يمكن وينبغي تجديد الطاقة باستمرار. ستساعدك بعض تمارين التنفس في ذلك ولن تستغرق الكثير من الوقت.
هناك الكثير من الممارسات المختلفة التي تسمح لك بزيادة طاقة الشخص ، بدءًا من النوم الصحي وانتهاءً بالتأمل بالشموع.
لكن اتضح أن تمارين التنفس مفيدة ليس فقط للجسم. إنها طريقة رائعة لدعم biofield الخاص بك أيضًا. إليك بعض التمارين التي يمكنك تكرارها على مدار اليوم بالتناوب. لا تتسرع في القيام بها بكامل قوتها على الفور ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. بمجرد التعامل مع الحمل المنخفض ، يمكنك زيادته أو تكرار مجموعة التمارين بأكملها أكثر من مرة في اليوم.
التمرين الأول
يمكن إجراؤها في أي موقف ، ولن يلاحظ أحد أنك تقوم بتمارين التنفس. معنى هذا التمرين هو التوزيع المتساوي لوقت الاستنشاق واحتباس الهواء في الرئتين والزفير. في البداية ، يوصى بتخصيص 6 ثوانٍ لكل مرحلة. أي أنك تستنشق لمدة 6 ثوانٍ ، ولا تحتاج إلى التنفس لمدة 6 ثوانٍ ، ثم الزفير لمدة 6 ثوانٍ. بمجرد أن تشعر أن هذا التمرين سهل للغاية بالنسبة لك ، قم بزيادة الوقت أولاً بمقدار 7 ثوانٍ ، ثم أكثر.
التمرين الثاني
استنشق بعمق وقم بإمالة رأسك للأمام دون زفير. كلما طالت مدة عدم احتياجك للهواء ، كان ذلك أفضل. ثم ارفع رأسك بشكل مستقيم وازفر. هذا تمرين مفيد للغاية من حيث الطاقة ، لأنك تتحكم في نفسك وتربط احتياطيات جسمك. ومعه يمكنك زيادة حجم الرئتين تدريجيًا.
التمرين الثالث
أهم شيء هو عدم الخلط عند القيام بهذا التمرين ، لأنه ينطوي على تناوب الزفير والاستنشاق القوي والضعيف. أولاً ، خذ نفسًا عميقًا وازفر بحدة. ثم خذ نفسًا عاديًا ، لكن الزفير يجب أن يكون نشطًا في نفس الوقت. ثم العكس: يستنشق بحدة وبقوة ، ويزفر بالقصور الذاتي. كرر بالتناوب عدة مرات. عندما تقرر إنهاء التمرين ، استنشق بعمق قدر المستطاع واحبس أنفاسك. هذا من أقوى تمارين التنفس التي تزيد من الطاقة.
التمرين الرابع
في هذا التمرين ، سوف تتنفس بالتناوب من فتحة إلى أخرى. تم تطويره منذ وقت طويل جدًا كمحفز ممتاز للطاقة البشرية. أولاً أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق مع اليسار لعدتين. احبس أنفاسك أثناء العد حتى ثمانية مع إغلاق فتحة الأنف اليسرى. قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى وكرر التمرين من البداية. ثم اعكس الترتيب وتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى.
التمرين الخامس
أيضا ، يمكن تحفيز الطاقة بالطريقة التالية. ضع يديك على بطنك عند السرة. استنشق تدريجيًا وراقب بطنك يتوسع قليلاً. ثم اضغط بقوة على البطن وازفر بقوة. يمكن تسريع وتيرة التمرين تدريجيًا ، اعتمادًا على ما تشعر به بنفسك. ومع ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، نسعى جاهدين لتحقيق الجودة وليس السرعة. يُعتقد أنه مع التنفس السليم ، تشارك الرئتان بالكامل ، وليس الجزء العلوي فقط.
يمكن استخدام كل من هذه التمارين بشكل منفصل عن الجميع ، مع إجراء عشرين تكرارًا وعدة مرات في اليوم. التمارين الفردية هي أيضا فعالة جدا. سيساعدونك على الشعور بطفرة في الطاقة والقوة ، حتى لو كنت تقضي خمس دقائق فقط في اليوم عليها. لكن تذكر أنك بحاجة إلى التركيز على جسمك ورفاهيتك أثناء تنفيذها.
بعد يوم عمل أو أثناء استراحة الغداء ، من الجيد جدًا الجمع بين تمارين التنفس والتدليك الذاتي. ثم سيكون تأثيرهم أكبر. كن بصحة جيدة ، وزد من الطاقة خلال يوم العمل ولا تنس الضغط على الأزرار و
16.08.2016 06:07
هل من الممكن أن تحب الاستيقاظ المبكر؟ لا ، نحن لا نمزح! يمكنك ، إذا استيقظت بشكل صحيح! فيما يلي تمارين بسيطة ولكنها فعالة للتمارين الصباحية التي ستستغرق 15 دقيقة كحد أقصى ، لكنها ستريحك طوال اليوم من الشعور بأنك استيقظت على القدم الخاطئة ، وتنشطك بشكل أفضل من أقوى قهوة وتمنحك مزاج عظيم. لا تنسى شرب كوب من الماء الدافئ مع الليمون (والعسل إذا رغبت) بعد ذلك ، وسوف ينجح يومك بالتأكيد!
الوضعية الأولية:القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام ، ويمتد التاج إلى السقف.
التمرين 1
شد الرقبة
كيف اقوم به بشكل صحيح؟
- خذ نفسًا هادئًا وأثناء الزفير ، أدر رأسك إلى اليمين.
- نعود إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق ومع الزفير ندير رأسنا إلى اليسار.
- نكرر عدة مرات في كل اتجاه.
تمرين 2
نمد أيدينا
كيف اقوم به بشكل صحيح؟
- نمد أيدينا أمامنا.
- نثني ونفك الفرشاة (عدة تكرارات).
- نقوم بربط إبهامنا بقبضات اليد ، وننشر أذرعنا على الجانبين ، ونبدأ الدوران (عدة تكرارات في اتجاه واحد والآخر).
- نثني أذرعنا عند المرفقين ، ونبدأ بالدوران بالساعدين (عدة تكرارات في اتجاه واحد والآخر).
- نصوب أذرعنا على الجانبين - لا تزال الإبهام مشدودة في قبضة. نأخذ أنفاسنا ، بينما نحبس أنفاسنا ، نبدأ في تدوير أيدينا عدة مرات في كل اتجاه. نزفر من خلال الأنف.
التمرين رقم 3
دعونا نمتد؟
كيف اقوم به بشكل صحيح؟
- عندما تستنشق ، افرد ذراعيك لأعلى.
- نحن نشبك الأصابع في القلعة.
- نفتح الصندوق ، ونمتد جيدًا.
- مع الزفير ، نميل إلى اليمين.
- نفتح المنطقة الصدرية (بالنظر إلى السقف ، والرقبة بعيدًا عن الكتفين) ، نمد الجانب الأيسر بالكامل.
- مع الاستنشاق ، نعود ونكرر الامتداد إلى الجانب الأيسر.
- اجلب الحوض للأمام برفق وقم بعمل انحناءة خلفية طفيفة ، مع شد الرقبة.
التمرين رقم 4
صنع المنحدرات
كيف اقوم به بشكل صحيح؟
- مع الظهر المستقيم ، دون تقريب أسفل الظهر ، نثني على التوازي مع الأرض (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً).
- نمد أذرعنا إلى الأمام (انظر إلى الأرض ، والرقبة لا تجهد) ، والحوض - إلى الخلف. - الشهيق - الزفير من خلال الأنف.
- الاستمرار في مد أذرعنا للأمام ، والحوض إلى الخلف ، نخفض أنفسنا على الأرض ، والرقبة لا ترهق (إذا شعرت بالتوتر في الجزء الخلفي من الساق ، يمكنك ثني ركبتيك). - الشهيق - الزفير من خلال الأنف.
- ثني ركبتيك وشبك ساقيك بيديك ، وخفض معدتك إلى وركيك (يميل تاج رأسك إلى أصابع قدميك ، ويمكن أن تكون ركبتيك غير مثنية إن أمكن).
- نأخذ أنفاسًا بطيئة قليلًا للداخل والخارج.
- بالتعليق على المرفقين ، نقوم بإرخاء الرأس والرقبة (يمكنك هز الجسم بلطف والتوجه إلى اليمين واليسار).
- نقوم بفك أذرعنا وبالعودة المستديرة على الزفير ، الفقرة بفقرة ، نرتفع إلى وضع البداية (يتم تقريب الظهر إلى اللحظة الأخيرة) ، نقوم بحركة دائرية بأيدينا.
التمرين رقم 5
نمد أرجلنا
كيف اقوم به بشكل صحيح؟
- نثني الساق اليمنى عند الركبة ، تنظر الأصابع إلى أنفسنا.
- نقوم بعمل حركة دائرية للساق في مفصل الورك (عدة تكرارات في اتجاه واحد والآخر).
- نقوم بحركة دائرية للكاحل (عدة تكرارات في اتجاه واحد والآخر).
- نسحب الركبة إلى الصدر ، ونشبكها بأيدينا ، ونقوم بحركة دائرية بالقدم.
- نكرر نفس التمرين على الساق الأخرى.
لا يوجد نقاش حول أهمية أسلوب الحياة الصحي والرياضة هذه الأيام - فقد تم الاعتراف بها منذ فترة طويلة من قبل الطب الرسمي ووجدت فهماً واسعاً في الوعي الجماعي. إن الحاجة إلى نمط حياة نشط أصبحت الآن معترفًا بها حتى من قبل الأكثر كسلاً. أي نوع من الأنواع غير موجود - من الاسترخاء اليوجا تشكل الأحمال الباهظة مع الحديد. يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عنصرًا مرموقًا وشبه إلزامي (في دوائر معينة).
ولكن ماذا لو كان الاشتراك في مركز لياقة يتطلب موارد مادية ووقتية ، وهي موارد ناقصة بالفعل؟ لا تقلق ، فهناك طريقة أبسط ولا تقل فعالية للحفاظ على صحتك. وهو يتألف من تنفيذ ما يسمى بالمفاتيح الكهربائية الخارجية ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل وفي نزهة على الأقدام. والأهم من ذلك - مجاني تمامًا!
هذا ما سنتحدث عنه اليوم. لذا ، ما الذي سنتحدث عنه؟
التدريبات التنموية العامة (أو ORU) لها مكانة جادة في النظام الحالي ، والتي بموجبها يتم تنفيذ التربية البدنية لجيل الشباب. لا يمكن لأحد أن يجادل في حاجتهم للنمو الصحي في الوقت المناسب للطفل ، وتدريب مهارة التحكم الواعي في تحركاتهم. هذه أداة ممتازة في تقوية وتقوية وشفاء الجسم كله.
تُستخدم التدريبات التنموية العامة في التربية البدنية خلال الفصول (لأطفال المدارس وليس فقط) ، وتطوير التمارين الصباحية ومجمعات التربية البدنية ، خاصة على نطاق واسع - في حفلات الأطفال. تقليديا ، من المعتاد دمجها مع إجراءات التصلب. التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح هي مفتاح التطور البدني الطبيعي للأطفال.
التدريبات الجسدية التنموية العامة هي حركات مصممة خصيصًا لجميع أجزاء الجسم - الذراعين والساقين والرقبة والكتفين والجذع وما إلى ذلك. ويمكن إجراؤها بدرجات متفاوتة من توتر العضلات ، والسعة ، والسرعة. أثناء التنفيذ ، يتم توفير تناوب في الإيقاع والإيقاع.
تتمثل مهمة ORU في تحسين الصفات الجسدية والعقلية للطفل ، وإعداد عضلاته المعقدة ، وزيادة سرعة تقلصاتها ، وتحسين حركة المفاصل ، وتشكيل وضعية طبيعية.
ما هي مميزاتهم؟
تتميز المفاتيح الكهربائية الخارجية بميزات معينة: الجرعة الدقيقة ، وإمكانية استخدامها في عدد كبير من الخيارات والتركيبات. يعمل هذا على التأثير على مجموعات عضلية معينة وأنظمة الجسم المختلفة. على سبيل المثال ، من أجل تشكيل الموقف الصحيح ، يجب عليك اختيار مثل هذه التمارين التي يمكن أن تقوي مجموعات العضلات الكبيرة في الظهر وحزام الكتف ، وتحسين التنفس (في هذه الحالة ، يتم تقوية العضلات الوربية والحجاب الحاجز).
عندما يتم تكرار ORUs بشكل منهجي ، يتم اكتساب خبرة وقدرات وصفات حركية معينة ، والتي ستكون بالتأكيد مفيدة في كل من الحياة العملية وفي تكوين وتطوير المهارات المعقدة في الجمباز.
تمارين النمو العامة للأطفال في عملية تشكيل الموقف مهمة للغاية. فقط بفضلهم يمكن تقوية العضلات التي تضمن الوضع الصحيح للعمود الفقري والقدمين. إنه ضروري للنمو البدني الطبيعي للأطفال. بعد كل شيء ، تتشكل منحنيات العمود الفقري بدقة في سن ما قبل المدرسة ، وفي النهاية تكتمل هذه العملية فقط في سن 11-13. تعاني عضلات البطن أيضًا من إجهاد خطير (خاصة عند إجراء التمارين من وضعية الانبطاح). تقويتها ضروري لعملية الهضم والتنفس السليم. هذا هو السبب في أن التمارين التنموية العامة في رياض الأطفال والمدرسة تتم دون فشل ويتم تضمينها في برنامج التدريب البدني للتلاميذ.
عن التنفس الصحيح
لا تشكل المفاتيح الكهربائية الخارجية الجهاز العضلي الهيكلي فحسب ، بل تعمل أيضًا كأداة موثوقة لتحسين حالة أعضاء الجهاز التنفسي وتطورها. يحدث هذا لأن أيًا من المجمعات يتضمن سلسلة من التمارين لتقوية الحجاب الحاجز ، وهو عضلة الجهاز التنفسي الرئيسية لدينا ، وكذلك العضلات الوربية وعضلات البطن ، والتي تساهم أيضًا في التنفس العميق والصحي. مع الحركات المقاسة والإيقاعية ، تتشكل القدرة على التنفس بعقلانية - للتحكم في مدة وقوة الشهيق والزفير ، وقياس تواترها وإيقاعها مع الحركة.
يؤدي وجود إيقاع واضح ، وجرعة معينة ، وحمل متغير بانتظام في مجموعة المفاتيح الخارجية إلى تقوية أهم عضلاتنا - القلب. في الوقت نفسه ، يزداد حجم ضربات القلب ، ويحسن إيقاع تقلصات القلب.
تؤثر بشكل كبير على تمارين النمو العامة والجهاز العصبي. تشكيل رد فعل سريع ، تنسيق جيد ، لهما تأثير مفيد للغاية على النمو العقلي للتلاميذ.
الاستنتاجات: إن السلوك المنهجي لتمارين النمو العامة يؤدي إلى تأثير شامل لتحسين الصحة على جسم الإنسان ويوفر:
- شكلت التنسيق الأساسي للحركات ؛
- صفات جسدية متطورة (نحن نتحدث عن القوة والسرعة والمرونة والتحمل والتنسيق) ؛
- الاهتمام المتزايد الذي يغرس في الأطفال ، جنبًا إلى جنب مع الانضباط والتنظيم.
كيف يتم تصنيفهم؟
لتسهيل التنقل في جميع مجموعة المفاتيح الخارجية الموجودة ، دعنا نحاول التعامل مع تصنيفاتها الرئيسية المستخدمة في الممارسة.
- وفقًا لما يسمى بالخاصية التشريحية (أي مجموعات العضلات تشارك في توفير الحركة). توجد تمارين تطورية عامة أساسية للذراع والعضلات في حزام الكتف ، وحزام الحوض والساقين ، والجذع والرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تلك الخاصة بالجسم كله. وينص التصنيف أيضًا على سحق أدق ، حيث يتم تمييز مجموعات من التمارين لمجموعات عضلية معينة أو لعضلة معينة.
- مبدأ آخر للتصنيف هو علامة على التأثير السائد. يعتمد تقسيم مجموعة المفاتيح المفتوحة إلى مجموعات من التمارين لتنمية القوة والتمدد والاسترخاء على اتجاهها. مجموعات الأنواع الثلاثة هي محتوى جميع التمارين الأخرى. ولكن فيما يتعلق بأهميتها المنهجية ، يتم تمييز الجهاز التنفسي والموقف بشكل منفصل.
- علامة أخرى هي استخدام المقذوفات والعناصر. من الممكن إجراء المفاتيح الخارجية بدونها. ولكن هناك العديد من التدريبات التنموية العامة باستخدام الأشياء (خشخيشات ، وعصي ، وأعلام ، وطوق ، وحبل ، وأثقال ، وما إلى ذلك). كما يتم استخدام قذائف على شكل مقعد وأجهزة محاكاة.
- التصنيف الرابع يعتمد على علامة التنظيم - سواء تم تنفيذ التدريبات التنموية العامة في مجموعات أو بشكل فردي. ORU في شكل تمارين فردية يؤديها شخصان أو ثلاثة ، في القابض في دائرة ، في الرتب والأعمدة القريبة ، وكذلك في الحركة.
- التصنيف حسب وضعيات البداية. تنقسم المفاتيح الكهربائية الخارجية إلى تلك التي يتم إجراؤها من الحامل أو القرفصاء أو القرفصاء أو وضع الانبطاح أو من التركيز أو من التعليق.
لوصف تمرين معين بدقة ، يمكنك إحضار مجموعة التصنيفات الكاملة.
كيف تصنع مجموعة من المفاتيح الخارجية؟
من خلال المشاركة في تجميعها ، لا يسع المدرب إلا أن يأخذ في الاعتبار هذه العوامل:
- تكوين المشاركين حسب العمر والجنس ؛
- وجود انحرافات في الحالة الصحية ؛
- درجة التدريب المتضمن ؛
- الطبيعة والموضوع.
مع الأخذ في الاعتبار العوامل المذكورة أعلاه ، يتم اختيار طرق إجراء تمارين تنموية عامة: يتم قبول أكثر الطرق فاعلية والقادرة على حل المهمة. يتم توزيع التدريبات في المجمع بعقلانية.
ومن هنا الاستنتاج: يجب أن يكون الغرض من المجمع مؤكدًا. يمكن استخدامه في تمارين الصباح ، أثناء جلسة التربية البدنية أو درس كامل - الجزء التحضيري أو الرئيسي ، إلخ.
قم بتأليفه ، مع مراعاة المهام أيضًا. على سبيل المثال ، الجزء التحضيري من الدرس مخصص بشكل أساسي لتدريس تمارين النمو العامة ، وحل المشكلات المتعلقة بتأثير التعزيز الذي يغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بالإضافة إلى الإحماء والاستعداد للجزء الرئيسي منه.
موضوع الجزء الرئيسي هو تطوير الصفات الجسدية للجسم (نحن نتحدث عن القوة والتحمل والمرونة والتنسيق الجيد). لا يتم أخذ جنس وعمر المشاركين في الاعتبار فقط ، ولكن أيضًا المكان الذي يتم فيه عقد الدرس ، والظروف الجوية (مشمس أو بارد ، يتم التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في منطقة مفتوحة). مما لا شك فيه أن على المدرب أن يولي اهتماماً خاصاً للاستعداد الفني والبدني لأقسامه.
على مبدأ التدرج
يكمن جوهرها في الحركة من السهل إلى الصعب ، ومن البسيط إلى المعقد. التمارين التي تم تعلمها في وقت سابق بمثابة تحضير لتنفيذ تمارين جديدة.
في بعض الأحيان يمكنك أن تجد مجموعة من التمارين التنموية العامة ، التي تم تجميعها بشكل غير متقن. لا يوجد تسلسل يجب أن تتناوب فيه الحركات. على سبيل المثال ، كأول تمرين للمجمع ، يتم قبول إمالة الجذع ، والثاني - القرفصاء ، والثالث - يتأرجح ، والرابع - رفع الذراعين وخفضهما. وهذا يعني أنه لا يوجد تسلسل على الإطلاق.
يجب أن يأخذ المركب الجيد التكوين ، الذي يتضمن توليف التدريبات التنموية والجمباز العامة ، في الاعتبار مثل هذا التسلسل. في أغلب الأحيان ، يتم بناؤه على أساس من أعلى إلى أسفل. هذا النهج بديهي ، التسلسل كالتالي:
- نبدأ بتمارين لتسخين عضلات الرقبة (إمالة الرأس إلى الجانبين ، استدارة ، قم بحركات دائرية) ؛
- ثم هناك انتقال إلى تمارين الكتفين والذراعين (في شكل مصاعد ، خيوط ، حركات دائرية) ؛
- المرحلة التالية تتكون من الحركات الدائرية للجسم ، والميل ، والدوران ؛
- بعد ذلك - تمارين للساقين (اندفاع ، تقلبات ، إلخ) ؛
- ثم - مجموعة متنوعة من شبه القرفصاء والقرفصاء ؛
- ننتقل إلى التدريبات في التركيز على الركبتين ؛
- ثم - لأولئك الذين يؤدون من وضعية الجلوس والاستلقاء.
هذا التسلسل هو جوهر مبدأ من أعلى إلى أسفل.
عن الانتهاء من المجمع
في أغلب الأحيان ، يتم استكماله بتمارين مصممة لتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية. كقاعدة عامة ، هذه قفزات بطرق متنوعة أو الجري في مكانه مع انتقال تدريجي إلى المشي واستعادة التنفس.
كم عدد التمارين التي يشتمل عليها مجمع المفاتيح الكهربائية الخارجي النموذجي؟ يعتمد بشكل أساسي على عمر المشاركين. في أغلب الأحيان ، هناك من ستة إلى اثني عشر تمرينًا من هذا القبيل ، تستهدف مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات وتغطي أكبر عدد ممكن من أجهزة الجسم.
يجب أن يتم تنفيذ كل منها عددًا زوجيًا من المرات لـ 4 أو 8 أو 16 (أو أكثر) من الحسابات.
حول المصطلحات الموجودة
لتحديد عناصر الحركة ، تم تطوير نظام للمصطلحات الخاصة التي يجب أن تعرفها. إنها تشير إلى جميع الأحكام التي تشكل جزءًا من مجمع التدريبات التنموية العامة. تشمل المصطلحات الشائعة ما يلي:
رف. يمكن أن يكون الموقف الرئيسي والساق متباعدًا ، وكذلك وضع الساق العريض أو الضيق ، والوقفة اليمنى (أو اليسرى) للساق ، والوقفة المتقاطعة اليمنى (أو اليسرى). بالإضافة إلى ذلك ، توجد مواقف ركوع على الساق اليمنى (منحنية لليسار للأمام) ، والعكس بالعكس - على اليسار الأيمن للأمام (أو إلى الجانب) أو على اليسار الأيمن إلى الجانب.
المصطلح التالي هو التركيز. يمكن أن يطلق عليه أيضًا التركيز الجاثم أو الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء أو الاستلقاء على الجانب الأيمن (أو الأيسر) أو الاستلقاء على الساعدين أو الركوع.
ثم القرفصاء: اليدين على الحزام ، واليدين للأمام ، على اليمين واليسار للأمام ، والأيدي نصف القرفصاء للخلف.
دعنا ننتقل إلى الانفجارات. يمكن أن تكون اليسار (أو اليمين) ، اندفع اليد على الحزام ؛ إلى اليسار (أو اليمين) ، اندفع الذراع إلى الجانب ، واليمين (أو اليسار) للخلف ، اندفع الذراع للأمام ؛ عبر اليمين (اليسار) أو الذراعين إلى الجانبين.
ولكن ما هي المنحدرات: إلى الأمام ، والذراع إلى الأمام ؛ أسفل ، أسفل اليدين. يسار (أو يمين) ، يدان على الحزام.
يتم إضافتها ، للدلالة على الموقف من خلال المصطلح الرئيسي. تعمل على توضيح موضع الأجزاء الفردية من الجسم ، على سبيل المثال: الوقوف على اليسار واليدين خلف الرأس. إنها تتعلق بشكل أساسي بوضع اليدين: لأسفل ، للأمام ، للجانبين ، والظهر ، وكذلك الأيدي على الحزام ، على الرأس أو خلف الرأس ، خلف الظهر ، أمام الصدر ، إلى الكتفين ، حتى - الجوانب ، إلى الجانبين - أسفل ، للأمام - للأعلى أو للأمام - للأسفل.
بفضل استخدام المصطلحات الخاصة ، يتم تسهيل إجراء تسجيل التمارين البدنية ، حيث يتم تقديم قواعد الاختصارات وشكل تسجيلها.
يجب أن تكون المصطلحات قصيرة ودقيقة ومتاحة للجمهور:
- I. ص - تعيين موضع البداية ؛
- ا. - تعيين الرف الرئيسي.
تسمح لك قواعد الاختصار بحذف عدد من الكلمات:
- "الساق" - دائمًا تقريبًا ؛
- "إلى الأمام" - عندما يتم تنفيذ الطعنات والخطوات ؛
- "الجذع" - عند اتخاذ الميول ؛
- "رفع" - عندما يتعلق الأمر بحركات الذراعين والساقين ؛
- "راحة اليد" - إذا كانت اليدين في وضعيات للأمام أو للخلف أو للأسفل أو لأعلى ؛
- "راحة اليد لأسفل" - عندما تتخذ اليدين موضعًا على الجانبين أو اليمين أو اليسار ؛
- "العودة" - في عملية العودة إلى و. ص.
وبالتالي ، يتم تسجيل الأوصاف الكاملة للتدريبات التنموية العامة في شكل مختصر.
عادة ما يتم استبدال عبارة "دوران" بعبارة "حركات دائرية" ، و "الرجيجات بالأيدي" مقبولة تمامًا عند حدوثها (على سبيل المثال ، في حالة النهاية أو البداية).
في أي شكل يتم كتابة ORUs
هناك أشكال خاصة لهذا - هناك ثلاثة منهم. يمكن أن يكون السجل معممًا أو مصطلحات محددة أو رسومية.
يتضمن أولهما تسجيل الأسماء فقط ، والخيارات الممكنة لأداء التمرين ، ومواقفه الأولية والنهائية. وبحسب الحسابات ، لم يتم تحديد الحركات. يمكن العثور على هذه الإدخالات في أي مجموعة من التدريبات التنموية العامة ، ومختلف الوسائل التعليمية وخطط العمل.
يتم عمل ملاحظات مصطلحات محددة عند إعداد الدرس وكتابة ملخصه. يوفر سجلاً دقيقًا لكل حركة في الحسابات. يتم تسجيل الحركات الفردية مع الإشارة إلى موضع البداية الذي يبدأ منه ، واسمه (إمالة ، وقرفصاء ، وما إلى ذلك) ، والاتجاه (إلى اليمين ، وما إلى ذلك) والموضع النهائي (غالبًا ما يتزامن مع موضع البداية) .
يستخدم التسجيل الرسومي باعتباره الأكثر مرئيًا والأسرع. يمكن أن يوضح المصطلح أو يحل محله. يتم تصوير حركات كل حساب في شكل رسم تخطيطي.
مثال على مجموعة من التمارين التنموية العامة في التربية البدنية
الغرض من هذا المركب هو تقوية جميع عضلات الجسم ومساعدتها على التطور بانسجام. لا يحتاج الشخص الذي يؤديها إلى تدريب بدني خاص ؛ يمكن لأي شخص القيام بذلك.
التمرين 1
قف بشكل مستقيم ، وانزل ذراعيك على طول الجسم. خذ يدك اليسرى إلى الجانب ، وارفع يدك اليمنى لأعلى ، ثم أنزلها ببطء. اجلب يدك اليسرى للأمام ، ارفع يدك اليمنى لأعلى ولأسفل مرة أخرى. ثم قم بالتبديل بين اليدين اليمنى واليسرى. يتكرر التمرين بوتيرة بطيئة خمس مرات لكل يد.
تمرين 2
نقف بشكل مستقيم ، ونفصل بين أقدامنا وكتفنا ، ونبقي أيدينا مقفلة خلف رؤوسنا. يجب أن تقوم بالاستدارة إلى اليسار ثم إلى الجانب الأيمن (خمس مرات).
التمرين رقم 3
نقف مستقيمة ونضع أيدينا على أحزمةنا. نبدأ في الاندفاع إلى الأمام بالقدم اليمنى ، بينما نحني ونصفق بأيدينا تحت الركبة ، ثم نعود. كرر للساق اليسرى. يتم عمل خمس مرات لكل ساق.
التمرين رقم 4
نقف مستقيمة ، وذراعا منخفضة على طول الجسم. نميل إلى اليمين ، بينما يجب أن تنزلق اليد اليمنى على طول الجسم ، ويجب أن تكون اليد اليسرى على الحزام. بالعودة إلى وضع البداية ، كرر للجانب الأيسر. لكل جانب ، قم بإجراء خمس عدات.
التمرين رقم 5
نقف منتصبة وذراعيا مستقيمة متباعدتان. ننتقل إلى اليسار واليمين - خمس مرات لكل جانب.
التمرين رقم 6
نسير على الفور.
تم تصميم هذه المجموعة البسيطة من تمارين الجمباز التنموية العامة بشكل أساسي لدعم العضلات وتزويدها بالحد الأدنى من الحمل. انها بالكاد مناسبة لفقدان الوزن. وتتمثل فوائده في تقوية العضلات والحفاظ على الحركة.
مثال على مجمع متخصص من التدريبات التنموية العامة
تعتبر مجموعة تمارين الساقين مناسبة كمثال على التأثير المباشر على نمو مجموعة عضلية معينة.
التمرين 1
نقف مستقيمة ونضع أيدينا على أحزمةنا. نبدأ في الارتفاع ببطء على أصابع قدمنا ، ثم نبدأ. الغرض من التمرين هو تقوية عضلات الربلة.
تمرين 2
نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، وتقع الأيدي على طول الجسم. أمسك كرة صغيرة بين ركبتيك. عند العد "واحد" يجب أن يتم ضغطه ، على "اثنان" - اتركه. التمرين يؤدي إلى تقوية منطقة الفخذ (سطحها الداخلي).
التمرين رقم 3
القرفصاء. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين. نحن نجلس القرفصاء مع سحب اليدين للأمام. نتبع اختطاف الحوض للخلف بدقة ومراعاة الزاوية عند الركبتين عند 90 درجة على الأقل.
التمرين رقم 4
نستلقي على الجانب الأيمن ، نضع اليد اليمنى تحت الرأس ، واليد اليسرى أمامنا. ثم يجب أن ترفع رجلك اليسرى بزاوية حوالي 30 بالنسبة لسطح الأرض وتبدأ في ثنيها عند الركبة. يتبع ذلك قلب إلى الجانب الآخر ويتكرر التمرين.
التمرين رقم 5
الاسم "دراجة". يتم الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم. وهو يتألف من "لف الدراجة" بقدميك في كل اتجاه. في الوقت نفسه ، يتم تقوية عضلات الفخذين بشكل جيد.
التمرين رقم 6
نقف مستقيمة ، وذراعا منخفضة على طول الجسم. نبدأ بالاندفاع بالتناوب على كل من الساقين مع الرمي المتزامن للذراع إلى الأمام. وهكذا ، يتم تدريب جميع عضلات الساق تقريبًا ، وتحصل على مظهر رشيق ومنغم.
يمكن نصح أولئك الذين يرغبون في منح العضلات راحة أكبر باستخدام الأوزان عند أداء تمارين النمو العامة. الدمبل أو الحديد هي الأفضل بالنسبة لهم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم توفير الأحمال اللازمة للساقين بواسطة أجهزة محاكاة خاصة.
تمارين للنساء والرجال
نظرًا للاختلافات في فسيولوجيا الذكور والإناث ، تختلف أيضًا مجمعات التمارين التنموية العامة لممثلي كل جنس بشكل كبير. تهدف خيارات "الذكور" بشكل أساسي إلى تمرين عضلات الكتفين والذراعين والجزء العلوي من الجسم. النساء أكثر عرضة لتطوير وتقوية الفخذين والبطن والأرداف. ويرجع ذلك إلى الاختلافات في بنية الشخصيات من الذكور والإناث وخصائص نوعي "الذكر" و "الأنثى" من دهون الجسم. ولا ينبغي نسيان هذه الاختلافات عند اختيار مجمع مناسب لك. في هذه الحالة ، لن يكون تأثير التدريب بطيئًا ، بالطبع ، مع اتباع نهج منتظم مع مراعاة التغذية السليمة.
تمارين للبهجة والطاقة في الصباح في السرير
هناك القليل من الناس الذين يسعدهم الاستيقاظ في الصباح. وإذا كان الطقس سيئًا خارج النافذة ، وكل أنواع المشاكل في انتظارك في العمل ، فأنت لا تريد الاستيقاظ على الإطلاق. لكن علينا ذلك. فيما يلي بعض التمارين البسيطة التي ستساعدك على اكتساب النشاط والطاقة في الصباح طوال اليوم. الشرط الأساسي هو ألا تكون كسولًا ، قم بالتمارين باستمرار ، وسرعان ما ستشعر أنها تساعدك.
نحن نساعد في الرؤية وتفريق الدم
الاستيقاظ والتمدد بلطف ، دون فتح عينيك ، دلكي جفونك بحركات دائرية خفيفة. قم بعمل ما لا يقل عن 15 "دورة".
سيساعد هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية في مقل العيون ، وفي الصباح ستنظر إلى العالم بعيون صافية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الحركات اللطيفة على تهدئة الجهاز العصبي.
ضع راحتي يديك على وجهك بجوار أذنيك ، والإبهام على تجويف الأذن الخلفي. بحركات لطيفة ، مع الضغط الخفيف ، ابدئي بمداعبة وجهك من الأعلى إلى الأسفل من الصدغين إلى الذقن والظهر. قم بما لا يقل عن 30 حركة من هذا القبيل. يساعد هذا التمرين على تشتيت الدم في المنطقة الزمنية ، كما يمنع ظهور التجاعيد ويوحد لون البشرة.
- هذه التمارين - كما يقول طبيب الأعصاب ف.
القيام بتمارين التنفس
لزيادة الحيوية وتجميع الطاقة الداخلية ، تستخدم اليوجا تمارين التنفس. من التمارين البسيطة ما يلي:
بإبهام اليد اليمنى ، أغلق فتحة الأنف اليمنى ، بإصبع صغير وبنصر - اليسار. اثنِ إصبعي السبابة والوسطى أو ضعيهما على جسر أنفك.
افتح فتحة الأنف اليسرى وخذ نفسًا عميقًا بطيئًا. أغلق وافتح اليمين وازفر ببطء أيضًا. كرر ذلك 10 مرات ، وستشعر أن تنفسك ليس فقط أصبح أكثر سلاسة وأعمق ، ولكن ممراتك الأنفية صافية ، وقد امتلأت بالطاقة.
تنشيط الهضم وتقوية العضلات
لتنشيط الهضم وتحسين قوة العضلات ، يُنصح باليوجا بأداء تمرين بسيط في الصباح - الاستلقاء على ظهرك ، وسحب ساقك اليمنى ببطء إلى معدتك ، وثنيها بإحكام عند الركبة. اضغط جيدًا على المعدة واتركه في الثلاجة لبضع ثوان. تمدد واسترخي قليلاً وكرر هذه الحركة بالساق اليسرى. لا ينبغي القيام بهذا التمرين بشكل مفاجئ - فالحمل الكبير في الصباح يمكن أن يؤدي إلى تقلصات في العضلات والأوعية الدموية. لكن الشد البطيء للساق سيساعد في التخلص من ركود الصفراء ، وتحسين التدفق الليمفاوي في البطن ، وتطبيع عملية الهضم و "إيقاظ" تدفق الدم في الحوض والجهاز البولي التناسلي.
حرك بطنك بحذر في حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة ، وقم بعمل 20 لفة على الأقل. يعمل هذا التمرين على تطبيع تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي ، ويوقظ جهاز المناعة لدينا ، و "تدليك" جميع الأعضاء الداخلية.
أنا فقط "من أجل" أي تمارين صباحية تساعدنا على تهدئة الجهاز البدني والعصبي ، كما يقول S. Bubnovsky ، دكتور في العلوم الطبية ، معالج حركي. - على الرغم من أنني أوصي أيضًا بممارسة القرفصاء ، و "ضخ" الضغط وأداء تمارين الضغط في الصباح. ستساعد مثل هذه التمارين للرؤوس النائمة أيضًا على جعل الجسم في حالة جيدة قليلاً. أود أيضًا أن أنصح بممارسة "الدراجة" - الاستلقاء على السرير ، وتدوير دواسات خيالية في الهواء. سيساعد هذا في تنشيط الدورة الدموية في الحوض والأمعاء ، وسيكون بمثابة إجراء وقائي للعديد من أمراض الجهاز البولي التناسلي. وسيساعد قدميك على الجري بسهولة طوال اليوم.
مرحبا ايها القراء!
كل واحد منا ، يستيقظ في الصباح ، يريد أن يصبح أكثر مرحًا ونشاطًا في أسرع وقت ممكن. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه تمارين الصباحيهدف إلى تنشيط جميع عمليات التمثيل الغذائي الحيوية وشحن الجسم بالطاقة الإيجابية اللازمة. للحصول على تأثير إيجابي ، تحتاج إلى اختيار المركب المناسب للفصول التي تناسب جسمك ، وتؤديه بشكل صحيح!
لذلك يكون الجسم مسترخيًا قدر الإمكان أثناء الاستيقاظ الفسيولوجي تمارين الصباحيجب أن تكون بسيطة قدر الإمكان في الأداء ، ولا ينبغي إنفاق الكثير من القوة البدنية على تنفيذها (بالمناسبة ، كتبنا كيفية اختيار مجمع التمرين الصباحي المناسب والقواعد التي يجب اتباعها) الاختيار التالي للمجمعات يشمل جميع الأنواع من التمارين البسيطة التي ستساعد جسمك على الاستيقاظ وإعادة شحن طاقته الحيوية.
مجمعات تمارين الصباح
يُظهر الفيديو مجمع الشحن الأول ، والذي يمكن أن يؤديه بسهولة مبتدئ أو شخص لم يمارس التمارين الصباحية لفترة طويلة:
يشتمل المجمع على تمارين تحل محل تمرين كامل في صالة الألعاب الرياضية. الفيديو مصحوب بتعليقات مفصلة ستساعدك على تصفح التدريبات. عندما يتم إجراؤها ، تشارك جميع المجموعات العضلية ، ولا تسمح مجموعة متنوعة من الحركات والانتقال السريع من حركة إلى أخرى بالعضلات بالتعب وتجعل التمارين الصباحية ممتعة! إذا كنت تقضي 15 دقيقة فقط يوميًا في الجمباز (هذه هي المدة التي يستمر فيها المجمع) في اليوم ، فستحصل على عبء ، وستكون قادرًا على الحفاظ على شخصيتك في حالة جيدة والحصول على شحنة يومية من الطاقة الإيجابية!
يظهر الفيديو النسخة الكلاسيكية للتمارين الصباحية:
تعلق الفتاة في الفيديو على جميع أفعالها ، وتولي الكثير من الاهتمام للجزء الفني من الشحن. السمة المميزة للتمارين هي أنها تجمع بين عمل أجزاء مختلفة من الجسم ، والتي تشارك فيها مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، يتم تنفيذ القرفصاء الكلاسيكي ، وضع الأرجل على نطاق أوسع من عرض الكتف ، مع تحريك الذراعين في اتجاهات مختلفة مع رفع اليدين. يشمل هذا التمرين عضلات الساقين والظهر والمعدة والذراعين. تساهم هذه التمارين في التناغم المتزامن للجسم كله ، حيث تتلقى كل خلية من خلايا الجسم في نفس الوقت الإحماء اللازم وتتشكل.
تم تصميم المجمع الموضح في الفيديو التالي للأشخاص ذوي المستوى المتوسط من التدريب:
يتميز بالطاقة والحركات القوية التي تهدف إلى إنقاص الوزن. الفيديو مرفق أيضًا بتعليقات للمساعدة في الحفاظ على إيقاع الإحماء الصحيح. تساعد الحركات الأساسية ، مثل الدوران في مفاصل الكوع والكتف ، ودوران الرأس ، والإمالة والقرفصاء ، على إيقاظ الجسم بالكامل ، وتدفئ جميع مجموعات العضلات بشكل جيد ، وفي نفس الوقت تحصل على جزء من الطاقة الإيجابية من أجل اليوم بأكمله!
يعرض الفيديو التالي 3 تمارين خارقة للمحافظة على تناسق الجسم كله:
عند أداء هذه التمارين ، يتم تدريب جميع مجموعات عضلات الجسم. يوصى بتكرار المجمع بأكمله 5 مرات على الأقل ، مما يزيد من عدد التكرارات بمرور الوقت. ستساعد التمارين الفعالة بشكل لا يصدق على تحويل الجسم بسرعة وتنشيطه وزيادة قدرة الجسم على التحمل وتقوية العضلات. على الرغم من أن المجمع يضم ثلاثة تمارين فقط ، إلا أنه مصمم للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ، لا ينصح بإجراء المجمع.
يشتمل المجمع التالي على 7 تمارين وهو مصمم للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة قبل الصباح
إنه مبني على أبسط التمارين التي كانت جزءًا من برنامج الإحماء المدرسي الإلزامي. تساعد مجموعة التمارين الصباحية البسيطة والفعالة على تنسيق الجسم وتصحيح الوركين والمعدة والأرداف. إن إيقاع المجمع بأكمله غير مستعجل ، والتنفس لا يضل أثناء التدريبات ، والكثير من القوة والطاقة لا يضيعان ، ولكن في نفس الوقت يتم تدريب جميع مجموعات العضلات. بعد الانتهاء من المجمع ، هناك زيادة في الحيوية.
يوضح الفيديو التالي مجمع العافية
"عين النهضة":
هذا المجمع أصلي ويتكون من خمسة طقوس تبتيّة. تهدف كل حركة إلى تحقيق الخفة والاسترخاء المطلقين للكائن الحي بأكمله. التمرين التبتي مناسب لجميع الأشخاص الذين يرغبون في إيجاد توازن عاطفي وتقوية أجسامهم.
المجموعة التالية من التمارين الصباحية هي "التحية للشمس":
يستخدم هذا النوع من التمارين في اليوجا كإحماء. تهدف جميع تمارين هذا المركب إلى استعادة توازن الطاقة المضطرب في الجسم. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من الصعب إتقان التمارين على الفور ، لأنها تنطوي على شد عميق للجسم بأكمله. يوفر التكرار المنتظم لهذا المركب تمددًا سريعًا لجميع العضلات ، وحركات بطيئة تتم دون جهد ، وتطبيع حركة الطاقة في الجسم ، ومواءمة واستعادة الحيوية.
يُظهر الفيديو التالي الجمباز الهرموني التبتي:
تتكون الجمباز الهرموني التبتي من حركات بطيئة متكررة وتهدف إلى تثبيت الخلفية الهرمونية. مناسب للأداء في الصباح الباكر عند الاستيقاظ أو حتى أثناء الاستلقاء على السرير. يعزز الاستيقاظ السلس للكائن الحي ، ويملأ الجسم كله بالطاقة ويشحن بالطاقة الإيجابية طوال اليوم!
تم تصميم مجموعة التمارين التالية للأشخاص المدربين الذين يمارسون بالفعل مثل هذا الإحماء:
تهدف مجموعة تمارين Bodyflex بشكل أساسي إلى تصحيح الشكل وتحقيق أقصى قدر من النتائج في أقل فترة زمنية. يتكون المجمع من تمارين كلاسيكية ، وليست الأسهل في الأداء. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتنفس السليم ، بعد كل تمرين من الضروري استعادة التنفس حتى لا يتم الإخلال بالتوازن الداخلي.
يُظهر مقطع الفيديو الأخير مجمعًا صحيًا آخر:
يهدف المجمع إلى تنشيط الكائن الحي بأكمله ويتكون من عدة كتل. ينصح بأداء بعض التمارين بعناية دون تعصب ، حيث قد يكون من الصعب القيام بها على شخص غير مستعد. في عملية أداء التمارين ، يتم استعادة توازن الطاقة في الجسم ، ويتم تطبيع الحالة البدنية العامة ، وبعد مرور بعض الوقت على اكتمال المجمع ، يتم الشعور بطفرة في القوة.
ستساعدك المجمعات الرائعة للتمارين الصباحية المذكورة أعلاه على إيجاد التوازن الداخلي والهدوء ، وتطبيع تدفق الطاقة الحيوية في الجسم وملء حياتك بمشاعر جديدة.
من بين المجمعات المقترحة ، يمكنك اختيار ما يناسب روحك وجسدك. افعل ذلك كل يوم ، واكتسب عادة مفضلة مفيدة ، وستشعر كيف ستتألق الحياة بألوان جديدة ، وستستيقظ قوى جديدة في الجسم ، وستكون الطاقة الإيجابية على قدم وساق!
انتباه!
جي يمكن أن تؤدي رياضة الجمباز إلى صفر نتائج أو ما هو أسوأ من ذلك ، فهي تضر بصحتك! ه هذا بسبب التمارين التي لا يمكن أن تأخذ في الاعتبار تشريح الإنسان وتفرد الجسم. اكتشف 7 تمارين لا يجب أداؤها أثناء التدريبات الصباحية. تحميلكتاب رائع كتبه متخصص ذو خبرة، مدرب لياقة بدنية محترف وطبيب علاج بالتمارين الرياضية ، وهو ما يسمى "7 تمارين ضارة للتمارين الصباحية" .
كل التوفيق لك والنجاح في مساعيك!
بريت كليك "7 Minute Fitness"
من المساعدة الممتازة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة اللياقة البدنية في المنزل كتاب بريت كليك "7 دقائق للياقة". يصف ويوضح بالتفصيل برامج التدريبات المتنوعة التي تستغرق 7 دقائق والتي تهدف إلى الحفاظ على الحالة البدنية لمجموعات العضلات المختلفة. يمكن لأي شخص أداء البرامج ، بينما يمكنك شد جميع المجموعات العضلية دون زيارة صالة رياضية خاصة.
