فيكتوريا سترينينا ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit:"التدريب بالطوق هو بديل جيد لأولئك الذين يقررون القيام بتدريب رياضي نشط في بيئتهم المنزلية المعتادة. هذه المجموعة من التمارين لها العديد من المزايا. التحميل بدون تأثير مفيد للمفاصل. من خلال العمل بكفاءة ، فإنك تستخدم جميع مجموعات العضلات القوية ، والتي بفضلها تهدر سعرات حرارية إضافية. النصيحة الوحيدة: قم ببناء تمرين حتى لا يتغير اتجاه الحركة فحسب ، بل أيضًا شدة الوتيرة. بمرور الوقت ، عندما تفهم أساسيات التقنية ، يمكن أن تكون التمارين معقدة عن طريق نقل دوران الطوق إلى الوركين.
كيف تقوم بتمارين الطوق؟
خذ وقتك. يجب اختبار أول 2-3 تمرينات باستخدام طوق ولا تدوم أكثر من دقيقة إلى دقيقتين. يجب أن يعتاد الجسد أولاً على الحركات الجديدة ، ويجب أن تتقن هذه التقنية.
تسخين
- قم بعمل 20 إمالة على الجانبين ، 10 في كل منها.
- ثم قم بإجراء 10 حركات دائرية مع الوركين في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر ، تخيل أنك تقوم بتدوير طوق.
- أثناء الإحماء ، حافظ على توتر عضلات الأرداف والبطن: سيوفر ذلك أقصى قدر من الدعم للظهر ويعطي ضغطًا إضافيًا للمناطق التي تعاني من مشاكل.
الأسبوع الأول والثاني
1 مرحلة التدريب: دقيقتان
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الطوق عند مستوى الخصر. قم بتدويرها وإبقائها تدور بحركات دائرية مع الوركين. سيتطلب هذا بعض المهارة ، ولكن قريبًا ستصبح هذه الحركات طبيعية تمامًا بالنسبة لك.
أدر الطوق في الاتجاه الذي يناسبك. يمكنك لاحقًا البدء في تدويره في الاتجاه المعاكس. تعلم كيفية إبقاء الطوق متحركًا لمدة دقيقتين. إذا سقط ، فقط حمله واستمر في الدوران: سيكون ذلك أيضًا تمرينًا جيدًا.
تمرين المرحلة الثانية: 4 دقائق
غيّر وتيرة الدوران بشكل دوري ، وانتقل من السرعة إلى الإبطاء والعودة إلى السرعة ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين للأمام ، ثم ارفعهما فوق رأسك. حاول أن تمنح جسمك مثل هذا العبء الذي يجعلك تتعرق.
الأسبوع الثالث والرابع
1 مرحلة التدريب: دقيقتان
قم بتدوير الحلقة كالمعتاد لمدة دقيقة واحدة. ثم حاول تغيير الاتجاه ولف الطوق في اتجاه غير مألوف لمدة دقيقة واحدة.
تمرين المرحلة الثانية: 6 دقائق
المرحلة الثالثة من التمرين: دقيقة واحدة
قم بهذه التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
الأسبوع الخامس والسادس
1 مرحلة التدريب: دقيقتان
قم بتدوير الحلقة كالمعتاد لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بتغيير الاتجاه وقم بلف الطوق في الاتجاه الذي لم تعتد عليه لمدة دقيقة واحدة.
تمرين المرحلة الثانية: 4 دقائق
قم بتغيير سرعة الدوران بشكل دوري ، والانتقال من السرعة إلى السرعة البطيئة والعودة إلى السرعة. غيّر أيضًا وضع اليدين ، مع إمساكهما إما ممتدًا للأمام أو مرفوعين فوق الرأس. سيشير العرق وزيادة معدل ضربات القلب إلى التمرين الكافي.
تمرين المرحلة الثالثة: دقيقتان
أثناء تدوير الطوق ، حاول المشي ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
تمرين المرحلة الرابعة: دقيقة واحدة
Turbo Spin - قم بتدوير الحلقة بأسرع ما يمكن.
قم بهذه التمارين 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
هل يمكن تجنب الكدمات؟
- معظم الناس لا يصابون بكدمات من الأجنحة بسبب دوران الهولا هوب لأن الجلد يتأثر بشكل طفيف وخفيف للغاية. إذا أصبت بكدمات ، فقد يكون ذلك بسبب أن طوقك مصنوع من مادة صلبة وثقيلة للغاية ، وتضرب جلدك بقوة أكبر من طوق بلاستيكي خفيف الوزن. استبدل الطوق الخاص بك بحلقة خفيفة الوزن وناعمة من المواد - لحسن الحظ ، لديهم مجموعة كبيرة.
- قد تكون الكدمات أيضًا بسبب الميل المتزايد للنزيف وضعف تخثر الدم. يمكن أن يحدث هذا بسبب نقص فيتامين ك والكالسيوم. استشر معالجًا ، هناك سبب آخر محتمل للكدمات وهو نقص فيتامين سي في الجسم ، وهو ضروري لتكوين الكولاجين - ألياف النسيج الضام للجلد. مع عدم كفاية تكوين الكولاجين ، تصبح الأوعية هشة ويسهل إصابتها.
- حاول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي لمدة شهر إلى شهرين ( مثل الفلفل الأحمر والبرتقال والكيوي والبطيخ والكشمش الأسود) والكالسيوم وفيتامين ك ( مثل التين واللوز والصويا).
لجعل التمارين منتظمة وفعالة قدر الإمكان ، حاول ممارسة الرياضة ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في الصالة الرياضية: سيصحح المدرب ، إذا لزم الأمر ، أسلوب التمرين ويقدم توصيات مفيدة ، ويلاحظ النتائج الواضحة لمن يعملون معك في صالة الألعاب الرياضية سيزيد بالتأكيد من دوافعك.
فيكتوريا سترينينا
مدرب رئيسي للبرامج الجماعية للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit.
متخصص في تمارين القوة واللياقة البدنية بأسلوب X-PUMP و X-RACE و STEP FIT.
ماريات مخينة ، أخصائية تغذية:
"الفصول ذات الطوق تساهم بشكل أساسي في تقوية العضلات المسؤولة عن توازن الجسم. بمعنى آخر ، يعملون على الحفاظ على العمود الفقري وحمايته من الإصابة. إذا كنت ترغب في زيادة تقوية هذه المجموعة العضلية ، فتأكد من تضمين لحوم الحيوانات البرية في نظامك الغذائي. إنه غني بالبروتين بشكل خاص ويحتوي على سعرات حرارية أقل من لحم البقر أو لحم الخنزير العادي. بالنسبة للكثيرين ، فإن حبوب الكينوا الغريبة ، ولكن ليست أقل فائدة ، والتي يمكن مقارنتها في تركيبها بحليب الأم ، مليئة بالليسيثين - وهو مادة بناء لا تقدر بثمن لتجديد الخلايا التالفة. يحتوي الأفوكادو على أقوى مضادات الأكسدة - الجلوتاثيون ، المسؤول عن تشبع أعضائنا بالأكسجين والبوتاسيوم ، والذي يعمل بنشاط على تقليل ألياف العضلات. الأناناس ، بفضل مركب من المواد الفعالة بيولوجيا ، يحفز الهضم ويحسن حالة الأمعاء ويقلل من لزوجة الدم. ولا تنسى توت غوجي. هذا منتج فريد في التغذية. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتطبيع مستويات السكر ، وتعزيز فقدان الوزن والشهية.
لتحقيق أفضل تأثير من برنامج التمرين ، اتبع قائمة النظام الغذائي لكل يوم من ماريات مخينة وطاولة السعرات الحرارية الغذائية.
انتباه! منافسة!
إذا كنت ترغب في استكمال التدريبات المنزلية الخاصة بك من خلال التدريبات في صالة الألعاب الرياضية ، أدخل مسابقة التعليقاتو اربح خصم 30٪ على البطاقة السنوية الفردية مع "التجميد"من الشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit أو شهر من الدروس المجانيةفي أقرب نادي لهذه الشبكة.
كل ما تحتاجه هو التسجيل في الموقع وكتابة التعليقات على قائمة وصفات أخصائية التغذية ماريات مخينة. كل أسبوع - قائمة جديدة (ترقبوا قسم "وصفات الحياة الصحية")! تحقق من قواعد المسابقة!
اخسر وزنك واربح!
شركاء المشروع: شبكة اتحادية من نوادي اللياقة البدنية X-Fit وعيادة الدكتور مخينة
بالانتقال إلى أي موقع للحصول على إعلانات مجانية ، يمكنك العثور على عدد كبير من العروض لبيع أطواق الهولا هوب ، وتناقش العديد من المنتديات النسائية إمكانية فقدان الوزن باستخدام طوق تدليك أو طوق هولا هوب. هنا يظهر سؤال معقول ، كم عدد أنواع حلقات التدليك نفسها الموجودةأم أنه نفس الطوق ، الذي يحمل اسمًا مختلفًا وما هي الفعالية الفعلية لاستخدامه.
في الواقع ، هناك عدة أنواع من حلقات التدليك ، لكن جميعها لها نفس الغرض وطرق التطبيق. ينصح العديد من المدربين في مكافحة السنتيمترات الإضافية باستخدامها من أجل زيادة كتلة الطوق وتقليل قطر القذيفة. لذا:
أكثر أنواع الأطواق شيوعًا
- طوق بسيط خفيفمألوف لنا منذ الطفولة ولديه جهاز بسيط يسمح حتى للأشخاص غير المستعدين بتشغيله ؛
- نماذج بسيطة مرجحةيعطي حملًا ملموسًا أكثر ويمكن استخدامه في التدريبات الأكثر تعقيدًا ؛
- خيارات قابلة للطي لأطواق بسيطةالسماح لهم بالوزن عن طريق سكب الرمل بالداخل. هذا يعطي المزيد من الفرص للتدريب. تتمتع الأطواق القابلة للطي بميزة أخرى ، فهي سهلة التخزين. بعد انتهاء الفصول ، يتم طيها وإخفائها بسهولة في صندوق ؛
- أطواق التدليكبالفعل باسمهم يوضحون أنهم بحاجة للتدليك في الكفاح ضد السنتيمترات الزائدة. عادة ما يكون لها نتوءات مطاطية في الداخل أو على كرات مدمجة ، وغالبًا ما تكون بطبقة ناعمة ، مما يوفر تدليكًا للخصر والوركين. يطلق عليهم أيضًا اسم hula-hoop ؛
- أطواق تدليكلديهم ميزة على نظرائهم ، مما يسمح لك بزيادة الحمل عن طريق إضافة الرمل داخل الهيكل. يعزز الرمل من تأثير بكرات التدليك ، مما يجعل التدريب أكثر فعالية ؛
- دوائر الجمبازيتم استخدامها من قبل لاعبي الجمباز في عروضهم وتدريباتهم. لها أبعاد ووزن قياسي ؛
- طوق مطاطي، يمكن ضخه ، فهو ناعم ومتحرك ، ويمكن استخدامه كموسع أو للتمارين الأخرى.
يمكن تقسيم جميع أنواع الأطواق (باستثناء النوع الأخير) ، وفقًا لنوع المادة التي صنعت منها ، إلى بلاستيك ومعدن. وحتى اليوم معروض للبيع ، يمكنك العثور على نسخ مجهزة بفوهات مغناطيسية أو أجهزة كمبيوتر صغيرة تحسب السعرات الحرارية المحروقة ، والسنتيمترات المخفضة ، وحتى عدد الثورات الدائرية التي تم إجراؤها.
فوائد ممارسة الطوق
عد الآن إلى الفوائد المحتملة للعب الطوق. كثيرون على يقين من أن دروس الحلقات ستساعدك على إنقاص الوزن ، لكن هناك متشككين يقولون عكس ذلك.
لقد ثبت علميًا أن مثل هذا التدريب له تأثير ملموس على الجسم ويساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
عند التدرب على الهولا هوب:
- يتم تدريب عضلات البطن والظهر والألوية والعجول والفخذين ؛
- يتحسن تدفق الدم عند نقاط ملامسة الطوق بالجسم ، مما يساعد على حرق الدهون وتقليل سنتيمترات الخصر ؛
- يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، والتنفس ، والجهاز الدهليزي ، وتنسيق الحركات ؛
- الحمل المعتدل على عضلات الساق هو وقاية جيدة من الدوالي.
- تبدو البشرة في المناطق التي تعاني من مشاكل أفضل بكثير.
المتحمسون ، الذين لديهم سنوات عديدة من التدريب المستمر لصالحهم ، يجادلون بأن الفصول تساهم في تشكيل خط الخصر الجميل ، ومرونة الوركين ، وتقوية عضلات البطن والساقين.
تم تأكيد ذلك أيضًا من قبل مدربي اللياقة البدنية المؤهلين ، وهم جميعًا يسمون hoop لف بأنه تمرين مزاج جيد وينصحونك بالتمرين على الموسيقى أو أثناء مشاهدة فيلمك المفضل.
خطأ ARVE:
موانع للفصول
من غير المحتمل أن يسمي أي شخص تمرين الطوق نوعًا من التمارين مع زيادة خطر الإصابة. نظرًا لسهولة التنفيذ النسبية ومجموعة واسعة من الأحمال المحتملة ، يمكن اعتبارها عالمية تقريبًا. يجب الامتناع عنها فقط من قبل النساء المصابات بأمراض الأعضاء الداخلية ، وكبار السن ، والنساء الحوامل ، وكذلك جميع الجنس اللطيف في الأيام الحرجة.
في بعض الحالات ، لإعادة التأمين ، من الأفضل استشارة المعالج.
الجوانب الإيجابية لفقدان الوزن بالطوق
يمكن وضع جميع النقاط الإيجابية على الرفوف:
- إضافة كبيرة للفصول هي أنها لا تحتاج إلى غرفة مخصصة ؛
- في كثير من الحالات ، لا يلزم وجود مساحة تخزين إضافية ؛
- لا يلزم تدريب خاص لبدء الفصول الدراسية ، فكل شخص تقريبًا يعرف كيفية تحريف الطوق ؛
- عند ممارسة التمارين ، يمكنك القيام بأشياء أخرى في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب ؛
- تسمح لك فصول الهولا هوب العادية بالحصول على نتيجة ثابتة ومضمونة لفقدان الوزن وتشكيل الجسم بأقل تكلفة ، وكمكافأة - مزاج جيد بعد الفصل.
الوزن الأمثل للحلقة بالنسبة للخصر
يجب اعتبار الاختيار الصحيح للطوق بالوزن أحد شروط التدريب الناجح والحصول على نتيجة مهمة. يتراوح وزن جميع طرز الأطواق من 0.5 كجم إلى 3 كجم.
عند اختيار نموذج للفئات ، يجب عليك أولاً شراء نسخة تزن حوالي 1.1 كجم ، وستعطي حمولة أولية كافية. من الناحية العملية ، من الجيد أن يكون هذا خيارًا قابلًا للطي ، مما سيجعله أثقل في المستقبل ، مع الاستمرار في تقليل سنتيمترات الخصر المطلوبة.
عند اختيار الهولا هوب ، يجب أن تختار دائرة تكون أعلى بقليل من الخصر عند وضعها على الأرض.
هناك قاعدة واحدة بسيطة ، من الأسهل أن تدور دائرة كبيرة. كلما كان القطر أصغر ، زاد الحمل ، وصعوبة التواء وأكثر فائدة.
مدة فصول إنقاص الوزن
الجانب الثاني الذي لا يقل أهمية عن التدريب الناجح هو مدة التدريب. المدربين يقولون ذلك يجب أن يستمر أي تمرين لمدة 40 دقيقة على الأقل. وأوضحوا أن أول 20 دقيقة تكسر الجلوكوز ، وبعد ذلك فقط تكسر الدهون. يقول المتحمسون أن 30 دقيقة في اليوم كافية ، وفي بعض الحالات ، 20 دقيقة من التمارين اليومية يمكن أن تكون كافية.
يتفق كلاهما على أن الفصول يجب أن تكون منتظمة ويومية ومستمرة ، وينصحان بدراسة الموسيقى.
التقنية الأساسية للالتواء الصحيح للحلقة
- نقطة أخرى مهمة للنظر هي أن لا تمارس الرياضة قبل الأكل بساعتينوفي موعد لا يتجاوز ساعة قبل ذلك.
- عليك أن تبدأ بقذيفة أخف ،ويفضل أن يزن 1.1 - 1.2 كجم.
- يجب أن يكون قطر الدائرة مريحًاللتواء.
- إذا تم شراء نموذج به عناصر تدليك(كرات ، طبقات) ، خلال الدروس الأولى ، يجب أن ترتدي سترة دافئة أو ملابس أخرى تسمح لك بعدم التعرض لإصابات غير ضرورية. نظرًا للاستخدام المكثف للوسادات ، فقد تظهر كدمات عند نقاط تلامس الطوق بالجسم. الكدمات المعتدلة جيدة لحرق الدهون ، ولكن فقط إذا كنت لا تبالغ في ذلك.
- قلل عدد الملابس تدريجيًايمكنك الحصول على حمولة إضافية.
- من المستحسن أن تتنفس بشكل متساوٍبشكل إيقاعي دون تأخير الشهيق والزفير. من الأفضل أن تفتح النافذة.
خطأ ARVE:سمات المعرف والرموز المختصرة للمزود إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج فقط إلى عنوان url
تمارين هوب لفقدان الوزن
لبدء الفصول الدراسية ، تحتاج إلى فصل قدميك عن عرض الكتفين ، وهذا سيسمح لك بتدريب عضلات الساقين وعدم فقدان التوازن أثناء التدريبات الأولى.
في المستقبل ، تذكر أنه كلما تم إغلاق الأرجل بإحكام ، زاد الحمل عليها.
أثناء التدريب ، من المستحسن استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات ، وتحريك الجسم كله. تحتوي العديد من الصناديق المعبأة في أطواق الهولا هوب على تمارين تسمح لك بتدريب مجموعات عضلية معينة. في المستقبل ، يمكنك استخدامها في تدريبك.
يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مركب لإنقاص الوزن للعام!تعمل تمارين الحلقة على تنويع الدرس بشكل كبير ، وككائن في مجمع ORU ، يمكن أيضًا استخدام الطوق كدليل في الحركات ، لإصلاح أوضاع ومواقف معينة من الجسم وروابطه ، وبالطبع تمارين مع طوق تطوير التنسيق ودقة الحركات والبراعة. في التمارين ذات الطوق ، يُشار بالضرورة إلى موضع مستواه - أفقيًا ، أماميًا وجانبيًا - واتجاه الحركة - للأمام ، للخلف ، كاتوم ، إلخ. أقل. أكثر تمارين الطوق شيوعًا وفعالية هي:
رفع الطوق وخفضه للأمام ، مع قبضة مختلفة للطوق جنبًا إلى جنب مع المشي ، وتحريك الساقين للخلف ، وتأرجح الساقين ، وإمالة الجسم وتدويره ؛
تمرير الطوق من يد إلى يد أمامك ، خلف ظهرك ، خلف رجليك في منحنى للأمام ، في قفزة ؛
دوران الطوق على الحزام (الرقبة والذراع والساق) لفترة محددة ؛
القفز في الطوق مع دوران الطوق ذهابًا وإيابًا ؛
القفز من خلال طوق ملقى على الأرض ، يدور على الأرض ؛
أبسط طوق يرمي بيدين أمامك ؛
دحرج الطوق على الأرض ، متبوعًا بالصعود إلى الطوق دون لمسه بيديك.
12. التدريبات التنموية العامة على الأصداف
المقذوفات الأكثر بساطة وبأسعار معقولة للاستخدام في المفاتيح الخارجية هي جدار الجمباز (السويدي) ومقعد. يتم تسجيل التمارين التي يتم إجراؤها على هذه الأجهزة وفقًا لقواعد تمارين النمو العامة باستخدام مصطلحات التمارين على الأجهزة.
تمارين على جدار الجمباز (السويدي)
الميزة الرئيسية للتمارين على جدار الجمباز هي التثبيت الدقيق للمواضع الأولية للجسم وإمكانية تغيير ارتفاع تثبيت أجزاء الجسم بالمستوى المطلوب. هناك تمارين في جدار الجمباز (الطالب على الأرض ، والحائط كدعم) وعلى جدار الجمباز (تشارك في I. p. وأثناء التمرين - على الحائط). في الإدخال I.p. على الحائط ، يُشار إلى الموضع المتعلق به (الوجه والجانب والظهر) وخصائص القبضة ، على سبيل المثال ، الوقوف في مواجهة الحائط ، والقبضة عند مستوى الخصر. التأكيد هو مجرد تركيز واضح على الحائط ، وهذا تأكيد دائم ، وفي حالات أخرى ، تتم الإشارة إلى القبضة على مستوى الكتفين والصدر وما إلى ذلك ، للأول والثالث وما إلى ذلك. سكة حديدية. إذا تم إجراء التمرين على الحائط ، فيجب دائمًا استخدام المصطلحين "معلق" و "تأكيد". يتم وصف I.p. ، الذي لا يلمس فيه الطالب الجدار ، وفقًا لمبدأ التدريبات بدون كائن ، مما يشير إلى ميزات التمرين ، على سبيل المثال ، الوقوف مع الجانب الأيمن (باتجاه الجدار) ، يمين (الساق) إلى جانب السكة (المعطى). فيما يلي بعض تمارين الجدار النموذجية.
إمالة ، توقف ، استدارة الجسم مع دعم على الحائط.
قم بأرجحة ساقيك في اتجاهات مختلفة مع الدعم والتركيز.
القفز من القرفصاء مع دعم على الحائط ، والقفز مع تغيير الساق الداعمة ، والساق الحرة على السكة الأولى والثانية والثالثة.
شنق الوجه ، العودة إلى الحائط. رفع الساقين مثنية ومستقيمة في شنق.
ثني الذراعين مع التركيز على الاستلقاء ، والساقين على السكة الأولى.
الجدول 4
مجمع Oru التقريبي على جدار الجمباز ، مصمم للتدريب البدني العام
|
№ع / ن |
الجرعة |
القواعد الارشادية |
|
|
1 - استيقظ على أصابع قدميك 2 - تأكيد الوقوف والانحناء 3 - إمالة الربيع إلى الأمام |
حركات لأداء تحسب بوضوح ، الركبتين لا |
||
|
ا. - الوقوف في مواجهة الحائط ، قبضة على المستوى 1 - القفز على اثنين إلى السكة الأولى |
أداء لينة هبوط السكك الحديدية |
||
|
ا. - الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، قبضة من أسفل مستوى الحزام 1 - نصف قرفصاء 2 - إمالة للأمام 3 - القرفصاء |
إستقامة الظهر |
استمرار الجدول. 4
|
ا. - قف مع الجانب الأيمن ، يمينًا إلى الجانب على السكة 4-5 ، والذراعين على الجانبين 1 - إمالة إلى اليمين ، المس مع اثنين الأيدي على الحائط 3 - إمالة إلى اليسار ، والذراعين 5-8 - نفس الشيء على الجانب الأيسر |
إمالة بدقة إلى الجانب ، بأقصى سعة |
||
|
ا. - الوقوف في مواجهة الحائط ، قبضة على المستوى 1 - التأرجح الأيمن للخلف 3-4 - نفس الشيء مع اليسار |
أثناء التأرجح إلى الأمام ، لا تفعل ذلك إمالة |
||
|
ا. - معلقة مع ظهرك على الحائط 1 - زاوية معلقة |
ارفع ساقيك موازية للأرض. يتنفس لا تتأخر |
||
|
ا. - التركيز على الاستلقاء مع ظهرك على الحائط والساقين على أول قطار. ثني الذراعين في التركيز |
اثنِ ذراعيك قدر الإمكان ، لا تنحني |
||
|
ا. - قف وظهرك على بعد خطوة واحدة من الحائط ، ارفع يديك 1-2 - إمالة الظهر |
الركبتين مستقيمة ، والتنفس لا تتأخر |
||
|
ا. - الوقوف في مواجهة الحائط ، قبضة مستوى الصدر 1 - القرفصاء 2 - اقفز منتصبا 3 - القرفصاء |
القفز لأداء مع مع دعم على الحائط |
||
|
ا. - معلقة مع ظهرك على الحائط |
يعد طوق الجمباز أحد أبسط المعدات الرياضية وأكثرها شيوعًا وفعالية للتدريب في المنزل. لا تتطلب مهارات خاصة للعمل معها ، فالحمل معتدل ، والنتيجة ، تخضع للتدريب المنتظم ، ملحوظة. تساعد مجموعة التمارين المتوازنة على إنقاص الوزن وشد عضلات منطقة المشكلة. من الخارج ، تبدو التدريبات ذات الأطواق بسيطة ومملة. لكن لدورانها يتطلب تنسيقًا جيدًا للحركات والقدرة على التحكم في عضلاتك. فقط مع الاستخدام الصحيح لتمارين الهولا هوب سوف تستفيد. دعونا نتعلم كيفية تدوير الطوق بشكل صحيح! المرحلة الأولى هي الإحماء. قبل التمرين ، يجب تسخين العضلات قليلاً. تمرين أولي - يتم رفع الطوق فوق الرأس ، وتباعد الساقين بعرض الكتفين. قم بعمل ميول سلسة إلى اليمين - إلى اليسار ، للأمام - للخلف. التالي هو الاستدارة في اتجاهات مختلفة أثناء الإمساك بالطوق أمامك. يتم إجراء التواء الطوق بملابس ضيقة ولكن ليس ضيقة - قميص ضيق وطماق. القمصان الواسعة والسراويل الرياضية ليست أفضل الملابس. يوصى أيضًا بإزالة الأساور والمجوهرات الأخرى. تعلم كيفية تدوير الحلقة أمر سهل - ما عليك سوى اتباع التعليمات التفصيلية. تعليمات تقنية الدوران:
في البداية ، قد يبدو تدوير الطوق صعبًا. المحاولات القليلة الأولى ، سوف ينزلق من الخصر ، ويسقط على الأرض. تدريجيًا ، ستتعلم كيفية الإمساك بحركته وإبقائها على نفس المستوى. بمجرد أن تتمكن من تدوير الحلقة لمدة 20 دقيقة دون أن تسقط ، حاول أن تجعل الأمر أصعب على نفسك. لزيادة تأثير التمارين ، قم بزيادة سرعة الدوران ، وخفض الهولا هوب إلى الوركين ، وحركه لأعلى ولأسفل. تعتمد فعالية التمرين على العديد من العوامل. بادئ ذي بدء ، إنها دراسة منهجية. فقط التدريب اليومي سيعطي النتيجة المتوقعة. ستساعدك بعض النصائح المفيدة في مرحلة إتقان تقنية الدوران.
لإتقان جميع التفاصيل الدقيقة لهذه التقنية بسرعة ، اختر الوزن المناسب للمحاكاة. سيكون من الصعب الحفاظ على المقذوف الخفيف جدًا في المستوى المطلوب ، وستبدأ المقذوفة الثقيلة جدًا في إحداث أحاسيس غير سارة أو حتى مؤلمة في غضون خمس دقائق. الوزن الأمثل للطوق للمبتدئين هو من 1 إلى 1.5 كجم. مجموعة التمارين المثلىلا يجب أن تكون تمارين الهولا هوب رتيبة. لتحقيق تأثير ملحوظ ، تحتاج إلى عمل أكبر عدد ممكن من العضلات. يوصى بأداء مجموعة من التمارين. تمارين للوركين والخصريستخدم معظم الناس طوقًا لحل المشكلة - لتقليل الحجم وشد العضلات الضعيفة. يبدأون بالتقنيات الأولية ، ويتحولون تدريجياً إلى تقنيات أكثر تعقيدًا. يجب أن يتضمن التمرين الكامل التمارين التالية.
القيام بهذه التمارين باستخدام طوق كل يوم ، في غضون أسابيع قليلة فقط ستلاحظ التغييرات الأولى - ستضيق المعدة ، وستختفي "الأذنان" القبيحة من الوركين ، ويختفي الترهل. تمارين إضافية لمجموعات العضلات الأخرىتمارين تكميلية لتمرين المجموعات العضلية المتبقية إذا كنت لن تستخدم معدات رياضية أخرى.
لا تنسَ الإحماء قبل ممارسة رياضة الهولا هوب. من الأفضل أداء أي تمارين على عضلات دافئة جيدًا. هذا لن يجعل التدريب أسهل فحسب ، بل سيزيد من الكفاءة أيضًا. إذا كنت تتوقع تأثيرًا فوريًا ، فقد تشعر بخيبة أمل. كما هو الحال مع أي معدات رياضية أخرى ، فإن الاتساق مهم عند العمل باستخدام طوق. التدريبات اليومية لمدة 20-40 دقيقة ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ، ستعطي قريبًا نتائج طال انتظارها - ستصبح أشكال الجسم أكثر تناسقًا ، وسيختفي الوزن الزائد ، ويصبح الجلد مرنًا. الطوق أو الطوق هو جهاز رياضي يساعدك في الحصول على شخصية جميلة ، حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا تستغرق الواجبات المنزلية ذات الطوق الكثير من الوقت ، وستظهر النتيجة قريبًا جدًا. ومع ذلك ، لكي تساعدك الهولا هوب على إنقاص الوزن ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب منه ، وكذلك اختيار النظام الأمثل للتمارين نفسها. ما هي فصول الطوقيعود استخدام الهولا هوب لفقدان الوزن إلى تدويره عند الخصر لفترة زمنية معينة. هذا نوع من التمارين المستقلة تمامًا ، ويمكنك استخدامه حتى بدون نشاط بدني إضافي. ومع ذلك ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بدمج الفصول مع الطوق والتمارين الأخرى ، بالإضافة إلى عدم نسيان التغذية السليمة - فهذا سيساعدك على التخلص بسرعة من الدهون الزائدة وتقوية العضلات وتعزيز التأثير المحقق لفترة طويلة. الشرط الرئيسي لدوران الهولا هوب هو وجود مساحة كافية حيث ستتمرن. سوف تتداخل الأجسام الغريبة مع التمارين ، بالإضافة إلى وجود خطر إتلافها عن طريق الخطأ بالطوق نفسه (خاصةً إذا كان ثقيلًا جدًا). في الموسم الدافئ ، تعتبر الأنشطة الخارجية هي الخيار الأفضل. يمكنك ممارسة التمارين مع طوق الجمباز حتى في الشارع لا تتطلب تمارين الهولا هوب لفقدان الوزن أي ملابس خاصة - فقط ارتدِ بدلة رياضية أو أي ملابس لا تقيد الحركة وتسمح للجسم بالتنفس (لذلك لا ينصح باستخدام المواد التركيبية). إذا كنت قلقًا من أن جهاز الجمباز الثقيل سيترك كدمات على خصر غير عادي ، وهذا يحدث بالفعل في بعض الأحيان ، فمن المستحسن استخدامه. يمكن أيضًا استبداله بقماش كثيف ملفوف بعدة طبقات حول الخصر. من يستفيد من لعبة Hula Hoop - فيديوكيف يساعدك الهولا هوب على إنقاص الوزنالمبدأ الذي من خلاله يعزز الطوق حرق الدهون بسيط للغاية ويتألف من مزيج من النشاط البدني وتأثير التدليك للقذيفة نفسها. إذا قمت بإجراء التمارين بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق التأثير التالي:
يمكنك تعزيز تأثير ممارسة الرياضة باستخدام طوق من خلال الالتزام بمبادئ التغذية السليمة. على الرغم من أن الطوق فعال في التخلص من دهون الجسم ، إلا أنه يجب ألا تتوقع نتائج فورية. سيكون تأثير التدريب ملحوظًا بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع من التدريب اليومي على هذه القذيفة.ستساعد النصائح التالية في تسريع العملية:
10 مبادئ أساسية للتغذية السليمة - فيديوعندما لا يكون هوبكما هو الحال في العديد من الحالات الأخرى ، هناك موانع معينة لفصول الهولا هوب. بادئ ذي بدء ، لا يمكنك تحريف الطوق في أي مرحلة من مراحل الحمل. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية خلال هذه الفترة ، فاستبدل هذه الأنشطة بشيء أكثر ملاءمة ، مثل السباحة أو اليوجا. إذا انتهى الحمل ، ولكن كانت العملية القيصرية مطلوبة أثناء الولادة ، يُمنع استخدام الطوق أيضًا حتى استعادة الجسم بالكامل. يُمنع استخدام Hula Hoop أثناء الحمل ، فمن الأفضل تجربة اليوجا يجب على أولئك الذين لديهم أي أمراض في الكلى في سجلهم الطبي استشارة طبيبهم ، الذي سيخبرك إذا كان من الممكن التدرب على الهولا هوب. ومع ذلك ، حتى لو سمح لك الطبيب بذلك ، ولكن بعد التمرين تشعر بتدهور في حالتك ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب. أي إصابة في الظهر وتجويف البطن هي سبب لرفض استخدام الطوق. لا يمكنك لف الهولا هوب حتى لو كانت هناك طبقات جديدة ، لأن الجمع بين تأثير التدليك والنشاط البدني يمكن أن يتسبب في فتح اللحامات. بالنسبة لكبار السن ، لا ينصح بالفصول ذات الطوق. هولا هوب: أخطاء وموانع - فيديوأنواع حلقات الهولا هوب لفقدان الوزنيمكنك العثور في المتاجر الرياضية على عدد كبير من حلقات الهولا هوب المختلفة ، وإذا كنت ترغب في الحصول على أقصى فائدة دون الإضرار بجسمك ، فمن المهم أن تعرف أي طوق تختاره للتدريبات الخاصة بك:
أنواع الأطواق الجمباز - الصورةالطوق العادي خفيف الوزن تمارين Jimflexor - فيديوأي طوق يناسبتتيح لك هذه المجموعة المتنوعة من الأطواق الهولا أن تختار الخيار الصحيح لأي شخص يرغب في بدء مثل هذا التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في التدرب باستخدام طوق ، فستعمل عارضة عادية بدون أوزان وعناصر تدليك. بمرور الوقت ، عندما يبدأ الجسم في التعود على الأحمال ، يمكنك التفكير في كيفية زيادة كثافة التدريب ، على سبيل المثال ، شراء طوق مرجح أو نموذج له تأثير التدليك. هناك أيضًا أطواق ذات تصميم قابل للطي ، مما يجعل من الممكن ليس فقط تخزينها بسهولة في المنزل ، ولكن أيضًا لتعديل طوق الهولا هوب وفقًا لغرض التدريب ومستوى التدريب الرياضي. حجم الحلقة لا يقل أهمية عن وزنها ، ويجب أن تتوافق هذه المعلمة مع ارتفاع الشخص. كلما زاد الارتفاع ، زاد قطر الطوق. لتحديد ما إذا كان قطر طوق معين مناسبًا لك ، قف بشكل مستقيم وضع الطوق أمامك. إذا وصلت الحافة العلوية إلى الأضلاع السفلية ، فسيكون كل شيء على ما يرام مع الحجم. أي طوق لاختيار - فيديوتمارين القذيفةالتمرين الرئيسي مع الطوق هو بالطبع دورانه. لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
نحن نلف الطوق بشكل صحيح - فيديويمكنك زيادة فاعلية تدريب الطوق بالطرق التالية:
خطة تجريب هوبقد يؤدي تمرين الطوق إلى شيء من هذا القبيل:
يتم تحديد مدة كل تمرين حسب مستوى التدريب الرياضي. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي 2-3 دقائق ، بالنسبة لأولئك الذين تكون لياقتهم البدنية في مستوى متقدم ، يمكنك زيادة الوقت إلى 5 دقائق أو أكثر. مجمع للحصول على شخصية مثالية مع طوق حولا - فيديوVictoria Strenina ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية لشبكة X-Fit الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية: "يعد التمرين باستخدام طوق بديل مناسب لأولئك الذين يقررون القيام بذلك في بيئتهم المنزلية المعتادة ...
Victoria Strenina ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية لشبكة X-Fit الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية: "يعد التمرين باستخدام طوق بديل مناسب لأولئك الذين يقررون القيام بذلك في بيئتهم المنزلية المعتادة ...
Victoria Strenina ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية لشبكة X-Fit الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية: "يعد التمرين باستخدام طوق بديل مناسب لأولئك الذين يقررون القيام بذلك في بيئتهم المنزلية المعتادة ...
Victoria Strenina ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية لشبكة X-Fit الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية: "يعد التمرين باستخدام طوق بديل مناسب لأولئك الذين يقررون القيام بذلك في بيئتهم المنزلية المعتادة ...
Victoria Strenina ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية لشبكة X-Fit الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية: "يعد التمرين باستخدام طوق بديل مناسب لأولئك الذين يقررون القيام بذلك في بيئتهم المنزلية المعتادة ...
Victoria Strenina ، المدربة الرئيسية للبرامج الجماعية لشبكة X-Fit الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية: "يعد التمرين باستخدام طوق بديل مناسب لأولئك الذين يقررون القيام بذلك في بيئتهم المنزلية المعتادة ...
|
طوق التدليك به كرات وأكواب شفط على سطحه. 
تساعد العناصر المغناطيسية الموجودة على الطوق على إنقاص الوزن 
يمكن استخدام Jimflexor لأداء العديد من التمارين المختلفة.
