Energia môže a mala by sa neustále dopĺňať. Niekoľko dychových cvičení vám s tým pomôže a nezaberie veľa času.
Existuje mnoho rôznych praktík, ktoré môžu zvýšiť energiu človeka, počnúc zdravým spánkom a končiac meditáciou so sviečkou.
Ukazuje sa však, že dychové cvičenia sú užitočné nielen pre telo. Je to skvelý spôsob, ako podporiť svoje biopole. Tu je niekoľko cvičení, ktoré je možné striedavo opakovať počas dňa. Neponáhľajte sa ich robiť v plnej sile, najmä ak ste začiatočník. Akonáhle sa vyrovnáte s nízkou záťažou, môžete ju zvýšiť alebo opakovať celú zostavu cvikov viac ako raz denne.
Prvé cvičenie
Dá sa vykonávať v každej situácii a nikto si ani nevšimne, že robíte dychové cvičenia. Cieľom tohto cvičenia je rovnomerne rozložiť čas nádychu, zadržania vzduchu v pľúcach a výdychu. Na začiatok sa odporúča venovať každej fáze 6 sekúnd. To znamená, že sa 6 sekúnd nadýchnete, 6 sekúnd musíte nedýchať a 6 sekúnd vydýchnete. Akonáhle budete mať pocit, že toto cvičenie je pre vás príliš jednoduché, predĺžte čas najskôr o 7 sekúnd a potom viac.
Druhé cvičenie
Zhlboka sa nadýchnite a bez výdychu nakloňte hlavu dopredu. Čím dlhšie nepotrebujete vzduch, tým lepšie. Potom zdvihnite hlavu rovno a vydýchnite. Je to energeticky veľmi užitočné cvičenie, keďže sa ovládate a spájate zásoby svojho tela. A s jeho pomocou môžete postupne zvyšovať kapacitu pľúc.
Tretie cvičenie
Najdôležitejšie je nenechať sa zmiasť pri vykonávaní tohto cvičenia, pretože zahŕňa striedanie silných a slabých výdychov a nádychov. Najprv sa veľmi zhlboka nadýchnite a prudko vydýchnite. Potom sa normálne nadýchnite, ale výdych by mal byť aktívny. Potom naopak: prudko a silno sa nadýchnite a zotrvačnosťou vydýchnite. Striedanie zopakujte niekoľkokrát. Keď sa rozhodnete cvičenie ukončiť, nadýchnite sa čo najhlbšie a zadržte dych. Toto je jedno z najsilnejších dychových cvičení, ktoré zvyšuje energiu.
Štvrté cvičenie
V tomto cvičení budete striedať dýchanie z jednej nosnej dierky do druhej. Bol vyvinutý už dávno ako výborný stimulátor ľudskej energie. Najprv si zatvorte pravú nosovú dierku a nadýchnite sa dvakrát ľavou. Zadržte dych, počítajte do osem a zatvorte si ľavú nosnú dierku. Vydýchnite pravou nosovou dierkou a opakujte cvičenie od začiatku. Potom zmeňte poradie a dýchajte pravou nosovou dierkou.
Piate cvičenie
Energiu je možné stimulovať aj nasledujúcim spôsobom. Položte ruky na brucho v oblasti pupka. Postupne sa nadýchnite a sledujte, ako sa vám žalúdok trochu nafúkne. Potom pevne zatlačte na brucho a silno vydýchnite. Tempo cvičenia je možné postupne zrýchľovať podľa toho, ako sa cítite. V prvom rade sa však snažte o kvalitu, nie o rýchlosť. Predpokladá sa, že pri správnom dýchaní sa používajú celé pľúca, nielen ich horná časť.
Každé z týchto cvičení je možné použiť oddelene od všetkých ostatných, pričom robte dvadsať opakovaní niekoľkokrát denne. Individuálne cvičenia sú tiež dosť účinné. Pomôžu vám pocítiť príval energie a sily, aj keď im strávite len päť minút denne. Pamätajte však, že sa počas nich treba sústrediť na vlastné telo a pohodu.
Po pracovnom dni alebo počas obedňajšej prestávky je veľmi dobré spojiť tieto dychové cvičenia so samomasážou. Potom bude ich účinok ešte väčší. Buďte zdraví, zvýšte energiu počas pracovného dňa a nezabudnite stlačiť tlačidlá a
16.08.2016 06:07
Je možné milovať ranné vstávanie? Nie, nerobíme si srandu! Môžete, ak sa správne zobudíte! Tu sú jednoduché, ale účinné cviky na ranné cvičenie, ktoré zaberú maximálne 15 minút, no na celý deň vás zbavia pocitu, že ste vystúpili na zlú nohu, nabudia vás lepšie ako najsilnejšia káva a dodajú vám skvelá nálada. Nezabudnite potom vypiť pohár teplej vody s citrónom (ak chcete aj medom) a váš deň bude určite úspešný!
Počiatočná pozícia: chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku, temeno hlavy siaha po strop.
Cvičenie č.1
Natiahnite krk
Ako to urobiť správne?
- Pokojne sa nadýchneme a pri výdychu otočíme hlavu doprava.
- Pri nádychu sa vraciame do východiskovej polohy a pri výdychu otáčame hlavu doľava.
- Opakujte niekoľkokrát v každom smere.
Cvičenie č.2
Natiahneme ruky
Ako to urobiť správne?
- Natiahneme ruky pred seba.
- Ohnite a narovnajte ruky (niekoľko opakovaní).
- Zatneme palce v päste, rozpažíme ruky do strán a začneme rotovať (niekoľko opakovaní jedným a druhým smerom).
- Pokrčíme lakte a začneme otáčať predlaktia (niekoľko opakovaní jedným a druhým smerom).
- Paže narovnávame do strán – palce máme stále zovreté v päsť. Nadýchneme sa, pri zadržaní dychu začneme niekoľkokrát otáčať rukami v každom smere. Vydýchnite nosom.
Cvičenie č.3
Natiahneme sa?
Ako to urobiť správne?
- Pri nádychu natiahnite ruky nahor.
- Spojte prsty do zámky.
- Otvoríme hrudník a dobre sa natiahneme.
- S výdychom sa prehneme doprava.
- Otvorte hrudník (pozrite sa na strop, krk od ramien), natiahnite celú ľavú stranu.
- S nádychom sa vrátime a zopakujeme natiahnutie doľava.
- Hladko posuňte panvu dopredu a urobte mierny záklon dozadu, natiahnite krk.
Cvičenie č.4
Robiť zákruty
Ako to urobiť správne?
- S rovným chrbtom, bez zaoblenia spodnej časti chrbta, sa ohýbame, kým nie je rovnobežné s podlahou (môžete trochu pokrčiť kolená).
- Natiahneme ruky dopredu (pozrime sa na podlahu, krk sa nenamáha), panvu dozadu. Nádych a výdych nosom.
- Pokračujúc v naťahovaní rúk dopredu a panvy dozadu sa spúšťame na podlahu bez nadmerného namáhania krku (ak cítite napätie v zadnej časti nohy, môžete pokrčiť kolená). Nádych a výdych nosom.
- Pokrčte kolená a zopnite si nohy rukami, brucho spustite na stehná (horná časť hlavy smeruje k prstom na nohách, kolená môžete podľa možnosti narovnať).
- Niekoľkokrát sa hladko nadýchneme a vydýchneme.
- Visiaci na lakťoch uvoľnite hlavu a krk (môžete jemne kývať telom a hlavou doľava a doprava).
- Vypažíme ruky a so zaguľateným chrbtom, s výdychom, stavec po stavci, stúpame do východiskovej polohy (chrbát je zaguľatený do poslednej chvíle), pažami robíme krúživý pohyb.
Cvičenie č.5
Natiahnite nohy
Ako to urobiť správne?
- Pravú nohu pokrčíme v kolene, pričom prsty smerujú k sebe.
- Robíme krúživý pohyb s nohou v bedrovom kĺbe (niekoľko opakovaní v jednom a druhom smere).
- Vykonávame kruhový pohyb členkom (niekoľko opakovaní v jednom a druhom smere).
- Pritiahneme koleno k hrudníku, obopneme ho rukami a urobíme krúživý pohyb chodidlom.
- Rovnaký cvik opakujeme na druhú nohu.
O dôležitosti zdravého životného štýlu a športu sa dnes už nevedú žiadne debaty – oficiálna medicína ho už dávno uznáva a v masovom povedomí našiel široké pochopenie. Dokonca aj tí leniví si teraz uvedomili, že je potrebné viesť aktívny životný štýl. Existuje toľko druhov – od relaxačných jogových pozícií až po extrémnu záťaž s činkou. Chodiť do posilňovne je prestížnym a takmer povinným (v určitých kruhoch) prvkom životného štýlu.
Čo však v prípade, ak si predplatné fitnescentra vyžaduje materiálne a časové prostriedky, ktorých je už teraz nedostatok? Nebuďte naštvaní, existuje oveľa jednoduchší a nemenej účinný spôsob, ako si udržať svoje zdravie. A spočíva vo vykonávaní takzvaného vonkajšieho rozvádzača, ktorý môžete robiť doma aj počas chôdze. A čo je najdôležitejšie - úplne zadarmo!
Presne o tom si dnes povieme. Takže, o čom sa budeme baviť?
Všeobecné rozvojové cvičenia (alebo všeobecné rozvojové cvičenia) majú v existujúcom systéme, podľa ktorého sa vedie telesná výchova mladšej generácie, vážne miesto. Nikto nemôže spochybniť ich nevyhnutnosť pre včasný a zdravý vývoj dieťaťa, trénovať zručnosť vedomej kontroly vlastných pohybov. Je to vynikajúci nástroj na otužovanie, spevnenie a ozdravenie celého tela.
Všeobecné rozvojové cvičenia v telesnej výchove sa používajú pri vedení tried (pre školákov a nielen), rozvíjaní komplexov ranných cvičení a minút telesnej výchovy, najmä na detských večierkoch. Tradične sa kombinujú s otužovacími procedúrami. Správne vykonávané cvičenia sú kľúčom k normálnemu fyzickému vývoju detí.
Všeobecné rozvojové telesné cvičenia sú pohyby špeciálne navrhnuté pre všetky časti tela - ruky, nohy, krk, ramená, trup atď. Môžu sa vykonávať s rôznym stupňom svalového napätia, amplitúdy a rýchlosti. Počas vykonávania je zabezpečené striedanie tempa a rytmu.
Úlohou ORU je zlepšiť fyzické aj psychické kvality dieťaťa, pripraviť jeho komplexné svalstvo, zvýšiť rýchlosť jeho kontrakcií, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, formovať normálne držanie tela.
Čo je pre nich charakteristické?
Vonkajšie rozvádzače majú určité vlastnosti: presné dávkovanie, možnosť použitia v obrovskom množstve možností a kombinácií. To slúži na zacielenie na špecifické svalové skupiny a rôzne telesné systémy. Napríklad, aby ste si vytvorili správne držanie tela, mali by ste zvoliť cvičenia, ktoré dokážu posilniť veľké svalové skupiny chrbta a ramenného pletenca a optimalizovať dýchanie (posilňuje sa tým medzirebrové svaly a bránica).
Pri systematickom opakovaní cvičení vonku sa získavajú určité motorické skúsenosti, schopnosti a vlastnosti, ktoré sa určite zídu tak v praktickom živote, ako aj pri formovaní a rozvoji komplexných zručností v gymnastike.
Všeobecné rozvojové cvičenia pre deti v procese rozvoja držania tela sú mimoriadne dôležité. Len vďaka nim je možné posilniť svaly, ktoré zabezpečujú správnu polohu chrbtice a chodidiel. To je nevyhnutné pre normálny fyzický vývoj detí. Krivky chrbtice sa totiž formujú práve v predškolskom veku a tento proces je napokon ukončený až v 11-13 rokoch. Brušné svaly tiež zažívajú vážny stres (najmä pri vykonávaní cvičení z ležiacej polohy). Ich posilňovanie je nevyhnutné pre správne trávenie a dýchanie. Preto sa všeobecné rozvojové cvičenia v škôlke a škole vykonávajú bezchybne a sú zahrnuté do programu telesnej výchovy pre žiakov.
O správnom dýchaní
ORU tvoria nielen pohybový aparát, ale slúžia aj ako spoľahlivý prostriedok na zlepšenie stavu dýchacích orgánov a ich rozvoja. Deje sa tak preto, že ktorýkoľvek z komplexov zahŕňa množstvo cvičení na posilnenie bránice, ktorá je naším hlavným dýchacím svalom, ako aj medzirebrových svalov a brušných svalov, ktoré tiež prispievajú k hlbokému a zdravému dýchaniu. Merané a rytmické pohyby rozvíjajú schopnosť racionálne dýchať – kontrolovať trvanie a silu nádychov a výdychov, merať ich frekvenciu a rytmus s pohybom.
Prítomnosť jasného rytmu, dané dávkovanie a pravidelne sa meniaca záťaž vo vonkajšom rozvádzači vedú k posilneniu nášho najdôležitejšieho svalu – srdca. Súčasne sa zvyšuje tepový objem srdca a zlepšuje sa rytmus jeho kontrakcií.
Na nervovú sústavu majú výrazný vplyv aj všeobecné rozvojové cvičenia. Formovaním rýchlej reakcie a dobrej koordinácie pôsobia najpriaznivejšie na duševný vývoj žiakov.
Závery: systematické vykonávanie všeobecných rozvojových cvičení vedie ku komplexnému zdraviu zlepšujúcemu účinku na ľudský organizmus a poskytuje:
- formovaná základná koordinácia pohybov;
- rozvinuté fyzické vlastnosti (hovoríme o sile, rýchlosti, flexibilite, vytrvalosti, koordinácii);
- zvýšená pozornosť vštepovaná deťom spolu s disciplínou a organizáciou.
Ako sa zvyčajne klasifikujú?
Aby sme uľahčili orientáciu v rozmanitosti existujúcich vonkajších rozvádzačov, skúsme sa zaoberať ich hlavnými klasifikáciami používanými v praxi.
- Podľa takzvaného anatomického základu (ktoré svalové skupiny sa podieľajú na zabezpečovaní pohybu). Existujú základné všeobecné rozvojové cvičenia na ruky a svaly ramenného pletenca, na panvový pletenec a nohy, na trup a krk. Okrem toho existujú aj tie na celé telo. Klasifikácia počíta aj s jemnejším delením, pri ktorom sa rozlišujú zostavy cvikov pre určité svalové skupiny alebo pre konkrétny sval.
- Ďalším klasifikačným princípom je znak preferenčného vplyvu. Rozdelenie outdoorového cvičebného náčinia na zostavy cvikov na rozvoj sily, strečing a relax závisí od jeho zamerania. Kombinácie všetkých troch typov predstavujú obsah všetkých ostatných cvičení. Ale vzhľadom na ich metodický význam sa dýchacie a posturálne rozlišujú oddelene.
- Ďalším znakom je použitie projektilov a predmetov. Vonkajšie rozvádzače môžete vykonávať bez nich. Ale existuje veľa všeobecných vývojových cvičení s predmetmi (hrkálky, palice, vlajky, obruč, švihadlo, činky atď.). Používa sa aj vybavenie v tvare lavičky a cvičebné náčinie.
- Štvrtá klasifikácia je založená na znaku organizácie – či už sa všeobecné rozvojové cvičenia realizujú v skupinách alebo individuálne. ORU prichádzajú vo forme jednotlivých cvikov vykonávaných dvoma alebo troma ľuďmi, v spojkách v kruhu, v radoch a uzavretých stĺpcoch, ako aj v pohybe.
- Klasifikácia v závislosti od východiskových pozícií. ORU sa delia na tie, ktoré sa vykonávajú zo stoja, zo sedu, z drepu, z ľahu, z polohy s dôrazom alebo zo visu.
Ak chcete presne opísať konkrétne cvičenie, môžete uviesť celý súbor klasifikácií.
Ako vytvoriť vonkajší komplex rozvádzačov?
Pri jeho zostavovaní nemôže tréner nebrať do úvahy nasledujúce faktory:
- zloženie študentov podľa veku a pohlavia;
- prítomnosť odchýlok v zdravotnom stave;
- stupeň prípravy študentov;
- charakter a téma vyučovacej hodiny.
Berúc do úvahy vyššie uvedené faktory, vyberajú sa metódy vykonávania všeobecných vývojových cvičení: prijímajú sa tie najúčinnejšie, ktoré dokážu vyriešiť problém. Cvičenia v komplexe sú racionálne rozdelené.
Z toho vyplýva záver: treba definovať účel komplexu. Dá sa použiť pri ranných cvičeniach, počas telesnej výchovy alebo celej vyučovacej hodiny - jej prípravnej alebo hlavnej časti a pod.
Skladajú ho aj s prihliadnutím na zadané úlohy. Napríklad prípravná časť hodiny je primárne venovaná výučbe všeobecných rozvojových cvičení, riešeniu problémov s posilňovacími účinkami pokrývajúcimi všetky hlavné svalové skupiny, ako aj rozcvičke a príprave na jej hlavnú časť.
Témou hlavnej časti je rozvoj fyzických kvalít tela (hovoríme o sile, vytrvalosti, ohybnosti, dobrej koordinácii). Zohľadňuje sa nielen pohlavie a vek účastníkov, ale aj miesto, kde sa lekcia koná, poveternostné podmienky (slnečno alebo chladno, tréning prebieha v telocvični alebo na voľnom priestranstve). Inštruktor by mal nepochybne dbať najmä na technickú a fyzickú pripravenosť svojich žiakov.
O princípe postupnosti
Jeho podstata je v prechode od ľahkého k ťažkému, od jednoduchého k zložitému. Cvičenia naučené skôr slúžia ako príprava na vykonávanie nových.
Niekedy sa môžete stretnúť so súborom všeobecných rozvojových cvičení zostavených veľmi negramotne. Chýba im postupnosť, v ktorej sa pohyby musia striedať. Napríklad prvým cvičením komplexu je ohýbanie tela, druhým sú drepy, tretím sú švihy nôh, štvrtým je zdvíhanie a spúšťanie rúk. To znamená, že neexistuje žiadna konzistentnosť.
Dobre navrhnutý komplex, ktorý zahŕňa syntézu všeobecných vývojových a gymnastických cvičení, musí brať do úvahy túto postupnosť. Najčastejšie je postavená na princípe zhora nadol. Tento prístup je intuitívny, postupnosť je nasledovná:
- začíname cvičeniami na zahriatie krčných svalov (hlava je naklonená do strán, otočená a krúživými pohybmi);
- potom dochádza k prechodu na cvičenia na ramená a ruky (vo forme zdvihov, abdukcií, kruhových pohybov);
- ďalšia fáza pozostáva z obratov, ohybov a kruhových pohybov tela;
- potom - cvičenia pre nohy (výpady, hojdačky atď.);
- potom - rôzne polovičné drepy a drepy;
- prejdite na cvičenia na podporu na kolenách;
- potom - na tie, ktoré sa vykonávajú zo sediacej a ležiacej polohy.
Táto postupnosť je podstatou princípu zhora nadol.
O dostavbe komplexu
Najčastejšie je doplnený o cvičenia určené na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému. Spravidla ide o skákanie v rôznych variáciách alebo beh na mieste s postupným prechodom do chôdze a obnovovaním dýchania.
Koľko cvičení obsahuje typický vonkajší komplex rozvádzačov? Závisí to najmä od veku žiakov. Najčastejšie existuje šesť až dvanásť takýchto cvičení zameraných na rôzne svalové skupiny a pokrývajúce maximálny počet telesných systémov.
Každý z nich musí byť vykonaný v párnom počte 4, 8 alebo 16 (alebo viac) počtov.
O existujúcej terminológii
Na označenie prvkov pohybu bol vyvinutý systém špeciálnych pojmov, ktoré by ste mali poznať. Označujú všetky pozície, ktoré sú súčasťou komplexu všeobecných rozvojových cvičení. Bežné výrazy zahŕňajú:
Rack. Môže to byť hlavná, stoj od seba, tiež široký alebo úzky stoj, stoj vpravo (alebo vľavo), krížový postoj vpravo (alebo vľavo). Okrem toho sú tu stojany na kolenách, na pravej nohe (ľavá je predklonená) a naopak - vpravo, ľavá je vpred (alebo do strany) alebo vpravo, ľavá je na strane.
Ďalším pojmom je dôraz. Dá sa to nazvať skrčenou polohou, sed, ľah, ľah, ľah na pravom (alebo ľavom) boku, ľah na predlaktí alebo kľačanie.
Potom drepy: ruky na opasku, ruky vpred, ľavá vpravo, ruky vzad, polovičný drep.
Prejdime k výpadom. Môžu byť vľavo (alebo vpravo), výpad ruky na opasku; ľavá (alebo pravá), výpad paží do strán, pravá (alebo ľavá) dozadu, výpad paží dopredu; prekrížte pravú (ľavú) alebo ruky do strán.
Tu sú typy ohybov: dopredu, ruky dopredu; dole, ruky dole; vľavo (alebo vpravo), ruky na opasku.
Pridávajú sa a označujú pozíciu s hlavným pojmom. Slúžia na ujasnenie polohy jednotlivých častí tela, napr.: stoj vľavo, ruky za hlavou. Týkajú sa najmä polohy rúk: dole, dopredu, do strán, dozadu, ako aj rúk na opasku, na hlave alebo za hlavou, za chrbtom, pred hrudníkom, k ramenám, hore - do strán, do strán - dole, dopredu - hore alebo dopredu - dole.
Vďaka používaniu špeciálnych pojmov sa zjednodušuje postup zaznamenávania telesných cvičení, pre ktoré sú zavedené pravidlá skratiek a samotná forma ich zaznamenávania.
Terminológia musí byť stručná, presná a verejne dostupná:
- I. p. - označenie východiskovej polohy;
- O. s. - označenie hlavného regálu.
Pravidlá skratiek vám umožňujú vynechať niekoľko slov:
- „noha“ - takmer vždy;
- „vpred“ - keď sa vykonávajú výpady a kroky;
- „trup“ - pri ohýbaní;
- „zdvihnutie“ - keď hovoríme o pohyboch rúk a nôh;
- „dlaň dovnútra“ - ak sú ruky v polohe dopredu, dozadu, dole alebo hore;
- „dlane nadol“ - keď ruky zaujmú polohu do strán, doprava alebo doľava;
- „návrat“ - v procese návratu do i. P.
Kompletné popisy všeobecných rozvojových cvičení sú teda zaznamenané v skrátenej forme.
Výraz „rotácie“ sa zvyčajne nahrádza výrazom „kruhové pohyby“ a „trhnutie rukou“ je celkom prijateľné (napríklad v prípade cieľa alebo štartu).
V akej forme sa zaznamenávajú vonkajšie rozvádzače?
Existujú na to špeciálne formuláre – celkovo sú tri. Vstup môže byť zovšeobecnený, špecifický terminologický alebo grafický.
Prvý z nich zahŕňa zaznamenávanie iba názvov, možných možností vykonania cvičenia, jeho počiatočných a konečných pozícií. Pohyby na účtoch nie sú špecifikované. Podobné záznamy možno nájsť v každej zbierke všeobecných rozvojových cvičení, rôznych učebných pomôcok a pracovných plánov.
Špecifické terminologické poznámky sa robia pri príprave vyučovacej hodiny a pri písaní jej poznámok. Poskytuje presný záznam o každom pohybe na účte. Jednotlivé pohyby sa zaznamenávajú s uvedením východiskovej polohy, z ktorej sa začína, jej názvu (náklon, drep atď.), smeru (doprava atď.) a konečnej polohy (najčastejšie sa zhoduje s východiskovou pozíciou).
Grafický záznam sa používa ako najnázornejší a najrýchlejší. Môže ilustrovať terminológiu alebo ju nahradiť. Pohyby každého účtu sú znázornené vo forme diagramu.
Príklad súboru všeobecných rozvojových cvičení v telesnej výchove
Účelom tohto komplexu je posilniť všetky telesné svaly a napomôcť ich harmonickému rozvoju. Osoba, ktorá ju vykonáva, nevyžaduje žiadnu špeciálnu fyzickú prípravu, zvládne ju každý.
Cvičenie č.1
Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela. Posuňte ľavú ruku nabok a zdvihnite pravú ruku nahor a potom ju plynulo spustite. Natiahnite ľavú ruku dopredu, pravú znova zdvihnite a spustite. Potom striedame pravú a ľavú ruku. Cvičenie sa pomalým tempom opakuje päťkrát pre každú ruku.
Cvičenie č.2
Postavíme sa vzpriamene, nohy položíme na šírku ramien a ruky držíme za hlavou. Mali by ste sa otočiť doľava, potom doprava (päťkrát).
Cvičenie č.3
Postavíme sa vzpriamene, ruky necháme na opasku. Začneme robiť výpady vpred pravou nohou, pričom sa ohýbame a tlieskame rukami pod kolenom, potom sa vrátime späť. Opakujte pre ľavú nohu. Toto sa vykonáva päťkrát pre každú nohu.
Cvičenie č.4
Stojíme rovno, ruky dole pozdĺž tela. Nakláňame sa doprava, pričom pravá ruka by sa mala posúvať pozdĺž tela a ľavá ruka by mala byť na opasku. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte pre ľavú stranu. Pre každú stranu by sa malo vykonať päť opakovaní.
Cvičenie č.5
Stojíme rovno s rovnými rukami roztiahnutými do strán. Otáčame sa doľava a doprava - päťkrát pre každú stranu.
Cvičenie č.6
Kráčame na mieste.
Táto jednoduchá zostava všeobecných rozvojových gymnastických cvičení je určená hlavne na podporu svalov a poskytuje im minimálnu záťaž. Je sotva vhodný na chudnutie. Jeho výhodou je tonizácia svalov a udržanie pohyblivosti.
Príklad špecializovaného súboru všeobecných rozvojových cvičení
Súbor cvikov na nohy je vhodný ako príklad cieleného pôsobenia na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny.
Cvičenie č.1
Stojíme rovno, ruky držíme na opasku. Začneme sa pomaly zdvíhať na špičkách a potom spustíme. Účelom cvičenia je posilniť lýtkové svaly.
Cvičenie č.2
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách a ruky položíme pozdĺž tela. Držte malú loptičku medzi kolenami. Na počet „jeden“ ho musíte stlačiť, na „dva“ ho musíte uvoľniť. Cvičenie vedie k spevneniu oblasti stehien (jeho vnútorného povrchu).
Cvičenie č.3
Drepy. Postavíme sa rovno, chodidlá dáme na šírku ramien. Drepujeme s rukami dopredu. Dbáme na to, aby bola panva posunutá striktne dozadu a uhol v kolenách bol aspoň 90 stupňov.
Cvičenie č.4
Ľahneme si na pravý bok, pravú ruku položíme pod hlavu a ľavú pred seba. Potom by ste mali zdvihnúť ľavú nohu približne pod uhlom 30 vzhľadom k povrchu podlahy a začať ju ohýbať v kolene. Potom nasleduje prevalenie na druhú stranu a cvik sa opakuje.
Cvičenie #5
Názov je „Bicykel“. Vykonáva sa v ľahu na chrbte s rukami pozdĺž tela. Pozostáva z „točenia bicykla“ nohami v každom smere. Zároveň sú dobre spevnené stehenné svaly.
Cvičenie č. 6
Stojíme rovno, ruky dole pozdĺž tela. Začneme sa vrhať striedavo na každú nohu a súčasne hádžeme ruky dopredu. Týmto spôsobom sú vypracované takmer všetky svaly nôh, získate štíhly a fit vzhľad.
Tým, ktorí chcú dať svojim svalom väčšiu definíciu, možno odporučiť, aby pri vykonávaní všeobecných rozvojových cvičení používali závažia. Najlepšie sú pre nich činky alebo činka. Špeciálne stroje na cvičenie navyše poskytujú potrebnú záťaž pre nohy.
Cvičenie pre ženy a mužov
V dôsledku rozdielov v mužskej a ženskej fyziológii sa výrazne líšia aj súbory všeobecných vývojových cvičení pre predstaviteľov každého pohlavia. „Mužské“ možnosti sú zamerané hlavne na precvičenie svalov ramien, paží a hornej časti tela. Ženy častejšie rozvíjajú a posilňujú oblasť bokov, brucha a zadku. Je to spôsobené rozdielmi v štruktúre mužských a ženských postáv a charakteristikami „mužských“ a „ženských“ typov tukových zásob. A na tieto rozdiely by ste nemali zabúdať pri výbere vhodného komplexu pre seba. V tomto prípade sa efekt tréningu nebude pomaly dostavovať, samozrejme, pri pravidelnom prístupe a s prihliadnutím na správnu výživu.
Cvičenie pre silu a energiu ráno v posteli
Je len málo ľudí, ktorí sú šťastní, že sa ráno zobudia. A ak je vonku zlé počasie a v práci na vás čakajú najrôznejšie problémy, potom sa vám vôbec nechce vstávať. Ale musíme. Nižšie sú uvedené jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu ráno nabrať elán a energiu na celý deň. Hlavnou podmienkou je nebyť lenivý, cvičiť neustále a čoskoro pocítite, že vám pomáhajú.
Pomáha zraku a rozprúdi krv
Keď sa zobudíte a sladko sa natiahnete, bez toho, aby ste otvorili oči, masírujte si očné viečka ľahkými krúživými pohybmi. Urobte aspoň 15 „otočiek“.
Toto cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh v očných bulvách a ráno sa budete na svet pozerať čistými očami. Jemné pohyby navyše upokojujú nervový systém.
Položte si dlane na tvár vedľa uší, s palcami na priehlbinu za ušami. Jemnými pohybmi s miernym tlakom začnite hladiť tvár zhora nadol od spánkov po bradu a chrbát. Urobte aspoň 30 z týchto pohybov. Toto cvičenie pomáha rozptýliť krv v časovej oblasti a tiež zabraňuje vzniku vrások a tonizuje pokožku.
„Tieto cvičenia,“ hovorí neurológ V. Koss, „pomáhajú obnoviť krvný obeh trochu po noci, ale viac v periférnych, vonkajších cievach.
Vykonávanie dychových cvičení
Na zvýšenie vitality a nahromadenie vnútornej energie používajú jogíni dychové cvičenia. Jedno z jednoduchých cvičení je nasledovné:
Zatvorte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky a ľavú nosovú dierku malým a prstenníkom. Ohnite ukazováky a prostredníky alebo ich položte na koreň nosa.
Otvorte ľavú nosovú dierku a pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Zatvorte a otvorte pravú, tiež pomaly vydýchnite. Opakujte 10-krát a budete cítiť, že nielen vaše dýchanie sa zjemnilo a prehĺbilo, ale vyčistili sa aj vaše nosové priechody a ste nabití energiou.
Aktivizujeme trávenie a tonizujeme svaly
Na aktiváciu trávenia a zlepšenie svalového tonusu sa joge odporúča vykonať jednoduché cvičenie ráno - v ľahu na chrbte pomaly pritiahnite pravú nohu k žalúdku a pevne ju ohnite v kolene. Dobre pritlačte na žalúdok a na niekoľko sekúnd zmrazte. Natiahnite sa, trochu sa uvoľnite a zopakujte tento pohyb s ľavou nohou. Toto cvičenie by sa nemalo robiť náhle - veľké zaťaženie ráno môže viesť k kŕčom svalov a krvných ciev. Pomalé ťahanie nôh však pomôže zbaviť sa stagnácie žlče, zlepšiť tok lymfy v bruchu, normalizovať trávenie a „prebudiť“ prívod krvi do panvy a urogenitálneho systému.
Jemne si hladkajte brucho krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek a urobte aspoň 20 „otočiek“. Toto cvičenie vráti prekrvenie tráviaceho traktu do normálu, prebudí náš imunitný systém a akoby „masíruje“ všetky vnútorné orgány.
„Som len za“ každé ranné cvičenie, ktoré nám pomáha naladiť fyzický a nervový systém,“ hovorí MUDr. S. Bubnovský, kineziterapeut. - Aj keď tiež ráno odporúčam robiť drepy, napumpovať brucho a urobiť kliky. Aj takéto cviky pre ospalých pomôžu dostať vaše telo trochu do formy. Odporúčal by som aj cvičenie „bicykel“ – ležať na posteli, točiť imaginárne pedále vo vzduchu. To pomôže aktivovať krvný obeh v panve a črevách a slúži ako preventívne opatrenie pre mnohé urogenitálne ochorenia. A pomôže vašim nohám ľahko bežať celý deň.
Dobrý deň, milí čitatelia!
Každý z nás, keď sa ráno zobudí, chce byť čo najskôr veselší a aktívnejší. To je presne miesto, kde to môže pomôcť ranné cvičebné komplexy, zameraný na aktiváciu všetkých životne dôležitých metabolických procesov a nabitie tela potrebnou pozitívnou energiou. Pre pozitívny efekt si musíte zvoliť správny tréningový komplex, ktorý bude vyhovovať vášmu telu, a správne ho vykonávať!
Telo je preto počas fyziologického prebúdzania maximálne uvoľnené ranné cvičenia mali by byť čo najjednoduchšie na vykonávanie, nemali by vyžadovať veľkú fyzickú námahu (mimochodom, písali sme, ako si vybrať správny ranný cvičebný komplex a aké pravidlá dodržiavať) Nasledujúci výber komplexov zahŕňa všetky druhy jednoduchých cvičení ktoré pomôžu vášmu telu prebudiť sa a načerpať životnú energiu.
Ranné cvičebné komplexy
Video ukazuje prvú sériu cvikov, ktoré bez problémov zvládne aj začiatočník alebo človek, ktorý ranné cviky dlho necvičil:
Komplex zahŕňa cvičenia, ktoré nahrádzajú plnohodnotné cvičenie v telocvični. Video je doplnené podrobnými komentármi, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v cvičeniach. Pri ich vykonávaní sa zapájajú všetky svalové skupiny, rôznorodosť pohybov a rýchly prechod z jedného pohybu do druhého zabraňujú únave svalov a robia ranné cvičenia zaujímavými! Ak strávite gymnastikou len 15 minút denne (toľko trvá komplex) denne, zacvičíte si, budete si môcť udržať postavu v skvelej kondícii a denne nabijete pozitívnou energiou!
Video ukazuje klasickú verziu ranných cvičení:
Dievča na videu komentuje všetky svoje činy a venuje veľkú pozornosť technickej časti cvičenia. Charakteristickým rysom cvičení je, že kombinujú prácu s rôznymi časťami tela, ktoré využívajú rôzne svalové skupiny. Napríklad klasický drep, nohy nastavené širšie ako šírka ramien, vykonávané s rukami pohybujúcimi sa v rôznych smeroch s rukami hore. Toto cvičenie zahŕňa svaly nôh, chrbta, brucha a rúk. Takéto cvičenia pomáhajú súčasne tónovať celé telo, každá bunka tela súčasne dostáva potrebné zahriatie a dostáva sa do formy.
Komplex uvedený v nasledujúcom videu je určený pre ľudí s priemernou úrovňou výcviku:
Vyznačuje sa energiou a ráznymi pohybmi zameranými na chudnutie. Video obsahuje aj komentár, ktorý vám pomôže udržať správny rytmus zahrievania. Základné pohyby, ako sú rotácie v lakťových a ramenných kĺboch, rotácie hlavy, záklon a podrep, pomáhajú prebudiť celé telo, všetky svalové skupiny sa dobre zahrejú a zahrejú a zároveň získate porciu pozitívnej energie pre celý deň!
Nasledujúce video predstavuje 3 super cviky na udržanie tónu celého tela:
Pri vykonávaní týchto cvičení sa precvičujú všetky svalové skupiny tela. Odporúča sa opakovať celý komplex aspoň 5 krát, pričom počet opakovaní sa časom zvyšuje. Neuveriteľne účinné cvičenia vám pomôžu rýchlo premeniť telo, rozprúdiť ho, zvýšiť odolnosť tela a posilniť svaly. Napriek tomu, že komplex zahŕňa iba tri cvičenia, je určený pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a ľuďom trpiacim srdcovým ochorením sa neodporúča vykonávať komplex.
Nasledujúci komplex obsahuje 7 cvikov a je určený pre ľudí, ktorí pred ránom necvičia
Vychádza z najjednoduchších cvikov, ktoré bývali súčasťou povinnej školskej rozcvičky. Jednoduchá a efektívna zostava ranných cvičení vám pomôže spevniť postavu, vytvarovať boky, brucho a zadok. Tempo celého komplexu je neuspěchané, pri cvičení sa neprerušuje dýchanie, nestráca sa veľa sily a energie, ale zároveň sa precvičujú všetky svalové skupiny. Po dokončení komplexu cítite nával energie.
Wellness komplex ukazuje nasledujúce video
"Oko znovuzrodenia":
Tento komplex je originálny a pozostáva z piatich tibetských rituálnych akcií. Každý pohyb je zameraný na dosiahnutie extrémnej ľahkosti a uvoľnenia celého tela. Tibetské cvičenia sú vhodné pre všetkých ľudí, ktorí chcú nájsť emocionálnu rovnováhu a posilniť svoje telo.
Ďalším súborom ranných cvičení je „Pozdrav slnku“:
Tento druh cvičenia sa používa v joge ako rozcvička. Všetky cvičenia v tomto komplexe sú zamerané na obnovenie narušenej energetickej rovnováhy tela. Pre začiatočníkov bude ťažké okamžite zvládnuť cvičenia, pretože zahŕňajú hlboké pretiahnutie celého tela. Pravidelné opakovanie tohto komplexu zaisťuje rýchle natiahnutie všetkých svalov, pomalé pohyby vykonávané bez námahy normalizujú pohyb energie v tele, harmonizujú a obnovujú vitalitu.
Nasledujúce video predstavuje tibetskú hormonálnu gymnastiku:
Tibetská hormonálna gymnastika pozostáva z pomalých, opakujúcich sa pohybov a je zameraná na stabilizáciu hormonálnych hladín. Vhodné na vystupovanie skoro ráno pri prebudení alebo aj pri ležaní v posteli. Podporuje plynulé prebúdzanie celého tela, napĺňa celé telo energiou a nabíja pozitivitou na celý deň!
Nasledujúci súbor cvičení je určený pre trénovaných ľudí, ktorí už tento druh rozcvičky praktizujú:
Cvičebný komplex Bodyflex je zameraný hlavne na korekciu postavy a dosiahnutie maximálnych výsledkov za minimálnu dobu. Komplex pozostáva z klasických cvikov, ktoré nie sú najjednoduchšie na vykonávanie. Veľká pozornosť sa venuje správnemu dýchaniu, po každom cvičení je potrebné obnoviť dýchanie, aby sa nenarušila vnútorná rovnováha.
Posledné video ukazuje ďalší zdravotný komplex:
Komplex je zameraný na aktiváciu celého tela a pozostáva z niekoľkých blokov. Niektoré cvičenia sa odporúčajú robiť opatrne bez fanatizmu, pretože pre nepripraveného človeka môže byť ťažké ich vykonať. V procese vykonávania cvičení sa obnoví energetická rovnováha tela, normalizuje sa celkový fyzický stav a nejaký čas po dokončení komplexu sa pociťuje nárast sily.
Vyššie uvedené úžasné komplexy ranných cvičení vám pomôžu nájsť vnútornú rovnováhu a pokoj, normalizovať tok vitálnej energie v tele a naplniť váš život novými emóciami.
Z navrhovaných komplexov si môžete vybrať ten, ktorý vyhovuje vášmu vkusu a telu. Robte to každý deň, vypestujte si užitočný, obľúbený návyk a pocítite, ako sa život rozžiari novými farbami, vo vašom tele sa prebudí nová sila a začne prúdiť pozitívna energia!
Pozor!
G Imnastics môže priniesť nulové výsledky alebo ešte horšie, poškodiť vaše zdravie! E Môžu za to cvičenia, ktoré nie sú schopné brať do úvahy ľudskú anatómiu a individualitu tela. zistiť 7 cvikov, ktoré by sa nikdy nemali vykonávať počas ranných cvičení. Stiahnuť ▼úžasná kniha napísaná skúseným odborníkom, profesionálny kondičný tréner a lekár pohybovej terapie, ktorý je tzv “7 škodlivých cvičení pre ranné cvičenia” .
Všetko najlepšie pre vás a úspech vo vašom úsilí!
Brett Click "7 minút do fitness"
Kniha Bretta Klicka „7 minút do fitness“ bude vynikajúcou pomôckou pre tých, ktorí chcú cvičiť doma. Podrobne popisuje a ilustruje programy rôznych 7-minútových tréningov zameraných na udržanie fyzickej kondície rôznych svalových skupín. Programy môže vykonávať ktokoľvek a môžete posilniť všetky svalové skupiny bez toho, aby ste špecificky navštívili telocvičňu.
