Triceps je tricepsový sval, ktorý funguje opačne ako biceps. Navyše tento sval má oveľa väčší objem ako biceps. To znamená, že musíte presne vedieť, ako napumpovať tricepsy doma, pretože to nie je ľahké. Školenie sa musí vykonávať z rôznych uhlov, pričom sa musí prísne dodržiavať vypracovaná metodika.
Určenie záťaže na zvýšenie hmoty tricepsu
Pred napumpovaním tricepsu doma musíte jasne určiť záťaž, ktorú tento sval vyžaduje na zvýšenie hmoty. V opačnom prípade bude akýkoľvek tréning márny. Triceps sa skladá z bočnej (vonkajšej), strednej a vnútornej (dlhej) hlavy. Svalové hlavy vychádzajú z rôznych častí ramennej a lopatkovej kosti, prepletajú sa do šľachy a sú pripevnené v oblasti lakťa. Zdvihnutím ruky nad hlavu aktivujete dlhú hlavu tricepsu. Vonkajšia časť svalu je tvorená laterálnou a stredná je umiestnená medzi prvými dvoma hlavami. Tvorí hornú časť svalu, čo sa prejaví pri úplnom vystretí lakťa.
Princípy pumpovania tricepsu
Ak chcete vedieť, ako napumpovať triceps doma, musíte pochopiť, aké cvičenia zahŕňajú jeho rôzne časti. Najľahšie sa zaťažuje stredná hlava. Každý zo zväzkov tohto svalu sa vyvíja s prihliadnutím na fyzickú aktivitu. Stredná hlava sa používa takmer pri všetkých cvikoch a pomáha jej vonkajšia a vnútorná hlava. Súbor cvičení určených na vyriešenie problému, ako rýchlo napumpovať triceps, by mal obsahovať cvičenia na precvičenie všetkých jeho častí. Keď robíte kliky na nerovných tyčiach, fungujú všetky tri lúče. Natiahnutím ruky spoza hlavy sa aktivuje dlhý lúč. Bočný lúč sa aktivuje počas francúzskeho tlaku nad hlavou s neutrálnym držaním.
Základné tréningové pravidlá pre napumpovanie tricepsov
Aby ste vedeli, ako napumpovať triceps doma, musíte sa naučiť pravidlá, ktoré k tomu prispievajú. V prvom rade je vhodné poznamenať, že tréning musí nevyhnutne zahŕňať základné a izolované cvičenie. V tomto prípade musí byť zaťaženie správne zvolené. Ak chcete zvýšiť rast hmoty tricepsu, musíte skombinovať vysokointenzívne zaťaženie s vysokoobjemovými izolačnými cvičeniami. Tento princíp vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok a pochopiť, ako napumpovať triceps doma.
Okrem toho by ste mali dodržiavať správnu výživu, pretože v kulturistike je to dôležitá súčasť úspechu. Pri každom jedle by ste mali prijať aspoň 30 gramov bielkovín. Nemali by ste zabúdať ani na športovú výživu – kreatín a bielkoviny pred a po tréningu budú celkom dosť. Ak hovoríme o odpočinku, potom by sa tricepsový komplex mal vykonávať raz alebo dvakrát týždenne, nie častejšie.
Úvodný tréningový program
Cvičenie na precvičenie tricepsu by malo zahŕňať všetky dôležité faktory rastu svalov. Vo všeobecnosti by trvanie komplexu nemalo presiahnuť šesť až osem týždňov. Po jeho dokončení môžete prejsť na ďalší, zložitejší program. Ako teda rýchlo napumpovať triceps? Reverzné kliky so závažím sú považované za vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov. Ako závažie môžete použiť čokoľvek: palacinky, ťažký batoh atď. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte na okraj pohovky umiestniť stoličku alebo nízky stolík. Do komplexu môžete zahrnúť aj kliky s úzkym úchopom, pričom ako závažie použijete akýkoľvek ťažký predmet (palacinky, batoh). Ak chcete vykonať cvičenie „predĺženie rúk spoza hlavy“, je lepšie vziať si činku alebo kettlebell.
Tricepsové cvičenia s činkami
Ak chcete odpovedať na otázku, ako napumpovať triceps s činkami, môžete dať veľa cvičení. Treba si však uvedomiť, že pri precvičovaní tricepsu s činkami vzniká problém, akým je nedostatočná fixácia ramien, respektíve hornej časti paží od lakťa po ramenný kĺb. Tieto oblasti sa zapájajú spolu s rukami a predlaktiami, čím sa zapája aj ramenný kĺb a potom sa do práce zapája aj pletenec hornej končatiny. V dôsledku toho, keď premýšľate o tom, ako napumpovať triceps činkami pri zdvíhaní a spúšťaní ramena, musíte vziať do úvahy skutočnosť, že v tomto prípade sa kľúčna kosť a lopatka súčasne pohybujú. To zase aktivuje trapézové svaly, ktoré sa nachádzajú v strednej a dolnej časti chrbta.
Ak nie je práca s týmito svalmi súčasťou vašich plánov, potom starostlivo dodržiavajte správnu techniku pri vykonávaní cviku s činkami. Snažte sa nehýbať ramenami, predstavte si, že sú spojené a nemôžete nimi pohybovať oddelene od seba. Pre dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné, aby boli ramená počas cvičenia fixované kolmo k stropu. Úloha nie je jednoduchá, ale ak začnete s ľahkými činkami a budete pohyby opakovať pomaly a čisto, časom budete schopní vyvinúť potrebné zručnosti.
Existujú dve možnosti push-up, ktoré sa odporúčajú vykonávať na precvičenie tricepsu: z lavičky a z bradiel. Prvou možnosťou sú teda kliky z lavičky alebo s dvoma lavičkami. Musíte si sadnúť na lavičku a umiestniť ruky tak, aby boli vedľa vašich bokov. Nohy by mali byť rovné, päty by sa mali dotýkať podlahy. Teraz zdvihnite zadok, ohnite lakte a spustite ich smerom k podlahe, ako keby ste si na ňu chceli sadnúť. Potom pomaly narovnajte lakte.
Ak pri cvičení použijete dve lavičky, tak ich treba umiestniť paralelne k sebe vo vzdialenosti približne 50-80 cm.Všetky ostatné pohyby v tejto verzii sú v princípe rovnaké ako pri jednej lavičke, iba nohy by nemal spočívať na podlahe a položte ho na druhú lavicu.
Ak napumpujete triceps dipmi, musíte to urobiť nasledovne: zdvihnite sa rovnými rukami cez tyče. Potom sa narovnajte a ohnite lakte, pričom telo držte rovno. Snažte sa držať lakte pri tele.
Cvičenie na hrazde
Keď viete, ako napumpovať triceps na hrazde, rýchlo a efektívne zväčšíte veľkosť svalov tricepsu. Pre správne vykonanie tohto cviku je potrebné uchopiť tyč, najlepšie neutrálnym úchopom. Potom stúpajte pri výstupe na vodorovnú tyč a súčasne striedavo nakláňajte hlavu doprava a doľava. Medzi sériami nezabudnite meniť polohu rúk.
Ak hovoríme o tom, ako napumpovať triceps na hrazde, nemôžete si pomôcť, ale zvážiť cvičenie, ako sú kliky s jednoručkami. V tomto prípade by mala byť priečka uchopená zhora. Potom ohnite ruku v lakti a zdvihnite trup, kým brada nedosiahne tyč. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a plynule klesnúť.
Technické tipy na pracovné tricepsové cvičenia
Keď hovoríme o tom, ako napumpovať triceps doma, určite si musíte ujasniť dôležitosť správnej techniky cvičenia. Počas tréningového procesu sa netreba ponáhľať, treba cítiť napätie vo svaloch a ich kontrakciu. Nemali by sme zabúdať, že aby boli cvičenia efektívnejšie, musia byť mimoriadne intenzívne. Týmto spôsobom môžete rýchlejšie zvýšiť svalovú hmotu. Komplexný tréning tricepsov by sa nemal robiť často, maximálne raz za päť až sedem dní. Skúsení inštruktori považujú najlepší vzorec na efektívne precvičenie tricepsov za „tvrdý, intenzívny a rýchly“.
Gamarjoba, priatelia! Dnes sa vás chcem opýtať, prečo veľa ľudí nechodí do posilňovne? Niekto sa ospravedlňuje, že nemá čas, niekto to má od domova príliš ďaleko a niekto ho nemá vôbec, pretože býva v malej dedinke či mestečku.
Často je dôvodom hanba za rozmazané telo. Vo všeobecnosti máme dostatok predpokladov na štúdium doma.
Preto, očakávajúc tento dopyt, vám chcem niečo ponúknuť. Dnes si povieme, ako napumpovať triceps doma aj v posilňovni pomocou posilňovacích strojov, činiek, činiek a improvizovaných prostriedkov.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Pozor!!! Nové články o projekte "Svet zdravia" teraz iba vo formáte videa na kanáli Mikhed Production ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Aj keď nemáte činky, dve plastové fľaše rôznych objemov (od 0,33 do 2 litrov) naplnené pieskom ich môžu dokonale nahradiť.
Tu môžete pridať vodu a získať cca 4 kg závažia v maximálnom objeme.
Ak sa chcete predviesť pred svojimi priateľmi, môžete povedať, že sa teraz venujete multibuildingu.
V skutočnosti sú multi-builderi presne tí, ktorí sa venujú silovým cvičeniam za akýchkoľvek podmienok: doma, na ulici, v električke alebo na túre. V tomto článku nájdete videá a popisy, ako vykonávať niektoré tricepsové cviky – to je základ, bez ktorého sa nezaobídete.
Napumpovanie tricepsov v telocvični
Existuje aj množstvo cvikov na napumpovanie tricepsu. Pozrieme sa na tie najpoužívanejšie a najefektívnejšie a na ich vykonanie nebudete potrebovať tie sekundárne.
Ako už bolo mnohokrát povedané v iných článkoch, nepracujte na jednej svalovej skupine, ak trénujete napríklad iba triceps, výsledkom budú neatraktívne paže.
Kvalitatívne pracujte všetky svaly paží, od rúk až po lopatky. Dodržujte techniku prevedenia, výdrž a potom je úspech zaručený.
Ako vieme z predchádzajúceho článku, triceps je tricepsový sval ramena. Nachádza sa na zadnej strane ramena, ak je tento sval dobre vyvinutý, pri pohľade naň sa okamžite objaví obraz podkovy. Triceps je zodpovedný za predĺženie ruky v lakťovom kĺbe.
Misia: napumpujte hornú časť hlavy tricepsu, hornú časť hrudníka a predné deltoidy. Rozvíja sa aj sila, objem a zvyšuje sa hustota samotného tricepsu.
Počet prístupov:
Technika vykonávania
1) Vezmite si vodorovnú lavicu a umiestnite ju pod stojany na činky, upravte ju tak, aby keď si na ňu ľahnete, tyč bola priamo nad vašou hlavou, najlepšie vo výške očí.
2) Sadnite si na lavičku, mierne ohnite kríže, uistite sa, že zvyšok tela, teda hlava, ramená a chrbtové svaly (zadok) sú pevne pritlačené k lavičke.
Stáva sa tiež, že na činku nemusia byť žiadne stojany, v takýchto prípadoch budete potrebovať partnera, ktorý bude činku podávať a prijímať.
3) Hrazdu berieme nadhmatom. Keďže cvičíme triceps, vzdialenosť medzi dlaňami je menšia ako šírka ramien. Nastavenie šírky závisí od: rozmanitosti tyče a vašej schopnosti držať činku so záťažou.
4) Ďalším krokom je tlačiť činku nahor, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú. Tyč by mala zaujať polohu nad krkom.
5) Zhlboka sa nadýchnite a zafixujte dych, činku spustite k hrudníku až dole.
6) Hneď ako sa tyč dotkne hrudníka, bez zbytočných zastávok, okamžite ju zatlačte.
7) Po prejdení najťažšej časti zdvihu vydýchnite a stlačte činku.
8) V najvyššom bode si dáme krátku pauzu, počas ktorej musíme tricepsy zatnúť čo najviac.
9) Počas zostavy dávajte pozor na lakte, ich pohyb by sa mal uskutočňovať po stranách a nemal by sa rozchádzať do strán. Ohnite ruky vo vertikálnej rovine. Nerobte cvičenie príliš rýchlo ani príliš pomaly, robte ho miernym tempom.
Niekoľko tipov:
1. Cvičenie tricepsu „tlač na blízko“ by sa malo vykonávať v počiatočnej fáze tréningu týchto svalov, čo vám umožní zdvihnúť maximálnu váhu.
Pri tlaku úzkym úchopom sa používa väčšia váha ako pri iných cvikoch na túto svalovú skupinu.
2. Ovládajte lištu a nenechajte ju ísť doprava ani doľava. Aby ste to dostali pod kontrolu, spočiatku používajte správny úchop, pričom dlane sú rovnomerne rozmiestnené od stredu tyče. Môžete použiť tyč EZ - je jednoduchšie ovládať činku.
3. V spodnej časti sa nezastavujte. Pauzami presuniete záťaž z tricepsu na prsné svaly. Hneď ako sa činka dotkne vášho hrudníka, okamžite ju začnite tlačiť. Pruženie činky z hrudníka je zakázané.
4. Zadržanie dychu pri spúšťaní tyče umožňuje vyvinúť väčšiu silu a je sprevádzané silnou fixáciou chrbtice v správnej polohe.
5. Vyklenutím chrbta si pomáhate telom stláčať činku, takže - v žiadnom prípade to nerobte! Po prvé si môžete poškodiť chrbticu a po druhé znížite záťaž na pumpujúce svaly.
6. Nepoužívajte príliš úzky úchop – spôsobí to, že budete lakte vytláčať do strán, čo nie je dobré. Záťaž na triceps je znížená a existuje šanca na stratu kontroly nad činkou.
Pamätajte: čím väčšou tyčou pracujete, tým širší musí byť váš úchop, aby ste ovládali rovnováhu činky. Odporúča sa použiť krátku lištu.
7. Keď sedíte na lavičke, uistite sa, že tyč je nad úrovňou očí a vo východiskovej polohe - presne nad krkom. V spodnej polohe by mala byť tyč umiestnená v najnižšom bode hrudníka.
Misia: napumpujte všetky tri hlavy tricepsu, ale najviac ich stred. Zvýšite hmotnosť a hrúbku vášho tricepsu.
Počet prístupov: 3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Technika vykonávania
1) Vezmeme dve lavice a postavíme ich rovnobežne, vzdialenosť by mala byť 80-90 cm.Sadneme si na jednu lavicu, obopneme prsty okolo jej okraja, dlane by mali byť na šírku ramien a opreté o lavicu, lakte smerujú dozadu.
Opierajúc sa o ruky položte nohy na inú lavicu. Pre úplnejší obrázok pozri fotografiu vyššie.
2) Narovnajte ruky, tým zdvihnite panvu z lavičky, posuňte ju dopredu tak, aby skončila za lavičkou.
Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť dodatočnú váhu, napríklad položiť kotúč na boky.
3) Nadýchnite sa, pokrčte lakte a pomaly sa spúšťajte medzi lavičky, kým nepocítite, že máte tricepsy dobre natiahnuté.
4) V najnižšom bode zafixujeme dýchanie a vytiahneme sa hore, ruky by sa mali úplne narovnať. Vykonajte kliky bez rozpažovania lakťov do strán, pohybujú sa dozadu.
5) Po prekonaní najťažšieho úseku vydýchnite.
6) V hornej polohe si urobte krátku pauzu, vtedy musíte tricepsy čo najviac napnúť, potom prejdite na ďalšie opakovanie.
Niekoľko tipov:
1. Tento cvik využíva okrem tricepsu aj veľký prsný sval a deltoidy, ktoré sú v počiatočnej fáze pri zdvíhaní maximálne zaťažené. Tým, že sa vytiahnete čo najviac hore, kladiete väčšiu záťaž na triceps.
2. Pri zdvíhaní nerozpažujte lakte, rozpaženie lakťov pomáha znižovať záťaž napumpovaných svalov a prenáša ju na široký chrbtový sval a. Taktiež pri rozpažení lakťov existuje možnosť poranenia ramenného kĺbu.
3. Pri cvičení tricepsov sa snažte držať ruky bližšie k trupu a extenzia by mala prebiehať vo vertikálnej rovine. Správna technika vám umožní maximalizovať zaťaženie vášho tricepsu.
4. Malý trik: v počiatočnej polohe položte dlane o niečo širšie ako ramená, umožní vám to vyhnúť sa vytáčaniu lakťov do strán.
5. Pohľad smerujte rovno, hlavu nezakláňajte.
6. Pre maximálne zaťaženie tricepsu úplne vystreľte ruky v hornej polohe, len nefixujte lakťový kĺb.
7. Pri vykonávaní plnej amplitúdy nemusí byť potrebná ďalšia záťaž, na správne precvičenie tricepsu postačí vaša vlastná váha. Váha sa odporúča pre športovcov s minimálne ročnou praxou.
Francúzsky tlak na lavičke
Misia: napumpovať dlhé zadné hlavy tricepsu, ako aj predĺžiť a zahustiť spodnú časť tricepsu.
Počet prístupov: 3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Technika vykonávania
1) Ľahnite si na vodorovnú lavicu, chodidlá pevne položte na podlahu. Úplne narovnajte ruky tak, aby boli kolmé na podlahu a požiadajte partnera, aby prihral činku.
3) Uchopte tyč nadhmatom a tlačte činku nahor.
4) Zaujmeme východiskovú pozíciu: narovnáme ruky s činkou a posunieme ich späť, o 45 stupňov vertikálne smerom k hlave.
5) Vo východiskovej polohe sa zhlboka nadýchnite a zafixujte dýchanie. Udržujte svoje ramená nehybné a plynule spustite činku na temeno hlavy.
6) V spodnej polohe sa nezastavujeme, pri zmene smeru pohybu činku zdvihneme do pôvodnej polohy, pri zdvíhaní nevydýchneme a neposúvame lakte dopredu. Kým cvik neskončíte, nadlaktie by malo zostať nehybné.
7) Až po dosiahnutí východiskovej pozície urobte pauzu na 1-2 sekundy, vtedy by ste sa mali vydýchnuť a napnúť tricepsy čo najviac. Potom sa cvičenie opakuje.
Niekoľko tipov:
1. Vyberte si váhu činky, ktorú môžete ovládať. Príliš ťažká činka vám nedovolí držať ju v 45-stupňovom uhle a pri zdvíhaní budete nútení tlačiť lakeť dopredu. Táto technika s ťažkou činkou má malý efekt.
2. Hlavnou vecou v tomto cvičení je zafixovať ruky v uhle 45 stupňov a úplne narovnať ruky v hornom bode.
3. Cvičenie je síce zamerané na rozvoj troch hláv tricepsu, no vrchol padá na dlhú hlavu svalu. Je to dobre viditeľné pri pohľade na ruku zboku.
4. Pri vykonávaní francúzskeho tlaku nepokladajte nohy na lavičku – to má za následok stratu rovnováhy a zranenie.
Sedací francúzsky lis EZ-bar
Misia: napumpujte zadnú dlhú hlavu tricepsu, najmä jeho spodnú časť. Detailná je aj dlhá hlava tricepsu.
Počet prístupov: 3-4 sady po 8-15 opakovaní
Technika vykonávania
1) Nastavte operadlo našej lavice do zvislej polohy, sadnite si na sedadlo a položte nohy pevne na podlahu. Môžete to urobiť jednoducho v sede, bez operadla.
2) Udržujte chrbát rovný a mierne ohnite kríže.
3) Zoberieme našu EZ-tyč úzkym úchopom zhora za zakrivené časti tyče, to znamená, že dlane by sa mali na seba pozerať a zovretie medzi dlaňami je menšie ako šírka ramien.
4) Zatlačte činku nahor tak, aby bola tyč nad temenom vašej hlavy. Telo a ruky by mali byť rovné a vo vzpriamenej polohe.
Zdvihnite bradu alebo ju položte rovnobežne s podlahou. Pomocou všetkých bodov dosiahnete správnu východiskovú pozíciu.
5) Z východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite a zafixujte dych pokrčením lakťov a spustením tyče za hlavu.
6) Počas vykonávania sledujeme hornú časť paží (od lakťa po rameno), musia byť nehybné.
7) Činku treba spúšťať za hlavu až do úplného vystretia tricepsu, v koncovom bode sa nezastavíme, ale triceps napneme čo najviac a vytiahneme činku do východiskovej polohy.
8) Vydýchnuť by ste mali až po úplnom narovnaní rúk alebo po prejdení najťažšieho úseku.
9) V najvyššom bode si urobte krátku prestávku a namáhajte triceps čo najviac.
Niekoľko tipov:
1. Chrbát nezaguľujte, k tomu potrebujete napnúť spodné chrbtové svaly a udržať chrbticu v tvare S.
2. Lakte, telo, ramená a nohy by mali zostať nehybné až do konca cvičenia. Jediné, čo sa hýbe, je lakťový kĺb.
3. Pre maximálnu kontrakciu dlhej hlavy tricepsu a olekranonového svalu v hornom bode vytiahnite lakťový kĺb čo najviac.
4. EZ hrazdička je praktickejšia ako rovná hrazda, znižuje namáhanie zápästí vďaka dlaniam smerujúcim k sebe.
5. Nepoužívajte veľmi ťažkú činku, vedie to k zaobleniu chrbta, čo môže viesť k zraneniu.
6. Toto cvičenie by ste nemali robiť, ak vaše ramenné kĺby nie sú dostatočne pružné.
7. Počas cvičenia nevytláčajte lakte dopredu, existuje možnosť straty rovnováhy.
8. Ak sa vám toto cvičenie zdá ťažké, môžete ho skúsiť robiť v stoji. Tým sa naberú ďalšie svaly, čím sa uľahčí držanie činky nad hlavou.
French press v sedacom stroji
Misia: napumpujte dlhú zadnú hlavu tricepsu, tiež vám umožní vizuálne oddeliť triceps od bicepsu.
Počet prístupov: 3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Technika vykonávania
1) Nájdite požadovaný simulátor, nainštalujte požadovanú rukoväť (rovná alebo ohnutá).
2) Sedíme na lavičke, chrbát smerujeme k bloku, chodidlá spočívajú na podlahe. Ďalším krokom je narovnať ruky a ohnúť ich v lakťovom kĺbe za hlavou, požiadať partnera, aby dal rukoväť.
Rukoväť chytíme úzkym úchopom, to znamená, že dlane smerujú k stropu a vzdialenosť medzi nimi je menšia ako šírka ramien.
3) Mierne ohnite spodnú časť chrbta a zafixujte trup vo zvislej polohe.
Pokrčte ruky za hlavou, lakte mierne od seba do strán a smerujte nahor, pohľad smerujte dopredu – to bude vaša východisková pozícia.
4) Zhlboka sa nadýchnite a zafixujte dýchanie. Natiahneme ruky a stlačíme tyč nahor, pričom lakte zostaneme bez pohybu.
5) V najvyššej polohe by mali byť ruky úplne vystreté a rukoväť by mala byť nad obočím.
6) Ďalšou fázou je výdych a fixácia paží v rovnej polohe. Nadýchnite sa a plynulo spustite rukoväť za hlavu. V dolnom bode sa nezastavujte, okamžite pokračujte v cvičení.
Niekoľko tipov:
1. Sledujte polohu trupu a chrbta. Trup by mal byť rovný a spodná časť chrbta mierne klenutá, svaly dolnej časti chrbta by nemali byť uvoľnené až do konca cvičenia.
Akonáhle sa tieto svaly uvoľnia, chrbát sa okamžite zaguľatí a telo sa posunie dopredu, môže to skončiť neúspechom - viesť k zraneniu.
2. V hornom bode úplne narovnajte ruky – to vám umožní čo najviac využívať napumpované svaly, v zásade to potrebujeme.
3. Dbajte na to, aby horná časť paží (od ramena po lakeť) zaujala čo najviac zvislý stav a zostala v pevnej polohe bez vykonávania rôznych pohybov.
Vytiahnutím lakťov dopredu odľahčíte záťaž na triceps, takže toto by ste nemali robiť.
4. Nasmerujte svoj pohľad rovno a bradu držte v rovine. Ak skloníte hlavu, chrbtica sa zaguľatí, čo môže byť zdraviu nebezpečné.
5. Hlavnú úlohu pri tomto cviku nehrá maximálna váha, ale technika prevedenia a správna forma pohybu.
6. French press sa vykonáva v stoji aj v sede, no státie je oveľa jednoduchšie vďaka zahrnutiu ďalších svalov.
Stlačte na dno v blokovom stroji
Misia: napumpujte bočné (bočné) a dlhé hlavy tricepsu. Vynikajúce na zvýraznenie laterálnej časti týchto svalov.
Počet prístupov: 3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Technika vykonávania
1) Lanovú rukoväť zavesíme na kábel, ktorý prechádza horným blokom. Odchádzame od stroja a chytíme rukoväť, neutrálny úchop, to znamená, že vaše dlane smerujú k sebe. Umiestnenie nôh: obkročmo alebo paralelne.
2) Nakloníme telo trochu dopredu, 10-15 stupňov, a tiež položíme lakte trochu dopredu. V tejto polohe by mal byť kábel napnutý a ruky by mali byť na úrovni ramien.
3) Zhlboka sa nadýchnite a zafixujte dýchanie, ohnite ruky nadol, pričom sa snažte držať lakte čo najbližšie k bokom.
4) Taktiež nehýbeme lakťami, neposúvame telo dopredu a nehrbíme sa. Všetky časti tela okrem lakťového kĺbu musia zostať nehybné.
Dôležitý bod! Pri vzpriamovaní rúk, keď vidíte, že máte malíčky pod lakťami, pomaly otáčajte rukami a rozpažujte ruky do strán tak, aby po úplnom narovnaní rúk dlane hľadeli na boky.
5) V momente, keď sú vaše ruky úplne narovnané, s výdychom zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
Niekoľko tipov:
1. Pre dobré natiahnutie dlhej hlavy tricepsu nakloňte telo dopredu a lakte tlačte pred telo.
2. Pri vykonávaní cviku na triceps neoslabujte úchop a nenarovnávajte zápästia.
3. Do jednej línie vystrieme aj predlaktia a ruky.
4. V momente otáčania ruky, kedy dlane smerujú k bokom, sa zväčšuje kontrakcia tricepsu.
5. Nenakláňajte svoje telo dopredu a neťahajte lakte dozadu, to uľahčuje prácu tricepsu spojením iných svalov.
Jednoramenný lis s reverzným úchopom
Misia: pumpovanie laterálnych a stredných hláv tricepsu. Tiež so sebou nesie detail vykreslenia a pruhovanie tricepsu.
Počet prístupov:
Technika vykonávania
1) Postavíme sa bokom k stroju, pravá ruka by mala byť v rovnakej vertikálnej rovine s horným blokom.
2) Na kábel položte rukoväť v tvare D a uchopte ju zospodu, to znamená, že dlaň smeruje nahor. Ustúpte ľavou nohou, aby ste sa uistili, že máte ruku rovno pred telom.
3) Zaujmite východiskovú pozíciu: narovnajte ramená, vytvorte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta a vyrovnajte chrbát.
Rameno, s ktorým budete cviky vykonávať, by malo byť ohnuté a umiestnené čo najbližšie k pravej strane, s predlaktiami vystretými v súlade s káblom a smerom k hornému bloku. Ťahajte za kábel, kým sa bremená nezdvíhajú z podpier. Táto poloha je východiskovým bodom.
4) Nadýchneme sa a zafixujeme dýchanie, pomocou svalov stiahneme rukoväť do spodnej polohy, pričom natiahneme ruku v lakti pred kábel.
5) Úplne natiahnite ruku, potom vydýchnite a napnite tricepsové svaly čo najviac, pričom v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
6) Potom nasleduje plynulé pokrčenie paží pred samotným telom, rukoväť by mala siahať do úrovne hrudníka, bremeno by sa nemalo dotýkať zarážok.
7) Po dokončení požadovaného počtu opakovaní na jednej paži otočte druhú stranu k stroju a vykonajte rovnaký počet na druhej. Rýchlosť vykonávania je mierna.
Niekoľko tipov:
1. Od začiatku do konca cvičenia sa nesnažte uvoľniť brušné a spodné chrbtové svaly, snažte sa tiež udržiavať chrbticu v prehnutom stave a trup vo vertikálnej polohe.
2. Do konca cvičenia neohýbajte zápästie, ale držte všetko v jednej línii: ruku a predlaktie.
3. Lakte ruky vykonávajúcej cvik by ste mali držať čo najbližšie k boku tela. Ak unesiete lakeť, záťaž sa presunie na inú svalovú skupinu.
4. Tento cvik je možné vykonávať aj obojručne.
Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy
Misia: napumpujte hornú a strednú časť všetkých troch hláv, nakreslite hornú časť tricepsu.
Počet prístupov: 3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Technika vykonávania
1) Sadneme si na lavičku a nohy položíme pevne na podlahu. Potom vezmeme činku do pravej ruky alebo do ľavej, na tom nezáleží, narovnajte chrbát.
2) Potom zdvihnite činku do zvislej polohy. Ohneme lakťový kĺb a tým položíme činku za hlavu. Úchop by mal byť neutrálny, to znamená, že dlaň smeruje dopredu, malíček je v hornej polohe.
3) Východisková poloha: lakeť ruky, ktorou sa bude cvičenie vykonávať, by mal smerovať nahor, pozícia trupu by mala byť vertikálna, spodná časť chrbta by mala byť mierne zakrivená, brada by mala byť rovnobežná s podlahou.
4) Prijali ste východiskovú pozíciu? Teraz sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych, pomocou tricepsových svalov zdvihnite činku. Nezabudnite, že pohyb by sa mal vykonávať iba v lakťovom kĺbe, zvyšok tela je nehybný.
5) Hneď ako činka dosiahne horný bod a paže dosiahne zvislú polohu, vydržte 1-2 sekundy a s výdychom napnite triceps čo najviac.
6) V záverečnej fáze ohýbame ruku bez uvoľnenia tricepsu a plynule vrátime činku do pôvodnej polohy. Krátka pauza a vykonajte ďalšie opakovanie.
7) Po vykonaní požadovaného množstva na jednej strane presuňte činku na druhú a vykonajte rovnaký počet opakovaní.
Niekoľko tipov:
1. Chrbát držte vystretý, nevykrúcajte ho. To spôsobí, že sa trup nakloníte dopredu, čo vyvíja veľký tlak na chrbticové platničky a ramenný kĺb. Dodržiavajte techniku až do konca zostavy.
2. Hornú časť paže, čo je priestor od ramena k lakťu, držte vo zvislej polohe, neposúvajte ju, inak efektivita tohto cviku nebude taká výrazná a posun spôsobuje aj väčšiu záťaž. na lakte, čo nie je dobré.
3. Nenarovnávajte ruku, kým sa lakťové kĺby nezablokujú.
4. Dá sa vykonávať v sede aj v stoji (uľahčí to udržanie trupu vo vzpriamenej polohe).
Ohnuté predĺženie paží s činkou
Misia: umožní vám prejaviť úľavu tricepsu, napumpovať všetky tri hlavy, väčšinou spodnú časť.
Počet prístupov: 2-3 sady po 8-15 opakovaní.
Technika vykonávania
1) Nájdite lavičku, postavte sa k nej bokom a oprite o ňu ľavú dlaň a to isté koleno. Pravú nohu položíme trochu dozadu, je to potrebné, aby telo zaujalo vodorovnú polohu.
Nosné rameno je umiestnené kolmo na lavicu a malo by byť v narovnanom stave. Nemôžete tiež použiť koleno na tlačenie, ale jednoducho roztiahnuť nohy od seba, ale musíte zabezpečiť, aby bol váš chrbát klenutý v dolnej časti chrbta a vaše telo bolo rovnobežné s podlahou.
2) Uchopte činku, úchop je neutrálny, to znamená, že dlane smerujú k telu, napnite svaly, pokrčte ruku, zdvihnite lakeť tesne nad chrbát, možno na úroveň chrbta.
V tejto polohe by mal lakťový kĺb zvierať pravý uhol, vaše predlaktie by malo byť presne kolmé na podlahu a činka by mala voľne visieť.
3) Zhlboka sa nadýchnite a zafixujte dýchanie, napnite tricepsové svaly a pokúste sa narovnať ruku, pričom hornú časť pracovnej paže držte bez pohybu.
4) V najvyššom bode by mala byť ruka narovnaná a v jednej línii s telom alebo o niečo vyššie.
5) Aj v hornom bode vydýchnite a napnite triceps na maximum. Udržujte svoju hornú časť ruky nehybnú a pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy.
6) Cvik vykonávajte bez rôznych trhnutí a strkaní. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní doprava prejdite na druhú ruku.
Niekoľko tipov:
1. Zaujmite správnu polohu tela, ak máte ramená vyššie ako boky, amplitúda sa zníži - to vám nedovolí maximálne zaťažiť tricepsové svaly.
2. Správna technika vykonávania vedie k efektívnosti. Nezabudnite zadržať dych, aby ste zadržali telo.
3. Nepoužívajte príliš ťažké činky.
4. Neotáčajte svoje telo, zdvíhajte plece nahor - to zakrivenie chrbtice a odľahčenie tricepsu.
Jednoduché cvičenie tricepsov doma
Väčšinou začínajú miernou rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na ďalší stres. Strávime na ňom 5 až 10 minút.
V iných variáciách môžete nájsť toto cvičenie bez zdvíhania nôh na stoličku. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť kliky, je, že pokrčíte kolená. Toto je úroveň, ktorú zvládne aj začiatočník. Snažte sa drepovať čo najhlbšie.
Náročnejšia poloha je s vystretými nohami. A ak ich zdvihnete do nadmorskej výšky, bude to najnáročnejšia možnosť.
Ak sa vám toto cvičenie zdá veľmi jednoduché, tak bez problémov môžete na nohy položiť akúkoľvek váhu, dokonca aj kufor s klincami.
- Nepohybujme sa ďaleko od našich jednotiek a budeme robiť cviky s názvom Hannibal kliky. V ideálnom prípade sa vykonáva na nástenných tyčiach, ale vystačíte si aj s jednoduchšími prostriedkami, ruky si položíme na čelo postele a položíme ich čo najužšie. Telo držíme rovno a snažíme sa dostať čo najnižšie. Potom sa vrátime do východiskovej polohy s vystretými rukami.Pri vykonávaní akéhokoľvek cviku sa snažíme pažu v lakti čo najviac pokrčiť a narovnať. Cítite, že váš triceps funguje?
- Kliky môžete robiť na jednej ruke . To znamená, že ide o úplne štandardnú polohu tela, iba jedna ruka je umiestnená za chrbtom alebo stlačená nabok. Vaše nohy môžu byť umiestnené na nejakej plošine alebo stojane, aby bola úloha ťažšia.
- Existuje ďalšia možnosť pre push-up - na okraji päste. Najťažšie je, ak si zamknete ruky.
- Potom, čo sme pracovali s našou váhou, je vhodné nájsť predmety, ktoré budete používať ako závažia. Ideálne by to mala byť skladacia činka s hmotnosťou cca 20 kg. Ak nemáte činky, tak si vystačíte aj so 16 kg váhou.. V krajnom prípade si vezmite obyčajný ruksak, kufrík s ťažkým nákladom, príp. 5-litrovú fľašu vody. Budeme robiť tlaky s činkami alebo závažia nad hlavou. Vezmeme našu pohonnú jednotku a mierne pokrčenými rukami ju držíme za hlavou. A začneme ruky ohýbať a narovnávať. Ak sa vám zdá váha vašej záťaže nepodstatná, zvýšte počet opakovaní. Môžete pracovať s každou rukou individuálne.
Pumpovanie tricepsov na hrazde alebo na nerovných tyčiach
Podľa mňa je to práca pre ľudí, ktorí sú fyzicky viac pripravení.
Začnime tým najjednoduchším. Blížime sa k tyči, berieme sa dostatočne vysoko a snažíme sa dať telu priamku s miernym sklonom. Začneme robiť kliky. To nám dá príležitosť zahriať väzy.
Pri ďalšom prístupe to vezmeme trochu nižšie. Čím bližšie k zemi budeme robiť kliky, tým bude tento komplex náročnejší. V súlade s tým sa zvyšuje zaťaženie a účinnosť.
Príťahy jednej ruky. Vrcholom tohto cviku je, že príťahy robíme akýmkoľvek štýlom: buď trhavo, alebo veľmi pomaly. Hlavná vec je znížiť sa veľmi hladko a čo najviac využiť plnú silu tohto svalu.
Tyč by mala byť na úrovni vašich ramien a pri správnom prevedení sa telo zdvihne od zeme. V skutočnosti sa šviháte vo vzduchu ohýbaním a narovnávaním rúk. Je dôležité vykonávať toto cvičenie dosť ostro.
Teraz poďme na to priamy push-up na hrazde. Ide o veľmi náročný cvik, pretože budete musieť nielen udržať telo v rovnováhe pod uhlom, ale aj pokrčiť a narovnať lakte.
Ak máte vo svojom arzenáli rebrík ako stenové tyče, môžete sa zohnúť nižšie a robiť to zatvorte úchop kliky. Lakte by mali byť stlačené čo najbližšie k telu.
Najúčinnejšie cviky budú pri práci s bradlami. V tomto prípade sa ukázali ako vynikajúce poklesy. Snažte sa tlačiť lakte čo najbližšie k telu. Môžete si to sťažiť tým, že sa budete snažiť držať telo rovnobežne so zemou.
Samozrejme, že tu nemá zmysel robiť všetko. Vyberte si 3 alebo 4 cviky z tohto komplexu a pracujte s nimi počas jedného tréningu. Vo všeobecnosti, ak budete systematicky vykonávať aspoň niektoré z týchto cvikov, rýchlo premeníte svoje tricepsy na krásne svaly.
Niekedy majú športovci možnosť vykonávať úplný tréning v telocvični a niekedy nie. Ak nemáte možnosť viesť lekciu v telocvični, môžete cvičiť doma. Niektorí športovci majú doma malý tréningový arzenál, ktorý obsahuje hrazdu, bradlá, niekoľko činiek a ak budete mať šťastie, tak aj lavičku s činkou. Už sme o tom hovorili na našom fóre, teraz je čas hovoriť o tricepsových cvičeniach doma.
Existuje veľa cvičení na triceps doma, ale nie všetky sú rovnako účinné. Ak hovoríme o domácich cvičeniach s činkami a bradlami, najúčinnejšie cvičenia sú:
- francúzsky tlak na lavičke;
Tlak na lavičke z blízka je jedným z najúčinnejších zložených cvikov na triceps. Okrem tricepsu sú do práce zahrnuté aj prsné svaly a deltoidy. Toto cvičenie by mali vykonávať profesionáli aj začiatočníci. Technika nie je zložitá a dá sa zvládnuť na jednej lekcii s trénerom. Počas tréningu by mal byť tlak na lavičke na blízko a na konci tréningu môžete urobiť aj niekoľko sérií s malými váhami, aby ste napumpovali a dokončili svaly. Pred začatím pracovných prístupov budete musieť vykonať niekoľko zahrievacích cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Úplný popis techniky vykonávania nájdete pri čítaní.
Pri práci s ťažkými váhami musíte mať partnera na zálohovanie. Ak nie je žiadny partner, ale existuje lavička s obmedzeniami, potom to tiež nie je zlé, ale zriedka si niekto nainštaluje takúto lavičku doma. Preto, aby ste sa vyhli zraneniam, nefixujte závažia na činku pružinou, aby ste v prípade zlyhania naklonili činku na jednu stranu a zhodili prebytočné kilogramy.
Dipy sú ďalším z najlepších cvikov na triceps doma, ktorý okrem nášho cieľového svalu zapája aj hrudník a predný deltový sval. Aby tréning na nerovných tyčiach priniesol výsledky, musíte poznať techniku robenia klikov, ktoré sústreďujú záťaž na triceps. Výhodou tohto cviku je, že nepotrebujete parťáka do zálohy, no naučiť sa techniku bude náročnejšie ako v prípade bench pressu na blízko. Odporúčame pozrieť si video s technikou na konci článku, Denis Borisov vám povie všetky podrobnosti. Ak chcete napredovať s poklesmi, musíte použiť extra váhu.
French press je jedným z kľúčových cvikov pre tréning tricepsov, ktorý využíva väčšina profesionálnych kulturistov. Toto cvičenie sa zameriava na všetky tri tricepsové zväzky. Existuje mnoho variácií francúzskej tlače, ktoré majú približne rovnakú účinnosť. Najčastejšie sa francúzsky tlak na lavičke alebo tlak v stoji vykonáva s činkou a pri absencii činky sa používa činka. Môžete sa zoznámiť s technikou vykonávania francúzskeho tlaku v stoji s činkou a činkou z. Technika vykonávania tohto cvičenia v ležiacej polohe bude uvedená vo forme videoklipu na konci článku.
Kliky sú azda najdostupnejším cvičením, keďže nevyžadujú žiadne vybavenie. Toto cvičenie vám však nepomôže vybudovať veľkú svalovú hmotu, pretože počas vykonávania pracujete iba s vlastnou váhou a bude veľmi ťažké napredovať. Tricepsové kliky sa vykonávajú s úzkou polohou paží. Zraniť sa pri klikoch je takmer nemožné, vďaka čomu je cvičenie veľmi atraktívne.
Tricepsové kliky doma sú skvelé, ak ste vynechali tréning, ale chcete sa udržiavať v dobrej kondícii. Technika vykonávania rôznych variácií klikov s podrobným vysvetlením bude tiež uvedená na konci článku vo forme videa. Športovci, ktorí sa venujú bojovým umeniam, úspešne využívajú toto cvičenie na tréning rýchlosti, vytrvalosti a výbušnej sily.
Cvičenie tricepsu doma s činkami
Triceps môžete doma napumpovať nielen základnými cvikmi, ale aj pomocou izolovaných pohybov, ktoré treba použiť na konci tréningu na úplné vyčerpanie svalov a napumpovanie. Niektoré z najpopulárnejších cvičení tricepsu s činkami sú:
- Prehnutý cez extenziu tricepsu;
- Predĺženie rúk (alebo jednej ruky) jednou činkou spoza hlavy;
- Predĺženie rúk (alebo jednoručiek) s činkami v ľahu.
Tieto cvičenia je možné použiť ako na zahriatie tricepsu na začiatku cvičenia, tak na konci cvičenia na úplné vyčerpanie svalovej skupiny. Stojí za to pamätať, že väčšinu času a úsilia by ste mali venovať vykonávaniu základných cvičení, pretože sú efektívnejšie. Triceps môžete doma napumpovať na pomerne veľké veľkosti, ak budete pravidelne trénovať, robiť základy a správne jesť.
Technika na vykonávanie tricepsových poklesov
Technika vykonávania francúzskeho tlaku na lavičke
Technika vykonávania tricepsových klikov
Každý človek chce vyzerať inteligentne a upútať pozornosť – muži aj ženy. Ruky sú hlavnou vecou, ktorú ľudia pri hodnotení postavy venujú ako prvé. Športový a fit človek má vždy krásne ruky. Hovoríme nielen o výraznom bicepse, ale aj o jeho antagonistovi – tricepse. Napumpovať ho môžete v posilňovni, no veľmi efektívne môžu byť aj domáce cvičenia. Ďalej si povieme, ako napumpovať triceps doma.
Z nejakého dôvodu, keď sa rozhodnú napumpovať ruky, väčšina ľudí venuje viac pozornosti bicepsu ako tricepsu a verí, že vďaka tomu budú ich ruky objemnejšie. To je veľká chyba. Triceps zaberá 2/3 objemu paží a biceps len 1/3. Ak chcete napumpované ruky, nezabudnite na tréning tricepsov.
Napumpovaný triceps vám umožní zvýšiť silu, zvýšite počet klikov z podlahy, pretože triceps sú pomocné svaly pri práci prsných svalov. Okrem toho hrá hlavnú úlohu pri úderoch triceps, čo výrazne pomôže boxerom a iným bojovníkom. Je tiež dôležité, aby mu dievčatá venovali pozornosť, najmä ak si to želajú.
Ako funguje triceps brachii sval?
Už z názvu je zrejmé, že triceps sa skladá z troch svalových zväzkov: laterálnej, strednej a dlhej hlavy. Je dôležité poznať ich štruktúru, pretože v rôznych polohách tieto zväzky fungujú a trénujú inak. Triceps je určený na predĺženie ruky a je antagonistom bicepsu. Konce svalov sú pripevnené k lakťovému kĺbu.
Tým, že urobíte len jeden cvik, zaťaží sa len jeden zväzok, ostatné budú zaostávať. V tomto prípade bude ruka vyzerať neharmonicky a škaredo.
Vlastnosti tréningu doma
Doma nie je taká rozmanitosť cvičebných pomôcok ako v posilňovni, ale aj tu môžete rozpumpovať triceps brachii. K tomu existujú jednoduché klasické tricepsové cviky, ktoré sa dajú vykonávať doma aj na ulici. Vyžaduje sa nasledovné vybavenie: závažie, lavička alebo stolička, blokový posilňovací stroj alebo dva páry činiek rôznej hmotnosti, ideálne bradlá. Ak máte správnu dávku trpezlivosti a vôle trénovať, rýchlo a ľahko pochopíte, ako túto svalovú skupinu napnúť.
Cvičenie na triceps pre mužov
Samotné cviky na triceps pre mužov sa nelíšia od tých, ktoré sú vhodné pre dievčatá. Jediný rozdiel je v tom, že v mužskom tréningu dominujú vysoké záťaže a nízky počet opakovaní. Dievčatám stačí cvičiť s ľahkou alebo strednou váhou a vysokým počtom opakovaní. Cvičenie na triceps je lepšie kombinovať s cvikmi na chrbtové svaly. Odporúča sa trénovať túto skupinu 2x týždenne s odpočinkom 5 dní.
Podobne ako pri bežných klikoch, iba ruky máte umiestnené na úrovni ramien a nie na šírku. Pri vykonávaní cviku by ste mali lakte ťahať dozadu, nie do strán. Toto sa považuje za základné a jeho zaradenie do domáceho tréningu je nevyhnutnosťou. 
Obrátené kliky z lavičky alebo stoličky
Tu budete potrebovať nejaký druh vyvýšenia, napríklad stoličku alebo malú stoličku. Hlavná vec je, že je pevná a stabilná. Oprite sa o ruky, telo je zavesené, pohľad smeruje dopredu. Pomaly klesať a stúpať. Dbajte na to, aby bolo telo rovné, chrbát by nemal byť klenutý ani vyčnievaný. Toto cvičenie musíte urobiť do zlyhania. Na uľahčenie cvičenia môžete ohnúť kolená. Aby to bolo ťažšie, položte nohy na ďalšiu výšku. 
Jednu ruku a koleno si položte na stoličku alebo lavicu. Pritlačte ruku s činkou k telu. Začnite sa narovnávať a ohýbať ruku v lakti. Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji, mierne nakloniť telo nadol, s rovným chrbtom. 
Tlak činky/kettlebell za hlavou
Postavte sa, chyťte činku pod klobúk a zdvihnite ju nad hlavu. Začnite ho pomaly spúšťať za hlavu a dvíhať späť hore. Buďte opatrní, je veľmi ľahké dostať sa do problémov.
Ako technicky vykonať toto cvičenie je popísané v tomto videu.
Francúzsky bench press s činkou/činkami
Môžete ho vykonávať v stoji aj v sede. Hlavnou možnosťou je ležanie. Činka (ak ju nemáte, môžete si vziať činky) sa berie úzkym úchopom. Činka je zdvihnutá pred vami a spustená na čelo, pričom sa ohýbate v lakťoch. Aby ste cvičenie skomplikovali, posuňte ruky dozadu, hrudník tak bude vypnutý z práce a viac zaťažený triceps. Napriek riziku zranenia môže toto cvičenie, ak sa vykonáva správne, vážne posilniť väzy.
Toto video vysvetľuje, ako vykonať toto cvičenie.
Dipy
Hlavné tricepsové cvičenie pre tých, ktorí cvičia. Má to však jednu nevýhodu - dom by mal mať trámy, ale nemusia tam byť žiadne. Pri vykonávaní cviku je lepšie posunúť lakte dozadu, aby sa záťaž z prsných svalov preniesla na triceps. Najprv môžete mať nepríjemný pocit v hrudníku, akoby sa vám tam niečo trhalo. To je normálne, keďže svaly ešte nie sú natiahnuté a takto sa naťahujú. Po 3 týždňoch tréningu takéto pocity zmiznú.
Video s podrobnými pokynmi a všetkými nuansami.
Cvičenie pre dievčatá
Žena zvyčajne nepotrebuje veľké ruky a silné svaly. Dosť na to, aby vyzerali fit a neviseli ako klobása. Preto sú cvičenia pre dievčatá iné ako tie, ktoré sú určené pre mužov. Ich hlavnou úlohou je tonizovať svaly prácou s činkami alebo činkou. Ženy zažívajú menej intenzívne pumpovanie.
Rovnaké kliky ako pre mužov, ale s niektorými nuansami. Dievčatá sú zvyčajne slabšie ako muži, a preto je pre nich ťažké vykonávať kliky. Na uľahčenie cvičenia môžete robiť kliky zo stoličky, postele, parapetu, stola atď. Pamätajte, že čím vyššia, tým ľahšia záťaž. Zaťaženie by malo byť zvolené tak, aby sa dalo vykonať 30-40 krát. Hlavná vec je nezabudnúť na úzke položenie rúk a posunutie lakťov dozadu. 
Toto cvičenie bude veľmi užitočné aj pre dievčatá. Používajte však ľahšie váhy a robte viac opakovaní, aby ste získali štíhlejšie a vyrysovanejšie svaly. 
Pre dievčatá je lepšie vykonávať toto cvičenie jednou rukou a ľahkou váhou. V tomto prípade by mala byť ruka spolu s činkami spustená na opačné rameno. Druhá slúži na podporu. Keď je pracovná ruka unavená, vymeňte ruky. Pokúste sa urobiť rovnaký počet opakovaní pre rovnomerný rozvoj svalových vlákien. 
- Cvičte pravidelne. Len neustálym tréningom sa dá niečo dosiahnuť;
- Jedzte správne. Vaše telo musí mať dostatok bielkovín na zabezpečenie rastu svalových vlákien a sacharidov na doplnenie energetických zásob;
- Vyhýbajte sa alkoholu. Vedci už dávno dokázali, že alkohol ničí všetko úsilie z tréningu. Kvalitné a krásne telo možno dosiahnuť iba úplným opustením;
- Dobre sa vyspi. Telo potrebuje čas na opravu svalov. Najlepšie sa zotavujú počas spánku. Pre najlepšie výsledky tréningu by ste mali mať zdravý osemhodinový spánok;
- Nevzdávajte sa na polceste. Mnohí, ktorí nedosiahli požadovaný výsledok, ukončili tréning po mesiaci tréningu. Keby trénovali ďalších šesť mesiacov, dostali by telo, aké chceli;
- Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Telo, ktoré nie je pred cvičením zahriate, sa horšie trénuje a môžete dostať aj výrony a vykĺbenia. Nezanedbávajte zahrievanie;
- Vyberte si zvládnuteľnú váhu. Ak zdvihnete príliš veľkú váhu, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia;
- Robte kardio cvičenia. Môžete tak schudnúť rýchlejšie, vaše telo bude suchšie a výraznejšie. Zvýrazní sa aj triceps. Vhodné pre dievčatá;
- Schladiť. Po tréningu treba zahriate svaly upokojiť, takže sa po tréningu rýchlejšie zotavia. Ak to chcete urobiť, urobte strečing alebo kardio cvičenia.
Dosiahnuť krásne paže a napumpovať triceps nie je ťažké. Všetko si vyžaduje tréning. Stačí pravidelne trénovať a venovať sa bicepsom aj tricepsom. Z nejakého dôvodu sa na to druhé často zabúda, ale márne. Krásne a objemné tricepsy sú kľúčom k napumpovanej paži. Postupujte podľa týchto odporúčaní a uvidíte, ako rýchlo vaše ruky získajú krásny tvar. Veľa šťastia s tréningom.
Nikto sa neodváži pochybovať o tom, že s napumpovaným silným tricepsom vyzerá ruka športovca ako delo. Pre tých, ktorí chcú mať krásne a silné tricepsy, existuje niekoľko možností, ako si ich precvičiť doma. Možno ste sa rozhodli napumpovať tricepsový sval doma kvôli nedostatku času na telocvičňu alebo z iných dôvodov, nie je potrebné sa rozčuľovať, pretože doma to môžete urobiť o nič menej efektívne ako v telocvični, ale bez strácať čas chodením do posilňovne. Povieme vám o najlepších domácich cvikoch na extenzor ramien...
A najprv sa pozrime na základné cviky...
Základné cvičenia extenzorov ramien.
Môžete efektívne cvičiť s váhou vlastného tela.
Najlepší spôsob, ako napumpovať triceps s minimálnymi nákladmi na vybavenie a športové vybavenie, sú, samozrejme, staré dobré kliky. Nie však klasické, ale s úzkym postavením rúk, pretože čím užší postoj, tým lepší rozvoj tricepsov. V ideálnom prípade je to, keď jedna dlaň spočíva na druhej, ale ak ste neskúsený športovec, nemali by ste s tým experimentovať - takéto komplikácie si nechajte na neskôr. Pri extrémne úzkych klikoch je vhodné vykonať asi 4 série, pričom záťaž upravíte opakovaním. Výhodou tohto cvičenia je, že si nevyžaduje vôbec žiadne ďalšie vybavenie, stačí len rovné miesto a môžete trénovať...
Vytiahnutím dvoch lavíc alebo štyroch stoličiek môžete vykonať ďalšie cvičenie s váhou vlastného tela. Aby ste to dosiahli, musíte ich umiestniť paralelne vo vzdialenosti asi metra. Musíte položiť nohy na jednu lavicu a oprieť ruky o druhú, pričom postupne ohýbate lakte a spúšťajte sa čo najnižšie, potom zaujmite východiskovú pozíciu. Takže musíte urobiť 7 prístupov, upraviť požadovaný počet opakovaní a zhlboka dýchať. Túto možnosť praktizujú aj známi kulturisti (napríklad Arnold Schwarzenegger). Správne sa to volá: „shyby medzi lavicami“. Výborná pomôcka na napumpovanie tricepsov. Vyskúšajte a určite sa vám bude páčiť...
