Kaip pumpuoti krūtinės raumenis? Pratimai krūtinės viršuje ant nelygių strypų.

Sūpynės krūtinės raumenys

Dauguma stipresnės lyties norėtų turėti gražų pumpuojamą krūtinę. Alternatyvą mokymui sporto salėje galima vadinti pratimais namuose. Kadangi trūksta sporto įrangos namuose, mes sutelkiame dėmesį į mokymo kokybę.

Mokymo režimas

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, užsiimdami namuose, turite tinkamai parengti treniruotę. Reikia atkreipti dėmesį į pradedantiesiems raumenų skaidulų regeneravimo metu. Fizinio aktyvumo metu mūsų raumenų skaidulos gauna mikrotraumus. Krūtinės raumenų mikrotraumų gijimas trunka iki 5 dienų. Atsižvelgiant į tai, jūs turėtumėte rimtai pagalvoti apie pamokų plano sudarymą. Norėdami parengti profesijų programą, sugrupuosime tikslinės raumenų grupės struktūrą. Krūtinės raumenys yra:

• Viršutinės krūtinės raumenys yra mažiausias pluoštų rinkinys šioje raumenų grupėje. Pateikia viršutinės krūtinės išsamumą ir veiksmingai jungia jį su priekinėmis deltomis.
• Vidutinio krūtinės raumenys - tai pagrindinė krūtinės raumenų masė, jos masyvumas yra liemens priekyje. Pateikite visą savininko krūtinės raumenų tūrį.
• Apatiniai krūtinės raumenys - apatinė krūtinės dalis, vadinama "pjūviu". Labai svarbus raumens pluošto rinkinys tiems, kurie nori parodyti krūtinės pumpurų kokybę. Kuo geresnė ir aušinanti (lygumo atžvilgiu), išsiskleidžia krūtinės pjūvis, tuo efektyviau jis atsiranda spaudoje. Ir tai yra svarbus argumentas jūsų kiaulytės banke.

Geriausias būdas treniruotis namuose - tai trijų dienų programa, po kurios kiekvieną raumenų pogrupį bus tiriamas. Kiekvienos sesijos pradžioje turėtų būti ištempti krūtinės raumenys. Tam pakanka 2 paketų 7-8 pakartojimų, skirtų pradedantiesiems, ir 3 pakartojimų, skirtų patyrusiems sportininkams, rinkinius. Tačiau nepersistenkite, nepamirškite, kad tai tik sušilimas. Tai reikalinga, kad išsiugdytų raumenis ir kurtų kraują joms, kad jie galėtų dirbti vėliau.

Pushups

Yra labai daug "push-up". Kiekvienas pratimas skirtas kurti specialų krūtinės raumenų pogrupį. Surinkdami juos į vieną mokymo programą, išsiaiškinkime, kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis. Push-ups gali būti su skirtingais rankų pločiais tiek nenaudojant turimų įrankių, tiek jų naudojimo.

Pagrindinis pratimas namuose yra "pushups". Tačiau nepamirškite, kad reikia atkreipti dėmesį į visus tris raumenų pogrupius.

Push-ups

Pratimai gerai tinka pradedantiesiems sportininkams. Tai paprasta atlikti ir leis vystytis krūtinės raumenys. Imk atsarginę padėtį atlikti. Kai jūsų rankos įlinkės į alkūnės iki didžiausio pločio pusės, laikykite kojas kartu. Atlikdami "push-up", visa pertvarų raumenų grupė dirba. Tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas vidutiniam raumenų pogrupiui. Atlikite 4 rinkinius iš 10 kartų.

Push ups ant išmatų

Sudėtingesnė ankstesnio pratybų versija, skirta labiau fiziškai išsivysčiusiems sportininkams. Technika yra tokia pati, su tik viena išlyga. Patalpinus rankas ant kėdžių, kojos - ant sofos ar kėdės. Važiavimo metu patartina užtikrinti, kad krūtinė būtų žemesnė už išmatų lygį. Taigi darbe bus daugiau raumenų skaidulų. Atlikite 4 rinkinius iš 10 kartų.

Push ups siauras rankena

Pratimai, kurie vienu metu turi sudėtingą poveikį kelioms raumenų grupėms. Tai mums rūpi dėl viršutinės krūtinės raumenų grupės įtraukimo. Tačiau ne paskutinį vaidmenį vaidina priekinių deltų ir tricepsų darbas. Norėdami atlikti, atkreipkite dėmesį į gulintį, padėkite kojas pečių plotį ir savo rankas prieš savo krūtinę. Labai gerai išvystytas viršutinio viršutinio diržo sportininkas. Atlikite 3 rinkinius iš 8-10 kartų.

Geriausias būdas nusileisti viršutinį krūtinės segmentą namuose. Rankos užima poziciją, kaip ir įprastose grindų pusėse. Kojos pritvirtintos prie sofos ar kėdės. Taigi, jūsų kūnas bus pakreiptas, kuris užtikrins kūno svorio perkėlimą į pečių diržą. Taigi, padidės krūtinės raumenų viršutinės pakuotės apkrova. Rekomenduojama atlikti mažą pauzę apatinėje judesio amplitudėje. Atlikite 4 rinkinius iš 8 kartų.

Šios kelios pratimų rūšys leis jums pumpuoti krūtinės raumenis viršutinius ir vidurinius segmentus namuose.

Push-ups ant barų

Viršutinė krūtinės dalis, tinkamai pritaikyta ir pumpuojanti, užtikrins aukštos kokybės vizualinį efektą. Tai pabrėžia bendrą vyrų krūties išsamumą ir formą, iš kurios moterys žiūri. Dėl šio tinkamo spyruoklių ant nelygių barų. Atlikti šį pratimą pageidautina neužbaigta amplitudė, ty maždaug perpus. Su šiuo spektakliu atsiranda maksimalus krūtinės raumenų susitraukimas, kuris neleidžia jiems atsipalaiduoti. Esant pilnai amplitudei, apkrova pasiskirsto tarp krūtinės raumenų ir tricepsų. Sumažėję nipelės žemiau delnų lygio, jūs nešiojate didžiąją tricepso apkrovą, o šiuo metu krūtinės raumenys išlieka. Ir tai mums visiškai nenaudinga. Šis pratimas atliekamas 3 paketuose po 15 kartų. Jei jūsų rezidencijoje nėra sporto miesto, nesvarbu. Yra kitoks būdas praktikuoti namuose. Šio užsiėmimo principas perkeliamas iš barų į kėdes. Šiuo atveju kojos yra priešais jus ant sofos ar kėdės. Likusi dalis yra nepakeista.

Krovinio padidėjimas

Kai raumenys augs ir prisitaikys prie apkrovos, pratimai bus lengviau ir lengviau. Atitinkamai, apkrova turi būti padidinta. Pasikartojimų ir požiūrių skaičiaus didinimas netinka praktikuojantiems namuose. Tai tik padidins jūsų ištvermę, bet ne raumenis. Iš pradžių mes domėjomės, kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis, todėl mus domina raumenų masė.

Siekiant, kad raumenų augimas   nesibaigė poreikis padidinti kokybinę pratybų pusę, o ne kiekybinę. Tai prisideda prie naštos pridėjimo prie įprasto įdarbinimo. Paklauskite kažko, kad įtampų metu įneštų svorį. Tiesiog nepersistenkite su svoriu. Jūsų užduotis yra statyti raumenų masė   krūtinės namuose ir neužsikrėsti.

Mokymo programos

Mes priartėjome prie klausimo "kaip pumpuoti krūtinės raumenis namuose?". Remdamiesi gautomis žiniomis, atliksime mokymo programas. Pradedantiesiems sportininkams programos yra įžanginės. Mokomiems jauniems žmonėms programos jau yra orientuotos į laipsnišką vystymąsi.

Programa pradedantiesiems

Pirmadienis

2. Push up iš grindų 10x4, poilsio 30 sekundžių
3. Pushups siauras rankena   8x2, poilsis 1 min

Trečiadienis

1. 8x2 push ups, 1,5 minutės poilsio tarp pakartojimų
2. Push ups su siaura rankena 10x4, poilsio 45 sekundžių
3. Push-ups ant barų 8x2, poilsio 45 sekundžių

Penktadienis

1. 8x2 push ups, 1,5 minutės poilsio tarp pakartojimų
2. Push-ups ant barų 10x4, poilsio 40 sekundžių
3. Push-ups iš grindų 8x2, poilsio 30 sekundžių

Tokiu būdu, jūs turite įsitraukti maždaug per mėnesį, kad jūsų raumenys priprasti prie krovinių. Jei negalite atlikti reikiamo kartotinių skaičių, atlikite tai, kiek galite (bet neapsigaukite). Kai jums atrodo paprasta, atėjo laikas pereiti prie kito.

Parengta programa

Pirmadienis

• Stumiami ant kėdės 12x4, poilsio 30 sekundžių
• Push-ups po nuolydžiu 10x3, poilsio 40 sek.
• Stumtelėjimas ant barų 10x3, poilsis 40 sekundžių

Trečiadienis

1. Push up iš grindų 10x3, poilsio 1,5 minučių tarp pakartojimų
2. Pasvirimas po nuolydžiu 10x4, poilsis 40 sek.
3. Paspauskite ant kalorijų 15x2, pasilikite 20 sekundžių

Penktadienis

1. Push up iš grindų 10x3, poilsio 1,5 minučių tarp pakartojimų
2. Paspauskite ant kėdės 10x3, atleiskite 1 min
3. Push-ups ant barų 12x4, poilsio 40 sekundžių

Kai antroji programa bus jums lengviau, apsunkinsite treniruotę. Atlikite pratimus su našta. Į naštos vaidmenį gali būti įvairių daiktų, kurie bus dedami ant nugaros metu pushups. Laikydamiesi šių metodų, jūs galite lengvai pasiekti pageidaujamą rezultatą. Suprasti, kaip nugramzdinti krūtinės raumenis namuose, galite nustatyti svarbius tikslus, kad pagerintumėte savo kūną.

Galia

Mokant namuose mityba yra ne mažiau svarbi nei kompetentinga praktika. Raumenys neauga iš plonos oro, be kokybiškų treniruočių jiems reikia statybinės medžiagos - baltymų. Jūs gausite tinkamą kiekį tinkamai mitybai. Apriboti riebalų kiekį ir padidinti baltymų kiekį. Baltymų galima gauti iš vištienos, kiaušinių, varškės, pieno. Garnyras puikiai tinka grikiai, ryžiai ir ankštiniai. Atsisakykite greitas angliavandenilis   iš saldumynų. Jei tikrai norite saldus, tuomet geriau valgyti razinų. Dar vienas svarbus dalykas pasiekti tikslą: gerti daugiau vandens. Visi procesai kūne vyksta vandens aplinkoje, todėl svarbu naudoti ir vandenį. Tikiuosi, kad šis straipsnis jums atsakė į klausimą, kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis. Ir nepamirškite: tik sunkus darbas atneš tau pageidaujamą rezultatą! Per savaitę negausite kokybiškų ir didelių raumenų, viskas užtruks. Kaip gyvoji legenda, Arnoldas Schwarzenegeris sakė: "Kiekvienas nusiminęs silpnumą, bet turi būti pavergti pavydas".

Be abejo, drąsiai ir gražiai, išsišakojusių iš marškinėlius, galingi, žinomi krūtinės raumenys atrodo neįtikėtinai gražūs. Net jei esate drabužiams, gerai išsivysčiusi masyvi krūtinės ląstos dalis, vyriškos lyties figūra yra liūto sporto dalis, nes jos visuomet yra akyse. Anatomiškai nustatoma, kad krūtinės raumenys yra vieni didžiausių mūsų kūne, jie yra ten, kur patenka dauguma žmonių akių, ypač moterų. Mes analizuosime, kaip pumpuoti krūtinės raumenis, suteikti krūtinės raumenų pumpavimo pratimus, apsvarstyti, kaip dažnai jį mokyti, kurios krūtinės dalies raumens dalys dažniausiai įtraukiamos į įvairias pratybas, ir aptarti namų treniruotes.

  Pratimai krūtinės raumenims pumpuoti

Kad suprantamesnis pratimų suvokimas, mes juos užsakysime pagal jų įtaką įvairioms krūtinės raumenų sritims.

  Vidinė krūtinės raumenų dalis

Mes kalbame apie vadinamą "dekoltės" zoną, tik vyrams tokiu būdu vadina šią krūtinės dalį, liežuvis nesisuka. Išnagrinėję vaizdą, jūs suprasite, apie kokias krūtinės raumenų dalis aš kalbu. Taigi, su "vizualiniu efektu" mes supratau. Taigi, kaip nuplėšti vidinę krūtinės raumenų dalį?

Stendas sušvelninamas ant horizontalaus stendo

Atsigulkite ant stendo, kad kaklas virš akių. Suimkite kaklą su siaura rankena, bet ne per siauru, kitaip jūs rizikuojate sužeisti riešus. Optimalus rankenos plotis bus šiek tiek mažesnis nei pečių plotis. Nuleiskite kaklą sklandžiai, su tam tikra izometrine raumenų įtemptimi. Lankstai turi būti atskirti prie šonų, kad "pervertų" vidinę krūtinės dalį. Veislės alkūnės išilgai kūno, krūtinės iš krūtinės sumažėja, judant į tricepsą. Kaklas turi paliesti apatinę ar viršutinę krūtinę. Be to, pasitelkdamas galingą, bet kontroliuojamą judesį, išspauskite strėlę, visiškai ištiesdami rankas alkūnėse. Galų gale įsitikinkite, kad "pragyvena" per krūtinę, t. Y. Pačią griežtai iškirptą, palaikančią maždaug vieną sekundę. Pakartokite šį procesą per kiekvieną kartą. Su tokio pobūdžio treniruočių pratybų trukmė padidės, tačiau tai leis jums gerai pajusti savo raumenis, sukeldama stiprią deginimo pojūtį kiekvieno požiūrio metu. Tai suteiks akimirksniu rezultatus. Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, kiekvieną kartą, kai pradėsite tai atlikti, pradėkite nuo mažo svorio ir susitelkiokite į savo pratimus. Be to, palei piramidę, didinant darbo svorį kiekvienu požiūriu, nepraraskite šių raumenų pojūčių. Toks ryšys tarp smegenų ir raumenų, kartu su padoriu darbo svoriu, tikrai padeda sugadinti krūtinės raumenis.

Crossovers ant viršutinių blokų

Įdėkite mažus svorius ant blokų, laikykite rankenas, šiek tiek sulenkite alkūnės. Palieskite šiek tiek į priekį. Bandydami pajusti krūtinės raumenų darbą, pradėkite laikyti rankas priešais save. Svarbiausias įtempimo taškas vidinėje krūtinės dalyje yra galinis taškas, kai rankos viršija viena kitą. Kitaip tariant, jūs turite laikyti savo rankas kuo arčiau. Vienos rankos kryžkelių seka per kitą gali būti keičiama kiekvienoje pasikartojime arba kiekvienu požiūriu, kaip norite. Pamiršk apie didžiausią piko sumažėjimą pabaigoje. Rankų judėjimas kryžminiu būdu gali būti atliekamas įvairiais būdais, kad jūsų rankos būtų tiesiai prieš jus arba nuleidžiamos. Jūs pamatysite radikalius skirtumus tik išbandydami visus šiuos variantus ir pajusite, kaip veikia tas pats ar kitas kūno rankos. Tik tokiu būdu pasirenkate sau optimalią kūno nuolydžio padėtį, rankų padėtį ir jų informacijos kryptį. Ir vėl, neatsižvelgiant į individualų ginklų suvienodinimo būdą kryžminėje pusėje, raktų, skirtų pasiekti krūtinės raumenų vidaus dalį, yra kryžminis raukšlių išlyginimas ir didžiausias raumenys, su kuriuo mes gyvensime.

Bet kokiu atveju jūs tikriausiai suprantate, kad viskas susitrenkia į krūtinės viduje, reikia atlikti siauresnius rankenos pratimus, taip pat sutelkti dėmesį į maksimalų stresą pabaigoje. Pratimai ant krūtinės raumenų viduje reikalauja ypatingos koncentracijos ir didžiausio streso pabaigos. Taip pat galite pritaikyti šią funkciją ne tik konkrečiose pratybose, bet ir daugelyje kitų.

  Apatiniai ir išoriniai krūtinės raumenys

Jūsų kūno antropometrinė ypatybė suprojektuota taip, kad apatiniai ir išoriniai krūtinės ląstelės būtų rengiami beveik kartu, ir nėra prasmės juos atskirti. Gera plėtra   išorinės ir apatinės krūtinės raumenų dalys daro raumenis labiau matomus. Išorinė krūtinės dalis sukuria įspūdingo šios raumenų grupės vystymosi poveikį. Pakalbėkime apie tai, kaip pumpuoti apatinę krūtinkaulio raumens dalį kartu su išorine dalimi.

Push-ups ant barų

Pasivaikščiokite ant nelygių strypų ir paimkite pradinę padėtį, laikydami juos rankomis ir kabančiais ore. Pradėkite žemyn, pakreipdami kūną šiek tiek į priekį. Eik žemyn giliai, bet ne tokiu laipsniu, kad jūsų pečiai pasuktų, yra traumų pavojus. Smeigtukų gylis ant strypų priklauso nuo asmens, nes pečių diržo pratęsimas ir bendras fizinis treniruotės skiriasi visiems. Krūtinės raumenyse stumdomos sėdynės labiausiai apkrovos ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsas, taip pat pečius. Siekiant kuo tiksliau krauti krūtinės raumenis, reikia šiek tiek palenkti. Kai tapsite stipresnė, jums bus naudinga papildoma našta blynelių pavidalo ant diržo. Kepti blynai reikia ne ant diržo, o ant kaklo, todėl įkelsite krūtinės raumenis. Diržo pakabinimas su blynomis aplink kaklą nėra labai patogu, kai kuriose salėse yra didžiulių grandinių tokiems atspaudžiams. Jei jūsų salėje nėra grandinių, patariu jums išrasti plačią diržą su blynų švarke ir minkšta medžiaga po kaklo sritimi. Jis tarnaus jums visą savo gyvenimą. Krūtinės raumenų susikaupimas ant nelygių barų ir netgi kaklo svoris yra vienas iš efektyviausių pratimų. Beje, visi pratimai apatinėje dalyje, vienaip ar kitaip, yra susiję su "push-up".

Stalviršis paspauskite plačią rankeną

Palieskite ant horizontalaus stendo stende. Suimkite pirštą su plačiu sukibimu, kad ateityje, nuleidus ant krūtinės, jūsų riešai nesudarytų nepatogumų. Jūsų rankos pločio savitumas priklauso nuo jūsų rankų ilgio. Paprastai aukštesni vaikinai turi ilgesnius ginklus, palyginti su mažais vaikais. Kitas optimalaus rankenos pločio pasirinkimo vadovas yra statmena dilbių padėtis, atitinkanti grindų padėtį, kai stulpelyje yra ant krūtinės, kuris atliekamas klasikinėje stende. Turėdami plačią rankenų spaudą, jūsų dilbiai turėtų nukrypti nuo šio statmenojo nuo jūsų. Šio pratimo trūkumas yra sunkumas susikaupti, kai pasislenka viršutinė krūtinės dalis.

  Krūtinės raumenų viršuje

Daugumos sportininkų viršutiniai krūtinės raumenys atsilieka. Tai suteikia krūtinės raumenims tam tikrą tuštumą, ypač kai rankos pakeliamos. Vis dar nepakankamas viršutinio krūtinės vystymasis gali būti akivaizdus šoniniame vaizde. Jei nuspręsite, kad turite panašių problemų, galite visiškai pakeisti krūtinės mokymo dieną, ypač pabrėždamos viršutinės dalies padidėjimą. Arba tiesiog paimkite tik tuos pratimus, kurie yra skirti pašalinti šį trūkumą. Tokia priemonė atsiranda dėl to, kad krūtinės raumenų viršuje sunku įsitraukti. Pratimai viršutinei daliai, vienaip ar kitaip, atliekami kampu, aukštyn. Išskyrus vieną pratimą ...

Pratimai ant krūtinės raumenų viršuje

Soliariumas spaudžia sietą rankoje

Ši pratyba taip pat gali būti atliekama reguliarioje suolelio stende, tačiau smith simulatoriuje tai yra patogu. Atsigulkite ant stendo ir prieš įdėdami blynus, pasirinkite optimalią padėtį ir pabandykite ją prisiminti. Ši technika atrodo taip. Pirma, kaklas turi nusileisti iki klaviatūros srities. Šiek tiek mažesnis arba aukštesnis priklausys nuo jūsų pečių diržo struktūros, išbandykite įvairias galimybes ir susitelkite į jausmus. Antra, rankena turi būti siaura, bet ne tiek, kad jums skauda. Paprastai tai yra pečių plotis ar šiek tiek siauresnis. Trečia, stendo nuolydžio kampas gali būti pakeistas. Kai kurie sportininkai labiau linkę turėti nedidelį nuolydį, apie 15-20 laipsnių.

Soliariumas spaudžiamas ant nuolydžio

Atsigulkite ant stendo ir patraukite pele, šiek tiek siauresni nei su įprastine stende spaudžiant ant horizontalaus stendo. Nuleiskite strypą krūtinės viršuje. Jei ką tik neseniai pradėjote praktikuoti šį pratimą, tuomet atrodys, kad tai nėra labai patogu atlikti. Nepatogumas yra judesio takelyje, jis yra griežtai statmenas grindims, o jūsų kūnas yra kampu. Bet tai tik laiko klausimas ir įprotis. Stendas paspauskite ant nuolydžio stendas   yra pagrindinis užsiėmimas ne tik viršutinei krūtinę. Kai kuriems sportininkams itin svarbu raumenų kaupimui.

  Plaktukas krūtinės raumenims

Ne taip seniai labai protingi žmonės sukūrė simuliatorių, pavadintą "Hummer". Puikus krūtinės raumenų pumpavimas atsiranda dėl dviejų gana populiarių pratimų derinio - tai suolelio spaudimas ir hantelio skiedimas. Šis treniruoklis "Hummer" reiškia gana stiprų ištempimą apačioje ir maksimalų sumažėjimą viršuje. Žiūrint iš viršaus, judėjimo trajektorija primena kažką panašaus į trikampį / \\. Kitas privalumas yra sugebėjimas dirbti su gana dideliais svoriais šioje pratyboje. Tai dar labiau padidina masę.

  Kiekvieno krūtinės departamento kaupimasis atskirai: mitas? ar realybe?

Nors mes parašėme, kaip atskirai purtyti tam tikras krūtinės raumenų sritis. Esama nuomonės, kad tokio pobūdžio pratybos, ypač pabrėžiant atskiras jo dalis, yra apgaulė. Tariamai, vienaip ar kitaip, krūtinės raumenys raumenys dirba visiškai. Ir "nerimauti" dėl bet kokių konkrečių pratybų, kurių buvo pabrėžta, nėra verta. Ar tai tikrai?

Tai, kad visos krūtinės dalies raumenys veikia visais šiais pratimais, yra tiesa. Bet net ir tada, kai pasikeičia krūtinės tikslinių raumenų apkrovos kampas, ty atliekant įvairius pratimus, tam tikra apkrova vis tiek pasikeičia. Pavyzdžiui, renkantis pratimus, akcentuojant viršutinę krūtinę, vis tiek naudosite visus raumenis, nes vienintelis skirtumas yra tai, kad viršutinė krūtinė dirbs labiausiai intensyviai. Tas pats pasitaiko ne tik su krūtinės raumenimis, bet ir su kitais kūno raumenimis.

Dėmesys bendram vystymuisi ir raumenų masės padidėjimui. Taigi pasake, visiškai pasukite savo krūtinę. Ir tik po ilgo laiko, kai jūsų krūtinės raumenys tampa įspūdingos, šiuo metu jūs jau galite protingai ištirti ir nustatyti, kuri krūtinės dalis atsilieka vystymosi procese, skirtingai nuo kitų.

  Klasikinis suolas ant horizontalaus stendo

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad nekalbėjau apie populiariausią pratybų krūtinę - tai horizontalaus stendo stendinė spauda. Faktas yra tas, kad jis yra pagrindinis ir visada rekomenduojama jį atlikti, neatsižvelgiant į tarnybos trukmę. Apie naudą ir greitą suolelio spaudos poveikį visi girdėję. Paslaptis yra tai, kad per šį pratimą krūtinės paviršius dirba visiškai, be jokių perkrovimų įvairiose vietose. Tai yra universali pratybų rūšis.

Tačiau taip atsitinka, kad po daugelio metų treniruotės kai kurie sportininkai supranta ir jaučia, kad nesinaudoja stalo spauda. Dėl to kultūrininkai atsisako šio pratybų, pakeisdami jį kita. Labiausiai tikėtina, kad tai yra dėl tam tikrų žmonių antropometrinių savybių, nes jų visi žmonės yra skirtingi. Šiuo atveju svarbiausia klausytis savo jausmų ir pasirinkti efektyviausią mokymo proceso schemą. Priešingu atveju, krūtinės padidėjimas taps sąstingiu ir vėlesniu sportininko nusivylimu dėl jo gebėjimo tęsti progresą.

  Kaip dažnai treniruotis?

Daugeliui sportininkų mokymo dažnis, jų nuomone, yra suskirstytas į dvi galimybes - pumpuoti krūtinės raumenis vieną ar du kartus per savaitę? Tai yra populiariausias klausimas. Tačiau nėra konkretaus atsakymo į šį klausimą. Viskas priklauso nuo daugelio mokymo proceso veiksnių.

Mokymo dažnumas priklauso nuo konkretaus greito arba lėto raumenų atsigavimo ir treniruočių pasiskirstymo sudėtingumo. Paprasčiau tariant, visa tai priklauso nuo to, kaip jūs treniruojate ir kokius tikslus siekiate.

Grynai pastatų stiliaus treniruotėse trunka 3-6 dienas. Todėl labai intensyviai mokant gali praeiti savaitė, kad atsigautų. Jei jūs netrenuojate fanatiškai ir naudojate protingą pratimų ir metodų kiekį, galite susigrąžinti po 2-3 dienų.

Yra dar viena mokymo parinktis, glaudžiai susijusi su natūraliu kultūrizmu, ir sutelkta į lygiagrečią tiek stiprumo, tiek raumenų apimties raidą. Natūralaus kultūrizmo srityje visa pažanga priklauso nuo sportininko stiprumo; jei stiprėja, raumenys taip pat auga. Susiraukiant raumenis bus galima tik lygiagrečiai parengti galios rodiklius.

Toks "gamtos" mokymas yra gana efektyvus. Kiekvienas mokymas beveik visada yra tas pats. Pirmiau pateiktų pratimų sąrašas nebėra skaičiuojamas. Atliekamas tik standartinis stendinis spaustuvas ant horizontalaus stendo. Taisyklės yra tokios:

• Nėra atskirų pratimų;
• Atliekami tik pagrindiniai pratimai;
• Vienas pratimas yra viena raumenų grupė;
• Kiekvieno metodo pabaigoje turėtų būti palikta 1-2 pakartojimai;
• Mokymas vyksta griežtai per 1-2 dienas;

Ir svarbiausia, kad kiekviename treniruotėje pabandykite pakelti vieną kartą daugiau nei paskutinė, bet tik be raumenų gedimo. Jei manote, kad negalite, tada palikite bandymą tol, kol bus geresni laikai. Daugeliu atvejų pasikartojimo intervalas bus nuo 8 iki 12. Kai tik jūs išmoksite į 12 kartų, pridėkite 5 kilogramus į darbinį svorį, bet ne daugiau, kad nenukristumėte į mažesnį kartotinių kartų skaičių, ty mažesnį nei 8 kartų. Kartais yra pasirinkimų išimčių. pasikartojimai. Kai kuriems sportininkams 4-6 gali būti tinkami. Viskas įgyjama praktikoje, ty bandymų ir klaidų.

Mokymo rankas galima atlikti rečiau. Patikėkite manimi, kad darbinio svorio padidėjimas soliariume paspaudžiant 10 ar daugiau kilogramų duos tricepsą greitu rezultatu. Aš patariu treniruoti savo ginklus kas dvi ar tris savaites.

Mokymas atrodys šiek tiek:

• Squats: 3 X 8-12;
• Stovas spaudai: 3 x 8-12;
• Ištraukiamosios dalys: 5 X 10; Jei nesate toks stiprus, tada pakelkite, kol iš viso pasieksite 50.
• Deadlift: 3 X 8-12;

Šis komplektas gali būti papildytas pratimais, tokiais kaip nelygumų strypai, vertikali stalinė spauda ir įvairūs pilvo pratimai. "Stanovi" traukos periodiškai gali būti pakeistos padidėjusi galvos smegenys, o kai kuriais atvejais pasikeitus pratimams kitiems, visa tai priklauso nuo jūsų norų ir konkrečių tikslų. Bet svarbiausia, kad visi pratimai turėtų būti poliartikuliariniai, tai yra pagrindiniai. Dėl to raumenims, įskaitant krūtinės raumenis, kaupiasi gana dažnas poveikis raumenims, be pertvaros pavojaus, nes raumens nepakankamumas ir kiekvieno atskiro raumens treniruočių kiekis, mažas, yra neįtraukiami tik vienam pratimui.

  Kaip nugramzdinti krūtinės raumenis namuose?

Tęsdamas pirmyn, pasakysiu, kad namų treniruotės daugeliu atvejų neveikia. Sporto treniruotės krūtinės raumenys bus daug kartų efektyvesnės nei namuose. Žmonės greitai pavargę mokytis namuose. Visa priežastis yra motyvacija ir sportinė atmosfera. Šeimos židinio šeimoje itin sunku įsitvirtinti intensyviam mokymui. Žmonės praktikuoja namuose dėl dviejų priežasčių. Jie neturi laisvo laiko ir banalūs, jie tiesiog drovūs. Prisiminti sporto salė   vaikščiokite tais pačiais žmonėmis kaip tu. Kai keliausite į sporto salę, suprasite ir mylėsite, taip pat susipažinsite su puikiais žmonėmis.

Grįžkime prie krūtinės raumenų kaupimosi namuose. Deja, jei jūsų namuose nėra sporto įrangos, tuomet galėsite atlikti tik "push up" iš grindų ir stumti aukštyn gatvėse. Ar galima pumpuoti krūtinės raumenis? Taip ... galite Yra daug būdų, kaip išstumti iš grindų:

• Knygų antdėklai;
• Pushups su siauromis ir platus nustatymas   rankos;
• Tiesiog mesti savo kojas ant kėdės, ir jūs gausite pushups su pakrypimu;
• Sprogios atspaudai su medvilne rankose, atskyrimo nuo grindų metu;
• Push-ups su 2-3 sekundžių vėlavimu, viršuje ir apačioje;

  Apibendrinant, kaip pasukti krūtinės raumenis

Norėdami sukurti krūtinės raumenis, jums reikės ne tik pratimų sąrašo, bet ir supratimo apie treniruočių dažnumo pasiskirstymą ir individualaus seanso tūrį. Nepamirškite apie subalansuotą mitybą, aukštos kokybės baltymus, riebalus ir angliavandenius. Stebėkite bent jau šiek tiek pažangą didinant energijos rodiklius. Priešingai nei populiarus įsitikinimas, stiprumas yra tiesiogiai proporcingas raumenų masės, ypač natūralaus kultūrizmo. Taip, ir pasigirti savo laimėjimu soliariume spaudžiant svajones, ko gero, kiekvienam žmogui. Iš viso straipsnio norėčiau pateikti paprastą, bet praktišką patarimą. Siekiant sugriauti krūtinės raumenis, nepakanka tik aplankyti salę, kvailai atlikti tam tikrą fizinį krūvį. Jei esate tiesus, išbandykite treniruotę be raumenų gedimo. Niekada nepamiršk sunkiosios prekės pagrindinės pratybos   - jie sukūrė masę. Be to, raumenų augimas yra produktyvus, labai išsivysčiusi raumenų jutimo jungtis. Jei traukite savo krūtinę, tada treniruotės metu jūs jausitės.

Sveiki draugai! Dažnai žmonės susiduria su vienodo krūties vystymosi problemomis. Daugeliu atvejų problema kyla dėl to, kad jie nesupranta, kaip pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Šiandien mes išsamiai aptarsime šią krūtinės dalį.

Noriu pasakyti apie mano patirtį kuriant krūtinės raumenis. Ypač jų viršuje.

Prieš aš turėjau gana plokščią krūtinę. Be to, net maždaug metus dirbo salėje, mano krūtinės formos liko daug pageidaujamos.

Taip, buvo akivaizdu, kad buvau užsiėmęs, tačiau ji neturėjo pakankamai tūrio, piešimo ir tauriojo "apykaklės" (gumbų kaklo raumens srityje).

Ilgą laiką bandžiau kurti gražius krūtinės raumenis, bet aš negalėjau pasiekti to, ko norėjau. Tada aš tiesiog klausiausi mano kūno ir paskatindavau visus krūtinės pratimus ant horizontalaus stendo.

Po to aš niekada nenaudoju horizontalaus spaudimo ant stendo. Aš padariau spaudinius tik ant įjungto pagrindo!

Ir štai ir štai! Po kurio laiko mano krūtinė pradėjo augti ir pradėjo augti!

Kodėl taip atsitiko?

Taip, labai paprasta. Kadangi mūsų krūtinės anatomija turi labai neįprastą struktūrą.

Kaip minėjau straipsnyje, kad , krūtinės (krūtinės) raumenys yra tam tikru mastu unikalus, nes jie yra pritvirtinti skirtingais kampais į krūtinkaulio ir ragenos, formuojant L raidę, todėl juos reikia mokyti įvairiais kampais.

Dauguma krūtinės raumenų užima viršutinė dalis, taigi labiau ji nustato VISOS GYVYBĖS išvaizdą!

Jei labai įdomu įsivaizduoti krūtinės viršutinės, vidurinės ir apatinės dalies santykį, tada

• TOP: 60%
• MEDIUMAS: 30%
• Mažesnė dalis: 10%

Ar supranti, kodėl didžiausią dėmesį skiriu viršutinei daliai?

Beje, dirbdamas su nuolydžiu (20-30 laipsnių), darbe dalyvauja ir vidurinė dalis! Ie jūs naudojate beveik visą krūtinės raumenų masyvą.

Stendo spaustuvas ant palenkto stendo yra vadinamasis CULTURAL GIM, t. Y. skirtos būtent raumenų augimui, o ne didinant didžiausią svorį visais įmanomais būdais.

Tikriausiai negalėsite išspausti tokio paties svorio kaip ir ant horizontalaus stendo, bet raumenų augimo požiūriu tai bus geriausias sprendimas, nes naudoja beveik visą krūtinės raumenų masę.

Kaip pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį

Tai akivaizdu. Būtina perkelti krūtinės raumenų apkrovos kampą! Kitaip tariant, "TILT BENCH" pjovimo juostos / "Dumbbell" turėtų būti jūsų pagrindinis uždavinys, kurį turėtumėte atlikti treniruočių pradžioje.

Būtina apmokyti dalį, kuri vis sunkėja! Viršutinė krūtinės dalis beveik nėra įtraukta į darbą kitose pratybose, todėl beveik visada praranda apkrovą, jei jos nėra apmokytos jos kryptimi.

Koks sėdynės kampas pasirinkti?

Klausimas yra labai svarbus, nes čia jūs turite gauti tiesiai į tikslą, būtent, krūtinės viršuje.

1. Kuo didesnis nuolydžio kampas, tuo daugiau deltų įtraukiami į darbą.
2. Kuo mažesnis nuolydžio kampas, tuo didesnė apkrova eina į tricepsą.

Šis taškas turi būti apsvarstytas pasirinkus stendo nuolydį.

Manau, idealus variantas būtų 20-30 laipsnių kampas. 45 laipsnių jau yra daug! Stipriai dalyvauja delta darbe ir ima kraują iš krūtinės raumenų. Mums to nereikia.

Nustatykite stendą 20-30 laipsnių kampu ir į priekį.

Rankinė pozicija

Rankenos plotis turi būti toks, kad mažiausio dilbio smegenų judėjimo amplitudės taško tampa lygiagrečiai viena kitai. Jei dirbate dalinėje amplitudėje, rankena turi būti šiek tiek platesnė nei įprasta.

Kojų vieta

Kultūrizmo kojos turi būti aukštesnės nei "powerlifter". Galite įdėti juos į stalą arba perkelti stendą į hantelio eilę ir įdėti juos ten. Taigi, jūs pašalinsite "tiltelį" (nesulenksite nugaroje), taip dar labiau išskirsite krūtinės raumenis.

Be to, šioje pozicijoje jūs nepadėsite padėti savo kojoms, nedalyvaudami kitiems raumenims.

Pratimai, požiūriai ir pasikartojimai

Tai yra vadinamasis MOKYMO TŪRIS!

Pradedantiesiems norėčiau atlikti 2-3 pratimus, 3-4 metodus, 6-12 pakartojimų. Tai atliekama praėjus 2-3 mėnesiams trunkant mokymą, kai jūs jau išmokote, kaip jaustis vaisingas dirbant su lengvais svoriais.

Kaip pumpuoti viršutinę krūtinę

Kaip ir visi raumenys, ši krūtinės dalis auga, jei tenkinamos trys sąlygos:

1. KOUDO PROGRESAVIMAS   (mokymų apimtis turėtų augti). Galbūt pagrindinė taisyklė, nes MIŠKO NĖRA SVARSTYTI, KAD NĖRA NĖRA.
  (reikia išmokti, ko nori plėtoti).
2. REIKALINGI REIKALAVIMAI   (dalinai maitintis 6-12 kartų per dieną + miego 8-10 val.).

Tai viskas. Kuo kruopščiau laikykitės šių taisyklių, tuo greičiau galėsite pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Tai nėra tokia sudėtinga, kaip atrodo.

Viršutinės krūtinės mokymo programa

Jei buvau visiškai naujagimis, norėčiau pradėti nuo to, kad aš įdiegčiau kompetentingą techniką. Norėčiau dirbti 2-3 mėnesius su lengvais svoriais, kad suprastų, kaip sutriko krūtinės raumenys, kaip jie veikia, kaip tinkamai izoliuoti šią raumenų grupę nuo kitų.

Žalioji pradedančiųjų mokymo programa

Aš nebuvau daugiau nei 2 pagrindinius pratimus. Norėčiau naudoti lengvus svorius ir atkreipti ypatingą dėmesį į raumenų jausmus.

Paimk laiko. Žinoti, kaip laukti ir ištverti. Skaitykite gerą straipsnį apie tai, .

Pastaba:    NAUDOTI 50% savo darbo svorio! Jei paspausite 50 kg 6-8 kartų, tada paimkite 25 ir sužinokite, kaip kompetentingai sumažinti krūtinės skausmą ir pajusti jų sumažėjimą.

Pradedančiųjų mokymo programa

Jei jau atlikote 2-3 mėnesius ir jūs jau galite "traukti" savo kūdikius ramioje būsenoje, taip pat paspauskite hantelius ir stalą su uždaromis akimis, sutelkiant dėmesį tik į savo jausmus, tada galite pradėti mokytis dėl hipertrofijos.

Mokymo programa pažengusiems

Jei jūsų fitnesas jau pakankamai aukštas ir trūksta apkrovos, eikite į kitą programą.

Crossover puikiai padeda pajusti krūtinės raumenų susitraukimą, nes leidžia jums išlaikyti savo krūtinės nuolatinę įtampą!

Gerai tai viskas. Naudokitės šiomis žiniomis, draugais.

P.S. Užsiprenumeruokite dienoraščio atnaujinimus. Toliau bus tik staigus.

Paspartinkite sugertų krūtinės raumenų viršūnių vystymąsi su septyniais efektyviomis strategijomis, pratimais ir metodika!

Jei tavo treniruotės nuolat apima pratimus, tokius kaip stalo spauda, ​​stende nuspaudus palenktą ar nugarą nusileidžiamą stendą ir laidus su hanteliais, turite galimybę kuo labiau įkelti krūtinės raumenis. Tačiau tai nereiškia, kad turėsite gerai išvystytą krūtinę. Jei pirmiausia esate budrus ir pilnas energijos, atlikite pratimus krūtinės viduryje, tada jūs turite daug mažiau jėgų, kad galėtumėte mokytis krūtinės raumenų viršuje ir apačioje, dėl to gali atsilikti šių dalių raida.

Kultūristai, kurie visada prasideda nuo horizontalios sėdynės spaudos, dažniausiai susiduria su viršutinės ir apatinės krūtinės dalių, kurios laikui bėgant tampa ypač pastebimos, trūkumų. O kai kurie iš jų turi tik genetiškai nepakankamai išvystytą krūtinės plotą, dėl kurio jie sustiprina savo pastangas rengdami atsiliekančias zonas.

Jei norite gauti didelius ir stiprius krūtinės raumenis, tuomet naudodami šiuos 7 būdus galite tinkamai sukurti treniruotes ir pašalinti netobulumus krūtinės viršuje.

1. Pradėkite nuo pagrindinio (daugiašalio) pratimo viršutiniam krūtiniui.

Paprasčiausias ir akivaizdžiausias sprendimas, siekiant sutelkti dėmesį į atsiliekančias vietoves, yra pagrindinis jų tikslas mokymo dieną. Taigi, vietoj pradedant stende paspauskite ant horizontalaus stendo, naudokite palenktą

Neabejotinai pastebėsite, kad treniruotės pabaigoje nesudarysite pratimų krūtinės virvei, galėsite atlikti daugiau kartų su sunkesniais svoriais. Išskyrus daugiau įtampą raumenų pluoštams nei įprastai, jūs gausite papildomų stimulų jų augimui.

Kai tampate stipresni, nesijaudinkite padidinti svorio, nes niekas lėtina progresą, nei dirbdamas su tuo pačiu svoriu ir tuo pačiu pakartojimų skaičiumi, kai raumenys tampa naudojami ir nebeatsako į apkrovą. Jei įprastai dirbate 8-10 pakartojimų pakopoje, tada atlikite kitą treniruotę (po įšilimo) rinkite du ar 6-8 pakartojimus su sunkesniais svoriais.

Jei yra pasirinkimas tarp štangos arba hantelio, jie tinka vienodai gerai. Rekomenduojama naudoti treniruoklius, nes tai yra darbas su laisvais svoriais, kurie suteikia didžiausią raumenų augimą.

2. Pakeiskite nuolydžio kampą

Išsamus slankiojo stendo tyrimas parodo keletą skylių ir spaustuvą, su kuriuo galite reguliuoti nuolydį. Paprastai stendo nuolydžio kampas nustatomas 30-45 laipsnių kampu. Didesnis kampas perskirsto apkrovą nuo krūtinės raumenų viršuje iki delta. Nėra privalomos taisyklės, pagal kurią nurodoma, kad visada turite naudoti tą patį nuolydžio kampą; Iš tikrųjų, jei jūs šiek tiek pakeisite, galite geriau sukurti viršutinę kūdikių dalį.

Reguliuojamą stendą geriausia naudoti su hanteliais arba "Smith" pratimo mašinoje.

Pradėkite naudoti skirtingus kampinius pasislinkimus - nuo nustatytos iki nustatytos arba nuo treniruotės iki treniruotės - kad tiksliniai raumenų pluoštai būtų naudojami įvairiais būdais.

3. Atlikite antrąjį krūtinės raumenų viršūnės pratimą.

Vienas iš būdų sutelkti dėmesį į atsilikusią raumenį yra tai atlikti daugiau pratimų. Tačiau neturėtumėte naudoti judesio, kurį jau atlikote per praeitą pratimą.

Tarkime, kad jūs atlikote 3 presų rinkinius, esančius ant pakrypto stendo, kurį sudarė 8 kartojimai, o dabar jūs ketinate atlikti antrą pratimą. Kuris iš jų yra labiau įvairesnė apkrova tikslinės raumenys? Atsakymo parinktys:

A:   Stendo spaustuvas Smitht simuliatoriuje, kurio stendo nuolydžio kampas ir apkrova yra identiški pirmajam pratimui;

B:   Rankšluosčių spaustuvas su apatiniu stendo kampu 3 rinkiniuose 10-12 kartų.

Teisingas atsakymas yra variantas B. Jei norite optimizuoti mokymo metodą, kai dirbate su tiksline raumenine, turite naudoti kitą įrangą (stilius, hanteliai, treniruokliai ir tt), keisti krūvio kampą ir intensyvumą. Paprastai atliekant antrąjį krūtinės virvelės judėjimą nepakaks, jei neatsižvelgsite į visus šiuos veiksnius.

4. Nenutraukite raumenų nepakankamumo.

Jei norite iš tikrųjų skatinti raumenų augimą, neturėtumėte bijoti raumenų nepakankamumo. Jei atliksite treniruotę po 10 kartų, kai galėsite padaryti dar keletą kartų, galime manyti, kad jūsų darbo rinkinys liko neišsami.

Kai padidinsite krūvį, kuris, beje, turėtų būti cikliškas ir turi didelį ir mažo intensyvumo laikotarpį, daugiau raumenų skaidulų sunaikinami, o tie truputi pasikartojimai, atliekami po raumenų nepakankamumo, užtikrina didesnį raumens augimą. (Dėmesio! Nepertraukiamas papildomų kartojimų vykdymas gali sukelti pertvarkymą.) Geriausias variantas būtų padaryti 1-2 pratimus pratimui po paskutinio ar sunkiausio rinkinio raumenų gedimo.

Yra daug pažangių krūtų treniruotes.

• Priverstinis pasikartojimas.   Jūs atliekate kuo daugiau kartų, kaip jūs galite, ir tada jūsų partneris užtikrina būtiną pagalbą šaudyti sviedinius (strėlės, hanteliai ir tt) į viršų, kad padarytų dar daugiau;
• Neigiami pasikartojimai.   Kai pasireiškia raumenų nepakankamumas (jūs negalite atlikti pasikartojimo savo), jūsų partneris pakelia svorį, tačiau jūs visada sutelkti dėmesį į nuleidimo fazę (neigiamą fazę), kuri turėtų tęstis bent 5 sekundes. Šis metodas geriau tinka dirbti su strėpais ir dauguma treniruokliu nei su hanteliu.

Jei neturite mokymo partnerio, galite pabandyti dviem būdais:

• Priėmimas "poilsio - pauzė".   Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti nuo 7 iki 8 kartų, bet atlikite tik 3-4 kartas, tada stumkite strypą atgal ant stalčių. Palikite 20 sekundžių ir atlikite kitą 3 - 4. 4 - 5 tokie segmentai, pakaitomis su 20 sekundžių poilsio, leis jums atlikti maždaug 15 kartų, kurių svoris paprastai yra 7 - 8 kartus.
• Droseliai.   Kai pasiekiamas raumenų nepakankamumas, vietoj komplekto užpildymo turėtumėte sumažinti svorį maždaug 25 proc. Ir tęsti iki kito gedimo. Šis metodas geriausiai tinka dirbant su hanteliais ir blokiniais treniruoklius.

5. Apsvarstykite antrąjį krūtinės lavinimą.

Jei naudojate treniruotę, kurioje treniruojate konkrečią raumenų grupę ne dažniau kaip kartą per 5 dienas, turite galimybę pridėti antrą krūtinės raumenų pratybą.

Trumpam laikui - ne ilgiau kaip 6-8 savaites - atlikite papildomus mokymus, kurie leis jums sutelkti dėmesį į atsilikusią krūtinės raumenų dalį. Idėja yra ne tik pakartoti ankstesnę pamoką, bet ir kokybiškai keisti apkrovą, naudojant naujas, neįprastas pratybas ir technikas. Šiuo atžvilgiu jūsų antroji treniruotė gali skirtis ne tik pasirinkus pratimus, bet ir pakartojimų, intensyvumo, poilsio laikotarpių ir kitų mokymo veiksnių skaičių.

Jei laikysitės šių principų, galite tinkamai organizuoti mokymo procesą.

Turite įsitikinti, kad neužtrauksite "spaudos" raumenų grupių tiesiai po kito, todėl suteiksite pakankamai laiko susigrąžinti. Nepakankamai suplanuoto padalijimo pavyzdys yra toks: pirmoji diena yra krūtinė, antroji diena yra pečių ir nugaros, trečios dienos rankos ir kojos, ketvirta krūtinė ir kt.

Mažiausiai 48 valandų pertrauka tarp treniruotes, kuriose dalyvauja tokie "spaudžiantys" raumenys kaip krūtinė, pečiai ir tricepsai, gerokai optimizuoja augimą. Paprasčiausias padalijimas, apimantis antrąjį krūtinės raumenų treniruotę, gali atrodyti taip:

• 1 diena Krūtinė - Tricepsas
• 2 diena Atgal - Bicepsas
• 3 diena Poilsis
• 4 diena Krūtinė - pečiai
• 5 diena Kojos
• 6 diena Poilsis

6. Išbandykite "naujus" pratimus.

Nauji ir neįprasti pratimai yra labai svarbūs augimo viršutinės krūtinės raumenų skaiduloms. Darant prielaidą, kad esate susipažinę su pagrindiniais judesiais, susijusiais su krūtinės raumenų viršuje, siūlome kelias idėjas apie tai, kur pradėti:

• Paspauskite ant palenkto stendo 45 laipsnių kampu.   Nesvarbu, ar tai yra hanteles, ar "Smith" treneris, atlieka stalo spaustuvą su 45 laipsnių nuolydžiu ant reguliuojamo stendo, jūs įkvėpsite naują gyvenimą į šį mėgstamą ir įrodytą sportą.
• Pasviręs stovas spaudai.Užuot renkantis įprastą imitatorių, naudokite tą, kuris paprastai nėra populiarus jums. Labai gerai, jei sporto treniruoklyje yra "Hammer" treniruoklis, kuriame vienos ranka judėjimas nepriklauso nuo kito. Sėdi ant jo, paimkite simuliatoriaus rankenas priešais save ir išspauskite svorį su galingu krūtinės raumenų judesiu.
• Izoliavimo pratimai krūtinės raumenims.Per treniruotę turite atlikti tam tikras izoliavimo pratimus, tačiau būtinai atlikite vieną ar dvi, pabrėždami apkrovą viršutinėje krūtinės raumenų dalyje. Gera galimybė būtų padalinti rankas kryžminiu būdu arba laidų su hanteliai, gulėti ant linkę stende.
• Paspauskite atvirkštinę rankeną.Bench spaudos stende naudojant atvirkštinė rankena   iš tiesų perkelia apkrovos dėmesį į viršutinę krūtinę. Prieš pradėdami naudotis, kad išvengtumėte sužalojimo, įsitikinkite, kad tvirtai laikote kaklą.
• Puloveriai ant nuolydžio.Naudokite siuvinėjimui skirtą stendą vietoj horizontalios. Atlikite 3 rinkinius iš 12 kartų. Laikykite paskutinę 5 sekundžių pasikartojimą, kad sukurtumėte isometrinę įtampą krūtinės raumenų viršuje.

7. Ar prausite po krūtinės?

Ir paskutinis patarimas, norint gauti optimalų treniruotę: atlikite treniruotę savo atsilikusioms raumenų grupėms po poilsio dienos, per kurią valgėte ir tinkamai susigundžiate.

Jei pavargote į treniruoklių salę, negalėsite visko treniruotis!

Kai kurie ikimokyklinio ugdymo kompleksai (kokteiliai) puikiai tinka jūsų ištvermės ir atsigavimo didinimui, bet ne visada pasikliaukite jais. Atsižvelgdama reikiamą miego ir tinkama mityba   yra du svarbiausi veiksniai, didinant jūsų sporto salėje.

Galų gale, jei jūsų slaugančių kūdikių viršuje yra toli nuo vystymosi, būtų neprotinga toliau daryti tą patį ir tikėtis bet kokių pokyčių. Naudokitės šiais patarimais, ir jūs pajusite skirtumą nuo kito treniruotės!

Viršutinė krūtinė yra sritis, kurią daugelis sportininkų linkę ignoruoti bandydami sukurti didelius ir galingus krūtinės raumenis. Be abejo, treniruotės ant stendo yra neįtikėtinai veiksmingos, siekiant padidinti bendrą krūtinkaulio raumenų masę dėl to, kad galite dirbti su daug svorio, tačiau, jei norite atrodyti harmoningai išvystyta, jums reikia skirti dalį treniruotės dirbti viršutiniame krūtinėje.

Gunteris Schlerkampas   - didelis darniai išsivysčiusių krūtinės raumenų rėmėjas. Nors jis sutinka, kad horizontalaus stendo stendo spaudimas yra svarbus visai krūtinės raumenų vystymuisi, jis mano, kad siekiant tobulinti šią raumenų grupę, ji turi būti mokoma taip pat rimtai, kaip ir kiti raumenys. Žemiau yra šeši receptai, skirti jūsų liemens viršutinės dalies pumpavimui.

1 / / Visada pradėkite nuo nuolydžio.

"Jei viršutinė krūtinė rimtai atsilieka, geriausias būdas kad padėtų jai augti - visada pradėkite treniruotis nuo nuolydžio ", - sako jis. Galite atlikti pratimus su hanteliais, stulpas ar Smitho treniruokliu. Pradėję treniruotis naudodami nuolydžiamą stendą, jūs garantuosite, kad šie žemai išvystyti raumenų skaidulai yra "nauji", kurie leis jums dirbti dideliu svoriu, o tai savo ruožtu leis jums inicijuoti šių raumenų augimą. Po to galite pereiti prie mokymo ant horizontalaus stendo ir su neigiamo nuolydžio stendu, kur jūsų pozicijos yra tikriausiai stipresnės ...

2 // Išbandykite dalinį spaudą

Panašiai elgtis velenas. Atliekant darbus, dirbate nenaudodami inercijos ar pavasario judesių, tiesiog traukite strėlę ant grindų. Teigiamos judėjimo dalies metu auga jėga ir jėga. Dalinė spauda turi tą pačią idėją.

"Naudodamiesi" Smith "simuliatoriumi ar stendu, nustatykite apribojimus, kad jie leistų jums iš dalies nuspausti", - sako jis. "Laikydami kaklą, leiskite lazdele nuvesti iki galo iki sustojimo, prieš nuspaudžiant jį judesio viršuje".

Kai jėga auga, kai paspaudžiate tam tikrame judesio diapazone, perkelkite sustojimus į apačią.

3 / / Naudokite hantelius

"Naudodamiesi hanteliams, gaunate visiškai kitokią apkrovą, o judesys skiriasi, lyginant su smaigiu", - sako Gunteris. "Įsitikinkite, kad jūs visą laiką nenaudojate vienu kampu su pasvirusiu stendu, naudodami strypą, o ne visada atlieka judesius vienodais kampais".

4 / / Naudokite hantelio praskiedimo parinktis

Sėkliniai hanteliukai ant palenkto stendo yra puikus būdas ne tik pridėti masę į viršutinę krūtinės raiščių dalį, bet ir išsamiai ištraukti raumenis. Gunteris siūlo atlikti šio pratybų variantą, kuriame rankena užfiksuota palmėmis. Ši parinktis truputį įkvepia priekines delta dalis, tačiau, pasak Gunterio, "plečiant delnus, geriau įkelkite viršutines krūtinės raumenų dalis, taip pat ištempkite juos apatiniame judesio taške".

5 / / Pakelkite rankas aukštyn

Rankų skiedimo treniruoklis - ir kiti panašūs treniruokliai, padedantys jums atlikti pratimą, pavyzdžiui, skiedžiant rankas su hanteliais ant stendo, leidžia jums atlikti tikrą "bombardavimą" iš vidinės krūtinės raumenų dalies ir gerai išplėsti krūtinės raumenis apskritai. Tačiau, pasak Gunthero, aukštesni alkūnės pakelti ir laikyti lygiagrečiai grindims, galite geriau įsitraukti į viršutines krūtinės raumenų dalis.

6 / / Ištempimas, siekiant padidinti stiprumą

Tai nėra tušti žodžiai, prailgę po treniruotės, veikia raumenų augimą ir atsigavimą. Pasak Günthero, tai ypač svarbu daryti po gundančios krūtinės raumenų treniruotės dienos. Suteikti krūtinės raumenims gerą ruožą, ypač jei jie jau yra pavargę, jūs sukuriate sąlygas, reikalingas labai reikalingam augimui.