بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة الذين شاركوا في كمال الأجسام لأكثر من عام، فإن زيادة الكتلة أكثر صعوبة. يحتاج الرياضيون الذين بدأوا التدريب للتو إلى جلستين فقط في الأسبوع ويرون تقدمًا ملحوظًا. لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة، بعد سنوات عديدة من الضغط على عضلاتهم، اعتادوا بالفعل على أحمال مختلفة وبطريقة ما، في إطار التدريب المنتظم، فإن زيادة حجمهم يمثل مشكلة كبيرة. لذلك، لم يعد التمرينان للرياضيين ذوي الخبرة كافيين، تمامًا كما لم تعد تمرينات الانقسام وتمارين الجسم بالكامل كافية. في هذا الصدد، يعد هؤلاء الرياضيون أكثر ملاءمة للانقسامات لمدة ثلاثة أو أربعة أيام، وإلا فلن يتمكنوا من العمل وإجهاد مجموعات العضلات. تهدف هذه المقالة إلى التعريف بكيفية تنفيذ تمارين تقسيم العضلات لمدة أربعة أيام والتي أظهرت نتائج جيدة في زيادة الكتلة العضلية للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.
يعد التقسيم لمدة أربعة أيام خيارًا للمتابعة عندما لا ينتج نظام التقسيم الثلاثة النتائج المرجوة. سيسمح لك نظام التدريب هذا بتحميل معظم العضلات في 4 جلسات نشطة على مدار الأسبوع. من بين أمور أخرى، هناك أيضًا خيارات مختلفة لخطط التدريب لمدة أربعة أيام لزيادة الكتلة، اعتمادًا على طبيعة الحركات. في هذه الحالة، فمن المنطقي النظر في الأكثر فعالية منهم.
المبادئ الأساسية لإنشاء انقسامات لمدة أربعة أيام
لمدة 4 أيام تدريب على مدار الأسبوع، تحتاج إلى تحميل المجموعات العضلية الخمس الرئيسية والأكثر أهمية - الساقين والظهر والكتفين والذراعين. نظرًا لوجود 5 مجموعات عضلية، و4 تمرينات فقط، يتم توزيع إحدى هذه المجموعات بين مجموعات العضلات الأخرى، على سبيل المثال، الذراعين - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين - الحزم الأمامية والخلفية والمتوسطة محملة بعضلات أكبر. يتم إنشاء تقسيم جماعي لمدة أربعة أيام على أساس فترة سبعة أو ثمانية أيام. تفضل فترة السبعة أيام المخطط التالي - 2+1+2+2. بمعنى آخر، تبدأ الفصول الدراسية بيومين من التدريب، ثم يوم واحد من التعافي، وبعد ذلك مرة أخرى يومين من التدريب ويومين من التعافي. دورة الثمانية أيام لها النمط التالي - 2+2+2+2.
عمليا هذا هو البرنامج السابق ولكن مع إضافة يوم إضافي للراحة. ببساطة، لكل يومين من التمارين هناك يومين من الراحة.
عند أداء التمارين، كقاعدة عامة، يتم تنفيذ الحركات الأساسية حصريا، لأن لها التأثير الأكبر. يتم تكرار كل تمرين 3-4 مرات وفي كل مرة يتم تنفيذ من 8 إلى 12 حركة.
تقسيم 4 أيام للكتلة
الخيار رقم 1 (تنقسم الذراعين إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- اليوم الأول – تمرين عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين.
- اليوم الثاني - تدريب الساقين.
- اليوم الثالث هو يوم راحة.
- اليوم الرابع – تمرين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اليوم الخامس - التركيز على تحميل العضلات الدالية.
- اليوم السادس والسابع – راحة.
الخيار رقم 2 (يتم توزيع العضلة الدالية على حزم)
- اليوم الأول - تدريب عضلات الظهر والعضلة الدالية الخلفية.
- التمرين الثاني – يتم تحميل عضلات الصدر وكذلك الدلتا الأمامية والوسطى.
- أما اليوم الثالث فهو يوم راحة.
- التمرين الرابع هو تمرين الساقين.
- التمرين الخامس – تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اليومان السادس والسابع هما أيام التعافي.
هذان الخياران مناسبان للتدريب الفعال ويمكن لكل رياضي اختيار أي من الخيارين المقترحين. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا يمكن أن تكون هناك خيارات أخرى. ويجب أن يكون لكل رياضي خطته التدريبية الخاصة، مع مراعاة قدراته البدنية. إذا كان من الصعب إنشاء برنامج تدريبي بنفسك، فيمكنك اللجوء إلى الرياضيين المحترفين أو المدرب للحصول على المساعدة.
أثناء التدريب، من المستحسن أداء الحركات التالية:
- للساقين - القرفصاء بالحديد ، وضغط الساق ، والرفعة المميتة ، والتمديد والثني في الآلات ، ورفع الساق للساقين أثناء الوقوف والجلوس.
- بالنسبة للظهر - عمليات السحب، وصفوف الحديد المنحنية، وصفوف الكتلة العلوية والسفلية في جهاز المحاكاة، وصفوف الدمبل المنحنية، والتمديدات المفرطة.
- لتمارين الصدر - يتم الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد والدمبل على مقاعد أفقية ومائلة، أو يطير الدمبل على مقاعد البدلاء أو تجعيد الذراعين في الآلة، أو التقاطع، أو سترة الصدر.
- بالنسبة للعضلة الدالية - تمرين الضغط على الحديد واقفًا، والضغط على الدمبل أثناء الجلوس، والصف ذو القبضة العريضة حتى الذقن، والانحناء والوقوف، ورفع الدمبل أمامك.
- بالنسبة للأذرع - الانخفاضات، والضغط على الحديد بقبضة قريبة، والضغط الفرنسي، وتمديدات ثلاثية الرؤوس في الماكينة، وعمليات السحب بقبضة قريبة، وتجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة، ومطارق العضلة ذات الرأسين، وتجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة.
يجب أن تكون مثل هذه التمارين موجودة في أي برنامج. يجب ألا يستمر التدريب أكثر من ساعة واحدة، ويجب ألا تتضمن كل جلسة تدريبية أكثر من 10 حركات مختلفة.
هناك أمل في أن يتم بالتأكيد اعتماد أحد مخططات تقسيم الوزن المقترحة لمدة أربعة أيام من قبل أحد الرياضيين إذا لم تكن هناك رغبة في الجلوس والتفكير في برنامج التدريب.
من نواحٍ عديدة، تحدد الهرمونات معدل زيادة كتلة العضلات. بالطبع، التغذية مهمة أيضًا، لكن هذا موضوع منفصل وواسع جدًا. يمكنك اليوم التعرف على عدد كبير من نتائج الأبحاث حول عمل نظام الغدد الصماء تحت تأثير النشاط البدني. والآن سنتحدث عن أهم الهرمونات التي تؤثر على تقدم عملية زيادة الوزن.
هذا هو الهرمون الأكثر أهمية للرياضيين، لأنه يمكن أن يسرع بشكل كبير إنتاج مركبات البروتين وقمع عمليات التقويض. يعرف كل رياضي تقريبًا هذا الأمر. لكن حقيقة أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يعزز فعالية السوماتوتروبين وIGF ليست معروفة جيدًا، ولكنها لا تقل أهمية.
يتأثر معدل إنتاج الهرمون الذكري بعدة عوامل، لكن يمكن للرياضيين التأثير على ذلك من خلال اختياراتهم للتمرين. من المؤكد أنك أدركت بالفعل أننا نتحدث عن حركات متعددة المفاصل أو أساسية. وقد أثبتت التجارب العلمية أن تسلسل تنفيذها مهم أيضًا. عندما تقوم بالقاعدة في بداية الجلسة، يمكنك تحقيق الحد الأقصى من إطلاق هرمون التستوستيرون. يستفيد التمرين الجماعي اليوم 4 مرات في الأسبوع من هذه المعرفة.
السوماتوتروبين
مهمة هذا الهرمون هي استقلاب جميع أنسجة الجسم. وبالتالي، السوماتوتروبين مهم للغاية لنمو العضلات. في سياق البحث، أثبت العلماء أن الحد الأقصى للإفراج عن هرمون النمو يمكن تحقيقه من خلال الحركات التي تزيد بشكل حاد من تركيز حمض اللاكتيك في العضلات.
للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء تدريب مكثف، والعمل بأوزان تصل إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد وبحجم كبير. كما أن أفضل التمارين لتسريع إنتاج هرمون النمو هي التمارين الأساسية. في هذه الحالة، يجب أن تكون فترات التوقف بين المجموعات قصيرة قدر الإمكان.
يساعد IGF هرمون النمو على إنتاج معظم تأثيرات هرمون النمو في الجسم. يمكننا القول أن IGF يسرع عملية تغلغل جزيئات السوماتوتروبين في الهياكل الخلوية للأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل عامل النمو الشبيه بالأنسولين على تسريع إنتاج البروتينات وبالتالي يعزز أيضًا زيادة الوزن. بناءً على كل ما سبق، من أجل تسريع إنتاج IGF وبالتالي زيادة فعالية السوماتوتروبين، نحتاج إلى الالتزام بنفس المبادئ عند تنظيم تدريب جماعي 4 مرات في الأسبوع بالنسبة لتخليق هرمون النمو.
إذا كانت جميع الهرمونات التي تحدثنا عنها أعلاه هي هرمونات بنائية، فإن الكورتيزول هو هرمون تقويضي. وبما أن الكورتيزول مصمم لتدمير الأنسجة، فنحن بحاجة إلى إيجاد طريقة ليس لتسريع إنتاجه، ولكن لقمع هذه العملية. للقيام بذلك، يجب عليك شرب الرابح بعد الفصل لتنشيط إنتاج الأنسولين.
ومع ذلك، فإنه يؤثر على إفراز الكورتيزول والتدريب. عندما تعمل في وضع كبير الحجم مع فترات توقف قصيرة بين المجموعات، يتم تصنيع الكورتيزول بشكل أكثر نشاطًا. وينبغي أن يقال أيضا أن هذا الهرمون لا يدمر الأنسجة العضلية فحسب، بل الدهون أيضا. وبالتالي، أثناء فقدان الوزن، قد يكون الكورتيزول مفيدًا. ومع ذلك، هناك خطوة واحدة فقط من تدمير الأنسجة الدهنية إلى تحطيم مركبات البروتين العضلي، وعليك توخي الحذر مع الكورتيزول.
برنامج تدريب الأثقال 4 مرات في الأسبوع، والذي سنتحدث عنه اليوم، مصمم بطريقة تولي الاهتمام الكافي لتمرين جميع المجموعات العضلية. كما فهمت بالفعل، ستتدرب أربع مرات خلال الأسبوع، وسيتم تخصيص ثلاثة أيام للراحة.
يجب أن تتذكر أيضًا أن نظامك الغذائي يؤثر بشكل كبير على فعالية تمارينك. فقط في هذه الحالة سوف تتقدم باستمرار. فيما يلي بعض التوصيات لمساعدتك في جعل التدريب على الكتلة 4 مرات في الأسبوع أكثر فعالية:
- تدرب أربع مرات في الأسبوع - الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة.
- قبل البدء بكل درس، تأكد من الإحماء والتهدئة بعد الانتهاء.
- عند العمل على الكتلة، يجب التخلص من تمارين القلب لمنع تقويض الأنسجة العضلية.
- يجب تنفيذ جميع الحركات بسلاسة وبوتيرة بطيئة، باستثناء الرجيج.
- بين المجموعات يجب أن تتوقف لمدة لا تزيد عن دقيقتين.
- الراحة بحد أقصى 180 ثانية بين التمارين.
- لا تقم بتمارين طويلة، لأن ذلك سيؤدي إلى زيادة حادة في تركيز الكورتيزول.
- تحتاج إلى النوم ثماني ساعات على الأقل يوميًا.
الآن دعونا نلقي نظرة على برنامج تدريب الأثقال نفسه، 4 مرات في الأسبوع.
اليوم الأول من التدريب - تنمية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين ضغط البنش - 4 مجموعات، كل منها 6-8 مرات.
- تمرين ضغط الدمبل المائل - 4 مجموعات، كل مجموعة 8 مرات.
- ذبابة الدمبل - 3 مجموعات، كل منها 10 مرات.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة - 4 مجموعات مع 6-8 تكرارات لكل منها.
- تمديدات الذراع مع الدمبل خلف الرأس - مجموعتان مع 8-10 تكرارات لكل منهما.
- الانخفاضات - مجموعتان مع 6-8 تكرارات لكل منهما.
- تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات مع 6-8 تكرارات لكل منها.
- تجعيد الدمبل للعضلة ذات الرأسين - مجموعتان مع 8-10 تكرارات لكل منهما.
- عمليات السحب، قبضة واسعة - 4 مجموعات مع الحد الأقصى لعدد التكرارات في كل منها.
- صفوف الدمبل في وضع مائل - 4 مجموعات مع 12 تكرارًا لكل منها.
- الصفوف الأفقية - 4 مجموعات مع 12-15 تكرار لكل منها.
- القرفصاء - 4 مجموعات، كل منها 12-15 تكرار.
- تمرين الضغط على الساق - 3 مجموعات، كل منها 12 تكرارًا.
- تمديدات الساق في جهاز المحاكاة - 4 مجموعات مع 12-15 تكرارًا لكل منها.
- الرفعة المميتة الرومانية - 4 مجموعات، كل منها 12-15 تكرارًا.
- تجعيد الساق - 4 مجموعات مع 12 تكرارًا لكل منها.
- تمرين ضغط الحديد أثناء الجلوس - 3 مجموعات، كل منها 6-8 مرات.
- يطير الدمبل في وضع الوقوف - 3 مجموعات مع 10-12 تكرار لكل منها.
- يطير الدمبل في وضع مائل - 3 مجموعات مع 10-12 تكرار لكل منها.
- تجاهلت - 4 مجموعات مع 8-10 تكرارات لكل منها.
- رفع ربلة الساق واقفاً - 4 مجموعات، كل منها 12-15 تكرار.
- رفع ربلة الساق واقفاً - 4 مجموعات، كل منها 12 تكرارًا.
إذا لم تتمكن من القيام بالانخفاضات بعد، فما عليك سوى تخطي هذه الخطوة. عندما تقوم بضخ عضلاتك بما فيه الكفاية، قم بإدراجها في برنامجك.
أيضًا، ربما لاحظ أحدهم أننا نوصي بإجراء عدد قليل من التكرارات وهذا ليس بدون سبب. يمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال الضغط على العضلات على المدى القصير باستخدام التقنية الصحيحة. في بعض الأحيان توصي برامج التدريب بإجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين، يعد هذا كثيرًا وتحتاج أولاً إلى إتقان أسلوب جميع الحركات.
أيضًا، لن يتمكن كل مبتدئ من إجراء عمليات السحب. ويمكن أيضًا استخدام حركات أخرى في هذه الحالة. بمجرد أن تصبح عمليات السحب في متناولك وتتمكن من أداء التمرين 10 مرات في مجموعة واحدة، فأنت بحاجة إلى البدء في استخدام الأوزان الإضافية.
يمكنك أن ترى بالفعل أن هذا برنامج بسيط إلى حد ما، ولكنه فعال للغاية في نفس الوقت. دعنا نذكرك مرة أخرى أنه يجب عليك أولاً الاهتمام الكامل بالجوانب الفنية لكل حركة. فقط عندما تتمكن من تنفيذها بشكل صحيح، ابدأ في تقدم التحميل.
لمزيد من المعلومات حول تقسيم الـ 4 أيام لزيادة الوزن، شاهد هذا الفيديو:
بمرور الوقت، يواجه كل رياضي صعوبات في بناء كتلة العضلات. الحقيقة هي أن الرياضيين ذوي الخبرة لديهم بالفعل خبرة تدريبية واسعة النطاق، مما يعني أن العضلات تتكيف بشكل أفضل وأن صدمةهم أصعب بكثير من الرياضيين المبتدئين. لذلك، يجب أن يتغير الحمل بشكل دوري، ويمكن أن يختلف بطرق مختلفة. أحدها هو توزيع مجموعات العضلات في أيام منفصلة، وهو ما يسمى بالانقسام. في هذه الحالة، سننظر في تقسيم الوزن لمدة أربعة أيام.
هذا البرنامج غير مناسب لأولئك الذين بدأوا تدريبهم للتو، فمن الأفضل لهم استخدام برنامج Fullbadi أو برنامج سبليت لمدة يومين. في المرحلة الأولية من التدريب، لا تكون العضلات قابلة للتكيف، فقط بعد فترة زمنية معينة تحتاج إلى تغيير البرنامج. عندما لا تتمكن من صدمة عضلاتك، تحتاج إلى التبديل إلى تقسيم الوزن لمدة 3 أو 4 أيام. هناك العديد من الخيارات لإنشاء تقسيمات لمدة أربعة أيام؛ دعونا نلقي نظرة على الخيارات الرئيسية وإنشاء برنامج تمرين مفصل لكل يوم.
برنامج تجريب لمدة 4 أيام: ما هو الغرض منه؟
يعد الانقسام لمدة أربعة أيام استمرارًا منطقيًا للانقسامات لمدة ثلاثة أيام. والفرق الوحيد هو يوم تدريب إضافي يمكنك خلاله إيلاء المزيد من الاهتمام لضخ مجموعة عضلية معينة. هناك خمس مجموعات عضلية رئيسية فقط، وهناك 4 أيام تدريب، مما يعني أنه يمكنك تقسيم مجموعة واحدة وتدريبها مع كتل عضلية كبيرة أخرى.
يمكنك تقسيم تدريب الذراعين المكون من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وإضافتها إلى تدريب الظهر والدالية. أو يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين بعد الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس بعد الظهر. أو قم بتقسيم العضلة الدالية إلى ثلاثة أيام، كل رأس في يوم مختلف. يتم إجراء تقسيم جماعي لمدة 4 أيام بشكل أساسي في نمط 2-1-2-2، يومين من التدريب، 1 راحة، ثم مرة أخرى 2 تدريب ويومين إجازة. هناك العديد من الانقسامات، وهنا بعض الأمثلة الشائعة:
ومن الخيارات التي تم النظر فيها يمكن ملاحظة ما يلي:
- في الخيار رقم 1، قمنا بتقسيم الأيدي إلى مكونين ودمجهما مع مجموعات أخرى؛
- رقم 2 يقسم الكتفين إلى يومين بعلاقة منطقية (أثناء تدريب الظهر تكون العضلة الدالية الخلفية متوترة فنجمعها؛ عند تدريب الصدر تعمل العضلة الدالية الأمامية فنجمعها)؛
- #3 يقسم تدريب الأرجل إلى 3 أجزاء (أوتار الركبة، عضلات الفخذ الرباعية والساق).
المبدأ الأساسي لتوزيع العضلات في تقسيم لمدة أربعة أيام هو عدم وجود حمل على العضلة المدربة في اليوم السابق أو اللاحق. أولئك. إذا قمت بتدريب صدرك اليوم، فلن تحتاج إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس غدًا، لأن العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عملت بجد اليوم، لذا فهي بحاجة إلى الراحة. بشكل عام، يجب أن يكون ذلك حتى لا تتداخل العضلات التي يتم تدريبها مع التمرين التالي. الآن دعنا ننتقل إلى برنامج التمرين.
تقسيم 4 أيام للكتلة
يتم تنفيذ برنامج تمرين بناء العضلات لمدة أربعة أيام بمعدل 8-12 تكرارًا لكل تمرين. اتبع التسلسل كما هو موضح في الجدول، أولاً الحركات الأساسية، يليها تشكيل/عزل الحركات - وهذا هو الشيء الرئيسي. يمكن إعادة بناء هذا المجمع لتقسيمات أخرى، ما عليك سوى اختيار التمارين لتلك العضلات التي تريد نقلها إلى يوم آخر. من الانقسامات التي تم النظر فيها، سنصف مجموعة من التمارين للرقم 1:
| الاثنين: الظهر/ثلاثية الرؤوس | مجموعات / ممثلين | الراحة (ثانية) |
| سحب الحزام | 4/8-12 | 90 |
| شكا من سحب | 5/8-12 | 60 |
| صف كتلة إلى الصدر بمقبض ضيق | 4/12-15 | 75 |
| يتجاهل | 4/10-12 | 75 |
| فرط التمدد | 4/15-20 | 60 |
| اضغط على قبضة قريبة | 4/8-12 | 90 |
| الصحافة الفرنسية | 4/10-12 | 75 |
| كتلة الصحافة | 4/12-15 | 60 |
| الثلاثاء: الساقين | ||
| يتقرفص مع الأوزان | 4/8-12 | 120 |
| اضغط على الساق | 4/10-12 | 90 |
| الرفعة المميتة الرومانية | 5/10-15 | 60 |
| قدم صناعى | 4/12-15 | 60 |
| حليقة الساق | 4/12-15 | 60 |
| رفع الساق | 4/15-20 | 60 |
| الأربعاء: راحة | ||
| الخميس: الصدر/العضلة ذات الرأسين | ||
| انحدر الصحافة | 4/8-12 | 90 |
| الصحافة الأفقية | 4/8-12 | 90 |
| قف بجانب الطريق | 5/10-12 | 60 |
| خلط في جهاز محاكاة | 4/12-15 | 60 |
| حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة | 4/10-12 | 90 |
| تجعيد المطرقة | 4/12-15 | 60 |
| المصاعد المركزة | 4/12-15 | 60 |
| الجمعة: الدلتا | ||
| اضغط لأعلى | 4/8-12 | 90 |
| سحب الذقن | 4/10-12 | 60 |
| الأسلاك على الجانبين | 4/12-15 | 60 |
| ارفع المقذوف أمامك | 4/12-15 | 60 |
| إمالة الأسلاك | 4/12-15 | 60 |
| السبت، الأحد - راحة | ||
اسمحوا لي أن أشير على الفور إلى أن هذا ليس خيار تقسيم مثالي، ولكنه قالب جيد يمكنك تخصيصه بنفسك. قبل التدريب، تأكد من الإحماء لمدة 5-10 دقائق، وقبل البدء في تدريب مجموعة عضلية أخرى، قم بعملية الإحماء بأوزان خفيفة. يجب ألا تتجاوز مدة التمرين 60 دقيقة. لا تنس شرب الماء، ويفضل أن يكون مع الأحماض الأمينية المخففة فيه. إذا كنت طبيعيا ولا تستخدم التغذية الرياضية، فقم بإضافة العسل إلى الماء. يمكنك تدريب عضلات بطنك في أي يوم مناسب لك.
ليست هناك حاجة لمتابعة جميع الفروق الدقيقة في هذا البرنامج، لأنه لا يمكنك القيام ببعض التمارين لسبب ما. لذلك، من المهم أن تشعر بعضلاتك وتمنحها كل ما تحتاجه. يتضمن التقسيم الشامل لمدة 4 أيام بعض التعديلات التي يجب عليك استخدامها:
- خيارات الانقسام.لديك الحق في تعديل تقسيم الوزن لمدة 4 أيام وفقًا لتقديرك الخاص، لأن كل شخص لديه خصائص جسمه الخاصة ويجب أن يكون تسلسل العضلات المدربة مريحًا. لا ينبغي أن يجهدك التدريب، قم بالتجربة واختيار أفضل تقسيم لنفسك؛
- حركات أخرى.كما ذكرنا سابقًا، يمكنك تغيير التمارين حسب تقديرك، والشيء الرئيسي هو اتباع المبدأ الأساسي - تغيير التمارين الأساسية إلى تمارين أساسية والقيام بنفس الشيء مع الباقي. على سبيل المثال، يمكن استبدال تمرينات ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بتمارين الضغط العكسي باستخدام الأوزان، ويمكن أداء تمارين الصدر بشكل الفراشة أو في وضعية التقاطع، أو يمكنك حتى إنهاؤها بالتمرين الطائر. إذا كنت بحاجة إلى أي نصائح، اسأل في التعليقات؛
- مقذوفات مختلفة.نوصي بتغيير المعدات التي تستخدمها بشكل دوري، على سبيل المثال، عن طريق استبدال الحديد بالدمبل في الصحافة مقاعد البدلاء، سوف تحصل على حمولة مختلفة، والتي سيكون لها تأثير إيجابي على التدريب الخاص بك. يمكنك أيضًا تغيير التمارين. بهذه الطريقة لن تتمكن العضلات من التكيف مع الحمل، وسيكون كل تمرين بمثابة صدمة لها، وهذا ما تحتاجه؛
- التكرار والراحة.يوضح هذا الانقسام الجماعي لمدة أربعة أيام مبدأ التدريب والراحة. لا يوجد شيء حاسم في زيادة مدة الراحة بنسبة 15-20٪، لأن بعض الرياضيين يحتاجون حقًا إلى الراحة لمدة عشر ثوانٍ أطول. وتختلف التكرارات عن النطاق المحدد في البرنامج.
قم بتنفيذ كل مجموعة تقريبًا حتى الفشل، يمكنك القيام بذلك عدة مرات، لكن لا تفعل ذلك. ادفع عضلاتك إلى الفشل التام فقط في المجموعة الأخيرة من كل تمرين. استخدمي تقسيم الكتلة لمدة 4 أيام لمدة لا تزيد عن ستة أشهر، ثم خذي إجازة لمدة أسبوعين واعملي على الضخ أو التكييف.
تقسيم التضاريس لمدة أربعة أيام
لجعل عضلاتك أكثر وضوحا، تحتاج إلى تعديل نظام التدريب الخاص بك قليلا. تحتاج أيضًا إلى تضمين تدريب القلب في برنامجك، والذي يجب القيام به بعد تدريب القوة. يمكن ترك مجموعة التمارين كما هي في تقسيم الوزن لمدة 4 أيام. كل ما عليك فعله هو زيادة عدد التكرارات في كل تمرين بمعدل 5 مرات، وستحصل على 15-20 حسب نوع الحركة. وهذا يجعل تقسيم التضاريس رائعًا لمدة أربعة أيام.
بعد تدريب القوة (كل تمرين آخر)، قم بممارسة تمارين القلب لمدة عشرين دقيقة. استخدم جهاز المشي وآلات التجديف البيضاوية، أو اركض إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية. مبدأ التحميل الفاصل هو زيادة شدة الحركة بشكل دوري. على سبيل المثال، قم أولاً بالجري لمدة 3 دقائق بشكل معتدل، ثم 2 بوتيرة متوسطة، 2 بأسرع ما يمكن، 3 باعتدال، 3 بسرعة، وما إلى ذلك، حدد تسلسل التكثيف حسب تقديرك، ومدة تمارين القلب هي 20 دقيقة.
الوضع الرياضي
لتحقيق أقصى استفادة من التدريب الخاص بك، عليك اتباع بعض القواعد:
- تقسيم جماعي مصمم جيدًا لمدة أربعة أيام؛
- التغذية السليمة
- الراحة الكافية.
خذ هذه النقاط بعين الاعتبار، لأنه فقط من خلال مهاجمة العضلات من جميع الجبهات ستحصل على زيادة مضمونة في الكتلة. أعطِ كل ما لديك للتمرين وشق طريقك نحو الفشل في مجموعاتك النهائية. قم بتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الضرورية، لأنه يجب توفير الكربوهيدرات والبروتين بكميات كبيرة بما فيه الكفاية وشرب الكثير من الماء. المنتجات الغذائية الرئيسية هي الحبوب والحليب واللحوم. تنمو العضلات أثناء النوم، لذا استلقي على جانبك عند الساعة 10-11 مساءً. عليك أن تخلد إلى النوم بمعدة فارغة، وللقيام بذلك لا تأكل الطعام بعد الساعة السابعة مساءً.
هذا كل شيء، كل ما تبقى هو أن نتمنى لك النجاح ونأمل أن يكون تقسيم الوزن لمدة أربعة أيام والتوصيات المتعلقة به قد ساعدت في تحقيق خططنا.
الجماهير والفرج لكم!
يهدف البرنامج التدريبي المقترح في المقالة إلى زيادة كتلة العضلات قدر الإمكان خلال 8 - 10 أسابيع.
تقسيم التدريب.
- الاثنين- الصدر / ثلاثية الرؤوس
- يوم الثلاثاء– الظهر/العضلة ذات الرأسين
- الأربعاء- استراحة
- يوم الخميس- الكتفين / الساعدين
- جمعة- الساقين / القيمة المطلقة
- السبت الأحد- استراحة
حول البرنامج.
هذا برنامج تدريبي بسيط ولكنه فعال للغاية مصمم لمدة 4 أيام من التدريب أسبوعيًا لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد خلال فترة تتراوح من 8 إلى 10 أسابيع.
يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع، وذلك بشكل أساسي من خلال التمارين الأساسية (المتعددة المفاصل).
لتعظيم فوائد هذا البرنامج، يوصى بتناول السعرات الحرارية العالية 5 مرات على الأقل يوميًا + المكملات الغذائية الإضافية والفيتامينات المتعددة والأحماض الأمينية وبروتين مصل اللبن بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية.
بالنسبة للتمارين، استخدم أعلى وزن ممكن يمكنك القيام به لعدد محدد من التكرارات، لكن حاول تجنب فشل العضلات.
قد يبدو البرنامج بسيطا، ولكن لا ينصح به للمبتدئين. أن يكون مستوى الإعداد لاستكمال البرنامج متوسط (على الأقل سنة من التدريب المستمر بالحديد) أو متقدم (ثلاث/خمس سنوات على الأقل)
لاحظ العديد من الذين عملوا في هذا البرنامج أنه حتى التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لفترة معينة لا يؤدي إلى إبطاء نمو العضلات على الإطلاق.
كان الكثيرون أيضًا متشككين بشأن عدد الأساليب واختيار التمارين لبرنامج الكسب الجماعي. ومع ذلك، بعد أن أكملناها وفقًا للخطة الموضوعة، لاحظنا أيضًا نتائج من حيث التوظيف.
بالطبع، يمكنك تغيير بعض التمارين في المجمع إلى مماثلة أو أداء المجموعة المعزولة الأخيرة مع عدد كبير من التكرار - الأمر متروك لك، لكنني أوصي بالالتزام بالخطة الموصوفة.
- المعدات المستخدمة في البرنامج :بشكل رئيسي الحدائد والدمبل.
- الجمهور المستهدف:رجال ونساء.
- نوع البرنامج:ينقسم
برنامج تدريبي جماعي 4 أيام في الأسبوع.
1. قبل البدء بكل تمرين، قم بإجراء الإحماء العام باستخدام أجهزة تمارين القلب، لمدة 5 دقائق بوتيرة متوسطة.
2. في نهاية كل تمرين، التهدئة (تمديد مجموعات العضلات التي يتم تدريبها)
3. الراحة بين المجموعات - 45 ثانية، بين التمارين حتى 5 دقائق.
الاثنين (الصدر، ثلاثية الرؤوس)
2.- 3 مجموعات من 10 تكرارات.
3.- 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4.- 3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. - مجموعتان من 10 تكرارات (بالتناوب كل أسبوع)
تقسيم لمدة أربعة أيام
هو برنامج تدريبي للصالة الرياضية، يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات وزيادة كتلة العضلات -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. يمكن استخدام تقسيم لمدة أربعة أيام من قبل at-le-you من مستويات مختلفة للتحضير، ولكن pro-g-ram- Ma وأهدافها ستكون مختلفة. Na-chi-na-yu-yu-shy at-let-you، التي اجتازت بالفعل مرحلة sub-go-vi-tel في 2-3 أشهر، pe- إعادة الذهاب إلى تقسيم النظام، يمكنهم إعادة- استخدم هذا البرنامج من أجل tr-e-ra-t كل ما لديهم من "نحن" و"غير لنا" في موقع مشترك سوبر كوم القلم سا نشوئها . إذا كنت من ذوي المستوى المتوسط تحت التدريب، يمكنك استخدام تقسيم لمدة أربعة أيام لاكتساب المزيد من الكتلة وزيادة القوة بسبب مجموعات العضلات الكبيرة، وإعادة تدريب الرجال الجدد - ولكنك تقوم بالتدريب - مبكرًا يوم تحت تدريب الكتفين والذراعين. يمكن تقسيم مستوى At-le-you pro-vi-well إلى أربعة أيام للتخصص في أي نوع من المجموعة نحن.يتمتع الانقسام لمدة أربعة أيام بعدد من المزايا التي تسمح لك بزيادة حجم كل تمرين والتأكد من إمكانية استخدام أساليب التدريب الاحترافية مثل تشينغ على التوالي . ما ليس صحيحًا بشأن g-ram هو أننا يجب أن نقضي المزيد من الوقت والمزيد من الجهد عليه، بما في ذلك أنه من المنطقي أن الاقتراب منها يكون أكثر استجابة من الاقتراب منها تقسيم لمدة ثلاثة أيام ، pos-ko-l-ku، إذا كان at-let سوف on-ru-shat a di-e-tu أو حلم أو علاوة على ذلك، po-s-قادر على الشرب لنفسه، فلن يتمكن من ذلك للتعافي إلى المستوى التالي. كمتابعة، سيتعين عليك التراجع خطوة إلى الوراء، وخفض قبضتك واتخاذ سلسلة كاملة من التدابير قبل الولادة فقط للعودة إلى الصف. لذا، قبل أن تشارك في هذا البرنامج، عليك أن تجيب على السؤال بنفسك، لماذا ستستخدمه!
تقسيم لمدة أربعة أيام للمبتدئين
خيار المبتدئين هو الانقسام، وتقسيم الجسم إلى الأجزاء العلوية والسفلية، عندما يكون الرياضي في يوم تدريب واحد -no-ru-et، وفي الثانية، كل شيء هو os-ta-l-no. لماذا إذن تقسيم لمدة ثلاثة أيام، إذا كانت هناك دورتان تدريبيتان فقط؟ الشيء هو أن tre-ni-ro-va-t-sya في العام يجب أن يكون 4 مرات في الأسبوع: في أيام الأسبوع والثلاثاء والخميس ver و fri-ni-tsu. في أول يومين، يستخدم الرياضي أقصى وزن عمل ممكن، وممارسة الرياضة إلى من إلى وتمدد العضلات وتحفيز تضخمها. دورتان تدريبيتان متتاليتان تستخدمان 50٪ من أوزان العمل، فقط بروكا - تنظيف العضلات من أجل إغراقها بالدم ومساعدتها على التعافي بشكل أسرع، وفي نفس الوقت الفرك - وظائف الطاقة للعضلات، والتي يمكن أن استخدامها في المستقبل للتدريب الحجمي.
قواعد: 10 دقائق في بداية التمرين تسخين ، بعد شيء ما، يأتي at-let إلى التدريب الذي لا ينبغي أن يستمر أكثر من 45 دقيقة، بعد أه، أحتاج إلى دقيقة واحدة لأخذ استراحة بين أندر هو دا مي. أثناء التدريب، تأكد من شرب الماء، وربما الماء الحلو، ولكن بدون غاز. Re-ko-men-du-et-sya اشرب الماء مع سائل ami-no-kis-lo-ta-mi، أو تناول sho-ko أثناء التدريب، فهذا سيغذي عضلاتك بالطاقة. مدة البرنامج 4 أشهر.
برنامج للمبتدئين
التمرين الأول – الساقين
القرفصاء
تمرين القرفصاء الأمامي – 4 مجموعات من 12 تكرارًا
اضغط على الساق
الرفعة الميتة الرومانية – 5 مجموعات من 12 تكرارًا
رفع ربلة الساق – 4 مجموعات من 30 تكرارًا
التمرين الثاني – الجزء العلوي من الجسم
تمرين الضغط المائل - 5 مجموعات من 12 تكرارًا
الانخفاضات - 3 مجموعات من 10 ممثلين
عمليات سحب ذات قبضة واسعة - 5 مجموعات كحد أقصى
صفوف الحديد – 3 مجموعات من 12 تكرارًا
صفوف الحديد حتى الذقن – 3 مجموعات من 12 تكرارًا
فرط التمدد – 4 مجموعات من 15 ممثلاً
تقسيم لمدة أربعة أيامللرياضيين المتوسطين
هذا الإصدار من تقسيم الأربعة أيام مخصص للرياضيين القادرين على الضغط على وزنهم على الأقل لمدة 1-2 تكرارات، والقرفصاء وستحصل على 130% من وزنك. مدة العمل في غرفة التدريب هي من 4 أشهر، أي أنه يجب أن يكون الطفل البالغ من العمر عامًا قادرًا بالفعل على القيام بذلك بشكل صحيح، والتحكم في العضلات، والشعور بها، والأهم من ذلك، أن يكون لديه القدرة على التكيف مع تدريبات القوة، والتخلص من الأربطة والربطات. -تا-أنت. يهدف برنامج pro-g-ram-ma إلى توسيع كتلة العضلات وزيادة القوة في الوقت الحالي -for-te-lei، ويستمر البرنامج لمدة 5 أشهر، بعد-what-not-about-ho-di -mo-from-breathe 2 not-de-li و2-3 أشهر بأسلوب أكثر راحة وخفيفة الوزن.
قواعد: في بداية التمرين، قم بالإحماء لمدة 10 دقائق، قبل كل تمرين 3 مرات في الليلة، والتي تكون on-chi-na-ut -sya من البار الفارغ، ثم يصبح at-let 50% من العمل- الوزن 75% ويبدأ بإكمال التمرين. مدة التدريب 60 دقيقة، الراحة بين الـ under-ho-das هي 60 ثانية، في الإدارة الأساسية -yah، والتي تقوم بها بالكامل-nya-yat-sya لمدة 5 ممثلين، 120 ثانية. أثناء التدريب، أنت بالتأكيد بحاجة إلى شرب الماء، مع بعض السوائل فيه.-sour-lo-ta-mi، pre-h-ti-tel-but BCAA. إذا لم تكن من مؤيدي هذه الرياضة بعد، أضف الماء مع العسل.
برنامج متوسط
الاثنين - الساقين
القرفصاء بالحديد - 5 مجموعات من 5 ممثلين
تمرين الضغط على الساقين – 5 مجموعات من 15 تكرارًا
الرفعة الميتة الرومانية – 5 مجموعات من 12 تكرارًا
سوبر سيت (تمرين):
تمديدات الساق – 4 مجموعات من 15 ممثلاً
تجعيد الساق – 4 مجموعات من 15 تكرارًا
رفع ربلة الساق – 4 مجموعات من 30 تكرارًا
الثلاثاء - الصدر
الضغط القوي – 5 مجموعات من 5 تكرارات
تمرين ضغط الدمبل المائل – 4 مجموعات من 10 تكرارات
الانخفاضات - 4 مجموعات من 8 ممثلين
تمرين رفع التقاطع – 4 مجموعات من 12 تكرارًا
رفع الساق المعلقة - 5 مجموعات كحد أقصى
الأربعاء والخميس - راحة
الجمعة - العودة
الرفعة المميتة – 5 مجموعات من 5 تكرارات
عمليات سحب ذات قبضة واسعة - 5 مجموعات كحد أقصى
صفوف الدمبل – 5 مجموعات من 12 تكرارًا
المنسدلة – 5 مجموعات من 15 ممثلاً
تجاهلت - 4 مجموعات من 20 ممثلين
تقسيم لمدة أربعة أيام للمتقدمة
الرياضيون المتقدمون الذين قاموا بالفعل ببناء كتلة عضلية، بعضهم لديه نصف عام أو عامين من الخبرة التدريبية، لكن البعض الآخر لديه نوع أقل من المجموعات الأمريكية يمكن أن يستخدم تقسيمًا لمدة ثلاثة أيام لأي شيء -li-ro-vat هذا من- س-تا-فا-نيي. تجدر الإشارة إلى أن التخصص هو وسيلة لإعطاء البضائع للمجموعات العضلية المستهدفة على حساب الضرر لبقية المجموعات، حيث أن الموارد اللازمة لاستعادة المنظمة ليست بكمية لا حدود لها. يجب أن يكون الرياضي جيدًا في كل شيء وأن يشعر بجسده، ويعرف نوع الحمل الذي يمكنه استعادته - يقبله ويعيده مرة أخرى، وإلا فإن اللاعب قد وضع نفسه في إعادة التدريب -ro-van-ness, po-uh- لهذا السبب من المهم جدًا استخدام إطارات البرامج ذات التخصص لـ .
برامج تدريبية: التخصص في الساقين، والتخصص في الظهر، والتخصص في الصدر، والتخصص في الكتفين، والتخصص في اليدين. تذكر أن التخصص هو مجرد مرحلة من التدريب، والتي لا ينبغي أن تستمر لمدة تصل إلى 3-4 أشهر، قم بقيادة نفسك إلى كل مرة تنام فيها دائمًا، ولكن تمشي في الاتجاه الصحيح -le -nii، الركض بسرعة، يطرق الطريق!
