Koju hranu trebate jesti za izgradnju mišića. Proizvodi za izgradnju mišića. Nekoliko riječi o vodi

Svaka osoba sanja o lijepom i napuhanom tijelu. Svima privlače izbočine mišića koje strše ispod majice. Da bi imali lijepo tijelo, ljudi počnu držati dijetu ili vježbati. Ali gladovanje i porast "željeza" neće dovesti do ničega. Prehrana za skup jelovnika mišićne mase jednako je važna kao, na primjer, vježbe s utegom. Ponekad sportaši ne pridaju veliku važnost ovom trenutku, nakon čega su razočarani u svoje rezultate. Samo odabirom pravog jelovnika za dobivanje mišićne mase možete postići uspjeh u bodybuildingu.

50% uspjeha - pravilna prehrana

Vrijedno je odabrati jelovnik za izgradnju mišićne mase samo kada je plan napumpati se. Ako osoba ide u teretanu samo da bi se održala u dobroj formi i osjetila tonus mišića, ne treba mu posebna hrana. Glavni ključ za aktivno dobivanje mišićne mase je pridržavanje posebne prehrane.

Zašto ne možete živjeti bez hrane

Ne morate dugo tražiti odgovor: kada postoji veliko opterećenje mišića, troši se ogromna količina energije. Dakle, istu količinu potrebno je unijeti u tijelo za njegovu obnovu.Slijedi pitanje: "Ako se loše hranite, gdje je ta energija?". Nigdje! Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik) prvenstveno je usmjerena na vraćanje iste energije potrošene tijekom treninga i opskrbu tijela novim "ciglama" - proteinima.

Proteini su građevni blokovi našeg tijela.

Čovjek ne može normalno rasti i razvijati se bez dovoljne količine proteina. Ove tvari ulaze u mišiće, organe i mnoge druge stvari u tijelu. Također, svi enzimi koji reguliraju aktivnost tijela sastoje se od proteina. Zato je jako važno unositi dovoljno proteinske hrane. Njegovom upotrebom dobivamo građevne materijale za mišiće koji su tako važni pri dobivanju mase.

Još jedna stvar: da biste nešto izgradili, morate potrošiti određenu količinu energije. Zato ne smijete zanemariti hranu bogatu ugljikohidratima. Ove tvari su brz izvor energije, koja je potrebna za formiranje mišića. Kao rezultat toga, ispada da proteini služe kao "cigle" za izgradnju lijepih i reljefnih izbočina, a ugljikohidrati ih skupljaju zajedno.

Tajna pravilnog i brzog rasta mišića

Tajna jelovnika je jednostavna: morate pojesti više kilokalorija nego što uspijete potrošiti. Samo na taj način, a ne drugačije, može se, jednostavnim rječnikom, napumpati. Prehrani treba posvetiti veliku pažnju. Dakle, s nutricionističkim pogreškama, sav višak kalorija će odmah otići u salo, a ne tamo gdje sportaši trebaju ići. Ako jedete sve redom, izaći će, kao što je gore opisano. Pravilna prehrana za mišićnu masu ne smije sadržavati veliku količinu masti.

Sportska prehrana najbolja je za izgradnju mišića. Recenzije kažu da je njegov glavni plus odsutnost štetnih masti i šećera, što je dobar početak u procesu dobivanja mišićne mase.

Dnevna rutina je ključ uspjeha

Prehrana za povećanje mišićne mase (vidi donji jelovnik) zahtijeva dnevnu rutinu kako bi se tijelo moglo naviknuti jesti u određene sate. Ispod je najuravnoteženiji plan obroka za početnike bodybuildere.

08:00 - Ustajanje. Možete raditi gimnastičke vježbe ili otići na jutarnji jogging. Ovaj postupak pomoći će tijelu i mišićima da se probude i toniziraju.

08:30 – Doručak. Prvi obrok u danu vrlo je važan. Nikako ga ne treba ignorirati. Budući bodybuilder svakako treba obilan doručak.

11:00 - Ručak. Međuobroci su jednako važni kao i glavni obroci. Upravo u ovoj fazi osoba skladišti energiju za cijeli dan, koja se zatim brzo troši.

14:00 - Ručak. Također je važna stavka u planu obroka. Nakon ručka u tijelo dolaze svi najvažniji elementi za izgradnju mišićne mase.

16:00 - Užina prije treninga. Ovaj obrok ne smije biti gust, jer vježbanje na težak želudac nije baš korisno.

18:30 - Lagani zalogaj.

19:00 - Večera. Za večeru nemojte jesti puno teške hrane.

21:00 - Užina prije spavanja.

Ovako laka dijeta omogućit će vam da u kratkom vremenu dobijete mišićnu masu.

Koliko puta dnevno trebate jesti

Počnimo s činjenicom da pravi sportaš neće stati u uobičajena tri obroka dnevno običnih ljudi. Previše vremena prođe između doručka, ručka i večere. Za veliku gomilu mišića trebat će vam redovita nadoknada. Zbog toga je grickanje toliko važno. Bolje je jesti malo, ali češće.

Kada sportaš osjeti glad, to je prvi znak energetskog gladovanja, što neće dovesti do dobra. Kada razina energije padne, oslobađa se hormon kortizol. Njegova je svrha pretvoriti akumulirane rezerve u energiju. I ona prije svega ulazi u mišiće. To jest, tijekom gladi, zbog djelovanja hormona, mišićna masa se spaljuje. Sve što je imalo toliko posla u teretanama bit će izgubljeno. Stoga je za sportaša koji dobiva mišićnu masu toliko važno zapamtiti raspored obroka i ulogu prehrane za daljnje pumpanje tijela.

Doručak pravog bodybuildera

Doručak je možda najvažniji od svih obroka. Upravo u ovoj fazi tijelo treba svježu snagu za daljnji radni dan. Prvi obrok bacanja trebao bi se sastojati od proteina. Za učinkovit skup mišićne mase tijelo će trebati više složenih ugljikohidrata (omjer od približno 30% do 70%).

Idealno bi doručak trebao izgledati ovako:

1. Nakon ustajanja odmah pojedite brze ugljikohidrate. Najbolja i najzdravija opcija bila bi čaša svježeg soka. Zar nije? Šalica čaja te kruh i maslac također će poslužiti.

2. Ako ste previše lijeni za jutarnje vježbe, onda možete početi pripremati glavni doručak. U drugoj fazi uzimaju se proteini - pečena jaja s kruhom.

3. Nije ostalo puno – uzimajte složene ugljikohidrate. Bolje je jesti malo, jer će biti međuobrok ispred.

brzi ugljikohidrati

Brzi ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku. Ove tvari se brzo apsorbiraju u krv (proces počinje u ustima) i dramatično povećavaju razinu šećera. Takva hrana pomoći će vam da se brzo odmaknete od sna i probudite tijelo. Brzi ugljikohidrati nalaze se u pekarskim proizvodima, čokoladi, sladoledu, sokovima, voću, marmeladi i medu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku bodybuildera za dugoročno održavanje iste razine šećera u krvi. Kako ne biste osjećali glad nekoliko sati, trebali biste jesti kašu za doručak. Najbolje odgovara zobena kaša, koja je vrlo korisna za želudac i crijeva.

Vjeverice

Protein

Koliko je glasina bilo: "Protein je lijek za bodybuildere, mišići rastu skokovima i granicama." Svi ti naslovi postali su samo dobar reklamni trik. Ali što je protein? To je samo protein. Protein je samo dio kompleksa za izgradnju mišića, koji uključuje iscrpljujuće treninge, zdrav san i prehranu. Proteini za masu su beskorisni bez navedenih faktora.

Kako uzimati proteine

Ovaj protein također treba uzimati prema metodi. Ako pojedete dnevnu dozu proteina odjednom, onda od toga neće biti ništa dobro. Treba ga uzimati tijekom dana u umjerenim obrocima. Protein je uključen u sportsku prehranu. Recenzije savjetuju uzimanje do 2 grama ove tvari po 1 kg težine.

Ujutro, kako biste se brzo riješili hormona koji uništava mišiće, morate uzeti dozu brzog proteina sirutke, koji će tijelu dostaviti pravu količinu proteina.

Ako vam posao ili učenje ne dopuštaju jesti 5-6 puta dnevno, tada će uzimanje istog brzog proteina biti obavezno za dobivanje mišićne mase.

Ne zaboravite na uzimanje prije i poslije treninga, jer je u to vrijeme tijelu potrebna dodatna snaga.

Složeni unos proteina s različitim razinama asimilacije stalno će održavati sadržaj svih potrebnih tvari u krvi, što će sigurno dovesti do skupa mišićne mase.

Nekoliko riječi o vodi

Često, kada ljudi govore o treningu i sportskoj prehrani, u njihovim mislima dolaze proteini, meso i tako dalje. Zapravo, nijedan organizam ne može pravilno funkcionirati bez vode. Prijem proteina, ugljikohidrata neće napumpati mišiće ako nema dovoljno vode. Latentna dehidracija jedan je od glavnih razloga dugog rasta mišića. Bodybuilder je dužan uzimati oko 3,5 litara vode dnevno, budući da se tijekom treninga gubi velika količina tekućine, a ponekad nije dovoljna za normalno funkcioniranje organizma.

Kako znati postoji li skrivena dehidracija u tijelu

Metoda je vrlo jednostavna: potrebno je popiti tri šalice vode za redom, ako nakon te količine vode osoba ne ide na WC sat i pol, onda je to jasan znak latentne dehidracije.

Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik bi se trebao temeljiti na gornjim preporukama) vrlo je važna. Samo uz pravilnu prehranu, bodybuilder će moći postići uspjeh u svom poslu.

Na pozadini općeg oduševljenja dijetama čiji je cilj smanjenje tjelesne težine i skidanje omraženih kilograma, članak o povećanju mase može izgledati kao ismijavanje. Međutim, postoje ljudi za koje je problem debljanja vrlo relevantan. To su bodybuilderi (planine mišića!), sportaši teške kategorije i ljudi asteničke konstitucije, vječne vitke djevojke. Morate odmah reći da je sasvim moguće povećati težinu jednim obrokom, ali to će biti povećanje težine zbog masti. Dobre vijesti za sumo hrvače, ali nas još uvijek zanimaju mišići. Mišićnu masu možete izgraditi samo u kombinaciji sa sportom, i nije važno za koju svrhu vam je ta masa potrebna: za sljedeće natjecanje Mr. Universe ili za zaokruživanje suhih formi. Usput, ovaj savjet će biti vrlo koristan borcima za harmoniju, jer je proces mršavljenja mnogo zabavniji kada se sljedećoj dijeti dodaju aktivne sportske vježbe. Dodajte pravilnu, uravnoteženu prehranu usmjerenu na povećanje mišićne mase aktivnom sportskom treningu i proces će ići mnogo zabavnije, a rezultati će biti vidljivi ne samo vama, već i onima oko vas.

Na pitanje "Zbog čega mišići rastu?" čak i osoba daleko od sporta i medicine će odgovoriti: "Zbog proteina, naravno!" I tako je točno. Mišići se sastoje od gotovo 20% proteina, što i nije tako malo, s obzirom na to da su gotovo sva ljudska meka tkiva gotovo tri četvrtine sastavljena od vode. Odnosno, ispada da su naši mišići uglavnom voda i proteini. Stoga, za izgradnju mišićne mase, morate jesti više biljnih i životinjskih bjelančevina. Proteini dobiveni iz hrane ne koriste se izravno za izgradnju naših mišića. Svi proteini koji ulaze u naše tijelo prvo se razgrađuju na svoje sastavne dijelove - aminokiseline. U crijevima se apsorbiraju u krv i prenose se po svim stanicama tijela, a tek onda se iz tih aminokiselina u stanicama sastavljaju proteini karakteristični za određenu stanicu. Štoviše, proteini koje tijelo sintetizira ne ostaju u njemu zauvijek - u tkivima našeg tijela stalno se događa obrnuta razgradnja proteina na aminokiseline. Neke se aminokiseline razgrađuju na jednostavnije komponente, no većina se, zajedno s novim aminokiselinama dobivenim iz hrane ili sintetiziranim u tijelu, ponovno uključuje u nove proteinske molekule.

Zapamtite da tijelo odjednom u potpunosti apsorbira samo 30-40 g proteina, a izračun ukupne dnevne doze temelji se na 2 g proteina po 1 kg težine. Glavni izvori proteina za bodybuildere su govedina, piletina, riba, mahunarke i nemasni mliječni proizvodi. Samo jedna važna napomena - meso i perad treba rashladiti, a ne zamrzavati. Dubokim zamrzavanjem gubi se do 50% vlage, uništavaju se vitamini, a mesna vlakna se kidaju (voda se pri smrzavanju širi, sjećate se?). Stoga su duboko smrznuta jela od mesa suha, žilava i od njih nema mnogo koristi. Meso sadrži one vitamine i minerale koji su najkorisniji za bodybuildere: vitamin B12, cink, željezo, kreatin itd. Osim toga, ovi proizvodi sadrže kolesterol, a on je neophodan za obnovu mišićnih stanica oštećenih pretjeranim opterećenjem.

Riba i plodovi mora bogati su vitaminom B12 u bioaktivnom obliku, koji se apsorbira puno bolje od najboljih ljekarničkih vitamina. Osim toga, plodovi mora sadrže tirozin, koji povećava proizvodnju hormona norepinefrina, čije je djelovanje slično adrenalinu. A masna morska riba izvor je prirodnog ribljeg ulja, a time i omega-3 masnih kiselina koje pomažu u rastu mišića, “spaljivanju” viška masnoće i učinkovito se bore protiv razornog djelovanja kortizola. Farmaceutske kapsule s ribljim uljem nisu opcija, proizvođači, nažalost, često riblje ulje razrjeđuju biljnim uljem, što njegovu korisnost smanjuje gotovo na nulu. Samo riblja jela jamče vam prave Omega-3 masnoće. Zanimljivo je da zamrzavanje malo šteti morskim plodovima, pa slobodno kupujte kvalitetne "morske koktele" i dodajte ih riži ili krumpiru. I pokušajte kuhati masnu ribu na pari ili u foliji, zalijevajući sokom od limuna, gotovo bez soli - okus je nevjerojatan!

Uz meso i ribu, bogatu proteinima i kolesterolom, jaja su dobra pomoć u dobivanju mišićne mase. Nekad se smatralo da je kolesterol koji se nalazi u žumanjcima štetan, pa su sportaši često za sebe pripremali kajganu samo od bjelančevina. Nedavne studije su rehabilitirale kolesterol, a cijela su se jaja vratila u prehranu bodybuildera. Sportaši se ne trebaju bojati taloženja kolesterolnih plakova na stijenkama krvnih žila, jer nastaju zbog prekomjerne proizvodnje kolesterola u našoj jetri, a to pak dolazi od viška masnoća u prehrani. Stoga je glavna stvar u prehrani svake osobe, a posebno sportaša, smanjiti potrošnju životinjskih masti (naravno, do razumnih granica!). Jaja se mogu piti sirova, u obliku energetskog koktela. Za to u blenderu istucite šaku zelja, 1-2 banane i 1-2 jaja, a bolji su samo žumanjci. Ako sumnjate na kokošja jaja, koristite prepeličja jaja u omjeru 1:4.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti upravo su savršena hrana za bodybuildere. Nemasni svježi sir, lagani kefir i obrano mlijeko opskrbljuju bodybuildera takvim proteinima koji su potrebni za tijelo bodybuildera, a istovremeno ga ne opterećuju viškom masti. Ali doista čudesan lijek za izgradnju mišićne mase postala je obična sirutka. U prošlosti se sirutka smatrala samo nusproizvodom proizvodnje sira. Ali kasnije se pokazalo da "beskoristan proizvod" može biti izvrstan pomagač u izgradnji mišićne mase. Sirutka sadrži mnoge aminokiseline koje izravno potiču rast mišića. Osim toga, serum sadrži posebne peptide koji imaju sposobnost proširiti lumen krvnih žila. Sirutka poboljšava transport anaboličkih aminokiselina do mišića. Kao rezultat toga, učinak sirutke na rast mišića je složen. Sirutku morate piti isključivo prije treninga i neposredno nakon njega - tada je anabolički učinak proteina sirutke najizraženiji.

Proteini su, naravno, dobri, ali bez ugljikohidrata nikada nećete moći izgraditi mišiće. Uostalom, što su ugljikohidrati? To je energija u svom najčišćem obliku, koja je toliko potrebna tijelu za trening. Ako nema dovoljno ugljikohidrata, tada tijelo počinje koristiti vlastito mišićno tkivo kao gorivo, što poništava sve pokušaje izgradnje mišićne mase. Osim toga, učinkovitost rasta mišića se povećava ako se proteini i ugljikohidrati uzimaju u kombinaciji. Ugljikohidrati su povrće, voće i žitarice. Ugljikohidrati su "brzi" i "spori". U "brze" ugljikohidrate spadaju šećer i proizvodi od rafiniranog brašna: sve vrste slatkiša, slatka gazirana pića, peciva, tjestenina itd. Njihova je posebnost što se brzo apsorbiraju i jednako brzo troše. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti vlastite zalihe glikogena. "Brze" ugljikohidrate najbolje je konzumirati odmah nakon treninga kako bi se ublažio štetni učinak hormona kortizola, glukogana i kateholamina koji se oslobađaju kao odgovor na fizički stres. Odmah nakon treninga ovovki se mogu jesti s grožđicama, medom ili zrelim bananama. Samo međuobrok - izračunajte svoju porciju na temelju 1,5 g ugljikohidrata po 1 kilogramu vaše težine. Prije treninga ili navečer, bolje je konzumirati "spore", složene ugljikohidrate, koji se polako apsorbiraju i postupno hrane krv glukozom. "Spori" ugljikohidrati su žitarice, krumpir, zobene pahuljice, zrelo voće i korjenasto povrće. Umjesto brušene bijele riže, bolje je koristiti divlju ili smeđu rižu, trebate kupiti kruh s mekinjama ili ga sami ispeći od brašna drugog razreda, dodajući mekinje i alge, a svakako uključite puno svježeg povrća i voća svoju prehranu. Ovo posljednje je posebno važno, budući da je svježe, nezagrijano Povrće i voće sadrži ogromnu količinu spojeva koji se nazivaju fitonutrijenti. Jačaju imunološki sustav, neutraliziraju patogene, a pomažu i probavnom sustavu. Prehrana siromašna svježim povrćem i voćem nikada vam neće omogućiti izgradnju mišićne mase. Nemojte zanemariti ovaj savjet!

Masti - neizostavna komponenta poznatog trija hranjivih tvari - neophodne su za lučenje bitnih hormona, posebice testosterona. Nedostatak hormona prepun je smanjenja seksualne želje (međutim, i njihov višak). Masti također pomažu potpuniju apsorpciju glukoze u mišićnim stanicama. Stoga je nemoguće bez masti u prehrani. Glavno je da ih treba normalno konzumirati. Norma je oko 15% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Istodobno, poželjno je dati prednost biljnim mastima, smanjujući, ako je moguće, potrošnju životinjskih masti (riblje ulje se ne računa). Jedite nerafinirane biljne masti, preferirajte hladno prešana ulja. Samo u takvim uljima sve korisne tvari su u potpunosti očuvane. Međutim, čak ni nerafinirano biljno ulje ne može se pržiti. Ako ne možete odbiti zlatnu koricu, koristite ghee za prženje. Da biste to učinili, stavite visokokvalitetni maslac u emajliranu tavu i stavite da se topi na srednjoj vatri. Nakon što se maslac otopi, na njegovoj površini će se početi skupljati bijele ljuskice – to je sirutka. Nastavite zagrijavati dok ulje ne postane bistro, zlatno i dok se ljuskice ne mogu lako ukloniti šupljikavom žlicom. Ghee čuvajte na hladnom, u staklenoj ili zemljanoj posudi, s pergamentom vezanim oko vrata. Ali ipak, nemojte se zanositi prženim, neka ova jela budu rijetki gosti na vašem stolu.

Aktivni sportski treninzi, koji bi vas u teoriji trebali energizirati, ponekad daju sasvim suprotan učinak. Letargija, želja za snom, loše raspoloženje - očekujete li to od posjeta teretani! Što je bilo? Ispostavilo se da postoje proizvodi koji nas pune energijom, i obrnuto - oduzimaju je. Na primjer, kava, koja se tradicionalno smatra afrodizijakom, ima neobičnu "nuspojavu" opuštanja mišića. Kofein daje kratkotrajno uzbuđenje, nakon čega slijedi dugotrajno opuštanje. Nekim ljudima kava čak pomaže... spavati! Stoga pokušajte odustati od "kavomanije" i pijte mate čaj za snagu. Zdraviji je i puno učinkovitiji od kave.

Crveno meso u velikim količinama jako opterećuje organizam i oduzima dragocjenu energiju. Naravno, sportašima je potrebno meso, jer ono sadrži bioaktivno željezo, koje pozitivno utječe na sposobnost krvi da akumulira kisik. A to je, pak, vrlo važno za rast mišića i ukupni tonus tijela. Ali stara govedina i masna svinjetina potpuno su neprikladni za prehranu sportaša. Bolje je uzeti svježu teletinu, mladu govedinu ili nemasnu perad. I ne zaboravite na salatu od svježeg povrća - s njom će se sve korisne tvari koje se nalaze u mesu puno bolje apsorbirati.

Pčelinji proizvodi - med i cvjetni pelud - imaju ogroman energetski potencijal. Med sadrži puno korisnih tvari, posebice željezo, fosfor i kalcij, kao i vrstu šećera koju naša jetra najbolje pretvara u glikogen. Med se može i treba dodavati u pića, slatkiše i energetske shakeove.
Peršin je još jedan proizvod koji nas doslovno puni energijom. Peršin sadrži veliku količinu vitamina B12, a vitamina C u njemu je puno više nego u citrusima. Peršin potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane i snažan je antioksidans. U svježe salate i topla jela obavezno uključite zelje i korijen peršina. Sjeckani peršin u blenderu može se dodati koktelima, dok se biljni okus praktički ne osjeti.

Ukusne i mirisne, breskve imaju brojna ljekovita, pročišćavajuća i revitalizirajuća svojstva. Redovito jedite breskve i poboljšat će vam se crijeva, ojačat će imunitet, poboljšat će se sastav krvi. I što je najvažnije - breskve doprinose balansiranju živčanog sustava. Između ostalog, tonus nam podižu pšenične klice, orašasti plodovi, suho voće i morske alge. Svi ovi proizvodi pomoći će vam da dobijete mišićnu masu i dobijete figuru iz snova.

Hranite se raznoliko i zdravo i ostanite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Za većinu bodybuildera izvođenje napornih vježbi iz dana u dan najlakši je dio njihovog režima. Bit će mnogo teže držati se dijete koja održava anaboličko stanje 22 ili 23 sata dnevno kada se naša tijela očajnički pokušavaju oporaviti između treninga. Srećom, prehrana nije raketna znanost.

"Da biste postali veliki, MORATE PUNO JESTI!" - što kažu svi, od Lee Haneya do Ronnieja Colemana. Ali što točno znači ovaj izraz? Mjerenje veličine porcija u kilogramima? Ili marš do najbližeg fast fooda? Naravno da ne! Važno je slijediti učinkovitu strategiju prehrane i jesti pravu hranu za izgradnju mišića, pravilno kombiniranu i podijeljenu u 6 obroka tijekom dana. Proizvodi koje konzumirate trebali bi odgovarati vašim ciljevima - u ovom slučaju to je skup mišićne mase.

Popis proizvoda za dobivanje mišićne mase

Govedina

Kada je riječ o masovnoj proizvodnji hrane, ništa nije bolje od crvenog mesa. Bogat je proteinima i sadrži prirodni kreatin, a da ne spominjemo vitamine i željezo. Kolesterol u govedini pomaže tijelu da proizvodi vlastiti testosteron.

Pokušajte odabrati nemasnije komade, poput šunke i lopatice, jer vas masni komadi mesa mogu nagraditi zasićenim masnoćama i kalorijama u količinama koje čak ni ljubitelji hardgainera ne bi trebali imati u svojoj prehrani. Ciljaj barem 150 grama govedine dnevno(najbolja opcija su dvije porcije).

Pileća prsa

prosjek, 200 grama ovog mesa sadrži čak 46 grama proteina i neznatnih 2 grama masti. A pureći fileti još su bogatiji nutrijentima. Ne možete se ograničiti i jesti do 2-3 porcije dnevno - nećete dobiti ništa osim kvalitetne mase.

Još jedna hrana za izgradnju mišića bogata proteinima kao i korisnim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu mišića kako bi stimulirale oporavak mišića i pomogle u kontroli razine kortizola (kako razina kortizola pada, testosteron počinje rasti, potičući rast). Omega-3 masne kiseline povećavaju osjetljivost na inzulin, što povećava sintezu proteina(rast mišića) i apsorpciju glukoze i aminokiselina.

Postoji mnogo različitih načina koje nutricionisti koriste za procjenu učinkovitosti proteinske hrane u poticanju rasta. Na drugom mjestu nakon sportske prehrane za izgradnju mišića poput proteina sirutke, jaja su na vrhu gotovo svakog popisa. zbog lake probavljivosti bjelanjka – organizam ga lako razgrađuje na aminokiseline. Da biste unos masti držali pod kontrolom, držite se sljedećeg pravila – iz svakih šest jaja uklonite četiri žumanjka. Omlet od šest jaja osigurat će vam 28 grama proteina svako jutro.

Ako ste pravi hardgainer i očajnički pokušavate odgovoriti na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu, onda bi 3% mlijeko trebalo biti vaš izbor. Pola litre ovog proizvoda za rast mišića daje čak 15 grama proteina. Masnoća u mlijeku, u usporedbi s drugom hranom, sastoji se od kratkih lanaca. Oni su nešto više anabolični, pomažu u sprječavanju razgradnje mišića i manje je vjerojatno da će se pohraniti kao tjelesna mast.

Ovaj proizvod je vrlo svestran. Bez obzira na vaše ciljeve, izvrstan je dodatak vašoj prehrani jer je bogat kazeinom koji će vašem tijelu osigurati dugotrajne proteine. Da ne spominjemo prednosti svježeg sira, kao proizvoda bogatog kalcijem. Opet, 9% svježeg sira je pogodan za povećanje mase. Također odličan za proteinski shake kod kuće.

Oni su bogat izvor mononezasićenih masti, potiču zdravlje srca i zacjeljuju vaše zglobove i ligamente. Ciljajte na najmanje 50 grama orašastih plodova dnevno - to je oko 30-36 badema. Za točnost je najbolje sa sobom imati elektronsku vagu. Najpopularniji i dostupni:

• Orah
• badem
• Indijski oraščić
• lješnjak
• brazilski orah

proklijala pšenica

Jedna od namirnica za izgradnju mišića koja je bogata proteinima i ugljikohidratima. Bogata je vitaminima cinkom, željezom, selenom, kalijem, vitaminima B skupine, visokim udjelom aminokiselina razgranatog lanca, argininom i glutaminom. Proklijala pšenica prije treninga osigurat će spore ugljikohidrate i oktakozanol, alkohol koji pomoći će povećati snagu i izdržljivost, kao i povećati učinkovitost središnjeg živčanog sustava.

smeđa riža

Zašto smeđa riža, a ne bijela? Količina ugljikohidrata može biti slična, ali tijelo će sporije metabolizirati smeđu rižu i osigurati vam energiju tijekom cijelog treninga dok će održavati stabilnu razinu inzulina, a da ne spominjemo zadržavanje svih hranjivih tvari. Smeđa riža je bogata gama-aminomaslačnom kiselinom (GABA), aminokiselinom koja djeluje kao neurotransmiter (odašiljač živčanih impulsa) u tijelu, povećavajući razinu hormona rasta do 400%.

Kako biste povećali razinu GABA, namočite rižu 2 sata u vrućoj vodi prije kuhanja.

Voće je bogat izvor antioksidansa koji su neophodni za zdravo funkcioniranje imunološkog sustava. Također pružaju mnoge druge hranjive tvari, vitamin C i E, beta-karoten. Na primjer, pola litre soka od jabuke prije treninga osigurat će 50 grama brze energije. To pomaže u zaustavljanju proizvodnje kortizola i minimizira oštećenje mišićnih vlakana, a istovremeno održava visok intenzitet vašeg treninga.

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Ova vrsta kruha sadrži svih devet aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast mišića. Također će vam osigurati spore ugljikohidrate, koji su toliko vrijedni u svakoj dijeti. Bijeli kruh također je aktualan, pogotovo nakon treninga kada vam treba brzi porast energije.

Kako biljka, gotovo bez kalorija, ugljikohidrata i proteina, može biti od koristi u dobivanju mase? Češnjak može drastično promijeniti hormone u tijelu. Bez sumnje, za dobivanje na masi važno je unositi prave hranjive tvari – ugljikohidrate, bjelančevine i masti u pravo doba dana. Ali također, vrlo je važno imati pravu hormonsku pozadinu kako bi se potaknuo rast. Studije pokazuju da visok unos češnjaka u kombinaciji s proteinima dovodi do povećanja razine testosterona i smanjene razgradnje mišića.

Samo dodajte par klinčića mesu i dobit ćete instant anabolički dodatak.

Sada znate točno kojom hranom ćete dobiti mišićnu masu i kako pravilno napuniti hladnjak. I ne zaboravite da nije potrebno sve ove proizvode staviti u jedan dan - mogu se izmjenjivati ​​i kombinirati. U članku možete za sebe pronaći još neke zanimljive proizvode kojima ćete napuniti svoju košaricu.

Neki od nas teže biti mršavi, a neki preteški, no mnogi od nas žele imati atraktivne obline s lijepo definiranim mišićima. Ali što je za to potrebno? Naravno, redoviti treninzi u teretani po dobro odabranom programu, kao i posebna mišićna dijeta koja će početnu mišićnu masu povećati nekoliko puta.

Mišićna dijeta u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću pomaže ubrzati rast mišića i njihovo jačanje, pa bi je trebali slijediti oni koji žele "ozdraviti" na račun mišića. Ako redovito vježbate, ali se ne hranite uravnoteženo, tada učinak može biti obrnut, a postoji i rizik od negativnih učinaka na zdravlje.

Dijeta za mišiće temelji se na pozitivnoj kalorijskoj bilanci, tj. Morate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo može iskoristiti u danu. Za najbolji mišićni rast potrebno je da kalorije dobivaju u većoj mjeri u obliku proteina i aminokiselina, stoga je potrebno isključiti hranu koja sadrži veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata. Ovo se odnosi na slatke sokove, slatkiše i druge slatkiše.

Također, ne zaboravite na vitamine, jer tijekom mišićne dijete tijelo je podložno jakom fizičkom naporu i njegova potreba za hranjivim tvarima značajno se povećava. Ako je moguće, možete uzimati razne multivitaminske komplekse i dodatke, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Pomozite svom tijelu izgraditi mišićnu masu nesteroidnim anabolicima (glutamin i kreatin), povećajte unos vlakana, prirodnih ugljikohidrata i proteina koje možete dobiti iz žitarica, integralnog brašna, svježeg povrća i voća, peradi, mesa, ribe, jaja i svježi sir.

Glavna stvar u dijeti mišića su česti frakcijski obroci u malim obrocima. To je potrebno kako bi se izbjegla situacija u kojoj se velika količina pojedenih bjelančevina može samo djelomično pretvoriti i asimilirati, a sve ostalo se u pravilu taloži kao mast. Stoga će optimalno biti 5-6 obroka dnevno, u kojima bi trebala biti 3-4 obična obroka i 2 obroka u obliku proteinskih i energetskih shakeova.

Također, kod mišićne dijete na dan treninga, 1 i 3 sata nakon tjelesne aktivnosti, trebali biste imati 2 dodatna obroka, koji obično čine 40-45% ukupne dnevne prehrane, a preostala 4 obroka ravnomjerno rasporedite kroz cijeli dan. U danima kada nema teretane, obroci se obično dijele na 6 jednakih obroka.

Ne zaboravite pravilno rasporediti hranu tijekom dana. U prvoj polovici dobro jedite kako biste imali dovoljno energije za trening, a prije 16 sati pokušajte pojesti oko 3/4 sve hrane. Ne ostavljajte hranu bogatu ugljikohidratima za večer. Dajte prednost nemasnoj peradi ili ribi s povrćem ili mliječnim proizvodima. Takav režim mišićne dijete omogućit će proizvodnju dovoljne količine hormona somatropina koji pomaže brzom rastu i jačanju mišića.

Kako bi trening bio lakši i imali dovoljno energije, vodite računa o unosu dovoljne količine sporih ugljikohidrata, pa nakon treninga za oporavak mišića jedite ne samo proteinsku hranu, već i ugljikohidratnu hranu. Također, kao dodatnu potporu organizmu koristite proteinsko-ugljikohidratne shakeove 1,5 sat prije glavnog obroka. Osim toga, u svoju prehranu možete uključiti proteinske shakeove i kapsule aminokiselina. Uz to jedite raznovrsno voće za bolju apsorpciju proteina. I ne zaboravite na pravilan režim pijenja. Kako biste održali svoj metabolizam dok ste na mišićnoj dijeti, pijte puno vode prije nego što osjetite žeđ kako biste izbjegli dehidraciju. Stopa vode treba biti 30-40 ml tekućine po 1 kg tjelesne težine.

Dijetni jelovnik za mišićnu masu i pravilna prehrana

Svatko tko se suoči s problemom nedovoljne mišićne mase prije ili kasnije zapita se kako se pravilno hraniti kako bi izgradio mišiće. Problem odabira proizvoda relevantan je za mnoge, pa ćemo u nastavku navesti proizvode koji su prikladni za mišićnu dijetu, a također ćemo razmotriti dijetalni jelovnik za mišićnu masu.

Dopuštene namirnice u mišićnoj dijeti:

• Proteinska hrana: bilo koje nemasno meso ili perad, riba i drugi plodovi mora, kao i mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i orasi;
• Ugljikohidratna hrana: žitarice, tjestenina i drugi proizvodi od durum pšenice, crni kruh, žitarice i muesli, povrće i gljive, kao i voće i zelje;
• Masti (kao omega-3 masne kiseline): biljno ulje i plodovi mora.

Pokušajte ne jesti istu hranu duže vrijeme, kako ne biste razvili averziju prema njoj. Jelovnik treba biti raznovrstan, cjelovit i uravnotežen, stoga povremeno mijenjajte uobičajene namirnice u dijeti za mišiće i ažurirajte svoj jelovnik.

Primjer jelovnika mišićne dijete (odaberite jednu od tri opcije za sebe):

1. Zobene pahuljice s kruškom, čaša kakaa i mali komad tamne čokolade.
2. Heljdina kaša, jabuka, čaša mlijeka.
3. Omlet od bjelanjaka s kruhom, čajem i bananom.

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj – izgraditi mišićnu masu, jedan dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. U jelovniku bi trebala dominirati proteinska hrana, jer je protein glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju osoba troši, nadoknađuje jedući hranu, izravno je proporcionalna tjelesnoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite prehranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno utjecati i na dobrobit i na rezultat nastave.

Pridržavajte se dijete za povećanje mišićne mase- ovo nije gladovanje, već, naprotiv, unos više kalorija nego što je potrošeno energije. Tu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uvjet za ovakvu prehranu. Prehrana za izgradnju mišića treba biti uravnotežena, temeljena na šest osnovnih načela:

Frakcijska prehrana

Morate jesti puno, ali u malim obrocima tijekom dana. To doprinosi brzoj asimilaciji hrane kako bi se dobila energija, a ne nakupljanju tjelesne masti. Jedući djelomično, sportaš dobiva mišićnu, a ne masnu masu.

visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete trebala bi sadržavati puno kalorija. Što je manja energetska vrijednost hrane, to češće morate jesti. Oko 70% dnevne prehrane, sastavljene programom prehrane, mora se sastojati od visokokalorične hrane.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, slastice i proizvode od brašna. Potrebno im je mnogo vremena da se probave, što dovodi do nakupljanja tjelesne masti, a ne energije. Tijelo nema vremena potrošiti većinu hranjivih tvari izdvojenih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnovu potrošene energije, već je šalje u "skladište", odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam, dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći promatranjem režima pijenja. Potrebno je piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ovog stavka može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Dijelovi koji se jedu prije 16.00 trebali bi činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem razdoblju dijete treba izbjegavati hranu s brzim ugljikohidratima i mastima.

sportska dijeta

Podrazumijeva obveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve potrošene kalorije pretvoriti u mast, a ne u suhu mišićnu masu. Na dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Dodatni unos sportskih dodataka pridonosi ubrzanju procesa rasta mišića.

Masti, bjelančevine, ugljikohidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana glavni je uvjet za uspjeh u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide koja određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljikohidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Sukladnost s ovim pravilom uključuje točan izračun svih tvari koje se konzumiraju dnevno. To omogućuje primanje više kalorija nego što se potroši tijekom treninga snage. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračun kalorijskog sadržaja dnevnog unosa dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" pomnožena je s "30", plus "500" do rezultata. Također treba uzeti u obzir da je omjer ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

muškarci

• Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, drugi spojevi se obnavljaju iz konzumirane hrane. A kako biste osigurali dovoljnu količinu bjelančevina dnevno, u prehranu morate uključiti namirnice bogate bjelančevinama, poput mesa, mlijeka, ribe. Potreba za nekom tvari izračunava se množenjem vlastite tjelesne težine s dva. Ako sportaš ima 80 kilograma, tada mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• masti. Trebalo bi se smanjiti, ali ne potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna stopa određena je dobi. Muškarci mlađi od 28 godina trebaju 130-160, mlađi od 40 godina - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. Postoje jednostavni i složeni. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih trebala bi biti najmanje 500 grama dnevno.

žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na izgled lijepog spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojke, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• masti. Potreba za ovom tvari je također zbog dobi. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Za povećanje mišićne mase, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijeta, uključujući i povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu sportaši mogu koristiti i običnu hranu i posebne dodatke prehrani.

Uz hranu koja je korisna za sportaša koji dobiva mišićnu masu, postoji i ona koju treba isključiti iz prehrane. Ne donosi nikakvu korist tijelu, taloži se u masnom sloju. Popis zabranjenih namirnica uključuje sljedeće skupine namirnica:

• masno meso, kobasice i hrenovke, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže bojila, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• bilo koji namaz, prirodni maslac, majoneza, margarin;
• slatki kolači, slatkiši, kolači i tako dalje;
• slana, ukiseljena, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili pureći file. Dnevno trebate konzumirati od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi s niskim postotkom udjela masti. Može biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjak. Prvi, uz proteine, također sadrži vrijedne elemente u tragovima. Jaja, iz očitih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanjka.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže najvažnije omega kiseline za čovjeka.
• Usjevi žitarica. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, a kruh od cjelovitih žitarica, sirove ili pržene sjemenke suncokreta. Možete jesti leću i heljdu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Omogućuje vam da dobijete energiju potrebnu za trening. Količina ugljikohidrata smanjuje se samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobivaju mišićnu masu, naprotiv, moraju uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata u svoju prehranu:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađeno voće smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući bilje i češnjak;
• tjestenina napravljeno od durum pšenice;
• žitarice.

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se upotrebom:

• brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• marshmallows od jabuka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno mršave ektomorfe. Pretpostavlja šest obroka dnevno. Porcije trebaju biti male kako se ne bi prejedali i ne osjećali glad. Rezultat takve prehrane može se vidjeti nakon mjesec dana.

Plan prehrane za povećanje mišićne mase

Sportska prehrana s dijetom

Složeni raspored ili način života ne dopuštaju uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, u pomoć mogu priskočiti razni dodaci prehrani koji će popuniti „praznine“ u prehrani.

Takva sportska prehrana uključuje:

Dobitnici

Proteinski prahovi

Proteinski dodatak uključen u proces izgradnje mišićne mase. Ne ometa gainer, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Popijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Svakako vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju probavljivost hranjivih tvari, već su i prevencija kvarova u crijevima.

Sušenje tijela s povećanjem mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i osušio, dijeta se pooštrava. Iz prehrane su isključeni svi izvori brzih ugljikohidrata. Bez kolača, muffina, slatkiša ili slatke hrane.

Morate jesti ne šest, već od sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučljivo je koristiti biljne masti umjesto životinjskih.