تمرين لعضلات الساق. نحن نتأرجح الساقين في المنزل - طرق فعالة لتمرين عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق. رفع الحوض مع التركيز على المقعد

قم ببناء عضلات ساق رياضية جميلة بدون إصابات وفي أقصر وقت ممكن، نصائح وحيل مهمة تم اختبارها عبر الزمن من الخبراء.

يهتم الكثير من الناس بالجزء العلوي من الجسم، لأنهم متطورون رياضيًا بشكل جيد، أو موضع إعجاب دائمًا، في حين أن الجزء السفلي من الجسم، حيث يحتلون مكان الصدارة، إذا انتبهوا، فكم هو الاهتمام.

ومع ذلك، فإن الشكل ذو الجذع القوي دون الجزء السفلي الضعيف لا يبدو دائمًا جيدًا جدًا، حسنًا، تخيل أن حجم ذراع منتفخة يساوي تقريبًا حجم الساق، أليس هذا مضحكًا؟! بالنسبة للفتيات، فإن الأرجل والأرداف الجميلة هي دائمًا معيار الأنوثة والأناقة.

سننظر أدناه في أهم 10 نصائح يتم من خلالها تدريب عضلات الساق بشكل أكثر كفاءة وأسرع:

1. تدريب الساق لا يحب العمل بنصف القوة

من أجل تدريب مجموعات العضلات الكبيرة بشكل جيد، هناك حاجة إلى أوزان عمل خطيرة، والتي تستهلك الكثير من الطاقة وتتطلب الكثير من الجهد، وتدريب عضلات الساق ليس استثناءً.

لكن معظم الهواة يدربون أرجلهم إلى نصف قوتها أو أكثر، ويضحون بأرجلهم من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين أو الدلتا. ومع ذلك، لأنهم هم الذين يبدون مذهلين في القميص، وليس الساقين.

عندما يأتي يوم تدريب الأعمدة الداعمة لجسمنا، فهذا صراع ليس فقط على المستوى الجسدي، بل من الضروري ضبطه نفسياً حتى يصبح الأمر صعباً.

على الأقل بعد ضخ الساقين، يجب أن تشعر العضلات، يجب أن تشعر بالتعب، لا أحد يجبرك على الزحف على الأرض بعد الإرهاق، ولكن عندما تغادر صالة الألعاب الرياضية، يجب أن يكون صعود الدرج صعبًا.

2. الضغط على الساق لا يناسب القرفصاء

تقريبًا كل من لديه روح للحديد، بغض النظر عن الهواة أو المحترفين، نظر إلى جهاز محاكاة الضغط على الساق وفكر، ربما يمكنهم استبدال القرفصاء بهم؟! هذا أمر مفهوم، يحاول الشخص بكل طريقة تجنب الإجهاد غير الضروري، لأن القرفصاء تمرين أساسي ثقيل يتطلب قوة كبيرة، والكثير من العرق واستنفاد الجهاز العصبي.

للوهلة الأولى، قد يبدو الأمر مختلفًا، حيث يتم إجراء ثني الركبة في تمرين القرفصاء والضغط على المقعد أيضًا، مع الاختلاف في أن
يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء ويمكن رفع الوزن 2-3 مرات أكثر.

لكنني أسارع إلى إحباطك، فليس عبثًا أن تكون القرفصاء أكثر صعوبة، حيث يتم تضمين مثبتات عضلات الجذع في العمل، مما يمنع جسمنا من التأرجح وإمساك الحديد على أكتافنا. بجانب ، فإن ضغط الساق لن يعطي هذا الإطلاق لهرمون النمو التستوستيرون مثل القرفصاء، وهذا نمو مباشر لكامل عضلات الجسم.

لذلك، أولا وقبل كل شيء، استخدم بنشاط أنواع مختلفة من القرفصاء -،، وبين الساقين، وبعد ذلك فقط، كإضافة، استخدم الضغط على الساق، والساقين.

3. لا تعتاد على القرفصاء مع الفطائر تحت كعبك

هل سبق لك أن تساءلت لماذا يضعون الفطائر أو قطع المطاط السميك أو الكتل الخشبية تحت قدميك أثناء القرفصاء؟! يتم ذلك بحيث تترك المرونة في عضلات الفخذ الكثير مما هو مرغوب فيه، وكذلك للتأكيد على الحمل على الأرداف.

لكن يجب أن تكون على دراية بمساوئ ذلك، فرفع الكعب، ينتقل الحمل إلى أسفل عضلات الفخذ، بينما تتحرك الركبتان للأمام قليلاً ويزداد الحمل على أربطة وغضاريف الركبتين.

إذا قمت بضبط الفطائر تحت الكعب، فليكن إجراء مؤقتا ومراقبة بعناية أن الركبتين لا تتجاوز أصابع الركبتين، ولهذا السبب، القرفصاء. سيساعد ذلك في تجنب مشاكل الركبة في المستقبل، ومعرفة المزيد عن تقنية القرفصاء -.

4. استخدم مواضع توقف مختلفة

لا تنس أنه عند تدريب الساقين، ليس فقط أسلوب التمرين الصحيح هو المهم، ولكن أيضًا الموقف.

عادة، يختار العديد من الأشخاص وضعية مريحة لأنفسهم على مسافة عرض الكتفين ويقومون بتمارين للتعود عليها لسنوات، لكن الجسم يعتاد أيضًا على الحمل ويتوقف عن الاستجابة له.

يوفر تدريب عضلات الساق في أجهزة المحاكاة مجموعة متنوعة من الفرص لذلك. على سبيل المثال، يقوم الموقف الواسع بنقل الحمل إلى داخل الساقين، مع الإعداد الضيق، يتم نقل الحمل إلى الخارج.

إذا تم ترك الساقين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أثناء الضغط على الساق، ولكن الجوارب موجهة للخارج بقوة أكبر، فهناك حمل على القسم الداخلي، على العكس من ذلك، اتجه قليلاً إلى الداخل إلى الجزء الخارجي، بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الإعداد الأعلى للساقين إلى تغيير الحمل على العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف.

لا يمكن إجراء عزل كامل للعضلات، ولكن من الواقعي تحويل تركيز الحمل أكثر إلى جزء ما.

5. قم بأداء تمرين القرفصاء العميق

في كثير من الأحيان يمكنك رؤية صورة عندما يتم تعليق وزن لائق على العارضة، ولكن يتم تنفيذ القرفصاء في منتصف الطريق، دون إحضار
يتقرفص حتى حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض. ظاهريًا، بالطبع، يبدو مذهلاً، يا له من رجل قوي، يا له من رجل قوي، فقط فوائد هذا التمرين هي 50٪ فقط.

يمكن خداع بعض الأشخاص بهذه الطريقة، لكن ألياف العضلات ليست كذلك. عند أداء شبه القرفصاء، يتم تدريب جزء صغير فقط من الجزء الأمامي من الفخذ، في حين أن السطح الخلفي للساقين والأرداف غير مدرج عمليًا في العمل، وهو أمر مهم جدًا للفتيات.

فقط من خلال أداء القرفصاء العميق، يتم تدريب جميع العضلات بشكل جيد، نعم إنه أصعب بكثير، ولكن سيكون هناك المزيد من الفوائد. هذه القاعدة ليست استثناءً من تمارين الساق الأخرى، حيث تقوم بالتمرين بسعة كاملة، حيث تقوم بتمديد ألياف العضلات بالكامل، ثم تقلصها بقوة، مما يتيح لك تحقيق وإنشاء أرجل أحلامك بسرعة.

6. لا تنسى التمدد

أثناء عملية التدريب، تنقبض العضلات باستمرار، وإذا لم يتم الاهتمام بتمارين التمدد، فقد تقصر بمرور الوقت، مما يقلل من مرونة وحركة الجسم بأكمله. لمنع حدوث ذلك، قم بإجراء خاص بين تمارين الساق وبعد تدريبها، مما سيعيد طول العضلات إلى حالتها الأصلية.

7. تدريب الجزء الخلفي من الفخذ بشكل منفصل

يعتقد معظم الناس أنه من خلال أداء تمرين القرفصاء والضغط على الساق، تحصل أوتار الركبة على دراسة جيدة، لأنها تشعر أن هذه العضلة تعمل، ولكنها لا تتلقى الحمل على أكمل وجه.

إن الجزء الخلفي المتطور من الساقين مهم ليس فقط للجمال الخارجي، فهو ليس أقل أهمية لتقليل خطر إصابة الركبة بسبب عدم التوازن في نمو الساق، وكذلك لزيادة نتائج قوة السرعة.

يتم تضمين ثني الساقين بشكل نشط في العمل، واستخدام جميع الخيارات الثلاثة بشكل دوري: وبما أن الحمل يدرب جزءًا معينًا من العضلات، مما يسمح لك بتحميل العضلات بعدة طرق.

من الضروري السعي للحصول على مؤشر من أجل منع الانحراف القوي في مؤشرات القوة بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. للقيام بذلك، ضع قاعدة أن أوزان العمل عند ثني الأرجل لا تقل عن 65٪ من الامتدادات.

للقيام بذلك، قم بإجراء التجربة التالية ومعرفة نسبة القوة في تطوير الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ. من السهل جدًا حساب ذلك، على سبيل المثال، تقوم بإجراء 10 تمديدات للساقين بوزن 80 كجم، إذن 80 كجم × 65٪ \u003d 52 كجم. سيكون هذا هو الوزن الذي يجب عليك القيام به 10 مرات عند ثني الساقين. إذا لم يستسلم هذا الوزن، فهذا يعني أن الجزء الخلفي من الساق متخلف في النمو وإيلاء اهتمام وثيق له لتجنب مشاكل الركبتين.

8. قم بدمج القياسات البليومترية في التدريبات الخاصة بك

Plyometrics هو تمرين يعتمد على القفز والحركات المتفجرة.، يمكنك معرفة كل شيء عنها من خلال مثال للتمارين -. يمكنك أيضًا القفز بأذرعك باستخدام الحديد والقفز على الماعز.

لماذا هذا مطلوب؟! يتم تنفيذ جميع الحركات في صالة الألعاب الرياضية بوتيرة معتدلة، مما يجعل Plyometrics الساقين تشعر بجزء جديد من الحمل وتشغيل ألياف العضلات التي تنام في صالة الألعاب الرياضية.

على سبيل المثال، انظر إلى العدائين، فهم لا يقضون ساعات في صالة الألعاب الرياضية، ولكن انظر إلى أرجلهم، الرياضية، المضخمة، كل هذا نتيجة الحركات المتفجرة ذات التأثير الأقصى على مسافات قصيرة.

9. لا تضع توقعات عالية على تمرين الرفعة المميتة بالساق المستقيمة

عند الأداء لا تعتقد أن هذا التمرين هو تمرين عضلة الفخذ بنسبة 100%، بل النزول من
مع الحديد، يمتد الجزء الخلفي من الفخذ بشكل جيد، لكنه لا ينكمش. شئنا أم أبينا، ولكن هذا التمرين يهدف أكثر إلى تدريب عضلات أسفل الظهر ويقع عليها الحمل الزائد.

لذلك فإن الوقوف على ساقين مستقيمتين لن ينقذك ولا مفر من ثني ساقيك.

10. تدريب عضلات الساق أثناء الوقوف

لا يعلم الجميع أن عجولنا تتكون من عضلات الساق والنعلية، بينما تقع الأسماك المفلطحة تحت العجول. اعتاد الكثيرون على ضخ العجول أثناء ممارسة التمرين، ومن أجل تطوير العضلات الخارجية للساق بشكل جيد، من الضروري الأداء.

في وضعية الوقوف يتم تدريب هذين النوعين من العضلات جيدًا، الأمر نفسه ينطبق على أو.

آمل أن تجعلك هذه النصائح العشرة الساخنة أقرب قليلاً إلى تحقيق هدفك، والرغبة الرئيسية، وتقليل الكسل!

يمكن تمرين عضلات الساق بشكل فعال في المنزل. للقيام بذلك، هناك مجمع من أفضل النشاط البدني، الذي يستهدف كل مجموعة عضلية.

أي منهم سيكون الأكثر فعالية للفتيات والنساء؟ ما هي مميزات التدريب في المنزل، وما هي النقاط التي يجب أن أنتبه إليها؟

دعونا ننظر في هذه القضايا.

قليلا من التشريح

تشكل عضلات الساقين خمسين بالمائة من الكتلة العضلية للجسم بأكمله. مجموعات العضلات في الأرداف والفخذين وأسفل الساقين هي المسؤولة عن شكلها. ومن خلال استهداف هذه المنطقة، يمكنك الحصول على قوام متناغم ونحيف وخط جميل من الأرجل. يمكن لمجموعة من التمارين الخاصة التعامل مع أوجه القصور مثل عضلة الساق الرفيعة جدًا أو الوركين الممتلئتين والأرداف المترهلة. تستجيب هذه العضلات بشكل جيد للأحمال، لذا فإن التدريب المنتظم للفتيات سيساعد على تكوين راحة جذابة وتقليل حجم الساقين.

أفضل تمرين للساقين

يتم اختيار التمارين في هذا المجمع للأرجل النحيلة بطريقة تعمل على تمرين جميع العضلات بشكل فعال. سوف يساعدون في جعلها مرنة ومشدودة. من خلال تناول الطعام بعقلانية وأداء المجمع، يمكنك حرق الدهون الزائدة في الجسم بنجاح والحصول على قوام نحيف. هذا التدريب يدرب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل مثالي، وهو الوقاية من الدوالي. تساعد مجموعات العضلات المتطورة القلب على ضخ الدم بشكل جيد. سيؤدي الأداء إلى تقوية العضلات والأوعية الدموية وصحة الجسم ككل.

1. الصعود إلى المنصة

نقوم بإجراء التمارين الأولى بوزننا، ونعمل على التقنية، ونختار لأنفسنا إيقاعًا مريحًا للتنفيذ. يمكن القيام به بعدة طرق:

طريقة 1.

1. نقف بشكل مستقيم أمام المنصة، وأذرعنا منخفضة، وأكتافنا مسترخية قليلاً. أيضًا، لتسهيل أداء هذا التمرين، يمكنك ثني مرفقيك.
2. نقف على المنصة أولاً بقدم واحدة، ثم نضع الثانية.
3. نخطو باليمنى عشر مرات، ثم بالقدم اليسرى نفس العدد. يجب أن تحافظ الساق الداعمة على زاوية قائمة.

1. نقف وظهرنا إلى الحائط ونتراجع عنه قليلاً.
2. انزل ببطء إلى كرسي وهمي. نحن نحاكي الجلوس على كرسي لمدة تتراوح في المتوسط ​​من ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة.
3. نضغط الظهر ومؤخرة الرأس بقوة على الحائط، في مفصل الركبة نحمل زاوية قائمة.
4. بجهد الفخذ وأسفل الساق نقوم بتصويب ساقينا ونرتفع. هز قدميك، واسترخي لمدة ثلاثين ثانية.

نكرر ثلاث إلى خمس مرات.

3. القرفصاء

إنها الحمل المثالي للساقين. إنها تشكل راحة وتعالج مناطق المشاكل في الأرداف والوركين. أحد التمارين القليلة التي تضخ الجزء الداخلي من الفخذ بنجاح، فهو ينمي مفاصل الورك والركبة والكاحل. هذه خطوة عظيمة ل. غالبًا ما تفسد هذه المناطق الخط النحيف للساقين بسبب الدهون الزائدة والعضلات المتخلفة. الأكثر فعالية هي الأنواع التالية:

1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممتدتان للأمام، والذقن مرفوعتان.
2. ثني ساقيك عند الركبتين، ونخفض أنفسنا إلى الموضع الذي ستتشكل فيه الزاوية القائمة في مفصل الركبة.

نقوم بعشرة قرفصاء بثلاثة تكرارات.

2. تمرين القرفصاء "Plie"

يؤكد الحمل على السطح الداخلي للفخذ.

1. نحن نجلس القرفصاء بظهر مستقيم، ويمكن تمديد أذرعنا للأمام أو شبكها حول أكتافنا.
2. يجب أن تكون الأرجل أوسع من الكتفين، والجوارب تحولت.
3. نحن نجلس، كما في الحالة الأولى، ليس تماما، بوتيرة بطيئة.

نقوم بعشرة قرفصاء بثلاثة تكرارات. بعد العمل على هذه التقنية، نفذ.

بحرص!القرفصاء الأعمق - عندما تقترب الأرداف من الأرض، يكون أداءها خطيرًا. وهذا يخلق حملاً زائدًا على مفاصل الركبة ويخلق خطرًا كبيرًا للإصابة.

4. الطعنات

تعتبر الطعنات جيدة لتحميل عضلات الفخذ - عضلات الفخذ، وكذلك الأرداف وأسفل الساقين. إنها تمد أوتار الركبة بشكل مثالي، وتحميل مفاصل الساقين بلطف. يتم تضمين هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا في العديد من المجمعات. إنه يدرب الشعور بالتوازن، وله تأثير كبير على نظام القلب والأوعية الدموية. تساعد الطعنات النشطة على التغلب على الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية.

1. قف بشكل مستقيم، ذقنك للأعلى، يديك للأسفل. نخطو خطوة للأمام بالقدم اليمنى، معتمدين على كامل منطقة القدم.
2. نحمل زاوية قائمة في الركبة، ونحافظ على التوازن. الساق اليسرى ممتدة والركبة قريبة من الأرض.
3. يميل الجسم قليلا إلى الأمام، مراقبة التوازن.

نكرر خمسة عشر إلى عشرين مرة. عندما تتكيف مع الحمل وتتعلم كيفية اتباع هذه التقنية بسهولة، يمكنك القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات بوتيرة سريعة.

هذا مثير للاهتمام!من أجل التغيير، يمكنك استخدام طعنات المشي، واتخاذ خطوات واسعة في دائرة. كلما خطوت على نطاق أوسع في تمرين الاندفاع، زاد تحميل العضلات المستهدفة.

5. جسر الألوية

من أكثر التمارين فعالية للوركين والأرداف. مفيد لشد عضلات البطن.

1. استلقي على ظهرك مع وضع رأسك بشكل مريح على الأرض. الأيدي تكمن على طول الجسم.
2. يتم ثني الأرجل بزاوية قائمةنضع القدمين وندير أصابع القدم قليلاً.
3. بالاعتماد على منطقة الكتفين والقدمين، نرفع الأرداف قدر الإمكان. نحن نشغل هذا المنصب لعدة حسابات ونخفض أنفسنا.

يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل الموجودة في منطقة السطح الأمامي للفخذين. يؤدي استخدام عوامل الترجيح إلى زيادة الكفاءة بمقدار كبير عن طريق زيادة الحمل.

في مذكرة!في هذا التمرين يجب أن يكون هناك خط مستقيم عند أقصى نقطة: الأكتاف - المعدة - الركبتين.

6. المشي على الأرداف

تعمل عضلات الوركين والأرداف، ويتم تطوير مفاصل الورك. يساعد - رواسب الدهون في الأرداف السفلية.

1. نجلس على الأرض، وأرجلنا مستقيمة، وأقدامنا متباعدة قليلاً. نحن لا نخفض رؤوسنا، بل ننظر أمامنا.
2. نثني أذرعنا عند المرفقين ونتحرك على الأرداف ونتحرك للأمام والخلف. لعدة حسابات - للأمام والخلف أيضًا.
3. نحن نساعد أنفسنا من خلال القيام بحركات بمرفقينا.

كرر عشر مرات في ثلاث مجموعات.

7. الدراجة

نقوم بتقوية الضغط والأسطح الخلفية والأمامية للفخذين، وتحميل مفاصل الركبة والورك بلطف، وزيادة سعة حركتها، والقضاء على التيبس. الدراجة تستخدم على نطاق واسع ل.

1. نحن نفعل ذلك مستلقين على ظهورنا.
2. ضع يديك تحت رأسك.
3. نرفع أرجلنا قليلاً فوق مستوى الأرض و"نركب دراجة" ونثني ركبنا بدورها. كلما اقتربت الوركين من الأرض، كلما عملنا على الضغط.

كرر عشر مرات في ثلاث مجموعات. بين المجموعات، استرح لمدة ثلاثين ثانية لاسترخاء أسفل الظهر.

انتباه!بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف عضلات البطن وأسفل الظهر، يوصى بالبدء بالدراجة بأطراف مرفوعة عموديًا.

8. مقص

تعمل عضلات الوركين والأرداف والبطن. مساعدة في التخلص مما يسمى.

1. نقوم بأداء الاستلقاء على الأرض.
2. تقع الأيدي على طول الجسم.
3. نقوم بتصويب أرجلنا ونرفعها فوق مستوى الأرض.
4. بوتيرة متوسطة نقوم بحركات بالقدم تحاكي حركات شفرات المقص.

كرر عشر مرات في ثلاث مجموعات.

9. النهوض على الجوارب (على العجول)

نقوم بتحميل مفاصل الكاحل وعضلات الساق.

1. نصبح متساويين، نعيد أكتافنا إلى الوراء، ونرفع ذقننا.
2. نضع أيدينا على الحزام، ونرتفع على أصابع أقدامنا، وننتظر ثلاث مرات، وننزل.
3. نحن نركز على منطقة العجل.

كرر عشر مرات في ثلاث مجموعات.

10. وجه الكلب لأعلى ولأسفل (التمدد بعد التدريب)

إنها التمارين النهائية التي تعزز مرونة واسترخاء عضلات الساقين. تمدد العضلات، وتزيل التوتر والتشنجات التي يمكن أن تحدث نتيجة للإجهاد الزائد. تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتحسين تدفق الدم، وزيادة القدرة على التحمل. يتم تنفيذ التمارين الشرقية بوتيرة بطيئة، حيث تتناوب مراحل التوتر والاسترخاء. من الضروري التكيف مع مثل هذا الإيقاع الفردي حتى يتوفر للعضلات الوقت الكافي للاسترخاء التام. يمكن أن تتراوح هذه الفترة من دقيقة إلى ثلاث دقائق.

1. نقف على أربع، ونقوم بتصويب أرجلنا عند الركبتين، ونرفع الأرداف.
2. من الناحية المثالية، يجب أن يشكل الجسم مثلثًا تكون الأرداف في الأعلى. عادة ليس من السهل تحقيق مثل هذا الموقف على الفور. تمتد عضلات الظهر والجزء الخلفي من الفخذ، وسوف تقترب تدريجيا من المعيار.

نؤدي ثلاث مرات، لا ننسى مراحل الاسترخاء.

1. استلقي على بطنك وضعي راحتي يديك تحت كتفيك.
2. الأرجل مستقيمة. القدمين متباعدتين قليلاً.
3. مع التركيز على النخيل، ثني الظهر، ابحث عن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وقم بخفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض.

نؤدي ثلاث مرات، بينها مرحلة من الاسترخاء.

1. كن حذرًا إذا بدأت بعد التمرين. وفي هذه الحالة عليك التوقف فوراً عن ممارسة الرياضة ومعرفة أسباب الألم. لإجراء شفاء خاص.
2. يجب أن يكون الإحماء دائمًا هو الخطوة الأولى في التمرين.من خلال التحضير للأحمال، ستقوم بتسخين العضلات وحماية نفسك من الإصابة.
3. جزء مهم من مجمع التدريب هو التنفس الصحيح.الزفير - التوتر، الشهيق - الاسترخاء!
4. زيادة الحمل تدريجيا.تذكر أن شدة التدريب فردية لكل فرد. اختر الوضع الذي يناسبك.
5. إذا لم تكن لائقًا بدنيًا، قم بزيادة كمية التمارين التي تقوم بها. خطوة بخطوةمما يتيح الفرصة لتقوية الجزء السفلي من الجسم تدريجياً.
6. فقط بعد أن يتكيف الجسم مع الأحمال، يمكنك ضبط نظام تدريب كامل.غالبًا ما يتعين على الأطباء علاج الإصابات الناجمة عن عدم كفاية الأحمال عند أداء أي تمرين، حتى أبسط التمارين. يجب على أي شخص أن ينبهك

أهمية القلب لحرق الدهون

تمارين القلب ضرورية للغاية للأرجل الرفيعة والجميلة. للتدريب، من الجيد ربط تمارين الجري والسباحة والقفز على الحبل.

يمكنك أيضًا استخدام أجهزة محاكاة مختلفة: جهاز المشي، وجهاز التدريب البيضاوي، وجهاز السائر. إنها تكمل المجمع المذكور أعلاه بشكل مثالي وتتيح لك تحقيق نتائج أكثر استدامة. بمساعدة تمارين القلب التي تحرق الدهون، يمكنك التحكم في وزنك والحفاظ على لياقتك. إنهم قادرون، عند استخدام الأحمال المكثفة، على حرق السعرات الحرارية الإضافية، حتى لو كنت تنتهك نظاما غذائيا عقلانيا من وقت لآخر.

باستخدام المجمع المحدد، يمكنك تحقيق هدفك في بضعة أشهر- أرجل مثالية. ولكن يجب أن نتذكر أنه يجب الحفاظ على نمط حياة نشط باستمرار. إذا تخطيت التدريبات، واستهلكت كميات زائدة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتحركت قليلاً، فإن النتائج التي تحققت لن تدوم طويلاً.

أنظر أيضا

• إذا - من المهم جدًا التمييز بين krepatura والإصابة.
• بالإضافة إلى التدريب، هناك المزيد.
• نحن نعتبر 5 طرق.
• انتبه أيضًا إلى

تتميز تمارين عضلات الساقين بحركات ضغط وانثناء وتمديد مختلفة، والغرض منها هو دراسة نوعية شاملة لهذه المجموعة العضلية من زوايا مختلفة. تعتبر عضلات الساقين من السمات المميزة للجسم الرياضي، وهي في نفس الوقت أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. بدون تطويره، من المستحيل ببساطة تخيل جذع متطور بشكل متناسب.

الساقين هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. تهدف مجموعة تمارين عضلات الساق الموضحة أدناه إلى تطوير عضلات مثل العضلة الجانبية، والوسطى، والمستقيمة، وكذلك الألوية الكبرى، والعضلة ذات الرأسين الفخذية، وشبه الغشائية، والنصف الوترية، والنعلية، والعضلة الساقية. بالإضافة إلى العديد من الملحقات.

التمارين الرئيسية لتنمية عضلات الساق هي جميع أنواع القرفصاء، وضغط مقاعد البدلاء، والطعنات، والخطوات، والإبعاد والتقريب للساقين في مفصل الورك، وثني الساق وتمديدها، ورفع الساق، وما إلى ذلك. تدريب عضلات الساق هو الأصعب ومرهقة، فهي في غاية الأهمية للنمو الكامل والمتناغم للجسم كله.

القرفصاء

يستهدف تمرين الساق هذا عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. إنه أساسي ويساعد على زيادة كتلة وحجم جميع عضلات الفخذ. يوصى به للرياضيين المتقدمين وذوي الخبرة في بداية تدريب عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. قم بتركيب الشريط على الرفوف وجمع الوزن المطلوب عليه. أمسك الشريط على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وقدميك أسفل البار. اجلس تحته بحيث تستقر رقبتك فوق شبه المنحرف. 2. قم بإزالة الوزن عن الرفوف وخذ خطوة إلى الوراء. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين، والجوارب مائلة قليلاً إلى الجانبين، والظهر مستقيم، والنظرة موجهة أمامك. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، ثم اجلس في وضع القرفصاء. ابدأ الحركة عن طريق سحب الحوض للخلف، ثم ثني ركبتيك، وخفض الجسم إلى الأسفل. 4. اخفض نفسك حتى تصبح عضلاتك الرباعية موازية للأرضية. حافظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري ولا تلتف حول الظهر بأي حال من الأحوال. 5. طوال النهج، يتطلع الرأس إلى الأمام مباشرة. يتركز وزن الجسم على الكعبين وليس على أصابع القدمين أبدًا. 6. لا تبقى عند النقطة السفلية. بعد أن وصلت إليه، على الفور مع حركة قوية ترتفع إلى وضع البداية. 7. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية.

نصائح تقنية

• طوال النهج، حاول الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. إن تقريب الظهر سيؤدي حتماً إلى الإصابة.
• حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة طوال الوقت. سيساعدك هذا على استقرار وضع جسمك ويمنعك من التأرجح بالبار.
• لا ترفع كعبك عن الأرض أبدًا. يؤدي نقل الوزن على أصابع القدم إلى زيادة الحمل على الركبتين، والذي يجب ألا يتجاوز خط أصابع القدم في الأسفل.
• يتم تحديد عمق القرفصاء من خلال مرونة مفصل الورك. بمجرد أن تشعر أن الكعب ينزل عن الأرض أو أن ظهرك مستدير، فلن تحتاج إلى النزول إلى الأسفل.
• كلما وضعت قدميك بشكل أضيق في التمرين، كلما زاد تركيز الحمل على الجزء الأمامي من الفخذ، وكذلك على عضلاته الجانبية (الخارجية).
• كلما وضعت ساقيك على نطاق أوسع في التمرين، كلما زاد تركيز الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ، وكذلك على عضلات الفخذ الرباعية (الداخلية).

آلة سميث يتقرفص

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ السفلية والمتوسطة، بالإضافة إلى الأرداف وأوتار الركبة. يعد هذا التمرين أساسيًا لبناء عضلات الساق، أي الجزء الأمامي من الفخذ. يوصى به بشكل خاص للمبتدئين، في بداية تدريب عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. اضبط الوزن المطلوب على الشريط. أمسك الشريط على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وقدميك أسفل البار. اجلس تحته بحيث تستقر رقبتك فوق شبه المنحرف. 2. فتح الأقفال وتصويبها. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ويتم وضع القدمين بمقدار 30 سم للأمام بالنسبة للوركين ، والجوارب مائلة قليلاً إلى الجانبين. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، ثم اجلس في وضع القرفصاء. ابدأ الحركة عن طريق سحب الحوض للخلف. اخفض نفسك حتى تصبح عضلاتك الرباعية متوازية مع الأرضية. 4. في النقطة السفلية، لا تحتاج إلى القفز بقدميك. بعد أن وصلت إليه، بسلاسة، دون حركات مفاجئة، قم بتغيير اتجاه الحركة وتصويبها. 5. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية. 6. طوال النهج، يتطلع الرأس إلى الأمام مباشرة. في الخلف، حاول الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري ولا تقوم بتدوير الظهر.

نصائح تقنية

• لتمديد الأرداف وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ بشكل نوعي، اجلس القرفصاء أسفل خط التوازي مباشرةً. في الوقت نفسه، تذكر أن القرفصاء العميق يثقل كاهل ركبتيك.
• لا تضع كعبك بشكل صارم أسفل العارضة، بل ادفعهما للأمام، وإلا فإنك في النقطة السفلية ستنقل الوزن إلى جواربك، مما يؤثر سلبًا على أسلوب التمرين.
• حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة طوال الوقت. سيضمن ذلك بقاء العمود الفقري في وضع طبيعي، ولن يدور حول الظهر.
• إذا كان لديك مرونة قليلة نسبيًا في الورك، فلا تنحدر إلى مستوى منخفض جدًا، وإلا فمن المرجح أن تقوم بتدوير ظهرك.
• طوال النهج، انظر بدقة أمامك. إذا نظرت للأعلى فسوف تفقد مركز ثقلك. من خلال إمالة رأسك للأسفل، فإنك تثير استدارة الظهر.
• لا يسمح حبس التنفس أثناء التمرين بتثبيت الجسم فحسب، بل يسمح أيضًا بتطوير جهد أقوى بكثير.

يتقرفص مع الحديد على الصدر

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين عضلات الفخذ العليا والأرداف وأوتار الركبة. تمرين تكويني، يستخدم لإعطاء الحجم والشكل للجزء العلوي من العضلة الرباعية الرؤوس. يوصى به للرياضيين المتقدمين والأكثر خبرة في بداية تدريب عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. اضبط الوزن المطلوب على الشريط. ثبتيه على مستوى الترقوة، ثم اجلسي تحته بحيث يكون على الدلتا الأمامية، وضعي ذراعيك فوق صدرك. 2. تقف القدمان على مسافة عرض الكتفين، والجوارب مائلة قليلاً إلى الجانبين. يحتفظ الظهر بمنحنى طبيعي. الرأس ينظر إلى الأمام مباشرة. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، ثم اجلس في وضع القرفصاء. يتحرك الحوض إلى الوراء، والركبتين لا تتجاوز الجوارب. الظهر مقوس قليلاً عند الخصر. 4. لا ينبغي أن تبقى عند النقطة السفلية. بمجرد أن تصل عضلات الفخذ إلى مستوى موازٍ للأرضية، عد فورًا وببطء إلى وضع البداية. 5. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية.

نصائح تقنية

• إذا كانت مرونة مفاصل الورك لا تسمح لك بإبقاء ظهرك مستقيمًا وكعبيك على الأرض، فلا تجلس في وضعية القرفصاء منخفضة جدًا.
• يحول هذا التمرين تركيز الحمل على الجزء الأمامي من الفخذ. في الوقت نفسه، بالنسبة للجزء الخلفي من الفخذ، فإن هذا التمرين ضعيف إلى حد ما.
• نظرا لحقيقة أن الحمل يتم توزيعه على الجزء العلوي من عضلات الفخذ، في هذا التمرين، يمكنك القرفصاء أقل بكثير من الاختلافات الأخرى في القرفصاء.
• إن حبس أنفاسك أثناء التمرين يساعد على تثبيت القلب وتطوير جهد أكبر بكثير.
• لتمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل نوعي، يمكنك إجراء المرحلة الإيجابية (الاستقامة) لمدة ثانيتين، والمرحلة السلبية (القرفصاء) لمدة 4 ثوانٍ.
• لتمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل أكثر جودة، يمكنك إجراء تأخير طفيف عند النقطة السفلية، حرفيًا لمدة 1-2 ثانية.
• انظر دائما إلى الأمام. عندما ترفع رأسك، تفقد توازنك. من خلال خفض رأسك، فإنك تثير استدارة الظهر.

خطف الحديد إلى الصدر

يشمل هذا التمرين لتنمية عضلات الساقين جميع عضلات الفخذ بالإضافة إلى الظهر والكتفين. وهو الأساس لتطور وبناء عضلات الساقين والظهر. يوصى به للرياضيين المتقدمين والأكثر خبرة في بداية تمرين الساق أو الظهر.

تقنية التمرين

1. اجمع الوزن المطلوب على الشريط. خذها بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك. قم بالاستقامة مع الحفاظ على انحراف طفيف في أسفل الظهر، وقم بإمالة الجسم للأمام بحيث يكون شريط البار فوق الركبتين مباشرةً. 2. يتم تعليق الشريط على أذرع ممدودة، والنظرة موجهة للأمام مباشرة. الكتفين والرقبة وأصابع القدم في نفس المستوى الرأسي. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، بحركة قوية ادفع كعبيك عن الأرض واقفز قليلاً، وقم بتصويب جذعك واسحب البار إلى ذقنك. 4. في اللحظة التي يتحرك فيها الشريط لأعلى، يتجه المرفقان إلى الأسفل وينزلان تحته. عندما يصل الشريط إلى مستوى الذقن، اجلس بشكل حاد تحته و "خذ" الحديد إلى الصدر. 5. في الجزء العلوي، يجب أن يقع الشريط بإحكام على الدلتا الأمامية والنخيل. ثم، ببطء، وبحركة سلسة، قم بإعادته إلى موضعه الأصلي، دون تركه. 6. طوال النهج، حافظ على عضلات الجسم في التوتر. سوف يساعدون في الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري، مما سيحميك من الإصابة.

نصائح تقنية

• يمكن ممارسة انتزاع البار إلى الصدر باستخدام تقنيتين على الأقل: الجلوس تحت البار بكلتا الساقين أو الجلوس تحت البار بساق مقسمة، وتحريك ساق واحدة للخلف.
• غالبا ما يستخدم الخيار الأول في رفع الأثقال، لأنه يسمح لك بالجلوس أقل، مما يجعل من الممكن العمل بوزن أكبر من الشريط.
• تتيح لك قبضة عرض الكتفين تطوير قوة أكثر قوة أثناء الخطف، حيث أن القبضة الواسعة جدًا تقلل من نطاق حركة الحديد.
• طوال النهج، يحدث استقامة الجذع فقط بسبب التمدد في مفصل الورك، وليس في منطقة أسفل الظهر.
• إن التنافر من الأرض هو الذي يعطي الدافع للحركة الصعودية للشريط. يتم تضمين الأيدي والدلتا في العمل فقط في اللحظة التي يتجاوز فيها الحديد مستوى البطن، وليس قبل ذلك.
• يجب أن تكون حركة الدفع الأولية قوية ومتفجرة. سيعطي هذا الشريط ما يكفي من الزخم والقصور الذاتي حتى تتمكن من النزول تحت الشريط عند رفعه.

هاك يتقرفص

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين الجانب الخارجي من عضلات الفخذ الرباعية وكذلك الأرداف. إنه يشكل ويعطي حجمًا للجزء الجانبي من عضلات الفخذ. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة، في النصف الأول من تمرين عضلات الساق، بعد القرفصاء.

تقنية التمرين

1. اجلس في جهاز المحاكاة مع ضغط ظهرك بقوة على ظهرك، وإسناد كتفيك على البكرات. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والقدمان للأمام قليلاً، وأقرب إلى قمة المنصة. 2. حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري طوال المجموعة ولا ترفع ظهرك عن الجزء الخلفي من الجهاز. الرأس ينظر إلى الأمام مباشرة. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واجلس في وضع القرفصاء بشكل موازي للفخذين مع المنصة، أو في الزاوية اليمنى عند الركبتين. 4. لا تبقى عند النقطة السفلية. بمجرد وصولك إليها، عد فورًا إلى وضع البداية بحركة قوية. 5. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية.

نصائح تقنية

• لا تضع قدميك بشكل صارم تحت الحوض، لذلك لن تتمكن من الحفاظ على ظهرك مضغوطًا على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. بالإضافة إلى ذلك، فإن وضعية الساقين هذه تؤذي الركبتين بشكل كبير.
• مهمتك أثناء التمرين هي الضغط بقوة على الظهر، كما لو كنت تنزلق على طول الجدار. وبذلك تحفظ ظهرك من التقريب.
• تعتبر قرفصاء الاختراق أكثر أمانًا من قرفصاء الحديد، حيث يتم هنا تحديد موضع الظهر والركبتين طوال النهج بالكامل بواسطة الآلة.
• من أجل استهداف الجزء العلوي من العضلة الرباعية الرؤوس، يمكن تحريك القدمين الموجودتين على المنصة بالقرب من الحافة العلوية للمنصة.
• من أجل استهداف عضلات الألوية وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ جزئيًا، من الضروري وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن.
• يلعب حبس النفس دورًا مهمًا في هذا التمرين. الزفير المبكر سيمنعك من الحفاظ على ثبات العمود الفقري وتطوير جهد قوي.
• أداء التمرين بوتيرة سلسة، دون حركات مفاجئة. قم بإجراء مرحلة الرفع لمدة ثانيتين، ومرحلة الخفض لمدة 4 ثوان.

اضغط على الساق

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين الجزء الداخلي من عضلات الفخذ الرباعية، وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ. تمرين تكويني، يعمل على تمرين العضلة الوسطى للفخذ. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في النصف الأول من تدريب عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. اجلس على الآلة وضع قدميك على المنصة مع مباعدة عرض الكتفين. يتم الضغط على القدمين بإحكام، والجوارب متباعدة قليلا. 2. يتم الضغط على الظهر والأرداف بقوة على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. افتح مزالج المنصة وادفعها لأعلى. في وضع البداية، يتم تقويم الساقين، ولكن ليس لدرجة الانسداد عند الركبتين. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، ثم اخفض المنصة إلى صدرك. في الأسفل، يجب أن تكون الزاوية عند مفصل الركبة 90 درجة. 4. لا تبقى عند النقطة السفلية. بمجرد وصولك إليها، عد فورًا إلى وضع البداية بحركة قوية. 5. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية.

نصائح تقنية

• لا تخفض المنصة إلى مستوى منخفض جدًا. من خلال القيام بذلك، فإنك تثير تقريب الظهر، والذي سيكون محفوفا بانتهاك أقراص العمود الفقري.
• كلما كانت مرونة الورك لديك أفضل، كلما تمكنت من خفض المنصة دون خوف من تقريب ظهرك أو تمزيق كعبك عن المنصة.
• من خلال رفع كعبك عن المنصة، فإنك تنقل الحمل إلى أصابع قدميك، وهذا بدوره لن يسمح لك بخفضه إلى مستوى منخفض بدرجة كافية وفي نفس الوقت يؤدي إلى تحميل ركبتيك بشكل خطير.
• من خلال نقل قدميك إلى الحافة العلوية للمنصة، فإنك تزيد من الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ. من خلال تحويل القدمين إلى الحافة السفلية، ينتقل تركيز الحمل إلى مقدمة الفخذ.
• من خلال نقل قدميك إلى الحافة الخارجية للمنصة، فإنك تزيد من الحمل على الفخذين الداخليين. من خلال نقل القدمين إلى وسط المنصة، ينتقل تركيز الحمل إلى الجزء الخارجي.
• في النقطة العلوية، لا تقم بثني ساقيك حتى تثبت مفصل الركبة. خلاف ذلك، في هذه اللحظة، ستتوقف العضلات عن العمل، وسوف يذهب كل الحمل إلى الركبتين.
• نظرًا لأن الجزء العلوي بالكامل من الجسم مثبت في جهاز المحاكاة، فإن تصميمه يسمح لك بتحمل وزن أعلى بمقدار واحد ونصف أو حتى مرتين من القرفصاء باستخدام الحديد.

الطعنات مع الدمبل

يشمل هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين والأرداف الجانب الداخلي من الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الفخذ والعضلات الألوية. تمرين تكويني، يرفع ويسلط الضوء على عضلات الألوية. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى ذوي الخبرة في منتصف تمرين الساق.

تقنية التمرين

1. خذ الدمبل بالوزن المطلوب. الوقوف بشكل مستقيم، والأكتاف مستقيمة، والظهر مقوس قليلاً عند الخصر. الأرجل أضيق قليلاً من الأكتاف، والأقدام متوازية مع بعضها البعض، والجوارب تتطلع إلى الأمام. 2. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، اتخذ خطوة واسعة للأمام. الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم، تحتاج إلى الجلوس على الساق "العاملة". 3. عند النقطة السفلية يجب أن تكون الزاوية عند الركبتين 90 درجة. لا تتجاوز ركبة الساق الأمامية إصبع القدم، ويجب أن تتوقف ركبة الساق الخلفية على ارتفاع 10 سم فوق الأرض. 4. مع الحفاظ على التركيز على الساق الأمامية، قم من وضعية القرفصاء وأعدها إلى وضعها الأصلي، حيث تكون قدمي الساقين معًا. 5. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية. 6. ثم كرر نفس التلاعبات بالساق الأخرى. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى أثناء الوقوف في مكان واحد.

نصائح تقنية

• يصعب تنسيق هذا التمرين، لذا ينصح للمبتدئين بالبدء بتعلمه دون أي وزن على الإطلاق.
• تعد الطعنات باستخدام الدمبل بمثابة اختلاف أسهل للطعنات باستخدام الحديد، حيث يكون مركز الثقل هنا أقرب إلى الأرض ويكون الحفاظ على التوازن أسهل بكثير.

طعنات الحديد

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف، ويشغل الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين الفخذية، بالإضافة إلى عضلات الفخذ والأرداف. تمرين تكويني، يرفع ويبرز الأرداف. يوصى به للمستخدمين المتقدمين والأكثر خبرة في منتصف تمرين الساق.

تقنية التمرين

1. قم بتركيب الشريط على الرفوف وجمع الوزن المطلوب عليه. اجلس تحت البار بحيث يقع على شبه المنحرف. أمسكها بقبضة أوسع من كتفيك. 2. قم بإزالة الشريط من الرفوف وارجع خطوتين إلى الخلف. الوقوف بشكل مستقيم، والظهر مقوس قليلاً عند الخصر. الأرجل أضيق قليلاً من الأكتاف، والأقدام متوازية مع بعضها البعض، والجوارب تتطلع إلى الأمام. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك وخطو خطوة كبيرة للأمام. الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم، تحتاج إلى الجلوس على الساق "العاملة". 4. في الأسفل يجب أن تكون الزاوية عند الركبتين 90 درجة. لا تتجاوز ركبة الساق الأمامية إصبع القدم، ويجب أن تتوقف ركبة الساق الخلفية على ارتفاع 10 سم فوق الأرض. 5. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية. 6. مع الحفاظ على التركيز على الساق الأمامية، انهض من وضعية القرفصاء وأعدها إلى وضعها الأصلي، حيث تكون قدمي الساقين معًا. 7. ثم كرر نفس التلاعبات بالساق الأخرى. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى أثناء الوقوف في مكان واحد.

نصائح تقنية

• من الصعب تنسيق هذا التمرين، لذا فإن البدء به يستحق التدرب على أسلوب أداء التمرين باستخدام الدمبل.
• حاول أن تتخذ خطوة للأمام على نطاق واسع بما فيه الكفاية، وإلا فإن الركبة الأمامية ستتجاوز إصبع القدم، الأمر الذي سيؤدي إلى زيادة التحميل بشكل خطير على مفصل الركبة وتمزيق الكعب عن الأرض.
• في هذا التمرين، تؤدي الساق الخلفية وظيفة تثبيت الجسم فقط، لذا ركز كل اهتمامك على تقنية القرفصاء بالرجل الأمامية.
• من الممكن أيضًا إجراء الطعنات، حيث تكون كل طعنة تالية بمثابة خطوة للأمام. وهذا هو، أنت فقط خطوة في اتجاه واحد، القرفصاء على ساق العمل.
• من الممكن إجراء الطعنات، حيث لا تقوم بها واحدة تلو الأخرى، ولكن أولًا كل التكرارات لساق واحدة، ثم كل التكرارات للساق الأخرى.
• تعد الطعنات باستخدام الحديد نوعًا أكثر صعوبة من الطعنات باستخدام الدمبل، ولكنها نوع أسهل من الطعنات باستخدام الحديد الخلفي، حيث يتم تنفيذ الخطوة بالفعل للخلف.

الطعنات مع الحديد مرة أخرى

يستهدف تمرين تقوية الساق والأرداف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة الداخلية. يقوم التمرين بتشكيل عضلات الفخذ الرباعية وتطويلها وتشكيلها. يوصى به للرياضيين ذوي الخبرة في منتصف تمرين عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. قم بتركيب الشريط على الرفوف وجمع الوزن المطلوب عليه. اجلس تحت البار بحيث يقع على شبه المنحرف. أمسكها بقبضة أوسع من كتفيك. 2. قم بإزالة الحديد من الرفوف وتراجع خطوة إلى الوراء. الوقوف بشكل مستقيم، والظهر مقوس قليلاً عند الخصر. الأرجل أضيق قليلاً من الأكتاف، والأقدام متوازية مع بعضها البعض، والجوارب تتطلع إلى الأمام. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، وخذ خطوة واسعة إلى الوراء. مع الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم، تحتاج إلى الجلوس على الساق "الأمامية"، وإرجاع الساق "الخلفية" للخلف فقط للحصول على الدعم. 4. في الأسفل يجب أن تكون الزاوية عند الركبتين 90 درجة. لا تتجاوز ركبة الساق الأمامية إصبع القدم، ويجب أن تتوقف ركبة الساق الخلفية على ارتفاع 10 سم فوق الأرض. 5. إبقاء القدم الأمامية على الأرض، والنهوض من وضعية القرفصاء، وإعادة الظهر إلى وضعه الأصلي، الذي تكون فيه قدمي القدمين معًا. 6. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من السعة. يُنصح بمواصلة الزفير حتى العودة إلى وضع البداية. 7. ثم كرر نفس التلاعبات بالساق الأخرى. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى أثناء الوقوف في مكان واحد.

نصائح تقنية

• يتم تضمين عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين الفخذية الأكثر فعالية في العمل فقط في الوقت الذي تكون فيه الزاوية في ركبتي كلا الساقين 90 درجة على الأقل.
• حافظ على عضلاتك الأساسية متوترة طوال النهج. سيساعد ذلك على استقرار الجسم، حيث أن هناك خطر كبير لفقدان التوازن في هذا التمرين.
• يجب أن يكون الاندفاع الخلفي واسعا بما فيه الكفاية، وإلا فلن تتمكن من تحقيق الزاوية المطلوبة في الركبتين، ونقل الحمل إلى الجوارب وتقليل فعالية التمرين.
• اذهب إلى أدنى مستوى ممكن فقط إذا كانت مرونة مفصل الورك تسمح لك بإبقاء ظهرك مستقيماً في الأسفل.
• يتيح لك حبس أنفاسك أثناء التمرين تثبيت الجسم وتطوير جهد أكبر بكثير.

يخطو على المنصة

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين والأرداف أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية. إنه تشكيل مصمم لفصل أكثر وضوحًا لعضلات الفخذ. يوصى به للرياضيين المتقدمين والأكثر خبرة في منتصف تمرين عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. خذ الدمبل بالوزن المطلوب وقف على مسافة 30 سم أمام الخزانة أو المقعد بارتفاع الركبة. الظهر مستقيم، والساقين معًا، والقدمان متوازيتان. 2. خذ شهيقاً واحبس أنفاسك. انقل مركز الجاذبية إلى ساق واحدة تظل على الأرض، ثم قف على المنصة بالقدم الأخرى. 3. بالقدم التي على الأرض، ادفع، وبعد أن تخطو، ضعها بجوار القدم الثانية على المنصة وقم بالزفير. 4. يمكن إجراء الزفير بعد التغلب على الجزء الأصعب أثناء الصعود. من المستحسن الاستمرار في ذلك حتى اللحظة التي تكون فيها كلا القدمين على المنصة. 5. أعد الساق التي دفعتها للتو إلى الأرض، ثم، مع الحفاظ على مركز الجاذبية عليها، أعد الرجل الثانية إلى الأرض إلى وضعها الأصلي.

نصائح تقنية

• يصعب تنسيق هذا التمرين، لذا ينصح بالبدء بتعلمه بدون وزن على الإطلاق، ومن ثم يمكنك الانتقال إلى الدمبل.
• يعد تنوع الدمبل بديلاً أسهل لتمرين الحديد. الدمبل أقرب إلى الأرض، لذلك من الأسهل الحفاظ على التوازن معهم.
• نظرًا لأن الشريط أعلى (على الكتفين) ومن الضروري موازنة الوزن معه، يوصى بهذا الخيار فقط للرياضيين ذوي الخبرة.
• حافظ على عضلاتك الأساسية متوترة طوال النهج. سيساعد ذلك على استقرار العمود الفقري وتطوير قوة أكثر قوة.
• انظر للأمام طوال الوقت. رفع رأسك، أنت تخاطر بالتراجع. من خلال خفض رأسك، فإنك تخاطر بتدوير ظهرك. وفي كلتا الحالتين، هناك خطر كبير للإصابة.
• الحفاظ على وتيرة سلسة للتمرين. الوتيرة السريعة ستؤدي إلى فقدان التوازن. قم بموازنة رصيدك في أعلى وأسفل التمرين.
• يوصى بزيادة الوزن في التمرين، وكذلك الانتقال إلى أشكال أكثر تعقيدًا، فقط إذا كنت قد تعلمت كيفية تنفيذه بشكل صحيح من الناحية الفنية.

مشروع روماني

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين والأرداف الجزء العلوي والوسطى من العضلة ذات الرأسين الفخذية، وكذلك الأرداف. وهو الأساس لبناء الكتلة وتحديد الشكل والفصل بين الفخذ والأرداف. يوصى به للرياضيين المتقدمين وذوي الخبرة في منتصف تمرين الساق.

تقنية التمرين

1. اجمع الوزن المطلوب على البار وخذه بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين. تصويب، ثني قليلا في أسفل الظهر، وتصويب كتفيك. القدمان متباعدتان بعرض الورك، والقدمان متوازيتان. 2. استنشق، وحبس أنفاسك، وقم بخفض الشريط ببطء عن طريق سحب الحوض للخلف وإمالة الجسم للأمام في نفس الوقت. 3. خلال المرحلتين السلبية (الخفضة) والإيجابية (الصاعدة)، ينزلق الشريط على طول الساقين، ويلامسهما قليلاً. 4. انحنِ إلى الأسفل حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية في الأسفل. يجب أن تكون الرقبة عند أدنى نقطة أسفل الركبتين، تقريبًا في منتصف أسفل الساق. 5. لا تبقى عند النقطة السفلية. بمجرد وصولك إليه، قم بتغيير الاتجاه على الفور والعودة إلى وضع البداية.

نصائح تقنية

• تأكد دائمًا من بقاء نقطة الارتكاز على الكعبين. من خلال نقله إلى الجوارب، سوف تمزق الرقبة من ساقيك، وسوف يذهب الحمل من العضلة ذات الرأسين في الفخذ إلى أسفل الظهر.
• لا تدور ظهرك أبدًا. يؤدي هذا إلى نقل الحمل من العضلة ذات الرأسين في الفخذ إلى أسفل الظهر، والذي بدوره محفوف بانتهاك أقراص العمود الفقري.
• ليس من الضروري تمزيق الشريط من الساقين خلال المرحلة السلبية. وبالتالي فإن الرفعة المميتة الرومانية سوف تتحول إلى الرفعة المميتة، حيث يتم توجيه معظم الحمل إلى أسفل الظهر.
• على عكس تجعيد الساق المختلفة في أجهزة المحاكاة، في الجر الروماني، يقع تركيز الحمل على الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين الفخذية، وليس على الجزء السفلي.
• للحصول على أقصى استفادة من أوتار الركبة والأرداف، حافظ على ساقيك مستقيمتين ومثبتتين طوال المجموعة.
• إذا كنت لا "تشعر" بأوتار الركبة عندما تكون ساقيك مستقيمة، فجرب طريقة أخرى تتمثل في ثني الركبتين قليلًا. سيسمح لك ذلك بخفض الشريط إلى الأسفل وتمديد أوتار الركبة أكثر.
• إذا لم "تشعر" بأوتار الركبة بأرجل مستقيمة أو مثنية، فحاول وضع أقراص الحديد تحت أصابع قدميك أو الوقوف مع رفع أصابع قدميك، مع ترك كعبيك على الأرض.
• جميع الحركات في التمرين تقع حصريًا على مفصل الورك. لا ينبغي أن تكون هناك حركات إضافية في المرفقين أو الركبتين.
• يمكن خفض الجسم إلى أدنى مستوى يسمح به مفصل الورك. على أية حال، يجب أن يكون الظهر دائمًا مسطحًا في الأسفل.
• من أجل خفض الرقبة إلى أدنى مستوى ممكن، من الضروري ألا تستقر أقراص الشريط عند أدنى نقطة على الأرض. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف على نوع من الارتفاع. على سبيل المثال، على منصة الخطوة.

تمديد الساق أثناء الجلوس

يستهدف تمرين الساق هذا عضلات الفخذ المستقيمة والجانبية. تمرين عزل، مصمم لتحسين تفاصيل وتخفيف عضلات الفخذ. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة، في نهاية تمرين عضلات الساق.

تقنية التمرين

1. ضع نفسك على جهاز المحاكاة بطريقة تجعل الجزء السفلي من الساق يستقر على البكرات، ولا تتجاوز الوركين حافة المقعد، وتكون الزاوية في مفصل الركبة 90 درجة على الأقل. 2. في الوضع الأولي، يتم الضغط على الظهر مقابل الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة، ويتم رفع الحمل قليلاً من المحطات. للقيام بذلك، يجب أن تكون الأرجل عند الركبتين غير مثنية قليلاً. 3. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء حبس أنفاسك، قم بفرد ساقيك بالكامل. هذه هي أعلى نقطة في سعة الحركة، بعد أن وصلت إليها، يمكنك الزفير. 4. ببطء، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. عند النقطة السفلية من لوحة المحاكاة، لا تقف عند المحطات. يجب أن يكون الحبل مشدودًا. 5. ليست هناك حاجة للبقاء عند النقطة السفلية. ببطء، دون حركات مفاجئة، بوتيرة معتدلة، قم بتغيير الاتجاه وقم بالتكرار التالي. 6. طوال فترة النهج، يجب أن يكون الظهر والوركين ومفصل الكاحل بلا حراك. تتم جميع الحركات حصريًا في مفصل الركبة.

نصائح تقنية

• التمرين إلى حد ما يحمّل مفاصل الركبة. وللتقليل من التأثير السلبي يجب ألا تزيد الزاوية عند أدنى نقطة عن 90 درجة.
• لا يمكن تحقيق الحد الأقصى من تقلص عضلات الفخذ إلا من خلال مد الساقين بالكامل عند النقطة العليا في نطاق الحركة.
• الوزن الزائد في التمرين سوف يتدخل فقط. لن يسمح لك بتصويب ساقيك بالكامل وبالتالي تقليل نطاق الحركة وتقليل فعالية التمرين.
• إذا كانت عضلات أوتار الركبة لا تسمح لك بتمديد ساقيك بالكامل إلى الأعلى، فقم بتحريك أو إمالة الجزء الخلفي من مقعد الآلة.
• من خلال سحب جسمك للخلف من الوضع العمودي، يمكنك تمديد عضلات الفخذ بشكل أكبر. من خلال إمالة الجسم للأمام، فإنك تقلل من فعالية التمرين.
• من خلال تحويل أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً، فإنك تستهدف العضلة الرباعية المتوسطة. من خلال تحويل الجوارب إلى الداخل، فإنك تستهدف عضلاته الجانبية.
• هناك اختلاف في تمديد الساق في تقاطع الكتلة السفلية مع صفعة الكاحل. ولكن في هذه الحالة، يجب أن يسمح لك تصميم المحاكاة بإراحة ركبتك على الحامل.

تجعيد الساق أثناء الجلوس

يتضمن هذا التمرين لعضلات الساقين الجزء السفلي من الجانب الداخلي للعضلة ذات الرأسين الفخذية وعضلة الساق. تمرين العزل، يبرز شكل الجهة الداخلية من الفخذ. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة لإكمال تمرين الساق.

تقنية التمرين

1. ضع نفسك على الجهاز بحيث يستقر الجزء الخلفي من الساق فوق الكعب على البكرات. يتم تقويم الأرجل في وضع البداية، ولكن لا يتم قفلها عند الركبتين. 2. في الوضع الأولي، يتم الضغط على الظهر مقابل الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة، ويتم رفع الحمل قليلاً من المحطات. للقيام بذلك، ثني ركبتيك قليلا. 3. خذ نفسًا عميقًا وأثناء حبس أنفاسك، قم بثني ساقيك بزاوية 90 درجة. هذه هي أدنى نقطة من سعة الحركة، بعد أن وصلت إليها، يمكنك الزفير. 4. ببطء، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. عند النقطة العلوية من لوحة المحاكاة، لا تقف عند المحطات. يجب أن يكون الحبل مشدودًا. 5. لا داعي للبقاء عند النقطة العليا. ببطء، دون حركات مفاجئة، بوتيرة معتدلة، قم بتغيير الاتجاه وقم بالتكرار التالي. 6. طوال فترة النهج، يجب أن يكون الظهر والوركين ومفصل الكاحل بلا حراك. تتم جميع الحركات حصريًا في مفصل الركبة.

نصائح تقنية

• إذا كانت عضلات أوتار الركبة لا تسمح لك بتمديد ساقيك بالكامل عند النقطة العلوية، فحرك أو قم بإمالة الجزء الخلفي من مقعد الآلة.
• قبل البدء بالحركة، قم بشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. بدء الحركة على الأربطة المريحة، فإنك تخاطر بإصابة مفاصل الركبة.
• إذا كانت قدميك تتجه إلى الداخل أثناء التمرين، فاحتفظ بأصابع قدميك متجهة إلى الخارج. على العكس من ذلك، إذا كانت قدميك متجهة إلى الخارج، فاحتفظ بأصابع قدميك متجهة إلى الداخل.
• على عكس تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء، فإن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس يسمح لك بعزل الحمل بشكل أكبر وتمرين العضلات الوترية وشبه الغشائية بطريقة جيدة.

تجعيد الساق الكذب

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين المستلقية الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين الفخذية، بالإضافة إلى عضلة الساق. تمرين العزل، يستخدم لتطوير شكل وتخفيف الجزء الخلفي من الفخذ. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في نهاية تمرين الساق.

تقنية التمرين

1. ضع نفسك على الجهاز بحيث يستقر الجزء الخلفي من الساق فوق الكعب على البكرات. يتم تقويم الأرجل في وضع البداية، ولكن لا يتم قفلها عند الركبتين. 2. في الوضع الأولي، يتم الضغط على الصدر والساقين على سرير آلة التمرين، ويتم رفع الحمل قليلاً من نقاط التوقف. للقيام بذلك، ثني ركبتيك قليلا. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واثنِ ساقيك بزاوية 90 درجة، أو حتى تلمس البكرات الجزء الخلفي من فخذك. هذه هي أعلى نقطة في سعة الحركة، بعد أن وصلت إليها، يمكنك الزفير. 4. ببطء، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. عند النقطة السفلية من لوحة المحاكاة، لا تقف عند المحطات. يجب أن يكون الحبل مشدودًا. 5. ليست هناك حاجة للبقاء عند النقطة السفلية. ببطء، دون حركات مفاجئة، بوتيرة معتدلة، قم بتغيير الاتجاه وقم بالتكرار التالي. 6. طوال فترة النهج، يجب أن يكون الظهر والوركين ومفصل الكاحل بلا حراك. تتم جميع الحركات حصريًا في مفصل الركبة.

نصائح تقنية

• المقعد ذو الانعطاف أفضل من المقعد الأفقي. هذا يجعل من الممكن تمديد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ إلى أقصى حد عند أدنى نقطة في السعة.
• لتحقيق تأثير مماثل على مقعد أفقي، يمكنك وضع منشفة ملفوفة في بكرة تحت الحوض، مما يرفعها.
• في الجزء السفلي من السعة، يجب تمديد الساقين بالكامل، ولكن ليس إلى درجة قفل مفاصل الركبة، وإلا فإن العضلة ذات الرأسين الفخذية ستفقد مرونتها بمرور الوقت.
• يتميز هذا التمرين بحقيقة أن تركيز الحمل يقع على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلات نصف الوترية، والعضلات شبه الغشائية والجزء العلوي من عضلات الساق.
• إذا كانت القدم أثناء تنفيذ الحركة تتجه تلقائيًا إلى الداخل أو الخارج، فهذا يشير إلى تطور غير متناسب لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
• من أجل التأكيد على الحمل على الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين الفخذية، أثناء التمرين، حافظ على توجيه الجوارب نحو بعضها البعض.
• من أجل التأكيد على الحمل على الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين الفخذية، أثناء التمرين، احتفظ بالجوارب بعيدًا عن بعضها البعض.
• من أجل تجنب إصابة الرضفة، يجب أن يكونوا خارج مقاعد البدلاء. للقيام بذلك، حرك الأسطوانة التوجه والاستلقاء أقل قليلا.
• إن مطالبة الشريك بالضغط على الوركين على المقعد أمر لا معنى له، لأن رفع الوركين يزيد من تقلص عضلات العضلة ذات الرأسين الفخذية. بالضغط عليهم على مقاعد البدلاء، يمكنك تقليل فعالية التمرين.
• من أجل زيادة الحمل على عضلات الساق، يجب سحب الجوارب بعيدا عنك.
• من أجل تخفيف الحمل عن عضلات الساق، يجب سحب الجوارب.

تجعيد الساق الدائمة

يشمل هذا التمرين لعضلات الساقين قمة العضلة ذات الرأسين الفخذية (الجزء السفلي منها)، وكذلك عضلة الساق. تمرين العزل، يستخدم لتطويل عضلة الفخذ. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة لإكمال تمرين الساق.

تقنية التمرين

1. قف في مواجهة الآلة وحرك إحدى ساقيك بحيث تكون الأسطوانة فوق الكعب. اضغط على الجزء الأمامي من فخذ الساق "العاملة" مقابل وسادة جهاز المحاكاة. 2. يتم تقويم الساق الثانية وتستقر على الأرض. طوال النهج، لا تنطلق الساق من الأرض ولا تغير موقفها بالنسبة للجسم. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، واثنِ ساقك العاملة عند الركبة. عند النقطة العليا من السعة، تكون الأسطوانة أقرب ما يمكن إلى الفخذ، لكنها لا تلمسها. 4. عند النقطة العليا، قم بالزفير وببطء، أعد الساق ببطء إلى وضعها الأصلي. عند النقطة السفلية من لوحة المحاكاة، لا تقف عند المحطات. 5. لا يجب أن تبقى عند النقطة السفلية. بمجرد وصولك إليه، على الفور، ابدأ التحرك بسلاسة في الاتجاه المعاكس. 6. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات لساق واحدة، ثم بنفس الطريقة للأخرى. سيكون هذا نهجا واحدا.

نصائح تقنية

• يجب أن يحافظ الجسم على وضعية صلبة طوال النهج بأكمله. طوال النهج، يسمح بالحركة فقط في مفصل الركبة.
• إذا لم تكن الآلة مجهزة بدعامة للصدر، فقم بإصلاح موضع الجسم عن طريق الإمساك بالمقابض، أو حاول ببساطة إمالة الجسم للأمام قليلاً.
• يتضمن هذا التمرين مفصلًا واحدًا فقط. يتيح لك ذلك عزل الحمل على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين الفخذية قدر الإمكان.
• الوزن الزائد في التمرين لا فائدة منه. لن يسمح لك بالعمل بكامل طاقته وثني ساقيك إلى الزاوية المطلوبة.

يرفع العجل واقفاً

هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين يشمل عضلة الساق. تمرين أساسي يستخدم لتطوير وزيادة حجم العجول. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في نهاية تمرين الساق، أول تمرين للساق.

تقنية التمرين

1. ادخل إلى جهاز المحاكاة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأصابع القدم متوازية. ضع كتفيك تحت منصات الدعم. الظهر مستقيم والرأس يتطلع إلى الأمام. 2. القدمان على المنصة تكونان على مستوى عظمة إصبع القدم الكبير. تتدلى بقية القدمين بحرية بعيدًا عن حافة المنصة. 3. للعودة إلى وضع البداية، قم بخفض كعبك قدر الإمكان تحت مستوى المنصة حتى تشعر بأقصى قدر من التمدد في عضلات الساق. 4. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، بحركة قوية، ارفع على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. هذا هو الجزء العلوي من النطاق. 5. قم بالزفير ثم عد ببطء إلى وضع البداية، حيث يتم خفض الكعب إلى أقصى حد وتمدد عضلات الساق إلى أقصى حد.

نصائح تقنية

• يجب أن يتم التوقف مؤقتًا في الأسفل فقط إذا كان هدفك هو تحسين مرونة الكاحل.
• لتمرين عضلات الساق بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، قم بإجراء التمرين دون تأخير عند أدنى نقطة في السعة.
• لتحقيق أقصى قدر من تقلص عضلات الساق، في النقطة العليا، تحتاج إلى إجراء توقف مؤقت صغير، حرفيا لمدة 1-2 ثانية.
• من الممكن تغيير التمرين على ساق واحدة. تتيح لك هذه التقنية تمرين العجول بشكل منفصل ومواءمتها في التطوير إذا تأخر أحدهما عن الركب.
• طوال النهج، يتم إصلاح الجسم في حالة ثابتة. تحدث جميع الحركات حصريًا في مفصل الكاحل.
• أثناء التمرين، لا تثني ركبتيك. يؤدي هذا إلى نقل الحمل من عضلات الساق إلى عضلات النعل ويقلل من فعالية التمرين.
• ليست هناك حاجة للعمل بوزن ثقيل جدًا. لن يسمح لك بإجراء التمرين بكامل طاقته، مما سيقلل من فعالية التمرين.
• حاول أن ترتفع على إصبع القدم إلى أعلى مستوى ممكن. كلما تسلقت أعلى، زادت مشاركة الألياف في تقلص العضلات.
• حاول ألا تنبثق في الأسفل. لذلك أنت تنتهك تقنية التمرين وتخاطر بتمزق وتر العرقوب.

يرتفع على الجوارب الكذب

يشمل هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين الجزء السفلي والحافة الداخلية لعضلة الساق. إنه يشكل ويؤكد ويسلط الضوء على الجزء السفلي من عضلة الساق. يوصى بها للجميع من المبتدئين إلى ذوي الخبرة في رفع منتصف الساق، بعد الوقوف أثناء رفع الساق.

تقنية التمرين

1. اجلس على جهاز ضغط الساق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدم متوازية. الظهر مستقيم والرأس يتطلع إلى الأمام. 2. تقع القدمان على الحافة السفلية للمنصة وتقف عند مستوى عظمة إصبع القدم الكبير. تتدلى بقية القدمين بحرية بعيدًا عن حافة المنصة. 3. للانتقال إلى وضع البداية، قم بإزالة الوزن من المشابك وحافظ على استقامة ساقيك، وقم بخفض المنصة نحوك، عند أدنى مستوى ممكن عند مستوى الكعب، حتى تشعر بأقصى قدر من التمدد في عضلات الساق. 4. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، واضغط على المنصة بأصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن بحركة قوية. هذا هو الجزء العلوي من النطاق. 5. قم بالزفير وأعد المنصة ببطء إلى وضعها الأصلي، حيث يظل الكعب خلفها قدر الإمكان، ويتم شد عضلات الساق إلى أقصى حد.

نصائح تقنية

• لا تتعجل أثناء التمرين. ستؤدي الوتيرة السريعة جدًا إلى انزلاق الجوارب عن المنصة، مما سيؤدي بالتأكيد إلى الإصابة.
• يوصى بشدة، لتحقيق أقصى قدر من الأمان في هذا التمرين، بتقليل سعة حركة المنصة قليلاً في المرحلة السلبية (الحركة الهبوطية).
• إذا كان نعل حذائك ذو سطح أملس، فيجب استبعاد هذا التمرين من التمرين، أو تغيير الحذاء إن أمكن.
• طوال النهج، يتم إصلاح الجسم في موضع واحد. تحدث جميع الحركات حصريًا في مفصل الكاحل.
• طوال فترة النهج، يتم تثبيت الأرجل بشكل ممتد بالكامل، ولكن ليس إلى درجة قفل الركبتين، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
• الوزن الكبير في التمرين لا فائدة منه. أولا، سوف يقلل بشكل كبير من السعة الصغيرة بالفعل، وثانيا، يمكن أن يتسبب في انزلاق الجوارب من المنصة.
• من أجل تمرين عضلات الساق المتنوعة قدر الإمكان، قم بإجراء التمرين بوضعية مختلفة للقدمين - الكعبان متباعدان وأصابع القدم معًا والعكس صحيح.

يرتفع على الجوارب الجلوس

هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين يشمل العضلة النعلية. هذا التمرين عازل، يستخدم لزيادة الحجم وتضخيم جوانب السمانة. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى ذوي الخبرة في نهاية تمرين ربلة الساق، بعد الوقوف أو الاستلقاء.

تقنية التمرين

1. اجلس على الجهاز مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأصابع القدم متوازية. ضع ركبتيك تحت منصات الدعم. الظهر مستقيم والرأس يتطلع إلى الأمام. 2. القدمان على المنصة تكونان على مستوى عظمة إصبع القدم الكبير. تتدلى بقية القدمين بحرية بعيدًا عن حافة المنصة. 3. للعودة إلى وضع البداية، قم بإزالة الوزن من نقطة التوقف وقم بخفض الكعب قدر الإمكان تحت مستوى المنصة حتى تشعر بأقصى قدر من التمدد في عضلات الساق. 4. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، بحركة قوية، ارفع على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. هذا هو الجزء العلوي من النطاق. 5. قم بالزفير ثم عد ببطء إلى وضع البداية، حيث يتم خفض الكعب إلى أقصى حد وتمدد عضلات الساق إلى أقصى حد.

نصائح تقنية

• من أجل تمرين الحواف الخارجية والداخلية لعضلة النعل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، استمر في النقطة العليا لمدة 2-3 ثوانٍ حرفيًا.
• حرك كعبك إلى أقصى حد ممكن. الحد الأقصى للأسفل والحد الأقصى للأعلى. سيؤدي ذلك إلى زيادة مرونة مفصل الكاحل وأربطةه.
• إذا لم يكن هناك مثل هذا المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك الجلوس على مقاعد البدلاء، ووضع زوج من أقراص الحديد تحت الجوارب، ووضع الأقراص أو الدمبل أو Kettlebell أو الحديد على ركبتيك.
• السمة التشريحية للتمرين هي أن العضلة النعلية تعمل فقط في وضع تكون فيه الساق مثنية عند الركبة.
• العضلة النعلية هي الأكثر ديمومة بين الباقي، ومن أجل إحضارها إلى الفشل، سيتعين عليك اختيار الوزن بشكل صحيح وإجراء العديد من التكرار.
• لضخ الحافة الداخلية للعضلة النعلية قدر الإمكان، قم بإجراء التمرين مع توجيه الجوارب نحو بعضها البعض.
• لضخ الحافة الخارجية للعضلة النعلية قدر الإمكان، قم بإجراء التمرين مع جواربك متباعدة.
• للحصول على حرية الحركة الكاملة لمفصل الكاحل، قم بفك حذائك، أو استخدم الأحذية التي لا تثبته كثيرًا.

يرفع اصبع القدم

يتضمن هذا التمرين لعضلات الساقين الجزء الأمامي من أسفل الساق. وهو عازل ويستخدم لتطوير القوة والتحمل لعضلات الساق. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى المحترفين، في نهاية تمرين الساق، بعد كل تمارين ربلة الساق.

تقنية التمرين

1. قم بضبط الوزن المطلوب على الجهاز. 2. قم بتحريك أو إعداد مقعد مسطح على بعد 30 سم من الماكينة. 3. اجلس على مقعد وضع كعبيك على المنصة المخصصة لقدميك. ارفع قدميك على البكرات. 4. في وضع البداية، تكون القدمان متوازيتين والساقان بزاوية. 5. استنشق واحبس أنفاسك، وارفع جواربك إلى أعلى مستوى ممكن. 6. عند النقطة العليا، انتظر لمدة 1-2 ثانية. 7. قم بالزفير ثم عد ببطء إلى وضع البداية. 8. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، قم بتغيير اتجاه الحركة.

نصائح تقنية

• لتمديد عضلة الظنبوب الأمامية قدر الإمكان، اضبط المقعد بعيدًا عن جهاز المحاكاة بحيث تكون الزاوية عند الركبتين 125-130 درجة.
• إذا كانت الزاوية عند الركبتين 90 درجة أو حتى أقل، فلن تتمكن من أداء التمرين بكامل طاقته، مما سيقلل بشكل كبير من فعاليته.
• ستمنعك المرونة المنخفضة لوتر العرقوب من العمل بنطاق كامل. قبل إجراء هذا التمرين، يوصى بتمديد العجول.
• لتحقيق أقصى قدر من التطوير لعضلات الجزء الأمامي من أسفل الساق، يوصى بتبديل موضع القدمين - الكعبان معًا، والجوارب متباعدة والعكس صحيح.

خاتمة

في بداية المقال شرعنا في وصف مجموعة من التمارين لعضلات الساق. والآن يمكننا أن نقول بثقة أننا قد نظرنا في هذه المقالة في التمارين الأكثر فعالية لعضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية. يمكن تسمية قائمة التمارين الواردة هنا بأنها الأكثر اكتمالاً إذا لم يتم استكمالها باستمرار بتمارين جديدة ومعدات مختلفة وتقنية معدلة لأداء التمارين والمزيد. تعتبر التمارين المقدمة هنا لتنمية عضلات الساقين أكثر من كافية للتغيير المستمر لبرامج التدريب وإدخال التنوع في عملية التدريب بغض النظر عن الأهداف.

خاتمة

تقنية التمرين هي مجال المعرفة الذي يجب على المدرب الشخصي دراسته وإتقانه. وبدون هذه المعرفة لا يمكن للمدرب أن يبدأ في أداء واجباته بشكل مباشر. تعلم هذه التقنية وقم بتحسينها وتذكر أيضًا أنه في كل تمرين يمكنك إجراء بعض التعديلات الطفيفة، سواء كان ذلك تغييرًا في موضع الساقين أو موضع الجسم أو معدات العمل والمزيد. تمنحك مجموعة تمارين عضلات الساقين الواردة هنا الفرصة لإتقان المعرفة الأساسية من أجل وضع تمارين أكثر تعقيدًا وتنوعاتها في المستقبل.

احتراماتي، سيداتي وسادتي!

بهذه الملاحظة، نكمل سلسلة المقالات الملحمية حول مشكلات الضخ، وعلينا اليوم أن نكتشف عمليًا كيفية ضخ أرجلنا. بعد القراءة، سوف تتعرف على قائمة بجميع أنواع تمارين الأرجل، وسوف تتعلم أيضًا أفضلها وتضع يديك على برامج تدريب الأرجل :).

لذا يا سيدون بليز، فلنبدأ البث.

كيفية ضخ الساقين؟ الجانب العملي للقضية.

تيرليم بوم بوم، تيرليم بوم بوم، أقسم على جبهتي الغبية :)أن هذه هي المشاركة الأخيرة من سلسلة الضخ المملة. فكر فقط، لقد قمنا بدراسة جميع مجموعات العضلات وتقسيمها إلى جزأين، أولاً من الناحية النظرية، ثم من الناحية العملية، والآن، أنت تعرف بشكل مباشر كيفية ضخ الوحدة العضلية المطلوبة. بالمناسبة، لم نحصل على أكثر ولا أقل، كاملا 12 ملحوظات. بالطبع، من الصعب دائمًا إتقان الأسئلة التشريحية والنظرية، لكن يبدو لي أنها لم تكن مملة جدًا، ما رأيك؟ في الواقع، من لا يعرف ما هو على المحك، فنحن نرحب بك للإدلاء بشهادتك حول احترامك لمجموعة كبيرة من النوتات الموسيقية، على وجه الخصوص، إليك آخرها. نحن نذهب أبعد من ذلك.

إن ضخ ساقيك ليس هدفًا جديرًا حقًا، ليس فقط للرجال، ولكن أيضًا للنساء. ومع ذلك، فإن الأخير مهتم في كثير من الأحيان بضخ شريحة لحم الخاصرة، أو بالأحرى بوبنهاغن. سنكشف بالتأكيد عن هذا الموضوع بمزيد من التفصيل وبشكل شخصي، لكننا اليوم سنتعرف على دليل عملي للتحسين الشامل للجزء السفلي من الجسم. الشامل يعني أننا سنهتم بكل مجموعة عضلية / مجموعة فرعية ونتيجة لذلك سنحصل على البرامج التدريبية المناسبة. في الواقع، دعنا نذهب...

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

تمارين الساق. القائمة الأكثر اكتمالا.

من خلال مشاهدة فرقة الصالة الرياضية، خلصت إلى أن معظم الناس "يلتزمون" فقط بتمارين محددة، كما تعلمون، يتم تلطيخهم بالعسل وكل جلسة تدريبية، من أسبوع لآخر، من شهر لآخر، يقومون بنفس الحركات، وإدخال تعديلات طفيفة فقط. وأظن أن هذا يرجع إلى العادة، وهي طبيعة ثانية. أولئك. ليس عليك أن تهتم بما ستفعله على قدميك اليوم، أنت 3 قبل شهر قمت بتمرين القرفصاء باستخدام الحديد وسوف تقوم بذلك في التمرين الحالي. الأمر نفسه ينطبق على السيدات، فهي تحتاج إلى الأرداف مثل الجوز، ولهذا قالوا إن عليها أن تجلس في وضع القرفصاء، ولذلك قامت بتمارين قياسية باستخدام الحديد / الدمبل وتحترم هذه الوصية بشكل مقدس.

مثل هذا النهج، في الحد الأقصى، لا يمكن أن يؤدي إلى أي شيء جيد، لأن هناك الكثير من عضلات الساق (خاصة الصغيرة منها)وكلها تساهم في حجم و"رؤية" الساقين. لذلك، من الضروري التدرب بعدة طرق وستساعدك التمارين التالية في ذلك:

• /على الصدر؛
• الطعنات باستخدام الدمبل / الحديد أثناء الوقوف / الحركة ؛
• في جهاز المحاكاة (وضعيات مختلفة للقدمين على المنصة);
• ثني الساقين الكذب / الوقوف.
• تمديد الساق أثناء الجلوس
• (رفع الجوارب في وضع نصف منحني);
• يرفع ربلة الساق أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة / الجلوس على مقعد، وتقف الأرجل على منصة مرتفعة، والوزن على ركبتيك؛
• القرفصاء في جهاز محاكاة Hack.
• سحب الساق المستقيمة (مشروع روماني);
• القفز على مقاعد البدلاء.
• القرفصاء المتوازي في جهاز محاكاة خاص (دفع الساق) ؛
• انقسام الطعنات لكل ساق (الهجمات البلغارية)مع الدمبل / مع الحديد.
• دخول مقاعد البدلاء مع الدمبل / الحديد (الخطوات)؛
• تقريب / تربية الساقين في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس؛
• اختطاف الساق إلى الجانب / الخلف وما فوق على الكتلة السفلية للتقاطع ؛
• تمرين صباح الخير
• يجلس القرفصاء مع الدمبل بين الساقين:
• جسر غلوت.

في النسخة المصورة، يبدو الأطلس الجاهز لتمارين الأرجل هكذا.

هذه هي القائمة الأكثر اكتمالا وكل هذه الحركات يمكن استخدامها في برنامجك التدريبي، وانتبه إليها جيدا ولا "تلتصق" فقط في القرفصاء أو الطعنات. من النقاط المهمة في اختيار التمارين عنصر مستهدف مثل التطوير الشامل لعضلات الساق، ومن أجل تحقيق ذلك يجب عليك استخدام التمارين المختلفة ووضع القدم (نقطة الارتكاز).

بشكل عام، يجب أن يتضمن برنامج PT المثالي ما يلي:

• 2-3 التمارين الأساسية، بما في ذلك بشكل تراكمي كتل عضلية كبيرة في وقت واحد (القرفصاء، الضغط على الساق، الطعنات);
• 1-2 تمارين للوحدات العضلية "الصغيرة". (المقربون/الخاطفون، الساق/النعلية);
• 1-2 تمارين عزل خاصة لمناطق المشاكل (العضلة ذات الرأسين الفخذية - ثني الساق أثناء الاستلقاء، العضلة الرباعية الرؤوس - تمديد الساق أثناء الجلوس، وما إلى ذلك).

أفضل تمارين الساق: نتائج الأبحاث

ارفع يديك من يريد القيام بتمارين غير فعالة في صالة الألعاب الرياضية؟ نريد جميعًا إجراء أفضل الدراسات وأكثرها إجراءً حول نشاط العضلات الكهربائية. (التخطيط الكهربي للعضلات)أخبرنا ما هي:

• الألوية مكسيموس - جسر الألوية ملقى على الأرض، جسر الألوية ملقى على الدعامات (يزن الهيكل في الانخفاض م / ص مع النقاط المرجعية);
• الألوية الوسطى - اختطاف ساق واحدة ملقاة على جانبها؛
• العضلة ذات الرأسين الفخذية - الرفعة المميتة، واختطاف الساق المستقيمة للخلف والذراع المعاكس للأمام أثناء الوقوف على أربع؛
• العضلة الجانبية الواسعة للفخذ - القرفصاء على أرضية السعة، القرفصاء بالتوازي؛
• المقربة الطويلة - إمالة الجسم للأمام مع وضع الأرجل تحت الدعم، والدخول إلى ارتفاع / مقعد مرتفع؛
• عضلة الساق - ترفع الساق الدائمة في جهاز المحاكاة بوزن كبير، وترفع الساق البديلة الوقوف على منصة مرتفعة باستخدام الدمبل / الجرس.

دراسة أخرى لنشاط EMG لعدة مجموعات عضلية للأستاذ الدكتور . ويقول تيودور بومبا (الولايات المتحدة الأمريكية) إن أكثر التمارين الواعدة من حيث زيادة قوة الساق وحجم العضلات هي تلك التي أظهرت أعلى نسبة تحفيز (EMG Max). وخلال التجربة تم الحصول على النتائج التالية.

في الواقع، لقد انتهينا من البحث، والآن أنت تعرف أفضل تمارين الساق شخصيًا، مما يعني أن الوقت قد حان لبدء عملية التدريب نفسها.

إذن التالي في الخط...

أعلى 5 برامج تدريب الساق

علاوة على ذلك، سنقوم بتحليل خمس نقاط عمل مختلفة ستروق لفئات مختلفة من العمال. نحن عادة لا نحلل أكثر من ذلك 3 المخططات، ومع ذلك، فإن الأرجل عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة والرياضيون المختلفون لديهم مهام مختلفة فيما يتعلق بهم، لذلك نحن إلى حد ما ( 3+2 ) قم بتوسيع مجال برنامجنا.

لذلك، سنبدأ مع نقطة الاختبار للجزء النسائي من المشروع.

برنامج تمرين الساق رقم 1. "أنا فتاة وأريد أرجل العضلات!"

تم تصميم هذا التدريب للسيدات اللاتي لا يرغبن في الحصول على أرجل رفيعة ونحيلة فقط، ولكن الأولوية هي كتلة العضلات وبعض الانفصال / اختيار مجموعات العضلات.

المواصفات الفنية:

• تمرين 2 مرة واحدة في الأسبوع، على فترات متباعدة على الأقل 72 ساعات؛
• 60 ثانية؛
• يتضمن PT وضعًا شاملاً واحدًا - يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة.

في الصورة هكذا.

برنامج تدريب الساق رقم 2 "مناطق المشاكل - هذا كل شيء!"

تم تصميم هذا العلاج للسيدات الشابات اللاتي يرغبن في تصحيح مناطق مشاكلهن، على وجه الخصوص، حول الأرداف، وشد الظهر / الفخذين الداخليين وإزالة الدهون فوق الركبتين.

المواصفات الفنية:

• تمرين 1 مرة في الأسبوع؛
• عدد النهج - 3 التكرار - من 10 قبل 15 ;
• بقية التمارين م / ث 60-75 ثانية؛
• PT يعني زيادة وزن الوزن كل أسبوع.

في النسخة الجدولية، يبدو البرنامج هكذا.

في الصورة هكذا.

وأخيرا الحلوى...

برنامج تدريب الساق رقم 3. "سيقان نحيلة ومثيرة في المنزل!"

تم تصميم هذا PT لأولئك العمال الذين لا يحبون أجهزة المحاكاة والأوزان المختلفة ويهدفون إلى الحصول على أرجل نحيلة (أرق) ومنغمة، مثل عارضات الأزياء. من ميزات PT إمكانية تنفيذها في المنزل.

المواصفات الفنية:

• تجربة تدريب الرياضي من 1 من السنة؛
• تمرين 3 مرة واحدة في الأسبوع بمسافة 1 يوم؛
• يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى مع مدة كل منها 45 ثواني؛
• عدد التكرارات ل 45 ثواني، الحد الأدنى 30 ;
• الراحة بين التمارين 15 ثواني؛
• 1 دائرة - 8 ممارسة، الحد الأدنى 3 دائرة.

بصريا، يبدو البرنامج مثل هذا.

برنامج تدريب الساق رقم 4. "اصنع لنفسك ساقين!"

تم تصميم PT هذا خصيصًا للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات في أرجلهم. على وجه الخصوص، سوف يناسب جميع الرياضيين ذوي القاع "الضعيف". (وخاصة ظاهري الشكل).

المواصفات الفنية:

• تمرين 2 مرة واحدة في الأسبوع بمسافة 2-3 يوم؛
• يبدأ التدريب بالقفز على الحبل، 5-7 دقائق بوتيرة متوسطة؛
• في التمارين (باستثناء الرفعة المميتة/الطعنات)يتم استخدام مبدأ الهرم - زيادة وزن العمل من مجموعة إلى أخرى؛
• بقية مجموعات م / ث 90 ثواني، مجموعات القرفصاء م / ث - 3 دقائق.

في النسخة الجدولية، يبدو البرنامج هكذا.

في الصورة هكذا.

برنامج تدريب الساق رقم 4. "الأرجل الفائقة = الكتلة + الانفصال"

تم تصميم برنامج PT هذا حصريًا للرياضيين ذوي الخبرة الجادين في ضخ أرجلهم والاستعداد لمنحهم الوقت اللازم. في الواقع، يمكنك الحصول على زيادة في حجم جميع مناطق الساقين، وكذلك فصل / انفصال عضلاتهم.

المواصفات الفنية:

• مدة PT هي 3 شهر؛
• كل أسبوع جديد يعني دورته الخاصة في المجموع 4 ;
• عدد النهج / التكرار مختلف؛
• يتضمن PT استخدام مبادئ Weider (التكرارات الجزئية، التكرارات القسرية، مجموعات الإسقاط، الاستراحة المؤقتة).

في النسخة الجدولية، يبدو البرنامج هكذا.

أعتقد أنه ليس من المنطقي إعطاء أطلس مرئي للتمارين، بسبب تشابهها وبعض الخبرة اللائقة للرياضيين الذين سيتدربون وفقًا لهذا البرنامج، بشكل عام، تجاوزوا قدميك :).

في الواقع، لدي كل شيء، والآن لديك برامج تدريبية جاهزة بين يديك ويمكنك بسهولة شد ساقيك.

خاتمة

هل انتهت ملاحظتنا العملية حول كيفية بناء الأرجل؟ ومع ذلك، في الوقت نفسه، نقوم بإغلاق دورة ضخ المقالات التي تراكمت فيها بالكامل 12 السجلات، بواسطة 2 لكل مجموعة عضلية. الآن فقط حاول ألا تنفعل ... وإلا فسنعود ونستمر في الدفع مرة أخرى :).

أنا سعيد لأنك أظهرت مثابرة كبيرة ومرت بكل هذا الطريق الشائك مع المشروع، وأنا متأكد من أن عملك الذي تم تنفيذه في القاعة سيكافئك بنتائج جيدة ونجاح!

هذا كل شيء في الوقت الراهن، نراكم قريبا!

ملاحظة.حقن، كيف يمكنك تأرجح ساقيك؟

P.S. انتباه! 18.10سيكون من الممكن إرسال استبيانات حول الوجبات. سأكون سعيدًا بعملنا المشترك!

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

هل تريد إنقاص وزن الفخذين وشد الأرداف والتخلص من السيلوليت دون التخطيط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريبات الجماعية؟ نحن نقدم لك مجموعة رائعة من تمارين الساق الفعالة في المنزل والتي ستساعدك على حرق الدهون و ننسى مجالات المشاكل . بالنسبة للفصول الدراسية، ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات وبعض وقت الفراغ، في حين أن معظم التمارين مناسبة لأي مستوى من التدريب.

10 قواعد لممارسة تمارين الساق في المنزل

1. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب أن تتضمن مجموعة تمارين الساقين في المنزل ما يلي: تمارين القلب لحرق الدهون، تمارين الدمبل لتقوية الجسم، تمارين بدون أوزان للعضلات الطويلة النحيلة.

2. ممارسة مجموعة من التمارين للساقين مرتين في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة . لإنقاص الوزن في ساقيك، تأكد من الجمع بين تمارين القلب وتمارين تقوية العضلات. إذا لم يكن لديك وزن زائد وتحتاج فقط إلى شد الوركين والأرداف، فلا يمكنك ممارسة تمارين القلب.

3. لا يمكنك إنقاص وزن ساقيك إلا إذا اتبعت عجزًا في السعرات الحرارية، عندما يدخل الجسم كمية أقل من الطعام مما يمكنه إنفاقه على الطاقة. لذلك، لا غنى عن القيود الغذائية إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج المرجوة.

4. إذا كانت لديك مشكلة في المفاصل والدوالي، فتجنب القفز والاندفاع والقرفصاء. إذا كانت بعض التمارين تسبب لك الانزعاج، فمن الأفضل استبعادها من التمرين.

6. ستساعدك التمارين المقدمة على شد ساقيك و لا تضخهم . لزيادة كتلة العضلات، تحتاج إلى التدريب بوزن كبير، وهو أمر ممكن فقط في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كان لديك هذا النوع من الشكل الذي من أي تمرين، فإن العضلات تأتي في نغمة وزيادة الحجم، فمن الأفضل التركيز على تمارين القلب. تقدم المقالة خطة تمرين تقريبية فقط، ويمكنك دائمًا تكييفها لتناسب قدراتك.

7. أثناء تمرين القرفصاء والطعنات، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك، وأن ظهرك يظل مستقيماً، وأن أسفل ظهرك لا ينحني أو يتقوس.

8. قبل القيام بتمارين الساقين، تأكد من القيام بعملية إحماء قصيرة لمدة 5 دقائق، وبعد التدريب - شد العضلات.

9. تذكر أن الجسم يفقد الوزن ككل، وليس في مناطق المشاكل الفردية. ولكن يمكنك إعطاء دفعة إضافية لجسمك لحرق الدهون في المنطقة التي تحتاجها عن طريق ممارسة تمارين القلب على فترات ثم القيام بسلسلة من التمارين في المنطقة المستهدفة.

10. لتعقيد تمارين الساق، استخدم مبدأ النبض أداء التمارين. إنه مناسب لكل من الطعنات والقرفصاء وللأراجيح المختلفة ورفع الساق:

شكرًا لقنوات اليوتيوب على الصور المتحركة للمقالة: إم فيت، نوري موف لوف، لايف فيت جيرل، جيسيكا فالانت بيلاتيس، ليندا وولدريدج، فيتنس تايب، بازل فيت إل إل سي، كريستينا كارلايل.

تمارين القلب لتنحيف الساقين

ستساعدك تمارين القلب على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل والتخلص من دهون الفخذين. مارس حوالي 15 إلى 20 دقيقة من إجمالي 45 دقيقة من تمارين القلب. يتم ترتيب تمارين القلب المقدمة للساقين في المنزل وفقًا لمستوى الصعوبة المتزايد.

تمارين الساق مع الدمبل

ستساعدك تمارين الأرجل باستخدام الدمبل على تقوية عضلاتك وشد الأرداف والتخلص من الترهل في الجزء السفلي من الجسم. للفصول سوف تحتاج الدمبل (أو زجاجات المياه)، اختر الوزن وفقًا لقدراتك. يمكن للمبتدئين استخدام الدمبل 2-3 كجمالممارسين أكثر خبرة 4-6 كجم. قم بأداء 15-20 تكرارًا لكل تمرين للساق، أو 10-15 تكرارًا لكل ساق.

7. اندفع للخلف في وضعية القرفصاء المنخفضة

10. رفع الساق بالدمبل

تمارين الساقين واقفة

ستساعدك تمارين الساق هذه في المنزل على إطالة عضلاتك والعمل على مناطق المشاكل في الجزء السفلي من جسمك. بالنسبة للفصول الدراسية، لن تحتاج إلى معدات إضافية، بحد أقصى كرسي أو أثاث آخر متاح. إذا كنت تريد أن تجعل تمارين الساق هذه أكثر صعوبة، يمكنك استخدام الدمبل أو أوزان الساق. قم بكل تمرين 15-20 ممثلين، يمكنك أيضًا ممارسة النسخة النابضة.

9. قرفصاء أصابع القدم (الساقين معًا)

13. الارتفاع البديل على أصابع القدم

15. المشي بالاندفاع إلى الأمام

تمارين الساق الأرضية

تمارين الساق على الأرض ليست فعالة جدًا للتخلص من مناطق المشاكل فحسب، بل أيضًا آمنلمن يعانون من مشاكل المفاصل والدوالي. هذه التمارين أكثر لطفًا ومناسبة حتى للمبتدئين. كرر التمارين 15-25 مرة، يمكنك استخدام أوزان للساقين ونسخة نابضة من التمارين لزيادة الحمل.

11. رفع الساق على أربع

إذا كنت تشعر بالقلق بشكل خاص المؤخرات أو الفخذين الداخلية ثم تحقق من هذه المقالات:

خطة تمرين الساق الجاهزة للمبتدئين والمتقدمين

نقدم لك عدة مجموعات جاهزة من تمارين الأرجل في المنزل، والتي يمكنك استخدامها للتدريب أو التكيف مع قدراتك. التدريب ينطوي على 4 جولات: تمارين القلب، تمارين الأرجل بالدمبل، تمارين الأرجل بدون أوزان، تمارين الأرجل على الأرض.

بين الدوائر والجولات 30-60 ثانية من الراحة. عدم الراحة بين التمارين (فقط في جولة القلب) ولكن يمكنك التوقف عند الطلب لمدة تتراوح بين 10 و15 ثانية.

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 1

• الجولة 1(3 دوائر): قفزة القرفصاء العريضة، والقفزة الخشبية مع رفع الساق، والركلة الأمامية إلى الخلف، والاندفاع الجانبي البليومتري
• الجولة 2(دائرتان): القرفصاء بالدمبل، الاندفاع الأمامي، الرفعة المميتة، الاندفاع الجانبي
• الجولة 3(دائرتان): قرفصاء إصبع القدم (القدمين معًا)، والاندفاع البلغاري، ورفع الساق الجانبية، والقرفصاء الخفقان لإصبع القدم
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق الجانبية أثناء الركوع، تقريب الورك الجانبي، الصدفة، رفع الساق الجسرية، الدوائر الخلفية (يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرارًا).

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 2

• الجولة 1(3 دوائر): القفزات الجانبية، القفز القرفصاء، القفزات الخشبية، الاندفاع الجانبي البليومتري (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية، بين التمارين 30 ثانية راحة).
• الجولة 2(دائرتان): القرفصاء بالدمبل السومو، الاندفاع في المكان، رفع الساق بالدمبل، الاندفاع الخلفي (يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرارًا).
• الجولة 3(دائرتان): تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة، رفع الكرسي، رفع الساق للأمام، رفع بديل لإصبع القدم(يتم تنفيذ كل تمرين 10-20 تكرارًا).
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق الجانبية، رفع الساق الجانبية على أربع، رفع الساق الجسرية، أرجوحة الساق، المقص(يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرارًا).

خطة التمرين المتقدمة: الخيار 1

• الجولة 1(3 دوائر): قفزات 180 درجة، قفزات جانبية، قفزات القرفصاء، قفزات اندفاعية (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية، بين التمارين 20 ثانية راحة)
• الجولة 2(دائرتان): رفع ربلة الساق القرفصاء، الاندفاع للأمام، الرفعة المميتة، الاندفاع الخلفي المنخفض للقرفصاء
• الجولة 3(دائرتان): الطعنات القطرية، ركلات الساق، طعنات المشي، القرفصاء المرفوع بالساق
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق إلى الداخل، ورفع الساق الجانبية مستلقية على الظهر، ورفع الساق مستلقية على المعدة، ورفع الساق على أربع، وحركات دائرية على الظهر

خطة التمرين المتقدمة: الخيار 2

• الجولة 1(3 دوائر): قفز القرفصاء السومو، الركلة إلى الأمام إلى الخلف، قفزة القرفصاء الواسعة، قفزة النجمة (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية، بين التمارين 20 ثانية راحة).
• الجولة 2(دائرتان): القرفصاء بالدمبل، الطعنات الخلفية، القرفصاء بالدمبل، رفع الساق بالدمبل (يتم تنفيذ كل تمرين 15-20 تكرارًا).
• الجولة 3(دائرتان): اندفاع دائري، جارلاند، تسلق الكرسي + ركلة جانبية بالساق، قرفصاء إصبع القدم الخفقان (يتم تنفيذ كل تمرين 15-25 تكرارًا).
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق باللوح الجانبي، رفع الساق المتوازية، أرجوحة الساق، المقص، رفع الساق المنبطحة (يتم تنفيذ كل تمرين 20-25 تكرارًا).

5 فيديوهات لتمارين الأرجل في المنزل

إذا كنت ترغب في ممارسة تدريبات الفيديو المعدة مسبقا، ثم نقدم لك عدة مجموعات من التمارين الشائعة للساقين من أشهر المدربين.