Cvičenie na držanie tela v telocvični. Cvičenie na držanie tela v telocvični a doma. Cvičenie na korekciu držania tela pre dospelých

Posilňovanie chrbtového svalstva je dôležité pre formovanie krásneho držania tela a celkovo zdravého tela. Mnohí v honbe za ideálnym chrbtom robia v tréningu chyby. V tomto prípade môže každý nesprávny krok spôsobiť zranenie. Požiadali sme slávneho ruského kulturistu Alexandra Fedorova, aby sa ukázalnajlepšie cvičenia na posilnenie kostrového korzetu.

Základné cviky na tréning chrbta:

hyperextenzia- cvičenie s naťahovačom múch, ktoré ovplyvňuje svaly chrbta a zadku, má pomerne nízku úroveň rizika zranenia. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho, položte nohy pod valec a nakloňte sa dopredu a potom sa pri vdýchnutí natiahnite. Je dôležité nastaviť stroj na vašu výšku, aby ste mohli ľahko kývať chrbtom s plnou amplitúdou.

Dôležité: Pri vykonávaní hyperextenzie musíte mať chrbát rovný, inak sa už nebude kývať chrbtom, ale zadkom.

Pre maximálnu produktivitu by ste mali držať ruky za hlavou alebo v hrade pred vami, ako to radí najznámejší kulturista Alexander Fedorov. „Orlie hojdačky“, ako sa hyperextenzia ľudovo nazýva, sa dajú robiť so závažím napríklad s 10 kg palacinkou, čím sa však zvýši riziko zranenia. Preto ženám radíme, aby tento cvik robili pomalým tempom s oneskorením v hornom bode.

Ťah horného bloku za hlavu- cvičenie zamerané na rozvoj latissimus dorsi. Vykonáva sa pri sedení na simulátore: nohy pod valcom a ruky ťahajú rukoväť za hlavu. Je dôležité držať lakte v jednej rovine s telom alebo ich dokonca mierne posunúť dopredu. Častou amatérskou chybou je tlačenie lakťov dozadu a hrbenie chrbta. Skúste si sami určiť takú váhu, ktorú by ste zvládli bez porušenia techniky. Protizávažie priečnika by sa malo „vytiahnuť“ nahor.

Dôležité: Dýchajte rovnomerne, pri výdychu pritiahnite ruky k sebe a nadýchnite sa, natiahnite sa: vytiahnutie závažia vám môže pomôcť urobiť dobrý strečing.

Priťahovanie spodného bloku k pásu v sede- základné cvičenie na široký chrbát. Toto cvičenie sa vykonáva na simulátore v sede a opierajúc si nohy o stupačku. Alexander Fedorov sa zameriava na udržanie správnej polohy nôh a ramien.

Dôležité: Uistite sa, že vaše ramená sú v jednej rovine a chrbát zostáva rovný. Pri ťahaní bloku k opasku by ste mali narovnať nohy v kolennom kĺbe a pri naťahovaní rúk sa snažiť natiahnuť dopredu spolu s telom. Svaly sa tak počas cvičenia napínajú, bránia sa prekysleniu a znižuje sa riziko zranenia.

Príťahy na Gravitróne- Ide o ťaháky na špeciálnom simulátore s protizávažím. Ideálne pre ženy, ktoré sa nevedia vytiahnuť na bežnú hrazdu. Pri tomto cviku sa švihnú nielen chrbtové svaly, ale v závislosti od úchopu aj bicepsy, delty.

Správne držanie tela nás robí vizuálne štíhlejšími. Pomáha vám tiež zhlboka dýchať, čo znamená, že pri tréningu a bežných aktivitách miniete viac energie. Správna poloha chrbtice je navyše kľúčom ku kvalitnej práci všetkých systémov a orgánov tela. Tí, ktorí sa nehrbú, sú vo všeobecnosti menej náchylní na chronické ochorenia a majú silnejší imunitný systém.

Sme zvyknutí si myslieť, že ak je držanie tela pokazené z detstva, v dospelosti už nič nepomôže. V skutočnosti môžete vždy posilniť svaly a naučiť sa chodiť, stáť, sedieť. A pre dospelých je to jednoduchšie ako pre deti, pretože konajú uvedomelejšie. Je pravda, že korekcia držania tela je dosť náročná. Budete potrebovať špeciálne silové a aeróbne hodiny a aspoň 3 mesiace času.

dvadsať rokov starý

Bude pre vás užitočné vedieť, že aj vážna skolióza sa dá upraviť, ak sa pustíte do práce pred 27. rokom života. Prestaňte sa teda sťažovať na ťažké detstvo strávené čítaním učebníc a konajte. Vaše svaly sú už dosť vyvinuté, ale napriek tomu by ste sa ešte nemali venovať silovému tréningu v telocvični s veľkými váhami.

Ak dôjde k porušeniu držania tela, musíte najprv posilniť chrbát mäkšími prostriedkami. Zároveň vám chýba hodina pilatesu. Existuje riešenie. Potrebujete dva hip-hopové, funkové, pouličné jazzové tanečné cvičenia a dve hodiny s názvom Core.

Tanec vás naučí pohybovať sa s rovným chrbtom a „vrátiť“ lopatky do správnej polohy takmer z akejkoľvek polohy. A odstránia aj „ramennú svorku“ a prestanete ich zdvíhať, čo znamená, že trapézové svaly už nebudú bolieť.

Core - triedy na špeciálnych nestabilných platformách alebo Bosu hemisférach. Dokonale posilňujú široký chrbát a priečne brušné svaly – hlavné svaly pre vaše držanie tela. A hodiny na nestabilnej platforme vás naučia udržať si držanie tela v každej situácii a odbremeniť chrbticu. Ak nemáte k dispozícii Core, cvičte na fitlopte alebo Power Plate platforme.

tridsaťročný

Ak ste sa fitness predtým nevenovali, mali by ste začať postupne. V tomto veku máš veľký potenciál na rozvoj sily, no dosť málo času na tréning. Preto sa oplatí vybrať tie „ekonomické“ programy, ktoré vám umožnia precvičiť telo od päty po korunu za hodinu.

Fitness začiatočníci by mali plávať v bazéne 2-krát týždenne po 45 minút a dvakrát týždenne navštevovať lekciu Pilates Matwork. Ak ste zvyknutí chodiť do posilňovne päťkrát do týždňa, pridajte si hodinu Body Ballet, aby ste si precvičili nohy navyše. Predtým, ako sa ponoríte do bazéna sami, najmite si trénera, ktorý vám ukáže techniku. Lenivé visenie na boku nijako neovplyvní vaše držanie tela. Najlepší štýl na „narovnanie chrbta“ je prsia.

Pokročilejší klienti môžu vyskúšať

Pilatesova reforma

- Hodiny na špeciálnych simulátoroch Pilates. Čo sa týka záťaže, sú totožné so silovými lekciami, ale nedávajú axiálny tlak na chrbticu, ale umožňujú posilňovať svaly v jemnom režime.

štyridsať rokov

V tomto veku sa musíte sústrediť nie na počet tried, ale na ich kvalitu. Mali by ste vyskúšať jogu. Pre začiatočníkov je vhodná klasická hathajóga, „pokročilejší“ si môžu vybrať niektorý z dynamických štýlov – Ashtanga, Vinyasa. Joga by sa mala cvičiť trikrát týždenne, aby sa dosiahla výrazná trakcia chrbtice. Je lepšie pracovať pod vedením inštruktora, keď sa budete zlepšovať, môžete prejsť na samoštúdium doma. Hodiny jogy nielenže napravia držanie tela, ale poslúžia aj ako prevencia osteochondrózy.

Dodatočne si môžete vybrať buď mierny kardio tréning na eliptickom či veslárskom trenažéri, alebo plávanie. Začiatočníci sa môžu obmedziť len na jednu ďalšiu lekciu týždenne.

V každom veku je dôležité neustále sledovanie držania tela. Do práce si zaobstarajte pohodlný nábytok, držanie tela pri sedení by nemalo byť napäté. Vyberte si pohodlnú obuv a nezabudnite stiahnuť brucho a lopatky priviesť k chrbtici.

Formovanie správneho držania tela by malo začať už od detstva. Aby ste to urobili, musíte pravidelne vykonávať gymnastické cvičenia a pestovať takýto životný štýl v sebe a vo svojich blízkych. Je to gymnastika, ktorá dáva odpoveď na otázku: „Ako vytvoriť správne a?“.

Anatómia a fyziológia

Aby ste lepšie pochopili, čo je to držanie tela, musíte vedieť, čo ho tvorí. Na formovaní nášho držania tela sa spolu s vami podieľa niekoľko anatomických štruktúr, medzi ktoré patria:

• . Pozostáva z niekoľkých kriviek (lordóza, kyfóza), ktoré sú zásadné pre rozvoj anatomicky správnej polohy chrbta.
• . Niektoré svalové vlákna sú pripojené k chrbtici, ktoré sú zodpovedné za jej podporu, ohyb a predĺženie. Aké svaly formujú držanie tela? V podstate ide o paravertebrálne (hlboké), povrchové (lichobežníkové, pásové, latissimus) a iné svalové vlákna.
• stredoskolske vzdelanie. Na formovaní správneho držania tela sa podieľajú aj väzy, medzistavcové platničky a anatomické znaky stavcov.

Zo všetkého vyššie uvedeného je potrebné „pumpovať“, aby pomohla chrbtici vytvoriť krásne a správne držanie tela. Na dosiahnutie tohto cieľa musíte navštíviť telocvičňu alebo vykonávať určitú kondíciu doma.

Kritériá správneho držania tela

Ako rozlíšiť normálne usporiadanie kostí chrbtice od vyvíjajúcej sa patológie chrbta? Najprv je možné určiť niektoré typy patologických zmien:

1. Jednoduché lekárske vyšetrenie (plecový pletenec má odlišnú výšku vpravo a vľavo, silný sklon chrbtice dopredu alebo dozadu, jej vychýlenie do strany).
2. Inštrumentálne metódy (röntgen, magnetická rezonancia, počítačová tomografia).
3. Seba doma. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť chrbtom k stene, oprieť hlavu, lopatky, krížovú kosť, v tejto polohe by vzdialenosť medzi krkom a chrbtom mala byť asi 5 cm. Ak je pri tomto teste veľká vzdialenosť , potom môžete mať zakrivenie chrbtice a zlé držanie tela.

Aby ste predišli vzniku takýchto patologických komplikácií alebo na liečbu, vykonajte pravidelné cvičenia.

Posilovať

V posilňovni môžete cvičiť veľa, ale nie všetky sú rovnako dobré pre chrbtové svaly. Najužitočnejšie budú nasledujúce silové pohyby:

• Výťahy so širokým úchopom. Podstata cvičenia spočíva v maximálnej redukcii lopatiek a vo fyziologickom predĺžení stavcov. Ak sa nemôžete vytiahnuť, môžete sa jednoducho zavesiť a navyše zaťažiť nohy nákladom. Pri vyťahovaní by hlava mala vyzerať presne rovno, nie stúpať hore. Hlavný silový dopad smeruje do širokého svalu dorsi.


• Hyperextenzia. Vykonáva sa na špeciálnom trenažéri, kde oprieme panvu o mäkký valec a nohy máme fixované pätami. Ďalej vykonáme cvičenie naťahovača muchy, ktorého vykonávanie je bezpečné, v závislosti od techniky. Pri ohýbaní, ohýbaní sú ruky za hlavou, čo zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov. Pre pokročilejších si môžete vziať do rúk činky. Je dôležité vziať do úvahy, že pri vykonávaní tohto cvičenia musí byť chrbát rovný, inak hlavný fyzický vplyv nebude naň, ale na svaly zadku.
• Mahi ruky s činkami. V prvom rade si vyberte optimálnu váhu činky pre seba. Nemali by rýchlo unaviť svaly rúk. Týmto cvikom precvičíte ramenný pletenec a svaly priľahlé k lopatkám. Mahi je možné vykonávať do strán a dopredu.
• Naklonený rad činiek. Podobné cvičenie, ale svalové vlákna chrbta sú dodatočne precvičené (najmä bedrové). Aby ste to urobili, nakloňte sa dopredu, vytvorte s telom 90-stupňový uhol, zatiaľ čo ohýbate ruky a snažte sa čo najviac spojiť lopatky.
• Ťah horizontálneho bloku na pás. Pri potiahnutí rukoväte simulátora smerom k sebe trochu vychýlime chrbát (o 10-15 stupňov) a keď sa vrátime, nakloníme sa dopredu.
• Ťahanie páky. Má podobný tréningový mechanizmus, ale umožňuje nastaviť hmotnosť nákladu. Dá sa vykonávať jednou rukou (nie je žiaduce) na precvičenie jednotlivých svalov.
• Zdvíhanie rúk do strán s dodatočným odporom. Mechanizmom účinku sú podobné švihu s činkou, ale viac ovplyvňujú prsné svaly a ramenný pletenec.

Pri akomkoľvek cviku na držanie tela je dôležité kontrolovať polohu chrbta, nemal by byť zhrbený, ohnutý ani vytočený, iba rovný a rovný.

Doma

Na zabezpečenie dobrého držania tela nie je potrebné chodiť do drahých posilňovní. . Najúčinnejšie cvičenia sú:

1. Minimálnou záťažou sú náklony a rotácia trupu. Na váženie si môžete natiahnuť ruky nahor (alebo za hlavu) a zaťažiť ich.
2. Cvičenie na lodi. V ľahu na bruchu odtrhneme nohy a ruky od podlahy (opierajúc sa iba o brušné svaly), narovnáme sa ako rám lode. Jednoduchšia možnosť je dvíhať len hornú polovicu tela.
3. Zo stoja si dáme ruky za chrbát a snažíme sa spojiť dlane na úrovni lopatiek (prsty musia smerovať nahor).
4. Pre znázornenie správneho držania tela sa odporúča postaviť sa každý deň k stene a vytvoriť 4 fixačné body s telom (hlava, ramená, zadok a päty). Práve túto polohu si musíte v sebe vypestovať a pravidelne ju trénovať.

Starať sa o seba doma je drina, prinútiť sa k čomukoľvek vo voľnom čase je veľmi ťažké. Mnohí si preto vyberajú posilňovňu a cvičia s trénerom. Ale ak to nie je možné, potom sa pravidelne motivujte k gymnastike aspoň 3-4 krát týždenne. Silu, keďže práve v detstve sa vytvára väčšina návykov. V neskoršom veku sa mu to bude veľmi hodiť a umožní mu to vyhnúť sa väčšine ochorení chrbtice.

Počas intenzívnych tréningov na vás môže chrbát reagovať bolesťou. Po akomkoľvek silovom prístupe nezabudnite na odpočinok a pred tréningom sa dobre rozcvičte. Kľúčom k akémukoľvek intenzívnemu tréningu chrbta je ohýbanie (narovnávanie) chrbta, približovanie lopatiek k sebe a narovnávanie ramien.

Nie je potrebné vykonávať presne všetky pohyby, môžete si vybrať najefektívnejšie a najpohodlnejšie pre seba, hlavnou vecou je robiť ich správne. Zvyknite si ovládať polohu chrbta (chrbtica je narovnaná, hlava je zdvihnutá, lopatky sú spojené). Čím je ľudské telo mladšie, tým ľahšie sa vyrovnáva a trénuje chrbát, najmä cviky sú účinné v detstve.

Triedy v telocvični môžu mať sklon nielen k rozvoju silných svalov veľkých objemov. Niektoré cvičenia na držanie tela v telocvični pomôžu zlepšiť vestibulárny aparát, zvýšiť celkovú pohodu a posilniť telo.

Vplyv cvičenia na držanie tela je pri správnom vykonávaní veľmi pozitívny. Počas tohto procesu by sa mala venovať veľká pozornosť svalom chrbta. Ich rozvoj povedie ku korekcii tvaru chrbtice, ako aj spevneniu celého svalového aparátu.

Ako urobiť správne držanie tela

Pre plochý chrbát, s dobre vyvinutým svalstvom, nestačí neustále cvičiť v posilňovni. Ak chcete upevniť úspech, musíte dodržiavať tieto odporúčania:

Aké cvičenia v telocvični môžu rýchlo opraviť vaše držanie tela

Ako už bolo spomenuté vyššie, vplyv cvičenia na držanie tela je významný. Nemali by ste sa však nechať unášať rastúcou hmotnosťou, pretože to môže naopak podkopať váš chrbát a odstrániť všetky predtým získané výsledky. Pred začatím tréningu je potrebné dobre natiahnuť svaly po dobu 15-20 minút. Venujte zvláštnu pozornosť hornej časti tela.

Náš pravidelný čitateľ využíva na prevenciu a liečbu OCHORENÍ KĹBOV metódu nechirurgickej liečby, ktorá si získava na popularite, odporúčaná poprednými nemeckými a izraelskými ortopédmi. Po dôkladnom preštudovaní sme sa rozhodli ponúknuť vám ho.

Príklad zahrievacích cvičení:

Po zahriatí môžete začať trénovať chrbát na držanie tela, pre mužov je lepšie zahriať sa s malými váhami.

1. Ťah horného bloku za hlavu. Veľmi užitočné cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo napumpovať celý chrbát a zlepšiť kvalitu vášho držania tela. Ale hlavná zaujatosť je priradená latissimus dorsi.
   Správne prevedenie: sadnite si na lavičku, kolená umiestnite pod špeciálny fixátor, ktorý bude držať telo pri cvičení držania tela s väčšou spoľahlivosťou. Jemne spustite blok za chrbát, vydržte jednu sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Malo by sa pamätať na to, že blok musí byť vytiahnutý pri výdychu, inhalácia by sa mala vykonávať pri spätnom pohybe.
   Prvá séria horných sťahovaní by mala byť vykonaná s minimálnou hmotnosťou a veľmi pomaly. Aj po intenzívnom zahriatí treba svaly mierne zaťažiť, aby sa zlepšilo držanie tela. V telocvični by celkový počet prístupov nemal byť väčší ako 4 vrátane zahriatia. Dosť 10-12 opakovaní.

1. Trakcia spodného bloku k pásu. Cvičenia na takomto simulátore vyžadujú neustálu kontrolu nad chrbtom. Rovnako ako ťah horného bloku za hlavu, rozvíja široký chrbtový sval.
   Správne prevedenie: chodidlá oprite o špeciálnu plošinu, uchopte rukoväť a pri výdychu ju jemne pritiahnite k sebe. Je potrebné ťahať blok, kým sa lakte nedotknú tela. Túto polohu musíte zafixovať na jednu sekundu na okraji puzdra a vrátiť blok do pôvodného stavu.
   Pri priťahovaní bloku k opasku nemôžete vyklenúť chrbát a roztiahnuť lakte do strán. Takáto chyba vytvára dodatočné zaťaženie chrbtice. Pri ohýbaní rúk sú nohy úplne vystreté v kolenách. Pri vysúvaní by mali byť kolená mierne pokrčené. Na konci priblíženia, vrátením bloku do pôvodného stavu, môžete mierne ohnúť telo a natiahnuť celé telo. Táto akcia vám umožňuje natiahnuť svaly po cvičení a má priaznivý vplyv na držanie tela vo všeobecnosti.
   Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by sa prvá séria riadkov mala vykonávať s nízkou hmotnosťou. Spolu so zahrievaním by celkový počet prístupov nemal byť väčší ako 4 krát. Dosť 10-12 opakovaní.
2. Hyperextenzia. Tieto cvičenia na korekciu držania tela možno vykonávať so závažiami alebo bez nich. Urobte to opatrne a hladko, bez náhlych pohybov a trhnutí. Budete potrebovať špeciálneho trénera. Pre začiatočníkov je lepšie robiť to na fitlopte.
   Správne prevedenie: ľahnite si na brucho a nohy zafixujte pod špeciálnym valčekom. Nakloňte sa dopredu a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu narovnávajte chrbát, až kým nebude trup v horizontálnej rovine. Držte túto pozíciu jednu sekundu a vráťte sa do východiskového bodu.
   Chrbát by ste nemali príliš prehýbať, stačí sa správne narovnať. Hyperextenzia je klasifikovaná ako cvičenie na držanie tela s minimálnym rizikom. Ale aj pár kíl navyše, ak sa to urobí nesprávne, môže záťaž na chrbát niekoľkonásobne zvýšiť. Prvý prístup by sa mal vykonávať bez váhy a všetku pozornosť sústrediť na správne vykonanie. Následné prístupy sa môžu vykonávať s váhou alebo bez nej. Cvičenie sa vykonáva v množstve 12-15 krát, nie viac ako 5 prístupov spolu so zahriatím.

Zhrnutie

Úloha fyzických cvičení pri formovaní držania tela je veľmi veľká. Aby ste dosiahli dobré držanie tela, mali by ste stráviť v posilňovni aspoň 3 dni v týždni. Zvyšné dni si môžete vyhradiť na odpočinok, ale veľmi užitočná je korekcia držania tela bez cvičebných pomôcok a ďalšej záťaže. Ak vyššie uvedené cvičenia nie je možné vykonať správne, mali by ste si zakúpiť úvodný tréning s trénerom. Je potrebné pripomenúť, že pilates na držanie tela má rovnaký priaznivý účinok ako fyzická aktivita.

Cvičenia a tréningový program na korekciu držania tela. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cviky na chrbát, ramená, nohy a krk pomáhajú zlepšiť držanie tela.

Ste jedným z miliónov ľudí so zlým držaním tela? Zlepšite to iba tromi jednoduchými cvičeniami! Nie je nič horšie ako športovec s veľkými svalmi, ale hrozným držaním tela. Všetci ste ich už videli viackrát, možno ste dokonca jedným z nich. Možno aj keď sa pozriete na telefón, vaša brada klesne príliš nízko a váš krk nadobudne tvar polmesiaca.

A nie je to ani o sedavom zamestnaní, neustálom šoférovaní resp … Prečo vôbec pumpovať svaly, ak ich nemôžete normálne ukázať? Okrem očividných nevýhod zlého držania tela na vašej postave (nenaučili vás všetky tie instagramové zrkadlové selfie?), existuje aj vážne riziko pre vašu chrbticu, ak neustále sedíte alebo stojíte v krivých pozíciách.

Dnes pochopíme, aké sú problémy s držaním tela, a povieme vám, ako ich odstrániť.

Problém č. 1: Zhrbené alebo zaoblené ramená

Koreň problému: slabé a neaktívne kosoštvorcové a trapézové svaly, slabé zadné delty, zneužívanie bench pressu.

Rýchla oprava: Postavte sa vzpriamene a otočte ramená dozadu.

Tento problém je pravdepodobne bežnejší ako iné posturálne problémy.

Príčin jeho vzniku môže byť niekoľko. Najbežnejšia je priorita ťažkých tréningov hrudníka vo vzťahu k tréningom chrbta.

Urobte si tento malý kvíz a zistite, aký ste „hokey“. Postavte sa s rukami v bok. Pozrite sa dole na svoje ruky. Otočíte tým palce smerom k bokom alebo zostanete v neutrálnej polohe? Ak sa otočia, máte tento problém.

Predné delty a prsné svaly sú silné svaly. Kvôli ich práci sú ramená vysunuté dopredu. Táto nerovnováha výkonu môže spôsobiť, že budete vyzerať ako primitív alebo si ľahko poraníte rotátorovú manžetu.

Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť tohto problému, je sústrediť sa na vzpriamený postoj a ťahať ramená dozadu. To však nestačí na to, aby ste sa zbavili silovej nerovnováhy, ktorá sa v priebehu rokov vytvorila v dôsledku nesprávneho tréningu.

Tieto cvičenia pomôžu vyriešiť tento problém:

Ak je vaším cieľomsilný bench press (odkaz na článok "10 tipov, ako zvýšiť váhu a dosiahnuť výsledok v benchpresse"), musíte cvičiť opačný pohyb a pracovať s ťažkými váhami. Na tento účel je vhodná horizontálna trakcia v blokovom simulátore so širokou rukoväťou. A je žiaduce udržiavať rukoväť v rovnakej šírke ako pri bench presse.

Mnoho ľudí sa pri vykonávaní ťažkých horizontálnych radov nesústredí na najdôležitejšiu časť pohybu – zmenšenie lopatiek.

Natiahnite rukoväť a stlačte lopatky k sebe. Zastavte sa na sekundu, keď sa dotknete rukoväte hornej časti lisu. Urobte 5 sád po 3– 5 ťažkých opakovaní.

Toto je skvelé regeneračné cvičenie. Malo by sa to robiť pred každým tréningom, aby ste posilnili zadné deltové svaly a dostali ramená do správnej polohy.

Vezmite si malú gumičku a držte ju pred sebou na úrovni ramien. Bez ohýbania lakťov vezmite ruky do strán do pravého uhla. V závislosti od sily vašich zadných delt a hustoty pásky vykonajte 10– 20 opakovaní v jednom prístupe.

Táto variácia pokrčenia ramien robí váš trapéz silnejším, čo zlepší vaše držanie tela.

Vo väčšine prípadov, keď robíte pokrčenie plecami, jednoducho zdvihnete ramená nahor (čo je tiež správne), ale prácou v sede na lavičke môžete zdôrazniť zaťaženie spodnej časti lichobežníka, ktorého tón je zodpovedný za držanie tela.

Posaďte sa na okraj lavice a držte činky po stranách. Odporúča sa použiť pracovnú hmotnosť asi 70% toho, čo používate pri bežnom krčení ramenami v stoji. Udržujte dolnú časť chrbta mierne klenutú, mierne predklonenú.

Zdvihnite činky, ramená priblížte čo najbližšie k hornému bodu a zastavte sa na 3 sekundy. Urobte 3 sady po 8 opakovaní.

Toto je skvelé cvičenie na získanie symetrie.. Ľahnite si bokom na lavičku, dolnú nohu držte na závaží, aby ste udržali rovnováhu.

Vezmite ľahkú činku do hornej ruky a položte ju pred seba a mierne ju spustite smerom k podlahe.

Držte lakeť mierne ohnutý a zdvihnite činku v priamej línii, bez ťahania dozadu, do pravého uhla s vaším telom.

Potom pomaly spustite nadol. Urobte 3 sady po 6 opakovaní pre každú ruku.

Problém č. 2: Zhrbený chrbát pri sedení

Koreň problému: slabá dolná časť chrbta a hamstringy.

Rýchle riešenie: seďte vzpriamene, správne si nastavte sedadlo v aute.

Áno, mnohí áno. Niekedy je ťažké sedieť vzpriamene. Ale úprimne, naozaj si myslíte, že sedieť zhrbený je oveľa pohodlnejšie? Vyzerá to márnomyseľne a navyše strašne škodí chrbtici a nohám.

Najlepšia vec, ktorú v takejto situácii urobiť, je pokúsiť sa sedieť vzpriamene.

Ale ak sa na problém pozriete z pozície atletiky, vedú k tomu slabé chrbtové svaly alebo hamstringy.

Preto okrem silových cvičení budeme robiť jogové cvičenia, aby sme sa zbavili hrbáčov.

Zdôraznite poležiačky. Ľahnite si na brucho, zdvihnite boky a zadok čo najvyššie a vezmite ramená dozadu, ako keby ste tvorili písmeno „A“ s vaším telom. Potom znížte boky späť na podlahu a držte kolená rovno. Budete cítiť natiahnutie od hamstringov až po Achillovu šľachu. Toto je póza psa smerom nadol.

Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a spustite sa na podlahu. Úplne uvoľnite nohy, zdvihnite sa na ruky a naťahujte sa, až kým nepocítite natiahnutie brušných svalov. Na 10 sekúnd zamknite „pes smerujúceho nahor“. Tieto pózy striedajte dve minúty.

Ak nemáte po ruke reverzný hyper stroj, môžete napodobniť tento skvelý cvik na spodnú časť chrbta tak, že si ľahnete cez odporovú loptičku alebo lavicu, pričom dolná časť tela bude visieť.

Zaistite lavicu a zdvihnite nohy. V hornej časti by telo malo byť rovné a rovnobežné s podlahou.

Ľahnite si na chrbát pred lavicu alebo skrinku. Položte jednu nohu na lavičku, druhá noha visí vo vzduchu. Stlačte nohu na lavičke a zdvihnite bok nahor, načítava .

V hornom bode by mala byť rovná čiara medzi kolenom a ramenom. Urobte 3 sady po 5 opakovaní, pauzu na 3 sekundy v bode najvyššej kontrakcie.

Problém číslo 3: hlava je tlačená dopredu a spustená dole

Koreň problému: slabý krk a lichobežník.

Rýchla oprava: pri pozeraní na telefón majte sklonenú hlavu.

Nie je nič horšie ako muž s vynikajúcou formou a krehkým krkom, natiahnutým medzi mohutnými ramenami.

Problém je v tom, že väčšina športovcov venuje málo pozornosti svojim krkom. V kombinácii so všeobecným zvykom neustále nakláňať hlavu a pozerať sa dole na displej smartfónu to vedie ku katastrofe pre krčnú chrbticu.

Tento problém je možné vyriešiť pomocou nasledujúcich cvičení:

Sadnite si na fitness loptu a začnite vykročiť vpred, až kým nebudete v pozícii gluteového mostíka, pričom lopty sa dotýka iba zadná časť vašej hlavy. Udržujte svoju chrbticu rovno, keď tlačíte zadnú časť hlavy do lopty. Začnite s tromi sériami po 10 sekúnd a pokračujte až na 30 sekúnd. Potom môžete použiť ďalšie závažia.

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako bežné krčenie činkou, ale v najvyššom bode urobíme 5 sekúnd pauzu. Musíte nielen držať ramená hore, ale snažiť sa ich napnúť čo najviac a pritlačiť ich k ušiam na celých 5 sekúnd.

Toto držanie v hornej časti pomáha viac namáhať hornú časť lichobežníka, kde sa pripája k svalom krku. To vám umožní držať hlavu rovno a nie naklonenú dopredu.