تمارين السحب على الشريط الأفقي. برنامج السحب لاكتساب الكتلة على الشريط الأفقي هو كل شيء لنمو العضلات. برنامج للرياضيين غير المدربين

يظل الشريط الأفقي أحد أكثر الطرق شيوعًا للحفاظ على لياقتك. في الوقت نفسه ، يتخطى الكثيرون هذا التصميم. - يخشى شخص ما إظهار نتيجة ضعيفة ، بينما لم يكن لدى الآخرين أفضل ذكريات اجتياز هذا المعيار منذ المدرسة. ولكن مع بعض الجهد ، يمكن لأي شخص إصلاح هذا الموقف.

دعونا نرى كيف نتعلم كيفية السحب بشكل صحيح في ساحة عادية 30 مرة.

الإحماء والتمدد

حتى قبل السلسلة الأولى من الأساليب ، تحتاج إلى إعادة المفاصل إلى "الحالة" المرغوبة. الاستيلاء على العارضة على الفور لا يستحق كل هذا العناء - بالنسبة لشخص غير مستعد ، فهذا محفوف بالإصابات. غالبًا ما يتم التقليل من أهمية مثل هذا الاحماء أو يتم إجراؤه على عجل وبدون الكثير من الحماس. في هذه الأثناء ، إحماء جيد التنفيذ:

• نغمات الجهاز العصبي السمبثاوي.
• يضمن إطلاق الأدرينالين ، وهو أمر ضروري للعمل مع الكبار.
• يزيد تدريجيًا من معدل النبض ويوسع الشعيرات الدموية ، وبالتالي يحسن الدورة الدموية والدورة الدموية للأكسجين جنبًا إلى جنب مع المواد المفيدة.
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من مخاطر الاصابة.

يستغرق الجزء الرئيسي قبل عمليات السحب المكثفة على الشريط الأفقي من 10 إلى 15 دقيقة ويتضمن تمارين بسيطة.

ها هم:

• يميل. ابدأ بحركات الدوران. الأرجل مستقيمة ، والقدمان عريضتان ، والجسم يُخرج نسبيًا بزاوية قائمة ، ويتم تثبيتهما بشكل مستقيم من الجانبين. عند الأداء ، حاول الانتقال إلى الجوانب على أوسع نطاق ممكن ، والنظر إلى اليد مرفوعة. 15 مرة على الجانبين الأيمن والأيسر ستكون كافية ؛

• إمالة الجسم. القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وحافظي على استقامة ساقيك خلال الاقتراب. الأمر أسهل هنا. - عند العد "واحد" ، اتجه نحو الساق اليمنى ، مدًا أصابع قدميك بيديك ، عند حساب "اثنين" و "ثلاثة" - إلى اليسار ، متبوعًا بالاستقامة. 35-40 ممثلين.
• القفز فوق الرأس. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك لأسفل. عند القفز ، انشر رجليك على الجانبين ، دون أن تنسى التصفيق. سيكون هناك ما مجموعه 20-30 هجوما من هذا القبيل.
• استدارة دائرية للذراعين والكتفين واليدين. بالعودة إلى وضع البداية ، قم بالدوران بأقصى قبضة ممكنة ، دون ثني الكوع (20 مرة للخلف وللأمام وفي اتجاهات مختلفة). من المرغوب أيضًا "تفريق" الكتفين في دائرة ، ورفع الذراعين إلى مستواهم (25-30 مرة على كل جانب). الفرش أسهل - يتم تقليل راحة اليد إلى "قفل" وتدويرها في اتجاهات مختلفة لمدة دقيقة.

لا تقل أهمية وصحيحة تمتد. يتم تشغيله فقط بعد الإحماء. تمارين هذه الخطة ستجلب العضلات إلى الحالة المرغوبة ، والتي سوف تتجنبها.

هل كنت تعلم؟ سجل فيتالي كوليكوف رقما قياسيا في عام 2012- في دقيقة واحدة قام برفع 59 بقبضة مباشرة! حامل الرقم القياسي في "الثلاث دقائق" في هذا "الأسلوب" يظل الكوري نجو شاين ، الذي رفع نفسه 100 مرة ، وما يقرب من 30 عامًا (منذ عام 1988) لا يمكنه تجاوز إنجازاته.

لن يستغرق هذا التحضير الكثير من الوقت:

• الجلوس على الأرض ، وحافظ على ساقيك معًا دون ثني ركبتيك. انحنى بأصابعك ملامسة لساقك. ثم انتقل إلى الكاحلين وأطراف الأصابع. حاول إصلاح هذه المواقف لمدة 8-10 ثوان. هناك حاجة إلى ثلاث نهج ؛

• الوقوف بين الدعامات (المدخل مناسب أيضًا) ، ضع يديك على الجانبين ، مع إراحة راحة يدك على الدعامات. قم بالانحناءات الأمامية غير المستعجلة ، واستمر في النقطة السفلية لمدة 10 ثوانٍ. 3-4 مرات تكرار تمدد العضلة الدالية والصدرية.

تقنية السحب المناسبة

أي مخطط تقدمي لزيادة عدد عمليات السحب لا يمكن تصوره بدون التنفيذ المناسب. لذلك ، سوف نتعرف على كيفية استخدام العارضة.

قبضة محايدة

مثالي لمن يخططون لممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل. يكفي شراء وإرفاق موازية تباع في المتاجر الرياضية.

هذا يعني وجود حمل على الأقسام السفلية من العضلة الظهرية والعضدية. في الوقت نفسه ، يتم أيضًا عمل العضلات الكبيرة المستديرة والدالية والمسننة.

تبدو هكذا:

• الاستيلاء على القضبان ، شنق على الشريط الأفقي. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. ستكون الأيدي ضيقة نوعًا ما (30-60 سم). خذ نفس عميق.
• اسحب نفسك لأعلى بحيث أثناء الزفير ، المس الشريط بالجزء العلوي. إذا لم يخرج أول مرة - ليس بالأمر المهم ، فقط حاول التواصل معه. المصعد غير المكتمل (بلمسة من الذقن) يعمل فقط على العضلة ذات الرأسين ، تاركًا العضلة الظهرية العريضة بدون أحمال.
• بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، انتظر بضع لحظات ، ثم عد بسلاسة إلى الموضع الأصلي.

قبضة ضيقة

يطور نفس مجموعات العضلات مثل المجموعة المحايدة ، لكن العضدية العضدية تنضم إليها أيضًا. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، وتشارك الأجزاء الخلفية من "شبه المنحرف" و "دلتا" و "المعين".

ابدء:

• بعد ترهل العارضة ، انشر الفرشاة من 20 إلى 30 سم ، مع الشعور بالتمدد في الظهر ، خذ نفسًا عميقًا.

• اسحب أثناء الاستنشاق. في الذروة ، يجب أن يكون الشريط بالقرب من الذقن تقريبًا ، ويتم تقليل الأوسع نطاقًا.
• أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

مثل طرق السحب الأخرى ، فإن القبضة الضيقة تقضي على جميع أنواع التأرجح ، والتي تزيل القوة فقط. تأكد من تثبيت الأكواع ، وإلا فلن يذهب الحمل كما هو متوقع.

قبضة واسعة

هنا ، يتم التركيز بالفعل على الجزء العلوي من "الأجنحة" ، والعضلات المستديرة الكبيرة المعينية. تتوتر عضلات منطقة الصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة تحت الكتف. لكن يتم منحهم دور المساعدين.

تعتبر هذه الطريقة أساسية ، لكن لا يجب تناولها دون تحضير مناسب. وها هو التقدم:

• بعد القفز ، امسك الشريط الأفقي بحيث تكون يديك أكبر من كتفيك بمقدار 20-25 سم.
• لفترة وجيزة "تعليق" ، مما يسمح لتمتد أوسع. يرجى ملاحظة أن الحمل سوف يذهب فقط على الساعدين.
• خذ نفسا عميقا ، شد "الأجنحة" واصعد. في الوقت نفسه ، حاول ألا تسحب مرفقيك إلى جانبيك وتترك العضلة ذات الرأسين وشأنها.
• يجب أن يكون الصندوق على مستوى العارضة (قد لا يصل قليلاً).
• الزفير ، تراجع ببطء.

هل كنت تعلم؟ لم يتم تضمين العديد من النتائج الجديرة في كتاب غينيس للأرقام القياسية ، ومع ذلك فهي تثير إعجاب الجميع. على سبيل المثال ، نتيجة لـ Jen Keirs ، الذي صعد 236 مرة في مجموعة مدتها 36 دقيقة. طوال هذا الوقت ، لم يسقط على الأرض ولم يترك العارضة.

غالبًا ما يواجه المبتدئين صعوبة في هذا "الأسلوب" المعين. لتعتاد على هذا الوضع ، اطلب من شريك أن يمسك بك من الحزام أو الساقين ، مما يجعل المهمة أسهل قليلاً. احسب قوتك بحكمة - إذا كانت عضلات الظهر لا تزال في "السبات" ، فسيكون ذلك كافيًا للوصول إلى الشريط الأفقي بذقنك. لا يستحق كل هذا العناء القيام بمناهج من خلال القوة.

إختبار القوة

يبدأ برنامج السحب من - تحديد مستوى التدريب البدني.

مهم! في الطرق الأولى ، لا يجب أن ترمي رأسك للخلف بحدة. من غير المحتمل أن يضيف هذا قوة ، ولكن يمكن أن يؤدي بسهولة إلى لف فقرات عنق الرحم أو حتى يؤدي إلى انزلاق غضروفي. لذا كن حذرا.

جوهر الاختبار بسيط للغاية: تحتاج إلى الاقتراب من العارضة والقيام بشكل مستقل بأقصى عدد ممكن من المصاعد. فقط المجموعات المكتملة العد.

سيكون وجود "زملاء" أكثر خبرة ميزة إضافية - سيخبرونك بكيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح. لا تحاول أن تجعل المهمة أسهل ، اعمل تقنيًا وعلى طول الطريق حتى تشعر أنه لم يعد هناك قوة متبقية للمزيد. ستكون النتيجة المعروضة هي نقطة البداية التي سيبدأ منها التدريب المنتظم.
لكن هناك لحظة واحدة - إذا كنت مريضًا قليلاً أو كانت لديك شكوك بشأن قوتك ، فقم بتأجيل هذه المحاولة ، وإلا ستضر أكثر مما تنفع. سيتعين علينا أن نأخذ في الاعتبار توصيات الأطباء.

بالطبع ، سيكون مثل هذا "إطلاق النار" مؤلمًا. لذلك ، بينهما استراحة لمدة 2-3 أيام. لاحظ أن تجارب القوة نادرًا ما تقتصر على يوم واحد - يُنصح للمبتدئين بتجربة أنواع مختلفة من المقابض ، والتي تتم فقط بعد استعادة القوة.

برنامج 50 سحب المنبثقة

بعد تلقي بيانات موضوعية حول قدراتك ، يمكنك ضبط التدريبات المستقبلية. بطبيعة الحال ، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات مختلفة من التدريب ، سيكون الحمل والوتيرة مختلفين.
لكن هناك شيء واحد يوحدهم - تم تصميم برنامج السحب هذا بحيث أنه بعد 7 أسابيع من التدريب ، يمكن حتى للمبتدئين "إعطاء" 50 عملية سحب صحيحة على الشريط الأفقي.

لنبدأ صغيرًا.

أقل من 4

هنا نبدأ بتمرين تقوية. هذا هو التخفيض ، وهو في هذه الحالة أكثر فعالية من الارتفاعات "القصيرة". التمرين بسيط:

• قف على كرسي ، وحوم على العارضة بحيث تكون ذقنك في مستواها.
• أنزل نفسك ببطء (خلال 3 ثوانٍ) عن طريق فرد ذراعيك.
• ثم كرر كل شيء مرة أخرى.

على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن مثل هذه الأساليب تعطي تأثير تقوية عام من شأنه أن يخلق "الأساس" لمزيد من نمو القوى.

سيكون جدول التنفيذ على النحو التالي:

• أنا: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). الفاصل الزمني بين المجموعات لا يقل عن دقيقتين ؛
• الثاني: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• ثالثا: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• الرابع: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• الخامس: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• السادس: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

هل كنت تعلم؟ يظهر عشاق التمرين أحيانًا حيلًا يتعذر الوصول إليها من قبل معظم رافعي الأثقال من التشكيل "الكلاسيكي". لذلك ، سحب سيرجي سميرنوف نفسه على يده اليمنى 22 مرة (بوزن 73 كجم).

تشير الأرقام المفصولة بشرطة إلى عدد عمليات السحب (أو التخفيض) مع كل نهج ، ويشار إلى الحد الأدنى لمدة الفاصل بالأيام بين قوسين. تشير الأرقام الرومانية إلى يوم التدريب.

4 إلى 5

نفس الخفض ، ولكن بكثافة أكبر.

• أنا: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• الثاني: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• ثالثا: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• الرابع: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• الخامس: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• السادس: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 إلى 8

بدءًا من هذه الأرقام ، يوجد تسلق "نظيف" بدون كراسي ومساعدين. عند تنفيذ النهج الأخير ، "ضغط" الحد الأقصى ، هنا (وفي الأقسام التالية) يشار إلى الحد الأدنى:

• أنا: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• الثاني: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• ثالثا: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• الرابع: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• الخامس: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• السادس: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

من 9 إلى 11

• أنا: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• الثاني: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• الثالث: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• الرابع: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• الخامس: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• السادس: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

من 12 إلى 15

• أنا: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• الثاني: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• الثالث: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• الرابع: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• الخامس: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• السادس: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

من 16 إلى 20

هذا بالفعل أعلى من المتوسط ​​، وبعد نتائج الاختبار هذه ، يبدأون في العمل بأحمال خطيرة.

• أنا: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• الثاني: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• الثالث: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• الرابع: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• الخامس: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• السادس: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• السابع: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• الثامن: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• التاسع: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 إلى 25

• أنا: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• الثاني: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• الثالث: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• الرابع: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• الخامس: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• السادس: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• السابع: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• الثامن: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• التاسع: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 إلى 30

• أنا: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• الثاني: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• الثالث: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• الرابع: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• الخامس: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• السادس: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• السابع: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• الثامن: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• التاسع: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

الرابع: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

الخامس: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

السادس: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

السابع: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

الثامن: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

التاسع: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

من 40 فأكثر

• أنا: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• الثاني: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• الثالث: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• الرابع: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• الخامس: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• السادس: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• السابع: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• الثامن: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• التاسع: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

إيجابيات وسلبيات البرنامج

بعد مراجعة الجدول المقترح ، يبدأ الكثير في الشك فيما إذا كان من الواقعي إتقان مثل هذا العدد من عمليات السحب على الشريط الأفقي ، وحتى بهذه الوتيرة السريعة.

هل كنت تعلم؟ تحقق النساء أيضًا نتائج رائعة في هذا التخصص. قامت Elisika Karesova بإجراء 1574 رافعة بقبضة عكسية في 6 ساعات. ولم يتوقف عند هذا الحد ، فقد حقق اللاعب رقمًا قياسيًا في 12 ساعة من خلال إكمال 1760 مصعدًا!

تسبب هذه التقنية الكثير من النقاش ، يتم خلالها طرح الحجج - سواء لصالحها أو ضدها. أولئك الذين يفكرون في أخذ دروس سيجدون أنه من المفيد قراءة هذه الآراء أيضًا.

ومن مزايا البرنامج:

• مبدأ الأحمال التدريجية.
• زيادة عدد مرات التكرار خلال كل تمرين.
• عدد المناهج المعدل.
• إمكانية الاختيار الفردي للدورات.

من ناحية أخرى ، قدم معارضو هذا التدريب أيضًا حججًا معقولة جدًا:

• الفاصل الزمني الصغير بين المجموعات.
• صعوبة للمبتدئين.
• وتيرة غير واقعية. 50 رفع "من الصفر" في غضون شهرين فقط يبدو للكثيرين شيء غير واقعي
• الأحمال "الصدمية" التي يمكن أن تسبب إزعاجًا مستمرًا.

من غير المحتمل أن يكون من الممكن التوصل إلى نتيجة لا لبس فيها ، لأن الجميع يقرر بنفسه. ربما يجب على الشخص السليم (وإن لم يكن مدربًا) أن يجربها ، حتى تتمكن من الوصول إلى عدد مناسب من 20-25 عملية سحب بدون أي مشاكل.

صحيح أن هذا غالبًا ما يكون "سقفًا" ، وبعد ذلك سيأتي الركود. ستساعد المجموعات الأخرى من التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية مختلفة في رفع هذا الشريط. لكن هذا سيستغرق المزيد من الوقت.

أنت الآن تعرف كيفية الاقتراب من العارضة بشكل صحيح ، وما الأحمال التي يجب الاعتماد عليها للحصول على تأثير ملموس. نأمل أن تقوم بتقييم نقاط قوتك بعقلانية ولن تجلب الجسد إلى الإرهاق. سجلات جديدة!

من الصعب تخيل أي رياضة لا يستخدم فيها الرياضيون تمارين السحب على الشريط الأفقي لبناء كتلة العضلات وزيادة قوة الذراع. هذا التمرين مدرج بالتأكيد في برنامج التربية البدنية ، حتى في المؤسسات التعليمية. يحظى هذا النوع من النشاط البدني بشعبية كبيرة بين الرياضيين بحيث يمكن العثور عليه حتى في أحدث أنظمة التدريب ، بما في ذلك CrossFit. سنتحدث عنها في هذا المقال.

فوائد عمليات السحب

تعود الشعبية الكبيرة لهذا التمرين في المقام الأول إلى حقيقة أنه لا يساهم فقط في تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويحسن الشكل البدني الخارجي ، ولكنه يقوي الأربطة أيضًا ، وله تأثير مفيد على العمود الفقري للرياضي. تشارك مجموعات عضلية مختلفة ويمكن أن تتنوع هذه الأحمال بعدة طرق. لا شك في أن فوائد عمليات السحب على الشريط الأفقي. مرة أخرى ، هذا لا يتطلب أجهزة بارعة أو محاكيات خاصة. يكفي أن يكون لديك أي عارضة صلبة وجسم ورغبة في تحسينه.

ما هي العضلات التي تعمل؟

قبل الشروع في التفكير في الجانب التقني من التمرين ، دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل أكثر عند رفع الشريط الأفقي.

تشارك عدة مجموعات من عضلات الظهر والصدر والبطن وحزام الكتف في آن واحد ، وهي:

• شبه منحرف ، دائري ومعيني ، عضلات الظهر العريضة ، عضلات الظهر الباسطة ؛
• صندوق صغير وكبير
• جميع أنواع عضلات البطن.
• العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.
• العضدية والدالية الخلفية والعديد من عضلات الساعد.

تتيح لك مجموعة متنوعة من الأساليب والخطط لعمليات السحب على الشريط الأفقي تغيير أو تحسين التأثير على مجموعة عضلية معينة:




© Makatserchyk - stock.adobe.com. سحب المنبثقة إلى الصدر





© Makatserchyk - stock.adobe.com. قبضة متوازية




© Makatserchyk - stock.adobe.com. قبضة عكسية





© Makatserchyk - stock.adobe.com. تمرين السحب للرأس

أنواع عمليات السحب

يتم تصنيف أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي حسب تناوب الطور ، سواء تم إجراؤها بالأوزان أو بدونها ، ولكن المعيار الأكثر أهمية هو أسلوب التنفيذ وكيفية التمسك بالقضيب العرضي (القبضة). يتم تصنيف المقابض ، بدورها ، وفقًا لميزتين رئيسيتين - المسافة وطرق الالتقاط.

أنواع بالمسافة بين المقابض

المسافة بين المقابض من الأنواع التالية:

• قبضة ضيقة - عندما تكون المسافة بين قبضة يدي الرياضي أقل من عرض كتفيه ؛


• قبضة متوسطة - المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين ، قد تكون أوسع قليلاً ؛


• قبضة واسعة - هذا عندما يتم وضع اليدين على مسافة أكبر من عرض الكتفين.



التصنيف عن طريق إمساك العارضة

طرق الالتقاط هي كما يلي:

• قبضة مستقيمة أو علوية - يتم توجيه راحتي الرياضي بعيدًا عن وجهه ؛
• قبضة عكسية أو سفلية - يتم التقاط العارضة من الأسفل وتنظر راحة اليد إلى وجه السحب ؛
• قبضة محايدة أو متوازية - يتم تشغيل اليدين إلى الداخل وتنظر راحة اليد إلى بعضهما البعض.



من خلال تغيير طريقة إمساكك بالشريط الأفقي ، يمكنك تركيز الحمل على عضلات مختلفة. يتم توزيع الحمل بشكل متساوٍ عبر جميع مجموعات العضلات المعنية مع قبضة مستقيمة كلاسيكية بمتوسط ​​مسافة بين اليدين. تمرين السحب على الشريط الأفقي مع قبضة واسعة لتحميل عضلات الظهر. تضع القبضة العكسية مزيدًا من الضغط على العضلة ذات الرأسين. يضع الخط المستقيم الضيق أيضًا الكثير من الضغط على عضلات الكتف. يجب أن يتم سحب الشريط الأفقي للكتلة بالأوزان.

الأنواع حسب التقنية

يهدف سحب الشريط الأفقي لأعلى إلى التطور الوظيفي لجميع عضلات الجسم ، لذا فقد دخل بقوة في نظام تدريب CrossFit ، وأصبح جزءًا لا يتجزأ منها.

في رياضة الكروس فيت ، إلى جانب الأنواع الكلاسيكية ، يتم استخدام الأنواع التالية من هذا التمرين:

تقنياتهم متشابهة جدًا ويتم إجراؤها في معظم الحالات بسبب الحركات بالقصور الذاتي. إذا تم إجراء التمرين في الإصدار الكلاسيكي من تمرين السحب مع الأطراف السفلية بلا حراك وفقط عن طريق التعاقد مع مجموعات عضلية مختلفة ، فعندئذٍ في الكبس أو الفراشة ، يقوم الرياضي بحركات متأرجحة ، وبالقصور الذاتي ، يرفع الجزء العلوي من الجسم فوق الجزء العلوي من الجسم. العارضة.

وفقًا للمراجعات ، فإن kipping pull-ups ، على سبيل المثال ، أسهل من الأساليب التقليدية ، ولكن باستخدام الأسلوب الخاطئ ، يكونون أكثر صدمة. يمكن العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول تقنيات أداء كل من هذه التمارين على موقعنا على الإنترنت.

تقنية التمرين

يمكنك إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي ، يوميًا وبضع مرات في الأسبوع. لا تحتاج إلى القيام بها لدرجة الإرهاق ، فالحمل بنسبة 70 في المائة هو الأمثل. يساهم أداء 7-8 عمليات سحب في تطوير قوة العضلات ، وتهدف التكرارات اللاحقة للتمرين إلى تطوير القدرة على التحمل. يتم تحديد متى وكيفية زيادة عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي في عملية التدريب بشكل فردي.

قبل أن تبدأ في عمليات السحب ، لن تكون تمارين الإحماء ، مثل تمرين الضغط ، ضرورية. يعتمد برنامج السحب على الشريط الأفقي على ما تريد تحقيقه: تطوير قوة الذراع أو زيادة كتلة العضلات.



تقنية السحب على الشريط الأفقي هي كما يلي:

1. علق على الشريط الأفقي ، واختر طريقة العرض والقبضة التي تحتاجها.
2. سحب أثناء الزفير. يجب أن تكون الحركة بسبب حركة الكتفين. لا تحاول سحب نفسك بقوة العضلة ذات الرأسين ، لأن العضلة العريضة الظهرية هي مجموعة عضلية أقوى بكثير. الأمر نفسه ينطبق على الحركات المتشنجة المختلفة للحوض والساقين - وهذا غير مسموح به في الإصدار الكلاسيكي من عمليات السحب. حاول التركيز على وضعية المرفقين. يجب أن "تضغط" عليهم أثناء رفع الجسم - وبالتالي فإن الحمل على عضلات الظهر العريضة سيكون إلى أقصى حد.
3. من الأفضل أداء الحركة بسعة كاملة. في أعلى نقطة ، يجب أن يكون الذقن فوق مستوى الشريط الأفقي ، ويجب عمليًا الضغط على المرفقين على الجسم.
4. اخفض نفسك ببطء أثناء الاستنشاق. يجب أن يساوي النسب الصعود. في النقطة السفلية ، افرد ذراعيك تمامًا وأرخي عضلات ظهرك. توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمثيل آخر.

سحب شكا للمبتدئين

والآن بعض النصائح لأولئك الذين يبدأون في سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، أي أنهم ببساطة لا يستطيعون رفع أنفسهم ولو مرة واحدة. لا تثبط عزيمتك وانتظر هناك لتبدأ. قم بعمل تمارين خاصة بانتظام لتقوية يديك. هذا جزء إلزامي من البرنامج التدريبي ، لأنه بدون قبضة قوية ، ستنزلق يديك. خذ وقتك - من الأفضل زيادة النتيجة تدريجيًا بدلاً من التعرض للإصابة بنبضات حادة.

يحتوي سحب الشريط الأفقي للمبتدئين على عدد من التقنيات الخاصة التي ستساعد في تحسين النتائج الشخصية في هذا التمرين في وقت قصير. فيما يلي عدد قليل منهم:

1. ممثلين سلبيين. أداء كما لو كنت قد سحبت نفسك بالفعل على الشريط الأفقي. ذقنك فوق العارضة والذراعين مثنيتان. لكنك تحقق ذلك بمساعدة كائن مساعد - كرسي أو مقعد. انزل بأسرع ما يمكن. قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من عدة محاولات للتمرين. هذا المجمع مفيد أيضًا لأولئك الذين لم يتدربوا لفترة طويلة واستأنفوا التدريب للتو.
2. سحب مع شريك. علق على الشريط الأفقي ، وشريكك ، يمسكك من الخلف ، دعه يساعدك على الرفع. يتم تنفيذ ثلاث طرق مع انخفاض في عدد التمارين. تذكر أن العبء الرئيسي يجب أن يقع عليك.
3. نصف سحب. ضع كرسيًا بحيث تكون ذراعيك مثنية بمقدار 90 درجة على الشريط ، كما لو كنت قد فعلت نصف سحب. افعل الباقي بنفسك. عدد المجموعات وعمليات السحب التي يتم إجراؤها مماثل لمجموعات أخرى من التمارين للمبتدئين.
4. جهاز محاكاة خاص أو شريط مطاطي. تحتوي العديد من الصالات الرياضية على آلات تمارين خاصة (جرافيترونات) لتسهيل عمليات السحب ، فهي محبوبة بشكل خاص من قبل الفتيات. يمكن أن يكون البديل الكامل عبارة عن شريط مرن. لن تقلل الأشرطة المرنة للسحب على الشريط الأفقي من الحمل فحسب ، بل تنظمه أيضًا بمساعدة ثقل الموازنة.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

برنامج السحب على الشريط الأفقي

لضمان التقدم الشخصي في عمليات السحب ، من الضروري ليس فقط اتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، ولكن أيضًا الالتزام بنظام تدريب معين. أثبت برنامج الانسحاب الذي استمر 30 أسبوعًا أنه جيد جدًا. بفضله ، يمكنك تحقيق نتائج ثابتة عالية. يوفر البرنامج 5 طرق للشريط الأفقي في كل تمرين مع زيادة أسبوعية في الحمل.

يمكنك رؤية رسم تخطيطي مفصل لكيفية زيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي في الصورة أدناه. إنه مناسب لكل من الرجال والنساء.

برنامج سحب لمدة 30 أسبوعًا
أسبوع	النهج 1	النهج 2	النهج 3	النهج 4	النهج 5	المجموع
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

مخاطر الإصابة

سحب الشريط الأفقي ، على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية تمرينًا صعبًا للغاية ، يمكن أن يكون محفوفًا بالإصابة أو عدم الراحة بعد التدريب المكثف.

• أول شيء يجب الحذر منه هو ظهور الذرة. تتشكل عندما يتم قرص أو فرك جلد الكف ، وغالبًا ليس فقط عند النساء ، ولكن أيضًا عند الرجال ، تحدث بعد التمرين الأول. أفضل وسيلة للحماية منها هي القفازات الرياضية الخاصة التي ستساعدك على البقاء على العارضة.
• عند القيام بعمليات السحب ، خاصة للمبتدئين ، هناك خطر كبير من السقوط. يحدث هذا بأيدٍ غير قوية بشكل كافٍ ، أو قبضة ضعيفة ، أو يد مبتلة أو زلقة. ستساعد القفازات أو التلك الخاص على التخلص من راحة اليد المبللة ، ولجعل اليدين أقوى ، تحتاج أيضًا إلى تدريب عضلات الرسغ من خلال تعليق طويل على الشريط الأفقي ومجموعات خاصة من التمارين للمبتدئين.
• مع التدريب المكثف ، وخاصة في المرحلة الأولية ، لا يمكن تجنب الألم في العضلات والمفاصل والأربطة في النصف العلوي من الجسم. لتقليل هذه المضايقات ، اتبع الأسلوب الصحيح ، الإحماء قبل عمليات السحب ، قم بزيادة الحمل تدريجياً.
قرفصاء الهواء. المدة 20 دقيقة. للمبتدئين.

لا توجد رياضات مؤلمة ، هناك تمارين غير لائقة. تأكد من تضمين عمليات السحب على الشريط الأفقي في نظام التدريب الخاص بك وقريبًا جدًا ستتمكن من إظهار جذع جميل بشكل مذهل وعضلات ذراع مضخمة. لكن لا تنس تدريب الأطراف السفلية. عندها ستكون لا تقاوم على الإطلاق.

لقد قيل الكثير بالفعل حول كيفية زيادة عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي. هناك عدد من الطرق لتحقيق هذا الهدف. اليوم سوف نحلل بعضًا من أكثرها فعالية.

الجودة مقابل الكمية

بالطبع ، يمكنك زيادة عدد عمليات السحب بسبب فقدان الجودة. على سبيل المثال ، عن طريق التأرجح أو الرجيج. لكن فيما يتعلق بتنمية الصفات الجسدية ، فهذا ليس تقدمًا على الإطلاق ، بل تدهورًا. لأنك تقوم بمزيد من التكرار ليس بسبب حقيقة أن عضلاتك أصبحت أقوى أو أكثر ديمومة ، ولكن بسبب مساعدة القوانين الفيزيائية. في معظم الحالات ، لا تحسب عمليات السحب مثل هذه التكرارات. الاستثناء هو مسابقات CrossFit ، حيث يحتاج الرياضي إلى إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات بأي شكل من الأشكال. هذه هي الطريقة التي ظهرت بها kipping و butterfly pull-ups.

يجب أن تقوم بالتمرين بأسلوب خالص لكي تقوم بالتمرين مرات أكثر لصالح جسدك وليس من أجل تسجيل رقم قياسي.

هناك بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها هنا:

• عند القيام بحركة ، لا تتأرجح.
• يتم تنفيذ عمليات السحب بسلاسة دون هزات.
• الذقن فوق العارضة ليس بسبب إطالة الرقبة أو تلاعبات أخرى ، ولكن بسبب عمل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.

هذه هي الافتراضات الرئيسية الثلاثة التي تحدد التقنية.

تعلم كيفية الانسحاب بشكل صحيح. إذا قمت بشد نفسك 50 مرة ، ولكن بشكل عشوائي - ما الفائدة؟ نعم ، يتم إجراء بعض التمارين على البار في هزات خاصة لضخ القوة الانفجارية لعضلات معينة. لكنها ليست مناسبة لتدريب السحب.

سرعة تحقيق النتائج

لذا ، فقد تعاملنا مع الجانب الفني للقضية. ولكن هناك شيء آخر مهم جدًا لأي عمل - وهو قوة الإرادة والصبر.

زيادة عدد عمليات السحب ليست عملية سريعة. تحتاج إلى التغلب على نفسك باستمرار ، يجبرك على الذهاب إلى العارضة.

لن تساعدك أي تقنية على زيادة عدد عمليات السحب بسرعة. القوة ليست معلمة يمكن ضخها في وقت قصير.

لذلك ، تعامل مع العملية بجدية ولا تتسرع في الذعر إذا لم تتحسن نتيجتك بعد أسبوع. يحدث نمو العضلات بشكل تدريجي ، من المهم عدم التخلي عن العمل الذي بدأته في منتصف الطريق.

أساليب التدريب

لذلك ، ستساعد الحيل التالية في زيادة عدد عمليات السحب.

سُلُّم

يمكن تحقيق زيادة في عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي من خلال أداء التمرين باستخدام سلم.

في هذه الحالة سنتحدث عن الدرج العكسي:

• أولاً ، تقوم بالإحماء وتنفذ النهج الأول لأقصى عدد من المرات.
• ثم ترتاح لمدة 30 ثانية وتسحب مرة أخرى إلى أقصى حد.
• ثم استريح بنفس المقدار وكرر النهج حتى لا تتمكن من شد نفسك ولو مرة واحدة.

هذه الطريقة مصممة لإجهاد العضلات. مع كل تمرين ، سيزداد حد التعب قليلاً. نتيجة لذلك ، في غضون أسبوعين ، ستتمكن من الحصول على عدد معين من عمليات السحب الإضافية.

يتطلب الدرج المستقيم راحة أطول. ويبدأ بعدد قليل من المرات - على سبيل المثال ، من 5:

• اسحب 5 مرات ، استرح حتى تشعر بالاستعداد للنهج التالي.
• أضف 1 أو 2 ممثلين لكل مجموعة حتى تصل إلى الحد الأقصى.
• احصل على قسط جيد من الراحة واجعل النهج النهائي إلى أقصى حد.

مارس هذا التدريب كل يوم ، وليس في كثير من الأحيان.

يجب تسجيل برنامج زيادة عمليات السحب على ورقة. أظهرت الممارسة أنه بهذه الطريقة يدرك الدماغ المعلومات بشكل أفضل ، وسيكون من الأنسب لك التحكم في تقدمك. لم تؤذي أحدا من قبل.

لا تنس التنفس السليم عند الوقوف. إذا استنشقت وزفرت الهواء بشكل عشوائي ، فلن تنجح في نظام تدريب متناغم. يفهم الرياضيون المتمرسون هذا جيدًا ، ويجب على المبتدئين الانتباه إلى هذه النقطة.

لذا ، مرة أخرى حول كيفية التنفس بشكل صحيح عند السحب لأعلى:

1. لا تحبس الهواء - تنفس باستمرار طوال التمرين.
2. أثناء الزفير ، شد عضلاتك وارفع نفسك.
3. عند الشهيق ، نرجع إلى الوراء.

إذا حاولت التنفس للخلف ، فلن يساعدك التنفس على رفع جسمك إلى البار. على العكس من ذلك ، فإن طريقة التنفس هذه تتداخل مع العمل المنسق السليم للرئتين والعضلات.

درب نفسك على الزفير بأقصى ما تستطيع لمساعدة نفسك. ثم تصبح الأمور أسهل قليلاً. عندما تتنفس بشكل صحيح عند السحب ، عندما تسحب مرفقيك إلى الجسم ، ينقبض جسمك بسبب الزفير. وعند إنزال الجسم ، يصبح أوسع مرة أخرى بسبب الاستنشاق. لا حاجة للتدخل في العملية الطبيعية وتعذب الجهاز التنفسي.

تدريب الوزن

يمكنك أيضًا تحقيق زيادة في عمليات السحب على الشريط الأفقي من خلال تدريب الوزن. أسهل خيار هو أن تأخذ حقيبة ظهر مريحة وتضع فيها فطيرة دمبل أو أي شيء ثقيل آخر.

الآن يمكنك نسيان عدد التكرارات لفترة والتركيز على وزن العمل. من المحتمل أنه في غضون شهر ستجد أنه بدون وزن يمكنك رفع مرة ونصف مرة أكثر من ذي قبل.

في هذه التقنية ، من المهم جدًا أيضًا وضع برنامج لزيادة عدد عمليات السحب وتثبيتها في اليوميات. من الأفضل أن ترسم على الفور أوزان العمل الخاصة بك لمدة شهر مقدمًا.

بعد كل تمرين ، يجب تعديل الخطة. على سبيل المثال ، قمت بتقييم قوتك بشكل غير كافٍ وبعد شهر كتبت لنفسك تمارين سحب بوزن 45 كجم. بالطبع ، في غضون شهر ، سترتفع من 5 إلى 6 مرات بوزن 10 كجم فقط (ربما).

للبدء ، تحتاج إلى إجراء تمرين تجريبي:

• ضع 5 كجم في حقيبة ظهرك واسحب نفسك إلى أقصى حد بتقنية نظيفة.
• أنت الآن تعرف مقدار ما يمكنك رفعه بهذا الوزن.
• انطلق من هذا وقم بزيادة أوزان العمل تدريجياً.

أحذرك من أن عملية زيادة مؤشرات قوتك ستستغرق وقتًا طويلاً.

سوف يعطيك Max pull-ups فكرة عامة عما يمكنك القيام به. لا تشعر بالأسف على نفسك ، قم بإخراج كل شيء من جسمك قادر عليه.

عندما ترفع الأثقال ، يصبح الإحماء قبل رفع الأثقال ضروريًا بشكل مضاعف. لكي لا تتلف أي شيء على العارضة ، فأنت بحاجة إلى الإحماء جيدًا. يمكنك الإحماء بمساعدة الجري وأداء الجمباز المفصلي وغيرها من التمارين. لا تقم بأقصى قدر من عمليات السحب كإحماء - سوف تتعب.

فيما يلي مخطط نموذجي للتدريب على الكمية ذات الوزن الإضافي:

1. نبدأ بالسحب بقبضة متوسطة 5 مرات. يمكنك أخذ وزن 5 كجم للعينة. تحرك ببطء لأعلى ولأسفل أيضًا. إذا كنت لا تستطيع أن تشد نفسك بشكل طبيعي ، خفف العبء واسترح بقدر ما تحتاج. نسيان الصور النمطية حول 60 ثانية وغيرها من الهراء.
2. نقوم بمثل هذه الرحلات 3-4. ثم نكمل الدرس عن طريق رفع الوزن إلى أقصى حد بدون وزن حتى يتم استنفاد الظهر والعضلة ذات الرأسين تمامًا في 2-3 مجموعات.
3. بعد تمرينين ، حاول الجمع بين السلم والوزن - اسحب 5 كجم لأول 5 مرات. التالي - أيضًا مع 5. والنهج الأخير ، أضف ما تراه مناسبًا لإكمال 5 عمليات التكرار. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فلا تيأس ، جرب نفس الشيء في التمرين التالي.

أضف القليل إلى كل تمرين. إذا كان لديك فطائر صغيرة تزن ربع كجم ، فستكون مفيدة. لأنه بالنسبة للكثيرين ، فإن خطوة 1 كجم في عمليات السحب كبيرة جدًا.

زيادة عمليات السحب بسبب الأوزان هي عملية كثيفة الاستخدام للموارد. تحتاج إلى الراحة جيدًا بين التدريبات - على الأقل 2-3 أيام. لست مضطرًا للقيام بذلك كل يومين - لن يمنحك هذا زيادة في النتائج. سوف تفرط في العمل ، ولن يبدأ الحد الأقصى لعدد التكرارات في النمو.

المشكلة الرئيسية في عمليات السحب

أحيانًا يصل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة إلى مرحلة الثبات. شيء ما يمنعهم من تحسين أدائهم. من أجل زيادة عمليات السحب ، يتدربون كل يوم ، ولكن دون جدوى.

من المهم هنا فهم النقطة التالية. يؤثر تمرين السحب على عدة مجموعات عضلية. هذه هي العضلة ذات الرأسين والظهر. يمكن أن يكون لديك عضلة ذات رأسين قوية ولكن ظهر ضعيف أو العكس. بشكل عام ، قد تتخلف بعض مجموعات العضلات في التطور. والآن ، عندما تصل إلى عدد معين من التكرارات ، يمكن أن يصبح هذا الاختلاف حاسمًا.

ربما طوال الوقت حتى هذه اللحظة كنت تقوم بالرفع بسبب قوة اليدين. في هذه الحالة ، تحتاج إلى زيادة مقدار تدريب الظهر. يمكنك العثور على الكثير من المعلومات حول كيفية تدريب ظهرك ، وما هي التمارين التي ستساعدك على تطوير العضلة الظهرية العريضة ، على موقعنا على الإنترنت.

والوضع العكسي. إذا كان الظهر قويًا والأذرع ليست كذلك ، فكيف يمكن زيادة عدد عمليات السحب؟ هذا صحيح ، تحتاج إلى التركيز على اليدين.

يكمن مفتاح زيادة عدد عمليات السحب في هذه الحالة في تدريب العضلة ذات الرأسين. التعامل معهم على الشريط الأفقي بسيط للغاية - بسعة غير كاملة. يمكنك أيضًا أداء التمارين باستخدام الدمبل أو الحديد.

إنه لأمر جيد جدًا عندما تشعر بكل العضلات المستهدفة أثناء أي تمرين. ثم يمكنك بسهولة فهم ما يصلح وما لا يصلح ، وتوجيه الموقف في الاتجاه الصحيح.

علم الوراثة والمثابرة

يجب ألا تنظر للآخرين. كل الناس مختلفون ، خاصة من حيث علم وظائف الأعضاء. هرب شخص ما من عمليتي سحب إلى 15 في الشهر. شخص ما من 10 إلى 12. ولم يتعلم شخص ما الانسحاب (تم إعداد الوضع بشكل غير صحيح أو ببساطة لم يكن لديه الصبر).

أي من سجلك الشخصي هو عطلة ، إنجاز. إذا توقف أحد الأصدقاء 15 مرة ، ولم يكن لديك سوى 5 مرات حتى الآن ، فلا مشكلة لديك. تحتاج فقط إلى العمل أكثر قليلاً وستظهر النتيجة بالتأكيد. من الناحية المثالية ، يجب ألا تهتم بمدى سحب جارك على الشريط الأفقي. قارن نفسك بنفسك بالأمس فقط ، كما يقولون.

حتى في المدرسة ، يسحب الكثيرون أنفسهم من خلال الهزات والأراجيح ، وغالبًا ما يسحبون أعناقهم حتى يُنسب إليهم الفضل في التكرار. لذا فإن رفع رأسك فوق العارضة لا معنى له - فأنت تفرط في تحميل العضلة الظهرية العريضة. وبغض النظر عن مدى سرعة تقدمك من حيث التكرار ، فإن النتيجة من حيث نمو العضلات ستكون صفرًا إذا لم تكن هذه التكرارات نظيفة.

بالنسبة إلى التكرارات البحتة ومعدل تقدم عددها: يعتمد حد التحمل بشكل كبير على الخصائص الجينية لجسمك. ربما لاحظت أنه مع نفس الحمل ، يتعافى شخص ما بشكل أسرع ، ويحقق سجلات مادية جديدة بشكل أسرع.

لكن في الإنصاف ، يجب أن يقال إن الاجتهاد والصبر يلعبان دورًا مهمًا في مثل هذا الاختلاف ، لكن علم وظائف الأعضاء أيضًا يقرر كثيرًا. احترم نتائج الآخرين. ربما تلك 15 عملية سحب قد كلفه صديقك الكثير من الجهد. من السهل الحكم دون معرفة التفاصيل.

انظر إلى حاملي السجلات ، فهم يقومون بـ 60 عملية سحب في الدقيقة ، وآلاف عمليات السحب لكل مجموعة. الأمر كله يتعلق بعلم وظائف الأعضاء. لا يحدث إجهاد عضلاتهم بالسرعة التي يحدث بها البقية. ولكن يتم تعيين دور مهم لنظام التدريب. أي أن ميزات الجسم تكتمل بالتدريب الشاق ، مما يؤدي في النهاية إلى نتائج رائعة.

لذلك ، حتى لو لم تكن بطبيعتك الشخص الأكثر صلابة ، يمكن تعويض السمات الجينية عن طريق المثابرة والبناء الكفء للفصول. على وجه الخصوص ، في القسم الخاص بالعمل بالوزن ، تم اقتراح إنهاء العضلات بأقصى عدد من عمليات السحب "الخفيفة" في النهاية. هذا يسمح لك بتطوير القدرة على التحمل وتجربة هذا الشعور المذهل عندما لم يعد بإمكاني ذلك ، لكنني ما زلت أفعل ذلك. تجرؤ!

إذا كنت تحب التدريب على الشريط الأفقي في الهواء الطلق ، وفي نفس الوقت ترغب في تطوير ليس فقط القوة والقدرة على التحمل ، ولكن أيضًا ضخ العضلات ، فهذه المقالة مناسبة لك. دعونا نرى ما إذا كانت هناك عمليات سحب للكتلة ، والتي بفضلها يمكنك زيادة هيكل العضلات بشكل كبير.

هل من الممكن الضخ على الشريط الأفقي؟

لتحقيق نمو العضلات ، تحتاج إلى العمل الجاد. ونعم ، من الممكن تمامًا تحقيق مثل هذه النتيجة على الشريط الأفقي إذا كان مخطط التدريب مناسبًا. الشيء الوحيد المهم الذي يجب فهمه على الفور هو مجموعات العضلات التي سيساعد الشريط الأفقي في ضخها.

عند سحب العضلات ، تعمل العضلة ذات الرأسين والكتفين وعضلات الظهر والبطن. يتم تدريب قوة القبضة جيدًا أيضًا - أي عضلات الساعد. راحة القدمين كما لو كانوا في المنتجع. يمكنك حتى تقليد المشي في التعليق - مع ذلك ، لن تتأرجح الأرجل. لكن الصحافة متوترة بشكل جيد في مثل هذه اللحظات ، وخاصة الجزء السفلي منها.

من جانب الظهر ، تتأرجح العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والدائرية والماسية الشكل.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر عمليات السحب ، وكذلك مجرد تعليقها على الشريط الأفقي ، صحية للغاية. يسمح لك هذا الوضع بتقويم العمود الفقري بشكل طبيعي. بينما تتدلى ، تسحب الجاذبية جسمك لأسفل. يتم شد الظهر بالكامل ، والفقرات في الموضع الصحيح.

من خلال العمل على الشريط الأفقي ، يمكنك ضخ عضلات الظهر ، والبطن والذراعين ، وتحسين عمودك الفقري.

كيف تكتسب كتلة بشريط أفقي؟

الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية ، وفي الواقع ، لا تختلف عن اكتساب الكتلة في صالة الألعاب الرياضية - فأنت بحاجة إلى العمل باستخدام الأثقال. كيفية القيام بذلك ، ما هي الأوزان التي يجب العمل بها - سنقوم بتحليلها بالتفصيل في الفقرة التالية باستخدام أمثلة محددة. لتحقيق نتيجة جيدة ، هناك حاجة إلى خطة تدريب مدروسة جيدًا.

كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، يجب عمل الشريط الأفقي بشكل صحيح. من المستحسن أن يتم تجميع البرنامج بواسطة متخصص مؤهل ، وليس بواسطة مدرب لم يذكر اسمه من أقرب "كرسي هزاز" في الطابق السفلي. المدرب عديم الخبرة "يطعن بإصبعه في السماء". قد يكون برنامجه فعالاً ، أو قد يكون فاشلاً. ستجلب النتيجة المثلى مخطط تدريب فردي ، يتم اختياره لك فقط.

بالطبع هناك مبادئ عامة لزيادة الوزن ستكون مفيدة للجميع:

• من أجل زيادة كتلة العضلات على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى أداء 4-6 مجموعات من التمارين ، لمدة 6-8 مرات. يجب أن يكون التكرار الأخير تقريبًا فاشلًا. إذا كان بإمكانك فعل المزيد بسهولة ، أضف وزنك. لا تفعل 10 عدات أو أكثر. سيساعدك البرنامج عالي التكرار على بناء القدرة على التحمل وفقدان الوزن ، ولكن ليس اكتساب الكتلة.
• - بقدر ما يتطلبه جسمك ، كما تعمل "حتى الفشل". لكن ليس أكثر من 3 دقائق. بين التمارين - بالضبط نفس الشيء.

إذا التزمت بحدود زمنية صارمة ، فلن تتمكن من إكمال النهج الثاني واللاحقة بشكل كامل. على سبيل المثال ، دقيقة واحدة هي فترة قصيرة جدًا لاستعادة القوة والعضلات بعد مجموعة كاملة.

النقاط الفنية

يجب إجراء عمليات السحب بالشكل الصحيح. دعنا نلخص ما هو:

1. إذا علقت على الشريط الأفقي ، فمن المستحسن عدم التأرجح من جانب إلى آخر.
2. تحدث جميع الحركات بسبب العضلات وليس بسبب القصور الذاتي أو الهزات. حتى إذا قررت العمل "في الوضع السلبي" ، فليس من المنطقي أن ترتفع فوق العارضة بسبب رعشة.
3. يجب أن تتنفس بطريقة يكون فيها الارتفاع عند الزفير ، وفي الشهيق تنزل. من الصحيح من الناحية الفسيولوجية بذل جهد في الزفير.
4. إذا بدأت في التأرجح أثناء التمرين ، وهو ما يحدث ، فلا تستمر في السحب حتى يتوقف جسمك عن التأرجح.
5. تم تصميم كل موضع لليدين على الشريط الأفقي لتحميل مجموعة عضلية معينة. لذلك ، مهمتك هي أن تفهم جيدًا ما تقوم بضخه وتحاول العمل مع العضلات الصحيحة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تأرجح العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي ، أو يمكنك تأرجح ظهرك. من خلال تدريب العضلة ذات الرأسين ، لن تزداد كتلتك الكلية بشكل ملحوظ. إنها مجرد عضلة صغيرة جدًا. ولكن بسبب تراكم عضلات الظهر الكبيرة ، يمكن تحقيق ذلك. لذلك ، ركز على العضلة العريضة الظهرية. يجب تحميل العضلة ذات الرأسين أخيرًا (أي في نهاية التمرين).

برنامج تدريب جماعي

بادئ ذي بدء ، سنقوم بتحليل التمارين التي يجب القيام بها من أجل تحقيق نمو عضلي كبير.

عمليات سحب قبضة واسعة

يهدف هذا التمرين إلى تطوير العضلة الظهرية العريضة:

1. ابحث عن أقرب شريط أفقي. من المستحسن أن تكون عالية بما فيه الكفاية. مخطط العمل مع الأوزان يعني أنه ليس مرتفعًا جدًا ، ولكن ليس شريطًا أفقيًا منخفضًا. من المهم ألا تلمس قدميك الأرض ، ولكن في نفس الوقت يمكنك النزول بسهولة دون القفز.
2. أمسك بالقضيب بقبضة عريضة مستقيمة.
3. باستخدام قوة عضلات الظهر ، اسحب المرفقين إلى الجسم ، ورفع الذقن فوق العارضة. ابقَ في الأعلى لمدة ثانية واحدة ، ثم انزل ببطء لأسفل.

حاول القيام بأربع مجموعات من 5 إلى 6 عدات بعد الإحماء. للإحماء ، يمكنك سحب نفسك بدون وزن 5-10 مرات ، اعتمادًا على لياقتك البدنية.

سحب مع قبضة عكسية ضيقة

هذا تمرين مهم للظهر الأوسط والعضلة ذات الرأسين. إذا انتبهت ، فإن الانسحاب أسهل بكثير مما كان عليه في الحالة السابقة:

1. أمسك بالقضيب بقبضة عكسية ضيقة.
2. مع قوة ظهرك وذراعيك ، ارفع نفسك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. ليس من المنطقي البقاء في القمة ، حيث لا يوجد حد أقصى للتوتر العضلي في هذا الوضع.
3. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.

تحتاج إلى أداء 3-4 مجموعات من 6-8 مرات مع الوزن.

سحب مع قبضة متوازية

للقيام بذلك ، ستحتاج إلى سلم أفقي أو شريط أفقي خاص بمقابض متوازية. يعد هذا خيارًا مناسبًا للغاية لضخ الجزء السفلي من العضلة العريضة.

1. أمسك عوارض سلم أفقي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مواجهة جانبها بحيث يتجاوز رأسك العارضتين بحرية.
2. اسحب 4 مجموعات من 6 إلى 8 مرات ، واسحب العارضتين إلى صدرك.

كيفية الجمع بين التمارين لنمو العضلات

من أجل ضخ عضلات الظهر بشكل صحيح ، من المستحسن ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع مع الأثقال.

هذا مناسب للفئات ذات الأوزان الإضافية: عمليات السحب وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية. ومع ذلك ، مع ضعف أسفل الظهر ، من الأفضل استبدال الحزام بسترة ثقيلة خاصة.

استراتيجية زيادة الوزن

لذلك انتهى التمرين. ما العمل التالي؟

المخطط على النحو التالي: تحتاج إلى زيادة الوزن كل أسبوعين. من الناحية المثالية ، يمكنك إضافة 1-1.5 كجم.

بمرور الوقت ، يمكنك شراء دمبل واحد على الأقل يصل وزنه إلى 25 كجم. يمكن وضعها في حقيبة ظهر ، مما يؤدي إلى وضع الفطائر الإضافية. يمكنك استخدام الأوزان المعلقة على الحزام للقياس.

المشكلة الوحيدة هي كيف تحمل الوزن إلى مكان التدريب؟ من الجيد أن يكون لديك كل ما تحتاجه في المنزل ، بما في ذلك الشريط الأفقي. في الحالات القصوى ، ستفي السيارة بالغرض. أو حمل كل شيء على نفسك إلى أقرب ملعب رياضي. لكن ، نعلم جميعًا ، إذا كانت هناك رغبة ، فسيكون هناك حل!

برنامج 50 Pull Up هو برنامج تدريبي سيساعدك على تطوير قوتك ولياقة بدنك. لا يستطيع معظم الناس القيام بعشر عمليات سحب ، وقليل منهم يمكنهم القيام بأكثر من 15 عملية سحب. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمساعدتك على الوقوف 30 مرة على الأقل.

إذن هل 30 أم 50؟

هذا البرنامج مكتوب حتى 50 عملية سحب. هذا كثير ويصعب تحقيقه. لأكون صادقًا ، عندما تصل إلى 30 عملية سحب ، فسيكون ذلك بالفعل إنجازًا رائعًا. وستكون 30 عملية سحب كافية تمامًا للحفاظ على عضلات صحية ومتطورة وليس عليك القيام بالمزيد. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تفعل المزيد ، فلدينا 50 عملية سحب لك :)

قواعد البرنامج

1. امتحان. قبل بدء البرنامج ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب. لا تحاول تجميل نتائجك وإلا فلن تتمكن من تشغيل البرنامج. سيساعد الاختبار في تحديد مستوى استعدادك.
2. اختر دورة تدريبية حسب النتائج. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكملت 7 عمليات سحب ، فيجب أن تبدأ بدورة من 6 إلى 8 عمليات سحب.
3. تواصل مع برنامج الدورة. تذكر أن تستريح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. وبعد كل تمرين ثالث - يومين على الأقل. إذا لم تمنح عضلاتك راحة ، فإن نتائجك ستنخفض فقط. يجد بعض الناس أن أخذ فترات راحة أطول بين التدريبات يحسن أدائهم.
4. استرح لمدة 120 ثانية أو أكثر بين المجموعات.
5. إذا لم تتمكن من إكمال جميع المجموعات أثناء التمرين ، فلا تقلق بشأن ذلك. استرح يومين وحاول مرة أخرى.
6. في نهاية الدورة ، استريحي لمدة يومين على الأقل واختبر مرة أخرى. سيُظهر لك أي دورة يجب القيام بها بعد ذلك. إذا وجدت نفسك في نفس الدورة التي كنت فيها ، فمن الأفضل تكرارها بدلاً من بدء الدورة التالية عندما لا تكون جاهزًا بعد.
7. اتبع هذه التعليمات حتى تصل إلى دورتك الأخيرة (40+ سحب). بعد اجتيازها ، ستكون في حالة بدنية ممتازة ويمكنك محاولة أداء 50 عملية سحب. لكن تذكر ، 30 جيدة جدًا بالفعل.

كيفية سحب ما يصل بشكل صحيح

دورات التدريب

أقل من 4 مرات سحب

إذا أجريت في الاختبار 0-5 عمليات سحب ، فمن الأفضل أن تبدأ بها عمليات السحب السلبية. سيقوي هذا عضلاتك ويجهزك لبقية الدورات. يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. بدلًا من سحب جسمك لأعلى ، استخدم كرسيًا للتعليق على قضيب (مع ذقنك فوق الشريط مباشرة).
2. حرك كرسيك إلى الجانب وانزل ببطء حتى تتدلى بذراعيك بشكل مستقيم تمامًا.
3. حاول النزول بأقصى سرعة ممكنة (3 ثوانٍ على الأقل).

يوم	اقتراب					المجموع
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 عمليات سحب

هنا ، كما في الدورة السابقة ، تحتاج إلى أداء عمليات السحب السلبية.

يوم	اقتراب					المجموع
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 عمليات سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 عمليات سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 شكا من سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 سحب شكا

يوم	اقتراب					المجموع
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 سحب شكا

يوم	اقتراب					المجموع
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 عملية سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 عمليات سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 تمرين سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

أكثر من 40 عملية سحب

يوم	اقتراب					المجموع
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153