Horizontalna traka ostaje jedan od najpopularnijih načina za održavanje dobre forme. U isto vrijeme, mnogi ljudi zaobilaze ovaj dizajn. - neki se boje pokazati slab rezultat, dok se drugi još uvijek loše sjećaju polaganja ovog standarda iz škole. Ali uz malo truda, svatko može popraviti ovu situaciju.
Pogledajmo kako naučiti pravilno raditi zgibove na običnom dvorištu 30 puta.
Zagrijte se i rastegnite
Čak i prije prve serije pristupa, trebate dovesti zglobove u željeno "stanje". Ne biste trebali odmah zgrabiti šipku - za nepripremljenu osobu ovo je prepuno ozljeda. Često se takvo zagrijavanje podcjenjuje ili izvodi na brzinu i bez puno žara. U međuvremenu, dobro izvedeno zagrijavanje:
- Tonizira simpatički živčani sustav.
- Jamči nalet adrenalina, koji je neophodan za rad s velikim.
- Postupno ubrzava puls i širi kapilare, čime se poboljšava cirkulacija krvi i cirkulacija kisika zajedno s korisnim tvarima.
- Ubrzava metaboličke procese u tijelu.
- Minimizira rizik od ozljeda.
Evo ih:
- Nagibi. Počnite s okretnim pokretima. Noge su ravne, stopala široka, tijelo je postavljeno pod relativno pravim kutom, drži se ravno sa strane. Prilikom izvođenja pokušajte se pomaknuti u stranu što je šire moguće, gledajući ruku podignutu prema gore. Bit će dovoljno 15 puta s desne i lijeve strane;
- Nagib torza. Držite stopala u širini ramena, a noge ispružene tijekom cijelog pristupa. Ovdje je još lakše - brojeći do "jedan", nagnite se prema desnoj nozi, rukama dohvatite nožne prste, kada brojite "dva" i "tri" - ulijevo nakon čega slijedi ravnanje. 35-40 ponavljanja.
- Skakanje uz pljeskanje iznad glave. Stanite uspravno sa spuštenim rukama. Prilikom skoka raširite noge široko u stranu, ne zaboravljajući pljeskanje. Ukupno će biti 20-30 takvih napada.
- Kružne rotacije ruku, ramena i šaka. Vraćajući se u početni položaj, rotirajte s najvećim mogućim hvatom bez savijanja lakta (20 puta natrag, naprijed i u različitim smjerovima). Također je preporučljivo "raspršiti" ramena u krug, podižući ruke na njihovu razinu (25-30 puta sa svake strane). S kistovima je lakše - Dlanovi se spajaju u "bravu" i okreću u različitim smjerovima jednu minutu.
Ništa manje važno nije ispravno rastezanje. Prelaze na njega tek nakon zagrijavanja. Vježbe ove vrste dovest će mišiće u željeno stanje, što će pomoći u njihovom izbjegavanju.
Dali si znao? Vitalij Kulikov postavio je rekord 2012. godine- u minuti je napravio 59 dizanja ravnim hvatom! “Trominutni” rekorder u ovom “stilu” ostaje Korejac Ngo Chayen koji je napravio 100 zgibova, a njegov uspjeh nije nadmašen gotovo 30 godina (od 1988.).
Ova priprema neće oduzeti puno vremena:- Sjedeći na podu, držite noge zajedno bez savijanja koljena. Sagnite se, dosegnuvši prstima potkoljenice. Zatim prijeđite na gležnjeve i vrhove prstiju. Pokušajte zadržati ove položaje 8-10 sekundi. Potrebna su tri pristupa;
- Stojeći između oslonaca (vrata će također poslužiti), raširite ruke u stranu, oslanjajući se dlanovima na oslonce. Lagano se savijajte prema naprijed, zadržavajući se u donjoj točki istih 10 sekundi. 3-4 ponavljanja će istegnuti deltoidne i prsne mišiće.
Ispravna tehnika povlačenja
Bilo koja, čak i najprogresivnija shema povećanja broja zgibova nezamisliva je bez pravilnog izvođenja. Stoga, saznajmo kako zgrabiti prečku.
Neutralni hvat
Idealna opcija za one koji planiraju studirati bez napuštanja doma. Dovoljno je kupiti i pričvrstiti paralelne, koje se prodaju u sportskim trgovinama.
To podrazumijeva opterećenje donjih dijelova latissimus mišića, brachialis mišića i. Istodobno se vježbaju i mišić teres major, deltoid i serratus. 
Ovako izgleda:
- Držeći šipke, objesite se na vodoravnu traku. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Ruke će biti postavljene prilično usko (30–60 cm). Duboko udahni.
- Povucite se prema gore tako da, dok izdišete, gornjim dijelom dodirnete šipku. Ako ne uspije prvi put - U redu je, samo pokušaj posegnuti. Nepotpuno podizanje (s dodirivanjem brade) djeluje samo na biceps, ostavljajući latissimus mišić bez stresa.
- Nakon što ste dosegli gornju točku, zadržite se nekoliko trenutaka, a zatim se glatko vratite na prvobitni položaj.
Uzak hvat
Razvija iste mišićne skupine kao i neutralni, ali im je također pridružen brachioradialis. Kada se pravilno izvodi, lopatice su spojene, uključeni su stražnji dijelovi "trapeza", "delte" i "romba". 
Započnimo:
- Sagnuti se na šipci, raširite ruke 20-30 cm. Osjetite rastezanje u leđima, duboko udahnite.
- Povucite se uz udisanje. Na vrhuncu, šipka bi trebala biti približno blizu brade, sa zategnutim latovima.
- Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Širok hvat
Ovdje je naglasak na gornjem dijelu “krila”, romboidnom i teres major mišiću. Mišići torakalne regije, biceps i mišić subscapularis su napeti. Ali njima je dodijeljena uloga pomoćnika. 
Ova se metoda smatra osnovnom, ali ne biste je trebali pokušavati bez odgovarajuće pripreme. A evo i napretka:
- Nakon skoka uhvatite vodoravnu šipku tako da su vam ruke 20–25 cm šire od ramena.
- Lebdite kratko, dopuštajući latovima da se istegnu. Imajte na umu da će opterećenje biti samo na vašim podlakticama.
- Duboko udahnuvši, zategnite „krila” i istegnite se prema gore. U isto vrijeme pokušajte ne povlačiti laktove u stranu i ostaviti bicepse na miru.
- Prsa bi trebala biti u razini prečke (možda je nećete dosegnuti malo).
- Izdahnite i polako se vratite dolje.
Dali si znao? Mnogi vrijedni rezultati nisu uvršteni u Guinnessovu knjigu rekorda, ali svejedno impresioniraju sve. Na primjer, kao rezultat Jen Keirs, koja je porasla 236 puta u 36-minutnom pristupu. Sve ovo vrijeme doista nije stajao na zemlji i nije ispuštao gredu.
Početnici često imaju poteškoća s ovim posebnim "stilom". Kako biste se navikli na ovaj način rada, zamolite partnera da vas drži za struk ili noge, što će malo olakšati zadatak. Mudro izračunajte svoju snagu - ako su leđni mišići još uvijek bili u "hibernaciji", bit će dovoljno bradom dosegnuti vodoravnu šipku. Ne isplati se pristupiti silom.
Ispitivanje čvrstoće
Program povezan s povlačenjem na vodoravnoj traci počinje s - određivanje razine tjelesne spremnosti.
Važno! Tijekom prvih pristupa ne biste trebali oštro zabaciti glavu unatrag. Malo je vjerojatno da će to povećati snagu, ali može lako uvrnuti vratne kralješke ili čak dovesti do diskus hernije. Pa budi oprezan.
Bit testa je krajnje jednostavna: morate ići do prečke i samostalno napraviti najveći mogući broj dizanja. Računaju se samo završeni pristupi.
Prisutnost iskusnijih "kolega" bit će samo plus -
oni će vam reći kako pravilno izvoditi vježbu. Ne pokušavajte si olakšati zadatak, radite tehnički i sve dok ne osjetite da nema više snage za više. Prikazani rezultat bit će početna točka od koje će započeti redoviti trening. 
Ali postoji jedna točka -
Ako vam je malo loše ili sumnjate u svoju snagu, odgodite takav pokušaj, inače će biti više štete nego koristi. Morate se pridržavati preporuka liječnika.
Naravno, takva "pucanja" će biti bolna. Stoga se između njih uzima pauza od 2-3 dana. Imajte na umu da su testovi snage rijetko ograničeni na jedan dan. - Za početnike je poželjno isprobati različite vrste hvatova koji se rade tek nakon povrata snage.
50 program za povlačenje
Dobivši objektivne podatke o svojim sposobnostima, možete se prilagoditi budućem treningu. Naravno, za ljude s različitim razinama obuke, opterećenja i tempo će biti različiti. 
Ali jedna stvar ih spaja -
Ovaj program povlačenja osmišljen je tako da nakon 7 tjedana treninga čak i početnik može izvesti 50 ispravnih povlačenja na vodoravnoj traci.
Počnimo s malim.
Manje od 4
Ovdje počinjemo s vježbama jačanja. To je spuštanje, koje je u ovom slučaju učinkovitije od "kratkih" uspona. Trening je jednostavan:
- Stojeći na stolici, objesite se na šipku tako da vam je brada u ravnini s njom.
- Polako (unutar 3 sekunde) spustite se, ispravljajući ruke.
- Zatim sve ponovite.
Raspored izvršenja će biti ovakav:
- ja: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Razmak između pristupa je najmanje 2 minute;
- II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
- IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
- V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).
Dali si znao? Ljubitelji vježbanja ponekad pokazuju tehnike koje su nedostupne većini “klasičnih” dizača utega. Tako je Sergej Smirnov napravio 22 povlačenja desnom rukom (s težinom od 73 kg).
Brojevi odvojeni crticom označavaju broj povlačenja (ili povlačenja) za svaki pristup; minimalno trajanje pauze u danima navedeno je u zagradama. Rimski brojevi označavaju dan treninga. 
Od 4 do 5
Ista spuštanja, ali s većim intenzitetom.
- ja: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
- III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
- IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
- V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
- VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).
Od 6 do 8
Polazeći od ovih brojeva, postoje “čisti” usponi bez stolica i pomoćnika. Kada rade zadnji pristup, oni "istiskuju" maksimum; ovdje (iu sljedećim odjeljcima) je naznačena njegova donja granica:
- ja: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
- II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
- III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
- IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
- V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
- VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).
Od 9 do 11
- ja: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
- II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
- III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
- IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
- V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
- VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).
Od 12 do 15
- ja: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
- IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
- V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).
Od 16 do 20
To je već iznad prosječne norme, a nakon takvih rezultata ispitivanja počinju raditi pod ozbiljnim opterećenjima.
- ja: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
- III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
- IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
- V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
- VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
- VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
- VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
- IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).
Od 21 do 25
- ja: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
- II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
- III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
- IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
- V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
- VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
- VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
- VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
- IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).
Od 26 do 30
- ja: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
- II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
- III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
- IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
- V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
- VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
- VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
- VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
- IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
Od 40 i više
- Ja: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
- II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
- III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
- IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
- V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
- VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
- VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
- VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
- IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).
Prednosti i mane programa
Nakon pregleda predložene tablice, mnogi počinju sumnjati je li realno savladati toliki broj povlačenja na vodoravnoj traci, pa čak i tako brzim tempom.
Dali si znao? Žene također postižu impresivne rezultate u ovoj disciplini. Elisika Karesova napravila je 1574 dizanja obrnutim hvatom tijekom 6 sati. Ne zaustavljajući se na tome, sportaš je postavio rekord od 12 sati, izvodeći 1760 dizanja!
Ova tehnika izaziva mnogo rasprava, tijekom kojih se iznose argumenti - i u njenu korist i protiv nje. Onima koji razmišljaju o pohađanju nastave bit će korisno pročitati i ova mišljenja.
Među prednostima programa su:
- Princip progresivnog opterećenja.
- Povećajte broj ponavljanja tijekom svakog treninga.
- Provjereni broj pristupa.
- Mogućnost individualnog odabira tečajeva.
S druge strane, protivnici takvog treninga također su iznijeli sasvim razumne argumente:
- Mali interval između pristupa.
- Poteškoće za početnike.
- Nerealan tempo. 50 uspona “od nule” u samo par mjeseci mnogima se čini nestvarnim
- "Šok" opterećenja koja mogu uzrokovati stalnu nelagodu.
Istina, to se često pokaže kao "plafon", nakon čega nastupa stagnacija. Druge skupine vježbi koje uključuju različite skupine mišića pomoći će podići ovu letvicu. Ali za to će trebati više vremena.
Sada znate kako pravilno pristupiti prečki i na koja opterećenja računati da biste dobili zamjetan učinak. Nadamo se da ćete trezveno procijeniti svoju snagu i nećete dovesti svoje tijelo do iscrpljenosti. Novi rekordi!- trapezius, teres i romboidi, latissimus, dorsi extensor mišići;
- pectoralis minor i major;
- sve vrste trbušnih mišića;
- biceps, triceps;
- brachialis, stražnji deltoid i brojni mišići podlaktice.
- uski hvat - kada je udaljenost između hvatova sportaševih ruku manja od širine njegovih ramena;
- srednji hvat - razmak između ruku jednak je širini ramena, može malo širi;
- Široki hvat je kada su vam ruke razmaknute više od širine ramena.
- ravni ili gornji stisak - dlanovi sportaša usmjereni su u smjeru suprotnom od njegovog lica;
- obrnuti ili donji hvat - prečka se hvata odozdo, a dlanovi gledaju u lice osobe koja se povlači;
- neutralni ili paralelni hvat - ruke su okrenute prema unutra, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Teško je zamisliti ijedan sport u kojem sportaši ne bi koristili zgibove za izgradnju mišićne mase i povećanje snage ruku. Ova vježba je svakako uključena u program tjelesnog odgoja, čak iu obrazovnim ustanovama. Ova vrsta tjelesne aktivnosti toliko je popularna među sportašima da se može naći čak iu najnovijim sustavima treninga, uključujući CrossFit. O tome ćemo govoriti u ovom članku.
Prednosti zgibova
Visoka popularnost ove vježbe objašnjava se prvenstveno činjenicom da ne samo da potiče razvoj mišićne snage i izdržljivosti, poboljšava vanjsku fizičku kondiciju, već i jača ligamente i blagotvorno djeluje na kralježnicu sportaša. Uključene su različite skupine mišića i ta se opterećenja mogu mijenjati na mnogo načina. Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci su nesumnjive. Opet, ovo ne zahtijeva otmjene uređaje ili posebne simulatore. Dovoljno je imati bilo koju jaku prečku, tijelo i želju da ga poboljšate.
Koji mišići rade?
Prije nego što prijeđemo na razmatranje tehničke strane izvođenja vježbe, shvatimo koji mišići rade najviše kada radite povlačenja na vodoravnoj traci.
Istovremeno je uključeno nekoliko mišićnih skupina leđa, prsa, trbuha i ramenog obruča, i to:
Različite metode i obrasci povlačenja na vodoravnoj traci omogućuju vam da promijenite ili pojačate učinak na određenu skupinu mišića:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Povlačenje prsa
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paralelni hvat
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Obrnuti hvat
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Povlačenje glave
Vrste zgibova
Vrste povlačenja na traci klasificiraju se prema izmjeni faza, izvode li se s utezima ili bez njih, no najvažniji kriterij je tehnika izvođenja i način držanja šipke (hvat). Hvatovi se pak klasificiraju prema dvije glavne karakteristike - udaljenosti i metodama hvatanja.
Vrste prema udaljenosti između hvatišta
Razmak između hvatišta je sljedećih vrsta:
Podjela prema načinu hvatanja prečke
Metode snimanja su sljedeće:
Promjenom načina na koji hvatate vodoravnu šipku, možete koncentrirati opterećenje na različite mišiće. Opterećenje se najravnomjernije raspoređuje na sve uključene mišićne skupine klasičnim ravnim hvatom s prosječnim razmakom između šaka. Povlačenja na vodoravnoj traci širokim hvatom opterećuju mišiće leđa. Obrnuti hvat više opterećuje bicepse. Uska ravna linija također jako opterećuje mišiće ramena. Povlačenje na vodoravnoj traci treba raditi s utezima.
Vrste prema tehnici
Povlačenje na vodoravnoj traci usmjereno je na funkcionalni razvoj svih mišića tijela, pa je čvrsto ušlo u sustav treninga CrossFit, postavši njegova sastavna komponenta.
U CrossFitu, uz klasične, koriste se sljedeće vrste ove vježbe:
Njihove su tehnike vrlo slične i u većini slučajeva izvode se inercijskim pokretima. Ako se u klasičnoj verziji povlačenja vježba izvodi s nepomičnim donjim udovima i samo zbog kontrakcije različitih mišićnih skupina, tada u kippingu ili leptiru sportaš izvodi pokrete ljuljanja i inercijom podiže gornji dio tijela preko šipke. .
Prema recenzijama, kipping zgibovi, na primjer, lakši su od klasičnih, ali ako je tehnika netočna, opasniji su. Detaljnije informacije o tehnikama izvođenja svake od ovih vježbi možete pronaći na našoj web stranici.
Tehnika vježbe
Povlačenje na vodoravnoj traci možete izvoditi svakodnevno ili nekoliko puta tjedno. Nema potrebe izvoditi ih do iznemoglosti, optimalno je opterećenje od 70 posto. Izvođenje 7-8 zgibova pomaže razvoju mišićne snage, a naknadna ponavljanja vježbe usmjerena su na razvoj izdržljivosti. Kada i kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci odlučuje se pojedinačno tijekom procesa treninga.
Prije nego počnete raditi zgibove, dobro je napraviti neke vježbe zagrijavanja, poput sklekova. Program povlačenja ovisi o tome što želite postići: razviti snagu ruku ili povećati mišićnu masu.
Tehnika povlačenja na vodoravnoj traci izgleda ovako:
- Objesite se na vodoravnu traku, birajući potrebnu širinu i način držanja.
- Napravite pokret prema gore dok izdišete. Kretanje treba izvesti zbog kretanja lopatica. Nema potrebe pokušavati se podići snagom bicepsa, budući da je latissimus dorsi puno jača mišićna skupina. Isto vrijedi i za razne trzajne pokrete zdjelice i nogu - to nije dopušteno u klasičnoj verziji povlačenja. Pokušajte se usredotočiti na položaj laktova. Trebali biste ih "pritisnuti" dok podižete svoje tijelo - to će maksimalno opteretiti mišiće latissimus dorsi.
- Pokret je najbolje izvoditi u punoj amplitudi. U gornjoj točki, brada bi se trebala nalaziti iznad razine vodoravne trake, a laktovi bi trebali biti praktički pritisnuti uz tijelo.
- Polako se spustite dok udišete. Silazak u vremenu mora biti jednak usponu. U donjoj točki potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, zatim izvedite još jedno ponavljanje.
Zgibovi za početnike
A sada nekoliko savjeta za one koji počnu raditi zgibove na vodoravnoj traci od nule, odnosno jednostavno ne mogu napraviti niti jedno povlačenje. Nemojte se obeshrabriti i za početak samo ostanite. Redovito radite posebne vježbe za jačanje ruku. Ovo je bitan dio vašeg programa treninga jer bez snažnog stiska ruke će vam kliziti. Ne žurite - bolje je postupno povećavati rezultate nego se ozlijediti u iznenadnoj žurbi.
Povlačenje na vodoravnoj traci za početnike ima niz posebnih tehnika koje će vam pomoći da u kratkom vremenu poboljšate svoje osobne rezultate u ovoj vježbi. Evo nekoliko njih:
- Negativna ponavljanja. Izvedite kao da ste se već podigli na vodoravnoj traci. Brada vam je iznad šipke, a ruke su vam savijene. Ali to postižete uz pomoć pomoćnog predmeta - stolice ili klupe. Spustite se što sporije možete. Izvedite tri do četiri serije od nekoliko pokušaja vježbi. Ovaj kompleks je dobar i za one koji dugo nisu trenirali i tek su nastavili s treninzima.
- Zgibovi uz pomoć partnera. Objesite se na vodoravnu šipku i dopustite partneru da vas zgrabi straga i pomogne vam u dizanju. Izvode se tri pristupa sa smanjenjem broja vježbi. Zapamtite da bi glavni teret trebao pasti na vas.
- Polupovlačenje. Postavite stolicu tako da su vam ruke savijene pod kutom od 90° u odnosu na šipku, kao da radite pola povlačenja. Ostalo učinite sami. Broj izvedenih pristupa i povlačenja sličan je ostalim setovima vježbi za početnike.
- Posebna vježba stroj ili elastična traka. Mnoge teretane imaju posebne sprave (gravitrone) za lakše zgibove, a posebno su popularne kod djevojaka. Kao potpuna zamjena može poslužiti elastična traka. Elastične trake za povlačenje na vodoravnoj traci ne samo da će smanjiti opterećenje, već će ga i regulirati pomoću protuutega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up program
Da biste osigurali osobni napredak u zgibovima, morate ne samo slijediti ispravnu tehniku izvođenja vježbi, već i pridržavati se određenog režima treninga. Program povlačenja na vodoravnoj traci, dizajniran za 30 tjedana, pokazao se vrlo dobro. Zahvaljujući njemu možete postići visoke, stabilne rezultate. Program uključuje 5 pristupa vodoravnoj traci u svakom treningu s tjednim povećanjem opterećenja.
Na slici ispod možete vidjeti detaljan dijagram kako povećati zgibove na vodoravnoj traci. Pogodan je i za muškarce i za žene.
| 30-tjedni Pull Up program | ||||||
| Tjedan | Pristup 1 | Pristup 2 | Pristup 3 | Pristup 4 | Pristup 5 | Ukupno |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Rizici od ozljeda
Povlačenja na vodoravnoj traci, iako tehnički nisu vrlo teška vježba, ipak mogu biti prepuna ozljeda ili nelagode nakon intenzivnog treninga.
- Prva stvar na koju treba biti oprezan je pojava žuljeva. Nastaju prilikom stiskanja ili trljanja kože dlanova i često se javljaju ne samo kod žena, već i kod muškaraca nakon prvog treninga. Najbolja zaštita od njih su posebne sportske rukavice koje će vam pomoći da ostanete na šipci.
- Prilikom izvođenja zgibova, posebno za početnike, postoji veliki rizik od pada. To se događa kada vam ruke nisu dovoljno jake, stisak vam je slab ili su vam ruke mokre ili skliske. Rukavice ili poseban puder od talka pomoći će vam da se riješite mokrih dlanova, a da biste ojačali ruke, potrebno je dodatno trenirati mišiće ruku tako što ćete dugo ostati na vodoravnoj traci i koristiti posebne skupove vježbi za početnike.
- Uz intenzivan trening, osobito u početnoj fazi, ne mogu se izbjeći bolovi u mišićima, zglobovima i ligamentima gornje polovice tijela. Kako biste smanjili te neugodne osjećaje, slijedite ispravnu tehniku, zagrijte se prije povlačenja i postupno povećavajte opterećenje. zračni čučnjevi. Trajanje 20 minuta. Za početnike.
Ne postoje traumatični sportovi, samo netočne vježbe. Obavezno uključite povlačenja na vodoravnoj traci u svoj sustav treninga i vrlo brzo ćete se moći pohvaliti nevjerojatno lijepim trupom i napumpanim mišićima ruku. Ali ne zaboravite na trening donjih ekstremiteta. Tada ćete biti apsolutno neodoljivi.
Već je puno rečeno o tome kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci. Postoji niz tehnika za postizanje ovog cilja. Danas ćemo pogledati nekoliko najučinkovitijih od njih.
Kvaliteta vs kvantiteta
Naravno, možete povećati broj zgibova po cijenu gubitka kvalitete. Na primjer, pomoću ljuljanja ili trzanja. Ali, u smislu razvoja fizičkih kvaliteta, to uopće nije napredak, već degradacija. Zato što radite više ponavljanja ne zbog činjenice da su vaši mišići postali jači ili otporniji, već zahvaljujući fizičkim zakonima. U većini slučajeva takva se ponavljanja ne računaju za povlačenje. Iznimka su CrossFitter natjecanja, gdje sportaš treba na bilo koji način izvršiti što više ponavljanja. Tako su se pojavili kipping i leptir zgibovi.
Da biste napravili više zgibova za dobrobit vlastitog tijela, a ne radi rekorda, trebali biste izvoditi vježbu čistom tehnikom.
Ovdje treba obratiti pozornost na nekoliko točaka:
- Prilikom izvođenja pokreta ne njišete se.
- Povlačenja se izvode glatko bez trzaja.
- Brada je iznad šipke ne zbog istezanja vrata ili drugih manipulacija, već zbog rada latissimus dorsi mišića i bicepsa.
Ovo su tri glavna postulata koja definiraju tehnologiju.
Naučite pravilno raditi zgibove. Ako napravite 50 zgibova, ali nasumce, koja je svrha? Da, neke se vježbe na šipci izvode u trzajima kako bi se napumpala eksplozivna snaga određenih mišića. Ali nisu prikladni za treniranje zgibova.
Brzina postizanja rezultata
Dakle, pozabavili smo se tehničkom stranom problema. Ali postoji još jedna stvar koja je vrlo važna za svaki posao - snaga volje i strpljenje.
Povećanje broja zgibova nije brz proces. Morate se stalno svladavati, prisiljavati se ići na prečku.
Nijedna tehnika vam neće pomoći da brzo povećate broj povlačenja. Snaga nije parametar koji se može napumpati u kratkom vremenu.
Stoga, shvatite proces ozbiljno i nemojte žuriti s panikom ako se rezultati ne poprave nakon tjedan dana. Razvoj mišića odvija se postupno, važno je ne odustati na pola puta.
Metode treninga
Dakle, sljedeće tehnike pomoći će vam povećati broj zgibova.
Ljestve
Povećanje broja povlačenja na vodoravnoj traci može se postići izvođenjem vježbe s ljestvama.
U ovom slučaju ćemo govoriti o obrnutom stubištu:
- Prvo se zagrijavate i izvodite prvu seriju što više puta.
- Zatim se odmorite 30 sekundi i ponovno se podignete do maksimuma.
- Zatim se odmorite isto toliko vremena i ponovite pristupe sve dok više ne budete mogli raditi povlačenja.
Ova metoda je osmišljena da umori mišiće. Sa svakim treningom vaša granica umora će se malo povećati. Kao rezultat toga, za nekoliko tjedana moći ćete dobiti dodatna povlačenja.
Ravne stepenice zahtijevaju duži odmor. I počinje s malim brojem puta - na primjer, s 5:
- Napravite 5 povlačenja, odmorite se dok ne osjetite da ste spremni za sljedeću seriju.
- Dodajte 1 ili 2 ponavljanja po seriji dok ne dosegnete svoj limit.
- Dobro se odmorite i odradite svoju posljednju seriju maksimalno.
Vježbajte ovaj trening svaki drugi dan, ne češće.
Program povećanja zgibova treba zabilježiti na komad papira. Praksa je pokazala da na taj način mozak bolje percipira informacije, a vama će biti zgodnije kontrolirati svoj napredak. Nikad prije nisam nikome naudio.
Ne zaboravite na pravilno disanje kada radite zgibove. Ako nasumično udišete i izdišete zrak, nećete uspjeti u skladnom sustavu treninga. Iskusni sportaši to dobro razumiju, ali početnici bi trebali obratiti pozornost na ovu točku.
Dakle, još jednom o tome kako pravilno disati kada radite zgibove:
- Ne zadržavamo zrak - dišite kontinuirano tijekom cijele vježbe.
- Dok izdišete, napinjemo mišiće i podižemo se.
- Dok udišemo, spuštamo se natrag.
Ako pokušate disati obrnuto, disanje vam neće pomoći da podignete tijelo na šipku. Naprotiv, ovakav način disanja ometa pravilan koordinirani rad pluća i mišića.
Naučite se izdahnuti što jače kako biste si pomogli. Tada će sve postati malo lakše. S pravilnim povlačenjem disanja, dok povlačite laktove prema tijelu, vaše se tijelo skuplja dok izdišete. A kada se tijelo spušta prema dolje, ono ponovno postaje šire zbog udisaja. Nema potrebe ometati prirodni proces i mučiti svoj dišni sustav.
Trening s utezima
Također možete postići povećanje povlačenja na vodoravnoj traci kroz trening s utezima. Najlakša opcija je uzeti udoban ruksak i u njega staviti ploču s bučicama ili bilo koji drugi težak predmet.
Sada možete neko vrijeme zaboraviti na broj ponavljanja i fokusirati se na radnu težinu. Vjerojatno ćete za mjesec dana otkriti da bez težine možete napraviti jedan i pol puta više zgibova nego prije.
U ovoj tehnici također je vrlo važno napraviti program za povećanje broja zgibova i zabilježiti ga u svoj dnevnik. Bolje je odmah rasporediti svoje radne težine za mjesec dana unaprijed.
Nakon svakog treninga, plan će se morati urediti. Na primjer, neadekvatno ste procijenili svoju snagu i mjesec dana kasnije sami ste napisali zgibove s težinom od 45 kg. Naravno, u mjesec dana ćete raditi 5-6 zgibova sa samo 10 kg (eventualno).
Prvo morate napraviti probni trening:
- Stavite 5 kg u ruksak i čistom tehnikom izvucite se do maksimuma.
- Sada znate koliko možete učiniti s ovom težinom.
- Na temelju toga postupno povećavajte radne težine.
Upozoravam vas da će proces povećanja vaših pokazatelja snage trajati dugo.
Izvođenje maksimalnih zgibova dat će vam opću ideju o tome što možete učiniti. Nemojte se sažalijevati, istisnite iz svog tijela sve za što je sposobno.
Kada radite s utezima, zagrijavanje prije povlačenja postat će dvostruko potrebno. Kako ne biste oštetili bilo što na prečki, morate se dobro zagrijati. Zagrijati se možete trčanjem, vježbama zglobova i drugim vježbama. Ne biste trebali raditi maksimalna povlačenja kao zagrijavanje - umorit ćete se.
Evo približne sheme treninga za količinu s dodatnom težinom:
- Počinjemo s povlačenjem srednjim hvatom od 5 ponavljanja. Za testiranje možete uzeti uteg od 5 kg. Polako se pomičite gore-dolje. Ako se ne možete normalno podići, smanjite težinu i odmarajte koliko god je potrebno. Zaboravite na stereotipe o 60 sekundi i ostale gluposti.
- Radimo 3-4 takva putovanja. Zatim završavamo sesiju povlačenjem bez težine do maksimuma dok se snaga leđa i bicepsa potpuno ne iscrpi u 2-3 pristupa.
- Nakon par treninga pokušajte kombinirati ljestve s utezima - prvih 5 puta napravite zgibove s 5 kg. Sljedeći su također s 5. A za posljednji pristup, dodajte onoliko koliko smatrate prikladnim da završite 5 ponavljanja. Ako to niste mogli učiniti, nemojte očajavati, pokušajte istu stvar na sljedećem treningu.
Dodajte malo u svaki trening. Ako imate male palačinke od četvrt kg, bit će vrlo korisne. Jer mnogima je korak od 1 kg u zgibovima prevelik.
Povećanje zgibova pomoću utega proces je koji zahtijeva mnogo resursa. Morate se dobro odmoriti između treninga - barem 2-3 dana. Nema potrebe vježbati svaki drugi dan - time nećete poboljšati rezultate. Postat ćete premoreni, a vaš maksimalni broj ponavljanja neće se početi povećavati.
Glavni problem kod povlačenja
Ponekad ljudi koji dugo vježbaju dosegnu plato. Nešto ih sprječava da poprave svoje rezultate. Da bi povećali zgibove, treniraju svaki dan, ali uzalud.
Važno je razumjeti sljedeću točku. Trening povlačenja cilja više mišićnih skupina. Ovo su biceps i leđa. Možda imate jake bicepse, ali slaba leđa, ili obrnuto. Općenito, jedna od mišićnih skupina može jednostavno zaostajati u razvoju. A sada, kada dođete do određenog broja ponavljanja, ta razlika može postati kritična.
Možda ste se cijelo vrijeme do ove točke izvlačili koristeći snagu ruku. U tom slučaju morate povećati volumen treninga leđa. Na našoj web stranici možete pronaći puno informacija o tome kako trenirati leđa i koje vježbe će vam pomoći u razvoju najširih mišića.
I suprotna situacija. Ako su vam leđa jaka, a ruke slabe, kako možete povećati broj zgibova? Tako je, morate se usredotočiti na ruke.
Ključ povećanja broja povlačenja u ovom slučaju je treniranje bicepsa. Prilično ih je jednostavno raditi na vodoravnoj traci - u nepotpunoj amplitudi. Također možete dodatno izvoditi vježbe s bučicama ili utegom.
Vrlo je dobro kada tijekom bilo koje vježbe osjetite sve ciljne mišiće. Tada možete lako razumjeti što funkcionira, a što ne, i usmjeriti situaciju u pravom smjeru.
Genetika i upornost
Ne treba biti jednak drugima. Svi ljudi su različiti, posebno u pogledu fiziologije. Netko je otišao s 2 povlačenja na 15 u mjesecu.Netko s 10 na 12. A netko nikada nije naučio kako raditi povlačenja (režim je napravljen pogrešno ili jednostavno nisu imali strpljenja).
Svaki osobni rekord koji imate je slavlje, postignuće. Ako prijatelj napravi 15 zgibova, a ti do sada samo 5, nemaš problema. Samo trebate još malo raditi i rezultat će se sigurno pojaviti. U idealnom slučaju, ne biste trebali mariti koliko radi vaš susjed na vodoravnoj traci. Uspoređujte se samo sa sobom jučer, kako kažu.
Čak iu školi mnogi ljudi rade zgibove s trzajima i zamasima, često istežući vrat kako bi dobili ponavljanje. Nema smisla podizati glavu iznad šipke - premalo opterećujete latissimus mišiće. I koliko god brzo napredovali u smislu ponavljanja, rezultat u smislu razvoja mišića bit će nula ako ta ponavljanja nisu čista.
Što se tiče čistih ponavljanja i brzine napretka u njihovom broju: granica izdržljivosti uvelike ovisi o genetskim karakteristikama vašeg tijela. Možda ste primijetili da se s istim opterećenjem netko puno brže oporavlja i brže dolazi do novih fizičkih rekorda.
No, pošteno radi, treba reći da marljivost i strpljenje igraju značajnu ulogu u ovoj razlici, ali i fiziologija puno odlučuje. Poštujte rezultate drugih. Možda je tih 15 zgibova koje je vaš prijatelj napravio koštalo mnogo truda. Lako je suditi bez poznavanja pojedinosti.
Pogledajte rekordere, izvode 60 zgibova u minuti, tisuće zgibova po seriji. To ima veze s osobitostima njihove fiziologije. Njihovi se mišići umaraju brže od drugih. Ali i sustav treninga igra važnu ulogu. Odnosno, karakteristike tijela nadopunjuju se napornim treninzima, što u konačnici rezultira fantastičnim rezultatima.
Stoga, čak i ako po prirodi niste najotpornija osoba, genetske karakteristike možete nadoknaditi ustrajnošću i kompetentnim treningom. Konkretno, u odjeljku o radu s utezima, predlaže se završiti mišiće s maksimalnim brojem "laganih" povlačenja. To vam omogućuje da razvijete izdržljivost i iskusite onaj nevjerojatan osjećaj kada više ne možete, ali ipak radite. Samo naprijed!
Ako volite trenirati na vodoravnoj traci na svježem zraku, a istovremeno želite razviti ne samo snagu i izdržljivost, već i napumpati mišiće, ovaj je članak za vas. Da vidimo postoje li zgibovi za utege, zahvaljujući kojima možete značajno povećati svoju mišićnu masu.
Je li moguće napumpati se na vodoravnoj traci?
Da biste postigli rast mišića, morate naporno raditi. I da, sasvim je moguće postići takav rezultat na vodoravnoj traci ako je shema treninga odgovarajuća. Jedina stvar koju je važno odmah razumjeti je koje će mišićne skupine vodoravna traka pomoći u pumpanju.
Kada se podignete, vaši bicepsi, ramena, leđni mišići i trbušnjaci rade. Snaga stiska, odnosno mišića podlaktice, također je dobro uvježbana. Noge ti se odmaraju kao da su na odmaralištu. Možete čak imitirati hodanje dok visite - noge vam se i dalje neće njihati. No, trbušni mišići se u takvim trenucima dobro napinju, posebno donji dio.
Sa stražnje strane ljuljaju se latissimus, trapezius, teres i romboidni mišići.
Osim toga, zgibovi, kao i jednostavno vješanje na vodoravnoj traci, smatraju se vrlo korisnim za zdravlje. Ovaj položaj vam omogućuje da prirodno ispravite kralježnicu. Dok visiš, gravitacija vuče tvoje tijelo prema dolje. Cijela leđa su istegnuta, kralješci su u pravilnom položaju.
Vježbajući na vodoravnoj traci, možete napumpati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke i poboljšati vlastitu kralježnicu.
Kako dobiti na težini pomoću vodoravne trake?
Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan i, zapravo, ne razlikuje se od dobivanja težine u teretani - morate raditi s utezima. Kako to učiniti, s kojim utezima raditi - detaljno ćemo analizirati u sljedećem odlomku koristeći konkretne primjere. Da biste postigli dobar rezultat, potrebna vam je dobro osmišljena shema treninga.
Baš kao u teretani, morate pravilno vježbati na vodoravnoj traci. Preporučljivo je da program sastavi kvalificirani stručnjak, a ne bezimeni trener iz najbliže podrumske "sobe za ljuljanje". Neiskusni trener "upire prstom u nebo". Njegov program može biti učinkovit, a može biti i neuspjeh. Optimalan rezultat postići ćete individualnom shemom treninga skrojenom upravo za vas.
Naravno, postoje opći principi povećanja tjelesne težine koji će biti korisni svima:
- Da biste povećali mišićnu masu na vodoravnoj traci, morate izvesti 4-6 serija vježbi, 6-8 ponavljanja. Zadnje ponavljanje bi trebalo biti praktički neuspjeh. Ako lako možete učiniti više, dodajte težinu. Ne biste trebali raditi 10 ili više ponavljanja. Program s velikim brojem ponavljanja pomoći će vam povećati izdržljivost i izgubiti težinu, ali vam neće pomoći da se udebljate.
- - onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva, jer radite "do otkaza". Ali ne više od 3 minute. Između vježbi - potpuno isto.
Ako se pridržavate strogih vremenskih ograničenja, nećete moći u potpunosti dovršiti drugi i sljedeće pristupe. Na primjer, 1 minuta je prekratko razdoblje za obnavljanje snage i mišića nakon punog pristupa.
Tehničke točke
Zgibovi se moraju izvoditi pravilnom tehnikom. Prisjetimo se još jednom što je to:
- Ako visite na vodoravnoj traci, preporučljivo je ne ljuljati se s jedne na drugu stranu.
- Svi pokreti nastaju zbog mišića, a ne zbog inercije ili trzaja. Čak i ako odlučite raditi "u negativi", nema smisla izdizati se iznad letvice trzajem.
- Treba disati tako da se pri izdisaju dižete, a pri udisaju spuštate. Fiziološki je ispravno činiti napor pri izdisaju.
- Ako se tijekom vježbe počnete ljuljati, što se događa, nemojte nastaviti s povlačenjem dok vam se tijelo ne prestane ljuljati.
- Svaki položaj ruku na vodoravnoj traci dizajniran je za opterećenje određene skupine mišića. Stoga je vaš zadatak dobro razumjeti što točno pumpate i pokušati raditi prave mišiće tijekom izvođenja vježbe. Na primjer, možete pumpati biceps na vodoravnoj traci ili možete pumpati leđa. Treniranjem bicepsa vaša se ukupna masa neće značajno povećati. To je samo relativno mali mišić. Ali izgradnjom velikih leđnih mišića to se može postići. Stoga se posebno usredotočite na mišiće latissimus dorsi. Biceps treba opteretiti posljednji (to jest, na kraju treninga).
Program masovnog treninga
Prvo, pogledajmo vježbe koje će biti potrebno izvoditi kako bi se postigao značajan rast mišića.
Povlačenje širokim hvatom
Ova vježba je usmjerena na razvoj latissimus mišića:
- Pronađite najbližu horizontalnu traku. Poželjno je da bude dovoljno visoka. Shema za rad s utezima podrazumijeva horizontalnu traku koja nije previsoka, ali ni preniska. Bitno je da stopala ne dodiruju tlo, već da se možete lagano spustiti bez skakanja.
- Uhvatite šipku širokim hvatom iznad ruke.
- Koristeći snagu leđnih mišića, povucite laktove prema tijelu, podižući bradu iznad šipke. Zadržite na vrhu 1 sekundu, polako se spustite prema dolje.
Ciljajte napraviti 4 serije od 5-6 ponavljanja nakon zagrijavanja. Za zagrijavanje možete raditi zgibove bez težine 5-10 puta, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti.
Povlačenje uskim hvatom
Ovo je važna vježba za srednji dio leđa i bicepse. Ako obratite pažnju, mnogo je lakše podići se na ovaj način nego u prethodnom slučaju:
- Uhvatite vodoravnu šipku uskim obrnutim hvatom.
- Snagom leđa i ruku podignite se tako da vam brada bude iznad šipke. Nema smisla zadržavati se na vrhu, jer u ovom položaju nema maksimalne napetosti mišića.
- Polako se spustite u početni položaj.
Morate izvesti 3-4 serije od 6-8 puta s težinom.
Povlačenje paralelnim hvatom
Da biste to učinili, trebat će vam vodoravne ljestve ili posebna vodoravna šipka s paralelnim ručkama. Ovo je vrlo prikladna opcija za pumpanje donjeg dijela latissimus mišića.
- Uhvatite poprečne šipke vodoravnih ljestava. Da biste to učinili, morate se postaviti licem prema njoj tako da vam glava slobodno ide iznad šipki.
- Napravite 4 serije od 6-8 ponavljanja, povlačeći šipke prema prsima.
Kako kombinirati vježbe za rast mišića
Kako biste pravilno napumpali leđne mišiće, preporučljivo je dva puta tjedno vježbati s utezima.
Ovo je prikladno za trening s dodatnim utezima: povlačenja i spuštanja. Međutim, ako imate slab donji dio leđa, bolje je pojas zamijeniti posebnim prslukom s utezima.
Strategija debljanja
Dakle, obuka je gotova. Što učiniti sljedeće?
Shema je sljedeća: morate povećati težinu jednom svaka 2 tjedna. U idealnom slučaju možete dodati 1–1,5 kg.
S vremenom možete kupiti barem jednu gotovu bučicu težine do 25 kg. Možete ga staviti u ruksak, stavljajući dodatne palačinke. Za utege možete koristiti utege koji vise na pojasu.
Jedini problem je kako nositi uteg do mjesta treninga? Dobro je ako kod kuće imate sve što vam je potrebno, uključujući vodoravnu šipku. U ekstremnim slučajevima poslužit će i automobil. Ili nosite sve na sebi do najbližeg sportskog igrališta. Ali, svi znamo, ako postoji želja, naći će se i rješenje!
50 Pull Up Program je program treninga koji će vam pomoći da razvijete snagu i stas. Većina ljudi ne može napraviti deset zgibova, a samo rijetki više od 15 zgibova. Ovaj program vježbanja osmišljen je tako da vam pomogne da napravite najmanje 30 zgibova.
Pa je li još uvijek 30 ili 50?
Ovaj program je napisan do 50 povlačenja. To je puno i vrlo teško postići. Da budem iskren, kada dođete do 30 zgibova, to će već biti impresivan uspjeh. A 30 zgibova bit će apsolutno dovoljno za održavanje zdravih, razvijenih mišića i ne morate raditi više. Međutim, ako želite više, imamo 50 zgibova za vas :)
Pravila programa
- Test. Prije početka programa napravite što više zgibova. Ne pokušavajte uljepšati svoje rezultate, inače nećete moći dovršiti program. Test će vam pomoći odrediti razinu vaše pripremljenosti.
- Odaberite ciklus treninga na temelju svojih rezultata. Na primjer, ako ste dovršili 7 povlačenja, trebali biste započeti s ciklusom od 6-8 povlačenja.
- Nastavite s programom ciklusa. Ne zaboravite se odmoriti barem jedan dan između treninga. I nakon svakog trećeg treninga - najmanje 2 dana. Ako mišićima ne date odmor, vaši rezultati će samo opadati. Neki ljudi smatraju da im se rezultati poboljšavaju kada se dulje odmaraju između treninga.
- Odmorite se 120 sekundi ili više između serija.
- Ako niste uspjeli dovršiti sve serije tijekom vježbanja, ne brinite o tome. Odmorite se dva dana i pokušajte ponovno.
- Na kraju ciklusa odmorite se najmanje dva dana i ponovite test. Pokazat će vam koji ciklus učiniti sljedeći. Ako se nađete u istom ciklusu u kojem ste bili, bolje ga je ponoviti nego započeti sljedeći kada još niste spremni.
- Slijedite ove upute dok ne dođete do posljednjeg ciklusa (preko 40 povlačenja). Nakon što ga završite bit ćete u izvrsnoj fizičkoj formi i možete pokušati dovršiti 50 zgibova. Ali zapamtite, 30 je već jako dobro.
Kako pravilno raditi zgibove
Ciklusi treninga
Manje od 4 povlačenja
Ako ste u testu izveli 0-5 zgibova, onda je najbolje za početak negativna povlačenja. To će ojačati vaše mišiće i pripremiti vas za ostatak ciklusa. Izvode se na sljedeći način:
- Umjesto da povlačite tijelo prema gore, upotrijebite stolicu da visi sa šipke (brada bi vam trebala biti točno iznad šipke).
- Pomaknite stolicu u stranu i polako se spuštajte dok ne budete visili na potpuno ravnim rukama.
- Pokušajte se spustiti što sporije (najmanje 3 sekunde).
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 povlačenja
Ovdje, kao iu prethodnom ciklusu, trebate izvesti negativna povlačenja.
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Više od 40 zgibova
| Dan | Prilazi | Ukupno | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
