Ako jedia elitní kenskí bežci. Prečo sú Keňania najrýchlejšími bežcami na svete? kenskí bežci

Za posledných pár rokov sme zaznamenali prudký nárast výsledkov v behu na diaľku, väčšina z týchto výsledkov sa zobrazuje kenskí bežci. Stačí otvoriť štatistiku výsledkov za celú históriu a uvidíme, že v mužskom maratóne sa do top 10 spomedzi Keňanov dostal iba Etiópčan Kenenisa Bekele s výsledkom 2:03:03, ktorý sa ukázal v Berlíne v roku 2016. . Ako trénujú v Keni držitelia svetových rekordov v behu, rozpráva Evgenia Zhgir, maratón MSMK, kurátorka projektu RunCzech Racing, autorka série článkov.

Kto trénuje

Budete prekvapení, ale máloktorý Keňan trénuje pod vedením trénera, pričom väčšina z nich trénuje v skupine športovcov, kde si tréningový plán zostavujú sami športovci alebo vedúci športovec-líder. Kde, pýtate sa, majú športovci takú kompetenciu? Faktom je, že Keňania sú veľmi otvorení ľudia a skúsenejší športovci sa radi podelia o svoje skúsenosti s mladšími. Vo všeobecnosti vám každý bežec v Keni, aj začiatočník, povie, že ak je dnes utorok, tak fartlek, ak sobota, tak dlhý. V priebehu rokov sa tu vyvinula veľmi zvláštna kultúra behu.

Čo sa týka skupín, ktoré pracujú pod vedením trénera, tam program závisí od trénera. V Keni sú úspešní tréneri miestneho pôvodu a sú tam aj Európania. Najúspešnejším a najznámejším medzi európskymi trénermi je Talian Renato Canova, ktorý dlhé roky pôsobí v Keni. Renato pracoval nejaký čas v Etiópii a dokonca aj v Číne, no napriek tomu sa vrátil do Kene s vysvetlením, že je tam jednoduchšie a príjemnejšie pracovať.

Z miestnych trénerov možno vyniká Patrick Sang, jeho najznámejším žiakom je olympijský víťaz v maratóne, majiteľ a víťaz mnohých prestížnych maratónov vrátane Berlína a Londýna. Ak Renato Canova vo svojej práci dodržiava prístup „z intenzity“, potom Patrick Sang - „z objemu“. Oba prístupy majú svoje miesto a oba prinášajú výsledky. Prístup „intenzity“ je však traumatickejší a ak sa pozriete na Canovu skupinu, tak veľa jeho športovcov je zranených, niektorí sa zotavia a vrátia sa, niektorí nie. Prístup „z objemu“ je jemnejší a väčšina športovcov používa tento princíp a postupne zvyšuje intenzitu.

Samotréningové skupiny sú rovnako úspešné. Napríklad ex-maratónsky svetový rekordér Wilson Kipsang si tréningový proces organizuje sám, maratónsky svetový rekordér Dennis Kimetto tiež trénuje v skupine bez trénera.Kľúčovým bodom v tréningovom procese kenských bežcov je práve práca v skupine, kde sa všetci navzájom podporujú a „ťahajú“.

Rozvrh tréningov

Najbežnejší tréningový plán vyzerá takto:

• Pondelok - rozvíjajúci sa kríž;
• utorok - fartlek;
• Streda - zotavovací kríž;
• štvrtok - vysokorýchlostné práce na štadióne;
• Piatok - zotavovací kríž;
• Sobota - dlhé tempo;
• Nedeľa je oddychová.

Väčšina bežcov robí spravidla 2 tréningy denne: ráno - podľa vyššie uvedenej schémy a večer - jogging, všeobecné rozvojové cvičenia a strečing. Niekedy športovci menia utorok zo štvrtka, pretože. štadión jednoducho nie je schopný pojať niekoľko stoviek športovcov súčasne. Skupiny sa preto medzi sebou dohodnú, kto kedy príde na štadión.

Najčastejšie chodia bežci na ranný tréning najneskôr o 6:00 a pred tréningom ani neraňajkujú – najskôr práca, potom jedlo.

Kde trénujú

Dôležité je, že prevažná väčšina kenských bežcov trénuje výlučne na prašných cestách a prašnom štadióne. Nie preto, že by tu nebol asfalt a štadióny s profesionálnym povrchom, ale preto, že poľné cesty sú mäkšie a menej traumatické. Len máloktorý športovec kombinuje špinu a asfalt, väčšinou v období dažďov, keď sú poľné cesty podmyté, no trénovať akosi stále treba.

Typy školení

Športovci sa začínajú pripravovať na sezónu krížikmi a dlhou nízkou intenzitou, potom zaraďujú fartleky a potom vysokorýchlostnú prácu s postupným zvyšovaním intenzity. Fartleky sa líšia v rôznych časových úsekoch, odpočinok medzi pracovnými obdobiami najčastejšie nepresahuje 1 minútu. Počet opakovaní závisí od toho, koľko kilometrov je naplánovaných na fartlek, zvyčajne 8-10 km. Keňania spravidla vykonávajú rýchlostnú prácu s pomerne krátkym odpočinkom, napríklad 10x1000 m po 1,5-2 minútach odpočinku.

Dlhé tempá sú tiež dosť intenzívne: tí, ktorí trénujú na 10 km a polmaratóny, robia tempá od 15 do 30 km, maratónci od 25 do 40 km. Napríklad pri tréningu na maratón v Tokiu v roku 2017 si Wilson Kipsang vo výške 2 300 metrov nad morom udržal konečné tempo 35 km za 1 hodinu 59 minút s priemerom 3:24/km. Kipsang v tom roku vyhral maratón v Tokiu za 2:03:58.

Ako sa zotaviť

Ako sa Keňania zotavujú po takejto záťaži? V saune, mimochodom, nechodia. Masáž áno, aspoň raz týždenne, ak to financie dovolia. A, samozrejme, spánok a dobrá výživa. Spánok, ako sa hovorí, je najlepšia regenerácia. Veľké športové manažérske spoločnosti organizujú pre svojich športovcov celoročnú podporu: masér, fyzioterapia. Zariadenie „Normatek“ (Normatec) sa veľmi dobre osvedčilo v atletike, takmer všetci elitní športovci ho používajú na zotavenie.

A čo ženy?

Ženský beh na dlhé trate zaznamenal obrovský prelom v roku 2017, keď bežci z Kene vytvorili od apríla do októbra 7 svetových rekordov. Najsenzačnejším bol polmaratón v Prahe, kde Joycilyn Jepkosgey aktualizovala štyri svetové úspechy naraz (10 km, 15 km, 20 km a polmaratón) počas polmaratónskej vzdialenosti, pričom sa stala prvou ženou, ktorá zabehla túto vzdialenosť rýchlejšie ako 65 minút, jej výsledok je 1:04:52. Mary Keitaniová koncom apríla úspešne prekonala svetový rekord v maratóne (samostatný štart) - 2:17:01. Na jeseň toho istého roku Joycilyn aktualizovala rekord na 10 km, opäť v Prahe, stala sa prvou ženou, ktorá zabehla desať minút z 30 minút (29:43) a o mesiac neskôr zlepšila svoj polmaratónsky čas o 1 sekundu.

Vo všeobecnosti je tréningový proces pre ženy postavený rovnako ako pre mužov, len s jedným rozdielom: ženy netrénujú v skupinách. Športovci majú spravidla jeden alebo viac kardiostimulátorov, ktorí ich sprevádzajú na každom tréningu a udávajú tempo. Mnoho kenských bežkýň trénuje pod vedením manžela trénera. Vrátane Joycilyn Jepkosgey a Mary Keitani: obe trénujú ich manželia a Maryin manžel je nielen jej trénerom, ale aj kardiostimulátorom.

A na záver by som chcel povedať ešte jeden hnací moment tréningového procesu Keňanov, a to motiváciu. Beh pre Keňanov je skutočný spôsob, ako si zarobiť na živobytie a dostať sa z chudoby. Žiaľ, veľa športovcov stráca motiváciu hneď, ako zarobia prvé slušné peniaze a odídu zo športu, no sú aj takí, pre ktorých sa beh stáva nielen príjmom, ale aj spôsobom sebarealizácie, a potom vidíme takých vynikajúcich športovcov ako Eliud Kipchoge, Wilson Kipsang, Mary Keitani, Joycelyn Jepkosgey a mnohí ďalší.

Znovu a znovu si bežci po celom svete kladú otázku: „Prečo sú kenskí bežci najlepší na svete?“ A na túto sviatostnú otázku sme už počuli veľa odpovedí.

Tu je to, čo nám hovoria novozélandskí bežci Jake a Zane Robertsonovci, ktorí už 7 rokov žijú v Keni.

1. Ťažký život od narodenia. 60 % populácie žije z menej ako jedného dolára na deň. Deti od detstva pomáhajú rodine v rôznych zamestnaniach, aby prežili.

2.Výška. Väčšina kenských tréningových táborov a trás má aspoň 2000 m a niekedy aj 2400 m.

3. Biopotraviny. Väčšina Keňanov si pestuje vlastné organické potraviny a zásoby.

4. Typ tela. Hlavným genetickým typom sú dlhé štíhle svaly a dlhé štíhle nohy a ruky, čo zodpovedá veľkému bežeckému potenciálu.

5. Klíma a životné prostredie. Klíma je ideálna na behanie - celoročné teploty od 16 do 24 stupňov nad nulou, okolo les, poľné cesty.

6. Konkurencia v rámci krajiny. Kvalifikačný štandard na olympijský maratón v Londýne 2012 dokončilo 340 Keňanov. Ale Keňa môže poslať len malý tím. Ak prerazia na svetovú scénu, sú už pripravení poraziť tých najlepších na svete. Aby ste boli najlepší, musíte trénovať s najlepšími. Takto prežívajú Keňania.

7. Skupinový tréning. Mnohí z najsilnejších športovcov trénujú spolu. Skupiny od 40 do 200 osôb. Raz do týždňa sa všetci zídu na dlhom krížovom alebo hromadnom fartleku. Tréning v takýchto skupinách je prakticky súťažou. Cvičíte s nimi a stávate sa rovnako silnými ako oni.

Hneď poviem: nie všetky tipy sú vhodné pre amatérskych bežcov a dokonca aj pre veľmi pokročilých bežcov. Nenechajte sa okamžite chytiť týchto „tajomstiev“ v nádeji na pokrok v športe. Tréning v silných skupinách môže veľmi ľahko zabiť najsilnejšieho bežca bez hlbokého pochopenia vášho tela a jasného sledovania vašej kondície. Medzi Keňanmi prebieha neustála prísna selekcia – najsilnejší prežijú a tí, ktorí nemajú šťastie, sa vracajú domov. A tréning v takejto výške si tiež vyžaduje opatrnosť a kompetentné prispôsobenie. Trend je však jasný a vo všeobecnosti pravdivý: fyzická aktivita od detstva (tu viac o tom, prečo „bieli bežci prehrávajú s Afričanmi“), jednoduché kvalitné jedlo bez ozdôb, ale aj bez zbytočných obmedzení, chuť učiť sa od najlepších, vzájomná podpora v tréningu aj v živote. Nuž, beh ako životná šanca. Nasledovanie tohto trendu by náš beh výrazne posunulo dopredu.

Vasilij PARNYAKOV

Pomocník SkiRan:

Novozélandské dvojičky Jake a Zane Robertsonovci patrili na školskej úrovni medzi najlepších bežcov vo svojej krajine. A po odchode zo školy vo veku 17 rokov sa rozhodli pre bezprecedentný krok a presťahovali sa do Kene trénovať s najlepšími bežcami na svete.

Jake a Zane mali veľmi málo peňazí, no pomáhali im kenskí bežci, hneď na začiatku bývali v dome svetového rekordéra v steeplechase Stephena Cherona (Saif Shaheen) a potom za nich Stephen v ťažkých časoch dokonca platil nájom za ich skromné ​​bývanie. Vzájomná podpora bežcov v Keni je pre vonkajšieho pozorovateľa zarážajúca.

Teraz už majú bratia veľmi dobré osobné rekordy:

Jake Robertson: 5000 m - 13:15,54, 10 000 m - 27:45,46

Zane Robertson: 1500 m - 3:35,45, 3000 m - 7:44,16 (aréna), 5000 m - 13:13,83

Zayn teraz žije v Addis Abebe v Etiópii so svojou priateľkou, Etiópčankou, ktorá behá za Bahrajn, ale pravidelne cestuje do Kene na predĺžené tréningové bloky.

Štúdia o diéty elitných bežcov vám môže pomôcť nielen pri výbere vlastného stravovania, ale môže byť aj skvelým spôsobom, ako otestovať a vyhodnotiť mnohé z vedecky overených konceptov, o ktorých odborníci tvrdia, že vám pomôžu dosiahnuť efektívny tréning bez obetovania zdravia.

A ak už začíname študovať výživu elitných športovcov, potom má zmysel začať tým najlepším - kenskí bežci.

Ak ešte neviete, kenskí kmeňoví bežci kalenjin vyhral v rokoch 1987 až 1997 asi 40 percent všetkých veľkých pretekov na strednej a dlhej trati. Štúdium stravovacích návykov kenských bežcov, čo je bezpochyby skutočne zábavná aktivita.

Tradične však existujú dva problémy spojené so štúdiom funkcií Výživa pre kenských športovcov. Po prvé, Keňa je krajinou tretieho sveta, a preto je ťažké získať informácie od jednotlivých bežcov o ich výžive. Mnoho elitných (a nie príliš elitných) bežcov v USA zdieľa informácie o svojej strave na blogoch a sociálnych sieťach. siete. Bohužiaľ, je takmer nemožné nájsť Keňanov, ktorí diskutujú o svojich tréningoch.

Po druhé, aj keby ste našli nejaký diétny plán, potom by to nedalo odpoveď na otázku o zásadách výživy národa ako celku. Aby sme skutočne pochopili, ako funguje kenská diéta, musíme vedieť, ako sa stravuje väčšina kenských bežcov.

Našťastie, niektoré relatívne nedávne štúdie sa zamerali na túto tému a priniesli zaujímavé údaje týkajúce sa stravovania Keňanov vo všeobecnosti. Okrem toho som mal možnosť nejaký čas trénovať a žiť medzi kenskými bežcami a vidieť, ako sa stravujú.

V tomto článku skontrolujeme vedecké údaje o výžive, pochopíme, čo to je, a potom porovnáme ich výživu s odporúčaniami odborníkov.

Štúdium výživy kenských bežcov

Hlavný súbor údajov pochádza z dvoch štúdií (v angličtine - poznámka prekladateľa): prvá štúdia bola vykonaná v roku 2002 a druhá štúdia v roku 2004. Tieto štúdie analyzovali preferencie pre výživy skupiny kenských športovcov a porovnali svoju stravu s tradičnými stravovacími odporúčaniami pre atlétov.

V štúdii z roku 2002 bola veľká skupina kenských bežcov jednoducho požiadaná, aby si zapamätali, čo jedli za posledných 24 hodín. Druhá štúdia v roku 2004 bol dôkladnejší ako prvý: skupina pozostávala z 10 bežcov, ktorí si 7 dní zapisovali všetko, čo jedli. Z tohto dôvodu údaje, o ktoré sa budeme v tomto článku opierať, pochádzajú najmä z druhej štúdie a pre presnosť použijeme aj údaje zo štúdie z roku 2002.

V ktorú dennú dobu Keňania jedia a cvičia?

Kenskí bežci sa v jedle neobmedzujú, jedia vždy, keď pocítia hlad. Vo všeobecnosti si elitní bežci sadajú za stôl 5-krát denne. Medzi všetkými jedlami možno jasne rozlíšiť:

8:00 - raňajky
10:00 - druhé raňajky
13:00 - obed
16:00 - popoludňajší čaj
19:00 - večera

Pre vašu informáciu: Kenskí športovci trénujú dvakrát denne. Ranný tréning začína o 6:00. Toto je najdlhší a najintenzívnejší tréning. V „ľahkých“ dňoch behajú 9-15 míľ (14,5 – 24 km), najskôr ľahko, potom zrýchľujú, keď sa ich svaly zahrievajú. V „ťažkých“ dňoch behajú pri VO2max alebo v tempe.

V popoludňajších hodinách bežia v ľahkom behu 4-5 míľ. Všetci športovci trénovali na majstrovstvá Kene v krose, ktorých vzdialenosť je 12 km. Nešlo teda o prípravu na maratón.

Denný príjem makroživín u kenských bežcov

Nie je prekvapením, že väčšina kalórií v kenskej strave pochádza zo sacharidov. 10 študovaných bežcov prijalo 76,5 percent denných kalórií zo sacharidov.

Na základe štatistických ukazovateľov tela športovcov to znamená, že na 1 kg telesnej hmotnosti sa spotrebuje 10,4 gramov sacharidov.

Navyše na základe stravy a tréningového režimu možno usúdiť, že každý športovec skonzumuje denne okolo 600 gramov sacharidov, čo je takmer 120 gramov sacharidov na jedno jedlo.

10,1 percenta všetkých stráviteľných kalórií pochádza z bielkovín. To sa rovná približne 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Asi 13,4 percent kalórií sa absorbuje z tuku.

Hoci kenskí bežci nevedia veľa o vedeckom prístupe k športovej výžive, ich strava sa prekvapivo približuje tomu, čo odporúčajú odborníci na výživu.

Sacharidy

Väčšina odborníkov na športovú výživu odporúča, aby bežci na dlhé trate skonzumovali 9-10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Aj keď je priemerný príjem sacharidov 10,4 gramu, čo je trochu nad odporúčané množstvo, je jasné, že Keňania sa bez toho, aby si to uvedomovali, riadia základnými princípmi vedeckého prístupu k výžive športovcov.

Samozrejme, toto číslo sa môže zdať významné (pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života), najmä vzhľadom na nedávne trendy smerom k paleo a nízkosacharidové diéty. Keď však športovci súťažia na vrchole, doplnenie zásob glykogénu a zotavenie sa z tvrdej práce sa stáva nevyhnutným.

Veveričky

Čo sa týka bielkovín, aj tu sa kenská diéta blíži k odporúčaniam popredných odborníkov na športovú výživu, ktorí navrhujú vstrebať 1,2 – 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože kenskí bežci 1,2 gramu bielkovín, ktoré skonzumujú, stačí na to, aby sa obnovili a vybudovali svalovú silu.

Aké jedlo jedia Keňania?

V tejto časti sa nebudeme zaoberať podrobnosťami toho, čo Keňania jedia, ale pozrieme sa na údaje výskumníkov o obsahu kalórií vo väčšine potravín, ktoré Keňania zvyčajne jedia. Navyše, keďže som osobne trénoval s Keňanmi, veľmi dobre som chápal, o aké jedlo ide. Výsledok vás možno prekvapí.

• cukor - bežný cukor - až 20 percent všetkých kalórií za deň. Keňania milujú čaj (v skutočnosti Keňania pijú viac čaju ako vody – v priemere 1 243 litrov denne) a radi si do čaju pridávajú aj veľa mlieka a cukru. Tréningom s Keňanmi som bol schopný určiť, koľko čaju pijú a koľko mlieka a cukru pridávajú do čaju. Neuveriteľné! Väčšina cukru však pochádza z ovocia, ktoré jedia. Bezprostredne po behu jedia Keňania ovocie: zvyčajne melón, melón a muškátový oriešok. Cukor a voda urýchľujú prísun glykogénu do svalov po tréningu.
• Ugali , obsahuje väčšinu denného príjmu kalórií športovcov: až 23 percent. Ugali je jednoduché jedlo vyrobené z kukuričnej múčky (kukuričnej kaše) varenej s vodou. Keňskí bežci jedia toto jedlo na večeru takmer každý večer. Zvyčajne sa podáva s kuracím alebo hovädzím mäsom a zeleninou. Ak je toto jedlo správne pripravené, bude chutiť oveľa lepšie, ako sa zdá. Jedného dňa sme sa s priateľom rozhodli, že celé leto začneme jesť len ugali. Žiaľ, naše kulinárske schopnosti zostali veľmi nevyriešené a naša kaša nevyšla. Nemali sme však kam ísť a jedli sme to, čo sme si sami pripravili.
• Hoci sa strava kenských bežcov môže zdať „nezdravá“ vzhľadom na náš postoj k cukru, vo všeobecnosti sa stravujú celkom zdravo. Približne 86 percent denného príjmu kalórií pochádza zo zeleniny, 14 percent pochádza z potravín živočíšneho pôvodu. Navyše nepoznajú ťažké jedlo (aspoň vo výcvikovom tábore), ktoré sa v modernej západnej spoločnosti zneužíva.

Ak chcete začať jesť ako kenskí bežci

Predsa výživa pre kenských bežcov Na rozdiel od základných výživových smerníc pre nebežcov a modernej spoločnosti, ktorá mení svoj postoj k cukru a uhľohydrátom, je kenská strava v skutočnosti dobrým nutričným základom pre tých, ktorí behajú veľa kilometrov týždenne a tvrdo trénujú.

Strava kenských bežcov je blízka tomu, čo odporúčajú poprední odborníci na športovú výživu a pozostáva prevažne z prírodných produktov. S vysokým príjmom sacharidov, dostatočným trávením bielkovín a ideálnym načasovaním jedla sú najrýchlejší kenskí bežci optimálne kŕmení – denná strava, ktorá najlepšie prispieva k najvyšším výkonom na svete.

Ak chcete len schudnúť, tak s najväčšou pravdepodobnosťou bude táto diéta obsahovať príliš veľa sacharidov a jednoduchého cukru pre vaše ciele. Svoj jedálniček si však môžete usporiadať tak, ako to robia kenskí bežci, jedzte prírodné potraviny, aby ste svalom svojho tela dodali prirodzenú energiu.

Iskander Yadgarov, polmaratónsky bežec, atlét a programátor, sa rozhodol odpovedať na odvekú otázku, prečo patria Keňania medzi najrýchlejších bežcov sveta. Za tým sa vybral do Kene, kde celý mesiac trénoval s miestnymi športovcami. Podarilo sa mu nájsť stopu? Prečítajte si jeho monológ.

Behať som začal v prvom ročníku, keď som nastúpil na Moskovskú štátnu univerzitu. Nemôžem povedať, že moja voľba bola náhoda. Aj keď som ešte nikdy nebehal, vždy ma to k tomu ťahalo. O niečo neskôr som začal trénovať v oddiele – výsledky boli čoraz lepšie a už som nevedel prestať. Po skončení vysokej školy som sa behania nevzdal, ale naopak, naďalej som trénoval a zúčastňoval sa bežeckých súťaží. Posledné dva roky boli pre mňa veľmi úspešné – vyhral som moskovský polmaratón a stal som sa víťazom niekoľkých veľkých pretekov.

Kedysi som trénoval v priemere päťkrát do týždňa, no potom som začal postupne zvyšovať záťaž. S vekom a pribúdajúcimi skúsenosťami sa telo prispôsobuje a znesie už aj veľké objemy. Teraz trénujem 2x denne (okrem soboty a nedele - tieto dni trénujem raz), v priemere mám 12-13 tréningov týždenne. A to je úplne normálne – profesionálni športovci trénujú trikrát denne. Zároveň mám hlavnú prácu - som programátor, vývojár Yandex.Maps. Napriek tomu, že behom takmer nezarábam, už dávno som prerástol úroveň amatéra.

Vždy trénujem pre výsledky. Už na univerzite som chcel bojovať. Takmer okamžite som začal rýchlo bežať a snažil som sa predbehnúť ostatných.

Šport podľa mňa pomáha rozvíjať sa. Keď človek vedie sedavý spôsob života a robí stále to isté, má pocit preťaženia a niekedy až útlaku. V tomto ohľade beh, ako každý iný športový koníček, pomáha rozveseliť a získať silu - fyzickú aj emocionálnu.

Veľmi rada súťažím na zahraničných súťažiach a keď som bežala v Grécku desiatku, stretla som Keňana (vyhral a ja som sa umiestnil na druhom mieste), ktorý mi rozprával o Keni – o tom, ako trénujú miestni športovci a čo jedia. Skvele sme sa porozprávali a nakoniec sme si vymenili kontakty.

Vždy som sníval o návšteve Kene – Keňania sú jedni z najrýchlejších bežcov na svete a bol som zvedavý, aké je ich tajomstvo. V určitom momente som sa konečne rozhodol, že musím ísť. Šesť mesiacov pred odchodom som toho Keňana – volá sa Maina – kontaktoval a povedal som mu o jeho plánoch. V odpovedi súhlasil, že ma prijme a poskytne mi izbu vo svojom dome.

31. decembra som sadol do lietadla a odletel do Kene, kde som zostal takmer celý mesiac – do 27. januára.

Fotografia z osobného archívu Iskandera Yadgarova

Nebudem tvrdiť, že som vyriešil tajomstvo Keňanov. Nie, nie je to tu ľahké. Ich tajomstvo je kombináciou mnohých faktorov. Ale na základe toho, čo som videl, môžem s istotou povedať jednu vec: Keňania dokážu bežať ešte rýchlejšie. Mnoho športovcov netrénuje úplne správne a preto nedosahujú svoje maximum. Väčšina z nich „prebehne“ a zraní sa. Ak by teda títo Keňania mali kompetentných trénerov, predviedli by ešte pôsobivejšie výsledky.

Ale ak sa vrátime k súhrnu faktorov, tak tu samozrejme hrá veľkú rolu výška – tá prispieva k rozvoju vytrvalosti. Je tam menej vzduchu, čo znamená, že športovci sa prispôsobujú záťaži v podmienkach nedostatku kyslíka a potom, keď idú dole, bežia oveľa ľahšie. Ja som napríklad býval vo výške 1500 metrov a bežecká elita trénuje vo výške 2400 metrov. Navyše v Keni, ako aj v mnohých našich dedinách, ľudia jedia zdravé jedlo a vedú aktívny životný štýl. Miestne deti nemajú „sedavé“ detstvo, ale veľmi živé a pohyblivé. Do školy, ktorá je často dosť ďaleko od domova, chodia pešo – päť kilometrov jedným smerom a päť kilometrov druhým. A tak z roka na rok. Zároveň nemajú takmer žiadne rýchle sacharidy – žiadne sladkosti, hamburgery, pizze. Jedia hlavne ryžu, cestoviny a obilniny. Mäso sa často neje, z nápojov uprednostňuje čaj s mliekom.

Ak mám na výber – pracovať alebo behať, dať zo seba to najlepšie, alebo nie – tak väčšina Keňanov takúto možnosť nemá. Majú v podstate len dve možnosti – buď behať, resp ťažká fyzická práca. Behaním si zarobia na živobytie – pre niektorých je to hlavný spôsob prežitia. Keňania vždy dávajú zo seba to najlepšie a nikdy sa nešetria. No má to aj negatívnu stránku, ktorú som už spomínal – takáto intenzita vedie k zraneniam. Ale každý, kto „strávi“ tieto tréningy, príde naozaj silný a vytrvalý.

Fotografia z osobného archívu Iskandera Yadgarova

Typický tréning vyzerá takto (chcem si hneď urobiť rezerváciu: takto trénovali bežci, s ktorými som pracoval. Tréningový program v r. iné skupiny sa môžu líšiť): Keňania vstávajú o šiestej ráno, pred východom slnka, zhromaždia sa na jednom mieste (v Keni trénujú všetci len v skupinách) a behajú krížom-krážom (v priemere od 10 do 18 kilometrov), bez raňajok – vďaka výdatnej večeri , majú energiu. Prvý ranný tréning môžu bežať pokojne aj so zrýchleniami. Potom sú na rade raňajky a ráno o 10-tej vyrazia na druhý tréning – buď robia skákacie cvičenia spolu s bežkami, alebo si len tak zabehnú 10-12 kilometrov. O 17:00 sa začína tretí tréning – pokojnejší ako predchádzajúce dva. Zvyčajne ide o pomalý beh.

Všetko spomenuté sa deje v pondelok, stredu a piatok, v ostatné dni raňajkujú a až o deviatej ráno idú na prvý rýchlostný tréning. Najčastejšie robia (alebo striedajú beh) – napríklad minútu behajú rýchlo, potom minútu pomaly a tak celých 13 kilometrov. Vo štvrtok a utorok majú len dva tréningy – intenzívne ráno, ľahké večer. V sobotu dlhý kros, 33-40 kilometrov. Je zaujímavé, že Keňania na dlhé trate bežia vždy veľmi rýchlo - prvých pár kilometrov je pomalých a potom sa začnú „odvíjať“. Tempo sa môže zvýšiť až na 2:50 min/km. Naša skupina mala priemer 35 kilometrov tempom 3:20 min/km. Nikdy sa mi s nimi nepodarilo prebehnúť dlhý kríž.. Je to dosť rýchle tempo a Keňania sú veľmi silní v dlhých behoch. Zdá sa mi, že tieto kríže obsahujú svoje tajomstvo.

V nedeľu spravidla všetci odpočívajú - až na to, že ráno si môžu dať jednoduchý tréning.

Fotografia z osobného archívu Iskandera Yadgarova

Nemyslite si, že cvičiť dvakrát alebo trikrát denne je také ťažké. Nie, ak je telo pripravené a prispôsobené na takúto záťaž, potom je všetko v poriadku. Na zotavenie stačí hodina spánku cez deň, dobrý spánok a dobrá výživa. Títo chlapi navyše nepracujú, beh je ich hlavnou činnosťou. Trénujú, aby vyhrali cenu na nejakých prestížnych zahraničných pretekoch a zarobili peniaze.. Sú nútení vzdať sa práce a niekoľko mesiacov sa venovať tréningu. Niekto má ženu, ktorá pracuje a na živobytie to stačí, niekomu pomáhajú rodičia, niekto niekde investoval peniaze a má úroky, niekto má vlastnú záhradku. Bol tam muž, ktorý mal štyri deti. Pred dvoma rokmi prišiel o manželku a teraz musí živiť rodinu sám. Pravidelne pracoval na polovičný úväzok (práca v Keni je najčastejšie veľmi ťažká) a kvôli tomu občas vynechal tréning, no zároveň veril, že vďaka dobrým výsledkom vo svojej vekovej skupine (má 55 rokov) môcť vystupovať v Európe, zarábať peniaze a vďaka tomu nakŕmiť seba a svoje deti. Maina, kde som býval, chodí aj dvakrát do roka na súťaže, aby si zarobil.

Všetci sme zafixovaní na vychytávky a tenisky, na to, čo jesť pred tréningom a hlavy Keňanov sú zbavené zbytočných myšlienok. Nedajú si záležať na keci a môžu behať v rovnakých bežeckých topánkach vyše šesť rokov.

Skúsenosti, ktoré som získal, sú, samozrejme, obrovské. A to nielen čo sa týka behu, ale aj spoznávania života a kultúry krajiny, ktorú som vždy chcel navštíviť. Čo sa týka tréningu, vymenili sme si poznatky – ukázal som im nejaké cviky a povedal som im o pulze (neberú to do úvahy, všetko robia podľa pocitu). O ani jeden mi to neukázal môžete behať nalačno (dôležité je zjesť večer ťažké jedlo). To šetrí čas – nie je potrebné čakať, kým sa raňajky strávia. Učil dlhé kríže - tajomstvo je v tom, že ich bežia rýchlo. A samozrejme som si osvojil ich pozitívny prístup a mentálne nastavenie. Hlava by mala byť zbavená všetkého nadbytočného. Pri behaní sú dôležité emócie a emocionálne sily treba šetriť. Pri jej vynaložení sme fyzicky vyčerpaní. Naopak, Keňania sú vždy milí a usmievaví – sú sústredení na tréning a nenechajú sa zmiasť problémami. Vyskytli sa nejaké problémy - no nič, to sa stáva. Ak budete na všetko reagovať a byť neustále nervózny, tak z toho nič dobré nebude. Naopak, bude to len prekážať.

Štatistiky je ťažké ignorovať, ale tento národ so 41 miliónmi obyvateľov dominuje svetu behu na diaľku za posledných 30 rokov. Vyberte si akékoľvek preteky na dlhé trate a zistíte, že približne 80 percent víťazov od konca 80. rokov pochádzalo z Kene. Napríklad od roku 1988 bolo 20 z 25 mužov na prvom mieste v Bostonskom maratóne Keňania. Sedem z posledných 8 londýnskych maratónov vyhrali Keňania, svetový maratónsky rekord drží Keňan, a to nepočítam každoročné víťazstvá na rôznych šampionátoch. To isté platí aj o kenských ženách, len tie začali o niečo neskôr, až do roku 2000 nevyhrali ani jeden maratón (možno kvôli diskriminačným zákonom a tradícii nútenia dievčat do manželstva, ktoré boli obe čiastočne zrušené v 90. rokoch) dnes vlastnia 6 víťazstvá na posledných 8 Bostonských maratónoch, svetový rekord v polmaratóne žien a mnoho ďalších víťazstiev a titulov v rôznych súťažiach.

Čo je teda na tejto malej africkej krajine také výnimočné? Ak sa však pozriete hlbšie, stane sa to ešte zaujímavejším, pretože takmer všetci kenskí bežci, ktorí sa stali víťazmi a medailistami olympijských hier a majstrovstiev sveta a vo všeobecnosti niečo dosiahli, sa narodili a vyrástli v Rift Valley (rodisku homo sapiens). Nachádzajú sa tam aj slávne majstrovské mestá Eldored a Iten.

Za tie roky sa objavilo množstvo stereotypov, ktoré sa budeme snažiť potvrdiť alebo vyvrátiť. Mnohí veria, že Keňania sa stávajú výbornými bežcami, pretože ako deti behajú každý deň niekoľko kilometrov do školy a zo školy, alebo preto, že behajú naboso, iní to pripisujú jednoduchému jedlu alebo vysočinám.

Aby sme však naplno preskúmali „kenský fenomén“, rozhodli sme sa podrobne zvážiť každý aspekt, ktorý môže tak či onak ovplyvniť výsledok.

1. Genetika

V roku 2000, keď už boli Keňania pevne ukotvení na stupňoch víťazov takmer každej významnej súťaže o pobyt, začali športovci, tréneri a športoví lekári z celého sveta klásť otázky a pokúšať sa vysvetliť tajomstvo kenských športovcov. A jedna z hlavných hypotéz, ktorá bola vyslovená, bola nasledovná: taká jasná dominancia športovcov z Kene v behoch na dlhé trate je dôsledkom genetiky. Ako sa však neskôr ukázalo, táto teória sa neujala, keďže nebola podložená vedeckými dôkazmi.

V dôsledku mnohých štúdií sa zistilo jediné, že kenskí bežci majú mierne neštandardnú stavbu tela, skúmaní športovci mali na svoju výšku menšiu telesnú hmotnosť, dlhšie nohy, kratší trup a chudšie končatiny.

Jeden výskumník povedal, že fyzické črty Keňanov sú „ako vtáky“, pričom poznamenal, že tieto vlastnosti z nich robia výkonnejších bežcov na dlhé trate. Ale táto schopnosť sama o sebe nestačí na to, aby ste v cieli maratónu vyhrali proti svojim kolegom na 5 a viac minút.

2. Príroda

Riaditeľ Moskovského rozvojového centra IAAF Vadim Zelichenko, ktorý kedysi študoval „kenský fenomén“, sa sám vybral do Eldoretu, aby videl, ako žijú a trénujú budúci olympijskí víťazi. A tu je to, čo napísal:

„Mesto sa nachádza tristo kilometrov severozápadne od Nairobi, takmer na rovníku, v nadmorskej výške 2000 m nad morom (a trate, na ktorých trénujú bežci, dosahujú 2500 – 2800 m). Musím povedať, že stredné hory prakticky nie je cítiť - mám s čím porovnávať, bol som v Johannesburgu, Mexico City, Tsaghkadzor, Kochababme (Bolívia), ktoré sa nachádzajú v nadmorskej výške 1700-2200 m, nehovoriac o La. Paz, ktorý sa nachádza v nadmorskej výške 3600 -3800 m. Cítite sa ako v Kislovodsku, ale vzduch je predsa len sviežejší.
Počasie je veľmi vyrovnané počas celého roka - cez deň v tieni 23-25 ​​stupňov Celzia, v noci chladno (koniec koncov, hory!), Ale pohodlné. Slnko po celý rok vychádza o 7:00 a zapadá o 19:00. Takmer bez zrážok, relatívne obdobie dažďov trvá od apríla do júna. Vegetácia je savana a vyššie do hôr, bližšie k 3000 m, je oblasť zalesnená. Neexistuje žiadny priemysel, vzduch je najčistejší, ekologická situácia je najpriaznivejšia.“ Oplatí sa pridať aj hojnosť zeleniny a ovocia po celý rok, mäso rôznych druhov (kravy, kozy, sliepky). Jedlo je vždy jednoduché a čerstvé, keďže prakticky neexistujú chladničky. Keďže prakticky neexistujú žiadne ryby.

3. Tréningy

Stojí za zmienku, že seriózni tréneri začali pracovať s kenskými športovcami doslova posledných 10-15 rokov, predtým väčšina bežcov určovala kvalitu tréningu podľa ich objemov. A najpokročilejší z nich trénovali podľa programov zo 70. rokov, ktoré vyvinuli sovietski a fínski tréneri.

Najdôležitejšiu úlohu v tréningovom procese zohráva veľmi tvrdá konkurencia, čo sa veľmi dobre prejavuje aj v národnom výbere. Bez ohľadu na tituly a výsledky na kenských majstrovstvách musia štartovať všetci bežci a na majstrovstvá sveta a olympijské hry idú len prví traja z každého podujatia. A vzhľadom na to, že beh pre tých chalanov, ktorí idú na štart, je takmer jediný možný spôsob, ako sa dostať z chudoby, tak sa k tomu viaže aj šialená motivácia.

Len čo športovci začnú vykazovať slušné výsledky, odchádzajú bývať na vysokoškolské internáty alebo do športových kempov, ktoré nedávno otvorili veľké športové firmy. V blízkosti kempu sa nachádza aj tréningová dráha, vybavená veľmi dobrou pôdou, ktorá umožňuje športovcom robiť veľké objemy s minimálnymi zraneniami. Stojí za to vyvrátiť ďalší mýtus, že Keňania behajú naboso – nie je to celkom pravda, takmer všetci športovci trénujúci v športových kempoch sú vybavení minimálnou bežeckou výbavou.

4. Spôsob života

O spôsobe života kenských športovcov sa za tie roky nazbieralo najviac mýtov. Najpopulárnejší z nich hovorí, že Keňania od detstva behajú denne desiatky kilometrov, čím prekonávajú cestu do školy a zo školy, no tí, ktorí navštívili Keňu, tvrdia opak, 14 z 20 opýtaných kenských bežcov uviedlo, že do školy cestovali autobus alebo bicykel ako bežné deti.

V Keni žije väčšina ľudí pod hranicou chudoby, no po tom, čo kenskí športovci začali vyhrávať svetové súťaže, každé mesto a dedina začali mať svoju elitu – tých, ktorí odišli vyhrať titul majstra sveta alebo nejaký veľkomestský maratón a vrátili sa s dostatkom peniaze na kúpu pozemku, kravy a veľkého auta. Na snímke oblasť Eldoret, kde žijú hviezdni bežci.

závery

Takzvaný „kenský fenomén“ je obrovský zotrvačník, ktorý začal v 80. rokoch a teraz každým rokom naberá na obrátkach. Tam, kde sa na začiatku zhodovalo veľa vyššie spomínaných faktorov, to boli prírodné podmienky, spôsob života, klíma, výživa a šialená konkurencia na miestnom šampionáte. Potom sa k tomu pridala neskutočná motivácia, pretože keď 15-ročný mladík prechádza okolo chladného domu (na miestne pomery) hviezdneho bežca a snaží sa cez tónované sklá vidieť zaparkovaný interiér novej Toyoty Land Cruiser. na dvore sa beh stáva jeho jediným zmyslom a zmyslom života. A samozrejme najlepší tréneri, ktorí každým rokom čoraz aktívnejšie začínajú pracovať s kenskými športovcami.

Ešte presnejšie však na túto otázku odpovedal jeden z najlepších trénerov v Keni na začiatku 21. storočia, írsky kňaz na dôchodku menom Colma, ktorý žije v Itene.

Povedal: „Chceš vedieť, aké je to tajomstvo? Ale nie je tam žiadne tajomstvo.

Neexistuje žiadne tajomstvo, okrem neuveriteľnej úrovne oddanosti, výkonu a oddanosti, ktorá prichádza s ťažkým fyzickým životom, čo ich podľa Colma robí silnými, disciplinovanými a vysoko motivovanými. V tomto scenári každý kopec skrýva tajomstvo a poskytuje príležitosť, takmer jedinú príležitosť na lepší život.

Prihláste sa na odber nášho kanála v telegrame