V sále sú dve kategórie ľudí: niektorí prišli schudnúť, iní pribrať. Pre krásnu svalovú definíciu nestačí zbaviť sa nadbytočných kilogramov, musíte budovať svalovú hmotu. A mnohí športovci sa stretávajú s problémom: hmotnosť je normálna, tréning je podľa plánu, ale požadovaná úľava sa nedostavuje. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte vyvážiť stravu, aby ste nabrali svalovú hmotu.
Základné pravidlá
Strava by mala byť organizovaná tak, aby sa živiny dodávali rovnomerne počas dňa, takže zaviesť tri jedlá denne je zlý nápad. Denný príjem kalórií si rozdeľte na 5-6 jedál. Medzi nimi by mali byť intervaly 3-4 hodín. Toto nie je jediné dôležité pravidlo, existujú aj ďalšie:
- Pite veľa čistej vody. Na naberanie svalovej hmoty potrebujete aspoň 2,5 litra vody denne, pretože bez tekutín bude pomaly prebiehať veľa fyziologických procesov potrebných pre rast svalov.
- Denné množstvo kalórií pre dospelého športovca je od 3 do 4 tisíc. Zároveň by vysokokalorické potraviny nemali tvoriť viac ako 70 % dennej potreby, zvyšok sú nekalorické potraviny bohaté na živiny ako ovocie a zelenina.
- Udržujte rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave. Denný príjem sacharidov je 50-60% stravy, bielkovín - 30-35%, tukov - 10-15%.
- Neprekračujte odporúčanú dávku tukov, uprednostňujte rastlinné tuky. Z jedálneho lístka úplne vylúčte margaríny, bravčovú masť, údeniny a údeniny.
- Vyhnite sa vyprážaným a pečeným jedlám. Používajte šetrné spôsoby varenia: varenie, dusenie, dusenie. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová.
- Hlavnú časť denného menu konzumujte do 17:00. Dve hodiny pred tréningom – porcia bielkovín a sacharidov potrebná na výživu svalov. Po tréningu - športové koktaily s bielkovinami, vitamínmi a minerálmi.
- Jedzte zdravé potraviny s vysokým glykemickým indexom do 3-4 hodín po cvičení, aby ste sa zotavili z cvičenia a doplnili zásoby svalového glykogénu. Hoci sú sladkosti a žemle kalorické, odložte si ich na výnimočné príležitosti.
- Nečakajte rýchle výsledky. Normálny prírastok hmotnosti je 600-800 gramov za týždeň. Ak priberáte rýchlejšie, je to dôvod na obavy, nie na radosť: rastú nielen svaly, ale aj tukové tkanivo.
Typy tela
Niektorí športovci budujú svalovú hmotu ľahšie, iní to majú ťažšie. Niekto môže trénovať roky, zdvíhať činky na raňajky, obed a večeru, no zostane chudý, bez náznaku úľavy, kým niekto chodil pár mesiacov do posilňovne – a už sa chváli dokonalými brušnými svalmi. Závisí to od typu vašej postavy. Ovplyvňuje váš tréningový plán a výber potravín pre naberanie svalovej hmoty. Preto je pred vytvorením stravy dôležité určiť si typ postavy.
Najťažšie to majú ektomorfy. Ľudia tejto postavy sú vynikajúci športovci a horolezci: sú prirodzene štíhli, energickí a agilní. Majú rýchly metabolizmus, takže ektomorf môže pribrať len kvôli vážnym zdravotným problémom. No pre takého športovca nie je ľahké budovať svaly, preto sa odporúča konzumovať proteíny pred a po tréningu.
Ak patríte do tejto kategórie športovcov, nenechajte sa odradiť: áno, musíte vyvážiť stravu tak, aby ste prijali veľa bielkovín a výsledky sa nedostavia rýchlo. Ale keď sa objaví, budete vyzerať skvele. Nedostatok tuku a úzke kosti vám umožňujú dosiahnuť veľmi krásnu definíciu svalov.
Priamym opakom ektomorfa je endomorf. Ak je pre vás ťažké schudnúť, no ľahko ju naberáte späť, máte prirodzene silnú postavu a pevné, pomalé pohyby, s najväčšou pravdepodobnosťou máte tento typ postavy. Dobrá vec je, že rýchlo naberáte svalovú hmotu. Zlé je, že za tukovým tkanivom to nie je vidieť. Endomorfy by mali trénovať, aby spálili čo najviac tuku. Ak je to aj váš prípad, po tréningu v žiadnom prípade nejedzte múku, mastné alebo nezdravé jedlá. Spotrebu takýchto potravín by ste mali obmedziť na minimum.
Brilantné výsledky najrýchlejšie dosahujú mezomorfy v posilňovni. Ide o mužov atletickej postavy, s vypracovaným svalstvom, no bez sklonu k nadváhe. Nepotrebujú vynaložiť toľko úsilia na zvýšenie svalovej hmoty ako ektomorfy, ale tiež sa nemusia obmedzovať v jedle, ako endomorfy. Mesomorphs si môžu dovoliť väčšiu slobodu pri výbere tréningového a výživového programu na naberanie svalovej hmoty.
Obsah kalórií v potravinách
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Pre rast svalov by ste sa mali riadiť opačným princípom, ale robte to tak, aby nadbytočné kalórie putovali do svalov a nie do tukového tkaniva. Existujú rôzne spôsoby, ako vypočítať optimálne množstvo kalórií. Niekedy tréneri odporúčajú túto metódu: zapíšte si množstvo a hmotnosť všetkého jedla za týždeň, vypočítajte priemerný denný obsah kalórií a potom k výslednému údaju jednoducho pridajte 500 kalórií. Teoreticky to stačí na to, aby telo budovalo svalovú hmotu.
Existuje však jednoduchší spôsob, ako vypočítať správny počet kalórií: vynásobte svoju hmotnosť 30, výsledné číslo bude približné množstvo kalórií za deň. Na normálne fungovanie vášho tela potrebujete toľko energie. Keďže chcete budovať svalové tkanivo, potrebujete o niečo viac energie, takže k celkovému počtu pridajte ďalších 500 kalórií.
Úplný vzorec na výpočet denného príjmu kalórií je nasledujúci:
Hmotnosť × 30 + 500 = príjem kalórií
Berte však do úvahy aj špecifiká vašej postavy. Ak ste ektomorf, 500 kalórií vám nebude stačiť, pridajte 1000 naraz.
Proteíny na zvýšenie telesnej hmotnosti
Nie všetky kalórie sú pre vaše svaly vytvorené rovnako: nemôžete jesť pizzu, ktorá obsahuje vašu dennú dávku energie a myslieť si, že podporuje rast svalov. Na získanie svalovej hmoty musí byť výživa vyvážená a bielkoviny v tej či onej forme by nemali tvoriť viac ako 30% všetkého jedla.
Väčšina kulturistov nepočíta rastlinné bielkoviny, ale len živočíšne, pretože sa lepšie vstrebávajú. Príjem bielkovín môžete získať aj zo suplementov, ale optimálne je, ak konzumujete suplementy aj živočíšne bielkoviny.
Norma pre dospelého športovca je približne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 85 kg, budete potrebovať 500 gramov kuracích pŕs (obsahujú 100 gramov bielkovín), 100 gramov tvarohu (30 gramov čistého proteínu), 5 vajec, 2 poháre mlieka denne. Toto je len príklad, do svojho jedálneho lístka môžete zahrnúť viac či menej jedál, ktoré máte radi.
Sacharidy tvoria hlavnú časť výživy: 50-60%. Ak máte vypočítané optimálne množstvo bielkovín, výpočet denného množstva sacharidov nebude zložitý – presne dvakrát toľko bielkovín.
Majte na pamäti, že sacharidy môžu byť jednoduché a zložité. Jednoduché sa rýchlo vstrebávajú, čo spôsobuje prudký skok glukózy v krvi. Komplexné sa odbúravajú pomalšie, čím sa časom udržiava hladina glukózy. Uprednostniť by ste mali komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v obilninách a strukovinách. Ak však potrebujete urgentne doplniť zásoby energie, môžete jesť aj rýchle sacharidy: sladkosti. Ale nemôžete ich brať ako základ výživy.
Na záver nezabudnite na zeleninu a ovocie – majú vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy. Čerstvá zelenina sa preto v rozumných množstvách môže konzumovať bez počítania.
Koľko tuku by ste mali konzumovať?
Denný príjem tukov je 10-20%. Nemožno ich úplne vylúčiť, ale je dôležité uprednostňovať tuky rastlinného pôvodu, redukujúce živočíšne produkty. Jedinou výnimkou sú morské plody bohaté na Omega-3 mastné kyseliny.
Rozpis jedál
Držte sa rutiny: jedzte každý deň približne v rovnakom čase. Chaotické jedenie môže spôsobiť priberanie tuku a u ľudí, ktorí aktívne trénujú, môže spôsobiť pomalší rast svalov.
Raňajky
Možnosti raňajok: ovsené vločky s mliekom, dve vajíčka natvrdo, toast s džemom. Alebo kukuričnú kašu s mliekom, omeletu, sendvič z celozrnného chleba s maslom. Vhodná je aj ryžová kaša s mliekom, omeleta, sušené ovocie.
Večera
Na obed môžete jesť ryžu, varené kuracie prsia, uhorky, paradajky a nejaký celozrnný chlieb. Ďalší deň - kaša z perličkového jačmeňa, hovädzí guláš, zeleninový šalát a krajec ražného chleba. Alebo pilaf, krevety, kapustový šalát.
Olovrant
Nevynechávajte popoludňajšie občerstvenie: Je dôležité dodržiavať diétu. V tomto čase môžete jesť pohánku, morčacie filé a zeleninu. Alebo jačmenná kaša, dusené hovädzie rezne, banán. Ďalší deň - šošovicový guláš so zeleninou a kuracím filé.
Občerstvenie
Na občerstvenie je vhodný pohár jogurtu a kúsok tvrdého syra, tvaroh s jogurtom, mliečny kokteil, nízkotučný tvaroh. Neberte snacking ako povolenie zjesť niečo ako Snickers.
Večera
Pollock, fazuľa a zeleninový šalát s kyslou smotanou sú vynikajúcou voľbou pre športovú večeru. Túto sadu môžete nahradiť ryžou, teľacím mäsom a gréckym šalátom. Alebo chudý pilaf, rybie suflé a tekvicový kaviár.
Čo jesť pred tréningom
Pred tréningom treba 2-3 hodiny vopred zjesť výdatné jedlo: snažte sa mať ako základ komplexné sacharidy a živočíšne bielkoviny. Vhodná je napríklad ryža s kuracím alebo morčacím mäsom. Užívanie extra srvátkového proteínu a niekoľkých kapsúl s aminokyselinami pred cvičením ochráni vaše svaly pred rozpadom.
Čo jesť po tréningu
Po intenzívnom cvičení potrebuje telo načerpať energiu na 24 hodín, preto sa nespoliehajte na jedno jedlo a držte sa rozvrhu jedál. Ihneď potom môžete vypiť proteínový kokteil alebo sa uchýliť k jeho najbližšiemu analógu: vajciam a tvarohu.
Najlepšie potraviny pre rast svalov
Prvá vec, ktorú mnohí tréneri hovoria športovcom, je, že je dobré jesť vaječný žĺtok maximálne dvakrát denne a bielka toľko, koľko máte radi. Koniec koncov, toto je zdroj bielkovín nevyhnutný pre svaly! Ale svetlo sa nezbiehalo na vaječný bielok. Kombináciou rôznych potravín na naberanie svalovej hmoty si vytvoríte správny, zdravý rozvrh stravovania.
Kaša
Kaša dodáva energiu potrebnú na tréning. Sú bohaté na pomalé sacharidy, ako aj aminokyseliny a bielkoviny.
Ryby
Ryby pomáhajú efektívne budovať svalovú hmotu. Obsahuje nielen bielkoviny, ale aj aminokyseliny a Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny potrebné pre správne vstrebávanie bielkovín. Preto si neodopierajte potešenie z maškrtenia tuniaka, lososa, tresky alebo makrely. Najlepšie sú morské ryby, ktoré obsahujú najviac živín.
Ovocie
Plody obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a aminokyselín. Najužitočnejšie pre športovcov sú ananásy, melóny, kyslé jablká, ako aj citrusové plody: grapefruity, pomaranče.
Mäso
Hydinové mäso obsahuje až 50 % bielkovín, ale musí sa konzumovať bez vysokokalorickej kože. Hovädzie a králičie filé obsahujú kreatín, kyselinu potrebnú na spaľovanie tukov a budovanie svalov. Dôležité je, aby mäso bolo chudé. Z hľadiska benefitov je výhoda na strane kuracieho a morčacieho filé, hovädzieho mäsa a králika.
Sladkosti
Nie všetky sladkosti sú rovnako škodlivé: medzi nimi sú aj nízkokalorické dezerty, ktoré pomôžu doplniť zásoby rýchlych sacharidov a navyše prinesú potešenie. Niekedy je jediným dôvodom bolestivého pocitu hladu nedostatok potešenia, radosti z jedla. Preto si neodopierajte malé porcie horkej čokolády, marshmallow či marmelády.
Mliekareň
Dúfajme, že nemáte intoleranciu na laktózu, pretože plnotučné mlieko a fermentované mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a vitamín D. Veľa sa diskutuje o tom, či sú baktérie mliečneho kvasenia pre telo dobré, ale v každom prípade je vápnik potrebný na rast svalov . Malý trik: plnotučné mlieko znižuje bolesti po tréningu.
Zelenina
Rovnako ako ovocie, aj zelenina je bohatá na vlákninu a prospešné látky ako vitamíny a aminokyseliny. Športovcom sa odporúča jesť potraviny na naberanie svalovej hmoty – napríklad šalát, kapusta, špargľa, špenát. A soľ nahradí prirodzene fermentovaná sójová omáčka.
Múka
Biely chlieb, sladké buchty a pudingové koláče sú potraviny, ktorým sa odporúča vyhnúť sa. Ale nie je potrebné vylúčiť zo stravy všetky múčne výrobky. To sa ani neodporúča: ako zdroj sacharidov sa celkom hodí celozrnný chlieb, chlieb s otrubami, pečivo bez kvasníc a diétny chlieb.
Športovci odporúčajú nielen zvoliť si zdravú stravu a počítať kalórie, ale aj viesť si denník výživy a tréningu. Pomôže vám to kontrolovať svoju váhu a upraviť stravu s prihliadnutím na vaše okolnosti, typ postavy a zdravotný stav. V budúcnosti si budete môcť vytvoriť optimálnu stravu pre seba. V počiatočnej fáze sa však poraďte so skúseným trénerom.
Ak zmena stravovania spôsobila nárast veľkosti pásu, trénujte intenzívnejšie ako zvyčajne a znížte denný príjem jedla o 10%. Len systematický prístup k športu a stravovaniu vám pomôže zostať stále vo forme.
- Pre mužov: UM = 88,362 + (13,397 x hmotnosť/kg) + (4,799 x výška/cm) - (5,677 x celé roky);
- Ženy: UM = 447,593 + (9,247 x hmotnosť/kg) + (3,098 x výška/cm) - (4,330 x vek).
Hlavným cieľom návštevy športových klubov je budovanie svalov a korekcia postavy. Po prvých týždňoch a dokonca mesiacoch tréningu budú začínajúci športovci sklamaní - proces neprebieha tak rýchlo, ako by sme chceli, a svaly nezískajú požadovaný objem.
Dôvod je jednoduchý – naberanie svalov si vyžaduje komplexný integrovaný prístup, a nielen pravidelné vykonávanie špeciálnych cvičení.
Najdôležitejšou súčasťou tohto komplexu je individuálne zvolená strava pre naberanie svalovej hmoty. Práve o tomto type výživy bude reč v našom článku.
Výpočet kalórií
Akákoľvek diéta na budovanie svalov je založená na princípe „musíte získať viac, ako miniete“. Hovoríme o príjme kalórií.
Denná norma kilokalórií potrebná pre osobu sa vypočíta podľa vzorca: hmotnosť (kg) × 30 = kcal
Výsledok získaný touto metódou výpočtu je približný. Pre presnejší výpočet použite vzorec Harris-Benedict. Výpočty sa vykonávajú v niekoľkých etapách.
Najprv vypočítajte rýchlosť metabolizmu (ďalej len MT):
Ďalším krokom je určenie koeficientu podľa úrovne fyzickej aktivity a výpočet denného príjmu kalórií:
Ak neprekročíte dosiahnutý výsledok, váš index telesnej hmotnosti zostane približne na rovnakej úrovni. Nás ale zaujíma správna strava pre naberanie svalovej hmoty. To znamená, že je potrebný ďalší stavebný materiál a energia. K celkovému obsahu kalórií v dennej strave pridávame 500-1000 Kcal v závislosti od.
Denná norma a pomer bielkovín, tukov, sacharidov v strave
Diéta na budovanie svalov by mala stimulovať predovšetkým a len ako doplnok -. Na zostavenie jedálneho lístka určte pomery BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy), vyberte produkty a rozdeľte ich do viacerých jedál.
Poradte! Existuje mnoho pohodlných aplikácií pre PC a smartfón, ktoré pomáhajú športovcom určiť úroveň záťaže, vypočítať kalorický príjem a mnoho ďalšieho.
Indikátory BJU pre tých, ktorí chcú zvýšiť veľkosť svalov:
Príklad výpočtu bielkovín v strave potrebných na budovanie svalovej hmoty pre dievča (60 kg, 170 cm, 27 rokov), ktoré chodí do posilňovne 3-krát týždenne.
Podľa Harrisa-Benedicta určujeme denné množstvo Kcal + 500 (pre rast svalov).
447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficient pre stanovenú úroveň fyzickej aktivity) = 1941,72 + 500 Kcal, spolu - 2440 kcal / deň.
30% bielkovín z 2440 Kcal je 732 Kcal/4 kcal = 120 g bielkovín denne (2 g/kg).
To isté robíme so sacharidmi a tukmi. Na základe získaných údajov nie je ťažké zostaviť z vybraných produktov testovaciu diétu.
Základné princípy diétnej výživy
Frakčné jedlá podľa režimu
Kombinácia stravy so športovou výživou
Športovci môžu užívať ktorúkoľvek z popísaných diét buď samostatne alebo v kombinácii s anabolickými steroidmi resp
Diétne menu
Dobrá strava by nemala byť len o obmedzovaní, najmä nie o strave na budovanie svalov. Predstavujeme vám príklad diéty na naberanie svalovej hmoty.
| Ovsené vločky s mliekom + banán | Ryža + zelenina | + mäso + zelenina + tvrdý syrVajcia + zelenina | Čokoláda | Ryža + vajcia + zelenina | Tvaroh + ovocie | ||
| Omeleta + zeleninový šalát + syrový sendvič | Müsli + jogurt alebo kefír | Zemiaky + šampiňóny + mäso + zelenina | Dusené s | Ovocie | Ryža + ryby + zelenina | Ovsené vločky + mlieko + toast | |
| Cestoviny + mäso + zelenina | Hrsť orechov | Proso kaša + vajcia + zelenina | Morské plody + zelenina | Mliečny koktail | Tvaroh + ovocie | ||
| Jačmenná kaša + mäso + ovocie | Syrový sendvič | Ryža + mäso + zelenina | Omeleta + zeleninový šalát + ryba | Hrsť | Zemiaky + huby + ryby + zelenina | ||
| Pohánková kaša + zelenina + mlieko | vajcia + ovocie | Cestoviny + mäso + zelenina | Sušené marhule + orechy | Energetická tyčinka | Pohánková kaša + mäso + zelenina | Jogurt alebo kefír | |
| Ovsené vločky + syr + banán | Müsli + ovocie | Pečený zemiak + ryba + zeleninový šalát | Müsli + sušené ovocie + syrový sendvič | Srvátkový proteín s mliekom | Cestoviny + mäso + zelenina | Tvaroh + ovocie | |
| Ryža + ryby + zelenina | Hrsť sušeného ovocia | Ryža + mäso + zelenina + syrový sendvič | Morské plody + zelenina | Hrsť orechov | Jačmenná kaša + mäso + ovocie | Müsli + sušené ovocie |
Toto nie je návod na akciu, ale len návod. Použite tabuľku ako základ, obmieňajte potraviny a jedlá podľa vlastného uváženia.
Majte prosím na pamäti, že porcie sa vypočítavajú individuálne podľa hmotnosti športovca.
Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte sa nielen sústrediťna tréning. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Výživový program pre masu je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra v období intenzívneho tréningu. Aké potraviny sú na prvom mieste v zozname na získanie svalovej hmoty? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, obsah kalórií, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú športové doplnky pri naberaní svalov?
Zásady výživy pri priberaní
Frekvencia a počet jedál
Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov sú rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. Pri prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny bez poruchy. To je dôležité pre športovcov, ktorí podávajú výkony na profesionálnej úrovni. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál jedno doplnkové jedlo, ale vo forme čistého proteínu.
Denný obsah kalórií
Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Je dôležité, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty musí pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Veveričky- stavebný prvok svalov. V skonzumovanom jedle by ich malo byť 30 – 35 %. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti je 1,5-2 gramov.
Tuky. Aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.
Sacharidy– energiu. Ich limity sú 50-60%.
Optimálne časy jedla
Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo bohaté na sacharidy 2 hodiny pred tréningom. Banány môžete jesť ihneď po fyzickej aktivite. Ale plnohodnotné jedlo by nemalo byť skôr ako 40 minút po cvičení, s bielkovinami a sacharidmi.
Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty
Potravinové produkty na naberanie svalovej hmoty musia byť v prvom rade prospešné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne zabezpečili jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.
1. Z bielkovín:
kuracie, morčacie mäso;
mliečne a fermentované mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)
2. Z tukov:
tučné ryby;
avokádo;
rastlinné oleje (olivový, ľanový, hroznový olej);
orechy a semienka (ľan, sezam)
3. Zo sacharidov:
Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).
Foto. Sacharidové potraviny na naberanie svalovej hmoty
4. Vitamíny a mikroelementy
Každá skupina rastlinných a živočíšnych potravín obsahuje všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.
Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty
Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.
pondelok
» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím a bobuľami.
» Obed: pečené kuracie prsia so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.
prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.
Jedlo po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.
utorok
» Raňajky: omeleta z 3-4 bielkov, zelenina, ovsené vločky s vodou a jablká.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.
Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s medom a orechmi.
Jedlo po tréningu: morka s dusenou zeleninou.
Foto. Proteínové menu pre naberanie svalov
streda
» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: dusená morka so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.
Stravovanie pred tréningom: ovocný šalát (jablká, hrozno, pomaranče).
Jedlo po tréningu: tuniak vo vlastnej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.
štvrtok
» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), tvarohové koláče s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: tvarohové koláče so sušeným ovocím, kefír.
Stravovanie pred tréningom:
Jedlo po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.
piatok
» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.
Stravovanie pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.
Jedlo po tréningu: dusená morka s čerstvou zeleninou.
sobota
»
Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
»
Druhé raňajky (snack): proteínová omeleta (3-4 proteíny), zeleninový šalát.
»
Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
»
Večera: dusená ryba, zeleninový šalát.
Stravovanie pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.
Jedlo po tréningu: pečené kuracie prsia so zeleninou, hnedá ryža.
nedeľu
»
Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (svačina): 3-4 bielka (varené), zelenina.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, zelenina.
Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.
Jedlo po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.
Pre tých, ktorí považujú túto možnosť ponuky za príliš komplikovanú a nákladnú, môžete vytvoriť plán stravovania. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlá na naberanie svalovej hmoty pozostávajú najmä z dusených, v rúre pečených alebo varených jedál. Základom výživy pre začiatočníka by mali byť bielkovinové potraviny: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.
Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty
Diéta na váhu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez doplnkových doplnkov – športovej výživy.
Prečo zaradiť športovú výživu?
Správne zvolená športová výživa poskytuje dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a podporuje naberanie svalov. Výživové doplnky pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď bežná strava nedokáže telu športovca poskytnúť všetky potrebné živiny, na pomoc prichádza športová výživa.
Kto potrebuje gainer?
Keď je ťažké nabrať svalovú hmotu, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.
Kto potrebuje bielkoviny?
Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín – proteínový koncentrát, až 90%.
Kto potrebuje kreatín
Silný prírodný energetický nápoj, ktorý bude užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.
Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA
Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.
Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od vašej stravy. Pri priberaní je dôležité zvoliť správnu výživu.
Nabrať váhu alebo svalovú hmotu je pre niektorých ľudí rovnako ťažké, ako pre iných zhodiť nadbytočné kilá.
Jednoduché doplnenie stravy o určité potraviny však pomôže dosiahnuť pozitívne výsledky.
1. Domáce proteínové kokteily
Domáce proteínové smoothies sú veľmi výživné. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo pribrať.
Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože verzie kúpené v obchode často obsahujú veľa cukru, ale málo výživných prvkov. Domáce varenie vám navyše umožní meniť odtiene chuti a arómy, ako aj diverzifikovať súbor rôznych makro a mikro prvkov.
Tu je niekoľko chutných receptov. Môžete pridať dve šálky (470 ml) mlieka alebo zvoliť inú alternatívu, napríklad mandľové mlieko.
- Čokoládový banánový shake s orieškovou príchuťou: Vezmite 1 banán, 1 odmerku proteínovej srvátky s čokoládovou príchuťou a 1 čajovú lyžičku (15 ml) arašidového alebo iného orieškového masla.
- Vanilkovo-berry shake: Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou.
- Čokoládový a orechový kokteil: Vezmite 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka, 1 odmerku proteínovej srvátky s čokoládovou príchuťou, 1 čajovú lyžičku (15 ml) masla z lieskových orieškov a 1 avokádo.
- Karamelový jablkový kokteil: Skombinujte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) bieleho jogurtu, 1 porciu karamelového alebo vanilkového srvátkového proteínu a 1 čajovú lyžičku (15 ml) karamelovej omáčky alebo arómy bez cukru.
- Vanilkový čučoriedkový shake:Ďalší koktail sa pripravuje za podobných podmienok. Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou, 1 šálku (237 ml) vanilkového jogurtu. V prípade potreby pridajte sladidlo.
- Super zelený koktail: Skombinujte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) drveného ananásu a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou alebo bez príchute.
Všetky tieto kokteily obsahujú 400-600 kalórií, ako aj dostatok bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.
Existuje mnoho receptov na prípravu lahodných aromatických koktailov. Snažte sa vyhnúť komerčným verziám, ktoré majú vysoký obsah cukru a málo živín.
2. Mlieko
Určite piť mlieko. Pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a dodať telu vápnik.
Mlieko poskytuje správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho je dobrým zdrojom vitamínov, vápnika a ďalších minerálov.
Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytuje kazeín a srvátkový proteín. Výskumy ukazujú, že v kombinácii so správnym cvičením a tréningovým programom vám mlieko pomáha priberať na váhe.
Okrem toho experimenty ukázali, že mlieko alebo kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom dokážu zvýšiť hmotnosť efektívnejšie ako mnohé iné zdroje bielkovín.
Skúste piť jeden alebo dva poháre počas dňa, s jedlom a pred alebo po cvičení, ak cvičíte.
Mlieko je dobrým zdrojom bielkovín. Obsahuje kazeín a srvátkový proteín.
3. Ryža
Ryža je dobrým zdrojom živín, ktorý má nízky obsah sacharidov. Je skvelý na to, aby vám pomohol pribrať. Len 1 šálka (165 gramov) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 gramov sacharidov a veľmi málo tuku.
Navyše ide o veľmi kalorický produkt, ktorý je ideálny na priberanie. To znamená, že v jednej porcii môžete získať veľké množstvo sacharidov a kalórií. To vám pomôže zjesť viac jedla, najmä ak máte slabú chuť do jedla alebo sa rýchlo zasýtite.
Ak ste na cestách alebo sa ponáhľate, ryžu upravenú v mikrovlnnej rúre môžete pridať k iným zdrojom bielkovín.
Ďalším dobrým spôsobom je uvariť si na týždeň veľkú nádobu ryže a skombinovať toto jedlo s inými zdravými potravinami obsahujúcimi bielkoviny a tuky.
Jesť extrémne veľké množstvo ryže však nie je múdre rozhodnutie kvôli potenciálnemu obsahu arzénu a kyseliny fytovej. Kyselina arzén môže spôsobiť ukladanie ťažkých kovov v tele a kyselina fytová znižuje kvalitu vstrebávania zinku a železa.
Ryža je výborným zdrojom uhľohydrátov, ktoré sa ľahko konzumujú a trávia. Niektoré druhy ryže však obsahujú veľa kyseliny arzénovej.
4. Orechy a orechové maslá
Orechy a orechové maslá sú výbornou voľbou, ak sa snažíte pribrať.
Len malá hrsť mandlí obsahuje viac ako sedem gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov.
Keďže tento produkt je veľmi kalorický, stačí zjesť len dve hrste denne. To vám umožní získať veľa kalórií.
Orieškovým maslom si môžete spestriť stravu aj pridaním do smoothies, jogurtov a všetkých druhov jedál.
Dajte si však záležať na výbere 100% orechového masla, ktoré obsahuje dve alebo tri ingrediencie, žiadny cukor ani olej navyše.
Orechy a orechové maslá sú veľmi chutné a kalorické. Sú skvelým doplnkom každého jedálneho lístka.
5. Červené mäso
Červené mäso je pravdepodobne jednou z najlepších dostupných potravín na budovanie svalov.
Napríklad steak obsahuje asi 3 gramy leucínu na 6 uncí (170 g). Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú telo potrebuje na stimuláciu syntézy bielkovín a naberanie svalov.
Červené mäso je navyše jedným z najlepších zdrojov kreatínu v potrave, ktorý možno právom označiť za najlepší doplnok stravy na budovanie svalov na svete.
Tento produkt má tiež oveľa vyšší obsah kalórií a obsahuje viac tuku ako chudé mäso. To vám pomôže spotrebovať ďalšie kalórie a pribrať na váhe.
Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 100 žien. Svoju stravu doplnili 6 uncami (170 g) červeného mäsa a 6 týždňov vykonávali silový tréning 6 dní v týždni.
Vďaka tomu dokázali pribrať, zvýšiť silu o 18 % a zvýšiť hladinu hormónu IGF-1, ktorý sa podieľa na budovaní svalov.
Chudé aj tučné mäso je výborným zdrojom bielkovín. Tučné mäso však poskytuje viac kalórií, čo vám pomáha priberať na váhe.
Červené mäso je výborným zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch. Toto mäso je tučnejšie a kalorické.
6. Zemiaky a škrob
Zemiaky a iné škrobové potraviny sú ďalším dobrým zdrojom kalórií.
Skúste doplniť svoj jedálniček o tieto zdravé zdroje sacharidov:
- Quinoya;
- obilniny;
- kukurica;
- Pohánkové zrno;
- Zemiaky a sladké zemiaky (bagát);
- Tekvica;
- Zimná koreňová zelenina;
- Fazuľa a zelený hrášok.
Navyše vám to pomôže nielen diverzifikovať vašu stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale aj zvýšiť zásoby glykogénu.
Glykogén je hlavným zdrojom paliva pre mnohé športové aktivity.
Mnohé z týchto zdrojov sacharidov obsahujú aj živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý poskytuje výživu prospešným črevným baktériám.
Zdravé potraviny obsahujúce škrob sú skvelým spôsobom, ako získať kalórie a vlákninu, zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť zásoby glykogénu.
7. Losos a mastné ryby
Rovnako ako červené mäso, losos a mastné ryby sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín a tukov.
Zo všetkých živín, ktoré tieto potraviny obsahujú, patria medzi najdôležitejšie a najznámejšie omega-3 mastné kyseliny.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre srdce a srdcový systém, mozog a zlepšujú metabolizmus, čo vám umožňuje udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám.
Len 6 uncí filé z lososa poskytuje asi 350 kalórií a 4 gramy omega-3, ako aj 34 gramov kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu rýchlo nabrať svalovú hmotu.
Losos a iné tučné ryby sú výborným zdrojom zdravých omega-3 kyselín. Navyše tieto produkty obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom pre svaly.
8. Proteínové doplnky stravy
Proteínové doplnky sú bežnou stratégiou, ktorú používajú športovci a kulturisti, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.
Špeciálne séra s obsahom proteínov vám pomôžu ľahko a efektívne priberať na váhe, najmä v kombinácii so silovým tréningom.
Niektorí ľudia veria, že tento druh bielkovín je nezdravý a neprirodzený, ale nie je to pravda. Srvátka sa vyrába z mliečnych výrobkov. Okrem toho pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšuje zdravie.
Srvátkový proteín je mimoriadne dôležitý produkt, najmä ak cvičíte, pretože vaša denná potreba bielkovín sa zvyšuje. Rovnako ako mäso alebo iné živočíšne produkty, proteínový doplnok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú stimulovať rast svalov.
Proteín môžete konzumovať pred alebo po cvičení, prípadne kedykoľvek počas dňa.
Proteínové doplnky predstavujú jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
9. Sušené ovocie
Sušené ovocie je vysokokalorický produkt, ktorý obsahuje aj antioxidanty a mikroelementy.
Existuje veľa druhov suchého ovocia.
Keďže obsahujú veľa cukru, nie sú vhodné pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.
Je to však vynikajúce občerstvenie pre tých, ktorí chcú pribrať. Sušené plody majú výbornú chuť a sú ľahko stráviteľné.
Mnoho ľudí verí, že ovocie po sušení stráca svoje prospešné prvky, nie je to však tak. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.
Skúste skombinovať sušené ovocie so zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo srvátka. Navyše sa dokonale spájajú s orechmi a prírodným jogurtom, poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.
Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, vlákniny a antioxidantov. Je to skvelý spôsob, ako získať ďalšie mikroelementy.
10. Otrubový chlieb
Chlieb s otrubami je ďalším dobrým zdrojom uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu získať ďalšie kilá.
Skúste skombinovať chlieb so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr. To znamená jesť vyváženú stravu, poskytnúť telu všetky potrebné živiny.
Pri kúpe chleba uprednostňujte prírodný chlieb s obilninami. Jedným z najlepších je chlieb Ezechiel, ktorý je dostupný v mnohých obchodoch.
Chlieb s otrubami je veľmi účinný pri priberaní, najmä v kombinácii s dobrými zdrojmi bielkovín.
11. Avokádo
Avokádo obsahuje veľa tuku.
Na rozdiel od mnohých druhov ovocia má avokádo veľmi vysoký obsah kalórií. Je to vynikajúce ovocie, ktoré vám umožňuje rýchlo vytvoriť vysokokalorickú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka veľkému množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje.
Jedno veľké ovocie (200 g) poskytuje 322 kalórií, 29 g tuku a 17 g vlákniny.
Okrem toho sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a rôzne nutričné zlúčeniny.
Skúste pridať avokádo do rôznych jedál, ako sú omelety alebo sendviče.
Avokádo obsahuje veľa zdravých tukov. Tieto plody sa hodia k rôznym jedlám alebo sa jedia samostatne.
12. Užitočné obilniny
Zdravé obilniny sú považované za vynikajúci zdroj sacharidov, kalórií a všetkých druhov živín.
Skúste však dať prednosť zdravým druhom, ako sú ovsené vločky. Vylúčte zo stravy spracované obilniny, ktoré obsahujú veľa cukru.
Pri nákupe obilnín sa zamerajte na zdravé možnosti:
- Ovsené vločky;
- granola;
- Viaczrnné;
- otruby;
- Ezechiel (chlieb).
Nezabudnite skontrolovať štítok a snažte sa vyhnúť rafinovaným obilninám s pridaným cukrom.
Konzumácia obilnín môže zvýšiť telesnú hmotnosť. Okrem toho obsahujú vlákninu. Skúste si vybrať zdravé obilniny, napríklad ovsené vločky.
13. Obilné dlaždice
Niektoré zdravé cereálne tyčinky sú vynikajúcim občerstvením, keď ste na cestách.
Sú tiež vynikajúcou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred alebo po tréningu, pretože obsahujú rôzne sacharidy.
Rovnako ako pri cereáliách sa snažte vyberať zdravé produkty s celozrnnými výrobkami. Navyše môžete nájsť tyčinky, ktoré obsahujú ďalšie zdravé ingrediencie, ako napríklad sušené ovocie, orechy alebo semienka.
Ak používate tieto tyčinky ako snack, skúste ich skombinovať s inými zdrojmi bielkovín, ako je jogurt, varené vajcia, krájané mäso alebo proteínový koktail.
Rozhodnite sa pre zdravé cereálne tyčinky vyrobené z celých zŕn a iných zdravých surovín, ako je sušené ovocie a orechy.
14. Čierna čokoláda
Kvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a iných prospešných prvkov.
Rovnako ako iné potraviny s vysokou koncentráciou tuku, aj čokoláda má veľmi vysoký obsah kalórií. To znamená, že aj malé množstvo poskytuje veľa kalórií.
100g (3,5oz) čokoládová tyčinka obsahuje približne 600 kalórií. Okrem toho obsahuje veľa prospešných mikroelementov a ďalších látok, ako je vláknina, horčík a antioxidanty.
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a je tiež veľmi kalorická a lahodná.
15. Syr
Syr bol základom po stáročia.
Rovnako ako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalórií a tuku. Ak ho konzumujete vo veľkom množstve, je tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Keďže syr má výbornú chuť, môžete ho pridávať pri príprave rôznych jedál alebo jesť samostatne.
Syr je výborným zdrojom bielkovín a tukov. Pridajte ho do rôznych jedál, aby ste zlepšili chuť a získali viac kalórií.
16. Vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalovej hmoty. Poskytujú vynikajúcu kombináciu rôznych vitamínov, minerálov, bielkovín a tukov.
Okrem toho je dôležité zjesť celé vajce, zahodiť všetky predsudky inšpirované starými mýtmi a pravdepodobnosťou problémov s kardiovaskulárnym systémom.
V skutočnosti sú takmer všetky nutričné prvky obsiahnuté v žĺtku.
Ak nemáte individuálnu neznášanlivosť na tento produkt, nie je potrebné ho vylúčiť zo stravy. Pokojne môžete zjesť tri vajíčka denne.
V skutočnosti mnohí športovci a kulturisti zjedia 6 vajec denne.
Vajcia sú jednou z najlepších potravín, ktoré poskytujú potrebné živiny pre naberanie svalovej hmoty. Netreba ich obmedzovať.
17. Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je ďalším skvelým zdrojom mikro a makro prvkov. Poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.
Existuje množstvo receptov na prípravu chutných jedál, ktorých jednou z hlavných zložiek je jogurt. Tu je len niekoľko z nich:
- Jogurt s ovocím: Zmiešajte dve šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Pridať môžete aj orechy, semienka, med, granolu alebo kokos.
- Čokoládový orieškový puding: Vezmite dve šálky jogurtu, kakaového prášku, orechového alebo arašidového masla a sladidla. Môžete pridať aj porciu proteínovej srvátky.
- Dezert s jogurtom: Dve šálky jogurtu, granola a bobule. Ide o skvelé výživné raňajky alebo ľahké občerstvenie.
- Koktaily: Jogurt je tiež skvelým doplnkom každého smoothie. Tým sa zvýši hladina bielkovín a kokteil bude krémovejší.
Plnotučný jogurt je výbornou ingredienciou, ktorá obohatí paletu chutí a pridá extra kalórie a bielkoviny. Chutí výborne aj samostatne. Výborne sa však hodí aj k rôznym surovinám, čo umožňuje pripravovať nové lahodné jedlá.
18. Zdravé tuky a oleje
Zdravé tuky a oleje sú najkalorickejšie potraviny na planéte.
Jednoduchým pridaním čajovej lyžičky (15 ml) oleja do omáčok, šalátov alebo pri varení rôznych jedál získate ďalších 135 kalórií. Navyše vďaka týmto olejom získa každé jedlo úžasnú chuť.
Pokúste sa vyhnúť spracovanému maslu. Rozhodnite sa pre produkty ako olivový olej, avokádový olej alebo kokosový olej.
Je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili zdravé tuky a oleje. Najmä pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Odstráňte rafinované oleje. Vyberte si olivový, kokosový alebo avokádový olej.
Hlavné tajomstvo úspechu
Hlavným tajomstvom priberania je konzumovať viac kalórií, ako telo za deň spáli. Ak z jedla dostanete menej energie, ako vydáte za deň, nebudete môcť pribrať ani kilogram telesnej hmotnosti.
Je tiež dôležité cvičiť silový tréning, aby sa kalórie použili na budovanie svalov a nie na naberanie tuku. Nezáleží na tom, či ide o tréning doma alebo o návštevu telocvične, skúste si vybrať efektívny komplex.
(37 hodnotení, priemer: 4,57 z 5)
Naberanie svalovej hmoty je dôležitá úloha predovšetkým pre tých, ktorí sa venujú kulturistike. Začiatočníci pre svoju neskúsenosť veria, že sa budú môcť stať majiteľmi krásneho tela, iba ak budú trénovať niekoľko hodín denne. Ale neponáhľajte sa. Samotné vyčerpávajúce cvičenia vám nepomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Je dôležité jesť správne. V tomto článku vám povieme, ako to urobiť.
V predvečer leta sa mladí ľudia a dievčatá snažia dostať do formy: odstrániť prebytočné tukové usadeniny, prekvapiť priateľov, známych (a úplne neznámych ľudí) krásnou, štíhlou postavou. Vyrysovaný trup je krajší ako vychudnuté telo s vyčnievajúcimi kľúčnymi kosťami, no nie každý vie, ako si ho zaobstarať. Hoci sú aj takí, ktorí sú si istí, že vedia všetko. Bez riadneho vzdelania a skúseností si títo ľudia vyvinú súbor cvičení pre seba, vytvárajú ťažké bremená a venujú málo času na zotavenie. V dôsledku toho buď vzdajú to, čo začali na polceste, bez dosiahnutia požadovaného výsledku, alebo dosiahnu svoj cieľ, no veľmi pomaly a často so zraneniami. Nie každý z nás sa môže pochváliť dobrými znalosťami v oblasti anatómie. Nestačí poznať názov svalov (biceps, triceps, latissimus dorsi atď.), Musíte si pamätať, kde sa nachádzajú, ako pre ne vytvoriť záťaž, ale nie natiahnuť alebo „roztrhnúť“. V tomto prípade sa nezaobídete bez pomoci skúseného trénera (inštruktora).
Sú ľudia, pre ktorých je naberanie svalovej hmoty dôležité v každom ročnom období. Toto sú kulturisti. Mnoho ľudí počulo nasledujúce informácie: tí, ktorí sa venujú vzpieraniu, pravidelne „konzumujú“ proteínové kokteily, pretože bez nich nie je také ľahké „napumpovať“ svaly. Najdôležitejšou zložkou takýchto koktailov je proteín, stavebný materiál pre tkanivá, kosti a kĺby. Len nezabudnite na ďalšie mikro- a makroprvky. Telo potrebuje vitamíny (aj keď človek vôbec necvičí), antioxidanty, aminokyseliny. A je lepšie ich prijímať počas jedla, z prirodzenej zeleniny, ovocia, mäsa, mliečnych výrobkov a obilnín.
Diéta na naberanie svalovej hmoty
Zlatým pravidlom pre každého športovca, ktorý sa rozhodne podmaniť si dámy s dobre stavanou postavou, je skonzumovať viac, ako miniete. Nie je potrebné sa obávať, že sa objavia prebytočné tukové zásoby. Naberanie svalovej hmoty je pre telo veľkým stresom a ak sa zle stravujete, tak namiesto pozitívnych zmien nastane opačný proces. Mať metabolickú poruchu nikdy nikomu neprospelo, preto je dôležité vedieť, koľko kalórií je potrebných na normálny metabolizmus. Keď budete poznať číslo, pochopíte, koľko budete musieť spotrebovať nad túto mieru. Výpočty je možné vykonať pomocou nasledujúceho vzorca:
hmotnosť (kg) x 30 = počet kalórií (Kcal)
V tomto prípade spravidla stačí „zjesť“ o 500 kcal viac. Netreba však zabúdať na individuálne vlastnosti každého športovca. Ak ektomorfovi (sklonom k chudnutiu) neuškodí ani 1000 kcal, tak pre endomorfa (sklonom k nadváhe) je viac ako 500 kcal priveľa, čo sa prejaví rastom tukového tkaniva, nie svalov. Na vytvorenie menu je dôležité poznať obsah kalórií konkrétneho produktu. Tieto informácie môžete získať zo špeciálnej tabuľky BZHU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Nájsť ho nie je ťažké: je voľne dostupný na internete.
Strava by mala byť zostavená tak, aby priemerný denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov bol v týchto pomeroch:
Bielkoviny – 20%-30%;
Tuky - 10% - 20%;
Sacharidy - 50-60%.
Ak je ťažké zapamätať si toto percento, pochopte ďalšiu pravdu: malo by byť málo tuku, bielkovín - nie viac ako 2 gramy na 1 kg hmotnosti a uhľohydrátov - 2 krát viac ako bielkovín.
Na čo je proteín?
Existujú dva typy bielkovín: rastlinné a živočíšne. Oboje je pre človeka nevyhnutné, no ak sa bavíme o naberaní svalovej hmoty, potom je výhodnejšie zvýšiť spotrebu živočíšnych bielkovín. Nachádza sa v mäse, mlieku, vajciach, tvarohu a rybách. V orechoch je veľa rastlinných bielkovín, nachádzajú sa aj v obilninách (obilniny). Niektorí športovci ho však pri príprave stravy neberú do úvahy z jednoduchého dôvodu, že ho zvyčajne konzumujú v malom množstve (menej ako je požadovaná norma).
Aké sú výhody sacharidov?
Sacharidy sa tiež delia na dva typy: jednoduché a zložité. Prvé z nich sa nachádzajú v sladkostiach (čokoláda, sladké pečivo), sú rýchlo absorbované telom, ale môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a často spôsobujú nadváhu. Sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo dobiť energiu (napríklad ihneď po intenzívnom tréningu). Posledne menované sa nachádzajú v obilninách (pohánka, ryža), vstrebávajú sa pomalšie, no sú zdrojom energie na dlhú dobu. Športovec, ako každý iný, by však mal obmedziť konzumáciu jednoduchých sacharidov a „oprieť sa“ o komplexné sacharidy. Väčšinu denného príjmu sacharidov by ste mali skonzumovať po spánku alebo cvičení, pretože v týchto chvíľach telo potrebuje najmä doplnenie energie.
Je dôležité jesť niekoľkokrát denne (5 až 6) a nie viac ako tri hodiny. Pripravte sa na to, že najprv budete musieť výrobok odvážiť, zaznamenať všetky svoje výpočty na papier (kalórie, množstvo výrobkov), ale neskôr táto potreba zmizne sama. Kulturisti budú potrebovať ďalšiu špeciálnu športovú výživu, napríklad zmesi sacharidov a bielkovín.
Diéta na naberanie svalovej hmoty pre mužov
Ako zostaviť jedálniček pre športovca, ktorý sa rozhodol stať majiteľom vyrysovaného trupu? Začiatočník sa s touto úlohou nemusí sám vyrovnať. Je lepšie neriskovať a vyhľadať pomoc odborníkov. Pre tých, ktorí majú v úmysle robiť všetko sami, odporúčame konzumovať denne:
Mäso (500 g);
Čo sa týka poslednej zložky – vody – malo by to byť aspoň 1,5 litra. Bez dostatočnej spotreby vody je nepravdepodobné, že dosiahnete dobré výsledky. Podarí sa vegetariánovi alebo niekomu na zeleninovej strave zvýšiť svalovú hmotu? Tu sa názory líšia. Niektorí odborníci sa domnievajú, že samotná zelenina nepomôže a takúto diétu treba vylúčiť. Iní sú presvedčení o neoceniteľných výhodách zeleniny a obilnín. Bohaté na vlákninu a vitamíny pomôžu dosiahnuť želaný efekt. Nepanuje zhoda v tom, či by muži mali konzumovať nízkotučné mliečne výrobky alebo či sú vhodné len pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť.
Menu si môžete vytvoriť sami alebo použiť hotové „recepty“. Existuje niekoľko možností, nižšie je jedna z nich. Je vyhradená pre tých, ktorí potrebujú denne skonzumovať 3 000 kcal.
Raňajky:
Kukuričná kaša s mliekom (100 gramov suchých obilnín);
Maslo (1 čajová lyžička);
Vyprážané vajce z 1 vajca a 2 bielkov;
Mlieko (200 ml);
Toast z celozrnného chleba.
obed:
Akékoľvek orechy (30 gramov);
Hruška (1 kus);
Sladkosti (marmeláda, marshmallows - nie viac ako 100 gramov).
večera:
Kaša z perličkového jačmeňa s vodou (100 gramov suchých obilnín);
Hovädzí guláš (200 gramov);
Zeleninový šalát (150 gramov);
Plátok ražného chleba.
Olovrant:
Rovnaké jedlá a produkty ako na obed (v rovnakých množstvách), ale bez chleba
večera:
Kuracie prsia (200 gramov);
Ryža (100 gramov);
Konzervovaná zelenina (150 gramov).
Pred spaním:
Nízkotučný tvaroh (150 gramov):
Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Ľudí ochotných venovať sa vzpieraniu je menej, no fitness je pomerne populárny. V oboch prípadoch je potrebné zvýšiť objem svalových buniek. A napriek tomu, že všeobecné pravidlá sú rovnaké ako pre mužov (zlomkové jedlá, tréning), existujú nuansy, na ktoré sa oplatí zamerať.
Na získanie svalovej hmoty musí dievča pribrať, ale nepreháňajte to: musíte „napumpovať“ svaly, nie brucho. A ak muži potrebujú skonzumovať o 500 kcal viac, ženy potrebujú 300 kcal. Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov by mal byť v týchto pomeroch:
Bielkoviny – 40 %;
Sacharidy – 40 %;
Tuky - 20%.
Musíte tiež jesť 5-6 krát denne, pričom ⅔ dennej potreby musíte zjesť do 16:00. Všimnite si, že muži potrebujú 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne, ženy 1-1,2 gramu.
Nezabudnite na tréning, a to aj v telocvični. Netreba sa ich báť. Benching s činkou a práca s kettlebellom nespraví dievča mužným, keďže tieto fyzické cvičenia nezvyšujú hladinu testosterónu (mužského hormónu). Pomôžu zvýrazniť svaly. Niektoré dámy chcú zväčšiť objem pŕs. To tiež pravdepodobne nebude fungovať. Žena, rovnako ako muž, má prsné svaly, ale jej prsia sa skladajú z mliečnych žliaz a tukového tkaniva. To znamená, že zväčšovanie prsných svalov vám nedovolí zmeniť veľkosť prsníkov. Napumpovať zadkové svaly však zvládne každý. Hlavnou vecou nie je byť lenivý. Ak nemáte náležité skúsenosti, nemali by ste riskovať a pokúsiť sa vytvoriť tréningový program pre seba. Zverte svoje zdravie profesionálom.
K dosiahnutému výsledku pomôže udržať športovú výživu, sacharidovo-proteínové kokteily alebo gainer. Mali by sa vypiť 20 minút pred tréningom alebo prvých 20 minút po tréningu. Hotovú zmes je možné zakúpiť v špecializovanom obchode alebo pripraviť doma. Na to budete potrebovať:
Tvaroh (200 gramov);
Mlieko (150 ml);
Malé ovsené vločky (2 polievkové lyžice).
Suroviny rozmixujte v mixéri a získajte zdravý gainer.
Jedálniček na každý deň si môžete zostaviť sami alebo opäť vyhľadať pomoc odborníka. Nižšie je uvedený príklad.
Raňajky:
Ovsené vločky s mliekom (70 gramov suchých obilnín);
Zázvorový čaj.
obed:
Kuracie prsia (150 gramov);
Pohánka (100 gramov suchých obilnín);
Čerstvý zeleninový šalát;
Pohár vody.
večera:
Pollock (100 gramov);
Biela ryža (100 gramov);
Paradajková omáčka;
Pohár vody.
večera:
Nízkotučný tvaroh (200 gramov);
Dámy potrebujú na naberanie svalovej hmoty konzumovať viac potravín ako zvyčajne. Ak sa v priebehu času pri dodržaní všetkých vyššie opísaných podmienok hmotnosť nezvýši, môže sa to stať z rôznych dôvodov. Jedným z nich je nedostatočný príjem potravy. Myslí si, že zje viac, no v skutočnosti to dopadne inak. Ďalším dôvodom sú metabolické poruchy, hormonálna nerovnováha, ktorá sa často vyskytuje u žien po pôrode. V druhom prípade by ste mali kontaktovať endokrinológa. Dievčatá by si nemali zamieňať chudnutie a tonizáciu svalov. Je nemožné budovať svaly (napríklad svaly zadku) a zároveň schudnúť. Zvýši sa, ale nie kvôli tukovým ložiskám.
A správna výživa pomôže svalovým vláknam zväčšiť veľkosť, ale telo potrebuje čas na zotavenie. A na to musíte spať aspoň 8 hodín denne, správne jesť a nedávať si príliš veľa stresu v posilňovni. Len tak si vytvoríte krásne telo bez kvapky prebytočného tuku. V opačnom prípade existuje riziko získania mnohých chorôb. Jedným z nich je ochorenie nervového systému. Ak sa rozhodnete stať sa majiteľkou štíhlej, fit postavy, nevyčerpávajte sa nadmernou fyzickou aktivitou.
Zvyšovanie svalovej hmoty je teda zložitý proces, ktorý môže priniesť hmatateľné výsledky len so špeciálnymi znalosťami a skúsenosťami. Bez pevnej vôle to nejde. Muži a ženy musia dodržiavať určité zásady, ale fyzická aktivita a výživa budú trochu odlišné. Ak chce každý dosiahnuť konečný cieľ, môže ho dosiahnuť každý, ale dôležité je nepreháňať to. Pred samotným sledovaním tohto procesu sa určite poraďte so špecialistom. Vašou odmenou budú závistlivé pohľady okoloidúcich. Ale musíte to len vziať a urobiť to, ale urobte to správne. Pamätajte na hlavné pravidlo - neubližujte.
