Cvičenie pre dievčatá doma. Stredná a pokročilá úroveň

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)
Na ohodnotenie záznamu musíte byť registrovaným používateľom stránky.

Vykonávanie cvičení doma pre dievčatá v príjemnej a známej atmosfére je oveľa príjemnejšie ako chodiť do posilňovne. Je potrebné poskytnúť telu primerané a pravidelné zaťaženie a po niekoľkých mesiacoch sa objavia prvé výsledky.

Rýchle tempo života nemá dostatok času na osobný priestor. Domov, rodina, práca alebo štúdium robia dievčatá, aby presadzovali svoje sny o tenkom a fitnom tele v pozadí. Finančné ťažkosti alebo nedostatok času neumožňujú ísť do telocvične. Ale aj v takejto situácii by ste nemali zúfatovať, pretože môžete úspešne trénovať doma. Je len potrebné prideliť 30-40 minút za deň na zlepšenie vašej postavy a výsledkom bude elastické a vytrvalé telo. Pre cvičenie doma je dôležitá pravidelnosť, dodržiavanie školiaceho plánu a odpočinku.

Aké svalové skupiny sa hojdajú?

Pre dievčatá s nadváhou počas tréningov je lepšie sa zamerať na určité svalové skupiny. Je potrebné, aby sa svaly celého tela otáčali, a tým je zabezpečené rovnomerné spaľovanie tukovej vrstvy. Tréning by mal začať s zahrievaním, v ktorom musia byť všetky svalové skupiny pripravené na zaťaženie. Potom prichádza aeróbna časť bez ohľadu na to, aké cvičenia budú. Hlavná intenzita a príprava srdca na výkonové zaťaženie.

Pri normálnej hmotnosti sa odporúča začať pumpovať svaly ramien. K tomu môžete použiť expandér a činky 2 kg. A keď sa tlačia hore do zvislej polohy, sú prsné a chrbtové svaly zosilnené paralelne. Najťažšie je čerpať lis, pretože je dôležité nielen pravidelné zaťaženie, ale aj jeho postupné zvyšovanie. Horné svaly tlače sa dokonale otáčajú a zdvíhajú hornú časť tela z náchylnej polohy. Efektívne cvičenie pre spodný lis: ležiace na podlahe, súčasne zdvihnú obe nohy. Nie je dovolené spúšťať nohy na podlahu a udržiavať napätie lisu. Svaly nohy sa pohybujú najľahšie zo všetkých, sú zvyknuté na tónovanie a pripravenosť na vážne zaťaženie. Preto sa bežné drepy môžu robiť s vážením. A ak stále nosíte batoh plný kníh, môžete posilniť chrbát.

Čo je dôležité vedieť pre začiatočníkov?

Pre domácu výcvik by sa nemalo zaobchádzať ako s vyčerpávajúcou ťažkou prácou. Je lepšie sa pozitívne nastaviť a usilovať sa robiť cvičenia s potešením. Koniec koncov, pohyb nielen zlepší vzhľad a zbaviť nadbytočných kilogramov, ale tiež sa budete cítiť ľahkosť a sebavedomie. Dievčatá, ktoré sa práve začínajú zapájať do tréningov, by nemali okamžite poskytovať svaly nadmerné zaťaženie. Je potrebné začať s ľahkými cvičeniami, čím sa spôsob realizácie automatizuje. A až potom urobia viac prístupov, zvyšujú zaťaženie.

Často začiatočníci robia chybu, kvôli ktorému zmizne možný výsledok tréningu. Je to nedbanlivý postoj k tréningu. Ak ste sa už rozhodli ísť na šport, potom by sa mal dodržiavať plán výcviku. V tomto prípade nie je miesto pre lenivosť a zlá nálada, čo je najčastejšie príčinou chýbajúcich tried. Mala by byť pridelená iba 3-4 hodiny týždenne, produktívne sa venuje určitým dňom a štíhle telo je poskytované. Športové hry bez správnej výživy a úcty k vodnej bilancii strácajú čas. Pre väčšiu sebadôveru sa odporúčajú začiatočníkom zaznamenávať tréningy v notebooku, zobrazujúc cvičenia, ktoré vykonali, počet úspechov a prístupov.

Technika zahrievania

Pri zahrievaní je dôležité zahriať svaly a kĺby. Vykonať každú časť tela komplexné rotačné pohyby. Začnite s ramenami, lakťami a rukami a končte kolennými kĺbmi a nohami. Tiež nezabudnite zahriať chrbát a spodnú časť chrbta: ohýbanie na stranu a otáčanie tela.

Vzorový tréningový program

Musíte mať základnú sadu činiek a fintes bar

Pondelok (nohy a bicepsy):

- 15 krát na 3
- 20 až 2
Činka na lavici, sedenie - 15 krát 3
Otočte si ruky na stranu pomocou činiek alebo váh - 10 krát 2
Deadlift - 25 krát 2

Po silových cvičeniach na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné vykonať tréning pri spaľovaní tukov. Doma doma najlepší fit aerobik. Kardiovaskulárny tréning trvá najmenej 50-60 minút, iba pri takom dlhom zaťažení telo spaľuje nadbytočný tuk. Svojou pomocou sa znižujú nielen libra a svalový tonus sa zvyšuje, ale aj kardiovaskulárne a respiračné systémy sú posilnené.

Základné pravidlá pre výcvik

Napájanie - 3-4 krát týždenne, denné spaľovanie tukov.
Dĺžka tréningu (pevnosť a kardio) je 1,5 hodiny.
Čas zamestnania sa vyberie individuálne. Nezáleží na tom, či je ráno alebo večer, hlavnou vecou je fyzické zotavenie a motivácia.
Tréning začína bezpodmienečne s zahrievaním a končí závesom.
Po jedle by to malo trvať 2 hodiny, až potom začnete cvičiť.
Zvýšenie počtu opakovaní je potrebné v prípade jednoduchého spustenia.
Dievčatám sa neodporúča používať činky s ťažkou hmotnosťou, každá 2-3 kilogramy je ideálne zaťaženie.
Nemôžete vynechať naplánované hodiny, inak budete musieť začať znova.
Nemôžete preťažiť svaly, ich rast a posilnenie nastáva v momentoch odpočinku a zotavenia.
Výživa - 80% úspechu.

Každá dievča chce trénovať telo bez toho, aby opustila domov. Nie je to len ekonomické z hľadiska financií, ale zároveň vám neumožňuje premýšľať o svojich komplexoch. Pri nadmernom plnení nie každá mladá dáma súhlasí so spaľovaním kalórií v spoločnosti krásnych a napnutých súperov, ktorí sú častými návštevníkmi fitness klubu. Odvtedy sa domáce tréning stane zvykom, bez ktorého sa telo a duša budú nudiť. Hlavná vec je veriť vo vlastnú silu a snažiť sa zlepšiť sa tým, že vytvoríte obraz krásnej a nezávislej dievčiny.

Získajte lepšie a silnejšie s

Prečítajte si ďalšie blogové príspevky.

Vitajte, drahé dievčatá a ženy. Rád vás poteším: dnešná téma je venovaná vám, a to tým, ktorí sa chcú dostať do tvaru. Znie to takto: "Silový tréning pre dievčatá doma." Z tohto materiálu sa naučíte cvičenia, ktoré pomôžu tónovať celé telo, získať potrebné odporúčania a schopnosť nezávisle upraviť svoj tréningový program. Začnime.

Domáce podmienky, verím, nemôžu plne súťažiť s telocvičňou alebo niektorými skupinovými triedami (sekciami), ak nemáte pár troch simulátorov priamo doma.

Ale keďže väčšina z nás si nemôže dovoliť taký luxus, budeme postupovať z toho, čo máme. A to: Odporúčame vám, aby ste sa obávajú nákupu aspoň dvoch činiek s hmotnosťou od 2 do 4 kilogramov vopred - stávajú sa nepostrádateľnými nástrojmi pri cvičení doma a budete tiež musieť kúpiť skokové lano - nádherný nástroj na výcvik.

Celkové náklady na akvizície nie sú tak kritické v porovnaní s nákupom aspoň jedného simulátora pre dom. Zvyšok je závislý na vás, to znamená, že cvičenie nevyžaduje ďalšie vybavenie.

Trénujte ramená a nohy doma

Drahé dievčatá. Program je navrhnutý tak, aby ste dosiahli určité výsledky čo najrýchlejšie a čo najefektívnejšie: konkrétne zvýšenie sily a vytrvalosti tela, zlepšenie vzhľadu a zdravia. Preto dodržujte odporúčania a poradie cvičení správne.

Činková lavice sedí alebo stojí - zdvíha činky oboma rukami dopredu - zdvihne činky oboma rukami na bok - zdvíha činky po stranách na svahu.

Všetky 4 cvičenia musia byť vykonávané konzistentne bez prerušenia. Tempo implementácie je stredné. Keďže váha činiek je ľahká, som si istý, že to zvládnete.

Opakujte cyklus 4 cvičenie 3-4 krát (vďaka pohode) pre 8-10 opakovaní v každom cvičení. Svaly počas popravy budú horieť, a to je dobré. Medzi jednotlivými cyklami trvá prestávky až 3 minúty.

Skočiť s činkami (držať v spodných rukách alebo na hrudi) - útoky na mieste s činkami - vyskakovanie zo sedadla bez činiek - zdvíhanie prstov s činkami stojacimi.

Tempo vykonávania je stredné (vezmite si čas - váš dych bude stratený). Musíte rovnať do rovnobežky (boky by mali byť rovnobežné s podlahou), vedúce dozadu a mierne sklonené dopredu.

Výbehy urobte jednu nohu, vráťte ju na miesto - druhú nohu a na miesto. Tretie cvičenie robíme bez činiek (stačí ich dať na zem). Štvrtý môže byť urobený s miernou eleváciou, ktorá stojí na prstoch. 3-4 cykly. Každé cvičenie opakujte príslušný počet opakovaní: 10 (12) - 10 (pre každú nohu) - 8 (10) - 15 (20).

Tréningové siete, triceps a tlač

Dajte dohromady niekoľko stoličiek, aby vyzerali ako lavička. Žiadna príležitosť - postupujte na podlahe.

Činka na lavici - zriedenie činiek ležiacich - zdvíhacie činky hore za hlavou - zadné push-up.

Tempo vykonávania v počiatočnej fáze je priemerné, v budúcnosti ho môžete zvýšiť sami. V treťom cvičení sa snažte, aby ste neodstránili lakte od hlavy, pracujte iba s lakťmi.

Štvrté cvičenie sa môže vykonať na improvizovanej stoličke stoličiek, ak nie, z pohovky, lôžka alebo iného pevného povrchu. Cyklus sa opakuje 3-4 krát. Medzi každým cyklom je zvyšok 2 alebo 3 minúty, nie viac. Každé cvičenie vykonáva 10-12 opakovaní.

Zdvihnúť nohy ležiace na podlahe - utiahnutím kolená k hrudníku pri sedení - vytiahnutím rozvedených kolená k hrudníku počas sedenia - ohýbanie s činkami po stranách.

Rovnako ako naposledy, tempo je priemerné, opakujte cyklus 3-4 krát, medzi každým z nich je odpočinok asi 2-3 minúty. Prvé cvičenie: dlane pri páse, nohy rovno, ale nie úplne. Po druhé: sedieť na podlahe, natiahnite nohy dopredu, bez dotyku na podlahu a oprieť sa bez odpočinku. Vytiahnite kolená k hrudníku, nerozšírejte ich a nohu. Tretie cvičenie má predošlú východiskovú pozíciu, ale teraz si utiahnete kolená na hrudi a roztiahnete ich po stranách. Noha spolu. Po štvrté: činky v oboch rukách, musíte sa ohýbať rovnomerne v oboch smeroch. Opakovanie cvičení: 10 (12) - 10 (12) - 10 (12) - 15 (na každej strane).

Trénujte chrbát a biceps doma

Činka v svahu - ťahové činky na bradu - ohýbanie a ohýbanie paží s činkami stojí - "kladivo".

Ako ste už uhádli, 3-4 cykly s prerušením 2-3 minút. Toto tempo zostáva nezmenené. Prvé cvičenie: chrbát je ohnutý, vytiahnite činky pozdĺž bokov do brucha a zároveň znížte lopatky lopatiek. Po druhé: je dôležité zvýšiť lakte vysoko, inak dôjde k strate významu cviku. To znamená, že lokty by mali byť nad zápästami. Po tretie: lakte v blízkosti tela, nevyberajte ich. Po štvrté: počiatočná poloha je rovnaká, rozširuje sa len kefa.

Opačná hyperextenzia - "čln" - "mačička" - ohýbanie a natiahnutie chrbta, zatiaľ čo stojí na všetkých štyroch.

Nič sa nezmenilo: rýchlosť výkonu je rovnaká, cykly 3-4, každé ďalšie cvičenie sa vykonáva bez prerušenia a zvyšok samotný nastane po dokončení jedného cyklu pozostávajúceho zo 4 cvičení.

Najprv: Ležať na žalúdku (ruky hore), zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu (rovno). Podobne s druhou rukou a nohou. Druhý: súčasné vzostup dvoch ramien a obidvoch končatín. Po tretie: stojaci na všetkých štyroch, ohýbať sa dozadu, ťahať dopredu. Po štvrté: pri ohýbaní nadol znížte hlavu pri rozširovaní - zdvihnutí.

Pred začatím akejkoľvek činnosti sa musíte zahriať. Ako ťažné zariadenie môžete skákať na lano po dobu 5-7 minút zakaždým, čo je obzvlášť dôležité pre "deň nohy".

V pokročilejšom štádiu môžete urobiť viac opakovaní, doplniť sadu cvičení sami alebo zmeniť hmotnosť závažia na ťažšie.

Tento program je ľahko prestavaný pre chudnutie. Vašou úlohou je robiť činky s o niečo nižšou hmotnosťou, zvýšiť rýchlosť cvičení a zvýšiť počet cyklov a opakovaní až 20-25 krát.

Osobne od seba: Aby sa program mohol začať správať čo najviac, zmeňte svoju stravu. Možno začať alebo dopĺňať. Výsledky budú oveľa vyššie.

To je v podstate všetko, čo môžem povedať o silnom tréningu pre dievčatá doma. Drahé dievčatá, zdieľajte tento program so svojimi priateľmi v sociálnych sieťach a tiež si odoberajte blogové aktualizácie, aby ste získali nové poznatky o fyzickom seberealizácii. Čo si myslíte o programe? Môžete to zvládnuť? Zanechajte komentár. Buďte milovaní a vždy sa pozrite na 100%. Bye.

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)
Na ohodnotenie záznamu musíte byť registrovaným používateľom stránky.

Zachovanie zdravého životného štýlu sa stáva dynamickým. Každý deň na internete, časopisoch a filmoch vidíme dievčatá s dokonalými osobnosťami. Zdá sa, že sa nedostanú von z telocviční. Avšak, aby vyzeral dobre, nie je nutné stráviť noc v telocvični a nie každý ho nájde, aby ho navštívil.

Môžete si vziať ako zvyk len pár hodín týždenne, aby ste sa venovali športu, a to aj bez opustenia bytu. Vzdelávací program pre dievčatá doma im umožní vidieť výsledok po mesiaci pravidelných tried.

Zahrejte

Bez ohľadu na úroveň tréningu by každý tréning mal vždy začínať zahrievaním. To pomôže nielen chrániť telo pred svalovým poškodením, ale tiež zvýši účinnosť celého tréningu. Bez ohľadu na svalovú skupinu, ktorá bude vypracovaná v tréningu, musíte hnevať celé telo. To môže byť spustené na mieste alebo kroky s vysokým zdvihnutím kolená, skákacie lano.

Ďalej musíte urobiť kruhový rotačný pohyb ramien, hlavy, rúk a celého tela. Zahrievacie kolenné kĺby budú dôležitým prvkom. Aby ste to urobili, musíte si vziať ruky na kolená a vykonať rotačné pohyby na jednej a druhej strane 15 krát.

Tréningový program pre dievčatá doma

Počiatočná úroveň

Úroveň je vhodná pre tých, ktorí práve začínajú smerovať k perfektnému telu. V tomto štádiu budete musieť pracovať s vlastnou hmotnosťou bez ďalšej záťaže. Medzi prístupmi musíte prestať svaly na 22-25 sekúnd. Prvá číslica označuje počet prístupov, druhá - koľkokrát je potrebné vykonať cvičenie v každom z nich. Toto školenie sa vyžaduje 3 krát týždenne.

Klasické drepy (3/20). Ak chcete vykonať cvičenie, musíte umiestniť trochu širšie ramená a squat, ohýbanie tela na kolenách. Ramenné lopatky musia byť držané rovno; stlačte tlač; uistite sa, že kolená nepresahujú nohy.
(3/20). Roztiahnite ohnuté nohy trochu širšie ramená, vyrovnajte si chrbát; krok vpred vo veľkej miere presunom telesnej hmotnosti tam; uhol medzi spodnou nohou a stehno je rovný, koleno je niekoľko centimetrov od podlahy.
Push up s kolenami (3/15). Ak chcete položiť zvyšok, ramená pod hornou časťou hrudníka mierne širšie než ramená, kolená sa dotýkajú podlahy; znížiť telo nadol, zabezpečiť, aby chrbát bol rovný a lopatky boli oddelené a spustené; z dolného bodu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy, opierajúc sa o ruky a kolená.
(3/20). Ležať na chrbte, položte svoje ruky pozdĺž tela, ohýbajte nohy na kolená a podporte nohy na podlahe; zdvihnite boky nahor, silno stlačte hýždeň, niekoľko sekúnd na hornej strane a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
(3/15). Ležať na chrbte, ohýbať kolená v pravom uhle, položte ruky pod hlavu; Nasmerujte hornú časť chrbta smerom k ohnutým kolenám a dbajte na to, aby spodná časť tela zostala nehybná a bedrá sa neoddelila od podlahy.

Stredná a pokročilá úroveň

Úrovne sú určené pre tých, ktorí už majú dostatočnú istotu v ich schopnostiach a urobili šport dôležitou súčasťou ich života. Bude vyžadovať základné športové vybavenie - činky (pri ich neprítomnosti môžete fľaše nahradiť vodou). Je potrebné začať s prístrojom s malou hmotnosťou - 1-2 kg.

Pri cvičení s činkami by človek mal cítiť sval, ktorému je toto cvičenie nasmerované. Ak sa počas tréningu zdá, že sa všetko stane príliš ľahko, musíte si vážiť s veľkou hmotnosťou, ale je dôležité, aby ste nepreceňovali svoju silu.

Prvý tréning

Klasické klusanie s činkami (3/15).
Posunie dopredu s (3/15).
Otočte nohy v polohe na snehu (2/20). Ležte na jednej strane, ponechajte jednu nohu na podlahe a začiatok zvyšujte druhú tak vysoko, ako je to možné (mala by byť rovná a stojaca vertikálne k boku).
Hýbový most (3/15). Váha by mala byť umiestnená na dolnej časti brucha.

Druhé školenie

Push-up z kolená alebo z podlahy (3/15).
Chov s rukami činky v zvislej polohe (3 / 12-14). Na podlahe nadvihnite závažie s ramenami ohnutými na lakte, aby boli dlane proti sebe; pomaly začínajú ich rozmnožovať po stranách, opisujúc polkruh vo vzduchu; vydychovať pri dosiahnutí úrovne hrudníka; zopakujte cvičenie a zdvihnite ho do pôvodnej pozície pozdĺž tej istej trajektórie.
(2/30 sekúnd). Telo od panvy až po hlavu by malo vyzerať ako priamka, nohy spočívajúce na prstoch, ruky na lakte, tlač je napnutá, chrbát je rovný.
Ohýbacie ramená s činkami postupne stoja (3/15). Znížte ruky, vezmite činky s uchopením "od seba"; ohýbať rameno, zdvihnúť váhu do vrchu, uistite sa, že lak zostane na mieste; pomaly ho vráťte do pôvodnej polohy.
(3/20). Ľahnite si na podlahu, stlačte spodnú časť spodnej časti podlahy, položte ruky pod hlavu; zdvihnite nohy tak, aby stehná boli kolmé k podlahe a nohy boli rovnobežné; začnite pomaly "šliapať", zdvihnite pravé lakeť na ľavé koleno a ľavé na pravé koleno.

Tretie školenie

(3/15). Aby ste to vykonali, je potrebné, aby ste si pred sebou vybrali vákuový prostriedok a podržte ho tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou. Zároveň ohýbať nohy na kolenách a ich ramená sú trochu širšie, ponožky od seba. Pod činkom by mala byť 5 centimetrov nad podlahou.
Vypne sa na stranu s činkami (3/15). Stojte rovno, ramená s činkami umiestnenými pozdĺž tela, nohy ramennej šírky; urobte veľký krok vľavo, hlboko sa krčíte, uistite sa, že noha nevystúpi z podlahy, zatiaľ čo druhá je úplne natiahnutá; telo by malo zostať rovno a nemalo by sa ohýbať.
Push-up z kresla v zadnej polohe (3/15). Zostávajte rukami na zadnej časti stoličky, nohy sa ohybne na kolenách, nohy by sa mali úplne dotýkať podlahy; začnú pomaly klesať, kým ramená nie sú rovnobežné so zemou; aby sa zabezpečilo, že telo je rovno, chrbát bol čo najbližšie k kreslu; hladko sa vrátiť do svojej pôvodnej pozície pozdĺž tej istej trajektórie.
(4/12). Jednou rukou sa oprieť o stoličku alebo lavicu, v druhej strane, aby ste vzali váhu; začnite "ťahať" ho do pásu, uistite sa, že lak sa pozerá rovno hore, nie na bok; je potrebné pracovať so svalmi chrbta, nie s rukami; vyberte východiskovú pozíciu.
Skrútenie na tlači (3 / 15-20).

zistenie

Program školení pre dievčatá doma je to, čo potrebujete. Môžete mať krásnu postavu tým, že cvičíte len 3 hodiny týždenne. Školiaci program pre dievčatá doma je to, čo potrebujete. Ak to chcete urobiť, nie je potrebné tráviť čas na ceste do telocvične - všetky základné cvičenia je možné vykonať doma, z inventára budete potrebovať len činky.

Mali by ste vždy zahriať pred športom na 10 minút a naťahovať sa, aby ste predišli zraneniu svalov a zvýšili účinnosť cvičení.

Získajte lepšie a silnejšie s

Prečítajte si ďalšie blogové príspevky.

Každá dievčina chce vyzerať dobre a byť v tvare. Ale bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť ísť do telocvične a ísť do fitness. Ak máte finančné ťažkosti alebo nie je tu žiadna telocvičňa vedľa vášho domu, nie je to dôvod odmietnuť hrať šport. V tomto článku budeme hovoriť o fitness doma. najmä pre vás krásne dievčatá vyvinuli tréningový program doma.

Všetko, čo potrebujete na cvičenie doma, je pár činiek (môže byť nahradených fľašami na vodu), dobrá nálada a sebestačnosť. Ak chcete schudnúť a vytvoriť krásne reliéfne telo, musíte správne kombinovať kardio cvičenie so silovým tréningom a tiež dobre jesť.

Ako vykonať domáce tréning

Pre dosiahnutie najlepšieho efektu tréningu musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel.

Spustenie vlaku by nemalo byť kratšie ako 1-2 hodiny po jedle.
Pred akýmkoľvek kondičným tréningom je nutné povinne zahrievať.
Počas cvičenia je dôležité dýchať správne. Nemôžete v žiadnom prípade zadržať dych. Vdychovanie je potrebné nosom (ak je niečo dovolené) a vydychovať ústa (pri zdvíhaní niečoho na tvrdej časti cvičenia).
V čase pitia pitnej vody, podľa vašej chuti. Ale v žiadnom prípade nedostanete vodu z bazéna.
Nezabudnite natiahnuť svaly po tréningu.

Vzdelávací program pre ženy doma

1.deň

Zahrejte 8 - 10 minút

Squatting s činkami 15 krát 3 sady

Podväzky s činkami 10 krát na každej nohe, 3 súpravy

Deadlift 15/3

Tlaky z podlahy 3 sa nastavia na maximum

Vytiahnite činky na opasok jednou rukou 10/3

Činka v naklonení 10/3

Pretiahnutie 5 minút

2. Deň

výkon

3. Deň

Zahrejte 8 - 10 minút

Zdvíhanie činky na biceps 10/3

Chovateľská činka ležiaca 10/3

Činková lavička stlačte 12/3

Klasické krútenie 20/3

Zdvihnite nohy ležiace na chrbte 12/3

Zakrútenie na stranu pri ležaní 10/3 na každej strane

Pretiahnutie 5 minút

4. Deň

výkon

5. deň

Zahrejte 8 - 10 minút

Squatting plié s činkami 12/3

Tento školiaci program pre dievčatá doma vám pomôže schudnúť a postaviť krásnu postavu. Nie je to sen každého druhého dievčaťa? Začnime tréning.

Čo môžete robiť doma

Telo dievčaťa sa trochu líši od muža. A vôbec to, čo si myslel. Hovoríme o biochemických procesoch metabolizmu.

V tele je testosterón zodpovedný za svalový anabolizmus a niektoré estrogény sú zodpovedné za mastné tkanivá. Keď človek stráca maskulinitu v dôsledku pitia piva, pasívny životný štýl, hladina testosterónu v jeho tele sa znižuje a hladina estrogénu stúpa. Zjaví sa pivo brucha, tuky sa začnú ukladať na bedrách a hýždňoch. Obrázok je prestavaný podľa typu ženy.

Keď je veľa testosterónu, telo udržuje v dobrej svalovej forme.

Dievčatá majú tiež svoju vlastnú hladinu mužského hormónu, ale sú 20 krát nižšie ako normálny človek. Táto úroveň nestačí na vybudovanie obrovskej svalovej hmoty, ale stačí, aby sa svaly dostali do tónu a vyvinuli silu (aj keď nie na mužskú úroveň).

Preto sa tréning dievčaťa líši od človeka. Možno obsahuje rovnaké cvičenia (hoci je veľa, čo muži nečinia), ale vykonávajú sa s rôznou hmotnosťou a iným počtom prípadov. To, že v telocvični, že doma, budú vzdelávacie programy podobné.

Doma pre dievčatá cvičenie pre spaľovanie tuku môže pozostávať z nasledujúcich prvkov:

Aerobik.
Klasické kardio.
Tréning obvodov s alebo bez ľahkých závaží v dôsledku cvičenia v telocvični.
Jóga, mimochodom, pomáha spáliť tuk a dosiahnuť harmóniu!

Domy pre dievčatá majú všetky podmienky pre hodiny - jedinou prekážkou je lenivosť!

Zvážte najzaujímavejšie možnosti samostatne.

Okruhový tréning pre dievčatá

Jednou z najlepších možností je tréning pre dievčatá na chudnutie. Ľudia radi rozprávajú - cvičenie na spaľovanie tukov doma. Len málo ľudí pochopilo, čo je spaľovanie tuku, ako sa to vo všeobecnosti stane. Väčšina ľudí sa spolieha na cvičenie. Najprv musíte získať vodu a zavesiť zámok na chladničku! Toto je hlavné pravidlo!

Cirkulačné tréningy doma na úbytok hmotnosti môžu obsahovať napríklad zmes crossfitu a tanca. Tu sú niektoré možnosti cvičenia, ktoré môžete použiť na tréning.

Jumping Squats

Vykonajte 10 kreslených s pred sebou roztiahnutými rukami. V hornej časti, keď sú nohy už rovno, skákajte. Použite jarný efekt v spodnom bode, nehasnite ho. Je to veľmi výhodné.

Môžete robiť tieto drepy ráno každý deň, zvyšujúc ich počet na 30.

Oveľa ťažšia možnosť - vyskočiť z pozície na drepy, ruky na podlahe. Keď zdvihnete ruky nad hlavu.

Hádzať kolená na hrudník leží

Postavte sa v náručí, ako keby ste sa chystali na tlačenie. Nebojte sa, nie je to o krídlach!

Nohy sa šíria široko, zdvihnú panvu. Otočte jedno alebo druhé koleno na bradu alebo na hrudi. Robte všetko v tempe. Toto cvičenie môžete urobiť okamžite pre squat s skákaním.

Vykonajte 10-30 intenzívnych pohybov pre každú nohu.

Hlavná poznámka: pracujeme s krížom - pravé koleno ide na ľavú stranu hrudníka, ľavé koleno ide doprava.

Prejdite lano alebo skočte na ponožky

Ak máte vysoké stropy a existuje lano - použite ho. Ak podmienky nie sú tak dobré - jednoducho skočte na ponožky. Striedajte pravú a ľavú nohu, postupujte 3-5 krát na každú nohu.

Nastavte stopky pred sebou a skok 60 sekúnd. Toto sa môže vykonať po predchádzajúcom cvičení.

Zložte na chrbát

Po skokoch prinášame tlkot srdca späť do normálu a ležať na chrbte (položte nejakú pohodlnú podložku). A vykonávajte súčasné zdvíhanie tela a nohy. Môžete ohýbať nohy na kolenách a dotknúť sa ich na hrudi. Robte to 10-30 krát.

Pre tých, pre ktorých je ťažké zložiť, môžete zdvihnúť telo v páre so zdvihnutím nohy:

Zdvihnite telo raz - nižšie.
Ihneď po tom zdvihneme nohy - znižujeme ich.
Zdvihnite telo so súčasným otočením lakťov a trupu na pravé koleno nižšie.
Zdvihnite nohy.
Opakujte vzostup tela s otočením na druhé koleno.

Z týchto 4 prvkov bude cvičenie, ktoré budeme nazývať "zložitým skrúcaním".

Výška panvy

Toto cvičenie sa nazýva aj zadný most. Ležeme na chrbte, ruky pozdĺž tela sú roztiahnuté a ležia na podlahe, dlaňami nadol. Nohy ohnuté na kolenách. Zvyšte panvu čo najvyššie a potom ju spustite späť. Robte to 10-30 krát.

Zdvihnúť panvu späť nahor

Teraz sa obrátime na žalúdok, stúpame na lakte a ponožkách. Pomocou sily panvových svalov ho zdvihneme vysoko a znižujeme ho na priamu čiaru so zvyškom tela. 10 - 30 krát.

Odťah nôh

Stojíme na lakte, ako naposledy a na kolenách. Prejdite späť a nahor do každej nohy. 10 - 30 krát pre obe nohy. Potom môžete dať na váhu.

Nožnice zo stojacej polohy

Ležali sme na boku, opierali sme sa o lak. Druhá ruka spočíva na podlahe pred vami. Zdvihnite nohu. Vykonajte to 10-30 krát a obráťte sa na druhú stranu.

Existuje oveľa viac cvičení a ich varianty, ktoré môžu pozostávať z cvičebného programu pre chudnutie doma. Ale môžete sa pokúsiť začať tieto.

Ak môžete urobiť všetky tieto cvičenia v jednom cykle, začínajte 10 krát a opakujte 2-3 cykly so zvyškom 120 sekúnd - spálíte príjemné množstvo kalórií.

Výcvikový program pre dievčatá doma nemusí nutne zahŕňať všetky tieto cvičenia, ani to nemusí byť vykonané vo forme nadradenej či kruhovej. Medzi každým cvičením môžete urobiť prestávku 30 sekúnd. Je dôležité, aby ste sa potali a unavení. Ak z vášho tréningu neklesla kvapka potu, je to zlé cvičenie. Okrem toho jednoducho nemôžete spaľovať tuk z takéhoto tréningu. Ak chcete schudnúť, musíte sa potiť.

kardio

Skokové lano uvedené v predchádzajúcej časti je tiež kardioelement. Ale klasické kardio je cvičebný bicykel, bežecký pás, elipsoid, možno aj stepper.

Máte niečo z tohto domu? Výborne! 40 minút práce na srdcovej frekvencii 120-125 bodov.

Chcete naozaj schudnúť? Vyskúšajte intervalové prvky.

Domáca úloha v intervale je dobrý spôsob, ako schudnúť o dievčatá.

Môžete napríklad pedalovať na stacionárnom bicykli. Pridajte väčšie zaťaženie, urýchlite na najvyšší možný rytmus a držte túto rýchlosť 20-30 sekúnd, potom znížte zaťaženie a pokračujte v pedálovaní pomalým tempom a obnovte dýchanie a pulz.

Balíky na tlači

Nasledujúce základné pohyby na tlači používajte ako supersety:

Zvyšovanie tela ležiaceho s nohami ohnutými na kolenách.
Alternatívna výška nohy.
Súčasné zdvíhanie nohy.
Zdvíhanie tela so zdvihnutými nohami.
Krútenie náchylné.
ležať - roztiahnite ruky a pokúste sa ich dostať do päty a krútiť sa vzadu. Pravá ruka sa snaží dosiahnuť pravú pätu, ľavú - ľavú.

aerobik

Otvorte internet, zadajte "kurz aerobiku" a dôkladne zopakujte, čo sa deje na obrazovke.

Čo je dobrá aerobik:

Ste pozitívni a hudobné rytmické pohyby
Potíte, vaše srdce urýchľuje na 120-130 úderov za minútu
Stratíte váhu a stanete sa štíhlejším pri každom tréningu!

Aerobik je skvelý pre spaľovanie tukov doma. Trvá asi hodinu, počas ktorých spotrebuje až 400 kalórií. Nebuďte leniví na to, aby ste sa dostali do bazéna - počas tejto doby spaľovala aeróbna voda až 700 alebo viac kalórií. Takmer dvakrát viac.

Pre väčšiu rozmanitosť si kúpte obruč pre fitness - otočíte ho na páse. Môžete si vziať krok platformu. Potom môžete urobiť krok aerobiku.

Použitie činiek a váženie

Školenie doma je ťažké si predstaviť bez činiek alebo váhy. Ležia si v rohu, potešia oko. Chcem ich vziať a zapojiť sa s nimi. A ak nie sú žiadne činky, potom sa nemôžete nútiť, aby ste to urobili.

Aerobik môžete vykonávať s činkami. Môžete systematicky robiť rôzne cvičenia, ako je chov, lisy, drepy, výpady s činkami.

Napríklad program výcviku na zníženie telesnej hmotnosti pre dievčatá s činkami môže vyzerať takto (kruhová voľba):

Činková lavička stlačte pre 15 opakovaní.
, musíte urobiť to isté v 15 opakovaniach
Činkové lavice stlačte zozadu za hlavou, rovnaký počet krát.
Ohýbanie ramien pomocou činky - to isté.

Odpočinku obnovte impulz.

Squatting with dumbbells - 1 prístup 15 krát
Vyhnite sa s nimi, koľkokrát
Činka je naklonená a rumunský alebo mŕtvy ťah 15 krát.
- tiež 15.

Odpočívajte až do úplného zotavenia impulzu

No, po tlači. Môžete urobiť veľa 7-8 cvičení, kde každý druhý bude prepojený na nadsúbor. Hovorili sme o tom už vyššie.

Pokiaľ ide o hmotnosť, môžu sa nosiť na rukách a nohách a vykonávať všetky cvičenia, ktoré ste urobili bez váhy. To znamená, že zaťaženie svalov bude väčšie a v dôsledku toho je výcvik účinnejší.

Zásady programu

Školenie pre dievčatá doma by malo pozostávať z rôznych cvičení.

Každý program na zníženie hmotnosti musí obsahovať kardio pred a po hlavnom tréningu. Po kardio by malo ísť najťažšie cvičenie, napríklad na nohy. Potom príde hrudník a ramená. Cvičenie môžete dokončiť stlačením tlačidla.

Muži sú ťažšie robiť doma - potrebujú záťaž. Ale dievčatá majú dostatok malých činiek a intenzívnu prácu v 7 kvetináčoch, aby schudli. Ženské telo sa trochu líši od muža.

Môžete robiť ten istý komplex niekoľkokrát týždenne. Tréning môžete rozdeliť svalovými skupinami - ale je vhodnejší na získanie váhy a vytváranie dobrých úľav. Ak chcete schudnúť - je lepšie používať kruhový tréning.

V najjednoduchšom prípade pre ženy vo všeobecnosti postačuje normálna kardio a diéta na zníženie hmotnosti. Ale s týmto tréningovým režimom, tuk jednoducho zmizne a tvar svalov zostane takmer nezmenený. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj vyčerpať - používajte kardio dávkované, uistite sa, že budete vykonávať cvičenia na špecifických svalových skupinách.

Pre zložitejšie účely - musíte v každom prípade vytvoriť individuálny program.

Berieme do úvahy výkon

Mnohí sa začnú zaoberať, mesiac prechádza - nie je výsledok. A ešte horšie - hmotnosť rastie!

Čo je to? A čo potraviny, nejako ste zmenili svoju stravu? Nie. A to je presne to, čo musíte urobiť! Jedzte menej rýchlo sacharidy a tuky, nahraďte škodlivé potraviny zdravými, jesť vyváženú stravu a neprejedajte. Tu je kúzlo kľúčom k úspechu.