Trčanje maratona. Kako trčati maraton: priprema i savjeti. Pripreme za maraton. Plan treninga. Running Waves u treningu trčanja za maratonce

Program Olimpijskih igara 1896. godine nadopunjen je novom disciplinom - maratonskim trčanjem, koje je i danas relevantno. Dužina staze iznosila je 40 km. Ovaj atletski događaj smatra se najdužim i najnapornijim među ostalim sportovima u ovoj kategoriji. Prevladavanje takve udaljenosti težak je test za tijelo, stoga prije utrke treba provesti dugu pripremu za maraton, koja uključuje ne samo režim treninga, već i posebnu prehranu. Sada, da biste istrčali maraton, nije potrebno biti član atletskog tima, svake godine možete sudjelovati u njemu u Moskvi i čak dobiti novčanu nagradu.

Priča

Prema jednoj legendi koju je opisao Herodot, poznato je da je u dalekoj 490. pr. e. U blizini Maratona došlo je do bitke između Grka i Perzijanaca. Kada je sukob snaga završio, Grci su poslali ratnika i glasnika Feidipida s dobrim vijestima u Atenu. Pretrčavši oko 34 km, glasnik se, nakon što je svom narodu objavio radosnu vijest, iscrpljen srušio na zemlju i umro.

Što se tiče vode, punkta za piće nalaze se duž cijele udaljenosti nakon 5 km. Apsolutno je nemoguće odbiti nadoknadu tekućine tijekom natjecanja, pogotovo ako se maraton održava ljeti. Možete popiti pola čaše svaka 2,5 km.

Zimski sportovi: skijaški maraton

Ako je klasični maraton prvi put održan 1896. godine, onda su se brze skijaške utrke održale u Norveškoj 1767. godine. Kasnije su ovaj sport prihvatili Finci, Šveđani i zemlje srednje Europe. A od 1924. disciplina je uvrštena u program Olimpijskih igara. Dužina staze za skijaško trčanje varira od 800 m do 50 km.

Skijaško trčanje ima svoje karakteristike. Maraton se može završiti različitim tehnikama kretanja: slobodnim i klasičnim stilom. Od 1978. godine postoji Worldloppet federacija koja je 2015. godine objedinila skijaške maratone iz 20 zemalja svijeta s distancom od najmanje 50 km. U njima može sudjelovati bilo tko: od amatera do profesionalca. Ovaj savez ima svoj sustav poticanja sportaša kroz personaliziranu skijašku putovnicu. Ukupno je izdano 16775 Worldloppet putovnica, sportaša u savezu - 13823.

Od 2013. Demino Ski Marathon (Rusija) je član Worldloppet Association.

Rekorder u ovoj federaciji za sezonu 2014-2015 je Francuz. Istrčao je 260 maratona.

Trčanje maratona san je mnogih sportaša. U ovom ćemo članku govoriti o tome na što treba obratiti pozornost pri izradi plana priprema za ova natjecanja, kao i koje otvorene izvore koristiti - knjige, preporuke poznatih trenera, internetske resurse s gotovim planovima priprema.

Pomaže vam u planiranju

Čitanje knjiga o trčanju

Nedvojbeno, vrlo velik broj informacija i preporuka sadržan je u knjigama o sportu (prije svega trčanju), koje su izašle iz pera poznatih. Predstavit ćemo vam kratak opis najpoznatijih od ovih knjiga.

Grete Waitz, Gloria Averbukh “Vaš prvi maraton. Kako završiti s osmijehom.

Prema čitateljima, ovo je djelo sasvim dovoljno da se od početnika dobiju odgovori na mnoga pitanja o maratonu. Također, knjiga će pomoći u planiranju pripreme za natjecanje, dati odgovor kako uspješno doći do cilja.
Svoje iskustvo u svom radu prenosi poznata nositeljica brojnih titula GreteWeitz. Sportaš govori, prije svega, zašto treba trčati, što je maraton i koje su njegove karakteristike. Napominje da je ovo natjecanje snažno emotivno iskustvo koje vam može zauvijek promijeniti život.
Autor također daje odgovore na sva osnovna pitanja koja se početnicima mogu postaviti prilikom priprema za maraton.

"Trčanje s Lydiardom"

Ovo djelo, koje je napisao poznati trener jogginga i promotor Arthur Learyard, motivira i educira u isto vrijeme. Autor objašnjava zašto je trčanje bolje od drugih vrsta tjelesne aktivnosti, kakav učinak imaju na zdravlje.

Također za one koji se bave trčanjem, djelo predstavlja programe za pripremu za natjecanja na različitim udaljenostima - od deset do dvadeset i jednog kilometra, za prepone i kros. Ujedno je napravljena gradacija za sportaše različitog spola, dobi i sportskog iskustva te savjeti za početnike. Osim toga, knjiga govori o samom trčanju, odabiru opreme,

Jack Daniels "Od 800 metara do maratona"

Ovo je temeljna i ozbiljna knjiga koju je napisao najpoznatiji trener i temelji se na vlastitom iskustvu. Rad je primjeren za sportaša bilo koje razine koji želi sam napraviti plan treninga.Prvi dio ovog rada govori o principima treninga i njihovom planiranju, sportskoj formi, kakva je reakcija tijela na trening.

U drugom dijelu navedene su vrste treninga, kao što su lagano i dugo trčanje, maratonski tempo, kao i prag, intervalni trening i trening s ponavljanjem. Treći dio sadrži planove wellness treninga, a četvrti planove priprema za razna natjecanja: od 800 metara do maratona.

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(Udaljenosti od 5 km do maratona)"

Prema mišljenju čitatelja, riječ je o ozbiljnoj knjizi koja je namijenjena sportašima koji se ozbiljno bave trčanjem.

Prvi dio rada govori o fiziologiji trčanja, daje definicije što je:

• MPC i osnovna brzina,
• izdržljivost,
• dok trčim,
• fiziološke značajke pripreme sportašica lijepog spola,
• kako izbjeći ozljede i prekomjerno korištenje.

U drugom dijelu knjige prikazani su planovi treninga za različite udaljenosti, a za svaku postoji nekoliko planova, ovisno o tome koliko su sportaševe težnje ozbiljne. Navedeni su i praktični primjeri iz života profesionalnih trkača.

Online izvori s planovima obuke

Na raznim internetskim resursima možete pronaći savjete, preporuke i gotove planove za pripremu za utrke na različitim udaljenostima, uključujući maratone.

MyAsics.com

Na ovom resursu možete izraditi plan treninga za pripremu za natjecanja na određenoj udaljenosti. Da biste to učinili, morate navesti svoju dob, spol, kao i rezultate utrke za određenu udaljenost. Sve to možete učiniti bez registracije i potpuno besplatno.

Kao rezultat, dobit ćete plan koji će sadržavati sljedeće cikluse:

• priprema,
• probni test,
• smanjenje volumena,
• utrka,
• oporavak.

Planovi treninga raznih proizvođača sportske opreme i opreme

Razni planovi mogu se pojaviti, na primjer, na web stranicama proizvođača raznih gadgeta: Garmin, i tako dalje. Istodobno, provedba planiranog plana (uz pomoć kupljenih gadgeta, na primjer, sportskih satova) može se odmah pratiti, nema potrebe voditi poseban dnevnik s izvješćima.

Runnersworld.com

Na ovoj usluzi postoje plaćeni, prilično detaljni planovi obuke. Na primjer, plan pripreme za maraton koštat će oko 30 dolara.

Tu je i besplatna usluga SmartCoach uz koju je doista moguće razviti kratki plan treninga za određenu udaljenost unosom sljedećih podataka:

• udaljenost,
• vaš trenutni rezultat,
• planirana kilometraža za trčanje po tjednu,
• razina težine.

Programi treninga na raznim maratonskim mjestima

Prilikom prijave za određeno natjecanje na službenim stranicama maratona, odatle možete preuzeti plan treninga, ovisno o vašoj utreniranosti.

KalkulatoriVDOT

Ovi kalkulatori bit će potrebni za izračunavanje razine maksimalne potrošnje kisika (MIC). Zahvaljujući njemu, možete odrediti tempo treninga.

Pripremljeni planovi priprema za maraton

Plan treninga maratona za početnike

Plan je osmišljen za pripremu za 16 tjedana, nastava se treba održavati svakodnevno.

• U ponedjeljak tijekom prvih pet i zadnja dva tjedna trčimo udaljenost od pet kilometara. Unutar 6-9 tjedana - sedam kilometara, unutar 10-14 tjedana - 8 kilometara.
• U utorak- odmor.
• U srijedu prva tri dana trčimo udaljenost od sedam kilometara, a sljedeća tri dana osam kilometara. 7-8 tjedan trčimo 10 km, 9 tjedan - 11 km. 10-14 tjedana prelazimo 13 km po treningu, 15. tjedna - 8 km, zadnjeg, 16. - pet.
• U četvrtak trčimo pet kilometara prvih pet tjedana, sedam kilometara sljedeća četiri tjedna. Unutar 10-14 tjedana - osam kilometara, u 15 tjedana - 5 km. Zadnji tjedan završavamo hodajući tri kilometra.
• U petak odmor. Ne morate ležati na kauču. Možete hodati, plivati, voziti bicikl, preskakati uže.
• subota- dan najvećih udaljenosti, od 8 do 32 km. Istovremeno, u posljednjem tjednu treninga, završna faza je prevladavanje maratonske udaljenosti.
• U nedjelju- odmor.

Srednji plan treninga trkača

Evo osamnaestotjednog plana treninga za iskusne trkače.

Tijekom njega očekuju vas prilično teški tjedni u kojima ćete morati aktivno raditi na izdržljivosti. Osim toga, bit će prilično lakih tjedana na kraju u kojima se trebate oporaviti.

Dok se pripremate za maraton, morate slijediti dijetu, jesti proteinsku hranu, zdrave masti i sporo probavljive ugljikohidrate. Ali treba odbiti brzu hranu, slatkiše i ostalo "smeće od hrane". Treba piti puno vode, jesti voće i svježe povrće.

Trening je podijeljen po danima u tjednu:

ponedjeljak Vrijeme je za oporavak. Na ovaj dan morate se aktivno kretati: voziti bicikl, plivati, ići u šetnju parkom, preskakati uže, lagano polusatno trčati. Uz pomoć takve aktivnosti, produkti raspadanja nakon dugog treninga bit će uklonjeni iz mišića nogu, oporavak će biti brži.

U utorak na rasporedu su kratki treninzi. Uz njihovu pomoć možete formirati tehniku ​​trčanja, usavršiti brzinu i opću izdržljivost.

Obuka se sastoji od sljedećih faza:

• 10-minutno zagrijavanje, lagano sporo trčanje.
• Trčimo pet do deset kilometara brzinom od šezdeset do sedamdeset posto maksimalne.
• pet minuta pauze.
• rastezanje.

Na početku plana potrebno je odraditi kratki trening na udaljenosti od 5 kilometara, zatim postupno povećavati na 10 kilometara, a potom smanjiti na 6 kilometara.

Također, unutar 18 tjedana uključite pet do sedam puta u trening i trening snage, radite vježbe za mišiće nogu, pumpajte tisak, radite iskorake i čučnjeve (tri serije od deset do dvanaest puta). Ako je moguće, posjetite teretanu za vježbe snage.

U srijedu Intervalni treninzi su zakazani. Oni će vam pomoći razviti snagu mišića, povećati izdržljivost, akumulirati “gorivo” za daljnji trening i usavršiti brzinu trčanja.

Vježbe mogu uključivati:

• Desetominutni trening.
• Interval izvodite sa sedamdeset posto maksimalne snage. Trčimo maksimalno četiri puta na 800-1600 metara, zatim trčanje od dvije minute. Držimo ritam, pogotovo pred kraj.
• trzanje od pet minuta, na kraju - obavezno istezanje.

U četvrtak- opet kratki trening od pet do deset kilometara plus snaga (sami ili u teretani).

U petak odmor je planiran. Odmor je obavezan! To će omogućiti rasterećenje mišića i krvnih žila te psihički opuštanje.

U subotu provodimo kratki trening na udaljenosti od pet do deset kilometara tempom maratonca.

U nedjelju- dugo vježbanje, najvažnije. Tijekom nje vaše se tijelo mora naviknuti na dugotrajni rad.

Vježba je sljedeća:

Analizirajmo svaku od faza detaljnije.

Faza 1. Osnovna kvaliteta

Tijekom njega odvijaju se sljedeći razredi (zapravo, postavljaju se temelji):

• lagane trke.
• volumen se postupno povećava.
• kratki segmenti za brzinu dodaju se 3-4 tjedna nakon početka treninga.
• glavna stvar je naviknuti se na redovitost treninga prema rasporedu. Trčanje uvodimo u svoj uobičajeni način života.

Faza 2. Rana kvaliteta

Tijekom ove faze glavno je usavršavanje tehnike i disanja.

Za ovo:

• osim laganog trčanja dva puta tjedno, provodimo kvalitetne treninge s fokusom na intervale, trčanje po brdovitom terenu (pogotovo ako se maraton na kojem ćete sudjelovati neće odvijati po ravnom terenu).
• obujam treninga trebao bi biti umjeren i iznositi približno 70% maksimuma.

Faza 3. Kvaliteta prijelaza

Prema riječima trkača, ova faza je najteža u cijelom procesu priprema. Tijekom njega pumpamo sustave koji su nam važni u tijeku svladavanja maratona.

• i dalje se kvalitetni treninzi održavaju dva puta tjedno, ali treba povećati kilometražu tijekom tjedna.
• obujam treninga na kraju ove faze (u posljednja dva tjedna, u pravilu) trebao bi doseći vrhunac.
• nema intervala, ali treba povećati udaljenosti vježbi praga.
• dodajemo i dugotrajne treninge u tempu maratonaca.

Faza 4. Konačna kvaliteta.

Cilj u pripremnoj fazi za natjecanje.

Tijekom nje provodimo:

• dva kvalitetna treninga tjedno.
• smanjujemo kilometražu s vršnih vrijednosti na sedamdeset, a zatim šezdeset posto volumena.
• na istoj razini održavamo intenzitet treninga, ostavljajući prag treninga.

Koristeći tablice iz knjiga, trebali biste izraditi individualni plan treninga za svaki tjedan, kao i predložak dnevnika.

Prema korisnicima, plan treninga opisan u ovoj knjizi nije dosadan, zahtjevan i uravnotežen.

Planovi treninga za maraton

Ocjena: 4,3 3 glasa

Želite li pokazati svoj najbolji rezultat na maratonu? Ispravno planirajte svoje treninge, vodeći računa o osnovama periodizacije trenažnog procesa.

Nije ti prva godina da se amaterski baviš trčanjem. Euforija od prvih, "čestih" rekorda je prošla, a vi želite dosegnuti novu razinu istrčavši polumaratonsku ili maratonsku distancu s ozbiljnim rezultatom za sebe. Kaotičan trening može biti ugodan i zabavan, ali malo je vjerojatno da ćete se uspjeti ozbiljno pripremiti za nadolazeći početak. Da biste pokazali željeni rezultat, morate trenirati prema planu koji jasno navodi: kada i koliko trčati duge kroseve, koliko puta tjedno raditi intervalne treninge, koliki je tjedni obujam fizičkog treninga i kako pravilno dovesti do odgovornog početka. U ovom članku ćete naučiti o osnovnim principima planiranja treninga.

Pravilno planiranje je glavni uvjet za učinkovitost trenažnog procesa.

Cjelogodišnji trenažni proces podijeljen je u tri razdoblja: pripremni, natjecateljski i prijelazni koji predstavljaju jedan kontinuirani makrociklus.Upravo cikličko planiranje treninga omogućuje pripremu za sportsku sezonu i sudjelovanje u natjecanjima te kvalitetno povezivanje treninga. uz zaposlenje na poslu ili studiju.

Razdoblja treninga su pak podijeljena u etape, koje su povezane s dobom godine, kalendarom natjecanja, lokalnim klimatskim uvjetima i razinom fizičke spremnosti trkača. Napominje se da pripremni period treninga ima odlučujuću ulogu u postizanju sportskih rezultata.

Znanstvena definicija tehnologije planiranja procesa sportskog treninga je sljedeća : « to je skup metodičkih i organizacijsko-metodičkih smjernica kojima se određuju konkretni zadaci za određeno vremensko razdoblje, izbor, raspored i postupak korištenja najprikladnijih sredstava, metoda, kao i priprema konkretne strategije obuke. Dobro poznati plan treninga naziva se strategija. To je plan koji će vas dovesti do vrhunca vaše forme prije odgovornog starta i pomoći vam da izbjegnete pretreniranost i ozljede.

Razdoblja trenažnog procesa potrebna su radi slobode planiranja i mogućnosti prilagodbe. Kalendar natjecanja i sezonske promjene diktiraju prisutnost vršnih faza. Mnogi treneri specijalizirani za rad u vrhunskom sportu plan izračunavaju obrnutim kalendarskim redom. To se radi kako bi se sportaš doveo do vrhunca forme na vrijeme za najvažniji start i imao vremena za oporavak ako je natjecateljski raspored gust.

Plan treninga sastavlja se uzimajući u obzir fizičke podatke, ciljeve, karakteristike tijela, trenutnu razinu fizičke spremnosti. Individualni dugoročni plan sadrži specifične pokazatelje koje zacrtava trener zajedno sa sportašem (ili sam sportaš) na temelju analize prethodnog trenažnog iskustva (stvarno ostvarenje željenog rezultata sportaša). Nije potrebno spominjati da morate postaviti realne ciljeve. Ako je, primjerice, vaš osobni rekord 3,40, onda je malo vjerojatno da ćete za šest mjeseci uspjeti svladati 2,30.

Pripremni periodi

Planiranje ima svoju hijerarhiju - trajanje razdoblja i ciklusa treninga.

• Dugoročno. Tu spadaju: četverogodišnji olimpijski ciklus i makrociklus (godina ili nekoliko mjeseci).
• Srednjoročni. Mezociklus - plan za nekoliko tjedana.
• Kratak. Mikrociklus - jedan tjedan ili nekoliko dana.

Makrociklusi su podijeljeni na razdoblja treninga. Pripremna razdoblja dijele makrociklus na dva glavna dijela. Prvo je pripremno razdoblje (kada stajer trči volumene i izvodi osnovni trening brzine). Drugi dio je prednatjecateljsko razdoblje i natjecateljsko razdoblje. Osim toga, stručnjaci razlikuju treće razdoblje, namijenjeno aktivnom oporavku i rehabilitaciji. Ovaj period je kratak, ali bez njega se nećete moći oporaviti na vrijeme, eventualno ćete zaraditi kumulativne ozljede i gubitak motivacije.

Posvetimo više pozornosti mezociklusima (srednji ciklusi treninga) i mikrociklusima (kratki ciklusi treninga).

Mezociklus je prosječan ciklus treninga koji uključuje nekoliko mikrociklusa. Nekoliko mezociklusa vezanih uz zajednički cilj, primijenjenih u određenom slijedu, čine fazu treninga, koja obično prethodi nastupu na natjecanju. Postoje različite opcije za opisivanje mezociklusa, ali osnovno značenje se time ne mijenja. Ruski stručnjaci u području tjelesne kulture i sporta vole izdvojiti tri: kumulativno, transformativno i provedbeno.

Kumulativni mezociklus

Relativno veći obujam trenažnih opterećenja i relativno smanjeni intenzitet. Dizajniran za razvoj osnovnih sposobnosti sportaša.

Transformirajući mezociklus

Visoko intenzivni ili anaerobni mezociklus sadrži najteža radna opterećenja. Ovdje dolazi do transformacije akumuliranog potencijala bazičnih sposobnosti u specifičnu fizičku i tehničko-taktičku spremnost. Ovaj mezociklus uzrokuje najveći umor, stoga je ovdje važna primjena sredstava za oporavak (spavanje, sportska masaža, rekreacijska sportska medicina i pripravci sportske prehrane).

Mezociklus realizacije

Koristi se prije početka važnih natjecanja. Tvori završnu fazu svake faze višemjesečne pripreme. Trajanje intervalnih segmenata je kraće, ali je brzina intenzivnija. Tjedni volumen sporih križanja opada. Posebno napomenimo da neprofesionalni sportaši često griješe u ovom ciklusu: koristi se intenzivniji trening bez smanjenja ukupnog volumena, a ponekad se čak isključuju dani odmora.

1. Trčanje natjecateljskim brzinama ne zauzima više od 20% ukupnog tjednog plana, uglavnom u obliku kratkih intervala.

2. Tempo treninzi (koji se sastoje od jednog istezanja od 6-15 km, ovisno o ciklusu) trčite dobro definiranim tempom za svaki kilometar, a ne samo trčite zadano vrijeme. Radite ovaj trening svaka dva tjedna.

3. Razvijanje križeva - trajanje ne manje od 70 minuta. Jednom tjedno, dugi križ - najmanje 1,5-2 sata. Često ga trče nedjeljom, a nakon toga se odmaraju u položaju "lijene tuljanice".

4. Posljednji duži trening (30-35 km) mora biti završen najkasnije 30 dana prije početka maratona.

5. Zadnji intenzivni intervalni trening izvodi se najkasnije 9 dana prije početka.

6. Dva tjedna prije starta obujam (km) se smanjuje za 25%. Treninzi su sve kraći. Intervalni segmenti - brži, 200-600 m.

7. Aktivnosti oporavka nakon intenzivnog treninga u prednatjecateljskom razdoblju su izuzetno važne.

8. Duga trčanja – u zelenoj zoni otkucaja srca.

9. Na “srednjim” natjecanjima, pogotovo ako se radi o malom lokalnom startu, ne treba svaki put trčati maksimalnom mogućom brzinom, pokušavajući pokazati “susjedu na stadionu” tko je od vas hladniji.

10. Nemojte staviti sve treninge koje znate u jedan dan. Takav vinaigrette pogoršava cjelokupno funkcionalno stanje.

Važno: pogrešno je trenirati što je više moguće 2 tjedna prije važnog starta, koristeći sve metode treninga koje poznajete i ne ostavljajući vremena za oporavak. Ovo je vrijeme za kompetentan eyeliner za početak, trebali ste već završiti sve važne elemente obuke u prethodna 4 mjeseca.

U transformirajućem mezociklusu izvode se maksimalni volumeni trenažnih opterećenja. Nakon toga slijedi mezociklus realizacije. I tu dolazi do izražaja umor. Stoga je potrebno osigurati oporavak koji će eventualno dovesti do superkompenzacije tijekom natjecanja.

Do kraja pripremnog razdoblja trebali biste biti u dobroj općoj fizičkoj formi. Obično sportaši pokušavaju sudjelovati u prvim startovima sezone kako bi utvrdili učinkovitost treninga u pripremnom razdoblju. Međutim, ovo sudjelovanje ima samo vrijednost obuke.

Ne zaboravite da je nemoguće pripremiti se za maraton u 2-3 mjeseca, ma što vam tko obećavao (osim ako niste prvak Rusije u bilo kojem drugom cikličkom sportu). Trčati, možda ćete ga istrčati, s takvom “pripremom”, ali s velikom vjerojatnošću ćete se ozlijediti i na cilju reći: “Trčanje nije moje.” Stoga je bolje razmotriti godišnje planiranje.

Struktura godišnjeg plana (broj i redoslijed makrociklusa, razdoblja i mezociklusa) specificirana je u vezi sa sustavom individualnog kalendara natjecanja sportaša. Godišnji se ciklus može sastojati od nekoliko makrociklusa, najčešće od dva ili tri, što je uvjetovano brojem glavnih početaka i vremenskim razmacima između njih koji određuju skup i izmjenu razdoblja.

Osnovna načela planiranja

Sovjetski znanstvenici svojedobno su iznijeli niz principa za izgradnju ispravnog procesa treninga.

Načelo sveobuhvatnosti

Njegova implementacija u treningu pretpostavlja postizanje sportaša u razvoju voljnih kvaliteta (što je izuzetno važno na stanici maratona), skladan razvoj mišića, izvrsnu izvedbu kardiovaskularnog, dišnog i drugih tjelesnih sustava te visoku koordinaciju pokreta . Često se ističe da je podizanje razine svestranog razvoja nužan uvjet za stjecanje dobre posebne tjelesne spremnosti, tehničkih i taktičkih sposobnosti. Bit načela sveobuhvatnosti proizlazi iz koncepta cjelovitosti tijela, iz bliskog odnosa u njemu svih organa i sustava, fizioloških i psihičkih procesa. Samo zato što ste specijalizirani za trčanje na duge staze ne znači da biste trebali samo trčati. Svaki sportaš mora stalno izvoditi širok izbor vježbi za razvoj brzine, snage, izdržljivosti i fleksibilnosti.

Načelo postupnosti

Podrazumijeva postupno povećanje opterećenja u trenažnom procesu, povećanje obujma (km) i intenziteta obavljenog rada. Ovo načelo ima i fiziološko opravdanje: sve promjene u tjelesnim sustavima usmjerene na povećanje njihove funkcionalnosti događaju se postupno pod utjecajem treninga, tijekom dugog vremenskog razdoblja. Štoviše, za obnavljanje performansi sportaša potrebni su ciklusi treninga sa smanjenim opterećenjem.

Princip ponovljivosti

Moguće je postići značajne promjene u organima i sustavima, konsolidirati tehničke vještine i poboljšati atletsku izvedbu samo ponavljanjem istih radnji treninga. Samo tako se mogu razviti sve fizičke kvalitete: snaga, brzina, izdržljivost, gipkost. Međutim, princip ponavljanja predviđa ponavljanje ne samo pojedinačnih vježbi, već i treninga, mikro-, mezo- i makrociklusa. Fiziološko opravdanje je stvaranje uvjetovanih refleksnih veza. Sudjelovanje na natjecanjima također je opetovano ponavljanje neke vještine. Pa kada se, primjerice, 8 mjeseci pripremate za svoj najbrži maraton, onda u plan uključite i sudjelovanje u "prolaznim" natjecanjima na polumaratonu i 10 km.

Izmjena rada i odmora treba biti racionalna, za starije trkače broj punih dana odmora u mikrociklusu treba biti 25% veći nego za juniore. Vrijeme odmora tijekom treninga intervalnog trčanja također se temelji na principu ponovljivosti – što su segmenti intenzivniji, to je duže vrijeme odmora između serija.

Načelo individualizacije

Zahtijeva izgradnju procesa treninga, uzimajući u obzir vaše individualne karakteristike. O tome redovito razgovaramo. Treba uzeti u obzir dob, spol, osobine ličnosti, zdravstveno stanje, karakter. Razumijevanje kako tijelo reagira na stres dolazi s iskustvom, pa što duže trenirate, to bolje poznajete svoje tijelo i kako ono percipira ovo ili ono opterećenje.

Načelo pažnje

Morate razumjeti zašto izvodite ovu ili onu radnju, zadatak, vježbu na treningu. Mnogi ljudi tijekom treninga uopće ne razumiju zašto rade baš ovaj zadatak. Svaki trening (kao i period njegovog ponavljanja) potreban je za postizanje nekog pojedinačnog elementa cjelokupnog trenažnog procesa. A samo kompleks svih vrsta treninga rezultira visokim rezultatom. Najčešće rezultati sportaša prestaju rasti zbog nedostatka principa svjesnosti. Ovaj princip najviše vrijedi za one koji treniraju sami, bez trenera.

Načelo pravilnosti

Kaže da se neke vrste treninga nikako ne smiju propustiti, jer. ova propusnica će vam razbiti cijelu shemu. Pokušajte isplanirati dan unaprijed kako biste smanjili mogućnost da propustite važan trening. Najbolje vrijeme za trening je jutro.

Osim njih, tu su i načela vidljivosti, pristupačnosti, aktivnosti, sustavnosti itd. Po svom sadržaju načela su međusobno vrlo bliska, do djelomične podudarnosti.

Danas popularnost sudjelovanja u maratonima raste iz godine u godinu. Ovaj trend je ohrabrujući. Treba imati na umu da je za uspješno savladavanje udaljenosti nužna ozbiljna priprema za maraton koja će trajati najmanje tri mjeseca.
Naš članak je napisan posebno da odgovori na sva pitanja u vezi pripreme za maraton. Sigurni smo da će vam nakon proučavanja informacija biti puno lakše izgraditi svoj plan treninga, baviti se opremom i načelima prehrane tijekom nastave!

Većina ljudi počinje trenirati maraton kako bi došli u što bolju formu, jer gotovo svi žele biti fizički razvijeni i to je sasvim opravdano. Mnogi ljudi na trčanje maraton gledaju kao na vlastiti "Everest" na koji se treba popeti samo zato što postoji. U kojem god obliku bila izražena motivacija, barem jednom istrčati maratonsku stazu znači prevladati nesigurnost, povećati samopouzdanje, uvjeriti se da ništa nije nemoguće.
Možete se prijaviti za maraton u svom gradu ili na mjestu gdje ste dugo sanjali posjetiti. Također preporučujemo da se registrirate kod prijatelja, rodbine, bliskih ljudi, to će vas dodatno motivirati. Vrlo je vjerojatno da ćete biti inspirirani pri odabiru humanitarnog maratona. Svi ovi čimbenici pomoći će vam da ne odustanete u teškim trenucima i na kraju svladate svoju prvu udaljenost.

Sprema se za odlazak na daljinu

Dakle, konačno ste odlučili istrčati svoj prvi maraton. Što trebate pripremiti za maraton?

• Morate imati san o trčanju na daljinu. To je ono što će vas motivirati u treningu. Također je vrlo važno biti realan u pogledu svog vremena i truda.
• Odlučite se za datum početka. Na internetu postoji mnogo foruma i stranica na kojima možete saznati sve potrebne informacije o nadolazećim maratonima i prijaviti se za sudjelovanje.
• Pronađite sebi društvo. U prvim fazama ne možete bez podrške, tako da će priprema za maraton s prijateljima ili istomišljenicima značajno poboljšati vaš borbeni duh.
• Dobro promotrite svoju razinu kondicije i cjelokupno zdravlje. Ako ste novi u sportu i nemate zdravstvenih problema, preporučujemo da počnete s laganim trčanjem i vježbama općeg jačanja. Ako imate bilo kakvih odstupanja u zdravlju, prije početka priprema za maraton, toplo preporučujemo da se obratite stručnjaku za savjet.

Naviknite se na ideju da će trening za maraton sada postati dio vašeg života. Stoga je potrebno unaprijed planirati svoj raspored kako biste imali vremena i za bavljenje sportom i za posao, učenje, obitelj i tako dalje.

Kako se početi pripremati za maraton?

Na raznim stranicama i forumima možete pročitati mnogo informacija o tome kako se početi pripremati za maraton. Vrijedno je odmah napomenuti da ne trebate graditi visoke standarde, očekujte briljantne rezultate od prve utrke. Najvažnije vam je samo utrčati do cilja. Vjerujte, za prvi maraton to će biti odličan rezultat.
Za prve treninge prikladno je lagano trčanje i vježbe za sve mišićne skupine. To će vam omogućiti da postanete fizički jači i otporniji. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon, kako biste smanjili mogućnost ozljeda. Nadalje, preporučamo postupno povećanje broja kilometara tjedno. Vaše se tijelo treba naviknuti na dugotrajnu tjelesnu aktivnost. Tjedan za tjednom povećavajte svoju kilometražu, ali ne zaboravite da bi najveća količina trebala biti najmanje mjesec dana prije vašeg početka.

Vrste programa za pripremu za maraton

Plan pripreme za maraton za početnike. Trajanje 4 mjeseca.

Plan treninga za sportaše s prosječnom razinom treninga. Trajanje - 4,5 mjeseca.

Skrećemo vam pozornost na važnost zagrijavanja i hlađenja prije svakog treninga!

Evo još nekoliko principa treninga odabranih za vas:

• Volite duge treninge. Monotono trčanje na duge staze je sve
• Pravilo 10%. Počnite s 30 km tjedno i postupno povećavajte kilometražu za 10% svaki tjedan.
• Tjedni odmora. Nakon dva ili tri tjedna povećanja kilometraže, dogovorimo tjedan odmora. To će spriječiti vaše mišiće od pretjeranog rada.
• Alternativni sport. Jednom tjedno radite vježbe snage, jogu, plivanje. To diverzificira vaše treninge i neće dopustiti tijelu da se prilagodi.

Oprema

Pravilno odabrana obuća i odjeća mogu vas zaštititi od ozljeda i pomoći vam da lakše podnesete dugotrajni stres. Ako je moguće, preporučujemo da ne štedite na cipelama. Prije kupnje proučite dostupne informacije na internetu, pročitajte recenzije, a najbolje od svega, posavjetujte se s iskusnim sportašem. Ukoliko želite, savjetujemo vam nabavu senzora za mjerenje brzine i udaljenosti koji će početnicima pomoći da lakše svladavaju udaljenost i u svakom trenutku prilagode svoj trening.

Prehrana igra veliku ulogu u pripremi za maraton. Uostalom, čime ćemo hraniti svoje tijelo izravno utječe na kvalitetu treninga. Preporučujemo da u svoju prehranu uključite žitarice, proteinsku hranu i hranu bogatu mastima. Jedite više voća i povrća, pijte čistu vodu. Odreknite se alkohola, brze hrane i pretjerane konzumacije slatkiša. U roku od nekoliko tjedana, zajamčeno ćete se osjećati lakše i energičnije!
U svakom slučaju, želja da istrčite svoj prvi maraton odličan je cilj. Koristeći naše savjete, možete lako pripremiti svoje tijelo za udaljenost.

Želimo vam uspješan trening i nezaboravan prvi maraton! Počnite s pripremom odmah!

U očekivanju preostalih svijetlih utrka iz serije Moskovskog maratona 2016., objavljujemo materijal o pripremi za maraton: kako trčati maraton, što čini maratonsko trčanje drugačijim, što početnik treba znati.

Maratonsko trčanje: odabir programa treninga

Ovisno o vašoj kondiciji (srednja ili početnička), trebat će vam različita vremena da se u potpunosti pripremite za maraton.

indikativan plan treninga maratona za početnike predstavljen u nastavku.

Ovisno o razini, možete odabrati vama najbliži program pripreme za maraton.

1. Program pripreme za maraton (za početnike)

2. 18-tjedni program obuke za maraton

3. Nike Marathon program treninga

Sljedeći 18-tjedni program treninga za maraton osmislio je Nike tim. Kombinirala je treninge brzine (tzv. "staze") i izdržljivosti te oporavak.

"TRAGOVI" je isprekidano trčanje s različitim brzinama, segmentima i izmjenom. Detaljne postave staza za svaki od tjedana mogu se pronaći u Nikeovom punom materijalu.

Staze koriste različite korake na temelju vašeg najboljeg vremena: na primjer, 5K najbolje vrijeme, 10K najbolje vrijeme itd. Njihovi segmenti uključeni su u trening na 20, 30 i 40 km. Dakle, svi brzi se temelje na vašim osobnim rezultatima, što vam omogućuje poziv individualni program treninga.

Primjer staze:

Segmenti su podijeljeni na 800, 400 i 200 m.

Srednji oporavak od trčanja: 2 minute (nakon 800 m ubrzanja), 90 sekundi (nakon 400 m) i 60 sekundi (nakon 200 m ubrzanja).

Izvođenje:

• 2 puta 800m u tempu 10km udaljenosti (početak i kraj),
• 2 puta i još 2 puta 400m u tempu 5k (nakon prvih 800 i prije zadnjih 800)
• i 4 puta 200 m u tempu 5 km udaljenosti (u sredini treninga).

Sportska prehrana u pripremi za maraton. Kao što smo pisali u prethodnim člancima, sportaš treba otprilike dvostruko više različitih nutrijenata nego prosječna osoba. To se posebno odnosi na proteine, vitamine i elemente u tragovima. Za više informacija o tome kako pravilno sastaviti prehranu i unijeti sve važne tvari u pripremi za maraton pročitajte u Sportskoj prehrani. Osim što će vam pravilna sportska prehrana pomoći u izgradnji pravih mišića, ona vam može spasiti život u trčanju maratona. Na primjer, za sprječavanje dehidracije i poremećaja elektrolita. Doista, u prosjeku se po maratonu izgubi do 1,5 litara znoja, koji se sastoji od vode i elektrolita (kalij, kalcij, natrij, fosfor, klor). Ako povremeno “smanjujete” mišiće ili imate blage grčeve, vrijeme je da se aktivno oslonite na kalcij. Ioni natrija i kalija u svim stanicama održavaju normalan unutarstanični okoliš. Takozvane kalij-natrijeve pumpe osiguravaju održavanje optimalnog sastava ovih iona za prijenos živčanih signala. Sve u tijelu je međusobno povezano. U maratonskom trčanju on je podvrgnut najtežem ispitu, a nedostatak jednog od elemenata u tragovima može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Obroci prije trčanja. Prije dugog trčanja, otprilike 2,5-3 sata prije, pojedite ugljikohidrate s "dugim" molekulama. Tu spadaju heljda, raženi kruh, riža, zobene pahuljice, tjestenina od durum pšenice itd.

Prehrana prije maratona - glikogen se treba opskrbiti unaprijed (3-4 dana prije maratona). 3-4 dana trebali biste smanjiti unos masne i proteinske hrane i fokusirati se na složene ugljikohidrate koje smo konzumirali prije trčanja. 15 minuta prije starta savjetuje se popiti 200-300 ml izotoničnog napitka (Isostar, Gatorade ili analozi), pojesti energetsku pločicu ili neki drugi proizvod najbrže apsorpcije koji će podići razinu glukoze na optimalnu vrijednost.

Više savjeta o prehrani. Ako je moguće, izbjegavajte alkohol i kavu, koji dovode do dehidracije. Alkohol zahtijeva mnogo vode za svoje zbrinjavanje, a kava ima izražen diuretski učinak.

Kako piti prije treninga i tijekom trčanja maratona. Dehidracija ne samo da će lako uništiti trčanje maratona, već je ponekad i opasna po život. Popijte pola litre vode otprilike sat vremena prije početka. Ponesite malu bočicu na trening. Idealno je uzeti 3-4 mala gutljaja svakih 15-20 minuta. Studije pokazuju da tijekom trčanja tijelo obično može apsorbirati samo 170-200 ml. tekućine po satu. Kada se konzumira veća količina tekućine, višak se nakuplja u gastrointestinalnom traktu, uzrokujući slabost, grčeve i nekontrolirano povraćanje. Osim toga, kod obilnog pijenja tijekom trčanja dolazi do razrjeđivanja elektrolita, pa se čini da je žeđ još veća. Nije ni čudo što je fraza uobičajena među maratoncima: "Ako želite piti, prekasno je za piće."

Izračunajte svoju snagu i ne žurite pretjecati. Prava utrka kreće od 34-35 km. Do ove dionice treneri savjetuju da tempo bude što ujednačeniji. Česta pogreška početnika je da krenu visoko i ubrzaju prve kilometre brzinom puno većom od one kojom će trčati cijelu udaljenost. Ova strategija dovodi do toga da trkač potpuno iscrpi zalihe glikogena i iscrpi se puno prije kraja utrke.

Maratonke trebaju biti udobne i nošene, nikako nove.

Udobnost je neophodna za maraton.. Ako se očekuje toplo i sunčano vrijeme, još jednom razmislite o sunčanim naočalama. Obavezno zaštitite glavu od užarenih zraka.

I za kraj, nekoliko zanimljivih činjenica o maratonima.