Ekspander za leđa i noge. Mrtvo dizanje (rumunjski deadlift) s ekspanderom. Adukcija jedne noge iz ležećeg položaja

Vrste mrtvog dizanja

Opterećenja snage zauzimaju ključno mjesto u programu obuke stručnjaka. Najsnažnijom od svih vježbi snage smatra se mrtvo dizanje. Posebnost mrtvog dizanja je u tome što pri izvođenju ove vježbe radi maksimalan broj mišića.

Postoji nekoliko različitih opcija kako izvesti mrtvo dizanje. Na našoj web stranici možete pronaći opise vježbi kao što su,.

Danas ćemo govoriti o tehnici izvođenja mrtvog dizanja s ekspanderom.

Koji su mišići uključeni u mrtvo dizanje s ekspanderom

Odmah napominjemo da je ova vježba dizajnirana za profesionalce i uključuje prilično ozbiljnu razinu fizičke spremnosti. Ciljani mišići koji se rade su donji dio leđa, trapez i mišići srednjeg dijela leđa, kvadricepsi, mišići bedara i stražnjice, kao i rameni obruč su dodatno uključeni.

Tehnika vježbe

1. Kada koristite kratke trake za mrtvo dizanje, jednostavno navucite obje trake preko šipke s utegom i provucite stopala kroz dobivene petlje. Ako više volite raditi s dugim ekspanderom, pobrinite se za pouzdanu bazu koja je prikladna za teške bučice ili stalak.
2. Postavite uteg tako da je šipka iznad vaših stopala. Raširite stopala u širini kukova i provjerite je li ekspander čvrsto fiksiran s vašim stopalima. Savijajući se u trupu, sagnite se i uzmite uteg srednjim hvatom (ruke u širini ramena), spojite lopatice. Također je moguće koristiti pronatirani ili mješoviti hvat (jedan dlan gore, a drugi dolje) za veće težine.
3. Na udisaj spustite uteg prema dolje dok vam šipka ne dotakne potkoljenice. U tom slučaju potrebno je kontrolirati otklon leđa u donjem dijelu leđa. Glavu treba držati u podignutom položaju, prsa blago savijena prema naprijed.
4. Kada šipka dosegne potkoljenice, snažnim pokretom podignite uteg s radnom težinom natrag, spajajući lopatice.
5. Napravite broj ponavljanja koji vam je potreban prema vašem individualnom planu treninga.

1. Za mrtvo dizanje s kratkom trakom dovoljno je baciti dvije trake na šipku, a zatim provući stopala kroz dobivene petlje. Za dugi ekspander trebat će vam čvrsta baza, poput teških bučica ili stalka. Postavite uteg tako da je šipka iznad vaših stopala. Stopala u širini kukova. Provjerite je li ekspander čvrsto fiksiran vašim stopalima. Nagnite se, savijajući se u trupu. Uteg primite srednjim hvatom (ruke u širini ramena), spojite lopatice. Obično se za veće utege koristi pronatirani hvat (dlanovi prema dolje) ili mješoviti hvat (jedan dlan gore, jedan dlan dolje).
2. Duboko udahnuvši, spustite uteg prema dolje dok vam šipka ne dotakne potkoljenice. Glavu gore, prsa naprijed, ne zaboravite držati leđa savijena u struku. Čim šipka dotakne potkoljenice, snažnim pokretom počnite podizati težinu natrag, spajajući lopatice.
3. Izvršite potreban broj ponavljanja

Vrijeme čitanja: 28 minuta

Cjevasti ekspander je sportska oprema za jačanje mišića, koja je gumena cijev od lateksa otporna na habanje s dvije plastične ručke. Vježbe s ekspanderom ne samo da će unijeti raznolikost u vaše treninge, već će također biti izvrsna alternativa vježbama s bučicama.

Dakle, koje su prednosti i koristi od vježbanja s cjevastim ekspanderom, kao i kako odabrati pravu sportsku opremu za sebe?

Cjevasti ekspander: opće informacije i značajke

Cjevasti ekspander daje snažno opterećenje mišićima, koje nastaje zbog otpora gume. Otpor uzrokuje kontrakciju mišića, što potiče rast koštanog i mišićnog tkiva. Za razliku od ekspandera, daje napetost mišićima u cijelom rasponu pokreta, pružajući ravnomjernije i kvalitetnije opterećenje. Trening s trakom otpora je siguran i učinkovit i često ga preporučuju fizioterapeuti za rehabilitaciju ozljeda.

Postoji mnogo različitih vrsta ekspandera (karpalna, prsa, leptir, osmica, ekspander skija, elastična traka), ali upravo je cjevasti ekspander prikladan i svestran za opterećenje svih glavnih mišićnih skupina. Ova vrsta ekspandera jednako je učinkovita za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsa, leđa, trbušnjaci) i za donji dio tijela (stražnjica, noge). Možete koristiti cjevasti ekspander:

• u treningu snage za izgradnju mišića
• u treninzima toniranja za reljef tijela i povećanu izdržljivost mišića
• u kardio treninzima za sagorijevanje masti

Cjevasti ekspander izrađen je od izdržljive tanke gume koja je oblikovana poput cijevi. Duljina ekspandera je 120-130 cm. Ovisno o tvrdoći gume, cijevni ekspanderi imaju nekoliko stupnjeva otpora, koji daju različite stupnjeve opterećenja.Čvrstoća ekspandera vrlo često varira ovisno o određenom proizvođaču, čak i uz istu deklariranu razinu otpora.

Cjevasti ekspander je lagana, kompaktna i jeftina vrsta opreme koja će postati nezamjenjiv sportski atribut kod kuće iu teretani. Jedan od nedostataka ekspandera je činjenica da nije u stanju pružiti takvu razinu opterećenja za koju su sposobni bučice, utezi i simulatori. Ako ste ozbiljan bodybuilder, malo je vjerojatno da će vam traka pomoći da postignete svoje velike ciljeve treninga snage.

10 prednosti cjevastog ekspandera

1. Cjevasti ekspander služi za učinkovito treniranje svih mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Istovremeno ćete izvoditi vježbe koje ste već upoznali, a koje su također relevantne kada trenirate s bučicama. (npr. podizanje na biceps, potiskivanje ramena, zadnji redovi, abdukcije nogu, čučnjevi).
2. Cjevasti ekspander prikladan je i za početnike i za napredne praktičare: opterećenje se lako podešava prema razini otpora. U tom slučaju možete koristiti nekoliko ekspandera istovremeno kako biste povećali opterećenje.
3. Ekspander uvijek možete ponijeti sa sobom, vrlo je lagan i kompaktan. Ako idete na odmor, poslovno putovanje ili se često krećete, tada je umjesto bučica za trening sasvim moguće koristiti cjevasti ekspander. Takva oprema ne zauzima puno prostora u stanu, za razliku od glomaznih simulatora i slobodnih utega.
4. Ekspander je nježniji alat za zglobove i ligamente od bučica i utega pa je pogodan za starije osobe i osobe s fizičkim ograničenjima. Neki stručnjaci tvrde da je ekspander jedna od najsigurnijih metoda za povećanje čvrstoće kostiju i prevenciju osteoporoze. Također, s ekspanderom nema opasnosti da ispustite teški projektil i ozlijedite se.
5. Možete samostalno prilagoditi opterećenje ekspandera: ako lagano smanjite duljinu elastične trake omotavanjem oko ruku, tada se stvara b O Veći otpor i veći stres na mišiće.
6. Tijekom vježbi s ekspanderom aktivno rade oni koji su odgovorni za stabilizaciju položaja vašeg tijela u prostoru. Ovo je dobra prevencija bolesti leđa i donjeg dijela leđa.
7. Cjevasti ekspander nema inerciju, što vas prisiljava da slijedite određeni opseg pokreta kako biste svladali otpor. To pomaže u održavanju pravilne tehnike vježbanja, što znači učinkovitiji rad na određenim mišićnim skupinama.
8. Ovo je vrlo proračunska opcija za sportsku opremu, njezina cijena ne prelazi 300-400 rubalja.
9. U prodaji je gotov set ekspandera različitih otpora koji će vam pomoći u stvaranju kućne mini-teretane bez teške i glomazne opreme. (Veze za kupnju ispod).
10. Tijekom nekih vježbi, cjevasti ekspander može se kombinirati s bučicama za povećanje opterećenja i njegovu ravnomjerniju raspodjelu.

Nedostaci cjevastog ekspandera

1. Bučice imaju dobro definiranu težinu, dok cjevasti ekspanderi imaju prilično mutnu gradaciju opterećenja (jako, srednje, slabo). Kada radite s ekspanderom, nećete moći izmjeriti točan napor koji ulažete da ga rastežete. Morat ćete se osloniti na svoje osjećaje.
2. S bučicama je lakše regulirati opterećenje i pratiti svoj napredak jednostavnim postupnim povećanjem težine opreme. Osim toga, ekspander ima ograničenje opterećenja, tako da nije prikladan za osobe koje su navikle vježbati s velikim težinama.
3. Cjevasti ekspander može se potrgati i istegnuti čestim korištenjem, za razliku od bučica i utega, koji će vam trajati jako dugo.
4. Uz nespretan pokret, elastična traka se može odvojiti i snažno udariti ili izazvati ozljedu. Stoga uvijek vježbajte s punom koncentracijom.

Kako odabrati ekspander i gdje kupiti

Unatoč svim prednostima korištenja ekspandera, ne može se naći u svakoj sportskoj trgovini. Ali uvijek možete kupiti cijevni ekspander u internetskim trgovinama, gdje u pravilu postoji veliki izbor ekspandera različite krutosti. Jedina mana online kupnje je ta što nećete moći vizualno provjeriti kvalitetu proizvoda i provjeriti količinu. Imajte na umu da krutost ekspandera može varirati od proizvođača do proizvođača čak i uz isti deklarirani otpor.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji ekspandera:

• Materijal cijevi. Odaberite ekspander s izdržljivom debelom gumom. Pokušajte rastegnuti gumu nekoliko puta i provjerite ima li bijelih pruga ili nesavršenosti na površini.
• Ručke. Ručke moraju biti izrađene od izdržljive plastike, otporne na mehanička oštećenja. Provjerite imaju li ručke hrapavu, protukliznu površinu koja omogućuje bolje držanje tijekom vježbanja.
• Pričvršćivanje. Kod jakog zatezanja ekspander se najčešće lomi upravo na mjestu gdje su pričvršćene ručke i cijev. U idealnom slučaju odaberite ekspander u kojem su ti dijelovi spojeni metalnim karabinerom (nalazi se u ekspanderima s izmjenjivim cijevima).
• Duljina. Provjerite možete li izvoditi vježbe s ekspanderom, pri čemu ga treba izvući što duže (npr. potisak za ramena). Neki ekspanderi imaju tako tvrdu gumu da se ni uz veliki napor ne mogu rastegnuti na potrebnu duljinu.
• Dodatna gumena navlaka. Ekspander, u kojem je gumena cijev prekrivena pletenicom ili zaštitnim omotačem (kućištem), otporniji je na habanje i pouzdan za dugotrajnu upotrebu. Takvi ekspanderi obično koštaju više.

Razina otpora ekspandera obično je naznačena u opisu proizvoda i određena je shemom boja. Mogućnost sheme boja ovisi o određenom proizvođaču, ali najčešće se daje sljedeća gradacija:

• žuto: vrlo malo opterećenje
• crvena boja: srednje opterećenje
• crna boja: vrlo težak teret

Ponekad se razina otpora primjenjuje na ručke s digitalnim simbolima: 1 - mali otpor, 2 - srednji otpor i 3 - jak otpor. U ovom slučaju boja gume nije bitna.

Kako biste povećali varijabilnost vježbi s cjevastim ekspanderom, morate razmotriti gdje se može fiksirati u sobi. (na primjer, zid, vrata, švedski zid će poslužiti). Možete koristiti posebne zidne nosače ili nosače za vrata:

Cjevasti ekspander jedan je od najpovoljnijih atributa na tržištu sportske opreme. Trošak ekspandera je 300-400 rubalja, trošak kompleta ekspandera je 800-1500 rubalja. Najveći izbor ekspandera nudi se na aliexpress po niskoj cijeni i besplatnom dostavom.

Nudimo vam nekoliko opcija za cjevaste ekspandere na Aliexpressu, koje možete naručiti upravo sada. Ekspanderi obično stižu u roku od dva do tri tjedna. Odabrali smo nekoliko prodavača s najpovoljnijim cijenama i pozitivnim ocjenama. Obavezno pročitajte recenzije proizvoda prije kupnje.

Pojedinačni ekspanderi

Obično prodavači na Aliexpressu nude 5 razina otpornosti ekspandera (od 5 kg do 15 kg). Svaka boja odgovara određenoj tvrdoći.

Kompleti ekspandera

Za trening s cjevastim ekspanderom bit će prikladno i isplativo kupiti cijeli set cjevastih ekspandera različite krutosti. To će vam omogućiti da trenirate na složen način, radeći na svakoj mišićnoj skupini što je više moguće. Set obično uključuje 5 ekspandera različite tvrdoće (od 4,5 do 13 kg), 2 ručke, trake za noge, držač za vrata, torbu.

30 vježbi s cjevastim ekspanderom

Nudimo vam odličan izbor vježbi s cjevastim ekspanderom za sve mišićne skupine. Prije treninga se obavezno zagrijte ekspanderom, a nakon treninga istegnite sve mišiće.

Ako planirate raditi nad rastom mišića, zatim izvodite svaku vježbu 10-12 ponavljanja u 3-4 serije. Otpor ekspandera odaberite tako da se zadnja ponavljanja izvode s maksimalnim naporom. Ako planirate raditi preko jačanja mišića i mršavljenja, zatim svaku vježbu izvodite 16-20 puta u 2-3 serije. Otpor ekspandera može se uzeti kao srednji.

Vježbe s ekspanderom na ramenima

Vježbe s ekspanderom za prsne mišiće

1. Pritisak na prsa s ekspanderom

3. Uzgojne ruke za prsne mišiće

Vježbe s ekspanderom za ruke

1. Podizanje ruku za biceps

Vježbe s ekspanderom na leđima

2. Povlačenje ekspandera s dvije ruke

3. Ekspander potiska poprečno

4. Horizontalni zadnji red

5. Vodoravno povlačenje širokim rukama

Vježbe s ekspanderom za donji dio leđa

2. Podizanje tijela u sjedeći položaj

Leđa, a posebno kralježnica, okosnica su cijelog organizma. Na njega su pričvršćeni svi glavni koštani sustavi i potpomognuti su unutarnji organi.

I početnici u sportu, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i iskusni sportaši moraju obratiti pozornost na treniranje leđnih mišića. Doista, da biste povukli velike radne težine bez ugrožavanja zdravlja, morate imati snažna, utrenirana leđa.

Vježbe s elastičnom trakom za leđa pomoći će vam da to vježbate bez štete po zdravlje. Ovo je dodatak za sve prilike, koji vam omogućuje da pojednostavite i zakomplicirate vježbu, ovisno o vašim potrebama. Moguće opterećenje tijela ovim uređajem određena stupnjem njegove otpornosti, pa na ovu činjenicu treba obratiti pozornost pri kupnji u sportskim trgovinama.

Kompleks treninga - zagrijavanje i 6 vježbi

Svaki trening a priori trebao bi započeti zagrijavanjem. Probudimo sve ligamente, mišiće i zglobove iz sna kako se ne bi ozlijedili tijekom sljedećih opterećenja.

Zatim bi trebale uslijediti vježbe s najvećim opterećenjem - razne vrste vuče za jačanje mišića. Nakon dovoljnog razvoja napetosti u mišićima, ona se mora održavati i povećavati - statičke vježbe dolaze u pomoć.

A zaključak je uvijek zastoj, koji vam omogućuje da spriječite pojavu bolova u mišićima u danima nakon treninga.

Zagrijati se

Svako zagrijavanje trebalo bi započeti glatkim okretajima, a završiti kardio vježbom:

• Rotacija glave- stojeći, noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene, rade se kružni pokreti u predjelu vrata u jednom iu drugom smjeru. Ne smijete previše zabaciti glavu unatrag, kako ne biste oštetili vratne kralješke. Svi pokreti su što je moguće GLATKI.
• Rotacija ramena- u istom položaju tijela treba istezati ramene zglobove, radeći kružne pokrete ramenima naprijed-natrag, osjećajući kako je svaki kralježak uključen.
• Rotacija zdjelice Trtična kost i donji dio leđa također trebaju pozornost. Izvršite rotacijske pokrete zdjelice naizmjenično u jednom i drugom smjeru.

Nakon buđenja ligamenata i zglobova, potrebno je okrenuti se srcu. Odaberite prikladan način kardio zagrijavanja za sebe: trčanje na mjestu, slobodni skokovi, skakanje užeta, aktivno plesanje uz vašu omiljenu glazbu. Glavna stvar je dati poticaj za povećanje pulsa. Ukupno, zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 minuta cijelog treninga.

Sada možemo početi raditi vježbe s ekspanderom za leđa za žene.

1. Povucite ekspander na pojas dok sjedite

Opterećenje pada i na glavnu mišićnu skupinu - leđa i na ruke (biceps, trapezni mišić). Bočna studija se javlja u tisku i stražnjoj strani bedara. Sjajno .

Složenost izvedbe nije velika, ali zahtijeva koncentraciju i brigu. I ekspander za skijaše i ekspander za opruge su savršeni.

Sve vježbe s elastičnom trakom za leđa treba izvoditi glatko i ne uzrokuju nikakvu bol u tijelu.

1. Sjedeći na podu, noge spojene, ravne u koljenima i postavljene ispred vas. Inventar se mora baciti preko nogu i pokupiti njegove rubove;
2. Dok udišete, ispravite leđa, povucite ramena i laktove unatrag, dok poravnate lopatice;
3. Izdišući, vratite se na početnu točku.

Da biste osjetili sve leđne mišiće bez iznimke, trebate izvesti 12-15 ponavljanja u 2-3 serije s pauzom od 30-40 sekundi.