Aké svaly pracujú pri cvičení s kettlebellom? Tlačový tréning. Aké svaly fungujú

Pokračujme v opise cvikov s kettlebellmi.

Cvičenie – ako predtým opísané cvičenie – Kettlebell lis, je vrcholové cvičenie – t.j. cvik, pri ktorom váha stúpa na hornú úroveň – nad hlavu. Je to náročnejšie ako cvičenie Kettlebell lis, keďže základná vec v ňom je technika, nie sila.

Klasický tlak sa vykonáva s dvoma kettlebellmi súčasne. Treba povedať, že tlačenie dvoch závaží súčasne veľmi zaťažuje srdce, preto by toto cvičenie nemali robiť začiatočníci, tí, ktorí mali v tréningu prestávku, alebo starší ľudia.

No keďže je tento článok písaný hlavne pre začiatočníkov, tak túžbu tlačiť dve závažia naraz odložte o pár rokov.

Single kettlebell jerk je tiež skvelé cvičenie a funguje všetko, čo potrebujete, ak sa to samozrejme robí správne.

Na základe uvedeného a vzhľadom na to, že kettlebell tu považujeme za jednu z oblastí telesnej výchovy, t.j. cviky pre zdravie, a nie kvôli medailám, potom podľa toho popíšem jednou rukou.

Pri vykonávaní prístupu sa toto cvičenie vykonáva striedavo, najprv jednou rukou a potom druhou. Mali by ste začať so svojou najslabšou rukou. Medzi jednotlivými ramenami si môžete urobiť prestávku, aby ste znížili tlak na srdce.

Treba poznamenať, že tlak a tlak sú logickým pokračovaním dvoch cvičení - Pumpa A Zdvíhanie závažia na hrudník.

Východiskovou pozíciou pre vykonávanie cviku je konečná poloha cviku. Zdvíhanie závažia na hrudník.

Jednoducho povedané, aby ste mohli začať cvičiť Kettlebell Press a Kettlebell Jerk Najprv musíte zdvihnúť váhu na hrudník.

Vo všeobecnosti, ak je úlohou začať robiť Press alebo Jerk, potom nemusíte urobiť úplný zdvih hrudníka, ale urobte to pomocou druhej ruky – t.j. pri zdvíhaní závažia spojte druhú ruku, uchopte závažie za okrúhlu stranu a veďte ho do požadovanej polohy - do polohy na hrudi - akoby ste závažie prevalili druhou rukou na správne miesto.

To ušetrí energiu a pomôže vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu svalov pred zodpovedným cvičením.

Vo všeobecnosti sa snažte pred cvičením nad hlavou vyhnúť zbytočnému namáhaniu svalov a kĺbových väzov, pretože pri ich vykonávaní je váha umiestnená nad hlavou a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvyšuje.

Po tak dlhom úvode sa teda dostávame k samotnému cvičeniu.

Nevyrába sa ručne, ako by si niekto mohol spočiatku myslieť, ale na rozdiel od neho Kettlebell lis produkujú ho nohy a hrudník. Až na konci pohybu ruka vedie a fixuje závažie už zdvihnuté nad hlavou a vkladá ho medzi ňu a telo.

Toto je hlavný rozdiel medzi týmto cvikom a Kettlebell Press. A práve preto sa tento cvik považuje za základ pre nácvik úderových techník. Úder predsa vykonávajú hlavne nohy a chrbát a ruka zabezpečuje len prenos nárazového impulzu.

Ako sa hovorí, Zem udrie a našou úlohou je sprostredkovať tento úder nepriateľovi prostredníctvom kompetentnej konštrukcie reťazca prenosu impulzov.

Preto tlak s kettlebellom začíname správnym umiestnením kettlebellu na hrudník. Nemalo by ležať na ramene, ale na hrudi.

Tu - fotografia ukazuje správnu polohu závaží na hrudi!

Preškrtnutý obrázok však ukazuje hlavnú chybu začiatočníkov - ide o pokus umiestniť váhu nie na hrudník, ale na rameno. Alebo použite nejakú medzipolohu a položte váhu na hrudník. To spôsobuje ohýbanie chrbtice a zbytočnú záťaž.

Závažie musí byť správne umiestnené na hrudi!!!

Je ľahké to skontrolovať - ​​po prvé, pozrite sa na uvedenú fotografiu (vyššie) a po druhé, predstavte si, že držíte dve závažia - t.j. luk závažia by mal byť na úrovni stredu

hrudník. Zdvihnite druhú ruku, ako keby ste držali druhý kettlebell a v duchu si predstavte, kde bude rameno druhého kettlebellu – snažte sa (mentálne), aby sa ramená skutočného a vymysleného kettlebellu dotýkali stredovej vertikálnej línie hrudníka. Tu na fotografii som vložil fotografiu s jedným závažím a tou istou fotografiou - v zrkadlovej podobe - ako vidíte - ak je poloha jedného závažia na hrudi správna, potom pri preložení zrkadlového obrazu vznikne harmonický obraz .

Ak je váha v našej počiatočnej polohe správna, potom vytlačenie závažia hrudníkom prebehne správne.

Začiatok tlačenia začína miernym podrepom – pre vytvorenie počiatočného zrýchlenia hmotnosti závažia.

Ak sa chcete začať pohybovať nahor, musíte sa trochu posadiť - len trochu - asi 5 centimetrov, aj keď keď začnete trénovať, môžete si sadnúť viac a vytlačiť váhu pomalšie.

Takže - po malom prikrčení - sa začneme pohybovať dopredu a hore - t.j. vystrčíme hrudník - závažie by malo ležať na hrudníku a na predlaktí a na bicepse - závažie však vytláčame hrudníkom, ruka ešte nie je silne zapojená - len podopiera a vedie váhu. Váhu závažia cítime na hrudi, nielen na paži.

Pozornosť čitateľa by sa mala upriamiť na túto nuanciu - ak praktizujúci nemá veľmi vyvinuté telo, potom by sa váha mala umiestniť na hrudník vdychovaním vzduchu do hrudníka a v dôsledku toho zdvihnutím hrudníka nahor - pod váhou , a nie ohnutím chrbtice dozadu. Pri zdvíhaní hrudníka pod váhou by ste mali pamätať na to, že chrbtica by mala vždy zostať rovná.

Rovná chrbtica je to, čo ochráni cvičiaceho pred poranením chrbtice počas tréningu.

A tiež – vďaka tomu, že nás váha začína prevážať dopredu – automaticky nakláňame telo dozadu. Ale chrbtica je stále rovná. Schematický diagram ukazuje, ako sa hlava odchyľuje za zvislú čiaru, keď je závažie umiestnené na hrudník.

Keďže sa pohybujeme hore a dopredu, postupne vychádzame na prsty - stúpame na ne čo najvyššie a prsným svalom (na ktorom čiastočne spočíva váha) zrýchľujeme váhu čo najvyššie - čo najviac a keď je jednoducho fyzicky nemožné stúpať ďalej - vtedy spojíme ruku - začne zotrvačnosťou sprevádzať váhu pohybujúcu sa nahor - a telo sa začne vracať späť do pôvodnej polohy.

Ruka, ktorá je spojená s pohybom závažia smerom nahor, ho sprevádza k najvyššiemu bodu.

V tomto čase sa telo vráti do spodnej polohy - a rameno sa vloží úplne rovno medzi telo a závažie. Lakte sa vizuálne ohýbajú v opačnom smere a sú „uzamknuté“.

V momente vzpriamovania rúk sa nohy mierne pokrčia a umožnia paži, aby sa pod váhou bezbolestne a bezpečne narovnala. A po narovnaní rúk sa nohy narovnajú a potom sa telo postaví rovno s váhou nad hlavu - pohyb je dokončený.

Poloha je, keď je kettlebell nad hlavou - hlava je predsunutá čo najviac dopredu - aby rameno zapadlo normálne za hlavu a keď je kettlebell v polohe na hrudi - hlava je posunutá čo najviac dozadu. ako je to možné - brada je pritlačená k hrdlu.

S Kettlebell Push získame tento mierne vtipný pohyb hlavy - ako keby sme čeľusť vystrčili, keď je kettlebell nad hlavou a zatlačili ju späť, keď je kettlebell v polohe na hrudi.

To je jasne viditeľné na obrázku - kde je prekrytý obraz záverečných fáz pohybu a šípka ukazuje odchýlku hlavy od vertikálnej stredovej čiary. Je to kvôli rozdielom v konfiguráciách tela s rôznymi polohami kettlebellu a preto pohyb hlavy poskytuje protiváhu nášmu silovému aparátu.

Malo by byť opísané aj vrátenie kettlebellu do polohy na hrudi - pretože v jeho implementácii existujú určité nuansy.

Keď začneme váhu vracať do polohy na hrudi, tak keď sa váha začne pohybovať smerom nadol, súčasne vyhodíme hrudník hore (ako pri tlačení závažia) smerom k tomu, že závažie padá dole a keď príde do kontakte s ním, začneme klesať a nohami uhasiť zotrvačnosť padajúceho projektilu. Po vyhasnutí zotrvačnosti nohy vyrovnáme a vrátime sa do východiskovej polohy – s váhou v polohe na hrudi.

Je nevyhnutné, aby ste sa s kettlebellom stretli pri pohybe nadol - inak sa môžete zraniť - pretože ťažký kettlebell na ceste s tvrdým stretnutím vám môže niečo zlomiť.

Sme opäť pripravení na nový tlak.

Opäť sa trochu podrepeme a začneme tlačiť... A tak ďalej…

Kettlebell push nie je veľmi jednoduché cvičenie - toto by ste si mali zapamätať!!!

Pre dobré výsledky v tomto cviku si musíte zobrať ľahšiu váhu (na začiatok) – aby ste mohli popracovať na technike a upevniť ju bez toho, aby ste sa príliš namáhali.

Rovnako ako pri akomkoľvek inom cvičení, technika je veľmi dôležitá a musíte venovať čas a úsilie nácviku pohybov.

Každý tréning by mal predstavovať jeden prístup pred začatím cvičenia a jeden prístup po dokončení všetkých prístupov režim – bez projektilu– t.j. bez závažia – pohyby by sa však mali vykonávať veľmi efektívne a zodpovedne.

Ak chcete vykonať cvičenie v režime - bez projektilu - musíte starostlivo premyslieť všetky nuansy a sledovať techniku ​​v každom bode cvičenia.

To je nateraz všetko... Príjemný tréning! Až do ďalšieho článku.

Väčšina športovcov dnes stavia svoj tréningový program na strojoch a cvičeniach s činkami a činkami, pričom ignorujú kettlebell. Tento postoj k projektilu je absolútne nespravodlivý. Existujú cviky, ktoré sa dajú vykonávať pomocou kettlebellu, ale nie s činkou alebo činkou. Charakteristickým znakom tohto športového náčinia je jeho kompaktná veľkosť, charakteristická priľnavosť a špeciálne rozloženie záťaže. Pre všestranný tréning je kettlebell jednoducho nenahraditeľný a rozhodne by mal zaujať svoje čestné miesto v arzenáli každého vážne zapáleného človeka.

Existujú dva hlavné cviky s kettlebellom – clean and jerk a snatch. Každý z nich je hodný svojho vlastného článku, no ten dnešný je venovaný tomu druhému. Prevedenie chňapnutia je oveľa náročnejšie ako čisté trhnutie. Táto funkcia je spôsobená potrebou vykonať jeden pohyb - zdvihnutie projektilu zospodu do horného bodu. Realizácia trhnutia prebieha bez akýchkoľvek medzistupňov, na rozdiel od trhnutia, kde je projektil prenesený do hrudníka a držaný pred záverečným zdvihom. Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte mať dobrú koordináciu. Všetky svaly musia pracovať harmonicky a musia sa včas spojiť.

Je mylným názorom, že počas šklbania s kettlebellom padá hlavná záťaž výlučne na predlaktia. Pri vykonávaní cvičenia sú hlavnými zapojenými svalovými skupinami nohy a chrbát. Najviac zaťažované sú hlavné svaly.

Kettlebell snatch vyžaduje zapojenie celého svalového rámu. Nevykonáva sa hrubou silou, ale vyžaduje si koordinovanú a technickú prácu. Cvičenie využíva nielen silu a silu, ale podporuje aj rozvoj dobrej koordinácie a svalovej dynamiky. Najväčší úžitok prináša svalovým posturálnym vrstvám – tým hlbokým kostrovým.

Dosiahnutie dobrých výsledkov pri chytaní kettlebell si vyžaduje čas a dôslednosť. Ak ho zaradíte do svojho tréningového programu priebežne, čoskoro uvidíte zvýšenie sily svalových skupín zapojených do práce.

Variácie cvičenia

Trhnutie môžete vykonať rôznymi spôsobmi:

Možnosť 1. Skúsenejší športovci s dobrou fyzickou prípravou dokážu urobiť komplikovanejší úlovok. keď sa vykonáva bez zapojenia nôh, ale výlučne silou chrbtových svalov. To je možné napríklad pri sedení na stoličke, ktorá neumožňuje použitie dolných končatín.

Možnosť 2. Zahŕňa použitie dvoch projektilov naraz. Môžu stúpať súčasne alebo striedavo na každej ruke.

Mali by ste pochopiť rozdiel medzi trhnutím a ťahom. Ten sa nevykonáva zotrvačnosťou, ktorá umožňuje, aby hmotnosť vyletela nahor, ale vykonáva sa svalovým úsilím. Toto je úplne iné cvičenie.

Správna technika vykonávania chvatu s kettlebellom

Cvičenie je dosť ťažké. Vykonáva sa v jednom pohybe, ale v niekoľkých fázach:

Prvá fáza je „Štart“.Športovec sa vráti do východiskovej polohy. Závažie leží na podlahe a je umiestnené v rovnakej vzdialenosti od nôh, ktoré sú rozmiestnené o niečo širšie ako ramenný pás.

Druhá fáza „Swing“. Musíte si trochu sadnúť a vziať projektil rukami. Nemali by ste sa ohýbať, pretože to neumožní vašim svalom nôh zapojiť sa do aktívnej práce. Voľná ​​ruka by sa nemala stretávať s prekážkami ani sa o nič opierať. V opačnom prípade bude rovnováha narušená v dôsledku toho, že bola vpredu.

Telo nesmie zasahovať do pohybu závažia, ale sprevádzať projektil. Tento moment je obzvlášť ťažký pre začiatočníkov, ktorí zastavujú spätný pohyb projektilu, robia vlastné trhnutie a nevedú ho do konca.

Správny švih predpokladá, že kettlebell sa po dosiahnutí krajného bodu vzadu začne pohybovať dopredu (podľa zákona kyvadla), preto ho musíte s výbušnou silou chrbta a nôh vyrovnať. viac dodatočnej energie.

Tretia fáza "Detonácia". Mať váhu pred športovcom je „signál“ na narovnanie nôh a naklonenie tela dozadu, aby zariadenie získalo silu potrebnú na dokončenie pohybu nahor. Nie je možné vyvinúť žiadne iné úsilie.

Nedostatok rušivej energie vám neumožňuje preraziť v žiadnej situácii. Pokus zdvihnúť kettlebell pomocou vlastného úsilia zvyšuje riziko zranenia. Keď v tejto fáze v najnižšom bode úsilie nestačí, projektil vyletí nahor sám. Zostáva len sprevádzať ho telom a rukou.

Nie je potrebné držať kettlebell pomocou death gripu. Projektil stačí uchopiť končekmi prstov. Samozrejme, nemôžete príliš uvoľniť svoj úchop, aby sa kettlebell jednoducho dostal do voľného letu.

Štvrtá fáza je „Squad“. Voliteľná fáza, ktorá nie je prítomná v každej odrode, ale je povinná v klasickej verzii odtrhnutia. Inak takým prestane byť. Keď je váha čo najbližšie k najvyššiemu bodu, musíte sa ohnúť pod projektilom, to znamená chytiť ho.

Vykonanie drepu vám umožňuje prijať čo najväčšiu váhu a tiež výrazne šetriť energiu. To je dôležité najmä pre tých, ktorí potrebujú prejsť štandardmi.

Drepy sú potrebné na odpruženie ťažkého projektilu. Pomáhajú znižovať negatívne zaťaženie kĺbov. Túto fázu by si mal určite osvojiť každý, kto sa chce naučiť robiť trhanie.

Piata fáza „Fixácia“. Pri drepe je náčinie skrútené takým spôsobom, že je možné udržať váhu v hornom extrémnom bode. Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Voľba závisí výlučne od želania športovca a od toho, aké ľahké je, berúc do úvahy anatomické vlastnosti, vykonať túto alebo tú fixáciu.

Konštantným bodom tejto fázy je, že fixácia strely v ruke musí byť zabezpečená ešte pred koncom pohybu. Na samom konci musíte úplne narovnať ruku. Nemalo by sa to robiť príliš skoro. Dokončenie pohybu s už narovnanou pažou spôsobí vážne poškodenie ramenných a lakťových kĺbov.

Veľký stres zažívajú aj vtedy, keď je fixácia vykonaná absolútne správne. Pri chvate by ste mali venovať osobitnú pozornosť strečingu a posilňovaniu ramenných a lakťových kĺbov. O karpálne väzy sa musíte starať. Musia byť natiahnuté. Keď je závažie držané v koncovom bode, ohýbajú sa späť.

Keď sa športovec postaví s kettlebellom držaným s vystretou rukou, mal by sa mierne predkloniť. To vám umožní udržať rovnováhu.

Šiesta fáza „Spúšťanie“. Dá sa to vykonať dvoma spôsobmi - priamo na povrchu podlahy alebo prechodným pohybom, keď sa projektil najprv „uloží“ na hrudník a až potom sa spustí, to znamená podobne ako zatlačenie.

Súťažiaci športovci cvičia výlučne prvú možnosť. Pre športovcov, ktorí toto cvičenie nepredvádzajú na súťažiach, je vhodnejší druhý spôsob. Je to oveľa bezpečnejšie. Bez ohľadu na zvolenú možnosť by ste projektil nemali vyhodiť.

Kettlebell by mal byť vždy odpružený telom. Ak je pohyb náhly a nekontrolovaný, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia. Padajúca váha môže ľahko spôsobiť veľa škody.

Ak chcete rýchlo zvládnuť techniku ​​a zabrániť zraneniam, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých tipov:

• Techniku ​​je najlepšie zdokonaľovať na ľahkej projektile, no musí to byť nápadné. Najlepšou možnosťou pre ženy by bola hmotnosť desať kilogramov, pre mužov šestnásť kilogramov.
• Začiatočníci, ktorí chcú zvládnuť chňapnutie, by si mali dôkladne precvičiť svalovú kostru. V opačnom prípade jednoducho nebudete môcť cvičenie dokončiť. Vykonávanie mŕtvych ťahov a tlakov v stoji s činkou, ako aj trhanie a zdvíhanie závažia na hrudi vám umožní dokonale sa s touto úlohou vyrovnať.
• Pri vykonávaní akejkoľvek fázy by nemali byť povolené žiadne trhacie alebo napínacie sily. Musíte robiť ostré, jasné a koordinované, mierne plynulé pohyby.
• Musíte byť opatrní, aby ste udržali svoju voľnú ruku uvoľnenú, ale nemlátili alebo neškubali. Nemali by ste ho držať nasilu v jednej polohe. Hlavná vec je, že by nemala zasahovať do svalovej práce a preťažovať sa.

Trvanie každého trhnutia je do značnej miery určené vlastnou vytrvalosťou športovca. Čas priblíženia sa môže pohybovať od 3 do 15 minút.

Historické pozadie a niektoré fakty

Vybavenie podobné kettlebellu bolo vyrobené a používané na tréning olympionikmi v starovekom Grécku. V dobe temna, keď sa na kult zdravého tela zabudlo, dlho nebola o tomto športovom náčiní ani zmienka. V modernom období sa v obchode na meranie hmotnosti začali používať závažia.

Vrátili sa do kategórie športového náradia z 19. storočia, ale výlučne pre rozvoj tela a nie pre získanie nejakých úspechov. Kettlebells používali najmä cirkusanti na zábavu verejnosti. Cvičenia so závažím získali oficiálne uznanie oveľa neskôr - koncom toho istého storočia. Vstúpili do tréningového programu a stali sa jednou z odrôd vzpierania.

Kettlebell lifting sa stal v polovici 20. storočia samostatnou disciplínou. Prvá súťaž medzi strongmanmi sa konala v roku 1948 v ZSSR. Pravidlá, podľa ktorých súťaž prebiehala, neboli jasne upravené. Samotná súťaž sa ukázala ako významná, pretože dala kettlebell liftingu status profesionálnej disciplíny a prístroj sa začal presadzovať medzi ľuďmi, ktorí sa podieľajú na ich fyzickom rozvoji.

Súčasné pravidlá zdvíhania kettlebellov boli vytvorené začiatkom 90-tych rokov. Svetový rekord v chvate patrí Sergejovi Trifonovovi, ktorý vykonal 1 501 opakovaní s librovou hmotnosťou za 1 hodinu.

Vzhľadom na prevalenciu činiek a posilňovacích strojov je také športové vybavenie, akým je kettlebell, v arzenáli moderných športovcov len zriedka.

Navyše s jeho pomocou môžete robiť cvičenia, ktoré sa nedajú vykonávať s činkou alebo činkami.

Jeho kompaktnosť, priľnavosť a vlastnosti rozloženia záťaže robia z kettlebellu nepostrádateľnú položku, ktorá si zaslúži svoje miesto v športovom vybavení.

Tento materiál bude diskutovať o jednom z dvoch hlavných cvičení (spolu s trhnutím) zdvíhania s kettlebellom, snatch s kettlebellom.

Cvičenie je oveľa zložitejšie ako tlak, je to spôsobené tým, že tu robí kettlebell jeden pevný pohyb zdola nahor.

V tomto prípade nejde o medzistupne (držanie na hrudi v trhnutí), preto si trhnutie vyžaduje dobrú koordináciu pohybov, koordinovanú prácu všetkých svalových skupín a ich včasné zapojenie do každej fázy.

Aké svaly pracujú?

Môže sa zdať, že práca paží v chvate je výrazná, ale vôbec to tak nie je, väčšinou sa v pažiach využívajú iba predlaktia. Hlavnými svalmi zapojenými do chňapnutia sú svaly chrbta a nôh, najmä jadro.

Celý svalový rámec je spojený s prácou v chvate a ak vezmeme do úvahy, že by nemal byť hrubo mechanický, ale koordinovaný a technický, ukazuje sa, že spolu s ich silou sa rozvíja aj svalová koordinácia a dynamika.

Zvlášť cenné je zaťaženie posturálnych svalových vrstiev, známych aj ako hlboké kostrové svaly.

To neznamená, že ich chňapnutie „vybuchne“, ale pravidelným cvičením tohto cviku a progresiou v ňom nárast ich sily na seba nenechá dlho čakať.

Možnosti vykonania

• Ak váha neletí nahor pod vplyvom zotrvačnej sily pôsobiacej počas detonácie, ale stúpa tam priamym svalovým úsilím, potom ide o úplne iné cvičenie, nazývané ťahanie.
• Trénovaní športovci si svoju úlohu komplikujú tým, že urobia trhnutie bez zapojenia svalov nôh, využívajú len silu chrbta. Takže šklbanie s kettlebellom pri sedení na stoličke vám vôbec neumožňuje používať nohy.
• Môžete trhnúť dvoma závažiami naraz alebo vykonávať striedanie trhnutí každou rukou.

Technika

Keďže chňapnutie je komplexné cvičenie, jeho realizácia je striktne rozdelená do niekoľkých fáz: štart, švih, zdvih, pád, fixácia a spúšťanie.

Štart

Východisková poloha: váha leží na podlahe, stojí mierne pred vami, v rovnakej vzdialenosti od oboch nôh. Nohy sú o niečo širšie ako ramená.

Hojdačka

Mali by ste si sadnúť a vziať váhu do rúk. Dôležité je sadnúť si a nie sa len zohnúť, pretože to v budúcnosti umožní aktívnejšie využívať nohy.

Je potrebné, aby sa voľná ruka o nič neopierala, inak sa naruší rovnováha tela. Potom sa závažie zdvihne z podlahy ručne a okamžite sa vráti späť pomocou kyvadla (pretože pôvodne bolo vpredu).

V tomto prípade musí telo kettlebell v pohybe sprevádzať a nijako mu neprekážať. Začiatočníci sú veľmi v pokušení zastaviť pohyb závažia späť a začať skutočné trhnutie, ale musí byť hnané týmto smerom až do konca. Keď váha dosiahne extrémny zadný bod a podľa zákona kyvadla sa začne pohybovať dopredu, musíte jej dodať dodatočnú energiu explozívnym úsilím zo svalov nôh a chrbta.

Detonácia

Keď je závažie pred vami, musíte narovnať nohy a nakloniť trup dozadu, čo dodá závažiu správnu silu na pohyb nahor.

Potom už nemá zmysel vyvíjať žiadne úsilie: ak rušivá energia pri narovnávaní tela nestačí, cvičenie sa v žiadnom prípade nedokončí a pokus o vynútenie sily len zvýši riziko zranenia.

Ak bola námaha pri zdvíhaní v dolnom bode dostatočná, potom samotná váha „vyletí“ nahor a postačí, keď ju budete sprevádzať rukou a telom.

Zároveň by ste sa nemali pevne držať rukami - stačí, aby ste ho držali koncami prstov (ale neuvoľňujte príliš zovretie, inak sa projektil dostane do voľného letu)

Podsed

Toto je voliteľná fáza, pretože ju nemá každý typ trhnutia, ale pri klasickom trhnutí sa bez nej nezaobídete.

Keď je závažie dostatočne blízko k hornému bodu, musíte sa pod ním zohnúť a tým ho chytiť.

Bez drepu nie je možné dvíhať závažia, ktoré sú pre športovca ťažké a navyše to šetrí námahu, čo je obzvlášť dôležité vzhľadom na to, že normy v zdvíhaní kettlebellov sú občas prekročené.

Drep bude plniť aj funkciu pohlcovania hmotnosti strely, čo výrazne znižuje škodlivé zaťaženie kĺbov.

Každý, kto sa chce naučiť chňapnúť, by túto fázu nemal ignorovať.

Fixácia

Počas drepu by ste mali začať krútiť závažím, aby ste ho mohli správne držať v hornom bode. Existuje mnoho spôsobov, ako to zabezpečiť a každý si môže slobodne vybrať ten, ktorý najlepšie vyhovuje jeho anatómii.

Hlavná zásada však zostáva nezmenená – o fixáciu závažia v ruke sa musíte začať starať dostatočne skoro, a nie až na samom konci pohybu. Pri dokončovaní fixácie je veľmi dôležité úplne narovnať ruku.

Nemali by ste to však robiť príliš skoro; ak kettlebell dokončí svoj pohyb na už narovnanej ruke, lakťové a ramenné kĺby a väzy utrpia veľké poškodenie.

Aj pri správnej technike je ich zaťaženie vo fáze fixácie veľmi vysoké, preto sa oplatí venovať ich posilňovaniu a strečingu.

Taktiež je potrebné natiahnuť karpálne väzy, keďže pri držaní váhy sa v záverečnej fáze ohýbajú späť. V stoji s kettlebellom na dĺžku paže sa musíte trochu predkloniť, aby ste udržali rovnováhu.

Zníženie

Sú dva spôsoby, ako spustiť projektil. Buď jedným pohybom priamo k podlahe, alebo najprv k hrudníku v polohe podobnej tlaku a potom k podlahe.

Na súťažiach je prijateľná iba prvá možnosť, ale ak nie ste výkonný športovec, potom bude druhá možnosť veľkým prínosom pre tréningové účely, pretože je bezpečnejšia. V žiadnom prípade však nemusíte zhadzovať váhu.

Jeho pohyb musíte vždy absorbovať telom, inak sa ľahko poškodíte rýchlo letiacou váhou nadol.

1. Technika by sa mala cvičiť na ľahkom projektile, ale nie tak ľahkom, aby nebolo vôbec cítiť jeho váhu. Pre mužov by najlepšou možnosťou bola libra (16 kg), pre ženy - s hmotnosťou asi desať kilogramov.
2. Pomocné cviky na zvýšenie výsledkov v príťahu (v prípade začiatočníka - vybudovať dostatočnú svalovú kostru, aby tento cvik vôbec mohol vykonávať) sú cviky ako mŕtvy ťah s činkou, tlak s činkou v stoji, tlak s kettlebellom, kettlebell clean .
3. Aj keď sa cvičenie nazýva chňapnutie, v žiadnej fáze by nemali byť povolené žiadne násilné trhacie snahy. Pohyby by mali byť ostré, ale koordinované a jasné, svojim spôsobom plynulé.
4. Voľná ​​ruka by mala byť uvoľnená a nemalo by sa nechať visieť v rôznych smeroch alebo trhať. Nemali by ste ho však držať nasilu v jednej polohe. Skrátka by nemal unaviť, no zároveň by nemal prekážať pri práci tela pri cvičení.
5. V závislosti od vašej výdrže sa čas jedného priblíženia trhnutím môže pohybovať od 3 do 15 minút.

História a fakty

Vybavenie pripomínajúce závažia bolo vyrobené v starovekom Grécku a používali ho na tréning olympionici.

No s príchodom temného stredoveku sa kult zdravého tela vytratil a o tomto projektile dlho nebola ani zmienka. V modernej dobe sa závažia používali iba ako miera hmotnosti v obchode.

V 19. storočí sa opäť začali používať na rozvoj tela, no o serióznom športe sa nehovorilo: kettlebelly používali najmä cirkusanti, ktorí zabávali verejnosť.

Až koncom toho istého storočia boli cvičenia s kettlebellmi oficiálne uznané, začali sa aktívne zaraďovať do tréningových programov športovcov a boli druhom vzpierania.

A v polovici minulého storočia sa zdvíhanie s kettlebellom stalo samostatnou disciplínou. V roku 1948 sa teda v ZSSR konala prvá súťaž silných mužov All-Union.

Aj keď pravidlá tejto súťaže boli upravené dosť nejasne, bolo to významné, pretože výrazne spopularizovalo dvíhanie kettlebellov a osvetlilo ho ako profesionálnu disciplínu, tak aj ako amatérsky prostriedok telesnej výchovy.

Pri zvažovaní základných cvikov, ktoré poskytujú pre CrossFit najväčšie benefity, nezabúdajte na také vybavenie, ako sú kettlebelly. Na rozdiel od iných zariadení, Kettlebell komplexy ovplyvňujú nielen svalové skupiny, ale aj väzy, šľachy a kosti. Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov je tlak s kettlebellom. Ako to urobiť správne? Čo rozvíja? A potrebuje to profesionálny športovec?

Všeobecné informácie

Kettlebell push je všeobecný názov pre skupinu základných cvičení impulzného typu. V modernom fitness sa používa zriedka kvôli nedostatku vhodného vybavenia vo väčšine telocviční. Na rozdiel od iných sa tlak nepoužíva ako základ, ale ako pomocné cvičenie, ktoré pomáha posilňovať väzivový aparát. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je silné pumpovanie srdca. Pretože všetky komplexy sú viacnásobné, dokonale funguje srdcový sval bez zvýšenia maximálnej srdcovej frekvencie do kritického bodu.

Napriek svojej vysokej účinnosti má push svoje nevýhody:

1. Neschopnosť škálovať. Je to spôsobené tým, že závažia majú na rozdiel od činiek vždy pevnú veľkosť - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Vysoké riziko zranenia. Súvisí s pulzným charakterom záťaže.
3. Technika komplexného cvičenia. Vyžaduje kontrolu nielen rúk, ale aj chrbta.
Preto je najprv veľkosť projektilu obmedzená nie silou, ale silou kostí.

Výhody Kettlebell Push

Čo vyvíja kettlebell push? Na rozdiel od všeobecnej mylnej predstavy nejde o izolačné cvičenie (čo je tlak v stoji alebo vojenský tlak), ale o základné cvičenie. Preto:

1. Posilňuje väzivový aparát. K tomu dochádza v dôsledku posunutého ťažiska projektilu.
2. Ovplyvňuje syntézu testosterónu v tele. Vzhľadom na to, že záťaž je rozdelená nielen na malé svalové skupiny (triceps + deltoidy), ale využívajú sa aj svaly nôh a chrbta – najväčšie svalové skupiny v tele.
3. Vyžaduje predhriatie. Ako každé základné cvičenie si vyžaduje starostlivú prípravu, pretože napriek zjavnej ľahkosti nedostatok rozcvičenia s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k zraneniu.
4. Pomáha rozvíjať výbušnú silu. Vďaka impulzívnej povahe správnej techniky funguje sila nôh a laterálnych tricepsov oveľa viac ako deltoidy.
5. Rozvíja silovú vytrvalosť. Kvôli neustálemu statickému zaťaženiu svalov ramien a viacnásobnému štýlu tlače.
6. Pomáha posilňovať koordinačnú vytrvalosť. Správna technika uľahčuje zdvíhanie asi o 30-40%, takže udržanie je potrebné na dosiahnutie vysokých výsledkov, preto si pri neustálom tréningu telo začína zvykať na trajektóriu strely.

Variácie cvičenia

Kettlebell push je všeobecný názov pre inú sadu cvičení:

1. Stlačenie kettlebell jednou rukou v krátkom cykle. Ideálne pre začiatočníkov, pretože... má najjednoduchšiu techniku.
2. Tlačte závažia oboma rukami. Športová základná variácia, vyznačujúca sa prísnou technikou.
3. Kettlebell overhead press. Neimpulzová verzia klasického cviku, lepšie rozvíja deltoidy a nedochádza k zaťažovaniu nôh a chrbta.
4. . Kombinácia medzi klasickým clean and jerk a kettlebell pressom.
5. . Zahŕňa zdvíhanie a spúšťanie kettlebellu na podlahu pri každom opakovaní.

Každé z týchto cvičení má svoje vlastné jemnosti, je určené pre športovcov rôznych úrovní tréningu a čo je najdôležitejšie, zameriava sa na rôzne svalové skupiny.

Technika cvičenia

Ako urobiť klasický kettlebell jerk a v čom sa líši od súťažného? Nielen zmenou techniky, ale aj zapojených svalov. Pri tréningu sa teda dôraz presúva na deltoidy a tricepsy, ale správna súťažná verzia využíva predovšetkým nohy. Technika zdvíhania kettlebellu v štýle trhania je pomerne jednoduchá, ale vyžaduje si extrémnu pozornosť k detailom. Najprv sa musíte rozhodnúť o hmotnosti projektilu. Dá sa to určiť dvoma hlavnými spôsobmi:

1. Čistá svalová hmotnosť športovca. Zvyčajne by prvé závažia s celkovou hmotnosťou nemali byť menšie ako tretina hmotnosti športovca a nie viac ako polovica. Tie. Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov sú vhodné závažia 16 aj 24 kg. A pre športovca s hmotnosťou nad 90 rokov môžete pokojne začať pracovať s 32-kilogramovými závažiami.
2. Ukazovatele v push-up a vojenskej tlači. Hmotnosť kettlebellu by mala byť o 25-30% nižšia ako pracovný indikátor. To znamená, že ak pracujete vo vojenskom lise s hmotnosťou asi 50 kg, potom by hmotnosti nemali byť väčšie ako 16 (t. j. celková hmotnosť nábojov by nemala presiahnuť 35 kg).

Ako správne tlačiť kettlebell, aby ste si neporanili chrbát a ruky:

• Zdvihnite projektil tak, že ho hodíte na ramená.

Dôležité: projektil by mal ležať na ramenách, nie na hrudi a nemal by spočívať na lakťoch.

• Pripravte sa na tlačný pohyb. Aby ste to dosiahli, musíte mierne pokrčiť nohy.
• Prudko zdvihnite váhu a vytvorte maximálny impulzný pohyb cez svaly chrbta a nôh.
• V hornom bode upevnite závažie na úplne vystretú ruku.
• Znížte váhu a zľahka tlmite kolenný kĺb.

S dýchaním v cvičení je všetko jednoduché: počas tlače vydýchneme, medzi stlačeniami sa nadýchneme.

Preventívne opatrenia

Tlač s krátkym cyklom sa považuje za bezpečný cvik, avšak ak sa poruší technika vykonávania tlaku s kettlebellom, ľahko si môžete poraniť spodnú časť chrbta. Je potrebné venovať pozornosť niekoľkým bodom.

Nedvíhajte ťažšie závažia, kým sa vám nepodarí aspoň 80-krát skrátiť súčasný prístroj. Prečo práve 80? To všetko kvôli neschopnosti škálovať zaťaženie v malých krokoch. Rozdiel v hmotnostiach náčinia je pol libry (8 kg) a ak nemáte dostatočne pripravené telo na zvýšenie záťaže, môžete závažia dočasne nahradiť činkami medzizávaží (18-20 kg, ak pracoval s librovými závažiami).

Druhým nebezpečenstvom je nesprávna technika drepu. Športovci sa veľmi často zaokrúhľujú, čo vytvára dodatočný tlak na chrbticu a môže viesť k mikrodislokácii bedrovej oblasti. Z rovnakého dôvodu sa zdvíhanie závaží do východiskovej polohy vykonáva s klenutým chrbtom.

Program

Aby ste pochopili, ako zvýšiť počet tlakov s kettlebellom, musíte si uvedomiť, že výsledky v akomkoľvek cvičení sa dosahujú kombináciou práce s cvičením podľa programu a pomocných cvičení.

Ako program na rozvoj silovej vytrvalosti je vhodná klasická kombinácia:

1. Celý cyklus stláčania kettlebellu oboma rukami.
2. Striedajte trhnutie s kettlebell jednou rukou.
3. Pokus o zdvihnutie závažia v poruchovom režime (hmotnosť závažia musí byť väčšia ako 1 RM).

Ak to nepomôže, mali by ste použiť ďalšie pomocné cvičenia:

Väčšinu záťaže preberajú deltoidy, ktoré dostávajú statickú záťaž počas celého cvičenia. Na druhom mieste vôbec nie sú tricepsy, ale kvadricepsy, ktoré pomáhajú vytlačiť váhu, čím vytvárajú impulzný tlak. Samostatne sú tu brušné svaly, ktoré stabilizujú telo počas celého cvičenia.

Zhrnúť

Obojručný tlak na kettlebell je základným cvikom, ktorý do CrossFitu vzišiel z dvíhania kettlebellov. Dokonale rozvíja celé telo bez samostatného zaťaženia chrbtových svalov. Pri správnom používaní a stupňovaní záťaže môžete posilniť väzivový aparát, zvýšiť pevnosť kĺbov, zvýšiť silu zaostávajúcich svalových skupín, najmä deltových. V tomto cvičení by ste nemali naháňať závažia, pretože... je určená predovšetkým na spevnenie vašich väzov a výbušnosti a porušenie techniky pre jej impulzívny charakter môže viesť k vážnemu zraneniu.

V čistote a trhnutí sa dajú rozlíšiť tieto technické prvky: štart, zdvih hrudníka atď. pred vystrčením polodrep, vystrčenie, podrep, vyjdenie z podrepu, fixácia, spustenie na hrudník.

ZMS Sergey Kirillov. Dva tlakové kettlebelly (pohľad spredu).

ZMS Sergey Kirillov. Zatlačenie dvoch závaží (pohľad zboku).

Štart. I.P.– nohy pokrčené v kolenách, na šírku ramien, závažia stojace medzi nohami (mierne vpredu), úchop zhora, chrbát rovný.

Vyčistiť. Z východiskovej polohy zdvihnutím závažia z plošiny sa hojdajte späť medzi nohy. Potom ostrým narovnaním nôh a chrbta vykonajte zdvih a pokrčte kolená a urobte drep. Prehoďte závažia cez ramená a potom vyrovnajte nohy.

I.P. pred vyhodením. Prijaté po zdvihnutí závažia na hrudník. Narovnané nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, lakte spustené a pritlačené k telu (opierajú sa o hrebene bedrových kostí), závažia spočívajú na predlaktiach a ramenách, panva je posunutá dopredu, telo je naklonené dozadu.

Polovičný drep. Prvok cviku stláčania, ktorý predchádza vytláčaniu. Nohy, ktoré absorbujú váhu závažia, sa rýchlo ohýbajú v kolenách. Poloha rúk a závažia sa nemení.

Tlačenie. Hlavným prvkom tlakového cvičenia. Vďaka prudkému vzpriameniu nôh, nakloneniu trupu a hlavy dozadu sa závažia vytlačia do potrebnej výšky. Úplné narovnanie nôh by malo skončiť dosiahnutím prstov do maximálnej možnej výšky. Vychýlenie hlavy dozadu je spôsobené zvýšením tonusu extenzorových svalov (cervikálny tonický reflex).

Podsed. Vykonáva sa po vytlačení rýchlym pohybom pod závažím pri ohýbaní nôh. Závažia sú upevnené na rovných ramenách, pričom chrbát je klenutý.

Dostať sa z podrepu. Narovnanie nôh sa vykonáva bez zastavenia alebo prestávky v drepe, telo zaujme zvislú polohu.

Fixácia. Závažia sa zdvihnú na rovné ruky, nohy a trup sa narovnajú av stacionárnej polohe je hlava v rovnakej rovine ako ruky.

Zníženie na hrudník. Po fixácii, vypnutím lakťových a ramenných kĺbov rúk a pohybom tela dozadu, sa závažia spúšťajú k hrudníku. V tomto prípade sú nohy mierne ohnuté v kolenách a tým absorbujú nárazové zaťaženie hrudníka a dolnej časti chrbta. Športovci v ľahkých hmotnostných kategóriách môžu na tento účel použiť aj zdvihy lýtok. Potom je IP akceptovaná. na ďalšie vysunutie.

„Ako tlačiť závažia“ so ZMS Anton Anasenko

Kompletný výber videí o technike tlačenia v kettlebell liftingu