Základné cviky na hrudník. Najlepšie cviky na prácu prsných svalov Zaujímavé cviky na prsné svaly

V kulturistike sa na efektívne trénovanie svalov hrudníka na hmotu najčastejšie používajú ťažké cviky na bench press - incline press, dipy. Mnoho ľudí si myslí, že prsné svaly sú veľkou svalovou skupinou. Ale v porovnaní s inými svalmi sú prsné svaly stredne veľká svalová skupina. Na to, aby ste to vyriešili, nepotrebujete príliš veľa prístupov. Zamerajte sa na 9 sérií na tréning. Niekto bude potrebovať viac, niekto menej.

Cvičenie hrudníka je možné z troch uhlov:

• horná časť - na naklonenej lavici (pod uhlom);
• stredná – vodorovne;
• nižšie - pomocou push-upov na nerovných tyčiach.

Efektívny tréning hrudníka pre hmotnosť nevyhnutne zahŕňa prácu s voľnými váhami - činkami a činkami - v základných cvičeniach. Pri použití posilňovacích strojov (napr. Smith machine press) nie sú do práce zahrnuté stabilizačné svaly. Na jednej strane to umožňuje lepšie sa sústrediť na tréning cieľových svalov. No na druhej strane začiatočníci musia v prvom rade spevniť celý svalový korzet pomocou základných cvikov a až potom pristúpiť k izolačným cvikom.

Počet opakovaní a prístupov

Závisí od vašich tréningových cieľov.

pre rast svalov

Na zvýšenie svalovej hmoty urobte 8-12 opakovaní v 3 sériách s pracovnou hmotnosťou (plus zahriatie s ľahkými váhami).

na zvýšenie sily

Ak sa snažíte, musíte pracovať v rozsahu 3-6 opakovaní pre 5 prístupov.

Tlak na hruď s činkou na lavičke

technika bench press - video

Tlak na šikmej lavici

Pri vykonávaní tlakov na naklonenej lavici pod uhlom väčším ako 10-30 sa časť záťaže z hrudníka prenesie na hrudník, čím sa zníži účinnosť cvičenia na prácu hrudníka.

Technika lisu na šikmej lavici – video

Dipy

dip technika - video

Technika:

• položte rovné ruky na tyče, nakloňte chrbát dopredu, posuňte panvu dozadu;
• spustite sa nadol a ohnite ruky - vaše rameno je kolmé na podlahu a lakte sa pozerajú na strop;
• Nedvíhajte ramená k ušiam, prehýbajte chrbát a nenechajte svoje brucho visieť.

Dodatočné cvičenia

Činka Bench Press

tlak na lavičke s činkami - video

Bench press s činkami sa často používa ako náhrada za tlak s činkou. Existuje názor, že tlak s činkami je oveľa účinnejší na napumpovanie hrudníka, pretože vám umožňuje vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou.

Technika:

• ležať na lavičke, ohnite ruky s činkami pod uhlom 90%, rameno rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie;
• pri výdychu stlačte činky nahor; pri stláčaní činiek stlačte svaly hrudníka a spustite ich nadol - natiahnite;
• v najnižšom bode skúste ešte viac stlačiť lopatky.

Dôležité! Po dokončení zostavy nehádžte ťažké činky na zem - môže dôjsť k poškodeniu rotátorov ramien. Po spustení činiek dole na konci priblíženia otočte ruky dlaňami k sebe a spustite činky na kolená, pričom zdvíhajte hornú časť tela. Zo sediacej polohy spustite činky na podlahu.

Let s činkou

lietať s činkou - video

Technika:

• ležať na lavičke, zdvihnite ruky s činkami pred sebou, dlane smerujú k vám;
• Mierne ohnite lakte;
• spustite ruky dole cez boky, natiahnite si hrudník a stlačte lopatky;
• Zdvihnite ruky do východiskovej polohy a stlačte svaly hrudníka.

Spojte ruky v crossoveri

spojenie rúk v crossover - video

Technika:

• uchopte rukoväte blokov, lakte mierne ohnuté dopredu;
• jednu nohu mierne predkloniť, telo mierne nakloniť dopredu, chrbát rovno;
• spojte ruky tak, aby boli vaše ruky na úrovni spodnej časti brucha;
• rozpažte ruky, držte svaly napnuté a nie zotrvačnosť;
• nekývajte telo dopredu a dozadu, znížite tým zaťaženie prsných svalov.

Kulturistika má svoju vlastnú vizitku a nie sú to bicepsy, ako si niektorí začiatočníci myslia, ale dobre tvarované. Na hruď sa vzťahuje slovo „odvážny“, s hruďou bojovník bráni svoju vlasť, čo predstavuje príklad hrdinstva.

Tréning prsných svalov si vyžaduje veľa energie, preto sa využíva na spaľovanie prebytočného tukového tkaniva.

Najväčší sval hrudníka má latinský názov pectoralis major. Tento sval je pripojený k ramennej kosti a prechádza od hrudnej kosti ku kľúčnej kosti. Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je zabezpečiť pohyb ramena a paže.

Kulturistika má svoju vizitku – dobre vyformované prsné svaly

Pod veľkým svalom na hrudi je ten malý. Majú rovnaké funkcie, malé rozmery a trojuholníkový tvar.

Tréning prsných svalov nevyžaduje pravidelné, početné opakovania a prístupy. Systematické preťaženie tejto svalovej skupiny neprináša požadované výsledky. Ako ukázali moderné výskumné metódy, tréning prsných svalov by mal mať niektoré vlastnosti, ktoré načrtneme nižšie.

Vlastnosti tréningu svalov hrudníka

Tréning prsných svalov treba striedať s tréningom tricepsov. Neodporúča sa ich zaťažovať v ten istý deň, keďže pri cvičení hrudníka sa zaťažuje triceps a naopak.

Pri práci s tricepsom sú prsné svaly čiastočne aktivované, takýto tréning poskytuje menšie zaťaženie. Preto je striedanie tréningu hrudníka a tricepsu také užitočné – svaly sú zakaždým vystavené inej záťaži, čo bráni svalovej adaptácii a vytvára požadované odlišné parametre.

Pre tých, ktorí sú v kulturistike noví, by sa tréning hrudníka nemal vykonávať viac ako dvakrát týždenne. Minimálna prestávka medzi záťažami na prsné svaly je 2-3 dni. Pre začiatočníka stačia iba 1-2 cvičenia z 2-3 prístupov. Na zvýšenie svalovej hmoty použite 10-12 opakovaní, na zvýšenie ukazovateľov sily - 6-8.

Hrudník sa najlepšie vypracuje pomocou. Jedným z nich je bench press. V tomto prípade sa používa naklonená aj horizontálna lavica. Ďalším dobrým cvičením sú dipy. Pre tých, ktorí sa kulturistike venujú menej ako dva roky, sa použitie neodporúča.

Excentrická fáza cvikov na hrudník sa vykonáva pomaly. Na zvýšenie efektu použite „negatívy“. Táto technika sa však môže použiť nie častejšie ako 1 krát na každé 3-4 sedenia na hrudi.

Hrudník sa najlepšie prepracuje základnými cvikmi.

Základné cviky na precvičenie prsných svalov

Základné cviky na prsné svaly

Najlepšie izolačné cvičenia

Bench press patrí do skupiny najobľúbenejších základných cvikov. Toto cvičenie je komplexné, zamerané na precvičenie niekoľkých veľkých svalov, vrátane prsných.

Dorian Yates sa o bench presse vyjadril negatívne, pretože sa domnieval, že nie je vhodný na rozvoj hrudníka. Po tejto nelichotivej recenzii si masy začali vytvárať nesprávny názor o nízkej účinnosti tejto záťaže. Upozorňujem, že sám autor článku zdôraznil, že vychádza z osobných skúseností, čo sa v žiadnom prípade netýka iných kulturistických športovcov.

V skutočnosti je bench press skvelý pre začiatočníkov. Toto cvičenie úspešne využívajú aj mnohí profesionáli.

Uchopenie tyče širokým úchopom pomáha presunúť záťaž na svaly hrudníka. Aby sa zmenila oblasť vplyvu na určité oblasti tela, bench press sa vykonáva na naklonenej lavici. Zdvihnutie hlavy lavičky pomáha pumpovať hornú časť hrudníka, jej zníženie pomáha pumpovať spodnú časť hrudníka. Úpravou sklonu lavice môžete nasmerovať záťaž na požadovanú oblasť prsných svalov.

Dipy Zamerané na rozvoj tricepsu, vonkajších a spodných prsných svalov. Atletické bary sú pomerne obľúbeným športovým vybavením, nájdete ich nielen v telocvičniach, ale aj na vonkajších športoviskách, v parkoch, na štadiónoch a pod. Pri používaní tohto prístroja si treba uvedomiť, že tréning prsných svalov vyžaduje široko rozmiestnené tyče - od 70 cm do 80 cm.Pri užšom usporiadaní tyčí sa dôraz na silu presúva na triceps.

Kliky veľmi podobné tlakom na lavičke. Pri tomto cviku môžete upraviť aj sklon tela a podľa toho aj možnosť ovplyvnenia určitej skupiny prsných svalov. Veľkou hodnotou tohto cvičenia je, že si nevyžaduje stroj ani športové vybavenie. Push-up sa dá robiť so závažím: na to potrebujete pomoc partnera alebo bežný batoh s nákladom.

Dvíhanie činky- jeden z najlepších spôsobov, ako precvičiť prsné svaly. Toto cvičenie precvičuje svaly hrudníka izolovane a zameriava sa hlavne na hornú a vonkajšiu časť tejto svalovej skupiny. Pre väčšiu účinnosť sa cvičenie vykonáva pomaly. Podvádzanie je neprijateľné.

Crossovery predstavujú kontrakciu paží na blokoch, ktorých účelom je napumpovať spodné a vnútorné prsné svaly. Na vykonávanie crossoverov existujú špeciálne simulátory. Sú veľmi žiadané, preto sú dostupné takmer vo všetkých telocvičniach.

Niektorí športovci uprednostňujú crossovery pred prácou s činkami. A to je celkom pochopiteľné - práca na crossoveri dáva väčšie zaťaženie pri znižovaní polohy. V porovnaní s prekrížením s tlakmi nájdeme aj výhodu prvého: spojenie rúk na blokoch podporuje väčšie natiahnutie a zvýšenie amplitúdy pohybu. Aby sme boli spravodliví, pre mnohých športovcov sú vhodnejšie kliky alebo tlaky na lavičke. Existuje však kategória ľudí, ktorých prsné svaly kvôli anatomickým vlastnostiam ich tela zle reagujú na tlaky. Práve pre tento typ ľudí sú crossovery ideálne.

Pulóvre na rovné paže Pomáha trénovať serratus anterior, dolný široký chrbtový sval a dolné prsné svaly. Pulóvre poskytujú vynikajúce napumpovanie svalov a rozšírenie hrudníka.

Armádna tlač(tlak v stoji) je určený na pumpovanie horných prsných svalov, tricepsov a ramien. Toto cvičenie môžete optimalizovať pomocou činiek a činky. V poslednej dobe toto cvičenie stratilo svoju popularitu kvôli vzniku komplexných cvičebných strojov.

Selektívny tréning hrudníka

Ahoj! Poďme sa pozrieť na najlepšie cviky na hrudník, ktoré môžu posunúť váš tréning hrudníka na úplne novú úroveň. Prirodzene, uvediem konkrétne praktické schémy pre rôzne úrovne kondície a všimnem si veľa zaujímavých funkcií v tréningu prsných svalov.

O anatómii a pravidlách rastu pre prsné svaly

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte venovať pozornosť a nezabudnite si ju zapamätať, je, že prsné svaly pozostávajú z:

• Veľký prsný sval(m. pectoralis major);
• Malý prsný sval(m. pectoralis minor);
• Serratus predný sval(m. serratus anterior);

Ďalším VEĽMI DÔLEŽITÝM BODOM je, že prsné (prsné) svaly sú do určitej miery jedinečné, pretože sú pripevnené v rôznych uhloch k hrudnej kosti a kľúčnej kosti, čím TVORIA PÍSMENO „L“, a preto je potrebné ich trénovať v rôznych uhloch.

Ako vidíte, všetko nie je tak zložité. Rôzne časti prsných svalov musíme precvičovať z rôznych uhlov.

Teraz trochu o pravidlách pre rast nielen prsných svalov, ale v zásade všetkých svalových skupín.

Pre kvalitný a silný rast akejkoľvek svalovej skupiny je potrebné dodržiavať iba tri základné pravidlá:

Už som o tom hovoril v článku o cvičení prsných svalov doma, link som dal vyššie, prečítajte si to.

Mali by ste sa dobre zotaviť(jesť často malé jedlá 6-12 krát denne a dobre spať 8-10 hodín).

Mali by ste cítiť svaly, ktoré precvičujete a vypnite všetky ostatné svaly z práce.

To je vlastne všetko, čo sa o tom dá povedať.

Hlavné chyby pri tréningu prsných svalov

Mnoho ľudí robí pri tréningu hrudníka rovnaké chyby. Tieto chyby vážne bránia možnému pokroku.

Príliš veľká váha na prístroji

V každej posilňovni môžete vidieť podobnú chybu, keď, aj keď nie vždy začiatočník, použije príliš veľkú váhu na činku alebo činky.

Zvíja sa, robí grimasy, pomáha si nohami, chrbtom, všetkými časťami tela, len aby stlačil váhu, v domnení, že čím viac tlačí, tým lepšie napreduje prsné svalstvo.

Toto je nesprávne. Záťaž sa tak jednoducho „rozloží“ na ostatné svaly a opustí hrudník. Prsia prirodzene nerastú.

Telo sa vždy snaží šetriť energiou, preto bude mať tendenciu porušovať techniku ​​vykonávania cvikov.

Vašou úlohou je sledovať priebeh záťaže, ale tak, aby ste dodržali správnu techniku.

Pri cvičeniach používajte iba vodorovnú lavicu

Mnoho ľudí preceňuje dôležitosť plochého bench pressu pre rast prsných svalov.

Ako sme povedali, prsné svaly (prsné svaly) sú pripevnené ku kľúčnym kostiam a hrudnej kosti v rôznych uhloch, preto je potrebné ich trénovať v rôznych uhloch lavice.

Bench press na horizontálnej lavici ovplyvňuje predovšetkým spodnú časť hrudníka, ktorá sama osebe rastie oveľa ľahšie ako horná časť hrudníka, ale je oveľa menšia.

Pre rozvoj prsných svalov to teda nie je najvýhodnejšia možnosť bench pressu.

Iba experimentovaním s pocitmi prsných svalov v rôznych uhloch lavice je možné dosiahnuť ich komplexný rozvoj.

Mimochodom, vôbec nerobím tlaky na plochej lavici, robím iba tlaky na šikmej lavici (20-30 stupňov) a moje prsia často vyzerajú lepšie ako u mnohých ľudí, ktorí sa zameriavajú na tlaky na plochej lavici.

Málo základných cvičení a veľa izolačných cvičení

Niektorí začiatočníci sa zameriavajú na izolačné cvičenia a veria, že týmto spôsobom rozšíria hrudník a popracujú na svojej forme. TOTO JE CHYBA!

Je to možné, ale nie v takej forme, v akej to robia. Viac o tom trochu neskôr, ale vo všeobecnosti, klasická verzia: PRVÉ ZÁKLADNÉ CVIČENIA (tlaky) A POTOM IZOLOVACIE CVIČENIA (lietanie s činkami, krížové cvičenia, pulóvre atď.).

Sú to základné cviky, ktoré vám umožnia nabrať na prístroji väčšiu váhu a ľahšie postupovať v záťaži.

Potom sú tu izolačné cviky, ktoré dokážu vaše svaly unaviť ešte hlbšie a naplniť ich krvou.

Existuje možnosť, kedy namiesto základných cvikov môžete cvičiť izolačné cvičenia, a to pri tréningu SPOMALUNÝCH SVALOV! Ide o tzv STATODYNAMIKA!

Aby tlak vo vašom tele nerobil problémy počas tréningu MMV, musíte sa zamerať na izolačné cviky a uprednostniť cviky „v sede“ pred cvikmi „v stoji“.

O tomto sme však hovorili . A budeme hovoriť podrobnejšie v ďalších článkoch.

Príliš veľa odpočinku medzi sériami a cvičeniami

Tento bod je veľmi dôležitý. Ak chcete krásne, estetické prsia, potom by ste nemali odpočívať dlhšie ako 1-1,5 minúty. Maximálne 2 minúty!

S každým prístupom by mala byť únava silnejšia a silnejšia.

Dobrým indikátorom toho, že robíte všetko správne, bude ZNÍŽENIE POČTU OPAKOVANÍ V KAŽDOM PRÍSTUPE!

Ak zakaždým vykonáte sériu do zlyhania, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť vykonať rovnaký počet opakovaní v ďalšej sérii. Bude to niečo takéto:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Príliš veľa cvičení v tréningu hrudníka

Vaše úsilie sa tak rozplynie. Vždy som presvedčený, že je lepšie robiť 3-4 najúčinnejšie cvičenia pre jednu svalovú skupinu, ale zvýšiť počet prístupov na 5-6 alebo dokonca 7, ako vykonávať 7-8 cvičení s 2-3 prístupmi. každý.

Keď ľudia behajú od jedného stroja k druhému, najprv s bench pressom s činkou, potom s tlakom s činkami, potom s bradlami, potom s kladivom, potom s muškami, potom s crossoverom atď., Potom s najväčšou pravdepodobnosťou ako akokoľvek to môže znieť čudne, nedávajú dostatočnú záťaž.

Nehovorím o profesionálnych športovcoch, ktorí dokážu trénovať 2 a viac hodín. Zameriavam sa na priemerného človeka, ktorý si chce vytvoriť pôsobivé prsia.

A v profesionálnom tréningu často nájdete len 4-5 cvikov na svalovú skupinu.

SPRÁVNA technika „kulturistiky“.

Tieto tipy sú špeciálne pre kulturistov, nie pre powerlifterov. Hlavným cieľom kulturistiky je zvýšenie objemu svalov pri zachovaní estetickej postavy.

NIE PREKONAŤ MAXIMÁLNU VÁHU, ALE ZVÝŠENÝ OBJEM SVALOV PRI UDRŽANÍ IDEÁLNYCH PROPORCIÍ! Cítiš ten rozdiel?

Aby svaly rástli, musí sa zvyšovať záťaž, o tom sme hovorili hneď na začiatku článku. No záťaž by mala rásť nielen hlúpo nárastom hmotnosti na aparáte, ale aj „vypínaním“ zvyšných svalov z práce a skomplikovaním práce na cieľovej skupine, t.j. prsník.

Prirodzene, takto sa vaša váha na hrazde zníži, ale záťaž zasiahne cieľ.

Aby sme skomplikovali prácu nášho hrudníka, musia byť splnené tieto podmienky:

• Čiastočný rozsah pohybu– vynikajúce riešenie pre kulturistiku, pretože... umožňuje udržiavať svaly v neustálom napätí (bez odpočinku). V dôsledku zníženia amplitúdy hmotnosť na tyči prakticky neklesne. Môžete pracovať s predchádzajúcou pracovnou hmotnosťou.
• Trajektória pohybu tyče– tyč sa musí pohybovať OBBLOUKOM! Začnite v spodnej časti hrudníka a končite v hornej časti hrudníka.
• Poloha nôh– nohy kulturistu by mali byť vyššie ako nohy powerliftera. Môžete ich postaviť na stojan alebo presunúť lavicu k radu činiek a tam ich položiť. Týmto spôsobom odstránite „most“ (neprehýbate chrbát), čím ešte viac izolujete prsné svaly. Navyše si v tejto polohe nepomôžete nohami bez zapojenia iných svalov do práce.
• Kontrakcia hrudníka v pokoji– musíte sa naučiť sťahovať prsné svaly v kľudnom stave, t.j. akoby ich „škubal“. Zamerajte sa na ich redukciu, takže pri práci v posilňovni ich budete ľahšie cítiť.
• Šírka úchopu a poloha predlaktia– šírka úchopu by mala byť taká, aby v najnižšom bode amplitúdy pohybu činky boli predlaktia voči sebe PARALELNÉ. Ak pracujete s čiastočnou amplitúdou, úchop by mal byť o niečo širší ako zvyčajne.
• Nezaťahujte lopatky- to vám pomôže stlačiť väčšiu váhu, ale zníži tlak na hrudník. Stlačíte väčšiu váhu, ale váš hrudník dostane menšiu záťaž.
• Sklon lavičky– približne 20-30 stupňov od horizontály vám umožňuje rovnomernejšie rozložiť záťaž na hrudník.
• Počet prístupov a opakovaní– klasický kulturista opakovania 6-12. To platí pre tréning rýchlych svalových vlákien. U pomalých je rozsah mierne odlišný (zameriavajú sa na dobu zlyhania 30-50 sekúnd). Spravidla by sa prístupy nemali robiť menej ako 4. Koniec koncov, hrudník je veľká svalová skupina.
• Otvorená rukoväť- ide o úchop, keď palec nezopína ruky do krúžku okolo tyče. To vám pomôže lepšie sa sústrediť na kontrakciu prsných žliaz, ALE TOTO UCHOPENIE JE NEBEZPEČNÉ PRE ZAČIATOČNÍKOV, a preto je vhodné len pre pokročilejších lifterov.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Cvičenia pre svaly hrudníka by sa mali rozdeliť do dvoch veľkých skupín:

1. TLAČE(činky, činky, v Smith).
2. CHOV(činky, crossovery, hummery atď.).

Tlaky sú základné cviky (pracujú 2 kĺby: rameno + lakeť) a zhyby sú izolačné cviky (prac. 1 kĺb: rameno). To je dôvod, prečo naše cvičenie začneme tlakmi a skončíme muchami pre hlbšiu únavu.

LISY (v závislosti od zariadenia):

• činka;
• Činky;
• Ráma (v Smithovi);

LISY (v závislosti od uhla lavice):

• Hore nohami;
• Horizontálne;
• Hore nohami;

LISY (v závislosti od šírky úchopu):

• Široký;
• Priemerná;
• Úzka;

Ako vidíte, možností je veľa.

Čím vyšší je uhol vášho tela, tým viac pracuje horná časť hrudníka a tým menej spodná časť hrudníka. Ale sklon by nemal byť väčší ako 40-45 stupňov, pretože... čím vyšší je sklon hlavy, tým viac sa zapája do práce a triceps.

Preto vám radím nakloniť trup asi o 20-30 stupňov. Týmto spôsobom bude náklad padať rovnomernejšie ako bez uhla sklonu.

Ak je sklon trupu naopak pod horizontálou, tak spodná časť hrudníka pracuje viac, no do práce sa viac zapája triceps. Delty pri negatívnom uhle sklonu sú vypnuté.

Čím užší je úchop, tým väčšia je amplitúda pohybu a stlačenie je ťažšie. Ale čím je úchop užší, tým viac sa do práce zapája triceps.

Ak teda zvýrazníte určitý ideálny vzorec, potom z hľadiska účinnosti musíte žať:

Pri strednom úchope na lavičke s kladným sklonom 20-30 stupňov od horizontály.

Teraz vyberme najlepšie cviky na hrudník z hľadiska účinnosti.

Najvýkonnejšie cviky na hrudník

Tieto cviky na hrudník by mali byť v arzenáli každého kulturistu.

Tlak na šikmej lavici

Možno cvičenie číslo 1 na budovanie obrovských prsných svalov.

Ako som povedal, optimálny sklon by bol asi 20-30 stupňov. Nie je potrebné ísť vyššie, pretože Delty určite prídu na rad.

Výrobcovia športového vybavenia veľmi často robia pevný uhol lavice 45 stupňov. To je veľmi zlé, pretože... nutne zahŕňa delty v práci.

Preto by som odporučil vziať si bežnú sklonenú lavicu s možnosťou meniť uhol sklonu a po jej stranách umiestniť stojany na drepy, dať tam tyč a voilá. Bench press, ktorý potrebujeme, je pripravený.

O šírke úchopu. Činku berieme so STREDNÝM UCHOPENÍM, pretože... to nám dáva väčšiu amplitúdu pohybu, a teda komplikuje prácu a neumožňuje tricepsu zapojiť sa do práce.

Snažíme sa pracovať VNÚTORNE AMPLITUDY (nedotýkajte sa hrudníka tyčou a nenarovnávajte lakte úplne v hornom bode), nedovolí to vypnutie hrudníka.

Ďalším dôležitým bodom je, ZDVÍHAJTE SI NOHY! Môžete si priniesť napríklad opierku nôh. Predídete tak tomu, aby ste sa preklenuli cez most, aby vám náklad nešiel do nôh, chrbta atď. musíte stlačiť BEZ MOSTÍKA (späť rovno). Stratíte možnosť „podvádzať“.

Teraz o dýchaní. Nie je tu nič neobvyklé. Pri tlačení vydýchnite, pri spúšťaní činky nadol sa nadýchnite.

Čo sa týka lakťov, TY BY MALI BYŤ ROZPRACOVANÉ! Týmto spôsobom sa zameriate na prsné svaly a nie na triceps (keď máte lakte paralelne s telom, triceps funguje).

Odporúčam tiež vykonať 6-12 opakovaní. Vo všeobecnosti pracujem v rozsahu 6-10 opakovaní. Aj keď, ak práve začínate, potom môžete urobiť ešte viac opakovaní, asi 15-20. Zvoľte váhu tak, aby došlo k svalovému zlyhaniu v tomto rozsahu opakovaní.

Zatiaľ NEMUSÍTE robiť žiadne iné tlaky na činku!

Poďme štruktúrovať niekoľko informácií o tomto type bench pressu.

Technika:

1. Ľahnite si na lavičku, ODSTRÁŇTE MOST, pevne zatlačte chrbát do lavičky! Môžete dodatočne VYŤAHOVAŤ NOHY NAHOR, aby ste izolovali prsné svaly. Týmto spôsobom budete môcť zdvihnúť menšiu váhu, ale ZÁŤAŽ PÔJDE ČISTO DO SVALOV Hrudníka a nebude sa rozkladať cez predný deltový sval, triceps a chrbát.
2. Vezmite tyč tyče o niečo širšiu ako vaše ramená (v najnižšom bode by vaše predlaktia mali byť rovnobežné).
3. Potom spustíme činku dole BEZ DOTKNUTIA SVALOV Hrudníka V DOLNOM BODE! Cítite, ako sa vaše prsné svaly naťahujú. Zároveň nasávame vzduch do pľúc.
4. Teraz SILNÝM POHYBOM so zameraním na prácu prsných svalov zatlačte činku NAHOR.

Dôležité: LAKTE ÚPLNE NENAPRIMÁVAJTE, aby ste neodstránili záťaž z prsných svalov a nesmerovali ju do lakťových kĺbov.

1. Teraz STLAČTE SVALY NA Hrudníku pomocou VRCHNEJ KONTRAKCIE.

Dôležité: Predstavte si, že vaše ruky sú až po lakte od ramena, toto je len SPOJENIE a vaše ruky končia pri lakťoch. TLAČTE LAKŤOM, NIE RUKAMI! Záťaž tak zameriate na prsné svaly, odstránite ju z predného deltového svalu a tricepsu.

Po príchode do telocvične si začiatočníci vezmú činku a začnú napumpovať svoje bicepsy alebo brušné svaly, pričom omylom zabudnú na najkrajšiu časť tela - mužskú hruď. Hlavným cieľom článku je analyzovať najúčinnejšie cvičenia pre prsné svaly v telocvični. Cviky popísané nižšie urobia vašu hornú časť tela objemnejšou a krajšou, teraz sa na vás budú všetci okoloidúci pozerať s obdivom.

Hrudník je veľká svalová skupina, nie je také ľahké ju preraziť, budete potrebovať správne zvolený tréningový program a dodržiavanie techniky vykonávania.

Na začiatok stojí za zmienku 5 jednoduchých pravidiel:

• Stačí jeden tréning hrudníka týždenne ♦
• Nebojte sa kombinovať tréning tricepsov ♦
• Najprv sa vykonávajú základné pohyby, potom pomocné pohyby ♦
• Pri naberaní hmotnosti sa počet opakovaní pohybuje od 8 do 12, ak je cieľom zvýšiť ukazovatele sily, potom 4-6 opakovaní ♦
• Počas tréningu by ste nemali vykonávať viac ako 4 cviky po 3 sériách, intuitívne odpočívať, pravidelne si merať pulz ♦

Základ: najlepšie cvičenia

Základné pohyby sú veľmi dôležité, nimi sa začína náš pokrok, preto je mimoriadne dôležité zachovať si bezchybnú techniku ​​prevedenia a ovládať činku počas celej jej dráhy pohybu.

Bench press s činkou

Bench press s činkou na horizontálnej lavici je začiatkom cesty do sveta kulturistiky, je to tlak na lavičke, ktorý by mal robiť začiatočník po nástupe do posilňovne. Ak sa pozriete na osobu, ktorá stláča činku na lavičke, pochopíte, že ide len o obdobu klikov. Len teraz nie sme obmedzení vlastnou váhou.

Je možné tlačiť aj na naklonenej lavici, podľa toho, aký uhol si športovec zvolí, bude záťaž dopadať na rôzne časti prsných svalov.

♦ Kladný uhol – záťaž ide do hornej časti, pri spúšťaní sa tyč opiera o hrudník, lavica stojí v uhle +50-60 stupňov. Toto cvičenie sa najpohodlnejšie vykonáva na stroji Smith.

♦ Záporný uhol – spodná časť je napumpovaná, tyč pomaly klesá k spodnej časti hrudníka. Lavička je pod uhlom -30 stupňov, pohyb sa vykonáva na špeciálnom stojane, alebo Smithovom stroji.

Východisková pozícia

• Pohodlne sa usaďte na lavičke, chodidlá pevne pritlačené k podlahe, spodná časť chrbta a zadok nevisia, ramená sú uvoľnené
• Tyč sa vezme do rúk podľa špeciálnych značiek, ak sú ruky príliš dlhé, potom trochu širšie. Skôr ako začnete, nezabudnite spustiť alebo zdvihnúť činku do výšky, ktorá vám vyhovuje.

• Tyč je znížená do stredu hrudníka
• Dole nádych, hore výdych
• Ruky úplne nenarovnávajte, aby ste nezapojili triceps.
• Musíte ho spúšťať o niečo pomalšie, ako ho dvíhať, snažte sa zachytiť bod napätia vo svaloch a poriadne ich stlačiť

Pri stláčaní činiek na šikmej lavici sa postupuje rovnakou technikou ako pri činke!

Nezabudni pred priblížením si niekoho zavolajte na pomoc a pamätajte, že začiatočník sa najskôr naučí techniku ​​pohybu s prázdnou tyčou a až potom začne pridávať.

Tlaky na hrudník so širokými rukami
Tyče by mali byť pohodlné na používanie, nie príliš široké ani úzke, ideálne o niečo širšie ako je šírka ramien.

Hrazdy sú univerzálnym športovým vybavením, ktoré dokáže telo rozvíjať komplexne. Hrudník, triceps, trapézy, predlaktia, ramená a tiež posilňujú väzy a šľachy.

Kliky na bradlách sa cvičia vo všetkých vzdelávacích či športových inštitúciách, pretože pohyb je čo najjednoduchší a najprirodzenejší a zároveň pomáha položiť základy pre ďalšie športovanie.

Východisková pozícia

Vylezte na tyče, ruky vzpriamene, pozerajte sa dopredu, telo vzpriamte.

• Pomaly sa spúšťame dole, počúvame svoje telo, cítime napätie – pri výdychu prudko stúpame
• Paže sú úplne narovnané, telo by malo byť v jednej priamke, neschádzame príliš nízko, aby sme ochránili lakťové kĺby a brachioradiálne väzy pred nadmerným zaťažením
• Ak sa pri pumpovaní tricepsu lakte posúvajú pozdĺž tela, potom v prípade hrudníka je potrebné ich od seba oddialiť, čím sa otvoria svalové vlákna a prinúti ich, aby prevzali celú záťaž na seba.
• Každý prístup sa vykonáva do zlyhania, počet sérií si zvoľte sami, na základe pripravenosti vášho tela

Izolácia

Izolované cviky na prsné svaly sú určené výhradne pre skúsených športovcov, ktorí už majú všeobecnú svalovú hmotu a vyžadujú len doladenie určitých nuancií.

Izolácia sa vykonáva vždy po niekoľkých základných pohyboch, kedy sú svalové vlákna čo najteplejšie a nervové spojenie medzi mozgom a svalmi je obnovené.

Arnoldove obľúbené cvičenie

Šikmé mušky sú koncentrovaným cvikom, ktorého cieľom je čo najpresnejšie zasiahnuť hornú časť hrudníka.

Počiatočná poloha tela

• Telo pritlačené k lavičke, kolená ohnuté o 90 stupňov, chodidlá pritlačené k podlahe
• Činky držíme pred sebou, lakte pokrčené
• Vaše ruky by mali padnúť presne pred hrudník bez toho, aby ste ich zdvíhali alebo spúšťali.

• Pri spúšťaní sú ruky mierne ohnuté, činky sú zdvihnuté do krajného bodu, musíte si byť istí, že sledujete pocity bolesti
• Činky sú hore zafixované, zároveň s výdychom stláčate hrudník
• Po dokončení cviku sa činky nehádžu, stačí ich zdvihnúť nad seba a prudko sa postaviť, potom ich pomaly spúšťať. Ak pri vykonávaní cvikov s činkami, ako sú tlaky na lavičke, preskoky alebo pulóvre, ich hodíte z najnižšieho bodu, môžete si poraniť ramenný kĺb.

Pulóver

Vynikajúce cvičenie, ak chcete zväčšiť šírku hrudníka, pulóver podporuje pozdĺžne natrhnutie svalového tkaniva a hrudník sa stáva širším a objemnejším.

Nemali by ste používať ťažké váhy, je lepšie sústrediť svoju pozornosť na techniku ​​vykonávania.

Ak do svojho programu zaradíte pravidelne pulóver, horné prsné svaly sa čoskoro zmenia k lepšiemu.

Zníženie ramien v simulátore

Bezpečná a jednoduchá pomôcka pre začínajúcich športovcov, ktorí dôkladne nepoznajú techniku ​​cvičenia s voľnými váhami. Výhody simulátora sú v tom, že začiatočník zvládne cvičenie na prvýkrát a už má perfektný výkon.

Počiatočná poloha tela

Musíte zaujať pohodlnú polohu tela, mierne roztiahnuť nohy a pokrčiť ich v uhle 90 stupňov, pozerať sa dopredu, spodnú časť chrbta pritlačenú k chrbtu

• Keď ste si vybrali pohodlnú polohu, zhlboka sa nadýchnite a prudko potiahnite ruky pred seba, potom vydýchnite a pomaly klesajte do východiskového bodu.
• Paže sa úplne nevystierajú, počas celého pohybu by ste mali cítiť prsné svaly; akonáhle dôjde k uvoľneniu, okamžite vráťte ruky späť
• Telo vždy stlačené na chrbte

Spojte ruky v prekrížení pred sebou

Takéto izolované cviky v posilňovni na prsné svaly, ako napríklad crossover, pomáhajú preraziť vnútro svalu a tým zväčšiť jeho objem.

Počiatočná poloha tela

• Postavte sa medzi stojany stroja a uchopte rukoväte nadhmatom.
• Potom mierne nakloňte telo dopredu bez toho, aby ste ohýbali spodnú časť chrbta
• Paže mierne pokrčené, pohľad smerovaný dopredu

• Rukoväte bloku je potrebné mierne stiahnuť a spojiť pred vami na úrovni pása
• Pri sploštení prudko vydýchnite, aby ste stiahli prsné svaly, pričom dolnú časť chrbta držte rovno
• Snažíme sa ťahať výlučne prsnými svalmi, bez použitia rúk a hlavne zabúdať na podvádzanie kývaním tela.

Teraz poznáte tie najlepšie cviky na prsné svaly v posilňovni, robte ich neustále a výsledky na seba nenechajú dlho čakať!

Prihláste sa na odber aktualizácií! Zostaňte informovaní o všetkých novinkách a nájdete telo, ktoré sa bude páčiť všetkým dievčatám bez výnimky!

Pevné, tónované prsia sú pýchou žien a obdivom mužov. No šik výstrih nie je len estetickým pôžitkom. Aj to je podvedomý signál opačnému pohlaviu, že pred mužom stojí úspešná nastávajúca matka, schopná plnohodnotne uživiť svoje potomstvo.

Je o čo bojovať. A okrem vyváženej stravy a kozmetickej starostlivosti o pokožku pŕs vám váš cieľ pomôžu dosiahnuť premyslené a najefektívnejšie cvičenia na zdvihnutie pŕs doma. Najprv však stručne o tom, ako fungujú ženské prsia.

Oblasť ženského dekoltu možno zhruba rozdeliť na dve zložky: mliečnu žľazu, ktorá nemá svalové vlákna, a svalový korzet, ktorý ju podporuje. Medzi sebou - na zabezpečenie výživy žľazy, jej zásobovanie kyslíkom a odstraňovanie produktov oxidácie - sú spojené spojivovým tkanivom so sieťou krvných ciev.

Mliečna žľaza teda nemá svaly. Z čoho pozostáva? Tieto dve zdanlivo jednoduché hemisféry majú na rozdiel od svalov veľmi zložitú štruktúru. A smeruje k tomu, aby žena plnila svoje hlavné fyziologické poslanie – materstvo a kŕmenie dieťaťa.

Prsná žľaza

Prsné žľazy sú párovou viaczložkovou hemisférickou štruktúrou priliehajúcou k hrudníku medzi 3. a 6.-7. rebrom, s malými výbežkami - bradavkami - obklopenými dvorcom a umiestnenými v strede. V bradavke, ktorá má spolu s dvorcom tmavú pigmentáciu odlišnú od kože zvyšku poprsia, sa nachádzajú zakončenia mliekovodov a množstvo nervových vlákien. Mimochodom, cez hrudník prechádzajú nervové vlákna medzirebrových, krčných a ramenných oblastí, ktoré môžu bolieť pri osteochondróze krčnej chrbtice.

Vnútornú výplň mliečnej žľazy tvorí niekoľko žľazových lalokov, rozdelených na laloky vyplnené vezikulami-alveolami a vzájomne prepojené mliekovodmi. Táto štruktúra pripomína strapec hrozna a nazývaný žľazový úsek zodpovedný za sekréciu mlieka. Do špičky bradavky ho privádzajú mliekovody, ktoré sa v tomto bode rozširujú.

Prsné žľazy sú preniknuté lymfatickými kanálmi a krvnými cievami v ich zodpovedajúcej polohe podporuje väzivový aparát – Cooperove väzy.

Žľazový úsek je obklopený voľnými tkanivami - spojivovými a tukovými. To podporuje pohyblivosť mliečnej žľazy vzhľadom na jej základňu a do značnej miery určuje jej vonkajší tvar. Existujú dokonca aj špeciálne klasifikácie typov a tvarov ženského poprsia, ako aj ich spojenie s charakterom majiteľa. Jedno je však isté: V prírode neexistujú dve úplne rovnaké busty. Napriek tomu existuje vzorec pre ideálne ženské poprsie a vyznačuje sa nasledujúcimi geometrickými parametrami:

• horná časť prsnej žľazy, mentálne rozdelená na polovicu vodorovnou čiarou prechádzajúcou bradavkami, by mala tvoriť 45% zo 100% objemu prsníka a spodná časť by mala tvoriť zvyšok (55%);
• Vsuvky vzhľadom na tú istú čiaru by sa mali pozerať nahor pod uhlom 25° až 45°.

Samozrejme, ideálne tónované prsia sú také zriedkavé ako notoricky známe parametre 90-60-90. Ale v istom zmysle je každý prsník svojím spôsobom ideálny.

Svalový korzet

Prsné svaly sú rozdelené do dvoch skupín:

• umiestnené priamo na hrudníku - vnútorné, vonkajšie a bránice;
• svaly ramenného pletenca a paží.

Najmohutnejší je vejárovitý konvexný prsný sval. Pod ním je plochý malý prsný sval, ktorý má 4 zuby a je pripevnený k lopatke.

Funkcie hrudných svalov zahŕňajú:

• podpora horných končatín a spolu s chrbtovými svalmi účasť na otáčaní, ohýbaní a zdvíhaní tela;
• účasť na procese dýchania pomocou bránice.

Čo môže ovplyvniť vzhľad vašich pŕs?

Existuje niekoľko faktorov:

1. Rovnováha telesného tuku. Prsné žľazy bacuľatejších žien sú zvyčajne väčšie ako tie tenšie. Ak žena začne intenzívne chudnúť, spravidla sa jej znížia aj prsia. sme sa na to pozreli v samostatnom článku.
2. Obdobie tehotenstva a laktácie. V tomto dôležitom období vďaka hormonálnym zmenám v tele prechádza výraznou premenou a stáva sa plnšou. Napraviť situáciu je ale celkom možné aj v tomto prípade.
3. Vek. Až do veku 20 rokov sa poprsie neustále zvyšuje a formuje. Po dospelosti už estrogén neovplyvňuje jej tvar a veľkosť. Tu už začína hrať citeľnú rolu tehotenstvo a pôrod, priberanie atď.. Za zmienku stojí „balzacov vek“, kedy nastupujú prirodzené procesy ochabovania v dôsledku poklesu tvorby kolagénu, naťahovania a ochabovania väzivového aparátu. prístroj atď.
4. genetika. Stačí sa pozrieť na ženy tej či onej rodiny, aby sme s vysokou pravdepodobnosťou predpovedali, aký tvar a veľkosť sa vyvinú u tu narodeného dievčaťa. Bohužiaľ, genetika je jednou z...
5. Fajčenie. Cigarety obsahujú zlúčeniny, ktoré ničia elastín. Celkový tonus pokožky vrátane poprsia sa znižuje a mliečna žľaza začína ochabovať.
6. Plastická operácia. S ich pomocou môžete výrazne zmeniť tvar svojich pŕs. Ženy však musia veľa premýšľať, kým sa rozhodnú pre toto extrémne opatrenie. Najšetrnejšia, ale zároveň účinná metóda chirurgickej intervencie je.

7 základných ťahov

Ako sme zistili, mliečna žľaza je pripojená na základni k veľkému prsnému svalu. Je možné mu dať jeho bývalú elasticitu a akými cvičeniami sa to dá dosiahnuť? Rast prsných svalov, zvýšenie ich vytrvalosti zlepší tvar prsníkov, zlepší ich výživu, prekrvenie a lymfodrenáž a stane sa prekážkou ochabovania a ochabovania. Okamžite si všimnime, že okrem cvičení uvedených nižšie existujú aj.

Čo je dôležité pri precvičovaní svalov hrudníka:

• Je potrebné zapracovať všetky svaly na maximum. Zaťaženie musí byť viacsmerné, pretože Svalové vlákna prsných svalov prebiehajú pod rôznymi uhlami.
• Správna technika vykonávania cvikov je dôležitá na spevnenie ochabnutých svalov bez toho, aby došlo k zbytočnému zraneniu. Nezabudnite sa zahriať a vychladnúť.
• Výborné cviky na to zahŕňajú kliky, príťahy, rôzne kliky (tenis, basketbal, volejbal) a planky. Ale najvýraznejšie výsledky pochádzajú zo silového tréningu s progresívnym odporom. Medzi nimi - .

1. Tlaky na kolená

Zapojené sú svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brucha a tricepsu. Ide o základné viackĺbové cvičenie s voľnou váhou. Na rozdiel od štandardných push-upov po celej dĺžke a iných odrôd, pretože odstraňuje časť záťaže z nôh, a preto sa ľahšie vykonáva.

1. Z ľahu sa zamerajte na dlane a kolená ohnuté v uhle 90° a hore prekrížené nohy. Narovnané ruky (dlane sú pod ramenami a prsty ukazujú dopredu) a pokrčené nohy - na šírku ramien, celé telo tvorí rovnomerne naklonenú uhlopriečku. Toto je východisková pozícia.
2. Nadýchnite sa a začnite klesať trupom nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. V dolnom bode sa odtlačte a s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Urobte 10-12 klikov, urobte 3 sady s prestávkou pol minúty.

Vyhnite sa technickým chybám:

• Pri pohybe nadol nerozťahujte lakte do strán od tela – môže to preťažiť rameno a viesť k zraneniu;
• Dávajte si pozor na panvu – nemala by sa ani prehýbať, ani dvíhať, ale tvoriť rovnomernú líniu zapojením gluteálnych svalov;
• Natiahnite zápästia, aby ste ich nepreťažili v dôsledku pre ne neprirodzenej polohy a silného tlaku;
• Znížte sa pomocou sily svojich paží, pomaly a nie tak, ako keby ste boli zrazení.