Čučnjevi pomažu u mršavljenju. Kako raditi čučnjeve za mršavljenje? Čučnjevi za mršavljenje stražnjice

Prednosti čučnjeva za mršavljenje:

• Redovito vježbanje ubrzava metaboličke procese u tijelu i tkivima. Salo se zamjenjuje mišićima.
• Kombinira kardio trening i trening snage.

Ako nema potrebe za mršavljenjem, tada će biti dovoljno napraviti 10-15 čučnjeva u 3 serije.

Dobiti maksimalan učinak Da biste izgubili težinu, morate slijediti sljedeće preporuke:

• Morate to učiniti što više puta. Bolje je povećati svoje pristupe.
• Morate polako izvoditi čučnjeve, pokušavajući osjetiti svaki mišić.
• Za početnike se broj puta postupno povećava.
• Kako se opterećenje povećava, intervali između serija moraju se smanjiti.
• Prilikom izvođenja vježbi važno je strogo slijediti tehniku: držite leđa ravno, noge razmaknite u širini ramena, dišite glatko kroz nos.
• Morate čučati dok vam koljena ne budu pod pravim kutom. Ne vrijedi to raditi u nastavku, jer se povećava opterećenje zglobova.
• Uvijek se zagrijte prije treninga. Ako to ne učinite, vježba će biti neučinkovita. Posebnu pozornost treba obratiti na koljena i gležnjeve, čineći rotacijske pokrete.
• Trening treba provoditi redovito, 2-3 puta tjedno. Poslije mjesec dana posao se može obavljati svaki dan.

Kontraindikacije:

• visoki krvni tlak;
• flebeurizam;
• pogoršanje radikulitisa.

Ako je vaša višak težine veći od 10 kg, trebali biste početi čučati što je pažljivije moguće.. Ne pokušavajte odmah napraviti kut od 90 stupnjeva. Važno je raditi čučnjeve, strogo slijedeći tehniku ​​vježbanja.

Da biste izgubili težinu u trbuhu i bokovima, stručnjaci preporučuju sljedeće vrste vježbi:

• Usredotočite se na disanje. Prilikom izvođenja čučnjeva potrebno je uvući trbušne mišiće svaki put kada udahnete. I u sjedećem položaju trebate ostati 10-15 sekundi.
• Okreti. Kada radite klasični čučanj, trebate okrenuti tijelo ili lijevo ili desno.
• Sa sklopljenim rukama. Tehnika izvođenja ove vrste vježbe je ista kao i klasična, ali su ruke postavljene iza glave.

Sljedeće varijante vježbe pomoći će poboljšati učinak gubitka težine na bedrima i listovima:

• Čučanj se izvodi prema klasičnom obrascu, samo su noge postavljene jedna uz drugu. Leđa treba držati ravno. Nadalje, spuštajući se, zdjelica se povlači unatrag, a noge bi trebale težiti kutu od 90 stupnjeva. Ne možete raširiti koljena u različitim smjerovima.
• Križni čučnjevi pomoći će vam da ojačate unutarnju i stražnju stranu bedara. Noge stoje prekriženo, a zatim morate početi sjediti. U tom slučaju, noga koja je iza trebala bi se malo pomaknuti unazad, dok prednja noga ostaje na mjestu.

• Gutajući čučanj. Rukama se morate uhvatiti za naslon stolice, a noga podignuta paralelno s podom. Noga koja stoji na podu počinje čučati do najvećeg mogućeg kuta. U jednom pristupu, učinite do 10-12 puta. Prikladno za iskusne sportaše.
• Step čučanj. Zauzevši početni položaj kao u klasičnoj verziji, trebate napraviti korak ulijevo ili udesno i sjesti. Pokreti u stranu izvode se naizmjenično.

Plie čučanj pomaže vam da smršavite i ojačate unutarnju i stražnju stranu bedara.. Stopala bi trebala biti postavljena mnogo šire od ramena. Nožni prsti su ispravljeni u stranu. Trebali biste sjesti glatko, pokušavajući osjetiti svaki mišić.

Pojačajte učinak mršavljenja i ojačajte više unutarnji dio Skakajući čučnjevi pomoći će vašim kukovima. Izvode se na isti način kao klasični plie, samo se pod kutom od 90 stupnjeva podižu na prste. A onda nakon podizanja morate izvesti skok s rukama unatrag.

Zidni čučnjevi promiču i korisne su za mršavljenje nogu. Leđa bi trebala biti potpuno pritisnuta uza zid ili bilo koju drugu površinu. Ne može se ukloniti tijekom kretanja. Treba polako. Stopala bi trebala biti malo šira od ramena, a ruke na struku. U konačnom položaju morate ostati 5-10 sekundi.

Fitball će vam pomoći da diverzificirate svoje čučnjeve. Tijekom izvođenja vježbe morate se oslanjati na njega. To će vam pomoći da ostanete na zidu. Loptu treba kotrljati između zida i leđa. Osim toga, vježbaju se trbušni mišići.

Osim toga, ojačat će unutarnju i vanjsku površinu bedara i stražnjice. Prikladni su u sljedećim opcijama:

• klasična. Držanje bučica u rukama povećat će opterećenje trbušnih mišića, gluteusa i natkoljenica.

Pročitajte više u našem članku o čučnjevima za mršavljenje.

Više od 60% žena nije zadovoljno svojim bokovima i stražnjicom. Glavnina tjelesne masti koncentrirana je u ovom području. Ako nemate vremena ili prilike otići u fitness klub, onda možete raditi čučnjeve kako biste izgubili težinu kod kuće. Ojačat će mišiće i smanjiti volumen na bokovima, stražnjici, pa čak i trbuhu. Glavni uvjeti su redovitost i pravilno odabrane vježbe.

Stručnjaci napominju da čučnjevi imaju mnogo pozitivnih strana. Pogodnosti uključuju:

• Redovito vježbanje ubrzava metaboličke procese u tijelu i tkivima. Masno tkivo zamjenjuje se mišićima.
• Dodatno se jačaju mišići leđa, potkoljenice i trbušni mišići, kao i mišići unutarnje strane bedara.
• Čučnjevi čine vaše noge vitkijima kroz ciljani trening.
• Tijekom vježbanja puls se ubrzava, što poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i zasićuje sve organe i tkiva kisikom. Time se ubrzava razgradnja masnih naslaga.
• Kombinira kardio trening i trening snage.
• Unatoč jednostavnosti izvršenja, tijekom izvršenja ispraviti čučnjeve Da biste izgubili težinu, većina tjelesnih mišića radi.

Kontraindikacije i poteškoće

Ova vrsta vježbanja, unatoč svojoj jednostavnosti, može biti štetna. Kako bi trening donio samo koristi, važno je uzeti u obzir neke kontraindikacije:

• problemi sa zglobovima, artritis i osteohondroza;
• bolesti kralježnice, kile;
• visoki krvni tlak;
• poremećaji kardiovaskularnog sustava;
• flebeurizam;
• pogoršanje radikulitisa.

Mišljenje stručnjaka

Julija Mihajlova

Stručnjak za prehranu

Ako je vaša višak težine veći od 10 kg, trebali biste početi čučati što je pažljivije moguće. Nema potrebe pokušavati odmah napraviti kut od 90 stupnjeva. Važno je raditi čučnjeve, strogo slijedeći tehniku ​​vježbanja.

Ispravni čučnjevi za muškarce i žene

Zahvaljujući treningu možete zategnuti i smanjiti volumene na različitim dijelovima tijela: nogama, bokovima, stražnjici, trbuhu, leđima. Stoga postoji širok izbor vrsta čučnjeva za mršavljenje, usmjerenih na različite skupine mišića.

Za trbuh i bokove

Trbušnjaci i struk još su jedan problematičan dio tijela za ljepši spol. Stoga će čučnjevi biti učinkoviti za ovu zonu mršavljenja kod žena. Stručnjaci preporučuju sljedeće vrste vježbi:

• Usredotočite se na disanje. Prilikom izvođenja čučnjeva za mršavljenje na trbuhu i bokovima, morate uvući trbušne mišiće svaki put kada udahnete. I u sjedećem položaju trebate ostati 10-15 sekundi.
• Okreti. Kada radite klasični čučanj, trebate okrenuti tijelo ili lijevo ili desno. Ova varijanta vježbe bit će korisna za muškarce koji gube težinu u području trbuha.
• Sa sklopljenim rukama. Tehnički je ova vrsta vježbe jednaka klasičnim čučnjevima, ali su u ovom slučaju ruke postavljene iza glave.

Za bedra i listove

Glavna svrha čučnjeva je mršavljenje u bedrima. Ovo je dio koji najviše naglašava. Sljedeće varijacije vježbi pomoći će poboljšati učinak:

• Čučanj se izvodi prema klasičnom obrascu, samo su noge postavljene jedna uz drugu. Leđa treba držati ravno. Prilikom spuštanja, zdjelica se povlači unatrag, a noge trebaju težiti kutu od 90 stupnjeva. Ne možete raširiti koljena u različitim smjerovima.
• Križni čučnjevi pomoći će vam da ojačate unutarnju i stražnju stranu bedara. Noge stoje prekriženo, a zatim morate početi sjediti. U tom slučaju, stražnja noga bi se trebala malo pomaknuti unatrag, a prednja noga bi trebala ostati na mjestu.
• Gutajući čučanj. Rukama se morate uhvatiti za naslon stolice, a noga podignuta paralelno s podom. Noga koja stoji na podu počinje čučati do najvećeg mogućeg kuta. U jednom pristupu, učinite do 10-12 puta. Ova vježba je prikladna za već iskusne sportaše.

Križni iskoraci. Ovaj čučanj rješava se "ušica" na bokovima. Iz stojećeg položaja, iskoračite unatrag s nogom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. Ali treba ići u suprotnom smjeru, odnosno lijevi ide desno, desni ide lijevo. Ali kako biste spriječili da se mišići odmah zagriju, morate to učiniti izmjenjujući noge.

Pogledajte ovaj video o čučnjevima za jačanje kukova i stražnjice:

Plie

Plie čučanj pomaže vam da smršavite i ojačate unutarnju i stražnju stranu bedara. Stopala bi trebala biti postavljena mnogo šire od ramena. Nožni prsti su ispravljeni u stranu. Trebali biste sjesti glatko, pokušavajući osjetiti svaki mišić.

Skakajući čučnjevi pomoći će poboljšati vaš učinak mršavljenja i ojačati unutarnju stranu bedara. Izvode se na isti način kao klasični plie, samo se pod kutom od 90 stupnjeva podižu na prste. A nakon podizanja morate izvesti skok s rukama unatrag.

U blizini zida

Ova verzija čučnjeva pridonosi stvaranju lijepe stražnjice i aktivno je korisna za mršavljenje u nogama. Leđa bi trebala biti potpuno pritisnuta uza zid ili bilo koju drugu površinu. Ne može se ukloniti tijekom kretanja. Treba polako. Stopala bi trebala biti malo šira od ramena, a ruke na struku. U konačnom položaju morate ostati 5-10 sekundi.

Fitball će vam pomoći da diverzificirate svoje čučnjeve. Tijekom izvođenja vježbe morate se oslanjati na njega. Pomoći će vam da se ne otrgnete od zida. Loptu treba kotrljati između zida i leđa. Istovremeno se dodatno vježbaju trbušni mišići.

Čučnjevi za mršavljenje s bučicama

Ako svi gore opisani čučnjevi ne uzrokuju osjećaj napora, tada možete povećati performanse korištenjem utega. Vježbe s bučicama dodatno će ojačati unutarnju i vanjsku stranu bedara te stražnjicu. Prikladni su za sljedeće čučnjeve:

• klasična. Bučice u rukama povećat će opterećenje trbušnih mišića, stražnjice i gornji dio noge
• Za prednje i stražnje iskorake. Ruke s bučicama jednostavno se spuštaju prema dolje.
• Plie. Ruke s utezima nalaze se između nogu, a stopala su razmaknuta mnogo šire od ramena.

Čučnjevi vam mogu pomoći u mršavljenju i jačanju mišića ili mogu uzrokovati ozbiljnu štetu. Stoga, tijekom izvođenja nema potrebe za žurbom i potrebno je pratiti tehniku. Redovita tjelovježba pomoći će u obnavljanju lijepi oblici i vitkost.

Koristan video

Pogledajte ovaj video kako pravilno čučati:

Kada nema prilike ili vremena za posjet teretani, ali postoji goruća želja za mršavljenjem i zatezanjem mišića, posebno donjeg dijela tijela, pomoći će vam osnovni čučnjevi. Niti jedan program treninga koji su sastavili profesionalci ne može bez čučnjeva. Veliki plus je što se čučnjevi za mršavljenje mogu izvoditi kod kuće iu bilo koje vrijeme.

Čučnjevi za mršavljenje u trbuhu, nogama i bedrima

Pomažu li vam čučnjevi pri mršavljenju? Čučnjevi spadaju u kategoriju vježbe snage, omogućujući vam aktivno sagorijevanje kalorija i poboljšanje tjelesnog metabolizma. Stoga je na pitanje: "hoće li vam čučnjevi pomoći da smršavite", odgovor je samo pozitivan.

Čučnjevi za mršavljenje

Čučnjem od 10-15 minuta dnevno možete ojačati mišiće nogu, trbuha, kukova i potrošiti određenu količinu energije. Procjenjuje se da osoba teška 60 kg za 5 min. aktivni čučnjevi (100 puta) bez dodatnih opterećenja sagorijevaju 43 kcal. Pri korištenju tereta ta se brojka udvostručuje.

Najbolji učinak može se postići svakodnevnim redovna nastava. Ali čak i ako posvetite vrijeme čučnjevima 3 puta svakih 7 dana, možete dobiti opipljive rezultate za 3-4 tjedna. Prvo morate shvatiti kako pravilno čučati da biste izgubili težinu.

Kako pravilno čučati bez težine kod kuće

Na bilješku. Udisaji se rade pri spuštanju tijela, izdisaji pri dizanju. Dopušteno je izvoditi plie do 12 čučnjeva za 4-5 pristupa.

Postoji mnogo vrsta čučnjeva koji vam omogućuju istovremeno jačanje mišića dok gubite tjelesnu težinu i imaju svoja imena:

• klasični (obični);
• plie;
• naklon;
• karusel;
• s podizanjem noge natrag;
• na stranu;
• sumo;
• skijaš;
• s iskakanjem.

Pravi rezultat gubitka težine u donjem dijelu tijela može se dobiti pod uvjetom da se čučnjevi izvode ispravno. Mršave li ti neki čučnjevi? Naravno da ne, ali mišići su ojačani u svim slučajevima.

• Prvo savladajte klasične (jednostavne) čučnjeve bez težine. Da biste to učinili, noge postavite slobodno u širini kukova (ili ramena), s nožnim prstima prema naprijed ili malo razmaknutima. Ruke se mogu držati na pojasu ili spustiti uz tijelo.
• Na primjer, plie čučnjevi čine vašu stražnjicu čvrstom i zaobljenom, a noge zategnute i vitke. Prilikom izvođenja početni stav je isti kao u klasičnoj verziji, ali su stopala šira od ramena, a prsti su okrenuti što je više moguće prema van (stopala su gotovo u jednoj liniji).
• Čučnjevi u skoku smatraju se najboljima za mršavljenje bedara i nogu jer sagorijevaju više kalorija i jačaju mišiće nogu. Omogućuju ženama da se nose s izbočinama na bedrima. Da biste ih izveli, zauzmite početni položaj, kao u klasičnom čučnju.
• Bočni čučnjevi omogućuju vam da zategnete stražnjicu i unutarnje strane bokovima. Iz klasičnog početnog položaja izvodite široke iskorake nogama u jednom ili drugom smjeru. Čučnite što dublje s ravnim leđima.

• Čučnjevi u naklonu učinkoviti su za sagorijevanje masnih naslaga na stražnjici, trbuhu i bedrima. Jedna noga je postavljena ispred druge, a uz udisaj se izvodi čučanj dok noge ne dođu u položaj od 90°. Noga koja se nalazi iza počiva na prstu (peta je otrgnuta od poda). Nakon nekoliko sekundi izdahnite i lagano se podignite. Tijekom vježbe držite ruke na pojasu i držite leđa ravno.

• Čučnjevi s podizanjem nogu pružaju priliku za poboljšanje stanja trbušnih mišića, stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Nakon klasičnog početnog položaja izvodi se jednostavan čučanj, a prilikom podizanja jedna noga se podiže što više unazad (treba biti ravna). Nakon toga vraćaju se u početni položaj. Dok izvodite čučanj, leđa bi vam trebala ostati ravna. Ovo stanje omogućuje vam pravilnu raspodjelu opterećenja na kralježnici. Napravite do 10 ponavljanja.

• Čučnjevi na vrtuljku imaju za cilj dubinski rad unutarnje strane bedara. Iz klasičnog početnog položaja naizmjenično se spuštaju na jedno stopalo, dižu se kroz drugo. Trebali biste se spustiti do dubine redovitih čučnjeva. Kako biste se koncentrirali na izvođenje vježbe i ne brinuli gdje ćete staviti ruke, najbolje ih je držati na donjem dijelu leđa.

Svi čučnjevi bez težine također se koriste za muškarce za poboljšanje tonusa mišića. Mladi uglavnom nemaju viška masnog tkiva u donjem dijelu tijela.

Morate čučnuti duboko i glatko. U ovom slučaju, velika sila se stavlja na unutarnju stranu bedra. U isto vrijeme držite leđa ravno i gledajte ravno naprijed. Plie čučnjevi savršeno zatežu bedra i čine ih elastičnima.

Važno za razmatranje! Kako bi se osiguralo da su opterećenja usmjerena na potrebne mišiće, naglasak pri čučnjevima stavlja se na pete.

Koliko čučnjeva raditi svaki dan

Pitanje "koliko čučnjeva trebate napraviti dnevno da smršavite" nije riješeno kompleksom "100 brzih čučnjeva". Namijenjeni su jačanju mišića bedara i nogu i koriste se u treninzima skakača i trkača, ali ne i za ubrzavanje metabolizma i smanjenje težine.

Koliko čučnjeva raditi svaki dan

Nastava uvijek počinje s malim brojem čučnjeva (15-20 po setu, 3-4 pristupa s pauzama između njih od 1-1,5 minuta) dnevno. Ali u svakom konkretnom slučaju sve je individualno. S vremenom, kada mišići ojačaju, broj čučnjeva se povećava na 30.

Kako ne biste oštetili zglobove, moguća je još jedna opcija za izvođenje čučnjeva za mršavljenje: vježbe možete izvoditi u malim dijelovima tijekom dana. To će vam omogućiti da ne smanjite opterećenje i zadržite dnevni broj čučnjeva.

Važno je znati! Kvaliteta čučnjeva za mršavljenje važnija je od njihove količine.

Kada očekivati ​​rezultate

Nakon što ste prethodno izračunali koliko puta dnevno morate čučnjeti da biste izgubili težinu i nakon što ste odabrali potrebne opcije čučnjeva, ostaje samo da ih redovito izvodite. Dobar dodatak nastavi pravilna prehrana ili dijete. Tada se rezultat može vidjeti i osjetiti za 2-3 tjedna. Kako biste pratili promjene u parametrima svoje figure i točno saznali je li moguće izgubiti težinu na određenim mjestima uz pomoć čučnjeva tijekom tog vremena, preporuča se voditi dnevnik od samog početka.

U njemu se svakodnevno bilježe vrijednosti težine (kg), bokova, struka i bedara (cm). Ako je tehnika izvođenja bila ispravna, čak i vizualno ćete primijetiti da su se problematična područja donjeg dijela tijela zategnula i da se vaše držanje poboljšalo.

Znajući pomažu li čučnjevi ženama pri mršavljenju i kako svoje niže obline učiniti privlačnijim, ne biste se trebali sažalijevati. Pozitivan rezultat zabilježen u dnevniku pomoći će svima da ne odustanu i da se nose s glavnom preprekom uspjehu - lijenošću.

Čučnjevi se smatraju jednim od naj učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Ne zahtijevaju posebnu opremu za vježbanje i mogu se lako izvesti čak i bez nje fizički trening. A dobrobiti su jednostavno kolosalne. Saznajmo više o njima.

Prednosti redovitih čučnjeva

Mislite li da su uobičajeni čučnjevi potrebni samo za istezanje nogu? Ali ne! A sada ćemo vam reći i zašto.

• Prije svega, čučnjevi su dobri jer pospješuju metabolizam. Zbog ritmičkih pokreta gore-dolje u tkivima ubrzavaju se metabolički procesi, što doprinosi sagorijevanju masne mase.
• Čučnjevi također jako dobro utječu na stanje mišića nogu. S vremenom će se napuhati, što će vam omogućiti dodatno hodanje ili trčanje kako biste ubrzali proces mršavljenja. Budete li redovito radili čučnjeve, manje će vas boljeti i zglobovi.
• Što se tiče bokova, oni će poprimiti vrlo zavodljive oblike, kao i obično, u takvim slučajevima kažu guzica. Nije li ovo ono o čemu svaka žena sanja?
• Također, prema riječima fitness trenera, pravilnim ciljanim treningom vaše će noge postati osjetno vitkije.
• Unatoč prividnoj jednostavnosti ove vježbe, proces čučnjeva uključuje velika grupa mišiće tijela. To se posebno dobro osjeća ako čučnjevima dodate dodatno opterećenje, na primjer, uzmete bučice ili uteg s malom težinom.
• I na kraju, kao i kod svake druge intenzivne vježbe, kada osoba radi čučnjeve, krv u njenom tijelu počinje brže cirkulirati. To znači da više kisika dopire do vitalnih organa. Ovo je posebno dobro za one koji vode sjedilački način života. I ovdje treba dodati da su čučnjevi dobri u borbi protiv oticanja nogu. Stoga tijekom radnog dana svakako pronađite 10-15 minuta za čučnjeve.

Uz sve navedeno, redoviti čučnjevi kod kuće poboljšavaju koordinaciju pokreta, ispravljaju držanje, povećavaju fleksibilnost cijelog tijela i smanjuju vjerojatnost ozljeda.

Kako pravilno čučati?

Zbog jednostavnosti vježbe o kojoj danas govorimo, mnogi ljudi niti ne razmišljaju o tome da čučnjeve treba raditi pravilno, pogotovo ako vam je cilj skinuti višak kilograma i riješiti se problematična područja u nogama i bokovima. Stoga, prije nego što počnete trenirati, pročitajte pravila o kojima ćemo raspravljati u nastavku.

Kako pravilno čučati

• Ne radite čučnjeve prebrzo. Pronađite tempo pri kojem možete osjetiti kako se mišići u vašem tijelu napinju dok se krećete gore-dolje. Nakon što ste dosegli donju točku, ostanite tamo 2-3 sekunde.
• Velika greška svih početnika je nepravilan položaj kukova pri sjedenju koji se previše spuštaju. Zapamtite, kada čučnete, vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. Izvana bi trebalo izgledati kao da sjedite na niskoj stolici. Također, ne zaboravite na položaj leđa. Trebao bi biti ravno.

• A početni položaj trebao bi biti ovakav: noge razmaknute u širini ramena, stopala paralelna jedna s drugom i pritisnuta na pod, držanje ravno, ruke ispružene naprijed u razini prsa.
• I na kraju, disanje, koje se mora pratiti. Zapamtite, čučanj se radi dok udišete, au skladu s tim, dok izdišete, zauzimate početni položaj.

Ako tijekom izvođenja vježbi osjećate bol u leđima, nogama, kukovima ili trbuhu, nešto nije u redu. Pokušajte promijeniti svoju tehniku, smanjiti broj pristupa i, ako je moguće, posavjetujte se s fitness trenerom. I još nešto: nemojte si odmah postaviti visoku letvicu. Stručnjaci preporučuju povećanje broja čučnjeva za najviše 5 po treningu.

Najučinkovitije vrste čučnjeva za mršavljenje

Sada shvatimo koji su čučnjevi prikladni za mršavljenje na trbuhu i stranama, posebno za žene. U nastavku vam predstavljamo najbolje vježbe.

Vježba 1. Klasično

Uobičajeni čučanj, poznat svima još od škole, bit će izvrstan pomoćnik onima koji žele izgubiti višak kilograma, riješiti se ispupčenih strana i napumpati stražnjicu. Zapravo, ovo je univerzalna vježba koja se može izvoditi i kao zagrijavanje i za posebne svrhe.

• Stanite u početni položaj: noge u širini ramena, ruke ispred sebe;
• plitko čučnite u laganom ritmu;
• nakon nekoliko sekundi vratite se u početni položaj;
• ako vam je neugodno držati ruke ispred, možete ih spustiti uz tijelo.

Za 15-20 minuta takvog treninga potrošit će se 200 do 250 kilokalorija.

S bučicama

Vježba 2. S rotacijom trupa

Vrlo učinkovita tehnika za one koji se žele riješiti suvišnih centimetara u području trbuha i učiniti svoj struk lijepim.

• Zauzmite početni položaj kao što smo gore opisali;
• polako čučnite, okrećući torzo prema unutra desna strana;
• kada se nađete na najnižoj točki, a tijelo vam je zakrenuto za 90 stupnjeva, zadržite dah dvije sekunde;
• vratiti se u početni položaj.

Ponovite vježbu, samo se okrećući ulijevo. Za početnika će biti dovoljno napraviti dva pristupa od 10 puta po lekciji.

Radi praktičnosti, možete ga izvesti i s loptom.

Vježba 3. Plie

Vrlo popularan pogledčučnjevi za žene, jer dobro pumpa unutarnja površina bokovima.

• Zauzmite početni položaj u kojem su vam noge malo šire nego u klasičnoj verziji. Na taj način će se više napetosti staviti na mišiće iznutra.
• Stopala okrenite prema van tako da su pete okrenute jedna prema drugoj.
• Stavite ruke na struk.
• Kao i uvijek, ne čučnite preduboko tako da vam bedra dolje budu paralelna s podom.

Ako su vaši mišići dovoljno utrenirani, možete povećati opterećenje uzimanjem bučica. Na taj način možete brže postići rezultate.

Plie

Vježba 4. Naklon

Prelijepo nazvan čučanj s naklonom bit će vrlo učinkovit za mršavljenje nogu i bokova.

• Stavite jednu nogu naprijed;
• stavite drugu iza njega, kao da ih križate;
• počnite čučati s jednom nogom;
• Nakon 10 puta promijenite položaj.

Izvedite 10-15 plitkih čučnjeva u jednom pristupu.

Vježba 5. S poskokom

Ovaj čučanj je jako dobar za zatezanje svih mišićnih skupina i sagorijevanje kalorija.

• Stanite u početni položaj, noge u širini ramena;
• Skačući nisko, napravite čučanj, dok pomičete kukove unatrag;
• savijte tijelo naprijed;
• dodirnite pod vršcima prstiju;
• vraćajući se u početni položaj, također napravite mali skok.

U jednom pristupu trebate napraviti 20 skakačkih čučnjeva.

Mogućnost izvršenja

Čučnjevi su najčešće vježbe za mršavljenje jer ne samo da pomažu u mršavljenju. višak kilograma, ali i poboljšano zdravlje. Na primjer, nakon čučnjeva poboljšava se cirkulacija krvi, zbog čega se stabilizira rad srca i krvnih žila.

U ovom članku ćemo vam reći kako pravilno čučati da izgubite težinu. čim prije. Također ćemo vam predstaviti najbolji set vježbi kod kuće s približnim konačnim rezultatima.

Pomažu li vam čučnjevi pri mršavljenju?

Kao što je gore spomenuto, čučnjevi doprinose gubitku težine. Osim toga, doprinose dobrom pumpanju mišića nogu i jačaju snagu volje.

Više od polovice ženske populacije glavnim nedostatkom smatra svoje noge: nedovoljno su mršave, nisu zategnute, “prekrivene” celulitom. Svi ovi “globalni” problemi, drage dame, pomoći će vam u rješavanju jednostavnih čučnjeva. Naravno, uz redovitu nastavu i pravilno vježbanje.

Detaljnije ćemo govoriti o ispravnosti izvođenja vježbi za žene i muškarce u sljedećim paragrafima. U ovom slučaju ćemo govoriti o čučnjevima kod kuće.

Kako čučati da izgubite težinu?

Prvo, pogledajmo najispravnije Osnovna tehnika čučnjeva kod kuće:

popularan:

• ✅ Kako raditi čučnjeve za stražnjicu kod kuće
• ✅ Vježba za biceps: vježbe za kuću i u teretani
• ✅ Učinkovite vježbe za mršavljenje nogu
• ✅ Trening nogu kod kuće i u teretani
• ✅ Fitnes vježbe za mršavljenje kod kuće - foto i video lekcije

• noge u širini ramena;
• ravno držanje;
• ruke prekrižene na prsima ili zatvorene iza glave;
• lagano savijte donje udove u koljenima;
• zatim se polako spustite dok udišete, ali ne do samog dna;
• dok izdišete vratite se u početni položaj.

Dok radite gornju vježbu, pokušajte pete se nisu odvajale od poda, a koljena nisu prelazila liniju prstiju. Ova vježba je najučinkovitija kada se izvodi kod kuće.

Čučnjevi za mršavljenje kod kuće zahtijevaju posebnu koncentraciju na detalje. To se posebno odnosi na izvođenje vježbi za mršavljenje na unutarnjoj strani bedara. Svaki korak i svaki pokret je važan. Međutim, detaljnije ćemo govoriti o tehnikama čučnjeva u sljedećim paragrafima.

Čučnjevi

Kao što znate, izvođenje vježbi s dodatnom opremom dodatno opterećuje tijelo, zbog čega dolazi do aktivnog mršavljenja u nogama.

Prije nego što pogledamo osnovnu tehniku ​​izvođenja čučnjeva sa utegom, upoznajmo se s glavnim prednosti ove vježbe

• pomoći u izgradnji mišićne mase;
• spali puno masnih stanica;
• dobra su preventiva protiv ozljeda;
• osim što pumpaju noge, jačaju trbušne mišiće;
• zategnite i oblikujte stražnjicu u obliku breskve;
• značajno povećava fleksibilnost vašeg tijela;
• poboljšava rad kardiovaskularnog sustava.

Sada možete ići izravno na tehnika izvođenja vježbi sa šipkom za mršavljenje kod kuće:

• prilagodite visinu šipke tako da vam bude zgodno izvoditi vježbu;
• zatim postavite uteg točno ispod vrata;
• uporište su tvoje noge;
• tijekom čučnjeva, pete bi trebale biti strogo smještene ispod ramena;
• stopala bi vam trebala biti malo razmaknuta.

Prilikom izvođenja ove tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće, oči bi trebale gledati u jednu točku, jer će i najmanji njihov otklon u stranu uzrokovati da vam vrat "prati" oči. Kao rezultat toga, šipka neće biti na mjestu gdje bi trebala biti i vježba će se smatrati nedovršenom.

Možete si dopustiti duboki čučanj. Leđa trebaju biti ravna, noge i kukovi blago savijeni. Na udisaju izvedite čučanj, a na izdisaju zauzmite početni položaj.

S bučicama

Čučnjevi s bučicama za mršavljenje kod kuće izvode se na sljedeći način:

• leđa su ravna;
• noge u širini ramena;
• Stisnite bučicu u oba dlana;
• dok udišete, polako se spustite, savijajući koljena;
• dok izdišete, podignite se s opremom u rukama.

Ako je potrebno, bučice se mogu zamijeniti s plastične boce sa vodom.

Prednosti Gore navedene vježbe za mršavljenje kod kuće su sljedeće:

• mišići nogu su ojačani;
• razvija se "core" mišić;
• ligamenti i tetive su ojačani;
• zglobovi postaju fleksibilniji i pokretljiviji;
• troši se puno energije (kalorija);
• poboljšava se "pumpanje" tekućine u cijelom tijelu;
• na tkiva i organe, zahvaljujući ovu vježbu za mršavljenje, isporučuju se bitne hranjive tvari.

Tehnika čučnja za muškarce

Tehnika čučnjeva za muškarce praktički se ne razlikuje od tehnike čučnjeva za mršavljenje za žene. Korist takve vrste vježbe za pumpanje nogu je kako slijedi:

• cirkulacija krvi se povećava;
• vježbaju se trbušni i leđni mišići;
• poboljšava se koordinacija pokreta;
• sagorijeva masti i gradi mišiće;
• razvijeni su zglobovi kuka, gležnja i koljena;
• poboljšava se metabolizam u tijelu;
• povećava se izdržljivost;
• tetive i zglobovi su ojačani;
• imaju blagotvoran učinak na potenciju;
• metabolizam će se poboljšati;
• poboljšat će se rad kardiovaskularnog sustava;
• Kada radite vježbe kod kuće za mršavljenje, nema potrebe za posebnom sportskom opremom.

Idemo izravno na tehnologija ispravna izvedbačučnjevi za mršavljenje za muškarce:

• uspraviti se;
• noge u širini ramena;
• uvucite trbuh i lagano ga zategnite;
• savijte koljena;
• sjednite duboko udahnuvši i ostanite u tom položaju 5-10 sekundi;
• zatim se podignite dok izdišete, bez podizanja stopala s poda.

Prilikom izvođenja gornje vježbe za mršavljenje, ruke mogu biti ispružene prema naprijed ili zatvorene iza glave.

Čučnjevi mogu sagorjeti stotine kalorija. Na primjer, izvođenje sto vježbi pomoći će vam da se riješite dvjesto kilokalorija.

Muškarcima će najlakše biti čučanj uz pomoć sportske opreme. Uteg ili bučice bit će vam od velike pomoći u zatezanju nogu i jačanju njihovih mišića.

Rezultati mršavljenja

Za one koje zanima pitanje koliko možete izgubiti težinu ako čučnete, odgovorit ćemo da sve ovisi o ispravnosti vježbi i njihovoj redovitosti.

Kao što je već gore spomenuto, zahvaljujući stotinu Fizičke aktivnosti kod kuće se možete riješiti dvjestotinjak kilokalorija viška. Osim toga, vaša stražnjica i noge bit će vitke i zategnute. Naravno, ako se držite pravilne prehrane.

Pogledajmo pobliže rezultati mršavljenja redovnim čučnjevima:

Ako trebate sagorjeti rezerve masti, onda bi djevojke svakako trebale obratiti pozornost na čučnjeve. Uz redoviti trening, razvoj velikih glutealni mišić i biceps femoris. Kao rezultat rasta mišića, počinje se trošiti velika količina dodatnih kalorija. To dovodi do postupnog, ali stalnog sagorijevanja unutarnjih masnih naslaga.

Koje su prednosti čučnjeva za mršavljenje?

Čučnjevi imaju sljedeće pozitivne učinke:

• Pomozite ubrzati metabolički proces, što rezultira postojećim tjelesna masnoća postupno se troše i počinju se pretvarati u mišićno tkivo;
• Prilikom izvođenja čučnjeva, mišići nogu, leđa i trbušnjaci, zbog čega dolazi do treninga snage, potičući gubitak težine;
• Kada čučnjevi, disanje se povećava, stoga se broj kontrakcija srčanog mišića postupno povećava. Krv je zasićena potrebnom količinom kisika koja ulazi u svaku stanicu ljudskog tijela, što povećava tonus i podržava zdrav proces mršavljenja.

Redoviti čučnjevi pomažu vam da se brzo riješite masnih naslaga na stražnjici, trbuhu i bedrima, a počinje i postupno povećanje mišićne mase.

Tehnika čučnjeva za borbu protiv viška kilograma

Koju god vrstu čučnja odabrali, vježba se sastoji od dvije faze:

• Izvodi se ležeran i prilično dubok čučanj, a treba osjetiti snažnu napetost u mišićnom korzetu leđa, uključujući trbušne mišiće i donje ekstremitete. U isto vrijeme duboko i ravnomjerno udahnite;
• Povratak u početni položaj iz dubokog čučnja kao rezultat dizanja utega vlastito tijelo. Izdahnite tijekom podizanja.

U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir sljedeća pravila:

• Prilikom izvođenja vježbi trbušni mišići moraju biti napeti, zbog čega se želudac steže, a istovremeno se stvara jak steznik za kralježnicu, smanjujući opterećenje na njoj;
• Tijekom čučnjeva pete uvijek trebaju biti čvrsto pritisnute na pod. Najviše greška– podizanje pete i stopala tijekom čučnja, što može rezultirati ozbiljnim strijama;
• Potrebno je pažljivo pratiti položaj leđa - tijekom cijelog treninga trebala bi biti savršeno ravna, ne zakrivljena ili zaobljena;
• Čim se postigne najniža točka, koljena bi trebala biti paralelna sa stopalima;
• Zabranjeno je okretati koljena prema unutra ili van tijekom čučnjeva;
• Tijekom cijelog treninga morate pažljivo pratiti svoje disanje - ono treba biti odmjereno i ravnomjerno, a važno je pokušati se prilagoditi ritmu izvođenja čučnjeva.

Profesionalni treneri savjetuju da naučite osjetiti kako svaki mišić radi tijekom čučnja, tvrdeći da to nekoliko puta povećava učinkovitost vježbe.

Čučnjevi za mršavljenje nogu

Boriti se pretežak Sljedeći čučnjevi moraju se izvoditi u nogama:

• Noge su postavljene u širini kukova. Da biste postavili stopala u pravilan položaj, morate ustati, a zatim nekoliko puta skočiti na mjestu, dok vam ruke slobodno vise uz tijelo;
• Trbuh mora biti uvučen, jer zbog napetosti tiska jačaju trbušni mišići i stvara se dodatna zaštita za kralježnicu;
• Izvodi se čučanj - zdjelica se spušta prema dolje, ali koljena se ne mogu gurnuti naprijed;
• Nakon što su dosegli donju točku, koljena ne bi trebala prelaziti liniju stopala, dok pete ostaju čvrsto pritisnute na pod;
• Prilikom savijanja noge treba formirati kut od najmanje 90 stupnjeva, dok u ovom trenutku bedra trebaju biti paralelna s podom - to će biti krajnja točka. Pod uvjetom da se čučanj izvodi ispod krajnje točke, mišići stražnjice jačaju mnogo brže;
• Dok se zdjelica spušta prema dolje, ruke se postupno podižu dok ne dosegnu razinu prsa, a pri povratku u početni položaj ponovno se spuštaju i postavljaju uz tijelo. Također možete cijelo vrijeme držati ruke ispružene.

S obzirom na ova pravila, ovako izgleda pravi klasični čučanj:

U sljedećem videu instruktor fitnessa će vam reći i pokazati kako pravilno raditi čučnjeve:

U samo 20 minuta vježbanja troši se otprilike 200-220 kcal, ali konačna brojka izravno će ovisiti o početnoj tjelesnoj težini, kao io individualnim karakteristikama tijela.

Plie čučanj

Ovu vrstu vježbi svakako treba koristiti tijekom treninga, jer pomaže brzom mršavljenju u nogama, a osmišljena je posebno za jačanje i učinkovit rad kvadricepsa i mišića unutarnje strane bedara. Tijekom plie čučnja veće je opterećenje na stražnjici nego kod klasične tehnike.

Čučanj se izvodi prema sljedećoj shemi:

• Morate stajati ravno, noge su postavljene na udaljenosti malo široj od ramena;
• Važno je prste okrenuti prema van tako da se formira pravi kut između linija stopala;
• Dok izvodite ovu vrstu čučnjeva, ruke bi vam trebale biti na pojasu ili skupljene u šaku u razini prsa;
• Čučanj se izvodi do točke dok bedra ne budu paralelna s podom;
• Pete se ne spuštaju s poda, morate paziti na disanje i držati leđa ravno;
• Izvodi se podizanje i vraćanje u početni položaj.

Kako biste povećali učinkovitost pliea, vježbu možete izvoditi s utezima, poput bučica. Tehnika ovog čučnja prikazana je u videu:

Čučanj "Poklon"

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi koja vam pomaže da brzo smršavite. Pozitivno djeluje na stražnjicu i bedra. Vježba se izvodi prema sljedećoj shemi:

• Jedna noga je poprečno postavljena ispred druge;
• Ruke su položene na pojas;
• Izvodi se čučanj, tijekom kojeg se noge trebaju saviti pod kutom od 90 stupnjeva, dok se zdjelica pomiče unatrag;
• Težina se oslanja na prednju nogu, leđa se drže ravno;
• Noga postavljena straga odiže se od poda samo petom;
• Dok udišete, trebate se spustiti, zatim zadržati nekoliko sekundi, a zatim se polako podići dok izdišete.

Čučnjeve se predlaže raditi s bučicama:

Tehniku ​​izvođenja iskoraka možete jasno vidjeti u video uputama:

Za rad bicepsa nogu, stražnjice i mišića kvadricepsa preporučuje se izvođenje sljedeće vježbe:

• Zauzmite početni položaj - leđa držite ravno, noge razmaknute, a ruke prekrižene u razini prsa;
• Prsti su usmjereni prema naprijed;
• Izvodi se čučanj u desnu stranu: lijeva noga ostaje ravna, dok se desna noga pomiče u stranu, a ruke se spuštaju na pod;
• Strogo je zabranjeno okretati koljeno lijeve noge prema unutra;
• Pete ostaju čvrsto pritisnute na pod;
• Morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se ponovno vratiti u početni položaj;
• Čučnjevi se izvode u lijeva strana prema istoj shemi.

Čučanj izgleda ovako:

Da biste pojačali učinak bočnih čučnjeva, preporučuje se trenirati mišiće ruku pomoću bučica - dok je tijelo spušteno, ravne ruke s bučicama podižu se do razine prsa. Zatim se morate vratiti u početni položaj:

Kako čučnuti da izgubite težinu na bedrima?

Za mršavljenje bedara preporuča se raditi klasične čučnjeve, plies, naklone i vježbe s iskoracima, koje su gore opisane. Sljedeće vrste čučnjeva neće biti manje učinkovite:

Pliometrijski

Vježba se izvodi prema sljedećoj shemi:

• Zauzmite početni položaj - noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima na razini prsa;
• Napravite maksimalan čučanj, pomičući zdjelicu unatrag;
• Oštro skočite, pomažući si rukama, odnosno pomičući ih iza leđa.

Opcija za izvođenje takvog čučnja može se vidjeti u videu:

Komplicirano je ali učinkovit izgled vježbe koje se u početku mogu izvoditi jednom rukom oslanjajući se na zid:

• Zauzmite početni položaj - stojite ravno, noge se dodiruju, a ruke ispružene naprijed;
• Polako se spustite, ispružite desnu nogu;
• Najveća točka čučnja je trska paralelna s podom;
• Zadržite se u položaju 5 sekundi;
• Polako se vratite u početni položaj;
• Ponovite čučanj za lijevu nogu.

Djevojka u videu će vam reći i pokazati kako naučiti čučanj na jednoj nozi:

Čučanj "stopala zajedno"

Da biste povećali opterećenje vanjskog bedra, morate napraviti sljedeću vježbu:

• Kao i kod klasičnog čučnja, stopala su postavljena zajedno;
• Tijekom kretanja prema dolje, koljena se ne bi trebala razilaziti u različitim smjerovima, već se, naprotiv, dodirivati;
• Ostatak vježbe izvodi se kao u klasičnoj verziji.

Čučnjevi za skidanje sala sa trbuha

Da biste se riješili sala na struku, preporučuje se izvođenje svih gore opisanih vježbi. U isto vrijeme, sljedeći čučnjevi daju maksimalne rezultate za trbuh:

• Zauzmite početni položaj - noge u širini ramena, a ruke ispružene naprijed;
• Napravite klasičan čučanj, ali ne dubok;
• Okrenite tijelo na desnu stranu i zadržite 3-5 sekundi;
• Okrenite tijelo ulijevo i zadržite 3-5 sekundi;
• Zauzmite klasičan čučanj i polako se podignite.

Vježba se može izvesti s loptom u rukama, naslonjena leđima na zid:

Čučanj sa stolicom

• Stanite leđima okrenuti stolici, noge se dodiruju;
• Lagano sjednite, stavite ruke iza leđa i dlanove čvrsto oslonite na rubove sjedala. Ako je stolica nestabilna, trebali biste je postaviti uza zid;
• Držeći noge savijene u koljenima, lagano ih odmaknite;
• Izvedite čučanj - spustite se na pod što je više moguće;