سباق الماراثون. كيفية إجراء الماراثون: التحضير والنصائح. إعداد الماراثون. خطة التدريب. موجات الجري في تدريب الجري لعدائي الماراثون

تم تجديد برنامج الألعاب الأولمبية لعام 1896 بنظام جديد - سباق الماراثون، والذي لا يزال ذا صلة حتى يومنا هذا. وكان طول المسافة 40 كيلومترا. يعتبر حدث ألعاب القوى هذا هو الأطول والأكثر قسوة بين الرياضات الأخرى في هذه الفئة. يعد التغلب على هذه المسافة اختبارًا صعبًا للجسم، لذلك قبل السباق، يجب أن يتم إعداد طويل للماراثون، والذي لا يشمل نظام التدريب فحسب، بل أيضًا التغذية الخاصة. الآن، من أجل إجراء ماراثون، ليس من الضروري أن تكون عضوا في فريق ألعاب القوى، كل عام يمكنك المشاركة فيه في موسكو وحتى الحصول على مكافأة نقدية.

قصة

وفقًا لإحدى الأساطير التي وصفها هيرودوت، من المعروف أنه في عام 490 قبل الميلاد البعيد. ه. وكانت هناك معركة بالقرب من ماراثون بين اليونانيين والفرس. وعندما انتهت المواجهة بين القوات، أرسل اليونانيون المحارب والرسول فيديبيدس حاملاً البشارة إلى أثينا. بعد أن ركض الرسول مسافة 34 كيلومترًا تقريبًا ، وبعد أن أعلن أخبارًا بهيجة لشعبه ، استنفد ، وانهار على الأرض ومات.

أما بالنسبة للمياه فتوجد نقاط الشرب على طول المسافة بعد 5 كم. من المستحيل تماما رفض تجديد السائل أثناء المنافسة، خاصة إذا حدث الماراثون في الصيف. يمكنك شرب نصف كوب كل 2.5 كم.

الرياضات الشتوية: التزلج على الجليد

إذا تم عقد الماراثون الكلاسيكي لأول مرة في عام 1896، فقد جرت سباقات التزلج عالية السرعة في النرويج في عام 1767. في وقت لاحق تم تبني هذه الرياضة من قبل الفنلنديين والسويديين ودول أوروبا الوسطى. ومنذ عام 1924 تم إدراج الانضباط في برنامج الألعاب الأولمبية. يتراوح طول مسار التزلج الريفي على الثلج من 800 متر إلى 50 كم.

التزلج عبر البلاد له خصائصه الخاصة. يمكن إكمال الماراثون باستخدام تقنيات الحركة المختلفة: يتم استخدام الأسلوب الحر والكلاسيكي. منذ عام 1978، يوجد اتحاد Worldloppet، الذي وحد في عام 2015 ماراثون التزلج من 20 دولة حول العالم بمسافة لا تقل عن 50 كم. يمكن لأي شخص المشاركة فيها: من الهواة إلى المحترفين. لدى هذا الاتحاد نظامه الخاص لتشجيع الرياضيين من خلال جواز سفر شخصي للمتزلج. في المجموع، تم إصدار 16775 جواز سفر عالمي، والرياضيين في الاتحاد - 13823.

منذ عام 2013، أصبح ماراثون ديمينو للتزلج (روسيا) عضوًا في جمعية Worldloppet.

صاحب الرقم القياسي في هذا الاتحاد لموسم 2014-2015 هو فرنسي. أكمل 260 ماراثونًا.

يعد سباق الماراثون حلم العديد من الرياضيين. سنتحدث في هذه المقالة عما يجب البحث عنه عند وضع خطة التحضير لهذه المسابقات، بالإضافة إلى المصادر المفتوحة التي يجب استخدامها - الكتب والتوصيات من المدربين المشهورين والموارد عبر الإنترنت مع خطط التحضير الجاهزة.

مساعدتك في التخطيط

قراءة كتب عن الجري

مما لا شك فيه أن كمية كبيرة جدًا من المعلومات والتوصيات موجودة في كتب عن الرياضة (الجري في المقام الأول) والتي خرجت من قلم المشاهير. وسنقدم لكم نبذة مختصرة عن أشهر هذه الكتب.

جريت ويتز، غلوريا أفيربوك "ماراثونك الأول. كيف تنتهي بابتسامة.

وفقا للقراء، فإن هذا العمل يكفي للحصول على إجابات للعديد من الأسئلة حول الماراثون من المبتدئين. سيساعد الكتاب أيضًا في التخطيط للتحضير للمسابقة، وسيقدم إجابة حول كيفية الوصول بنجاح إلى خط النهاية.
في عملها، تشارك صاحبة العديد من الألقاب الشهيرة GreteWeitz تجربتها. يقول الرياضي، أولا وقبل كل شيء، لماذا يجب أن تجري، ما هو الماراثون وما هي معالمه. وتشير إلى أن هذه المنافسة تمثل تجربة عاطفية قوية يمكن أن تغير حياتك إلى الأبد.
يقدم المؤلف أيضًا إجابات لجميع الأسئلة الأساسية التي قد تكون لدى المبتدئين عند التحضير لسباق الماراثون.

"الجري مع ليديارد"

هذه المقالة، التي كتبها مدرب الركض الشهير والمروج آرثر ليريارد، تحفز وتعلم في نفس الوقت. يشرح المؤلف سبب كون الجري أفضل من أنواع النشاط البدني الأخرى، وما هو تأثيرها على الصحة.

أيضا بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الركض، يقدم العمل برامج للتحضير للمسابقات على مسافات مختلفة - من عشرة إلى واحد وعشرين كيلومترا، للحواجز والصلبان. وفي الوقت نفسه، تم عمل تدرج للرياضيين من مختلف الجنس والأعمار والخبرة الرياضية، بالإضافة إلى نصائح للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك، يحكي الكتاب عن الجري نفسه، واختيار المعدات،

جاك دانييلز "من 800 متر إلى الماراثون"

هذا كتاب أساسي وجاد كتبه المدرب الأكثر شهرة ويستند إلى تجربته الخاصة. العمل مناسب للرياضي من أي مستوى يريد أن يضع خطة تدريبية بنفسه، الجزء الأول من هذا العمل يحكي عن مبادئ التدريب وتخطيطها، الشكل الرياضي، ما هو رد فعل الجسم للتدريب.

يسرد الجزء الثاني أنواع التدريب، مثل الجري السهل والطويل، وسرعة الماراثون، بالإضافة إلى التدريب على العتبة والفواصل والتكرار. الجزء الثالث يحتوي على خطط للتدريب الصحي، والرابع يحتوي على خطط للتحضير لمختلف المسابقات: من 800 متر إلى الماراثون.

بيت فيتزنجر، سكوت دوجلاس "(المسافات من 5 كيلو إلى الماراثون)"

وفقا للقراء، هذا كتاب خطير مخصص للرياضيين الذين يشاركون بجدية في الجري.

يحكي الجزء الأول من العمل عن فسيولوجيا الجري، ويعطي تعريفات لما يلي:

• MPC والسرعة الأساسية،
• تَحمُّل،
• بينما تركض،
• السمات الفسيولوجية لإعداد الرياضيين من الجنس العادل،
• كيفية تجنب الإصابة والإفراط في الاستخدام.

أما الجزء الثاني من الكتاب فيعرض الخطط التدريبية لمسافات مختلفة، ولكل منها عدة خطط، حسب مدى جدية تطلعات الرياضي. يتم أيضًا تقديم أمثلة عملية من حياة العدائين المحترفين.

الموارد عبر الإنترنت مع خطط التدريب

في مختلف الموارد عبر الإنترنت، يمكنك العثور على نصائح وتوصيات وخطط جاهزة للتحضير للسباقات على مسافات مختلفة، بما في ذلك الماراثون.

MyAsics.com

في هذا المورد، يمكنك إنشاء خطة تدريبية للتحضير للمسابقات على مسافة معينة. للقيام بذلك، يجب عليك الإشارة إلى عمرك وجنسك وكذلك نتائج السباق لمسافة معينة. كل هذا يمكن القيام به دون تسجيل ومجاني تمامًا.

ونتيجة لذلك، سوف تحصل على خطة تحتوي على الدورات التالية:

• تحضير،
• اختبار المدى،
• تخفيض الحجم،
• سباق،
• استعادة.

خطط التدريب من مختلف الشركات المصنعة للسلع والمعدات الرياضية

قد تظهر خطط مختلفة، على سبيل المثال، على مواقع الويب الخاصة بالشركات المصنعة للأدوات المختلفة: Garmin وما إلى ذلك. في الوقت نفسه، يمكن تتبع تنفيذ الخطة المخططة (بمساعدة الأدوات المشتراة، على سبيل المثال، الساعات الرياضية) على الفور، ليست هناك حاجة للاحتفاظ بمذكرات منفصلة مع التقارير.

Runnersworld.com

في هذه الخدمة، هناك خطط تدريب مفصلة إلى حد ما مدفوعة الأجر. على سبيل المثال، ستكلف خطة التحضير لسباق الماراثون حوالي 30 دولارًا.

هناك أيضًا خدمة SmartCoach المجانية، والتي من خلالها يمكن حقًا وضع خطة تدريب قصيرة لمسافة محددة عن طريق إدخال البيانات التالية:

• مسافة،
• النتيجة الحالية الخاصة بك،
• عدد الكيلومترات المقررة للركض في الأسبوع،
• مستوى الصعوبة.

برامج تدريبية في مواقع الماراثون المختلفة

عند التسجيل في مسابقة معينة على الموقع الرسمي للماراثون، يمكنك تنزيل خطة التدريب من هناك، حسب مستوى تدريبك.

الآلات الحاسبةVDOT

ستكون هناك حاجة إلى هذه الآلات الحاسبة لحساب مستوى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MIC). بفضله يمكنك تحديد وتيرة التدريب.

خطط إعداد الماراثون المعدة

خطة تدريب الماراثون للمبتدئين

تم تصميم الخطة للتحضير لمدة 16 أسبوعًا، ويجب عقد الدروس يوميًا.

• في يوم الاثنينخلال الخمسة أسابيع الأولى والأسبوعين الأخيرين نجري مسافة خمسة كيلومترات. في غضون 6-9 أسابيع - سبعة كيلومترات، في غضون 10-14 أسبوع - 8 كيلومترات.
• يوم الثلاثاء- استراحة.
• يوم الاربعاءنركض مسافة سبعة كيلومترات خلال الأيام الثلاثة الأولى، وثمانية كيلومترات خلال الأيام الثلاثة التالية. الأسبوع 7-8 نجري مسافة 10 كم، الأسبوع 9 - 11 كم. في 10-14 أسبوعًا نتغلب على 13 كم لكل تمرين، في الأسبوع الخامس عشر - 8 كم، في الأسبوع السادس عشر - الخامس.
• يوم الخميسنركض خمسة كيلومترات في الأسابيع الخمسة الأولى، وسبعة كيلومترات في الأسابيع الأربعة التالية. في غضون 10-14 أسبوع - ثمانية كيلومترات، في 15 أسبوع - 5 كم. أنهينا الأسبوع الماضي بالمشي لمسافة ثلاثة كيلومترات.
• يوم الجمعةاستراحة. ليس عليك الاستلقاء على الأريكة. يمكنك المشي والسباحة والدراجة والقفز على الحبل.
• السبت- يوم أطول المسافات من 8 إلى 32 كم. في الوقت نفسه، في الأسبوع الأخير من التدريب، المرحلة النهائية هي التغلب على مسافة الماراثون.
• يوم الأحد- استراحة.

خطة تدريب العداء المتوسط

إليك خطة تدريب مدتها ثمانية عشر أسبوعًا للعدائين المتمرسين.

خلال ذلك، تنتظرك أسابيع صعبة للغاية، حيث سيتعين عليك العمل بنشاط على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، ستكون هناك أسابيع سهلة إلى حد ما في النهاية والتي تحتاج فيها إلى التعافي.

أثناء التحضير للماراثون، عليك اتباع نظام غذائي وتناول الأطعمة البروتينية والدهون الصحية والكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء. ولكن يجب رفض الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من "القمامة الغذائية". يجب عليك شرب الكثير من الماء، وتناول الفواكه والخضروات الطازجة.

يتم تقسيم التمرين حسب يوم الأسبوع:

الاثنينحان الوقت للتعافي. في هذا اليوم، تحتاج إلى التحرك بنشاط: ركوب الدراجة، والسباحة، والذهاب للنزهة في الحديقة، والقفز على الحبل، والقيام بركض بطيء لمدة نصف ساعة. بمساعدة هذا النشاط، ستتم إزالة منتجات الاضمحلال من عضلات الساقين بعد تمرين طويل، وسيكون التعافي أسرع.

يوم الثلاثاءتتم جدولة التدريبات القصيرة. بمساعدتهم، يمكنك تشكيل تقنية الجري وصقل السرعة والتحمل العام.

يتكون التدريب من المراحل التالية:

• الإحماء لمدة 10 دقائق، الجري البطيء السهل.
• نجري من خمسة إلى عشرة كيلومترات بسرعة تتراوح بين ستين وسبعين بالمائة من الحد الأقصى.
• استراحة لمدة خمس دقائق.
• تمتد.

في بداية الخطة يجب القيام بتمرين قصير لمسافة 5 كيلومترات، ثم زيادتها تدريجياً إلى 10 كيلومترات، ومن ثم تقليلها إلى 6 كيلومترات.

أيضًا، في غضون 18 أسبوعًا، قم بتضمين خمس إلى سبع مرات في التمرين وتدريب القوة، وقم بتمارين عضلات الساق، وضخ الضغط، والقيام بالطعنات والقرفصاء (ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثنتي عشرة مرة). إذا أمكن، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القوة.

يوم الاربعاءتتم جدولة التدريبات الفاصلة. سوف يساعدونك على تطوير قوة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، وتجميع "الوقود" لمزيد من التدريب، وزيادة سرعة الجري.

قد تشمل التدريبات ما يلي:

• تمرين لمدة عشر دقائق.
• يتم تنفيذ الفاصل الزمني بسبعين بالمائة من قوتك القصوى. نركض أربع مرات كحد أقصى على مسافة 800-1600 متر، ثم نركض لمدة دقيقتين. نحن نحافظ على الوتيرة، خاصة في النهاية.
• عقبة لمدة خمس دقائق، في النهاية - امتداد إلزامي.

يوم الخميس- مرة أخرى تمرين قصير من خمسة إلى عشرة كيلومترات بالإضافة إلى القوة (بمفردك أو في صالة الألعاب الرياضية).

يوم الجمعةتم التخطيط للإجازة. الراحة أمر لا بد منه! وهذا سيجعل من الممكن تفريغ العضلات والأوعية الدموية، والاسترخاء النفسي.

في.يوم السبتنجري جلسة تدريبية قصيرة على مسافة خمسة إلى عشرة كيلومترات بوتيرة عداء الماراثون.

يوم الأحد- تمرين طويل وهو الأهم. خلال ذلك، يجب أن يعتاد جسمك على العمل لفترة طويلة.

التمرين هو كما يلي:

دعونا نحلل كل مرحلة بمزيد من التفصيل.

المرحلة 1. الجودة الأساسية

يتم خلالها عقد الفصول التالية (في الواقع يتم وضع الأساس):

• أشواط سهلة.
• حجم يتزايد تدريجيا.
• تتم إضافة مقاطع قصيرة للسرعة بعد 3-4 أسابيع من بدء التدريب.
• الشيء الرئيسي هو التعود على انتظام التدريب حسب الجدول الزمني. أدخل الجري في أسلوب حياتك المعتاد.

المرحلة 2. الجودة المبكرة

خلال هذه المرحلة، الشيء الرئيسي هو شحذ التقنية والتنفس.

لهذا:

• بالإضافة إلى الجري الخفيف مرتين في الأسبوع، نقوم بإجراء تدريب عالي الجودة، مع التركيز على فترات زمنية، والجري على التضاريس الجبلية (خاصة إذا كان الماراثون الذي ستشارك فيه لن يتم على أرض مسطحة).
• يجب أن تكون أحجام التدريب معتدلة وأن تكون حوالي 70٪ من الحد الأقصى.

المرحلة 3. جودة الانتقال

وفقا للعدائين، هذه المرحلة هي الأصعب في عملية التحضير بأكملها. خلال ذلك، نقوم بضخ الأنظمة التي تهمنا أثناء التغلب على الماراثون.

• لا يزال يتم إجراء تدريب عالي الجودة مرتين في الأسبوع، ولكن يجب زيادة عدد الكيلومترات خلال الأسبوع.
• يجب أن تصل أحجام التدريب في نهاية هذه المرحلة (في الأسبوعين الأخيرين، كقاعدة عامة) إلى ذروتها.
• لا توجد فواصل زمنية، ولكن ينبغي زيادة مسافات تمارين العتبة.
• نضيف أيضًا التدريب لفترة طويلة بوتيرة عدائي الماراثون.

المرحلة 4. الجودة النهائية.

خط النهاية في المرحلة التحضيرية للمسابقة.

نقوم خلالها بما يلي:

• اثنين من التدريبات الجودة في الأسبوع.
• نقوم بتقليل الأميال من قيم الذروة إلى سبعين، ثم ستين بالمائة من الأحجام.
• على نفس المستوى، نحافظ على شدة التدريب، وترك عتبة التدريب.

باستخدام جداول الكتب، يجب عليك إنشاء خطة تدريب فردية لكل أسبوع، بالإضافة إلى قالب مذكرات.

وفقًا للمستخدمين، فإن خطة التدريب الموصوفة في هذا الكتاب ليست مملة ومتطلبة ومتوازنة.

خطط تدريب الماراثون

التقييم: 4.3 3 أصوات

هل تريد إظهار أفضل نتيجة لديك في الماراثون؟ خطط للتدريبات الخاصة بك بشكل صحيح، مع مراعاة أساسيات عملية التدريب.

إنها ليست السنة الأولى التي تمارس فيها رياضة الجري للهواة. لقد مرت نشوة الأرقام القياسية "المتكررة" الأولى، وتريد الوصول إلى مستوى جديد من خلال الجري لمسافة نصف ماراثون أو ماراثون بنتيجة خطيرة لنفسك. يمكن أن يكون التدريب الفوضوي ممتعًا وممتعًا، لكن من غير المرجح أن تكون قادرًا على الاستعداد بجدية للبداية القادمة. لإظهار النتيجة المرجوة، تحتاج إلى التدريب وفقًا لخطة تنص بوضوح على: متى وكم يجب أن تجري عرضيات طويلة، وكم مرة في الأسبوع للقيام بالتدريب المتقطع، وما هو الحجم الأسبوعي للتدريب البدني، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح. يؤدي إلى بداية مسؤولة. في هذه المقالة سوف تتعرف على المبادئ الأساسية لتخطيط التدريب.

التخطيط السليم هو الشرط الأساسي لفعالية العملية التدريبية.

تنقسم عملية التدريب على مدار العام إلى ثلاث فترات: التحضيرية والتنافسية والانتقالية، والتي تمثل دورة كبيرة واحدة مستمرة، وهو التخطيط التدريبي الدوري الذي يسمح لك بالاستعداد للموسم الرياضي والمشاركة في المسابقات، وكذلك ربط التدريب بشكل جيد. مع العمل في العمل أو الدراسة.

وتنقسم فترات التدريب بدورها إلى مراحل ترتبط بالوقت من العام ورزنامة المنافسة والظروف المناخية المحلية ومستوى اللياقة البدنية للعداء. ويلاحظ أن الفترة التحضيرية للتدريب تلعب دوراً حاسماً في تحقيق النتائج الرياضية.

التعريف العلمي لتقنية تخطيط عملية التدريب الرياضي هو كما يلي : « هذه عبارة عن مجموعة من الإرشادات المنهجية والتنظيمية المنهجية التي تحدد مهام محددة لفترة زمنية محددة، والاختيار والتخطيط والإجراءات لاستخدام الوسائل والأساليب الأكثر ملاءمة، بالإضافة إلى إعداد استراتيجية تدريب محددة. تسمى خطة التدريب المعروفة بالاستراتيجية. إنها الخطة التي ستوصلك إلى ذروة مستواك قبل بداية مسؤولة وتساعدك على تجنب الإفراط في التدريب والإصابات.

هناك حاجة إلى فترات من عملية التدريب من أجل حرية التخطيط وإمكانية التعديل. يملي تقويم المنافسة والتغيرات الموسمية وجود مراحل الذروة. يقوم العديد من المدربين المتخصصين في عمل رياضات النخبة بحساب الخطة بترتيب تقويمي عكسي. يتم ذلك من أجل إيصال الرياضي إلى ذروة لياقته في الوقت المناسب للبداية الأكثر أهمية وإتاحة الوقت للتعافي إذا كان الجدول التنافسي ضيقًا.

يتم تجميع خطة التدريب مع مراعاة البيانات البدنية والأهداف وخصائص الجسم والمستوى الحالي من اللياقة البدنية. تحتوي الخطة الفردية طويلة المدى على مؤشرات محددة يحددها المدرب مع الرياضي (أو الرياضي نفسه) بناءً على تحليل تجربة التدريب السابقة (الأداء الفعلي للرياضي للنتيجة المقصودة). وغني عن القول أنك بحاجة إلى تحديد أهداف واقعية. إذا، على سبيل المثال، سجلك الشخصي هو 3.40، فمن غير المرجح أن تتمكن من إتقان 2.30 في ستة أشهر.

فترات التحضير

التخطيط له تسلسل هرمي خاص به - مدة فترات ودورات التدريب.

• طويل الأمد. وتشمل هذه: دورة أولمبية مدتها أربع سنوات ودورة كبيرة (سنة واحدة أو عدة أشهر).
• مصطلح متوسط. Mesocycle - خطة لعدة أسابيع.
• قصير. Microcycle - أسبوع واحد أو عدة أيام.

تنقسم الدراجات الكبيرة إلى فترات تدريب. تقسم فترات التحضير الدورة الكلية إلى قسمين رئيسيين. الأولى هي الفترة التحضيرية (عندما يقوم المتدرب بتمرين الكميات والقيام بتدريبات السرعة الأساسية). الجزء الثاني هو فترة ما قبل المنافسة والفترة التنافسية. بالإضافة إلى ذلك، يميز الخبراء الفترة الثالثة، المخصصة للتعافي وإعادة التأهيل النشط. هذه الفترة قصيرة، ولكن بدونها لن تتمكن من التعافي في الوقت المناسب، مما يؤدي في النهاية إلى التعرض لإصابة تراكمية وفقدان الحافز.

دعونا نولي المزيد من الاهتمام للدورات المتوسطة (دورات التدريب المتوسطة) والدراجات الصغيرة (دورات التدريب القصيرة).

الدورة المتوسطة هي دورة تدريبية متوسطة تتضمن عدة دورات صغيرة. تشكل العديد من الدورات المتوسطة المرتبطة بهدف مشترك، والتي يتم تطبيقها في تسلسل معين، مرحلة التدريب، والتي تسبق عادةً الأداء في المنافسة. هناك خيارات مختلفة لوصف الدورات المتوسطة، لكن المعنى الأساسي لا يتغير من هذا. يحب المتخصصون الروس في مجال الثقافة البدنية والرياضة تسليط الضوء على ثلاثة: التراكمية والتحويلية والتنفيذية.

الدورة المتوسطة التراكمية

حجم أكبر نسبيًا من الأحمال التدريبية وكثافة منخفضة نسبيًا. مصممة لتطوير القدرات الأساسية للرياضي.

تحويل دورة متوسطة

تحتوي الدورة المتوسطة عالية الكثافة أو اللاهوائية على أحمال العمل الأكثر صعوبة. هنا يوجد تحول في الإمكانات المتراكمة للقدرات الأساسية إلى استعداد بدني وفني تكتيكي محدد. تسبب هذه الدورة المتوسطة أقصى قدر من التعب، لذلك فإن استخدام عوامل التعافي (النوم والتدليك الرياضي والطب الرياضي الترفيهي ومستحضرات التغذية الرياضية) مهم هنا.

تحقيق mesocycle

يستخدم قبل بدء المسابقات الهامة. يشكل المرحلة النهائية من كل مرحلة من مراحل الإعداد المتعددة الأشهر. تكون مدة المقاطع الفاصلة أقصر، ولكن السرعة تكون أكثر كثافة. الحجم الأسبوعي للتقاطعات البطيئة آخذ في الانخفاض. نلاحظ بشكل خاص أن الرياضيين غير المحترفين غالبا ما يرتكبون أخطاء في هذه الدورة: يتم استخدام تدريب أكثر كثافة دون تقليل الحجم الإجمالي، وأحيانا يتم استبعاد أيام الراحة.

1. لا يستغرق الجري بسرعات تنافسية أكثر من 20% من إجمالي الخطة الأسبوعية، وذلك بشكل أساسي على شكل فترات زمنية قصيرة.

2. تجري تمارين الإيقاع (التي تتكون من مسافة 6-15 كيلومترًا واحدة، اعتمادًا على الدورة) بوتيرة محددة جيدًا لكل كيلومتر، وليس مجرد الركض لفترة معينة. قومي بهذا التمرين كل أسبوعين.

3. تطوير العرضيات - مدتها لا تقل عن 70 دقيقة. مرة واحدة في الأسبوع، عبور طويل - على الأقل 1.5-2 ساعات. غالبًا ما يقومون بتشغيله يوم الأحد وبعد ذلك يستريحون في وضع "الختم الكسول".

4. يجب إكمال آخر جلسة تدريبية طويلة (30-35 كم) في موعد لا يتجاوز 30 يومًا قبل بدء الماراثون.

5. يتم إجراء آخر تدريب مكثف على فترات في موعد لا يتجاوز 9 أيام قبل البداية.

6. قبل أسبوعين من البداية، يتم تقليل الحجم (كم) بنسبة 25%. التدريبات أصبحت أقصر. شرائح الفاصل الزمني - أسرع، 200-600 م.

7. تعتبر أنشطة التعافي بعد التدريب المكثف في فترة ما قبل المنافسة في غاية الأهمية.

8. الجري لمسافات طويلة - في منطقة معدل ضربات القلب الخضراء.

9. في المسابقات "المتوسطة"، خاصة إذا كانت بداية محلية صغيرة، لا ينبغي عليك الركض بأقصى سرعة ممكنة في كل مرة، محاولًا إظهار "جارك في الملعب" أي منكم أكثر برودة.

10. لا تجمع كل التدريبات التي تعرفها في يوم واحد. مثل هذه صلصة الخل تؤدي إلى تفاقم الحالة الوظيفية العامة.

مهم:من الخطأ أن تتدرب قدر الإمكان قبل أسبوعين من البداية المهمة، باستخدام جميع أساليب التدريب التي تعرفها ولا تترك وقتاً للتعافي. هذا هو الوقت المناسب لبدء كحل كفء، يجب أن تكون قد أكملت بالفعل جميع العناصر المهمة للتدريب في الأشهر الأربعة الماضية.

في الدورة المتوسطة التحويلية، يتم تنفيذ الحد الأقصى لحجم أحمال التدريب. ويلي ذلك دورة mesocycle الإدراكية. وهنا يأتي دور التعب. لذلك، يجب ضمان التعافي، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى التعويض الفائق أثناء المنافسة.

بحلول نهاية الفترة التحضيرية، يجب أن تكون في حالة بدنية عامة جيدة. عادة ما يحاول الرياضيون المشاركة في البدايات الأولى للموسم من أجل تحديد مدى فعالية التدريب في الفترة التحضيرية. ومع ذلك، فإن هذه المشاركة هي قيمة تدريبية فقط.

لا تنس أنه من المستحيل الاستعداد لسباق الماراثون في 2-3 أشهر مهما وعدك أحد (إلا إذا كنت بطل روسيا في أي رياضة دورية أخرى). للركض، ربما ستركضه، بمثل هذا "الاستعداد"، ولكن مع احتمال كبير أن تصاب وتقول عند خط النهاية: "الجري ليس لي". ولذلك فمن الأفضل النظر في التخطيط السنوي.

يتم تحديد هيكل الخطة السنوية (عدد وتسلسل الدورات الكبرى والفترات والدورات المتوسطة) فيما يتعلق بنظام تقويم المنافسة الفردية للرياضي. يمكن أن تتكون الدورة السنوية من عدة دورات كبيرة، غالبًا من اثنتين أو ثلاث دورات، والتي يمليها عدد البدايات الرئيسية والفواصل الزمنية بينها، والتي تحدد مجموعة الفترات وتناوبها.

مبادئ التخطيط الأساسية

طرح العلماء السوفييت في وقت واحد عددًا من المبادئ لبناء عملية التدريب الصحيحة.

مبدأ الشمولية

يفترض تنفيذها في التدريب تحقيق الرياضي لتطوير الصفات الإرادية (وهو أمر مهم للغاية في محطة الماراثون)، والتطور المتناغم للعضلات، والأداء الممتاز لأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من أجهزة الجسم، والتنسيق العالي للحركات . غالبًا ما يُلاحظ أن رفع مستوى التطوير الشامل هو شرط ضروري لاكتساب لياقة بدنية خاصة جيدة ومهارات فنية وتكتيكية. إن جوهر مبدأ الشمولية ينبع من مفهوم سلامة الجسم، من العلاقة الوثيقة بين جميع الأجهزة والأنظمة والعمليات الفسيولوجية والعقلية. فقط لأنك متخصص في الجري لمسافات طويلة لا يعني أنه يجب عليك الجري فقط. يحتاج أي رياضي إلى أداء مجموعة واسعة من التمارين باستمرار لتطوير السرعة والقوة والتحمل والمرونة.

مبدأ التدرج

إنه ينطوي على زيادة تدريجية في الحمل أثناء عملية التدريب، وزيادة في الحجم (كم) وكثافة العمل المنجز. هذا المبدأ له أيضًا مبرر فسيولوجي: جميع التغييرات في أجهزة الجسم التي تهدف إلى زيادة وظائفها تحدث تدريجيًا تحت تأثير التدريب، على مدى فترة طويلة من الزمن. علاوة على ذلك، لاستعادة أداء الرياضي، هناك حاجة إلى دورات تدريبية ذات حمل منخفض.

مبدأ التكرار

من الممكن تحقيق تغييرات كبيرة في الأعضاء والأنظمة وتوحيد المهارات الفنية وتحسين الأداء الرياضي فقط من خلال تكرار نفس الإجراءات التدريبية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتطوير جميع الصفات البدنية: القوة والسرعة والتحمل والمرونة. ومع ذلك، فإن مبدأ التكرار ينص على تكرار ليس فقط التمارين الفردية، ولكن أيضًا الدورات التدريبية والدورات الصغيرة والمتوسطة والكبيرة. المبرر الفسيولوجي هو تكوين اتصالات منعكسة مشروطة. المشاركة في المسابقات هي أيضًا تكرار متكرر لمهارة ما. لذلك، على سبيل المثال، عندما تستعد لمدة 8 أشهر لأسرع ماراثون، قم بتضمين المشاركة في الخطة في مسابقات "المرور" في نصف الماراثون و 10 كم.

يجب أن يكون التناوب بين العمل والراحة عقلانيًا، بالنسبة للعدائين الأكبر سنًا، يجب أن يكون عدد أيام الراحة الكاملة في الدورة الصغيرة أكبر بنسبة 25٪ من الصغار. يعتمد وقت الراحة أثناء التدريب على الجري المتقطع أيضًا على مبدأ التكرار - كلما زادت كثافة المقاطع، زاد وقت الراحة بين السلاسل.

مبدأ الفردية

يتطلب بناء عملية التدريب، مع مراعاة الخصائص الفردية الخاصة بك. نتحدث عن هذا بانتظام. يجب أن تؤخذ في الاعتبار العمر والجنس والسمات الشخصية والحالة الصحية والشخصية. إن فهم كيفية تفاعل الجسم مع الإجهاد يأتي من خلال الخبرة، لذلك كلما تدربت لفترة أطول، كلما عرفت جسمك بشكل أفضل وكيف يتصور هذا الحمل أو ذاك.

مبدأ اليقظة

يجب أن تفهم سبب قيامك بهذا الإجراء أو المهمة أو التمرين هذا أو ذاك في التدريب. كثير من الناس أثناء التدريب لا يفهمون على الإطلاق سبب قيامهم بهذه المهمة بالذات. كل تمرين (بالإضافة إلى فترة التكرار) ضروري لتحقيق بعض العناصر الفردية في عملية التدريب بأكملها. وفقط مجموعة معقدة من جميع أنواع التدريب تؤدي إلى نتيجة عالية. في أغلب الأحيان تتوقف نتائج الرياضي عن النمو بسبب عدم وجود مبدأ الوعي. وينطبق هذا المبدأ في الغالب على أولئك الذين يتدربون بمفردهم، دون مدرب.

مبدأ الانتظام

ويقول إن بعض أنواع التدريب لا يمكن تفويتها بأي شكل من الأشكال، لأن. هذا المرور سوف يكسر المخطط بأكمله بالنسبة لك. حاول التخطيط ليومك مسبقًا لتقليل احتمالية تفويت تمرين مهم. أفضل وقت للتدريب هو في الصباح.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا مبادئ الرؤية، وإمكانية الوصول، والنشاط، والمنهجية، وما إلى ذلك. من حيث محتواها، فإن المبادئ قريبة جدًا من بعضها البعض، حتى الصدفة الجزئية.

واليوم، تتزايد شعبية المشاركة في سباقات الماراثون عاماً بعد عام. وهذا الاتجاه مشجع. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من أجل التغلب على المسافة بنجاح، فإن التحضير الجاد للماراثون ضروري، والذي سيستغرق ثلاثة أشهر على الأقل.
مقالتنا مكتوبة خصيصًا للإجابة على جميع الأسئلة المتعلقة بالتحضير للماراثون. نحن على يقين أنه بعد دراسة المعلومات، سيصبح من الأسهل عليك بناء خطة التدريب الخاصة بك والتعامل مع المعدات ومبادئ التغذية أثناء الفصول الدراسية!

يبدأ معظم الأشخاص في التدريب لسباق الماراثون من أجل الحصول على أفضل شكل، لأن الجميع تقريبًا يريدون أن يتم تطويرهم جسديًا وهذا أمر له ما يبرره تمامًا. ينظر الكثير من الناس إلى سباق الماراثون على أنه "قمة إيفرست" الخاصة بهم والتي يجب تسلقها لمجرد وجودها. بأي شكل من الأشكال يتم التعبير عن دوافعك، فإن الجري لمسافة ماراثون مرة واحدة على الأقل يعني التغلب على انعدام الأمن، وزيادة احترام الذات، والتأكد من عدم وجود شيء مستحيل.
يمكنك التسجيل في ماراثون في مدينتك أو في مكان طالما حلمت بزيارته. نوصي أيضًا بالتسجيل مع الأصدقاء والأقارب والأشخاص المقربين، فهذا سيحفزك أكثر. من المحتمل جدًا أن تكون مصدر إلهام لك عند اختيار ماراثون خيري. كل هذه العوامل ستساعدك على عدم الاستسلام في اللحظات الصعبة والتغلب في النهاية على المسافة الأولى.

الاستعداد للذهاب إلى المسافة

إذن، لقد قررت أخيرًا المشاركة في أول ماراثون لك. ما الذي تحتاجه للتحضير للماراثون؟

• يجب أن يكون لديك حلم بالركض لمسافة طويلة. وهذا ما سوف يحفزك في التدريب. ومن المهم أيضًا أن تكون واقعيًا بشأن وقتك وجهدك.
• اتخاذ قرار بشأن تاريخ البدء. هناك العديد من المنتديات والمواقع على الإنترنت حيث يمكنك معرفة جميع المعلومات اللازمة حول الماراثونات القادمة والتقدم للمشاركة.
• ابحث عن نفسك الشركة. في المراحل الأولى، لا يمكنك الاستغناء عن الدعم، لذا فإن الاستعداد لسباق الماراثون مع الأصدقاء أو الأشخاص ذوي التفكير المماثل سيحسن بشكل كبير معنوياتك القتالية.
• ألق نظرة فاحصة على مستوى لياقتك البدنية وصحتك العامة. إذا كنت جديداً على الرياضة ولا تعاني من أي مشاكل صحية، ننصحك بالبدء بالركض الخفيف وتمارين التقوية العامة. إذا كان لديك أي انحرافات في الصحة، فقبل البدء في التحضير للماراثون، نوصي بشدة بالاتصال بأخصائي للحصول على المشورة.

اعتد على فكرة أن التدريب على الماراثون سيصبح الآن جزءًا من حياتك. لذلك، من الضروري التخطيط لجدولك الزمني مسبقًا حتى يكون هناك وقت لممارسة الرياضة والعمل والدراسة والأسرة وما إلى ذلك.

كيف تبدأ الاستعداد للماراثون؟

في مختلف المواقع والمنتديات، يمكنك قراءة الكثير من المعلومات حول كيفية البدء في التحضير لسباق الماراثون. تجدر الإشارة على الفور إلى أنك لست بحاجة إلى بناء معايير عالية، وتوقع نتائج رائعة من السباق الأول. الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لك هو مجرد الركض إلى خط النهاية. صدقوني، بالنسبة للماراثون الأول، ستكون هذه نتيجة رائعة.
بالنسبة للتدريبات الأولى، فإن الركض الخفيف والتمارين لجميع مجموعات العضلات مناسبة. سيسمح لك ذلك بأن تصبح أقوى جسديًا وأكثر مرونة. تأكد من الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده، حتى تقلل من فرصة الإصابة. علاوة على ذلك، نوصي بزيادة عدد الكيلومترات أسبوعيًا تدريجيًا. يحتاج جسمك إلى التعود على النشاط البدني لفترات طويلة. أسبوعًا بعد أسبوع، قم بزيادة عدد الأميال التي قطعتها، لكن لا تنس أن حجم الذروة يجب أن يكون قبل شهر على الأقل من البداية.

أنواع البرامج للتحضير للماراثون

خطة إعداد الماراثون للمبتدئين. المدة 4 أشهر.

الخطة التدريبية للرياضيين ذوي المستوى التدريبي المتوسط. المدة - 4.5 أشهر.

نلفت انتباهكم إلى أهمية الإحماء والتهدئة قبل كل تمرين!

فيما يلي بعض مبادئ التدريب الإضافية التي تم اختيارها لك:

• أحب التدريبات الطويلة. الجري الرتيب لمسافات طويلة هو كل شيء
• قاعدة الـ 10%. ابدأ بـ 30 كيلومترًا في الأسبوع ثم قم بزيادة المسافة تدريجيًا بنسبة 10% كل أسبوع.
• أسابيع من الراحة. بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من زيادة المسافة المقطوعة، نرتب أسبوعًا من الراحة. هذا سوف يمنع عضلاتك من الإرهاق.
• رياضة بديلة. مارس تمارين القوة ومارس اليوغا والسباحة مرة واحدة في الأسبوع. يؤدي هذا إلى تنويع تدريباتك ولن يسمح للجسم بالتكيف.

معدات

يمكن للأحذية والملابس المختارة بشكل صحيح أن تحميك من الإصابة وتساعدك على تحمل الضغط طويل الأمد بسهولة أكبر. إذا كان ذلك ممكنا، نوصي بعدم حفظ الأحذية. قبل الشراء، قم بدراسة المعلومات المتوفرة على الإنترنت، وقراءة المراجعات، والأفضل من ذلك كله، استشارة رياضي ذي خبرة. إذا كنت ترغب في ذلك، ننصحك بشراء جهاز استشعار لقياس السرعة والمسافة، مما سيساعد المبتدئين على التنقل بسهولة أكبر في المسافة وضبط تدريبهم في أي وقت.

تلعب التغذية دورًا كبيرًا في التحضير لسباق الماراثون. بعد كل شيء، ما سنطعمه جسمنا يؤثر بشكل مباشر على جودة التدريب. ننصحك بتضمين الحبوب والأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالدهون في نظامك الغذائي. تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وشرب الماء النظيف. الإقلاع عن الكحول والوجبات السريعة والإفراط في تناول الحلويات. وفي غضون أسابيع قليلة، نضمن لك أن تشعر بخفة وحيوية أكبر!
وفي كلتا الحالتين، فإن الرغبة في المشاركة في أول ماراثون لك هو هدف عظيم. باستخدام نصائحنا، يمكنك بسهولة إعداد جسمك للمسافة.

نتمنى لك تدريبًا ناجحًا وماراثونًا أولًا لا يُنسى! ابدأ بالتحضير الآن!

تحسبًا للسباقات المشرقة المتبقية من سلسلة ماراثون موسكو 2016، ننشر مواد حول التحضير للماراثون: كيفية إجراء الماراثون، وما الذي يجعل الماراثون مختلفًا، وما يحتاج المبتدئ إلى معرفته.

الجري الماراثوني: اختيار البرنامج التدريبي

اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية (متوسط ​​أو مبتدئ)، ستحتاج إلى أوقات مختلفة للاستعداد الكامل للماراثون.

إرشادية خطة تدريب الماراثون للمبتدئينالواردة أدناه.

اعتمادا على المستوى، يمكنك اختيار البرنامج الأقرب لك للتحضير للماراثون.

1. برنامج التحضير للماراثون (للمبتدئين)

2. برنامج تدريب الماراثون لمدة 18 أسبوعًا

3. برنامج نايكي ماراثون التدريبي

تم تصميم برنامج تدريب الماراثون التالي لمدة 18 أسبوعًا من قبل فريق Nike. لقد جمعت بين التدريب على السرعة (ما يسمى بـ "المسارات") والتحمل بالإضافة إلى التعافي.

"المسارات" هي تشغيل متقطعبسرعات وقطاعات وتناوبات مختلفة. يمكن العثور على قوائم الأغاني التفصيلية لكل أسبوع في المواد الكاملة الخاصة بشركة Nike.

تستخدم المسارات سرعات مختلفة بناءً على أفضل وقت لديك: على سبيل المثال، أفضل وقت 5K، أفضل وقت 10K، وما إلى ذلك. يتم تضمين شرائحهم في التدريب لمسافة 20 و 30 و 40 كم. وبالتالي، تعتمد جميع السرعة العالية على نتائجك الشخصية، مما يسمح لك بالاتصال برنامج التدريب الفردي.

تتبع المثال:

وتنقسم القطاعات إلى 800 و 400 و 200 م.

التعافي من الركض المتوسط: دقيقتين (بعد تسارع 800 متر)، 90 ثانية (بعد 400 متر) و60 ثانية (بعد تسارع 200 متر).

أداء:

• 2 × 800 متر بوتيرة مسافة 10 كيلومترات (البداية والنهاية)،
• مرتين ومرتين إضافيتين في مسافة 400 متر بسرعة 5 كيلومترات (بعد أول 800 متر وقبل آخر 800 متر)
• و 4 مرات 200 م بوتيرة مسافة 5 كم (في منتصف التمرين).

التغذية الرياضية استعدادا لسباق الماراثون. كما كتبنا في المقالات السابقة، يحتاج الرياضي إلى ضعف عدد العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الشخص العادي. هذا ينطبق بشكل خاص على البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة. لمزيد من المعلومات حول كيفية تكوين نظام غذائي بشكل صحيح والحصول على جميع المواد المهمة استعدادًا لسباق الماراثون، اقرأ التغذية الرياضية. بالإضافة إلى أن التغذية الرياضية الصحيحة ستساعدك على بناء العضلات الصحيحة، فإنها يمكن أن تنقذ حياتك في سباق الماراثون. على سبيل المثال، لمنع الجفاف واضطرابات المنحل بالكهرباء. في الواقع، في المتوسط، يتم فقد ما يصل إلى 1.5 لتر من العرق الذي يتكون من الماء والكهارل (البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والفوسفور والكلور) في الماراثون. إذا كنت "تقلل" عضلاتك بشكل دوري أو تعاني من تقلصات خفيفة، فقد حان الوقت للاعتماد على الكالسيوم بشكل فعال. تحافظ أيونات الصوديوم والبوتاسيوم في جميع الخلايا على بيئة طبيعية داخل الخلايا. تضمن ما يسمى بمضخات البوتاسيوم والصوديوم الحفاظ على التركيب الأمثل لهذه الأيونات لنقل الإشارات العصبية. كل شيء في الجسم مترابط. في سباق الماراثون، يتعرض لأصعب اختبار، ويمكن أن يؤدي عدم وجود أحد العناصر النزرة إلى عواقب وخيمة.

وجبات الطعام قبل الجري. قبل الجري الطويل، قبل حوالي 2.5-3 ساعات، تناول الكربوهيدرات ذات الجزيئات "الطويلة". وتشمل هذه الحنطة السوداء وخبز الجاودار والأرز ودقيق الشوفان ومعكرونة القمح القاسي وما إلى ذلك.

التغذية قبل الماراثون - يجب تخزين الجليكوجين مسبقًا (3-4 أيام قبل الماراثون). لمدة 3-4 أيام، يجب عليك تقليل تناول الأطعمة الدهنية والبروتينية والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي تناولناها قبل الركض. قبل 15 دقيقة من البداية، يُنصح بشرب 200-300 مل من مشروب متساوي التوتر (Isostar أو Gatorade أو نظائرها)، وتناول لوح الطاقة أو أي منتج آخر يتمتع بأسرع امتصاص، مما سيرفع مستوى الجلوكوز إلى القيمة المثلى.

المزيد من النصائح الغذائية. إذا أمكن، تجنب الكحول والقهوة، التي تؤدي إلى الجفاف. يتطلب الكحول الكثير من الماء للتخلص منه، كما أن القهوة لها تأثير مدر للبول بشكل واضح.

كيف تشرب قبل التدريب وأثناء الجري في الماراثون. لن يؤدي الجفاف إلى تدمير سباق الماراثون بسهولة فحسب، بل قد يهدد الحياة في بعض الأحيان. اشرب نصف لتر من الماء قبل حوالي ساعة من البدء. أحضر زجاجة صغيرة إلى التمرين. من المثالي تناول 3-4 رشفات صغيرة كل 15-20 دقيقة. تشير الدراسات إلى أنه أثناء الجري، يستطيع الجسم عادة امتصاص 170-200 مل فقط. السوائل في الساعة. عند استهلاك كمية أكبر من السوائل، يتراكم الفائض في الجهاز الهضمي، مما يسبب الضعف والتشنجات والقيء الذي لا يمكن السيطرة عليه. بالإضافة إلى ذلك، عند الشرب بكثرة أثناء الجري، يتم تخفيف الإلكتروليتات، ويبدو أن العطش أكبر. لا عجب أن العبارة شائعة بين عدائي الماراثون: "إذا كنت تريد أن تشرب، فقد فات الأوان للشرب".

احسب قوتك ولا تتسرع في التجاوز. السباق الحقيقي يبدأ من 34-35 كم. حتى هذا الامتداد، ينصح المدربون بالحفاظ على الوتيرة ثابتة قدر الإمكان. من الأخطاء الشائعة للمبتدئين هو البدء عالياً وتسريع الكيلومترات الأولى بسرعة أكبر بكثير من السرعة التي سيقطعون بها المسافة بأكملها. تؤدي هذه الإستراتيجية إلى حقيقة أن العداء يستنفد مخزون الجليكوجين تمامًا ويستنزف قبل وقت طويل من نهاية السباق.

أحذية ماراثونيجب أن تكون مريحة ومرتدية، بأي حال من الأحوال جديدة.

الراحة ضرورية لسباق الماراثون.. إذا كان من المتوقع أن يكون الطقس دافئًا ومشمسًا، ففكر مرة أخرى في النظارات الشمسية. تأكد من حماية رأسك من الأشعة الحارقة.

وأخيرًا، بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول سباقات الماراثون.