U ovom članku ćete naučiti kako izgraditi mišićnu masu za ljude s različitim tjelesnim konstitucijama. Moći ćete odrediti svoj tip tijela i odabrati program treninga i plan prehrane koji će odgovarati vašoj strukturi kako biste uspješno povećali veličinu mišića.
Ektomorfi
Ovaj tip tijela obično se nalazi kod ljudi koji su visoki i imaju uski kostur. Dugi mišići imaju mali broj mišićnih vlakana. Sportaši ovog tipa teško dobivaju na težini. Uspješni ektomorfni sportaši imaju vrlo estetsku tjelesnu građu s gledišta bodybuildinga. Takve sportaše karakterizira brzi metabolizam. U nedostatku tjelesne aktivnosti, ektomorfi se ne mogu udebljati, jer... sav višak energije iz konzumirane hrane jednostavno se rasipa u obliku topline, tako da ektomorfi nisu skloni stvaranju potkožnog masnog tkiva.
Program treninga
Svaki trening u teretani za ektomorfe (hard gainere) trebao bi uključivati osnovne vježbe sa slobodnim utezima. Takve vježbe aktiviraju velike mišićne skupine, povećavaju razinu testosterona - sve to daje snažan poticaj rastu cijelog mišićnog kostura. Ne biste trebali trenirati više od tri puta tjedno. Ektomorfi zahtijevaju dobar odmor nakon svakog treninga.
Tek nakon potpunog oporavka možete se vratiti u teretanu. Održavanje energetske ravnoteže glavna je zadaća sportaša asteničnog tipa tijela. Morate se pobrinuti da unesete više kalorija nego što sagorite u teretani. Trajanje vježbe nije dulje od 1 sata, idealno oko 45 minuta, tijekom kojih morate napraviti tri vježbe u četiri osnovna pristupa.
ponedjeljak (biceps+prsa)
Potisak s klupe – 4x8;
Pres nagib 4x8;
Pregib za biceps (bučice/uteg – naizmjenično na različite dane treninga) – 4x10.
srijeda (noge)
Čučnjevi s utegom 4x8;
Podizanje listova 3x 20;
Rumunjsko mrtvo dizanje 4x 12 puta.
petak (triceps+leđa)
Mrtvo dizanje - 4x12;
Povlačenje širokim hvatom - maksimalno 4 ponavljanja
Potisak bliskim hvatom - 4x12;
ponedjeljak (ramena+noge)
Potisak nogama 4x15;
Vojni tisak 4x12;
Veslanje utegom do brade - 3x12.
Važno je zapamtiti da hardgainer treba ograničiti tjelesnu aktivnost izvan teretane - razne vrste sportova trčanja, gdje se troši velika količina energije.
Veliki energetski gubici treningom moraju se nadoknaditi obilnom konzumacijom prave hrane. Preporučljivo je obroke podijeliti na 6-7 puta. Ukupni postotak konzumiranih ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 60-70%, preostale tvari su proteini i masti.
Primjer dnevne prehrane
Doručak 1 (6:30)
- zobene pahuljice 100 g;
- žličica maslinovog ulja.
- mlijeko 250 ml;
- grožđice 60 g;
Doručak 2 (09:30)
- pileća prsa 150 g;
- heljda 100 g;
- žlica maslinovog ulja. žlica.
Ručak (prije treninga) 13.00-14.00
- tjestenina 100 g;
- pileća prsa, teletina, svinjetina (ne pretjerati) 150 g;
Hrana prije treninga (1 ili 1,5 sat prije)
- nekoliko komada kruha.
- med 2 žlice;
- svježi sir 150 g;
Hrana poslije treninga
- pileća prsa - 100 g.
- riža (bilo koja kaša će poslužiti) - 70 g;
Večera 21:00
- mlijeko 500g.
- muesli 100g.
Obratite pozornost na prisutnost nemasnog mesa, ponekad svinjetine, ribe, juha. Idealno bi bilo da hard gaineri ne osjećaju glad, stoga uvijek pri ruci trebate imati energetsku pločicu, jabuke, orašaste plodove, suhe marelice itd.
Među učinkovitim sportskim dodacima za smanjenje opterećenja gastrointestinalnog trakta (ektomorfi moraju puno jesti) može se izdvojiti gainer - mješavina ugljikohidrata i proteina koja se može uzimati prije i poslije treninga. Ovaj proizvod će zasititi tijelo s glavnim građevinskim materijalima.
Izgledi za daljnji rast.
Hardgaineri su osuđeni na pronalaženje vječne sredine – stalno moraju pratiti i poboljšavati svoj program prehrane i treninga kako bi se udebljali. Tjelovježbu, kao i program uzimanja hrane, treba postupno mijenjati i usavršavati.
Mezomorfi i mišićni rast
Ovu vrstu karakteriziraju široke i debele kosti te prosječna razina potkožnog masnog tkiva, a mišićni korzet sastoji se od velikog broja mišićnih vlakana. Mezomorfi su idealni za bodybuilding jer... Prilično brzo dobiva na težini uz uravnoteženu prehranu. Njihov metabolizam omogućuje im apsorpciju velike količine proteina, koji izravno ide na izgradnju mišića.
Program vježbi za dobivanje mase
Trening mezomorfa trebao bi se odvijati na principu stalne promjene vrste vježbi i njihovog intenziteta, glavne vježbe treba nadopuniti kvalitetnim izolacijskim pristupima za pojedine mišiće. Intenzivni tjedni treninga trebali bi se izmjenjivati s lakšim. Aerobne vježbe treba ograničiti na 2-3 puta tjedno ne više od 20-30 minuta po treningu.
ponedjeljak
Potisak s klupe 4x6-10;
Potisak s klupe u nagibu 3x8-10;
Izviđanje bučicama na klupi s vodoravnim nagibom od 3x10-12;
Povlačenje iza glave (široki hvat) na vodoravnoj traci 3x8-12;
Potisak u kosini T-šipke 4x8-12.
Podizanje nogu na prečku 4xmax.
srijeda
Sleganje ramenima s bučicama 3x10-14;
Podizanje zakrivljenog vrata na scott klupi 3x10-12;
Podizanje bučica za biceps 3x10-12;
Podizanje bicepsa s utegom stojeći 4x8-12;
Uzgoj bučica stojeći 3x10-12;
Bench press iznad glave sjedeći 4x8-12.
petak
francuski preš 4x8-10;
Podizanje bučice iza glave stojeći ili sjedeći 3x12-14;
Hiperekstenzija s utezima 4x12-14;
Uvijanje na kosoj klupi 3xmax;
Obrnuti trbušnjaci 3xmax.
nedjelja
Čučnjevi sa šipkom 4x10-12;
Podizanje listova 4x14-16.
Prehrana za rast mišića
Česti odvojeni obroci trebali bi se sastojati od 5-7 obroka. Trebao bi biti raznolik, jer mezomorf prilično lako dobiva mišićnu masu i sagorijeva masnoću. Jelovnik mezomorfa uključuje i ugljikohidrate i proteine u omjeru 60/40. Ovaj omjer može varirati ovisno o rezultatima treninga. Ako se i mišićna masa i masno tkivo aktivno povećavaju, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata i to nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Proteinski shakeovi - kao nitko drugi, pomažu mezomorfu u izgradnji mišićne mase.
Pristupi prehrani mogu biti različiti. Neki sportaši jedu sve redom i aktivno se debljaju. U određenom trenutku, kada ima dovoljno mase, počinje proces sušenja kako bi se smanjio postotak potkožnog masnog tkiva.
Nemasno meso, voće, povrće, žitarice, riba nezamjenjivi su proizvodi za svakog sportaša, uključujući mezomorfe. Stoga nema potrebe pridržavati se neke vrste stroge dijete, kao kod drugih sportaša drugačijeg tipa tijela - prehrana jednostavno treba biti uravnotežena.
Izgledi za daljnji rast
Mezomorfi imaju najveće mogućnosti za dobivanje mišićne mase. Većina uspješnih natjecateljskih sportaša je ove vrste. Široki kostur prilagođen je značajnom povećanju volumena mišićnog korzeta. Postupno mijenjanje programa treninga i sustava prehrane ključ je za postizanje značajnih rezultata.
Endomorfi
Ovaj tip predstavlja osobe sklone debljanju. Metabolizam im je dosta usporen, što uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost rezultira brzim povećanjem količine potkožnog masnog tkiva.
Program treninga
Trening endomorfa trebao bi biti usmjeren na sagorijevanje više kalorija i ubrzavanje vlastitog metabolizma. Trening snage izmjenjuje se s aerobnim treningom (trčanje, plivanje, skijaško trčanje).
ponedjeljak (vježbe snage)
- Trčanje -15 min;
- Potisak s klupe 4x10;
- Čučnjevi s utegom 4x10;
- Mrtvo dizanje 4x8;
- Trčite 15 min.
Utorak (izolacijske vježbe)
- Trčanje 15 min;
- Army press 3x12;
- Uteg za biceps 3x12;
- Povlačenje gornjeg bloka ispred sebe uskim hvatom 3x12;
- Potisak gornjeg bloka ispred sebe 3x15;
- Sliježe ramenima 3x12.
Srijeda (visoki kardio)
- Trčanje 15 min;
- Potisak utega 1x10, 1x8, 2x5;
- Trzaj utega 1x10, 1x8, 2x5;
- Trčite 20 min.
petak (snaga)
- Čučnjevi s utegom 4x10;
- Potisak s bučicama 4x12;
- Bench press uskim hvatom 4x12;
- Veslanje utegom u pognutom položaju 4x12.
Prehrana
Endomorfi bi trebali ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata i to nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Plan obroka trebao bi biti najmanje šest obroka dnevno. U usporedbi s mezomorfima, endomorfi bi trebali unositi manje ugljikohidrata. Na jelovniku treba uključiti salate od povrća, nemasni svježi sir, jabuke (voće bez značajnog udjela šećera), ribu od peradi i mliječne proizvode. Posebnu pozornost treba obratiti na konzumaciju ribe kao izvora omega-3 nezasićenih masti koje pridonose procesu sagorijevanja masti u tijelu.
Na dane treninga morate povećati unos ugljikohidrata, a na dane odmora morate povećati unos proteina. Proteinski shakeovi su izvrsni za to. Neki endomorfni sportaši prakticiraju sljedeći prilično učinkovit plan prehrane: odvojena konzumacija ugljikohidrata i proteina. Prije podne se unosi 70% ugljikohidrata. Proteini se počinju konzumirati ostatak dana u sve većem obrascu. Izvrsni proizvodi sportske prehrane su sagorjevači masti koji zasićuju tijelo zdravim nemasnim kiselinama i neće biti suvišni niti jednom endomorfu koji trenira.
Izgledi za daljnji rast
Uspjeh endomorfa uvelike ovisi o pravilnoj prehrani i aerobnom treningu. Važno je razumjeti da čim prestane trenirati metabolizam se počinje usporavati što dovodi do brzog nakupljanja masnog tkiva zbog specifičnog metabolizma ove vrste ljudi. Morate biti spremni na činjenicu da ćete morati razmisliti o organizaciji samodiscipline kako ne biste propustili trening. Endomorfi moraju trenirati duže i češće nego ektomorfi. Naporan trening, koji će iz endomorfa istjerati deseti znoj, više će se nego isplatiti ako se pravilno hranite.
Program treninga s utezima za muškarce podrazumijeva, prvo, postojanje određenog temelja koji je ranije postavljen, i drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, koji ćemo danas razmotriti.
Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali o tome s kojim programom treninga započeti i čemu težiti. Pa, sada, kao što smo obećali, prijeđimo na podijeljeni trening. A prema tradiciji, objasnimo što to znači. To znači da u treningu više neće biti moguće trenirati cijelo tijelo, već određene mišićne skupine. To će im omogućiti različito opterećenje i povećati stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.
Koja je osnova za izgradnju podijeljenog programa treninga? Split znači "podjela" na engleskom. To ćemo i učiniti. Debljanje za muškarce ćemo graditi na osnovu toga što treniramo šest mišićnih grupa (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, deltoidi, ruke, trbušnjaci), a treninzi se odvijaju tri puta tjedno, podijelit ćemo ih ovako način: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće i dalje će biti prisutne cijelo vrijeme.
Trajanje druge faze bit će 6 mjeseci. Program ćemo mijenjati svaki mjesec, dajući prednost osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih vježbi za zadanu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga je do 1,5 sat, odmor između umjerenih pristupa je minuta/jedna i pol, odmor između teških pristupa je 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, te izvoditi vježbe za trbušne mišiće na kraju treninga. Također, u našem programu imamo mrtvo dizanje. Ali prije nego što počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.
Prvi– je li ovdje navedeni program treninga usmjeren na povećanje mišićne mase ili ukupne tjelesne težine? Donji program je program vježbanja za dobivanje mišićne mase za muškarce. U svom arsenalu imamo vještine izvođenja vježbi razvijene tijekom prve faze i postavljene temelje za formiranje neuromuskularne veze. Ovo je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.
Drugi– mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Za početnike bi bilo vrlo preporučljivo trenirati po principu "cijelog tijela", ako počnete trenirati sa split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, već i često koriste shemu podijeljenih treninga kao temeljni princip za konstruiranje programa treninga.
Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Cilj: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus
Na ovaj način ćemo strukturirati naš trening u prvom mjesecu. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge/leđa.
Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Bench press - na vodoravnoj klupi, potisak bučicama i flyes također. Sjedeći potisak bučicama, zaveslaji do brade i obrnuti letovi prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utega, dizanje utega i stojeće kladivo, prema tehnici. O sklekovima će također biti riječi zasebno. Francuski bench press i ekstenzija iznad glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi sa šipkom, nožne ekstenzije i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, sagnuti redovi utega - ravnim hvatom, redovi utega do pojasa prema tehnici.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus
Drugi mjesec treninga ćemo strukturirati na ovaj način. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa/biceps.
Komentari. 1. dan: Veslanje utegom u pognutom položaju - obrnuti hvat. O mrtvom dizanju bit će riječi u nastavku. Trakcija horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak uskim hvatom, francuski potisak bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjska mrtva dizanja i calf rises prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju izvodimo s prsa. Pognuti let bučicama i sleganje ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press - na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i leptir prema tehnici. Dizanje utega u Scott benchu izvodi se EZ šipkom, podizanje utega u Scott benchu i koncentrirano dizanje - prema tehnici.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 3. ciklus
Treći mjesec trenirat ćemo na sljedeći način. Prvi dan: noge/biceps. Drugi dan: prsa/leđa. Treći dan: ramena/triceps.
Komentari. 1. dan: Izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i leg curls prema tehnici. Dizanje utega - ravnom šipkom, čekići prema tehnici - sjedeći, podizanje u bloku također prema tehnici. 2. dan: bench press - na horizontalnoj klupi, bučicama također, crossover vježbe - iz gornjih blokova. Zgibove i mrtva dizanja izvodimo prema tehnici, T-bar redovi u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, letenje bučicama u stojećem položaju i slijeganje ramenima s bučicama izvode se prema tehnici. Tehnički skokovi na paralelnim šipkama, francuski potisak u sjedećem položaju s utegom, savijeni preko ekstenzija ruku s obje ruke istovremeno.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 4. ciklus
Četvrti mjesec ovako ćemo strukturirati naše treninge. Prvi dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/biceps.
Komentari. 1. dan: Bench press se izvodi na klupi s nagibom prema dolje, a također se izvodi i potisak bučicama. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzija iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijen nad utegom - ravnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, okomiti red - na prsa. Izvedite sjedeći potisak utega iza glave. Podizanja u pognutom položaju i zaveslaj utega do brade – prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjska mrtva dizanja i nožne ekstenzije - tehnika. Pregibi za biceps na Scott klupi - EZ šipka. Pregibi bučica za biceps i čekiće - prema tehnici.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 5. ciklus
Peti mjesec će biti određen kao takva podijeljena obuka. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/triceps. Treći dan: prsa/ramena.
Komentari. 1. dan: Povlačenja, mrtvo dizanje i horizontalni blok redovi izvode se prema tehnici. Podizanje utega za biceps - ravnom šipkom. Koncentrirani biceps pregibi i biceps pregibi u bloku - prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack squats i stojeći calf lifts - prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski press - prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: Bench press izvodimo na horizontalnoj klupi, kao i letjelice s bučicama. Informacije u crossoveru su iz nižih blokova prema tehnologiji. Potisak bučicama u sjedećem položaju, potisak bučicama u sjedećem položaju i obrnuti pokreti - prema tehnici.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 6. ciklus
U ovom splitu trenirat ćemo šesti mjesec. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.
Komentari. 1. dan: Bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i vježbe leptira - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Potisak nogama i iskoraci s utegom prema tehnici. 2. dan: T-šipka u spravi s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i veslanje bučicama do pojasa - prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju – s prsa. Nagnute mušice - prema tehnici. Izvodimo slijeganje ramenima sa utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na neravnim šipkama i francuski potisak bučicama sjedeći - prema tehnici. Ekstenzije ruku u bloku – sa sajlom. Podizanje utega u Scott benchu – ravnom šipkom. Podizanje utega ravnim hvatom i čekićima – prema tehnici.
Bilješke
Hiperekstenzija. Prethodno, tijekom dva mjeseca prve etape, izvodili smo ovu vježbu bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i najvjerojatnije više ne reagiraju na njega. To znači da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji način za tu svrhu je disk s utegom, koji trebate baciti iza glave i držati na lopaticama.
Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako možete napraviti sklekove na šipkama više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost i dobiti na težini za muškarce uključuje malo drugačije manipulacije. Što uraditi? Uzmite pojas, lanac, i radite sklekove s utezima, ali kao i do sada – ne više od 8-10 puta. Gdje početi? O pojas objesite disk od 2,5 kg. Još uvijek radite više od 10 puta? Važi 5 kg. Odaberite težinu za 8-10 ponavljanja.
Zgibovi. Ista priča kao i sa dipovima. Ako možete napraviti više od 10 zgibova, objesite uteg na pojas. Počnite na isti način, npr. s 2,5 kg. Prilagodite težine prema istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U ovom slučaju, potrebno je odabrati težinu tako da se već kod 8., 9. ponavljanja osjećate umorno i napeto, a završno ponavljanje ide kroz snagu.
Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, u prvom ciklusu ga nema, jer leđa treniramo istog dana kada i noge i nepoželjno je izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, koristeći hiperekstenzije, dovoljno ćete raditi na lumbalnim mišićima, koji su uključeni u izvođenje mrtvog dizanja, bez kojih bi program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.
Pogovor
Što se tiče broja pristupa: dok su težine male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije radne težine. Radna težina je težina s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u programu bench pressa morate napraviti 3 serije po 8 ponavljanja, a za taj broj ponavljanja možete pritisnuti, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno izvesti jednu seriju zagrijavanja s težinom od 20 kg, a zatim tri radne serije s težinom od 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanju, prvi s utegom od 40 kg, drugi s utegom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Za sve vježbe vrijedi pravilo zagrijavanja. Već smo rekli da je potrebno napraviti zagrijavanje.
Globalno gledano, pristup trenažnom procesu opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa ispunjenje sljedećih osnovnih uvjeta. Prvi je stalno povećanje radnih težina (o tome smo već govorili). A druga, koja proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno da svaki sljedeći tjedan pokušavate dići veću težinu od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.
MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu podijeliti, a druge ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak na mišiće, koji će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta treninga, a ne sam split. Iz tog je razloga definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" sama po sebi potpuno neodrživa.
ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje - zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, opterećujući svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vrh), tada ćete dobiti rezultate. Na kojoj god skupini mišića radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i diverzifikacija opterećenja kroz različite vježbe za ciljnu skupinu mišića.
SAVJET. Većina početnika koji tek uđu u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Ovakav tijek događaja je značajan propust, kao pokušaj izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili do stagnacije u treninzima, ili do nedostatka želje i odbijanje treniranja. Ne zanemarujte
Vježbe
Cjeloviti ilustrirani opis vježbi danih u ovom programu, tehniku izvođenja i savjete možete pronaći slijedeći poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:
Zaključak
U ovom trenutku završava šestomjesečna faza debljanja za muškarce. Tijekom ove faze dobro smo radili na svakoj mišićnoj skupini i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje druge također je važno jer ste tijekom ovih šest mjeseci isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih izvodili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i određivali na koje od njih najbolje odgovara. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji upravo od onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem individualnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati na mjerenjima i u ogledalu motiviraju vas za daljnje vježbanje, tada ste spremni prijeći na sljedeću razinu, gdje je program povećanja mišićne mase za muškarce bit će prikazan u potpuno novom, složenijem i raznolikijem obliku.
Program treninga za dobivanje mase s je osnovni program treninga osmišljen za povećanje ukupne veličine mišića. Ovaj program ne podrazumijeva specijalizaciju za bilo koju mišićnu skupinu. Uglavnom, ova shema treninga trebala bi biti sljedeća nakon programa treninga za početnike.
Svaka vježba, svaki program, sve u bodybuildingu i fitnessu ima svoje mjesto i vrijeme. Prije svega, obnovili ste mišiće, poradili na neurovezi kako biste povećali učinkovitost svojih budućih treninga. Sada je vrijeme da iskoristite akumulirana sredstva i prirodno se postavlja pitanje gdje započeti svoju sportsku karijeru.
Ljudsko tijelo je vrlo uravnotežen i isplativ mehanizam. Ravnoteža znači da je nemoguće razviti neke mišiće i mišićne kvalitete izolirano od drugih. Profitabilnost tijela leži u činjenici da neće trošiti dodatnu energiju i resurse, ako za to nema dobrih razloga. Dakle, da bi došlo do hipertrofije mišićnih vlakana, potrebna je progresija opterećenja.
U biti, hipertrofija mišića je način na koji se tijelo prilagođava novom opterećenju koje mu dajete svaki trening. Zato opterećenje mora napredovati ako i sami želite napredovati. No, budući da tijelo stalno pokušava biti u ravnoteži, vrlo je teško promijeniti omjer mase različitih mišića. Posljedica toga je da se male mišićne skupine ne mogu izgraditi bez velikih. Osim toga, trenirajući velike mišićne skupine, radeći osnovne vježbe, lakše je napredovati opterećenje.
Iz navedenog proizlazi da je mišićnu masu najlakše dobiti treniranjem velikih mišićnih skupina osnovnim vježbama. Kako ne bi ponovno izmišljali kotač, program treninga za dobivanje na težini slijedi ova jednostavna pravila. Ovdje bih želio napraviti rezervu i reći da su ova pravila relevantna za sve programe obuke, ali njihova primjena varira ovisno o svrsi obuke. Programi treninga za naprednije sportaše koriste mnogo trikova kao što su mikroperiodizacija, makroperiodizacija, drop setovi i još mnogo toga.
U ovom slučaju besmisleno je koristiti sve te alate. Prvo, oni će samo smanjiti učinkovitost vašeg mišićnog rasta, a drugo, njihova će učinkovitost biti niža kada ih trebate ako ih koristite prerano. Trenutna učinkovitost će se smanjiti jer će ti alati jednostavno smanjiti intenzitet opterećenja ili će vas, naprotiv, dovesti do pretreniranosti, a mišići jednostavno neće imati resursa za oporavak. Buduća učinkovitost će pasti jer te tehnike više neće biti nešto novo za tijelo, što znači da im se neće morati prilagođavati. Gore je već rečeno da je hipertrofija mišićnih vlakana proces borbe tijela s promjenjivim vanjskim uvjetima.
Vaš program vježbanja za dobivanje mase treba još jednu stvar! Riječ "restauracija" već je spomenuta gore. Tijelo treba resurse kako bi se moglo oporaviti od treninga do treninga. Stoga se trebate odreći alkohola, dovoljno spavati i slijediti dijetu bodybuildera. Glavna stvar je da ravnoteža kalorija u vašoj dnevnoj prehrani bude pozitivna. Da, trebali biste unositi više kalorija nego što ih trošite.
Važan uvjet za oporavak je trening split, kada u jednom treningu trenirate jednu mišićnu skupinu, a u sljedećem drugu, što prvoj omogućuje duži odmor i oporavak. Tijekom perioda oporavka tijelo dostiže vrhunac - superkompenzaciju, kada mišić postaje veći i jači, iu ovom trenutku ga treba trenirati. Trodnevni split trening je pravi za vas.
> Nemojte se uzrujati kada i ovdje vidite pravila. Sjećate se: kompetentan stav znači brži napredak. Pogledajmo primjer programa obuke s nastavom 3 dana u tjednu: Potisak s klupe (8 serija): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Veslanje utegom u sagnutom položaju (6 serija): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Trbušnjaci (tri serije do otkaza) Mrtvo dizanje (8 serija): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Pregib za biceps u stojećem položaju (6 serija): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Army press (4 serije): 15; 10; 8; 10 Čučnjevi sa utegom (8 serija): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 Sjedeće podizanje listova (4 serije): 15; 10; 10; 20 Povlačenje na šipci (tri serije do otkaza) Posebno pažljivi čitatelji sada su najvjerojatnije ogorčeni i pripremaju se za pisanje ljutitih recenzija, jer je gore rečeno ne više od pet ponavljanja u jednom pristupu. Čekaj malo, sad će ti sve biti jasno. Glavna vježba dana treninga je prva u programu. Još uvijek ste puni snage i možete to učiniti s punom predanošću. Obratite pozornost na treći, četvrti, peti i šesti pristup - to će biti vaši radni pristupi. Prve dvije su vježbe zagrijavanja; rad s velikim utezima bez zagrijavanja bit će suicidalna odluka za vaše mišiće i zglobove. Zadnje dvije serije potrebne su za pumpanje što je moguće više krvi kroz vaše mišiće (pumpa). Tijekom čučnjeva bit će više ponavljanja. To je zbog osobitosti mišića nogu, potrebno ih je malo više držati pod opterećenjem. Druga vježba u rasporedu treninga neophodna je za koordinirani razvoj cijelog mišićnog korzeta. Mišići ne bi trebali biti samo veliki i jaki, oni bi trebali izgledati i estetski lijepo na tijelu. Zaostale mišićne skupine su uvijek uočljive. Na primjer: nerazvijeni mišići nogu čest su i čest grijeh ljubitelja teretane. Završna vježba je svojevrsno hlađenje, a treći dan povlačenja na vodoravnoj traci također istežu kralježnicu nakon velikih opterećenja. Odlično rješenje bilo bi istezanje na kraju svakog dana treninga. Za početnike je ovaj program vrlo prikladan, a ako ga izmjenjujete s ovaj program obuke, tada će vam biti osiguran stabilan porast mase i snage sljedeće dvije do tri godine. Svaki će sportaš tada morati prilagoditi svaki tečaj treninga kako bi odgovarao njegovim individualnim karakteristikama i potencijalu. Često sportaši trebaju poboljšati svoju snagu u određenoj vježbi. I tu se postavlja pitanje: kako pravilno trenirati bez oštećenja drugih mišićnih skupina? Znate li svi da postoje tri glavna stupa u treningu snage? Ova tri stupa su: Bench press je omiljena vježba među sportašima. Najčešće pitanje koje čujete je "Koliko benčujete?" Stoga se mnogi pokušavaju fokusirati na bench press u svojim treninzima; nažalost, mali broj ljubitelja željeznih sportova postiže uspjeh. Obratite pažnju na sljedeći program za razvoj snage u bench pressu: Prvi dan treninga: Drugi dan treninga: Treći dan treninga: Ovaj program sadrži samo radne serije, ne zaboravite napraviti dvije serije zagrijavanja prije izvođenja teških vježbi. Ovo se ne odnosi na vježbe za trbušne mišiće i povlačenja na vodoravnoj traci. Teška i mnogima nevoljena vježba. Ako radite mrtvo dizanje, vaše tijelo i središnji živčani sustav su pod velikim stresom. Glavna stvar ovdje je dati tijelu dobar odmor između treninga. Ne biste trebali raditi vježbe za razvoj snage u mrtvom dizanju više od jednom tjedno. Odvojite poseban dan za svoj program treninga, a preostale mišićne skupine podijelite u dva dana treninga. Dan treninga mrtvog dizanja: Postotak težine uzet je iz vašeg jednokratnog maksimuma. Budite oprezni pri izvođenju ovih vježbi. Obratite posebnu pozornost na tehniku. Koristite sigurnosne pojaseve. Želite zdrav i jak mišićni steznik, a ne probleme s leđima, zar ne? Čučnjeve, kao i bench press, treba trenirati 2 puta tjedno. Jedina razlika je u tome što jedan dan izvodite pristupe snage, a drugi za razvoj mišićne mase. Prvi dan treninga: Drugi dan treninga: Treći dan treninga: Ovdje također ne zaboravite zagrijati se prije teških serija. Iznenađujuće je da kako se snaga u čučnju povećava, snaga u drugim vježbama također raste. Vaše noge su vaš temelj, ne zaboravite na to. Mnogi sportaši radije kombiniraju programe treninga za snagu i masu, snagu i izdržljivost. Ali treba napomenuti da je za bolju učinkovitost bolje trenirati u razdobljima. A kada kombinirate program treninga za snagu i izdržljivost, morate biti izuzetno oprezni, s ovom vrstom treninga vaše srce prima pretjerana opterećenja. Trening snage je vrlo važan, veliki mišići samo moraju biti jaki. Sada ste naučili kako poboljšati svoje kvalitete snage. Također će vam biti korisno znati o tome. A sada predlažem da saznam o snimanju filma o Thoru. Ovo je vrlo impresivan napredak. Ako nemate vremena ili se bojite ići u teretanu, onda uz pomoć možete trenirati snagu ruku. Također pogledajte ovaj video. Ovdje su prikazane 4 najbolje vježbe snage i mase za normalnu osobu. To je sve, kažem zbogom, pretplatite se na ažuriranja bloga i podijelite zanimljive članke sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Kao što je Jedi rekao u filmu Ratovi zvijezda: Neka sila bude s tobom. Čekamo vaša pitanja u komentarima.Trening snage tri dana u tjednu
Prvi dan treninga:
Drugi dan treninga:
Treći dan treninga:
Trening za razvoj snage u raznim vježbama
Vitka, fit figura ključ je zdravlja, dobrog raspoloženja, privlačnosti i samopouzdanja. Zbog toga uvijek trebate izgledati dobro. Ali što ako nemate vremena za vježbanje u teretani? Vježbajte kod kuće!
Da, moguće je doći u formu bez napuštanja doma. Pogotovo u početnoj fazi treninga, kada mišićima nisu potrebni profesionalni treneri i preteški utezi.
Pomoći ćemo vam razumjeti sve nijanse treninga kod kuće i stvoriti pravi program za dobivanje mišićne mase.
Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće
Da biste dobili mišićnu masu kod kuće što je brže moguće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:
Redovito ne znači iscrpljujuće. Tri treninga tjedno po 40-50 minuta najbolja su opcija i za početnike i za “iskusne” sportaše. Najvažnije je zapamtiti da je za potpuni oporavak mišića potrebno tjedan dana, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu treba proći sedam dana.
Možete izgraditi mišićnu masu kod kuće samo ako slijedite dijetu. Tijelu je potrebno osigurati energiju - ugljikohidrate i masti, te građevni materijal - bjelančevine.
Prehrana sportaša trebala bi sadržavati bjelanjke, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke i gljive.
Potreba organizma sportaša za bjelančevinama je 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovdje je napisano što i kada jesti, dati su izračuni tjelesnih potreba i jelovnik.
Ako je ovaj standard teško ispuniti hranom, onda morate razmisliti o kupnji proteina ili gainera.
Tijekom sna tijelo se oporavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa debljanja kao i prehrana i trening. U ovom slučaju, trajanje sna sportaša mora biti najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.
Da biste osigurali zdrav san svom tijelu, morate ići u krevet u isto vrijeme, odmoriti se na prazan želudac i ne vježbati prije spavanja.
- Prilagodba novim uvjetima
Sposobnost tijela da se prilagodi promijenjenim uvjetima može negativno utjecati na napredak sportaša. Zato treba sastaviti program treninga kod kuće uzimajući u obzir prilagodbu mišića na razinu opterećenja.
- Inventar
Za rad s utezima morate kupiti šipku, bučice i ploče različitih težina. Možete i kod kuće postaviti vodoravnu šipku, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, a stari ruksak napuniti nečim teškim, poput pijeska. U suprotnom, sve što trebate je udobna, prozračna odjeća i boca vode.
Program vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće
Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem koje će pripremiti mišiće za intenzivan rad i daljnji rast. Zagrijavanje bi trebalo zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, “ubrzati” puls i smanjiti rizik od ozljeda. Štoviše, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj skupini mišića - mora pripremiti cijelo tijelo.
Prvi dan: rad na deltoidima, prsima, leđima, bicepsima i tricepsima
Drugi dan: trbušnjaci, lumbalni mišići
Treći dan: glutealni mišići, noge
Navedeni program samo je kap u moru mogućnosti koje se otvaraju za sportaša koji teži poboljšanju forme.
