Energija se može i treba stalno obnavljati. U tome će vam pomoći nekoliko vježbi disanja koje vam neće oduzeti puno vremena.
Postoji mnogo različitih praksi koje mogu povećati čovjekovu energiju, počevši od zdravog sna i završavajući meditacijom uz svijeću.
Ali ispada da su vježbe disanja korisne ne samo za tijelo. To je izvrstan način da podržite svoje biopolje. Evo nekoliko vježbi koje se mogu ponavljati naizmjenično tijekom dana. Nemojte odmah žuriti raditi ih punom snagom, pogotovo ako ste početnik. Čim se nosite s malim opterećenjem, možete ga povećati ili ponoviti cijeli set vježbi više od jednom dnevno.
Prva vježba
Može se izvoditi u bilo kojoj situaciji, a nitko neće ni primijetiti da radite vježbe disanja. Smisao ove vježbe je ravnomjerna raspodjela vremena udisaja, zadržavanja zraka u plućima i izdisaja. U početku se preporuča provesti 6 sekundi na svakoj fazi. Odnosno, udišete 6 sekundi, ne trebate disati 6 sekundi, a izdišete 6 sekundi. Čim osjetite da vam je ova vježba prelagana, produžite vrijeme najprije za 7 sekundi, a zatim i više.
Druga vježba
Duboko udahnite i nagnite glavu naprijed bez izdisaja. Što duže ne trebate zrak, to bolje. Nakon toga uspravno podignite glavu i izdahnite. Ovo je energetski vrlo korisna vježba jer kontrolirate sebe i povezujete rezerve svog tijela. A uz njegovu pomoć postupno možete povećati kapacitet pluća.
Treća vježba
Najvažnije je da se ne zbunite pri izvođenju ove vježbe, jer se radi o izmjenjivanju jakih i slabih izdisaja i udisaja. Prvo vrlo duboko udahnite i oštro izdahnite. Zatim normalno udahnite, ali izdisaj mora biti aktivan. Zatim obrnuto: oštro i snažno udahnite, a izdahnite inercijom. Ponovite izmjenu nekoliko puta. Kada odlučite završiti vježbu, udahnite što dublje možete i zadržite dah. Ovo je jedna od najsnažnijih vježbi disanja koja povećava energiju.
Četvrta vježba
U ovoj vježbi naizmjenično ćete disati iz jedne nosnice u drugu. Razvijen je davno kao odličan stimulator ljudske energije. Prvo zatvorite desnu nosnicu i lijevom udahnite u dva navrata. Zadržite dah, brojeći u sebi do osam dok zatvarate lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu i ponovite vježbu ispočetka. Zatim promijenite redoslijed i dišite kroz desnu nosnicu.
Peta vježba
Energija se može stimulirati i na sljedeći način. Stavite ruke na trbuh u području pupka. Postupno udahnite i gledajte kako vam se trbuh malo napuhuje. Zatim čvrsto pritisnite trbuh i snažno izdahnite. Tempo vježbe možete postupno ubrzavati ovisno o tome kako se osjećate. Ipak, prije svega težite kvaliteti, a ne brzini. Smatra se da se pravilnim disanjem koriste cijela pluća, a ne samo njihov gornji dio.
Svaku od ovih vježbi možete koristiti odvojeno od svih ostalih, radeći dvadesetak ponavljanja nekoliko puta dnevno. Individualne vježbe također su prilično učinkovite. Pomoći će vam da osjetite val energije i snage, čak i ako na njih provedete samo pet minuta dnevno. Ali zapamtite da se morate usredotočiti na vlastito tijelo i dobrobit tijekom njih.
Nakon radnog dana ili tijekom pauze za ručak, vrlo je dobro ove vježbe disanja kombinirati sa samomasažom. Tada će njihov učinak biti još veći. Budite zdravi, povećajte energiju tijekom radnog dana i ne zaboravite pritisnuti tipke i
16.08.2016 06:07
Je li moguće voljeti rano ustajanje? Ne, ne šalimo se! Možeš, ako se dobro probudiš! Evo jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za jutarnje razgibavanje koje će vam oduzeti najviše 15 minuta, ali za cijeli dan osloboditi vas osjećaja da ste ustali na krivu nogu, okrijepiti bolje od najjače kave i dati vam odlično raspoloženje. Ne zaboravite nakon toga popiti čašu tople vode s limunom (po želji i medom) i dan će vam sigurno biti uspješan!
Početna pozicija: noge u širini ramena, ruke na pojasu, vrh glave dopire do stropa.
Vježba br. 1
Istegnite vrat
Kako to učiniti ispravno?
- Mirno udahnemo i pri izdisaju okrenemo glavu udesno.
- Uz udah se vraćamo u početni položaj, a uz izdah okrećemo glavu ulijevo.
- Ponovite nekoliko puta u svakom smjeru.
Vježba br. 2
Ispružimo ruke
Kako to učiniti ispravno?
- Ispružimo ruke ispred sebe.
- Savijte i ispravite ruke (nekoliko ponavljanja).
- Stisnemo palčeve u šake, raširimo ruke u stranu, započnemo rotaciju (nekoliko ponavljanja u jednom i drugom smjeru).
- Ruke savijamo u laktovima, rotaciju započinjemo s podlakticama (više ponavljanja u jednom i drugom smjeru).
- Ispravljamo ruke u stranu - palčevi su nam još uvijek stisnuti u šaku. Udahnemo, dok zadržavamo dah, počinjemo rotirati ruke nekoliko puta u svakom smjeru. Izdahnite kroz nos.
Vježba br. 3
Hoćemo li se rastegnuti?
Kako to učiniti ispravno?
- Dok udišete, ispružite ruke prema gore.
- Isprepletite prste u pramen.
- Otvorimo prsa i dobro se istegnemo.
- S izdahom se savijamo udesno.
- Otvarajući torakalnu regiju (gledajući u strop, vrat odmaknut od ramena), istežemo cijelu lijevu stranu.
- S udahom se vraćamo i ponavljamo istezanje ulijevo.
- Glatko pomaknite zdjelicu prema naprijed i lagano se savijte unazad, istežući vrat.
Vježba br. 4
Izvođenje zavoja
Kako to učiniti ispravno?
- S ravnim leđima, bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, savijamo se paralelno s podom (možete malo saviti koljena).
- Ispružimo ruke prema naprijed (gledajte u pod, vrat se ne napreže), zdjelicu natrag. Udahnite i izdišite kroz nos.
- Nastavljajući da ispružite ruke prema naprijed i zdjelicu unatrag, spuštamo se na pod bez prenaprezanja vrata (ako osjećate napetost u stražnjem dijelu noge, možete saviti koljena). Udahnite i izdišite kroz nos.
- Savijte koljena i uhvatite noge rukama, spustite trbuh na bedra (vrh glave teži prstima, možete ispraviti koljena ako je moguće).
- Nekoliko puta glatko udahnemo i izdahnemo.
- Viseći na laktovima, opustite glavu i vrat (možete lagano njihati tijelo i glavu lijevo-desno).
- Ispružimo ruke i sa zaobljenim leđima, izdahom, pršljen po pršljen, podignemo se u početni položaj (leđa su zaobljena do zadnjeg trenutka), napravimo kružni pokret rukama.
Vježba br. 5
Protegnite noge
Kako to učiniti ispravno?
- Desnu nogu savijamo u koljenu, a prsti su okrenuti prema sebi.
- Nogom u zglobu kuka radimo kružni pokret (više ponavljanja u jednom i drugom smjeru).
- Izvodimo kružni pokret gležnja (više ponavljanja u jednom i drugom smjeru).
- Koljeno privučemo prsima, obuhvatimo ga rukama i napravimo kružni pokret stopalom.
- Istu vježbu ponavljamo i na drugoj nozi.
O važnosti zdravog načina života i bavljenja sportom u današnje vrijeme više se ne raspravlja – službena medicina to odavno prepoznaje i nailazi na široko razumijevanje u masovnoj svijesti. Čak su i najlijeniji prepoznali potrebu za vođenjem aktivnog načina života. Postoji toliko mnogo vrsta - od opuštajućih joga poza do ekstremnih opterećenja s utegom. Odlazak u teretanu je prestižan i gotovo obavezan (u određenim krugovima) element stila života.
Ali što ako pretplata na fitnes centar zahtijeva materijalne i vremenske resurse, kojih ionako nema dovoljno? Nemojte se uzrujavati, postoji mnogo jednostavniji i ne manje učinkovit način za održavanje vlastitog zdravlja. A sastoji se u izvođenju takozvane vanjske sklopke, koju možete raditi i kod kuće iu šetnji. I što je najvažnije - potpuno besplatno!
Upravo o tome ćemo danas govoriti. Dakle, o čemu ćemo razgovarati?
Općerazvojne vježbe (ili općerazvojne vježbe) imaju ozbiljno mjesto u postojećem sustavu po kojem se provodi tjelesni odgoj mlađeg naraštaja. Nitko ne može osporiti njihovu nužnost za pravodoban i zdrav razvoj djeteta, trenirajući vještinu svjesne kontrole vlastitih pokreta. Ovo je izvrsno sredstvo za otvrdnjavanje, jačanje i liječenje cijelog organizma.
Opće razvojne vježbe tjelesnog odgoja koriste se pri izvođenju nastave (za školsku djecu i ne samo), razvijanju kompleksa jutarnjih vježbi i minuta tjelesnog odgoja, posebno široko na dječjim zabavama. Tradicionalno ih je kombinirati s postupcima otvrdnjavanja. Pravilno izvedene vježbe ključ su normalnog tjelesnog razvoja djece.
Opće razvojne tjelesne vježbe su pokreti posebno osmišljeni za sve dijelove tijela - ruke, noge, vrat, ramena, trup itd. Mogu se izvoditi s različitim stupnjem mišićne napetosti, amplitude i brzine. Tijekom izvođenja predviđena je izmjena tempa i ritma.
Zadatak ORU je poboljšati fizičke i mentalne kvalitete djeteta, pripremiti njegove složene mišiće, povećati brzinu njihovih kontrakcija, poboljšati pokretljivost zglobova i formirati normalno držanje.
Što je za njih karakteristično?
Vanjski sklopni uređaji imaju određene značajke: precizno doziranje, mogućnost korištenja u velikom broju opcija i kombinacija. Ovo služi za ciljanje određenih mišićnih skupina i različitih tjelesnih sustava. Na primjer, za pravilno držanje treba odabrati vježbe koje mogu ojačati velike mišićne skupine leđa i ramenog obruča te optimizirati disanje (ovo jača međurebarne mišiće i dijafragmu).
Sustavnim ponavljanjem vježbi na otvorenom stječu se određena motorička iskustva, sposobnosti i kvalitete koji će svakako biti od koristi kako u praktičnom životu, tako i u formiranju i razvoju složenih vještina u gimnastici.
Opće razvojne vježbe za djecu u procesu razvoja držanja su izuzetno važne. Samo zahvaljujući njima moguće je ojačati mišiće koji osiguravaju pravilan položaj kralježnice i stopala. To je neophodno za normalan fizički razvoj djece. Uostalom, krivulje kralježnice formiraju se upravo u predškolskoj dobi, a taj se proces konačno završava tek u dobi od 11-13 godina. Trbušni mišići također doživljavaju ozbiljan stres (osobito pri izvođenju vježbi iz ležećeg položaja). Njihovo jačanje je neophodno za pravilnu probavu i disanje. Zato se opće razvojne vježbe u vrtiću i školi provode bez izostanka i uključene su u program tjelesnog odgoja za učenike.
O pravilnom disanju
ORU ne samo da formiraju mišićno-koštani sustav, već služe i kao pouzdano sredstvo za poboljšanje stanja dišnih organa i njihov razvoj. To se događa zato što bilo koji od kompleksa uključuje niz vježbi za jačanje dijafragme, koja je naš glavni dišni mišić, kao i međurebarnih mišića i trbušnih mišića, koji također doprinose dubokom i zdravom disanju. Odmjerenim i ritmičnim pokretima razvija se sposobnost racionalnog disanja - kontroliranja trajanja i jačine udisaja i izdisaja, mjerenja njihove učestalosti i ritma s pokretom.
Prisutnost jasnog ritma, zadane doze i redovito mijenjanje opterećenja u vanjskom rasklopnom postrojenju dovode do jačanja našeg najvažnijeg mišića - srca. Istodobno se povećava udarni volumen srca i poboljšava ritam njegovih kontrakcija.
Opće razvojne vježbe također imaju značajan učinak na živčani sustav. Brzom reakcijom i dobrom koordinacijom najpovoljnije utječu na psihički razvoj učenika.
Zaključci: sustavno provođenje općih razvojnih vježbi dovodi do sveobuhvatnog zdravstvenog učinka na ljudsko tijelo i osigurava:
- formirana osnovna koordinacija pokreta;
- razvijene fizičke kvalitete (govorimo o snazi, brzini, fleksibilnosti, izdržljivosti, koordinaciji);
- povećana pažnja koja se djeci usađuje uz disciplinu i organiziranost.
Kako se obično klasificiraju?
Da bismo se lakše snalazili u raznolikosti postojećih vanjskih sklopnih uređaja, pokušajmo se pozabaviti njihovim glavnim klasifikacijama koje se koriste u praksi.
- Prema tzv. anatomskoj osnovi (koje mišićne skupine sudjeluju u pružanju pokreta). Postoje osnovne općerazvojne vježbe za ruke i mišiće ramenog pojasa, za zdjelični pojas i noge, za trup i vrat. Osim toga, postoje i oni za cijelo tijelo. Klasifikacija predviđa i finiju podjelu u kojoj se razlikuju setovi vježbi za pojedine mišićne skupine ili za određeni mišić.
- Drugi princip klasifikacije je znak preferencijalnog utjecaja. Podjela sprava za vježbanje na otvorenom na skupove vježbi za razvoj snage, istezanja i opuštanja ovisi o njihovoj usmjerenosti. Kombinacije sve tri vrste predstavljaju sadržaj svih ostalih vježbi. Ali zbog svog metodološkog značaja, respiratorni i posturalni se razlikuju odvojeno.
- Drugi znak je korištenje projektila i predmeta. Vanjske rasklopne uređaje možete izvesti bez njih. Ali postoji mnogo općih razvojnih vježbi s predmetima (zvečke, palice, zastavice, obruč, uže za preskakanje, bučice itd.). Također se koriste sprave u obliku klupe i sprave za vježbanje.
- Četvrta klasifikacija temelji se na znaku organiziranosti - provode li se općerazvojne vježbe grupno ili individualno. ORU-i dolaze u obliku pojedinačnih vježbi koje izvode dvije ili tri osobe, u spoju u krugu, u redovima i zatvorenim kolonama, kao iu pokretu.
- Razvrstavanje ovisno o startnim pozicijama. ORU se dijele na one koje se izvode iz stojećeg položaja, trbušnjaka, čučnja, ležećeg položaja, iz naglašenog položaja ili iz visećeg položaja.
Da biste točno opisali određenu vježbu, možete dati cijeli niz klasifikacija.
Kako napraviti kompleks vanjskih sklopnih uređaja?
Prilikom sastavljanja, trener ne može ne uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- sastav učenika po dobi i spolu;
- prisutnost odstupanja u zdravstvenom stanju;
- stupanj osposobljenosti učenika;
- priroda i tema lekcije.
Uzimajući u obzir gore navedene čimbenike, odabiru se metode provođenja općih razvojnih vježbi: usvajaju se najučinkovitije one koje mogu riješiti problem. Vježbe u kompleksu su racionalno raspoređene.
Stoga zaključak: namjena kompleksa mora biti definirana. Može se koristiti u jutarnjim vježbama, tijekom tjelesnog odgoja ili cijele lekcije - njezinog pripremnog ili glavnog dijela itd.
Sastavljaju ga, također vodeći računa o dodijeljenim zadacima. Na primjer, pripremni dio lekcije prvenstveno je posvećen podučavanju općih razvojnih vježbi, rješavanju problema jačanja učinaka koji pokrivaju sve glavne mišićne skupine, kao i zagrijavanju i pripremi za njegov glavni dio.
Tema glavnog dijela je razvoj fizičkih osobina tijela (govorimo o snazi, izdržljivosti, gipkosti, dobroj koordinaciji). Ne uzimaju se u obzir samo spol i dob sudionika, već i mjesto održavanja lekcije, vremenski uvjeti (sunčano ili hladno, trening se odvija u teretani ili na otvorenom). Nedvojbeno, instruktor treba obratiti posebnu pozornost na tehničku i fizičku pripremljenost svojih učenika.
O načelu postupnosti
Njegova bit je u kretanju od lakog ka težem, od jednostavnog ka složenom. Ranije naučene vježbe služe kao priprema za izvođenje novih.
Ponekad možete naići na skup općih razvojnih vježbi sastavljenih vrlo nepismeno. Nedostaje im slijed u kojem se pokreti moraju izmjenjivati. Na primjer, prva vježba kompleksa je savijanje tijela, druga su čučnjevi, treća je zamah nogu, četvrta je podizanje i spuštanje ruku. Odnosno, nema nikakve dosljednosti.
Dobro osmišljen kompleks, koji uključuje sintezu općih razvojnih i gimnastičkih vježbi, mora uzeti u obzir ovaj slijed. Najčešće se gradi od vrha prema dolje. Ovaj pristup je intuitivan, slijed je sljedeći:
- počinjemo s vježbama za zagrijavanje vratnih mišića (glava se naginje u stranu, okreće se i izvodi kružne pokrete);
- zatim slijedi prijelaz na vježbe za ramena i ruke (u obliku podizanja, otmica, kružnih pokreta);
- sljedeća faza sastoji se od okreta, zavoja i kružnih pokreta tijela;
- nakon toga - vježbe za noge (iskoraci, ljuljačke, itd.);
- zatim - razni polučučnjevi i čučnjevi;
- prijeđite na vježbe podrške na koljenima;
- zatim - na one koje se izvode iz sjedećeg i ležećeg položaja.
Ovaj slijed je bit principa odozgo prema dolje.
O dovršetku kompleksa
Najčešće se upotpunjuje vježbama namijenjenim poboljšanju rada kardiovaskularnog sustava. U pravilu, to su skakanje u raznim varijantama ili trčanje na mjestu s postupnim prijelazom na hodanje i obnavljanje disanja.
Koliko vježbi uključuje tipični vanjski rasklopni sklop? Ovisi uglavnom o dobi učenika. Najčešće postoji od šest do dvanaest takvih vježbi, usmjerenih na različite mišićne skupine i pokrivajući maksimalan broj tjelesnih sustava.
Svaki od njih mora se izvesti parni broj puta za 4, 8 ili 16 (ili više) brojanja.
O postojećoj terminologiji
Za označavanje elemenata kretanja razvijen je sustav posebnih pojmova koje biste trebali poznavati. Oni označavaju sve položaje koji su dio kompleksa općih razvojnih vježbi. Uobičajeni pojmovi uključuju:
Stalak. Može biti glavna, stojeća noga, također široka ili uska stojeća noga, stojeća noga desna (ili lijeva), poprečni stav desno (ili lijevo). Osim toga, postoje postolja na koljenima, na desnoj nozi (lijeva je savijena naprijed), i obrnuto - na desnoj, lijeva je naprijed (ili u stranu) ili na desnoj, lijeva je u stranu. strana.
Sljedeći pojam je naglasak. Može se nazvati čučeći položaj, sjedeći, ležeći, ležeći straga, ležeći na desnom (ili lijevom) boku, ležeći na podlakticama ili klečeći.
Zatim čučnjevi: ruke na pojasu, ruke naprijed, lijeva na desnu, ruke natrag, polučučanj.
Prijeđimo na iskorake. Mogu biti lijevo (ili desno), iskorak ruke na pojasu; lijevo (ili desno), iskorak rukama u stranu, desno (ili lijevo) natrag, iskorak rukama naprijed; prekrižite desnu (lijevu) ili ruke u stranu.
Ovdje su vrste zavoja: naprijed, ruke naprijed; dolje, ruke dolje; lijevo (ili desno), ruke na pojasu.
Dodaju se, označavajući položaj s glavnim pojmom. Služe za razjašnjavanje položaja pojedinih dijelova tijela, na primjer: stajati lijevo, ruke iza glave. Uglavnom se tiču položaja ruku: dolje, naprijed, u stranu, natrag, kao i ruke na pojasu, na glavi ili iza glave, iza leđa, ispred prsa, do ramena, gore. - na strane, na strane - dolje, naprijed - gore ili naprijed - dolje.
Zahvaljujući upotrebi posebnih pojmova pojednostavljen je postupak bilježenja tjelesnih vježbi za koje su uvedena pravila skraćivanja i samog oblika njihova bilježenja.
Terminologija mora biti sažeta, precizna i javno dostupna:
- I. p. - oznaka početne pozicije;
- O. s. - oznaka glavnog stalka.
Pravila za kratice omogućuju izostavljanje određenog broja riječi:
- "noga" - gotovo uvijek;
- "naprijed" - kada se izvode iskoraci i koraci;
- "torzo" - pri savijanju;
- "podizanje" - kada govorimo o pokretima ruku i nogu;
- “dlan unutra” - ako su ruke u položajima naprijed, nazad, dolje ili gore;
- "dlanovi prema dolje" - kada ruke zauzmu položaj sa strane, desno ili lijevo;
- “povratak” - u procesu vraćanja na i. P.
Tako se cjeloviti opisi općerazvojnih vježbi bilježe u skraćenom obliku.
Izraz "rotacije" obično se zamjenjuje s "kružni pokreti", a "trzaji rukama" su sasvim prihvatljivi kao događaji (na primjer, u slučaju cilja ili starta).
U kojem obliku se bilježe vanjski razvodni uređaji?
Za to postoje posebni obrasci - ukupno ih je tri. Natuknica može biti generalizirana, specifično terminološka ili grafička.
Prvi od njih uključuje snimanje samo imena, mogućih opcija za izvođenje vježbe, njezinih početnih i završnih položaja. Kretanja na računima nisu navedena. Slični zapisi nalaze se u svakoj zbirci općih razvojnih vježbi, raznim nastavnim pomagalima i planovima rada.
Posebne terminološke napomene daju se prilikom pripreme lekcije i pisanja bilješki. Omogućuje točnu evidenciju svakog kretanja računa. Bilježe se pojedini pokreti uz naznaku početnog položaja iz kojeg se počinje, njegovog naziva (nagib, čučanj i sl.), smjera (udesno i sl.) i konačnog položaja (najčešće se poklapa s početnim položajem).
Kao najzorniji i najbrži koristi se grafički zapis. Može ilustrirati terminologiju ili je zamijeniti. Kretanja svakog računa prikazana su u obliku dijagrama.
Primjer skupa općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju
Svrha ovog kompleksa je ojačati sve tjelesne mišiće i pomoći njihov skladan razvoj. Osoba koja to izvodi ne zahtijeva nikakvu posebnu fizičku obuku, to može svatko.
Vježba br. 1
Uspravite se, spustite ruke uz tijelo. Odvojite lijevu ruku u stranu, a desnu podignite prema gore, a zatim je polako spustite. Ispružite lijevu ruku naprijed, desnu podignite gore i ponovno dolje. Zatim naizmjenično mijenjajte desnu i lijevu ruku. Vježba se ponavlja sporim tempom pet puta za svaku ruku.
Vježba br. 2
Stojimo ravno, stavljamo noge u širinu ramena, ruke držimo sklopljene iza glave. Treba izvesti okrete ulijevo, a zatim udesno (pet puta).
Vježba br. 3
Stojimo ravno, ruke držimo na pojasu. Desnom nogom počinjemo iskakati naprijed, savijajući se i plješćući rukama ispod koljena, a zatim se vraćamo. Ponovite za lijevu nogu. To se radi pet puta za svaku nogu.
Vježba br. 4
Stojimo ravno, spuštenih ruku uz tijelo. Naginjemo se udesno, dok desna ruka treba kliziti uz tijelo, a lijeva ruka treba biti na pojasu. Vraćajući se u početni položaj, ponovite za lijevu stranu. Treba izvesti pet ponavljanja za svaku stranu.
Vježba br. 5
Stojimo ravno s ravnim rukama raširenim u stranu. Okrećemo se lijevo i desno - pet puta za svaku stranu.
Vježba br. 6
Hodamo u mjestu.
Ovaj jednostavan skup općih razvojnih gimnastičkih vježbi osmišljen je uglavnom za potporu mišićima i pružanje minimalnog stresa. Jedva je pogodan za mršavljenje. Njegova korist je toniranje mišića i održavanje pokretljivosti.
Primjer specijaliziranog skupa općih razvojnih vježbi
Skup vježbi za noge prikladan je kao primjer ciljanog učinka na razvoj određene skupine mišića.
Vježba br. 1
Stojimo ravno, ruke držimo na pojasu. Počinjemo se polako dizati na nožne prste, a zatim se lansirati. Svrha vježbe je jačanje mišića potkoljenice.
Vježba br. 2
Legnemo na leđa, noge savijemo u koljenima, a ruke položimo uz tijelo. Držite malu loptu između koljena. Na broj "jedan" trebate ga stisnuti, na "dva" morate ga otpustiti. Vježba dovodi do jačanja područja bedara (njegove unutarnje površine).
Vježba br. 3
Čučnjevi. Stojimo ravno, stopala držimo u širini ramena. Čučnemo s rukama naprijed. Pazimo da je zdjelica pomaknuta strogo unazad i da kut u koljenima iznosi najmanje 90 stupnjeva.
Vježba br. 4
Legnemo na desni bok, desnu ruku stavimo ispod glave, a lijevu ispred sebe. Zatim biste trebali podići lijevu nogu pod kutom od približno 30 u odnosu na površinu poda i početi je savijati u koljenu. Zatim slijedi prevrtanje na drugu stranu i vježba se ponavlja.
Vježba #5
Naziv je "Bicikl". Radi se ležeći na leđima s rukama uz tijelo. Sastoji se od "okretanja bicikla" nogama u svakom smjeru. Istovremeno, mišići bedara su dobro ojačani.
Vježba #6
Stojimo ravno, spuštenih ruku uz tijelo. Počinjemo naizmjenično zabacivati svaku nogu dok istovremeno izbacujemo ruke naprijed. Na taj način se vježbaju gotovo svi mišići nogu, dobivate vitak i fit izgled.
Onima koji žele dati mišićima veću definiciju može se savjetovati da koriste utege pri izvođenju općih razvojnih vježbi. Za njih su najbolje bučice ili uteg. Osim toga, posebni strojevi za vježbanje pružaju potrebna opterećenja za noge.
Vježbe za žene i muškarce
Zbog razlika u muškoj i ženskoj fiziologiji, skupovi općih razvojnih vježbi za predstavnike svakog spola također se značajno razlikuju. "Muške" opcije usmjerene su uglavnom na rad mišića ramena, ruku i gornjeg dijela tijela. Žene češće razvijaju i jačaju područje bokova, trbuha i stražnjice. To je uzrokovano razlikama u strukturi muških i ženskih figura i karakteristikama "muških" i "ženskih" vrsta masnih naslaga. I ne biste trebali zaboraviti na ove razlike pri odabiru prikladnog kompleksa za sebe. U ovom slučaju, učinak treninga neće biti spor, naravno, uz redovit pristup i vođenje računa o pravilnoj prehrani.
Vježbe za snagu i energiju ujutro u krevetu
Malo je ljudi koji se ujutro rado probude. A ako je vani loše vrijeme, a na poslu vas čekaju razni problemi, onda uopće ne želite ustati. Ali moramo. Ispod su jednostavne vježbe koje će vam pomoći da ujutro dobijete snagu i energiju za cijeli dan. Glavni uvjet je da ne budete lijeni, stalno radite vježbe i uskoro ćete osjetiti da vam pomažu.
Pomaže vidu i ubrzava pumpanje krvi
Kad se probudite i slatko se protegnite, ne otvarajući oči, laganim kružnim pokretima masirajte kapke. Napravite najmanje 15 "okreta".
Ova vježba pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u očnim jabučicama, a ujutro ćete gledati svijet jasnim očima. Osim toga, nježni pokreti smiruju živčani sustav.
Stavite dlanove na lice pored ušiju, a palčeve na udubinu iza ušiju. Nježnim pokretima, uz lagani pritisak, počnite milovati lice od vrha prema dolje od sljepoočnica prema bradi i natrag. Napravite barem 30 ovih pokreta. Ova vježba pomaže u raspršivanju krvi u temporalnoj regiji, a također sprječava pojavu bora i tonira kožu.
“Ove vježbe”, kaže neurolog V. Koss, “pomažu vratiti cirkulaciju krvi malo nakon noći, ali više u perifernim, vanjskim žilama.
Izvođenje vježbi disanja
Za podizanje vitalnosti i akumuliranje unutarnje energije jogiji koriste vježbe disanja. Jedna od jednostavnih vježbi je sljedeća:
Zatvorite desnu nosnicu palcem desne ruke, a lijevu nosnicu malim i domalim prstom. Savijte kažiprst i srednji prst ili ih stavite na hrbat nosa.
Otvorite lijevu nosnicu i polako, duboko udahnite. Zatvorite i, otvarajući desnu, također polako izdahnite. Ponovite 10 puta i osjetit ćete da ne samo da vam je disanje postalo glađe i dublje, već su se i vaši nosni prolazi pročistili i puni ste energijom.
Aktiviramo probavu i toniziramo mišiće
Da biste aktivirali probavu i poboljšali mišićni tonus, joga se savjetuje izvesti jednostavnu vježbu ujutro - ležeći na leđima, polako povucite desnu nogu prema trbuhu, čvrsto je savijajući u koljenu. Dobro pritisnite na trbuh i zamrznite se na nekoliko sekundi. Istegnite se, malo opustite i ponovite ovaj pokret s lijevom nogom. Ovu vježbu ne treba raditi naglo - veliko opterećenje ujutro može dovesti do grčenja mišića i krvnih žila. Ali polagano povlačenje nogu pomoći će riješiti se stagnacije žuči, poboljšati protok limfe u abdomenu, normalizirati probavu i "probuditi" opskrbu krvlju u zdjelici i genitourinarnom sustavu.
Pažljivo gladite trbuh kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu, čineći najmanje 20 "okreta". Ova vježba dovodi dotok krvi u gastrointestinalni trakt u normalu, budi naš imunološki sustav i takoreći "masira" sve unutarnje organe.
“Ja sam samo za” bilo kakve jutarnje vježbe koje nam pomažu u toniranju fizičkog i živčanog sustava”, kaže S. Bubnovsky, dr. med., kineziterapeut. - Iako preporučujem i čučnjeve, napumpavanje trbušnjaka i sklekove ujutro. Takve vježbe za pospance također će vam pomoći da malo dovedete svoje tijelo u formu. Preporučila bih i vježbu “bicikl” - ležeći na krevetu vrtite zamišljene pedale u zraku. To će pomoći aktivirati cirkulaciju krvi u zdjelici i crijevima i služiti kao preventivna mjera za mnoge genitourinarne bolesti. I pomoći će vašim nogama da lako trče cijeli dan.
Pozdrav, dragi čitatelji!
Svatko od nas, probudivši se ujutro, želi što prije postati veseliji i aktivniji. Upravo tu može pomoći kompleksi jutarnjih vježbi, usmjeren na aktiviranje svih vitalnih metaboličkih procesa i punjenje tijela potrebnom pozitivnom energijom. Za pozitivan učinak potrebno je odabrati pravi kompleks treninga koji će odgovarati vašem tijelu i pravilno ga izvesti!
Tijelo je, dakle, tijekom fiziološkog buđenja maksimalno opušteno jutarnje vježbe trebaju biti što jednostavniji za izvođenje, ne bi trebali zahtijevati puno fizičkog napora (usput, napisali smo kako odabrati pravi kompleks jutarnjih vježbi i koja pravila slijediti) Sljedeći izbor kompleksa uključuje sve vrste jednostavnih vježbi koji će pomoći vašem tijelu da se probudi i napuni vitalnom energijom.
Kompleksi jutarnjih vježbi
Video prikazuje prvi set vježbi, koje lako može izvesti početnik ili osoba koja dugo nije vježbala jutarnje vježbe:
Kompleks uključuje vježbe koje zamjenjuju puni trening u teretani. Video je popraćen detaljnim komentarima koji će vam pomoći u snalaženju u vježbama. Prilikom izvođenja uključene su sve mišićne skupine, raznovrsnost pokreta i brz prijelaz s jednog pokreta na drugi sprječavaju umor mišića i čine jutarnje vježbe zanimljivima! Ako provedete samo 15 minuta dnevno na gimnastici (toliko traje kompleks) dnevno, dobit ćete vježbu, moći ćete održati svoju figuru u izvrsnoj formi i dobiti dnevni poticaj pozitivne energije!
Video prikazuje klasičnu verziju jutarnjih vježbi:
Djevojka u videu komentira sve svoje radnje i dosta pažnje posvećuje tehničkom dijelu vježbe. Posebnost vježbi je da kombiniraju rad s različitim dijelovima tijela, koji koriste različite skupine mišića. Na primjer, klasični čučanj, noge postavljene šire od širine ramena, izvodi se s rukama koje se kreću u različitim smjerovima s podignutim rukama. Ova vježba uključuje mišiće nogu, leđa, trbušne mišiće i ruke. Takve vježbe pomažu u istovremenom toniranju cijelog tijela, svaka stanica tijela istovremeno dobiva potrebno zagrijavanje i dolazi u formu.
Kompleks predstavljen u sljedećem videu dizajniran je za ljude prosječne razine obuke:
Odlikuje ga energija i energični pokreti usmjereni ka mršavljenju. Video također dolazi s komentarima koji vam pomažu u održavanju ispravnog ritma zagrijavanja. Osnovni pokreti, kao što su rotacije u zglobovima lakta i ramena, rotacije glavom, sagibi i čučnjevi, pomažu razbuditi cijelo tijelo, sve mišićne skupine se dobro zagrijavaju i zagrijavaju, a ujedno dobivate porciju pozitivne energije za cijeli dan!
Sljedeći video predstavlja 3 super vježbe za održavanje tonusa cijelog tijela:
Prilikom izvođenja ovih vježbi rade se sve mišićne skupine tijela. Preporuča se ponoviti cijeli kompleks najmanje 5 puta, s vremenom povećavajući broj ponavljanja. Nevjerojatno učinkovite vježbe pomoći će vam da brzo transformirate svoje tijelo, energizirate ga, povećate izdržljivost tijela i ojačate mišiće. Unatoč činjenici da kompleks uključuje samo tri vježbe, namijenjen je osobama dobre tjelesne spremnosti i osobama koje pate od srčanih bolesti ne preporučuje se izvođenje kompleksa.
Sljedeći kompleks uključuje 7 vježbi i namijenjen je osobama koje ne vježbaju prije jutra
Temelji se na najjednostavnijim vježbama koje su nekada bile dio obveznog programa zagrijavanja u školi. Jednostavan i učinkovit set jutarnjih vježbi pomoći će vam da tonizirate tijelo, oblikujete bokove, trbuh i stražnjicu. Tempo cijelog kompleksa je lagan, disanje se ne prekida pri izvođenju vježbi, ne gubi se puno snage i energije, ali se istovremeno rade sve mišićne skupine. Nakon završetka kompleksa, osjećate val snage.
Sljedeći video prikazuje wellness kompleks
"Oko ponovnog rođenja":
Ovaj kompleks je originalan i sastoji se od pet tibetanskih ritualnih radnji. Svaki pokret je usmjeren na postizanje izrazite lakoće i opuštenosti cijelog tijela. Tibetanske vježbe prikladne su za sve ljude koji žele pronaći emocionalnu ravnotežu i ojačati svoje tijelo.
Sljedeći set jutarnjih vježbi je "Pozdrav suncu":
Ova vrsta vježbe koristi se u jogi kao zagrijavanje. Sve vježbe u ovom kompleksu usmjerene su na vraćanje narušene energetske ravnoteže tijela. Početnicima će biti teško odmah savladati vježbe, jer uključuju duboko istezanje cijelog tijela. Redovito ponavljanje ovog kompleksa osigurava brzo istezanje svih mišića, spori pokreti, izvedeni bez napora, normaliziraju kretanje energije u tijelu, harmoniziraju i vraćaju vitalnost.
Sljedeći video prikazuje tibetansku hormonsku gimnastiku:
Tibetanska hormonska gimnastika sastoji se od sporih, ponavljajućih pokreta i usmjerena je na stabilizaciju hormonske razine. Pogodno za izvođenje rano ujutro kad se probudite ili čak dok ležite u krevetu. Promiče glatko buđenje cijelog tijela, puni cijelo tijelo energijom i puni pozitivnošću za cijeli dan!
Sljedeći set vježbi namijenjen je obučenim osobama koje već prakticiraju ovu vrstu zagrijavanja:
Kompleks vježbi Bodyflex uglavnom je usmjeren na ispravljanje figure i postizanje maksimalnih rezultata u minimalnom vremenskom razdoblju. Kompleks se sastoji od klasičnih vježbi koje nisu najjednostavnije za izvođenje. Velika pažnja posvećuje se pravilnom disanju, nakon svake vježbe potrebno je obnoviti disanje kako se ne bi narušila unutarnja ravnoteža.
Zadnji video prikazuje još jedan zdravstveni kompleks:
Kompleks je usmjeren na aktivaciju cijelog tijela i sastoji se od nekoliko blokova. Neke se vježbe preporuča pažljivo izvoditi bez fanatizma, jer ih može biti teško izvoditi nepripremljenoj osobi. U procesu izvođenja vježbi obnavlja se energetska ravnoteža tijela, normalizira se opće fizičko stanje, a neko vrijeme nakon završetka kompleksa osjeća se val snage.
Gornji prekrasni kompleksi jutarnjih vježbi pomoći će vam da pronađete unutarnju ravnotežu i smirenost, normalizirate protok vitalne energije u tijelu i ispunite svoj život novim emocijama.
Od predloženih kompleksa možete odabrati za sebe onaj koji odgovara vašem ukusu i tijelu. Činite to svaki dan, razvijte korisnu, omiljenu naviku, i osjetit ćete kako će život zabljesnuti novim bojama, probuditi novu snagu u vašem tijelu i početi strujati pozitivna energija!
Pažnja!
G Imnastics može donijeti nulte rezultate ili još gore, naškoditi vašem zdravlju! E To je zbog vježbi koje nisu u stanju uzeti u obzir ljudsku anatomiju i individualnost tijela. saznati 7 vježbi koje se nikako ne smiju izvoditi tijekom jutarnje vježbe. preuzimanje datotekaprekrasna knjiga koju je napisao iskusni stručnjak, profesionalni kondicijski trener i liječnik terapeutske vježbe, tzv “7 štetnih vježbi za jutarnje vježbanje” .
Sve najbolje i uspjeh u vašim nastojanjima!
Brett Kliknite "7 minuta do kondicije"
Knjiga Bretta Klicka "7 minuta do fitnessa" bit će izvrsna pomoć onima koji žele vježbati kod kuće. Detaljno opisuje i ilustrira programe različitih 7-minutnih vježbi usmjerenih na održavanje tjelesne kondicije različitih mišićnih skupina. Programe može izvoditi svatko, a možete zategnuti sve mišićne skupine bez posebnog odlaska u teretanu.
