ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها لبناء العضلات. منتجات بناء العضلات. كلمة عن الماء

كل شخص يحلم بجسم جميل ومضخم. ينجذب الجميع إلى نتوءات العضلات التي تبرز من تحت القميص. للحصول على جسم جميل ، يبدأ الناس في اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. لكن الجوع وظهور "الحديد" لن يؤديا إلى أي شيء. التغذية لمجموعة من قوائم كتلة العضلات لا تقل أهمية ، على سبيل المثال ، عن التمارين باستخدام الحديد. في بعض الأحيان ، لا يعلق الرياضيون أهمية كبيرة على هذه اللحظة ، وبعد ذلك يشعرون بخيبة أمل في نتائجهم. فقط من خلال اختيار القائمة الصحيحة لاكتساب كتلة العضلات ، يمكنك تحقيق النجاح في كمال الأجسام.

نجاح بنسبة 50٪ - التغذية السليمة

يجدر اختيار قائمة لبناء كتلة العضلات فقط عندما تكون الخطة هي الضخ. إذا ذهب الشخص إلى صالة الألعاب الرياضية فقط ليحافظ على لياقته البدنية ويشعر بتوتر عضلي ، فهو لا يحتاج إلى طعام خاص. المفتاح الرئيسي لاكتساب كتلة العضلات بنشاط هو اتباع نظام غذائي خاص.

لماذا لا يمكنك العيش بدون طعام

لا تحتاج إلى البحث عن الإجابة لفترة طويلة: عندما يكون هناك عبء كبير على العضلات ، يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة. لذلك يجب أن يزود الجسم بنفس المقدار من أجل استعادته ، والسؤال التالي: "إذا كنت تأكل بشكل سيئ ، فأين تلك الطاقة؟". لا مكان! تهدف التغذية لاكتساب كتلة العضلات (القائمة) بشكل أساسي إلى استعادة نفس الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب وتزويد الجسم ببروتينات جديدة.

البروتينات هي اللبنات الأساسية لأجسامنا.

لا يمكن لأي شخص أن ينمو ويتطور بشكل طبيعي بدون كمية كافية من البروتينات. تدخل هذه المواد العضلات والأعضاء والعديد من الأشياء الأخرى في الجسم. كما أن جميع الإنزيمات التي تنظم نشاط الجسم تتكون من البروتين. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحصول على كمية كافية من البروتين الغذائي. يوفر استخدامه مواد بناء للعضلات ، وهي مهمة جدًا عند اكتساب الكتلة.

نقطة أخرى: من أجل بناء شيء ما ، تحتاج إلى إنفاق قدر من الطاقة. لهذا السبب يجب ألا تتجاهل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تعتبر هذه المواد مصدرًا سريعًا للطاقة اللازمة لتكوين العضلات. نتيجة لذلك ، اتضح أن البروتينات تعمل بمثابة "طوب" لبناء نتوءات جميلة ومزخرفة ، وأن الكربوهيدرات تجمعها معًا.

سر نمو العضلات بشكل سليم وسريع

سر القائمة بسيط: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. بهذه الطريقة فقط ، وليس بطريقة أخرى ، يمكن ، بعبارات بسيطة ، ضخ ما يصل. يجب أن تحظى التغذية باهتمام كبير. لذلك ، مع وجود أخطاء غذائية ، ستنتقل جميع السعرات الحرارية الزائدة على الفور إلى دهون ، وليس إلى الأماكن التي يحتاجها الرياضيون. إذا أكلت كل شيء على التوالي ، فسيخرج كما هو موضح أعلاه. يجب ألا تحتوي التغذية السليمة للكتلة العضلية على كمية كبيرة من الدهون.

التغذية الرياضية هي الأفضل لبناء العضلات. تقول المراجعات أن الإضافة الرئيسية لها هي عدم وجود الدهون والسكريات الضارة ، وهي بداية جيدة في عملية اكتساب كتلة العضلات.

الروتين اليومي هو مفتاح النجاح

تتطلب التغذية لاكتساب العضلات (انظر القائمة أدناه) روتينًا يوميًا حتى يتمكن الجسم من التعود على تناول الطعام في ساعات معينة. فيما يلي خطة الوجبات الأكثر توازناً للاعبي كمال الأجسام المبتدئين.

08:00 - الارتفاع. يمكنك ممارسة تمارين الجمباز أو ممارسة رياضة العدو في الصباح. سيساعد هذا الإجراء الجسم والعضلات على الاستيقاظ وتناغمهما.

08:30 - الإفطار. الوجبة الأولى في اليوم مهمة للغاية. لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجاهلها. يحتاج لاعب كمال الأجسام في المستقبل بالتأكيد إلى وجبة فطور لذيذة.

11:00 - غداء. الوجبات الخفيفة لا تقل أهمية عن الوجبات الرئيسية. في هذه المرحلة ، يخزن الشخص الطاقة طوال اليوم ، ثم يتم استهلاكها بسرعة.

14:00 - غداء. كما أنه عنصر مهم في خطة الوجبة. بعد الغداء يدخل الجسم جميع العناصر الأكثر أهمية لبناء كتلة العضلات.

16:00 - وجبة خفيفة قبل التدريب. لا ينبغي أن تكون هذه الوجبة كثيفة ، لأن ممارسة الرياضة على معدة ثقيلة ليست مفيدة جدًا.

18:30 - وجبة خفيفة.

19:00 - العشاء. لتناول العشاء ، لا تأكل الكثير من الأطعمة الثقيلة.

21:00 - تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

سيسمح لك هذا النظام الغذائي السهل باكتساب كتلة عضلية في وقت قصير.

كم مرة في اليوم يجب أن تأكل

لنبدأ بحقيقة أن الرياضي الحقيقي لن يناسب الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم للأشخاص العاديين. يمر الكثير من الوقت بين الإفطار والغداء والعشاء. ستحتاج إلى تجديد منتظم لعضلات كومة كبيرة. هذا هو سبب أهمية تناول الوجبات الخفيفة. من الأفضل تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان.

عندما يشعر الرياضي بالجوع ، فهذه هي العلامة الأولى على مجاعة الطاقة ، والتي لن تؤدي إلى الخير. عندما تنخفض مستويات الطاقة ، يتم إطلاق هرمون الكورتيزول. والغرض منه هو تحويل الاحتياطيات المتراكمة إلى طاقة. وهي أولاً تدخل العضلات. أي أثناء الجوع ، بسبب عمل الهرمون ، يتم حرق كتلة العضلات. سيضيع كل ما تم بذل الكثير من الجهد في الصالات الرياضية. لذلك ، من المهم جدًا للرياضي الذي يكتسب كتلة عضلية أن يتذكر جدول الوجبات ودور التغذية لمزيد من ضخ الجسم.

إفطار لاعب كمال اجسام حقيقي

ربما يكون الإفطار هو الأهم بين جميع الوجبات. في هذه المرحلة يحتاج الجسم إلى قوة جديدة ليوم العمل الإضافي. يجب أن تتكون الوجبة الأولى من البروتينات. للحصول على كتلة عضلية فعالة ، سيحتاج الجسم إلى كربوهيدرات أكثر تعقيدًا (نسبة 30٪ إلى 70٪ تقريبًا).

من الناحية المثالية ، يجب أن يبدو الإفطار كما يلي:

1. بعد الاستيقاظ ، تناول بعض الكربوهيدرات السريعة على الفور. سيكون الخيار الأفضل والأكثر صحة هو كوب من العصير الطازج. أليس كذلك؟ كوب من الشاي والخبز والزبدة سيفي بالغرض أيضًا.

2. إذا كنت كسولًا جدًا للقيام بتمارين الصباح ، فيمكنك البدء في إعداد وجبة الإفطار الرئيسية. في المرحلة الثانية ، يتم أخذ البروتينات - البيض المقلي بالخبز.

3. لم يتبق الكثير - تناول الكربوهيدرات المعقدة. من الأفضل أن تأكل قليلاً ، حيث ستكون هناك وجبة خفيفة في المستقبل.

الكربوهيدرات السريعة

يجب أن تكون الكربوهيدرات السريعة موجودة في وجبة الإفطار. يتم امتصاص هذه المواد بسرعة في الدم (تبدأ العملية في الفم) وتزيد من مستوى السكر بشكل كبير. سيساعد هذا الطعام على الابتعاد بسرعة عن النوم وإيقاظ الجسم. توجد الكربوهيدرات السريعة في المخبوزات والشوكولاتة والآيس كريم والعصير والفواكه والمربى والعسل.

الكربوهيدرات المعقدة

يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة موجودة في إفطار لاعب كمال الأجسام للحفاظ على نفس مستوى السكر في الدم على المدى الطويل. حتى لا تشعر بالجوع لعدة ساعات ، يجب أن تأكل العصيدة على الإفطار. دقيق الشوفان هو الأنسب ، وهو مفيد جدًا للمعدة والأمعاء.

السناجب

بروتين

كم من الشائعات كانت هناك: "البروتين هو الدواء الشافي للاعبي كمال الأجسام ، والعضلات تنمو بسرعة فائقة." كل هذه العناوين أصبحت مجرد دعاية جيدة. لكن ما هو البروتين؟ إنه مجرد بروتين. البروتين هو جزء فقط من مركب بناء العضلات ، والذي يتضمن تمارين مرهقة ونوم صحي وتغذية. بروتينات الكتلة عديمة الفائدة بدون العوامل المذكورة أعلاه.

كيف تأخذ البروتين

يجب أيضًا تناول هذا البروتين وفقًا للطريقة. إذا كنت تأكل جرعة يومية من البروتين في جلسة واحدة ، فلن يأتيك أي نفع. يجب أن يؤخذ على مدار اليوم بكميات معتدلة. يتم تضمين البروتين في التغذية الرياضية. تنصح المراجعات بتناول ما يصل إلى 2 جرام من هذه المادة لكل 1 كجم من الوزن.

في الصباح ، للتخلص بسرعة من الهرمون المدمر للعضلات ، تحتاج إلى تناول جرعة من بروتين مصل اللبن السريع ، والذي سيوفر الكمية المناسبة من البروتين للجسم.

إذا كان العمل أو الدراسة لا يسمحان لك بتناول 5-6 مرات في اليوم ، فإن تناول نفس البروتين السريع سيكون إلزاميًا لاكتساب كتلة العضلات.

لا تنس أخذه قبل وبعد التدريب ، لأنه في هذا الوقت يحتاج الجسم إلى قوة إضافية.

إن تناول البروتين المعقد بمستويات مختلفة من الاستيعاب سيحافظ باستمرار على محتوى جميع المواد الضرورية في الدم ، مما سيؤدي بالتأكيد إلى مجموعة من كتلة العضلات.

كلمة عن الماء

في كثير من الأحيان ، عندما يتحدث الناس عن التدريب والتغذية الرياضية ، يتبادر إلى ذهنهم البروتين واللحوم وما إلى ذلك. في الواقع ، لا يمكن لأي كائن حي أن يعمل بشكل طبيعي بدون ماء. استقبال البروتين والكربوهيدرات لن يضخ العضلات إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء. يعتبر الجفاف الكامن أحد الأسباب الرئيسية لنمو العضلات الطويل. يُطلب من لاعب كمال الأجسام تناول حوالي 3.5 لترًا من الماء يوميًا ، حيث يتم فقد كمية كبيرة من السوائل أثناء التدريب ، وفي بعض الأحيان لا يكون ذلك كافيًا لسير العمل الطبيعي للجسم.

كيفية معرفة ما إذا كان هناك جفاف خفي في الجسم

الطريقة بسيطة للغاية: تحتاج إلى شرب ثلاثة أكواب من الماء على التوالي ، إذا لم يذهب الشخص بعد هذه الكمية من الماء إلى المرحاض لمدة ساعة ونصف ، فهذه علامة واضحة على الجفاف الكامن.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات (يجب أن تستند القائمة على التوصيات المذكورة أعلاه) مهم للغاية. فقط مع التغذية السليمة ، سيتمكن لاعب كمال الأجسام من تحقيق النجاح في عمله.

على خلفية الحماس العام للأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تقليل الوزن والتخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، قد يبدو مقال عن زيادة الكتلة وكأنه استهزاء. ومع ذلك ، هناك أشخاص تعتبرهم مشكلة زيادة الوزن مهمة للغاية. هؤلاء هم لاعبو كمال أجسام (جبال من العضلات!) ، ورياضيون ذوو وزن ثقيل ، وأشخاص ذوو بنية ضعيفة ، وفتيات نحيفات أبدية. تحتاج إلى إجراء حجز على الفور أنه من الممكن تمامًا زيادة الوزن بوجبة واحدة ، ولكن هذا سيكون زيادة في الوزن بسبب الدهون. بشرى سارة لمصارعي السومو ، لكننا ما زلنا مهتمين بالعضلات. لا يمكنك بناء كتلة عضلية إلا بالاقتران مع الرياضة ، ولا يهم لأي غرض تحتاج إلى هذه الكتلة: لمسابقة Mr. Universe التالية أو لتقريب الأشكال الجافة. بالمناسبة ، هذه النصيحة ستكون مفيدة جدًا للمقاتلين من أجل الانسجام ، لأن عملية إنقاص الوزن تكون أكثر متعة عند إضافة التمارين الرياضية النشطة إلى النظام الغذائي التالي. أضف تغذية مناسبة ومتوازنة تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية للتدريب الرياضي النشط ، وستكون العملية أكثر متعة ، وستكون النتائج ملحوظة ليس فقط بالنسبة لك ، ولكن أيضًا لمن حولك.

على السؤال "ما سبب نمو العضلات؟" حتى الشخص البعيد عن الرياضة والطب سيجيب: "بسبب البروتين بالطبع!" وهذا صحيح. تتكون العضلات من حوالي 20٪ بروتين ، وهو ليس بالقليل جدًا ، نظرًا لأن جميع الأنسجة الرخوة البشرية تقريبًا تتكون من ثلاثة أرباع الماء تقريبًا. أي ، اتضح أن عضلاتنا تتكون أساسًا من الماء والبروتين. لذلك ، لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتينات النباتية والحيوانية. لا يتم استخدام البروتينات التي يتم الحصول عليها من الطعام بشكل مباشر لبناء عضلاتنا. يتم تقسيم جميع البروتينات التي تدخل أجسامنا أولاً إلى الأجزاء المكونة لها - الأحماض الأمينية. في الأمعاء ، يتم امتصاصها في الدم و تنتقل في جميع خلايا الجسم ، وعندها فقط من هذه الأحماض الأمينية في الخلايا تكون بروتينات مميزة لخلية معينة مجمعة. علاوة على ذلك ، فإن البروتينات التي يصنعها الجسم لا تبقى فيه إلى الأبد - في أنسجة الجسم ، يحدث باستمرار الانهيار العكسي للبروتينات إلى الأحماض الأمينية. تنقسم بعض الأحماض الأمينية إلى مكونات أبسط ، ولكن معظمها ، إلى جانب الأحماض الأمينية الجديدة التي يتم الحصول عليها من الطعام أو التي يصنعها الجسم ، يتم تضمينها مرة أخرى في جزيئات بروتينية جديدة.

تذكر أنه في وقت ما يمتص الجسم 30-40 جم فقط من البروتين بالكامل ، ويستند حساب إجمالي البدل اليومي إلى 2 جم من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. المصادر الرئيسية للبروتين للاعبي كمال الأجسام هي لحم البقر والدجاج والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ملاحظة مهمة واحدة فقط - يجب تبريد اللحوم والدواجن وليس تجميدها. مع التجميد العميق ، يتم فقدان ما يصل إلى 50٪ من الرطوبة ، ويتم تدمير الفيتامينات ، ويتمزق ألياف اللحوم (يتمدد الماء عندما يتجمد ، تذكر؟). لذلك ، فإن أطباق اللحوم المجمدة جافة وقاسية ولا فائدة منها تذكر. تحتوي اللحوم على الفيتامينات والمعادن الأكثر فائدة لكمال الأجسام: فيتامين ب 12 ، والزنك ، والحديد ، والكرياتين ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المنتجات على الكوليسترول ، وهو أمر حيوي لاستعادة خلايا العضلات المتضررة بسبب الأحمال الزائدة.

الأسماك والمأكولات البحرية غنية بفيتامين B12 في شكل نشط بيولوجيًا ، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل بكثير من أفضل فيتامينات الصيدلة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المأكولات البحرية على التيروزين ، الذي يزيد من إنتاج هرمون النورإبينفرين ، الذي يشبه تأثير الأدرينالين. تعتبر أسماك البحر الزيتية مصدرًا لزيت السمك الطبيعي ، وبالتالي ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد على نمو العضلات ، "تحرق" الدهون الزائدة وتكافح بشكل فعال التأثير المدمر للكورتيزول. لا تعتبر الكبسولات الصيدلانية بزيت السمك خيارًا ؛ فالمصنعون ، للأسف ، غالبًا ما يخففون زيت السمك بالزيت النباتي ، مما يقلل من فائدته إلى الصفر تقريبًا. نضمن لك أطباق السمك فقط لتزويدك بدهون أوميغا 3 الحقيقية. ومن المثير للاهتمام أن التجميد لا يضر إلا قليلاً بالمأكولات البحرية ، لذلك لا تتردد في شراء "كوكتيلات بحرية" عالية الجودة وإضافتها إلى الأرز أو البطاطس. وحاول طهي السمك الزيتي على البخار أو في ورق القصدير ، مع سكب عصير الليمون ، تقريبًا بدون ملح - الطعم مذهل!

بالإضافة إلى اللحوم والأسماك الغنية بالبروتينات والكوليسترول ، فإن البيض يساعد بشكل جيد في اكتساب كتلة العضلات. كان من المعتاد أن يكون الكوليسترول الموجود في صفار البيض ضارًا ، ولذلك غالبًا ما كان الرياضيون يحضرون البيض المخفوق لأنفسهم من البروتينات وحدها. أعادت الدراسات الحديثة تأهيل الكوليسترول ، وعاد البيض الكامل إلى نظام كمال الأجسام. لا يحتاج الرياضيون للخوف من ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، لأنها تظهر بسبب فرط إفراز الكبد للكوليسترول ، وهذا بدوره يأتي من زيادة الدهون في النظام الغذائي. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي في النظام الغذائي لأي شخص ، وخاصة الرياضي ، هو تقليل استهلاك الدهون الحيوانية (بحدود معقولة بالطبع!). يمكن شرب البيض نيئًا على شكل كوكتيل للطاقة. للقيام بذلك ، اخفقي حفنة من الخضر ، 1-2 موز و 1-2 بيضة في الخلاط ، والصفار فقط هو الأفضل. إذا كان بيض الدجاج موضع شك ، فاستخدم بيض السمان بنسبة 1: 4.

منتجات الألبان قليلة الدسم هي الغذاء المثالي للاعبي كمال الأجسام. يزود الجبن قليل الدسم والكفير الخفيف والحليب الخالي من الدسم لاعب كمال الأجسام بمثل هذا البروتين الضروري لجسم لاعب كمال الأجسام وفي نفس الوقت لا يتم تحميله بالدهون الزائدة. لكن العلاج الخارق حقًا لبناء كتلة العضلات أصبح مصل اللبن العادي. في الماضي ، كان مصل اللبن يعتبر منتجًا ثانويًا لإنتاج الجبن. ولكن تبين لاحقًا أن "المنتج غير المجدي" يمكن أن يكون مساعدًا كبيرًا في بناء كتلة العضلات. يحتوي مصل اللبن على العديد من الأحماض الأمينية التي تحفز نمو العضلات بشكل مباشر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المصل على ببتيدات خاصة لها القدرة على توسيع تجويف الأوعية الدموية. يعمل مصل اللبن على تحسين نقل الأحماض الأمينية الابتنائية إلى العضلات. نتيجة لذلك ، يكون تأثير مصل اللبن على نمو العضلات معقدًا. تحتاج إلى شرب مصل اللبن بشكل صارم قبل التدريب وبعده مباشرة - عندها يكون التأثير الابتنائي لبروتين مصل اللبن أكثر وضوحًا.

البروتين ، بالطبع ، جيد ، لكن بدون الكربوهيدرات ، لن تتمكن أبدًا من بناء العضلات. بعد كل شيء ، ما هي الكربوهيدرات؟ هذه هي الطاقة في أنقى صورها ، وهي ضرورية جدًا للجسم للتدريب. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام أنسجته العضلية كوقود ، مما يبطل كل محاولات بناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد كفاءة نمو العضلات إذا تم تناول البروتينات والكربوهيدرات معًا. الكربوهيدرات هي الخضار والفواكه والحبوب. الكربوهيدرات "سريعة" و "بطيئة". تشمل الكربوهيدرات "السريعة" السكر ومنتجات الدقيق المكرر: جميع أنواع الحلويات والمشروبات الغازية الحلوة والمعجنات والمعكرونة وما إلى ذلك. تكمن خصوصيتها في أنها يتم امتصاصها بسرعة ويتم استهلاكها بنفس السرعة. نتيجة لذلك ، يتعين على الجسم استخدام مخازن الجليكوجين الخاصة به. من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات "السريعة" مباشرة بعد التدريب لتخفيف الآثار الضارة لهرمونات الكورتيزول والجلوكوجان والكاتيكولامينات ، والتي يتم إطلاقها استجابة للإجهاد البدني. بعد التمرين مباشرة يمكن تناول ovovki مع الزبيب أو العسل أو الموز الناضج. مجرد وجبة خفيفة - احسب حصتك بناءً على 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من وزنك. قبل التدريب أو في الليل ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة "البطيئة" ، والتي يتم امتصاصها ببطء وتغذي الدم تدريجياً بالجلوكوز. الكربوهيدرات "البطيئة" هي الحبوب والبطاطس ودقيق الشوفان والفواكه الناضجة والخضروات الجذرية. بدلاً من الأرز الأبيض المصقول ، من الأفضل استخدام البري أو البني ، فأنت بحاجة لشراء الخبز بالنخالة أو خبزه بنفسك من دقيق الدرجة الثانية ، مع إضافة النخالة والأعشاب البحرية ، وتأكد من تضمين الكثير من الخضار والفواكه الطازجة في حميتك. هذا الأخير مهم بشكل خاص ، لأنه طازج وغير ساخن تحتوي الخضار والفواكه على كمية كبيرة من المركبات تسمى المغذيات النباتية. أنها تقوي جهاز المناعة ، وتحييد مسببات الأمراض ، وكذلك تساعد الجهاز الهضمي. إن اتباع نظام غذائي فقير بالخضروات والفواكه الطازجة لن يسمح لك أبدًا ببناء كتلة العضلات. لا تتجاهل هذه النصيحة!

الدهون - وهي مكون لا غنى عنه من العناصر الغذائية الثلاث المألوفة - ضرورية لإفراز الهرمونات الأساسية ، على وجه الخصوص ، هرمون التستوستيرون. نقص الهرمونات محفوف بانخفاض الرغبة الجنسية (ومع ذلك ، فائضها أيضًا). تساعد الدهون أيضًا على امتصاص خلايا العضلات للجلوكوز بشكل كامل. لذلك ، من المستحيل الاستغناء عن الدهون في النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو أنها تحتاج إلى أن تستهلك بشكل طبيعي. القاعدة هي حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. في الوقت نفسه ، من المستحسن إعطاء الأفضلية للدهون النباتية ، وتقليل ، إن أمكن ، استهلاك الدهون الحيوانية (زيت السمك لا يحتسب). تناول الدهون النباتية غير المكررة ، مفضلاً الزيوت المعصورة على البارد. فقط في مثل هذه الزيوت يتم الحفاظ على جميع المواد المفيدة تمامًا. ومع ذلك ، حتى الزيت النباتي غير المكرر لا يمكن قليه. إذا كنت غير قادر على رفض القشرة الذهبية ، فاستخدم السمن للقلي. للقيام بذلك ، ضعي زبدة عالية الجودة في مقلاة واضبطيها لتذوب على نار متوسطة. بعد ذوبان الزبدة ، تبدأ الرقائق البيضاء بالتجمع على سطحها - وهذا هو مصل اللبن. استمر في التسخين حتى يصبح الزيت صافياً وذهبيًا ويمكن إزالة الرقائق بسهولة بملعقة مثقوبة. احفظ السمن في البرد ، في وعاء زجاجي أو خزفي ، مع وجود رق مربوط حول الرقبة. لكن مع ذلك ، لا تنجرف في تناول الطعام المقلي ، دع هذه الأطباق تكون ضيفًا نادرًا على طاولتك.

التدريب الرياضي النشط ، الذي يجب أن ينشطك من الناحية النظرية ، يعطي أحيانًا تأثيرًا معاكسًا تمامًا. الخمول ، والرغبة في النوم ، والمزاج السيئ - هذا ما تتوقعه من زيارة الصالة الرياضية! ما الأمر؟ اتضح أن هناك منتجات تشحننا بالطاقة ، والعكس صحيح - خذها بعيدًا. على سبيل المثال ، القهوة ، التي تعتبر تقليديًا من المواد المثيرة للشهوة الجنسية ، لها "أثر جانبي" غريب يتمثل في استرخاء العضلات. يعطي الكافيين إثارة قصيرة الأمد ، يتبعها استرخاء طويل الأمد. بالنسبة لبعض الناس ، القهوة تساعد ... على النوم! لذلك ، حاول أن تتخلى عن "كافي مانيا" ، واشرب شاي المتة من أجل القوة. إنه أكثر صحة وفعالية من القهوة.

اللحوم الحمراء بكميات كبيرة تفرط في الجسم بشكل كبير وتستهلك الطاقة الثمينة. بالطبع يحتاج الرياضيون إلى اللحوم ، لاحتوائها على الحديد النشط بيولوجيًا ، والذي يؤثر إيجابًا على قدرة الدم على تراكم الأكسجين. وهذا بدوره مهم جدًا لنمو العضلات وتناغم الجسم بشكل عام. لكن اللحم البقري القديم ولحم الخنزير الدهني غير مناسب تمامًا لتغذية الرياضيين. من الأفضل تناول لحم العجل الطازج أو لحم البقر الصغير أو الدواجن الخالية من الدهون. ولا تنسَ سلطة الخضار الطازجة - فباستخدامها ، سيتم امتصاص جميع المواد المفيدة الموجودة في اللحوم بشكل أفضل.

تتمتع منتجات تربية النحل - العسل وحبوب اللقاح - بقدرة هائلة على الطاقة. يحتوي العسل على الكثير من المواد المفيدة ، على وجه الخصوص ، الحديد والفوسفور والكالسيوم ، بالإضافة إلى نوع السكر الذي يحوله كبدنا بشكل أفضل إلى الجليكوجين. يمكن وينبغي إضافة العسل إلى المشروبات والحلويات ومخفوقات الطاقة.
البقدونس منتج آخر ينشطنا حرفيًا. يحتوي البقدونس على كمية كبيرة من فيتامين ب 12 ، وفيتامين سي أعلى بكثير منه في الحمضيات. يعزز البقدونس امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل من الطعام وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. تأكد من تضمين الخضروات وجذر البقدونس في السلطات الطازجة والأطباق الساخنة. يمكن إضافة البقدونس المفروم في الخلاط إلى الكوكتيلات ، في حين لا يشعر بالطعم العشبي عمليًا.

يحتوي الخوخ اللذيذ والرائع على العديد من الخصائص العلاجية والتطهير والتنشيط. تناول الخوخ بانتظام ، وستتحسن أمعائك ، وستزيد مناعتك ، وستتحسن تركيبة الدم. والأهم من ذلك أن الخوخ يساهم في موازنة الجهاز العصبي. من بين أمور أخرى ، تزداد نغمتنا من جرثومة القمح والمكسرات والفواكه المجففة والأعشاب البحرية. ستساعدك كل هذه المنتجات على اكتساب كتلة العضلات والحصول على شكل أحلامك.

تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا وحافظ على صحتك!

لاريسا شفتايكينا

بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام ، فإن القيام بتمارين شاقة يومًا بعد يوم هو أسهل جزء من نظامهم. سيكون من الأصعب بكثير الالتزام بنظام غذائي يحافظ على حالة الابتنائية لمدة 22 أو 23 ساعة في اليوم عندما تحاول أجسامنا بشدة التعافي بين التدريبات. لحسن الحظ ، التغذية ليست علمًا صارخًا.

"لكي تصبح كبيرًا ، يجب أن تأكل كثيرًا!" - ما يقولونه جميعًا ، من لي هاني إلى روني كولمان. لكن ماذا تعني هذه العبارة بالضبط؟ قياس حجم الحصص بالكيلوجرام؟ أم مسيرة إلى أقرب وجبات سريعة؟ بالطبع لا! من المهم اتباع استراتيجية تغذية فعالة وتناول الأطعمة المناسبة لبناء العضلات ، مجتمعة بشكل صحيح ومقسمة إلى 6 وجبات على مدار اليوم. يجب أن تتوافق المنتجات التي تستهلكها مع أهدافك - في هذه الحالة ، هذه مجموعة من كتلة العضلات.

قائمة المنتجات لاكتساب كتلة العضلات

لحم بقري

عندما يتعلق الأمر بإنتاج الأطعمة بكميات كبيرة ، لا شيء يضاهي اللحوم الحمراء. إنه غني بالبروتين ويحتوي على الكرياتين الطبيعي ، ناهيك عن الفيتامينات والحديد. يساعد الكوليسترول الموجود في لحم البقر الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص به.

حاول اختيار قطع أصغر حجمًا ، مثل لحم الخنزير والكتف ، حيث يمكن أن تكافئك القطع الدهنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية بكميات لا ينبغي حتى للأشخاص الذين يعانون منها في نظامهم الغذائي. تهدف على الأقل 150 جرام من لحم البقر يوميا(الخيار الأفضل هو وجبتين).

صدر دجاج

متوسط، يحتوي 200 جرام من هذا اللحم على ما يصل إلى 46 جرامًا من البروتين وبعضها غير مهم يحتوي على 2 جرام من الدهون. كما أن شرائح الديك الرومي أكثر ثراءً بالمغذيات. لا يمكنك تقييد نفسك وتناول ما يصل إلى 2-3 حصص في اليوم - لن تكسب أي شيء سوى كتلة عالية الجودة.

غذاء آخر لبناء العضلات غني بالبروتين بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة التي تقلل من التهاب العضلات لتحفيز استعادة العضلات والمساعدة في التحكم في مستويات الكورتيزول (مع انخفاض مستويات الكورتيزول ، يبدأ هرمون التستوستيرون في الارتفاع وتعزيز النمو). تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من حساسية الأنسولين ، مما يزيد من تخليق البروتين(نمو العضلات) وامتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية.

هناك العديد من الطرق المختلفة التي يستخدمها خبراء التغذية لتقييم فعالية الأطعمة البروتينية في إحداث النمو. في المرتبة الثانية بعد التغذية الرياضية لبناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن ، يحتل البيض المرتبة الأولى في كل قائمة تقريبًا. بسبب سهولة هضم بياض البيض - يمكن للجسم بسهولة تقسيمه إلى أحماض أمينية. للحفاظ على تناول الدهون تحت السيطرة ، اتبع القاعدة التالية - أزل أربعة صفار من كل ست بيضات. ستوفر لك عجة البيض المكونة من ست بيضات 28 جرامًا من البروتين كل صباح.

إذا كنت أكثر صعوبة وتحاول يائسًا الإجابة على سؤال حول كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة ، فيجب أن يكون الحليب بنسبة 3٪ هو خيارك. يوفر نصف لتر من هذا المنتج لنمو العضلات ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين. تتكون الدهون في الحليب ، مقارنة بالأطعمة الأخرى ، من سلاسل قصيرة. فهي أكثر ابتنائية بقليل ، وتساعد على منع انهيار العضلات ، ويقل احتمال تخزينها على شكل دهون في الجسم.

هذا المنتج متعدد الاستخدامات. مهما كانت أهدافك ، فهي إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي لأنها غنية بالكازين ، والتي تزود جسمك بالبروتين طويل المفعول. ناهيك عن مزايا الجبن ، كمنتج غني بالكالسيوم. مرة أخرى ، الجبن القريش 9٪ مناسب لزيادة الكتلة. رائع أيضًا لمخفوق البروتين في المنزل.

فهي مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة ، وتعزز صحة القلب وتعالج المفاصل والأربطة. استهدف ما لا يقل عن 50 جرامًا من المكسرات يوميًا - أي حوالي 30-36 لوزًا. من الأفضل أن يكون معك ميزان إلكتروني للتأكد من دقته. الأكثر شعبية ومتاحة:

• جوز
• لوز
• الكاجو
• البندق
• الجوز البرازيلي

القمح المنبت

من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. غني بفيتامينات الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب ، غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأرجينين والجلوتامين. سيوفر القمح المنبت قبل التمرين كربوهيدرات بطيئة ويوفر أوكتاكوسانول ، وهو كحول يعمل على يساعد في زيادة القوة والقدرة على التحمل ، وكذلك زيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي.

أرز بني

لماذا الأرز البني وليس الأبيض؟ قد تكون كمية الكربوهيدرات متشابهة ، لكن الجسم يستقلب الأرز البني بشكل أبطأ ويزودك بالطاقة طوال التمرين مع الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين ، ناهيك عن الاحتفاظ بجميع العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، وهو حمض أميني يعمل كناقل عصبي (ناقل النبضات العصبية) في الجسم ، مما يزيد من مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400٪.

لتعظيم مستويات GABA ، نقع الأرز لمدة ساعتين في الماء الساخن قبل الطهي.

تعتبر الفاكهة مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل صحي. كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، فيتامين ج و هـ ، بيتا كاروتين. على سبيل المثال ، نصف لتر من عصير التفاح قبل التمرين سيوفر 50 جرامًا من الطاقة السريعة. يساعد هذا في وقف إنتاج الكورتيزول وتقليل الضرر الذي يلحق بألياف العضلات مع الحفاظ على كثافة التمرين.

خبز أسمر

يحتوي هذا النوع من الخبز على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات. كما أنه سيوفر لك الكربوهيدرات البطيئة ، والتي تعتبر ذات قيمة كبيرة في أي نظام غذائي. الخبز الأبيض مهم أيضًا ، خاصة بعد التمرين عندما تحتاج إلى زيادة سريعة في الطاقة.

كيف يمكن لنبتة ، تكاد تكون خالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات ، أن تكون مفيدة في زيادة الكتلة؟ يمكن للثوم أن يغير هرمونات الجسم بشكل كبير. لا شك أنه من أجل اكتساب الكتلة ، من المهم استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الوقت المناسب من اليوم. ولكن من المهم أيضًا أن يكون لديك الخلفية الهرمونية الصحيحة لتحفيز النمو. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الثوم جنبًا إلى جنب مع البروتين يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتقليل انهيار العضلات.

فقط أضف بضع فصوص إلى اللحم وستحصل على مكمل ابتنائي فوري.

الآن أنت تعرف بالضبط ما هي الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات وكيفية تحميل الثلاجة بشكل صحيح. ولا تنس أنه ليس من الضروري أن تناسب كل هذه المنتجات في يوم واحد - يمكن تبديلها ودمجها. في المقالة ، يمكنك أن تجد لنفسك بعض المنتجات الأكثر إثارة للاهتمام لتجديد سلتك.

يميل البعض منا إلى النحافة والبعض الآخر يعانون من زيادة الوزن ، لكن الكثير منا يرغب في الحصول على منحنيات جذابة مع عضلات محددة بشكل جميل. لكن ما هو المطلوب لهذا؟ بالطبع ، التدريبات المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لبرنامج مختار جيدًا ، بالإضافة إلى نظام غذائي خاص للعضلات من شأنه زيادة الكتلة العضلية الأولية عدة مرات.

تساعد حمية العضلات جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني على تسريع نمو العضلات وتقويتها ، لذلك يجب أن يتبعها أولئك الذين يريدون "التحسن" على حساب العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، ولكن لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فيمكن عكس التأثير ، وهناك أيضًا خطر حدوث آثار صحية سلبية.

يعتمد النظام الغذائي للعضلات على توازن إيجابي في السعرات الحرارية ، أي يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستخدمه جسمك في يوم واحد. للحصول على أفضل نمو للعضلات ، من الضروري أن تحصل السعرات الحرارية بشكل أكبر على شكل بروتين وأحماض أمينية ، لذلك يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة. هذا ينطبق على الصودا الحلوة والحلويات والحلويات الأخرى.

أيضا لا تنسى الفيتامينات ، لأن الجسم أثناء اتباع نظام غذائي عضلي يتعرض لمجهود بدني قوي وتزداد حاجته إلى العناصر الغذائية بشكل كبير. إذا أمكن ، يمكنك تناول العديد من مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

ساعد جسمك على بناء كتلة العضلات باستخدام عوامل الابتنائية غير الستيرويدية (الجلوتامين والكرياتين) ، وزد من تناول الألياف والكربوهيدرات الطبيعية والبروتينات التي يمكنك الحصول عليها من الحبوب ودقيق القمح الكامل والخضروات والفواكه الطازجة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض والجبن.

الشيء الرئيسي في النظام الغذائي للعضلات هو تناول وجبات جزئية متكررة في أجزاء صغيرة. يعد هذا ضروريًا لتجنب الموقف الذي يمكن فيه تحويل كمية كبيرة من البروتين المتناولة واستيعابها جزئيًا فقط ، وكل شيء آخر ، كقاعدة عامة ، يتم ترسيبه كدهن. لذلك ، ستكون 5-6 وجبات في اليوم هي الأمثل ، حيث يجب أن يكون هناك 3-4 وجبات منتظمة ووجبتان في شكل مخفوقات البروتين والطاقة.

أيضًا ، مع اتباع نظام غذائي عضلي في يوم التدريب ، بعد 1 و 3 ساعات من النشاط البدني ، يجب أن تتناول وجبتين إضافيتين ، والتي عادة ما تشكل 40-45٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي ، وتوزيع الوجبات الأربع المتبقية بالتساوي على مدار اليوم. يوم. في غير أيام الصالة الرياضية ، تقسم الوجبات عادة إلى 6 حصص متساوية.

تذكر أن توزع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم. في النصف الأول ، تناول طعامًا جيدًا حتى يكون لديك طاقة كافية للتدريب ، وقبل الساعة 4 مساءً ، حاول أن تأكل حوالي 3/4 من كل الطعام. لا تترك الأطعمة عالية الكربوهيدرات في المساء. أعط الأفضلية للدواجن قليلة الدسم أو الأسماك مع الخضار أو منتجات الألبان. سيسمح مثل هذا النظام الغذائي للعضلات بإنتاج كمية كافية من هرمون سوماتروبين ، مما يساعد على النمو السريع وتقوية العضلات.

من أجل جعل التدريب أسهل ولديك طاقة كافية ، احرص على استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات البطيئة ، لذلك بعد التدريب لاستعادة العضلات ، لا تتناول الأطعمة البروتينية فحسب ، بل تناول الكربوهيدرات أيضًا. أيضًا ، كدعم إضافي للجسم ، استخدم مخفوق البروتين والكربوهيدرات قبل الوجبة الرئيسية بساعة ونصف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تضمين مخفوقات البروتين وكبسولات الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي. إلى جانب ذلك ، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه لتحسين امتصاص البروتين. ولا تنس نظام الشرب الصحيح. للحفاظ على التمثيل الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي عضلي ، اشرب الكثير من الماء قبل الشعور بالعطش لتجنب الجفاف. يجب أن يكون معدل الماء 30-40 مل من السائل لكل 1 كجم من وزن الجسم.

قائمة النظام الغذائي للكتلة العضلية والنظام الغذائي السليم

كل من يواجه مشكلة عدم كفاية كتلة العضلات عاجلاً أم آجلاً يتساءل كيف يأكل بشكل صحيح من أجل بناء العضلات. مشكلة اختيار المنتجات ذات صلة بالكثيرين ، لذلك سنقوم أدناه بإدراج المنتجات المناسبة لنظام غذائي للعضلات ، وننظر أيضًا في قائمة النظام الغذائي لكتلة العضلات.

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي للعضلات:

• الغذاء البروتيني: أي لحوم أو دواجن قليلة الدهن ، وأسماك ومأكولات بحرية أخرى ، بالإضافة إلى منتجات الألبان والحليب الزبادي والبيض والبقوليات والمكسرات ؛
• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: الحبوب والمعكرونة ومنتجات القمح الصلب الأخرى ، والخبز الأسود ، والحبوب والموزلي ، والخضروات والفطر ، وكذلك الفواكه والخضراوات ؛
• الدهون (مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية): الزيوت النباتية والمأكولات البحرية.

حاول ألا تأكل نفس الطعام لفترة طويلة حتى لا تنفر منه. يجب أن تكون القائمة متنوعة وكاملة ومتوازنة ، لذا بدّل دوريًا بين الأطعمة المعتادة في النظام الغذائي للعضلات وحدّث قائمتك.

مثال على قائمة النظام الغذائي للعضلات (اختر أحد الخيارات الثلاثة لنفسك):

1. دقيق الشوفان مع الكمثرى وكوب من الكاكاو وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
2. عصيدة الحنطة السوداء والتفاح وكوب الحليب.
3. اومليت مصنوع من بياض البيض مع الخبز والشاي والموز.

إذا كان لدى الشخص الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية هدف واضح - لبناء كتلة عضلية ، فإن برنامج التدريب المصمم جيدًا لا يكفي. من الضروري الاقتراب بشكل صحيح من بناء النظام الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة ، حيث أن البروتين هو العنصر الأساسي الضروري لبناء العضلات.

الطاقة التي ينفقها الشخص ، والتي تتجدد من خلال تناول الطعام ، تتناسب طرديا مع النشاط البدني. تتطلب تمارين القوة طاقة أكبر بعدة مرات من النشاط البشري العادي. وإذا قللت من النظام الغذائي ، سيبدأ الجسم في تجربة نقص العناصر الغذائية. سيؤثر هذا سلبًا على كل من الرفاهية ونتائج الفصول الدراسية.

اتبع نظامًا غذائيًا لزيادة كتلة العضلات- هذا لا يعني الجوع ، بل على العكس ، لاستهلاك سعرات حرارية أكثر من الطاقة التي تم إنفاقها. لا ينبغي أن تؤخذ هذه الحقيقة على أنها الشرط الوحيد لمثل هذه التغذية. يجب أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات متوازنًا ، بناءً على ستة مبادئ أساسية:

التغذية الجزئية

تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، ولكن في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. هذا يساهم في الإمتصاص السريع للطعام من أجل الحصول على الطاقة ، وعدم تراكم الدهون في الجسم. الأكل الجزئي ، يكتسب الرياضي العضلات وليس كتلة الدهون.

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

يجب أن تحتوي كل حصة طعام تتناولها على الكثير من السعرات الحرارية. كلما انخفضت قيمة الطاقة في الطعام ، زاد تناولك للطعام. يجب أن يتكون حوالي 70٪ من النظام الغذائي اليومي ، الذي تم تجميعه بواسطة برنامج التغذية ، من أطعمة عالية السعرات الحرارية.

الدهون والكربوهيدرات البطيئة

من القائمة تحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات والدهون السريعة - الفواكه الحلوة والحلويات ومنتجات الدقيق. يستغرق هضمها وقتًا طويلاً ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم بدلاً من الطاقة. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق معظم العناصر الغذائية المستخرجة من الكربوهيدرات والدهون السريعة لتجديد الطاقة المستهلكة ، ولكنه يرسلها إلى "التخزين" ، أي إلى مستودع الدهون.

كمية كافية من الماء

النظام الغذائي لاكتساب العضلات يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويدخل الجسم في موقف مرهق ، والذي يمكن تجنبه من خلال اتباع نظام الشرب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًا. يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لهذه الفقرة إلى الجفاف ، والذي يعبر عنه تدهور الرفاهية وتوقف نمو كتلة العضلات.

حمية

يجب أن تشكل الأجزاء التي يتم تناولها قبل الساعة 16.00 غالبية النظام الغذائي اليومي. في وقت لاحق من النظام الغذائي ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون السريعة.

نظام غذائي رياضي

إنه ينطوي على تدريب مكثف إلزامي. وإلا فإن كل السعرات الحرارية المستهلكة ستتحول إلى دهون وليس إلى كتلة عضلية جافة. في أيام التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب بساعتين وبعده. يساهم تناول المكملات الرياضية الإضافية في تسريع عملية نمو العضلات.

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: الكمية اليومية

النظام الغذائي المتوازن هو الشرط الأساسي للنجاح في اتباع نظام غذائي خاص لبناء كتلة العضلات. يمكن تحقيق ذلك باتباع مبدأ الهرم المقلوب الذي يحدد نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي:

• الكربوهيدرات - من 55 إلى 60٪
• البروتينات - من 25 إلى 30٪ ؛
• الدهون - من 10 إلى 20٪.

يتضمن الامتثال لهذه القاعدة حسابًا دقيقًا لجميع المواد المستهلكة يوميًا. هذا يجعل من الممكن الحصول على سعرات حرارية أكثر مما ينفق أثناء تدريب القوة. يذهب الفائض إلى كتلة العضلات.

لحساب محتوى السعرات الحرارية في البدل اليومي ، يكفي استخدام الصيغة التالية: "وزن الرياضي" مضروب في "30" ، بالإضافة إلى "500" للنتيجة. يجب أيضًا مراعاة أن نسبة هذه العناصر مختلفة لكل من الرجال والنساء.

رجال

• السناجب. يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم ، ويتم تجديد المركبات الأخرى من الطعام المستهلك. ولضمان الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا ، فأنت بحاجة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم والحليب والأسماك. تُحسب الحاجة إلى مادة ما بضرب وزن جسمها في اثنين. إذا كان وزن الرياضي 80 كيلوجرامًا ، فإنه يحتاج إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا.

• الدهون.يجب تقليله ، ولكن لا يتم القضاء عليه تمامًا. بدونها ، لن يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي. يتم تحديد السعر اليومي حسب العمر. يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 28 عامًا إلى 130-160 ، وأقل من 40 - 100-150 جرامًا. في سن أكثر نضجًا ، يتم تقليل الكمية إلى 70 جم / يوم.

• الكربوهيدرات. هناك بسيطة ومعقدة. الأول ليس له قيمة لكتلة العضلات ، ويجب ألا يقل استهلاك الأخير يوميًا عن 500 جرام.

النساء

• السناجب.يؤثر عدم وجود هذا العنصر سلبًا على ظهور الجنس العادل. يؤدي النقص إلى تدهور حالة الجلد وبنية الشعر وصفيحة الظفر. تحتاج الفتيات ، على عكس الرجال ، إلى تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزنهن.

• الدهون.الحاجة إلى هذه المادة ترجع أيضًا إلى العمر. ما يصل إلى 28 ، هو 86-116 ، حتى 40-80-111 ، بعد 40 عامًا يتم تقليله ويصل إلى 70 جرامًا في اليوم.

• الكربوهيدرات.لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج الفتيات إلى تناول 400 جرام على الأقل من الكربوهيدرات البطيئة.

أي نظام غذائي على الإطلاق ، بما في ذلك لزيادة كتلة العضلات ، يتضمن تضمين النظام الغذائي للمنتجات التي تتيح لك توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية بشكل كامل للحفاظ على الحياة الطبيعية. لهذا الغرض ، يمكن للرياضيين استخدام كل من الأطعمة العادية والمكملات الغذائية الخاصة.

إلى جانب الطعام المفيد للرياضي الذي يكتسب كتلة عضلية ، هناك نوع يجب استبعاده من النظام الغذائي. لا يجلب أي فائدة للجسم ، بل يترسب في طبقة الدهون. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة المجموعات الغذائية التالية:

• اللحوم الدهنية والنقانق والنقانق ولحم الخنزير ؛
• المنتجات الغذائية الصناعية التي تحتوي على الأصباغ ومحسنات النكهة والمواد الحافظة والمواد المضافة الكيميائية الأخرى ؛
• أي نوع من الزبدة الطبيعية والمايونيز والسمن.
• المعجنات الحلوة والحلويات والكعك وما إلى ذلك ؛
• طعام مملح ومخلل ومدخن.

مصادر البروتين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة كتلة العضلات ما يلي:

• فيليه دجاج أو ديك رومي. يجب أن تستهلك من 150 إلى 200 جرام من هذا اللحم الغذائي يوميًا.
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.يمكن أن يكون الزبادي والحليب.
• جبن قريش وبياض بيض.الأول ، إلى جانب البروتين ، يحتوي أيضًا على عناصر قيمة. يصبح البيض ، لأسباب واضحة ، مصدرًا للبروتين فقط بدون صفار البيض.
• سمك البحر. يحتوي السلمون والتونة وغيرهما على أهم أحماض الأوميغا للإنسان.
• محاصيل الحبوب.يجب استهلاك القمح المنبت ، والخبز الكامل ، وبذور عباد الشمس النيئة أو المحمصة. يمكنك أن تأكل العدس والحنطة السوداء.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يتيح لك الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات فقط لغرض فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يكتسبون كتلة عضلية إلى تضمين مصادر الكربوهيدرات التالية في نظامهم الغذائي:

• أرز بنيتحتوي على كربوهيدرات أكثر من الأبيض ؛
• فواكه غير محلاةعن طريق الحد من استهلاك العنب والكمثرى والموز.
• خضروات، بما في ذلك الأعشاب والثوم.
• معكرونةمصنوع من القمح الصلب
• الحبوب.

مصادر الدهون

يتم تعويض الحاجة المثلى للدهون باستخدام:

• البرازيل والجوز.
• البندق واللوز والكاجو.
• عصير التفاح أعشاب من الفصيلة الخبازية.
• سمك الأسقمري البحري.

مصمم خصيصًا للأشكال الخارجية الرقيقة بشكل طبيعي. يفترض ست وجبات في اليوم. يجب أن تكون الحصص صغيرة حتى لا تفرط في الأكل ولا تشعر بالجوع. يمكن رؤية نتيجة هذه التغذية بعد شهر.

خطة النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات

التغذية الرياضية مع اتباع نظام غذائي

لا يسمح لك الجدول الزمني المعقد أو نمط الحياة دائمًا بتناول ما يصل إلى ست مرات في اليوم. وفي حالة وجود مثل هذه المشكلة ، يمكن أن تنقذ العديد من المكملات الغذائية لسد "الفجوات" في التغذية.

تشمل هذه التغذية الرياضية:

الرابحون

مساحيق البروتين

مكمل بروتيني يشارك في عملية بناء كتلة العضلات. لا يتعارض مع الرابح ، يتم استهلاكه قبل ساعة من التدريب.

الكرياتين

يحتفظ بالماء في الأنسجة العضلية. اشرب قبل أربعين دقيقة من النشاط البدني.

تأكد من الاعتناء بكمية كافية من الفيتامينات. فهي لا تزيد من قابلية هضم العناصر الغذائية فحسب ، بل تعمل أيضًا على الوقاية من الأعطال في الأمعاء.

تجفيف الجسم مع زيادة الكتلة العضلية

ليس فقط لزيادة حجم العضلات ، ولكن أيضًا لتجفيفها ، يتم تشديد النظام الغذائي. يتم استبعاد جميع مصادر الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. ممنوع الكعك أو المافن أو الحلويات أو الأطعمة السكرية.

لا تحتاج إلى تناول ست مرات ، ولكن من سبع إلى تسع مرات. هذا سيمنع تراكم كتلة الدهون. يوصى بشدة باستخدام الدهون النباتية بدلاً من الحيوانات.