ستتعلم في هذه المقالة كيفية بناء كتلة عضلية لشخص لديه بنية جسم مختلفة. ستتمكن من تحديد نوع جسمك واختيار برنامج تدريبي وخطة تغذية لبنيتك لزيادة حجم العضلات بنجاح.
ظاهري الشكل
عادة ما يكون هذا النوع من الجسم أشخاصًا طويلي القامة وذوي هيكل عظمي ضيق. تحتوي العضلات الطويلة على كمية صغيرة من الألياف العضلية. الرياضيون من هذا النوع يصعب عليهم زيادة الوزن. يتمتع الرياضيون الناجحون ظاهري البنية بلياقة بدنية جمالية للغاية من حيث كمال الأجسام. يتميز هؤلاء الرياضيون بعملية التمثيل الغذائي السريع. في غياب النشاط البدني، لا يمكن أن تكتسب الأشكال الخارجية كتلة، لأن. يتم تبديد كل الطاقة الزائدة من الطعام المستهلك ببساطة على شكل حرارة، لذا فإن الأشكال الخارجية ليست عرضة لتكوين الدهون تحت الجلد.
برنامج تدريب
يجب أن يتضمن كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية للأشخاص ظاهري البنية (ذوي الوزن الزائد) تمارين أساسية بأوزان حرة. تعمل مثل هذه التمارين على تنشيط مجموعات العضلات الكبيرة وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون - كل هذا يعطي دفعة قوية لنمو الهيكل العظمي العضلي بأكمله. يجب ألا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. تتطلب الأشكال الخارجية راحة مناسبة بعد كل تمرين.
فقط بعد الشفاء التام يمكنك العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. إن الحفاظ على توازن الطاقة هو المهمة الرئيسية للرياضي الذي يعاني من نوع الجسم الوهني. عليك التأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في صالة الألعاب الرياضية. لا تزيد مدة التمرين عن ساعة واحدة، ومن الناحية المثالية حوالي 45 دقيقة، تحتاج خلالها إلى أداء ثلاثة تمارين بأربعة طرق رئيسية.
الاثنين (العضلة ذات الرأسين + الصدر)
اضغط على مقاعد البدلاء - 4x8 ؛
اضغط على مقاعد البدلاء المائلة 4x8 ؛
الارتقاء إلى العضلة ذات الرأسين (الدمبل / الحديد - بالتناوب في أيام التدريب المختلفة) - 4x10.
الأربعاء (الساقين)
يتقرفص مع الحديد 4x8.
الارتفاع على الجوارب 3x20؛
الرفعة المميتة الرومانية 4x12 عدة.
الجمعة (ثلاثية الرؤوس + الظهر)
الرفعة المميتة - 4x12؛
عمليات سحب ذات قبضة واسعة - 4 تكرارات كحد أقصى
اضغط بقبضة ضيقة - 4x12؛
الاثنين (أكتاف + أرجل)
اضغط على الساق 4x15؛
اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية 4x12 ؛
سحب الحديد إلى الذقن - 3x12.
من المهم أن نتذكر أن الشخص الذي يزيد وزنه يجب أن يحد من النشاط البدني الذي يحتوي على الصويا خارج صالة الألعاب الرياضية - جميع أنواع رياضات الجري التي تستهلك الكثير من الطاقة.
يجب تعويض خسائر الطاقة الكبيرة الناتجة عن التدريب عن طريق الاستهلاك الوفير للطعام المناسب. ينصح بتقسيم الوجبة إلى 6-7 مرات. يجب أن لا تقل النسبة الإجمالية للكربوهيدرات المستهلكة عن 60-70%، وبقية المواد عبارة عن بروتينات ودهون.
مثال على النظام الغذائي اليومي
الإفطار 1 (6:30)
- دقيق الشوفان 100 جرام؛
- زيت زيتون ملعقة صغيرة.
- حليب 250 مل؛
- زبيب 60 جم؛
الإفطار 2 (09:30)
- صدور الدجاج 150 غ؛
- الحنطة السوداء 100 غرام؛
- ش زيت الزيتون. ملعقة.
الغداء (قبل التدريب) 13.00-14.00
- المعكرونة 100 غرام؛
- صدور الدجاج، لحم العجل، لحم الخنزير (لا تسيء) 150 غرام؛
وجبة ما قبل التمرين (قبل ساعة أو ساعة ونصف)
- عدة قطع من الخبز.
- عسل 2 ملاعق كبيرة.
- الجبن 150 غرام؛
الطعام بعد التمرين
- صدور الدجاج - 100 جم.
- أرز (أي عصيدة مناسبة) - 70 جم؛
العشاء 21:00
- حليب 500 جرام.
- موسلي 100 جرام.
انتبه لوجود اللحوم الخالية من الدهون وأحيانًا لحم الخنزير والأسماك والحساء. من الناحية المثالية، يجب ألا يشعر أصحاب الوزن الزائد بالجوع، لذلك يجب أن يكون لديك دائمًا لوح طاقة، وتفاح، ومكسرات، ومشمش مجفف، وما إلى ذلك في متناول اليد.
من بين المكملات الرياضية الفعالة لتقليل الحمل على الجهاز الهضمي (يجب أن تأكل الأشكال الخارجية الكثير) يمكن تسليط الضوء على الرابح - وهو خليط من الكربوهيدرات والبروتين يمكن تناوله قبل التدريب وبعده. هذا المنتج سوف يشبع الجسم بمواد البناء الرئيسية.
آفاق لمزيد من النمو.
إن أصحاب الوزن الزائد محكوم عليهم بإيجاد حل وسط أبدي - فهم يحتاجون باستمرار إلى مراقبة وتحسين برامجهم الغذائية والتدريبية من أجل زيادة الوزن. يجب تغيير وتحسين التمارين الرياضية بشكل تدريجي، مثل برنامج تناول الطعام.
Mesomorphs ونمو العضلات
ويتميز هذا النوع بعظام واسعة وسميكة ومستوى متوسط من الدهون تحت الجلد، ويتكون المشد العضلي من عدد كبير من الألياف العضلية. Mesomorphs مثالية لكمال الأجسام، لأن. يكتسب الوزن بسرعة كافية مع اتباع نظام غذائي متوازن. يسمح لهم التمثيل الغذائي لديهم بامتصاص كمية كبيرة من البروتين، والتي تذهب مباشرة إلى بناء العضلات.
برنامج تمارين اكتساب الكتلة
يجب أن يتم تدريب Mesomorph على مبدأ التغيير المستمر لأنواع التمارين وشدتها، وينبغي استكمال التمارين الرئيسية بنهج عزل عالي الجودة للعضلات الفردية. يجب أن تتناوب أسابيع التدريب المكثفة مع الأسابيع الخفيفة. يجب أن تقتصر التمارين الهوائية على 2-3 مرات في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 20-30 دقيقة لكل تمرين.
الاثنين
اضغط على مقاعد البدلاء 4x6-10 ؛
اضغط على المقعد المائل 3x8-10 ؛
استطلاع الدمبل على مقعد بمنحدر أفقي 3x10-12 ؛
عمليات السحب خلف الرأس (قبضة واسعة) على الشريط الأفقي 3x8-12 ؛
التوجه في منحدر شريط T 4x8-12.
رفع الساقين على العارضة 4xmax.
الأربعاء
تجاهلت مع الدمبل 3x10-14؛
رفع الرقبة المنحنية على مقعد سكوت 3x10-12؛
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين 3x10-12؛
رفع العضلة ذات الرأسين الحديد أثناء الوقوف 4x8-12؛
تربية الدمبل يقف 3x10-12؛
اضغط على المقعد العلوي أثناء الجلوس 4x8-12.
جمعة
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 4x8-10؛
رفع الدمبل من خلف الرأس أثناء الوقوف أو الجلوس 3x12-14؛
فرط التمدد مع الأوزان 4x12-14؛
التواء على مقعد مائل 3xmax؛
الجرش العكسي 3xmax.
الأحد
القرفصاء مع الحديد 4x10-12؛
يرتفع على الجوارب 4x14-16.
التغذية اللازمة لنمو العضلات
يجب أن تتكون الوجبات المنفصلة المتكررة من 5-7 وجبات. يجب أن يكون متنوعًا ، لأن الميزومورف يكتسب كتلة العضلات بسهولة ويحرق الدهون. تتضمن قائمة الميزومورف كلاً من الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 60/40. وقد تختلف هذه النسبة حسب نتائج التدريب. إذا كانت كتلة العضلات ودهون الجسم تتزايد بشكل نشط، فمن الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات والتعويض عن ذلك عن طريق زيادة تناول البروتين. مخفوق البروتين - لا مثيل له، يساعد الميزومورف على بناء كتلة العضلات.
يمكن أن تختلف الأساليب الغذائية. يأكل بعض الرياضيين كل شيء على التوالي ويكتسبون الوزن بشكل نشط. عند نقطة معينة، عندما يكون هناك كتلة كافية، تبدأ عملية التجفيف لتقليل نسبة الدهون تحت الجلد.
اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب والأسماك هي منتجات لا غنى عنها لأي رياضي، بما في ذلك mesomorphs. لذلك، ليست هناك حاجة للالتزام بأي نظام غذائي صارم، مثل الرياضيين الآخرين الذين لديهم نوع مختلف من الجسم - يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ببساطة.
آفاق لمزيد من النمو
تتمتع Mesomorphs بأبرز الفرص لاكتساب كتلة العضلات. معظم الرياضيين التنافسيين الناجحين هم من هذا النوع. تم تكييف الهيكل العظمي العريض لزيادة كبيرة في حجم مشد العضلات. التغيير التدريجي في البرنامج التدريبي ونظام التغذية هو المفتاح لتحقيق نتائج مهمة.
باطني الشكل
يمثل هذا النوع الأشخاص الذين لديهم ميل إلى اكتساب الوزن الزائد. سرعة عملية التمثيل الغذائي لديهم بطيئة للغاية، والتي، مع عدم كفاية النشاط البدني، تؤثر على الزيادة السريعة في كمية الدهون تحت الجلد.
برنامج تدريب
يجب أن يركز تدريب Endomorph على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. تتناوب تدريبات القوة مع التمارين الرياضية (الجري والسباحة ورياضات اختراق الضاحية).
الاثنين (تمرين القوة)
- الجري -15 دقيقة؛
- اضغط على مقاعد البدلاء 4x10؛
- القرفصاء مع الحديد 4x10؛
- الرفعة المميتة 4x8؛
- تشغيل 15 دقيقة.
الثلاثاء (تمارين العزل)
- تشغيل 15 دقيقة؛
- اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية 3x12 ؛
- الحديد للعضلة ذات الرأسين 3x12؛
- سحب الكتلة العلوية أمامك بقبضة ضيقة 3x12؛
- دفع الكتلة العلوية أمامك 3x15 ؛
- تجاهلت 3x12.
الأربعاء (تعزيز القلب)
- تشغيل 15 دقيقة؛
- قضيب الدفع 1x10، 1x8، 2x5؛
- خطف الحديد 1x10، 1x8، 2x5؛
- تشغيل 20 دقيقة.
الجمعة (القوة)
- القرفصاء مع الحديد 4x10؛
- اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل 4 × 12 ؛
- اضغط على المقعد بقبضة ضيقة 4x12 ؛
- صف الحديد المنحني 4x12.
تَغذِيَة
يجب أن تحد الأشكال الداخلية من تناولها للكربوهيدرات البسيطة وتعوض عن طريق زيادة تناول البروتين. يجب أن تكون خطة الطاقة ست مرات على الأقل في اليوم. بالمقارنة مع mesomorphs، يجب أن تستهلك endomorphs عددًا أقل من الكربوهيدرات. يجب أن تشمل القائمة سلطات الخضار والجبن الخالي من الدهون والتفاح (الفواكه التي لا تحتوي على نسبة كبيرة من السكر) وأسماك الدواجن ومنتجات الألبان. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لاستهلاك الأسماك، باعتبارها مصدرا للدهون غير المشبعة أوميجا 3، التي تساهم في عملية حرق الدهون في الجسم.
في أيام التدريب، تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات، وفي أيام الراحة، زيادة تناول البروتين. هزات البروتين مثالية لهذا الغرض. يمارس بعض الرياضيين الأندومورف نظام التغذية الفعال التالي: الاستهلاك المنفصل للكربوهيدرات والبروتينات. يتم استهلاك 70% من الكربوهيدرات قبل الظهر. يبدأ استهلاك البروتين لبقية اليوم بنمط تدريجي. منتجات التغذية الرياضية الممتازة - هذه هي محارق الدهون التي تشبع الجسم بالأحماض غير الدهنية المفيدة، ولن تكون زائدة عن الحاجة لأي باطني الشكل يمارس الرياضة.
آفاق لمزيد من النمو
يعتمد نجاح الشكل الداخلي إلى حد كبير على النظام الغذائي الصحيح ووجود التدريبات الهوائية. من المهم أن نفهم أنه بمجرد توقف التدريب، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ، مما يؤدي إلى مجموعة عابرة من الأنسجة الدهنية بسبب تفاصيل عملية التمثيل الغذائي لهذا النوع من الأشخاص. يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أنه سيتعين عليك التفكير في تنظيم الانضباط الذاتي حتى لا تفوت التدريب. تحتاج الأشكال الداخلية إلى ممارسة التمارين لفترة أطول وفي كثير من الأحيان أكثر من الأشكال الخارجية. التدريب الشاق، الذي سيطرد العرق العاشر من الجسم الباطن، سيؤتي ثماره بقوة إذا كنت تتمتع بالتغذية المناسبة.
يتضمن برنامج التدريب الشامل للرجال، أولا، وجود أساس معين تم وضعه في وقت سابق، وثانيا، تجربة معينة اكتسبها الشخص من خلال وضعها. وبالتالي، فإن الرياضي المثقل بالخبرة التدريبية لديه الفرصة، بالإضافة إلى الحاجة، للانخراط في برنامج تدريبي أكثر تقدمًا، وهو ما سننظر فيه اليوم.
هذه المقالة هي استمرار منطقي للمسار الصعب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. تحدثنا فيه عن البرنامج التدريبي الذي يجب أن نبدأ به وما الذي يجب أن نسعى إليه. حسنا، الآن، كما وعدنا، ننتقل إلى التدريبات المقسمة. وبالتقليد سنشرح ماذا يعني هذا. وهذا يعني أنه سيكون من الممكن تدريب مجموعات العضلات المحددة وليس الجسم كله. سيسمح لك ذلك بمنحهم حمولة متنوعة وزيادة تحفيز ألياف العضلات المختلفة داخل نفس المجموعة.
ما هو أساس بناء البرنامج التدريبي وفق نظام التقسيم؟ انقسام، مترجم من الإنجليزية يعني "الانفصال". هذه هي الطريقة التي سنفعل بها ذلك. سنقوم ببناء مكاسب جماعية للرجال على أساس أننا ندرب ست مجموعات عضلية (دعني أذكرك: الساقين، الظهر، الصدر، الدلتا، الذراعين، عضلات البطن)، ويتم التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، وسنقسمها إلى بهذه الطريقة: سنقوم بتدريب مجموعتين من العضلات في اليوم. تمارين عضلات البطن، كما كان من قبل، ستكون موجودة طوال الوقت.
وستكون مدة المرحلة الثانية 6 أشهر. سنقوم بتغيير البرنامج كل شهر، وسنعطي الأولوية للتمارين الأساسية مع إدراج تمارين إضافية لهذه المجموعة العضلية. سنعمل بشكل رئيسي في حدود 10 تكرارات. وقت التدريب - ما يصل إلى 1.5 ساعة، الراحة بين المجموعات المعتدلة - دقيقة / واحدة ونصف، الراحة بين المجموعات الثقيلة - دقيقتين، أو حتى الشفاء التام، كما تمت مناقشته في المقالات السابقة. ما زلنا نواصل القيام بتمارين التمدد المفرط في بداية كل تمرين، ونقوم بتمارين عضلات البطن في نهاية التمرين. كما يظهر الرفعة المميتة في برنامجنا. ولكن قبل أن نبدأ، دعونا نعود إلى ثلاثة أسئلة قديمة.
أولاً- هل يهدف البرنامج التدريبي الموضح هنا إلى زيادة الكتلة العضلية أم كتلة الجسم الكلية؟ البرنامج أدناه هو برنامج تدريبي لاكتساب الكتلة العضلية للرجل. لدينا في ترسانتنا مهارات تقنية أداء التمارين التي تم بناؤها خلال المرحلة الأولى والأسس الموضوعة لتشكيل الاتصال العصبي العضلي. هذه بالفعل مساعدة كبيرة في عملية بناء العضلات.
ثانية- هل يمكن للرياضيين الأقل خبرة والأكثر خبرة أن يتدربوا وفقًا لنظام الانقسام؟ يوصى بشدة للمبتدئين بالتدرب وفقًا لمبدأ "كامل الجسم"، إذا بدأت التدريب بنظام مقسم من الصفر، فذلك فقط تحت إشراف مدرب شخصي. لا يستطيع الرياضيون الأكثر خبرة استخدام نظام الانقسام فحسب، بل غالبًا ما يستخدمونه كمبدأ أساسي لبناء برامج التدريب.
لذا. المرحلة الثانية. المدة: 6 أشهر. الغرض: بناء العضلات. تغيير الدورة التدريبية: كل 4 أسابيع.
برنامج اكتساب العضلات للرجال: الدورة الأولى
سنقوم ببناء التدريب في الشهر الأول بهذه الطريقة. اليوم الأول: الصدر/الأكتاف. اليوم الثاني: العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس. اليوم الثالث: الساقين / الظهر.
تعليقات. اليوم الأول:سيتم كتابة الامتدادات التشعبية بشكل منفصل أدناه. اضغط على مقاعد البدلاء - على مقاعد البدلاء الأفقية، اضغط على الدمبل والتربية كذلك. اضغط على الدمبل أثناء الجلوس، صف الذقن والتخفيفات العكسية وفقًا للتقنية. اليوم الثاني:رفع الحديد المستقيم ورفع الدمبل والمطارق الدائمة وفقًا للتقنية. سيتم أيضًا مناقشة عمليات الدفع بشكل منفصل. اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية وتمديدها من خلف الرأس وفقًا لهذه التقنية. اليوم الثالث:قرفصاء الحديد وتمديدات الساق والطعنات وفقًا للتقنية. حول عمليات السحب أيضًا في النهاية، صف الحديد في المنحدر - بقبضة مباشرة، يسحب الدمبل إلى الحزام وفقًا للتقنية.
برنامج اكتساب العضلات للرجال: الدورة الثانية
سنبني الشهر الثاني من التدريب بهذه الطريقة. اليوم الأول: الظهر/العضلة ثلاثية الرؤوس. اليوم الثاني: الأرجل/الأكتاف. اليوم الثالث: الصدر / العضلة ذات الرأسين.
تعليقات. اليوم الأول:صف الحديد في المنحدر - قبضة عكسية. سيتم مناقشة الرفعة المميتة أدناه. دفع الكتلة الأفقية وفقا لهذه التقنية. اضغط على قبضة قريبة، اضغط على الدمبل الفرنسية وتمديد الذراع وفقا للتقنية. اليوم الثاني:القرفصاء - مع الحديد على الصدر. الرفعة المميتة الرومانية ورفع الساق وفقًا للتقنية. يتم إجراء تمرين الضغط بالحديد من الصدر. تربية الدمبل في منحدر وتجاهل الدمبل - وفقًا للتقنية. اليوم الثالث:اضغط على مقاعد البدلاء مستلقياً - على مقعد منحدر لأعلى. اضغط على الصدر في جهاز المحاكاة والفراشة وفقًا للتقنية. نقوم بإجراء رفع الحديد في مقعد سكوت باستخدام شريط EZ، ورفع الدمبل في مقعد سكوت والرفع المركز - وفقًا للتقنية.
برنامج اكتساب العضلات للرجال: الدورة 3
الشهر الثالث سوف نتدرب على النحو التالي. اليوم الأول: الساقين/العضلة ذات الرأسين. اليوم الثاني : الصدر / الظهر . اليوم الثالث: الكتفين/ ثلاثية الرؤوس.
تعليقات. اليوم الأول:نحن نؤدي القرفصاء القياسي. تمرين الضغط على الساق وتجعيد الساق وفقًا للتقنية. رفع الحديد - برقبة مستقيمة ومطارق وفقًا للتقنية - الجلوس والرفع في الكتلة أيضًا وفقًا للتقنية. اليوم الثاني:اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد - على مقعد أفقي ، اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أيضًا ، والمعلومات في التقاطع - من الكتل العلوية. يتم تنفيذ عمليات السحب والرفع المميت وفقًا لتقنية صف T-bar في المحطة مع التركيز على الصدر. اليوم الثالث:يتم إجراء ضغط أرنولد ورفع الدمبل من وضع الوقوف والتجاهل باستخدام الدمبل وفقًا لهذه التقنية. تمارين الضغط على القضبان غير المستوية وفقًا للتقنية ، الضغط الفرنسي جالسًا - باستخدام الحديد ، وتمديد الذراعين بشكل مائل - في نفس الوقت بكلتا يديه.
برنامج اكتساب العضلات للرجال: الدورة الرابعة
للشهر الرابع سنقوم بتأليف التدريب بهذه الطريقة. اليوم الأول: الصدر/ثلاثية الرؤوس. اليوم الثاني: الظهر/الأكتاف. اليوم الثالث: الساقين / العضلة ذات الرأسين.
تعليقات. اليوم الأول:يتم إجراء تمرين ضغط مقاعد البدلاء على مقعد منحدر للأسفل، كما يتم إجراء تمرين ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل أيضًا. فراشة في جهاز المحاكاة - حسب التقنية. تمرين الضغط العكسي من المقعد - بالأثقال والتمديد من خلف الرأس وبميل وفقًا للتقنية. اليوم الثاني:صف الحديد المنحني - بقبضة مباشرة، رفع مميت - وفقًا للتقنية، الدفع العمودي - إلى الصدر. اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الجلوس ونؤديه خلف الرأس. التكاثر في المنحدر ودفع الشريط إلى الذقن - وفقًا للتقنية. اليوم الثالث:القرفصاء - مع الحديد على الصدر. الرفعة المميتة الرومانية وتمديد الساق - بالتقنية. تجعيد العضلة ذات الرأسين في مقعد سكوت - شريط EZ. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين والمطارق - حسب التقنية.
برنامج اكتساب العضلات للرجال: الدورة الخامسة
دعونا نخصص الشهر الخامس كتقسيم تدريبي. اليوم الأول: الظهر/العضلة ذات الرأسين. اليوم الثاني: الساقين/ثلاثية الرؤوس. اليوم الثالث: الصدر/الأكتاف.
تعليقات. اليوم الأول:يتم إجراء عمليات السحب والرفع المميت وعمليات سحب الكتل الأفقية وفقًا للتقنية. رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين - الرقبة المستقيمة. تتجعد العضلة ذات الرأسين المركزة وتلتف العضلة ذات الرأسين في الكتلة - وفقًا للتقنية. اليوم الثاني:القرفصاء هي المعيار. تمرين القرفصاء ورفع الساق أثناء الوقوف - وفقًا للتقنية. اضغط على المقعد بقبضة ضيقة وضغط المقعد الفرنسي - وفقًا للتقنية. تمارين الضغط العكسي - بأوزان إضافية. اليوم الثالث:يتم إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي، وتربية الدمبل أيضًا. المعلومات الموجودة في التقاطع هي من الكتل السفلية وفقًا للتقنية. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل، ورفع الدمبل أثناء الجلوس، والتكاثر العكسي - وفقًا للتقنية.
برنامج اكتساب العضلات للرجال: الدورة السادسة
للشهر السادس سوف نتدرب على مثل هذا الانقسام. اليوم الأول: الصدر/الساقين. اليوم الثاني: الظهر/الأكتاف. اليوم الثالث: ثلاثية الرؤوس / العضلة ذات الرأسين.
تعليقات. اليوم الأول:يتم إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد ذو منحدر صاعد. اضغط على الصدر في جهاز المحاكاة ومعلومات الفراشة - حسب التقنية. القرفصاء - مع وجود الحديد على الصدر. تمرين ضغط الأرجل وطعنات الحديد وفقًا للتقنية. اليوم الثاني:يتم دفع شريط T في جهاز المحاكاة مع التركيز على الصدر. الرفعة المميتة وسحب الدمبل إلى الحزام - وفقًا للتقنية. اضغط على مقاعد البدلاء واقفاً - من الصدر. التكاثر في المنحدر - حسب التقنية. يتم تنفيذ تجاهلت مع الحديد خلف الظهر. اليوم الثالث:تمارين الضغط على القضبان غير المستوية والضغط الفرنسي بالدمبل - وفقًا للتقنية. تمديد الذراعين في الكتلة - بحبل. رفع الحديد في مقعد سكوت - برقبة مستقيمة. رفع البار بقبضة مباشرة ومطارق - حسب التقنية.
ملحوظات
التمددات المفرطة.في وقت سابق، لمدة شهرين من المرحلة الأولى، قمنا بهذا التمرين بدون أوزان. لقد اعتادت عضلات أسفل الظهر بالفعل على مثل هذا الحمل، وعلى الأرجح أنها لا تتفاعل معه عمليا. يشير هذا إلى أن الوقت قد حان لاستخدام وزن إضافي في التمرين. الأكثر ملاءمة لهذا الغرض هو قرص الحديد الذي يجب رميه فوق الرأس وتثبيته على لوحي الكتف.
الحانات.كل شيء فردي بحت هنا، ولكن إذا كان بإمكانك القيام بعمليات الضغط على القضبان غير المستوية أكثر من 10 مرات، فليس من المنطقي القيام بذلك 15 أو 20 أو أكثر، لأنك ستدرب القدرة على التحمل، والكسب الجماعي للرجال ينطوي على تلاعبات مختلفة قليلاً. ما يجب القيام به؟ خذ حزامًا وسلسلة وقم بتمارين الضغط بالأوزان، ولكن كما كان من قبل - لا يزيد عن 8-10 مرات. من أين نبدأ؟ قم بتعليق قرص 2.5 كجم على حزامك. لا تزال تفعل أكثر من 10 مرات؟ شنق 5 كجم. ارفع الوزن بتكرار 8-10 مرات.
شكا من سحب.نفس القصة كما هو الحال مع عمليات الضغط على القضبان غير المستوية. إذا كنت تستطيع السحب أكثر من 10 مرات، قم بتعليق الأوزان على حزامك. ابدأ بنفس الطريقة، على سبيل المثال بـ 2.5 كجم. قم بتكييف الوزن وفقًا لنفس المبدأ - حدد الوزن لعدد معين من التكرارات. في هذه الحالة، من الضروري اختيار الوزن بحيث تشعر بالفعل في التكرار الثامن والتاسع بالتعب والتوتر، وقد مر التكرار النهائي بالقوة.
الرفعة المميتة.كما لاحظتم فهو غائب في الدورة الأولى لأننا نهز ظهورنا بأرجلنا في نفس اليوم ومن غير المرغوب فيه أداء تمرينين أساسيين ثقيلين في نفس اليوم. علاوة على ذلك، خلال الدورة الأولى، عند فرط التمدد، سوف تعمل بشكل كافٍ على عضلات أسفل الظهر المشاركة في الرفعة المميتة، والتي بدونها، بدوره، سيكون برنامج التدريب لاكتساب كتلة العضلات للرجل غير مكتمل.
خاتمة
أما بالنسبة لعدد المناهج: في حين أن الأوزان صغيرة، يمكنك إجراء عملية إحماء واحدة قبل وزن العمل. وزن العمل هو الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء عدد معين من التكرارات. على سبيل المثال، إذا كان عليك في الضغط على مقاعد البدلاء إجراء 3 مجموعات من 8 تكرارات وفقًا للبرنامج، وبالنسبة لهذا العدد من التكرارات، يمكنك الضغط على 40 كجم، على سبيل المثال، فسيكون ذلك كافيًا لإكمال نهج إحماء واحد بوزن 20 كجم، ثم ثلاثة عمال بوزن 40 كجم. مجموعات الاحماء لا تحسب. عندما تصل إلى وزن 80 كجم مثلاً، يمكنك إجراء طريقتين للإحماء، الأولى بوزن 40 كجم، والثانية بوزن 60 كجم، ومن ثم المضي قدمًا في أساليب العمل. تنطبق قاعدة الإحماء على جميع التمارين. لقد قلنا بالفعل أن عملية الإحماء ضرورية.
على المستوى العالمي، يُطلق على النهج المتبع في عملية التدريب الموضح في هذه المقالة طريقة التقدم الخطي. يوفر برنامج تدريب الأثقال للرجال، في سياق هذه الطريقة، الشروط الأساسية التالية. الأول هو الزيادة المستمرة في أوزان العمل (لقد تحدثنا عن هذا بالفعل). والثاني الذي يلي الأول هو أن كل أسبوع صعب، أي أنك تحاول كل أسبوع تالٍ أن تأخذ وزنًا أكبر من الأسبوع السابق. هذا هو مبدأ التقدم الخطي.
خرافة.هناك رأي مفاده أنه يمكن تقسيم بعض التمارين والبعض الآخر لا يمكن ذلك. إن مفهوم تدريب الأثقال يفضح هذه الأسطورة. جوهر التدريب هو خلق أقصى قدر من التأثير المؤلم للعضلات، مما سيعطيها حافزا للشفاء والنمو. إن ما يهم هو جودة التمرين، وليس التقسيم نفسه. ولهذا السبب، فإن تعريف "التقسيم الصحيح" أو "التقسيم غير الصحيح" لا يمكن الدفاع عنه على الإطلاق.
خبرة.يمكنك غالبًا سماع السؤال - لماذا تقوم بعدة تمارين لمجموعة عضلية واحدة؟ الجواب بسيط للغاية. يجب تمرين كل مجموعة عضلية بشكل شامل، لإعطاء حمل لكل قسم من أقسامها (الجزء الخارجي، الداخلي، السفلي، العلوي، الجزء العلوي)، ثم ستحصل على النتيجة. مهما كانت المجموعة العضلية التي تعمل عليها، فالشرط الأساسي هو تنفيذ التمارين الأساسية، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأحمال بسبب التمارين المختلفة على مجموعة العضلات المستهدفة.
نصيحة.معظم المبتدئين الذين يأتون للتو إلى صالة الألعاب الرياضية إما يقومون بنسخ البرامج التدريبية للرياضيين المشهورين أو يبدأون التدريب وفقًا لنفس البرامج مثل أصدقائهم الأكثر خبرة. وفي كلتا الحالتين، لأسباب واضحة، استبعاد فترة وضع الأساس. مثل هذا المسار من الأحداث هو إغفال كبير، مثل محاولة بناء منزل ليس على أساس متين، ولكن على أرض ناعمة، مما سيؤدي في المستقبل إما إلى إصابات، أو ركود في التدريب، أو عدم الرغبة ورفض يدرب. لا تهمل
تمارين
يمكنك العثور على وصف مصور كامل للتمارين الواردة في هذا البرنامج، وتقنية تنفيذها ونصائح من خلال النقر على روابط المقالات ذات العنوان المقابل:
خاتمة
عند هذه النقطة تنتهي مرحلة اكتساب الكتلة العضلية للرجال والتي تستمر لمدة ستة أشهر. خلال هذه المرحلة، عملنا بجد على كل مجموعة عضلية وعززنا الأساس الذي تم وضعه خلال المرحلة الأولى. إن أداء التمرين الثاني لا يقل أهمية لأنه خلال هذه الأشهر الستة قمت بتجربة جميع التمارين لكل مجموعة عضلية. بالطبع، لم نقم بها دون تفكير، لكننا استمعنا إلى جسدنا وحددنا أي منها يستجيب بشكل أفضل. في المستقبل، سيساعدنا هذا على ضبط برنامج التدريب بحيث يتكون في معظمه من تلك التمارين التي تمنح عضلاتك (في حالتك الفردية) أفضل حافز للنمو. إذا كنت قد وصلت إلى هذه النقطة ولم تتعب من الصالة الرياضية بعد، وكانت النتائج في القياسات وفي المرآة تحفزك على مواصلة التمرين، فأنت مستعد للانتقال إلى المستوى التالي، حيث برنامج زيادة العضلات سيتم تقديم الرجال بشكل جديد تمامًا وأكثر تعقيدًا وتنوعًا.
برنامج تدريبي جماعي s هو برنامج تدريبي أساسي مصمم لزيادة الحجم الإجمالي للعضلات. هذا البرنامج لا يعني التخصص في أي مجموعة عضلية. بشكل عام، يجب أن يكون مخطط التدريب هذا هو التالي بعد البرنامج التدريبي للمبتدئين.
كل تمرين، كل برنامج، كل شيء في كمال الأجسام واللياقة البدنية له مكانه وزمانه. في البداية، قمت باستعادة عضلاتك، وعملت على الاتصال العصبي من أجل زيادة فعالية التدريبات المستقبلية. حان الوقت الآن للاستفادة من الموارد المتراكمة ومن الطبيعي أن يطرح السؤال أين تبدأ مسيرتك الرياضية.
جسم الإنسان عبارة عن آلية متوازنة للغاية وفعالة من حيث التكلفة. التوازن يعني أنه من المستحيل تطوير بعض العضلات والصفات العضلية بمعزل عن غيرها. تكمن ربحية الجسم في حقيقة أنه لن ينفق طاقة وموارد إضافية إذا لم تكن هناك أسباب وجيهة لذلك. لذلك، لكي يحدث تضخم في ألياف العضلات، من الضروري تقدم الأحمال.
في جوهره، تضخم العضلات هو طريقة الجسم للتكيف مع الحمل الجديد الذي تعطيه كل تمرين. ولهذا السبب يجب أن يتقدم الحمل إذا كنت تريد التقدم بنفسك. ولكن بما أن الجسم يحاول باستمرار أن يكون في حالة توازن، فمن الصعب جدًا تغيير نسبة كتلة العضلات المختلفة. والنتيجة هي أنه لا يمكن بناء مجموعات العضلات الصغيرة بدون مجموعات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، والقيام بالتمارين الأساسية، فمن الأسهل التقدم في الحمل.
مما سبق يترتب على ذلك أنه من الأسهل اكتساب كتلة عضلية عن طريق ضخ مجموعات عضلية كبيرة من خلال التمارين الأساسية. وحتى لا نعيد اختراع العجلة، يتبع برنامج التدريب على زيادة الوزن هذه القواعد البسيطة. وهنا أود أن أبدي تحفظا وأقول إن هذه القواعد تنطبق على جميع البرامج التدريبية، ولكن تطبيقها يختلف عن الغرض من التدريب. تستخدم برامج التدريب للرياضيين الأكثر تقدمًا العديد من الحيل مثل الدورة الدقيقة، والدورية الكبيرة، ومجموعات الإسقاط والمزيد.
في هذه الحالة، من غير المجدي استخدام كل هذه الأدوات. أولاً، لن تؤدي إلا إلى تقليل فعالية نمو عضلاتك، وثانيًا، ستكون فعاليتها أقل عندما تحتاج إليها إذا قمت بتطبيقها قبل الأوان. ستنخفض الكفاءة الحالية لأن هذه الأدوات ستقلل ببساطة من شدة الحمل أو على العكس من ذلك، ستدفعك إلى الإفراط في التدريب، ولن يكون لدى العضلات ببساطة الموارد اللازمة للتعافي. وستنخفض الكفاءة في المستقبل لأن هذه التقنيات لن تكون شيئاً جديداً بالنسبة للجسم، مما يعني أنه لن يضطر إلى التكيف معها. لقد سبق أن قيل أعلاه أن تضخم ألياف العضلات هو عملية صراع الجسم مع الظروف الخارجية المتغيرة.
يحتاج برنامج التدريب على اكتساب الجماهير إلى شيء آخر! لقد سبق ذكر كلمة "استعادة" أعلاه. يحتاج الجسم إلى الموارد حتى يتمكن من التعافي من التمرين إلى التمرين. لذلك عليك الإقلاع عن الكحول والحصول على قسط كافٍ من النوم وتطبيق النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام. الشيء الرئيسي هو أن توازن السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي إيجابي. نعم، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه.
أحد الشروط المهمة للتعافي هو تقسيم التدريب، عندما تقوم في تمرين واحد بضخ مجموعة عضلية واحدة، والأخرى التالية، مما يسمح للأول بالاسترخاء والتعافي لفترة أطول. خلال فترة التعافي، يصل الجسم إلى نقطة الذروة - التعويض الفائق، عندما تصبح العضلات أكبر وأقوى، وفي هذه اللحظة تحتاج إلى التدريب. سوف يناسبك تقسيم التدريب لمدة ثلاثة أيام.
> لا تثبط عزيمتك إذا رأيت القواعد هنا أيضًا. تتذكر: الموقف الكفء - التقدم الأسرع. خذ بعين الاعتبار مثالاً لبرنامج تدريبي يتضمن دروسًا 3 أيام في الأسبوع: الضغط على المقعد (8 مجموعات): 10؛ 8؛ 4؛ 2؛ 2؛ 4؛ 10؛ 10 التجديف المنحني (6 مجموعات): 15؛ 10؛ 8؛ 6؛ 10؛ 15 الجرش الصحافة (ثلاث مجموعات إلى الفشل) الرفعة المميتة (8 مجموعات): 10؛ 8؛ 4؛ 2؛ 2؛ 4؛ 10؛ 10 تمرين رفع الحديد من وضع الوقوف للعضلة ذات الرأسين (6 مجموعات): 15؛ 10؛ 8؛ 6؛ 10؛ 15 الصحافة العسكرية (4 مجموعات): 15؛ 10؛ 8؛ 10 تمرين القرفصاء (8 مجموعات): 10؛ 10؛ 5؛ 3؛ 3؛ 5؛ 10؛ 15 رفع الساق أثناء الجلوس (4 مجموعات): 15؛ 10؛ 10؛ 20 عمليات السحب (ثلاث مجموعات للفشل) من المرجح أن القراء اليقظين بشكل خاص الآن غاضبون ويستعدون لكتابة مراجعات غاضبة، لأنه لم يتم ذكر أكثر من خمسة تكرارات في نهج واحد أعلاه. انتظر قليلا، الآن سوف يتضح كل شيء. التمرين الرئيسي ليوم التدريب هو الأول في البرنامج. أنت لا تزال مليئًا بالطاقة ويمكنك القيام بذلك بتفان كامل. انتبه إلى الأساليب الثالثة والرابعة والخامسة والسادسة - ستكون هذه هي أساليب عملك. الأولان هما عمليات الإحماء، فالعمل بأوزان كبيرة دون إحماء سيكون قرارًا انتحاريًا لعضلاتك ومفاصلك. هناك حاجة إلى المجموعتين الأخيرتين لضخ الدم عبر عضلاتك (بامبا) قدر الإمكان. أثناء القرفصاء، سيكون هناك المزيد من التكرار. ويرجع ذلك إلى خصوصية عضلات الساقين، فهي بحاجة إلى الاحتفاظ بها تحت الحمل أكثر قليلاً. التمرين الثاني في جدول التدريب ضروري للتطوير المنسق لمشد العضلات بأكمله. لا ينبغي أن تكون العضلات كبيرة وقوية فحسب، بل يجب أيضًا أن تبدو جميلة من الناحية الجمالية على الجسم. تكون المجموعات العضلية المتأخرة واضحة دائمًا. على سبيل المثال: عضلات الساق المتخلفة هي خطيئة شائعة وشائعة لمحبي الصالة الرياضية. التمرين الأخير هو نوع من العوائق، وفي اليوم الثالث، تعمل عمليات السحب على الشريط الأفقي أيضًا على شد العمود الفقري بعد الأحمال الثقيلة. يعد التمدد في نهاية كل يوم تدريبي حلاً رائعًا. للمبتدئين، هذا البرنامج مناسب جدًا، وإذا قمت بالتناوب معه هذا البرنامج التدريبي، سيتم توفير زيادة ثابتة في الكتلة والقوة لك خلال السنتين أو الثلاث سنوات القادمة. سيحتاج كل رياضي بعد ذلك إلى تعديل كل دورة تدريبية لتناسب احتياجاته وإمكاناته الفردية. غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى تحسين أداء قوتهم في تمرين معين. وهنا يطرح السؤال: كيف يتم التدريب بشكل صحيح دون الإضرار بمجموعات العضلات الأخرى؟ هل تعلمون جميعًا أن هناك ثلاثة حيتان رئيسية في تمارين القوة؟ وهذه الحيتان الثلاثة هي: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو التمرين المفضل للرياضيين. السؤال الأكثر شيوعًا الذي نسمعه هو "كم تضغط؟". لذلك، يحاول الكثيرون التركيز على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في تدريباتهم، ولسوء الحظ، يحقق عدد قليل من عشاق الرياضات الحديدية النجاح. لاحظ البرنامج التالي لتطوير القوة في تمرين الضغط: اليوم التدريبي الأول: اليوم التدريبي الثاني: اليوم التدريبي الثالث: في هذا البرنامج، يتم الإشارة إلى مجموعات العمل فقط، ولا تنس القيام بمجموعتي الإحماء قبل القيام بالتمارين الثقيلة. هذا لا ينطبق على تمارين البطن وعمليات السحب على الشريط الأفقي. تمرين صعب وغير محبوب من قبل الكثيرين. إذا كنت تعمل بالرفعة المميتة، فإن جسمك وجهازك العصبي المركزي يتعرضان للكثير من الضغط. الشيء الرئيسي هنا هو منح الجسم راحة جيدة بين التدريبات. لا ينبغي عليك ممارسة التمارين لتطوير القوة في الرفعة المميتة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. حدد يومًا منفصلاً من برنامجك التدريبي، وقم بتقسيم بقية المجموعات العضلية إلى يومين تدريبيين. اليوم التدريبي للرفعة الميتة: يتم أخذ نسبة الوزن من الحد الأقصى لمرة واحدة. كن حذرا عند القيام بهذه التمارين. إيلاء اهتمام خاص للتكنولوجيا. استخدم أحزمة الأمان. بعد كل شيء، أنت بحاجة إلى مشد عضلي صحي وقوي، وليس مشاكل في الظهر، أليس كذلك؟ يجب تدريب القرفصاء، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، مرتين في الأسبوع. والفرق الوحيد هو أنك تقوم بتمارين القوة في يوم ما، وفي اليوم التالي تقوم بتنمية كتلة العضلات. اليوم التدريبي الأول: اليوم التدريبي الثاني: اليوم التدريبي الثالث: هنا أيضًا لا تنسَ الإحماء قبل المجموعات الثقيلة. والمثير للدهشة أنه مع نمو مؤشرات القوة في القرفصاء تزداد أيضًا مؤشرات القوة في التمارين الأخرى. الأرجل هي أساسك، لا تنسي ذلك. يفضل العديد من الرياضيين الجمع بين البرامج التدريبية للقوة والكتلة والقوة والتحمل. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تحسين الكفاءة، من الأفضل التدريب على فترات. وعند الجمع بين برنامج تدريبي للقوة والتحمل، عليك أن تكون حذرًا للغاية، مع هذا النوع من التدريب، يتلقى قلبك أحمالًا باهظة. تدريب القوة مهم جدًا، العضلات الكبيرة يجب أن تكون قوية فقط. لقد تعلمت الآن كيفية تحسين صفات قوتك. سيكون من المفيد أيضًا أن تعرفه. والآن أقترح معرفة كيفية تصوير فيلم عن ثور. وهذا تقدم مثير للإعجاب للغاية. إذا لم يكن لديك وقت أو كنت غبيًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تدريب قوة يديك بمساعدة. تحقق أيضا من هذا الفيديو. فيما يلي أهم 4 تمارين للقوة والكتلة الطبيعية. هذا كل شيء، أقول وداعًا، اشترك في تحديثات المدونة وشارك المقالات الشيقة مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية. كما قال الجيداي في حرب النجوم: فلتكن القوة معك. نحن في انتظار أسئلتكم في التعليقات.تدريب القوة ثلاثة أيام في الأسبوع
اليوم التدريبي الأول:
اليوم التدريبي الثاني:
اليوم التدريبي الثالث:
التدريب على تنمية القوة في التمارين المختلفة
الشكل النحيف هو ضمان للصحة والمزاج الجيد والجاذبية والثقة بالنفس. لهذا السبب يجب أن تبدو جيدًا دائمًا. ولكن ماذا لو لم يكن هناك وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ تدرب في المنزل!
نعم، الحصول على اللياقة البدنية دون مغادرة المنزل هو أمر حقيقي. خاصة في المرحلة الأولية من التدريب، عندما لا تحتاج العضلات إلى أجهزة محاكاة احترافية وأوزان كبيرة جدًا.
سنساعدك على فهم جميع الفروق الدقيقة في التدريب في المنزل وإنشاء البرنامج المناسب لاكتساب كتلة العضلات.
كيفية بناء كتلة العضلات في المنزل
للحصول على أسرع مجموعة من الكتلة العضلية في المنزل، عليك أن تتعلم بعض القواعد المهمة:
العادية لا تعني مرهقة. ثلاثة تمارين في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة هي الخيار الأفضل لكل من الرياضيين المبتدئين و"ذوي الخبرة". الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن استعادة العضلات بالكامل تستغرق أسبوعًا، أي أنه يجب أن تمر سبعة أيام بين التدريبين الأول والثاني لمجموعة معينة.
لا يمكنك بناء كتلة العضلات في المنزل إلا إذا اتبعت النظام الغذائي. من الضروري تزويد الجسم بالطاقة - الكربوهيدرات والدهون، ومواد البناء - البروتين.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على بروتينات بيض الدجاج والجبن واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحبوب والمكسرات والبقوليات والفطر.
تبلغ حاجة جسم الرياضي للبروتين 1.8 - 2.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، وهنا مكتوب ماذا ومتى يتم تناوله، ويتم تقديم حسابات حاجة الجسم والقائمة.
إذا كان من الصعب إرضاء هذا المعيار بالطعام، فأنت بحاجة إلى التفكير في شراء البروتين أو الرابح.
أثناء النوم، يتم استعادة الجسم، وهذا هو السبب في أن الراحة المناسبة جزء مهم من برنامج اكتساب الكتلة مثل التغذية والتدريب. في هذه الحالة، يجب أن تكون مدة نوم الرياضي 8 ساعات على الأقل، والقاعدة الموصى بها هي 9-11 ساعة.
لتزويد جسمك بنوم صحي، عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، والراحة على معدة فارغة، وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم.
- التكيف مع الظروف الجديدة
قدرة الجسم على التكيف مع الظروف المتغيرة يمكن أن تؤثر سلبا على تقدم الرياضي. ولهذا السبب يجب وضع برنامج التدريب في المنزل مع مراعاة تعويد العضلات على مستوى التوتر.
- جرد
للعمل بالوزن، تحتاج إلى شراء شريط، الدمبل، الفطائر ذات الأوزان المختلفة. يمكنك أيضًا تركيب شريط أفقي في المنزل، أو شراء أو صنع أوزان للأرجل والذراعين، وحشو حقيبة ظهر قديمة بشيء ثقيل، مثل الرمل. بخلاف ذلك، كل ما تحتاجه هو ملابس مريحة وقابلة للتنفس وزجاجة ماء.
برنامج تجريب لاكتساب كتلة العضلات في المنزل
يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء لمدة 15 دقيقة، مما سيجهز العضلات لزيادة العمل ومزيد من النمو. يجب أن يؤدي الإحماء إلى تدفئة العضلات وزيادة تدفق الدم إلى العضلات و"تسريع" النبض وتقليل خطر الإصابة. في الوقت نفسه، على عكس برنامج التدريب الرئيسي، لا يتضمن الإحماء العمل على مجموعة عضلية معينة - بل يجب إعداد الجسم بأكمله.
اليوم الأول: الدلتا والصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني: عضلات البطن، بسواس
اليوم الثالث: الأرداف والساقين
البرنامج المذكور أعلاه هو مجرد قطرة في محيط من الفرص المتاحة للرياضي الذي يسعى إلى تحسين مستواه.
