Vježbe za držanje u teretani. Vježbe držanja u teretani i kod kuće. Vježbe za ispravljanje držanja za odrasle

Za formaciju je važno jačanje mišića leđa lijepo držanje I zdravo tijelo općenito. Mnogi u potrazi za idealnim leđima griješe u treningu. U tom slučaju svaki krivi korak može uzrokovati ozljedu. Zamolili smo poznatog ruskog bodybuildera Aleksandra Fedorova da pokaže najbolje vježbe za jačanje skeletnog korzeta.

Osnovne vježbe za trening leđa:

hiperekstenzija- vježba ekstenzora letenja koja utječe na mišiće leđa i stražnjice ima prilično nisku razinu rizika od ozljeda. Vježba se izvodi na posebnom simulatoru. Da biste to učinili, lezite na trbuh, oslonite noge ispod valjka i nagnite se naprijed, a zatim se uz udisanje istegnite. Važno je prilagoditi spravu svojoj visini kako biste mogli lako zamahnuti leđima punom amplitudom.

Važno: Kada izvodite hiperekstenziju, trebate držati leđa ravno, inače se više neće ljuljati leđima, već stražnjicom.

Za maksimalnu produktivnost ruke treba držati iza glave ili u bravi ispred sebe, kako savjetuje najtituliraniji bodybuilder Alexander Fedorov. “Eagle swings”, kako se popularno zove hiperekstenzija, može se raditi s utezima, primjerice, s palačinkom od 10 kg, ali to će povećati rizik od ozljeda. Stoga savjetujemo ženama da ovu vježbu rade sporim tempom s odgodom u gornjoj točki.

Povlačenje gornjeg bloka iza glave- vježba usmjerena na razvoj latissimus dorsi. Izvodi se dok sjedite na simulatoru: noge ispod valjka, a ruke povlače ručku iza glave. Važno je držati laktove u liniji s tijelom ili ih čak lagano pomaknuti prema naprijed. Uobičajena amaterska pogreška je guranje laktova unatrag i pogrbljenost leđa. Pokušajte sami odrediti takvu težinu koju biste mogli nositi bez prekidanja tehnike. Protuuteg prečke trebao bi se "povući" prema gore.

Važno: Dišite ravnomjerno, dok izdišete, povucite ruke prema sebi, a udahnite, rastegnite se: povlačenje težine može vam pomoći da se dobro istežete.

Vuča donjeg bloka za pojas dok sjedite - osnovna vježba na latissimus dorsi leđa. Ova vježba se izvodi na simulatoru dok sjedite, odmarajući noge na podnožju. Alexander Fedorov fokusiran je na održavanje pravilnog položaja nogu i ramena.

Važno: Pazite da su vam ramena u ravnini, a leđa ravna. Kada izvodite povlačenje bloka na pojas, trebali biste ispraviti noge zglob koljena, a kod savijanja ruku pokušajte se ispružiti naprijed zajedno s tijelom. Tako se tijekom vježbe istežu mišići, sprječava se zakiseljavanje i smanjuje rizik od ozljeda.

Zgibovi na Gravitronu- To su zgibovi na posebnom simulatoru s protuutegom. Idealno za žene koje se ne mogu podići na običnoj prečki. U ovoj vježbi ne ljuljaju se samo mišići leđa, već i, ovisno o hvatu, bicepsi, delte.

Pravilno držanje čini nas vizualno vitkijim. Također vam pomaže da duboko dišete, što znači da trošite više energije tijekom treninga i redovnih aktivnosti. Osim toga, pravilan položaj kralježnice ključ je kvalitetnog rada svih sustava i organa u tijelu. Oni koji se ne zgrče općenito su manje skloni kroničnim bolestima i imaju jači imunološki sustav.

Navikli smo misliti da ako je držanje pokvareno od djetinjstva, ništa neće pomoći u odrasloj dobi. Zapravo, uvijek možete ojačati mišiće i naučiti se hodati, stajati, sjediti. A odraslima je lakše nego djeci, jer oni djeluju svjesnije. Istina, ispravljanje držanja je prilično teško. Trebat će vam posebni satovi snage i aerobika te najmanje 3 mjeseca vremena.

dvadeset godina star

Bit će vam korisno znati da se čak i ozbiljna skolioza može ispraviti ako se bacite na posao prije 27. godine. Zato se prestanite žaliti na teško djetinjstvo provedeno čitajući udžbenike i krenite u akciju. Vaši mišići su već prilično razvijeni, ali ipak se morate uključiti u opterećenje snage teretana s velikim težinama, još ne biste trebali.

Ako postoji kršenje držanja, prvo morate ojačati leđa mekšim sredstvima. U isto vrijeme, propuštate sat pilatesa. Postoji rješenje. Potrebna su vam dva treninga hip-hopa, funka, street jazz plesa i dva tečaja pod nazivom Core.

Ples će vas naučiti da se krećete ravnih leđa i "vratite" lopatice u pravilan položaj iz gotovo bilo kojeg položaja. Uklonit će i "ramenu stegu" i prestat ćete ih podizati, što znači da trapezoidni mišići više neće boljeti.

Core - nastava na posebnim nestabilnim platformama ili Bosu hemisferama. Savršeno jačaju latissimus dorsi i poprečne trbušne mišiće - glavne mišiće za vaše držanje. A nastava na nestabilnoj platformi uči vas da zadržite svoje držanje u bilo kojoj situaciji i oslobodite teret kralježnice. Ako nemate Core na raspolaganju, vježbajte na lopti ili Power Plate platformi.

star trideset godina

Ako se prije niste bavili fitnessom, trebali biste početi postupno. U ovoj dobi imate veliki potencijal za razvoj snage, ali prilično malo vremena za trening. Stoga je vrijedno odabrati najekonomičnije programe koji vam omogućuju da vježbate tijelo od peta do tjemena u sat vremena.

Početnici u fitnessu trebali bi plivati ​​u bazenu 2 puta tjedno po 45 minuta i pohađati sat Pilates Matworka dva puta tjedno. Ako ste navikli ići u teretanu pet puta tjedno, dodajte sat Body Balleta kako biste dodatno vježbali noge. Prije nego što sami zaronite u bazen, angažirajte trenera da vam pokaže tehniku. Lijeno visenje na boku neće ni na koji način utjecati na vaše držanje. najbolji stil za "ravnanje leđa" - prsno.

Napredniji klijenti mogu probati

Reforma pilatesa

- Nastava u posebnim pilates simulatorima. Što se tiče opterećenja, oni su identični časovima snage, ali ne daju aksijalni pritisak na kralježnicu, već vam omogućuju jačanje mišića u nježnom načinu.

četrdesetogodišnjak

U ovoj dobi morate se usredotočiti ne na broj sati, već na njihovu kvalitetu. Trebala bi probati jogu. Za početnike je prikladna klasična Hatha Yoga, dok oni "napredniji" mogu odabrati neki od dinamičnih stilova - Ashtanga, Vinyasa. Jogu treba prakticirati tri puta tjedno kako bi se postiglo značajno istezanje kralježnice. Bolje je raditi pod vodstvom instruktora, kako napredujete, možete ići dalje samostalno istraživanje Kuće. Satovi joge ne samo da će ispraviti držanje, već će poslužiti i kao prevencija osteohondroze.

Osim toga, možete odabrati ili umjereni kardio trening na eliptičnom ili stroj za veslanje ili plivanje. Početnici se mogu ograničiti na samo jednu dodatnu lekciju tjedno.

U bilo kojoj dobi važno je stalno praćenje držanja. Nabavite udoban namještaj za rad, položaj dok sjedite ne smije biti napet. Odaberite udobnu obuću i ne zaboravite zategnuti trbuh i približiti lopatice kralježnici.

Formiranje pravilnog držanja treba započeti od djetinjstva. Da biste to učinili, potrebno je redovito izvoditi gimnastičke vježbe i njegovati takav stil života kod sebe i svojih bližnjih. Upravo gimnastika daje odgovor na pitanje: "Kako formirati ispravno i?".

Anatomija i fiziologija

Da biste bolje razumjeli što je držanje, morate znati što ga oblikuje. Nekoliko anatomskih struktura sudjeluje u formiranju našeg držanja s vama, a to su:

• . Sastoji se od nekoliko krivina (lordoza, kifoza), koje su temeljne u razvoju anatomski ispravnog položaja leđa.
• . Na kralježnici su pričvršćena neka mišićna vlakna koja su odgovorna za njegovu potporu, fleksiju i ekstenziju. Koji mišići oblikuju držanje? U osnovi, to su paravertebralna (duboka), površinska (trapezoidna, pojasna, latissimusna) i druga mišićna vlakna.
• sporedno obrazovanje. Ligamenti, intervertebralni diskovi i anatomske karakteristike kralješaka također sudjeluju u formiranju pravilnog držanja.

Od svega navedenog, potrebno je "pumpati" kako bi kralježnica formirala lijepo i pravilno držanje. Da biste postigli ovaj cilj, morate posjećivati ​​teretanu ili vježbati određene fitness kod kuće.

Kriteriji za pravilno držanje

Kako razlikovati normalan raspored kostiju kralježnice od razvoja patologije leđa? Prije svega, mogu se odrediti neke vrste patoloških promjena:

1. Jednostavan liječnički pregled pojas za rame ima različitu visinu s desne i lijeve strane, snažan nagib kralježnice naprijed ili natrag, njezino odstupanje u stranu).
2. Instrumentalne metode (rendgenska, magnetska rezonancija, kompjutorizirana tomografija).
3. Sebe kod kuće. Da biste to učinili, morate stajati leđima prema zidu, nasloniti glavu, lopatice, sakrum, u ovom položaju, udaljenost između vrata i leđa trebala bi biti oko 5 cm. Ako postoji velika udaljenost s ovim testom , tada možda imate zakrivljenu kralježnicu i loše držanje.

Da biste spriječili razvoj takvih patoloških komplikacija ili za liječenje, provodite redovite vježbe.

Trening

U teretani možete raditi puno vježbi, ali nisu sve jednako dobre za mišiće leđa. Sljedeći pokreti snage bit će najkorisniji:

• povući široki hvat. Suština vježbe leži u maksimalnoj redukciji lopatica i fiziološkoj ekstenziji kralježaka. Ako se ne možete podići, možete samo visjeti, dodatno opterećujući noge teretom. Prilikom povlačenja, glava bi trebala izgledati točno ravno, a ne uzdignuta. Glavni udar sile usmjeren je na latissimus dorsi mišić.


• Hiperekstenzija. Izvodi se na posebnom simulatoru, gdje zdjelicu naslonimo na mekani valjak, a noge fiksiramo petama. Zatim izvodimo vježbu ekstenzora muhe, koja je sigurna za izvođenje, ovisno o tehnici. Prilikom savijanja, savijanja, ruke su iza glave, što povećava opterećenje leđnih mišića. Za naprednije osobe možete uzeti bučice u ruke. Važno je napomenuti da kada se radi ovu vježbu leđa bi trebala biti ravnomjerna, inače glavni fizički udar neće ići na njega, već na mišiće stražnjice.
• Mahi ruke s bučicama. Prije svega, izaberite sami optimalna težina bučica. Ne bi trebali brzo umoriti mišiće ruku. Ovom vježbom trenirate rameni obruč i mišiće uz lopatice. Mahi se može izvesti u stranu i naprijed.
• Veslanje bučicama u nagibu. Slična vježba, ali dodatni trening mišićna vlakna leđa (osobito lumbalni). Da biste to učinili, nagnite se naprijed, stvarajući kut od 90 stupnjeva sa svojim tijelom, dok savijate ruke, pokušajte spojiti lopatice što je više moguće.
• Potisak vodoravnog bloka na remen. Prilikom povlačenja ručke simulatora prema sebi, leđa odstupamo malo unatrag (za 10-15 stupnjeva), a kada se vraćamo, naginjamo se naprijed.
• Povlačenje poluge. Ima sličan mehanizam za obuku, ali vam omogućuje podešavanje težine tereta. Može se izvoditi jednom rukom (nije poželjno) za treniranje pojedinih mišića.
• Podizanje ruku u stranu s dodatnim otporom. Po mehanizmu djelovanja slični su zamahu bučicama, ali imaju veći učinak na prsni mišići i na ramenom pojasu.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe držanja važno je kontrolirati položaj leđa, ona ne smiju biti pogrbljena, povijena ili uvijena, samo ravna i ravna.

Kod kuće

Da biste osigurali dobro držanje, nije potrebno ići u skupe teretane. . po najviše učinkovite vježbe su:

1. Minimalna opterećenja su nagibi i rotacija trupa. Za utege, možete ispružiti ruke prema gore (ili iza glave) i primiti teret u njima.
2. Vježba u čamcu. Ležeći na trbuhu, odvajamo noge i ruke od poda (oslanjajući se samo na trbušne mišiće), uspravljamo se poput okvira čamca. Lakša opcija je podizanje samo gornje polovice tijela.
3. Iz stojećeg položaja stavljamo ruke iza leđa i pokušavamo spojiti dlanove u visini lopatica (prsti moraju biti usmjereni prema gore).
4. Da bi se prikazalo ispravno držanje, preporuča se svakodnevno stajati uza zid, stvarajući 4 točke pričvršćivanja s tijelom (glava, ramena, stražnjica i pete). To je držanje koje morate njegovati kod sebe i redovito ga trenirati.

Brinuti se o sebi kod kuće težak je posao, vrlo se teško natjerati da bilo što radite u slobodno vrijeme. Zato mnogi biraju teretanu i vježbaju s trenerom. Ali ako to nije moguće, onda se redovito motivirajte na gimnastiku barem 3-4 puta tjedno. Sila, jer je in djetinjstvo većina navika se stvara. U kasnijem životu to će mu biti vrlo korisno i omogućit će mu da izbjegne većinu bolesti kralježnice.

Tijekom intenzivnih treninga, leđa vam mogu odgovoriti bolovima. Nakon bilo koje snažan pristup ne zaboravite na odmor, a prije treninga napravite dobro zagrijavanje. Ključ svakog intenzivnog treninga za leđa je savijanje (ispravljanje) leđa, spajanje lopatica i ispravljanje ramena.

Nema potrebe izvoditi točno sve pokrete, možete odabrati najučinkovitije i najprikladnije za sebe, glavna stvar je da ih radite ispravno. Steknite naviku kontroliranja položaja leđa (kičma je ispravljena, glava podignuta, lopatice spojene). Što je mlađe ljudsko tijelo, to je lakše ispraviti i trenirati leđa, posebno su vježbe učinkovite u djetinjstvu.

Nastava u teretani može imati pristranost ne samo prema razvoju jakih mišića velikih volumena. Neke vježbe držanja u teretani pomoći će poboljšati vestibularni aparat, povećati opću dobrobit i ojačati tijelo.

Učinak vježbe na držanje vrlo je pozitivan ako se izvodi pravilno. Tijekom ovog procesa veliku pažnju treba posvetiti mišićima leđa. Njihov razvoj će dovesti do ispravljanja oblika kralježnice, kao i jačanja cijelog mišićnog sustava.

Kako napraviti pravilno držanje

Za ravna leđa, s dobro razvijenim mišićima, nije dovoljno stalno izvoditi vježbe u teretani. Da biste učvrstili uspjeh, morate slijediti ove preporuke:

Koje vježbe u teretani mogu brzo popraviti vaše držanje

Kao što je gore spomenuto, učinak vježbanja na držanje je značajan. Ali ne biste se trebali zanositi povećanjem težine, jer to može, naprotiv, potkopati vaša leđa i ukloniti sav prethodno dobiveni rezultat. Prije početka treninga potrebno je dobro istegnuti mišiće 15-20 minuta. Obratite posebnu pozornost na Gornji dio torzo.

Za prevenciju i liječenje BOLESTI ZGLOBOVA naš redoviti čitatelj koristi sve popularniju metodu nekirurškog liječenja koju preporučuju vodeći njemački i izraelski ortopedi. Nakon što smo ga pažljivo pregledali, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.

Primjer vježbi zagrijavanja:

Nakon zagrijavanja, možete početi trenirati leđa za držanje, za muškarce je bolje zagrijavanje s malim utezima.

1. Potisak gornjeg bloka iza glave. Vrlo korisna vježba koja vam omogućuje brzo pumpanje cijelih leđa i poboljšanje kvalitete vašeg držanja. Ali glavna pristranost je dodijeljena latissimus dorsi.
   Ispravno izvođenje: sjednite na klupu, stavljajući koljena pod poseban fiksator koji će držati tijelo tijekom vježbe za držanje, s većom pouzdanošću. Lagano spustite blok iza leđa, zadržite jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Treba imati na umu da se blok mora povući na izdisaj, udisanje treba učiniti tijekom obrnutog kretanja.
   Prvi set gornjih spuštanja treba izvesti s minimalnom težinom i vrlo polako. Čak i nakon intenzivnog zagrijavanja, mišićima je potrebno dati malo opterećenje kako bi se poboljšalo držanje. U teretani ukupni broj pristupa ne smije biti veći od 4, uključujući zagrijavanje. Dovoljno 10-12 ponavljanja.

1. Vuča donjeg bloka na pojas. Vježbe na takvom simulatoru zahtijevaju stalnu kontrolu nad leđima. Kao i povlačenje gornjeg bloka iza glave, razvija latissimus dorsi.
   Pravilno izvođenje: oslonite se stopalima na posebnu platformu, primite ručku i nježno je uz izdisaj povucite prema sebi. Potrebno je povući blok dok laktovi ne dodirnu tijelo. Morate popraviti ovaj položaj na jednu sekundu na rubu kućišta i vratiti blok u prvobitno stanje.
   Kada povlačite blok do pojasa, ne možete savijati leđa i raširiti laktove u stranu. Takva pogreška stvara dodatno opterećenje na kralježnici. Kod savijanja ruku noge su potpuno ispružene u koljenima. Prilikom istezanja koljena trebaju biti blago savijena. Na kraju pristupa, vraćajući blok u prvobitno stanje, možete lagano saviti tijelo i istegnuti cijelo tijelo. Ova radnja omogućuje istezanje mišića nakon vježbanja i ima blagotvoran učinak na držanje općenito.
   Kao i kod prethodne vježbe, prvi niz redova treba izvesti s malom težinom. Zajedno sa zagrijavanjem, ukupni broj pristupa ne smije biti veći od 4 puta. Dovoljno 10-12 ponavljanja.
2. Hiperekstenzija. Ove vježbe za korekciju držanja mogu se raditi sa ili bez utega. Učinite to pažljivo i glatko, bez naglih pokreta i trzaja. Trebat će vam poseban trener. Za početnike je bolje to učiniti na fitball-u.
   Ispravno izvođenje: lezite na trbuh i fiksirajte noge pod posebnim valjkom. Nagnite se naprijed i duboko udahnite. Dok izdišete, ispravite leđa dok trup ne bude u vodoravnoj ravnini. Zadržite ovu poziciju jednu sekundu i vratite se na početnu točku.
   Ne smijete previše savijati leđa, dovoljno je da se pravilno ispravite. Hiperekstenzija je klasificirana kao vježba držanja tijela s minimalnim rizikom. Ali čak i nekoliko kilograma viška, ako se radi pogrešno, može nekoliko puta povećati opterećenje na leđima. Prvi pristup treba izvesti bez težine, koncentrirajući svu pozornost na ispravno izvođenje. Sljedeći pristupi mogu se izvoditi sa ili bez utega. Vježba se izvodi u količini od 12-15 puta, ne više od 5 pristupa uz zagrijavanje.

Sumirati

Uloga tjelesnih vježbi u formiranju držanja je vrlo velika. Da biste postigli dobro držanje, trebali biste barem 3 dana tjedno provoditi u teretani. Ostatak dana možete odvojiti za odmor, ali korigiranje držanja bez sprava za vježbanje i dodatne težine vrlo je korisno. Ako se gore navedene vježbe ne mogu pravilno izvoditi, trebali biste kupiti uvodni trening s trenerom. Valja podsjetiti da pilates za držanje ima jednako blagotvoran učinak kao i tjelesna aktivnost.

Vježbe i program treninga za ispravljanje držanja. Čitajte dalje kako biste saznali koje vježbe za leđa, ramena, noge i vrat pomažu u poboljšanju držanja.

Jeste li jedan od milijuna ljudi s lošim držanjem? Unaprijedite ga uz samo tri laka treninga! Nema ništa gore od sportaša sa veliki mišići ali užasno držanje. Svi ste ih vidjeli više puta, možda ste čak i vi jedan od njih. Možda vam se brada čak i kad pogledate u telefon prenisko spusti, a vrat poprimi oblik polumjeseca.

A ne radi se čak ni o sjedećem poslu, stalnoj vožnji ili … Zašto uopće pumpati mišiće ako ih ne možete normalno pokazati? Osim očitih nedostataka lošeg držanja za vašu tjelesnu formu (nisu li vas svi ti Instagram selfiji u zrcalu ničemu naučili?), postoji i ozbiljan rizik za vašu kralježnicu ako stalno sjedite ili stojite u iskrivljenom položaju.

Danas ćemo shvatiti koji su problemi s držanjem i reći vam kako ih ukloniti.

Problem #1: Pogrbljena ili zaobljena ramena

Korijen problema: slabi i neaktivni romboidni i trapezasti mišići, slabi stražnji delti, zlouporaba bench pressa.

Brzo rješenje: uspravite se i zakrenite ramena prema natrag.

Ovaj problem je vjerojatno češći od drugih posturalnih problema.

Može postojati nekoliko razloga za njegovu pojavu. Najčešći je prioritet teških treninga za prsa u odnosu na treninge za leđa.

Riješi ovaj mali kviz da saznaš koliko si "hokej". Stanite s rukama uz tijelo. Pogledaj dolje u svoje ruke. Učini svoj palčevi prema bokovima ili ostati u neutralnom položaju? Ako se okrenu, onda imate ovaj problem.

Prednje delte i pektorali su snažni mišići. Zbog njihovog rada, ramena su pomaknuta naprijed. Ova neravnoteža moći može učiniti da izgledate kao primitivac ili lako ozlijediti svoju rotatornu manžetu.

Najbrži i najlakši način da se riješite ovog problema je da se usredotočite na uspravno stajanje i povlačenje ramena unazad. Ali to nije dovoljno da se riješite neravnoteže snage koja se stvarala godinama zbog nepravilnog treninga.

Ove vježbe pomoći će riješiti ovaj problem:

Ako je vaš ciljsnažan bench press (link na članak "10 savjeta kako povećati težinu i postići rezultate u bench pressu"), morate razraditi suprotni pokret i raditi s velikim utezima. Za to je prikladna horizontalna vuča u blok simulatoru sa širokom ručkom. I poželjno je držati ručku na istoj širini kao kod bench pressa.

Mnogi ljudi se ne koncentriraju na najvažniji dio pokreta - smanjenje lopatica prilikom izvođenja teških horizontalnih redova.

Ispružite ručku i stisnite lopatice zajedno. Zastanite na sekundu kada ručkom dodirnete vrh tiska. Napravite 5 serija od 3– 5 teških ponavljanja.

Ovo je odlična vježba za oporavak. Trebalo bi to učiniti prije svakog treninga kako bi leđa ojačala. deltoidni mišići i dovesti ramena u pravilan položaj.

Uzmite malu gumicu i držite je ispred sebe u visini ramena. Bez savijanja laktova, podignite ruke sa strane pod pravim kutom. Ovisno o jačini vaših stražnjih delta i gustoći trake, izvedite 10– 20 ponavljanja u jednom pristupu.

Ova varijanta slijeganja ramenima ojačava vaš trapez, što će poboljšati vaše držanje.

U većini slučajeva, kada radite slijeganje ramenima, jednostavno podižete ramena (što je također ispravno), ali radom sjedeći na klupi možete naglasiti opterećenje na donjem dijelu trapeza, čiji ton je odgovoran za držanje.

Sjednite na rub klupe i držite bučice sa strane. Preporuča se koristiti radnu težinu od oko 70% od one koju koristite u uobičajenom stojećem slijeganju ramenima s bučicama. Držite donji dio leđa lagano zakrivljenim, lagano nagnut prema naprijed.

Podignite bučice, približite ramena što je više moguće u gornjoj točki i zastanite 3 sekunde. Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.

Ovo je izvrsna vježba za postizanje simetrije.. Lezite bočno na klupu, držite potkoljenicu na utegu radi ravnoteže.

Uhvatite laganu bučicu gornja ruka i stavite ga ispred sebe, lagano spuštajući prema podu.

Držeći lakat lagano savijen, podignite bučicu u ravnoj liniji, bez povlačenja unatrag, do pravog kuta s tijelom.

Zatim se polako spustite. Napravite 3 serije po 6 ponavljanja za svaku ruku.

Problem #2: Pogrbljena leđa dok sjedite

Korijen problema: slab donji dio leđa i tetive koljena.

Brzo rješenje: sjednite uspravno, pravilno namjestite sjedalo u automobilu.

Da, mnogi to rade. Ponekad je jednostavno teško sjediti uspravno. Ali da budemo iskreni, zar stvarno mislite da je sjedenje pogrbljeno mnogo ugodnije? Izgleda neozbiljno i, štoviše, užasno je štetno za kralježnicu i noge.

Najbolje što možete učiniti u takvoj situaciji je jednostavno pokušati sjesti uspravno.

Ali ako razmotrimo problem s pozicije atleticizma, to vodi do slabi mišići leđa ili tetive koljena.

Stoga, pored vježbe snage radit ćemo vježbe joge da se riješimo grbavosti.

Uzmite naglasak ležeći. Spustite se na trbuh, podignite bokove i stražnjicu što je više moguće, a ramena povucite unatrag, kao da tijelom formirate slovo "A". Zatim spustite kukove natrag na pod, držeći koljena ravno. Osjetit ćete istezanje od tetiva koljena do Ahilove tetive. Ovo je poza psa okrenutog prema dolje.

Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i spustite se na pod. Potpuno opustite noge, podignite se na ruke, istežući se dok ne osjetite istezanje trbušnih mišića. Zaključajte "pasa okrenutog prema gore" na 10 sekundi. Izmjenjujte ove poze dvije minute.

Ako nemate pri ruci reverznu hiper spravu, možete oponašati ovu sjajnu vježbu za donji dio leđa ležeći preko otporne lopte ili klupe, držeći donji dio tijela viseći.

Spustite se na klupu i podignite noge. Pri vrhu tijelo treba biti ravno i paralelno s podom.

Lezite na leđa ispred klupe ili ormarića. Stavite jedno stopalo na klupu, a druga noga neka visi u zraku. Pritisnite nogu na klupu i podignite kuk prema gore, Učitavam .

Na vrhu treba biti ravna linija između koljena i ramena. Napravite 3 serije od 5 ponavljanja, pauzirajte 3 sekunde na točki vršne kontrakcije.

Problem broj 3: glava je gurnuta naprijed i spuštena prema dolje

Korijen problema: slab vrat i trapez.

Brzo rješenje: držite glavu pognutu dok gledate u telefon.

Ne postoji ništa gore od čovjeka izvanrednog oblika i krhkog vrata, koji se proteže između masivnih ramena.

Problem je u tome što većina sportaša malo pažnje posvećuje svom vratu. U kombinaciji s općom navikom stalnog naginjanja glave i gledanja prema dolje u zaslon pametnog telefona, to dovodi do katastrofe za cervikalni kralježnice.

Ovaj problem se može riješiti sljedeće vježbe:

Sjednite na loptu za fitness i počnite koračati naprijed sve dok ne dođete u položaj glutealnog mosta tako da samo stražnji dio glave dodiruje loptu. Držite kralježnicu ravno dok pritiskate stražnji dio glave u loptu. Počnite s tri serije po 10 sekundi i produžite do 30 sekundi. Nakon toga možete koristiti dodatne utege.

Izvodi se na isti način kao i obično slijeganje ramenima s utegom, ali u gornjoj točki zastanemo 5 sekundi. Ne trebate samo držati ramena gore, već ih pokušati napregnuti što je više moguće i pritisnuti ih na uši svih 5 sekundi.

Ovo držanje na vrhu pomaže da se više optereti gornji dio trapeza, gdje se veže za mišiće vrata. To vam omogućuje da glavu držite ravno, a ne nagnutu prema naprijed.