnd drží a pomaly klesá.
- S každou nohou musíte vykonať 15-20 švihov a držať chrbát rovno.
Mahi noha ležiaca na boku:
Zdvíhanie kolena:
- Musíte ležať na bruchu, nohy ohnuté v kolenách (v pravom uhle), boky by mali byť od seba na šírku ramien a holene by mali byť tesne pritlačené k sebe. Ruky sú umiestnené nad hlavou v zatvorenej polohe, opierajú sa o ne čelom, krk zostáva uvoľnený.
- Vdýchnite vzduch a zdvihnite kolená k sebe. Výška zdvihu by nemala byť veľká - 10 cm.
- Pri výdychu sa vrátia do východiskovej polohy. Horná časť tela zostáva uvoľnená, iba brucho, zadok a stehná sú napnuté. V týchto častiach tela je potrebné udržiavať napätie počas celého sedenia.
- Dokončenie stojí 20-30 výťahov.
Fitness cvičenie na lopte
Triedy so špeciálnou loptou efektívne rozvinú a posilnia svaly tlače, bokov a zadku. Cvičenia by sa mali vykonávať v niekoľkých sériách s prestávkou 30 sekúnd.
Najbežnejšie a najjednoduchšie cvičenia sú:
Cvičenia s gumičkou
Súbor cvikov na tréning v telocvični
Odborníci vedia poradiť, ako zmenšiť objem bokov v posilňovni. Medzi obrovskou rozmanitosťou vyzdvihujú 3 najúčinnejšie cvičenia, ktoré pomáhajú dať bokom požadovaný tvar. 
Tieto cvičenia zahŕňajú:
- Hyperextenzia. Východisková poloha: ľahnite si na brucho na simulátore, lýtka sa opierajú o valec. Môžete použiť váhový prostriedok. Chrbát zostáva rovný. Z tejto polohy sa predklony vykonávajú pomalým tempom. Pri zdvíhaní by telo malo byť v jednej línii s nohami. V tejto polohe musíte vydržať 2-3 sekundy.
- Mŕtvy ťah. Nohy sú nasadené úzko, ich spodná časť sa dotýka krku tyče. Pri zdvíhaní činky treba čo najviac namáhať svaly zadku a stehien. Pohyb sa vyskytuje v dolnej časti chrbta, neoplatí sa zaťažovať hornú časť tela. Cvičenie musíte robiť hladko.
- Drep s činkou. Keď vezmete činku do rúk, nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená, ponožky by mali vyzerať smerom von. Chrbát by mal byť rovný, v bedrovej oblasti mierne klenutý. Pri inšpirácii sa robí hladký drep s panvou stiahnutou dozadu. Kolená by mali byť v jednej rovine s prstami na nohách. Počas drepu zostáva chrbát plochý a uhol medzi lýtkami a stehnami by mal byť 85 °. S výdychom sa vrátia do východiskovej polohy a narovnajú nohy.
Masáž
Masáž je pomerne účinná metóda na riešenie nadmerných objemov. V salóne môžete pravidelne absolvovať masážny kurz. Zahŕňa 10 procedúr. Po kurze sa pokožka stáva pružnejšou, pomarančová kôra zmizne, telo získa jasnejší obrys. Slabé cievy sa považujú za jedinú kontraindikáciu masáže salónu. 
Pre viditeľnejší výsledok možno masáž kombinovať s vodným aerobikom, inými telesnými cvičeniami a diétou.
LPG masáž
Typ hardvérovej kozmetológie zameranej na tvarovanie tela. Táto metóda vám umožňuje zbaviť sa celulitídy, tukových usadenín a zlepšiť stav pokožky. Masáž zahŕňa 10-15 procedúr každé 1-2 dni. Po kurze sa na udržanie výsledku oplatí každý mesiac absolvovať ešte 1 procedúru. 
Tento typ masáže nie je vhodný pre osoby s:
- benígne formácie na koži;
- kožné ochorenia akéhokoľvek pôvodu;
- hernia v slabinách, dolnej časti chrbta alebo stehna;
- zápal lymfatických ciev a uzlín;
- flebitída alebo tromboflebitída;
- epilepsia;
- endokrinné ochorenia;
- hemofília.
Okrem vyššie uvedených prípadov je takáto masáž kontraindikovaná u žien v období nosenia dieťaťa, po liposukcii a počas menštruácie.
LPG masáž dáva dobré výsledky v kombinácii s mezoterapiou. Meso-koktaily by sa mali podávať ihneď po masáži.
Zábaly
Pomocou zábalu môžete znížiť objem v bokoch - ako hlavná možnosť boja s nadváhou nie je táto metóda príliš vhodná. Ale v kombinácii s masážou a fyzickou aktivitou dáva vynikajúci výsledok. Zábaly pomáhajú zlepšovať stav pokožky, zbavujú vás celulitídy. 
V salóne na zábal sa používajú tieto aktívne zložky:
- esenciálne oleje;
- liečivá hlina;
- rastlinné extrakty;
- morské riasy;
- morská soľ;
- špeciálne kompozície na balenie.
Zákrok je možné vykonať niekoľkými spôsobmi: horúci zábal, studený, kontrastný a izotermický (zábaly, ktorých teplota zodpovedá telesnej teplote). 
Účinok zábalu bude lepší, ak pred procedúrou navštívite saunu alebo kúpeľ. Stojí za to držať ho 2 hodiny po jedle. Proces trvá 1-2 hodiny. Po zabalení, shugaringu, mezoterapii sú injekcie kontraindikované. Trvanie kurzu je 5-15 procedúr.
Na balenie doma môžete použiť nasledujúce recepty:
- 100 g medu, 2 polievkové lyžice. lopúchový olej, 3-5 kvapiek citrónového esenciálneho oleja.
- Čierna hlina - 2 lyžice. (zriedená vodou do stavu hustej kyslej smotany), 1 lyžička. suchá horčica, 1 lyžička med.
- 1 polievková lyžica žltá hlina (mierne zriedená vodou), 1 polievková lyžica. čerstvo uvarené kávové výlisky, pomarančový esenciálny olej - 5 kvapiek.
Pre pohodlie si môžete kúpiť špeciálne zmesi v hotovej forme:
- Natura Siberica je hrejivý telový zábal.
- Studený zábal Mixit.
- "Modelovacia silueta" vyrábaná spoločnosťou "Chistaya Liniya";
- Studený zábal Guam.
Pred zabalením doma si môžete urobiť peeling na stehná z 2 polievkových lyžíc. soľ a 2 lyžice. med. Masáž pokožky 5 min. zvýši prietok krvi a zlepší výsledok. Po nanesení zmesi na pokožku je potrebné zakryť telo filmom, obliecť si teplé nohavice a počkať 40-60 minút. Ak v tomto čase robíte fyzické cvičenia alebo tancujete, efekt bude lepší.
Modrá hlina
Modrá hlina sa často používa na zníženie bokov. Umožňuje vám zbaviť sa celulitídy a odstrániť kožné defekty. Výsledok je viditeľný po 3-5 prvých procedúrach. 
Modrá hlina sa používa na masku, ktorá sa aplikuje na oblasť stehien, zadku a brucha - ako zábal. Trvanie procedúry je 40 minút. Hlina sa zriedi vodou do tekutého stavu, potom sa pridajú éterické oleje, najlepšie je použiť citrusové plody.
Zoštíhľujúce spodné prádlo na zoštíhlenie stehien a zadku
Na opravu postavy môžete použiť špeciálne spodné prádlo so sťahovacím efektom. Je pohodlná, s minimálnymi alebo žiadnymi švami. Kvalitná zoštíhľujúca bielizeň vyrysuje postavu a vyvoláva spaľovanie tukových buniek v oblasti zadku, brucha a stehien.
Medzirozpúšťanie
Metóda sa považuje za jednu z najúčinnejších a zahŕňa zavedenie lipolytických liekov do tukového tkaniva. Postup vám umožňuje efektívne rozložiť tukové bunky, po ktorých sa vylúčia lymfou. Pokožka je napnutá, celulitída mizne. 
Po ukončení kurzu sa objem stehien zmenší o 4-10 cm Trvanie kurzu závisí od množstva telesného tuku. Môže trvať 7 až 10 sedení. Postup sa vykonáva 1 krát za 10 dní.
Indikáciou na mezorozpúšťanie je celulitída, nadváha.
Kontraindikácie:
- tehotenstvo, dojčenie;
- choroby nervového systému vrátane epilepsie;
- narušenie kardiovaskulárneho a endokrinného systému;
- zlyhanie obličiek;
- alergia na zložky injekcie.
Pri správnej životospráve, fyzickej aktivite, vyváženej strave a dodržiavaní všetkých lekárskych odporúčaní trvá výsledok po mezorozpustení dlho.
Liposukcia
Procedúra je vákuové odstránenie tuku z oblasti jeho nahromadenia na korekciu kontúr tela. Aby výsledok trval dlhšie, je potrebné vykonávať fyzické cvičenia (musíte ich začať najskôr 1 mesiac po procedúre), dodržiavať diétu s nízkym obsahom soli. 
Pred zákrokom je potrebné starostlivo pripraviť:
- byť zdravý;
- vykonať testy;
- prestať fajčiť 2 týždne pred zákrokom a 3 týždne po ňom nefajčiť.
Liposukcia je jednorazová procedúra. Ide o kompletnú operáciu s použitím lokálnej anestézie. Po nej zostávajú 1-3 dni v nemocnici. Na pokračovanie 1 - 1,5 mesiaca. Nezabudnite nosiť kompresné oblečenie. Ďalších šesť mesiacov po operácii nie je vhodné otehotnieť.
Kontraindikácie:
- tehotenstvo;
- obezita spôsobená endokrinnými poruchami;
- chronické somatické ochorenia v ťažkej forme;
- nízka elasticita pokožky.
Rada odborníka: ako znížiť objem bokov po pôrode
Po pôrode ženy strácajú tvar. Aby ste sa rýchlo vrátili k starým obrysom, musíte vykonávať fyzické cvičenia a kombinovať ich s kardio záťažou. Odborníci radia beh a bicyklovanie.
Je dôležité starať sa o pokožku v problémových oblastiach, užívať vitamíny a držať sa zdravej výživy, s výnimkou vysokokalorických potravín. Pár dní po pôrode je potrebné začať nosiť zoštíhľujúce spodné prádlo, pretože tým zmenšíte objem bokov a brucha, ako aj predídete ochabnutiu kože.
Video o spôsoboch, ako znížiť objem bokov
Efektívne a jednoduché cviky pre dokonalé stehná a zadok:
Súbor cvičení, ako sa zbaviť uší na bokoch:
U väčšiny žien sa tukové usadeniny hromadia v dolnej časti tela v nohách a bruchu, pretože tieto oblasti sú často najmenej zapojené do každodenného života. Keďže je dosť ťažké odstrániť tuk zo stehien doma, musíte pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia a dodržiavať prísnu diétu.
Cvičenie na von
Uši sa objavujú aj u pomerne štíhlych žien, ich tvorba závisí od tvaru svalov. Známy cvik vám pomôže rýchlo odstrániť škaredé jazdecké nohavice:
- Východisková poloha: kľačanie s rovným chrbtom. Telesná hmotnosť prenesená na ruky;
- Zdvihnite kolená do pravého uhla. Keď sú svaly v maximálnom napätí, musíte polohu zafixovať na niekoľko sekúnd;
- Opakujte 50-krát na každé stehno.
Potom, čo musíte ležať na podlahe na vašej strane. Táto metóda pomôže zbaviť sa nielen uší, ale aj bokov v páse, pretože sú do nej zapojené šikmé svaly brucha. Zdvihnite nohy a snažte sa udržať svaly neustále napäté. Urobte maximum.
Domáca supersada pomôže veľmi rýchlo odstrániť tukové usadeniny z vonkajšej strany stehien. Super zostava je kombináciou viacerých cvikov, ktoré sa opakujú takmer bez prerušenia. Tento prístup k chudnutiu vám umožňuje využiť maximálny počet svalov a prinútiť ich pracovať v plnej sile.
Napríklad super súprava je veľmi vydarená. švihy nôh a výpady. Tieto cviky pomôžu odstrániť tukové usadeniny z prednej a vonkajšej strany stehien, ako aj vytvarovať zvodný tvar zadku. Výpady je možné vykonať niekoľkými spôsobmi:
- Rýchlo preskočte elastický pás na 1,5 minúty (pre začiatočníkov môžete skrátiť časový interval);
- Vytlačte jednu nohu dopredu a podrepnite;
- Zostaň kde si. Po tom, ako ste stehno vyhodili pred seba, druhé zostane za sebou. V tejto polohe si musíte sadnúť tak, aby koleno dosiahlo podlahu. Hlavné je zatlačiť palec čo najviac, aby druhé koleno pri rozbehu nešlo za ním.
Foto - Výpady Výkyvy do strany sú veľmi dobré nielen pre povrch stehien, ale aj pre pás a spodný lis. Musíte sa oprieť o stenu rukami a postaviť sa čelom k nej. Zdvihnite nohy nahor a zafixujte ich v koncovom bode. Vykonajte maximálny počet opakovaní.
Foto - Zapojenie svalov Video: cviky na chudnutie brucha a bokov
Odstráňte tuk zvnútra
Pre väčšinu dievčat sa práve v tejto oblasti zbierajú „vytrvalejšie“ tuky, ktoré nezmiznú ani po dlhých a vyčerpávajúcich diétach.
Tuku na vnútornej strane stehna sa môžete zbaviť pomocou jednoduchých sed-ľahy. Päty rozkročte na šírku ramien, najlepšie ešte širšie. Pod pätami musíte nahradiť podložku alebo uterák - to vytvorí ďalší tlak. A pomaly drepujte do maximálnej hĺbky. Ide o šik techniku na tvarovanie a sťahovanie zadku.
Foto - Výpady na nohe Tiež vnútorné stehno rýchlo chudne a zbavuje sa tuku pomocou jednoduché nožnice. Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky pod hlavu. Potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov vzhľadom na telo a začnite sa kývať zo strany na stranu. Zároveň sa dá dostatočne rýchlo odstrániť nepekný tuk a pokožka sa tiež napne. Mnohí lekári odporúčajú túto metódu na odstránenie ochabnutého brucha po pôrode.
Foto - Zvýšenie nôh Preskakovanie resp švihadlo. Ide o najneškodnejšie a najjednoduchšie cvičenie, ktoré pomôže napnúť svaly rúk a nôh, odstrániť celulitídu a rozvíjať svalovú flexibilitu a pohyblivosť kĺbov. Ale nemusíte len skákať, ale dodržiavať špeciálny tréningový program:
- V prvom týždni musíte odpočívať dvakrát toľko ako skákanie. Napríklad na 20 sekúnd švihadla je 40 odpočinkov;
- 180 skokov za 60 sekúnd sa považuje za ideálne;
- Kolená musia byť zdvihnuté čo najvyššie, zatiaľ čo presahy musíte urobiť pomocou lana.
Fotografie - Skákanie cez švihadlo Musíte pochopiť, že skákanie je veľká záťaž na lýtkové svaly, takže táto možnosť nie je vhodná pre každého. Odporúčame vám pozrieť si videá o takýchto cvičeniach a výsledkoch pred a po.
Fotografie - Bočné zdvihnutie nohy Veľmi dobré recenzie na trhliny, ktorý dokáže rýchlo odstrániť tuk z vnútornej aj vonkajšej strany stehien. Musíte si drepnúť a dať jednu nohu dopredu. Plynule rolujte z jednej nohy na druhú. Opakujte niekoľko minút, najlepšie načas.
Foto - Vnútorné svaly Prirodzene, ktorékoľvek z vyššie uvedených cvičení bude účinnejšie, ak používať závažia. Môžu to byť špeciálne zariadenia aj improvizované zariadenia: fľaše s vodou, knihy atď. Po zvyknutí si na záťaž je potrebné mierne zvýšiť hmotnosť závažia.
Ak chcete urýchliť proces spaľovania tukov, určite budete musieť dodržiavať správnu diétu. Nie je to nevyhnutne špeciálna diéta, len sa snažte vylúčiť škodlivé sacharidy (sladkosti, sóda) zo stravy a nahradiť ich zdravými (cereálie).
Pozrite sa, ako rýchlo a jednoducho odstrániť tuk na stehnách – cvičenia, masáže, zábaly, masky a diéty v receptoch a videách vám pomôžu rýchlo odstrániť tuk z vnútornej a vonkajšej strany stehien aj doma.
Koľko nepohodlia dodávame plné boky. Celulitída, centimetre navyše v problémových partiách, k tomu obmedzenia vo výbere oblečenia a zlá nálada. Medzitým môžete ľahko a rýchlo odstrániť extra centimetre a tuk v bokoch, tam by bola túžba. Dáme vám päť možností práce s problémovou partiou, po ktorých vám zaručíme štíhle a krásne boky.
1 spôsob, ako odstrániť boky - silové cvičenia.
Aby ste zoštíhlili boky a skrášlili ich zvnútra aj zvonku, potrebujete silové cvičenia. Je to spôsobené tým, že stehenné svaly sú veľmi silné a veľké a potrebujú primeranú záťaž. Odporúčame cvičiť 6 cvikov trikrát týždenne s intervalom 2 dní medzi tréningami. Každé cvičenie sa opakuje 8-10 krát v dvoch (pre vyškolených ľudí - tri) prístupy.
- 1 Cvičenie posilňuje hornú, bočnú a vnútornú stranu stehien. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, vezmite do rúk činky (alebo 0,5l fľaše s vodou). Pokrčte pravú nohu v kolene pod uhlom 90 stupňov a ľavú nohu dajte za pravú a mierne si sadnite (viď foto). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to isté, ale s ľavou nohou.
- 2 Cvičenie posilňuje zadnú časť stehna a gluteálne svaly. Činky necháme v rukách, ohneme ich v lakťoch a zafixujeme na úrovni ramien, postavíme rovno, nohy na šírku ramien (ako na fotografii). Začnite sa hrbiť, panvu tlačte čo najviac, aby ste mali nohy pokrčené v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a zatlačte ruky nahor (pozri fotografiu).
- 3 Cvičenie posilňuje a spevňuje vnútornú a hornú časť stehien. Postavte sa rovno, nohy širšie ako je šírka ramien, prsty vytočené do strán, ruky ohnuté pred sebou alebo, ak máte činky, držte projektil. (pozri foto). Začnite sa hrbiť, pričom sa snažte držať chrbát čo najrovnejší a kolená roztiahnite do strán. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- 4 Cvičenie posilňuje gluteálne svaly a zadnú stranu stehna. Postavte sa na všetky štyri, chrbát rovno. Najprv zdvihnite pravú nohu a snažte sa udržať 90-stupňový uhol. Po vykonaní 8-krát vymeňte nohu doľava a urobte to isté.
- 5 Cvičenie posilňuje gluteálne svaly a bočný povrch stehna, pomôže odstrániť „nohavice“. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite pokrčenú pravú nohu do strany (ako je znázornené na fotografii) a snažte sa udržať 90-stupňový uhol. Po vykonaní 8-krát vymeňte nohu doľava a urobte to isté.
- 6 Cvičenie posilňuje všetky svaly stehien a zadku. Ľahnite si na bok pravou stranou, pravú ruku oprite o podlahu, ľavú si položte na pás, pravú nohu máte rovnú, ľavú je ohnutá v uhle 90 stupňov a leží na ľavej strane (pozri fotografiu). Začnite zdvíhať pravú nohu tak ďaleko, ako môžete. Po vykonaní 8-krát vymeňte nohu doľava a urobte to isté.
2 spôsoby, ako odstrániť boky - kardio cvičenia
Kardio cviky budú skvelým pomocníkom silových cvikov, ktorých účelom je zmenšenie bokov.. Silová časť napumpuje svaly a kardio bude pracovať na spaľovaní tukov. V tandeme získajte zdvihnutú postavu a schudnite v oblasti bokov. Kardio záťaž dáva zabrať celému telu, zapája všetky svalové skupiny, urýchľuje metabolické procesy. Toto je najefektívnejší spôsob, ako rýchlo a vo veľkom množstve spáliť kalórie a znížiť ukladanie tuku na stehnách a zadku. Kardio 3-krát týždenne stojí približne hodinu.
Tu sú možnosti, ktoré môžete využiť vo fitness centre aj doma pri práci na tuku v stehne.
- Jazdite na bicykli / rotopede intenzívnym tempom.
- Vyberte si miesto na prechádzku so svahom. Nemusíte behať po horách, môžete len chodiť, hlavné je držať intenzívne tempo. V takom prípade prinútite pracovať všetky svalové skupiny, a čo je najdôležitejšie, spevníte gluteálne a stehenné svaly a spálite viac kalórií. Ak bývate vo veľkom meste a ťažko nájdete členitý terén, choďte po schodoch vo vchode - funguje to skvele!!!
- Beh je podľa fitness inštruktorov považovaný za najlepšiu kardio záťaž a účinne pomáha znižovať boky. otázka je, kam pobežíš. Pozrite si tu o ako behať v telocvični. Ale pre ulicu inštruktori odporúčajú neštandardný prístup – skúste intervalový (iné tempo) tréning s vysokou intenzitou. Začnite rozcvičkou, bežte ľahkým tempom 2-3 minúty. Potom prejdite na šprint (veľmi rýchly) na 20 sekúnd, potom krátky odpočinok 10 sekúnd a znova šprint 20 sekúnd, potom ďalší odpočinok 10 sekúnd, a tak ďalej 5-krát, potom opäť 2 minúty ľahkého behu. Zopakujme si – dve minúty ľahkého behu, päť rýchlych šprintérskych úsekov s prestávkami na krátke oddychy a opäť ľahký beh. Toto je jeden "kruh", musíte ich urobiť tri, časom to bude trvať asi 15 minút.
3 spôsoby odstránenia bokov - telové zábaly a masáže
4 spôsoby, ako odstrániť boky - plné raňajky
Zrejme vás prekvapí, aká je silná súvislosť medzi tukom na stehnách a potrebou raňajok. Po prvé, výdatné raňajky vám umožnia jesť oveľa menej počas dňa. Po druhé, raňajky pomáhajú naštartovať váš metabolizmus, čo znamená, že väčšina toho, čo za deň zjete, sa úplne vstrebe a neuloží sa na nepotrebných miestach. Na raňajky jedzte bielkoviny (vajcia, tvaroh, orechy, mliečne výrobky), komplexné sacharidy (cereálie, ovsené otruby, fajkový chlieb), vláknina (zelenina, bylinky, ovocie). Uvidíte, ako sa po týždni každodenných raňajok zlepší váš zdravotný stav, pribudne sila a energia, začnete sa zbavovať tuku na stehnách. A ak potrebujete zhodiť pár kíl, naša sekcia vám pomôže. diéty na chudnutie .
5 spôsobov, ako zoštíhliť boky – pite viac vody
Akékoľvek pohyby zamerané na odstránenie tuku v stehnách (a celkovo v tele) musia byť sprevádzané očistou tela. Najjednoduchší spôsob je piť veľa vody. 2,5-3 litre čistej vody bez plynu počas dňa tiež pomôžu rozprúdiť váš metabolizmus, odstrániť toxíny a iné škodlivé látky. Pred každým jedlom vypite pohár vody – táto technika vám umožní kontrolovať porciu a pomôže pri chudnutí. Počas dňa bude vynikajúcou možnosťou voda s plátkami citróna a uhorky - hovorili sme o výhodách tohto a ďalších nápojov v materiáli. ako znížiť chuť do jedla .
Sasha Modnaya špeciálne pre
Tu je to, na čo sa ľudia, ktorí sa zaujímajú o tému, ako odstrániť boky, pozerajú na našej stránke
Široké boky - čo nosiť. Ak máte obavy z problému širokých bokov, odporúčame vám, aby ste sa na seba vzali a odstránili prebytočný tuk z bokov. Ale v žiadnom prípade by ste tento čas nemali stratiť - pozrite si rady stylistov, ktorí vám povedia, aké jednoduché spôsoby vám umožnia zamaskovať túto chybu a preukázať svoju postavu z najlepšej strany.
Ako urobiť nohy štíhle. Možno budete chcieť nielen odstrániť svoje boky, ale tiež pracovať na štíhlosti nôh, najmä preto, že súbory akcií pre boky a štíhle nohy sa do značnej miery zhodujú. Možno takto „zabijete dve muchy jednou ranou“ a získate výbornú postavu, pretože potom sa bude musieť všetko opakovať a nemáme čas navyše.
celulitída na stehnách. Odstrániť boky znamená zbaviť sa prebytočného tuku. Najzaujímavejší program na riešenie tejto problematiky ukazujú programy proti celulitíde, ktoré sú nastavené tak, aby radikálne zmenili váš vzhľad v oblasti stehien. Celý rad všetkých akcií pre kozmetológiu a domáce podmienky.
Uši na bokoch sa objavujú výlučne u ženskej polovice populácie. Vznik defektu je spôsobený veľkým počtom kalórií spotrebovaných za deň. Ak dievča neminie získané prostriedky, sú uložené v najatraktívnejších častiach. Hlavným dôvodom vzniku tejto funkcie je sedavý životný štýl. Aby ste sa zbavili neestetického znaku, je dôležité zvoliť integrovaný prístup. Zahŕňa správnu výživu, masáže, cvičenia a zábaly.
Správna výživa z "uší" na bokoch
Ako už bolo spomenuté, uši sa objavujú v dôsledku nadmerného prebytku kalórií. Ak chcete znížiť energetickú hodnotu, je dôležité vyberať zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
- Na prečistenie organizmu a zvýšenie metabolizmu je dôležité dodržiavať pitný režim. Uprednostňujte iba filtrovanú alebo minerálnu vodu. Denné množstvo jeho použitia by nemalo byť menšie ako 2,3 litra. Pitie je možné doplniť bylinnými infúziami a čajom, čerstvo vylisovanými šťavami, bobuľovými mliečnymi kokteilmi bez zmrzliny.
- Pozrite sa na veľkosti porcií. Ak radi jete zriedka, ale veľa, zbavte sa tohto zlozvyku. Jedzte po častiach (4-6 krát denne), pričom množstvo jedného jedla by nemalo presiahnuť 330 g.
- Uistite sa, že dodáte strave čerstvú zeleninu, ovocie, bobule. Uvedené zložky by mali zaberať 60 % jedálneho lístka. Zároveň sa 15 % dáva tukom a 25 % správnym sacharidom.
- Nezabudnite raňajkovať a jesť správne. Po prebudení vypite vodu s citrónom, potom si uvarte kašu (ovsenú, ľanovú, perličkovú alebo pšenovú). Nepridávajte cukor, ale použite med. Ak chcete, doplňte raňajky bobuľami, orechmi, müsli atď.
- Do svojho denného jedálnička zaraďte beztukový tvaroh, prírodný jogurt bez sladidiel, kefír a mlieko. Nezabudnite jesť morské plody (aspoň 1 krát za 2 dni), chudé mäso (každý deň), strukoviny, vajcia, pohánku, celozrnné cestoviny.
- Úplne vylúčte domáce zápražky, kompóty, konzervy, rýchle občerstvenie (hamburgery, párky v rožku, sendviče atď.). Nemali by ste jesť muffiny a iné výrobky z múky. Vzdajte sa bieleho chleba, zemiakov, sladkostí. Ak naozaj chcete maškrty, jedzte sušené ovocie.
Cvičenie proti "uškám" na bokoch
- Existuje súbor cvičení, ktoré spolu so správnou výživou dokonale odstraňujú tukové usadeniny na stehnách. Hodiny sú zamerané práve na túto oblasť, takže o účinnosti cvičení niet pochýb.
- Tréningy prebiehajú minimálne 4-5x týždenne. Časy 11:00 - 12:00 a 18:00 - 20:00 sa zároveň považujú za najlepší čas na vyučovanie. Pozor, nezačínajte tréning skôr ako 4 hodiny po jedle.
- Pred každým tréningom si urobte pätnásťminútovú rozcvičku. Je dôležité vopred pripraviť kĺby a väzy na nadchádzajúce zaťaženie. Zahriatie tiež pomôže odstrániť ďalších 100 kcal.
Cvičenie "Squat"
- Rozkročte nohy a nasmerujte prsty do strán. Chodidlá by mali byť počas celého tréningu na podlahe, nedvíhajte päty.
- Zafixujte si chrbát tak, aby sa neohýbal v páse. Natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli efektívnosť, vezmite si činky s hmotnosťou 1 kg.
- Postavte si pred seba stoličku, urobte drep a chyťte sa chrbta. Aby sa nezaťažovali kĺby, kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
- Drepujte čo najnižšie. Pri zdvíhaní si predstavte, že vás ťahá za temeno hlavy. Zdvíhanie sa vykonáva zadkom, nie lýtkami.
- Počet opakovaní je 20-krát, v prípade potreby môžete vykonať 30 drepov.
Cvičenie "Široký drep"
- Ako už názov napovedá, drepy sa vykonávajú s čo najširšími nohami. Zároveň sú ponožky mierne stiahnuté do strán pre lepšiu stabilitu.
- Ohnite sa v páse a zafixujte ho v jednej polohe. Natiahnite ruky dopredu, môžete cvičiť bez činiek.
- Začnite veľmi pomaly ohýbať kolená, keď sa budete hrbiť. Hneď ako pocítite napätie v zadku, zastavte a počkajte 3 sekundy.
- Predstavte si, že vás ťahá nahor temeno hlavy. Použite svoje stehenné svaly, aby ste sa zdvihli.
- Pri vykonávaní cviku by kolená nemali presahovať ponožky, inak dôjde k veľkému preťaženiu kĺbov. Počet širokých drepov - 15-20 krát.
Cvičenie "Výpad"
- Výpady sa robia s veľmi rovným chrbtom. Dôležité je pracovať len so zadkom a bokmi.
- Postavte sa rovno, do každej ruky si vezmite činku s hmotnosťou 1-2 kg. Vykročte dopredu a ohnite koleno tak, aby zvieralo pravý uhol s podlahou.
- Potom začnite stúpať a zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
- Môžete robiť výpady späť, technika sa prakticky nemení. Odkrytá noha je ohnutá v uhle 90 stupňov. Cvičenie sa vykonáva aj 10-krát na každej nohe.
Cvičenie "Slide"
- Ľahnite si na podlahu, stlačte lopatky. Postavte sa s nohami na šírku bokov, prsty na nohách v jednej rovine s pätami. Ruky by mali voľne ležať pozdĺž tela, nie sú zapojené.
- Pomocou zadku a hornej časti stehien zdvihnite spodnú časť tela, pričom lopatky a hlavu držte na podlahe. Držte túto pozíciu 30-45 sekúnd, spustite sa.
- Urobte ďalších 25 opakovaní, zakaždým, keď zafixujete telo v koncovom bode. Okrem odstránenia uší, cvičenie pomáha sprísniť zadok.
Cvičenie "Mahi a únosy nôh"
- Oprite sa o operadlo stoličky alebo o stenu. Vezmite nohu späť tak, aby palec spočíval na podlahe. Zamknite si chrbát, spodná časť chrbta nie je zapojená do procesu vychýlenia.
- Pomaly vráťte nohu späť na maximálnu značku. V tomto prípade musí byť ponožka pretiahnutá. Vykonajte 20-krát na každej nohe, potom pokračujte k únosu.
- Postavte sa bokom k stene. Zatiahnite za palec na nohe, narovnajte sa, položte dlane na boky. Vezmite nohu na stranu, aby ste získali pravý uhol. Nevytŕčajte zadoček, inak sa efekt zníži.
- Telo by malo byť rovné, zapojená je iba noha. Musíte vykonať 20 zvodov späť pravou nohou a potom rovnaký počet ľavou nohou. Počas cvičenia sa hojdá aj lis.
- Pomocou lepiacej fólie môžete odstrániť tukové usadeniny na najproblematickejších miestach, vrátane bokov. Pravidelným vykonávaním zábalov sa ľahko zbavíte celulitídy a čiastočne zredukujete strie (strie).
- Pred začatím procedúry si dajte horúci kúpeľ alebo sprchu, aby sa pokožka naparila. Pripravte si peeling z použitej kávovej usadeniny a bežného sprchového gélu. Odlúpnite problémovú oblasť, čakajte na začervenanie, opláchnite a utrite dosucha.
- Ak je to žiaduce, môžete namiesto peelingu použiť tvrdú žinku na telo. Taktiež účinne odstraňuje odumreté kožné bunky a prehrieva telo.
- Potom naneste krém proti celulitíde na „uši“ na bokoch a vmasírujte, kým sa úplne nevstrebe. Pripravte si rolku potravinovej fólie, rozložte ju asi 20 cm., Vonkajšiu časť pripevnite k bokom, začnite ovíjať nohu.
- Film príliš neuťahujte, inak sa naruší krvný obeh, účinok postupu sa minimalizuje. Omotajte stehno 5 vrstvami filmu a potom urobte rovnaké manipulácie s druhou nohou.
- Oblečte si teplé pančuchy alebo nohavice, začnite robiť domáce práce. Trvanie procedúry závisí od individuálnych pocitov a krému proti celulitíde, ktorý bol aplikovaný pod film. Ak výrobok obsahuje čili papričku, po 45 minútach odstráňte fóliu. V ostatných prípadoch uchovávajte kompozíciu 1,5 hodiny.
- Po zábale pokožku opláchnite kontrastnou vodou, pretrite ju tvrdým uterákom, naneste pleťovú vodu. Ak je to možné, používajte film denne alebo každý druhý deň, aby ste zvýšili účinnosť.
- Masáž začína teplým kúpeľom alebo sprchou. Súbežne s vodnými postupmi sa uši spracovávajú vákuovými nádobami. Za týmto účelom naneste sprchový gél na boky, rozotrite ho do peny.
- Prineste nádobu do problémovej oblasti, stlačte, stlačte z oboch strán. Vytvoríte podtlak, koža sa vtiahne do dutiny. Teraz začnite s nádobou pohybovať hore a dole alebo v kruhu a napodobňujte tak triedenie pleti rukami.
- Vykonajte postup 3-5 minút na každej nohe, kým neuvidíte silné začervenanie. Aby ste predišli tvorbe modrín, nezostávajte na jednom mieste dlhšie ako 1 sekundu.
- Keď sa vákuová masáž skončí, opláchnite sprchový gél a osušte sa. Ďalej môžete použiť masážny olej alebo vykonať suché manipulácie.
- Vynikajúci výsledok z masáže sa dosiahne štipkaním, potľapkaním a udieraním hranou ruky. Môžete sa tiež dotknúť pokožky a stlačiť ju do tupej bolesti.
- Na zlepšenie účinku naneste do uší hustý med. Pripevnite ruku a potom ju rýchlo odstráňte. Začnite tlieskať po stehnách, aby ste stiahli kožu späť.
- Bez ohľadu na typ masáže, po ošetrení bankami sa procedúra vykonáva do 20 minút. Mali by ste jasne cítiť, ako horúca je pokožka.
- Masáž končí kontrastnou sprchou. Silne zatlačte, nasmerujte prúd na problémové oblasti a držte 2-3 minúty. Po všetkých manipuláciách utrite pokožku tvrdým uterákom.
Prehodnoťte dennú stravu, vylúčte škodlivé potraviny, dodržiavajte pitný režim. Denne vykonávajte drepy, výpady, ťahy vzad a švihy nohami. Robte si zábaly s lepiacou fóliou a krémom proti celulitíde, nezabudnite na masáž.
Video: ako sa zbaviť "uší" na bokoch
Boky sú najproblematickejšou oblasťou ženskej postavy. Práve tu sa rýchlejšie hromadí podkožný tuk a s ním rastú komplexy.
Tento problém je charakteristický pre mnohých predstaviteľov slabšieho pohlavia. Dôvodom sú ženské hormóny zodpovedné za rozloženie tukovej hmoty.
Situáciu zhoršuje genetická predispozícia a nezdravý životný štýl. Dnes existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť bez ujmy na zdraví v problémových partiách.
Vlastnosti chudnutia v bokoch
Pomocou integrovaného prístupu k problému môžete odstrániť nadbytočné kilogramy a vyhnúť sa obezite v budúcnosti. Zahŕňa: nízkokalorické jedlá, telové zábaly, masáže a cvičenie.Doma sa každá žena môže vyhnúť hromadeniu nadbytočných kalórií výberom správnych cvičení, výberom stravy a pravidelnými ľahkými masážami v problémových oblastiach. Pri správnej úprave výživy počas fyzickej aktivity sa bude spaľovať vnútorný tuk a nie kalórie prijaté z potravy.
Je potrebné poznamenať, že je nemožné odstrániť prebytočný tuk iba na stehnách bez ovplyvnenia iných častí tela. V procese zmenšovania objemu bokov bude zvyšok tela chudnúť a váha celkovo klesať. Uplatnením integrovaného prístupu k riešeniu tohto problému môžete odstrániť tuk aj z paží, bokov a brucha, ako aj z iných častí tela. Nemali by ste očakávať okamžitý výsledok, určite sa dostaví, ale bude to trvať minimálne 3 týždne.
Základné princípy korekcie bedrového kĺbu
Tuk zo stehien je možné odstrániť dodržaním niekoľkých pravidiel:Komplexný prístup. Je dôležité kombinovať špeciálne cvičenia na korekciu tejto zóny, správnej výživy, kozmetických procedúr a všeobecnej fyzickej aktivity.
Správna výživa. Je potrebné zvoliť stravu, ktorej hlavným princípom je zníženie príjmu kalórií. Znížte spotrebu múky, sladkej, slanej, mastnej, vyprážanej a údenej. Jedzte bielkovinové jedlá, komplexné sacharidy, nesladené ovocie a zeleninu.
Potrebujete piť vodu. Zrýchli metabolizmus, vďaka čomu budú procesy chudnutia prebiehať efektívnejšie. Minimálny denný príjem vody je 1,5 litra, okrem čaju, kávy, polievok.
Robte cvičenia na chudnutie, ktoré opravia problémovú oblasť. Zvážte oblasť dopadu. Pre boky so „strategickými“ tukovými zásobami sú relevantné energetické záťaže.
Kozmetické procedúry. Anticelulitídnu masáž a telové zábaly si môžete urobiť doma, najlepšie po sprche. K dobrému výsledku pomôže špeciálny gél s hrejivým účinkom, ktorý sa musí vtierať do pokožky stehien krúživými pohybmi po dobu 5 minút.
Domáca zavinovačka pre štíhle boky
Na formovanie postavy sú vhodné aj zábaly (medové alebo horčicovo-medové). Med sa nanesie na pokožku, stehná sa obalia fóliou, nasadia sa tesné legíny a nechajú sa cez noc. Ráno ju umyte teplou vodou. Horčicovo-medové zábaly, aby sa maximalizovala aktivácia metabolických procesov, držte 40 minút.
Cvičenie na zníženie objemu bokov
Cvičenia, ktoré vám umožňujú odstrániť tuk zo stehien, môžu byť rôzne. Hlavnou podmienkou je pocit svalov nôh počas vykonávania. Najúčinnejšie cvičenia:Ležať na chrbte, musíte stlačiť nohy blízko zadku. Narovnajte jednu nohu pod uhlom k podlahe čo najvyššie. Na druhej nohe zdvihnite bedrovú časť 10-20 krát.
Ako sa zbaviť "uší na bokoch" za 2 týždne
V ľahu na boku by ste mali zdvihnúť hornú nohu vyššie a umiestniť ju do rovnakej roviny s telom. V tomto stave ho treba udržiavať čo najdlhšie.
5 najlepších cvikov na boky
Dali sme nízku lavicu alebo stoh hrubých kníh. Striedavo na ňom stojíme nohami, každý 5-10 minút.
Odstránenie tuku z vnútornej strany stehna
Športovci poznajú efektívne a rýchle spôsoby čistenia z vnútornej strany stehna. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať špeciálne cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly v problémovej oblasti. Aby ste sa stali krajšími, je vhodné vykonávať fyzické cvičenia denne.8 cvikov na vnútornú stranu stehien
Najbežnejším cvikom je zdvíhanie nohy v ľahu na boku. Aby sa efekt dostavil, musíte si ľahnúť na ľavú stranu a 10-krát zdvihnúť ľavú nohu. Pre pohodlie musí byť ten pravý ohnutý v kolene alebo vzatý späť. Dvíhať ľavú nohu v tejto polohe je dosť náročné, výsledkom však nie sú samotné zdvihy, ale svalové napätie. Na každej nohe je potrebné vykonať 3 sady po 10 zdvihov - bude to skvelý začiatok na uvedenie postavy do poriadku.
Redakcia stránky vás pozýva otestovať sa a urobiť si test o mýtoch o chudnutí.
Prihláste sa na odber nášho kanála v Yandex.Zen
