Potisak jednom rukom: zašto je ova vježba najbolja za zdravlje i snagu ramena. 6 najboljih vježbi s kettlebellom za masu B. Dvije vježbe s kettlebellom u izbačaju

Već čujem krike iz teretana širom svijeta:

... možete raditi samo CARDIO s girjama!
… s girjama rade samo zamahe i ništa više!
… utezi su maženje za školarce!

Zbog nekih trenera neki ljudi imaju zabludu da su girje isključivo vezane uz kardio trening i da ne smiju biti teže od 6-8 kg. Stoga ne čudi što mnogi girje ne smatraju bazom za izgradnju mišića.

Ali unatoč tome…

girje su najbolje za izgradnju snage i mišićne mase!

Međutim, ne zaboravite na sljedeće važne aspekte izgradnje:

Vježbe s girjama za masu

Nije bitno s čime trenirate, s tjelesnom težinom, utegom, bučicama ili girjama. Ako napredujete u težinama, vaše tijelo će se prilagoditi, postati veće i jače. Povećanje radne težine i vremena pod opterećenjem je glavni faktor u rastu mišića.

Pravilna prehrana

Koliko dobro jedete? Doslovno, što trenutno imate u rukama? Ako želite izgraditi snažno tijelo, onda vaši mišići moraju dobiti dovoljno proteina.

Jedite, jedite i jedite opet, ali zapamtite da je kvaliteta jednako važna kao i kvantiteta. Naravno, možete izgraditi mišiće od tisuća kalorija u hamburgerima i pomfritu, ali kvaliteta vaše hrane trebala bi biti na prvom mjestu.

Potpuni odmor

Odmor se, grubo rečeno, ne mora platiti, lako je dostupan i beskrajno koristan u izgradnji tijela. Mišići moraju naporno raditi na treningu, mišićne stanice se uništavaju tijekom vježbanja.

Ali s naknadnim odmorom, oni se obnavljaju i postaju još malo jači i veći - to je prirodna reakcija tijela.

A ako ste postigli sklad u navedenom, u nastavku ćete pronaći šest vježbi s girjama koje su najprikladnije za izgradnju snage i mase.

Vježbe s girjama dovode do povećanja mase

#1. Podignite se na prsa s bench pressom od dvije težine

Ovo je moćna vježba (tehnički se sastoji od dvije) - osnovna u dobivanju mase. Dizanje s bench pressom dviju girja uključuje velike mišićne skupine, što dovodi do njihovog rasta, pod uvjetom da je težina girja pravilno odabrana i oporavak odgovarajući.

#2. Čučnjevi s girjama

Čučnjevi su kraljevska vježba za izgradnju jakih nogu. S njima ćete povećati snagu ne samo nogu, već i ojačati mišiće kora i mišiće ramenog obruča.

#3. Alternativni bench press

Problem s girjama je u tome što je s njima nemoguće izvesti puni klasični bench press, ali nije sve tako loše. Legnite na bilo koju ravnu površinu i naizmjenično pritiskajte utege, spuštajte ih bez udaranja laktovima o pod.

Pokušajte postići da se utezi sretnu u sredini dizanja-spuštanja, zapravo, ova je vježba teža nego što se čini. Za povećanje opterećenja na donjem dijelu prsnog koša, izvedite bench press iz položaja polumosta.

#4. Naizmjenični pognuti red

Baš kao i kod bench pressa, pazite da se girje sretnu na sredini putanje. Ova vježba će vam držati leđa u napetosti, a dobro će opteretiti ramena, bicepse i mišiće kore.

Dodatna prednost ove vježbe je što opterećuje i stražnjicu kvadricepsom, zahvaljujući kojoj se tijelo drži.

#5. Udaranje dviju girja

Hvatanje dviju girja pomoći će u izgradnji velikih, snažnih ramena i leđa. Pogledajte dizače utega i razmislite, bi li mogli dizati teške utege iznad glave da imaju slab gornji dio tijela?

#6. uvijanje

Za razliku od prethodnih vježbi koje su se izvodile s dvije gire, ova vježba se izvodi s jednom. Dodavanjem ove vježbe svom programu treninga, vidjet ćete nevjerojatan rast i sposobnost podizanja veće težine u drugim vježbama.

To je to, sada znate šest sjajnih vježbi za izgradnju snažnog tijela. Što je sljedeće? A onda ćemo na temelju njih sastaviti program treninga!

Program treninga s utezima s girjama

Odmor između serija ne dulji od 60 sekundi, vježbe u grupama B-D izvodite u krugu, s odmorom između krugova ne duljim od 60 sekundi.

A1: Dvostruki trzaj - 3 serije x 6 ponavljanja

B1: podizanje prsa s bench pressom (Double Clean & Press) - 3 serije x stepenice do 6 ponavljanja *
B1: Čučnjevi (prednji čučanj) - 3 serije x stepenice do 6 ponavljanja *

C1: uvijanje (Bent Press) - 5 serija x 3 ponavljanja po strani

D1: Veslanje na klackalici - 3 serije x 8-15 ponavljanja
D2: Alternativni bench press (Seesaw Floor Press) - 3 serije x 8-15 ponavljanja

Bilješke

* Napravite 1 ponavljanje svake vježbe, zatim se odmorite nekoliko sekundi. Izvedite 2 ponavljanja svake vježbe, odmorite se nekoliko sekundi. Ponavljajte dok ne postignete 6 ponavljanja.

Pokušajte svakim treningom smanjiti vrijeme odmora s istim težinama. Nakon što se vrijeme odmora smanji na ~45 sekundi, povećajte težinu girja. U različitim vježbama možda će vam trebati girje različitih težina.

Odlučio sam prevesti članak Mastering the Floor Press od Anthonyja Diluglia. Prijevod je besplatan, ne pretendiramo na profesionalnost. Izvorni članak možete pronaći ovdje:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Pažnja: unatoč informacijama u članku, prije nego što se upustite u bilo kakvo samoliječenje, preporuča se posavjetovati se o učinkovitosti ovog tretmana s sportski liječnik.

Potisak s kettlebella s poda... Uvijek uključujem potisak s poda s većinom svojih klijenata. Vjerovali ili ne, natjerati ljude da uključe prsa u vježbu za prsa priličan je izazov. Zvuči glupo, ali je istina. Tradicionalni bench press uzrok je mnogih ozljeda ramena. Odete u običnu teretanu i u pravilu će netko sigurno istegnuti prsa i prednja delta zajedno s balističkim odbijanjem šipke od prsa.

Prije nekoliko godina saznao sam za prednosti tlačenja s poda nakon što sam slučajno ozlijedio rame tijekom penjanja po stijenama. Imao sam puknuće u lijevom ramenu. Liječnik je naredio operaciju kao jedini pravi način liječenja. Jebi ga! Vratio sam se u svoju teretanu tražeći opciju odvikavanja.

Potisak kettlebella s poda omogućio mi je da angažiram prsa kroz cijeli raspon pokreta bez korištenja/izolacije ramena. Morao sam obraditi ovo područje bez pogoršanja problema. Prva važna točka je "sabijanje lopatica zajedno" ili kako ja to zovem - "napravite policu od lopatica i oslonite ih na pod." Također poznata kao "sabijanje ramena", ova tehnika stvara nevjerojatnu napetost u prsima... čak i prije nego što uopće počnete s bench pressom.

Sada povucite girju prema prsima, kao da želite eksplozivno zategnuti latissimus dorsi . Pokušajte dotaknuti pod svojim tricepsom i pustite napetost u mišićima latissimus dorsi tako da podignu girju prema gore. Trebao bi imati osjećaj kao da se gurate u pod dalje od gire... ALI NE DA GURATE girju od sebe. Morate razumjeti ovu ideju, inače ćete početi gubiti napetost i podizati rame... što je jako loše.

Dat ću vam dodatni savjet: da biste stvorili još više napetosti i više pritiska, pokušajte sljedeće:
Nogu suprotnu od radne ruke podignite od poda (npr. gurnite lijevom rukom, podignite desnu nogu), dovoljno je 15-30 cm. Držite podignutu nogu čvrsto. To će stvoriti napetost u vama serratus anterior mišić (čitaj: rebreni mišići) i kosi mišići trbuha. Dodavanjem ovog dodatnog opterećenja, možete istisnuti više i dobiti bench press bonuse za koje niste ni znali da ih imate. Ovu vježbu koristim sa svim klijentima. Mnogi su izbjegli operaciju, kao i ja. Svim tim momcima liječnici su naredili da prestanu trenirati. Zauzvrat, možete im ponuditi da legnu i umru!

O autoru.Antonio DiLuglio je poznati trener u SAD-u, koji je osnovao Art of Strength Corporation, s ciljem širenja fizičke kulture. Rezultat je bio čitav niz različitih adaptacija, čak i franšiza teretane i rad sa svima, od trenera i holivudskih zvijezda do običnih štićenika kojima je zdravstveni sustav odbio pomoć.

Potisak s girjama u stojećem položaju jedna je od klasičnih vježbi za razvoj mišića ramenog obruča, uz potisak s utegom ili bučicama. Sama girja oblikom se razlikuje od navedenih školjki, iz čega proizlaze određene razlike u tehnici izvođenja vježbe.

Značajke vježbe

Za razliku od potisaka bučicama ili utegom, potisak s girjama djeluje na mišiće gotovo cijelog tijela. Tijekom kretanja, projektil leži na podlaktici i nastoji povući vašu ruku u stranu iz okomitog položaja. To vas tjera na dodatne napore da se stabilizirate.

Potisak kettlebella u stojećem položaju stvara najveće opterećenje na deltoidnim mišićima. Posebno srednja i prednja greda. Uključeni su i gornji dio trapeza i triceps. Stabilizacijsku funkciju obavljaju mišići nogu, stražnjice, trbušnih mišića i leđa.

Vježbe s girjama dobro razvijaju snagu mišića, koordinaciju, poboljšavaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

U modernim sportskim i online trgovinama predstavljeni su kettlebell najrazličitijih težina, a ne samo klasični od 8, 16 i 32 kilograma. Zahvaljujući tome, ne samo snažni i zdravi muškarci, već čak i krhke djevojke mogu se pridružiti fitnesu dizanja utega.

Za početak treninga bolje je kupiti nekoliko laganih školjki, a kako razrađujete tehniku, uvijek možete povećati teret.

Jednoručni potisak kettlebella trebaju s oprezom izvoditi osobe koje imaju problema s kralježnicom. Prije početka nastave, bolje je konzultirati liječnika. To vrijedi za bilo koji trening snage, odnosno fitness s girjama se po tom pitanju ne smatra opasnijim.

Tehnika izvršenja

Početni položaj: stoji, uteg je podignut na prsa, udobno leži na podlaktici s vanjske strane ruke. Istovremeno je zglob okrenut stražnjom stranom prema tijelu i čini jednu ravnu liniju s podlakticom. Ruka se ne savija ni prema unutra ni prema van. U isto vrijeme, mišići cijelog tijela su u dobroj formi, preša je zategnuta, stopala su u širini ramena, leđa su ravna.

1. Dok izdišete, ispravite zglob lakta i stisnite girju prema gore. Dok se krećete, lagano okrećete ruku tako da vam je zglob na vrhu okrenut stražnjom stranom prema naprijed.
2. Dok izdišete, vratite projektil u prvobitni položaj na prsima. Tijekom cijele vježbe nemojte opuštati mišiće tijela i nogu. Napravite potreban broj ponavljanja.

Nakon završetka pristupa promijenite ruke i ponovite vježbu na drugu stranu. Moguće je raditi dvije gire odjednom, sve ovisi o vašoj fizičkoj spremnosti.

Stojeći potisak s girjama može se kombinirati s drugim vježbama. Može biti, itd. Zapravo, možete sami sastaviti složeni trening za cijelo tijelo koristeći samo ovu vrstu projektila.

Važne točke

Kako bi vaši treninzi donijeli samo pozitivne rezultate, obratite pažnju na nekoliko jednostavnih preporuka:

• Nemojte dopustiti da se ruka savija ili otpušta tijekom pritiska. Zglob vam je u liniji s podlakticom - to je neophodan uvjet za sigurnost ligamenata i zgloba.
• Držite cijelo tijelo napeto dok se krećete. Opuštenosti u nogama, stražnjici ili tijelu ne bi trebalo biti.
• Tretirajte izbor težine utega bez fanatizma. Pretežak projektil neće vam omogućiti pravilno izvođenje vježbe i stvoriti rizik od ozljeda. Tržište nudi ogroman broj opcija za bučice - za bilo koju boju i veličinu. Imajte na umu da trenirani sportaš može raditi kettlebell press od 32 kg, ali ne i početnik koji se prije nije bavio sportovima snage.
• Obratite pozornost ne samo na vježbe snage, već i na istezanje. Učinit će mišiće i ligamente elastičnijim, pokreti će postati čišći, a tehnika će biti puno lakša za svladavanje.
• U ovoj vježbi pokušajte izbjeći trzanje. Podignite projektil kontrolirano i spustite ga na isti način kontrolirano.

Čak i ako ste ranije trenirali ramena s bučicama ili utegom, uvrštavanjem kettlebell dizanja s prsa u svoj program stvorit ćete neuobičajeno opterećenje za mišiće, čime ćete dati poticaj za njihov rast i povećanje snage.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni

Core mišići: prsa, triceps

Pomoćni mišići: prednja delta

Složenost vježbe: srednji

Oprema: girja

Dobra vježba za povećanje snage i brzine udarca. Ograničeni raspon pokreta pomoći će u razvoju snage i prevladavanju mrtve točke u bench pressu. Ovu vježbu možete izvoditi i naizmjence sa svakom rukom, i zajedno, u redu je ako imate jednu girju kod kuće. Da biste više opteretili prsne mišiće, morate leći na klupu ili nešto slično. Ako to nije moguće, tada prvo morate izvesti preliminarnu vježbu, kao što je veza s bučicama ili sklekovi.

Početni položaj

Postavite girje na pod, u širini tijela i smjestite se između njih tako da budu u razini ramena. Lezite na pod s ravnim nogama i razmaknutim u širini ramena. U donjem dijelu leđa, prirodni otklon i napetost, spajaju lopatice. Okrenite tijelo na bok, ruku lagano zakrenite u stranu, vratite tijelo zajedno s girjom u vodoravni položaj. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, težina leži na vanjskoj strani podlaktice. Pokušajte ne savijati ruke previše, ako ih držite ravnomjerno, težina će snažno pritisnuti, pronađite svoj optimalni položaj. Držite girju s palcem okrenutim prema sebi.

Moguć je i drugi položaj laktova - raširite ih pod kutom od 45 stupnjeva, tada će opterećenje više pasti na prsne mišiće. Tehnika izvođenja potpuno je ista kao kod pritisnutih laktova.

Tehnika izvođenja bench pressa ležeći na podu

Dok izdišete, pritisnite girju s gotovo potpuno ispruženim laktom i okrenite dlanove prema van. Stisnite utege u razini ramena. Dok udišete, spustite utege prema dolje, vraćajući laktove i ruke u prvobitni položaj.

• Da biste povećali opterećenje, savijte koljena, stavite stopala na pod i pritisnite donji dio leđa na pod, to će vam dati veću izolaciju.
• Izvodite supinaciju i pronaciju, općenito možete cijelo vrijeme držati utege kao uteg i ne raspoređivati ​​ih.

Vrijeme čitanja: 23 minute

Kettlebell je sportski rekvizit za snagu i kardio trening, izrađen u obliku kugle s lijevanom ručkom. Vježbe s girjama imaju svoje karakteristike i razlikuju se od nama poznatijih.

Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s girjama, kao i izbor učinkovitih vježbi s girjama za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Kettlebell: čemu služi i učinkovitost

Vježbe s girjama osmišljene su za treniranje cijelog tijela, razvijanje funkcionalne snage, agilnosti i izdržljivosti. Trening s kettlebellom istovremeno daje snagu i kardio, tako da uz pomoć ovog projektila možete ojačati mišiće, sagorjeti masno tkivo i poboljšati oblik tijela.

Trening s girjama razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu, izazivajući mišićnu i aerobnu izdržljivost. Rođenje dizanja girja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španjolskom se težina naziva "pesa rusa" (doslovno - "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell zove kettlebell jer je oblikovan kao kotlić (kettle).

Sada je dizanje kettlebell postalo rašireno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u Sjedinjenim Državama. Kettlebell koriste američki sportaši u igrama iu olimpijskim sportovima. Često se vježbe s girjama nalaze u CrossFitu i drugim ultra-intenzivnim grupnim programima. Primjerice, Chris Hemsworth koristio je utege u pripremama za snimanje Thora.

Značajke treninga s kettlebellom

Trening s girjama podjednako je pogodan i za muškarce i za žene. Vježbe s girjama posebno se često koriste u područjima kao što su:

• timski sportovi

Ne brkajte trening s girjama i klasični trening snage za rast mišića. Tijekom vježbe s girjama usredotočit ćete se na pokrete, a ne na mišiće. Trening s kettlebellom razvija vašu funkcionalnu snagu, odnosno više je fokusiran za osposobljavanje motoričkih radnji i za razvoj tjelesnih kvaliteta: snage, izdržljivosti, gipkosti, brzine i koordinacijskih sposobnosti. Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s girjama općenito nisu namijenjene bodybuildingu i anaboličkom treningu. Dizanje kettlebell-a pomaže ubrzati rast mišića i stagnaciju pomaka u treningu snage, ali ima mali učinak na rast mišića. Bazične vježbe kettlebella ne uključuju izolacijska opterećenja, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je trening s girjama prikladniji za one koji žele smršavjeti, riješiti se viška masnog tkiva, ubrzati rast mišića i pomaknuti plato u vježbama snage.

Koji mišići rade tijekom treninga s girjama?

Tijekom vježbi s kettlebellom, što je više moguće u rad su uključene velike mišićne skupine: leđa i noge. Rade i mišići ruku i ramena, prsa, stražnjice i trbušnjaka. Trening s girjama idealan je za opću tjelesnu spremnost, osnovne vježbe s girjama pomažu u razvoju svih glavnih mišićnih skupina u isto vrijeme. Girju možete koristiti u izolacijskim vježbama umjesto bučica, ali prava je svrha kettlebella još uvijek vježbanje cijelog tijela.

Svatko tko je barem jednom radio s kettlebellom mogao je osjetiti posebnost opterećenja tijekom vježbe. Neobičan oblik kettlebella čini radite na mišićima stabilizatorima djelujući na njih širokim rasponom pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u puno manjoj mjeri utječu na mišiće stabilizacije. Slabi stabilizirajući mišići uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da leđni mišići nisu u stanju pravilno držati kralježnicu.

Dakle, tijekom treninga s kettlebellom rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, koljena)
• core mišići (trbušnjaci i mišići stabilizatori)
• mišiće ramenog obruča

Kako bi trening s girjama bio učinkovit, vrlo je važno naučiti kako ravnomjerno rasporediti opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi griješe tijekom treninga s girjama, intenzivno radeći leđima i rukama, ne uključujući u rad noge, najjaču skupinu mišića. To ne samo da će smanjiti učinkovitost nastave, već može dovesti i do ozljeda leđa. Mišići bedara i stražnjice bi trebali dati poticaj za izvođenje pokreta zamaha i trzaja, a ne mišići ruku.

Jesu li girje učinkovite za mršavljenje i rast mišića?

U jednoj od američkih studija o vježbanju s girjama proveden je eksperiment u kojem su otkrili veliku potrošnju energije kod vježbi s girjama. Utvrđeno je da se pri izvođenju vježbi s kettlebellom u prosjeku sagori oko 20 kcal po minuti, odnosno 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da je tijekom treninga s girjama uključen veliki broj mišića, a održava se i visok tempo kojim se izvode vježbe s girjama.

Stoga je trening s girjama vrlo učinkovit za mršavljenje i sagorijevanje masti. Ako želite smanjiti postotak masnog tkiva i ojačati mišiće, tada možete vježbati s utezima 2-4 puta tjedno u trajanju od 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne možete dodati druge aktivnosti u svoj plan.

Ali za rast mišića, trening s girjom nije najbolja opcija. Vježbe s girjama pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, no za rast mišića bolje je koristiti bučice i uteg. No, vježbe s girjama pomažu u izbjegavanju stagnacije u treninzima snage i ubrzavaju rast mišića, tako da trening s girjama možete uvrstiti u svoj plan jednom svakih 7-10 dana.

Prednosti treninga s girjama:

1. Trening s girjama kombinira kardio trening i trening snage, što znači da ćete trenirati manje, ali učinkovitije.
2. Kettlebell vam omogućuje kvalitetan rad na svim mišićnim skupinama bez iznimke: ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, stražnjica, noge.
3. Vježbe s girjama izvrsne su za treniranje srčanog mišića i razvijanje izdržljivosti.
4. Ovo je prilično izdržljiv projektil otporan na habanje koji će vam trajati jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
5. Trening s girjama pomaže izgraditi vitko, mišićavo tijelo sa čvrstim mišićima i minimalnom masnoćom.
6. Vježbe s girjama uključuju istovremeno velik broj mišića cijelog tijela, što znači da možete najbrže doći u formu.
7. Trening s girjama pomaže ojačati mišiće jezgre koji stabiliziraju vašu kralježnicu.
8. Vježbe s girjama usmjerene su na razvoj agilnosti, brzine, koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.
9. Vježbe s girjama jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje osjetljivima na ozljede.
10. Kettlebell pomaže u poboljšanju mobilnosti i raspona pokreta bez statičnih položaja i dugotrajnog istezanja.

Nedostaci treninga s girjama:

1. Kettlebell nije najučinkovitiji projektil u radu na rastu mišića.
2. Visok rizik od ozljeda, posebno za one koji se tek počinju baviti sportom.
3. Vježbe s girjama opterećuju leđa, što može dovesti do problema s kralježnicom.
4. Visokokvalitetni utezi izrađeni od izdržljivih materijala imaju prilično visoku cijenu.

Trening s girjama se ne preporučuje osobama koje imaju problema s kardiovaskularnim sustavom, mišićno-koštanim sustavom, imaju ozljede ili su nedavno operirani. Prije početka treninga s kettlebellom svakako se upoznajte s pravilnom tehnikom vježbanja, a po potrebi se posavjetujte s liječnikom.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo vam jedinstven izbor vježbi s girjama koje će vam pomoći da razradite sve mišiće u tijelu, povećate izdržljivost, sagorijevate masnoće i poboljšate oblik tijela. Nakon vježbi dobiva se gotov plan lekcije koji možete slijediti.

Pročitajte također:

14. Iskorak naprijed s girjom

25. Sklekovi s girjama

29. Kettlebell pulover za tricepse

Hvala youtube kanalima na gifovima: kratki spojevi s Marshom, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan za nastavu s kettlebellom

Nudimo vam gotov plan za nastavu s kettlebellom: za gornji dio tijela, za donji dio tijela, za tisak i za cijelo tijelo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, onda ne radite više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite poraditi na sagorijevanju masti i vitku, napravite 15-20 ponavljanja sa srednjim utezima.

Ako ste odvojili jedan dan za trening s girjama i planirate trenirati cijelo tijelo, tada sve predložene vježbe možete izvesti u jednom setu. Ako gornji i donji dio tijela trenirate odvojeno, svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko serija ili ponavljati vježbe u nizu u nekoliko krugova.

Vježbe s girjama za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (moguće iz koljena)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 ponavljanja

Kettlebell vježbe za tisak:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe s girjama za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe s girjama za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga s kettlebellom. U pripremi za izvođenje vježbi s kettlebellom potrebno je dobro zagrijati mišiće i ligamente.
2. Odaberite težinu kettlebella na temelju svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti s maksimalnim naporom. Možete započeti trening s utegom od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postupno povećavajući težinu projektila.
3. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, tada je u prosjeku preporučena težina girja za muškarce 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.
4. Tijekom vježbe s girjama držite leđa ravno, nemojte se pogrbiti. Dok čučite, povucite zdjelicu unatrag kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
5. Pokušajte držati svoje četke u neutralnom položaju, ne bi smjele biti savijene. Za podupiranje zglobova možete koristiti steznice za zglobove.
6. Svaku vježbu izvodite polako, zadržavajući potpunu kontrolu. Ne zamahujte girjom i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu kettlebella.
7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom tjedno. Trening s girjama omogućuje vam razvoj izdržljivosti i eksplozivne mišićne snage, što će pomoći pomaknuti plato i potaknuti rast mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.
8. Ako imate na raspolaganju dvije gire, tada možete izvoditi vježbe s obje gire istovremeno. Imajte na umu da u ovom slučaju utezi moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati girje

Ako su se ranije kettlebell prodavali u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo bilo koju težinu kettlebella. Što je veća težina kettlebella, to je njegova cijena veća. Ovisno o materijalu izrade utezi se dijele na plastične, neoprenske, lijevano željezne i čelične.

1. Plastični utezi

Idealne za trening kod kuće, ne stvaraju puno buke pri sudaru s podlogom, a namještaj s podom ostat će siguran i zdrav. Nedostatak plastičnih utega je što im je životni vijek kraći u odnosu na npr. utege od lijevanog željeza ili čelika. Iako kupujete plastične utege provjerenih marki, dugo će vam trajati.

2. Utezi od lijevanog željeza

Takve utege trebaju odabrati oni koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od lijevanog željeza imaju visoku antikorozivnu sposobnost, vremenski su testirani i služit će vam dugo vremena. Ali ako se neoprezno koriste, utezi od lijevanog željeza mogu izgrebati pod ili čak ozlijediti vježbača.

3. Čelični utezi

Utezi od kromiranog čelika imaju ugodan izgled i pouzdanu konstrukciju. Osim toga, postoje takve težine sa sklopivi dizajn,što je vrlo zgodno u smislu kontrole težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega leži u mekom neoprenskom premazu. Ovakvi utezi nisu tako česti na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastični i neoprenski utezi su sigurniji za korištenje, prikladniji za kućnu upotrebu i jeftiniji. Utezi od lijevanog željeza i čelika općenito imaju dulji životni vijek i pouzdaniji su tijekom duljih razdoblja uporabe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, onda je bolje uzeti školjku prekrivenu gumom ili vinilom kako ne biste ogrebali pod i ne stvarali puno buke. Utezi se pune uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video treninga kettlebella

Nudimo vam izbor treninga od 15-40 minuta s utezima za kućne uvjete koji će vam pomoći da ojačate mišiće i riješite se viška masnog tkiva.

1. Vježba s girjama za cijelo tijelo (40 minuta)

2. Vježba s girjama za cijelo tijelo (30 minuta)

3. Vježba s girjama za cijelo tijelo (15 minuta)

4. Intervalni trening s girjama za djevojke (35 minuta)

5. Kettlebell intervalni trening za djevojke (20 minuta)

Kettlebell je jednostavna, ali vrlo učinkovita sportska oprema za jačanje mišića, sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i koštano-mišićnog sustava. Vježbe s girjama izvrstan su dodatak vašim treninzima, bilo da pokušavate smršaviti ili izgraditi mišiće.