Digitalne tehnologije, koje uvelike olakšavaju život suvremenog čovjeka, nedvojbeno imaju puno prednosti, ali u isto vrijeme tehnološki napredak doveo je do toga da većina nas gotovo cijeli dan mora provesti u sjedećem položaju, a nije u najudobnijem položaju za tijelo. Samo rijetki od nas uspijevaju zadržati pravilno držanje tijekom rada za računalom ili laptopom, što između ostalog dovodi do bolova u vratu, glavi, ramenima i nelagode u cijelom tijelu. To se događa jer prenaprezanje jedne mišićne skupine za sobom povlači cijeli kaskadu negativnih promjena. Stoga ćemo vam danas na našem portalu reći zašto je toliko važno redovito izvoditi vježbe istezanja ramena i kako to raditi ispravno.
Zašto je istezanje ramena svima potrebno
Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u tijelu, zbog čega je izložen većem riziku od ozljeda i boli. Štoviše, ovaj zglob je povezan s vratom, rebrima i lopaticom.
Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u tijelu, zbog čega je izložen većem riziku od ozljeda i boli.
Iz tih razloga, istezanje ramena nije samo za osobe koje rade sjedilački. Noseći tešku torbu ili ruksak, mnogi ljudi ne primjećuju koliko im se položaj tijela mijenja. Dakle, kako bi se izbjeglo prenaprezanje mišića ramena i spriječila pojava boli, potrebno je redovito izvoditi:
- zagrijavanje prije istezanja ramena;
- vježbe istezanja ramena.
Kako se zagrijati prije istezanja ramena
Prije izvođenja bilo kakvih vježbi, uključujući one usmjerene na istezanje ramena, prvo morate zagrijati mišiće - to će pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Da biste to učinili, morate izvršiti jedan od sljedećih jednostavnih koraka:
- ispružite ruke ispred sebe i povucite ih natrag i sa strane tako da tijelo podsjeća na slovo T;
- uzeti topli tuš;
- trčite na licu mjesta nekoliko minuta;
- izvoditi skokove "noge zajedno, noge razdvojene."
Prije izvođenja bilo kakvih vježbi, uključujući i one usmjerene na istezanje ramena, prvo morate zagrijati mišiće.
Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi jednostavne vježbe za istezanje ramena.
Vježbe istezanja ramena: kako opustiti mišiće i ublažiti nelagodu
U principu, dobar način da istegnete ramena je da ostanete u pravilnom sjedećem položaju: samo se uspravite s ravnim leđima i povucite ramena malo prema natrag. Takve se radnje mogu i trebaju provoditi barem svakih pola sata na radnom mjestu. Sljedeće vježbe pomoći će vam da ispravite ramena:
- Kružni pokreti
Uspravite se i počnite raditi kružne pokrete ramenima, postupno ih pomičući gore, dolje, naprijed i natrag. Ili, dok stojite, rukama počnite crtati krugove, kao što je prikazano na slici ispod. Izvedite 10 kružnih pokreta, usmjeravajući ruke naprijed, a 10 natrag.
Sjednite uspravno s ravnim leđima i lagano zabačenim ramenima. Takve se radnje mogu i trebaju provoditi barem svakih pola sata na radnom mjestu.
- istezanje vrata
Vrlo često se prenaprezanje mišića primjećuje upravo u području koje se obrađuje tijekom ove vježbe:
- dotaknite desno rame desnim uhom;
- stavite desnu ruku na lijevu sljepoočnicu i, lagano pritiskajući, lagano nagnite glavu udesno;
- ostanite u konačnom položaju 30 sekundi.
Ponovite korake za drugu stranu tijela.
- "Konac u igli"
Ova vježba za istezanje ramena prikladnija je za izvođenje kod kuće i posebno je učinkovita. Izvodi se na sljedeći način:
- stanite na sve četiri i podignite lijevu ruku s poda;
- provucite lijevu ruku kroz prostor između desne noge i ruke tako da lijeva ruka dotakne desnu;
- Lagano okrenite gornji dio tijela udesno, ali držite kukove u ravnini.
- Istezanje prsnih mišića
Mišići prsa i ramena međusobno su povezani, stoga, ako postoji prenaprezanje u jednom području, negativne promjene mogu utjecati i na susjedno. Za istezanje prsnih mišića trebat će vam:
- stajati blizu vrata;
- podignite ruku i držite je paralelno s podom;
- uhvatite okvir vrata i nagnite se naprijed;
- tako će vam ruka biti iza ramena;
- zadržite položaj 30 sekundi i ponovite s drugom rukom.
Ova vježba omogućuje istezanje mišića prsnog koša, nadlaktice i deltoidnih mišića.
- Istezanje romboidnog mišića
Romboidni mišići, smješteni u gornjem dijelu leđa, protežu se od lopatica do kralježnice. Da biste ih razvukli, trebat će vam:
- pronaći stup ili stup za koji se možete uhvatiti;
- opustite ramena i počnite vraćati tijelo unatrag, ispravljajući ruke;
- zadržite se 20 sekundi na krajnjoj točki i ponovite vježbu na drugu stranu.
- "Počeši se po leđima"
Ovo istezanje ramena zahtijeva određenu razinu fleksibilnosti, pa se nemojte obeshrabriti ako prvih nekoliko puta ne možete učiniti sljedeće:
- uzmite mali ručnik ili majicu;
- savijte jednu ruku preko glave, spuštajući ručnik na leđa;
- savijte drugu ruku iza leđa i uhvatite slobodni kraj ručnika;
- pomičite ručnik gore-dolje kao da im pokušavate počešati leđa;
- izvesti 3-5 puta, a zatim promijeniti ruke.
Istezanje nakon zagrijavanja. Tako možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.
Zagrijte se prije istezanja
Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zaseban sat istezanja, prvo napravite nekoliko vježbi:
- Zagrijavanje zglobova: okrećite zglobove, napravite nagibe i okrete tijela.
- 5-7 minuta kardio: trčanje ili skakanje, penjanje po stijenama, trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima, .
Nakon što se malo zagrijete, možete krenuti s istezanjem.
Kako i koliko rastegnuti
Uz pomoć ovih vježbi možete organizirati samostalnu lekciju istezanja i dobro istegnuti sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu uključenu u vježbanje.
Kako biste dobro istegnuli mišiće, zadržite se u svakoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano odskočiti. Nagli pokreti puni su ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.
Dat ćemo vježbe istezanja odozgo prema dolje: vrat, ramena i ruke, prsa i leđa, trbušnjaci, stražnjica, bokovi, potkoljenice.
Vježbe istezanja vrata
Zabacite glavu unatrag, istežući prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak stavite lijevu ruku na desnu stranu glave, ali ne pritiskajte jako.
Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, pojačajte pritisak rukom.
Ponovite na drugu stranu.
Stavite jednu ruku na stražnji dio glave, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti na stražnjoj strani vrata, posebno na dnu lubanje.
Vježbe istezanja ramena
4. Istezanje prednjeg dijela ramena
Stavite ruke iza leđa, drugom rukom uhvatite zapešće. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa prema naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.
5. Istezanje srednjeg dijela ramena
Uhvatite rukom suprotni lakat, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.
6. Istezanje stražnje strane ramena
Uhvatite desnu ruku s lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame prema dolje. Lijevom rukom povucite desnu ruku, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.
Ponovite s drugom rukom.
7. Istezanje tricepsa
Idite do zida, podignite lijevi lakat prema gore, stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Kako biste provjerili je li doista pao i neće li se podići tijekom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.
Ponovite na drugu stranu.
8. Istezanje bicepsa
Uhvatite kvaku na vratima, stalak ili drugu potporu, okrenite joj leđa. Okrenite ruku s laktom prema gore i pomaknite tijelo lagano prema naprijed.
Ponovite s drugom rukom.
Ova vam poza omogućuje istovremeno istezanje tricepsa jedne ruke i prednjeg dijela ramena druge ruke. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda u pod. Pokušajte spojiti zapešća u razini lopatica.
Promijeni ruke.
10. Istezanje ekstenzora zapešća
Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanicama dodirujete pod, a prsti su vam usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.
Vježbe istezanja prsa
11. Istezanje prsa u vratima
Dođite do vrata, laktovima se oslonite na dovratnike i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.
Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite s drugom rukom.
Vježbe istezanja leđa
Stanite pored stalka, simulatora ili druge potpore, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom zauzmite stav visoko iznad glave, nagnite zdjelicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.
Ponovite na drugu stranu.
14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa
Sjednite na pod, desnu nogu pomaknite naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Stavite desnu ruku na pod, lijevu ruku podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i natrag, nagnite tijelo prema naprijed i zakrenite prema desnoj nozi.
Promijenite noge.
Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Uhvatite potkoljenice rukama s unutarnje strane, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.
Sjednite na pod tako da vam stražnjica dodiruje pete. Nagnite se naprijed, lezite na koljena s trbuhom i ispružite ruke.
Stanite na sve četiri, zatim nagnite zdjelicu unazad i prema gore tako da vam tijelo izgleda kao kut. Ruke i leđa trebaju biti ispruženi u jednoj liniji, koljena mogu biti savijena, a pete otrgnute od poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.
Uhvatite nisku vodoravnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala moraju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.
Lezite na pod na leđima, ruke uz tijelo, noge ravne. Podignite noge, a zatim ih prebacite preko glave. Ruke oslonjene s laktovima na podu, šake oslonac. Nemojte se oslanjati na vrat, uporište su ramena.
Vježbe istezanja za tisak
Stanite na koljena, gurnite prsa prema gore, izdužujući kralježnicu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte se saviti u prsima. Nemojte zabacivati glavu unazad, gledajte gore.
Lezite na pod na trbuh, ruke stavite ispod ramena. Odgurnite se, zdjelica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u prsnom dijelu.
Uspravite se sa spojenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u torakalnom dijelu i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste uklonili jak otklon u donjem dijelu leđa.
Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i nagnite prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.
Lezite na pod na leđima, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Pomaknite zdjelicu ulijevo, podignite lijevu nogu, savijajući je u koljenu, stavite je iza desne noge i pokušajte staviti koljeno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.
Ponovite vježbu na drugu stranu.
Vježbe istezanja stražnjice
25. Ležeće istezanje
Lezite na pod na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Stavite gležanj lijeve noge na koljeno desne. Pritisnite koljeno desne noge na lijevo da biste produbili. Ponovite s drugom nogom.
Stanite na sve četiri, stavite gležanj desne noge na koljeno lijeve. Gurnite zdjelicu prema natrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.
27. Istezanje u sjedećem položaju
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, rukama uhvatite potkoljenicu i pritisnite je na prsa. Potkoljenica treba biti paralelna s podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na prsa, jedna četka pokriva drugu.
Ponovite s drugom nogom.
Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim kutom i pomaknite se naprijed, drugu vratite unazad i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i staviti podlaktice na pod.
Ako vam je teško izvoditi ovu pozu na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.
Vježbe istezanja za prednju stranu bedara
Vježbe istezanja potkoljenice
48. Istegnite se uza zid
Prst desne noge naslonite na zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte dohvatiti zid desnim koljenom, dok će mišići lijeve noge biti istegnuti.
Promijenite noge.
Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, a lijevu nogu vratite korak i pol unazad. Savijte lijevu nogu u koljenu, povećavajući istezanje. Promijenite noge i ponovite.
Sjednite na pod, ispružite ravne noge ispred sebe. stavi jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite čarapu.
Promijenite noge.
Ispravno odabrane vježbe za rameni zglob pomoći će ne samo da ga ojačaju, već i izbjegnu bolesti zglobova, au nekim slučajevima čak i izliječe ih.
Samo ispravno preporučena gimnastika može optimalno utjecati na funkcije ramenog zgloba. Stoga izbor vježbi za bolesti ramena treba uzeti u dobroj vjeri, au slučaju prevencije i jačanja ramenog zgloba, možete koristiti predložene vježbe kao osnovne, postupno povećavajući opterećenje na ramenu i stalno slušajući svoje tijelo.
12 učinkovitih vježbi za rameni zglob
VJEŽBA 1
Zauzmite početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke stisnute u šake i položene na pojas. Otvorimo četku dlanom prema gore i podignemo ruku ispred prsa, potpuno je ispravimo iznad glave, zatim lagano čučnemo. Isti pokret izvodimo lijevom rukom. Trčite do 20 puta u svakom smjeru.
VJEŽBA 2
Zauzmite početni položaj: stojite, ruke na pojasu, noge malo razmaknute. Uz napetost podižemo obje ruke iznad glave, vodeći ih duž prsa. Dlanove okrenemo prema gore, dok su prsti usmjereni jedan prema drugom. Lagano čučnemo, postižući osjećaj istezanja u predjelu ramenog obruča.
Držeći ruke iznad glave, zabacite glavu unatrag i gledajte u stražnji dio šaka. U ovom položaju ostajemo neko vrijeme, a zatim se vraćamo u početni položaj.
VJEŽBA 3
Zauzmite početni položaj: stojimo okrenuti prema zidu na udaljenosti od jednog koraka od njega. Prstima ruku dodirujemo zid i poput pipaka škorpiona prebiramo po njima, krećući se što je više moguće. Nakon što smo dosegli najvišu točku, zadržavamo se u pozi jednu do dvije minute, a zatim pomičemo prste prema dolje. U svakom pristupu radimo nekoliko ponavljanja.
VJEŽBA 4
Zauzmite početni položaj: stojeći, lagano raširenih nogu, spojenih prstiju iza glave na dnu lubanje. Polako, zatežući mišiće, ispružimo ramena naprijed tako da se laktovi dodiruju, zatim raširimo laktove u stranu. Ponavljamo nekoliko puta.
VJEŽBA 5
Zauzmite početni položaj: stojeći, šake na pojasu i okrenute prema gore. Šake okrenemo s dlanovima prema unutra i polako raširimo ruke u stranu, dok dlanove okrećemo unazad. Vraćamo se u početni položaj. Vježbu ponavljamo 20 puta.
Uz napor podižemo šake do razine prsa. Zatim raširite dlanove i polako, uz napetost, ispružite ruke prema naprijed.
VJEŽBA 6
Zauzmite početni položaj: stojeći, noge malo razmaknute, ruke na pojasu, palčevi iza, ostatak naprijed. Polako podignite obje ruke uz tijelo do razine prsa, zastanite i pomičite ramena naprijed-natrag. Podižemo ruke do pazuha i izvodimo iste pokrete s ramenima. Vježbu izvodite 20-30 puta.
VJEŽBA 7
Zauzmite početni položaj: stojite, noge su malo razmaknute, ruke u razini struka, ruke stisnute u šake i okrenute dlanovima prema gore. Prinesemo lijevu ruku prsima, otvorimo dlan, gurnemo ruku naprijed, pa je povučemo unazad. Ponavljamo nekoliko puta.
VJEŽBA 8
Zauzmite početni položaj: stojeći, noge malo šire od ramena, ruke slobodno spuštene uz tijelo. Pažnja: Podizanje se izvodi zbog napora u ramenima, a kod potiska prema gore napor dolazi iz ruku.
Okrenemo dlanove prema gore i podignemo ruke do razine ramena, kao da u njima držimo košaru. Istovremeno lagano savijamo koljena i stojimo u položaju "jahača". Zatim okrenemo dlanove prema dolje i polako, kao da doživljavamo obrnuti otpor, spuštamo ruke duž prsa. Istodobno se polako uspravite, vraćajući se u početni položaj. U svakom pristupu radimo nekoliko ponavljanja.
VJEŽBA 9
Zauzmite početni položaj: lagano čučnite i raširite noge u širini ramena. Šake stisnemo u šake i laktove tako da podlaktice budu u okomitom položaju. Izvodimo nekoliko rotacija u ramenom zglobu, opisujući polukrugove naizmjenično desnom i lijevom podlakticom. Izvedite 10 rotacija u svakom smjeru.
VJEŽBA 10
Zauzmite početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene uz tijelo. Savivši laktove, podignite ruke i stavite vrhove prstiju na ramena. Izvodimo rotaciju ramena prema naprijed. Zatim sliježemo ramenima i okrećemo ih u suprotnom smjeru. Izvodimo 10 rotacija u svakom smjeru.
VJEŽBA 11
Zauzmite početni položaj: stojeći, noge zajedno. Stisnemo četke u šake i držimo ih u struku. Lagano savijajući prste, stisnemo praznu šaku, odvedemo desnu ruku u stranu i napravimo njome tri kruga unazad i tri kruga naprijed. Ponavljamo lijevom rukom.
VJEŽBA 12
Zauzmite početni položaj: stojimo slobodno. Pažnja! Tijekom izvođenja pokreta dlanovi cijelo vrijeme trebaju biti okrenuti prema gore.
Ostavljajući lijevu nogu jedan korak u stranu, napravimo iskorak trupom naprijed. Četke savijamo u obliku kuka i okrećemo ih dlanovima prema gore. Povlačimo dlanove do pazuha.
U ramenom zglobu može se razlikovati pet glavnih parova kretnji: fleksija i ekstenzija ruke u ramenom zglobu, abdukcija i adukcija ruke, podizanje i spuštanje ramenog zgloba, adukcija i ekstenzija ramenih zglobova, rotacija ruke. van i unutra. Rameni zglob formiraju glava nadlaktične kosti i glenoidna šupljina lopatice. Glavni zadatak mišića gornjeg dijela leđa i prsnog koša je osigurati pouzdanu vezu lopatice i ključne kosti kako međusobno, tako i s kralježnicom i prsima, čime se stvara stabilna potpora za pokrete ruku i ramena.
Od pet ovdje spomenutih parova pokreta, podizanje i spuštanje, napredovanje i uvlačenje ramenih zglobova obično se nazivaju stabilizacijskim radnjama. Većina mišića uključenih u pokrete i stabilizaciju ramena nalazi se na stražnjoj strani. Stražnja mišićna skupina uključuje infraspinatus, supraspinatus i subscapularis, teres major i minor, levator scapulae, deltoid i triceps brachii, subclavius, latissimus dorsi, trapezius i romboide. Prednja mišićna skupina uključuje pectoralis major i minor, serratus anterior, deltoid, biceps (biceps) i coracobrachialis.
Spazmi mišića i bolovi u vratu (srednji i gornji trapezius), ramenima (trapezius, deltoid i supraspinatus), gornjem dijelu leđa (romboidi i levator scapulae) i prsima, začudo, obično su rezultat zategnutih mišića antagonista. Drugim riječima, zategnuti mišići gornjeg prsnog koša uzrokuju bol u gornjem dijelu leđa. Napetost u mišićima prsnog koša (kao što je pectoralis major) uzrokuje konstantno lagano istezanje mišića gornjeg dijela leđa. Da biste to spriječili, najbolje je vježbati prednje snopove mišića prsa i ramena. U tom smislu, prije treninga, određene skupine mišića i neposredno nakon njega, preporuča se istezanje mišića antagonista. Radeći to najmanje tri puta tjedno, povećat ćete elastičnost mišića i izgraditi snagu.
Mnoge od ovdje navedenih vježbi uključuju istezanje jedne polovice tijela (lijeve ili desne). Isti pokreti moraju se izvesti za drugu polovicu tijela.
Izvršenje: Stanite na vrata. Stopala postavite u širinu ramena tako da jedno bude malo ispred drugoga. Podignite ispravljene ruke do razine ramena i stavite dlanove na zid s obje strane vrata. Palčevi su okrenuti prema gore. Nagnite se cijelim tijelom naprijed.
Mišići su radili:
U većoj mjeri: pectoralis major mišić, prednji snop deltoidnog mišića, coracobrachial mišić, biceps.
U manjoj mjeri: infraspinatus, latissimus dorsi, subclavian, donji trapezius.
Preporuke: Zglob lakta treba isključiti. Leđa su ravna. Što se više naginješ naprijed, istezanje će biti bolje. Stupanj nagiba ovisi o tome koliko je noga ispružena prema naprijed, stoga razmak između nogu treba biti takav da možete održati ravnotežu. Istodobno možete izvesti vježbu istezanja mišića koji produžuju vrat. Međutim, u ovom slučaju će imati nešto manju učinkovitost, budući da ruke ne leže na stražnjoj strani glave.
Kada podignete ruke iznad razine ramena, dodatni mišići su uključeni u rad.
Izvođenje
Stanite na vrata. Stopala postavite u širinu ramena tako da jedno bude malo ispred drugoga. Podignite ispravljene ruke iznad razine glave i stavite dlanove na zid s obje strane vrata. Palčevi su okrenuti prema gore. Nagnite se cijelim tijelom naprijed.
Napregnuti mišići
U većoj mjeri: pectoralis major, anterior deltoid, coracobrachialis, biceps, pectoralis minor.
U manjoj mjeri: latissimus dorsi, donji snop trapeznog mišića, subklavijski mišić.
Izvođenje
Stanite na dovratak s desnim ramenom na desnom dovratniku. Stopala postavite u širinu ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Uhvatite desni zglob lijevom rukom u razini ramena; palac usmjeren prema dolje. Rotirajte torzo udesno dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu lijevog ramena.
Napregnuti mišići
U većoj mjeri: stražnji i srednji snop lijevog deltoidnog mišića, lijevi latissimus dorsi mišić, lijevi triceps, srednji snop lijevog trapeznog mišića, lijevi romboidni mišić.
U manjoj mjeri: lijevi veliki i mali mišići, lijevi supraspinatus, lijevi prednji serratus.
Preporuke
Zglob lakta mora biti isključen. S vremenom, kako mišići postaju elastičniji, morat ćete se držati za zglob ispod razine ramena kako biste oslobodili zglob. Viši položaj šake ne umanjuje vrijednost ove vježbe, no kako se podižete, stupanj istezanja romboidnih mišića se smanjuje, a prednjeg seratusa povećava.
Izvođenje
Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Privucite lijevu ruku što je više moguće desnom bedru. Desnom rukom uhvatite lakat lijeve ruke. Povucite ga prema dolje i udesno.
Napregnuti mišići
U većoj mjeri: stražnji snop lijevog deltoidnog mišića, lijevi latissimus dorsi mišić, lijevi triceps, donji i srednji snop lijevog trapeznog mišića.
U manjoj mjeri: lijevi teres major i minor, lijevi supraspinatus, lijevi levator scapulae, lijevi romboidi.
Preporuke
Ne podižite ramena. Kralježnica treba zadržati prirodnu krivulju.
Ako podignete ruku, tada će se mišići koji podižu i skupljaju ramene zglobove u većoj mjeri istegnuti.
Izvođenje
Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Podignite lijevu ruku i pritisnite je na glavu. Desnom rukom uhvatite lijevi lakat i povucite ga preko glave.
Napregnuti mišići
U većoj mjeri: stražnji snop lijevog deltoidnog mišića, lijevi latissimus dorsi mišić, lijevi triceps, donji snop lijevog trapeznog mišića, lijevi serratus anteriorni mišić.
U manjoj mjeri: lijevi veliki i mali okrugli mišić, lijevi supraspinatus i romboidni mišić, lijevi pectoralis minor.
Izvođenje
Ustanite uspravno (ili sjednite na stolicu bez naslona). Stavite lijevu ruku iza leđa i savijte je u laktu pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala postavite u širinu ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Desnom rukom uhvatite lakat lijeve ruke. Povucite ga udesno i gore.
Napregnuti mišići
U većoj mjeri: lijevi veliki prsni mišić, prednji i srednji snopovi lijevog deltoidnog mišića.
U manjoj mjeri: lijevi levator scapulae, lijevi pectoralis minor, lijevi serratus anterior, lijevi supraspinatus i lijevi coracobrachialis.
Preporuke
Ako ne možete dosegnuti lakat, uhvatite se za podlakticu. Lakše je povući ruku u vodoravnom smjeru, ali najveći učinak možete postići ako je povučete i prema gore. Zglob lakta treba biti čvrsto fiksiran pod kutom od 90 stupnjeva. Promjena položaja leđa također utječe na stupanj istezanja. Ako ne možete držati leđa ravno, nagnite se malo naprijed. Budite oprezni: u ovom položaju lako je izgubiti ravnotežu.
Izvođenje
Zauzmite položaj u polučučnju ispred vrata s desnim ramenom na lijevom dovratniku. Uhvatite lijevi zglob desnom rukom u visini ramena. Držeći ruku ravno i držeći stopala na podu, dublje čučnite, spuštajući zdjelicu prema dolje.
Napregnuti mišići
Uglavnom: stražnji desni deltoid, desni srednji trapezius, desni triceps, desni teres major, desni romboidi, desni infraspinatus.
U manjoj mjeri: desni latissimus dorsi, desni teres minor, desni i supraspinatus, desni serratus anterior.
od poda, sjednite dublje, spuštajući zdjelicu prema dolje.
Preporuke
Što je dublji čučanj, istezanje je jače, ali pokušajte ne čučnuti toliko da osjetite bolove u nogama. Kako biste smanjili stres, promijenite mjesto na kojem hvatate zglob. Ali u ovom slučaju, mišićne skupine koje su podvrgnute istezanju također će se promijeniti. Bez obzira na kojoj se razini držite za zglob, kralježnica bi trebala zadržati prirodnu krivulju. Da biste postigli bolje istezanje, torzo možete okrenuti ulijevo.
Opcija
Promjena položaja ruke na dovratniku također mijenja mišićne skupine koje se vježbaju.
Izvođenje
Zauzmite položaj u polučučnju ispred vrata tako da je desno rame nasuprot lijevog dovratnika. Uhvatite lijevi zglob desnom rukom iznad razine glave. Držeći ruku u ispravljenom položaju i držeći stopala na podu, sjednite dublje, spuštajući zdjelicu prema dolje.
Napregnuti mišići
Uglavnom: desni stražnji deltoid, desni latissimus dorsi, desni triceps, desni teres major, desni infraspinatus.
U manjoj mjeri: desni mali okrugli mišić, desni supraspinatusni mišić, srednji snop desnog trapezastog mišića.
Izvođenje
Sjednite na pod s ravnim nogama. Oslonite dlanove ispravljenih ruku (prsti okrenuti prema natrag) na pod na udaljenosti od 30 cm od zdjelice. Bez savijanja ruku, nagnite se unazad.
Napregnuti mišići
U većoj mjeri: pectoralis major mišić, prednji snop deltoidnog mišića, coracobrachialis mišić, pectoralis minor mišić.
U manjoj mjeri: latissimus dorsi, donji snop trapeznog mišića, subklavijski mišić, romboidni mišići.
Preporuke
Držite ruke ispravljene tijekom vježbe. Ako imate poteškoća, približite ruke zdjelici. Što je naglasak ruku veći, istezanje je jače. Kako bi vam tijelo ostalo mirno, možda ćete morati postaviti noge na zid. Bolje je sjediti na tepihu, oslanjajući se rukama na tvrdu površinu.
Pokreti koji uključuju mišiće ramena, leđa i prsa
Da biste istegnuli određeni mišić, morate izvesti pokret suprotan onom u kojem on sudjeluje. Ako je mišić jako zarobljen, trebate napraviti jednostavne pokrete. Kada raste elastičnost mišića, mogu se dodati dodatni suprotni pokreti.
Vježbe istezanja za gornji dio tijela važne su ne samo za sprječavanje ukočenosti mišića, već i za poboljšanje držanja i cjelokupnog izgleda. Na primjer, neelastični ili slabi mišići u prsima i ramenom obruču mogu uzrokovati pogrbljenost i loše držanje zbog dugotrajnog sjedenja za stolom, računalom ili vožnje automobila u pognutom položaju. Nepravilno držanje, pak, dovodi do smanjenja respiratornog kapaciteta prsnog koša (budući da puni udah zahtijeva maksimalno istezanje kralježnice), a respiratorno zatajenje može negativno utjecati na cirkulaciju krvi.
Istezanje mišića ramenog obruča i prsnog koša smanjuje njihovu napetost, povećava elastičnost, pojačava prokrvljenost i olakšava disanje.
Donje vježbe prikazane su samo za jednu polovicu tijela. Svakako to ponovite za drugu polovicu. Zadržite svaki položaj najmanje 30 sekundi.
Kada radite bilo kakvu vrstu istezanja, uvijek se trebate sjetiti ovih šest pravila:
1. ZAGRIJAVANJE. Zagrijavanje povećava temperaturu mišića, što povećava protok krvi u tkivima. Istovremeno će mišićna vlakna brže i učinkovitije reagirati na istezanje.
2. OPREZ. Nemojte primjenjivati pretjeranu silu istezanjem mišića. Otprilike 6-10 sekundi mora proći prije nego se unutarnji obrambeni mehanizam mišića prilagodi novom stanju. Živčani sustav će tada omogućiti mišićnim vlaknima da se opuste i promijene svoju duljinu.
3. Zadržite konačni položaj 30-60 SEKUNDI.
4. IZBJEGAVAJTE TRZANJE. Trzaji opterećuju zglobove, ligamente i mišiće.
5. DAH. Duboko ritmičko trbušno disanje pomoći će povećati cirkulaciju krvi u mišićnom tkivu. Kao rezultat toga, povećava se opskrba mišićnih vlakana hranjivim tvarima. Disanje potiče koncentraciju svijesti i pomaže opuštanju.
6. ISTEGNITE OBJE STRANE. Kako biste održali mišićnu ravnotežu i simetriju, uvijek istegnite lijevu i desnu stranu određenog područja.
Vježba #1
Istezanje mišića koji privode ruku, opružaju ruku u ramenom zglobu i šire ramene zglobove (deltoidni mišić, lijevi latissimus dorsi mišić, lijevi triceps i lijevi romboidni mišić)
Uspravite se i zauzmite udoban položaj, noge u širini ramena. Lijevu ruku ispružite ispred prsa. Desnom rukom pritisnite lijevi lakat na prsa. Da biste pojačali istezanje, savijte desnu ruku u laktu i stavite je iza stražnjeg dijela glave. Lice i ramena trebaju biti okrenuti ravno naprijed. Za dublje istezanje, okrenite torzo i lice udesno.
Vježba #2
Istezanje mišića koji rotiraju lopaticu
Uspravite se i zauzmite udoban položaj, noge u širini ramena. Savijte desnu ruku u laktu i stavite nadlanicu na bedro. Prstima lijeve ruke uhvatite desni lakat i povucite ga naprijed. Kako postajete fleksibilniji, lakat će vam biti gotovo točno ispred prsa.
Vježba #3
Istezanje mišića koji privode ruku, podižu i skupljaju zglobove ramena (desni triceps, desni latissimus dorsi, deltoidni mišić).
Uspravite se i zauzmite udoban položaj, noge u širini ramena. Držeći vrat i glavu ravno, nježno povucite desni lakat iza glave kao što je prikazano na fotografiji. Kako biste smanjili napetost u mišićima vrata, nemojte naginjati glavu prema naprijed. Za dublje istezanje, nagnite torzo ulijevo.
Vježba #4
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenom zglobu i spuštaju rameni zglob (pectoralis major, anterior deltoid, biceps).
Uspravite se i zauzmite udoban položaj, noge u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke sa strane, spojite dlanove u dvorac i okrenite ih prema stropu. Dok izdišete, izdužite dlanovima i tjemenom prema gore, povucite ramena od ušiju prema dolje, a vrat je dugačak. Osjetite kako se desna i lijeva strana protežu iza vaših ruku. Zatim, dok izdišete, podignite ruke što je više moguće iza glave, otvarajući prsa i ramena. Pazite da nema pretjeranog otklona u donjem dijelu leđa.
Vježba #5
Uspravite se i zauzmite udoban položaj, noge u širini ramena. Spojite dlanove iza leđa u bravu. Zatim budite izuzetno oprezni: spojene ruke okrenite prema stražnjici, nastavite ih okretati prema podu. Kao rezultat, dlanovi se okreću unazad. Ako ste to učinili kako treba, prsa bi vam se trebala otvoriti, a ramena i lopatice će se povući unatrag. Duboko udahnite i dok izdišete podignite ruke. Zamrznite na kraju.
Ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno pokretljivi, pomozite si ručnikom.
Za dublje istezanje, savijte torzo prema naprijed i nježno spustite ruke na pod, kao što je prikazano na fotografiji.
Vježba #6
Istezanje unutarnjih i vanjskih rotatora ramena pomoću ručnika
Primite ručnik za rubove i rukama ga rastegnite tako da ga ispruženih ruku možete slobodno nositi iza leđa preko glave. Nemojte se naprezati ili zavrtati rukama. Trebali bi biti dovoljno udaljeni da ih možete podići iznad glave i iza leđa bez nepotrebnog napora. Da biste povećali opterećenje, smanjite razmak između ruku i ponovite vježbu bez savijanja laktova.
Vježba broj 7
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenom zglobu (pectoralis major, anterior deltoid, biceps)
Stanite ispred stolca s nogama u širini ramena. Ispružite ruke prema gore. Nagnite se naprijed ravnih leđa, dlanove oslonite na naslon stolice. Ispružite prsa prema dolje, izdužite tjeme prema naprijed, povucite trtičnu kost unatrag.
