Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov, ktorí brázdia priestranstvá moskovských parkov palicami cez prekvapené pohľady a štandardné vtipy okoloidúcich, až po priateľský tím inštruktorov nordic walking a veľké množstvo podobne zmýšľajúcich ľudí. A našu zásluhu vidíme v tom, že nordic walking v Moskve naberá na obrátkach a teší sa zaslúženému rešpektu.

Moskovskí inštruktori klub "Poďme sa prejsť!" viesť pravidelné kurzy nordic (fínskej) chôdze v mnohých parkoch vrátane Gorkého parku, Caricyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Botanickej záhrady, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Park 850. výročia Moskvy, Moskovský štát Univerzita, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festival a geografia tried sa neustále rozširuje.

Okrem toho pravidelne cez víkendy podnikáme výpady do blízkeho moskovského regiónu, zúčastňujeme sa klubových akcií v Petrohrade a iných mestách a cestujeme s našimi obľúbenými palicami po krajine a zahraničí. Pravidelne sa konajú bezplatné majstrovské kurzy.

Spolupracujeme s rôznymi organizáciami, ktoré zaraďujú hodiny s našimi trénermi do svojich zdravotných, športových a voľnočasových programov. Pomôžeme vám prežiť zaujímavý a zábavný deň zdravia a športu.

Naši inštruktori vám pomôžu osvojiť si techniku ​​nordic walking a podelia sa aj o svoje individuálne postupy pre udržanie zdravého životného štýlu. Ide o dýchanie, zdravie, tanec, čínsku gymnastiku, otužovanie a zdravé stravovanie. Kurzy prebiehajú v skupinách aj individuálne.

Čo je nordic walking s palicami?

Ide o relatívne nový, čoraz obľúbenejší druh telesnej výchovy zlepšujúcej zdravie, ktorý si v roku 1997 nechal patentovať Fín Mark Kantan pod názvom „originálny nordic walking“.

Samotná myšlienka chôdze s palicami patrí fínskym lyžiarom, ktorí spočiatku používali obyčajné lyžiarske palice. Následne sa ukázalo, že športovci, ktorí v lete intenzívne trénovali pomocou chôdze pri tyči, dosiahli v zime výrazne lepšie výsledky na lyžiarskych pretekoch.

S ľahkou rukou športovcov sa chôdza s palicami začala rozširovať v krajinách Škandinávie a potom v severozápadnej Európe, pričom si získala osobitnú popularitu v Nemecku, kde boli pre tento šport vytvorené špeciálne chodníky.

Autor patentovaného titulu Mark Cantan vyvinul a vydal prvý manuál o pôvodnej nordic walkingu a výrazne upravil štruktúru palíc. Vďaka jeho vynálezom nabrala obľuba chôdze s palicami nový smer - pôvodná forma telesnej výchovy sa rozšírila v mnohých krajinách sveta.

Aké sú výhody nordic race walking?

Faktom je, že pri chôdzi s palicami sa veľmi dobre precvičuje svalstvo chrbta a ramenného pletenca, zatiaľ čo napríklad pri behu sa svaly hornej polovice tela zapájajú málo. Vedci vypočítali, že počas severskej závodnej chôdze je zaťažených asi 90 % všetkých svalov ľudského tela a pri bežnej chôdzi iba 70 %.

Na druhej strane, spoliehanie sa na palice znižuje záťaž na kolenné a bedrové kĺby, ako aj na pätové kosti. Táto okolnosť umožňuje úspešne využiť nordic walking pri ochoreniach kĺbov dolných končatín, pätových ostrohoch, dne a pod.

Keďže pri nordic walkingu sa využíva viac svalov, spáli sa pri ňom takmer jeden a pol krát viac energie ako pri bežnej chôdzi. Preto sa chôdza s palicami odporúča ľuďom, ktorí majú sklony k nadváhe a/alebo obezite.

Vysoká energetická náročnosť nordic walkingu pomáha trénovať srdcový sval (zvyšuje tep o 10-15 úderov za minútu).

Vedecký výskum ukázal, že chôdza s palicami zlepšuje rovnováhu a koordináciu a je ideálna na zlepšenie držania tela.

Keďže nordic walking využíva svaly hornej polovice tela, na rozdiel od bežného kroku chôdze zvyšuje dychový objem pľúc o viac ako 30 %.

Z publikovaných klinických štúdií vyplýva, že pacienti, ktorí sa pravidelne venujú tomuto druhu zdraviu prospešnej fyzickej aktivity, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, zlepšujú činnosť čriev, normalizujú metabolizmus a rýchlejšie odstraňujú toxíny, čo celkovo prispieva k celkovému omladeniu organizmu.

V neposlednom rade nordic walking poskytuje viac pohodlia pri pešej turistike, pretože pri výstupe na horu alebo pri krátkych zastávkach sa môžete spoľahnúť na palice.

Výhody nordic walkingu pri rôznych chorobách

Takže napríklad vďaka tomuto typu terapeutického telesného tréningu sa pacienti s protetickým bedrovým kĺbom na klinikách v Nemecku do mesiaca po operácii plne vracajú do normálneho životného rytmu.

Okrem toho je tento typ telesnej výchovy na zlepšenie zdravia indikovaný najmä pri nasledujúcich ochoreniach:

• osteochondróza;
• pľúcne ochorenia (zvlášť dobré pre bronchiálnu astmu);
• chronická bolesť chrbta, ramien a krku;
• psychické problémy (neurózy, depresia);
• nadváhu a obezitu.

• osteoporóza;
• ateroskleróza;
• arteriálna hypertenzia.

Kontraindikácie

Nordic walking ako taký nemá žiadne kontraindikácie. Samozrejme, prechádzky by sa mali odložiť v prípadoch, keď je indikovaný pokoj na lôžku alebo na pol lôžku (akútne infekčné ochorenia, exacerbácia akýchkoľvek chronických ochorení so silnými bolesťami atď.).

Ak máte závažné ochorenia srdcovo-cievneho systému (angína pectoris, hypertenzia a pod.), je vhodné sa pred začatím tréningu poradiť so svojím lekárom.

Bez ohľadu na váš zdravotný stav by ste tréningovú záťaž mali zvyšovať postupne. Aby hodiny nordic walkingu mali pozitívny efekt a neprinášali nepríjemné pocity, začiatočníci potrebujú pravidelný tréning, kvalitné vybavenie a dobrého inštruktora.

Technika nordic walking s palicami

Pri chôdzi by ste sa mali najskôr postaviť na pätu a potom na prsty a pohyby by mali byť plynulé, bez zbytočného trhania.

Ako pri každej ceste, aj pri nordic walkingu je hlavnou vecou urobiť prvý krok: v tomto prípade je jedna ruka mierne pokrčená v lakti a natiahnutá dopredu, pričom sa uistite, že palica je pod uhlom, a druhá ruka je ohnutá. v lakti, sú držané na úrovni panvy a sú poslané späť.

Tempo nordic walkingu je zvyčajne o niečo intenzívnejšie ako bežná chôdza. V tomto prípade amplitúda pohybu ramena určuje šírku kroku a podľa toho aj celkové zaťaženie svalov tela.

Keď sa rozpätie rúk znižuje, krok sa zmenšuje a záťaž sa znižuje, a ak je potrebné zvýšiť intenzitu chôdze, zvyšuje sa amplitúda pohybu rúk. Od samého začiatku je dôležité správne zvoliť intenzitu chôdze, ktorá prinesie najvýznamnejší výsledok.

Technika nordic walking poskytuje rôzne možnosti: môžete striedať pomalú a rýchlu chôdzu, široké a malé kroky. Možné sú aj krátke behy a prestávky na odpočinok alebo cvičenie s palicami.

Pre milovníkov zvýšenej fyzickej aktivity sú k dispozícii špeciálne závažia na palice.

Nordic walking: čo sa stane s vaším telom, ak prejdete každý deň 5 km alebo viac - Video

Technika nordic walking s palicami - video

Ako správne cvičiť nordic walking?

Ako často prebieha vyučovanie?

Treba poznamenať, že mnohí milovníci chôdze s palicami dosvedčujú, že im denný tréningový režim s prechádzkou v trvaní asi hodinu vyhovoval. Tento rytmus nordic walking poskytuje každodennú dávku energie.

Začiatočníci môžu začať s 15-minútovými prechádzkami, po 3-4 dňoch. Rýchlosť, akou sa zvyšuje frekvencia a trvanie tréningu, závisí od počiatočného stavu tela. V žiadnom prípade by ste sa nemali privádzať do vyčerpania.

Prvým pravidlom nordic walkingu je, že každé cvičenie začína rozcvičkou.

Predstavujeme najobľúbenejšie a najjednoduchšie cvičenia. Začiatočníkom takáto rozcvička úplne postačí na prípravu na samotný nordic walking.

Cvičenie 1
Berieme palicu na nordic walking za oba konce a dvíhame ju nad hlavu. Robíme postupné náklony doprava a doľava.

Cvičenie 2
Položíme jednu nohu dopredu. Predkloníme sa a zároveň nasmerujeme ruky dozadu. Potom sa zakloníme a nasmerujeme ruky dopredu. Po niekoľkonásobnom zohnutí predložíme druhú nohu a cvik zopakujeme.

Cvičenie 3
Do rúk berieme vychádzkové palice. Ruky posunieme mierne dozadu, aby konce palíc zostali mierne vzadu. Drepy robíme s dôrazom na palice. Inštruktori odporúčajú urobiť aspoň 15 drepov (samozrejme, začiatočníci by mali začať s 3-6 drepmi a potom ich počet postupne zvyšovať).

Cvičenie 4
Pravou rukou sa oprieme o palicu, ľavú nohu pokrčíme v kolene a ľavou rukou si chytíme členok. Snažíme sa priviesť členok k gluteálnym svalom. V tejto polohe sa zastavíme na 10-20 sekúnd. Stojíme rovno. Potom robíme rovnaký cvik s členkom pravej nohy.

Cvičenie 5
Obe palice na nordic walking položíme pred seba vo vzdialenosti mierne pokrčenej paže, na šírku ramien. Natiahneme jednu nohu dopredu a položíme ju na pätu a zdvihneme palec nahor. Druhú nohu opatrne pokrčíme v kolene a predkloníme sa. Chrbát držte rovný, bez ohýbania. V tejto polohe zostaneme 15 sekúnd. Potom cvik zopakujeme, pričom druhú nohu položíme dopredu.

Cvičenie 6
Vezmeme obe palice do rúk a mierne rozhýbeme ruky do strán. Potom nasmerujeme ruky dozadu a hore. Zdvihnite palice za chrbtom, kým nepocítite svalové napätie. Cvik vykonávame plynulo, bez trhania.

Cvičenie 7
Obe vychádzkové palice sú vo vašich rukách. Predkloníme sa a opierame sa o palice s rovnými, vystretými rukami. Niekoľkokrát sa ohýbame, opierajúc sa o palice.

Cvičenie 8
Do jednej ruky vezmeme palicu na nordic walking, zdvihneme ruku a pokrčím ju v lakti a hodíme ju za hlavu tak, aby bola palica za chrbtom. Druhou rukou zachytíme spodný koniec palice, pričom ruku položíme za chrbát na úroveň panvy. Zdvihnite hornú časť paže, kým nepocítite natiahnutie svalov dolnej časti paže. Cvičenie opakujeme a meníme ruky.

Je potrebné poznamenať, že táto základná zostava môže a mala by byť časom doplnená o vaše vlastné cvičenia, pretože potreby každého na zahriatie sú individuálne.

Naučte sa nordic walking a správny rytmus dýchania

Čo sa týka metód dýchania pri nordic walkingu, neexistujú jasné pravidlá ani obmedzenia. Môžete sa rozprávať so svojimi spoločníkmi, čo samozrejme naruší rytmus. Najdôležitejšie však je, aby vás aktivita bavila.

Odporúča sa začať dýchať pri chôdzi ako obvykle, teda cez nos. Nordic walking je ale dosť energeticky náročný šport, takže veľmi skoro budete musieť začať dýchať ústami. To je úplne prijateľné.

Inštruktori nordic walkingu radia, ak je to možné, dodržiavať dýchací rytmus s pomerom nádych – výdych 1:2, teda nádych po dvoch krokoch, výdych po ďalších štyroch.

Ako končia hodiny nordic walkingu?

Po návrate z hodiny nordic walkingu je veľmi užitočné ísť do sauny alebo kúpeľného domu. Ak to nie je možné, potom dobre poslúži teplý relaxačný kúpeľ. Svaly je potrebné dobre zahriať, aby po prvých tréningoch neboleli.

Aké vybavenie je potrebné na nordic walking?

Malo by sa okamžite poznamenať, že bežné lyžiarske palice nebudú fungovať, pretože sú oveľa dlhšie. Nesprávne zvolená dĺžka zvyšuje záťaž pohybového aparátu, najmä chrbta, kolien a členkov.

Ďalšou charakteristickou črtou palíc na nordic walking je prítomnosť špeciálnych remienkov, ktoré pripomínajú rukavice s odrezanými končekmi prstov. Toto zariadenie vám pomáha odtláčať palice bez stláčania ich rukoväte a tým zabraňuje tvorbe mozoľov na dlaniach.

Palice sú zakončené ostrým hrotom, ktorý pomáha pri chôdzi po snehu, ľade, cestičkách a iných relatívne sypkých povrchoch. Na chôdzu po asfalte a betóne sa používa špeciálna gumená špička. Guma sa pri chôdzi po tvrdom povrchu pomerne rýchlo opotrebováva, preto je potrebné často meniť špičku.

Obuv a oblečenie nie sú predpisované pravidlami nordic walkingu. Celkom vhodné sú bežné, dobre padnúce tenisky a pohodlná tepláková súprava. Špeciálne vybavenie na chôdzu s palicami je však na trhu bežne dostupné.

Výber palíc pre nordic walking: čo hľadať
pozornosť?

Teleskopické a monolitické palice

Medzi nadšencami nordic walkingu nepanuje zhoda v tom, ktorý typ palíc je na chôdzu najvhodnejší. Teleskopické aj monolitické palice majú svoje výhody aj nevýhody.

Teleskopické palice pre nordic walking sú pohodlné, pretože sa dajú ľahko prispôsobiť výške každého člena rodiny. Sú obzvlášť dobré pre deti, pretože môžu „rásť“ so svojím majiteľom.

Ďalšou dôležitou výhodou skladacích palíc je ľahká preprava, sú veľmi pohodlné na dlhé cesty.

Okrem toho sú teleskopické palice na nordic walking zvyčajne oveľa lacnejšie ako monolitické modely.

Nevýhodou skladacích palíc je ich výrazne nižšia spoľahlivosť: západky sa pri preniknutí vody alebo piesku môžu stať nepoužiteľnými a v zime často zamŕzajú.

Poškodený držiak vedie k vzniku cudzích zvukov a vibrácií. Toto si treba všimnúť okamžite, pretože palica sa môže nečakane zložiť a spôsobiť vážne zranenie.

Monolitické (pevná dĺžka) palice na nordic walking sú bezpečnejšie. Navyše sú oveľa ľahšie a ľahšie sa s nimi manipuluje. Preto skúsení inštruktori spravidla radia svojim študentom, aby si najprv kúpili palice pevnej dĺžky.

Treba si uvedomiť, že monolitické aj teleskopické palice na nordic walking sú nízkej a vysokej kvality, no medzi špičkovými palicami nenájdete skladacie modely.

Uhlíkové palice

Výhodou karbónových palíc je, že sú pevné, ľahké a také pružné, že samy pružia.

Teleskopické palice rozpočtových modelov sú vyrobené z hliníkových zliatin. Existujú skladacie modely s kompozitným uhlíkovým hriadeľom, ale sú dosť drahé.

Dôležitou charakteristikou kompozitných uhlíkových palíc na nordic walking je uhlíkový index, ktorý vyjadruje percento obsahu uhlíkových vlákien.

Pre začiatočníkov by optimálnou voľbou boli uhlíkové palice s indexom 20 až 30%. Vychádzkové palice s nižším obsahom uhlíkových vlákien budú nespoľahlivé, zatiaľ čo tie s vyšším obsahom uhlíkových vlákien budú príliš tuhé.

Pri výbere palíc na nordic walking venujte pozornosť rukoväti a šnúrke (zapínanie)

Šnúrka je spojovací materiál, ktorý vyzerá ako rukavica s odrezanými prstami. Dobrý držiak má špeciálny systém, ktorý vám umožní rýchlo odpojiť palicu a uvoľniť si ruku, aby ste napríklad odpovedali na nečakaný telefonát alebo urobili dobrú fotografiu.

Tipy na palice

Najlepšie palice na nordic walking majú sadu odnímateľných hrotov, ktoré sa používajú na rôzne povrchy (sneh, ľad, pôda).

Samozrejme, pazúry nie sú vhodné na chôdzu po asfalte, takže súprava obsahuje špeciálne „topánky“ - odnímateľné gumené špičky. Niekedy sú palice na nordic walking dodávané s plastovými topánkami - sú oveľa horšie.

Gumové hroty sa opotrebúvajú pomerne rýchlo, takže bez ohľadu na cenu palíc by ste si mali zaobstarať súpravu náhradných „čižmičiek“.

Výber palíc pre nordic walking - video

Produkty ktorých firiem preferujú nadšenci nordic walkingu?

Nordic walking palice Exel

Ergoforce

Taiwanská spoločnosť Ergoforce vyrába teleskopické (posuvné) palice, ktoré sú ľahko výškovo nastaviteľné (vhodné pre osoby s výškou 154 až 206 cm). Nie je to zlá voľba pre začiatočníkov.

Leki

RealStick

Marko

Najlepšie palice na nordic walking od iných spoločností

• Talianska firma Gabel, ktorá má široký sortiment palíc s nastaviteľnou dĺžkou, s mäkkými popruhmi na zapínanie.
• Fínsky výrobca Karhu vyrába vysoko kvalitné palice s pevnou dĺžkou.
• rakúska spoločnosť Kompardell.
• Nórska spoločnosť Swix, ktorá je aj výrobcom bežeckých palíc. Vyrába veľmi ľahké palice vhodné na rýchle prechádzky.

Cena palíc na nordic walking. Ako urobiť optimálny výber z hľadiska pomeru ceny a kvality?

Preto uvádzame parametre, na ktorých by ste nemali šetriť:
1. Pri výbere palíc na nordic walking by ste mali venovať pozornosť výrobcovi. Najkvalitnejšie produkty vyrábajú známe medzinárodné značky, akými sú napríklad fínska spoločnosť Exel alebo nemecká Leki. Cena takýchto palíc je však dosť vysoká. Nemali by ste kupovať lacné neznáme značky a najmä palice vyrobené v Číne - kvalita bude primeraná.
2. Z rovnakého dôvodu je lepšie opustiť zľavnené vychádzkové palice.
3. Čím vyšší obsah uhlíka v uhlíkových paliciach, tým vyššia cena, ale je lepšie nešetriť na pevnosti a bezpečnosti a kupovať palice s uhlíkovým indexom aspoň 20%.
4. Lacné palice majú hroty, ktoré sa nedajú odstrániť, čo výrazne znižuje ich životnosť. Ani tá najpevnejšia zliatina nevydrží večne, takže hrot sa časom stane nepoužiteľným a vo všeobecnosti sa bude musieť palica vyhodiť.
5. Plast je lacný materiál, ale extrémne nepraktický. Preto by ste si nemali kupovať vychádzkové palice, ktoré majú plastové časti (rukoväte alebo „čižmy“).

6. Spravidla platí, že čím dlhšia záručná doba, tým vyššia cena. Kúpte si vychádzkové palice so zárukou minimálne dva roky.

Ako si vybrať správnu veľkosť (dĺžku) palíc na nordic walking?

Napríklad, ak je vaša výška 174 cm, potom sa dĺžka palíc vypočíta pomocou vzorca 174 × 0,68. Výsledok (118,2) zaokrúhlime na 120. Celkovo je potrebná veľkosť palíc na nordic walking 120 cm.

Na túto dĺžku by ste si mali sami nainštalovať posuvné (teleskopické) palice.

Keďže telesná štruktúra každého človeka má svoje vlastné individuálne vlastnosti, vypočítaná veľkosť sa môže mierne líšiť od fyziologickej dĺžky pre vás. Preto treba zvolenú dĺžku ešte raz skontrolovať „v prevádzke“.

Aby ste to urobili, vezmite do ruky palicu na nordic walking a položte jej špičku na špičku nohy. V tomto prípade by sa mal lakeť ruky, ktorá drží hokejku, ohýbať do pravého uhla.

Treba poznamenať, že zmenou dĺžky môžete regulovať intenzitu fyzickej aktivity pri chôdzi: so zvyšujúcou sa dĺžkou palice sa záťaž zvyšuje. Niektorí inštruktori preto radia zväčšiť odporúčanú dĺžku o 5-10 cm na zvýšenie záťaže.Samozrejme, táto rada je dobrá pre pokročilých športovcov, ktorí majú predlžovacie palice.

Kde je najlepšie kúpiť palice na nordic walking?

Navyše pri nákupe v internetovom obchode nebudete môcť „ohodnotiť produkt osobne“ a aby ste si vybrali správnu palicu na nordic walking, musíte ju podrobne preskúmať, vyskúšať zapínanie, skontrolovať elasticita, dĺžka atď.

Ako si vybrať správne palice na nordic walking: stručne
inštrukcie

Čo by ste nikdy nemali robiť, ak sa rozhodnete kúpiť palice na nordic walking (na základe negatívnych recenzií)

Obuv a oblečenie na chôdzu so severskými palicami

Čo sa týka oblečenia, tiež neexistujú jednotné normy. Neodporúča sa používať bavlnené oblečenie (rifle, tričká a pod.), pretože rýchlo premokne a bude nepríjemne lepkavé a ťažké.

V chladnom počasí je lepšie nosiť niekoľko vrstiev tenkého ľahkého oblečenia. Takto sa lepšie zachová nielen teplo, ale aj voľnosť pohybu.

Nordic walking na chudnutie: recenzie

Faktom je, že nordic walking využíva oveľa viac svalov ako bežná chôdza alebo beh. Preto, ak to budete robiť hodinu, spálite rovnaké množstvo kalórií ako bežná dvojhodinová prechádzka.

Nordic walking sa priaznivo porovnáva s joggingom nielen v množstve spáleného tuku, ale aj v celkovo priaznivejšom vplyve na zdravie. Okrem toho je jogging kontraindikovaný pre ľudí trpiacich chorobami pohybového aparátu kvôli neustálym otrasom, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú chrbticu a kolenné kĺby.

Ako ukazujú skúsenosti mnohých nadšencov nordic walkingu, ktorí úspešne vyriešili problém obezity, pre citeľné chudnutie je potrebné trénovať aspoň päťkrát týždenne. V tomto prípade by trvanie prechádzky malo presiahnuť jednu hodinu.

Pomocou tohto režimu môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti 3-4 kg za mesiac (fyziologická norma) bez použitia vyčerpávajúcich diét.

Chôdza po nerovnom teréne (kopce, štrk, piesok), chôdza v snehu v zime, ako aj dodatočná záťaž (batoh s hmotnosťou 10-15 kg) výrazne pomáhajú zvýšiť rýchlosť spaľovania tukových zásob.

Nordic walking nie je len metóda spaľovania kíl. Takto si najlepšie vyformujete postavu. Mnoho žien zapojených do tohto športu vo svojich recenziách potvrdzuje, že pravidelná chôdza s palicami doslova premení vašu postavu vďaka nasledujúcim bodom:

• korekcia držania tela;
• horiace usadeniny na bokoch („nohavice“);
• modelovanie bokov, hrudníka a brucha zlepšením svalového tonusu a odstránením prebytočného tukového tkaniva;
• zlepšenie tvaru paží stiahnutím chrbtovej plochy (častý problém, s ktorým je dosť ťažké sa vysporiadať).

Nordic walking s palicami, ktorý si v posledných desaťročiach získal neuveriteľnú popularitu po celom svete, je vynikajúcim spôsobom, ako spojiť podnikanie s potešením. Prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie tohto typu zdraviu prospešnej gymnastiky a lekcie nordic walking pre začiatočníkov sú mimoriadne jednoduché, zrozumiteľné a veľmi rýchlo sa učia.

Podľa stupňa intenzity, rýchlosti a nasýtenia špeciálnymi pohybmi, nazývanými aj severské, sa delia do štyroch odrôd:

• všeobecné zdravie;
• špeciálne wellness;
• fitness;
• športu.

Prvý z nich sa len málo líši od bežnej prechádzky v parku, ale zároveň výrazne zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho, dýchacieho a neurosympatického systému tela ako celku a súčasne posilňuje svaly, zlepšuje pohyblivosť kĺbov a koriguje držanie tela.

Druhý sa zameriava na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny, ako aj na odstránenie problémov spojených s následkami chorôb, nedávnych operácií a v podstate ide o rehabilitačný program.

Cieľom tretieho je modelovanie postavy a chudnutie, preto je nordic walking s palicami pre začiatočníkov aj skúsených často zaradený do rôznych kardio tréningových komplexov.

Napokon posledná, štvrtá odroda je spôsob, ako si profesionálni športovci (predovšetkým lyžiari a biatlonisti) udržať optimálnu formu počas mimosúťažného obdobia.

Treba si uvedomiť, že techniku ​​nordic walking pre začiatočníkov zvyčajne učia neskúsených začiatočníkov certifikovaní inštruktori. Len oni vám v prvej fáze vášho tréningu budú vedieť odborne poradiť, kde, ako a koľko musíte chodiť, aké zásady použiť pri výbere palíc a náčinia, akým chybám sa vyvarovať, aká video lekcia o nordic walkingu pre začiatočníkov sa odporúča študovať atď.

Základy techniky nordic walking

Škandinávsky štýl chôdze s palicami (ako vlastne každý iný) je založený na zvládnutí techniky svojho hlavného prvku – kroku. Zručnosť potrebná na to neprichádza okamžite, a preto sa do „svalovej pamäte“ zavádza postupne.

Výber palíc

Nordic walking pre začiatočníkov si vyžaduje vziať do úvahy ešte jeden dôležitý parameter – dĺžku samotných palíc. Pre profesionálov sa počíta pomocou pomerne zložitého vzorca a pre amatérov sa počíta pomocou jednoduchého koeficientu vynásobeného vlastnou výškou. Rovná sa:

• 0,66 – ak plánujete ľahké, zdravie zlepšujúce tréningy;
• 0,68 – pre tých, ktorí sa chcú zapojiť do fitness rozmanitosti tejto chôdze;
• 0,70 – veľkosť pre športové využitie.

Keďže každý má inú výšku, dĺžka štandardných palíc môže byť veľmi vzdialená od odporúčanej dĺžky. Z tohto dôvodu je lepšie zakúpiť teleskopické možnosti, ktoré nebude ťažké prispôsobiť vašej výške.

Tip: v oblastiach s mäkkým povrchom (tráva, špina) by ste mali použiť štandardný hrot tyčinky. Na tvrdých povrchoch (asfalt, dlaždice, dlažobné kocky) - špeciálny gumený gombík

Ako si ich udržať?

Toho sa jednoducho netreba obávať. Dizajn všetkých kvalitných modelov bez výnimky zahŕňa špeciálnu slučku, ktorá bezpečne fixuje ruku, a šnúrku so špeciálnou povrchovou konfiguráciou, na ktorej prsty padnú takmer ako uliate.

Dĺžka pútka sa ľahko nastavuje pomocou spony - a preto nehrozí poškodenie zápästia alebo strata palice. Zostáva len naučiť sa nenamáhať ruky a potom sa technika úchopu a tlačenia zafixuje na podvedomej úrovni.

Ako by mali ruky fungovať?

Technika chôdze so severskými palicami pre začiatočníkov nevyhnutne zahŕňa správny pohyb paží. V podstate je to podobné ako pri lyžovaní:

• ruky mierne ohnuté;
• pri zdvihnutí sa uhol ohybu zníži na približne 45°;
• pri spúšťaní nadol ide ruka do bedra, uhol sa zväčší na 120°.

Ako by mali nohy fungovať?

Hlavná vec je tu pohyb chodidiel. Oporný bod pri tlačení opornej nohy postupne prechádza od päty k loptičkám, potom k prstom, takmer okamžite k päte druhej nohy a ďalej do kruhu. Pokúste sa vytvoriť rovnomerné zaťaženie celého chodidla - v tomto prípade sa svaly neunavia.

Bežné chyby

Vďaka spracovaniu obrovského množstva príbehov a recenzií o prvých nielen dňoch, ale aj minútach nordic walkingu bez poriadnej prípravy sa nám podarilo zostaviť zoznam najtypickejších chýb, ktorých sa nadšenci tohto druhu rekreačného športu dopúšťajú. :

• používanie vychádzkových palíc používaných v akomkoľvek inom športe;
• nesprávne postavenie rúk, pri ktorom sa palice vracajú dozadu a doslova sa krížia za chrbtom;
• pokusy „pomôcť“ si otočením tela smerom k ruke pohybujúcej sa dopredu;
• vyvíjanie tlaku na palicu rukou a nie všetko rukou z lakťa (nielenže znižuje účinnosť užitočnej akcie, ale tiež rýchlo unavuje zápästie);
• „kývanie“ chodidiel (pri absencii rovnakého tlaku na pravú a ľavú časť chodidla sa nohy nielen rýchlo unavia, ale časom sa vytvoria „kurie oká“ a koža praskne);
• zriedka, ale stále sa vyskytuje „temperova chôdza“ (veľmi cenená vlastnosť mustangov pri behu, pohyb najprv iba ľavým a potom iba pravým párom nôh je pre človeka absolútne nevhodný);
• používanie iba jedného páru ponožiek – čo zodpovedá diagnóze „pľuzgiere“ (treba nosiť dva páry – také, ktoré perfektne sedia na nohe a sú len z kvalitných materiálov).

Voda a výživa

• Musíte piť toľko vody, koľko si vaše telo vyžaduje, čo signalizuje pocitom smädu. Aj keď je vhodné tieto približne 2-3 litre rozdeliť takto: 60% v prvej polovici dňa a 40% v druhej. A pite pomaly, po malých dúškoch.
• Denná dávka kalórií sa volí podľa toho, či chcete pribrať, schudnúť alebo si udržať aktuálnu hmotnosť. Treba sa však stravovať správne – často, ale postupne, vyhýbať sa zdraviu škodlivým potravinám a zabezpečiť dostatočný príjem potrebného množstva vitamínov a minerálov.
• Nejedzte viac ako 2 hodiny pred nordic walkingom.
• Po dlhom cvičení nepite kávu ani energetické nápoje – oveľa viac úžitku prinesie obyčajná voda alebo kokteil s vysokým obsahom sacharidov (nie však cukru!).
• Pite PRED jedlom, nie PO. Tento u nás zabehnutý stereotyp treba zmeniť.

Oblečenie a obuv

Oblečenie by sa malo vyberať v závislosti od poveternostných podmienok – uistite sa však, že je priedušné a pohodlné. O to viac to platí pre topánky – keďže zlá a lacná obuv vám a vašim nohám spôsobí viac škody, ako dokáže vykompenzovať akákoľvek aktivita.

A buďte vždy zdraví!

Na záver dve video lekcie od skúsených lektorov.

Jedného dňa sa profesionálni lyžiari z Fínska rozhodli zostať vo forme v každom ročnom období. Prišiel nápad – pri nedostatku snehu trénovať len s lyžiarskymi palicami. Tak sa zrodil nordic walking. V deväťdesiatych rokoch minulého storočia si tento šport získal srdcia mnohých outdoorových nadšencov a rozšíril sa.

Výhody nordic walkingu, jeho výhody

Cvičenie nordic walking aktivuje väčšinu svalov v tele:

• deltový sval;
• podlopatkový;
• veľký hrudník;
• triceps;
• infraspinatus;
• najširší;
• brušné šikmé;
• ohýbanie predlaktí;
• lis;
• kvadriceps a gluteálny sval;
• lýtkové a hamstringové svaly;
• tibiálne predné.

Nordic walking je jednoduchý, no zároveň efektívny druh fyzickej aktivity, pri ktorej zaťažíte všetky svaly tela

Nordic walking sa nazýva aj fínska alebo nordic walking.

Čo vysvetľuje účinnosť fínskej chôdze na posilnenie svalov a spaľovanie tukov? Zahrnutie rúk do procesu pohybu núti celé telo aktívne pracovať, pretože v tomto prípade je zaťaženie rozložené rovnomerne.

Obľúbenosť nordic walkingu sa vysvetľuje túžbou väčšiny ľudí schudnúť. Tomuto typu fitness sa môže venovať každý, dokonca aj dôchodcovia, deti a tehotné ženy. Vďaka vizuálnej propagande sa každým rokom zvyšuje počet fanúšikov tohto športu. Dnes vidíme ako osamelých chodcov aktívne pracujúcich s palicami, tak celé rodiny.

Nordic walking sa dá praktizovať v každom veku

Výhody tohto typu telesnej kultúry sú zrejmé:

• napätie v kĺboch ​​dolných končatín a zaťaženie chrbtice sa uvoľnia a v dôsledku toho sa upraví držanie tela;
• zlepšuje sa krvný obeh v mozgu, posilňujú sa svaly cerviko-brachiálnej oblasti, čo uvoľňuje krčnú časť chrbtice od osteochondrózy;
• Vďaka aktívnemu spaľovaniu kalórií, chudnutiu;
• Odstráni sa „zlý“ cholesterol a posilní sa srdcový sval. V dôsledku toho sa srdcová frekvencia a krvný tlak normalizujú a riziko trombózy sa znižuje;
• zlepšuje spánok, koncentráciu, pamäť;
• spevňuje sa väzivový aparát, vytvára sa svalový korzet, vďaka čomu sa znižuje riziko osteochondrózy hrudnej chrbtice;
• Predchádza sa osteoporóze – chôdza na slnku zvyšuje produkciu vitamínu D;
• muskuloskeletálny systém sa po úrazoch obnoví;
• zlepšuje sa koordinácia pohybov;
• zväčšuje sa objem pľúc, čím sa zvyšuje prísun kyslíka do tkanív;
• svaly tela sú v neustálom tóne.

Gymnastika, telesné cvičenie a chôdza by sa mali pevne usadiť v každodennom živote každého, kto si chce zachovať výkonnosť, zdravie a plnohodnotný a radostný život.

Hippokrates

Športovci často využívajú fínsku chôdzu, pretože potrebujú neustály vytrvalostný tréning na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Hodiny si nevyžadujú telocvičňu, drahé cvičebné pomôcky, špeciálne uniformy ani zdĺhavé tréningy. Vonku telo dostáva viac kyslíka ako v budove, a to je veľmi dôležité.

Elena Malysheva o nordic walkingu - video

Ako vám nordic walking pomáha schudnúť

Ako mnohé aeróbne športy, aj nordic walking vám pomáha spáliť kalórie a pomôže vám schudnúť pomerne rýchlo. Lekári poznamenávajú, že pri cvičení nordic walking je chudnutie 2-3 krát účinnejšie v porovnaní s behom. Ak je práca „sedavá“ a vyžaduje nízku aktivitu, svalové tkanivo v tele sa postupne nahrádza tukom. A s tým sa treba nejako vysporiadať.

Za hodinu intenzívnej nordic walking sa spáli 400 – 500 kalórií, pri bežnej chôdzi toto číslo dosahuje 280.

Aby bol tréning čo najužitočnejší, musíte dodržiavať pravidlá:

• Nezanedbávajte trvanie tréningu. Ak je cieľom schudnúť v čo najkratšom čase, potom musíte cvičiť aspoň hodinu každý deň. Kalórie sa začnú spaľovať po tridsaťminútovom tréningu. Až po uplynutí tejto doby telo využíva nahromadený tuk ako zdroj energie;
• použiť inventár. Vďaka paličkám sa zvyšuje rýchlosť pohybu a zvyšuje sa svalová práca;
• cvičenie za každého počasia. Počas chladnej sezóny sa energia vynakladá aj na zahrievanie tela, čo vám umožňuje urýchliť požadované chudnutie. Chôdza po nerovnom teréne, turistika v kopcoch alebo do kopca podporuje spaľovanie tukov. Odborníci odporúčajú pohybovať sa so sklonom 5 stupňov - to vám umožní zvýšiť spaľovanie kalórií o 50%. Štrk a sneh, ktoré sťažujú pohyb, tiež urýchľujú miznutie uložených tukových zásob;
• používať závažia. V priebehu času, aby ste zvýšili zaťaženie tela, musíte začať používať ďalšiu váhu. Rovnomerne sa rozloží vo veste alebo v batohu za chrbtom. Zrýchľovanie s väčším rozpätím rúk tiež zvyšuje efektivitu nordic walkingu;
• ovládať metódy intervalového tréningu. Intervalový tréning je dobrý spôsob, ako schudnúť. Spočíva v striedaní krátkodobých intenzívnych záťaží so slabými. Napríklad nordic walking s priemernou fyzickou aktivitou v trvaní 15 minút je nahradený jednoduchým rýchlym krokom. Potom sa vrátia do hlavnej polohy. Tento typ tréningu zlepšuje metabolizmus.

Nordic walking je neuveriteľne efektívny a dostupný šport

Výhody nordic walkingu sa neobmedzujú len na fyziologické ukazovatele. Mnoho fanúšikov tohto typu fitness zaznamenáva pozitívne zmeny vo svojom duševnom stave po mesiaci tréningu:

• nie je potrebné užívať antidepresíva;
• prechádzky v oblasti parku, námestí, pozdĺž rieky vyvolávajú pocit jednoty s prírodou;
• zrýchlenie hemodynamiky prispieva k tvorbe endorfínov, ktoré človeka upokojujú.

Je možné schudnúť nordic walkingom - video

Kontraindikácie

Nordic walking je kontraindikovaný pri nasledujúcich ochoreniach:

• zástava srdca;
• zápal panvových orgánov;
• krvácanie počas tehotenstva;
• prechladnutie alebo akútne infekcie;
• artróza, artritída a ploché nohy;
• poranenia ramenného kĺbu a končatín;
• hypotenzia;
• skolióza chrbtice;
• cukrovka;

Počas obdobia zotavenia po operácii by ste sa tiež nemali venovať aktívnej chôdzi.

Technika nordic walking s palicami

Technika nordic walking je jednoduchá – pomocou špeciálnych palíc sa pohybujete ako lyžiar a tlačíte sa od zeme.

Začnite tréning rozcvičkou. Vykonáva sa krátkodobý cvik, ktorý zahŕňa ohýbanie sa do strán, dopredu a dozadu, naťahovanie nôh a drepy. Potom skontrolujte upevnenie na oboch póloch.

Technika nordic walkingu je nasledovná:

S tréningom by ste mali začať postupne. Najprv pätnásť minút, trikrát týždenne, čím sa zvýši trvanie a rýchlosť tréningu. Je dobré kontrolovať maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu. Pre ženy sa vypočíta odpočítaním veku v rokoch od čísla 226, u mužov - od 220.

Spoločnosť rovnako zmýšľajúcich ľudí podnecuje zvyk cvičiť – spolu je ľahšie znášať ťažkosti – mnohým ľuďom s nadváhou chýba vôľa. Vysvetľuje to nedostatok svalového tréningu a ťažké pocity po prvých tréningoch.

Kompletná lekcia nordic walking pre začiatočníkov - video

Ako si vybrať vybavenie

Palice musia byť odolné, preto by ste si mali vyberať modely s vyšším obsahom uhlíka (20 %). Aby ste sa mohli pohodlne pohybovať na akomkoľvek povrchu, je lepšie zakúpiť si vybavenie s vymeniteľnými hrotmi: ľad alebo sneh vyžadujú hroty vo forme hrotov a hladký povrch gumové hroty. Plastové diely sa rýchlo opotrebúvajú, preto by ich počet vo výbave mal byť minimálny.

Palice by mali byť bezpečne pripevnené, pohodlne ležať v ruke, nemali by sa šmýkať a mali by mať nízku hmotnosť. Mali by ste sa vyhnúť zariadeniam s plastovými rukoväťami.

Existujú dva typy palíc:

• teleskopické - dobré vziať so sebou na cestu, pretože palice sa skladajú a zaberajú málo miesta;
• monolitické sú spoľahlivejšie a bezpečnejšie, pretože toto zariadenie nemá západky, ktoré často zlyhávajú.

Fínske vychádzkové palice sa musia vyberať individuálne

Je dôležité zvoliť požadovanú dĺžku palíc, počíta sa individuálne. Výška osoby v centimetroch sa vynásobí 0,68 a zaokrúhli sa na číslo, ktoré je deliteľné 5.

Napríklad s výškou 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Výsledok = 120 cm - to je požadovaná dĺžka palice.

Ako si vybrať palice - video

Ide o jeden z najdynamickejšie sa rozvíjajúcich typov fitness na svete, ktorý je široko používaný, a to aj v špecializovaných liečebných, rehabilitačných, zdravotných a kúpeľných centrách.

Profesionálny tréningový program „Inštruktor severskej (zdravie zlepšujúcej) chôdze“ je zostavený s prihliadnutím na najnovšie západné úspechy v oblasti kondície, zlepšovania zdravia a rehabilitácie a je založený na svetových skúsenostiach s používaním nordic walkingu, najmä v Nemecku. .

Program pozostáva z troch častí: teoretickej, praktickej a samostatnej práce (fixatív). Hlavný dôraz programu je kladený na praktickú časť, ktorá prebieha v prírode. Školenie prebieha v interaktívnom formáte a je postavené na vlastnej motorickej skúsenosti účastníkov.

PLÁN SEMINÁRA

Hlavnými témami programu „Inštruktor zdravotnej (nordic) chôdze. Celý kurz.

1 deň Základná technika (úvodný tréning)
Cvičenie 10:00 – 12:00
Teória 12:00 – 16:00 (30 min prestávka)

1. História chôdze s palicami. Vývoj vo svete, v Rusku.
. Hlavné rozdiely od iných typov fitness a cvičení - S. Meshcheryakov
3. Príprava na inštruktorské hodiny (vybavenie, trasy, odporúčania klientom, tréningový plán).
4. Metódy výučby techniky chôdze s palicami (vstupná úroveň).
5. Analýza hlavných chýb a metódy na ich odstránenie.
6. Praktické otázky zhromažďovania skupín a hľadania klientov

Do 17:00 vaše otázky

Deň 2 Základná technika (metodika tréningu)
Cvičenie 10:00 – 12:00
Teória 13.00 – 16.00 hod

1. Prednáška doktorky rehabilitačnej medicíny T. Meshcheryakovej (13.00 – 14.30 hod.)

2. Prednáška A. Poletaeva „Vlastnosti nácviku zdravej chôdze podľa typu fyzických obmedzení“ - praktické skúsenosti (14.30 – 15.30 hod.)

Do 17:00 vaše otázky

Deň 3 Rôzne typy tréningov (komplikácie, doplnkové vybavenie)
Cvičenie 10:00 – 12:00
Teória 12 – 16.00 h

1. Rôzne typy tréningov podľa cieľov (tréning pre pripravených):

komplikácie a zvýšené zaťaženie;

tréning fyzických vlastností;

všeobecné zdravie;

strata váhy.

2. Vlastnosti tréningu nordic walking pre klientov rôznych vekových skupín: deti, tínedžeri, dospelí, starší ľudia

3. Psychologické aspekty skupinovej práce a individuálnych hodín

4. Ako otvoriť a propagovať svoj klub

5. Marketingové aspekty propagácie klubu nordic walking

6. Otestujte na pokrytom materiáli

Rozšírte svoje profesionálne zručnosti, staňte sa inštruktorom nordic walkingu a otvorte si vlastný podnik.

Čo program ponúka:

• Rozširuje motorickú škálu účastníkov a otvára nové možnosti profesionálneho rozvoja;
• Umožní vám diverzifikovať a posilniť programy fitness centier, lekárskych a rehabilitačných stredísk, komplexov sanatórií a rekreačných stredísk;
• Je to výborný základ pre rozbehnutie vlastného podnikania – otvorenie klubu nordic walking. Počas školenia sú takýmto účastníkom navyše poskytnuté odporúčania, ako úspešne otvoriť, propagovať a viesť svoj klub.
• Bezplatné konzultácie s Anastasiou Poletaevovou cez Skype (číslo a postup poskytovania sa dohodne individuálne)
• Bezplatná účasť na online kurze „Ako si otvoriť vlastný klub nordic walking“
• Zľavy na školské vybavenie

Pre koho je program určený:

Nielen pre profesionálov: profesionálnych fitness inštruktorov, lekárov fyzioterapie, špecialistov sanatório-rezortných komplexov, ortopédov, kinezioterapeutov a všetkých, ktorí vedú aktívny životný štýl a zaujímajú sa o moderné techniky v oblasti fitness a pohybových praktík.

Forma štúdia:

Program pozostáva z troch častí: teoretickej, praktickej a samostatnej práce. Teória je prezentovaná formou prednášok, ktoré okrem špecialistov na nordic walking vedú aj odborní rehabilitační lekári. Praktická časť prebieha denne 2-3 hodiny.
Pozor! Prvý deň programu expresného kurzu

Rozvrh:

Cena:

16 900 rubľov.- na registráciu je potrebná zálohová platba vo výške 3 000 rubľov.

Cena za prvý deň školenia: 7100 trieť

(vydáva sa certifikát "Inštruktor severskej (zdravie zlepšujúcej) chôdze. Expresný kurz")

Cena za druhý a tretí deň školenia: 9 300 RUB. (pre tých, ktorí absolvovali školenie v škole, sa vydáva potvrdenie o absolvovaní školenia)

Tiež by vás mohlo zaujímať

Cvičenie na brucho

Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov...

Zhyby

Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov...

Doma

Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov...

Pre dievčatá

Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov...

Cvičenie na ramená

Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov...

Výživa pre masový prírastok

Nordic walking – výhody, technika, pravidlá, vybavenie, recenzie. Výber a nákup palíc na nordic walking. Technika nordic walking pre neskúsených začiatočníkov

Moskovská pobočka klubu „Poďme sa prejsť!!“ začala pracovať na propagácii nordic walking alebo Nordic Walking na jeseň roku 2012. Za tento čas sme prešli dlhú cestu od niekoľkých nadšencov...