Vježba za mišiće nogu. Vježbanje nogu kod kuće učinkovit je način za vježbanje kvadricepsa i mišića lista. Podizanje zdjelice s naglaskom na klupu

Sportska prehrana

Stvorite lijepe, atletske mišiće nogu bez ozljeda i u najkraćem mogućem roku, važni savjeti i provjerene preporuke stručnjaka.

Mnogi ljudi obraćaju pažnju na gornji dio tijela, jer je dobro sportski razvijen, ili uvijek izazivaju divljenje, dok na donji dio tijela, gdje zauzimaju počasno mjesto, ako obraćaju pažnju, onda onoliko koliko moguće.

Međutim, lik s moćnim torzom bez slabog donjeg dijela uvijek ne izgleda baš dobro, pa, zamislite veličinu napumpane ruke približno jednaku volumenu noge, nije li smiješno?! Za djevojke su lijepe noge i stražnjica uvijek standard ženstvenosti i elegancije.

U nastavku ćemo razmotriti 10 najboljih savjeta koji će vam pomoći trenirati mišiće nogu učinkovitije i brže:

1. Trening nogu ne voli polovičan rad


Da bi se dobro razradile velike mišićne skupine, potrebni su ozbiljni radni utezi, koji oduzimaju puno energije i zahtijevaju puno napora, trening mišića nogu nije iznimka.

Ali većina amatera trenira svoje noge s pola snage ili, štoviše, žrtvuje svoje noge radi pumpanja bicepsa ili deltoida. Naravno, one su te koje u majici izgledaju impresivno, a ne noge.

Kada dođe dan za treniranje nosivih stupova našeg tijela, to je borba ne samo fizički, morate se psihički pripremiti da će biti teško.

Minimalno, nakon pumpanja nogu, trebali bi se osjetiti mišići, trebali bi se osjećati umorni, nitko vas ne tjera da puzite po podu bez snage, ali kada napustite teretanu, penjanje uz stepenice trebalo bi biti teško.

2. Leg press ne odgovara čučnjevima

Gotovo svatko tko ima strast za glačalom, bez obzira amater ili profesionalac, pogledao je spravu za potisak nogu i pomislio, možda bi ona mogla zamijeniti čučnjeve?! To je i razumljivo, čovjek se na sve moguće načine trudi izbjeći nepotreban stres, jer čučnjevi su teška osnovna vježba koja zahtijeva puno snage, puno znoja i iscrpljenost živčanog sustava.

Na prvi pogled se može činiti kao razlika, kod čučnjeva savijate koljena i kod bench pressa također, s tom razlikom što
Vježba se izvodi ležeći, a težina se može uzeti 2-3 puta više.

Ali žurim vas razočarati, nisu uzalud teži čučnjevi, u igru ​​dolaze mišići stabilizatori trupa koji sprječavaju naše tijelo da se njiše i drži uteg na ramenima. osim , potisak nogama neće dati isto oslobađanje hormona rasta testosterona kao čučnjevi, a to je izravan rast cijele muskulature tijela.

Stoga, prije svega, aktivno koristite različite vrste čučnjeva - , , i između nogu, a tek onda, kao dodatak, koristite leg press i noge.

3. Nemojte se navikavati na čučanj s utezima ispod peta

Jeste li se ikada zapitali zašto vam se tijekom čučnjeva pod noge stavljaju tanjuri, komadi debele gume ili drvene kocke?! To je učinjeno tako da fleksibilnost mišića bedara ostavlja mnogo da se poželi, a također da se naglasi opterećenje na stražnjici.


Ali treba znati i nedostatke toga: podizanjem peta opterećenje se prebacuje na donji dio kvadricepsa, a koljena se malo pomiču prema naprijed i povećava se opterećenje ligamenata i hrskavice koljena.

Ako namjestite ploče ispod peta, neka to bude privremeni postupak i pažljivo pazite da vam koljena ne prelaze prste koljena; da biste to učinili, povucite ih unatrag kada čučnete. To će pomoći u izbjegavanju problema s koljenima u budućnosti, saznajte više o tehnikama čučnjeva -.

4. Koristite različite položaje stopala

Ne zaboravite da kod treniranja nogu nije važna samo pravilna tehnika vježbanja, već i položaj.

Obično mnogi izaberu udoban položaj u širini ramena i izvode vježbe, navikavajući se na to godinama, ali se i tijelo navikava na opterećenje i prestaje reagirati na njega.

Trening mišića nogu u simulatorima pruža razne mogućnosti za to. Na primjer, široki stav nogu prebacuje opterećenje na unutarnji dio nogu, dok uski stav prebacuje opterećenje na vanjski dio.

Ako su kod leg pressa noge ostavljene u širini ramena, ali su nožni prsti jače okrenuti prema van, dolazi do opterećenja na unutarnjem dijelu, naprotiv, na vanjskom su malo okrenuti prema unutra, u Osim toga, viši položaj nogu prebacuje opterećenje na tetive koljena i stražnjicu.

Neće biti moguće potpuno izolirati mišiće, ali je moguće pomaknuti naglasak opterećenja više na neki dio.

5. Koristite duboke čučnjeve

Vrlo često možete vidjeti sliku kada je pristojna težina obješena na uteg, ali čučanj se izvodi napola, bez da ga donese
čučnjevi sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izvana, naravno, izgleda impresivno, kakav jak čovjek, kakav moćan, ali korist od ove vježbe je samo 50%.

Neke ljude je moguće prevariti na ovaj način, ali mišićna vlakna ne. Prilikom izvođenja polučučnja trenira se samo mali dio prednjeg dijela bedra, dok stražnji dio nogu i stražnjica praktički nisu uključeni u rad, što je vrlo važno za djevojke.

Samo izvođenjem dubokih čučnjeva dobro se vježbaju svi mišići, da, puno je teže, ali dobrobiti će biti puno veće. Ovo pravilo nije iznimka ni za ostale vježbe za trening nogu, izvođenjem vježbe punom amplitudom u potpunosti istežete mišićna vlakna, a zatim ih snažno kontrahirate, što vam omogućuje brzo postizanje i stvaranje nogu iz snova.

6. Ne zaboravite se istegnuti

Tijekom treninga mišići se neprestano kontrahiraju i ako se istezanju ne pridaje pažnja, s vremenom se mogu skratiti, što će smanjiti fleksibilnost i pokretljivost cijelog tijela. Kako se to ne bi dogodilo, između treninga nogu i nakon treninga izvodite posebne vježbe koje će vratiti duljinu mišića u prvobitno stanje.

7. Stražnju stranu bedara vježbajte zasebno

Većina vjeruje da se radeći čučnjeve i potisak nogama tetive koljena dobro vježbaju, jer osjećate da ovaj mišić radi, radi, ali ne prima puno opterećenje.


Dobro razvijeni stražnji dijelovi nogu važni su ne samo za vanjsku ljepotu, važni su i za smanjenje rizika od ozljeda koljena zbog disbalansa u razvoju nogu, kao i za povećanje rezultata brzine i snage.

Savijanje nogu aktivno je uključeno u rad, a povremeno koristite sve 3 opcije: , i , budući da opterećenje trenira određeni dio mišića, što vam omogućuje opterećenje mišića na različite načine.

Potrebno je težiti pokazatelju kako bi se spriječilo snažno odstupanje u pokazateljima snage između kvadricepsa i tetive koljena. Da biste to učinili, uzmite pravilo da radne težine pri savijanju nogu budu najmanje 65% ekstenzije.

Da biste to učinili, provedite sljedeći eksperiment i saznajte omjer snage u razvoju prednje i stražnje strane bedra. To je vrlo lako izračunati, npr. izvodite 10 nožnih ekstenzija s težinom od 80 kg, znači 80 kg x 65% = 52 kg. to će biti težina s kojom treba izvesti 10 ponavljanja pri savijanju nogu. Ako ova težina ne popušta, onda stražnja strana noge zaostaje u razvoju i obratite pozornost na to kako biste izbjegli probleme s koljenima.

8. Uključite pliometriju u svoje treninge

Pliometrija je vježba bazirana na skokovima i eksplozivnim pokretima., možete saznati sve o tome s primjerima vježbi -. Također isprobajte jumping jacks i goat jumps.

Zašto je ovo potrebno?! Svi pokreti u teretani izvode se umjerenim tempom, pliometrija omogućuje da noge osjete novi dio opterećenja i angažiraju mišićna vlakna koja spavaju u teretani.

Na primjer, pogledajte sprintere, oni ne provode sate u teretani, ali pogledajte njihove noge, atletske, zategnute, sve je to rezultat eksplozivnih pokreta s maksimalnim učinkom na kratkim udaljenostima.

9. Nemojte imati velika očekivanja od mrtvog dizanja s ukočenim nogama.

Prilikom izvođenja nemojte misliti da ova vježba radi 100% bicepsa bedara, već spuštajući se od
Uteg dobro isteže stražnju stranu bedra, ali je ne skraćuje. Što god rekli, ova vježba je više usmjerena na treniranje mišića donjeg dijela leđa i naglašeno opterećenje pada na njega.

Stoga vas stajanje na ravnim nogama neće spasiti i nema bijega od savijanja nogu.

10. Vježbajte mišiće lista dok stojite

Ne znaju svi da se naši listovi sastoje od mišića gastrocnemius i soleus, pri čemu se mišići tabana nalaze ispod listova. Mnogi ljudi su navikli pumpati listove izvođenjem vježbe, ali kako bi se dobro razvili vanjski mišići lista, potrebno ih je izvesti.

Upravo u stojećem položaju dobro se treniraju ove 2 vrste mišića, isto vrijedi i za ili.

Nadam se da će vas ovih vrućih 10 savjeta malo približiti ostvarenju vašeg cilja, glavna stvar je želja i manje lijenosti!

Mišići nogu mogu se učinkovito vježbati kod kuće. Da biste to učinili, postoji skup najboljih tjelesnih aktivnosti usmjerenih na svaku mišićnu skupinu.

Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koje su značajke treninga kod kuće i na koje točke treba obratiti pozornost?

Pogledajmo ove probleme.

Malo anatomije

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik zaslužne su skupine mišića stražnjice, bedara i potkoljenica. Specifično trenirajući ovo područje možete postići skladnu, vitku figuru i lijepu liniju nogu. Skup posebnih vježbi može se nositi s takvim nedostacima kao što su premršavi listovi ili puna bedra, opuštena stražnjica. Ovi mišići dobro reagiraju na opterećenja, pa će redoviti trening za djevojčice pomoći u stvaranju atraktivnog oblika i smanjenju volumena nogu.

Skup najboljih vježbi za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su tako da učinkovito rade na svim mišićima. Oni će vam pomoći da budu elastični i zategnuti. Racionalnom prehranom i izvođenjem kompleksa možete uspješno sagorjeti višak masnih naslaga i postići vitku liniju. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, te je prevencija proširenih vena. Razvijene mišićne skupine pomažu srcu da dobro pumpa krv. Time ćete ojačati mišiće, krvne žile i zdravlje organizma u cjelini.

1. Zakoračite na platformu

Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, uvježbavamo tehniku ​​i odabiremo sebi ugodan ritam. Može se učiniti na nekoliko načina:

Metoda 1.

  1. Stojimo ravno ispred platforme, ruke su spuštene, ramena malo nazad. Također možete saviti laktove kako biste olakšali ovaj trening.
  2. Prvo jednom nogom stojimo na platformi, a zatim postavljamo drugu.
  3. Iskoračimo deset puta desnom nogom, zatim isto toliko lijevom nogom. Potporna noga treba održavati pravi kut.

  1. Stojimo leđima okrenuti zidu i malo se povlačimo od njega.
  2. Polako se spuštamo na zamišljenu stolicu. Simuliramo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
  3. Čvrsto pritisnemo leđa i stražnji dio glave uza zid, Održavajte pravi kut u zglobu koljena.
  4. Snagom kukova i potkoljenica ispravljamo noge i dižemo se. Tresući nogama, opustite se trideset sekundi.

Ponovite tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Idealno su opterećenje za noge. Oblikuju reljef i djeluju na problematična područja stražnjice i bedara. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnju stranu bedara, razvija zglobove kuka, koljena i gležnja. Ovo je izvrstan potez za. Ta područja često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnog tkiva i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije vrste su:

  1. Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, brada podignuta.
  2. Savijući koljena, spuštamo se u položaj u kojem se formira pravi kut u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.

2. Plie čučanj

Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedara.

  1. Čučimo ravnih leđa, ruke mogu biti ispružene prema naprijed ili sklopljene oko ramena.
  2. Stopala trebaju biti šira od širine ramena, prsti moraju biti istaknuti.
  3. Čučnemo, kao u prvom slučaju, ne potpuno, sporim tempom.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon uvježbavanja tehnike, izvedite.

Pažljivo! Dublji čučnjevi – kada se stražnjica približi podu, opasno je izvoditi. To stavlja prekomjerno opterećenje na zglobove koljena i stvara visok rizik od ozljeda.

4. Iskoraci

Iskoraci su dobri za opterećenje bedrenih mišića - kvadricepsa, kao i stražnjice i listova. Savršeno istežu tetive koljena i lagano opterećuju zglobove nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Trenira osjećaj ravnoteže i ima odličan učinak na kardiovaskularni sustav. Snažni iskoraci pomažu vam da izgubite suvišne kilograme i ostanete u dobroj formi.

  1. Stanite uspravno, podignute brade, spuštenih ruku. Desnom nogom činimo iskorak naprijed, oslanjajući se na cijelo područje stopala.
  2. Održavajte pravi kut u koljenima i održavajte ravnotežu. Lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
  3. Malo nagnemo tijelo naprijed, Vodimo računa o održavanju ravnoteže.

Ponavljamo petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i naučite pratiti tehniku ​​bez poteškoća, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za raznolikost, možete koristiti iskorake u hodu, duge korake u krugu. Što šire zakoračite u iskorak, ciljni mišići su više opterećeni.

5. Glutealni most

Jedna od najučinkovitijih vježbi za bokove i stražnjicu. Dobar za istezanje trbušnih mišića.

  1. Ležimo na leđima, s glavom udobno položenom na pod. Ruke leže uz tijelo.
  2. Noge savijamo pod pravim kutom, Raširimo stopala, malo izokrenemo nožne prste.
  3. Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, podižemo stražnjicu što je više moguće. Zadržavamo položaj nekoliko puta i spuštamo se.

Može se izvoditi pomoću bučica koje se nalaze u prednjem dijelu bedara. Korištenje utega povećava učinkovitost za red veličine povećanjem opterećenja.

Napomena! U ovoj vježbi, u najvišoj točki treba biti ravna linija: ramena - trbuh - koljena.

6. Hodanje na zadnjici

Rade mišići kukova i stražnjice, razvijeni su zglobovi kuka. Pomaže - masne naslage na donjem dijelu stražnjice.

  1. Sjednemo na pod, noge su ispravljene, stopala malo razmaknuta. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
  2. Savijamo laktove i, krećući se na stražnjici, krećemo se naprijed i nazad. Za nekoliko brojanja - naprijed, a također i natrag.
  3. Pomažemo si pokretima laktovima.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

7. Bicikl

Jačamo trbušne mišiće, stražnju i prednju površinu bedara, lagano opterećujemo zglobove koljena i kuka, povećavamo amplitudu njihovog pokreta i uklanjamo ukočenost. Bicikl se široko koristi za.

  1. Izvodite ležeći na leđima.
  2. Stavili smo ruke ispod glave.
  3. Podignemo noge malo iznad razine poda i "vozimo bicikl", savijajući jedno po jedno koljeno. Što su kukovi bliže podu, to više radimo na trbušnjacima.

Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija kako biste opustili donji dio leđa.

Pažnja! Za one koji imaju slabe trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa preporuča se započeti s biciklom s okomito podignutim udovima.

8. Škare

Rade mišići kukova, stražnjice i trbuha. Oni pomažu riješiti se tzv.

  1. Izvodimo je ležeći na podu.
  2. Ruke su smještene uz tijelo.
  3. Ispravljamo noge i podižemo ih iznad razine poda.
  4. Prosječnim tempom radimo pokrete nogama, oponašajući pokrete oštrica škara.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

9. Calf rises (podizanja listova)

Opterećujemo skočne zglobove i mišiće potkoljenice.

  1. Stojimo uspravno, pomaknemo ramena unazad, podignemo bradu.
  2. Stavljamo ruke na pojaseve, podižemo se na prste i, brojeći tri puta, spuštamo se.
  3. Fokusiramo se na područje potkoljenice.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

10. Pas okrenut prema gore i prema dolje (istezanje nakon vježbanja)

To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Isteže mišiće, otklanja napetost i grčeve koji mogu nastati uslijed prenaprezanja. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe istočnjačke prakse izvode se polaganim tempom, izmjenjujući faze napetosti i opuštanja. Morate se prilagoditi takvom individualnom ritmu kako bi mišići imali vremena potpuno se opustiti. To razdoblje može varirati od jedne do tri minute.

  1. Stanemo na sve četiri i, ispravljajući koljena, podižemo stražnjicu.
  2. Tijelo bi idealno trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na vrhu. Obično nije lako odmah postići takav položaj. Istezanjem mišića leđa i tetiva postupno ćete se približiti standardu.

Izvodimo ga tri puta, ne zaboravite na faze opuštanja.

  1. Lezite na trbuh i stavite dlanove ispod ramena.
  2. Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
  3. S naglaskom na dlanove, savijamo leđa i gledamo prema gore. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.

Izvodimo je tri puta, između kojih je faza opuštanja.

  1. Budite oprezni ako počnu nakon treninga. U tom slučaju morate odmah prestati vježbati i razumjeti uzroke boli. Za izvođenje posebnog liječenja.
  2. Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremom za vježbanje zagrijat ćete mišiće i zaštititi se od ozljeda.
  3. Važan dio kompleksa treninga je pravilno disanje. Izdah - napetost, udah - opuštanje!
  4. Postupno povećavajte opterećenje. Ne zaboravite da je intenzitet treninga individualan za svakoga. Odaberite način koji vam odgovara.
  5. Ako niste fizički spremni, povećajte količinu tjelovježbe. korak po korak, dajući priliku za postupno jačanje donjeg dijela tijela.
  6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenju, može se postaviti potpuni režim treninga. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem pri izvođenju bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe. Any bi vas trebao upozoriti

Važnost kardio vježbi za sagorijevanje masti

Kardio vježbe su prijeko potrebne za vitke i lijepe noge. Za trening je dobro uključiti trčanje, plivanje i vježbe s preskakanjem užeta.

Također možete koristiti razne sprave za vježbanje: traka za trčanje, eliptični trenažer, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju vam postizanje trajnijih rezultata. Uz pomoć kardio vježbi za sagorijevanje masti možete kontrolirati svoju težinu i ostati u formi. Oni su u stanju, kada koriste intenzivnu tjelovježbu, sagorjeti dodatne kalorije, čak i ako s vremena na vrijeme prekršite racionalnu prehranu.

Koristeći navedeni kompleks, možete postići svoj cilj za nekoliko mjeseci- savršene noge. Ali potrebno je zapamtiti da cijelo vrijeme morate voditi aktivan stil života. Ako preskačete treninge, konzumirate prekomjerne količine visokokalorične hrane i malo vježbate, postignuti rezultati neće dugo trajati.

vidi također

  • Ako - vrlo je važno razlikovati grlobolju od ozljede.
  • Osim treninga tu je i...
  • Razmatramo 5 metoda.
  • Također imajte na umu

Vježbe za mišiće nogu karakteriziraju različiti pokreti pritiska, fleksije i ekstenzije, čija je svrha sveobuhvatno, kvalitetno proučavanje ove mišićne skupine iz različitih kutova. Mišići nogu jedno su od obilježja atletske tjelesne građe, a ujedno i najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu. Bez njegovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.

Noge su najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu. Skup vježbi za mišiće nogu opisan u nastavku usmjeren je na razvoj mišića kao što su lateralni, medijalni, rektus, kao i veliki gluteus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus i gastrocnemius. I također puno pomoćnih.

Glavne vježbe za razvoj mišića nogu su sve vrste čučnjeva, potisaka, iskoraka, iskoraka, abdukcije i adukcije nogu u zglobu kuka, fleksije i ekstenzije nogu, podizanja potkoljenice itd. Trening mišića nogu je najteži i iscrpljujući, stoga su izuzetno važni za potpun i skladan razvoj cijelog tijela.

Čučnjevi

Ova vježba za mišiće nogu uključuje kvadriceps, mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Bazična je i pomaže u povećanju mase i volumena svih bedrenih mišića. Preporuča se naprednim i iskusnim sportašima na samom početku treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na nosače i skupite željenu težinu na njega. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, s nogama ispod šipke. Sjednite ispod njega tako da šipka leži na vrhu vašeg trapeza. 2. Skinite težinu s nosača i napravite korak unatrag. Stopala stoje u širini ramena, nožni prsti lagano okrenuti u stranu, leđa ravna, pogled usmjeren ispred vas. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite. Započnite pokret pomicanjem zdjelice unatrag, zatim savijanjem koljena i spuštanjem tijela prema dolje. 4. Spuštajte se dok vam kvadricepsi ne budu paralelni s podom. Održavajte prirodan luk kralježnice i nikada ne zaokružite leđa. 5. Tijekom cijelog pristupa, glava gleda ravno naprijed. Težina tijela je usmjerena na pete, a nikako na prste. 6. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Dostigavši ​​ga, odmah se snažnim pokretom podignite u početni položaj. 7. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

  • Tijekom cijelog pristupa pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice. Zaokruživanje leđa neizbježno će dovesti do ozljeda.
  • Držite mišiće jezgre cijelo vrijeme napetima. To će vam pomoći stabilizirati položaj jezgre i spriječiti vas da se ljuljate s utegom.
  • Ni u kojem slučaju ne podižite pete s poda. Prebacivanjem težine na nožne prste povećava se opterećenje na koljenima, koja u donjem dijelu nikako ne smiju prelaziti liniju prstiju.
  • Dubina čučnja određena je fleksibilnošću vašeg zgloba kuka. Čim osjetite da vam se pete odižu od poda ili da vam se leđa zaokružuju, ne morate se spuštati niže.
  • Što uže postavljate noge u vježbi, to se veći naglasak opterećenja prenosi na prednji dio bedra, kao i na njegove bočne (vanjske) mišiće.
  • Što šire postavljate noge u vježbi, to se više naglasak opterećenja pomiče na stražnju stranu bedra, kao i na medijalne (unutarnje) mišiće kvadricepsa.

Čučnjevi na Smith stroju

Ova vježba cilja donji i srednji kvadriceps, kao i gluteuse i tetive koljena. Ova vježba za izgradnju mišića nogu, odnosno prednje strane bedara, je osnovna. Preporuča se prvenstveno početnicima, na početku treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na željenu težinu. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, s nogama ispod šipke. Sjednite ispod njega tako da šipka leži na vrhu vašeg trapeza. 2. Otključajte i uspravite se. Noge stoje u širini ramena, stopala su postavljena 30 cm naprijed u odnosu na kukove, prsti su lagano okrenuti u stranu. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite. Započnite pokret pomicanjem zdjelice unazad. Spustite se dok vam kvadricepsi ne budu paralelni s podom. 4. U donjoj točki, ne morate opružiti noge. Dostigavši ​​ga, glatko, bez naglih pokreta, promijenite smjer kretanja i uspravite se. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 6. Tijekom cijelog pristupa, glava gleda ravno naprijed. U leđima pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice i nemojte zaobljavati leđa.

Tehnički savjeti

  • Kako biste dobro istegnuli gluteuse i tetive koljena, čučnite malo ispod paralele. U isto vrijeme, zapamtite da duboki čučnjevi preopterećuju koljena.
  • Ne stavljajte pete strogo ispod šipke, izvucite ih naprijed, inače ćete u donjoj točki prenijeti težinu na prste, što negativno utječe na tehniku ​​izvođenja vježbe.
  • Držite mišiće jezgre cijelo vrijeme napetima. Na taj način ćete osigurati da kralježnica bude u prirodnom položaju i neće vam zaobliti leđa.
  • Ako imate ograničenu fleksibilnost kukova, nemojte se spuštati prenisko ili ćete značajno povećati rizik od zaobljenja leđa.
  • Tijekom cijelog pristupa gledajte ravno naprijed. Gledajući gore, izgubit ćete težište. Naginjući glavu prema dolje, izazivate zaokruživanje leđa.
  • Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe omogućuje vam ne samo stabilizaciju tijela, već i razvoj mnogo snažnije sile.

Prednji čučnjevi

Ova vježba za noge cilja na gornji dio kvadricepsa, gluteuse i tetive koljena. Formativna vježba koja se koristi za davanje volumena i oblika gornjim kvadricepsima. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima na početku treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na željenu težinu. Učvrstite ga u razini ključnih kostiju, zatim sjednite ispod njega tako da vam se oslanja na prednje deltoide i prekrižite ruke na prsima. 2. Stopala stoje u širini ramena, prsti lagano okrenuti u stranu. Leđa zadržavaju svoju prirodnu krivulju. Glava gleda ravno naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite. Zdjelica se pomiče unatrag, koljena ne prelaze nožne prste. Leđa su blago zakrivljena u donjem dijelu leđa. 4. Ne biste se trebali zadržavati na donjoj točki. Čim kvadricepsi dođu paralelno s podom, odmah se polako vratite u početni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

  • Ako vam fleksibilnost zglobova kuka ne dopušta da držite leđa ravno, a pete na podu, nemojte čučati prenisko.
  • Ova vježba pomiče naglasak opterećenja na prednji dio bedra. U isto vrijeme, ova vježba je prilično slabo učinkovita za stražnji dio bedra.
  • Upravo zbog činjenice da je opterećenje raspoređeno na gornji dio kvadricepsa, u ovoj vježbi možete čučnuti znatno niže nego u ostalim varijantama čučnja.
  • Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe pomaže stabilizirati core i razviti znatno veću snagu.
  • Za učinkovit rad kvadricepsa možete izvesti pozitivnu fazu (ispravljanje) 2 sekunde, negativnu fazu (čučanj) 4 sekunde.
  • Za još učinkovitiji rad kvadricepsa, možete izvesti malu odgodu na najnižoj točki, doslovno 1-2 sekunde.
  • Uvijek gledajte naprijed. Kad podignete glavu, gubite ravnotežu. Spuštanjem glave izazivate zaokruživanje leđa.

Trzaj s utegom na prsima

Ova vježba za razvoj mišića nogu koristi sve bedrene mišiće, plus leđa i ramena. Osnova je za razvoj i izgradnju mišića nogu i leđa. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima na početku treninga mišića nogu ili leđa.

Tehnika vježbe

1. Postavite željenu težinu na uteg. Uhvatite ga hvatom malo širim od širine ramena. Ispravite se i, održavajući blagi luk u donjem dijelu leđa, nagnite tijelo prema naprijed tako da uteg bude točno iznad vaših koljena. 2. Uteg visi na ispruženim rukama, pogled je usmjeren ravno naprijed. Ramena, šipka i nožni prsti su u istoj okomitoj ravnini. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, snažnim pokretom odgurnite pete od poda i lagano odskakujući, ispravite trup i povucite uteg do brade. 4. U trenutku kada se šipka pomakne prema gore, laktovi se okreću prema dolje i prolaze ispod nje. Kada šipka dosegne razinu brade, iznenada sjednite ispod nje i "odnesite" uteg na prsa. 5. U gornjoj točki, šipka bi trebala ležati čvrsto na prednjim deltoidima i dlanovima. Zatim ga polako, glatkim pokretima, vratite u prvobitni položaj, ne puštajući ruke. 6. Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa. Oni će vam pomoći da čvrsto održite prirodnu krivulju kralježnice, što će vas zaštititi od ozljeda.

Tehnički savjeti

  • Trzanje utega može se vježbati korištenjem najmanje dvije tehnike: sjedeći ispod šipke s obje noge ili sjedeći ispod šipke u položaju s razdvojenim nogama, stavljajući jednu nogu unazad.
  • Prva opcija se najčešće koristi u dizanju utega, jer vam omogućuje niži čučanj, što omogućuje rad s većom težinom utega.
  • Hvat u širini ramena omogućuje vam da razvijete mnogo veću silu tijekom trzaja, budući da preširok hvat smanjuje opseg pokreta šipke.
  • Tijekom cijelog pristupa ispravljanje trupa događa se isključivo zbog ekstenzije u zglobu kuka, a ne u lumbalnom dijelu.
  • Impuls za kretanje utega prema gore daje se odbijanjem od poda. Ruke i deltoidi se uključuju u rad tek kada uteg prijeđe razinu trbuha, nikako ranije.
  • Početni pokret odgurivanja trebao bi biti snažan i eksplozivan. To će utegu dati dovoljno zamaha i inercije tako da kada se podigne, imate vremena sjesti ispod šipke.

Hack čučnjevi

Ova vježba za noge cilja vanjske kvadricepse kao i gluteuse. Ona je formativna i daje volumen bočnom dijelu kvadricepsa. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, u prvoj polovici treninga mišića nogu, nakon čučnjeva.

Tehnika vježbe

1. Sjednite u stroj tako da su vam leđa čvrsto pritisnuta uz naslon, a ramena naslonjena na podupirače. Noge su u širini ramena, stopala su postavljena malo naprijed, bliže vrhu platforme. 2. Tijekom cijelog pristupa zadržite prirodnu krivulju kralježnice i nemojte podizati leđa sa stražnje strane stroja. Glava gleda striktno naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s platformom ili pod pravim kutom u koljenima. 4. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim ga dosegnete, odmah se snažnim pokretom vratite u početni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

  • Nemojte stavljati stopala strogo ispod zdjelice, jer ćete to spriječiti da držite leđa pritisnuta uz stražnji dio stroja. Osim toga, ovakav položaj nogu jako šteti koljenima.
  • Tijekom vježbe, vaš zadatak je da se čvrsto pritisnete uz leđa, kao da klizite po zidu. Ovo će spriječiti da vam se leđa zaokruže.
  • Hack čučnjevi su mnogo sigurniji u usporedbi s čučnjevima s utegom, jer ovdje položaj leđa i koljena fiksira stroj tijekom cijelog pristupa.
  • Kako biste ciljali gornji dio kvadricepsa, stopala na platformi se mogu pomaknuti bliže gornjem rubu platforme.
  • Kako biste konkretno radili na glutealnim mišićima i djelomično na mišićima stražnje strane bedra, morate čučnuti što je niže moguće.
  • Zadržavanje daha igra važnu ulogu u ovoj vježbi. Prerano izdisanje spriječit će vas u održavanju stabilnosti kralježnice i razvijanju snažne sile.
  • Vježbu izvodite glatkim tempom, bez naglih pokreta. Izvodite fazu podizanja 2 sekunde, fazu spuštanja 4 sekunde.

Pritisak nogom

Ova vježba za noge cilja na unutarnju stranu kvadricepsa kao i na stražnju stranu bedara. Vježba je formativna i služi za vježbanje medijalnog bedrenog mišića. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša u prvoj polovici treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Sjednite u spravu i stavite noge na platformu u širini ramena. Stopala su čvrsto pritisnuta uz nju, prsti su lagano rašireni u stranu. 2. Leđa i stražnjica su čvrsto pritisnuti na stražnji dio stroja. Otvorite zasun platforme i pritisnite ga prema gore. U početnom položaju noge su ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u koljenima. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spustite platformu na prsa. Na najnižoj točki, kut u zglobu koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. 4. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim ga dosegnete, odmah se snažnim pokretom vratite u početni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

  • Ne spuštajte platformu prenisko. Čineći to, izazivate zaokruživanje leđa, što će biti prepuno štipanja diskova kralježnice.
  • Što je vaša fleksibilnost kukova bolja, to niže možete spustiti platformu bez straha da ćete zaokružiti leđa ili podići pete s platforme.
  • Podizanjem peta s platforme prenosite teret na nožne prste, koji pak neće dopustiti da je dovoljno nisko spustite i pritom opasno opteretiti koljena.
  • Pomicanjem stopala prema gornjem rubu platforme stavljate teret na stražnju stranu bedara. Pomicanjem stopala na donji rub, naglasak opterećenja se pomiče na prednji dio bedra.
  • Pomicanjem stopala na vanjski rub platforme, fokusirate opterećenje na unutarnju stranu bedara. Pomicanjem stopala u središte platforme, naglasak tereta pomiče se na njihov vanjski dio.
  • U gornjoj točki nemojte ispravljati noge dok se zglob koljena ne zaključa. Inače će u ovom trenutku mišići prestati raditi, a cjelokupno opterećenje će ići na koljena.
  • Budući da je cijeli gornji dio tijela fiksiran u stroju, njegov dizajn omogućuje vam da uzmete težinu jednu i pol ili čak dvostruko veću nego u čučnjevima s utegom.

Iskoraci s bučicama

Ova vježba za jačanje nogu i stražnjice cilja na unutarnju stranu koljena, kvadricepsa i gluteusa. Vježba je formativna, podiže i ističe glutealne mišiće. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih, usred treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Uzmite bučice željene težine. Stanite uspravno, ramena zabačena, leđa blago izvijena u donjem dijelu leđa. Noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, prsti su usmjereni prema naprijed. 2. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite širok korak naprijed. Dok održavate okomiti položaj tijela, morate čučnuti na "radnoj" nozi. 3. U donjoj točki, kut u oba koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge treba stati 10 cm iznad poda. 4. Držeći nogu naprijed, ustanite iz čučnja i vratite je u početni položaj s obje noge zajedno. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 6. Zatim ponovite iste manipulacije za drugu nogu. Vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom stojeći na jednom mjestu.

Tehnički savjeti

  • Ovu vježbu je teško koordinirati, pa se početnicima preporučuje da je počnu učiti bez ikakvih utega.
  • Iskoraci s bučicama lakša su varijanta iskoraka s utegom, jer je ovdje težište bliže podu i održavanje ravnoteže je puno lakše.

Iskoraci s utegom

Ova vježba za jačanje mišića nogu i stražnjice uključuje unutarnji biceps bedra, kao i kvadriceps i stražnjicu. Vježba je formativna, podiže i ističe stražnjicu. Preporuča se za napredne i iskusnije korisnike usred treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na nosače i skupite željenu težinu na njega. Sjednite ispod šipke tako da se oslanja na vaš trapez. Uhvatite ga hvatom u širini ramena. 2. Skinite šipku s nosača i napravite dva koraka unatrag. Stanite uspravno, s blago izvijenim leđima u donjem dijelu leđa. Noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, prsti su usmjereni prema naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite širok korak naprijed. Dok održavate okomiti položaj tijela, morate čučnuti na "radnoj" nozi. 4. U donjoj točki, kut u oba koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge treba stati 10 cm iznad poda. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 6. Držeći nogu naprijed, ustanite iz čučnja i vratite je u početni položaj s obje noge zajedno. 7. Zatim ponovite iste manipulacije za drugu nogu. Vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom stojeći na jednom mjestu.

Tehnički savjeti

  • Ova vježba je teška za koordinaciju, stoga je vrijedi započeti nakon uvježbavanja tehnike izvođenja vježbe s bučicama.
  • Nastojte da iskorak bude dovoljno širok, inače će vam prednje koljeno izaći preko nožnog prsta, što će opasno preopteretiti zglob koljena i podići pete od poda.
  • U ovoj vježbi stražnja noga ima samo funkciju stabilizacije tijela, stoga svu pažnju usmjerite na tehniku ​​čučnja prednjom nogom.
  • Također je moguće izvoditi iskorake u kojima je svaki sljedeći iskorak korak naprijed. To jest, jednostavno koračate u jednom smjeru, čučeći na radnoj nozi.
  • Moguće je izvoditi iskorake u kojima ih ne izvodite jedan po jedan, nego prvo sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim sva ponavljanja za drugu nogu.
  • Iskoraci s utegom su teža varijanta iskoraka s bučicama, ali lakša varijanta iskoraka s utegom unatrag, jer se tu iskorak izvodi unatrag.

Iskoraci s utegom unazad

Ova vježba cilja na kvadricepse, gluteuse i unutarnje tetive koljena kako bi ojačala mišiće nogu i stražnjice. Vježba je formativna, izdužuje i oblikuje kvadriceps. Preporuča se iskusnim sportašima usred treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na nosače i skupite željenu težinu na njega. Sjednite ispod šipke tako da se oslanja na vaš trapez. Uhvatite ga hvatom u širini ramena. 2. Uklonite šipku s nosača i napravite korak unatrag. Stanite uspravno, s blago izvijenim leđima u donjem dijelu leđa. Noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, prsti su usmjereni prema naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite širok korak unazad. Zadržavajući okomiti položaj tijela, morate čučnuti na "prednjoj" nozi, a "stražnju" nogu povući unatrag isključivo za oslonac. 4. U donjoj točki, kut u oba koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge treba stati 10 cm iznad poda. 5. Zadržavajući težinu na prednjoj nozi, podignite se iz čučnja i vratite stražnju nogu u početni položaj s obje noge zajedno. 6. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 7. Zatim ponovite iste manipulacije za drugu nogu. Vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom stojeći na jednom mjestu.

Tehnički savjeti

  • Kvadriceps i tetive koljena su najučinkovitije angažirani samo kada je kut u koljenima obje noge najmanje 90 stupnjeva.
  • Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa. To će pomoći stabilizirati tijelo, jer postoji veliki rizik od gubitka ravnoteže u ovoj vježbi.
  • Iskorak unazad mora biti dovoljno širok jer u suprotnom nećete moći postići potreban kut u koljenima, prenijeti opterećenje na nožne prste i smanjiti učinkovitost vježbe.
  • Idite što je moguće niže samo ako vam fleksibilnost zgloba kuka dopušta da držite leđa ravno u najnižoj točki.
  • Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe omogućuje vam stabilizaciju tijela i razvoj znatno veće sile.

Zakoračivši na platformu

Ova vježba za mišiće nogu i stražnjice uključuje tetive koljena, kvadriceps i glutealne mišiće. Formativna je, dizajnirana za jasnije odvajanje bedrenih mišića. Preporuča se za napredne i iskusnije sportaše usred treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Uzmite bučice potrebne težine i stanite na udaljenosti od 30 cm ispred ormara ili klupe, u visini koljena. Leđa su ravna, noge su zajedno, stopala su paralelna. 2. Udahnite i zadržite dah. Prebacite težište na jednu nogu, koja ostaje stajati na podu, a drugom nogom stanite na platformu. 3. Odgurnite se nogom koja je na podu, a nakon iskoraka postavite je uz drugu nogu na platformu i izdahnite. 4. Možete izdahnuti nakon svladavanja najteže dionice tijekom uspona. Preporučljivo je nastaviti tako dok obje noge ne budu na platformi. 5. Nogu kojom ste se upravo odgurnuli vratite natrag na pod, zatim, držeći težište na njoj, drugu nogu vratite na pod u prvobitni položaj.

Tehnički savjeti

  • Ovu vježbu je teško koordinirati, pa je preporučljivo početi je učiti bez ikakvih utega, a zatim prijeći na bučice.
  • Opcija vježbe s bučicama lakša je varijanta izvođenja s utegom. Bučice su bliže podu pa je s njima lakše održavati ravnotežu.
  • Budući da se šipka nalazi više (na ramenima) i s njom je potrebno uravnotežiti težinu, ova se opcija preporučuje samo iskusnim sportašima.
  • Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa. To će pomoći stabilizirati kralježnicu i razviti veću snagu.
  • U svakom trenutku gledajte naprijed. Kad podignete glavu, riskirate da padnete unatrag. Spuštanjem glave riskirate zaokruživanje leđa. U oba slučaja postoji velika vjerojatnost ozljede.
  • Održavajte ujednačen tempo tijekom vježbe. Brzi tempo će dovesti do gubitka ravnoteže. Uravnotežite ravnotežu na vrhu i dnu vježbe.
  • Povećanje težine u vježbi, kao i prelazak na složenije varijante, preporuča se samo ako ste naučili kako je tehnički ispravno izvesti.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Ova vježba za mišiće nogu i stražnjice uključuje gornji i srednji dio tetive koljena, kao i stražnjicu. Osnova je za izgradnju mase, definiranje oblika i odvajanje bedara i stražnjice. Preporuča se za napredne i iskusne sportaše usred treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite željenu težinu na šipku i uhvatite je hvatom malo širim od širine ramena. Ispravite se, malo se savijte u struku, ispravite ramena. Noge u širini kukova, stopala paralelna. 2. Udahnite i, zadržavajući dah, polako spustite šipku pomičući zdjelicu unatrag i istovremeno naginjući tijelo prema naprijed. 3. Tijekom negativne (spuštanje) i pozitivne (dizanje) faze, šipka klizi duž nogu, doslovno ih samo dodirujući. 4. Sagnite se dok vam tijelo ne bude paralelno s podom na dnu. Šipka na najnižoj točki trebala bi biti ispod koljena, otprilike na sredini potkoljenice. 5. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim dođete do njega, odmah promijenite smjer kretanja i vratite se u početni položaj.

Tehnički savjeti

  • Uvijek pazite da uporište ostane na petama. Prebacujući je na nožne prste, podići ćete šipku s nogu, a opterećenje s tetive koljena će ići na donji dio leđa.
  • Ni u kom slučaju nemojte zaokružiti leđa. Ovo prenosi opterećenje s bicepsa bedra na donji dio leđa, što je pak prepuno stezanja diskova kralježnice.
  • Ne smijete dizati uteg s nogu u negativnoj fazi. Ovo će rumunjsko mrtvo dizanje pretvoriti u mrtvo dizanje, gdje je većina opterećenja usmjerena na donji dio leđa.
  • Za razliku od raznih pregiba nogu u simulatorima, u rumunjskom mrtvom dizanju naglasak opterećenja pada upravo na gornji dio bedrenog bicepsa, a ne na donji.
  • Kako biste maksimalno iskoristili tetive koljena i stražnjicu, držite noge ravne i zaključane tijekom cijelog pristupa.
  • Ako ne "osjećate" svoje tetive s ravnim nogama, pokušajte s varijantom s blago savijenim koljenima. To će vam omogućiti da spustite šipku niže i više istegnete tetive koljena.
  • Ako ne možete "osjetiti" svoje tetive s ispravljenim ili savijenim nogama, pokušajte staviti diskove s utegom ispod prstiju ili stajati s podignutim prstima, ostavljajući pete na podu.
  • Svi pokreti u vježbi odvijaju se isključivo u zglobu kuka. Ne bi trebalo biti dodatnih pokreta u laktovima ili koljenima.
  • Tijelo se može spustiti onoliko nisko koliko vam dopušta zglob kuka. U svakom slučaju, leđa uvijek trebaju biti ravna na najnižoj točki.
  • Kako biste spustili šipku što je moguće niže, potrebno je da diskovi utega na najnižoj točki ne budu naslonjeni na pod. Da biste to učinili, morate stajati na nekoj uzvisini. Na primjer, na step platformi.

Nožne ekstenzije u sjedećem položaju

Ova vježba za mišiće nogu koristi mišiće rectus i lateral femoris. Izolacijska vježba osmišljena za poboljšanje detalja i rasterećenja kvadricepsa. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za završetak treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Namjestite se na spravu tako da vam donji dio potkoljenice leži na podupiračima, kukovi ne prelaze rub sjedala, a kut u zglobu koljena bude najmanje 90 stupnjeva. 2. U početnom položaju, leđa su pritisnuta uz stražnji dio stroja, teret je lagano podignut s oslonaca. Da biste to učinili, koljena moraju biti lagano savijena. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, potpuno ispravite noge. Ovo je najviša točka amplitude pokreta, kada je dosegnete, možete izdahnuti. 4. Polako, uz udah, vratite se u početni položaj. Na najnižoj točki, ploče simulatora ne smiju se oslanjati na graničnike. Kabel mora biti zategnut. 5. Nema potrebe zadržavati se na donjoj točki. Polako, bez naglih pokreta, umjerenim tempom, promijenite smjer kretanja i izvedite sljedeće ponavljanje. 6. Tijekom cijelog pristupa, leđa, kukovi i skočni zglobovi trebaju biti nepomični. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu koljena.

Tehnički savjeti

  • Vježba do određene mjere opterećuje zglobove koljena. Kako bi se smanjio negativan utjecaj, kut na najnižoj točki ne bi trebao biti veći ni manji od 90 stupnjeva.
  • Maksimalnu kontrakciju mišića kvadricepsa možete postići samo potpuno ispruženim nogama na vrhu opsega pokreta.
  • Prekomjerna težina u vježbi samo će smetati. Neće vam dopustiti da potpuno ispravite noge i time smanjite opseg pokreta i smanjite učinkovitost vježbe.
  • Ako vas tetive koljena sprječavaju da potpuno ispružite noge na vrhu, pomaknite ili nagnite naslon sprave unatrag.
  • Pomicanjem trupa unatrag od okomice, možete dodatno istegnuti kvadricepse. Naginjanjem tijela prema naprijed smanjujete učinkovitost vježbe.
  • Laganim okretanjem nožnih prstiju prema van posebno opterećujete medijalni mišić kvadricepsa. Okretanjem nožnih prstiju prema unutra posebno opterećujete njegov bočni mišić.
  • Postoji varijacija produžetka nogu u donjem križnom bloku s manšetom za gležanj. Ali u ovom slučaju, dizajn simulatora trebao bi vam omogućiti da koljeno oslonite na stalak.

Uvijene noge u sjedećem položaju

Ova vježba mišića nogu cilja na donje unutarnje tetive koljena i mišiće lista. Vježba je izolacijska i ističe oblik unutarnje strane bedara. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za završetak treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Smjestite se na spravu tako da vam stražnji dio potkoljenice iznad pete leži na podupiračima. Noge u početnom položaju su ispravljene, ali nisu zaključane u koljenima. 2. U početnom položaju, leđa su pritisnuta uz stražnji dio stroja, teret je lagano podignut s oslonaca. Da biste to učinili, koljena moraju biti lagano savijena. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo je najniža točka u opsegu pokreta; kada je dosegnete, možete izdahnuti. 4. Polako, uz udah, vratite se u početni položaj. Na gornjoj točki, ploče simulatora ne bi trebale počivati ​​na graničnicima. Kabel mora biti zategnut. 5. Nema potrebe zadržavati se na gornjoj točki. Polako, bez naglih pokreta, umjerenim tempom, promijenite smjer kretanja i izvedite sljedeće ponavljanje. 6. Tijekom cijelog pristupa, leđa, kukovi i skočni zglobovi trebaju biti nepomični. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu koljena.

Tehnički savjeti

  • Ako vas tetive koljena sprječavaju da potpuno ispružite noge na vrhu, pomaknite ili nagnite naslon sprave unatrag.
  • Prije nego započnete pokret, zategnite mišiće na stražnjoj strani bedara. Kada se počnete kretati s opuštenim ligamentima, riskirate ozljedu zglobova koljena.
  • Ako vam se stopala okreću prema unutra tijekom vježbe, držite nožne prste okrenute prema van. Obrnuto, ako su vam stopala okrenuta prema van, držite nožne prste okrenute prema unutra.
  • Za razliku od ležećih savijanja nogu, izvođenje ove vježbe dok sjedite omogućuje vam daljnju izolaciju opterećenja i učinkovit rad polutendinoznih i semimembranoznih mišića.

Ležeći kovrči nogu

Ova vježba za mišiće nogu u ležećem položaju koristi donji dio bicepsa bedra, kao i mišić potkoljenice. Izolacijska vježba, koja se koristi za razvoj oblika i reljefa stražnjeg dijela bedra. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša na kraju treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Smjestite se na spravu tako da vam stražnji dio potkoljenice iznad pete leži na podupiračima. Noge u početnom položaju su ispravljene, ali nisu zaključane u koljenima. 2. U početnom položaju prsa i noge su pritisnute na klupu trenažera, teret je lagano podignut od oslonaca. Da biste to učinili, koljena moraju biti lagano savijena. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, ili dok vam valjci ne dodirnu stražnju stranu bedara. Ovo je najviša točka amplitude pokreta, kada je dosegnete, možete izdahnuti. 4. Polako, uz udah, vratite se u početni položaj. Na najnižoj točki, ploče simulatora ne smiju se oslanjati na graničnike. Kabel mora biti zategnut. 5. Nema potrebe zadržavati se na donjoj točki. Polako, bez naglih pokreta, umjerenim tempom, promijenite smjer kretanja i izvedite sljedeće ponavljanje. 6. Tijekom cijelog pristupa, leđa, kukovi i skočni zglobovi trebaju biti nepomični. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu koljena.

Tehnički savjeti

  • Klupa s pregibom bolja je od vodoravne. To omogućuje maksimalno istezanje mišića stražnje strane bedra na najnižoj točki amplitude.
  • Sličan učinak možete postići i na vodoravnoj klupi tako da ispod zdjelice stavite smotani ručnik koji je podiže.
  • U najnižoj točki amplitude, noge bi trebale biti potpuno ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u zglobovima koljena, inače će tetive koljena s vremenom izgubiti svoju elastičnost.
  • Ovu vježbu karakterizira činjenica da naglasak opterećenja pada na donji dio bicepsa femorisa, polutendinozne mišiće, semimembranozne mišiće i gornji dio mišića potkoljenice.
  • Ako se tijekom pokreta stopala spontano okreću prema unutra ili prema van, to ukazuje na neproporcionalan razvoj mišića stražnje strane bedra.
  • Kako biste stavili naglasak na unutarnje tetive koljena, držite nožne prste usmjerene jedan prema drugom dok izvodite vježbu.
  • Kako biste stavili naglasak na vanjske tetive koljena, držite nožne prste usmjerene jedan od drugog tijekom vježbe.
  • Kako biste izbjegli ozljede čašica koljena, treba ih postaviti izvan klupe. Da biste to učinili, morate pomaknuti potisni valjak i leći malo niže.
  • Besmisleno je tražiti od partnera da pritisne kukove u klupu, jer podizanjem kukova povećava se kontrakcija mišića koljena. Pritišćući ih na klupu, smanjujete učinkovitost vježbe.
  • Kako biste povećali opterećenje mišića potkoljenice, čarape morate povući od sebe.
  • Da biste uklonili opterećenje s mišića potkoljenice, morate povući čarape prema sebi.

Uvijene noge u stojećem položaju

Ova vježba za mišiće nogu koristi vrh bicepsa femorisa (njegov donji dio), kao i mišić potkoljenice. Izolacijska vježba koja se koristi za produljenje tetiva koljena. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za završetak treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Stanite okrenuti prema stroju i hodajte jednom nogom tako da vam valjak bude iznad pete. Pritisnite prednji dio bedra "radne" noge na podlogu trenažera. 2. Druga noga je ispravljena i oslonjena na pod. Tijekom cijelog pristupa noga ne napušta pod i ne mijenja svoj položaj u odnosu na tijelo. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte radnu nogu u koljenu. U gornjoj točki amplitude, valjak je što je moguće bliže bedru, ali ga ne dodiruje. 4. U gornjoj točki izdahnite i polako, glatko vratite nogu u početni položaj. Na najnižoj točki, ploče simulatora ne smiju se oslanjati na graničnike. 5. Ne biste se trebali zadržavati na donjoj točki. Čim ga dosegnete, odmah i glatko počnite kretati u suprotnom smjeru. 6. Izvedite potreban broj ponavljanja za jednu nogu, zatim isto za drugu. Ovo će biti jedan pristup.

Tehnički savjeti

  • Tijelo mora održavati kruti položaj tijekom cijelog pristupa. Tijekom cijelog pristupa kretanje je dopušteno samo u zglobu koljena.
  • Ako stroj nije opremljen potporom za prsa, popravite položaj tijela držeći ručke ili pokušajte jednostavno malo nagnuti tijelo prema naprijed.
  • Ova vježba koristi samo jedan zglob. To vam omogućuje da što je više moguće izolirate opterećenje na donjem dijelu tetive koljena.
  • Nema smisla koristiti previše težine u vježbi. Neće vam dopustiti da radite u punoj amplitudi i savijate noge pod željenim kutom.

Stojeći calf lifts

Ova vježba koristi mišić potkoljenice za jačanje mišića nogu. Vježba je osnovna, koristi se za razvoj i povećanje volumena listova. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, na kraju treninga mišića nogu, prva vježba za listove.

Tehnika vježbe

1. Stanite na spravu sa stopalima u širini kukova i paralelnim prstima. Postavite ramena ispod potpornih jastuka. Leđa su ravna, glava gleda naprijed. 2. Stopala na platformi su u ravnini s palcem. Ostatak stopala slobodno visi daleko iza ruba platforme. 3. Da biste se vratili u početni položaj, spustite pete što je moguće niže do razine platforme dok ne osjetite maksimalno istezanje mišića potkoljenice. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, snažnim pokretom podignite se što je više moguće na nožnim prstima. Ovo je najviša točka amplitude. 5. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj, u kojem su pete maksimalno spuštene, a mišići potkoljenice maksimalno istegnuti.

Tehnički savjeti

  • Pauziranje na dnu treba raditi samo ako vam je cilj poboljšati elastičnost skočnog zgloba.
  • Kako biste što učinkovitije radili na mišićima potkoljenice, vježbu izvodite bez odlaganja na nižoj točki amplitude.
  • Da biste postigli maksimalnu kontrakciju mišića potkoljenice, u gornjoj točki morate napraviti malu pauzu, doslovno 1-2 sekunde.
  • Moguća je varijanta vježbe na jednoj nozi. Ova tehnika vam omogućuje da svoju telad radite odvojeno i ujednačite njihov razvoj ako jedno od njih zaostaje.
  • Tijekom cijelog pristupa tijelo je fiksirano u nepomičnom stanju. Svi pokreti se odvijaju isključivo u skočnom zglobu.
  • Nemojte savijati koljena tijekom izvođenja vježbe. To prebacuje opterećenje s mišića potkoljenice na mišiće potplata i smanjuje učinkovitost vježbe.
  • Nema potrebe raditi s preteškim utezima. Onemogućit će vam izvođenje vježbe u punom rasponu, što će smanjiti učinkovitost vježbe.
  • Pokušajte se podići što je više moguće na prstima. Što više idete, to je više vlakana uključeno u kontrakciju mišića.
  • Pokušajte se ne vratiti na dno. Na taj način kršite tehniku ​​izvođenja vježbe i riskirate kidanje Ahilove tetive.

Ležeći calf lifts

Ova vježba za jačanje mišića nogu koristi donji i unutarnji rub mišića potkoljenice. Ona je formativna, naglašava i ističe donji mišić potkoljenice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, usred treninga za listove, nakon podizanja listova iz stojećeg položaja.

Tehnika vježbe

1. Sjednite u spravu za potisak nogama sa stopalima u širini kukova i paralelnim prstima. Leđa su ravna, glava gleda naprijed. 2. Stopala se nalaze na donjem rubu platforme i stoje u razini nožnog palca. Ostatak stopala slobodno visi daleko iza ruba platforme. 3. Da biste se vratili u početni položaj, uklonite uteg sa stezaljki i, držeći noge ispravljene, spustite platformu prema sebi, što je moguće niže u razini peta, dok ne osjetite maksimalno istezanje mišića potkoljenice. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, nožnim prstima snažnim pokretom pritisnite platformu što je više moguće. Ovo je najviša točka amplitude. 5. Izdahnite i polako vratite platformu u prvobitni položaj, pri čemu pete ostaju što dalje iza nje, a mišići potkoljenice maksimalno istegnuti.

Tehnički savjeti

  • Uzmite si vremena tijekom vježbe. Prebrz tempo će dovesti do toga da vam čarape skliznu s platforme, što će sigurno dovesti do ozljeda.
  • Za maksimalnu sigurnost u ovoj vježbi snažno se preporuča malo smanjiti amplitudu kretanja platforme u negativnoj fazi (kretanje prema dolje).
  • Ako potplat vaših cipela ima glatku površinu, ovu vježbu treba isključiti iz treninga ili, ako je moguće, promijeniti cipele.
  • Tijekom cijelog pristupa tijelo je fiksirano u jednom položaju. Svi pokreti se odvijaju isključivo u skočnom zglobu.
  • Tijekom cijelog pristupa, noge su fiksirane potpuno ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u koljenima, to može dovesti do ozljede.
  • U vježbi nema potrebe za velikom težinom. Prvo, značajno će smanjiti ionako malu amplitudu, a drugo, može uzrokovati skliznuće čarapa s platforme.
  • Kako biste što raznovrsnije radili na mišićima potkoljenice, izvodite vježbu s različitim položajima stopala - pete razmaknute, prsti zajedno i obrnuto.

Sjedeći calf lifts

Ova vježba koristi mišić soleus za jačanje mišića nogu. Ovo je izolacijska vježba koja se koristi za povećanje volumena i oticanje bočnih strana listova. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, na kraju treninga za listove, nakon stojećih ili ležećih podizanja listova.

Tehnika vježbe

1. Sjednite na spravu sa stopalima u širini kukova i paralelnim prstima. Postavite koljena ispod potpornih jastučića. Leđa su ravna, glava gleda naprijed. 2. Stopala na platformi su u ravnini s palcem. Ostatak stopala slobodno visi daleko iza ruba platforme. 3. Da biste se vratili u početni položaj, maknite uteg s oslonca i spustite pete što je moguće niže u razinu platforme dok ne osjetite maksimalno istezanje mišića potkoljenice. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, snažnim pokretom podignite se što je više moguće na nožnim prstima. Ovo je najviša točka amplitude. 5. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj, u kojem su pete maksimalno spuštene, a mišići potkoljenice maksimalno istegnuti.

Tehnički savjeti

  • Kako biste što učinkovitije obradili vanjske i unutarnje rubove mišića soleusa, zadržite se u gornjoj točki doslovno 2-3 sekunde.
  • Pomaknite petu što je više moguće. Maksimalno dolje i maksimalno gore. To će povećati elastičnost skočnog zgloba i njegovih ligamenata.
  • Ako u teretani nema takve sprave za vježbanje, možete sjesti na klupu, ispod čarapa staviti diskove s utegom, a na koljena staviti diskove, bučicu, girju ili uteg.
  • Anatomska značajka vježbe je da mišić soleus radi samo u položaju kada je noga savijena u koljenu.
  • Soleus mišić je najotporniji među ostalima, a da biste ga doveli do otkaza morat ćete odabrati pravu težinu i izvesti mnogo ponavljanja.
  • Kako biste maksimalno napumpali unutarnji rub mišića soleusa, izvedite vježbu s nožnim prstima okrenutim jedan prema drugom.
  • Kako biste maksimalno pumpali vanjski rub mišića soleusa, izvodite vježbu s razmaknutim nožnim prstima.
  • Da biste dobili potpunu slobodu kretanja skočnog zgloba, otkopčajte cipele ili koristite cipele koje ga ne fiksiraju pretijesno.

Tele ustaje

Ova vježba mišića nogu cilja prednji dio potkoljenice. Izolirajuća je i koristi se za razvoj snage i izdržljivosti mišića potkoljenice. Preporuča se svima, od početnika do majstora, na kraju treninga mišića nogu, nakon svih vježbi za listove.

Tehnika vježbe

1. Postavite potrebnu težinu na stroj. 2. Pomaknite ili postavite vodoravnu klupu 30 cm od stroja. 3. Sjednite na klupu i stavite pete na platformu za stopala. Podignite stopala u podupirače. 4. U početnom položaju stopala su paralelna, a potkoljenice pod kutom. 5. Udahnite i zadržite dah, podignite čarape što je više moguće. 6. U gornjoj točki zadržite 1-2 sekunde. 7. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj. 8. Nakon što ste došli do donje točke, promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

  • Kako biste maksimalno istegnuli prednji mišić tibialis, postavite klupu dalje od sprave, tako da kut u koljenima bude 125-130 stupnjeva.
  • Ako vam je kut koljena 90 stupnjeva ili manji, nećete moći izvoditi vježbu u punoj amplitudi, što će značajno smanjiti njezinu učinkovitost.
  • Niska elastičnost Ahilove tetive spriječit će vas da radite u punoj amplitudi. Prije izvođenja ove vježbe preporučuje se istezanje listova.
  • Za što ravnomjerniji razvoj mišića prednjeg dijela potkoljenice preporuča se izmjenjivati ​​položaj stopala - pete zajedno, prsti razmaknuti i obrnuto.

Pogovor

Na početku članka opisali smo skup vježbi za mišiće nogu. A sada s pouzdanjem možemo reći da smo u ovom članku pregledali možda najučinkovitije vježbe za mišiće nogu u teretani. Ovdje navedeni popis vježbi mogao bi se nazvati najcjelovitijim da se stalno ne nadopunjuje novima, s drugačijom opremom, s modificiranim tehnikama vježbanja i još mnogo toga. Ovdje navedene vježbe za razvoj mišića nogu više su nego dovoljne za stalnu promjenu programa treninga i dodavanje raznolikosti procesu treninga, bez obzira na vaše ciljeve.

Zaključak

Tehnika izvođenja vježbi je područje znanja koje je osobni trener obvezan proučiti i savladati. Bez ovog znanja, trener ne može započeti neposredno obavljati svoje dužnosti. Naučite tehniku, poboljšajte je i zapamtite da možete napraviti određene manje prilagodbe doslovno svake vježbe, bilo da se radi o promjeni položaja nogu, položaja tijela, opreme za rad i još mnogo toga. Ovdje navedeni skup vježbi za mišiće nogu daje vam priliku da svladate osnovna znanja kako biste u budućnosti na njih naslagali složenije vježbe i njihove varijacije.

Moje poštovanje, dame i gospodo!

Ovom bilješkom dovršavamo epsku seriju članaka posvećenih problemima pumpanja, a danas moramo u praksi shvatiti kako napumpati noge. Nakon čitanja, upoznat ćete se s popisom svih vrsta vježbi za noge, također ćete saznati najbolje od njih i dobiti programe treninga nogu u svoje ruke :).

Dakle, sjednite, molim vas, započnimo naše emitiranje.

Kako napumpati noge? Praktična strana problema.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, kunem ti se svojim glupim čelom :), da je ovo zadnji post u dosadnoj seriji pumpanja. Zamislite samo, pogledali smo sve mišićne skupine u dva dijela, prvo u teoriji, a zatim u praksi, i sada znate iz prve ruke kako napumpati potrebnu mišićnu jedinicu. Usput, dobili smo ni više ni manje, cijeli 12 bilješke. Naravno, anatomska i teorijska pitanja uvijek su teška za razumijevanje, ali čini mi se da nije ispalo tako zamorno, što mislite? Zapravo, tko ne zna o čemu pričamo, neka oda počast pumpajućem panteonu nota, posebno evo najnovijih, . Idemo dalje.

Napumpati noge nije doista vrijedan cilj, ne samo za muškarce, već ni za žene. Potonji su, međutim, češće zainteresirani za napumpavanje pečenice, odnosno Popenhagena. Svakako ćemo detaljnije i osobno obraditi ovu temu, ali danas ćemo se upoznati s praktičnim vodičem za sveobuhvatno poboljšanje donjeg dijela tijela. Sveobuhvatno znači da ćemo obratiti pozornost na svaku mišićnu skupinu/podskupinu i na kraju dobiti odgovarajuće programe treninga. Zapravo, idemo...

Bilješka:

Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Vježbe za noge. Najkompletniji popis.

Promatrajući teretanski kontingent, došao sam do zaključka da je većina ljudi “zapela” samo na određenim vježbama, kao medom namazanim, i svaki trening, iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, zakucavaju. izvucite iste pokrete, uvodeći samo manje prilagodbe. Mislim da je to zbog navike, koja je druga priroda. Oni. ne moraš brinuti što ćeš danas raditi na nogama, ti 3 prije mjesec dana radili ste čučnjeve sa šipkom i radit ćete ih na trenutnom treningu. Isto vrijedi i za dame, njoj trebaju zadnjice kao orahu, a za to su rekli da mora čučati, pa je uzela standardne vježbe sa šipkom/bučicom i sveto poštuje ovu zapovijed.

Ovaj pristup, u krajnjem slučaju, ne može dovesti do ničega dobrog, jer ima mnogo mišića nogu (posebno male) a svi pridonose volumenu i “vidljivosti” nogu. Stoga je potrebno trenirati na razne načine, a u tome će vam pomoći sljedeće vježbe:

  • /na prsima;
  • iskoraci s bučicama/utegom stojeći/u pokretu;
  • u simulatoru (različit položaj nogu na platformi);
  • kovrče nogu u ležećem/stojećem položaju;
  • produženje nogu za sjedenje;
  • (podizanje lista u savijenom položaju);
  • podizanje listova dok sjedite u stroju/sjedite na klupi, stopala stoje na povišenoj platformi, težina na koljenima;
  • čučnjevi u Hack stroju;
  • mrtvo dizanje ravnih nogu (Rumunjsko mrtvo dizanje);
  • skočiti na klupu;
  • paralelni čučnjevi u posebnoj mašini (leg Thrust);
  • podijeljeni iskoraci za svaku nogu (bugarski iskoraci) s bučicama/utegom.
  • iskorak na klupu s bučicama/utegom (step ups);
  • abdukcija/produženje nogu u stroju za sjedenje;
  • abdukcija noge u stranu/natrag i gore na donjem bloku crossovera;
  • vježba dobro jutro;
  • plie čučnjevi s bučicom između nogu:
  • glutealni most.

U slikovnoj verziji sastavljeni atlas vježbi za noge izgleda ovako.

Ovo je najcjelovitiji popis i sve te pokrete možete koristiti u svom programu treninga, obratite pozornost na to i nemojte se “držati” samo na čučnjevima ili iskoracima. Važna točka u odabiru vježbi je takav ciljni element kao što je sveobuhvatan razvoj mišića nogu, a da biste to postigli, trebali biste koristiti različite vježbe i pozicioniranje nogu (uporišna točka).

Općenito, idealan PT trebao bi uključivati:

  • 2-3 osnovne vježbe koje zajedno uključuju velike mišićne mase odjednom (čučnjevi, potisak nogama, iskoraci);
  • 1-2 vježbe za “male” mišićne jedinice (aduktori/abduktori, gastrocnemius/soleus);
  • 1-2 posebne izolacijske vježbe za problematična područja (femoralni biceps – ležeći pregib nogu, kvadriceps – sjedeća nožna ekstenzija, itd.).

Najbolje najbolje vježbe za noge: rezultati istraživanja

Dignite ruke, tko želi raditi neučinkovite vježbe u teretani? Svi želimo napraviti najbolja moguća istraživanja o električnoj aktivnosti mišića (elektromiografija) reci nam da su:

  • gluteus maximus – glutealni most ležeći na podu, glutealni most ležeći na podupiračima (tijelo teži u procjepu koristeći oslonske točke);
  • gluteus medius - abdukcija jedne noge prema gore dok leži na boku;
  • biceps femoris - mrtvo dizanje, pomicanje ravne noge natrag, a suprotne ruke naprijed dok stojite na sve četiri;
  • vastus lateralis – čučnjevi na pola amplitude, čučnjevi na paralelu;
  • dugi aduktor – savijanje tijela prema naprijed s postavljanjem nogu ispod oslonca, odlazak na visoko uzvišenje/klupu;
  • potkoljenički mišić – stojeći potkoljenici u spravi s velikim utegom, naizmjenično stojeći potkoljenici na podignutoj platformi s bučicom/utegom.

Još jedno istraživanje EMG aktivnosti nekoliko mišićnih skupina od profesora Dr. Tudor Bompa (SAD), kaže da najviše obećavaju vježbe u smislu povećanja snage i veličine mišića nogu one koje su pokazale najveću postotnu vrijednost stimulacije (EMG Max). Tijekom eksperimenta dobiveni su sljedeći rezultati.

Zapravo, završili smo s istraživanjem, sada iz viđenja znate koje su najbolje vježbe za noge, što znači da je vrijeme da se bacite na sam proces treninga.

Dakle, sljedeći na redu...

5 najboljih programa za trening nogu

Dalje u tekstu ćemo pogledati pet različitih PT koji će se svidjeti različitim kategorijama radnika. Obično više ne analiziramo 3 -x sheme, međutim, noge su velika mišićna skupina i različiti sportaši imaju različite zadatke u odnosu na njih, pa ih imamo nekoliko ( 3+2 ) proširimo naše programsko polje.

Dakle, počet ćemo s PT za ženski dio projekta.

Program treninga nogu br.1. “Ja sam djevojka i želim mišićave noge!”

Ovaj PT je namijenjen onim damama koje ne žele imati samo mršave, vitke noge, već im je prioritet mišićna masa i određeno razdvajanje/selekcija mišićnih grupa.

Tehničke specifikacije:

  • trening 2 jednom tjedno s razmakom od najmanje 72 sati;
  • 60 sek;
  • PT uključuje jedan superset mod - vježbe se izvode jedna za drugom bez odmora.

Na slici je tako.

Program treninga nogu br.2. “Problematična područja - to je to!”

Ovaj PT namijenjen je onim mladim damama koje žele korigirati svoja problematična područja, posebice zaokružiti stražnjicu, zategnuti stražnju/unutarnju stranu bedara i ukloniti masno tkivo iznad koljena.

Tehničke specifikacije:

  • trening 1 jednom tjedno;
  • broj pristupa – 3 , ponavljanja – od 10 prije 15 ;
  • odmor uz tjelovježbu je 60-75 sek;
  • PT uključuje povećanje težine težine svaki tjedan.

U tabličnom obliku program izgleda ovako.

Na slici je tako.

I za kraj desert...

Program treninga nogu br.3. “Vitke i seksi noge, kod kuće!”

Ovaj PT namijenjen je onim zaposlenim ženama koje ne vole sprave za vježbanje i razne utege, a cilj im je imati vitke (smršavjele) i zategnute noge poput manekenskih. Posebnost PT je mogućnost izvođenja kod kuće.

Tehničke specifikacije:

  • iskustvo treniranja sportaša od 1 godine;
  • trening 3 jednom tjedno u intervalima od 1 dan;
  • vježbe se izvode jedna za drugom s trajanjem svake 45 sekundi;
  • broj ponavljanja po 45 sekundi, minimum 30 ;
  • odmor između vježbi 15 sekundi;
  • 1 krug - 8 vježbe, minimum 3 krug.

U vizualnom obliku program izgleda ovako.

Program treninga nogu br.4. "Sredite noge!"

Ovaj PT je dizajniran posebno za one sportaše koji žele povećati mišićnu masu u nogama. Posebno je prikladan za sve sportaše s "krhkom" donjom stranom (posebno ektomorfi).

Tehničke specifikacije:

  • trening 2 jednom tjedno u intervalima od 2-3 dan;
  • trening počinje preskakanjem užeta, 5-7 minuta prosječnim tempom;
  • u vježbama (osim mrtvog dizanja/iskoraka) koristi se princip piramide - povećanje radne težine od serije do serije;
  • odmor uz setove 90 sekundi, m/s serije čučnjeva – 3 minuta.

U tabličnom obliku program izgleda ovako.

Na slici je tako.

Program treninga nogu br.4. “Supernoge = masa + odvajanje”

Ovaj PT namijenjen je isključivo iskusnim sportašima koji ozbiljno razmišljaju o pumpanju nogu i spremni su im posvetiti onoliko vremena koliko je potrebno. Zapravo, možete dobiti povećanje volumena svih područja nogu, kao i njihovu podjelu/odvajanje mišića.

Tehničke specifikacije:

  • trajanje PT je 3 mjeseci;
  • svaki novi tjedan podrazumijeva svoj ciklus, ukupno 4 ;
  • broj pristupa/ponavljanja varira;
  • PT uključuje korištenje Weiderovih načela (djelomična, forsirana ponavljanja, drop serije, odmor-pauza).

U tabličnom obliku program izgleda ovako.

Mislim da nema smisla davati vizualni atlas vježbi, zbog njihove sličnosti i nekog pristojnog iskustva sportaša koji će trenirati po ovom programu, općenito, gaziti :).

Zapravo, to je sve što imam, sada imate gotove programe treninga u rukama i lako možete početi tonirati noge.

Pogovor

Je li naša praktična bilješka na temu kako napumpati noge došla do kraja? Međutim, u isto vrijeme, ti i ja potpuno zatvaramo ciklus pumpanja članaka, u kojem smo nakupili cijeli 12 zapisi, prema 2 za svaku mišićnu skupinu. Sada se samo pokušajte ne pumpati... inače ćemo se vratiti i nastaviti vam dosaditi :).

Drago mi je da si se pokazao tako uporan i prošao cijeli ovaj trnovit put s projektom, siguran sam da će te tvoj rad, pretočen na vježbanje u dvorani, nagraditi dobrim rezultatima, uspjehom!

To je sve za sada, vidimo se uskoro!

P.S. Ubrizgavate li se sami, kako pumpate noge?

P.P.S. Pažnja! 18.10 Postat će dostupna mogućnost slanja upitnika za hranu. Bit će mi drago vidjeti vas da radimo zajedno!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Želite smršavjeti u bedrima, zategnuti zadnjicu i riješiti se celulita, ali ne planirate ići u teretanu ili grupni trening? Nudimo vam super izbor učinkovitih vježbi za noge kod kuće koje će vam pomoći u sagorijevanju masti i zaboravite na problematična područja . Za sate će vam trebati minimalna oprema i nešto slobodnog vremena, dok je većina vježbi prikladna za bilo koju razinu treniranosti.

10 pravila za izvođenje vježbi za noge kod kuće

1. Ako želite izgubiti težinu, tada skup vježbi za noge kod kuće treba uključivati: kardio vježbe za sagorijevanje masti, vježbe s bučicama za toniranje tijela, vježbe bez utega za vitke duge mišiće.

2. Napravite set vježbi za noge 2 puta tjedno po 30-60 minuta . Kako biste smršavjeli u nogama, obavezno kombinirajte kardio vježbe i vježbe za toniranje mišića. Ako nemate višak kilograma i samo trebate zategnuti bokove i stražnjicu, onda ne morate raditi kardio.

3. Možete izgubiti težinu u nogama samo ako održavate kalorijski deficit, kada tijelo prima manje hrane nego što može potrošiti na energiju. Stoga ne možete bez ograničenja u prehrani ako želite postići željene rezultate.

4. Ako imate problema sa zglobovima i proširenim venama, izbjegavajte skokove, iskorake i čučnjeve. Ako vam neke vježbe stvaraju nelagodu, onda ih je najbolje isključiti iz treninga.

6. Predstavljene vježbe pomoći će vam da zategnete noge, i nemoj ih pumpati . Za povećanje mišićne mase potrebno je trenirati s velikim utezima, što je moguće samo u teretani. Ali ako imate tip figure da svaka vježba uzrokuje tonus mišića i povećanje veličine, onda je bolje da se usredotočite na kardio vježbe. U članku je samo ogledni plan vježbanja, koji uvijek možete prilagoditi svojim mogućnostima.

7. Prilikom izvođenja čučnjeva i iskoraka pazite da vam koljena ne prelaze nožne prste, da vam leđa ostanu ravna, a donji dio leđa se ne savija i ne savija.

8. Prije izvođenja vježbi za noge obavezno napravite kratko 5-minutno zagrijavanje, a nakon treninga istegnite se za mišiće.

9. Ne zaboravite da tijelo gubi na težini kao cjelina, a ne u pojedinim problematičnim područjima. Ali svom tijelu možete dati dodatni poticaj za sagorijevanje masti u željenoj zoni tako što ćete raditi intervalni kardio trening, a zatim izvoditi niz vježbi u ciljnoj zoni.

10. Kako biste vježbe za noge učinili izazovnijim, koristite pulsirajući princip izvođenje vježbi. To je relevantno i za iskorake, čučnjeve i za razne zamahe i dizanje nogu:

Hvala YouTube kanalima za gifove za članak: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio vježbe za mršavljenje nogu

Kardio vježbe za noge pomoći će vam da sagorite više kalorija, povećate cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i riješite se sala na bedrima. Provedite oko 15-20 minuta od ukupno 45 minuta radeći kardio vježbe. Predstavljene kardio vježbe za noge kod kuće raspoređene su u sve većim razinama težine.

Vježbe za noge s bučicama

Vježbe za noge s bučicama pomoći će vam da tonizirate mišiće, zategnete stražnjicu i riješite se mlohavosti u donjem dijelu tijela. Za nastavu će vam trebati bučice (ili boce za vodu), odaberite težinu prema svojim mogućnostima. Početnici mogu koristiti bučice 2-3 kg, iskusniji praktičari 4-6 kg. Izvedite 15-20 ponavljanja svake vježbe za noge ili 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

7. Iskorak unatrag u niskom čučnju

10. Podizanje nogu s bučicama

Vježbe za noge u stojećem položaju

Ove vježbe za noge kod kuće pomoći će vam produžiti mišiće i raditi na problematičnim područjima u donjem dijelu tijela. Za nastavu vam neće trebati dodatna oprema, maksimalno - stolica ili drugi dostupni namještaj. Ako želite ove vježbe za noge učiniti izazovnijima, možete koristiti bučice ili utege za noge. Radite svaku vježbu 15-20 ponavljanja, također možete vježbati pulsirajuću verziju.

9. Čučnjevi na prstima (stopala spojena)

13. Naizmjenično podizanje na prste

15. Iskoraci u hodu naprijed

Vježbe za noge na podu

Vježbe za noge na podu nisu samo vrlo učinkovite za rješavanje problematičnih područja, već i sef za one koji imaju problema sa zglobovima i proširenim venama. Takve vježbe su nježnije i prikladne čak i za početnike. Ponovite vježbe 15-25 puta, možete koristiti utege za noge i pulsirajuću verziju vježbi za povećanje opterećenja.

11. Podizanje nogu na sve četiri

Ako ste posebno zabrinuti područje hlača ili unutarnja strana bedara , zatim pogledajte ove članke:

Gotovi plan vježbi za noge za početnike i napredne

Nudimo vam nekoliko gotovih setova vježbi za noge kod kuće, koje možete koristiti za trening ili prilagoditi svojim mogućnostima. Obuka uključuje 4 runde: kardio vježbe, vježbe za noge s bučicama, vježbe za noge bez utega, vježbe za noge na podu.

Odmorite se 30-60 sekundi između krugova i rundi. Između vježbi nema odmora (samo u kardio rundi) , ali možete se zaustaviti na zahtjev na 10-15 sekundi.

Plan vježbi za početnike: opcija 1

  • 1. kolo(3 kruga): Široki skok iz čučnja, Split plank skok, prednji stražnji udarac, pliometrijski bočni iskorak
  • 2. kolo(2 kruga): Čučnjevi s bučicama, iskoraci naprijed, mrtvo dizanje, bočni iskoraci
  • 3. kolo(2 kruga): Čučnjevi s nožnim prstima (stopala zajedno), bugarski iskoraci, bočno podizanje nogu, pulsirajući Plie čučnjevi s prstima
  • 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu u klečećem položaju, adukcija kukova u bočnom ležećem položaju, školjka, podizanje nogu na mostu, krugovi u ležećem položaju (izvedite svaku vježbu 10-15 ponavljanja).

Plan vježbi za početnike: opcija 2

  • 1. kolo(3 kruga): Bočni skokovi, skok čučnjevi, plank skokovi, pliometrijski bočni iskoraci (svaku vježbu izvodite 30 sekundi, odmorite se 30 sekundi između vježbi).
  • 2. kolo(2 kruga): Sumo čučnjevi s bučicama, iskoraci u stojećem položaju, podizanje nogu s bučicama, iskoraci unatrag (izvedite svaku vježbu 10-15 ponavljanja).
  • 3. kolo(2 kruga): Mrtvo dizanje s jednom nogom, podizanje stolice, podizanje prednje noge Naizmjenično podizanje na prste(izvedite svaku vježbu 10-20 ponavljanja).
  • 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu, Bočno podizanje nogu na sve četiri, Most podizanje nogu, Zamah nogu, Škare(izvedite svaku vježbu 10-15 ponavljanja).

Napredni plan vježbi: opcija 1

  • 1. kolo(3 kruga): Skokovi od 180 stupnjeva, bočni skokovi, skokovi u čučnjeve, iskoraci (svaku vježbu izvodite 40 sekundi, odmorite se 20 sekundi između vježbi)
  • 2. kolo(2 kruga): Čučanj s podizanjem lista, iskoraci naprijed, mrtvo dizanje, niski čučnjevi iskoraci unatrag
  • 3. kolo(2 kruga): Dijagonalni iskoraci, udarci nogama, iskoraci u hodu, čučnjevi s podignutim nogama
  • 4. kolo(1 krug): Podizanje nogu s unutarnje strane bedara, podizanje nogu u ležećem položaju, podizanje nogu na trbuhu, četverostruko podizanje nogu, kružni pokreti na leđima

Napredni plan vježbi: opcija 2

  • 1. kolo(3 kruga): Sumo skok iz čučnja, prednji stražnji udarac, široki skok iz čučnja, zvjezdasti skok (svaku vježbu izvodite 40 sekundi, odmorite se 20 sekundi između vježbi).
  • 2. kolo(2 kruga): Čučnjevi s bučicama, iskoraci unatrag, sumo čučnjevi s bučicama, podizanje nogu s bučicama (izvedite svaku vježbu 15-20 ponavljanja).
  • 3. kolo(2 kruga): Iskoraci u krug, Garland, Podizanje na stolicu + abdukcija noge u stranu, Pulsirajući plie čučnjevi na nožnim prstima (izvedite svaku vježbu 15-25 ponavljanja).
  • 4. kolo(1 krug): Podizanje nogu na bočnoj dasci, podizanje nogu paralelno s podom, zamah nogu, škare, ležeće podizanje nogu (izvedite svaku vježbu 20-25 ponavljanja).

5 videa vježbi za noge kod kuće

Ako volite vježbati gotov video trening, tada vam nudimo nekoliko popularnih setova vježbi za noge najpopularnijih trenera.

Svidio vam se članak? Podijeli sa prijateljima:
Možda će vas također zanimati