Výhody drepov na chudnutie:
- Pravidelné cvičenie pomáha urýchliť metabolické procesy v tele a tkanivách. Tuk je nahradený svalmi.
- Kombinuje kardio a silový tréning.
Ak nie je potrebné schudnúť, potom bude stačiť urobiť 10-15 drepov v 3 sériách.
Získať maximálny účinok Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Musíte to urobiť toľkokrát, ako je to možné. Je lepšie zvýšiť svoje prístupy.
- Drepy musíte vykonávať pomaly a snažiť sa cítiť každý sval.
- Pre začiatočníkov sa počet opakovaní postupne zvyšuje.
- Keď sa záťaž zvyšuje, intervaly medzi sériami sa musia skrátiť.
- Pri vykonávaní cvičení je dôležité striktne dodržiavať techniku: držte chrbát rovno, chodidlá na šírku ramien, plynulo dýchajte nosom.
- Musíte drepovať, kým kolená nebudú v pravom uhle. Nestojí to za to, aby ste to urobili nižšie, pretože zaťaženie kĺbov sa zvyšuje.
- Pred tréningom sa vždy zahrejte. Ak to neurobíte, cvičenie bude neúčinné. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kolenám a členkom, pričom sa vykonávajú rotačné pohyby.
- Tréning by sa mal vykonávať pravidelne, 2-3 krát týždenne. Po mesiaci sa práca môže vykonávať každý deň.
Kontraindikácie:
- vysoký krvný tlak;
- flebeuryzma;
- exacerbácia radikulitídy.
Ak je vaša nadváha väčšia ako 10 kg, potom by ste mali začať drepovať čo najopatrnejšie.. Nesnažte sa hneď urobiť 90 stupňový uhol. Je dôležité robiť drepy, prísne dodržiavať techniku cvičenia.
Na chudnutie brucha a bokov odborníci odporúčajú nasledujúce typy cvičenia:
- Sústreďte sa na dýchanie. Pri vykonávaní drepov musíte pri každom nádychu stiahnuť brušné svaly. A v sede musíte zostať 10-15 sekúnd.
- Zákruty. Pri klasickom drepe je potrebné vytočiť telo buď doľava alebo doprava.
- So zamknutými rukami. Technika vykonávania tohto druhu cvičenia je rovnaká ako pri klasickom, ale ruky sú umiestnené za hlavou.
Nasledujúce variácie cvičenia pomôžu zvýšiť efekt chudnutia na stehnách a lýtkach:
- Drep sa vykonáva podľa klasického vzoru, len nohy sú položené vedľa seba. Chrbát by ste mali držať rovno. Ďalej, smerom dole, panva je stiahnutá dozadu a nohy by sa mali snažiť o uhol 90 stupňov. Kolená nemôžete roztiahnuť rôznymi smermi.
- Krížové drepy vám pomôžu posilniť vnútorné a zadné stehná. Nohy stoja prekrížené a potom musíte začať sedieť. V tomto prípade by sa noha, ktorá je vzadu, mala posunúť mierne dozadu, zatiaľ čo predná noha zostáva na mieste.
- Lastovičník drep. Rukami sa musíte držať operadla stoličky, pričom máte nohu zdvihnutú rovnobežne s podlahou. Noha stojaca na podlahe sa začne hrbiť do maximálneho možného uhla. V jednom prístupe urobte až 10-12 krát. Vhodné pre skúsených športovcov.
- Krok drep. Po zaujatí východiskovej pozície ako v klasickej verzii musíte urobiť krok doľava alebo doprava a posadiť sa. Pohyby do strán sa vykonávajú postupne.
Plie squat vám pomôže schudnúť a spevniť vnútorné a zadné stehná.. Nohy by mali byť umiestnené oveľa širšie ako ramená. Prsty na nohách sa narovnávajú do strán. Mali by ste si hladko sadnúť a snažiť sa cítiť každý sval.
Zvýšte zoštíhľujúci efekt a viac posilnite vnútorná časť Skákacie drepy pomôžu vašim bokom. Vykonávajú sa rovnako ako klasická plieška, len pod uhlom 90 stupňov stúpajú na špičkách. A potom po zdvihnutí musíte vykonať skok s rukami v pohybe späť.
Nástenné drepy podporujú a sú užitočné pri chudnutí nôh. Váš chrbát by mal byť úplne pritlačený k stene alebo akémukoľvek inému povrchu. Počas pohybu sa nedá odstrániť. Treba to robiť pomaly. Nohy by mali byť o niečo širšie ako ramená a ruky by ste mali mať v páse. V konečnej polohe musíte zostať 5-10 sekúnd.
Fitlopta vám pomôže spestriť drepy. Pri vykonávaní cviku sa oň musíte oprieť. Pomôže vám zostať na stene. Lopta by sa mala kotúľať medzi stenou a chrbtom. Okrem toho sa cvičia brušné svaly.
Navyše posilnia vnútorný a vonkajší povrch stehien a zadku. Sú vhodné v nasledujúcich variantoch:
- klasické. Keď budete držať činky v rukách, zvýši sa zaťaženie brucha, zadku a hornej časti nôh.
Prečítajte si viac v našom článku o drepoch na chudnutie.
Viac ako 60 % žien je nespokojných so svojimi bokmi a zadkom. Väčšina telesného tuku je sústredená v tejto oblasti. Ak nemáte čas alebo príležitosť ísť do fitness klubu, môžete si urobiť drepy na chudnutie doma. Posilnia svaly a zmenšia objem na bokoch, zadku a dokonca aj na bruchu. Hlavnými podmienkami sú pravidelnosť a správne zvolené cvičenia.
Odborníci poznamenávajú, že drepy majú veľa pozitívnych aspektov. Medzi výhody patrí:
- Pravidelné cvičenie pomáha urýchliť metabolické procesy v tele a tkanivách. Tukové tkanivo je nahradené svalom.
- Dodatočne sa posilňujú svaly chrbta, dolnej časti nôh a brušné svaly, ako aj svaly vnútornej strany stehien.
- Drepy vďaka cielenému tréningu vaše nohy vyzerajú štíhlejšie.
- Počas cvičenia sa pulz zrýchľuje, čo zlepšuje krvný obeh v celom tele a nasýti všetky orgány a tkanivá kyslíkom. To urýchľuje odbúravanie tukových zásob.
- Kombinuje kardio a silový tréning.
- Napriek jednoduchosti vykonávania, počas vykonávania správne drepy Ak chcete schudnúť, väčšina svalov tela pracuje.
Kontraindikácie a ťažkosti
Tento typ cvičenia, napriek svojej jednoduchosti, môže byť škodlivý. Aby školenie prinieslo iba výhody, je dôležité zvážiť niektoré kontraindikácie:
- problémy s kĺbmi, artritída a osteochondróza;
- ochorenia chrbtice, hernie;
- vysoký krvný tlak;
- poruchy kardiovaskulárneho systému;
- flebeuryzma;
- exacerbácia radikulitídy.
Odborný názor
Julia Michajlová
Odborník na výživu
Ak je vaša nadváha väčšia ako 10 kg, potom by ste mali začať drepovať čo najopatrnejšie. Netreba sa hneď snažiť urobiť 90 stupňový uhol. Je dôležité robiť drepy, prísne dodržiavať techniku cvičenia.
Správne drepy pre mužov a ženy
Vďaka tréningu môžete utiahnuť a znížiť objemy na rôznych častiach tela: nohy, boky, zadok, brucho, chrbát. Preto existuje široká škála typov drepov na chudnutie, zameraných na rôzne svalové skupiny.
Pre žalúdok a boky
Bruško a pás sú pre nežné pohlavie ďalšou problematickou časťou tela. Preto budú pre túto zónu chudnutia u žien účinné drepy. Odborníci odporúčajú nasledujúce typy cvičení:
- Sústreďte sa na dýchanie. Pri vykonávaní drepov, aby ste schudli brucho a boky, musíte pri každom nádychu stiahnuť brušné svaly. A v sede musíte zostať 10-15 sekúnd.
- Zákruty. Pri klasickom drepe je potrebné vytočiť telo buď doľava alebo doprava. Táto variácia cviku bude užitočná pre mužov chudnúcich v oblasti brucha.
- So zamknutými rukami. Z hľadiska techniky je tento typ cviku rovnaký ako klasické drepy, avšak v tomto prípade sú ruky umiestnené za hlavou.
Na stehná a lýtka
Hlavným účelom drepov je schudnúť do stehien. Toto je časť, ktorá najviac stresuje. Nasledujúce variácie cvičenia pomôžu zvýšiť účinok:
- Drep sa vykonáva podľa klasického vzoru, len nohy sú položené vedľa seba. Chrbát by ste mali držať rovno. Pri spúšťaní nadol je panva stiahnutá dozadu a nohy by sa mali snažiť o uhol 90 stupňov. Kolená nemôžete roztiahnuť rôznymi smermi.
- Krížové drepy vám pomôžu posilniť vnútorné a zadné stehná. Nohy stoja prekrížené a potom musíte začať sedieť. V tomto prípade by sa zadná noha mala posunúť mierne dozadu a predná noha by mala zostať na mieste.
- Lastovičník drep. Rukami sa musíte držať operadla stoličky, pričom máte nohu zdvihnutú rovnobežne s podlahou. Noha stojaca na podlahe sa začne hrbiť do maximálneho možného uhla. V jednom prístupe urobte až 10-12 krát. Toto cvičenie je vhodné pre už skúsených športovcov.
Pozrite si toto video o drepoch na posilnenie bokov a zadku:
Plie
Plie squat vám pomôže schudnúť a spevniť vnútorné a zadné stehná. Nohy by mali byť umiestnené oveľa širšie ako ramená. Prsty na nohách sa narovnávajú do strán. Mali by ste si hladko sadnúť a snažiť sa cítiť každý sval.
Skákacie drepy vám pomôžu zvýšiť efekt chudnutia a posilniť vnútorné stehná. Vykonávajú sa rovnako ako klasická plieška, len pod uhlom 90 stupňov sú zdvihnuté na špičkách. A po zdvihnutí musíte vykonať skok s rukami v pohybe späť.
Blízko steny
Táto verzia drepov prispieva k formovaniu krásneho zadku a je aktívne užitočná pri chudnutí nôh. Váš chrbát by mal byť úplne pritlačený k stene alebo akémukoľvek inému povrchu. Počas pohybu sa nedá odstrániť. Treba to robiť pomaly. Nohy by mali byť o niečo širšie ako ramená a ruky by ste mali mať v páse. V konečnej polohe musíte zostať 5-10 sekúnd.
Fitlopta vám pomôže spestriť drepy. Pri vykonávaní cviku sa oň musíte oprieť. Pomôže vám neodtrhnúť sa od steny. Lopta by sa mala kotúľať medzi stenou a chrbtom. Zároveň sa dodatočne precvičujú brušné svaly.
Drepy na chudnutie s činkami
Ak všetky vyššie popísané drepy nespôsobujú pocit námahy, potom môžete zvýšiť výkon pomocou závažia. Cvičenie s činkami navyše posilní vnútorné a vonkajšie stehná a zadok. Sú vhodné pre nasledujúce drepy:
- klasické. Činky vo vašich rukách zvýšia zaťaženie brucha, zadku a vrchná časť nohy
- Pre predné a zadné výpady. Ruky s činkami sú jednoducho spustené nadol.
- Plie. Ruky so závažím sú umiestnené medzi nohami a chodidlá sú umiestnené oveľa širšie ako ramená.
Drepy vám môžu buď pomôcť schudnúť a posilniť svaly, alebo vám môžu spôsobiť vážne škody. Preto sa pri vykonávaní netreba ponáhľať a je potrebné dodržiavať techniku. Pravidelné cvičenie pomôže obnoviť krásne tvary a štíhlosť.
Užitočné video
Pozrite si toto video o tom, ako správne drepovať:
Keď nie je príležitosť alebo čas navštíviť posilňovňu, ale je tu horiaca túžba schudnúť a napnúť svaly, najmä spodnú časť tela, pomôžu základné drepy. Ani jeden tréningový program zostavený profesionálmi sa nezaobíde bez drepov. Veľkým plusom je, že drepy na chudnutie je možné vykonávať doma a kedykoľvek.
Drepy na chudnutie v oblasti žalúdka, nôh a stehien
Pomáhajú vám drepy schudnúť? Drepy patria do kategórie silové cvičenia, čo vám umožní aktívne spaľovať kalórie a zlepšiť metabolizmus tela. Preto na otázku: „pomôžu vám drepy schudnúť“, je odpoveď iba pozitívna.
Drepy na chudnutie
Drepovaním 10-15 minút denne môžete posilniť svaly nôh, brucha, bokov a vynaložiť určité množstvo energie. Odhaduje sa, že človek s hmotnosťou 60 kg za 5 minút. aktívne drepy (100-krát) bez dodatočnej záťaže spália 43 kcal. Pri použití nákladu sa toto číslo zdvojnásobí.
Najlepší účinok možno dosiahnuť každodenným bežné triedy. Ale aj keď venujete čas drepom 3-krát za 7 dní, môžete dosiahnuť hmatateľné výsledky za 3-4 týždne. Najprv musíte prísť na to, ako správne drepovať, aby ste schudli.
Ako správne drepovať bez záťaže doma
Na poznámku. Nádychy sa robia pri spúšťaní tela, výdych pri stúpaní. Je povolené vykonať plie až 12 drepov pre 4-5 prístupov.
Existuje mnoho typov drepov, ktoré vám umožňujú súčasne posilňovať svaly pri chudnutí a majú svoje vlastné názvy:
- klasický (obyčajný);
- plie;
- ukloniť sa;
- kolotoč;
- so zdvíhaním nohy späť;
- na stranu;
- sumo;
- lyžiar;
- s vyskočením.
Skutočný výsledok chudnutia v dolnej časti tela je možné získať za predpokladu, že drepy sú vykonávané správne. Robia vám nejaké drepy chudnutie nôh? Samozrejme, že nie, ale svaly sa posilňujú vo všetkých prípadoch.
- Najprv si osvojte klasické (jednoduché) drepy bez záťaže. Na to sú nohy voľne položené na šírku bokov (alebo ramien), s prstami dopredu alebo mierne od seba. Ruky môžu zostať na opasku alebo spustené pozdĺž tela.
- Napríklad plieškové drepy vám spevnia a zaguľatia zadok a vaše nohy spevnia a zoštíhlia. Pri ich vykonávaní je počiatočný postoj rovnaký ako v klasickej verzii, ale chodidlá sú širšie ako ramená a prsty by mali byť čo najviac vytočené von (chodidlá sú takmer v jednej línii).
- Skokové drepy sú považované za najlepšie na chudnutie stehien a nôh, pretože spaľujú viac kalórií a posilňujú svaly nôh. Umožňujú ženám vysporiadať sa s vydutinami na stehnách. Ak ich chcete vykonať, zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri klasickom drepe.
- Bočné drepy umožňujú sprísniť zadok a vnútorné strany boky Z klasickej východiskovej pozície vykonávajte široké výpady s nohami jedným alebo druhým smerom. Drepujte čo najhlbšie s rovným chrbtom.
- Kľukaté drepy sú účinné na spaľovanie tukových zásob v oblasti zadku, brucha a stehien. Jedna noha je umiestnená pred druhou a počas nádychu sa vykonáva drep, kým nohy nedosiahnu 90° polohu. Noha umiestnená vzadu spočíva na špičke (päta je odtrhnutá od podlahy). Po niekoľkých sekundách vydýchnite a pomaly stúpajte. Počas cvičenia majte ruky na opasku a držte chrbát rovno.
- Drepy so zdvihmi nôh poskytujú príležitosť na zlepšenie stavu brušných svalov, zadku a zadnej strany stehien. Po klasickej východiskovej polohe sa vykoná jednoduchý drep a pri zdvíhaní sa jedna z nôh zdvihne dozadu čo najvyššie (mala by byť rovná). Potom sa vrátia do východiskovej polohy. Váš chrbát by mal zostať rovný pri vykonávaní drepu. Tento stav vám umožňuje správne rozložiť zaťaženie chrbtice. Vykonajte až 10 opakovaní.
- Kolotočové drepy sú zamerané na hlboké prepracovanie vnútorných stehien. Z klasickej východiskovej polohy sa striedavo spúšťajú na jedno chodidlo, cez druhé stúpajú. Mali by ste ísť dole do hĺbky pravidelných drepov. Aby ste sa mohli sústrediť na cvičenie a nestarať sa o to, kam položiť ruky, je najlepšie ich držať na spodnej časti chrbta.
Všetky drepy bez záťaže sa používajú aj u mužov na zlepšenie svalového tonusu. Mladí ľudia vo všeobecnosti nemajú prebytočný tuk v dolnej časti tela.
Musíte drepovať hlboko a plynulo. V tomto prípade je na vnútorné stehno vyvíjaná veľká sila. Zároveň držte chrbát rovno a pozerajte sa rovno pred seba. Plie drepy dokonale stiahnu stehná a urobia ich elastickými.
Dôležité zvážiť! Aby sa zabezpečilo, že zaťaženie smeruje na požadované svaly, dôraz sa pri drepoch kladie na päty.
Koľko drepov robiť každý deň
Otázku „koľko drepov by ste mali urobiť denne, aby ste schudli“ nerieši komplex „100 rýchlych drepov“. Sú zamerané na posilnenie svalov stehien a nôh a používajú sa pri tréningu skokanov a bežcov, nie však na zvýšenie metabolizmu a redukciu hmotnosti.
Koľko drepov robiť každý deň
Triedy vždy začínajú malým počtom drepov (15-20 na sadu, 3-4 prístupy s prestávkami medzi nimi 1-1,5 minúty) za deň. Ale v každom konkrétnom prípade je všetko individuálne. Postupom času, keď svaly zosilnejú, sa počet drepov zvýši na 30.
Aby ste si nepoškodili kĺby, je možná iná možnosť vykonávania drepov na chudnutie: cvičenie môžete vykonávať po malých častiach počas dňa. To vám umožní neznižovať záťaž a udržiavať denný počet drepov.
Je dôležité vedieť! Na kvalite drepov pri chudnutí záleží viac ako na ich množstve.
Kedy očakávať výsledky
Keď ste si predtým vypočítali, koľkokrát denne musíte drepovať, aby ste schudli, a vybrali ste si potrebné možnosti drepov, ostáva už len ich pravidelne vykonávať. Dobrý doplnok do tried správnej výživy alebo diéta. Výsledok je potom možné vidieť a cítiť za 2-3 týždne. Aby ste mohli sledovať zmeny parametrov svojej postavy a presne zistiť, či je možné počas tejto doby schudnúť na určitých miestach pomocou drepov, odporúča sa viesť si denník už od začiatku.
Denne sa do nej zaznamenávajú hodnoty hmotnosti (kg), bokov, pásu a stehien (cm). Ak bola technika vykonávania správna, potom si aj vizuálne všimnete, že problémové oblasti dolnej časti tela sa sprísnili a vaše držanie tela sa zlepšilo.
Keď viete, či drepy pomáhajú ženám schudnúť a ako zatraktívniť ich spodné krivky, nemali by ste sa ľutovať. Pozitívny výsledok zaznamenaný v denníku pomôže každému nevzdávať sa a vyrovnať sa s hlavnou prekážkou úspechu - lenivosťou.
Drepy sú považované za jedny z najviac efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch. Nevyžadujú špeciálne tréningové vybavenie a dajú sa ľahko zvládnuť aj bez nich fyzický tréning. A výhody sú jednoducho kolosálne. Poďme sa o nich dozvedieť viac.
Výhody pravidelných drepov
Myslíte si, že bežné drepy sú potrebné len na natiahnutie nôh? Ale nie! A teraz vám povieme prečo.
- V prvom rade sú drepy dobré, pretože zlepšujú metabolizmus. V dôsledku rytmických pohybov nahor a nadol v tkanivách sa zrýchľujú metabolické procesy, čo prispieva k spaľovaniu tukovej hmoty.
- Drepy majú veľmi dobrý vplyv aj na stav svalov nôh. Postupom času sa nafúknu, čo vám umožní dodatočnú chôdzu alebo beh, aby ste urýchlili proces chudnutia. Ak budete pravidelne robiť drepy, budú vás menej bolieť aj kĺby.
- Čo sa týka bokov, tie nadobudnú veľmi zvodné tvary, ako inak, v takýchto prípadoch sa hovorí tup-orech. Nie je to to, o čom každá žena sníva?
- Taktiež podľa fitness trénerov pri správnom cielenom tréningu vaše nohy citeľne zoštíhlia.
- Napriek zjavnej jednoduchosti tohto cvičenia proces drepu zahŕňa veľká skupina svaly tela. Obzvlášť dobre to pocítite, ak k drepom pridáte ďalšiu záťaž, napríklad zoberiete činky alebo činku s ľahkou váhou.
- A nakoniec, ako pri každom inom intenzívnom cvičení, keď človek robí drepy, krv v jeho tele začne cirkulovať rýchlejšie. To znamená, že k životne dôležitým orgánom sa dostane viac kyslíka. To je skvelé najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. A tu treba dodať, že drepy sú dobré v boji proti opuchom nôh. Preto si určite nájdite 10-15 minút počas pracovného dňa na drepy.
Okrem všetkého spomenutého, pravidelné drepy doma zlepšujú koordináciu pohybov, narovnávajú držanie tela, zvyšujú flexibilitu celého tela a znižujú pravdepodobnosť zranenia.
Ako správne drepovať?
Vďaka jednoduchosti cvičenia, o ktorom dnes hovoríme, veľa ľudí ani nepomyslí na to, že drepy treba robiť správne, najmä ak je vaším cieľom schudnúť a zbaviť sa nadbytočných kíl. problémové oblasti v nohách a bokoch. Preto predtým, ako začnete trénovať, prečítajte si pravidlá, ktoré si rozoberieme nižšie.
Ako správne drepovať - Nerobte drepy príliš rýchlo. Nájdite tempo, pri ktorom cítite napnutie svalov vo vašom tele, keď sa pohybujete hore a dole. Keď dosiahnete spodný bod, zostaňte tam 2-3 sekundy.
- Obrovskou chybou všetkých začiatočníkov je nesprávne postavenie bokov pri sedení idú príliš dole. Pamätajte, že keď drepujete, vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Zvonku by to malo vyzerať, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Nezabúdajte ani na polohu chrbta. Mal by byť rovný.
- Východisková pozícia by mala byť takáto: nohy od seba na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe a pritlačené k podlahe, držanie tela rovno, ruky natiahnuté dopredu na úrovni hrudníka.
- A nakoniec dýchanie, ktoré treba sledovať. Pamätajte, že drep sa vykonáva pri nádychu a podľa toho pri výdychu zaujmete východiskovú pozíciu.
Ak počas cvičenia pociťujete bolesť chrbta, nôh, bokov alebo brucha, niečo nie je v poriadku. Skúste zmeniť techniku, znížiť počet prístupov a ak je to možné, poraďte sa s kondičným trénerom. A ešte jedna vec: nenastavujte si hneď vysokú latku. Odborníci odporúčajú zvýšiť počet drepov maximálne o 5 na jeden tréning.
Najúčinnejšie typy drepov na chudnutie
Teraz poďme zistiť, ktoré drepy sú vhodné na chudnutie na bruchu a bokoch, najmä pre ženy. A nižšie vám dávame do pozornosti tie najlepšie cvičenia.
Cvičenie 1. Klasika
Zvyčajný drep, známy všetkým už od školy, bude vynikajúcim pomocníkom pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa vydutých strán a napumpovať zadok. V skutočnosti ide o univerzálne cvičenie, ktoré možno vykonávať ako zahrievanie, tak aj na špecifické účely.
- Postavte sa do východiskovej polohy: nohy na šírku ramien, ruky pred sebou;
- drep plytko v pokojnom tempe;
- po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy;
- ak je vám nepríjemné držať ruky vpredu, môžete ich spustiť pozdĺž tela.
Za 15-20 minút takéhoto tréningu sa spotrebuje 200 až 250 kcal.
S činkami Cvičenie 2. S rotáciou trupu
Veľmi účinná technika pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných centimetrov v oblasti brucha a urobiť si krásny pás.
- Zaujmite východiskovú pozíciu, ako sme opísali vyššie;
- pomaly sa drepujte a súčasne otáčajte trupom dovnútra pravá strana;
- keď sa ocitnete v najnižšom bode a vaše telo je otočené o 90 stupňov, zadržte dych na dve sekundy;
- vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie, len sa otočte doľava. Pre začiatočníka bude stačiť urobiť dva prístupy 10-krát za lekciu.
Pre pohodlie ho môžete vykonať aj s loptou. Cvičenie 3. Plie
Veľmi populárny názor drepy pre ženy, pretože dobre napumpuje vnútorný povrch boky
- Zaujmite východiskovú pozíciu, v ktorej máte nohy o niečo širšie od seba ako v klasickej verzii. Týmto spôsobom sa na svaly zvnútra vyvinie väčšie napätie.
- Vytočte chodidlá smerom von tak, aby päty smerovali k sebe.
- Položte si ruky na pás.
- Ako vždy sa nehrbte príliš hlboko, aby ste mali stehná v spodnej časti rovnobežne s podlahou.
Ak sú vaše svaly dostatočne precvičené, môžete záťaž zvýšiť zdvíhaním činiek. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie.
Plie Cvičenie 4. Curtsy
Nádherne nazvaný curtsey squat bude veľmi účinný na zoštíhlenie nôh a bokov.
- Položte jednu nohu dopredu;
- umiestnite druhú za ňu, akoby ste ich prekrížili;
- začnite drepovať jednou nohou;
- Po 10-krát zmeňte polohu.
Vykonajte 10-15 plytkých drepov v jednom prístupe.
Cvičenie 5. S skákaním
Tento drep je veľmi dobrý na spevnenie všetkých svalových skupín a spaľovanie kalórií.
- Postavte sa do východiskovej polohy, nohy sú od seba na šírku ramien;
- Nízko skočte, urobte si drep a zároveň posúvajte boky dozadu;
- ohýbajte telo dopredu;
- dotýkajte sa podlahy končekmi prstov;
- po návrate do východiskovej polohy urobte aj malý skok.
V jednom prístupe musíte urobiť 20 skákacích drepov.
Možnosť vykonania 
Drepy sú najbežnejšími cvikmi na chudnutie, pretože vám pomôžu nielen schudnúť. nadváhu, ale aj zlepšenie zdravia. Napríklad po drepoch sa zlepšuje krvný obeh, v dôsledku čoho sa stabilizuje činnosť srdca a ciev.
V tomto článku vám prezradíme, ako správne drepovať, aby ste schudli. čo najskôr. Predstavíme vám aj najlepšiu zostavu tréningov doma s približnými konečnými výsledkami.
Pomáhajú vám drepy schudnúť?
Ako už bolo spomenuté vyššie, drepy prispievajú k chudnutiu. Okrem toho prispievajú k dobrému napumpovaniu svalov nôh a posilňujú vašu vôľu.
Viac ako polovica ženskej populácie považuje za svoju hlavnú nevýhodu svoje nohy: nie sú dostatočne tenké, nevytvarované, „pokryté“ celulitídou. Všetky tieto „globálne“ problémy, milé dámy, vám pomôžu vyriešiť jednoduché drepy. Samozrejme, pravidelným cvičením a správnym cvičením.
O správnosti vykonávania cvikov pre ženy a mužov si podrobnejšie povieme v nasledujúcich odstavcoch. V tomto prípade budeme hovoriť o drepoch doma.
Ako správne drepovať pri chudnutí?
Najprv sa pozrime na tie najsprávnejšie základná technika drepu doma:
populárne:
- ✅ Ako robiť drepy pre zadok doma
- ✅ Tréning bicepsu: cvičenie pre domácnosť a telocvičňu
- ✅ Efektívne cvičenia na chudnutie na nohách
- ✅ Tréning nôh doma aj v posilňovni
- ✅ Fitness cvičenia na chudnutie doma - foto a video lekcie
- nohy na šírku ramien;
- rovné držanie tela;
- ruky prekrížené na hrudi alebo zatvorené za hlavou;
- mierne ohnite dolné končatiny v kolenách;
- potom sa pri nádychu pomaly spúšťajte, ale nie až na samé dno;
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní vyššie uvedeného cvičenia sa snažte päty sa nezdvíhali z podlahy a kolená nepresahovali líniu prstov na nohách. Toto cvičenie je najúčinnejšie, keď sa vykonáva doma.
Drepy na chudnutie doma vyžadujú špeciálne sústredenie na detaily. To platí najmä pre vykonávanie cvičení na chudnutie na vnútornej strane stehna. Každý krok a každý pohyb je dôležitý. O technike drepu si však povieme podrobnejšie v nasledujúcich odstavcoch.
Drepy
Ako viete, cvičenie s dodatočným vybavením kladie na telo ďalší stres, v dôsledku čoho dochádza k aktívnemu úbytku hmotnosti v nohách.
Predtým, ako sa pozrieme na základnú techniku vykonávania drepov s činkou, zoznámime sa s hlavnou výhody tohto cvičenia
- pomáhajú budovať svalovú hmotu;
- spáliť veľa tukových buniek;
- sú dobrým preventívnym opatrením proti zraneniam;
- okrem napumpovania nôh posilňujú brušné svaly;
- utiahnite a vytvarujte zadoček v tvare broskyne;
- výrazne zvyšuje flexibilitu vášho tela;
- zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.
Teraz môžete prejsť priamo na technika vykonávania cvikov s činkou na chudnutie doma:
- nastavte výšku tyče tak, aby bolo pre vás vhodné vykonávať cvičenie;
- potom umiestnite činku tesne pod krk;
- oporným bodom sú vaše nohy;
- počas drepov by mali byť päty prísne umiestnené pod ramenami;
- nohy by mali byť mierne od seba.
Pri vykonávaní tohto fyzického cvičenia na chudnutie doma by sa vaše oči mali pozerať na jeden bod, pretože ich najmenšia odchýlka na stranu spôsobí, že váš krk „nasleduje“ vaše oči. V dôsledku toho nebude tyč na mieste, kde by mala byť a cvičenie sa bude považovať za nedokončené.
Môžete si dovoliť urobiť hlboký drep. Chrbát by ste mali mať rovný, nohy a boky mierne pokrčené. Pri nádychu urobte drep a pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
S činkami
Drepy s činkami na chudnutie doma sa vykonávajú takto:
- chrbát je rovný;
- nohy na šírku ramien;
- Stlačte činku v oboch dlaniach;
- pri vdychovaní sa pomaly spúšťajte nadol a ohnite kolená;
- pri výdychu sa zdvihnite s vybavením v rukách.
V prípade potreby je možné činky nahradiť plastové fľaše s vodou.
Výhody Vyššie uvedené cvičenia na chudnutie doma sú nasledovné:
- svaly nôh sú posilnené;
- vyvíja sa „jadrový“ sval;
- väzy a šľachy sú posilnené;
- kĺby sa stávajú pružnejšími a pohyblivejšími;
- spotrebuje sa veľa energie (kalórií);
- zlepšuje sa „čerpanie“ tekutín do celého tela;
- do tkanív a orgánov, vďaka toto cvičenie na chudnutie sa dodávajú základné živiny.
Technika drepu pre mužov
Technika drepu pre mužov sa prakticky nelíši od techniky drepu na chudnutie pre ženy. úžitok takéhoto druhu cvičenia na pumpovanie nôh je nasledujúca:
- krvný obeh sa zvyšuje;
- brušné a chrbtové svaly sú vypracované;
- zlepšuje sa koordinácia pohybov;
- spaľuje tuk a buduje svalovú hmotu;
- sú vyvinuté bedrové, členkové a kolenné kĺby;
- metabolizmus v tele sa zlepšuje;
- zvyšuje sa vytrvalosť;
- šľachy a kĺby sú posilnené;
- majú priaznivý vplyv na potenciu;
- metabolizmus sa zlepší;
- zlepší sa fungovanie kardiovaskulárneho systému;
- Pri cvičení doma na chudnutie nie je potrebné špeciálne športové vybavenie.
Poďme priamo na technológie správne prevedenie drepy na chudnutie pre mužov:
- postavte sa rovno;
- nohy na šírku ramien;
- zatiahnite žalúdok a mierne utiahnite;
- ohni kolená;
- sadnite si s hlbokým nádychom a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd;
- potom sa pri výdychu zdvihnite bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
Pri vykonávaní vyššie uvedeného cvičenia na chudnutie môžu byť vaše ruky natiahnuté dopredu alebo zatvorené za hlavou.
Drepy dokážu spáliť stovky kalórií. Napríklad sto cvikov vám pomôže zbaviť sa dvesto kilokalórií.
Pre mužov bude najjednoduchšie drepovať s pomocou športového náčinia. Činka alebo činky budú skvelým pomocníkom pri zatínaní nôh a posilňovaní ich svalov.
Výsledky chudnutia
Pre záujemcov o otázku, koľko môžete schudnúť, ak budete drepovať, odpovieme, že všetko závisí od správnosti cvikov a ich pravidelnosti.
Ako už bolo spomenuté vyššie, vďaka stovke fyzické aktivity doma sa môžete zbaviť dvoch stoviek kilokalórií navyše. Navyše, váš zadok a nohy budú štíhle a tónované. Samozrejme, ak budete dodržiavať správnu výživu.
Poďme sa na to pozrieť bližšie výsledky chudnutia pravidelnými drepmi:
Aké sú výhody drepov pri chudnutí?
Drepy majú tieto pozitívne účinky:- Pomôžte urýchliť metabolický proces, čo má za následok existujúce telesný tuk sa postupne spotrebúvajú a začínajú sa meniť na svalové tkanivo;
- Pri vykonávaní drepov sa svaly nôh, chrbta a brušné svaly, vďaka čomu dochádza k silovému tréningu, ktorý podporuje chudnutie;
- Pri drepe sa dýchanie zvyšuje, preto sa postupne zvyšuje počet kontrakcií srdcového svalu. Krv je nasýtená potrebným množstvom kyslíka vstupujúceho do každej bunky ľudského tela, čo zvyšuje tonus a podporuje zdravý proces chudnutia.
Pravidelné drepy vám pomôžu rýchlo sa zbaviť tukových zásob v oblasti zadku, brucha a stehien a nastupuje postupný nárast svalovej hmoty.
Technika drepu na boj s nadváhou
Bez ohľadu na typ drepu, ktorý si vyberiete, cvičenie pozostáva z dvoch fáz:- Urobí sa pokojný a dosť hlboký drep a malo by sa cítiť silné napätie vo svalovom korzete chrbta, vrátane brucha a dolných končatín. Zároveň sa zhlboka a rovnomerne nadýchnite;
- Návrat do východiskovej polohy z hlbokého drepu v dôsledku zdvíhania závažia vlastné telo. Pri zdvíhaní vydýchnite.
V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy nasledujúce pravidlá:
- Pri vykonávaní cvičení musia byť brušné svaly napnuté, vďaka čomu je žalúdok stiahnutý a zároveň sa vytvára silný korzet pre chrbticu, čím sa znižuje zaťaženie;
- Počas drepov by ste mali mať päty vždy pevne pritlačené k podlahe. Najviac omyl– zdvíhanie päty a chodidla počas drepu, čo môže mať za následok vážne strie;
- Je potrebné starostlivo sledovať polohu chrbta - počas celého tréningu by mal byť dokonale rovný, nie klenutý alebo zaoblený;
- Hneď ako dosiahnete najnižší bod, kolená by mali byť rovnobežné s nohami;
- Počas drepov je zakázané vytáčať kolená dovnútra alebo von;
- Počas celého tréningu musíte starostlivo sledovať svoje dýchanie - malo by byť merané a rovnomerné a je dôležité pokúsiť sa prispôsobiť rytmu vykonávaných drepov.
Profesionálni tréneri radia naučiť sa cítiť, ako každý sval funguje počas drepu, tvrdiac, že to niekoľkonásobne zvyšuje efektivitu cvičenia.
Drepy na chudnutie nôh
Do boja nadváhu Nasledujúce drepy sa musia vykonávať na nohách:- Nohy sú umiestnené na šírku bokov. Ak chcete dať nohy do správnej polohy, musíte sa postaviť a potom niekoľkokrát skočiť na miesto, pričom vaše ruky voľne visia pozdĺž tela;
- Žalúdok musí byť vtiahnutý, pretože v dôsledku napätia lisu sa posilňujú brušné svaly a vytvára sa dodatočná ochrana chrbtice;
- Vykonáva sa drep - panva je spustená dole, ale kolená nemôžu byť posunuté dopredu;
- Po dosiahnutí spodného bodu by kolená nemali prekročiť líniu chodidiel, zatiaľ čo päty zostanú pevne pritlačené k podlahe;
- Pri ohýbaní nohy by mal byť vytvorený uhol najmenej 90 stupňov, zatiaľ čo stehná by mali byť v súčasnosti rovnobežné s podlahou - to bude krajný bod. Za predpokladu, že drep sa vykonáva pod extrémnym bodom, svaly zadku silnejú oveľa rýchlejšie;
- Kým panva klesá, paže sa postupne dvíhajú nahor, až kým nedosiahnu úroveň hrudníka a pri návrate do východiskovej polohy sa opäť znížia a umiestnia pozdĺž tela. Môžete tiež nechať ruky vystreté po celú dobu.
V nasledujúcom videu vám fitness inštruktor povie a ukáže, ako správne robiť drepy:
Len za 20 minút cvičenia sa spotrebuje približne 200 - 220 kcal, ale konečný údaj bude priamo závisieť od počiatočnej telesnej hmotnosti, ako aj od individuálnych charakteristík tela.
Plie drep
Tento typ cvičenia by sa mal určite používať počas tréningu, pretože pomáha rýchlo schudnúť v nohách a je navrhnutý špeciálne na posilnenie a efektívne precvičenie kvadricepsov a svalov vnútornej strany stehna. Počas plie drepu je na zadok kladená väčšia záťaž ako pri klasickej technike.Drep sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:
- Musíte stáť rovno, nohy sú umiestnené vo vzdialenosti o niečo širšej ako ramená;
- Je dôležité otočiť prsty smerom von tak, aby medzi líniami chodidiel vznikol pravý uhol;
- Pri vykonávaní tohto typu drepov by ste mali mať ruky na opasku alebo zložené v päsť na úrovni hrudníka;
- Drep sa vykonáva do bodu, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou;
- Päty sa nezdvíhajú z podlahy, musíte sledovať dýchanie a držať chrbát rovno;
- Vykonáva sa zdvíhanie a návrat do východiskovej polohy.
Na zvýšenie účinnosti plienky môžete cvičenie vykonávať so závažím, napríklad s činkami. Technika tohto drepu je znázornená na videu:
Drep "Curtsey"
Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť. Priaznivo pôsobí na zadok a stehná. Cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:- Jedna noha je umiestnená krížom pred druhou;
- Ruky sú umiestnené na opasku;
- Vykonáva sa drep, počas ktorého by sa nohy mali ohýbať pod uhlom 90 stupňov, zatiaľ čo panva sa pohybuje dozadu;
- Váha je podopretá na prednej nohe, chrbát je držaný rovno;
- Noha umiestnená vzadu sa zdvihne z podlahy iba pätou;
- Pri nádychu musíte ísť dole, potom pár sekúnd vydržať a potom pomaly stúpať pri výdychu.
Techniku vykonávania výpadov môžete jasne vidieť vo videu:
Na precvičenie bicepsov na nohách, zadku a štvorhlavých svaloch sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenie:
- Zaujmite východiskovú pozíciu - držte chrbát rovno, nohy od seba a ruky prekrížte na úrovni hrudníka;
- Prsty na nohách smerujú dopredu;
- Drep sa vykonáva na pravú stranu: ľavá noha zostáva rovná, zatiaľ čo pravá noha sa pohybuje na stranu a ruky sú spustené na podlahu;
- Je prísne zakázané otočiť koleno ľavej nohy dovnútra;
- Päty zostávajú pevne pritlačené k podlahe;
- V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa znova vrátiť do východiskovej polohy;
- Drepy sa vykonávajú v ľavá strana podľa rovnakej schémy.
Na zvýšenie účinku bočných drepov sa odporúča trénovať svaly paží pomocou činiek - kým je telo spustené, rovné paže s činkami sú zdvihnuté na úroveň hrudníka. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy:
Ako drepovať, aby ste schudli na stehnách?
Na chudnutie stehien sa odporúča cvičiť klasické drepy, plienky, úklony a cviky s výpadmi, ktoré sú popísané vyššie. Nasledujúce typy drepov nebudú menej účinné:Plyometrické
Cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:- Dostaňte sa do východiskovej polohy - chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka;
- Urobte maximálny drep, posúvajte panvu dozadu;
- Prudko skočte, pomôžte si rukami, teda ich presuňte za chrbát.
Vo videu je možné vidieť možnosť vykonania takéhoto drepu:
Je to zložité ale efektívny vzhľad cviky, ktoré možno najskôr vykonávať opierajúc sa o stenu jednou rukou:
- Zaujmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, nohy sa navzájom dotýkajú a ruky sú natiahnuté dopredu;
- Pomaly sa spúšťajte a natiahnite pravú nohu;
- Maximálny bod drepu je trstina rovnobežná s podlahou;
- Držte v pozícii 5 sekúnd;
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
- Opakujte drep pre ľavú nohu.
Dievča vo videu vám povie a ukáže, ako sa naučiť drepovať na jednej nohe:
Drepujte „nohy pri sebe“
Ak chcete zvýšiť zaťaženie vonkajšieho stehna, musíte vykonať nasledujúce cvičenie:- Rovnako ako pri klasickom drepe sú chodidlá umiestnené spolu;
- Počas pohybu nadol by sa kolená nemali rozchádzať rôznymi smermi, ale naopak, dotýkať sa;
- Zvyšok cvičenia sa vykonáva ako v klasickej verzii.
Drepy na stratu brušného tuku
Aby ste sa zbavili tuku v páse, odporúča sa vykonať všetky vyššie popísané cvičenia. Nasledujúce drepy zároveň poskytujú maximálne výsledky pre brucho:- Zaujmite východiskovú pozíciu - nohy na šírku ramien a ruky natiahnuté dopredu;
- Urobte klasický drep, ale nie hlboký;
- Otočte telo na pravú stranu a podržte ho 3-5 sekúnd;
- Otočte telo doľava a držte 3-5 sekúnd;
- Zaujmite klasickú pozíciu v drepe a pomaly sa dvíhajte.
Drep so stoličkou
- Postavte sa chrbtom k stoličke, nohy sa navzájom dotýkajú;
- Mierne sa posaďte, ruky položte za chrbát a dlaňami sa pevne oprejte o okraje sedadla. Ak je stolička nestabilná, umiestnite ju k stene;
- Nohy majte ohnuté v kolenách a mierne ich odsuňte;
- Vykonajte drep - znížte sa čo najviac na podlahu;
