مثل لحم الدجاج الأبيض (الصدر)، واللحم البقري قليل الدهن (يفضل أن يكون مسلوقًا) (70%)، والحبوب والمعكرونة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (20%)، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (زيت السمك، والجوز، وزيت بذور الكتان) (10%)، الخضار (الألياف) - بدون قيود، والإكثار من الماء (2-3 لتر).

عند اختيار قائمة التجفيف، يجب على الفتيات الانتباه إلى كيفية إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي. والحقيقة هي أنه إذا كانت الخلفية الهرمونية للرجل أكثر مقاومة للتغيير في النظام الغذائي، فإن الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للنساء. ولهذا السبب يكون إعداد أي رياضي للمسابقات على سبيل المثال أكثر صعوبة من إعداد الرياضي. لقد ذكرنا كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب.

مبادئ بناء نظام غذائي "تجفيف الجسم":

1. تأكد من ممارسة الرياضات الهوائية خلال برنامج التغذية هذا.
2. تناول الطعام بشكل مجزأ، في أجزاء صغيرة، في أوقات معينة من اليوم تصل إلى 4-5 مرات.
3. شرب المزيد من الماء (ما يصل إلى 2.5 لتر).
4. عد السعرات الحرارية يوميا.
5. لا تأكل قبل التدريب (1.5 ساعة) وبعده (ساعة واحدة).
6. لا تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا في المرحلة الأولى من النظام الغذائي إذا كان الجسم تحت ضغط شديد.
7. جعل العشاء سهلا للغاية.
8. لا تخطي وجبة الإفطار.
9. مدة النظام الغذائي تصل إلى 6 أسابيع، وبحلول نهاية ذلك يجب تقليل تناول الكربوهيدرات.
10. يتم تناول ما يصل إلى ثلثي الطعام من النظام الغذائي اليومي في الصباح.
11. لا ينبغي السماح بانخفاض حاد وقوي في نسبة الجلوكوز لتجنب المضاعفات.
12. يتم طهي جميع الأطعمة مسلوقة ومطهية ومطهية على البخار.
13. يتم تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة يوميًا بمقدار 300-400 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.

موانع لنظام غذائي لتجفيف الجسم

يمنع منعا باتا إجراء تجارب في مجال التغذية للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى واضطرابات القلب والجهاز الهضمي وكذلك لمن يعانون من نقص كتلة العضلات. من الأفضل تأجيل النظام الغذائي إذا كان هناك عمل مهم ومسؤول في المستقبل، على سبيل المثال، اجتياز الجلسة.

ما الذي يجب التخلي عنه؟

عند تجفيف الجسم، لا يمكنك تناول الفواكه، والتي غالبا ما تجلب ضغطا إضافيا على الجسم. يتم أيضًا استبعاد الدهون الحيوانية، في حين يتم استهلاك جميع الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون فقط. بالطبع لا يمكنك تناول الوجبات السريعة والخبز والمعجنات واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة والأطعمة المالحة وشرب الصودا والكحول، يجب عليك التعامل بدقة مع اختيار القائمة الخاصة بك عند تجفيف الجسم. ندعوك أيضًا للتعرف على النظام الغذائي التقريبي والنظام الغذائي لتجفيف المدون الشهير والرياضي الروسي سيرجي يوجاي.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

تجفيف الجسم للفتيات - قائمة الأسبوع.

بطبيعة الحال، نحن جميعا مختلفون، وربما لن يكون أحد القراء قادرين على تحمل الحبار - طوال الوقت. ولكن يتم تحديد المفهوم الأكثر أهمية للمنتجات، يمكنك تغيير وخلط المنتجات في إطار BJU ومحتوى السعرات الحرارية، ولكن لا تنتهك القائمة، وإلا فلن تحصل على النتيجة.

إذا كان الجسم "يقاوم" بقوة غياب الكربوهيدرات، فيسمح بتناول تفاحة واحدة أو نصف جريب فروت يوميا كوجبة خفيفة خلال الأسبوع الأول من التجفيف. اشرب المزيد وتناول الطعام بأكبر قدر ممكن، فلن يلحق بك الشعور بالجوع، وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي، الأمر الذي سيؤدي إلى تحلل الدهون بشكل أسرع (حرق الدهون).

كيف تأكل بعد ذلك؟

ويشار إلى هذا النظام الغذائي عادة على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية. ومن الأسبوع الثاني ينصح بالتخلي عن الفاكهة تماماً، أو تركها نصف يوم لا أكثر. يجب أن تشمل وجبة المساء فقط الجبن والكفير واللحوم المسلوقة والأسماك. اعتبارًا من الأسبوع الثالث يجب أن يصبح رفض الثمار كاملاً. ومن الأسبوع الرابع يصل عدد الحبوب يوميا إلى 6 ملاعق كبيرة، ومن الأسبوع الخامس يتم التخلي عن الحبوب أيضا لصالح الأطعمة البروتينية. الأسبوع السادس من النظام الغذائي يستبعد منتجات الألبان، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة بسلاسة إلى قائمة الأسبوع الأول.

في كل الأوقات، يمكن أن يساعد تجفيف الجسم على التخلص من 10 كجم أو أكثر. الوزن، بينما تكتسب العضلات راحة جذابة. عيب نظام التغذية هذا هو عدم توازن النظام الغذائي في الأسابيع الأخيرة، لذلك لا ينبغي ممارسته أكثر من مرتين في السنة.

تجفيف وزن الجسمهي عملية حرق الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على كتلة العضلات.

كان يستخدم في الأصل من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين، والآن يستخدمه الجميع للتخلص من الكيلوجرامات الزائدة ومنح الجسم الراحة.

يتضمن التجفيف مزيجًا من النشاط البدني والتغذية السليمة. النظام الغذائي له أهمية كبيرة ويتضمن قائمة ببعض الأطعمة المختلفة بالنسبة للنساء من مختلف الأعمار.

وبالنسبة للفتيات ستكون قائمة المنتجات الموصى باستهلاكها على النحو التالي:

1. خيار
2. كوسة
3. الملفوف الطازج أو مخلل الملفوف
4. الخضر المختلفة، والكرفس
5. فلفل أخضر/أصفر
6. لحم دواجن مسلوق (بدون جلد)
7. الأسماك الخالية من الدهون المسلوقة (البيضاء) والحبار
8. البيض المسلوق (ويفضل السمان) أما عدد الصفار أكثر من 2-3 خلال اليوم فيجب عدم الإكثار منه.
9. الجبن الخالي من الدسم
10. الكفير قليل الدسم (في حالة عدم التسامح، يمكنك استبدال الحليب المخمر)
11. أجبان صلبة
12. معكرونة (من أصناف القمح القاسي / دقيق القمح الكامل)
13. الأرز البني، الحنطة السوداء غير المعالجة، دقيق الشوفان
14. - الفطر (ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع).
15. الزيوت النباتية لتتبيلة السلطة (بذر الكتان، الزيتون)
16. الفواكه المجففة والعسل
17. المياه النظيفة (الحد الأدنى 1.5-2.5 لتر يوميا)
18. الشاي الأخضر والأبيض

يمنع منعا باتا:البطاطس / الجزر / الخضروات الجذرية الأخرى، المنتجات المصنوعة من دقيق القمح من الدرجة الأولى، الحليب والزبادي، الحلويات (الكعك، المعجنات، شوكولاتة الحليب)، الكحول، اللحوم المدخنة، المايونيز والصلصات.

كمية الكربوهيدرات المستهلكة ضئيلة (حوالي 2 جرام لكل 1 كيلو من وزن الجسم) ويجب تقليلها تدريجيًا (في المراحل النهائية للتجفيف أقل من 2.5 مرة عن البداية).

خلال فترة تجفيف الجسم، يمكنك تناول الفواكه المجففة والعسل. من وقت لآخر يُسمح بتدليل نفسك بالفواكه والتوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (الحمضيات والفراولة والمشمش) والآيس كريم الطبيعي والشوكولاتة الداكنة.

ومع ذلك، فمن الجدير أن نتذكرحيث ينصح بتناول هذه المنتجات فقط في بداية اليوم، قبل تناول وجبة الغداء.

قائمة المنتجات للنساء

يُنصح النساء من سن 35 إلى 40 عامًا بقائمة مختلفة قليلاً من المنتجات. وهذا ضروري لأنه على مر السنين يفقد التمثيل الغذائي في الجسم كثافته وتزداد كمية الدهون تحت الجلد.

عند تجفيف الجسم يسمح باستخدام:

1. لحم دواجن مسلوق قليل الدهن (بدون جلد)
2. فيليه السمك الأبيض المسلوق والحبار
3. مرق اللحم
4. بياض البيضة
5. الأرز غير المعالج والحنطة السوداء
6. الملفوف الطازج فقط (خاصة بكين)
7. الجبن الخالي من الدهون والكفير
8. سلطات الخضار (الفلفل الطازج، الملفوف، الخيار، الفجل، الخ)
9. أي الخضر
10. أفوكادو
11. الماء العادي (2 لتر يوميا)
12. شاي أخضر

استهلاك الكربوهيدرات هو الحد الأدنى، ولكن لا يمكن استبعادها تماما.

يوصى بإزالته بالكامل من الاستخدامالحلويات (باستثناء الفواكه المجففة والعسل)، ومنتجات الدقيق، والأرز الأبيض، ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن قليل الدسم، والكفير، والجبن)، والفطر، واللحوم المدخنة والمخللات، وجميع أنواع الصلصات (المايونيز والصلصة وغيرها). ). يجب أن يكون استخدام الزيوت النباتية في حده الأدنى (1-2 ملاعق صغيرة يوميًا). من الفواكه يمكنك ترك الحمضيات (خاصة الجريب فروت).

مجموعات من المنتجات لتجفيف الجسم

لتجفيف الجسم، ليس فقط اسم المنتجات المستهلكة هو المهم، ولكن أيضا نسبتها. يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي مليئًا بالبروتينات (50-70٪)، واستهلاك الكربوهيدرات والدهون هو نفسه تقريبًا (20-30٪ لكل منهما).

في المتوسط، يستغرق تجفيف الجسم 4-5 أسابيع. في الأسبوع الأول، ستكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة كحد أقصى (حوالي 2 جرام لكل 1 كيلو من الوزن)، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف (الحبوب والخضروات). تدريجيا، يتناقص عددهم (1 جرام لكل 1 كجم - في الأسبوع الثاني، 0.5 جرام لكل 1 كجم - في اليوم التالي). خلال هذه الفترة، يزيد استهلاك الأطعمة البروتينية.

مهم! في كل حالة، النظام الغذائي أثناء التجفيف فردي. إذا كان هناك انزعاج أو ضعف أو تعب وما إلى ذلك، فيجب إيقاف النظام الغذائي على الفور والبدء في زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيًا.

تجفيف الجسم هو عملية تساعد على تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات. يتم استخدامه من قبل الرياضيين المحترفين من أجل التأكيد على الراحة قبل المنافسة. يستغرق تجفيف الجسم من 2 إلى 3 أشهر، على الرغم من وجود حالات تمكن فيها الأشخاص من تحقيق النتائج في 4 أسابيع فقط. من المهم جدًا في هذا الوقت تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة، والتي يجب تقليل شدتها لفترة من الوقت. فقط من خلال اتباع نظام غذائي معين، سيكون من الممكن التخلص من الدهون الزائدة وجعل الجسم جميلاً. من المستحسن تعيينه مع مدرب ذي خبرة يمكنه أن يأخذ في الاعتبار جميع الخصائص الفردية والفروق الدقيقة.

النظام الغذائي جزء مهم من عملية التجفيف، وبدونه لن يكون من الممكن التخلص من الدهون الزائدة. يكمن جوهرها في حقيقة أن الرياضي يجب أن يقلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة. وبسبب هذا، سيبدأ الجسم في إعادة بناء الخلايا الدهنية وحرقها. يمكن تقليل وزن الجسم بمقدار 10-30 كجم في غضون شهرين، إذا تم كل شيء بشكل صحيح.

قواعد:

1. لا يمكنك البدء في تجفيف الجسم فجأة. يجب تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجياً حتى لا تعرض الجسم لضغط شديد.
2. من الضروري مراقبة نظام الشرب. يجب استهلاك 30 مل من الماء النقي لكل 1 كجم من الوزن يوميًا. شرب الشاي لا يحسب.
3. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة. يجب أن يكون هناك 5-6 مرات في اليوم كل 3 ساعات تقريبًا. أن يكون الطعام من ضمن المسموحات.
4. لا ينبغي أن يتم التجفيف أكثر من مرة واحدة في السنة.

من المهم اتباع هذه القواعد، وإلا فإنك يمكن أن تسبب ضررا جسيما للجسم. عندها لن تتحقق النتيجة المرجوة وتفسد الصحة.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها؟

على الرغم من أن النظام الغذائي يعني استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، إلا أنها يجب أن تظل موجودة في القائمة. لا ينبغي إساءة استخدامها، وينصح باختيار الخيارات الأقل من حيث السعرات الحرارية.

الأطعمة المسموحة الغنية بالكربوهيدرات:

• دقيق الشوفان.

يمكن تحضيره بسرعة، فهو يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ويمنح الطاقة والنشاط. سيكون مفيدًا للتجفيف لأنه يستعيد قوته وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

• أرز بني.

يستغرق هضمه وقتًا أطول من المعتاد، لذا لن يظهر الشعور بالجوع قريبًا.

• الحنطة السوداء.

ويمكن استخدامه ليس فقط لزيادة الوزن، ولكن أيضا لنظام غذائي. وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة الضرورية أثناء تجفيف الجسم.

• منتجات الفول.

تعتبر مصدرًا للبروتين النباتي ويتم امتصاصها جيدًا مع اللحوم. الشيء الوحيد هو أنه لا يستطيع الجميع هضمها بشكل طبيعي.

• معكرونة الحبوب الكاملة.

أنها تعطي شعورا بالشبع لفترة طويلة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

• الخضروات والفواكه.

إذا كان كل شيء واضحا فيما يتعلق بالكربوهيدرات، فإن مسألة ما يمكن استهلاكه من الدهون تظل ذات صلة بالنسبة للبعض.

الدهون المسموح بها:

• سمكة.

فهو يجمع بين البروتين سهل الهضم والدهون المناسبة، لذلك سيكون لا غنى عنه. يجوز تناول ما لا يزيد عن مرتين في 7 أيام

• المكسرات.

• زيت نباتي.

يحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية التي تساعد على شفاء الأنسجة المصابة.

البروتين ضروري لبناء الهياكل والأنسجة الخلوية، فهو يدعم جهاز المناعة ووظائف الحماية في الجسم. يحتاجه أي رياضي، خاصة أثناء التجفيف. ولذلك، فإن المنتجات التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص.

البروتينات:

• بيض الدجاج.

وهي مصدر للبروتين سهل الهضم، ويجوز تناول 2-3 قطع يوميا.

• فيليه دجاج.

يعتبر منتجًا غذائيًا ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم الأخرى.

• لحم.

مصدر للكرياتين الضروري لنمو العضلات. يستغرق هضمه وقتاً طويلاً، ويجوز تناوله في الصباح.

• جبن.

منه يتم امتصاص البروتين لفترة أطول من بيض الدجاج. تحتاج إلى شراء 5٪.

يجب أن تكون جميع المنتجات المدرجة جزءًا من النظام الغذائي للرياضيين.

للتخلص من كتلة الدهون، سوف تحتاج إلى رفض بعض الأطعمة.

ويشمل:

1. الأرز المصقول،
2. الأطعمة الدهنية والمقلية
3. كحول,
4. معكرونة الدقيق العادية
5. حلويات,
6. حلويات,
7. خبز ابيض،
8. منتجات الدقيق.

كل هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وتساهم في زيادة الوزن. إذا كان بعضها مقبولا لقائمة منتظمة، فلا ينبغي استخدامها أثناء التجفيف.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المنتجات المدرجة ليست مفيدة للجسم، لذا فإن رفضها لن يؤدي إلا إلى نتيجة إيجابية. لن يخسر الرياضي شيئا عندما يتوقف عن تناول الوجبات السريعة.

• تجفيف الجسم عملية صعبة بل وخطيرة ويجب إجراؤها تحت إشراف مدرب ذي خبرة.
• هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، وأمراض الجهاز الهضمي، أثناء الحمل وأثناء فترة المراهقة.
• يجب أن يتنوع النظام الغذائي حتى يتلقى الجسم جميع العناصر الضرورية. من المستحيل رفض الطعام تماما، حيث يوجد خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة.
• لكي لا تفقد كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول الأحماض الأمينية والفيتامينات الموجودة في التغذية الرياضية.
• يجب الحفاظ على مستوى البروتينات عند المستوى المناسب، ولا ينصح بتقليل كميتها. يحتاجها كل رياضي، لذا لا ينبغي تقليلها إلى الحد الأدنى.
• إذا شعرت بتوعك، يجب عليك استشارة المدرب وربما التوقف عن التجفيف. الدوخة واللامبالاة وسواد العيون والضعف يعاني منها العديد من الرياضيين خلال هذه الفترة. ولكن إذا ظهر شيء أكثر خطورة، فلا يمكن تجاهله.

الجمال يكمن في الجسم الصحي والقوي، والتجفيف فرصة عظيمة للتخلص من الدهون في الجسم وتوحيد لون جسمك. لقد تم استخدام هذه الطريقة منذ فترة طويلة من قبل الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام.

بعد اتباع الحمية، يتم فقدان السعرات الحرارية الزائدة، وتصبح الكتلة العضلية بارزة.

يعتمد الحصول على النتيجة على تجويع الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان.

وفي الوقت نفسه، يؤدي فائضها إلى تراكم الدهون في الجسم.

غالبًا ما يسيء المبتدئون تفسير المعلومات الواردة حول التجفيف ويرتكبون عددًا من الأخطاء التالية:

1. رفض الماء.التجفيف هو فقدان نشط للدهون، وليس السوائل الزائدة.
   يجب أن يصبح الماء جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي بكمية لا تقل عن 1.5-2 لتر. وإلا فإن فقدان الوزن يهدد بالجفاف.
2. محاربة الكربوهيدرات.صيام الكربوهيدرات يعني التخلي عن بعض الكربوهيدرات السريعة فقط. وتشمل هذه الحلويات والأطعمة النشوية والبطاطس والمشروبات السكرية والسكر والحساء سريع التحضير.
   وفي الوقت نفسه، ينبغي استبدالها بالكربوهيدرات البطيئة - الحبوب والفواكه والخضروات.
3. الصيام هو الطريق إلى شخصية ضئيلة.ومن المفارقات أنه لا يمكنك التخلص من الدهون الزائدة إلا بالتغذية المنتظمة والسليمة.
   من المرجح أن يكون رفض الطعام طريقًا للقرحة أكثر من كونه شكلاً منغمًا. يرافق التجفيف خمس وجبات جزئية في اليوم وزيادة في الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي.
4. التجفيف للجميع.التجفيف ضروري لتكوين راحة الجسم، لذلك فهو مناسب فقط لأولئك الذين لديهم كتلة العضلات اللازمة.

تجفيف الجسم للفتيات هو مزيج فريد من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. باتباع جميع التوصيات والنصائح بدقة، سوف تحصل على مؤخرة جميلة وأرجل نحيلة وعضلات بطن مريحة وأذرع مشدودة.

مبادئ وميزات النظام الغذائي أثناء التجفيف

الالتزام الصارم بالنظام الغذائي أثناء التجفيف هو مفتاح النجاح.

المبادئ الأساسية للتغذية هي تقليل السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بهذه الطريقة فقط سيتمكن الجسم من استخدام احتياطيات الدهون المتراكمة.

يجوز تناول الأطعمة المسموح بها فقط.

تتضمن هذه القائمة:

• الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء)؛
• البقوليات.
• خضروات؛
• لحم طري؛
• الفاكهة؛
• لبن؛
• جبن.

سيتعين على الفتيات أثناء التجفيف التخلي عن الحلويات والدقيق والحليب والدهون الحيوانية. البديل لهم هو العسل والحبوب والأسماك. كوجبات خفيفة والمكسرات والفواكه المجففة مناسبة.

برنامج التغذية والقائمة

مدة التجفيف لا تزيد عن خمسة أسابيع. ولكي يعتاد جسم الفتاة على النظام الغذائي الجديد يجب تقسيم النظام الغذائي إلى “سبعة أيام”.

كل أسبوع يجب تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة 10-20٪ حتى المجاعة الكاملة للكربوهيدرات. ويجب أن تكون العودة إلى التغذية الطبيعية تدريجية أيضًا.

الأسبوع الأول

يتم حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الأيام السبعة الأولى من التجفيف حسب وزن الفتاة. هناك 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم. للحصول على بيانات دقيقة، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، واحتفظ أيضًا بمذكرات السعرات الحرارية.

في الأسبوع الأول، أعط الأفضلية للحبوب الكاملة. من الأفضل رفض الزيت والملح وجميع أنواع التوابل.

يمكن أن تكون الأطعمة البروتينية عبارة عن صدور دجاج مسلوقة أو سمك أبيض مخبوز أو جبن قريش أو فيليه الحبار أو بروتين الدجاج.

النسبة المئوية للنظام الغذائي: 50% بروتين، 20% دهون، 30% كربوهيدرات.

قائمة عينة:

1. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، 1 بيضة مسلوقة، الشاي.
2. وجبة خفيفة: 1 حفنة من الفواكه المجففة.
3. الغداء: 100 جرام. عصيدة الحنطة السوداء، 2 بياض البيض.
4. وجبة خفيفة (بعد التمرين): 40 جرام. مكسرات، 2 موز.
5. العشاء: 100 جرام. جمبري مسلوق، سلطة بالخضار والأعشاب.
6. وجبة خفيفة: 100-150 جرام. الجبن المنزلية، 50 غرام. توت.

تذكر أن تشرب الكثير من السوائل. سيساعد توازن الماء الكامل على إزالة السموم من الجسم وتشبع الخلايا بالرطوبة.

أسبوعين

واعتباراً من الأسبوع الثاني يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات عن 1 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. وينبغي زيادة تناول البروتين إلى 80٪.

في الوقت نفسه، يزيد النشاط البدني أيضا. يجب أن تحتوي الثلاجة على اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والخضروات الطازجة والأعشاب.

القائمة الإرشادية:

1. الإفطار: بيض مخفوق (4 بيضات، 125 مل من الحليب).
2. وجبة خفيفة: جبن التوفو، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، شاي.
3. الغداء: 150 جرام. الديك الرومي والخضروات المخبوزة.
4. وجبة خفيفة: 100 غرام. فيليه دجاج، 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة.
5. العشاء: سلطة خضار، 150 جرام. سمكة حمراء.
6. وجبة خفيفة: 3 بياض بيض.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي عن طريق مخفوق البروتين. يوصى بشربه قبل التدريب.

الأسبوع الثالث

الأسبوع الأكثر صرامة أثناء التجفيف للفتيات. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل كجم من الوزن.

90٪ من النظام الغذائي سيتكون من الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان وبروتين الدجاج وصدر الدجاج المسلوق والنخالة. تقليل كمية الماء إلى 1.5 لتر يوميا.

مثال القائمة:

1. الإفطار: 150 جرام. الفطائر المحشوة بسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
2. وجبة خفيفة: 3 بياض بيض، 2 موز.
3. الغداء: 50 جرام. معكرونة قاسية 150 جرام. لحم البقر، الخضار الطازجة.
4. وجبة خفيفة (بعد التمرين): مخفوق البروتين، تفاحة واحدة، موزة واحدة.
5. العشاء: 100 جرام. الحبار المطبوخ؛ يقطين.
6. وجبة خفيفة: 100-150 جرام. الجبن أو الكفير، 50 غرام. توت.

الأسبوع الرابع

خلال هذه الفترة يجب عليك اتباع النظام الغذائي للأسبوع الثاني.

يمكن تعديل القائمة:

1. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، 500 مل حليب، فاكهة مسكرة.
2. وجبة خفيفة: 3 بروتينات دجاج، 50 جرام. البازلاء المعلبة، 50 غرام. ذرة معلبة.
3. الغداء: 150 جرام. فيليه ديك رومي، سلطة خضار.
4. وجبة خفيفة: 300 غرام. زبادي.
5. العشاء: 150 جرام. فيليه دجاج، خضار مطهية.
6. وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. جبن.

الأسبوع الخامس

الأسبوع الأخير من التجفيف.

يمكنك تكرار قائمة الأسبوع الأول أو استخدام القائمة المقترحة:

1. الإفطار: 3 بياض بيض، 1 بيضة كاملة، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، ½ أفوكادو.
2. وجبة خفيفة: 100 غرام. جبنة قريش، 1 برتقالة، 1 موزة.
3. الغداء: 150 جرام. بطاطا مخبوزة 100 جرام. السمك الأحمر، براعم بروكسل.
4. وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، حفنة من الفاكهة المجففة.
5. العشاء: 150 جرام. الحبار المسلوق، سلطة الخضار.
6. وجبة خفيفة: 400 مل من الكفير، 40 جرام. نخالة.

يعد تجفيف الجسم وسيلة فعالة لخسارة الوزن الزائد واستعادة قوة العضلات. الدوخة والغثيان تعتبر طبيعية.

والسبب هو انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يتم تطبيع كل شيء تدريجيًا وسيعمل الجسم بشكل طبيعي بكامل قوته.

تجفيف الجسم في المنزل: القواعد

يعتبر التجفيف للفتيات من أصعب الطرق لتحقيق شخصية فاخرة. اتباع نظام غذائي صارم والتدريبات المرهقة ليست للجميع.

وفي الوقت نفسه، ليس العنصر المادي هو المهم بقدر ما هو العنصر الأخلاقي.

عند البدء بالتجفيف في المنزل، يجب أن يكون لديك ضبط النفس وقوة الإرادة. لا يجوز تناول الحلويات والكعك بعد التدريب أو تخطي الحصص أو الوجبات.

من الضروري أيضًا مراقبة النوم الكامل (8 ساعات على الأقل) ونظام الشرب والراحة.

وقت التجفيف الأمثل هو 5 أسابيع. أول أسبوعين هما الإدخال، والأخيران هما عطلات نهاية الأسبوع.

الأسبوع الثالث هو الأصعب. يجب أن يتم التدريب بانتظام، مع زيادة الحمل في منتصف عملية التجفيف وتقليله في النهاية.

يجب أن تتذكر أيضًا بعض القواعد الغذائية:

1. يجب أن يشمل النظام الغذائي الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي موجودة في الأسماك الحمراء والمكسرات وزيت بذور الكتان والأفوكادو.
   وهو ضروري لصحة المرأة وجمال الشعر والبشرة.
2. تجنب لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر والأجزاء الدهنية من الدجاج.
3. لا تزال الزبدة والقشدة الحامضة محظورة.
4. يتم استبعاد الكعك والسكر والمخبوزات من القائمة.
5. من الفواكه، استخدم فقط مؤشر جلايسيمي منخفض.
6. باعتدال، الخضروات النشوية مقبولة: البنجر، اليقطين، الذرة، البطاطس.
7. تناول المزيد من الألياف، والتي توجد في الطماطم، والخيار، والفلفل، وكذلك الكرفس، والهليون، والقرنبيط، والبازلاء الخضراء والأعشاب.

إذا كانت كتلة عضلاتك ليست بالمستوى المطلوب، فأنت بحاجة للحصول عليها. للقيام بذلك، استشر مدربًا أو خبيرًا في التغذية.

وإلا فإن تجفيف الجسم يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة.

يمكنك التعرف على مميزات التغذية لتجفيف الجسم للفتيات من الفيديو.

التدريب أثناء التجفيف: مجموعة من التمارين

يتميز التجفيف للفتاة بفقدان الوزن بشكل حاد.

سيساعد النشاط البدني خلال هذه الفترة في القضاء على مناطق المشاكل وتجنب السيلوليت.

يجب تقسيم التدريب على الفور إلى نوعين: القلب والقوة. سيكون البديل هو أي رياضة نشطة أو مجموعة عالمية من التمارين. هذا الأخير مناسب لأولئك الذين يجففون أنفسهم في المنزل.

كنشاط بدني، يمكنك استخدام:

يتم تنفيذ كل تمرين بعدة طرق مع فترات راحة مدتها 2-3 دقائق. أثناء الراحة، يمكنك تناول بضع رشفات من الماء لتجنب الجفاف.

إن الاستحمام المتباين أو التدليك أو لفافات الجسم التي تحرق الدهون لها تأثير مكثف بعد التمرين. والنتيجة تعد بأن تكون طويلة ومستمرة.

موانع التجفيف

عدم الالتزام بالنظام الغذائي أو انتهاك نظام التدريب أثناء تجفيف الجسم هو العدو الرئيسي لصحتك.

عدم الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يفشل الجسم. ويتجلى ذلك في تدهور حالة الشعر والجلد والأظافر وكذلك عمل الأعضاء بشكل عام.

عند البدء بالتجفيف، من المهم للفتيات مراعاة الموانع التالية:

• نقص كتلة العضلات.
• الرضاعة الطبيعية؛
• السكري؛
• حمل؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• مرض الكبد؛
• مرض كلوي.

إذا كان لديك أحد الموانع المذكورة أعلاه، فلا ينصح بالتجفيف. للحصول على مشورة مفصلة، ​​اتصل بخبير التغذية أو المدرب، وكذلك الخضوع لفحص في مؤسسة طبية.

التغذية بعد التجفيف: اتباع نظام غذائي صحي

لا تتسرع في العودة إلى أسلوب حياتك المعتاد بعد التجفيف. للحفاظ على النتيجة لسنوات عديدة، استمر في استخدام النظام الغذائي للأسبوع الأول.

من الأفضل تناول الطعام بشكل كسري وبأجزاء صغيرة. ومن الأفضل عدم تناول الأطعمة المحرمة، أو الاقتصار عليها مرة واحدة في الأسبوع.

على سبيل المثال، بعد التمرين، يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو بدء الصباح بالبيض المقلي والخضروات.

بعد التجفيف، يرى الجسم جميع المنتجات بشكل مختلف، لذلك يجب أن تكون جميع التغييرات سلسة. زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.

وفقا للتغيير في النظام الغذائي، قم بتغيير كثافة وكمية التدريب.