Super program pre sadu svalovej hmoty. Nekopírujte tréningové programy, ktoré ste si prečítali v časopisoch. Ak máte ťažkosti s stlačením tlačidla, môžete najprv vyskúšať činky.

Chcete čo najskôr vytvoriť maximálnu svalovú hmotu.

A presne viete, ako to urobiť. Alebo aspoň vedeli.

To bolo predtým, než ste si prečítali veľa článkov o tejto téme, ktoré hovoria o úplne odlišných spôsoboch.

Ale teraz ste úplne zmätení, ako rýchlo pumpovať to najlepšie.

1. Určite počet tréningov za týždeň.

Prvým krokom je rozhodnúť, koľko dní týždenne budete trénovať.

Mnohé programy založené na myšlienke sú založené na myšlienke, že najlepší spôsob, ako zvýšiť svalstvo, je raz za týždeň s veľkým množstvom cvičení, prístupov a opakovaní.

Typický tréningový program možno zostaviť podľa nasledujúcej schémy: pondelok - svaly hrudníka, utorok - späť, stredu - ramená, štvrtok - nohy a v piatok - ruky. Hoci mnohí ľudia dosahujú dobré výsledky sledovaním takéhoto programu, myslím, že existujú lepšie možnosti.

Keď trénujete špecifickú svalovú skupinu 1 krát týždenne, zvyšuje sa syntéza proteínov v priebehu 1-2 dní po cvičení. Ale po 36-48 hodinách sa vráti do normálu. A jednoduché poškodenie svalových vlákien nemôžete predĺžiť obdobie zvýšenej syntézy bielkovín.

Navyše, pre skúsených športovcov, syntéza bielkovín po cvičení dosiahne vrchol a vráti sa do normálu rýchlejšie ako pre neskúsených. Spodná línia: medzi pokročilými športovcami sú dosiahnuté len malé zmeny v syntéze bielkovín.

Inými slovami, keď priamo týždenne trénujete nejaký druh svalovej skupiny, potom už niekoľko dní sú svaly v anabolickom stave. Ak sa však v priebehu týždňa už nevrátiš do tejto skupiny, potom vám bude chýbať druhá (a možno aj tretia) príležitosť stimulovať rast svalov.

Tréningové programy pre rýchly rast svalov

S priemernými genetickými údajmi žiaden z tých, ktorí chcú vybudovať čo najviac svalov v čo najkratšom čase, nedosiahne dobrý výsledok, ak najmenej 2 krát počas 7 dní nekvalifikuje jednu svalovú skupinu.

Počas tohto cyklu vaše telo a čistý anabolizmus, vaša energia a vaša úroveň sily v ich vyvrcholení, pretože vaša strava je veľmi bohatá a do značnej miery uspokojuje vaše denné potreby kalórií. Vaše tréningy by mali zodpovedať úlohe, ak chcete vybudovať maximálny sval. Program masového prijímania je tiež veľmi dobrý čas na zlepšenie efektívnosti práce. Preto bude potrebné striedať obdobie tréningu typu "hypertrofia", maximálny vývoj svalu a obdobie PTO, čo vám umožní zvýšiť výsledky a pracovné zaťaženie, aby ste sa vrátili do obdobia hypertrofie ešte produktívnejšie.

Možnosť jedna je trénovať celé telo 3 krát týždenne každý druhý deň. Obvykle sa to deje v pondelok, stredu a piatok. Môžete tiež trénovať v utorok, štvrtok a sobotu, alebo v stredu, piatok a nedeľu.

• pondelok: celé telo
• utorok: dovolenka
• streda: celé telo
• štvrtok: dovolenka
• piatok: celé telo
• sobota: dovolenka
• Vzkriesenie: dovolenka

Možnosť č. 2 - trénovať 4 krát týždenne na princípe "hore / dole". V pondelok trénujete hornú časť tela, v utorok nižšiu časť a v stredu relaxujete. Vo štvrtok trénujte hornú časť tela, v piatok - nadol a víkend relaxujete. Každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne. Zo všetkých rozdielov, ktoré som používal v priebehu tréningov, je to jeden z mojich najobľúbenejších.

• pondelok: horné telo
• utorok: spodná časť tela
• streda: dovolenka
• štvrtok: horné telo
• piatok: spodná časť tela
• sobota: dovolenka
• Vzkriesenie: dovolenka

Treťou možnosťou je rozdelený tréning na princípe "push-pull + nohy". Tréning trénujete trikrát alebo štyrikrát týždenne, v pondelok vykonávať cvičenia na lavičke (hrudník, ramená, triceps) a v utorok trakčné cvičenie (späť, biceps). V stredu sa vo štvrtok oddýchnete na výcvik nohy. V piatok opäť odpočívajte. V sobotu spustíte opätovné rozdelenie na cvičenie na lavičke.

• Deň 1: hrudník, ramená, triceps
• Deň 2: chrbát, biceps
• Deň 3: dovolenka
• 4. deň: nohy
• Deň 5: dovolenka

Preto trénujete 2 dni, 1 deň relaxujete, 1 deň trénujete a 1 deň relaxujete. Každá svalová skupina je vyškolená každý piaty deň. Vzhľadom na to, že trénujete v rôznych dňoch v týždni, musíte mať veľmi flexibilný plán na sledovanie tohto programu.

Môžete tiež použiť horný / dolný rez na prácu na každej svalovej skupine 3 krát do 7 dní. Takže trénujete 2 dni, potom odpočívaš 1 deň a opakujte tento proces.

• Deň 1: spodná časť tela
• Deň 2: horné telo
• Deň 3: dovolenka
• 4. deň: spodná časť tela
• Deň 5: horné telo
• Deň 6: dovolenka

Vysoká frekvencia tréningov prináša dobrý účinok, ak sa dokážete zotaviť z 5 tréningov týždenne počas 2 týždňov. Nie každý to dokáže, takže buďte opatrní.

Hoci tam sú doslova tisíce rôznych programov, medzi nimi sú tie, ktoré vám umožnia zvýšiť maximálne množstvo svalovej hmoty v čo najkratšom čase.

Často sa hovorí, že začiatočníci by sa mali vyhnúť rozdeleniu tela na svalové skupiny a dodržiavať komplexné celodenné tréningy, ktoré zahŕňajú prácu každej svalovej skupiny 3 krát týždenne.

Lipidy sú nevyhnutné pre udržanie a zvyšovanie svalovej hmoty v ochranných bunkách. Musíte si vybrať lipidy, ktoré sú väčšinou nenasýtené, ako je orechový olej, avokádo, olivový olej a mastné ryby, ktoré majú veľmi dobrú kvalitu. Na druhej strane vyhnite sa nasýteným lipidom, ako je slnečnicový olej, ktorý jednoducho prispieva k spotrebe tukov, ale nie svalov.

Počas tohto obdobia by ste mali rozdeliť jedlo a občerstvenie každé 3-4 hodiny, 5-6 krát denne, aby ste nedali svoje telo do stavu katabolizmu, čo je stav svalového rozkladu, ktorý by sa mal samozrejme vyhnúť počas hniezdiska , A samozrejme dobre navlhčili ste piť 5 litrov vody počas dňa a 1 liter počas kulturistického zasadnutia.

Ak je však tréningový program a strava správne, začiatočníci môžu naďalej dosahovať dobré výsledky v rozdelených programoch, ktoré zahŕňajú 4-5 tréningy za týždeň.

V jednej štúdii vedenej Baylorskou univerzitou získala nová skupina 5,5 kg svalov za 10 týždňov s použitím 4-dňového rozdelenia.

Ďalšia 12-týždňová štúdia, tentokrát zahŕňajúca nepripravených nováčikov, ukázala, že títo chlapci získali takmer 4 kg svalov a nie kvapku tuku.

Najčastejšie, rovnako ako noví návštevníci môžu dosiahnuť výsledky pomocou rozdelených programov, každý, kto už dokončil počiatočnú fázu tréningu, môže vybudovať významné množstvo svalovej hmoty a trénovať celé telo 3 krát týždenne.

Napríklad výskumníci z Alabamskej univerzity zistili, že muži, ktorí už niekoľko rokov robili silový tréning, získali za 3 mesiace takmer 4,5 kg svalov a 3 krát za týždeň vykonali celodenné cvičenie.

2. Zvýšte výkon pri výcviku.

Druhá šachta sa veľmi trénuje a sústredí sa na zvyšovanie výkonových indexov v lavicových a trakčných cvičeniach, ako aj na drepy.

Keď hovorím o sile, nemusím nutne znamenať váhu, ktorú dokážete zdvihnúť.

Pozrite si toto video s prírodným kulturistom a bývalým šampiónom Svetovej prírodnej organizácie pre kulturistiku John Harris.

John má nielen konštitúciu víťaza, ale je tiež zatraceně silný. V tomto videu vykoná mŕtvy ťah s hmotnosťou 180 kg v 18 opakovaniach s telesnou hmotnosťou len 82 kg.

Ak môžete zdvihnúť v tomto cvičení váhu, dvojnásobok hmotnosti vášho tela, potom ste silnejší ako väčšina ostatných. Ale určite nevyzeráš rovnako ako on.

Ak ste schopní zdvihnúť takú váhu v 18 opakovaniach, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete rovnakú úroveň vývoja svalov. A potom nebudete len silní, ale budete mať rovnakú postavu.

To neznamená, že existuje priamy vzťah medzi budovaním sily a rastúcou veľkosťou tela. Ak zdvojnásobíte silu vo všetkých cvičeniach, nebudete zdvojnásobovať množstvo svalovej hmoty. Z toho tiež nevyplýva, že ak zvýšite množstvo svalovej hmoty o 100%, potom sa vaša sila zvýši v rovnakom rozsahu.

Na druhej strane, ak sa vaše svalové vlákna aktívne podieľajú, s cieľom ďalej zvyšovať počet opakovaní vykonávaných s určitou hmotnosťou, svaly nemajú na výber, ale rast.

Nebudete vždy sledovať rast svalov denne alebo týždenne, ale dôjde. A za pár mesiacov budete mať viac svalov ako teraz.

Najväčší športovci nie sú vždy najsilnejší. Ale najsilnejšie nie sú vždy najväčšie. Je však zriedkavé vidieť veľmi svalnatého športovca, ktorý nemá vysokú silu.

Najlepšie cvičenia pre rýchly rast svalov

Neviem, ako rýchlo budovať svaly, ak budete trénovať na simulátoroch. Je lepšie si vybrať základné cvičenia, ktoré vám umožnia pracovať s väčšou hmotnosťou. Tu sú tie najlepšie v každej kategórii:

• Horizontálne lavička   (stolový lis ležiaci na horizontálnej / naklonenej pod uhlom 30 ° lavice, činka činky ležiace na vodorovnej / sklonenej pod uhlom 30 ° lavice, push-ups).
• Horizontálna trakcia   (ťahový blok na opasok, ťah činka, vyťahovače ležiace na nízkej priečke).
• Vertikálna trakcia   (vytiahnutie, ťah horného bloku k hrudníku s úzkou zadnou rukoväťou).
• Vertikálny stôl   (stojaca stojaca stolička, stojaca činka, sedací stolík na činky).
• Pre spodné telo s dôrazom na kvadriceps   (drepy, rozdelené drepy, nožné lisy).
• Pre spodné telo s dôrazom na svaly zadnej časti stehna   (konvenčný mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy pohyb, flexia nôh).

Existuje veľa rôznych názorov na počet prístupov a opakovaní, ktoré môžete použiť na budovanie svalov. Jeden z nich, ktorý dodržiavam a odporúčam vám, je zvýšiť pracovnú hmotnosť na prístup, ktorý je blízko vašich hraníc. Možno sa vám zdá, že môžete urobiť ešte jedno opakovanie, ale urobte to len vtedy, ak technika cvičení nebude trpieť.

Pri eskalácii mám na mysli vykonávanie prístupov s progresívnym prírastkom hmotnosti, kým nedosiahnete maximálnu váhu pre seba, s ktorou môžete vykonať 5-8 opakovaní. Akonáhle tento prístup urobíte, odpočívajte 1-2 minúty. Znížte hmotnosť o 10-20% a postupujte iným spôsobom. Opakujte to isté a prejdite na ďalšie cvičenie.

Kombinujte tieto prístupy s prístupmi s veľkým počtom opakovaní na rovnakých svalových skupinách a poskytnete svaly stimulom, ktorý potrebujú na zvýšenie hmotnosti a sily.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám odporúčam, aby ste nevykonali posledné opakovanie, čo vedie k zlyhaniu svalov.

Po prvé, čím bližšie ste k zlyhaniu svalov, tým väčšie je riziko zranenia. Dokonca aj nepatrné porušenie techniky, ako napríklad nadmerné zaokrúhľovanie dolnej časti chrbta v poslednom opakovaní v drepach alebo mŕtvych lifestyloch, môže viesť k zraneniu, ktoré vám na chvíľu zabije.

Na rozdiel od mnohých rozsudkov nie je dosiahnutie svalovej nedostatočnosti nevyhnutným predpokladom na stimuláciu rastu svalovej hmoty a sily.

"Môj prístup k tréningovému procesu vždy znamenal prácu s plným nasadením, ale nie svalovým zlyhaním," hovorí bývalý "Mr. Universe" Bill Pearl. "Posledné opakovanie by malo byť ťažké, ale malo by to byť na dosah. Vždy som veril, že musíte každý deň odísť z haly s pocitom, že ste urobili skvelú prácu, ale zároveň tak, aby som povedal: "ponechať palivo v nádrži".

Je pravdepodobné, že najdôležitejšou podmienkou na zvýšenie sily a svalovej hmoty je napäté preťaženie, to znamená, že časom sa zvyšuje váha.

Existuje však druhý stimulačný rast, ktorý sa nazýva akumulácia "únavových toxínov" alebo metabolitov, čerpanie, metabolická únava, metabolický stres atď.

Metabolická únava je pocit pálenia vo svaloch. To znamená, že trpíte výcvikom, v ktorom máte pocit, že vaše svaly vyčerpávajú. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dosiahnuť tento stav.

• Môžete vykonať veľký počet prístupov zo stredného / vysokého počtu opakovaní (10-15) s krátkymi (30-60 sekundovými) odpočinkmi medzi nimi.
• Praktické školenie s použitím popruhov (známe tiež ako KAATSU alebo tréning s obmedzeným prietokom krvi), čo vedie k zvýšeniu metabolickej únavy kvôli obmedzeniu krvného obehu.
• Použite drop sety. Sú tiež veľmi účinným spôsobom na vytvorenie metabolickej únavy v relatívne krátkom čase.

Ak sa cítite fit a čerstvé, motivované a hladné pred cvičením a neustále zvyšujete silu v rozsahu 5-15 opakovaní v niekoľkých cvičeniach, potom ste na ceste, ktorá vás nakoniec vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.

Ako rýchlo (alebo pomaly) by malo byť každé opakovanie?

S niekoľkými výnimkami, extrémne pomalá rýchlosť neposkytuje žiadne výhody v porovnaní s tréningom, keď zdvihnete hmotnosť čo najskôr a pomaly ju znižujete.

Pozrite si video, ktoré ukazuje, ako Ben Bruno vystupuje s mŕtvym vlekom s krkom.

Napriek tomu, že sa zdá, že zdvíha rebra pomerne pomaly, v skutočnosti on snaží sa tvrdo   zdvihnite ho čo najrýchlejšie. Používa hmotnosť, ktorá spomaľuje každé opakovanie.

Bol ben zámerne   spomalené opakovanie (na rozdiel od neúmyselný   spomalenie, pri ktorom je zdvíhanie hmotnosti a / alebo svalová únava príčinou spomalenia, nebude pravdepodobné, že by karbanica úplne vytiahla z podlahy. Len sa snažím rýchlo zdvihnúť hmotnosť, dokáže zdvihnúť takú ťažkú ​​váhu z podlahy.

Niektoré cvičenia sú lepšie na rýchle zdvíhanie, než iné. Čoskoro by ste začali robiť zdvihnutie činka na biceps rýchlym tempom a zdvihnutím činky pomalým tempom.

Takéto cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ako sú poklesy, kľučky, zhyby, horizontálne a vertikálne, rovnako ako väčšina odnosustavnyh cvičenia sa najlepšie vykonáva pri nižšej rýchlosti, s použitím mierne tempo.

Ale takmer vo všetkých ostatných cvičeniach, aby sa zvýšila hmotnosť a sila, musí byť váha čo najrýchlejšie zdvihnutá a pomaly klesať.

Nekopírujte tréningové programy, ktoré ste si prečítali v časopisoch.

Po práci na každej svalovej skupine s 4-5 rôznymi cvičeniami, nasledujúci deň pocítite bolesť svalov, ale to neznamená, že budete rásť rýchlejšie.

Neexistuje overené spojenie medzi bolestivosťou a rastom a neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte "zabiť" každú svalovú skupinu, aby ste ju mohli rásť.

Napriek tomu existuje veľa ľudí, ktorí považujú bolesť za cieľ. Veria, že ak sú svaly boľavé, potom cvičenie prospeje.

Niekedy deň po cvičení, ktorý je súčasťou programu zameraného na fyzické zdokonaľovanie vášho tela, pocítite bolesť. Ale ten istý program bude niekedy zahŕňať tréningy, ktoré neprinesú také bolestivé pocity.

Inými slovami, bolesť svalov nie je spoľahlivým ukazovateľom, že konkrétny tréning bol účinný.

Pôjdete do telocvične trénovať, Väčšina ostatných ľudí, ktorých tu vidíte, príde   robiť cvičenia, Medzi týmito konceptmi existuje rozdiel.

"Musím povedať, že nie každý má záujem výcvik"- hovorí tréner Mark Rippet.

"Pre mnohých robiť cvičenieuž dosť. Chcú len vypáliť kalórie, dostať sa trochu do tvaru a vyčerpať tlač. Pre nich to nie je zlé. Ale ak chcete viac, ak sa rozhodnete dosiahnuť najlepšie možné výsledky - dokončite robiť cvičenia».

20-25 "pracovné" prístupy na tréning (bez započítavania zahrievacích cvičení) sú viac ako dosť na to, aby spôsobili rýchle zvýšenie sily a hmotnosti. 25 prístupov nie je pre každý sval, ale pre celú tréningu sa postupuje celkom 25, ktoré sú rozdelené medzi 1-3 cvičenia pre každú svalovú skupinu. V zriedkavých prípadoch budete potrebovať viac opakovaní.

Napíšte plán výcviku

Tiež by ste sa mali dostať do zvyku plánovať svoje tréningy vopred.

Pred prekročením prahu posilňovne je veľmi dôležité presne vedieť, čo tam budete robiť. Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, musíte byť na to pripravení. To je dôvod, prečo veľmi odporúčam udržiavať tréningový denník.

Pravdepodobne najdôležitejšou výhodou denníka, ako aj hlavným dôvodom jeho absencie vo väčšine ľudí je to, že vás pozrie na fakty tvárou v tvár.

Čo robíte, prináša výsledky? Alebo opakujete rovnaký program znova a znova v nádeji, že náhle začne pracovať?

Bolo by tiež pekné mať rýchly alebo ľahký týždeň každé 3-9 týždňov tvrdého tréningu.

Áno, chápem, že sa obávate, že taká prestávka oslabí vás a zníži vašu veľkosť, najmä ak ste jedným z tých, ktorí vidia nejaké časové obdobie ako stratenú príležitosť na pokrok.

Ale vaše telo nie je stroj, a bude mať úžitok z oddychu, najmä s vekom. Viem, že toto je klišé, ale niekedy sa musíte vrátiť k dvom krokom dopredu.

Vaša práca v posilňovni je len polovica bitky, ak je vaším cieľom získať svaly.

Bez konzumácie dostatočného množstva jedla sa veľa z masového úsilia dostane do kanalizácie. Tu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zistiť svoju potrebu kalórií pre rast svalov:

1. Najskôr vypočítajte sušinu vášho tela. Napríklad, ak váži 80 kg a máte 14% tuku, máte 11 kg tuku a 69 kg suchej telesnej hmotnosti.
2. Vynásobte svoju suchú telesnú hmotnosť o 20 kg. S suchou telesnou hmotnosťou 69 kg potrebujete 1380 kalórií za deň.

Ak zistíte, že nezískavate váhu, zvyšujte svoj príjem o 250 kalórií za deň, kým sa miera váhy začne pohybovať správnym smerom.

Viem, že táto strava nevyzerá pôsobivo, zvlášť v porovnaní s niektorými diétami, ktoré predpokladajú spotrebu 5000 kalórií. Ale vy nebudete nútiť vaše svaly rásť rýchlejšie, len vyplnenie žalúdka s jedlom.

To je dôvod, prečo existuje horná hranica počtu kalórií, ktoré môžete konzumovať, a premeniť ich na svaly. Ak v súčasnosti spotrebujete kalórie pod tento limit, môžete zvýšiť svaly rýchlejšie, ak zvyšujete počet spotrebovaných kalórií.

Ale akonáhle dosiahnete maximálnu rýchlosť prírastku svalovej hmoty, zvyšovanie príjmu kalórií automaticky nezvýši vašu rýchlosť rastu. Práve začnete získavať tuk.

Akonáhle si vyberiete správny tréningový program a výživový systém, všetko, čo potrebujete na získanie svalovej hmoty čo najskôr, je držať sa na nich.

Často som čítal o potrebe meniť tréningový program každých niekoľko týždňov, aby sa zabránilo tomu, že sa svaly prispôsobia a budú sa rozvíjať.

Pre mnohých je to chybný prístup. V rozmanitosti nemá zmysel v rozmanitosti a najlepší spôsob, ako dosiahnuť žiadny pokrok, nie je skok z jedného programu do druhého. Nedovoľte, aby vás ľudia oklamali hlavou.

Sean Phillips vyjadril najlepšie, keď povedal, že rozmanitosť stimuluje myseľ a konzistencia stimuluje svaly. Tréningový program založený na niekoľkých základných cvičeniach bude vždy efektívny, ak ho budete riadiť správne.

Mali by ste sa starať o prístupy, opakovanie, frekvenciu výcviku a množstvo váhy na krku, a nie o cvičeniach, ktoré robíte.

Ak chcete zmeniť cvičenia, je čas a miesto, ale iba ak je súčasťou štruktúrovaného plánu určeného na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Robiť veľa náhodných cvičení je zbytočné, ak chcete byť väčší a silnejší.

Nudíte sa po celý čas robiť to isté cvičenia?

Nie, to nezničí nudu, ako pocit, že sa blížite k cieľu. Keď uvidíte výsledky, nuda už nebude problém. Ľudia, ktorí sa nudia, zvyčajne nedosahujú významný pokrok.

A nakoniec, zabudnite na svoj typ tela alebo vašu genetiku. Nemôžete ich zmeniť, takže nemá zmysel premýšľať o tom. Nastavte si vysoké, ale realistické ciele a pracujte na limit, aby ste ich dosiahli.

   (1 hodnotenie, priemerné: 5.00 z 5)

Ak hlavný cieľ športovca získava váhu, odporúča sa začať s tréningom a rozvíjať ho. Ak chcete rýchlo dosiahnuť tento cieľ, odporúča sa vytvoriť rozvrh tried. V tomto prípade bude možné vidieť pokrok v krátkom čase.

Pravidlá plánovania

Každý tréningový program, ktorý sa zameriava na rast svalovej hmoty, zahŕňa špecifický plán cvičenia, ako aj potrebný čas na zotavenie a správnu výživu. Pri zostavovaní osobného harmonogramu je dôležité nezamieňať typy cvičení. V opačnom prípade môže dôjsť k zmiznutiu hmotnosti získanej prepracovaním. Aby sme sa vyhli takýmto problémom, je potrebné sa oboznámiť so zásadami masového prírastku. Úspech tréningu závisí od rôznych faktorov, medzi ktoré patria:

1. trvanie školenia;
2. frekvencia silového tréningu;
3. pravou základňou.

Výcvik v telocvični by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu. V prípade dlhšieho tréningu môžete získať nadmernú prácu alebo spaľovanie svalov. Interval medzi jednotlivými prístupmi by mal byť od 1 do 4 minút. Táto doba je dostatočná na obnovenie. Nemali by ste však ani dlho odpočívať - ​​účinnosť cvičení v tomto prípade sa môže znížiť.

Pokiaľ ide o frekvenciu odbornej prípravy, prestávky medzi triedami by nemali presiahnuť 72 hodín, Z tohto dôvodu skúsení športovci odporúčajú cvičenie nie viac ako 4 krát týždenne, Ak chcete vytvoriť rovnomerne svalovú hmotu, musíte vytvoriť silný svalový rám. K tomu môžete vykonať základný tréningový program pre hmotu.

Základné cvičenia zahŕňajú tie, ktoré trénujú niekoľko svalových skupín súčasne. Práca v hale môže začínať nasledujúcimi cvičeniami:

1. mŕtvy ťah,
2. lavicový lis
3. sedieť s činkou.

Po zvládnutí týchto cvičení môžete pokračovať v budovaní jednotlivých svalových skupín:

1. nočné pumpy,
2. zvýšiť objem ramien
3. biceps,
4. späť.

A až potom môžete študovať lichobežníky, predlaktia, triceps.

Optimálny počet opakovaní jedného cvičenia je 6-12. Celkovo by tieto prístupy nemali byť väčšie ako 3. Počas cvičenia je dôležité kontrolovať dýchanie - mala by byť pokojná a hlboká. Ak chcete zvýšiť výdrž, zvyšujte svalovú hmotu raz za mesiac odporúčame vykonať zmeny v programe., Takže svaly nebudú mať čas na prispôsobenie, čo bude mať pozitívny vplyv na výsledok.

Voľné váhy - potreba prírastku hmotnosti

Každý program na zvýšenie hmotnosti by mal obsahovať voľné závažia. Cviky s váhami (používanie činiek, činky) zabezpečujú aktívny rast svalov. Avšak hmotnosť sa musí neustále zvyšovať. Inak sa svaly zastavia.

Čas obnovy

Rast svalových vlákien sa vyskytuje počas pokoja. Inými slovami, hypertrofia svalov sa vyskytuje iba vtedy, ak je rešpektovaný režim obnovy. Najlepšou možnosťou je vybrať program, v ktorom sa jedna skupina svalov nezúčastňuje viac ako raz za týždeň. V dôsledku toho bude možné postupne zvyšovať ukazovatele sily, vytrvalosti, bez preťaženia.

Správna výživa je kľúčom k úspechu

Na vytvorenie svalových vlákien potrebujú stavebný materiál. Ak chcete vytvoriť sval, musíte jesť potraviny bohaté na tuky, bielkoviny, sacharidy, vlákninu. Medzi tieto produkty patria: banány, orechy, varené kuracie vajcia, prírodné džúsy, ovsené vločky, biela ryža, kuracie prsia, zeleninové šaláty, pohánková kaša, chudé hovädzie mäso, rovnako ako losos, tvaroh, jablká. Pre rýchlejší rast svalov sa do stravy môže pridať nerinter, vitamín-minerálny komplex alebo kreatínový prášok.

Celkový počet opakovaní na tréning by mal byť aspoň 25.

1. Najlepšie je alternatívne cvičenie pre niekoľko sád. V tomto prípade by pri jednom prístupe malo byť počet opakovaní relatívne malý - 5, 6, 8.

Alternatívna hmotnosť.

1. Jeden mesiac pracuje s veľkou hmotnosťou, strávil 4-6 opakovaní, nič viac. A pri ďalšej - menej hmotnosti s 10-12 opakovania.

Loptové hry sú dôležité.

1. Choď na stenu a hodí do nej 5-libra vypchatý loptu, alebo ešte lepšie, pokúste sa hodiť do ringu. Mali by ste vykonať 3 sady s 5 opakovaniami. Tieto cvičenia aktivujú centrálny nervový systém a "učí", že počas cvičenia používa niekoľko svalových skupín. Neskôr v priebehu silového tréningu budete môcť do cvičenia zahrnúť ďalšie svalové vlákna, zároveň to uľahčíte a prispievate k ich rastu.

Môžete urobiť cvičenie na zníženie pasu.

1. Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť plynulý prechod od ramien k pasu pomocou nasledujúceho cvičenia: v každej ruke vezmite činky a potom zdvihnite ľavú ruku a nechajte ju v tejto polohe. Bez spúšťania urobte správnu činku, zdvihnite, znížte o štvrtinu, znova zdvihnite a teraz úplne spustite. A tak 10-15 krát. Potom zmeňte ruky. Do 4 týždňov od každého zasadnutia začnite s týmto cvičením.

Ak máte ťažkosti s stlačením tlačidla, môžete najprv vyskúšať činky.

1. Ak to chcete urobiť, urobte cviky s činkami na lavičke. Musíte ich držať tak, aby sa dlane "pozreli" na seba. V tomto prípade stlačíte lakte do svojho tela, čo sa nakoniec stane užitočným zvykom. Keď sa vrátite k lavičke, zistíte, že technika sa zlepšila, cvičenie je teraz jednoduchšie a čo je najdôležitejšie - spôsobuje, že lavička je bezpečnejšia.

Cvičenie s váhami.

1. Existuje jeden malý trik na vývoj svalovej hmoty. Ak pravidelne pracujete s určitou hmotnosťou, skúste to zvýšiť o kilogram - dva. Je nepravdepodobné, že to bude ťažšie, ale môžete rýchlo dosiahnuť zvýšenie svalovej hmoty. Potom po niekoľkých opakovaniach sa vráťte k predchádzajúcej hmotnosti. Tak začnite každý tréning.

Ak sa zapojíte do vodorovnej lišty alebo stlačíte na nerovných tyčiach, urobte dve sady denne.

1. Po prvýkrát ráno - vytiahnite alebo zatlačte toľkokrát, koľkokrát môžete. Robte to najlepšie na maximum. Potom opäť odpočívajte celý deň a večer - v plnom rozsahu. Devote cvičenie na štyri týždne. V tomto prípade budete rýchlo rozvíjať potrebnú silu a vytrvalosť.

Môžete trénovať hlad.

1. Európski vedci ukázali, že tréning na prázdny žalúdok zlepšuje intenzitu nervových impulzov pre svaly, čo výrazne zlepšuje ich rast.

Neustále zvyšujte hmotnosť.

1. Musí to byť aspoň 70% z maxima, ktoré môžete znášať. Počet opakovaní by nemal byť nižší ako 12.

Praktické sady kvapiek.

1. Neustále meniť hmotnosť, potom ju zvyšovať a potom znižovať. V tomto prípade sa zvyknete na rôzne zaťaženie, čo bude mať pozitívny vplyv na zvýšenie svalovej hmoty.

Toto sú základné tipy. Ďalšie dôležité, očividné, ale oni, najmä začiatočníci, sú zanedbávaní - trénovať pravidelne, Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom doma. Vyčerpávajúce tréningy v telocvični počas odpočinku môžu byť kombinované s relatívne malými tréningmi doma. Ale dôležité nepretržite   zapojiť sa do procesu rôznych svalových skupín. Výnimky z tohto pravidla - len pretrénovanie a nadmerná únava. V tomto prípade však môžete načítať iné svaly.

Napríklad, ak sa otáčate svaly ramien a chrbta, môžete robiť jogging, drepy. Nedovoľte, aby sa lenivosť dostala od teba. V tomto prípade nie je potrebné hovoriť o úspešnom školení.