Trening kod kuće za početnike. Fitness je jednostavan način da ostanete u formi. Sklekovi

Samostalna vježba ovih je dana prilično uobičajena praksa. Međutim, kad krenu s vježbanjem, neki ljudi niti ne slute da rade nešto krivo. Dakle, današnja tema je samostalno vježbanje i kako pravilno vježbati kod kuće.

Osnovna pravila za domaću zadaću

Što je samostalno vježbanje? Za neke je ovo redovita jutarnja vježba, dok drugi provode punopravne vježbe navečer. Naravno, želja za vježbanjem je divna, ali bez poznavanja nekih osnovnih pravila vježbanje može dovesti do katastrofalnih posljedica poput ozljeda i preopterećenja.

Pa što osnovna pravila za samostalan tjelesni odgoj:

Zagrijavanje mora biti, i to odozdo prema gore – od prstiju na nogama prema vratu i glavi;
nakon zagrijavanja, najbolje je izvoditi vježbe za noge, jer su mišići donjih ekstremiteta najotporniji;
nakon opterećenja nogu, morate raditi vježbe za ruke, leđa i ramena;
Nakon vježbanja ruku i leđa trenirajte trbušne mišiće.

Vrlo je važno zapamtiti da ne biste trebali jesti oko dva sata prije i nakon treninga. Ako vas glad potpuno muči, možete pojesti mali međuobrok s bananom, krastavcem ili jabukom, ali ne manje od pola sata nakon.

Savjeti za one koji se odluče sami vježbati

Dakle, odlučili ste prijeći na zdrav način života i, prije svega, baviti se tjelesnim vježbama. Ovaj korak je već vrijedan poštovanja. Ako se odlučite vježbati kod kuće, onda je najbolje vrijeme jutro. Za to vrijeme ukućani još spavaju i nitko vas neće uznemiravati. Međutim, ne može svatko ustati iz kreveta i "ozdraviti" rano ujutro. Prema istraživanjima, najveća tjelesna aktivnost opažena je od 10 do 13 i od 16 do 19 sati.

Vježbanje bi vam trebalo biti zabavno, a predavanja kroz "Ne želim" definitivno vam neće koristiti. Stoga pokušajte odabrati aktivnosti koje vas prvenstveno zanimaju. Ako načelno spadate u kategoriju ljudi koji se ne vole baviti sportom, ali shvaćaju da je to potrebno, pozovite prijatelja. Kao prvo, bit će vam lakše učiti zajedno, a kao drugo, bit će vam puno teže “pobjeći” s nastave.

Nakon što počnete vježbati, morate jasno definirati cilj, na koji idete i vrijeme u kojem to trebate postići. Također zapamtite da morate biti konstantni, samo u ovom slučaju možete računati na bilo kakav rezultat, a vježbanje s vremena na vrijeme neće vam donijeti nikakvu korist.

Za mnoge muškarce sport nije samo zabava, već i način života. Izvođenje kod kuće malo je teže nego u teretanama, jer se sve vježbe ne mogu izvoditi s dostupnom opremom, ali to nije razlog da se odmah upišete u fitness klub. Glavna stvar za dobru lekciju je velika želja i malo kreativnosti. Ako su ove dvije komponente prisutne, tada možete sigurno početi vježbati bez trošenja puno novca na skupe pretplate.

Osnove

Želja mnogih muškaraca da brzo počnu vježbati ponekad prevaziđe razmjere, što dovodi do brzog nestajanja, nakon čega se sport na neko vrijeme potpuno zaboravi. Zato je važno napraviti jasan raspored aktivnosti kod kuće, jer samo sustavan pristup pomoći će postići bolje rezultate. Što trebate znati prije nego što uronite u svijet usavršavanja tijela i zdravlja?

Vrijedno je napomenuti da nije teško pravilno jesti. Da bi tijelo dobilo sve što mu je potrebno potrebno je jesti voće i povrće, kao i kuhano meso. Štoviše, mliječni proizvodi također će pomoći u razvoju tijela. Međutim, važno je ne samo jesti, već i to činiti racionalno, jer pod opterećenjem se unose kalorije koje je potrebno nadoknaditi. S druge strane, slatkiši i čokolade sadrže pristojnu količinu ugljikohidrata, no slatkiše je bolje konzumirati što rjeđe jer šećer u velikim količinama može ozbiljno usporiti napredak u vježbanju.

Kako trenirati kod kuće?

Sport kod kuće nije lak zadatak za one koji nemaju osnovne alate za vježbanje, naime:

šipke;
utezi za vježbanje;
klupe.

Međutim, to ne znači da morate odmah trčati u trgovinu po njih. Na primjer, iste bučice mogu se napraviti od improviziranih sredstava, na primjer, stavljanjem nekoliko teških predmeta u torbu ili stavljanjem boca s vodom u nju.

Srećom, torzo kod muškaraca je sam po sebi izvrsna sprava za vježbanje jer se njegovim podizanjem stimuliraju mišići.

Stoga postoji pristojan broj vježbi koje će zahtijevati minimum alata od praktičara, ali maksimalan učinak.

Zagrijati se

Svaki trening za muškarce kod kuće ili u teretani zahtijeva zagrijavanje svih mišića kako bi se izbjegle ozljede. Često se mladim sportašima događa da ako imaju program, odmah zaborave na zagrijavanje prije sata i to dovodi do raznih nevolja. Kako se pravilno pripremiti da sport bude zabavan?

Sve počinje zagrijavanjem vrata i glave, za koje se izvode glatke rotacije u različitim smjerovima u 4 seta od 4 puta.
Zatim istežu ruke, izvode različite rotacijske pokrete, ali pažljivo i polako kako ne bi dislocirali zglob; To se radi u roku od nekoliko minuta.
Slijede rotacije i nagibi zdjelice; Također se moraju izvoditi pažljivo i bez žurbe oko jedne minute.
Na kraju zagrijavanja morate stajati na prstima, a zatim ih rotirati u gležnju.

Vježbe

Da bi održali dobru fizičku formu, muškarci ne moraju vježbati 1-2 sata dnevno. Sport treba završiti za 30-40 minuta, ne više, tako da mišići rade ispravno, ali ne preopterećuju. Zbog toga ne morate trenirati svaki dan kod kuće: dovoljna su 3 sata tjedno. Međutim, bolje je izvoditi vježbe zagrijavanja odmah nakon spavanja tijekom cijelog tjedna, jer će vam dati snažan poticaj energije za cijeli dan.

Vježbe za leđa i noge

Prilično je teško trenirati mišiće u području kralježnice bez posebne opreme, ali je moguće.

Nagibi

Noge su razmaknute malo šire od ramena, blago savijene u koljenima. Važno je držati leđa ravno. Unaprijediti:

ako postoji teret, onda ga morate koristiti (bilo koja torba napunjena nečim teškim će poslužiti);
izvodi se nagib prema naprijed, zatim se teret na podu podiže uz pomoć ruku uz tijelo u početni položaj;
nakon stajanja u napetosti nekoliko sekundi, mirno napravite još 8-10 takvih zavoja;
završiti 2-3 serije.

Ovaj element treninga mora se izvoditi s odgovarajućom težinom, inače muškarci mogu imati problema s kralješcima i zglobovima.

Bočne zavoje

Početni položaj je isti kao u prethodnoj verziji, ali trebate uzeti utege u svaku ruku, po mogućnosti njihova težina treba biti jednaka. Nakon toga, tijelo se glatko savija ulijevo, a zatim udesno. Izvedite 3 puta po 8-10 ponavljanja.

Čučnjevi

Oni pomažu ne samo razviti držanje kod muškaraca kod kuće, već i savršeno razviti bokove. Ovaj sportski element izvodi se glatko i s ravnom kralježnicom, 10 ponavljanja po pristupu.

Trening prsa i ruku

Jedna od glavnih vježbi kod kuće su sklekovi u raznim varijantama. Ovaj sport je vrlo koristan za rast mišića, jer će se kod muškaraca oni sigurno početi pojavljivati uz pravilan pristup i zdravu prehranu.

Sklekovi mogu biti:

s poda;
s klupe ili kreveta;
između dvije klupe ili stolice.

Standardni sklekovi razvijaju mišiće prsa i triceps kod muškaraca. Ovdje je važno napomenuti da što je širi položaj ruku, to je veće opterećenje prsne kosti, a što je manji položaj, to je veće opterećenje na rukama.

Izbacivanje nogu na krevet omogućuje vam povećanje opterećenja na ramenu i podlaktici, omogućujući vam da ih zabijete dublje. Ako se radi o sportu između dva rekvizita (npr. stolice), onda ih je važno dobro učvrstiti kako se tijekom aktivnosti ne bi razmaknuli.

Za posljednju vrstu sklekova morat ćete sjesti na jednu od stolica, a zatim staviti noge na sljedeću. Nakon toga tijelo se spušta u prostor između njih, a zatim se vraća u visinu stolica. Ovo se ponavlja 10-12 puta u 3 epizode.

Ne morate raditi 40 sklekova, ali važno je raditi male serije od 10 jer je puno bolje raditi 4 puta 10 nego dva puta 20.

Vježbanje u stanu nije jednostavno jer ima mnogo stvari koje vam odvlače pažnju, ali je dobro za vaše zdravlje i dobro raspoloženje po svim vremenskim uvjetima. Osim toga, kućne vježbe mogu pomoći u one dane kada nije moguće ići u teretanu.

Pod programom ćete pronaći pregled vježbi.

ponedjeljak

Zagrijavanje zglobova. Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i naprijed, rotacija zdjelice, ekstenzija kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvedite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje neće trajati više od 5 minuta.
Zagrijavanje(izvodi se intenzivno):
- Jumping Jacks - 30 sekundi;
- trčanje na mjestu - 30 sekundi;
- skakanje užeta - 100 puta.
Blok napajanja:
- klasični sklekovi - tri serije po 10 puta;
- pritisak bučicama - tri serije po 15 puta;
- Sagnuti redovi s bučicama - tri serije po 10 puta na svakoj ruci;
- čučnjevi - tri serije po 20 puta;
- podizanje zdjelice na jednoj nozi - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
- podizanje tijela na tisak - tri pristupa po 20 puta;
- čamac - 3 seta od 10 puta;
- klasična daska - držite 30 sekundi, tri pristupa.
Istezanje. Sve vježbe istezanja izvodite 30 sekundi.

utorak

Zagrijavanje zglobova.
Zagrijavanje
Kružni trening #1. Vježbe radite odmjerenim tempom, pokušajte ne stati i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
- 5 sklekova;
- 10 podizanja tiska;
- 15 čučnjeva.
Kružni trening #2. Ovaj trening se izvodi određeno vrijeme koristeći Tabata protokol. U 20 sekundi napravite što više vježbi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Morate završiti šest krugova. Odnosno, postavite timer na 3 minute i počnete.
- burpee;
- penjač po stijenama;
- čučnjevi (prvo probajte skočne čučnjeve, ako nemate snage nastaviti, radite obične).
Istezanje.

Srijeda - odmor

četvrtak

Zagrijavanje zglobova.
Zagrijavanje.
Blok napajanja:
- obrnuti sklekovi - tri serije po 10 puta;
- iskoraci - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
- stojeći zamahi bučicama - tri serije po 10 puta;
- podizanje zdjelice s osloncem na klupu - tri pristupa po 10 puta;
- Podizanje bučica u savijenom položaju - tri serije po 10 puta;
- podizanje nogu za tisak - tri seta od 20 puta;
- čamac - tri seta od 10 puta;
- klasična daska → bočna daska u desnu stranu → klasična daska → bočna daska u lijevu stranu - svaku držite 30 sekundi.
Istezanje.

petak

Zagrijavanje zglobova.
Zagrijavanje
Kružni trening #1. Izvodite vježbe odmjerenim tempom, pokušajte ne stati i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
- 5 sklekova sa širokim rukama;
- 5 obrnutih sklekova;
- 10 skok čučnjeva;
- 30 sekundi planka + 30 sekundi odmora.
Kružni trening #2. Napravite što više vježbi možete u 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Napravite dva kruga:
- burpee;
- Uže za skakanje;
- penjač po stijenama;
- Jumping Jacks;
- izmjenjujući noge u iskoraku.
Istezanje.

subota i nedjelja

Odmorite se i oporavite. Možete se ili rastegnuti.

Blok snage programa kućnog treninga

Sklekovi

Ovo je univerzalna vježba za pumpanje tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah pravilno izvesti sklekove: laktovi su vam pod kutom od 45 stupnjeva, trbušni mišići i stražnjica napeti, a tijelo ravna linija.

Ako ne možete izvesti puni sklek dok ležite, stavite stopala na koljena. Dešava se da vam je teško raditi sklekove na nogama, ali prelako na koljenima. U tom slučaju napravite što više sklekova u ležećem položaju, a zatim prijeđite na koljena.

U sklekovima sa širokim rukama, naglasak se pomiče na prsne mišiće, a triceps prima manje opterećenja.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba također pomaže u radu tricepsa i prsnih mišića. Okrenite leđa statičkoj podlozi, poput stolice, stavite ruke na nju s prstima okrenutim prema sebi i radite sklekove.

Noge možete saviti pod kutom od 90 stupnjeva ili ih potpuno ispraviti, potonja je opcija teža. Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Ali nemojte pretjerivati s dubinom: moglo bi doći do ozljeda.

Ova vježba vam omogućuje da radite srednje deltoide. Raširite ruke, lagano savijte laktove, ne podižite ramena.

Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, skupe su skuplje, ali ih možete kupiti rabljene), uzmite jednu i pol ili dvije boce vode. Naravno, ovo je mala težina, ali će biti dovoljno za početak.

stabljika.com

Ova vježba uključuje stražnje deltoidne mišiće. Uzmite bučice ili boce s vodom, sagnite se tako da vam tijelo bude gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.

burnthefatinnercircle.com

Uzmite u ruke bučice ili boce s vodom, savijte laktove, podignite bučice malo iznad razine ramena i okrenite dlanove od sebe – to je početni položaj. Iz njega istiskujete bučice prema gore i spuštate ih natrag.

shapearmy.com

Ova vježba djeluje na mišiće latissimus dorsi. Uzmite bučicu ili bocu s vodom, pronađite stabilan i dovoljno dug oslonac, npr. dvije stolice koje stoje jedna do druge.

Uzmite uteg u desnu ruku, dođite do oslonca, stavite lijevu nogu savijenu u koljenu i lijevu ruku na nju. Spustite ruku s utegom prema dolje, a zatim je povucite prema pojasu, osjećajući kako vam se leđni mišići zatežu.

Ne morate staviti jednu nogu na oslonac, već se jednostavno oslonite na ruku. Glavna stvar je dobro nagnuti tijelo. Što je bliže paraleli s podom, to su mišići latissimus dorsi bolje opterećeni. Inače se više opterećuju stražnji deltoidni mišić.

Čučnjevi dobro djeluju na prednju stranu bedara i glutealne mišiće. Pokušajte ići duboko, ali u isto vrijeme držite leđa ravno, ne podižite pete s poda i raširite koljena. Okrenite nožne prste za 45 stupnjeva.

Iskoraci također dobro rade na glutealnim mišićima i kvadricepsima. Pogodnije je izvoditi ih na licu mjesta kod kuće. Napravite korak naprijed, dotaknite pod koljenom stražnje noge i vratite se u početni položaj.

Kut u koljenu prednje noge trebao bi biti 90 stupnjeva. Pazite da vam koljeno ne prelazi preko nožnog prsta.

Ova vježba dobro radi na glutealnim mišićima. Lezite na pod na leđima, jednu nogu savijte u koljenu i stavite je na petu, drugu ispravite. Podignite i spustite zdjelicu, osjećajući kako vam se glutealni mišići zatežu. Zatim promijenite nogu.

Još jedna vježba za aktiviranje glutealnih mišića. Oslonite ramena na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.

Ovo je popularna i učinkovita vježba za rad na rektusu abdominisa. Lezite na pod sa savijenim koljenima i na podignutu platformu. Odaberite visinu tako da kut u koljenu bude 90 stupnjeva. Vježbu izvodite podizanjem i spuštanjem tijela.

Ova vježba djeluje na donji dio rektus abdominisa. Lezite na pod na leđa, podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva – ovo je početni položaj. Podignite zdjelicu od poda i podignite noge prema gore, zatim se spustite u početni položaj i ponovite.

Stanite u ležeći položaj, s rukama točno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu tako da vam tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Zadržite ovaj položaj određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dva položaja: lijevo je obična daska, desno bočna daska. Možete ih kombinirati.

Treninzi kod kuće su drugačiji. Možemo uključiti takve tjelesne vježbe kao što su jutarnje 30-minutne vježbe, kao i aktivni kardio.

Brz tempo života ostavlja malo vremena za osobni prostor. Dom, obitelj, posao ili studij tjeraju djevojke da svoje snove o vitkom i fit tijelu potisnu u drugi plan. Financijske poteškoće ili nedostatak vremena ne dopuštaju vam posjet teretani. Ali čak ni u takvoj situaciji ne biste trebali očajavati, jer možete uspješno trenirati kod kuće. Potrebno je samo 30-40 minuta dnevno posvetiti poboljšanju svoje figure, a rezultat će biti elastično i elastično tijelo. Kod vježbanja kod kuće važna je redovitost, pridržavanje plana treninga i odmor.

Koje mišićne skupine pumpati?

Djevojkama s prekomjernom težinom bolje je ne fokusirati se na određene skupine mišića tijekom treninga. Treba pumpati mišiće cijelog tijela, čime se osigurava ravnomjerno sagorijevanje masnog sloja. Trening treba započeti zagrijavanjem, tijekom kojeg sve mišićne skupine moraju biti pripremljene za opterećenje. Zatim slijedi aerobni dio, i nije bitno o kojim se vježbama radi. Glavna stvar je intenzitet i priprema srca za opterećenje snage.

S normalnom težinom preporuča se početi pumpati mišiće ruku. Da biste to učinili, možete koristiti ekspander i bučice od 2 kilograma. A kada radite sklekove u ležećem položaju, istovremeno se jačaju prsni i leđni mišići. Najteže je pumpati trbušne mišiće, za njih nije važno samo redovito opterećenje, već i njegovo postupno povećanje. Gornji trbušni mišići savršeno se pumpaju podizanjem gornjeg dijela tijela iz ležećeg položaja. Učinkovita vježba za donje trbušne mišiće: ležeći na podu, podignite obje noge u isto vrijeme. Istodobno, ne možete spustiti noge na pod, održavajući napetost u trbušnim mišićima. Mišiće nogu najlakše je pumpati, oni su navikli biti u dobroj formi i spremni su za ozbiljna opterećenja. Stoga se redoviti čučnjevi mogu raditi s utezima. A ako uz to nosite i ruksak pun knjiga, možete ojačati leđa.

Što je važno znati za početnike?

Trening kod kuće ne treba tretirati kao naporan naporan rad. Bolje je postaviti se u pozitivno raspoloženje i nastojati raditi vježbe sa zadovoljstvom. Uostalom, bavljenje sportom ne samo da će poboljšati vaš izgled i riješiti se suvišnih kilograma, već ćete se osjećati lagano i samouvjereno u vlastite sposobnosti. Djevojke koje se tek počinju uključivati u trening ne bi trebale odmah pretjerano opteretiti mišiće. Morate početi s laganim vježbama, dovodeći tehniku do automatizma. I tek nakon toga napravite više pristupa, povećavajući opterećenje.

Često početnici čine pogrešku zbog koje nestaje mogući rezultat treninga. Riječ je o nemarnom odnosu prema obuci. Ako ste se već odlučili baviti sportom, onda se trebate držati plana treninga. U ovoj stvari nema mjesta lijenosti i lošem raspoloženju, što je najčešće razlog izostajanja s nastave. Treba izdvojiti samo 3-4 sata tjedno, biti produktivan određenim danima i vitko tijelo je zajamčeno. Vježbanje bez pravilne prehrane i hidratacije je gubljenje vremena. Za veće samopouzdanje, početnicima se preporučuje bilježenje vježbi u bilježnicu, prikazujući odrađene vježbe, broj izvođenja i pristupa.

Tehnika zagrijavanja

Kod zagrijavanja je važno dobro zagrijati mišiće i zglobove. Izvedite niz rotacijskih pokreta sa svakim dijelom tijela. Počnite s ramenima, laktovima i rukama, a završite s koljenima i stopalima. Također, ne zaboravite zagrijati leđa i donji dio leđa: savijanje u stranu i rotiranje tijela.

Primjer programa obuke

Morate imati osnovni set bučica i fitnes šipku

Ponedjeljak (noge i biceps):

Duboki čučnjevi – 15 puta 3
– 20 x 2
Potisak bučicama, u sjedećem položaju - 15 puta 3
Zamahnite rukama u stranu s bučicama ili utezima - 10 puta 2
Čučnjevi s bučicama – 15 puta 3

Srijeda (prsa i triceps):

Sklekovi – 10 puta 3 puta
Podizanje bučica iz ležećeg položaja – 30 puta 2
Sklekovi na stolici – 15 puta 3
– 30 sek. 2-3 puta
Obrnuti trbušnjaci – 15 puta 3

Petak (leđa i trbušnjaci):

Čučnjevi s bučicama – 15 puta 3
Trbušnjaci – 30 puta 2
Podizanje nogu u ležećem položaju – 20 puta 2
Presavijte - 15 puta 3
Vježba "Superman" - 15 puta 3

Nedjelja (guza i bedra):

Čučnjevi – 30 puta, 2 serije
Vježba "peta do stropa" - 30 puta na svakoj nozi, 2
Zamasi nogu u bočnom položaju - 40 puta 2
Iskoraci s bučicama – 15 puta 3
Mrtvo dizanje – 25 puta 2

Nakon treninga snage za mršavljenje potrebno je vježbati sagorijevanje masti. Kod kuće je najbolji step aerobik. Kardio trening trebao bi trajati najmanje 50-60 minuta, samo s tako dugotrajnim opterećenjem tijelo sagorijeva višak masnog tkiva. Uz njegovu pomoć ne samo da se gube kilogrami i povećava tonus mišića, već se jačaju kardiovaskularni i dišni sustav.

Osnovna pravila treninga

Trening snage - 3-4 puta tjedno, sagorijevanje masti može se raditi svakodnevno.
Trajanje treninga (snage i kardio) – 1,5 sat.
Satovi se biraju pojedinačno. Nije bitno je li jutro ili večer, glavna stvar je fizička stimulacija i motivacija.
Trening obavezno počinje zagrijavanjem i završava hlađenjem.
Nakon jela treba proći 2 sata, tek tada možete početi vježbati.
Potrebno je povećati broj ponavljanja u slučaju lakog izvođenja.
Djevojkama se ne preporuča korištenje teških bučica, idealno opterećenje svaka je 2-3 kilograma.
Ne smijete propustiti zakazanu nastavu, inače ćete morati početi ispočetka.
Mišiće ne treba preopteretiti, njihov rast i jačanje događa se u trenucima odmora i oporavka.
Prehrana je 80% uspjeha.

Svaka djevojka bi voljela trenirati svoje tijelo bez napuštanja doma. Ovo nije samo ekonomično s financijske točke gledišta, već vam također omogućuje da ne razmišljate o svojim kompleksima. Ako imate prekomjernu težinu, ne pristaje svaka mlada dama sagorijevati kalorije u društvu lijepih i fit suparnica koje su česti posjetitelji fitness kluba. S vremenom će vam kućni treninzi postati navika, bez njih će tijelu i duši biti dosadno. Glavna stvar je vjerovati u vlastite snage i težiti poboljšanju sebe, stvarajući sliku lijepe i neovisne djevojke.

Vrijeme čitanja: 31 minuta

Želite smršavjeti i pitate se gdje možete početi trenirati kod kuće? Ili želite poboljšati svoju fizičku kondiciju i imati atletski i zategnutije tijelo?

Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom sati, koji će vam pomoći da smršavite i riješite se problematičnih područja.

Kućni trening za početnike: opća pravila

Redovita tjelovježba je neophodna, čak i ako nemate višak kilograma. Prvo, jača mišiće i razvija mišićnu izdržljivost, što će vam pomoći da lakše podnesete svaku fizičku aktivnost u svakodnevnom životu. Drugo, razvija kardiovaskularni sustav i trenira srčani mišić, što smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.

Treće, trening potiče proizvodnju hormona sreće (endorfina), koji smanjuju rizik od razvoja depresije i depresije. Četvrto, redovite sportske aktivnosti potiču osobu na zdrav način života bez loših navika.

Kod kuće možete organizirati vrlo učinkovite vježbe za mršavljenje, a za to vam nije potrebna posebna oprema ili čak nikakvo iskustvo u fitnessu. Odaberete li pristupačan program vježbanja i redovito vježbate, možete postići rezultate čak i ako nikada prije niste vježbali. Nudimo vam gotov plan kružnog vježbanja kod kuće za početnike, s kojima ćete se riješiti viška kilograma i poboljšati kvalitetu svog tijela.

Prednosti ove vježbe kod kuće za početnike:

Vježbanje će vam pomoći da smršavite i zategnete tijelo
Lekcija je prikladna za početnike i one koji dugo nisu trenirali
S ovim programom možete početi trenirati kod kuće
program uključuje vježbe za sve glavne mišićne skupine
pomoći će vam ojačati mišiće i riješiti se problematičnih područja
Većina predloženih vježbi ima mali učinak
trebat će vam minimalan inventar.

Prije nego što prijeđete izravno na popis vježbi, svakako pročitajte preporuke i pravila koja će vam omogućiti učinkovit i učinkovit trening.

Pravila za trening kod kuće za početnike:

1. Započnite ovu vježbu kod kuće za početnike zagrijavanjem i završite istezanjem cijelog tijela. Preporučujemo gledanje:

2. Uvijek vježbati u tenisicama; Ne možete trenirati kod kuće bosi ako ne želite imati problema sa zglobovima.

3. Pokušajte ne jesti barem sat vremena prije treninga, inače se mogu pojaviti problemi s probavom. Pola sata nakon treninga pojedite proteine + ugljikohidrate (npr. 150 g svježeg sira + voće).

4. Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga i pijte male gutljaje vode svakih 10 minuta tijekom treninga. Nakon treninga popijte čašu vode.

5. Prijedlog vježbe za početnike sastoji se od dva kruga po 6 vježbi u svakom krugu. Svaki krug se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško izdržati trening od početka do kraja, možete uzeti 5-minutni odmor između krugova ili skratiti trajanje programa.

6. Ovaj trening za početnike uključuje korištenje mjerača vremena. (svaka vježba se izvodi 30 sekundi). Ali ako vam ovaj format nije zgodan, možete izvoditi vježbe brojanja: 15-20 ponavljanja svake vježbe.

7. Ovaj program sadrži vježbe koje uključuju izvođenje na različite strane: prvo na desnu, zatim na lijevu (npr. iskoraci, podizanje nogu, bočno dodavanje kukova). Preporučamo da izvođenje podijelite u 2 kruga, tj. u prvom krugu izvodite vježbe na jednu stranu, u drugom krugu - na drugu stranu. Ali ako želite vježbanje učiniti izazovnijim i duljim, možete raditi vježbe na obje strane svakog kruga.

8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike je 20-25 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Vrijeme treninga uvijek možete prilagoditi prema vlastitom nahođenju dodavanjem ili smanjenjem broja krugova. Prekinite vježbanje ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili bolove u srcu.

9. Za neke početničke vježbe trebat će vam bučice. Ako ih nemate, možete koristiti plastične boce za vodu (1-1,5 litara) ili raditi vježbe bez dodatne težine. Ako, naprotiv, u nekim vježbama nemate dovoljno opterećenja, možete koristiti utege za noge ili ekspander.

10. Ovaj set treninga za početnike podijeljen je u 3 dana. Možete trenirati 3-5 puta tjedno ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima - samo izmjenite 3 gotova plana jedan s drugim. Nakon 3-4 tjedna provedbe, preporučljivo je povećati vrijeme provedeno u izvođenju vježbi (usredotočite se na svoje mogućnosti).

Vježbe za početnike kod kuće: Plan vježbi

Dakle, nudimo vam kućni trening za početnike, koji se izvodi kružno. Predložene vježbe izvodite uzastopno određeno vrijeme, vježbe se izvode u jednom pristupu s kratkim odmorom između pristupa. Izmjenjujući kardio treninge i treninge snage, ubrzat ćete broj otkucaja srca i sagorjeti više kalorija, a istovremeno ćete tonirati svoje mišiće. Ako želite pratiti broj otkucaja srca i broj sagorjelih kalorija po treningu, možete kupiti monitor otkucaja srca.

Kako izvoditi vježbu:

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi
Pauza nakon svake vježbe od 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili slabu izdržljivost)
Svaki krug se ponavlja u 2 kruga
Odmor između rundi 1 minuta, između rundi 2 minute
Ako vam je neugodno raditi neku vježbu, promijenite je ili preskočite.

Tajmer 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora: