مجموعة من التمارين التنموية العامة في التربية البدنية. مجموعة من التمارين البدنية ؛ التطوير المنهجي في التربية البدنية حول موضوع: مجموعات من التمارين في التربية البدنية.

• شانجين فلاديسلاف أندريفيتش، طالب البكالوريوس
• فرع Sterlitamak من جامعة ولاية باشكير

• تقوية الجسم
• تمارين التطوير العامة
• الثقافة البدنية

المقال مخصص لمشكلة الحاجة إلى التربية البدنية، موضحًا دور وضرورة التمارين البدنية التنموية العامة في نظام التربية البدنية. كما يتم النظر في مجمع يتكون من تمارين تنموية عامة مختلفة بغرض تطوير وتقوية جسم الإنسان.

• حلول الشبكة الأساسية لتنظيم وإجراء دروس الروبوتات
• برنامج الدراسة "الصحة العامة والرعاية الصحية"
• تكوين خطاب متماسك لدى أطفال ما قبل المدرسة الأكبر سناً المصابين بالتخلف العقلي
• تطوير منهج لملفي “التربية البدنية” و”التعليم الابتدائي” في جانب التعليم المستمر

في الوقت الحاضر، عندما أصبح نمط الحياة المستقرة هو الأكثر شيوعا بالنسبة للشخص، زادت الحاجة إلى الرياضة والتربية البدنية في نواح كثيرة. الثقافة البدنية هي ظاهرة معقدة تمثل مجموعة من المعارف والقيم اللازمة للنمو الفكري والجسدي للإنسان، مما يسمح له بقيادة نمط حياة صحي. أحد العناصر المهمة للتربية البدنية، كعملية للتطوير البدني والتدريب، هو مجموعة من التمارين التنموية العامة.

التمارين التنموية العامة هي تمارين تعمل على تطوير الجهاز الحركي للإنسان ومشد العضلات ومرونة الجسم، كما تساهم بشكل عام في تقوية الجسم واستشفاءه. جوهر التمارين هو التنفيذ الهادف للإجراءات الحركية التي تشمل الجذع والذراعين والساقين وأجزاء مختلفة أخرى من الجسم. هناك مجموعات كثيرة من هذه التمارين، تختلف في مدى تعقيد تنفيذها، وعدد التكرارات المطلوبة، وكذلك مشاركة مجموعات عضلية ومفاصل معينة، مما يسمح باستخدام هذه التمارين من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض واختلالات مختلفة في الجسم. . كقاعدة عامة، هذه التمارين بسيطة نسبيا، ولهذا السبب يمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني خاص، بما في ذلك كبار السن والأطفال. من خلال الاستخدام المنهجي لمجموعة من التمارين التنموية العامة، لا يتم تقوية ونمو ألياف العضلات فحسب، بل يتم أيضًا تقوية نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم، وتتطور مناطق الدماغ المسؤولة عن المهارات الحركية.

في المرحلة الأولية لاستخدام التمارين التنموية العامة، هناك حاجة إلى الاختيار الصحيح لها، ويرجع ذلك أساسًا إلى الاختلافات في النمو الجسدي والعقلي، فضلاً عن الخصائص العمرية للفرد وعوامل مهمة أخرى. يوصى بالبدء بتمارين بسيطة نسبيًا، ثم زيادة تعقيدها، وكذلك عدد التكرارات، قدر الإمكان. تعتبر لحظة التحضير للتمارين والعملية الفعلية للنشاط نفسها مهمة أيضًا. أولا، ستكون الملابس الرياضية سمة مهمة، والتي تضمن عدم تقييد الحركة، على عكس الملابس اليومية، وستسمح لك الموسيقى بالهروب من المخاوف اليومية، وتصبح أكثر تركيزا وتشعر بالارتقاء العاطفي. ومن الضروري أيضاً اختيار المكان المناسب لأداء التمارين، ومن الأفضل أن تكون غرفة واسعة إلى حدٍ ما تكون مريحة ولا يعيق أي شيء التركيز. ثانيا، عند إجراء التمارين، تحتاج إلى مراقبة التقنية الصحيحة والتنفس ومعدل ضربات القلب. أثناء التنفيذ، من الممكن استخدام أشياء خاصة: الكرة، عصا الجمباز، الأعلام، الطوق وغيرها الكثير.

دعونا نفكر في مجموعة من التمارين التنموية العامة الأساسية التي يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني خاص القيام بها. للراحة، تم تقسيم المجمع إلى كتل، كل منها يسمح لك باستخدام مجموعات العضلات المختلفة تدريجيا وبشكل منهجي.

1. تمارين الإحماء.

يعد أداء هذه التمارين عنصرًا مهمًا في المجمع، فهو يحسن مرونة العضلات ويوسع الأوعية الدموية ويقلل أيضًا من خطر الإصابة والالتواء. مدة الانتهاء من 1 إلى 5 دقائق في بداية الدرس. فيما يلي تمارين لهذه الكتلة:

• الركض بوتيرة بطيئة مع رفع الوركين.
• الجري مع إرجاع الساق إلى الخلف؛
• تشغيل الغزلان؛
• الجري بوتيرة بطيئة أو متوسطة.

2. تمارين للرقبة. يجب أداء هذه التمارين بحذر شديد، لأنها... هناك احتمال كبير للإصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح، قم بذلك دون اهتزاز أو حركات مفاجئة للرأس.

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الحزام.

• إمالة الرأس إلى الجانبين.
• الحركات الدورانية للرأس.
• يدير الرأس يمينًا ويسارًا.

3. تمارين للذراعين.

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.

• دوران الذراعين في مفاصل الكتف.
• دوران اليدين.

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان مع رفع المرفقين أمامك.

• حركات متناظرة للأذرع في اتجاهات مختلفة، مع فصل وتراجع لوحي الكتف؛

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان أمامك.

• هزات ذراعيك إلى أسفل وإلى أعلى بالتناوب.

4. تمارين للجذع.

وضع البداية: اليدين على الحزام والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين.

• ينحني الجذع إلى الجانبين.
• ثني الجسم ذهاباً وإياباً، مع لمس القدمين باليدين؛
• الحركات الدورانية للجسم.

وضعية البداية: الذراعان على الجانبين، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.

• إمالة الجذع، ولمس القدمين اليمنى واليسرى باليدين بالتناوب.

5. تمارين للساقين. وينبغي أيضا أن يتم تنفيذها بعناية، دون الرجيج أو الحركات المفاجئة.

وضع البداية: اليدين على الركبتين، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين.

• دوران مفاصل الركبة في اتجاهات مختلفة.

وضع البداية: الوقوف على ساق واحدة.

• قم بإحضار ركبة ساقك غير الداعمة إلى كتفك، وثبتها لبضع ثوان، ثم قم بتغيير ساقك الداعمة.

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس.

• القرفصاء مع الحمل على القدم بأكملها.

وضع البداية: الوقوف على ساق واحدة، واليد على الدعم.

• تقلبات الساق بالتناوب مع تغيير الذراع والساق الداعمة.

وضع البداية: اليدين على الحزام.

• الطعنات مع الأرجل بالتناوب للأمام مع التأرجح النابض.
• القفز على قدمين.

عند إتقان جميع كتل هذا المجمع، يُنصح بتضمين كتلة أخرى تحتوي على تمارين تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، وتعمل أيضًا على تطوير التنسيق والانتباه لدى الشخص. فيما يلي التمارين في هذه الكتلة:

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين في الأسفل.

• القرفصاء، ثم الارتفاع، ثم اتخاذ وضعية الدعم بشكل مفاجئ أثناء الاستلقاء على يديك، ثم الخروج منها بقفزة والتصفيق بيديك في أعلى نقطة.
• اقفز بينما ترفع ذراعيك للأعلى في نفس الوقت، ثم اتخذ وضعية البداية؛

وضعية البداية: وضعية الاستلقاء، والوقوف على اليدين:

• تمارين الضغط.

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، مع الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين.

• التواء الجذع، مع الحمل على عضلات البطن.

وضعية البداية: معلقة على العارضة، والمسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين.

• عمليات السحب إلى الشريط، مع تحريك شفرات الكتف وانتشارها.

عند أداء جميع التمارين المعقدة، من الضروري مراقبة التنفس الصحيح وتقنية أداء التمارين. سيسمح لك ذلك بتوزيع الحمل بشكل صحيح ومنع الإصابات والعواقب السلبية الأخرى. مع التنفيذ المنهجي والصحيح لمجموعة التمارين بأكملها، يتم ضمان التأثير الإيجابي، الذي يتكون من زيادة قوة العضلات، وتحسين الحالة المزاجية العامة، وتحسين الموقف، وما إلى ذلك.

فهرس

1. جيلازييفا، إس.آر. مصطلحات التمارين التنموية العامة: كتاب مدرسي / S.R. جيلازييفا، تي.في. نورماتوفا، م.ر. فاليتوف. وزارة التعليم والعلوم في الاتحاد الروسي. - أورينبورغ: جامعة ولاية أوهايو، 2015. - 120 ص.
2. جريشينا، يو. التدريب البدني العام: المعرفة والقدرة على: كتاب مدرسي / Yu.I. جريشينا. - روستوف-ن/د: فينيكس، 2010. - 250 ص.
3. إيفانكوف، الفصل تكنولوجيا التربية البدنية في مؤسسات التعليم العالي: كتاب مدرسي لطلاب الجامعة / Ch. Ivankov، S.A. ليتفينوف. - م: مركز النشر الإنساني فلادوس، 2015. - 304 ص.
4. فسيولوجيا الحركات / أد. M. A. Alekseeva، V. S. Gurfinkel، P. G. Kostyuk وآخرون - L.: "العلم" 1976. - 375 ص.
5. تشيرتوف، ن.ف. الثقافة البدنية: كتاب مدرسي / ن.ف. اللعنة؛ وزارة التعليم والعلوم في الاتحاد الروسي، المؤسسة التعليمية الحكومية الفيدرالية المستقلة للتعليم المهني العالي "الجامعة الفيدرالية الجنوبية"، المعهد التربوي، كلية الثقافة البدنية والرياضة. - روستوف-ن/د: دار نشر الجامعة الفيدرالية الجنوبية، 2012. - 118 ص.

يجبر إيقاع الحياة الحديث الكثير من الناس على تكريس كل طاقتهم للعمل والأعمال المنزلية والحياة اليومية. في خضم هذا الصخب، يكون من الصعب أحيانًا قضاء بعض الوقت من أجل صحتك، أو زيارة حمام السباحة، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن عضلات الشخص يجب أن تتلقى حملاً ثابتًا وتتطور لكي تظل في حالة جيدة.

للقيام بذلك، يمكنك استخدام مجموعة كاملة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين في المنزل وجعل شخصيتك أكثر جاذبية وعضلاتك منغمة.

بمرور الوقت، تفقد عضلات الذراعين والكتفين مرونتها وتصبح أكثر استرخاءً، الأمر الذي يؤدي، إلى جانب أسباب أخرى، إلى ظهور الجنف وانحناء الوضعية. هناك إجراءات بسيطة يمكن أن تشكل مشدًا عضليًا جيدًا.

يتم تنفيذ التمارين لمجموعة معينة من العضلات عددًا معينًا من المرات في عدة جلسات.

قبل أداء مجموعة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين، يجب عليك القيام بعملية الإحماء.

تمديد الذراع

يتم تنفيذ التمرين مع الدمبل. عليك القيام بـ 10 تمارين في المرة الواحدة:

• أرح ركبتك وإحدى يديك على سطح مستو؛
• قم بتقويم ظهرك، وشد معدتك، ولا ترفع رأسك؛
• خذ الدمبل في اليد الأخرى، ثنيه؛
• حافظ على مرفقك بلا حراك، وقم بتصويب ذراعك من الدمبل؛
• ارفع راحة يدك وأصلحها؛
• العودة إلى الموقف السابق.

تمرين الضغط على الركبة

قم بإجراء عدة تكرارات 30 مرة.

ستساعدك مجموعة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين على الحفاظ على لياقتك دائمًا.

تقنية:

• التركيز على الركبتين والقدمين متقاطعتين ومرتفعتين فوق الأرض ؛
• ضع راحة يدك بالقرب من بعضها البعض.
• اسحب معدتك إلى الداخل، وثني مرفقيك، ثم انزل إلى الأرض؛
• تصويب ببطء.

تمارين الرقبة

تم تصميم مجموعة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين بطريقة تولي اهتمامًا خاصًا لعضلات العمود الفقري العنقي. تعزيز وتطوير الذي هو الوقاية من الألم وعلاج الأمراض. بالنسبة لألم الرقبة، يوصي أطباء الأعصاب بأداء الجمباز باستخدام التمارين الثابتة. وفيما يلي بعض منها.

مهم!إذا شعر الشخص بالألم والانزعاج أثناء أداء التمرين، فأنت بحاجة إلى تقليل نطاق الحركة وتقليل عدد التكرارات. إذا كان الألم لا يزال موجودا، فيجب عليك تأجيل أداء عنصر الجمباز لفترة من الوقت.

رقاص الساعة

• اتخاذ وضعية مريحة، والحفاظ على رأسك مستقيما؛
• قم بإمالة إلى اليمين، وشد رقبتك، واحتفظ برأسك لمدة 7 ثوان؛
• الميل إلى اليسار.

كرر الحركات 5 مرات.

طائرة

كرر ذلك مرتين أخريين، استمر لمدة 10 ثوانٍ.

تمارين للساقين والحوض

يتيح لك هذا المجمع تقوية عضلات الفخذين والجزء الخلفي من الجذع والأرداف.

القرفصاء

• ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك.
• أداء القرفصاء مع فخذيك موازية للأرض.
• كرر 20 مرة.

رفع الساق الكذب

هذا التمرين هو أساس مجموعة تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين، والتي تتضمن عمل عدة مجموعات عضلية.

• الاستلقاء على سطح مستو.
• ثني ساقيك، ارفعهما؛
• تأخذ الوركين وضعًا عموديًا على الأرض، والسيقان متوازية؛
• افرد ساقيك عن بعضهما وثبتهما؛
• اجمع ركبتيك معًا ببطء.

أداء 10 مرات، والقيام بطريقتين.

تمارين للجذع

تنقسم تمارين تطوير عضلات الجذع عادة إلى مجموعتين: للصدر والبطن. يتم عرض طرق التدريب الرئيسية في الجدول.

№	مجموعة من تمارين التربية البدنية العامة التنموية للكبار	الجرعة
	صدر
1	رفع الذراعين مع الدمبل إلى الجانبين، في وضعية الاستلقاء رفع ذراعيك بالدمبل من خلف رأسك أثناء الاستلقاء اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء	2x8
	معدة
1	استلقي على ظهرك، ارفعي جذعك، انحني للأمام، ملامسة رأسك لركبتيك معلقة على العارضة، ارفع ساقيك، وإصلاحها مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، انحني إلى الجانبين مع وضع الحديد على كتفيك	25

من المهم أن نتذكر!تؤثر الحركات التي تهدف إلى تقوية الجذع على التجاويف الداخلية للجسم والأعضاء المهمة. يجب أن يتم ذلك ببطء، دون إجبار.

تمارين الجسم بالكامل

أساس مجمع الحركات للجسم كله هو 3 تمارين:

• حاجِز؛
• القرفصاء مع الأوزان.
• جسر غير مكتمل.

لوح

البلانك هو تمرين قوة يضغط على جميع العضلات.

لأداء تمرين البلانك، عليك أن تضع نفسك على الأرض بحيث تدعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك. تحتاج إلى شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة بعدة طرق.

القرفصاء مع الوزن

يضخ هذا التمرين عضلات الجزء السفلي: الفخذين والساق والأرداف. يمكنك استخدام الدمبل أو أي شيء آخر كوزن. بالنسبة للمبتدئين، يوصى ببدء القرفصاء دون استخدام الأوزان. في هذه الحالة لا يمكنك رفع كعبيك عن الأرض، ابدأ من 10 مرات في عدة مجموعات.

تقنية:

• ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك.
• اخفض نفسك حتى تصبح الأرداف موازية للأرض؛
• العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.

جسر غير مكتمل

يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلات الفخذين والأرداف:

تمارين لتطوير الموقف

الوضعية الجيدة لا تجعل الشخص أكثر جاذبية فحسب، بل تؤثر أيضًا على الأداء السليم لجميع الأجهزة الحيوية. لإنشاء وضعية متساوية، عليك القيام بالتمارين التالية.

قصب:

• اجلس على ركبتيك وشبك يديك فوق رأسك.
• ارفع راحتي يديك للأعلى واسحبهما إلى أعلى مستوى ممكن نحو السقف.
• ينحني إلى الجانبين.
• العودة إلى الوضع الأصلي.

عند القيام بذلك، حافظ على استقامة ظهرك ولا تثني مرفقيك. افعلها 4 مرات.

دُودَة:

• اجلس على كعبيك وضع يديك على ركبتيك.
• انشر ركبتيك على الجانبين.
• ثني مرفقيك وخفضهما إلى الأرض؛
• قم بإمالة رأسك واستمر لمدة 10 ثوانٍ.

كرر – 3 مرات.

تمارين التوازن

تشمل مجموعة إضافية من الحركات التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين، والتي تهدف إلى تصحيح الموقف، الجمباز المتوازن. مثل هذه التمارين تقوي عضلات الجذع وتزيد من قوة عضلات العمود الفقري. يتم إجراؤها على دعامة مرتفعة أو على الأرض، ويمكن إجراؤها على الفور أو أثناء الحركة.

التمارين الموضعية: الوقوف على أصابع القدم، على الكعبين، الدوران، تحريك الأطراف، القفز.

التمارين الحركية: المشي بأنواعه، استخدام الأثقال أثناء المشي، التغلب على العوائق، الجري، الرقص على الخطوات.

تمارين القوة

تهدف إجراءات القوة إلى تدريب القوة البدنية والتحمل بمشاركة مجموعات عضلية معينة. يتم تقسيمها عادةً إلى تدريب بوزنك ووزن حر. يتم أداء التمارين في الصباح أو بعد الظهر 10 مرات عدة مرات في الأسبوع.

مع الوزن الخاص:

• تمارين الضغط
• اسحب؛
• القرفصاء.

ملحوظة!من أجل توزيع الحمل بالتساوي على جميع مجموعات العضلات، يجب إجراء مجموعة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين بظهر مستقيم ووضعية الجسم الصحيحة: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ولا تميل إلى الأمام.

مع الأوزان (رفع وخفض المقذوفات):

• القرفصاء الحديد.
• مكابس الصدر
• عازمة على الصف.
• الرفعة المميتة.

تمارين التنفس

تساعدك هذه التمارين على الاسترخاء وفقدان الوزن وتطبيع عملية الهضم ومكافحة التوتر.

باطن اليد

خذ 4 أنفاس عميقة من خلال أنفك، ثم قم بالزفير بهدوء من خلال فمك. بينما تستنشق، قم بقبضة قبضتيك. توقف لمدة 6 ثوان ثم اخفض ذراعيك. استرخاء الكتفين والمعدة. يجب أن تقوم بـ 24 جلسة من 4 أنفاس.

مضخة

أثناء الوقوف، انحنى. في منتصف الميل، استنشق الهواء من خلال أنفك، وأنهي الشهيق مع الميل. انتصب. كرر 12 مجموعة من 8 أنفاس، مع أخذ استراحة لمدة 4 ثواني.

أحزمة الكتف

قف على الأرض، واضغط بيديك على معدتك. عند الأداء، خذ 8 أنفاس متتالية. الاستراحة هي 4 ثواني. أثناء الزفير، ادفع يديك نحو الأرض، وقم بتقويمهما. أثناء الزفير، اضغط على يديك مرة أخرى. كرر – 12 مجموعة من 8 أنفاس.

تمارين التمدد

بعد الانتهاء من مجموعة تمارين القوة التنموية العامة، يجب على الشخص البالغ أن يقوم بتمديد أوتاره وعضلاته. على مر السنين، يصبح التمدد أسوأ، بالإضافة إلى ذلك، يساهم تدريب القوة في تقصير الأربطة وتدهور حركة المفاصل. يجب أن تتم تمارين التمدد دون ألم أو رعشة أو تنفس عميق.

أولا، يتم سحب مجموعات العضلات الكبيرة، ثم الصغيرة.

شد الظهر والوركين

اجلس على الأرض، وتأكد من استقامة ظهرك، وساقيك ممدودتين إلى الأمام. لتمديد العضلات، عليك أن تميل إلى الأمام وتحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. المس قدميك واثبت لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بفردها. تحتاج إلى رفع ساق واحدة والإمساك بها بكلتا يديك وسحبها للأعلى. إذا شعرت بالتوتر، حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق.تغيير الساق.

تمدد الصدر

يتم تنفيذ التمرين في وضعية الوقوف ، ويجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، وأن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً. ضع يديك خلف ظهرك في القفل. تحتاج إلى تمديد صدرك ببطء إلى الأمام إلى أقصى حد، مما يؤدي إلى إجهاد معدتك وظهرك.

تمارين الاسترخاء

عند أداء عمل رتيب، لا يلاحظ الشخص كيف تكون عضلاته متوترة باستمرار، مع الحفاظ على وضع معين من الجسم. لاستعادة القوة وتهدئة أعصابك، تحتاج إلى تخفيف التوتر. ولهذا الغرض تم تطوير برامج تساعدك على الاسترخاء والتخلص من التعب.

تحتاج إلى أداء التمارين مع حبس أنفاسك وشد عضلاتك.

للأيدي

قف بشكل مستقيم، ارفع يديك المثبتتين بقبضات اليد. عند الاستنشاق، قم أولا بشد عضلات اليد، ثم الساعد والكتف. احبس أنفاسك لبضع ثوان. في هذه الحالة، تحتاج إلى إعطاء الأمر عقليا لأقصى قدر من التوتر. أثناء الزفير، استرخي، واخفض ذراعيك وقم بإجراء عدة دورات تشبه البندول.

للجذع

استلقي على بطنك، واثني جسمك بالكامل، وارفعي ركبتيك ورأسك. وضع البداية، والاسترخاء. هل 3-4 التكرار. يتم تنفيذ الجزء الثاني من التمرين بنفس الطريقة، ولكن عليك الاستلقاء على ظهرك. شد عضلاتك عند الانحناء، واسترخي، واستقيم على الأرض.

تمارين تنموية عامة في أزواج

تهدف التمارين الخارجية في أزواج إلى تقوية المفاصل وتطوير القوة والقدرة على التحمل. تعمل الحركات الزوجية على تشغيل المجموعات العضلية بطريقة خاصة لا يمكن تحقيقها بمفردها.

تساعد أي مجموعة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة للبالغين في العمل الزوجي على تعلم كيفية حساب الجهود المبذولة لمقاومة الشريك وإظهار أقصى قدراتك. تكمن خصوصية هذه التمارين في إمكانية إجرائها بالتناوب أو معًا، مع أو بدون أشياء.

للأيدي

في مواجهة بعضهما البعض، يقوم الشركاء بتمديد ذراعهم إلى الأمام، وثني الآخر عند الكوع وقفله بذراع الشريك. يهدف التدريب إلى ثني وتمديد الذراعين ضد المقاومة.

للساقين

تمرين فعال لتمرين عضلات الفخذ بسيط للغاية. في هذه الحالة، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ورفع وانتشر على الجانبين. في الوقت نفسه، يقف الشريك على جانب الساقين ويمسك شريكه من الكاحلين. مهمة المشارك الأول هي جمع ساقيه معًا، والثاني هو الإمساك بهما وتوفير المقاومة. بعد عدة تكرارات، يتم عكس المهمة.

تمارين تنموية عامة أثناء الحركة

تؤثر هذه التدريبات بشكل انتقائي على مجموعات عضلية معينة وتنقسم إلى مجموعات تشريحية لها عدة تمارين ذات طبيعة محلية. يتكون ORG من تطوير الصفات الحركية: المنعطفات والثني والاختطاف وغيرها.

تدريب القدم وأسفل الساق:

• رفع أصابع القدم، والمشي، والقفز (باستخدام ساقين أو ساق واحدة)؛
• المشي على الجزء الخارجي من القدم.
• لمس كعب إحدى ساقيه على الأرض بينما يندفع للأمام بالأخرى.

تمرين كامل الجسم (كرر 5-6 مرات):

• القرفصاء البديل والاستلقاء.
• انشر ساقيك وقم بحركات دائرية بجسمك.
• انزلي على الأرض مع وضع ساقيك فوق بعضهما، ثم استلقي واجلسي وقفي، دون استخدام ذراعيك.

تمارين الجمباز التصحيحية

تهدف الجمباز التصحيحي إلى استرخاء العضلات واستعادة الأداء الطبيعي للجسم. يحدث هذا عند أداء الجمباز التنموي والتصحيحي والاسترخاءي العام مرتين يوميًا لمدة 15-20 دقيقة.

قد تشمل هذه التمارين ما يلي:

• مجموعة من تمارين الجمباز التنموية العامة للبالغين باستخدام أجهزة الجمباز؛
• سلسلة من الحركات بدون مقذوفات.
• دروس جماعية أو فردية.

مثال على هذه الجمباز هو تمارين متناظرة، والتي تم تصميمها لإزالة عدم التناسق، وتصويب العمود الفقري، وإضعاف قوة العضلات.

التمارين:

1. I. P. استلق على بطنك ومد ذراعيك. ارفع رأسك وكتفيك، ومد ذراعيك، ثم حركهما إلى الخلف. خذ نفسا واقبل و... ص.
2. I. ص مستلقيًا على ظهرك ، ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة وعبر ساقيك المستقيمة - "مقص".
3. أولا ص - نفس الشيء. قم بعمل حركات دائرية للأرجل المستقيمة - "الدراجة".

تمارين تنموية عامة بالأوزان (الدمبل)

تُصنف التمارين باستخدام الدمبل على أنها تدريب رياضي تنموي عام.والتي تهدف إلى تدريب القدرة على التحمل ومرونة المفاصل وتحسين نسب الجسم. يتم تنفيذ العديد من الحركات مع الدمبل في وضعية الجلوس أو الاستلقاء، مما يقلل من الحمل على الأجزاء الفردية من الجسم والأعضاء.

القاعدة الأساسية لمثل هذه التمارين هي الزيادة التدريجية في المقاومة. في هذه الحالة، يتم تنفيذ الإجراءات بإضافة الوزن إلى الدمبل مع زيادة التكرارات.

مجموعة الحركات:

• الانحناءات الجانبية أثناء الوقوف مع الدمبل في متناول اليد؛
• سحب مقذوف من خلف الرأس أثناء الاستلقاء على مقعد الجمباز؛
• رفع ذراعيك بالتناوب مع الدمبل أمامك؛
• الطعنات والقرفصاء مع الدمبل.

تمارين تنموية عامة بدون أشياء

تمثل وحدات ORU بدون كائنات حركات بسيطة لأجزاء الجسم باستخدام تقنية يمكن الوصول إليها، مع مراعاة عمر الشخص وخصائصه التشريحية. تساعد مثل هذه الإجراءات على تحسين حالة الجسم وتطوير الصفات البدنية وتحسين الصحة.

مجمع (يعمل عضلات الكتف والساقين والظهر):

تمارين تنموية عامة بحبل النط

غالبًا ما يتم تضمين التمارين باستخدام حبل القفز في مجموعة المعدات الخارجية،هم جزء من تدريب الرياضيين. على الرغم من إمكانية الوصول إلى الإجراءات وبساطة المعدات، فإن التمارين المنهجية تسمح لك بتحسين تنسيق الحركات، وتقليل الوزن، وعمل العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد.

بالنسبة للرياضيين المبتدئين، يوصي الخبراء بالتدريب لمدة 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع، وزيادة الحمل تدريجيًا واستخدام 3 أنواع من القفزات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إجراء تمارين أخرى يتم فيها استخدام الحبل ليس فقط للقفز.

أنواع الأنشطة:

• القفز على الحبل على قدم واحدة أو قدمين (10 مرات)؛
• تأرجح ساقيك بينما تحتاج إلى حمل المقذوف بين يديك ومحاولة الوصول إليه بقدمك (8 مرات) ؛
• انحنى للأمام، في هذه الحالة عليك أن تأخذ الحبل، ثم تضعه على الأرض عند إجراء الانحناء التالي (10 مرات).

تمارين تنموية عامة باستخدام الطوق

للحصول على تدريب أكثر فعالية للعضلات، وتطوير البراعة ودقة الحركات، يوصي المدربون باستخدام الطوق. كجهاز رياضي، يمكن أن يكون دليلاً في النشاط، ويصلح أوضاع معينة وموضع الجسم. أثناء الفصول الدراسية، غالبا ما يتم استخدام مواقف مختلفة من الطوق: الأفقي والأمامي والجانبي.

بالإضافة إلى تدوير الطوق على الخصر والذراع والرقبة، يقومون بالقفز والرمي وتمرير الطوق. تتم التمارين بسلاسة وببطء ويتم تنفيذها من 8 إلى 10 مرات.

تمارين هوب

1. هوب في اليدين.الوقوف على الأرض، والطوق في يديك أمامك. عند رفع أصابع قدميك، ارفع الطوق وانظر إليه، خذ نفسًا. قبول و. ن. الزفير.
2. الانحناءات إلى الأمام، ضع الطوق لأسفل أو التقطه.
3. يقف على الأرضأمسك الطوق عموديًا من الأعلى بيديك. ضع يديك بجانب بعضها البعض. أرجحة ساقيك بالتناوب للخلف، مع الانحناء.

تمارين تنموية عامة بالكرات

تساعد الحركات الجسدية باستخدام الكرة على تطوير قدرة الشخص على الحركة وسرعة رد الفعل. يتم استخدام مثل هذا المقذوف كوزن خفيف في التدريب الفردي أو المزدوج. في هذه الحالة، عليك أن تختار وزن الكرة المناسب وشدة الحركة.

أنشطة التقوية العامة

للأيدي:

• افصل بين قدميك، خذ الكرة بين يديك، أنزل يديك؛
• ارفع ذراعيك أمام صدرك.
• مواصلة الحركة، ورفع ذراعيك؛
• يستسلم.

بالنسبة للجذع:

• افصل ساقيك عن بعضهما البعض، ارفع يديك مع رفع الكرة؛
• ينحني إلى الجانبين.
• تعقيد الحركة: انحنى للأمام دون ثني ركبتيك، المس الكرة على الأرض.

للساقين:

• الاستلقاء على الأرض.
• مد ذراعيك فوق رأسك، والكرة في يديك؛
• اجلس ببطء وحاول الوصول إلى جواربك بالكرة.

تمارين تنموية عامة باستخدام عصا الجمباز

تتيح عصا الجمباز زيادة الحمل الرياضي وتنويع التمرين.. يجب إجراء الحركات باستخدام مثل هذه المقذوفة تحت إشراف أخصائي يقوم بتوزيع عدد التمارين بكفاءة على أجزاء معينة من الجسم وسعة هذه التمارين.

التمرين بالعصا يجهز الجسم لتمارين أكثر تعقيدًا. في هذه الحالة، يكون لنوع قبضة العصا أهمية كبيرة: عادية، من الأسفل، ضيقة، عكسية، مختلفة.

التمارين الأساسية:

1. الساقين وبصرف النظر- خذي العصا من أطرافها من الأعلى وضعيها بشكل عمودي خلف ظهرك. قم بأداء 5 تمرينات القرفصاء مع الحفاظ على وضعية جيدة.
2. المشي في المكان، أمسك العصا بشكل أفقي أمامك. اندفع برجلك اليسرى، اتجه إلى اليمين، غير ساقيك. كرر 8 مرات.
3. واقفاً,ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما، والعصا أفقيًا خلف ظهرك. انحنى للأمام، وارفع العصا للأعلى بهزة. العودة إلى ط. ص.

التوزيع السليم للنشاط البدني له تأثير كبير على الشخص. من خلال أداء حركات بسيطة، يحصل على فرصة لتصحيح الموقف، وتقوية العضلات، واستعادة الحيوية وإطالة أمد الشباب.

يمكن استخدام المجموعة الأساسية من التمارين التنموية العامة للبالغين في التربية البدنية كإحماء قبل تدريب القوة أو بشكل مستقل.

لكي تجلب الفصول المنفعة والمتعة فقط، من الضروري دراسة منهجية وميزات تنفيذها.

فيديو مفيد يحتوي على مجموعة من التمارين التنموية العامة للبالغين:

تمارين التربية البدنية العامة التنموية بالحبل:

التمرين 1.الملكية الفكرية. - س.س. ( أرز. 1). 1-2 - رفع الذراعين من الجانبين، والوقوف على أصابع قدميك، والتمدد - الشهيق؛ 3-4 - ص. - الزفير.

تمرين 2. I.p.: الساقين متباعدتين واليدين على الحزام ( أرز. 2). 1-2 - أدر الجسم إلى اليمين، والذراع الأيمن إلى الجانب (راحة اليد لأعلى)؛ 3 - الملكية الفكرية. 4-6 – نفس الشيء في الاتجاه الآخر. أثناء الدوران، حرك يدك إلى الخلف بقوة. لا تحرك ساقيك.

التمرين 3.الملكية الفكرية. - س.س. ( أرز. 3). 1-2 - القرفصاء العميق، والركبتين معا، والذراعين إلى الأمام، والكفين إلى أسفل - الزفير؛ 3-4 – الوقوف واليدين للأسفل – الشهيق. أثناء وضعية القرفصاء، لا ترفعي كعبيك عن الأرض. بعد عدة تكرارات، يمكن زيادة الوتيرة.

التمرين 4. I.p.: الساقين متباعدتين والذراعين مثنيتين خلف الظهر ( أرز. 4). 1 - الميل إلى اليسار، واليد اليسرى إلى أسفل - الزفير؛ 2 – ا.ب. - يستنشق. 3-4 - نفس الشيء على الجانب الأيمن. عند الانحناء، لا تخفض رأسك. أداء الحركات في طائرة واحدة.

التمرين 5.الملكية الفكرية. - س.س. ( أرز. 5). 1 - رفع الذراعين إلى أعلى، والتصفيق فوق الرأس - الشهيق؛ 2- الذراعين إلى الأسفل، والانحناء إلى الأمام، والتصفيق خلف الساقين - الزفير. أداء التصفيق بأذرع مستقيمة. عند الانحناء، لا تثني ركبتيك، بل صفق براحة يدك عند مستوى الركبة.

التمرين 6. IP : الركوع ( أرز. 6). 1-2 – ارفع ذراعك اليمنى إلى الجانب وللأعلى، مع إدارة الجذع والرأس إلى اليمين – استنشق؛ 3-4 - ص. – الزفير. 5-8 - نفس الشيء على اليسار. لأداء التمرين بشكل صحيح، يجب أن يطلب من الأطفال مد أيديهم والنظر إلى اليد. لا ترفع ركبتيك عن الأرض.

التمرين 7. I.p.: مستلقية على ظهرك ويديك على الأرض على طول الجسم ( أرز. 7). 1 – ثني ساقك اليسرى. 2 – تصويب الساق. 3-4 - نفس الشيء مع القدم اليمنى. عند ثني ساقيك، أبقِ أصابع قدميك ممدودة، وساقيك أفقيتين، ولا ترفع رأسك. التنفس طوعي. يمكن استكمال التمرين بتغيير موضع الساقين لكل عدد.

التمرين 8. I.p: الأيدي على الحزام ( أرز. 8). 1 – القفز بين الساقين. 2- القفز بالرجلين معاً. اقفز بهدوء على أصابع قدميك، مع الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة، والتنفس الطوعي. بعد القفز، ابدأ بالمشي.

الدرجة الثانية

التمرين 1.الملكية الفكرية. - س.س. ( أرز. 1). 1 - الأسلحة إلى الجانبين. 2 - ثني ذراعيك بقوة نحو كتفيك، ثم قم بالوقوف على أصابع قدميك ثم قم بالتمدد - خذ شهيقًا؛ 3 - انزل على قدميك وذراعيك على الجانبين. 4 – خفض اليدين – الزفير . ثني ذراعيك، أدر كتفيك، لا تدفع مرفقيك إلى الأمام، قم بقبض يديك في القبضات.

تمرين 2. I.p.: اجلس ساقيك متباعدتين وذراعيك على الجانبين. 1 – تحويل الجسم إلى اليمين – الزفير ( أرز. 2); 2 – ا.ب. - يستنشق؛ 3-4 – نفس الشيء في الاتجاه الآخر. عند الدوران، ثبت حزام الكتف بحيث تشكل الذراعين والكتفين خطًا واحدًا. أداء المنعطفات بقوة، دون تحريك ساقيك.

التمرين 3. I.p.: الساقين متباعدتين، اليد اليسرى على الحزام، اليد اليمنى في الأمام، اليد مثبتة في قبضة ( أرز. 3). 1- دوران دائري مع وضع اليد اليمنى للأسفل – شهيق؛ 2-3 - ثنيان نابضان نحو الساق اليسرى، ثني الساق اليمنى، المس إصبع القدم اليسرى بأصابع اليد اليمنى (اليد مفتوحة) - الزفير؛ 4- استقامة وتغيير وضعية يديك. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. رافق حركة اليد من خلال إدارة الرأس (انظر إلى اليد) والجذع. لا تثني الساق التي تنحني إليها.

التمرين 4. I.p.: الساقين معًا والذراعين للأعلى ( أرز. 4). 1-2 - القرفصاء العميق، واليدين خلف رأسك، والمرفقين للأمام، والرأس مائل للأمام - الزفير؛ 3-4 - ص. - يستنشق. لأداء الحركات بشكل صحيح، انصح الأطفال "بالضغط على الأرض". في وضع القرفصاء، لا ترفعي كعبيك عن الأرض، وابقي ركبتيك متباعدتين قليلاً. عند الاستقامة، قف بشكل مستقيم.

التمرين 5. IP : الركوع ( أرز. 5). 1 - الساق اليمنى إلى الجانب على إصبع القدم، واليد اليمنى على الحزام، واليسار - يستنشق؛ 2-3 - ميلان زنبركيان إلى اليمين - الزفير؛ 4 – ا.ب. افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر، مع تغيير موضع اليدين. تأكد من أن الأطفال لا يديرون جذعهم في اتجاه الميل ويحافظون على استقامة رؤوسهم. لا تثني ذراعك المرفوعة.

التمرين 6. I.p.: مستلق على ظهرك ( أرز. 6). 1 – ارفع ساقك للأعلى؛ 2 - انخفاض مع الاختطاف على الأرض؛ 3 - ارفع؛ 4 – ا.ب. أداء التمرين بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى. ارفع ساقك إلى الوضع الرأسي وتأكد من تصويبها مع سحب إصبع قدمك للخارج. لا ترفع رأسك عن الأرض. التنفس طوعي.

التمرين 7. IP: الجلوس على كعبيك، والانحناء للأمام، والذراعين للأمام، والكفين على الأرض ( أرز. 7). 1-3 - "انزلاق" صدرك فوق الأرض، ثم ثني ذراعيك أولاً ثم قم بفرد ذراعيك، ثم انتقل إلى وضعية الراحة مستلقيًا على وركيك - استنشق؛ 4- ثني ساقيك، والعودة بسرعة إلى وضعية الوقوف. - الزفير.

الصف 3RD

التمرين 1.الملكية الفكرية. - س.س. ( أرز. 1). 1- خطوة بقدمك اليسرى إلى الجانب، وثني ذراعيك بقوة على كتفيك؛ 2 – قم بفرد ذراعيك للأعلى وللخارج، ثم قم بالوقوف على أصابع قدميك، وقم بالتمدد – خذ شهيقًا؛ 3- اخفض قدميك، واثنِ ذراعيك حتى كتفيك؛ 4- ضع ساقك اليسرى للأسفل وذراعيك للأسفل - قم بالزفير. الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

تمرين 2. I.p.: الأرجل متباعدة بشكل أوسع والأيدي على الحزام ( أرز. 2). 1-3 - ارفع ذراعك اليسرى، وثني ساقك اليسرى، ثلاث انحناءات نابضة إلى اليمين - الزفير؛ 4 – ا.ب. - يستنشق. نفس الشيء إلى اليسار. تأكد من أن ذراعك مستقيمة في الأعلى. أثناء الانحناء إلى اليسار، قم بثني ساقك اليمنى. أداء الحركة في مستوى واحد.

التمرين 3. I.p: الأرجل أوسع من الكتفين ( أرز. 3). 1 – الميل إلى اليسار. 2 - الميل إلى الأمام، 3 - الميل إلى اليمين؛ لمس الأرض بأصابعك - الزفير؛ 4 – ا.ب. - يستنشق. نفس الشيء بدءًا من الميل نحو الساق اليمنى. أداء جميع الانحناءات الثلاثة، وزيادة السعة تدريجيا، دون ثني الركبتين. بعد الانحناء، قم بتصويب وتصويب كتفيك.

التمرين 4. I.p.: الركوع والذراعين على الجانبين ( أرز. 4). 1 - انعطف إلى اليمين، وانحني، والمس الكعب بأصابع يدك اليمنى - وقم بالزفير؛ 2 – ا.ب. - يستنشق؛ 3-4 – نفس الشيء في الاتجاه الآخر. تأكد من أنه عند الدوران، لا يجلس الأطفال أو يحركون ركبهم. قم بإمالة رأسك في اتجاه الدوران.

التمرين 5.الملكية الفكرية. - س.س. ( أرز. 5). 1-2 - الجلوس، والذراعين إلى الجانبين؛ 3-4 – قف وذراعيك إلى أسفل على جانبيك. حافظ على استقامة ظهرك ولا تفرد ركبتيك أثناء أداء تمرين القرفصاء. التنفس طوعي.

التمرين 6. I.p.: مستلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين وكفيك على الأرض ( أرز. 6). 1 – ارفع ساقك اليسرى إلى الأمام؛ 2 - أنزله إلى اليمين ولمس إصبع قدمك بالأرض؛ 3- ارفع ساقك إلى الأمام مرة أخرى؛ 4- أسفل الساق. نفس الشيء مع القدم اليمنى. أداء الحركة بساق مستقيمة. عند تدوير الحوض، لا ترفع ذراعيك وكتفيك عن الأرض. التنفس طوعي، دون تأخير. قم بالتمرين بالتناوب مع ساقيك اليسرى واليمنى.

التمرين 7. I.p.: التركيز أثناء الركوع (أرز. 7). 1–2 – أرجحة ساقك اليمنى للأعلى، واثني ذراعيك ولمس صدرك على الأرض – استنشق؛ 3-4 - "ممارسة تمارين الضغط"، العودة إلى وضع البداية - الزفير. افعل الشيء نفسه عن طريق رفع ساقك اليسرى. لا تحرك ركبة الساق الداعمة من مكانها، فالساق الأخرى مستقيمة، وإصبع القدم مسحب للخلف. الأيدي مرفوعة ، عرض الكتفين متباعدتين.

الصف الرابع

التمرين 1. IP: الأرجل معًا واليدين مشبوكتين في الأسفل (الشكل 1). 1-2 – رفع الذراعين (راحة اليد لأعلى)، الوقوف على أصابع قدميك والتمدد – الشهيق؛ 3-4 – افتح أصابعك، وذراعيك للأسفل، ثم عد إلى وضع البداية – الزفير. تمتد، ارفع رأسك وانظر إلى يديك. ارفع ذراعيك على طول جسمك.

التمرين 2. I.p.: اليدين على الحزام (الشكل 2). 1 – الميل إلى اليمين مع تحويل الجسم إلى اليمين – الزفير. 2 – ا.ب. - يستنشق؛ 3-4 – نفس الشيء في الاتجاه الآخر. يجب أن يكتمل دوران الجذع قبل نهاية الميل. لا تثني ركبتيك ولا تحرك قدميك.
الخيار: الانحناء مع تمديد الذراعين إلى الجانبين.

التمرين 3. ا.ص. - س.س. (تين. 3). 1 - رفع الذراعين بشكل أقواس إلى اليسار، وميل إلى اليمين؛ 2 - تصويب، والذراعين إلى أسفل في شكل أقواس إلى اليسار؛ 3 - رفع الذراعين بشكل أقواس إلى اليمين، وميل إلى اليسار؛ 4- الاستقامة والذراعين للأسفل بشكل قوس إلى اليمين، الخ. قم بأداء التمرين بأذرع مستقيمة دون التوقف عند الأسفل. عند الانحناء، تأمين حزام الكتف.
الخيار: IP: الساقين متباعدتين، والذراعين لأعلى. قم بإجراء دائرة مع ذراعيك إلى اليسار وإمالة إلى اليسار؛ ضع دائرة حول ذراعيك إلى اليمين وقم بإمالتها إلى اليمين.

التمرين 4. IP: الذراعين للأمام (الشكل 4). 1-4 - الجلوس؛ 5-8 – الوقوف. تحتاج إلى أداء التمرين دون استخدام يديك، مع الحفاظ على الوضع المقبول. يمكن تغيير الوضع الأولي لليدين (الأيدي على الجانبين، على الحزام، وما إلى ذلك). تسلسل التنفيذ: أعد ساقك للخلف، وانزل على ركبتك؛ ضع ساقك الأخرى جانبًا واجلس على الأرض جانبًا؛ تصويب ساقيك إلى الأمام. أنت بحاجة إلى النهوض والقيام بالحركات بالترتيب العكسي. اجلس بالتناوب على اليسار ثم على اليمين. التنفس طوعي.

التمرين 5. IP: اجعل ساقيك متباعدتين على نطاق أوسع وذراعيك على الجانبين (الشكل 5). 1-2 - هزتان نابضتان مع ذراعيك إلى الخلف - شهيق؛ 3-4 - ثنيان نابضان نحو الساق اليسرى، والذراعان إلى الأمام، والأصابع تصل إلى إصبع القدم اليسرى - الزفير. نفس الشيء، ولكن الانحناء نحو الساق اليمنى. عند الرجيج، لا تخفض ذراعيك (احتفظ بهما على ارتفاع الكتف)، وظهرك مستقيم. عند الانحناء، تكون ساقيك مستقيمتين وأصابع قدميك مدببة. زيادة سعة الحركات تدريجيًا، مع التركيز عادةً على الحركة الثانية.

التمرين 6. I.p.: الاستلقاء على ظهرك وساقيك متباعدتين وذراعيك على طول الجسم (الشكل 6). 1-2 – اتكئ على كعبيك، ومؤخرة رأسك وذراعيك، واتخذ وضعية الانحناء (ارفع جسمك)؛ 3 – الاستلقاء والاسترخاء. 4 – وقفة . ارفع جسمك في نفس الوقت، مع شد عضلات ظهرك وساقيك بشكل فعال. التنفس طوعي. في حالة التوتر الساكن، من الممكن حبس النفس على المدى القصير.

التمرين 7. ا.ص. - س.س. (الشكل 7). حركات دائرية للذراعين إلى الخارج وإلى الداخل. 1-4 - حركات دائرية للذراعين في مفصل الكوع إلى الأمام؛ 5-8 - حركات دائرية للذراعين في مفصل الكوع إلى الخلف؛ 9-12- حركات دائرية للذراعين في مفصل الكتف للأمام، 13-16- حركات دائرية للذراعين في مفصل الكتف للخلف. التنفس طوعي.
الخيار: نفس الشيء من IP. الأسلحة على الجانبين (دوائر لأسفل ولأعلى).

التمرين 8. I.p: الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم (الشكل 8). 1 – ثني ساقيك إلى الأمام. 2 – تصويب ساقيك. 3 – ثني ساقيك. 4- قم بفرد ساقيك ووضعهما على الأرض. قم بتسمية كل موقف. أداء حركات الساق بقوة. لا ترفع رأسك عن الأرض. التنفس طوعي.

6688 0

مصممة لإدراجها في الجزء الرئيسي من فصول التدريب البدني العام.

يتم إعطاء درجتين من الصعوبة - أ و ب.

1. أ) أولا ص - س. مع. مع ظهرك إلى الحائط (شجرة، وما إلى ذلك). قبل الأداء، تحقق من الوضع الصحيح (يجب أن يكون الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف وعضلات الألوية والكعب في نفس المستوى - لمس الحائط). المسألة: نصف القرفصاء، والحفاظ على الجسم عموديا، والزفير؛ قبول ط. ص - يستنشق.

ب) نفس الشيء، فقط مع القرفصاء الكامل.

2. أ) أولا ص - الوقوف والذراعين على الجانبين. المشكلة: ثني الساق اليسرى عند الركبة وسحب إصبع القدم لأسفل، ارفعها إلى الصدر وشبك الركبة بيديك - الزفير؛ قبول ط. ص - يستنشق. الشيء نفسه مع الساق اليمنى. كرر 4-6 مرات بوتيرة بطيئة مع كل ساق.

ب) I. ص - قف وارفع يديك. المشكلة: ثني الساق اليسرى عند الركبة وسحب إصبع القدم لأسفل، ورفعها بشكل حاد إلى الصدر، وفي نفس الوقت خفض ذراعيك أمامك - الزفير؛ قبول بترتيب عكسي. ص - يستنشق. الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

كرر 6-8 مرات مع كل ساق بوتيرة متوسطة.

المخطط 8. المجمع الأول - تمارين للمبتدئين

3. أ) أولا ص - س. مع. المشكلة: ارفع ذراعيك، ارجع ساقك اليمنى إلى الخلف، انحني - استنشق؛ القرفصاء العميق مع النزول ولمس الأرض بأصابعك - الزفير والقبول و. ن. نفس الشيء مع تحريك الساق اليسرى إلى الخلف.

ب) نفس الشيء، فقط أثناء القرفصاء، قم بخفض ذراعيك، وحركهما للخلف وللأعلى، واسحب رأسك نحو ركبتيك. نفس الشيء مع تحريك الساق اليمنى للخلف.

كرر 4-5 مرات على كل ساق بوتيرة متوسطة.

4. أ) أولا ص - س. مع. المشكلة: اليدين على الحزام، والاندفاع باليمين، وتغيير موضع الساقين بالقفز، والقرفصاء عند الاندفاع؛ العودة إلى ط. ن- التنفس أمر طوعي. كرر 8-10 مرات.

ب) I. ص - قف وارفع يديك. المشكلة: اندفع للأمام برجلك اليمنى بينما تنحني للأمام في نفس الوقت وأرجحة ذراعيك أمامك للأسفل وللخلف وللأعلى - قم بالزفير؛ العودة إلى ط. ص - يستنشق. نفس الشيء مع الاندفاع الأيسر. كرر 4-6 مرات مع اندفاع على كل ساق.

5. لإرخاء ساقيك. I. ص - الوقوف (يمكن الجلوس أو الاستلقاء). المشكلة: رفع الساقين بالتناوب مع الاهتزاز وإرخاء العضلات. كرر 3-4 مرات مع كل ساق.

6. أ) أولا ص - الوقوف وظهرك إلى الحائط (الشجرة) على مسافة خطوة. المشكلة: الانحناء للخلف، واليدين على الحائط عند مستوى الكتفين، والانحناء عند الجزء العلوي من العمود الفقري - استنشق واحبس أنفاسك لفترة وجيزة (2-3 ثوانٍ)؛ العودة إلى ط. ص، وبدون توقف، انحنى للأمام، ولمس الأرض بأصابعك (دون ثني ركبتيك) - زفر.

ب) أولا ص - نفس الشيء. المشكلة: مشابهة للمشكلة السابقة، فقط عند الانحناء للخلف، يكون الدعم على الحائط عند مستوى الخصر، وعند الانحناء للأمام، يمكنك الوصول إلى الأرض براحة يدك.

كرر 4-6 مرات بوتيرة بطيئة.

7. أ) أولا ص - قف مع مباعدة ساقيك. المشكلة: مع تحول مركز الثقل إلى اليمين، يميل اثنان من الزنبركات إلى اليسار، في نفس الوقت يتأرجح الذراعين عبر الجانبين، 2 تصفيق فوق الرأس - الزفير؛ العودة إلى ط. ص - يستنشق. نفس الشيء - إلى اليمين.

ب) I. ص - وقفة واسعة، والساقين متباعدتين، والذراعين مرفوعتين. المشكلة: نصف القرفصاء على الساق اليسرى مع تحول مركز الثقل إلى اليمين، والإمالة إلى اليسار، والمس أصابع القدم اليمنى بأصابعك - الزفير؛ قبول ط. ص - يستنشق. نفس الشيء مع الميل إلى اليمين.

كرر 4-6 مرات في كل اتجاه.

8. أ) I. ص - التركيز أثناء الاستلقاء على المقعد (انتبه إلى استقامة موضع الجذع والساقين). المشكلة: ثني وتمديد الذراعين (تمارين الضغط)، والتنفس الطوعي.

ب) نفس الشيء، ولكن مع و. ن - التركيز ملقى على الأرض.

كرر ذلك للنساء 4-8، للرجال 10-15 مرة.

9. لإرخاء يديك. I. ص - الوقوف والساقين متباعدتين. المشكلة: المصافحة الحرة مع استرخاء العضلات. كرر 3-4 مرات.

10. أ) أولا ص - الوقوف في مواجهة الحائط على بعد خطوة منه والساقين متباعدتين. المشكلة: الانحناء للأمام، والأذرع المستقيمة تشير إلى الحائط عند مستوى الخصر، وثلاثة انحناءات نابضة للجذع (في الصدر) - الزفير؛ قبول ط. ص - يستنشق. كرر 4-6 مرات.

ب) أولا ص - س. مع. المشكلة: الانحناء للأمام، والذراعان إلى الجانبين، والساق اليسرى للأعلى - الزفير؛ احتفظ بوضعية "الابتلاع" على ساقك اليمنى لمدة 2-3 ثواني - احبس أنفاسك؛ قبول ط. ص - يستنشق. نفس "الابتلاع" على الساق اليسرى.

كرر 3-4 مرات على كل ساق.

11. أ) أولا ص - وضع اليد على الحزام. المشكلة: أرجحة بديلة مع ساق مستقيمة إلى الجانب أثناء الوقوف على إصبع قدم الساق الأخرى. التنفس طوعي.

ب) نفس الشيء، ولكن مع تأرجح متزامن للذراع المقابلة للساق ورفعها (عبر الجانبين) للأعلى وميل جانبي نحوها.

كرر 4-6 مرات مع كل ساق بوتيرة متوسطة.

12. أ) أولا ص - وقفة واسعة، والساقين متباعدتين، والذراعين على الجانبين. المشكلة: انحنى للأمام، المس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى، ثم قم بالزفير من اليسار إلى الأعلى، ثم عد إلى i. ص - يستنشق. نفس الشيء، تغيير وضع اليدين. كرر 4-5 دورات من الحركات، وتيرة بطيئة.

ب) I. ص - الوقوف والساقين متباعدتين والجذع مائل للأمام والذراعان على الجانبين واليدين مثبتتان بقبضات اليد. المشكلة: المنعطفات الكاسحة إلى اليمين واليسار، ولمس أصابع اليد اليمنى واليسرى بالتناوب على الأرض عند أصابع القدم. التنفس طوعي. كرر 6-8 مرات في كل اتجاه بوتيرة متوسطة أو سريعة.

13. أ) أولا ص - س. مع. المشكلة: القرفصاء مع التركيز على الركبتين - الزفير؛ الاستقامة والقفز وما إلى ذلك. ص - يستنشق.

ب) نفس الشيء مع دوران 180 درجة أثناء القفزة. كرر 6-8 مرات.

14. لإرخاء الساقين (كرر التمرين 5).

15. الجري المعتدل الشدة ( لكبار السن - الهرولة ) لمدة 2-5 دقائق، يليه المشي. وأخيراً تمارين التنفس.

16. أ) أولا ص - س. مع. المشكلة: الذراعين من خلال الجانبين للأعلى - مدهما، في نفس الوقت، الشهيق، القبول و. ص - الزفير.

ب) أولا ص - س. مع. المشكلة: رفع الذراعين، والانحناء عند مفاصل الكوع، والمس شفرات كتفك براحة يدك، والتمدد - الشهيق، والعودة إلى i. ص - الزفير.

كرر 4-6 مرات بوتيرة بطيئة.

17. أولا ص - الوقوف (الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك). المشكلة: الاسترخاء البديل للذراعين والجذع والساقين. على سبيل المثال، ارفع ذراعيك للأعلى، وشد العضلات، ثم استرخِ بشدة، "ارميها" للأسفل، وقم بشد وإرخاء عضلات الرقبة، ثم الجذع، وبعد القرفصاء، قم بإرخاء عضلات الساقين. كرر 3-5 مرات.

كم. بريخودشينكو

المجمعات

تمارين تنموية عامة

من تأليف: كاباروفا ناتاليا أندريفنا

مدرس تربية بدنية

المدرسة الثانوية التي تحمل اسم ساكن سيفولين في قرية بوراباي

مجموعات من التمارين للفصول والتمارين الصباحية

لا توجد عناصر

№ 1

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1 - قم بإمالة رأسك إلى اليمين؛ 2 - مستقيم؛ 3 - اليسار؛ 4- مستقيم . افعل ذلك ببطء في البداية، ثم بسرعة. كرر 6 مرات.

السابق. 2. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأعلى. 1-3 الانحناءات الربيعية للأمام - الزفير ؛ 4-ط. ن - يستنشق. كرر 5-6 مرات.

السابق. 3. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1- قم على أصابع قدميك. 2-3 - الوقوف والحفاظ على التوازن. 4-و.ن- كرر ذلك 5-6 مرات.

السابق. 4. IP: القدمين أوسع من الكتفين والذراعين للأسفل. 1-2 - الانحناء للخلف، وثني الركبتين قليلاً، والوصول إلى ساق ساقك اليمنى بيدك اليمنى؛ 3-4-ط. ن. نفس الشيء، إلى الساق الأخرى. كرر 4-5 مرات.

السابق. 5. ا.ب: س.س. ارفع يديك. 1-ارفع الساق المثنية عند الركبة مع إرجاع ذراعيك إلى الخلف؛ 2-ط. ص: قومي بالتمرين 3-4 مرات بساق واحدة ثم الأخرى.

السابق. 6. ا.ب: س.س. 1 اليد اليمنى إلى الجانب. 2- اليسار إلى الجانب؛ 3- إلى الأسفل؛ 4- اليسار إلى الأسفل. تمرين تنسيق الحركة. كرر 5-6 مرات، وتغيير وتيرة.

السابق. 7. ا.ب: س.س. القفز في المكان (عشر قفزات)، بالتناوب مع المشي في المكان. كرر 3-4 مرات.

№2

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1 - ارفع كتفيك للأعلى. 2 - ص. كرر التمرين 8-10 مرات.

السابق. 2. ا.ب: س.س. 1- أدر رأسكيمين؛2- مستقيم؛ 3- اليسار. 4 - مستقيم . افعل ذلك ببطء في البداية، ثم بسرعة. كرر 4-5 مرات.

السابق. 3. IP: القدمين أوسع من الكتفين والذراعين للأعلى. 1- انحنِ للأمام، والمس كعبيك من الداخل بيديك؛ 2-ط. ص كرر 8 مرات.

السابق. 4. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1- ارفع ساقك المستقيمة إلى الأمام؛ 2- التراجع بضربة واحدة؛ 3- إلى الأمام مرة أخرى؛ 4-و. ص.الذي - التينفس،بالقدم الأخرى. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس. 1- قم بالإمالة إلى اليمين، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك للأعلى؛ الثاني. ص. 3-4 شيءنفس،على الجانب الآخر. كرر 4-5 مرات.

السابق. 6. ا.ب: س.س. 1-اجلس، مع مباعدة ركبتيك، ورفع كعبيك عن الأرض، ويديك خلف رأسك؛ 2-i.p.كرر ب-8 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. اليد اليمنى الأولىإلى الأمام؛2- الأمام الأيسر؛ 3- إلى أعلى؛ 4- متروك. عكس الحركة بنفس الترتيب. تمرين تنسيق الحركة. كرر 4-5 مرات، وتغيير وتيرة.

السابق. 8. IP: الساقين متباعدتين قليلاً. القفز على قدمين مع الدوران حول نفسه في اتجاه أو آخر. قم بالتناوب في 4 تهم. كرر 4-5 مرات.

№3

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1 - خفض ذقنك بشكل حاد إلى صدرك - الزفير؛ 2- ارفع رأسك للأعلى - استنشق. كرر 6 مرات.

السابق. 2. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1- حرك مرفقيك إلى الخلف حتى تتجمع لوحي كتفك معًا؛ 2 - ص. كرر 8 مرات.

السابق. 3. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان في الأعلى. 1 - انحنى للأمام، المس الأرض بيديك - زفر؛ 2 - IP - يستنشق. كرر 6-8 مرات.

السابق. 4. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1- ضع قدمك على أصابع قدميك؛

2 - ارفعه. 3 - على اصبع القدم. 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. 1 - اتجه إلى اليمين، ويديك خلف ظهرك - الزفير؛ 2 - الملكية الفكرية - يستنشق؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. كرر 6 مرات.

السابق. 6. IP: واقفًا على ركبتيك ويديك على حزامك. 1 - اجلس على كعبيك - زفر. 2 - IP - يستنشق. كرر 6-8 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1 - اليدين إلى الكتفين. 2 - رفع اليدين.

3 - على الكتفين. 4 - ص. تمرين تنسيق الحركة. كرر 5-6 مرات.

السابق. 8. ا.ب: س.س. القفز في مكانه على قدمين (عشر قفزات)، بالتناوب مع المشي في المكان. كرر 4-5 مرات.

№4

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1 - الذراعين من خلال الجوانب لأعلى، والتصفيق فوق الرأس بينما يتم رفعهما في نفس الوقت على أصابع القدم؛ 2 - ص. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2. ا.ب: س.س. 1 - أدر رأسك إلى اليمين؛ 2 اليسار؛ 3 - ارفع. 4- انزل إلى الأسفل حتى تلامس ذقنك صدرك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 3. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأعلى. 1 - الانحناء للأمام مع تحريك ذراعيك للخلف في نفس الوقت؛ 2 - ص. كرر 6-8 مرات.

السابق. 4. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1 - ارفع الساق المثنية. 2 - حرك الركبة إلى الجانب. 3 - الركبة إلى الأمام؛ 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. I.p.: الجلوس والساقين مستقيمتين معًا واليدين تستريحان في الخلف. 1-2 - ارفع الحوض والوركين، وثني ظهرك، ورأسك إلى الخلف؛ 3-4 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. ا.ب: نفس الشيء. 1 - ثني ساقيك واسحبهما إلى صدرك. 2 - ص. كرر 5 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. 1 - الذراع اليمنى والساق إلى الجانب؛ 2 - الملكية الفكرية. 3 - الذراع والساق اليسرى إلى الجانب؛ 4 - ص. كرر 4-5 مرات، وزيادة وتيرة.

№5

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأيدي إلى الكتفين والمرفقين إلى أسفل. 1 - ارفع مرفقيك للأعلى - استنشق. 2 - أسفل - الزفير. كرر 3 مرات.

السابق. 2. ا.ب: س.س. 1-4 - أدر رأسك إلى اليمين ثم إلى اليسار. كرر 2-3 مرات.

السابق. 3. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. 1 - الانحناء للأمام مع الدوران إلى الساق اليمنى والتصفيق بين الساقين ؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء للساق الأخرى. كرر 4-5 مرات.

السابق. 4. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1- ضع قدمك على أصابع قدميك؛ 2 - إلى الجانب؛ 3 - العودة؛ 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. 1 - انعطف إلى اليمين، ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن، ويدك اليمنى خلف ظهرك؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - في الاتجاه الآخر. كرر 4-5 مرات.

السابق. 6. IP: الساقين متقاطعتين واليدين على الخصر. 1-2 - الجلوس ببطء على الأرض؛ 3-4- قف دون تغيير وضعية ساقيك ودون الاتكاء على يديك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. 1 - الذراع اليمنى والساق إلى الأمام؛ 2 - الملكية الفكرية. 3 - الذراع اليسرى والساق إلى الأمام؛ 4 - ص. تمرين تنسيق الحركة. كرر 4-5 مرات.

السابق. 8. القفز على قدمين - 4 قفزات للأمام، 4 قفزات للخلف. يكرر. 5-6 مرات.

№6

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1- ارفع يديك للأعلى؛ 2 - ص. أثناء أداء التمرين، لا ترفع كتفيك. كرر 8-10 مرات.

السابق. 2. ا.ب: س.س. 1 - قم بإمالة رأسك إلى اليمين؛ 2 اليسار؛ 3 - ارفع. 4 - أسفل إلى أسفل. كرر 4-5 مرات.

السابق. 3. IP: الركوع، وخفض اليدين. 1-2 - ثني ظهرك ووصل إلى كعبيك بيديك ولا تخفض رأسك. 3-4 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 4. I.p.: الجلوس والساقين معًا واليدين على الخصر. 1 - انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن؛ 2 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. IP: نفس الشيء، الأيدي إلى الكتفين. 1-3 - انحنى ببطء للأمام، المس قدميك؛ 4 - تصويب بسرعة. كرر 6-8 مرات.

السابق. 6. ا.ب: س.س. 1 - ارفع الساق المثنية واسحب إصبع القدم ؛ 2-4 - قف بعينيك مغمضتين، وحافظ على التوازن، واخفض ساقك. نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 3-4 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. 1 - اليد اليمنى للأمام والساق اليمنى للخلف. 2 - الملكية الفكرية. 3 - اليد اليسرى للأمام والساق اليسرى للخلف. 4 - ص. كرر 4-5 مرات، وتسريع وتيرة.

السابق. 8. القفز على ساق واحدة - 5 قفزات في اتجاه واحد، و5 قفزات على الرجل الأخرى في الاتجاه الآخر. كرر 4-5 مرات.

№7

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأيدي إلى الكتفين والمرفقين إلى الجانبين. 1-ضع مرفقيك أمام صدرك - قم بالزفير؛ 2 - المرفقين على الجانبين حتى يجتمع لوحا الكتف - يستنشق. أبقِ مرفقيك على مستوى الكتف. نفس الشيء، من I. P. الجلوس، مستلقيا على ظهرك. نفس الشيء، من I. P. يديك خلف رأسك.

السابق. 2. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. 1 - اتجه إلى اليمين، ويديك خلف ظهرك - الزفير؛ 2 - الملكية الفكرية - يستنشق؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. عند الدوران، لا تحرك ساقيك. نفس الشيء، الأيدي مرفوعة أو على الحزام.

السابق. 3. I.p: عرض القدمين متباعدين. 1 - الجلوس والركبتين إلى الأمام؛ 2 - الركوع. 3- اتخاذ وضعية القرفصاء مرة أخرى؛ 4 - ص.

السابق. 4. I.p.: التركيز على الركبتين. 1-2 - استقامة ساقيك، وتقويس ظهرك، ورأسك إلى صدرك؛ 3-4 - IP، الرأس لأعلى، الظهر مقوس. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. IP: واقفًا على ركبتيك ويديك على حزامك. 1-2 - الجلوس على الأرض إلى اليمين؛ 3-4 - ص. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. من الممكن من IP. يديك خلف رأسك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 6. I.p: الجلوس واليدين على الحزام. 1-2 - انحنى للأمام، المس قدميك بيديك - زفر؛ 3-4 - IP - يستنشق. نفس الشيء، من I. P. الساقين وبصرف النظر. يمكن إجراء الإمالة بثلاث عدات، والتسوية بعدة واحدة.

السابق. 7. IP: الساقين متباعدتين قليلاً، واليدين على الخصر. 1-3 - كذاب على قدمين في مكانه؛ 4- الدوران 180 درجة . كرر 10 مرات.

№8

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأيدي إلى الوراء والأصابع في القبضة. 1 - ارفع ذراعيك إلى مستوى الخصر مع التلويح. 2 - بتلويح اليد على مستوى الصدر. 3 - أرجحة ذراعيك للأعلى؛ 4 - الأيدي من خلال الجوانب في IP. كرر 5-6 مرات.

السابق. 2. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان في الأعلى. 1 - انحنى للأمام أثناء تحريك ذراعيك للخلف - الزفير. 2 - IP، انظر إلى يديك - استنشق. نفس الشيء، بوتيرة بطيئة لتهمتين. نفس الشيء، من I. P. راكع.

السابق. 3. I.p.: الأرجل أوسع من الكتفين واليدين على الخصر. 1 - ثني ساقك اليسرى، وتميل إلى الأمام، المس الأرض بيديك عند الساق المثنية؛ 2 - ص. الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى. كرر 4-5 مرات.

السابق. 4. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس. 1-2 - الميل إلى اليمين، والذراعين - الزفير؛ 3-4 - IP - يستنشق. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر.

السابق. 5. I.p.: الجلوس والساقين متباعدتين واليدين تستريحان خلفهما. 1-2 - ارفع ساقك اليمنى للأعلى، حركها على يسارك، المس الأرض؛ 3-4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. نفس الشيء، من I. P. مستلقيا على ظهرك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 6. إب: الركوع. 1-2 - ثني ظهرك وإلقاء رأسك للخلف والوصول إلى كعبيك بيديك. 3-4 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. القفز في مكانه من القدم إلى القدم، بالتناوب مع المشي. كرر 3 مرات لمدة 20 قفزة.

السابق. 8. ا.ب: س.س. 1-8 - رفع الذراعين بالتناوب إلى الجانبين - إلى الأعلى وإلى الجانبين - إلى الأسفل. تمرين تنسيق الحركة. كرر 4-5 مرات.

№9

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأيدي في "القفل" في مؤخرة الرأس. 1-2 - استقامة ذراعيك، وتمتد، وترتفع على أصابع قدميك؛ 3-4 - ص. نفس الشيء، من I. P. يجلس. كرر 5-6 مرات.

السابق. 2. ا.ب: س.س. 1 - وضع الساق على الجانب والانحناء للأمام والتصفيق بين الساقين ؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء للساق الأخرى. عند الانحناء للأمام بالدوران، لا تثني ساقيك ولا ترفع كعبك عن الأرض. كرر 4-5 مرات.

السابق. 3. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1 - ارفع الساق مثنية عند الركبة. 2 - حرك الركبة إلى الجانب. 3 - الركبة إلى الأمام مرة أخرى؛ 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. يتم سحب إصبع القدم المرفوعة للخلف والساق الداعمة مستقيمة. نفس الشيء، من I. P. مستلقيا على ظهرك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 4. IP: الجلوس بالعرض واليدين خلف رأسك. 1-2 - الميل إلى اليمين - الزفير؛ 3-4 - IP - يستنشق. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. عند أداء التمرين، تميل تماما إلى الجانب، لا تخفض رأسك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 5. IP: مستلقيا على ظهرك. 1 - اسحب ساقيك مثنيتين عند الركبتين باتجاه بطنك. 2 - دون استقامة، ضعهم على الأرض إلى اليمين، المس الأرض بفخذك؛ 3 - نفس الشيء إلى اليسار. 4 - ص. كرر 3-4 مرات.

السابق. 6. I.p.: واقفاً على ركبتيك. 1 - ارفع ساقك اليمنى للخلف وللأعلى وانظر إليها. 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء مع الساق الأخرى. نفس الشيء، من I. P. مستلقيا على معدتك. كرر 3-4 مرات.

№10

السابق. 1. ا.ب: س.س. اليد اليمنى للأعلى واليد اليسرى للأسفل وللخلف. 1 - تغيير وضع اليدين بحركة حادة. 2 - ص. أبقِ ذراعيك مستقيمتين، ولا تخفض رأسك. نفس الشيء، من I. P. مستلقيا على ظهرك. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2.

السابق. 3. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1 - ارفع ساقك المستقيمة إلى الأمام؛ 2 - التراجع بضربة. 3 - إلى الأمام مرة أخرى؛ 4 - ص. أثناء أداء التمرين، حافظ على التوازن في ساقك الداعمة. كرر 3-4 مرات.

السابق. 4. I.p: الجلوس بالعرض واليدين على الحزام. 1-2 - الانحناء، حرك ذراعيك إلى الخلف، المس الأرض بعيدًا عنك قدر الإمكان؛ 3-4 - ص. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. IP: الركوع واليدين لأعلى. 1-2 - اجلس على كعبيك مع انحناء عميق للأمام، مع خفض ذراعيك في نفس الوقت وإعادتهما للخلف؛ 3-4 - ص. ارفعوا أيديكم للأعلى وانظروا إليهم. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. IP: مستلقيًا على بطنك وذراعيك على طول جسمك. 1 - ثني ساقيك، والاستيلاء على مفصل الكاحل بيديك؛ 2-3 - استخدم يديك للتمدد إلى الأعلى؛ 4 - ص. لا تخفض رأسك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 7. IP: القفز على قدمين. 1 - الساقين متباعدتين، والذراعين مع التصفيق فوق الرأس؛ 2 - ص. كرر 4-5 مرات لمدة 10 قفزات، بالتناوب مع المشي.

№11

السابق. 1. ا.ب: س.س. يديك في "القفل" خلف ظهرك. 1-3 - ارفع ذراعيك المستقيمتين إلى الخلف؛ 4 - ص. نفس الشيء، من I. P. يجلس. كرر 5-6 مرات.

السابق. 2. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين في وضع "القفل". 1- انحناء حاد للأمام مع خفض اليدين بين الساقين. 2 - ص. عند الانحناء، لا تثني ساقيك، حرك ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. كرر 6-8 مرات.

السابق. 3. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1-رفع الساق مثنية عند الركبة؛ 2 - تصويب؛ 3 - الانحناء مرة أخرى؛ 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. يتم سحب إصبع القدم المرفوعة للخلف والساق الداعمة مستقيمة والحفاظ على التوازن. نفس الشيء، من I. P. مستلقيا على ظهرك. كرر 4-5 مرات.

السابق. 4. I.p: الجلوس بالعرض واليدين على مؤخرة الرأس. 1-2 - انحنى للأمام، المس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن - قم بالزفير؛ 4-» الملكية الفكرية - يستنشق. الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى. الأمر نفسه ينطبق على لمس ركبتك بجبهتك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. I.p.: الجلوس بالعرض، واليدين تستريحان خلفهما. 1-2 - تصويب ساقيك. 3-4 - ص. يمكنك القيام بذلك في كل عملية حسابية، مما يؤدي إلى تسريع الوتيرة. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. IP: مستلقيا على بطنك. 1 - رفع الساق المستقيمة للخلف وللأعلى؛ 2 - ضعها خلف الساق الأخرى، المس الأرض؛ 3 - ارفع ساقك للأعلى. 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 5-6 مرات.

السابق. 7. IP: الساقين متباعدتين قليلاً. القفز على قدمين أثناء الاستدارة. كرر 3-4 مرات (عشر قفزات في اتجاهات مختلفة).

12

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأيدي إلى الكتفين. 1-3 - دوران دائري في مفصل الكتف. 4- نزول اليدين . كرر 5-6 مرات.

السابق. 2. I.p.: الجلوس والساقين متباعدتين واليدين تستريحان خلفهما. 1 - استدر إلى اليمين، المس الأرض بيدك اليسرى بالقرب من راحة يدك اليمنى - قم بالزفير؛ 2 - IP - يستنشق. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. كرر 5-6 مرات.

السابق. 3. IP: واقفًا على ركبتيك ويديك على حزامك. 1 - حرك ساقك اليسرى إلى الجانب. 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء مع الساق الأخرى. نفس الشيء، الرحيل

الساق، قم بتغيير موضع الذراعين: الذراعان على الجانبين، للأمام، للأعلى.

السابق. 4. I.p.: الجلوس، الدعم وراء. 1-2 - رفع الحوض، ثني الركبتين، المس كعبك بالحوض - الزفير؛ 3-4 - IP - يستنشق. كرر 6-8 مرات.

السابق. 5. IP: مستلقيا على ظهرك. 1-2 - ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، ولمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك؛ 3-4 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. ا.ب: س.س. 1 - اليد اليمنى خلف الرأس. 2 - اليد اليسرى خلف الرأس. 3 - اليد اليمنى للأعلى؛ 4 - اليد اليسرى للأعلى. 5-8 - الحركة العكسية. تمرين تنسيق الحركة، افعل ذلك بسرعات مختلفة. كرر 5-6 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. اقفز من قدم إلى أخرى، وارفع ركبتيك عالياً واسحب أصابع قدميك. كرر 4-5 مرات لمدة 10 قفزات.

№13

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأرجل متباعدة قليلاً والذراعان على الجانبين. 1-3 - دوائر مع وضع اليدين للأسفل؛ 4- وضع الذراعين من الجانبين للأسفل. كرر 5-6 مرات.

السابق. 2. I.p.: واقفاً على ركبتيك. 1 - اليد اليمنى على الكتف الأيسر. 2-3 - المس الأرض بمرفقك؛ 4 - ص. نفس الشيء، من ناحية أخرى. كرر 4-5 مرات.

السابق. 3. IP: الجلوس والساقين مستقيمتين معًا. 1-4 - رفع الأرجل المستقيمة والقيام بحركة لأعلى ولأسفل ("المقص"). ثم العودة إلى IP. عند أداء التمرين، لا تثني ساقيك وتسحب أصابع قدميك. التنفس طوعي. كرر 4-5 مرات.

السابق. 4. IP: مستلق على بطنك، ويديك على الأرض، ومرفقيك مثنيين، وذقنك على يديك. 1-2 - استقامة ذراعيك، ثني ظهرك، رمي رأسك إلى الوراء؛ 3-4 - ص. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. IP: مستلقيًا على ظهرك وساقيك متباعدتين وذراعيك على الجانبين. 1 - ارفع ساقك اليمنى المستقيمة، المس يدك اليسرى؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء مع الساق الأخرى. حاول أداء التمرين بأرجل مستقيمة. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. IP: مستلقيا على ظهرك. 1-2 - تدحرج إلى اليمين في وضعية الاستلقاء على بطنك؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. الأرجل مستقيمة ولا تنحني الجسم. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات.

السابق. 7. IP: الساقين متباعدتين قليلاً، واليدين على الخصر. القفز على قدمين في مكانهما، بالتناوب مع القفز من قدم إلى أخرى.

№14

السابق. 1. IP: الأرجل متباعدة قليلاً والذراعان على الجانبين. 1-الذراعان متقاطعتان بشكل مستقيم أمام الصدر - زفير؛ 2 - IP - يستنشق. عندما تكون في وضع متقاطع، قم بتغيير يديك: الأولى في الأعلى، ثم الأخرى. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأسفل. 1-3 - اليدين خلف الرأس، وفي نفس الوقت ميل نابض إلى اليمين (يسار)؛ 4 - ص. التنفس طوعي. كرر 4 مرات.

السابق. 3. ا.ب: س.س. 1 - ثني الساق للأمام، وفي نفس الوقت حركة حادة للذراعين للخلف؛ 2 - ص. كرر 4-5 مرات.

السابق. 4. I.p.: الجلوس، ثني الساقين، واليدين تستريحان خلفهما. 1-4 - رفع الحوض وتحريك الذراعين والساقين والتحرك للخلف وللأمام. التنفس طوعي. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. IP: مستلقيا على ظهرك. 1-4 - ارفع ساقيك للأعلى، ثم انحنى واستقيم بالتناوب ("الدراجة")، ثم عد إلى IP. حاول أن تقوم بحركات دائرية بقدميك. قم بأداء التمرين بسرعات مختلفة، وقم بتسريعه أحيانًا، وإبطائه أحيانًا أخرى. كرر 4-5 مرات.

السابق. 6. IP: مستلقيا على بطنك. 1-3 - ثني ساقيك، وأمسك مفصل الكاحل بيديك وتمتد؛ 4 - ص. كرر التمرين 5-6 مرات.

السابق. 7. القفز في مكانه من قدم إلى أخرى بخطوة رقصة البولكا.

№15

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1-3 - رفع ذراعيك إلى الجانبين، مع دوران دائري لليدين؛ 4 - ص. التنفس طوعي. كرر 4-5 مرات.

السابق. 2. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الورك، واليدين على الخصر. 1-3 - المنعطفات الحادة إلى اليمين؛ 4 - استقامة - توقف. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. لا تحرك قدميك، أدر رأسك في اتجاه المنعطف. كرر 5-6 مرات.

السابق. 3. ا.ب: س.س. 1 - الجلوس، راحة اليدين؛ 2 - افرد ساقيك للخلف بدفعة. 3 - دفع القرفصاء. 4 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 4. I.p.: الجلوس، الدعم وراء. 1-2 - ارفع الحوض والوركين، وثني ظهرك، ورأسك إلى الخلف - استنشق؛ 3-4 - IP - الزفير. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. I.p.: الجلوس، الدعم وراء. 1 - رفع الأرجل المستقيمة للأعلى. 2 - ثني الركبتين. 3 - تصويب مرة أخرى؛ 4 - ص. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. IP: مستلق على بطنك ويديك على الأرض وذقنك على يديك. 1-2 - رفع الأرجل المستقيمة للأعلى؛ 3-4 - ص. عند أداء التمرين، لا تنحني أو تنشر ساقيك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 7. القفز على قدمين، متقاطعة الساقين. يمكن أن يكون موضع اليدين مختلفًا: على الحزام، أو بالأسفل، أو عند كل قفزة مع وضع اليدين على الجانبين ولأسفل. التنفس طوعي. كرر 4 مرات (عشر قفزات لكل منهما).

№16

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1 - ارفع كتفيك للأعلى. 2 - ص. نفس الشيء، من I. P. الأيدي على الحزام. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2. IP: استلقي على جانبك، واسحبي ساقيك إلى صدرك بيديك، ورأسك يلامس ركبتيك. 1-2 - لفة إلى الجانب الآخر؛ 3-4 - الحركة العكسية. كرر عدة مرات، وتصويب. كرر 2-3 مرات.

السابق. 3. I.p: الجلوس بالعرض واليدين على الحزام. 1-2 - قف دون تغيير وضعية ساقيك ودون الاتكاء على يديك. 3-4 - اجلس - ص. كرر 6 مرات.

السابق. 4. I.p.: الجلوس، ثني الساقين، واليدين تستريحان خلفهما. 1-4 - رفع الحوض وتحريك الذراعين والساقين والتحرك للخلف وللأمام. بعد عدة حركات - ص. لا تخفض رأسك. كرر 3-4 مرات.

السابق. 5. I.p.: الأرجل أوسع من الكتفين واليدين على الخصر. 1 - ثني ساقك اليمنى، وانقل مركز الثقل إليها؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء في الساق الأخرى. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، دون خفض رأسك. أثناء أداء التمرين، قم بتغيير موضع ذراعيك: الأيدي إلى الجانبين، والذراعين إلى الأعلى. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. 1 - انعطف إلى اليمين، واليد اليسرى على الكتف الأيمن، واليد اليمنى خلف الظهر؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. كرر 4-5 مرات.

السابق. 7. القفز بخطوات الهوباك بالتناوب مع المشي.

№17

السابق. 1. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1 - حرك ذراعيك للخلف حتى تتجمع لوحي كتفك معًا - خذ شهيقًا؛ 2 - IP - الزفير. لا ترفع كتفيك. نفس الشيء، من I. P. بدون بذل الكثير من الجهد. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2. IP: مستلقٍ على جانبك الأيمن، وذراعك الأيمن فوق رأسك. 1-2 - الساق اليسرى للخلف والذراع اليسرى للأمام. 3-4 - ص. قومي بالتمرين 3-4 مرات، ثم استلقي على الجانب الآخر. الخيار: قم بالتمرين على كل عدد.

السابق. 3. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الورك، واليدين على الخصر. 1 - الجلوس والركبتين إلى الأمام؛ 2 - الركوع. 3- اتخاذ وضعية القرفصاء مرة أخرى؛ 4 - ص. لا تخفض رأسك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 4. IP: مستلقيًا على ظهرك وساقيك متباعدتين وذراعيك على الجانبين. 1-2 - دون رفع قدميك عن الأرض، استدر إلى جانبك الأيسر، والمس راحة يدك اليسرى براحة يدك اليمنى؛ 3-4 - ص. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. لا تثني ساقيك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. I.p.: الجلوس والساقين مستقيمتين معًا واليدين تستريحان في الخلف. 1 - ارفع ساقك اليمنى واسحب إصبع قدمك. 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء مع الساق الأخرى. نفس الشيء، ارفعي كلا الساقين من وضعية الوقوف في نفس الوقت. مستلقيا على ظهرك. كرر 6 مرات.

السابق. 6. I.p.: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس. 1-2 - الميل إلى اليمين، والذراعين؛ 3-4 - ص. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. انحنِ تمامًا إلى الجانب، وحافظ على رأسك مستقيمًا. كرر 5 مرات.

السابق. 7. اقفز على ساقك اليمنى، وتحول إلى اليمين في كل مرة. نفس الشيء، بالتناوب إلى اليسار. كرر 3-4 مرات، بالتناوب مع المشي في المكان.

№18

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1 - الأيدي إلى الجانب خلف الرأس؛ 2 - ص. نفس الشيء مع رفع أصابع القدم في وقت واحد. نفس الشيء، من I. P. يجلس. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2. I.p.: واقفاً على ركبتيك. 1 - اليد اليمنى على الكتف الأيسر. 2 - المس الأرض بمرفقك؛ 3-4 - الحركة العكسية. نفس الشيء، من ناحية أخرى. كرر 5-6 مرات.

السابق. 3. I.p.: الجلوس والساقين مستقيمتين معًا واليدين تستريحان في الخلف. 1-2 - انشر ساقيك على الجانبين بأكبر قدر ممكن. 3-4 - ص. الساقين مستقيمة، وأصابع القدم مدببة. كرر 6 مرات.

السابق. 4. IP: مستلقيا على ظهرك. 1-2 - اجلس متكئًا للأمام دون رفع قدميك عن الأرض. 3-4 - ص. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. ا.ب: س.س. ارفع يديك. 1 - ثني الساق للأمام والذراعين للخلف ؛ 2 - ص. كرر ذلك 3-4 مرات بساق واحدة ثم الأخرى.

السابق. 6. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين خلف ظهرك. 1 - الانحناء للأمام مع الدوران إلى الساق اليمنى والتصفيق خلف الركبة. 2 - تصويب؛ 3-4 - نفس الشيء للساق الأخرى. عند الانحناء، لا تثني ساقيك ولا ترفع كعبك عن الأرض. كرر 3 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س.س. 8 - يقفز مع الساقين معا - ساقيه متباعدتين، 8 - على اليمين، 8 - على اليسار والمشي. كرر 2-3 مرات.

№19

السابق. 1. I.p: مستلقية على ظهرك ويديك على كتفيك ومرفقيك على الجانبين. 1-2 - ضم مرفقيك أمام صدرك. 3-4 - افرد مرفقيك حتى يلامسا الأرض، لا تخفض رأسك، اسحب أصابع قدميك. كرر 6 مرات.

السابق. 2. IP: مستلقيا على جانبك. 1 - ارفع ذراعك وساقك للأعلى. 2 - ص. كرري الحركة عدة مرات، ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

السابق. 3. I.p.: الجلوس والساقين متقاطعتين واليدين تستريحان خلفهما. 1 - انشر ركبتيك على أوسع نطاق ممكن؛ 2 - رفعهم . نفس الشيء، ص. الأيدي خلف الرأس، على الحزام، خلف الظهر. كرر 6-8 مرات.

السابق. 4. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين خلف ظهرك. 1 - ينحني للأمام مع التصفيق بين الساقين - الزفير. 2 - IP - يستنشق. لا تثني ساقيك عند الانحناء. كرر 6 مرات.

السابق. 5. ا.ب: س.س. 1-2 - اجلس وركبتيك متباعدتين ويداك خلف رأسك. 3-4 - ص. نفس الشيء، الأيدي خلف ظهرك، فوق، على خصرك، حتى كتفيك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. 1 - اتجه إلى اليمين ويديك خلف ظهرك. 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. عند الدوران، لا تحرك ساقيك. كرر 4 مرات.

السابق. 7. يقفز بزاوية 90 درجة. بعد ثماني قفزات، امشي في مكانك. كرر 2-3 مرات.

№20

السابق. 1. ا.ب: س.س. 1-2 - ارفع ذراعيك للأعلى، واصعد على أصابع قدميك، وانظر إلى يديك، ثم أنزلهما على لوحي كتفيك، ومرفقيك لأعلى. لا تخفض رأسك. كرر 6-8 مرات.

السابق. 2. I.p.: واقفاً على ركبتيك. 1-2 - الجلوس على اليمين. 3-4 - ص. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. لا تخفض رأسك، والحفاظ على وضع مستقر. كرر 4 مرات.

السابق. 3. I.p.: الجلوس بالعرض، واليدين تستريحان خلفهما. 1- قم بتصويب ساقيك؛ 2 - ص. لا تخفض رأسك، أبقِ أصابع قدميك مدببة. كرر 6 مرات.

السابق. 4. I.p.: الجلوس والساقين متباعدتين وأصابع القدم مشدودة واليدين على مؤخرة الرأس. 1-2 - انحنى للأمام، المس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن - قم بالزفير؛ 3-4 - IP - يستنشق. الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى. الأمر نفسه ينطبق على لمس جبهتك لركبتك. كرر 3 مرات.

السابق. 5. ا.ب: س.س. الأيدي على الحزام. 1- ارفعي ساقك المستقيمة إلى الأمام،

2 - أرجع ساقك للخلف. 3 - إلى الأمام مرة أخرى؛ 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. الأرجل مستقيمة وأصابع القدم مدببة وتحافظ على التوازن في الساق الداعمة. نفس الشيء، الأيدي خلف ظهرك، الأيدي خلف رأسك. كرر 6 مرات.

السابق. 6. IP: الأرجل أوسع من الكتفين. 1-2 - الاستلقاء للخلف، وثني الركبتين، والوصول إلى ساقك اليمنى بيدك اليمنى؛ 3-4 - ص. الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى. كرر 4 مرات.

السابق. 7. I.p.: القفز بين الساقين وإغلاق العينين. كرر 3-4 مرات لمدة 10 قفزات، بالتناوب مع المشي.

№21

السابق. 1. IP: الجلوس في دائرة، إمساك اليدين والساقين معًا بشكل مستقيم. 1-2 - رفع اليدين والنظر إليهما. 3-4 - أنزل ذراعيك للأسفل وأرجعهما إلى الخلف قدر الإمكان. كرر التمرين 6-8 مرات.

السابق. 2. ا.ب: نفس الشيء. 1-2 - استلق على ظهرك. 3-4 - ص. أثناء أداء التمرين، امسك يديك ولا ترفع قدميك عن الأرض. كرر التمرين 6-8 مرات.

السابق. 3. ا.ب: نفس الشيء. 1 - ثني ساقيك إلى اليمين. 2 - الركوع.

3 - الجلوس مرة أخرى، والساقين إلى اليمين؛ 4 - تصويب ساقيك. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. كرر التمرين 5-6 مرات.

السابق. 4. IP: الجلوس في دائرة، والساقين مستقيمتين معًا، واليدين على أكتاف بعضهما البعض. 1-2 - الميل إلى الأمام؛ 3-4 - ص. كرر 6-8 مرات

السابق. 5. IP: الجلوس في دائرة، إمساك اليدين والساقين معًا بشكل مستقيم. 1-2 - ساقيك متباعدتين، ارفعي ذراعيك في نفس الوقت؛ 3-4 - IP عند أداء التمرين، لا تثني ساقيك، وحافظ على أصابع قدميك مدببة. ارفعوا أيديكم للأعلى وانظروا إليهم. كرر 8-10 مرات.

السابق. 6. I.p: الجلوس بالعرض واليدين على الحزام. أدر جسمك إلى اليسار واليمين، مما يزيد من نطاق الحركة. يقوم كل طفل بالحركة بالسرعة التي تناسبه، وبعد ذلك هناك توقف مؤقت، ثم كرر الحركة. أثناء إدارة جسمك، حافظ على رأسك مستقيمًا طوال الوقت.

السابق. 7. I.p: الوقوف والساقين متباعدتين واليدين للأسفل. 1- اليد اليمنىالخامسجانب؛ 2 اليسارالخامسجانب؛ 3-4 - التصفيق فوق الرأس؛ 5 - الحقالخامسجانب؛ 6 - اليسار إلى الجانب؛ 7-8 - التصفيق على الفخذين. تمرين تنسيق الحركة. افعل ذلك بسرعات مختلفة. كرر 10 مرات.

№22

السابق. 1. I.p.: الجلوس والساقين مستقيمتين معًا والذراعين على الجانب. 1 - ارفع رأسك للأعلى وانظر إلى السقف. 2 - من الأسفل إلى الأسفل والذقن على الصدر. 3 - أدر رأسك إلى اليمين؛ 4- اتجه إلى اليسار. كرر التمرين 5 مرات.

السابق. 2. IP: الجلوس بالعرض في دائرة، ممسكين بأيديهم. 1-3 - رعشة الأذرع المستقيمة للخلف ؛ 4 - ص. أثناء أداء التمرين، لا تخفض رأسك. كرر التمرين 4-5 مرات.

السابق. 3. ا.ب: نفس الشيء. 1 - اجمع ركبتيك معًا وذراعيك للأمام في نفس الوقت ؛

2 - افرد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن ويداك في وضع مستقيم. كرر التمرين 8 مرات.

السابق. 4. ا.ب: نفس الشيء. 1-2 - استلق على ظهرك، مع فرد ساقيك في نفس الوقت؛ 3-4 - العودة إلى الملكية الفكرية. لا تساعد بيديك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. IP: مستلقيًا على ظهرك وساقيك مستقيمتين معًا وذراعيك لأعلى. 1 - ارفع ساقك المستقيمة للأعلى. 2 - اسحب إصبع قدم الساق المرفوعة نحوك؛

3 - اسحب إصبع القدم. 4 - ص. نفس الشيء مع الساق الأخرى. أداء التمرين بأرجل مستقيمة. كرر 4-5 مرات.

السابق. 6. IP: مستلق على بطنك، وساقيك مستقيمتين معًا، وذراعيك مثنيتين عند المرفقين أمام الصدر. 1 - ثني ركبتيك بشكل حاد، المس الأرداف بكعبك؛ 2-3 - استقامة ذراعيك، ثني ظهرك؛ 4 - ص. كرر التمرين 5-6 مرات.

السابق. 7. IP: الجلوس والساقين مستقيمتين معًا واليدين إلى الكتفين. 1 - ارفع يديك وانظر إليهما. 2- اليدين إلى الكتفين. 3 - راحة اليدين خلفهما. 4- اليدين إلى الكتفين. يمكن إجراء تمارين تنسيق الحركة بوتيرة أسرع. كرر 10 مرات.

تمارين في أزواج

لا توجد عناصر

№1

السابق. 1. ا.ب: س. مع. يواجهون بعضهم البعض، ممسكين بأيديهم. 1 - من خلال جانبي الذراع لأعلى - استنشق. 3-4 - IP - الزفير؛ الوقوف بالقرب من بعضها البعض. نفس الشيء، قم على أصابع قدميك. نفس الشيء، من I. P. يقفون مع ظهورهم لبعضهم البعض، ويجلسون بالعرض مع ظهورهم لبعضهم البعض. كرر 6 مرات.

السابق. 2. IP: الوقوف مع ظهرك لبعضكما البعض تحت ذراعيك. 1-2 - يميل أحد الأطفال إلى الأمام، والآخر ينحني إلى الخلف؛ 3-4- تغيير الحركات. التنفس طوعي. عند الانحناء، لا تخفض رأسك إلى صدرك ولا ترفع ساقيك لأعلى. كرر 3-4 مرات.

السابق. 3. ا.ب: س. مع. الركوع، وعقد اليدين. 1 - الساق اليمنى إلى الجانب؛ 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء على اليسار. كرر 4 مرات.

السابق. 4. I.p.: أحد الأطفال يرقد على بطنه وذراعيه مستقيمتين للأمام والآخر ينحني أمامه ويمسك يديه. 1-2 - رفع ذراعيه ببطء، وينحني الطفل الكاذب بمساعدة الشريك؛ 3-4 - ص. قم بذلك عدة مرات، ثم قم بتبديل الأماكن.

السابق. 5. I.p: الجلوس، ثني الساقين، لمس القدمين، وضع الذراعين في الخلف. 1-4 - ثني وتصويب ساقيك بالتناوب. قم بالتمرين بقوة. نفس الشيء مع رفع ساقيك. نفس الشيء، على غرار ركوب الدراجات. كرر 6-8 مرات.

السابق. 6. IP: الوقوف في مواجهة بعضهم البعض، وخفض الأيدي. 1-2 - رفع ذراعيك للأمام، والتصفيق بكلتا يديه بكفي شريكك؛ 3 - صفق بيدك اليمنى. 4 - اليسار. يستسلم. نفس الشيء، بوتيرة مختلفة، تسريع الأمر وعدم الاستسلام. كرر 6-8 مرات.

السابق. 7. ا.ب: س. مع. القفز على ساق واحدة: خمس قفزات إلى جانب الساق اليمنى. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر على اليسار. كرر 3-4 مرات.

№2

السابق. 1. IP: الساقين متباعدتين، في مواجهة بعضهما البعض، والأذرع مستقيمة، والكفين متلامسان. 1-4 - ثني إحدى اليدين بالتناوب، والضغط بقوة على راحتي الشريك. نفس الشيء، الجلوس بالعرض. كرر 8-10 مرات.

السابق. 2. IP: الساقين متباعدتين، في مواجهة بعضهما البعض، ممسكين بأيديهما. 1 - الميل إلى الجانب مع انتشار الذراعين على الجانبين. 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. نفس الشيء، من I. P. الوقوف مع ظهرك لبعضكما البعض، والأيدي مشبوكة أدناه؛ الوقوف مع ظهرك وعقد يديك. كرر 5 مرات.

السابق. 3. IP: الركوع، وعقد اليدين. 1-2 - الجلوس على جانب واحد، ممسكين بأيديهم؛ 3-4 - ص. نفس الشيء، في الاتجاه الآخر. كرر 5 مرات.

السابق. 4. I.p.: أحد الأطفال يرقد على بطنه، ويداه على ذقنه، والثاني يقف عند قدمي الشخص المستلقي، ويمسك ساقيه من مفصل الكاحل. 1-2- الشخص الواقف يرفع ساقيه للأعلى؛ 3-4 - IP افعل ذلك عدة مرات ثم بدل الأماكن. كرر 5 مرات.

السابق. 5. إب: الجلوس. 1-2 - حرك كعبك على الأرض، مع إراحة قدميك وساقيك متباعدتين قدر الإمكان؛ 3-4 - ص. نفس الشيء ، ارفع ساقيك عن الأرض مستلقياً على ظهرك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 6. ا.ب: س. مع. يدا بيد. القفز: وضع الساقين متقاطعتين، والساقين متباعدتين. كرر 3-4 مرات لمدة 20 قفزة، بالتناوب مع المشي.

№3

السابق. 1. IP: الساقين متباعدتين، والوقوف مع ظهرك لبعضهما البعض. 1-2 - التصفيق بأذرع مستقيمة أمامك؛ 3-4- التصفيق من الخلف في كف الشريك. كرر 5-6 مرات.

السابق. 2. IP: نفسه، شبكت الأيدي أدناه. 1 - الميل إلى الجانب مع انتشار الذراعين على الجانبين. 2 - الملكية الفكرية. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. كرر 4-5 مرات.

السابق. 3. I.p.: الجلوس، وعقد اليدين، وثني ساقيك، ولمس أصابع قدميك. 1-2 - الوقوف. 3-4 - ص. نفس الشيء، رفع وخفض بديل. كرر 5-6 مرات.

السابق. 4. IP: مستلقيًا على ظهرك، ملامسًا للرؤوس، ممسكًا بالأيدي. 1 - 2 - استلقي على بطنك دون تحرير ذراعيك. 3-4 - العودة إلى IP. كرر 5-6 مرات.

السابق. 5. I.p.: الجلوس، والساقين مستقيمتين معًا، والقدمين تلامسان بعضهما البعض، واليدين تستريحان خلفهما. 1 - ينحني أحد الأطفال قدمه نحو نفسه، والآخر يضغط على قدم الشريك ويسحب قدمه؛ 2 - العودةجديدالحركات. كرر 3-4 مرات (ست إلى ثماني حركات لكل منهما).

السابق. 6. IP: قف في مواجهة بعضكما البعض، ممسكين بأيديكم وأذرعكم على الجانبين. القفز: ساق واحدة إلى الأمام، والأخرى إلى الخلف. كرر 3-4 مرات لمدة 10-20 قفزة، بالتناوب مع المشي في المكان.