Už počujem výkriky z telocviční po celom svete:
... CARDIO môžete robiť iba s kettlebellmi!
... s kettlebellmi robia iba švihy a nič iné!
… závažia sú pre školákov rozmaznávanie!
Kvôli niektorým trénerom majú niektorí ľudia mylnú predstavu, že kettlebelly súvisia výlučne s kardio tréningom a nemali by byť ťažšie ako 6-8 kg. Preto nie je prekvapujúce, že mnohí nepovažujú kettlebelly za základ pre budovanie svalov.
Ale aj napriek tomuto…
Kettlebells sú najlepšie na budovanie sily a svalovej hmoty!
Nezabudnite však na nasledujúce dôležité aspekty konštrukcie:
Cvičenie s kettlebellmi pre hromadné
Nezáleží na tom, s čím cvičíte, s váhou tela, činkou, činkami alebo kettlebellmi. Ak napredujete vo váhe, potom sa vaše telo prispôsobí, stane sa väčším a silnejším. Nárast pracovnej hmotnosti a času pri záťaži je hlavným faktorom rastu svalov.
Správna výživa
Ako dobre sa stravujete? Doslova, čo máte práve teraz v rukách? Ak chcete vybudovať silné telo, potom vaše svaly musia dostať dostatok bielkovín.
Jedzte, jedzte a jedzte ešte raz, no pamätajte, že kvalita je rovnako dôležitá ako kvantita. Iste, môžete budovať svaly z tisícok kalórií v hamburgeroch a hranolkách, ale kvalita vášho jedla by mala byť na prvom mieste.
Úplný odpočinok
Zhruba povedané, za odpočinok sa nemusí platiť a je ľahko dostupný a nekonečne užitočný pri budovaní tela. Svaly musia na tréningu tvrdo pracovať, svalové bunky sa pri cvičení ničia.
Ale s následným odpočinkom sa obnovia a stanú sa ešte o niečo silnejšími a väčšími - to je prirodzená reakcia tela.
A ak ste vo vyššie uvedenom dosiahli harmóniu, tak nižšie nájdete šesť cvikov s kettlebellmi, ktoré sú najvhodnejšie na budovanie sily a hmoty.
Cvičenie s kettlebellom vedúce k nárastu hmotnosti
#1. Zdvihnite sa k hrudníku pomocou bench pressu s dvoma závažiami
Ide o výkonné cvičenie (technicky pozostávajúce z dvoch) - základné pri naberaní hmoty. Dvíhanie s bench pressom dvoch kettlebellov zapája veľké svalové skupiny, čo vedie k ich rastu za predpokladu, že je správne zvolená váha kettlebellov a je primeraná regenerácia.
#2. Drepy s kettlebellmi
Drepy sú kráľovským cvikom na budovanie silných nôh. S nimi zvýšite silu nielen nôh, ale posilníte aj svaly jadra a svaly ramenného pletenca.
#3. Striedajte tlak na lavičke
Problém s kettlebellmi je, že sa s nimi nedá vykonávať plnohodnotný klasický bench press, no nie všetko je také zlé. Ľahnite si na akýkoľvek rovný povrch a striedavo stláčajte závažia, spúšťajte ich bez tlieskania lakťami o podlahu.
Snažte sa, aby sa závažia stretli v strede zdvihu-spustenia, v skutočnosti je tento cvik náročnejší, ako sa zdá. Ak chcete zvýšiť zaťaženie spodnej časti hrudníka, vykonajte bench press z polohy polovičného mostíka.
#4. Striedavo ohnuté nad radom
Rovnako ako pri bench presse dbajte na to, aby sa kettlebelly stretli v strede svojej dráhy. Tento cvik udrží váš chrbát v napätí a dobre zaťaží aj ramená, bicepsy a svaly jadra.
Ďalšou výhodou tohto cviku je, že zaťažuje aj zadok kvadricepsom, vďaka čomu drží telo.
#5. Úlovok dvoch kettlebellov
Chytanie dvoch kettlebellov pomôže vybudovať veľké, silné ramená a chrbát. Pozrite sa na vzpieračov a zamyslite sa, či by dokázali dvíhať ťažké činky nad hlavu, keby mali slabú hornú časť tela?
#6. krútenie
Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov vykonávaných s dvoma kettlebellmi sa tento cvik vykonáva s jedným. Pridaním tohto cvičenia do vášho tréningového programu uvidíte úžasný rast a schopnosť zdvihnúť väčšiu váhu v iných cvičeniach.
To je všetko, teraz poznáte šesť skvelých cvikov na vybudovanie silného tela. Čo bude ďalej? A potom na ich základe zostavíme tréningový program!
Posilňovací program s kettlebellmi
Medzi sériami odpočívajte maximálne 60 sekúnd, cviky vykonávajte v skupinách B-D v kruhu, s odpočinkom medzi kruhmi maximálne 60 sekúnd.
A1: Double Snatch - 3 sady x 6 opakovaní
B1: zdvíhanie hrudníka pomocou tlaku na lavičke (Double Clean & Press) – 3 sady x schody až do 6 opakovaní *
B1: Drepy (predný drep) – 3 série x schody do 6 opakovaní *
C1: krútenie (Bent Press) - 5 sád x 3 opakovania na stranu
D1: Rad na hojdačke - 3 sady x 8-15 opakovaní
D2: Alternatívny tlak na lavičke (tlak na hojdačke) – 3 sady x 8-15 opakovaní
Poznámky
* Z každého cviku urobte 1 opakovanie a potom si na pár sekúnd odpočiňte. Vykonajte 2 opakovania každého cvičenia, odpočívajte niekoľko sekúnd. Opakujte, kým nedosiahnete 6 opakovaní.
Snažte sa skrátiť čas odpočinku s rovnakými váhami pri každom tréningu. Keď sa čas odpočinku skráti na ~45 sekúnd, zvýšte hmotnosti kettlebellov. Pri rôznych cvičeniach možno budete potrebovať kettlebelly s rôznou hmotnosťou.
Rozhodol som sa preložiť článok Mastering the Floor Press od Anthonyho Diluglia. Preklad je bezplatný a netvrdí, že je profesionálny. Pôvodný článok nájdete tu:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Pozor: napriek informáciám v článku sa pred začatím akejkoľvek samoliečby odporúča konzultovať účinnosť tejto liečby s športový lekár.
Kettlebell Floor Press... K väčšine mojich klientov vždy zaraďujem podlahový lis. Verte tomu alebo nie, prinútiť ľudí, aby zahrnuli hrudník do cvičenia na hrudi, je celkom výzva. Znie to hlúpo, ale je to tak. Tradičný tlak na lavičke je príčinou mnohých zranení ramien. Idete do jednoduchej telocvične a spravidla si niekto určite natiahne hrudník a predná delta spolu s balistickým odrazom tyče od hrudníka.
O výhodách podlahového lisu som sa dozvedel pred pár rokmi po tom, čo som si náhodne zranil rameno pri lezení na skale. Mal som labrálnu trhlinu na ľavom ramene. Lekár nariadil vykonať operáciu ako jediný správny spôsob liečby. Jeb na to! Vrátil som sa do svojej telocvične a hľadal som možnosť rehabilitácie.
Stlačenie kettlebellu z podlahy mi umožnilo zapojiť hrudník v celom rozsahu pohybu bez použitia/izolácie ramena. Potreboval som prejsť touto oblasťou bez prehĺbenia problému. Prvým dôležitým bodom je "stlačenie lopatiek k sebe" alebo ako to ja nazývam - "urobte poličku z lopatiek a položte ich na podlahu." Táto technika, známa aj ako „stláčanie ramien“, vytvára neuveriteľné napätie v hrudníku... dokonca ešte predtým, ako začnete bench press.
Teraz potiahnite kettlebell smerom k hrudníku, ako keby ste ho chceli explozívne utiahnuť latissimus dorsi . Skúste sa tricepsom dotknúť podlahy a dajte voľnú ruku tomuto napätiu v širokých chrbtových svaloch, aby zdvihli kettlebell. Mal by to byť pocit, akoby ste sa tlačili na podlahu preč od kettlebellu... ALE NIE OD TLAČENIA kettlebellu od seba. Musíte pochopiť túto myšlienku, inak začnete strácať napätie a dvíhať rameno... čo je veľmi zlé.
Dám vám ďalšiu nápovedu: na vytvorenie ešte väčšieho napätia a silnejšej sily vyskúšajte nasledovné:
Zdvihnite nohu oproti pracovnej paži z podlahy (napríklad zatlačte ľavou rukou, zdvihnite pravú nohu), stačí 15-30 cm. Zdvihnutú nohu držte pevne. To vo vás vytvorí napätie pílovitý predný sval (čítaj: rebrové svaly) a šikmé svaly brucha. Pridaním tejto extra záťaže môžete vyžmýkať viac a získať bonusy za bench press, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte. Toto cvičenie používam u všetkých klientov. Mnohí sa vyhli operácii, rovnako ako ja. Všetkým týmto chlapom lekári nariadili, aby prestali trénovať. Na druhej strane im môžete ponúknuť, aby si ľahli a zomreli!
O autorovi.Antonio DiLuglio je v USA známy tréner, ktorý založil Art of Strength Corporation, s cieľom šírenia telesnej kultúry. Výsledkom bola celá škála rôznych úprav, dokonca aj franšíza posilňovne a spolupráca so všetkými od trénerov a hollywoodskych hviezd až po bežných obyvateľov, ktorým zdravotný systém odmietol pomôcť.
Tlak s kettlebellom v stoji patrí spolu s tlakom s činkou alebo činkou medzi klasické cviky na rozvoj svalov ramenného pletenca. Samotný kettlebell sa tvarom líši od naznačených mušlí, z čoho vyplývajú určité rozdiely v technike vykonávania cviku.
Vlastnosti cvičenia
Na rozdiel od tlakov s činkami alebo činkami, tlaky s kettlebellom precvičujú svaly takmer celého tela. Počas pohybu projektil leží na predlaktí a zo zvislej polohy má tendenciu ťahať vašu ruku do strany. To vás núti vynaložiť dodatočné úsilie na stabilizáciu.
Stojací tlak s kettlebellom vytvára najväčšiu záťaž na deltové svaly. Najmä stredný a predný nosník. Zapája sa aj horná časť trapézu a triceps. Stabilizačnú funkciu plnia svaly nôh, zadku, brucha a chrbta.
Kettlebell cviky dobre rozvíjajú svalovú silu, koordináciu, zlepšujú flexibilitu a pohyblivosť kĺbov.
V moderných športových a internetových obchodoch sú prezentované kettlebelly s najrôznejšími váhami, a to nielen klasické s 8, 16 a 32 kilogramami. Vďaka tomu sa do vzpieračského fitness môžu zapojiť nielen silní a zdraví muži, ale aj krehké dievčatá.
Ak chcete začať trénovať, je lepšie si kúpiť pár ľahkých škrupín a keď vypracujete techniku, môžete vždy zvýšiť záťaž.
Kettlebell press s jednoručkami by mali ľudia s problémami chrbtice vykonávať opatrne. Pred začatím vyučovania je lepšie poradiť sa s lekárom. To platí pre akýkoľvek silový tréning, to znamená, že fitness s kettlebellom sa v tomto smere nepovažuje za nebezpečnejšie.
Technika vykonávania
Východisková poloha: stojí, váha je zdvihnutá k hrudníku, leží pohodlne na predlaktí na vonkajšej strane paže. Zároveň je zápästie otočené zadnou stranou k telu a robí jednu priamku s predlaktím. Ruka sa neohýba ani dovnútra, ani von. Zároveň sú svaly celého tela v dobrej kondícii, lis je napnutý, chodidlá sú na šírku ramien, chrbát je rovný.
- Pri výdychu narovnajte lakťový kĺb a stlačte kettlebell. Pri pohybe mierne otočíte ruku tak, že v hornom bode máte zápästie otočené zadnou stranou dopredu.
- Pri výdychu vráťte projektil do pôvodnej polohy na hrudi. Počas celého cvičenia neuvoľňujte svaly tela a nôh. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Po dokončení prístupu vymeňte ruky a zopakujte cvičenie na druhej strane. Je možné benčpressovať dva kettlebelly naraz, všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti.
Tlaky s kettlebellom v stoji je možné kombinovať s inými cvikmi. Môže to byť, atď. V skutočnosti si môžete zostaviť komplexný tréning pre celé telo iba s použitím tohto typu projektilu.
Dôležité body
Aby vaše cvičenia priniesli len pozitívne výsledky, venujte pozornosť niekoľkým jednoduchým odporúčaniam:
- Nedovoľte, aby sa ruka počas stláčania ohýbala alebo neohýbala. Vaše zápästie je v jednej rovine s predlaktím - to je nevyhnutná podmienka pre bezpečnosť väzov a kĺbu.
- Počas pohybu udržujte celé telo napäté. Relax v nohách, zadku alebo tele by nemal byť.
- S výberom hmotnosti závažia zaobchádzajte bez fanatizmu. Príliš ťažký projektil vám nedovolí vykonať cvičenie správne a vytvorí riziko zranenia. Trh ponúka obrovské množstvo možností pre činky - pre akúkoľvek farbu a veľkosť. Pamätajte, že trénovaný športovec zvládne 32 kg tlak s kettlebell, ale nie začiatočník, ktorý sa predtým silovým športom nevenoval.
- Pozor si dajte nielen na silové cvičenia, ale aj na strečing. Vďaka tomu budú svaly a väzy pružnejšie, pohyby sa stanú čistejšími a technika bude oveľa ľahšie zvládnuteľná.
- Pri tomto cviku sa snažte vyhnúť trhaniu. Zdvihnite projektil pod kontrolou a spustite ho rovnakým spôsobom pod kontrolou.
Aj keď ste predtým trénovali ramená s činkami alebo činkou, zaradením kettlebell liftingu z hrudníka do vášho programu vytvoríte nezvyčajnú záťaž pre svaly, čím vytvoríte impulz pre ich rast a zvýšenie sily.
Typ cvičenia: základné
Svaly jadra: hrudník, triceps
Prídavné svaly: predná delta
Zložitosť cvičenia: stredná
Vybavenie: kettlebell
Dobré cvičenie na zvýšenie sily a rýchlosti úderu. Obmedzený rozsah pohybu pomôže rozvinúť silu a prekonať mŕtvy bod v tlaku na lavičke. Tento cvik je možné vykonávať ako striedavo s každou rukou, tak aj spoločne, je v poriadku, ak máte doma jeden kettlebell. Ak chcete viac zaťažiť prsné svaly, musíte si ľahnúť na lavičku alebo niečo podobné. Ak to nie je možné, musíte najskôr vykonať predbežné cvičenie, ako je vedenie činiek alebo kliky.
Počiatočná poloha
Položte kettlebelly na zem na šírku tela a postavte sa medzi ne tak, aby boli na úrovni ramien. Ľahnite si na podlahu s rovnými nohami a na šírku ramien. V dolnej časti chrbta, prirodzené vychýlenie a napätie, spojte lopatky. Otočte telo na bok, mierne vytočte ruku do strany, telo spolu s kettlebellom vráťte do vodorovnej polohy. Lakte sú pritlačené k telu, váha leží na vonkajšej strane predlaktia. Snažte sa príliš neohýbať ruky, ak ich udržíte rovnomerné, váha bude silno tlačiť, nájdite si svoju optimálnu polohu. Kettlebell držte tak, aby palec smeroval k vám.
Je možná aj iná poloha lakťov - roztiahnite ich od seba pod uhlom 45 stupňov, potom bude záťaž dopadať viac na prsné svaly. Technika vykonávania je úplne rovnaká ako pri tlačených lakťoch.
Technika vykonávania bench pressu v ľahu na podlahe
Pri výdychu stlačte kettlebell nahor s takmer úplne vystretým lakťom a vytočte dlane smerom von. Stlačte závažia na úrovni ramien. Pri nádychu spúšťajte závažia nadol a vráťte lakte a ruky do pôvodnej polohy.
- Ak chcete zvýšiť záťaž, ohnite kolená, chodidlá položte na podlahu a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, čím získate väčšiu izoláciu.
- Vykonajte supináciu a pronáciu, závažia ako činku môžete vo všeobecnosti držať stále a nerozmiestňovať ich.
Čas čítania: 23 minút
Kettlebell je športové náradie pre silový a kardio tréning vyrobený vo forme gule s odlievanou rukoväťou. Cvičenia s kettlebellom majú svoje vlastné charakteristiky a líšia sa od tých nám známejších.
Ponúkame vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičenia s kettlebellom, ako aj výber účinných cvičení s kettlebellom na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.
Kettlebell: na čo slúži a účinnosť
Kettlebell cviky sú určené na precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, obratnosti a vytrvalosti. Kettlebell tréning poskytuje silu a kardio zároveň, takže pomocou tohto projektilu môžete posilňovať svaly, spaľovať tuky a zlepšovať tvar tela.
Tréning s kettlebellom rozvíja silu, vytrvalosť, obratnosť a rovnováhu, pričom je náročný na svalovú aj aeróbnu vytrvalosť. Zrod kettlebell liftingu sa datuje do roku 1885, pričom za krajinu pôvodu tohto športového náčinia sa považuje Rusko. Napríklad v španielčine sa váha nazýva "pesa rusa" (doslova - "ruská váha"). V angličtine sa kettlebell nazýva kettlebell, pretože má tvar ako kotlík (kettle).
Teraz sa zdvíhanie s kettlebellom rozšírilo po celom svete, no populárne je najmä v Spojených štátoch. Kettlebells používajú americkí športovci v herných aj olympijských športoch. Pomerne často sa cviky s kettlebellmi nachádzajú v CrossFite a iných ultra intenzívnych skupinových programoch. Napríklad Chris Hemsworth použil závažia pri príprave na natáčanie filmu Thor.
Vlastnosti tréningu s kettlebellom
Cvičenie s kettlebellom je rovnako vhodné pre mužov aj ženy. Cvičenia s kettlebellom sa obzvlášť často používajú v takých oblastiach, ako sú:
- tímový šport
Nezamieňajte si kettlebell tréning s klasickým silovým tréningom pre rast svalov. Pri cvičení s kettlebellmi sa zameriate na pohyby, nie na svaly. Kettlebell tréning rozvíja vašu funkčnú silu, to znamená, že je sústredenejší na nácvik pohybových úkonov a na rozvoj fyzických vlastností: sily, vytrvalosti, ohybnosti, rýchlosti a koordinačných schopností. Toto športové vybavenie je skvelé nielen na cvičenie v telocvični, ale aj na cvičenie doma.
Kettlebell cviky vo všeobecnosti nie sú určené na kulturistiku a anabolický tréning. Kettlebell lifting pomáha zrýchliť rast svalov a posunúť stagnáciu v silovom tréningu, ale na rast svalov má malý vplyv. Základné cviky s kettlebellom nezahŕňajú izolačnú záťaž, sú zamerané na zlepšenie funkčnej kondície a výbušnej sily. Cvičenie s kettlebellom je preto vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku, urýchliť rast svalov a posunúť plató v silovom tréningu.
Aké svaly pracujú pri tréningu s kettlebellom?
Pri cvičení s kettlebellom čo najviac do práce sú zahrnuté veľké svalové skupiny: chrbát a nohy. Pracujú aj svaly rúk a ramien, hrudníka, zadku a brucha. Kettlebell tréning je ideálny pre všeobecnú fyzickú kondíciu, základné cviky s kettlebellom pomáhajú rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Kettlebell môžete použiť v izolačných cvičeniach namiesto činiek, ale skutočným účelom kettlebellu je stále cvičenie celého tela.
Každý, kto aspoň raz pracoval s kettlebellom, mohol pocítiť zvláštnosť záťaže pri cvičení. Neobvyklý tvar kettlebell robí pracujte na stabilizačných svaloch tak, že na ne pôsobíte širokým rozsahom pohybu. Napríklad cviky s činkami a činkami ovplyvňujú stabilizačné svaly v oveľa menšej miere. Slabé stabilizačné svaly spôsobujú zlé držanie tela, ako aj nepohodlie a bolesti v krku, chrbte a krížoch. Je to spôsobené tým, že chrbtové svaly nie sú schopné správne držať chrbticu.
Takže počas tréningu s kettlebellom pracujú obzvlášť aktívne:
- svaly nôh (kvadricepsy a adduktory)
- svaly zadnej časti tela (chrbát, kríž, zadok, hamstringy)
- hlavné svaly (brušné a stabilizačné svaly)
- svaly ramenného pletenca
Aby bol tréning s kettlebellom efektívny, je veľmi dôležité naučiť sa, ako rovnomerne rozložiť záťaž medzi svaly chrbta a nôh. Veľa ľudí robí pri cvičení s kettlebellom chybu, intenzívne pracuje s chrbtom a rukami, pričom nezahŕňa nohy, najsilnejšiu svalovú skupinu. To nielen zníži účinnosť tried, ale môže viesť aj k zraneniu chrbta. Impulz k vykonávaniu švihových a trhavých pohybov by mali dať svaly stehien a zadku, a nie svaly paží.
Sú kettlebelly účinné pri chudnutí a raste svalov?
V jednej z amerických štúdií o tréningu s kettlebellom bol vykonaný experiment, v ktorom odhalili vysokú energetickú spotrebu cvikov s kettlebellom. Zistilo sa, že pri cvičení s kettlebellom sa v priemere spáli asi 20 kcal za minútu, čiže 1200 kcal za hodinu tréningu! Túto skutočnosť vedci vysvetlili tým, že pri tréningu s kettlebellom sa zapája veľké množstvo svalov a udržiava sa aj vysoké tempo, v ktorom sa cviky s kettlebellmi vykonávajú.
Preto je cvičenie s kettlebellom veľmi efektívne na chudnutie a spaľovanie tukov. Ak chcete znížiť percento tuku a posilniť svaly, potom môžete posilňovať 2-4 krát týždenne po dobu 20-45 minút. Keďže zdvíhanie s kettlebellom už zahŕňa kardio a silový tréning, nemôžete do svojho plánu pridávať ďalšie aktivity.
Ale pre rast svalov nie je tréning s kettlebell tou najlepšou voľbou. Kettlebell cviky pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu a výbušnú silu, no pre rast svalov je lepšie používať činky a činku. Cvičenie s kettlebellom však pomáha vyhnúť sa stagnácii v silovom tréningu a urýchliť rast svalov, preto môžete tréning s kettlebellom zaradiť do svojho plánu raz za 7-10 dní.
Výhody tréningu s kettlebellom:
- Kettlebell tréning kombinuje kardio a silový tréning, čo znamená, že budete cvičiť menej, ale efektívnejšie.
- Kettlebell vám umožňuje kvalitne pracovať na všetkých svalových skupinách bez výnimky: ramená, ruky, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy.
- Cvičenie s kettlebellom je skvelé na precvičenie srdcového svalu a rozvoj vytrvalosti.
- Ide o pomerne odolnú a opotrebiteľnú strelu, ktorá vám na rozdiel napríklad od expandérov vydrží veľmi dlho.
- Kettlebell tréning pomáha vybudovať štíhle, svalnaté telo s pevnými svalmi a minimom telesného tuku.
- Kettlebell cviky zapájajú súčasne veľké množstvo svalov celého tela, vďaka čomu sa môžete čo najrýchlejšie dostať do formy.
- Cvičenie s kettlebellom pomáha posilňovať hlavné svaly, ktoré stabilizujú vašu chrbticu.
- Kettlebell cviky sú zamerané na rozvoj obratnosti, rýchlosti, koordinácie, preto sú také obľúbené v kolektívnych športoch.
- Cvičenie s kettlebellom posilňuje šľachy a väzy, vďaka čomu sú kĺby pevnejšie a menej náchylné na zranenia.
- Kettlebell pomáha zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických pozícií a dlhšieho strečingu.
Nevýhody tréningu s kettlebellom:
- Kettlebell nie je najefektívnejší projektil pri práci na raste svalov.
- Vysoké riziko zranenia, najmä pre tých, ktorí so športom len začínajú.
- Cvičenie s kettlebellom zaťažuje chrbát, čo môže viesť k problémom s chrbticou.
- Kvalitné závažia vyrobené z odolných materiálov majú pomerne vysoké náklady.
Cvičenie s kettlebellom sa neodporúča tým, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, majú zranenia alebo boli nedávno po operácii. Pred začatím tréningu s kettlebellom sa určite oboznámte so správnou technikou cvičenia a v prípade potreby sa poraďte so svojím lekárom.
30 najlepších cvikov s kettlebellom
Ponúkame vám jedinečný výber cvikov s kettlebellom, ktoré vám pomôžu precvičiť všetky svaly v tele, zvýšiť vytrvalosť, spáliť tuk a zlepšiť tvar tela. Po cvičeniach dostanete pripravený plán lekcie, ktorý môžete sledovať.
Prečítajte si tiež:
14. Výpad vpred s kettlebellom
25. Kliky s kettlebellom
29. Kettlebell pulóver na triceps
Ďakujeme youtube kanálom za gify: skratky s Marshou, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.
Hotový plán na hodiny s kettlebellom
Ponúkame vám hotový plán tried s kettlebellom: pre hornú časť tela, pre spodnú časť tela, pre lis a pre celé telo . Ak chcete pracovať na svalovej hmote, potom nerobte viac ako 15 opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou. Ak chcete pracovať na spaľovaní tukov a naklonení, urobte 15-20 opakovaní so strednými váhami.
Ak si vyhradíte jeden deň na cvičenie s kettlebellom a plánujete precvičiť celé telo, potom môžete všetky navrhované cviky vykonávať v jednej sérii. Ak trénujete hornú a dolnú časť tela oddelene, môžete každý cvik vykonávať vo viacerých sériách alebo cviky opakovať postupne vo viacerých kruhoch.
Kettlebell cviky na hornú časť tela:
- 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na ruku)10-15 opakovaní (na ruku) 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní (možné z kolien)
- Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 opakovaní
Cvičenia s kettlebellom pre tlač:
- 10-15 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú stranu)20-25 opakovaní (na každú stranu)10-15 opakovaní (na každú stranu) 10-15 opakovaní 30 sekúnd (každá strana)
Cvičenie s kettlebellom pre spodnú časť tela:
- 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní
Kettlebell cviky pre celé telo:
- 10-15 opakovaní (na ruku)10-15 opakovaní (na ruku) 10-20 opakovaní 10-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú nohu) 10-15 opakovaní 5-7 opakovaní
- Pred tréningom sa určite zahrejte a po tréningu sa ochlaďte s kettlebellom. Pri príprave na cvičenie s kettlebellom by sa mali svaly a väzy dobre zahriať.
- Vyberte si váhu kettlebellu na základe svojich silových schopností: posledné opakovanie v prístupe by ste mali vykonávať s maximálnym úsilím. Môžete začať trénovať s hmotnosťou 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), postupne zvyšovať hmotnosť projektilu.
- Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti, tak v priemere je odporúčaná hmotnosť kettlebell pre mužov 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.
- Počas cvičenia s kettlebellom majte vystretý chrbát, nehrbte sa. Počas drepu vezmite panvu späť, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred zranením.
- Snažte sa mať štetce v neutrálnej polohe, nemali by byť ohnuté. Na podporu kĺbov môžete použiť výstuhy na zápästie.
- Každé cvičenie vykonávajte pomaly, pričom si zachovajte plnú kontrolu. Nešvihajte s kettlebellom a vykonávajte cviky rýchlo a rýchlo. Pri tréningu s kettlebellom je najdôležitejšia správna forma cvičenia.
- Ak pracujete na raste svalov, nemali by ste robiť cviky s kettlebellom častejšie ako raz týždenne. Kettlebell tréning vám umožní vyvinúť vytrvalosť a výbušnú svalovú silu, ktorá pomôže posunúť plató a vyprovokovať rast svalov. Ale pre anabolický tréning je lepšie použiť činky a činku.
- Ak máte k dispozícii dva kettlebelly, potom môžete vykonávať cvičenia s použitím oboch kettlebellov súčasne. Upozorňujeme, že v tomto prípade musia byť závažia rovnako veľké, aby nedošlo k nerovnováhe vo vývoji svalov. Príklady cvičení:
Ako si vybrať kettlebelly
Ak sa predtým kettlebelly predávali v hmotnostiach 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, teraz nájdete takmer akúkoľvek váhu kettlebellu, ktorú chcete. Čím väčšia je hmotnosť kettlebellu, tým vyššia je jeho cena. V závislosti od materiálu výroby sa závažia delia na plastové, neoprénové, liatinové a oceľové.
1. Plastové závažia
Ideálne na cvičenie doma, pri zrážke s povrchom nevytvárajú veľa hluku a nábytok s podlahou zostane v bezpečí. Nevýhodou plastových závaží je ich kratšia životnosť v porovnaní napríklad s liatinovými alebo oceľovými závažiami. Hoci ak si kúpite plastové závažia od overených značiek, vydržia vám dlho.
2. Liatinové závažia
Takéto váhy by si mali zvoliť tí, ktorí oceňujú spoľahlivú kvalitu. Liatinové závažia majú vysokú antikoróznu vlastnosť, sú overené časom a budú vám dlho slúžiť. Ale pri neopatrnom používaní môžu liatinové závažia poškriabať podlahu alebo dokonca spôsobiť zranenie praktizujúceho.
3. Oceľové závažia
Oceľové závažia z chrómovanej ocele majú príjemný vzhľad a spoľahlivú konštrukciu. Okrem toho existujú také závažia s skladací dizajn,čo je veľmi výhodné z hľadiska kontroly hmotnosti. Cena oceľových závaží je o niečo vyššia.
4. Neoprénové závažia
Zvláštnosťou tohto typu závaží je mäkký neoprénový poťah. Takéto závažia nie sú na trhu také bežné, ale sú celkom praktické a bezpečné. Vhodné najmä pre začiatočníkov.
Plastové a neoprénové závažia sú bezpečnejšie na použitie, vhodnejšie na domáce použitie a lacnejšie. Liatinové a oceľové závažia majú vo všeobecnosti dlhšiu životnosť a sú spoľahlivejšie pri dlhšom používaní.
Ak plánujete kúpiť celokovové závažia, je lepšie vziať škrupinu pokrytú gumou alebo vinylom, aby ste nepoškriabali podlahu a nevytvárali veľa hluku. Závažia sú plnené hlavne pieskom, cementom a kovovými hoblinami.
Tréningové video s kettlebellom
Ponúkame vám výber tréningov na 15-40 minút s kettlebellom na domáce podmienky, ktoré vám pomôžu spevniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku.
1. Kettlebell cvičenie pre celé telo (40 minút)
2. Kettlebell cvičenie pre celé telo (30 minút)
3. Kettlebell cvičenie pre celé telo (15 minút)
4. Intervalový tréning s kettlebellom pre dievčatá (35 minút)
5. Intervalový tréning s kettlebellom pre dievčatá (20 minút)
Kettlebells sú jednoduché, ale veľmi účinné športové pomôcky na posilnenie svalov, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Cvičenie s kettlebellom je skvelým doplnkom vášho tréningu, či už sa snažíte schudnúť alebo budovať svaly.
