Ispada mač s dvije oštrice: "izgleda da je moguće izgubiti, ali izgleda da se dobiva." Tako je, tako je i stoga, da bi trčanje sportašu donijelo više koristi nego štete, mora znati i pridržavati se dva jednostavna pravila:
- Mršavljenje - smanjenje ugljikohidrata.
Bilješka:
Ne smijete raditi trčanje i trening snage isti dan, podijelite ih na dane, bit će puno učinkovitije.
Od pravila koja se odnose na ektomorfe, također biste trebali zapamtiti:
- Ako (pretpostavimo) imate trening trčanja u utorak, tada u ponedjeljak ne biste trebali opteretiti mišiće nogu, jer neće imati vremena da se potpuno oporave do kardio sesije;
- Trebate trčati smireno sporim tempom, jer će tako djelovati spora vlakna.
- Zaboravite na žustra trčanja, ona utječu na crvena vlakna i dovode do brzog pražnjenja zaliha glikogena. (čiji je oporavak već prilično spor);
- Ukupno trajanje trčanja ne smije premašiti 25 minute;
- 1-2 jednom tjedno - ovo je potrebno i dovoljno minimalno opterećenje trčanja za ektomorfa.
Endomorfi i trčanje
Ovo je zdepasto-gust tip tijela, obično je svojstven dizačima kettlebell-a i dizačima utega. Trčanje je za njih učinkovito sredstvo za skidanje suvišnih kilograma ubrzavanjem metabolizma. (na 7% tijekom 24 sati nakon trčanja).
Osnovna pravila za trčanje za endomorfa:
- Trčanje uz korištenje lokalnih ubrzanja;
- Jogging se provodi isključivo nakon teretane, kada se zalihe glikogena u mišićima potroše, masne naslage će poslužiti kao izvor energije;
- Preporučljivo je trčati ujutro, ali ako trenirate navečer, onda morate oba treninga prebaciti na jutarnje sate. Također je moguće izvoditi jutarnje trčanje u danima slobodnim od treninga snage, te izvesti večernju promenadu nakon posjeta teretani;
- Trčanje 40-45 minuta, ovdje je optimalno vrijeme za endomorf;
- Poželjno je izvoditi jutarnja trčanja s laganim lokalnim ubrzanjima, trčanja nakon treninga trebaju se odvijati u mirnom tempu.
Mezomorfi i trčanje
Najpoznatiji (živih) mezomorfi - Arnold Schwarzenegger, obično se ova sportska vrsta dodatka naziva genetskom srećom. Za njih je kombiniranje trčanja s bodybuildingom ono što je liječnik naredio za složeni razvoj skladnog dodavanja cijelog tijela.
Osnovna pravila trčanja za mezomorfe:
- Normalno trčanje u jednom ritmu, bez ubrzanja;
- Izmjenite Iron Days s trčanjem (recimo da je ponedjeljak dan snage, utorak je kardio).
- Kardio trening bi optimalno trebao trajati od 35 prije 40 minuta.
Ektomorfi i endomorfi (posrednici između njih) treba zapamtiti da su zglobovi koljena njihova Ahilova peta. Stoga ne biste trebali preopteretiti noge osnovnim čučnjevima ili potiscima na klupi u Hammer simulatoru u danima trčanja, inače se rizik od "dobivanja" ozljede koljena dramatično povećava.
Pa vrijeme je za slatkiše :).
Trčanje i bodybuilding: osnovna pravila
Naravno, trčanje u bodybuildingu razlikuje se od klasičnog, jer su ciljevi i zadaci sportaša potpuno drugačiji. Oni. Usain Bolt (najbrži čovjek na zemlji) ima pravu tehniku trčanja, ali za bodybuildere apsolutno nije prikladna. I stoga, neće biti suvišno zapamtiti sljedeća pravila trčanja.
Pravilo broj 1. Odgovarajuća obuća
Za uživanje u kardio vježbi potrebno je prije svega nabaviti odgovarajuću specijaliziranu obuću, odnosno tenisice za trčanje. Kako ih pravilno odabrati i kakvi bi uopće trebali biti pročitajte u sljedećim bilješkama. Ukratko, tada bi njezina peta trebala biti dodatno ojačana, a potplat bi trebao imati dovoljnu elastičnost i krutost.
Pravilo broj 2. Prikladna odjeća
Ne biste se trebali oblačiti u šik večernju haljinu ili, naprotiv, nositi nezgrapnu, široku odjeću. Trenirka u broju ili kratke hlačice u kombinaciji s majicom kratkih rukava je ono što vam treba. Možete ojačati bejzbolskom kapom ako imate bujna prsa i kosu.
Pravilo broj 3. umjereno trčanje
Vaše trčanje nije mjesto gdje se trebate natjecati s nekim i postavljati neke rekorde, stoga trčite smireno, zabavite se i ne zaboravite na vrijeme.
Pravilo broj 4. Nema dana za danom
Ako ste tek nedavno obuli tenisice za trčanje, tada između treninga trčanja trebate imati barem jedan dan odmora. Nema potrebe rezati krugove dan za danom. Inače će vaš krhki zglobno-ligamentni aparat dugo umrijeti.
Pravilo broj 5. Ispravna površina
Ne trčite po asfaltu ili po mekom tlu/pijesku. Savršene su šumske staze ili posebna staza za trčanje stadiona. U početku također treba izbjegavati strme uspone i spustove, jer sve to dodatno negativno opterećuje zglobove.
Pravilo broj 6. Opuštanje mišića
Tijekom trčanja trebaju raditi samo mišići nogu, dok su ostali mišići potpuno opušteni. Ako nije, onda uspori, trčiš prebrzo.
Pravilo broj 7. Bodybuilding + trčanje = super proporcije
Sportaš koji uz istezanje žlijezda prakticira i vježbe izdržljivosti i fleksibilnosti, može doista postići idealne.
Pravilo broj 8. Zaradite svoje trkačko iskustvo
Sustavni (bez zastoja) trening trčanja vrlo brzo će donijeti vidljive rezultate svom vlasniku.
Pravilo broj 9. Postupno povećanje vremena
Ne pokušavajte žuriti da uzmete bar 30-40 minuta, polako se približavajte ovoj brojci, sustavno povećavajući trajanje za 5 minuta. Najbolje za početak 10 minuta i kreni 3-5 minutni koraci.
Pravilo broj 10. Navika
Trčanje bi za vas trebalo postati ritual uživanja, a ne obaveza: "pa sutra ću opet bubnjati na ovom trčanju" :), tj. ne treba nikome činiti uslugu. Ako ne dobijete pravi užitak od procesa, onda je sve u peći.
Bilješka:
Da bi trčanje bilo uzbuđenje, morate znati sve suptilnosti i nijanse ovog događaja. O tome će biti posvećen poseban ukusni članak, stoga se pretplatite na ažuriranja, inače će ispravna tehnika trčanja pobjeći od vas.
To je, zapravo, sve, zacrtani ciljevi su ostvareni, pitanja su razmotrena, čime je naš uvodni članak došao do kraja.
Pogovor
Dakle, danas smo smislili prilično zanimljivu temu "Trčanje i bodybuilding". Zaključno, želio bih reći da je trčanje ili črčkanje osobna stvar svakoga, nema kategoričke "obaveze", pa ako vam se sviđa, krenite na put, ako ne, u redu je, onda jednostavno nije za vas . Ovdje je glavna stvar započeti i napraviti prvi korak, a onda, nakon što dobijete ubrzanje, više vas neće zaustaviti, vjerujte mi.
To je sve za sada, sve najbolje i odlične vožnje!
P.S. Kao i uvijek, ne zaboravite na obrazac u nastavku, to su i komentari, pitanja o odjavi, razmatranja i druge razne stvari.
U snagama i momčadskim sportovima te u borilačkim sportovima najčešće uključuje trčanje. No, je li potrebno trčati nakon treninga?
Trčanje nakon treninga služi kao opuštanje. Bicikliranje ili istezanje također mogu poslužiti kao zastoj, ali mi sada govorimo o trčanju.
Tijekom treninga, bilo da se radi o powerliftingu ili judu, radni mišići se kontrahiraju. Trčanje nakon treninga pomaže mišićima da se vrate u prvobitno stanje, čime se pospješuje njihov oporavak i smanjuje bol u mišićima.
Koji sportovi trebaju trčanje
Za gotovo sve. Tijekom trčanja uključeni su gotovo svi ljudski mišići, s rijetkim iznimkama, stoga, čak i ako ste se bavili isključivo treningom, tada će se tijekom trčanja vaše ruke opustiti i vratiti u normalu.
Koliko dugo nakon treninga trebate trčati?
Gotovo odmah nakon završetka treninga morate napraviti trzaj. Tada će se tijelo brže oporaviti. No, ako nemate priliku trčati odmah, onda to možete učiniti malo kasnije, ali uvijek isti dan, inače trčanje gubi svaki smisao.
Koliko dugo trebate trčati nakon treninga
Za svaki sport to može biti različita vrijednost. Za sprintere i srednje kategorije trzaj bi trebao biti, za borilačke vještine dovoljno je 7 minuta trčanja, za dizače utega možete trčati 5 minuta. Ali ne smijemo zaboraviti da se samo trčanjem ne može završiti trening. Obavezno je istegnuti one mišiće koji su bili najviše uključeni. U suprotnom, tijelo se neće moći u potpunosti vratiti u normalu.
Kako trčati
Što opuštenije. treba se potpuno oporaviti, ne više od 6-7 km / h.
Ako na trening dolazite biciklom, tada možete preskočiti trčanje za hlađenje jer će vam vožnja bicikla biti kiks. Ali istezanje se mora učiniti u svakom slučaju.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge pruge, morate poznavati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost da napravite pravu olovku za oči na dan natjecanja, pravilno izvodite rad snage za trčanje i dr. Za čitatelje stranice, video tutoriali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: . Ove lekcije već su pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Koju vrstu treninga preferirate? Jeste li ikada razmišljali o tome da je uvriježeni stereotip da trening trčanja nije za “jake” samo mit? Ali da bi ove dvije vrste treninga dale učinak, potrebno ih je samo pravilno kombinirati.
Treninge trčanja treba izmjenjivati s treninzima snage, pogotovo za one koji su počeli trenirati već u svjesnoj dobi. Ova vrsta opterećenja može eliminirati nedostatke treninga snage - uključiti mišićne skupine koje ne "rade" tijekom trčanja.
Puno rada kardiovaskularnog sustava uz minimalan napor, zbog čega se učinkovitost treninga samo povećava - rezultat stalnih trkačkih opterećenja. Što uzrokuje ovo? Trening snage je usmjeren na “izgradnju” tijela (mišića), a trčanje na povećanje izdržljivosti. Veliki plus navedene vrste je što povoljno djeluje na mršavljenje. Dizači utega napominju da trčanje smanjuje broj centimetara u struku. Ako ste se tek počeli razvijati kao sportaš, tijekom razdoblja "sušenja", on će biti jednostavno nezamjenjiv.
Pravilno osmišljen raspored treninga ključ je uspjeha spoja dva naizgled potpuno različita tipa treninga. Potvrda ovih riječi je eksperiment koji se ne tako davno dogodio u Australiji, a koji je samo potvrdio zaključke da ovaj trening tandem daje očite rezultate.
Eksperimentalnu skupinu činilo je 15 osoba koje su se profesionalno bavile trčanjem, a koje su u svoj raspored dnevnih aktivnosti uključile i komplekse snage. Opće vježbe za noge visokog intenziteta i opće vježbe niskog intenziteta kategorije su u koje su kategorizirana dodatna opterećenja.
Svi sudionici studije izmjereni su 5-6 sati nakon treninga. Izvedeni su zaključci:
- ne biste trebali planirati odgovorne utrke prije 24 sata nakon treninga snage. Odgovarajuće vrijeme pauze trebalo bi biti najmanje jedan dan;
- trening snage, koji se odvija umjerenim tempom, neće utjecati na kvalitetu trčanja;
- bolje je rasporediti vrijeme na takav način da trčanje padne na prvu polovicu dana, a trening snage, srednjeg intenziteta ili na donji dio tijela, na drugu.
Trčanje je kontraindicirano ako je vaš trening usmjeren na povećanje mišićne mase. Proces rasta mišića zahtijeva ravnotežu između vježbanja i odmora, a to je moguće samo ako se trči umjereno i bez ubrzanja.
Ali ipak je vrijedno zapamtiti da je potrebno uključiti vrijeme / dane u kojima će tijelo biti u stanju "odmora" u vašem kalendaru treninga. Trening i odmor također moraju biti uravnoteženi, kao, zapravo, proces utrošenih i utrošenih kalorija.
Pozitivna dinamika konačnih rezultata koju su primijetili sportaši daje sve razloge da se kaže da provođenje vremena na traci za trčanje, uz pravilno formiranje rasporeda, samo doprinosi uspjehu.
Postoji mnogo neslaganja oko kompatibilnosti snage i aerobnih opterećenja. Postoje sportaši koji smatraju da je jednostavno nemoguće izvoditi kardio vježbe bez kompromisa s vježbama snage. Ova teorija ima mnogo protivnika koji smatraju da sport bez kardia prestaje biti potpun. Kako bi se otklonile sumnje o uključivanju trčanja u program treninga bodybuildera, potrebno je analizirati učinak aerobnih vježbi na proces mišićnog rasta.
Glavni uvjet za povećanje tjelesne težine je potrošnja više kalorija od potrošene. Ako se pridržava, čak ni redovita dnevna trčanja neće spriječiti rast mišića. Tijekom razdoblja treninga, usmjerenog isključivo na debljanje, raditi kardio svaki dan, naravno, ne vrijedi. Inače će prekomjerna opterećenja dovesti do pretreniranosti, što treba strogo izbjegavati.
Učinak kardio vježbi na povećanje mišićne mase
Znanstvena istraživanja dokazala su pozitivan učinak trčanja na rast mišića. Aerobna tjelovježba potiče proizvodnju proteina i povećava testosteron, glavni anabolički hormon. Kardio ne ometa, već, naprotiv, doprinosi rastu mišićne mase.
Trčanje u razdoblju povećanja mase je korisno jer kardio:
- trenira srčani mišić i ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav;
- poboljšava performanse izdržljivosti i pomaže diverzificirati program treninga;
- potiče sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i čini mišićni reljef izraženijim;
- Ubrzava metaboličke procese tvari, što dovodi do povećanja apetita, a time i omogućuje brže dobivanje na težini.
Aerobna aktivnost pruža brojne dobrobiti tijekom razdoblja povećanja mase. Ali, naravno, samo uz poštivanje određenih pravila.
Kako raditi kardio dok dobivate mišićnu masu
Iskusni sportaši preporučuju duga trčanja sporim tempom za povećanje izdržljivosti i poboljšanje stanja srčanog mišića. Morate trčati najmanje 40 minuta. Korak mora biti spor. Inače, postoji svaka šansa da počnete gubiti mišićnu masu. Sprint na kratke udaljenosti pri maksimalnoj brzini prakticira samo nekoliko sportaša, od kojih se većina ne bavi bodybuildingom na profesionalnoj razini.
Uz trajanje i tempo trčanja, ključna je i učestalost aerobnih vježbi. Tijekom razdoblja izgradnje mišića, kardio se preporučuje uključiti u program treninga dva puta tjedno, čineći trčanja niskog intenziteta u trajanju od 40-60 minuta. Ovakav kardio vježba ubrzava metabolizam, poboljšava izdržljivost bez žrtvovanja izgradnje mišića. Kada nemate vremena, možete smanjiti količinu aerobnih vježbi na jedan trening tjedno, ali povećati trajanje trčanjem sa 60 na 80 minuta.
Sportaši koji se bave sportovima snage često zanemaruju aerobne vježbe, što negativno utječe na zdravlje srca. Izbjegavanje štetnih učinaka omogućuje kvalitetan kardio trening, koji se provodi najmanje jednom ili dva puta tjedno za povećanje izdržljivosti i promicanje zdravlja.
Trčanje i amaterski bodybuilding
Trening snage, usmjeren isključivo na održavanje dobre tjelesne forme, a ne u svrhu nastupa na raznim bodybuilding natjecanjima, mora biti dopunjen kardio vježbom. Mnogi vlasnici impresivne težine, napumpanih i isklesanih mišića posjećuju teretanu samo s ciljem da izgledaju dobro s lijepim tijelom. Pumpajući mišiće samo na amaterskoj, a ne na profesionalnoj razini, svakako biste trebali trčati kako biste bili otporniji i spremniji, jer zahvaljujući kardio vježbama uklanja se višak potkožnog masnog tkiva.
Ruslan Dudnik
Font A A
Ovo nije laka tema – kombinacija kardio treninga i treninga snage. Postoje različite opcije i svaka opcija ima svoje razloge.
Mnogo je kontroverzi čak i oko samog kardija - netko je siguran da:
- raditi kardio svaki dan
- neki ljudi misle da je dovoljno 1-2 puta tjedno
- netko je općenito oštro protiv kardija
Što tek reći o kombinaciji snage i kardia. Radite kardio prije snage? Nakon? Drugi dan?
Kako bismo razumjeli ovo pitanje, predlažem za početak utvrditi razliku između treninga snage i kardio treninga.
Razlike između snage i kardija
- Ciljevi treninga snage- povećanje snage, volumena i gustoće mišića, povećanje jakosti (mišićne) izdržljivosti.
- Ciljevi kardio treninga- povećanje izdržljivosti i kondicije CCC-a (kardiovaskularnog sustava).
Što se tiče potrošnje kalorija, sam trening snage ili kardio trening ne sagorijeva onoliko kalorija koliko bismo htjeli.
- Ali nakon treninga snage povećana potrošnja kalorija traje tijekom dana
- Nakon kardija povećana potrošnja kalorija prestaje unutar 20-60 minuta (prema raznim studijama)
- Trening snage- pokreće i ubrzava anaboličke procese u tijelu, uz pravilnu prehranu i odmor
- kardio trening pokreće procese katabolizma (iznimka - sprintevi)
Kardio ima malo utjecaja na mršavljenje, budući da se, kao rezultat navedenog, kalorije troše uglavnom tijekom treninga, a njihova se potrošnja smanjuje odmah nakon treninga, za razliku od treninga snage.
Još uvijek postoje nijanse koje sada nema smisla analizirati, ali ukratko, na primjer:
- sprintevi pomažu u izgradnji mišićne mase, ali ih je mnogo teže savladati od vježbi snage čiju tehniku početnik može savladati u roku od nekoliko tjedana.
- ako puno trčite, tada će nedvojbeno doći do gubitka težine, ali loša strana je što se kod dugih trčanja povećavaju i katabolistički procesi, što smanjuje mišićno tkivo u tijelu
- postotak tjelesne masnoće najracionalnije se smanjuje prije svega uz pomoć dijete, drugo uz pomoć vježbi snage, treće uz pomoć pažljivog dodavanja kardio vježbi
Opcija 1 - kardio prije snage
Puno ovisi o:
- intenzitet nastave
- vaš odgovor na stres
- vaše iskustvo u obuci
Razgovarao sam s ljudima koji su išli u teretanu nakon 30-40 minuta trčanja i radili vježbe snage oko sat vremena. Naravno, njih je bila manjina, ali sudeći po njihovom iskustvu, snazi i kardio pokazateljima, izgledu i osjećaju, ovo je bio optimalan režim za njih.
Štoviše, tijekom razgovora su priznali da su isprobali i druge mogućnosti - odmah nakon treninga snage ili na dan odmora - i rezultat nije bio baš dobar.
Pojašnjenje - svi ti ljudi imali su barem 2-3 godine iskustva u vježbanju snage i kardio vježbama, a mnogi su trenirali i puno više (10 godina ili više).
Pa zašto sada ne iskoristiti opciju koja tim ljudima najbolje odgovara?
Štoviše, nisam komunicirao s profesionalnim sportašima, već s ljudima čija je glavna aktivnost bila drugačije prirode i često neredovita. Ovaj:
- vojno osoblje različitih postrojbi- Od djetinjstva sam živio u vojnim kampovima, tako da sam uvijek bio okružen vojskom iz raznih vrsta postrojbi.
- službenici za provođenje zakona— zahvaljujući 12 godina službe u Ministarstvu unutarnjih poslova, imao sam sreću razgovarati s mnogim zanimljivim ljudima iz različitih jedinica, uključujući one koji su više puta sudjelovali u neprijateljstvima
- liječnici, radnici meteoroloških stanica, planinski turisti
Svi ti ljudi jako su daleko od profesionalnog sporta i glamurozne kondicije, a na čelu svog treninga postavljaju prilično ozbiljne ciljeve funkcionalnog plana, da tako kažem. Naravno, mnogi imaju želju izgledati dobro, ali ta želja uvijek ide uz želju da postanu jači, izdržljiviji, fleksibilniji, brži i okretniji.
Stoga možemo rezervirati da opcija broj 1 definitivno nije prikladna za one ljude koji imaju nultu razinu GPP-a.
Šalu na stranu, ali ako imate višak kilograma, onda postoji vrlo velika vjerojatnost da će vas zbog trčanja vrlo brzo početi boljeti zglobovi koljena. Najracionalnije je u takvoj situaciji težinu dovesti u normalu, ojačati zglobove vježbama snage i tek onda krenuti s trčanjem.
Ali čak i ako nemate viška kilograma, ali nemate ni funkcionalni trening, onda će vam čak i 10 minuta trčanja prije treninga snage dovesti do toga da ćete crveni i zadihani imati točkice pred očima nakon prve vježbe snage.
Postoji mišljenje da će 30 minuta kardia prije treninga snage iscrpiti zalihe glikogena i tada će se na trening snage trošiti samo masno tkivo kao izvor energije. Samo je život drugačiji.
Svu energiju trošite na aerobni trening i jednostavno nemate snage kvalitetno izvesti anaerobni trening (snage).
Stoga zaključujemo da ne biste trebali odbaciti metodu izvođenja kardio vježbi prije opterećenja snage samo zato što to malo ljudi radi.
Možda će to biti najbolja opcija za vas, ali tek kada ste već podigli razinu GPP-a i općenito već neko vrijeme redovito radite treninge snage.
Obavezno isprobajte ovu opciju (kardio prije snage) kada postanete jači i otporniji. Pokušajte ne prije nego nakon godinu dana redovnog treninga. Moguće je da će ova opcija biti najbolja za vas.
Opcija 2 - kardio nakon snage
Kardio nakon snage - većina ljubitelja fitnessa smatra najboljim načinom mršavljenja kombinacijom dvije vrste aktivnosti (aerobne - kardio i anaerobne - snage).
Kada me pitaju, a dobra ili loša takva i takva metoda, često na pitanje odgovorim pitanjem - kažu, koji su vam ciljevi. Budući da, znajući cilj, možete odabrati put koji će najbrže dovesti do njega.
- Želim smršaviti, smršaviti, smanjiti postotak tjelesne masti!
- Regulirate li prehranu?
- Ne još.
- Onda krenimo s računovodstvom za KBJU.
I opet - ako trčite nakon treninga snage, misleći da će na taj način mršavljenje ići brže, jer ste već iscrpili sav glikogen tijekom treninga snage, a tijekom kardia će sagorjeti mrske vam masnoće, onda je to vjerojatno istina.
Ako ste nakon treninga snage puni energije za intenzivan kardio trening, možda ne radite na treningu snage? Možda ima smisla preispitati opterećenje i trenirati učinkovitije?
Ni u kojem slučaju ne smijete ocjenjivati uspjeh treninga snage po svom stanju nakon njega.
Nitko ne kaže da nakon treninga snage treba otpuzati iz teretane, ali ni izaći toliko svjež da ima more snage za kardio trening bilo kojeg trajanja i intenziteta, također nije opcija, slažete se?
Praktični zaključak iz svega ovoga može biti sljedeći - opcija izvođenja kardio nakon treninga snage opet je prikladnija za iskusne vježbače koji jasno razumiju da su zadaci treninga snage i kardio treninga različiti.
Ako početnik to radi, onda tijekom treninga snage uvijek ima svjetionik u glavi da ga čeka i kardio, a taj mu svjetionik jednostavno neće dati priliku da da sve od sebe u treningu snage.
Ali također treba imati na umu da početnik još ne može u potpunosti dati sve od sebe treningu snage, jer dok veza "mozak-mišići" nije toliko jaka, nemoguće ih je iskoristiti u potpunosti. Stoga je od početnika nakon snage često moguće čuti: “Nešto me baš ne umara.”
Opcija 3 - kardio odvojen od snage
Teoretski, ovo je najidealniji način. Praksa pokazuje da je teorija točna. Posebno je ova opcija kombinacije prikladna za one koji žele zadržati i mišiće i sagorjeti masnoće.
- Anabolički i katabolički procesi u ovom će slučaju biti vremenski odvojeni
- Mišići će imati vremena za oporavak nakon opterećenja snage
- A kardio trening, osim jačanja kardiovaskularnog sustava, pomoći će dodatnom utrošku kalorija za sagorijevanje masti.
Ne zaboravite kontrolirati otkucaje srca. Smatra se da je najbolje kardio trening provoditi na razini od 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca (otkucaja srca). Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se po formuli: 220 - dob.
Hoće li ovom kombinacijom kardio treninga i treninga snage doći do gubitka mišićnog tkiva? Ako kontrolirate svoju hranu i odmor, tada se takvi gubici mogu svesti na najmanju moguću mjeru ili u potpunosti izbjeći.
Opcija 4 - Visoki intervalni trening
Postoji mnogo opcija za intervalni trening. Glavni cilj kojem mnogi ljudi teže kada rade intervalni trening je kombinirati aerobni i anaerobni trening.
Da, takav trening maksimizira korištenje svih tjelesnih sustava u najkraćem mogućem vremenu.
Povećava li se sagorijevanje masti?
Povećavajući se.
Postoji li povećana potrošnja kalorija nakon takvog treninga?
Ostaci.
Ali tako visok intenzitet ne odgovara 100% početnicima pa čak ni onima koji treniraju oko šest mjeseci. Ako vaš stupanj treniranosti nije niži od prosjeka, ako ste već potrošili dosta rezervi u tijelu, onda možete isprobati ovaj trening, ali ne više od 2 puta tjedno.
I što je najvažnije, kada budete spremni za intervalni trening, iskustvo koje ste do tada već sakupili i razina svijesti koju ćete imati omogućit će vam da samostalno donesete pravi zaključak o tome kakvu vrstu intervalnog treninga isprobati.
Najvažniji zaključak
Sve ovisi o vašim ciljevima. Odredite svoj cilj na polju tjelesnog samousavršavanja. Po mogućnosti jedan.
Odaberite sami ili uz tuđu pomoć načine kako to postići.
I djelovati.
Osoba koja postiže ciljeve dosljedno, jedan za drugim, uvijek postiže veće rezultate od osobe koja želi sve odjednom - i smršavjeti, i više mišića, i povući se mnogo puta, i sjediti na stolu, i jesti više, i baviti se triatlonom ... i .. i ... i ...
Želim vam siguran izbor vaših ciljeva!
S poštovanjem, Ruslan Dudnik!
Također možete trčati na različite načine, znate, postavljamo barijere 🙂
