Domáce cvičenie s váhami na hmotnosť. Sada cvikov so záťažou na doma na spaľovanie tukov a posilnenie svalov. Svaly rúk sú slabé, čo robiť

Čas čítania: 23 minút

Kettlebell je športové náradie pre silový a kardio tréning, vyrobené v tvare gule s odlievanou rukoväťou. Cvičenia s kettlebellom majú svoje vlastné charakteristiky a líšia sa od tých nám známejších.

Ponúkame vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičenia s kettlebellom, ako aj výber účinných cvikov s kettlebellom na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.

Kettlebell: na čo slúži a účinnosť

Kettlebell cviky sú určené na precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, obratnosti a vytrvalosti. Kettlebell tréning súčasne poskytuje silu a kardio, takže pomocou tohto zariadenia môžete posilňovať svaly, spaľovať tuk a zlepšovať obrysy tela.

Cvičenie s kettlebellom rozvíja silu, vytrvalosť, obratnosť a rovnováhu a zároveň náročne zaťažuje vaše svaly aj aeróbnu vytrvalosť. Zrod kettlebell liftingu sa datuje do roku 1885, pričom za krajinu pôvodu tohto športového náčinia sa považuje Rusko. Napríklad v španielčine sa kettlebell nazýva „pesa rusa“ (doslova „ruská váha“). V angličtine sa kettlebell nazýva kettlebell, pretože má tvar čajníka.

Teraz sa kettlebell lifting rozšíril po celom svete, no populárny je najmä v USA. Kettlebells používajú americkí športovci v tímových aj olympijských športoch. Cvičenia s kettlebellom sa často vyskytujú v CrossFite a iných ultra intenzívnych skupinových programoch. Napríklad Chris Hemsworth použil závažia pri príprave na natáčanie filmu Thor.

Vlastnosti tréningu s kettlebellom

Cvičenie s kettlebellom je rovnako vhodné pre mužov aj ženy. Cvičenia so závažím sa obzvlášť často používajú v takých oblastiach, ako sú:

• tímový šport

Nezamieňajte si kettlebell tréning s klasickým silovým tréningom pre rast svalov. Počas cvičenia s kettlebellom sa budete sústrediť na pohyby, nie na svaly. Kettlebell tréning rozvíja vašu funkčnú silu, čo znamená, že je sústredenejší na učenie motorických činností a rozvoj fyzických vlastností: sily, vytrvalosti, flexibility, rýchlosti a koordinačných schopností. Toto športové vybavenie je skvelé nielen na cvičenie v telocvični, ale aj na cvičenie doma.

Kettlebell cviky vo všeobecnosti nie sú určené na kulturistiku alebo anabolický tréning. Kettlebell lifting pomáha urýchliť rast svalov a posunúť stagnáciu v silovom tréningu, no na rast svalov nemá prakticky žiadny vplyv. Základné cviky s kettlebellom nezahŕňajú izolačnú záťaž, sú zamerané na zlepšenie funkčnej kondície a výbušnej sily. Cvičenie s kettlebellom je preto vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku, urýchliť rast svalov, posunúť plató v silovom tréningu.

Aké svaly pracujú pri tréningu s kettlebellom?

Pri cvikoch s kettlebellom max Do práce sú zapojené veľké svalové skupiny: chrbát a nohy. Pracujú aj svaly rúk a ramien, hrudníka, zadku a brucha. Kettlebell tréning je ideálny pre všeobecnú kondíciu, základné cviky s kettlebellom pomáhajú rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Kettlebell môžete použiť na izolačné cvičenia namiesto činiek, ale skutočným účelom kettlebellu je stále cvičenie celého tela.

Každý, kto aspoň raz cvičil s kettlebellom, mohol pocítiť zvláštnosť záťaže pri cvičeniach. Neobvyklý tvar závažia robí pracujte so stabilizačnými svalmi a precvičujte ich širokým rozsahom pohybov. Napríklad cviky s činkami a činkami ovplyvňujú stabilizačné svaly v oveľa menšej miere. Slabé stabilizačné svaly spôsobujú zlé držanie tela, ako aj nepohodlie a bolesti v krku, chrbte a krížoch. Je to spôsobené tým, že chrbtové svaly nie sú schopné správne podporovať chrbticu.

Takže počas tréningu s kettlebellmi pracujú obzvlášť aktívne:

• svaly nôh (kvadricepsy a adduktory)
• svaly zadnej časti tela (chrbát, kríž, zadok, hamstringy)
• hlavné svaly (brušné svaly a stabilizačné svaly)
• svaly ramenného pletenca

Aby bol váš tréning s kettlebellom efektívny, Je veľmi dôležité naučiť sa, ako rovnomerne rozložiť záťaž medzi svaly chrbta a nôh. Mnoho ľudí robí pri cvičení s kettlebellom chybu, že intenzívne pracuje s chrbtom a rukami bez toho, aby do práce zapájali nohy, najsilnejšiu svalovú skupinu. To nielen zníži efektivitu vašich tréningov, ale môže viesť aj k zraneniu chrbta. Impulz na švihové a tlačné pohyby by mali poskytnúť svaly stehien a zadku, nie svaly paží.

Sú kettlebelly účinné pri chudnutí a raste svalov?

V jednej z amerických štúdií o tréningu s kettlebellom prebehol experiment, v ktorom odhalili vysokú energetickú náročnosť cvičení s kettlebellom. Zistilo sa, že pri cvičení s kettlebellom v priemere spálite asi 20 kcal za minútu alebo 1200 kcal za hodinu tréningu! Výskumníci tento fakt vysvetlili tým, že pri cvičení s kettlebellom sa zapája veľké množstvo svalov a tiež sa udržiava vysoké tempo, v ktorom sa cviky s kettlebellmi vykonávajú.

Preto je cvičenie s kettlebellmi veľmi efektívne na chudnutie a spaľovanie tukov. Ak chcete znížiť percento tuku a posilniť svaly, môžete cvičiť s kettlebellom 2-4 krát týždenne po dobu 20-45 minút. Keďže zdvíhanie s kettlebellom už zahŕňa kardio a silový tréning, nemusíte do svojho plánu pridávať ďalšie hodiny.

Ale pre rast svalov nie je tréning s kettlebellmi tou najlepšou voľbou. Kettlebell cviky pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu a výbušnú silu, no pre rast svalov je lepšie používať činky a činky. Cvičenia s kettlebellom vám však môžu pomôcť vyhnúť sa platóm pri silovom tréningu a urýchliť rast svalov, takže tréning s kettlebellom môžete zaradiť do svojej rutiny každých 7-10 dní.

Výhody tréningu s kettlebellmi:

1. Kettlebell tréning kombinuje kardio a silový tréning, čo znamená, že budete cvičiť menej, ale efektívnejšie.
2. Kettlebell vám umožní efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách bez výnimky: ramená, ruky, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy.
3. Cvičenie s kettlebellmi dokonale precvičí srdcový sval a rozvíja vytrvalosť.
4. Ide o pomerne trvanlivú a opotrebiteľnú strelu, ktorá vám bude slúžiť veľmi dlho, na rozdiel napríklad od expandérov.
5. Kettlebell tréning pomáha budovať štíhle, svalnaté telo s vyrysovanými svalmi a minimálnym množstvom telesného tuku.
6. Cvičenie s kettlebellmi zapája súčasne veľké množstvo svalov na celom tele, čo znamená, že sa môžete dostať do formy čo najrýchlejšie.
7. Kettlebell tréning pomáha posilniť svalový korzet, ktorý stabilizuje vašu chrbticu.
8. Cvičenia s kettlebellmi sú zamerané na rozvoj obratnosti, rýchlosti a koordinácie, preto sú také obľúbené v kolektívnych športoch.
9. Cvičenie s kettlebellom posilňuje šľachy a väzy, vďaka čomu sú kĺby pevnejšie a menej náchylné na zranenia.
10. Kettlebell pomáha zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických pozícií alebo dlhšieho naťahovania.

Nevýhody tréningu s kettlebellmi:

1. Kettlebell nie je najefektívnejším nástrojom na prácu na raste svalov.
2. Vysoké riziko zranenia, najmä pre tých, ktorí práve začínajú športovať.
3. Cvičenie s kettlebellmi zaťažuje váš chrbát, čo môže viesť k problémom s chrbticou.
4. Kvalitné závažia z odolných materiálov sú dosť drahé.

Cvičenie s kettlebellom sa neodporúča tým, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, zraneniami alebo nedávnymi operáciami. Pred začatím tréningu s kettlebellmi sa určite oboznámte so správnou technikou vykonávania cvikov a v prípade potreby sa poraďte s lekárom.

30 najlepších cvikov s kettlebellom

Ponúkame vám jedinečný výber cvikov s kettlebellmi, ktoré vám pomôžu precvičiť všetky svaly vášho tela, zvýšiť vytrvalosť, spáliť tuk a zlepšiť kontúry tela. Po cvičeniach dostanete pripravený plán lekcie, ktorý môžete sledovať.

Prečítajte si tiež:

14. Výpad vpred s Kettlebell

25. Kliky s kettlebellom

29. Pulóver so závažím na triceps

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: skratky s Marshou, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravený plán lekcie s kettlebellom

Ponúkame Vám pripravený plán tréningu s kettlebellmi: pre hornú časť tela, pre spodnú časť tela, pre brušné svaly a pre celé telo . Ak chcete pracovať na svalovej hmote, vykonajte maximálne 15 opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou. Ak chcete pracovať na spaľovaní tukov a definícii, potom vykonávajte cvičenia na 15-20 opakovaní so strednou hmotnosťou.

Ak si vyhradíte jeden deň na tréning s kettlebellom a plánujete precvičiť celé telo, môžete všetky navrhované cviky vykonávať v jednom prístupe. Ak trénujete hornú a dolnú časť tela oddelene, môžete každý cvik vykonávať v niekoľkých prístupoch alebo cviky opakovať postupne v niekoľkých kruhoch.

Kettlebell cviky na hornú časť tela:

15-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú ruku)10-15 opakovaní (na každú ruku) 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní (môže byť od kolien)
• Kettlebell pulóver na triceps: 10-20 opakovaní

Cvičenie na brucho s kettlebellmi:

10-15 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú stranu)20-25 opakovaní (na každú stranu)10-15 opakovaní (na každú stranu) 10-15 opakovaní 30 sekúnd (každá strana)

Cvičenie s kettlebellom pre spodnú časť tela:

10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní

Cvičenie s kettlebellom celého tela:

10-15 opakovaní (na každú ruku)10-15 opakovaní (na každú ruku) 10-20 opakovaní 10-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú nohu) 10-15 opakovaní 5-7 opakovaní

1. Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu s kettlebellom sa schladiť. Pri príprave na cvičenie s kettlebellom by mali byť svaly a väzy dobre zahriate.
2. Hmotnosť kettlebellu si vyberte podľa svojich silových schopností: posledné opakovanie v prístupe by ste mali vykonávať s maximálnym úsilím. Môžete začať trénovať so závažím 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), pričom hmotnosť zariadenia postupne zvyšujete.
3. Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti, tak v priemere odporúčaná hmotnosť kettlebell pre mužov: 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.
4. Pri cvičení s kettlebellom majte vystretý chrbát a nehrbte sa. Počas drepov posúvajte panvu dozadu, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred zranením.
5. Pokúste sa udržať ruky v neutrálnej polohe, bez akéhokoľvek ohýbania. Na podporu kĺbov môžete použiť špeciálne výstuhy na zápästie.
6. Každé cvičenie vykonávajte pomaly, pričom si zachovajte úplnú kontrolu. Nehojdajte sa závažím a cviky vykonávajte rýchlo a rýchlo. Pri tréningu s kettlebellom je najdôležitejšia správna forma cvičenia.
7. Ak pracujete na raste svalov, nemali by ste robiť cviky s kettlebellom častejšie ako raz týždenne. Kettlebell tréning vám umožní vyvinúť vytrvalosť a výbušnú svalovú silu, ktorá pomôže posunúť plató a vyprovokovať svalový rast. Ale pre anabolický tréning je lepšie používať činky a činku.
8. Ak máte k dispozícii dva kettlebelly, môžete vykonávať cvičenia s použitím oboch kettlebellov súčasne. Upozorňujeme, že v tomto prípade musia mať kettlebelly rovnakú veľkosť, aby nedošlo k nerovnováhe vo vývoji svalov. Príklady cvičení:

Ako si vybrať kettlebelly

Kým predtým sa kettlebelly predávali v hmotnostiach 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, teraz nájdete takmer akúkoľvek váhu s kettlebellom. Čím väčšia je hmotnosť závažia, tým vyššia je jeho cena. Podľa použitého materiálu sa závažia delia na plastové, neoprénové, liatinové a oceľové.

1. Plastové závažia

Ideálne na cvičenie doma, pri náraze s povrchom nevytvárajú veľa hluku a nábytok a podlaha zostanú v bezpečí. Nevýhodou plastových závaží je ich kratšia životnosť v porovnaní napríklad s liatinou alebo oceľou. Hoci ak si kúpite plastové závažia od overených značiek, vydržia vám dlho.

2. Liatinové závažia

Tieto závažia sa oplatí vybrať pre tých, ktorí oceňujú spoľahlivú kvalitu. Liatinové závažia majú vysoké antikorózne vlastnosti, sú overené časom a budú vám dlho slúžiť. Ale pri neopatrnom používaní môžu liatinové závažia poškriabať podlahu alebo dokonca spôsobiť zranenie používateľa.

3. Oceľové závažia

Závažia z chrómovej ocele majú príjemný vzhľad a spoľahlivú konštrukciu. Okrem toho sú takéto závažia dostupné aj s skladací dizajn,čo je veľmi výhodné z hľadiska regulácie hmotnosti. Cena oceľových závaží je o niečo vyššia.

4. Neoprénové závažia

Zvláštnosťou tohto typu závaží je mäkký neoprénový poťah. Takéto závažia sa na trhu tak často nenachádzajú, ale sú celkom praktické a bezpečné. Vhodné najmä pre začiatočníkov.

Plastové a neoprénové závažia sú bezpečnejšie na použitie, sú vhodnejšie na domáce použitie a sú lacnejšie. Liatinové a oceľové závažia vo všeobecnosti vydržia dlhšie a sú spoľahlivejšie pri dlhšom používaní.

Ak si plánujete zaobstarať celokovové závažia, je lepšie si zaobstarať také, ktoré je potiahnuté gumou alebo vinylom, aby ste nepoškriabali podlahu a nevytvárali príliš veľa hluku. Závažia sa plnia hlavne pieskom, cementom a kovovými hoblinami.

Tréningové video s kettlebellom

Ponúkame vám výber 15-40 minútových cvičení s kettlebellom na doma, ktoré vám pomôžu spevniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku.

1. Cvičenie s kettlebell celého tela (40 minút)

2. Cvičenie s kettlebell celého tela (30 minút)

3. Cvičenie s kettlebell celého tela (15 minút)

4. Intervalový tréning s kettlebellmi pre dievčatá (35 minút)

5. Intervalový tréning s kettlebellmi pre dievčatá (20 minút)

Kettlebells sú jednoduché, ale veľmi účinné športové pomôcky na spevnenie svalov, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Cvičenia s kettlebellom sú skvelým doplnkom vašej cvičebnej rutiny, či už pracujete na chudnutí alebo na budovaní svalov.

Kettlebell lifting je skvelý spôsob, ako si v krátkom čase precvičiť celé telo.

Cvičenie s kettlebellom je dostupné doma pre všetky kategórie, od pokročilých športovcov až po začiatočníkov.

Aké výhody môžete získať z používania kettlebellov vo vašich tréningoch?

Vlastnosti tréningu so závažím

Na Kettlebelly si treba trochu zvykať – ich jedinečný tvar a rozloženie hmotnosti ich odlišujú od činiek.

Ak s kettlebellmi len začínate, je dobré poradiť sa s trénerom, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia.

Pred pridaním závažia do cvikov sa tiež môžete najskôr naučiť techniku ​​pohybu bez závažia.

Aké výhody vám prináša práca s kettlebellmi?

• Skombinujte kardio a tréning. Typové pohyby zvýšia silu a vytrvalosť – ide o najefektívnejší spôsob zaťaženia celého tela.
• Vďaka svojej intenzívnej povahe je trvanie tréningu krátke, čo je vhodné pre zaneprázdnených ľudí. Kettlebell fitness má všetky výhody, ktoré prináša vysoko intenzívny intervalový tréning.
• Kettlebells sú malých rozmerov a sú prenosné, takže tréning môže prebiehať v izbe aj v parku doma bez nutnosti návštevy posilňovne.
• Pri cvičení so závažím sa ramenný kĺb nevyskytuje, ako pri práci s činkou. Naopak, takáto záťaž posilňuje šľachy a väzy, čím sú kĺby tuhšie a menej náchylné na zranenia.

Kettlebell tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje tukové zásoby počas celého dňa a zároveň zvyšuje vašu .

Rozloženie hmoty v kettlebelloch zapája veľké množstvo stabilizačných svalov a zameriava sa na cieľové svaly prostredníctvom širšieho rozsahu pohybu. Dokonca aj izolačné cvičenia s činkami a činkami nedávajú taký účinok.

Kettlebell lifting využíva zložité pohyby celého tela, ktoré sa nedajú napodobniť na strojoch. Kettlebell by sa nemali zamieňať s pravidelným silovým tréningom. Cvičenia s kettlebellom sa zameriavajú skôr na správne pohybové vzorce než na činnosť svalov.

Cvičenie s kettlebellmi

V kettlebell liftingu sa súťaží v dvoch disciplínach: dlhý tlak a dvojboj, ktorý pozostáva z krátkeho stlačenia dvoch kettlebellov a chvatu jedného kettlebellu.

Víťaz je vybraný na základe počtu opakovaní dokončených v stanovenom časovom období. Cvičenia sa vykonávajú s hmotnosťou 16 kg, 24 kg a 32 kg.

Silové žonglovanie pre mužov vyžaduje cviky so 16 kg kettlebellom, ženy a juniori zvládajú menšie váhy od 8 do 12 kg. Kettlebell fitness zahŕňa väčšie množstvo rôznych cvikov. Štandardná hmotnosť závaží na ich realizáciu:

• ženy: 4–12 kg;
• muži: 12-20 kg.

Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby ste mohli vykonávať cvičenia 10-12 krát v sérii.

Stlačte tlačidlo

• V stoji s nohami na šírku ramien chyťte jednou rukou kettlebell na úrovni hornej časti hrudníka.
• Stlačte kettlebell smerom nahor nad hlavou a otočte lakeť tak, aby vaša dlaň smerovala dopredu. Zablokujte ruku v tejto polohe.
• Pomaly spúšťajte kettlebell do stojanovej polohy, pričom zapájate široký sval chrbta.

Po sérii opakovaní stlačte druhou rukou. Toto cvičenie je možné vykonávať s dvoma závažiami súčasne alebo striedavo. Pri striedaní pohybov držte druhý kettlebell nehybný pri stlačení.

Drepy

• Kettlebell držte oboma rukami na úrovni ramien alebo použite dva kettlebelly.
• Po celý čas sa pozerajte rovno a drepujte čo najnižšie. Kolená smerujú dopredu. Mali by ste sa medzi nimi hrbiť a držať trup a hlavu vzpriamene.
• Zastavte sa v dolnej časti a zdvihnite sa do stoja, tlačte cez päty.

Mŕtvy ťah

• Začnite cvičenie umiestnením kettlebellu na zem pred seba.
• Nohy mierne širšie ako ramená. Uistite sa, že vaše prsty sú v jednej línii.
• Drepnite a uchopte váhu rukami. Pretlačte päty a narovnajte sa s váhou.
• Udržujte chrbát rovno a znova sa ohnite, pohybujte s kettlebellom smerom k podlahe.

Trhanec

• Nohy sú o niečo širšie ako ramená. Vezmite závažie oboma rukami a umiestnite ho medzi nohy. Vytiahnite zadok dozadu, pokrčte kolená. Uistite sa, že máte rovný chrbát a pozerajte sa dopredu.
• Zdvihnite boky a energicky švihnite kettlebellom, tlačte ho do výšky ramien. Paže sú uvoľnené a narovnané.
• Potom nechajte kettlebell vrátiť sa do polohy medzi nohami a švih zopakujte.

Cvičenie je možné vykonávať jednou rukou alebo striedať ruky a navzájom ich prepínať.

TAM

• Položte pred seba závažie. Mierne pokrčte kolená, zohnite sa a uchopte váhu.
• Urobte si švih, aby ste vytvorili impulz. Presuňte váhu na hrudník a narovnajte telo vertikálne.
• Potom urobte drep a vytlačte váhu nad hlavu. V hornej polohe by mala byť ruka zaistená.
• Spustite kettlebell na podlahu a urobte ďalšie opakovanie.

Zatlačenie môže byť vykonávané s dvoma závažiami súčasne. Toto je najťažší cvik pri zdvíhaní kettlebellu. Pri tlačení pozdĺž dlhého cyklu kettlebell neustále visí.

Zapojené svaly

Cvičenia s kettlebellom sú základné, pomáhajú rozvíjať silu, koordináciu a vytrvalosť. Všetky pohyby zahŕňajú boky, zadok, chrbát a ramená.

• Boky, predovšetkým štvorkolky a hamstringy, poskytujú väčšinu hybnosti počas zdvíhacej fázy švihu s kettlebellom.
• Svaly brucha, zadku, panvy a dolnej časti chrbta posilňujú korzet, čo pomáha vášmu telu rozvíjať rovnováhu, silu a obratnosť. Práca s týmito svalmi počas cvičenia stabilizuje chrbticu.
• Široký chrbát a deltoidy pomáhajú zdvihnúť závažia na úroveň hrudníka. Tieto svalové skupiny tiež pôsobia ako stabilizátory pri pohybe nahor.

Nezisková strážna skupina American Council on Exercise testovala účinnosť cvičení s kettlebellom. V priemere účastníci spálili 13,6 kalórií za minútu aeróbne a 6,6 kalórií za minútu anaeróbne. Celkovo každý športovec spálil viac ako 20 kalórií za minútu.

Vedci dospeli k záveru, že táto vysoká miera spaľovania kalórií bola spôsobená veľkým počtom použitých svalov a tempom, akým boli pohyby vykonávané.

Zároveň počas tréningu účastníci zaznamenali srdcovú frekvenciu približne 86–99% maxima.

Preventívne opatrenia

Pred začatím tréningu s kettlebellom je potrebné mať na pamäti niekoľko bezpečnostných tipov:

• Všetky pohyby začnite od bokov.
• Nehrbte sa ani sa neprehýbajte v páse.
• Držte lakte rovno a nenapínajte ruky.
• Ramená majte v jamkách, neohýbajte zápästia.

Pokiaľ neplánujete súťažiť v zdvíhaní kettlebellu, nie je dôvod hojdať s kettlebellom do extrémov a príliš ho zaťažovať.

V najlepšom prípade nebudete môcť cvičenie dokončiť, v horšom prípade sa zraníte. Ak chcete využiť výhody týchto cvikov, používajte závažia, ktoré vám umožnia vykonávať vysoký počet opakovaní.

Rovnováhu treba udržiavať aj v množstve tréningu so závažím. Nezabúdajte, že pri cvikoch sa zapája celé telo a je tam silová zložka, takže vaše svaly budú potrebovať čas na zotavenie. Pre začiatočníkov stačia 2-3 tréningy týždenne.

Športovci rôznych športov zaraďujú do tréningu cvičenie s kettlebellmi. Pozrime sa, čo takéto školenie dáva, ako si vybrať správne vybavenie pre seba, kde začať trénovať, a tiež ponúknuť jednoduchý komplex pre začiatočníkov.

Aké svaly pracujú pri tréningu s kettlebellom?

Cvičenie s kettlebellmi je úplne prijateľnou možnosťou, ako si doma napumpovať svaly, pretože šetria čas a peniaze – nemusíte chodiť do posilňovne alebo fitness centier. Komplexy vyvinuté odborníkmi vám umožňujú trénovať a cvičiť všetky svalové skupiny.

Vedel si? Pri cvičení s kettlebellom spálite za minútu 20,2 kalórií. Športovec spáli rovnaký počet kalórií pri behu 1 km za 6 minút.

• nohy;
• späť;
• paže (biceps, triceps);
• ramenný pás;
• lis;
• prsník.

Výhody a nevýhody tréningu s kettlebellmi

Existujú pozitívne a negatívne body.

Výhody takéhoto školenia sú nasledovné:

• rozvíjať vytrvalosť a fyzickú silu;
• zlepšuje obratnosť, flexibilitu, koordináciu;
• telesná hmotnosť je upravená;
• v procese vykonávania cvičení sú zapojené takmer všetky svaly tela, čo prispieva k formovaniu dobrej atletickej postavy;
• Tento druh športu vyžaduje málo miesta, takže ho možno praktizovať kdekoľvek, aj doma.

Vedel si? Cvičenie s kettlebellom je vhodné do rehabilitačných programov pre športovcov, ktorí chcú rýchlo obnoviť svalovú silu po zranení.

• neodporúča sa deťom (môže to negatívne ovplyvniť tvorbu kostry);
• existuje riziko zranenia;
• počas takýchto cvičení sa výrazne zvyšuje zaťaženie chrbtice;
• v dôsledku stresu sa môže objaviť bolesť kĺbov a rúk;
• na cvičenie so závažím je potrebné mať silné ruky (tento typ fyzickej aktivity nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú slabé ruky alebo problémy s kĺbmi);
• pri používaní prístroja nie je možné znížiť alebo zvýšiť záťaž (t. j. upraviť ho na požadovanú hmotnosť ako činka a nastaviť požadovanú záťaž ako na simulátore).

Ako si vybrať správnu váhu kettlebell

Po rozhodnutí venovať sa tréningu s kettlebellom je dôležité vybrať si správnu váhu na náradie. Ženám sa teda odporúča začať cvičiť so športovým náradím s hmotnosťou 8 kg. Pri správnom prevedení stačí táto váha na zapracovanie takmer všetkých svalov.

Nízka hmotnosť neprinesie očakávaný výsledok. Pre mužov sa na začiatku tréningu odporúča záťaž s kettlebellom 16 kg. V počiatočnej fáze by ste si nemali zvoliť veľkú hmotnosť projektilu.

Kým si neosvojíte správnu techniku ​​vykonávania všetkých pohybov, je vysoká pravdepodobnosť, že toto športové náradie neudržíte, čo môže viesť k zraneniu. Okrem toho by ste nemali silne zaťažovať chrbticu, kým neposilníte chrbtové svaly.

Kde je najlepšie začať?

Kettlebell by ste mali začať trénovať s miernou záťažou, postupne zvyšovať hmotnosť vybavenia, počet prístupov a pridávať nové cviky. Najlepšie je cvičiť ráno alebo večer.

Dôležité! Pred takýmto silovým tréningom by ste sa určite mali rozcvičiť: skákať cez švihadlo, zabehať si alebo zacvičiť si s ľahkými činkami. Do rozcvičky sa tiež odporúča zahrnúť strečing veľkých veľkých svalov.

• Najprv sa oboznámte s cvičením, dobre si precvičte techniku ​​a až potom zvýšte záťaž;
• pri zdvíhaní závažia jednou rukou je najlepšie začať cvičenie s najslabšou končatinou;
• Nepreťažujte svoje telo a nenaháňajte výsledky (hlavným výsledkom by malo byť vaše zdravie);
• dajte si odpočinok;
• dobre jedzte pri budovaní svalov s váhami;
• stabilita tréningu (najlepšie je cvičiť každý druhý deň).

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Na začiatok môžete použiť iba jeden kettlebell vhodnej hmotnosti. Jedna položka nespôsobí preťaženie a dokonale precvičí nielen silu, ale aj koordináciu.

Komplex pre začiatočníkov pozostáva z piatich cvičení. Slúži nielen na rozvoj sily, ale aj na formovanie peknej postavy. Mnohé cviky z nej sú základom pre zdvíhanie kettlebellov.

Prvým krokom je správne sa dostať do základného postoja:

1. Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená a nasmerujte prsty mierne von.
2. Narovnajte chrbát.
3. Projektil je v narovnanom ramene (približne v oblasti slabín).

Video: súbor cvičení s váhami pre začiatočníkov

Klasický odrhovačka

Funguje to takto:

1. Stojte pevne v základnom postoji, v ruke držte kettlebell.
2. Mierne nakloňte chrbát dopredu a švihnite projektilom medzi roztiahnuté nohy.
3. Narovnajte sa, trhnite, natiahnite ruku rovno, zatlačte ju nahor. Zostaňte v tejto polohe na sekundu (nohy, zaťažená ruka, telo rovno).
4. Spustite projektil. Prehoďte ho medzi nohami, znova ho zdvihnite a natiahnite ruku nahor (opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné).

Vyrábajú sa takto:

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku ramien (chrbát vzpriamený).
2. Prehoďte závažie cez rameno a robte drepy bez toho, aby ste ho spúšťali dole (voľná ruka by mala byť pri drepoch natiahnutá dopredu).
3. Pri výdychu robte drepy a pri vstávaní sa nadýchnite.
4. Po vykonaní série drepov a prevzatí prístroja do druhej ruky zopakujte to isté.

Tlačidlo s kettlebellom

Ak chcete vykonať toto klasické cvičenie:

1. Dostaňte sa do klasickej pózy.
2. Prehoďte závažie medzi nohami, mierne sa ohnite, potom pokrčte kolená a položte závažie na hrudník. Toto je východisková pozícia.
3. Nadýchnite sa, mierne pokrčte kolená.
4. S výdychom zatlačte závažie nahor s trhnutím, prudko narovnajte kolená, čím dáte impulz na zatlačenie. Námaha ruky by mala byť minimálna.
5. Držte závažie v hornom bode 1/2 sekundy. Telo a nohy by mali byť narovnané a ruka so závažím by mala byť vedľa hlavy.
6. Spustite prístroj na hruď, ohnite ruku a podpružte nohy (to pomôže zmierniť záťaž).
7. Opakujte tlaky toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
8. Zmeňte ruku, opakujte to isté.

Poradie vykonávania je nasledovné:

1. Zaujmite základný postoj, mierne sa predkloňte, mierne pokrčte kolená.
2. Pri nádychu otočte projektil späť medzi nohy.
3. Pri výdychu zdvihnite projektil v oblúku na rameno, ruku ohnite v lakti a narovnajte telo (malo by to byť približne v oblasti brady, bližšie k strednej línii tela).
4. Upevnite svoju polohu na sekundu.
5. Uvoľnite ruku a nechajte váhu voľne padať dole.
6. Keď ruka s projektilom dosiahne spodnú polohu (nie pod kolená), napnite ruku, trochu sa predkloňte a kolená mierne pokrčte.
7. Urobte švih so sadrou, opakujte cvičenie toľko, koľko je potrebné.
8. Vymeňte ruky a urobte požadovaný počet hodov na rameno.

Proces vykonávania tohto švihového cvičenia je nasledujúci:

1. Postavte sa do základného postoja: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, panva stiahnutá dozadu, chrbát rovný.
2. Swing projektil medzi nohami, hojdačka späť. Pri kývaní sa pomerne silno predkláňajú s miernym podrepom (ide o nádych).
3. Pri výdychu ho hádžte dopredu s vystretou pažou (môžete to urobiť oboma rukami). Po dosiahnutí horného bodu na úrovni ramien narovnajte telo.
4. Spustite projektil rovnakým oblúkom a znova ho švihnite medzi nohami, pričom hody opakujte potrebný počet krát.
5. Na druhej strane vykonajte švih.

Dôležité! Medzi cvičeniami s kettlebellom by ste si mali na pár minút oddýchnuť.

Samotný komplex netrvá veľa času, ale pred jeho vykonaním je potrebné zahriatie. Kettlebell tréning je dobrý pre ľudí so silnou konštitúciou, no vyhýbať by sa im mali ľudia so slabými rukami alebo boľavými kĺbmi (kontraindikované sú aj u detí).

Existuje veľa druhov kettlebellov, no líšia sa hlavne váhou a technikou. Dnes sa s vami chcem porozprávať o štandardnom kettlebelle a ukázať vám, čo dokážete so 16 kg. Všetky tieto cviky sú rozdelené na cviky s dvoma váhami a s jednou a zapájajú všetky svalové skupiny nášho tela bez výnimky.

Takže najprv komplex cvičenia na obrázkoch s jedným kettlebellom.

Zdvíhanie kettlebellu dopredu

Umiestnite jedno závažie medzi nohy, ako je znázornené na fotografii. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Potom silno potiahnite kettlebell dopredu a zdvihnite ho s telom o 90 stupňov. V hornej časti by váš chrbát mal zostať rovný. Kývajte s kettlebellom tam a späť, ako keby ste prechádzali nejakým predmetom spoza nôh dopredu. Zmeňte ruku každých 8-12 krát. Kettlebell by sa mal kývať tak, aby ste cítili napätie.

Zdvíhanie kettlebellu

Podobne ako v predchádzajúcom cviku, len v tomto prípade zmeníte smer závažia tak, aby ste ho zdvihli nad hlavu. Dráha závažia bude mierne pripomínať anglické písmeno J, a nie oblúk, ako v predchádzajúcom prípade. Zmeňte ruku každých 8-12 krát.

Čistý zdvih na kettlebell

Položte kettlebell na zem medzi nohy. Nakloňte sa dopredu a uchopte kettlebell, pričom boky držte vzadu. Okamžite silou vytiahnite závažie a otočte ruku v oblasti hrudníka tak, aby ste prehodili toto 16 kg závažie cez ramená. Potom pomocou tlaku vytiahnite kettlebell hore a nad hlavu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, vykonajte požadovaný počet krát a opakujte s druhou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sedu

Drepnite a prehoďte váhu cez rameno. Položte jednu ruku dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom zdvihnite váhu. Zastavte sa na sekundu a vráťte sa. Opakujte s druhou rukou. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste dobre sedeli a aby ste mali napnutý zadok a lýtka.

Mill

Zdvihnite mriežku nad hlavu. Potom zatlačte boky dozadu, ako je znázornené na fotografii, a nakloňte sa na stranu, pričom voľnú ruku dosiahnete na podlahu. Môžete mierne pokrčiť kolená. Zastavte sa na sekundu a vráťte sa.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu ruku so závažím. Vždy ho držte zvisle. Potom musíte vyliezť hore. Robte to striedavo, pričom najprv pokrčte ľavú a potom pravú nohu v kolenách. Potom už zostáva len vyliezť hore. Vráťte sa späť rovnakým spôsobom. Urobte 8-10 krát, potom vymeňte ruky.

Teraz cvičenie s dvoma kettlebellmi.

Zdvíhanie dvoch závaží

Odhoďte si na ramená dve šestnásťkilogramové závažia naraz. Zhlboka sa nadýchnite a potom ich zdvihnite v priamom smere. Pri výdychu pomaly spúšťajte závažia späť nadol. Vaše brušné svaly by mali byť počas celého cvičenia napäté.

Push-up

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, iba v tomto prípade závažia stúpajú nahor s tlakom tela. Za týmto účelom mierne ohnite kolená a potom ich silno vytiahnite nahor. Potom ich znížte presne rovnakým spôsobom.

Prehnutý rad s kettlebellom

Toto cvičenie je podobné ako prehnutý rad. Položte obe závažia na podlahu medzi nohy pred vami. Pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu takmer na priamku s podlahou alebo o niečo vyššie. Držte chrbát rovno! Potom natiahnite ruky hore. Lakte by mali byť pritlačené k telu. Podržte na sekundu, potom spustite závažia do východiskovej polohy.

Kettlebell veslovajte z ľahu

Položte obe závažia na podlahu a zaujmite polohu na bruchu s rukami na nich. Potom potiahnite jednu ruku so závažím nahor a súčasne mierne otočte telo do strany, ako je znázornené na fotografii. V hornom bode na sekundu zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte na druhej strane.

Pištoľ so závažím

Pištoľ je drep na jednej nohe. Pravidelné drepy s 16kg kettlebellmi môžu byť pre väčšinu príliš jednoduché, preto odporúčam vyskúšať tento cvik. Technika je veľmi jednoduchá. Kettlebell držte oboma rukami pred hrudníkom a pri drepe dajte jednu nohu rovno dopredu. Potom sa vráťte hore. Aby ste si pridali ešte viac stresu, robte to čo najpomalšie.

No a bežné drepy môžete robiť rovnakým spôsobom, len s dvomi závažiami.

Toto sú základné a najlepšie cviky s 16 kg kettlebell, ktoré zvládnu aj začiatočníci. Hoci váha kettlebellu vo všeobecnosti nehrá žiadnu rolu, túto zostavu cvikov zvládnete s 24 kg kettlebellom, alebo dokonca s akoukoľvek váhou, aj 32 kg, všetko závisí od vašej sily a úrovne tréningu. Nezabudnite si pozrieť aj cvičenia vo videu vyššie o silovom tréningu s kettlebellmi.

24.09.2015

Hľadáte kardio program alebo chcete zhodiť prebytočný tuk a zvýšiť vytrvalosť? Cvičebný program Endurance Ultimatum Dual Kettlebell je skvelou voľbou na dosiahnutie týchto cieľov, či už spoločne alebo oddelene! Počas cvičenia budete vykonávať cviky s dvomi 16 kg závažiami v 30 sekundových intervaloch. Pre trénovaných športovcov môže byť tento program zaradený na koniec tréningu na zvýšenie vytrvalosti a pre začiatočníkov...

21.09.2015

Jadrom vytrvalostného tréningového programu s dvoma kettlebellmi je triset a končí sa dlhým cyklom čistenia a trhania dvoch 16 kg kettlebellov. Táto kombinácia môže zvýšiť váš výkon a vytrvalosť pri cvičení s kettlebellom! Cvičebný program Cvičenie vykonávajte v trisete A v kruhu, medzi cvikmi bez oddychu, medzi kruhmi odpočívajte 30-60 sekúnd. Pri cviku B vykonajte čo najviac opakovaní...

18.08.2015

Na vykonávanie cvikov v tomto programe budete okrem 16 kg kettlebellu potrebovať aj bojové lano. Pri hybridnom cvičení sa bude striedať práca na pravej a ľavej strane tela, čím sa štandardné cvičenia spestria. Cvičenia sa vykonávajú vo vysokom tempe a kombinácia cvikov na hornú a dolnú časť tela vám pomôže zvýšiť vytrvalosť a jadrovú silu a tiež roztopí zvyšný tuk...

14.08.2015

„Nemám čas cvičiť“ už nie je výhovorka! Každý si môže nájsť 15 minút na ďalší tréning. Tento program je navrhnutý tak, že pridelením len 15 minút denne naplno precvičíte všetky svaly tela. Je to jednoduché – nastavte odpočítavanie na 15 minút a začnite cvičiť! Cvičebný program Všetky cviky vykonávajte v kruhu, vykonajte maximum...

13.08.2015

Toto vysoko intenzívne cvičenie s kettlebellom s hmotnosťou 16 kg sa skladá z cvikov, ktoré zasiahnu každý sval vo vašom tele. Viackĺbové cvičenia pomôžu zvýšiť silu, vytrvalosť a dosiahnuť status alfa. Cvičebný program Cvičenie v skupine A a B vykonávajte v kruhu bez oddychu, s maximálnym počtom opakovaní v každej po 30 sekúnd. Podľa potreby odpočívajte medzi okruhmi. V skupine C vykonajte osem sérií s maximálnym...