Müasir fitness klublarında "velosiped sürmə" adlı bir tendensiya getdikcə populyarlaşır. Velosiped idman velosipedlərindən istifadə etməklə həyata keçirilən qrup dərsidir. Dərs zamanı müəllim sürmə tempinə və yüklənməsinə nəzarət edir, eyni zamanda şagirdlərin monoton hərəkətlər edərkən darıxmamaları üçün onlara mənəvi dəstək olur. Öz növbəsində, hər bir ağlabatan gimnastikaçı idman velosipedində oturarkən düşünür ki, məşq zamanı hansı əzələlər işləyir və intensiv pedal çevirmək onun bədəninə necə təsir edir? Bu gün biz bu suallara baxacağıq və hər şeyi qaydasına salacağıq.
İdman velosipedində oturduğunuz zaman hansı əzələlər işləyir?
Bir idman velosipedində dərslər əsl velosiped sürməyi təqlid etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin əhəmiyyətli fərqlər var. Məsələn, idman velosipedi sürərkən yaralanma riski cüzidir, real (xüsusilə də ekstremal) velosiped sürməyi sevənlər vaxtaşırı xoşagəlməz vəziyyətlərdə olurlar. Bundan əlavə, idman velosipedində məşq edən əzələlərə təsiri əsl velosiped sürməkdən fərqlidir. Bu, ilk növbədə, velosipedin qeyri-sabit olması və kosmosa nisbətən hərəkət etməsi, idman velosipedinin hərəkətsiz olması və yerdə möhkəm dayanması ilə bağlıdır.
Məşq velosipedini pedal çevirməklə siz yükü dəyişə, yoxuşa sürməyi və real velosipeddə dişliləri dəyişdirə bilərsiniz. Həmçinin, idman velosipedlərinin əksəriyyəti nə qədər sürətli sürdüyünüzü, nəbzinizin nə olduğunu, nə qədər kalori yandırdığınızı və s. görməyə imkan verən displeylərlə təchiz edilmişdir.
İdman velosipedində məşq bədənə necə təsir edir
Başlamaq üçün, bir idman velosipedində məşq etməyin fiziki vəziyyətinizə necə təsir etdiyi barədə bir neçə söz söyləməyə dəyər. İdman velosipedini sürmək ürək-damar və tənəffüs sistemlərini mükəmməl məşq edir, həmçinin aşağı bədənin əzələlərini - ayaqları və ombaları inkişaf etdirir. Bundan əlavə, intensiv velosiped dərsləri artıq çəkidən qurtulmağa və rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Velosiped sürərkən ən çox hansı əzələlərin təsirləndiyini bilirsinizmi?
Burada xatırlatmaq istəyirəm ki, yağ yandırmağa başlamaq üçün ən azı 20-30 dəqiqə intensiv şəkildə pedal çevirmək lazımdır. Bu müddətdən sonra bədən mövcud karbohidratları istifadə edəcək və yağ ehtiyatlarına çatacaqdır. İdman velosipedi kardio simulyator kimi təsnif edilir, lakin bu, yüksək yük səviyyəsində məşq edənlərin yaxşı əzələ məşqinə mane olmur.
İdman velosipedində əzələ işi
Gluteal və ayaq əzələləri
Omba əzələləri, quadriseps (budun ön səthi), budun bisepsləri (arxa səth), budun daxili əzələləri, baldır əzələləri - hamısı birlikdə işləyərək, pedal çevirərkən ayaqların fırlanma hərəkətlərini təmin edir.
Bir məşq velosipedi böyük əzələləri qurmağa imkan verməyəcək, çünki kardio məşq prinsipi buna ziddir. Ancaq ayaqların və ombaların əzələlərini tonlandırmaq, onlara elastiklik və rahatlıq vermək, həmçinin yağ təbəqəsinin qalınlığını azaltmaq üçün idman velosipedində məşq etmək bunun ən yaxşı yoludur.
Gözəl ayaqlar və budlar istəyirsiniz? Gəlin velosiped sürməyə gedək! Yükün intensivliyi baxımından, idman velosipedində məşq atletikada qaçışla müqayisə edilə bilər.
Qarın və bel əzələləri
Bu əzələlər intensiv pedal çevirmə zamanı işə düşür. Qarın əzələləri, digər şeylər arasında, tənəffüs funksiyanıza xidmət edir və psoas əzələləri onurğa sütununu dəstəkləyir və omba fleksiyasını təmin edir.
İdman velosipedi ilə həqiqi velosiped arasındakı fərq nədir?
Velosiped sürərkən ən çox hansı əzələlər işləyir və bunun idman velosipedində hansı əzələlərin işlədilməsindən nə fərqi var?
Əvvəlcə adi velosipedi təsəvvür edək. Uşaqlıqda ilk dəfə üç təkərli velosipeddən iki təkərli velosipedə keçdiyiniz zaman necə hiss etdiyinizi xatırlayırsınızmı? Belə bir velosiped özlüyündə qayışlı şalvardan "böyüklər" həyatına keçidin simvolu idi. İlk yaşadığınız şey nə oldu? Düzdü - indi sürmək üçün tarazlığı saxlamaq lazım olduğu hissi, çünki iki təkərli velosiped (üç təkərlidən fərqli olaraq) dayanan kimi yan üstə düşməyə meyllidir.
İndi idman velosipedinə qayıdaq. Sabitlik baxımından o, üç təkərli velosipedə bənzəyir - balanslaşdırmaq lazım deyil. Məşq maşını heç yerə yıxılmayacaq, o, yerdə sabitdir və sizdən daha çox çəkə bilər.
İdman velosipedi qapalı məkanlarda velosiped sürməyi simulyasiya etmək üçün nəzərdə tutulub. Buna görə də, əlbəttə ki, iki təkərli dostu tamamilə əvəz edə bilməz.
İdman velosipedi əzələlərini tonlaşdırmaq və arıqlamaq istəyənlər üçün əla seçimdir.
Xüsusən də idman velosipedində məşq edərkən tarazlığı saxlamaq lazım deyil. Əlbəttə ki, özünüzə belə bir məqsəd qoymasanız, bundan düşməyəcəksiniz. Həqiqi velosiped sürərkən, tarazlığı və bədənin bərabər mövqeyini təmin edən əzələlər - qarın və arxa - əlavə olaraq işləyir.
İdman velosipedində məşq edərkən qolların və çiyinlərin əzələləri praktiki olaraq istifadə edilmir. Sükan çarxını çevirib dik enişdə tutmağa ehtiyac yoxdur.
Bununla belə, məşq velosipedi sizə adi velosipedin edə bilmədiyi bir şeyi verə bilər - demək olar ki, tam təhlükəsizlik. Bundan əlavə, idman zalında məşq etməyin qeyd-şərtsiz rahatlığını qeyd etmək lazımdır. Üzünüzdə külək yoxdur, təkərlərin altından toz və “vurmaq!” və dizlərinizin dərisini soyun. Velosiped oynaqlarınız və onurğanız üçün daha yumşaqdır; idman velosipedində məşq edərkən yaralanma ehtimalı çox aşağıdır.
Həmçinin unutmayın ki, ayaqlarınıza yüksək gərginlik diz və omba oynaqlarınızı risk altında qoyur. Buna görə də, oynaq zədələri və ya hər hansı əsas xəstəlik tarixçəniz varsa, uzanmış idman velosipedinə üstünlük verin.
Yəhər əvəzinə rahat oturacaq var və bədəniniz uzanmış vəziyyətdədir. Belə bir maşında məşq edərkən beliniz tamamilə rahatlaşır və dizlərinizdəki yük azalır.
Nə seçmək lazımdır - idman velosipedi və ya velosiped? Öz hisslərinizə güvənin.
Beləliklə, sonda nə seçməlisiniz? İdman zalında sürətli pedal sürmək və ya əsl velosiped sürmək? Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq, əgər siz şəhər cəngəlliyindən qaçmağa can atan ekstremal idman həvəskarı deyilsinizsə, sadəcə olaraq gözəl bədən quruluşuna və sağlam ürəyə sahib olmaq istəyən bir insansınızsa, sizə lazım olan şey velosipeddir. Fitnes klubunun xoş ab-havası, kondisioner və məşqdən sonra duş da əlavə bonusdur.
Yaxşı, əgər ruhunuz qapalı məkanlara dözmürsə və şəhərin əlverişsizliyi sizə velosiped sürməkdən həzz almağa mane olmursa, özünüzə iki təkərli bir dost qazanın. Hər halda, peşman olmayacaqsınız!
İdman velosipedi, evdən çıxmadan çoxlu əzələ qruplarını məşq etməyə imkan verən əsl velosipedə əla alternativdir. İdman velosipedində məşq etmək bütün bədənə faydalı təsir göstərir və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. İdman velosipedinin niyə faydalı olduğunu və üzərində məşq zamanı hansı əzələlərin istifadə olunduğunu anlayaq.
İdman velosipedini müntəzəm sürmək ürək-damar və tənəffüs sistemini inkişaf etdirir və gücləndirir və arıqlamaq və sadəcə daha sağlam, daha güclü və daha möhkəm olmaq istəyənlər üçün əla köməkdir.
İdman velosipedində hansı əzələlər işləyir?
Dərhal demək lazımdır ki, əzələləri pompalamaq üçün, onu təsəvvür etməyə alışdığımız formada, yəni. Əzələ kütləsinin qurulmasında idman velosipedi kömək etmir. Onun məqsədi tamamilə fərqlidir: ürək məşqləri, əzələlərin və vətərlərin gücləndirilməsi, kalorilərin yandırılması və artıq çəki - məşq velosipedi bunun üçündür və o, bu vəzifələrin öhdəsindən mükəmməl gəlir.
Bu, insanların dediyi kimi, artıq əzələ kütləsi qazanaraq, böyük fiqurların sahibi olmaq istəməyən qadınlara aiddir. Ancaq dana əzələlərini gücləndirməkdə, ombaları yuvarlaqlaşdırmaqda və tonlamaqda, omba və beldə yağ yandırmaqda - burada onun tayı-bərabəri yoxdur.
İdman velosipedi hansı əzələlərə təsir edir?
1) Quadriseps (quadriseps femoris)- diz əyilərkən və uzadarkən yüklənən ən böyük ayaq əzələlərindən biri, idman velosipedində məşq edərkən iştirak etməyə kömək edə bilməz. Əslində, yükün çox hissəsini təşkil edir və ilk nəticələr quadrisepsdə dəqiq nəzərə çarpır.
2) Biceps femoris (budun arxası)- budun uzadılmasına və diz ekleminde ayağın əyilməsinə cavabdeh olan quadriseps qarşısındakı əzələ. İdman velosipedində məşq edərkən ayaqlarınız dairəvi hərəkətlər etdiyinə görə, hamstrings quadrisepsdən bir qədər az yüklənir, inkişaf edir və güclənir.
3) Omba fleksorları- və ya, daha dəqiq desək, psoas və iliacus əzələləri. Ölçüləri kiçik olan və əlçatmaz yerlərdə yerləşən əzələlər də idman velosipedində məşq edərkən yaxşı işlənir ki, bu da onları yaxşı yükləməyin demək olar ki, yeganə yoludur.
4) buzovlar- ayaqları gözəl, incə və tonlayan edən qastroknemius və soleus əzələləri. Yükləmək və yaxşı işləmək çətin olan pompalanması olduqca çətin olan əzələlər. Bununla belə, idman velosipedinin pedallarına basdığınız zaman, ayaq dizdə əyildikdə və ayaq uzandıqda, hər iki əzələ kifayət qədər intensiv işləyir ki, bu da onların görünüşünə müsbət təsir göstərir.
5) Tibialisin ön əzələsi- aşağı ayağın ön hissəsində yerləşir. Onun məqsədi ayağı əymək və düzəltməkdir. Onu vurmağın mənası yoxdur, əsas odur ki, ayağın zədələnməsinin qarşısını almaq üçün tibialis əzələsini gücləndirin. İdman velosipedinin pedallarına basdığınız zaman da yaxşı yüklənir.
6) Döşlər- xoşbəxtlikdən, idman velosipedi də daxil olmaqla, olduqca asanlıqla pompalana bilən ən vacib əzələlərdən biridir. Üzərindəki məşqlər zamanı gluteal əzələlər budun quadriseps əzələləri ilə eyni şəkildə işləyir, bu da onları gücləndirməyə, inkişaf etdirməyə və çox arzu olunan yuvarlaq forma verməyə kömək edir.
7) Qarın əzələləri- tənəffüs funksiyasını yerinə yetirən və ombaların (yan qarın əzələlərinin) əyilməsinə kömək edən gərgin məşq zamanı oyuna daxil olun. Qarın əzələləri üçün, əlbəttə ki, daha təsirli, avtonom məşqlər var, lakin məşq velosipedində kompleks məşq də onların arxasında "kublar" gizləndiyi yağ təbəqəsinin inkişafına və yanmasına hər cür kömək edir.
Ümumiyyətlə, qarın əzələləri, xüsusilə də düz abdominis, idman velosipedində məşq edərkən ilk baxışdan göründüyündən daha çox işləyir. Çünki onlar sözün əsl mənasında daim gərgin vəziyyətdə olurlar, tarazlığı qorumaq, bədənin əyilməsini saxlamaq (və onu 20-30 dəqiqə bu vəziyyətdə saxlamaq, asan deməyək) və hətta düzgün duruş formalaşdırmaq vəzifəsi ilə üzləşirlər. Və idman velosipedi bütün bunları etməyə kömək edir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, idman velosipedinin bədənin aşağı hissəsinin (topuq, omba və diz) oynaqlarına faydalı təsirini qeyd edə bilərik. Onlara yük artroz, osteokondroz və hətta radikulitin əla qarşısının alınmasıdır.
Və məşq velosipedində yaxşı bir sürətlə, maksimum yüklə və müqavimətlə məşq etsəniz, sinə əzələlərini və qismən qolları işə sala bilərsiniz (baxmayaraq ki, təcrid olunmuş məşqlərlə müqayisədə onlarda yük olduqca əhəmiyyətsiz olacaqdır).
Yaxşı, istifadə rahatlığı, hava şəraitindən müstəqillik və istismarın asanlığı yalnız idman velosipedinin cəlbediciliyini artırır.
Uşaq vaxtı hamımız velosiped sürərdik. Hər kəs bu fəaliyyətin nə qədər əyləncəli olduğunu və pedal çevirərkən özümüzü necə yaxşı hiss etdiyimizi xatırlayır. Velosipeddə hansı əzələlərin işlədiyini düşünmədik, amma eyni zamanda yaxşı bir fiqurumuz və sağlamlığımız var idi. Böyüklər kimi bir çoxumuz bəşəriyyətin bu möhtəşəm ixtirasını unutmuşuq. Fiqurunu cəlbedici etmək və ya əzələ qurmaq istəyən hər kəs, ilk növbədə, velosiped haqqında deyil, idman velosipedi haqqında düşünür. Məqaləmizdə hansı idman velosipedlərinin olması və onun üzərində daimi məşq nəticəsində hansı əzələlərin gücləndirilə biləcəyi barədə danışacağıq.
İdman velosipedlərinin növləri
İdman velosipedi idman avadanlıqları sahəsində bəşəriyyətin ilk ixtiralarından biri hesab olunur. Əslində, o, velosiped sürməyi təqlid edir, lakin hərəkətsizliyi ilə ikincisindən fərqlənir və xüsusi əzələ qruplarının hazırlanmasına diqqət yetirir. İstənilən yaş qrupundan olan şəxs onun üzərində məşq edə bilər və velosiped sürmək bacarığı və bədən tərbiyəsi ümumiyyətlə tələb olunmur.
Beləliklə, idman velosipedi seçmək istəyirsən. Hansı əzələlərə təsir edəcək? Fərqli idman velosipedlərinin müxtəlif əzələ qrupları ilə işlədiyini bilməlisiniz. Bazarda üç növ idman velosipedi var:
- mexaniki (gərginliyi hansı əzələlərin cəlb olunacağından asılı olaraq arxa təkər ətrafında bir kəmər uzanır);
- maqnit (yükün dərəcəsi xüsusi bir maqnitin sürücü təkərinə yaxın olduğu məsafədən asılıdır);
- elektromaqnit və ya elektrik (xüsusi təlim proqramları ilə quraşdırılmış kompüterlərə malikdir).
Mexanik və maqnit idman velosipedləri, yükün dəyişməsindən asılı olmayaraq, müəyyən kateqoriyalı əzələlərə eyni təsir göstərir, lakin elektrikli olanlar, xüsusi proqramlar sayəsində müxtəlif növ əzələlər üçün yük sahələrini dəyişdirə bilirlər.
Velosiped və əzələləri məşq edin
İdman velosipedində məşq etmək, ilk növbədə, insanın tənəffüs sistemini, qan damarlarını və ürəyini gücləndirir, hüceyrələrin oksigenlə doymasını artırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, əlavə funtları çıxarır və stressin öhdəsindən gəlir. Beləliklə, idman velosipedi aldınız. Bu idman avadanlığında hansı əzələlər işləyir? Ən çox iştirak edən əzələ qrupları aşağıdakılardır:
- budun əzələləri (ön bud əzələsi, bud düzbucaqlı əzələsi, iki başlı və dörd başlı bud sümüyü, iskiokavernoz bud, geniş lateralis və medialis, yarımmembranosus femoris);
- dana, alt ayaq və omba əzələləri.
Daha az güclə, bir idman velosipedində məşq edərkən, aşağı arxa və arxa əzələləri, aşağı oblik qarın əzələləri, qol və sinə əzələləri (yüklənin artması ilə) iştirak edir. Əgər onları məşq etmək istəyirsinizsə, onda siz yalnız elektrik tipli idman velosipedlərini almalı və uyğun proqramı seçməli olacaqsınız. İdman velosipedlərində müntəzəm idman hərəkətləri radikulit, nevralji, osteoxondroz, onurğanın əyriliyi, artroz və revmatizmin inkişafının qarşısını alır.
Və nəinki. Velosiped məşqçisinin bütün üstünlüklərini, nəyi məşq etdiyini və ondan necə düzgün istifadə edəcəyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Hansı əzələlər iştirak edir?
İdman velosipedi digər idman avadanlıqları ilə müqayisədə bir sıra üstünlüklərə malikdir. Birincisi, bu, əla kardiostimulyatordur, tənəffüs sistemini gücləndirən, ağciyərlərin inkişafına faydalı təsir göstərən məşqlərdir.
İkincisi, pedal çevirmə prosesində iştirak edən bir sıra insan əzələlərini məşq edir. Üçüncüsü, bütövlükdə elastiklik və dözümlülük inkişaf etdirir.
Beləliklə, velosiped maşınında məşq zamanı hansı hissələrin iştirak etdiyini anlayaq:
- Quadriseps. Yuxarı qalxarkən dizlərinizi əyərək və pedallara basdığınız zaman düzəldərək işləyir.
- Arxa səth. Quadriseps kimi, pedallara təzyiqlə ayağı əyərkən işləyir.
- . Quadriseps femoris əzələsi ilə birlikdə işləyirlər. Velosiped yükləri bu hissəni çox yaxşı sıxır və elastik bir forma yaradır.
- Omba fleksorları. Onlar aşağı hissədə yerləşən kalçaların işinə cavabdehdirlər. Bunlar sözdə iliacus və bel əzələləridir. Onlardan biri ağrıları dayandırmaq lazım olduğunu göstərir.
- . Velosiped yarışları əzələləri gücləndirir, onları daha elastik edir, bu da müsbət təsir göstərir və bəzi hallarda əyrilikdən qurtulmağa kömək edir.
- Kürü. Pedalı basarkən ayağın bu hissəsindəki yük onun uzanması zamanı.
- Anterior tibial. Aşağı ayağın ön tərəfində yerləşir və ayaq əyildikdə işləyir.
- . Təəccüblüdür ki, o, idman velosipedində də işləyir. Bu hissə balansı saxlamağa və düz qalmağa imkan verir.
İdman velosipedlərinin növləri və onların əzələ fəaliyyətinə təsiri
Bu gün müxtəlif modifikasiyalı və dizaynlı çoxlu sayda velosiped simulyatorları mövcuddur. Onların hamısı əkin növü və sistemi ilə fərqlənir.
Hansı idman velosipedlərinin olduğunu, hansı əzələləri işlədiyini və effektivliyinin nə olduğunu anlayaq.
- Üfüqi məşqçilər. Bu ən təhlükəsiz və ən əlverişli növdür. Onlar tez-tez reabilitasiya mərkəzlərində tibbi məqsədlər üçün istifadə olunur.
Bu simulyator oturacağın pedallar ilə eyni müstəvidə üfüqi şəkildə yerləşdirilməsi ilə xarakterizə olunur. Yük yalnız ayaqlara yönəldilir, arxa isə istifadə edilməmiş qalır.
Bu modelin üstünlükləri arasında onun rahatlığı, həmçinin yükün olmaması daxildir. Hansı əzələlərin işlədiyini nəzərə alaraq, üfüqi bir idman velosipedi, xəsarətlərlə, eləcə də idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Dərslərin ümumi qaydaları
Velosiped simulyatorunda məşq edərkən, mümkün həddindən artıq yüklənmələrin qarşısını almaq üçün əsas qaydalara əməl etməlisiniz:
- Təlimə başlamazdan əvvəl cihazı öyrənməlisiniz, nə və necə işlədiyini öyrənməlisiniz və ən əsası, lazım olduqda onu necə tez dayandıra bilərsiniz.
- Oturacaq və sükan çarxının səviyyəsini düzgün tənzimləyin ki, sürüş zamanı dizləriniz bir az əyilmiş olsun.
- Birincilərdən sonra ağrıların qarşısını almaq üçün gel oturacağı və xüsusi velosiped şortu istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Sərt altlığı olan ayaqqabıları seçin.
- Yeməkdən sonra iki saatdan gec olmayaraq məşq etməyə başlayın. Qeydiyyatdan sonra ən yaxını ən azı bir saat sonra olmalıdır.
- İdman maşınına oturmadan əvvəl ağciyər əzələlərini qızdırmaq lazımdır.
- Yarışa minimum yüklə başlamaq və onu tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
- Məşq zamanı arxa düz olmalıdır.
- Dərs zamanı çox maye içməməlisiniz, yalnız bir neçə qurtum içməyə icazə verilir.
- Birdən dayana bilməzsən. Tədricən tempi azaltmaq lazımdır.
- Burnunuzdan nəfəs alın.
Təlim növlərinin əzələ fəaliyyətinə təsiri
Siz evdə və ya idman klubunda və ya sağlamlıq mərkəzində idman velosipedində məşq edə bilərsiniz. Velosiped simulyatorlarında “velosiped aerobikası” adlı xüsusi hazırlanmış əzələ sistemi mövcuddur.
O, altı növ hərəkətdən istifadə edərək həqiqi velosiped yolunda sürməyi simulyasiya etməkdən ibarətdir: e oturarkən düz yolda sürmək, sürətli templə dayanaraq maşın sürmək, sprint yarışı, oturarkən yoxuşa dırmaşmaq, ayaq üstə avtomobil sürmək. Spinning və velosiped sürmə kimi fitnes proqramları bu dəyişikliklərə əsaslanır.
Velosiped sürmək- Bunlar müxtəlif templərdə velosiped sürməyi simulyasiya etməyə əsaslanan daha asan məşqlərdir. Spinning velosiped sürməyi təkrarlayır, buna görə də yaxşı təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur. İplik zamanı demək olar ki, bütün bədən iştirak edir, çünki məşq yüksək intensivliyə malikdir.
Maşındakı məşq növündən asılı olaraq, bədənin meylində kiçik bir dəyişiklik sayəsində onun hansı əzələləri məşq etdiyini öyrənə bilərsiniz.
Velosiped sürmə və fırlanma zamanı bədənin demək olar ki, bütün hissələri iştirak edir: omba, bud, baldır və s. Aşağı arxa nisbətən kiçik bir yük alır, belə ki, hətta bel problemi olan insanlar da bunu edə bilərlər.
Təlim zamanı bədən mövqeyini dəyişdirmək müəyyən bir əzələ qrupuna yükü artırır. Bədənin müxtəlif bucaqlarını pedal çevirmə intensivliyi ilə dəyişdirərək, müxtəlif əzələlərin işini tənzimləyə bilərsiniz.
Bir məşq velosipedində məşq edərkən, həmişə səviyyəyə diqqət yetirməlisiniz - ürək-damar sistemini, nəbzini izləyin və yalnız onlar ardıcıl işləyirsə, yükü tədricən artırmaq mümkündür.
Bədən buna öyrəşdikdə və dözümlülük artdıqda, əzələlər öz imkanlarının zirvəsində işləyəcəklər.
Daha çox əzələ işləmək üçün necə
Bir idman velosipedində aktiv məşqlər zamanı yalnız otuz ayaq əzələsi işə cəlb olunur. Bəzi əzələlər pedala basdığınız zaman hərəkətə gəlir, digərləri yuxarı çəkdiyiniz zaman işləməyə başlayır.
İdman velosipedində məşq edərkən hansı əzələlərin işlədiyini və onların iştirak edib-etmədiyini necə öyrənmək olar?
Bunu yoxlamaq üçün bədənə maksimum yük vermək lazımdır. Bədənin məşqdən sonra ağrıyan hissələri ən çox işləyir. Yüksək yüklərdə, hətta bədən və sinə əlavə olaraq işə daxil edilir.
Bir qayda olaraq, yükün artması dayanarkən sürərkən, xüsusən də dırmaşmanı simulyasiya edərkən baş verir. Pedal çevirmək nə qədər çətindirsə, bir o qədər çox güc tələb edir. Bu vəziyyətdə ayaqların köməyinə düz və oblik qarın əzələləri, qolların biceps və tricepsləri, həmçinin arxa gəlir.Həm aerobik, həm də güc və ya qarışıq məşqlərdən istifadə edərək məşq edə bilərsiniz. Təlimin intensivliyi simulyatorun parametrlərindən asılı olacaq.
İdman velosipedində müntəzəm məşq sizi nəticəni çox gözlətməyəcək. Bədəninizdə müsbət dəyişiklikləri dərhal hiss edəcəksiniz - elastik ombalardan tonlanmış omba və düzlüyə qədər.
Bundan əlavə, ürək-damar sistemi güclənəcək və ümumi vəziyyət yaxşılaşacaq. İdman velosipedlərini asanlıqla sağlam və gözəl bədən yaratmaqda ən yaxşı köməkçi adlandırmaq olar.
İdman velosipedi seçmiş insanı narahat edəcək ilk sual, maşında məşq edərkən hansı əzələlərin işlədiyidir? Axı, heç kim məşqə vaxt itirmək və müsbət nəticə görməmək istəməz, xüsusən də artıq çəkidən xilas olmaq və mümkün qədər tez əla formada olmaq arzusunda olan qadınlar.
İdman velosipedində məşq edərkən hansı əzələlər iştirak edir?
Müzakirə olunan bölmədə məşq edərkən, ilk növbədə aşağı bədənin əzələləri iştirak edəcəkdir. İdman velosipedində edilən məşqlərə baldır əzələləri, quadriseps və hamstrings daxildir. Ancaq bədənin digər hissələrinin sakit qaldığını düşünməyin. Digər əzələlər də az dərəcədə işdə iştirak edir. Təlimçi məşq zamanı yaxşı temp saxlayırsa, o zaman omba və bel əzələləri işə cəlb olunur. Döşlərini daha elastik və iştahaaçan etmək istəyən xanımlara meylli idman velosipedi seçmək tövsiyə olunur: omba üçün belə bir vahidin faydası daha yaxşı olacaq.
Məşq prosesi zamanı bədənin kosmosdakı mövqeyini izləsəniz, qarın əzələlərini yaxşı işlədə bilərsiniz. Sırtınızı düz və ya bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq tövsiyə olunur. Belə mövqelərdə qarın əzələlərinin işini hiss edəcəksiniz.
Təəssüf ki, məşq velosipedində məşq edərkən bədəninizin yuxarı hissəsindən istifadə edə bilməyəcəksiniz. Bu, problem sahələri qolları və çiyinləri olan insanlar tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Və məşq maşını qarın yağını itirmək üçün uyğun deyil. Müzakirə olunan bölmədə məşq edərkən, məşqdən istədiyiniz effekti əldə etmək üçün yuxarı bədənə əlavə diqqət yetirməli olacaqsınız.
İdman velosipedi ayaqlara və diz eklemlerine kifayət qədər çox yük verir, buna görə də əks göstərişlərə malikdir. Dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Əks təqdirdə sağlamlığa zərər vurma riski yüksəkdir.
İdman velosipedinin arıqlamaq üçün uyğun olub-olmaması ilə maraqlananlar üçün cavab birmənalı ola bilər - bəli. Və alt ekstremitələrin əzələlərinin əsasən işə cəlb olunmasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Simulyatorda məşq kardio məşq kimi təsnif edilir və bununla da enerji bərabər şəkildə istehlak edilir və bütün bədən bütövlükdə arıqlayacaqdır. Düzdür, gözəl, tonlanmış bədən istəyən insanlara hələ də maşındakı məşqləri güc məşqləri ilə birləşdirmək tövsiyə olunur, onda təsir sadəcə heyrətamiz olacaq və problem bölgəsində necə arıqlamaq barədə narahat olmayacaqlar.
Artıq çəki itirmək üçün idman velosipedində necə məşq etmək olar?
Kilo vermək üçün idman velosipedi seçərkən, bir məşq planı hazırlamaq vacibdir. Bir tərəfdən rahat olmalı, diskomfort və həddindən artıq məşq hissi yaratmamalı, digər tərəfdən isə yaxşı nəticə verməlidir. Evdə və ya idman zalında artıq çəki itirmək üçün lazım olan ilk şey müntəzəmlikdir: ayda bir məşq möcüzə yaratmayacaq.
Diyetoloq İrina Şilinadan məsləhət
Ən son arıqlama üsuluna diqqət yetirin. İdman fəaliyyətinin əks göstərişi olanlar üçün uyğundur.
Artıq çəki ilə ilk dəfə döyüş yoluna çıxanlar üçün ən yaxşısı məşq günlərini, eləcə də onların müddətini qeyd edəcək bir cədvəl yaratmaqdır. Arıqlamaq üçün idman velosipedində məşq etməyin ən yaxşı yolu nədir? Yeni başlayanlar üçün uyğun seçim həftədə 3-4 dəfə yarım saatlıq dərslər olardı. Bədən stresə alışdıqda, kilo vermək üçün idman velosipedində məşq daha uzun müddətə edilə bilər. Beləliklə, 30-60 gündən sonra bir məşq təxminən 45 dəqiqə davam edə bilər və dərslərin tezliyi həftədə 5 dəfəyə qədər artacaq.
Pedal çevirdiyiniz sürəti unutma. İlk dərslər yavaş tempdə olmalıdırsa, daha sonra intensivliyi artırmaq lazımdır. Orta məşq 20 km/saat sürətlə aparılmalıdır. Bu sürətlə idman velosipedində arıqlamaq mümkündürmü? Bəli, əsas odur ki, müntəzəm sürmək.
Zaman keçdikcə praktikantın fiziki hazırlığı yaxşılaşacaq və ona elə gələcək ki, məşq nəticə vermir. Bunun baş verməməsi üçün dərs planında daim dəyişikliklər etmək lazımdır. Əvvəlcə məşqin müddətini bir qədər artırmaq kifayətdir - və hər şey yaxşı olacaq. Ancaq məşq artıq 1 saat davam etdikdə, həftədə bir neçə dəfə interval dərsləri əlavə etməyə dəyər. Onların müddəti 30-45 dəqiqədir.
İntervallı məşq simulyatorda alternativ sürətlənmə və sakit sürməkdən ibarətdir, məsələn, 1 dəqiqə öz imkanlarınız həddində pedal çevirmək lazımdır, sonra 30 saniyə - yavaş-yavaş, gücü bərpa edin və sonra yenidən sıçrayın. Kilo vermək üçün idman velosipedində bu cür məşqlər çox təsirlidir. Onlar orqanizmin monoton işə alışmasının qarşısını alır. Fasilələrin müddətini özünüz seçə bilərsiniz, əsas odur ki, qalanlar sürətlənmədən daha az davam edir. Yeri gəlmişkən, bəzi bölmələrdə artıq bir interval təlim proqramı var. Prinsipcə, idman velosipedində istifadə olunan hər hansı bir proqram müxtəlifliyə uyğun gəlir.
Təlimimin nəticələrini nə vaxt görə bilərəm?
İdman velosipedindən istifadə edərək arıqlamaq mümkün olub-olmaması sualının cavabı indi məlumdur, lakin istədiyiniz nəticəni nə vaxt gözləmək olar? Plana uyğun olaraq nizamlılığı qoruyub məşq etsəniz, ilk təkmilləşdirmələr 45-60 gündən sonra hiss edilə bilər. Adi pəhrizinizi düzgün bəslənməyə doğru dəyişdirsəniz, məşqin təsiri daha tez görünəcəkdir. Ümumiyyətlə, hər şey birbaşa insandan və onun qarşısına qoyduğu məqsəddən asılıdır. Sadəcə dözümlülüyünü və bədənin ümumi vəziyyətini artırmaq istəyənlər üçün həftədə 3-4 dəfə orta templə məşq etmək kifayətdir. Müxtəliflik üçün - həftədə bir dəfə, intervallı gəzintilərin təşkili.
Arıqlamaq istəyən insan nə qədər məşq etməlidir? Həftədə 5 dəfə, fasilələrlə 2 dəfə məşq tələb olunur. Ancaq nəticə birbaşa qidalanmadan asılı olacaq. Bir şəxs istehlak edilən qidanın miqdarını və keyfiyyətini izləməyə başlayırsa, həcmdə azalma və kilo itkisi daha sürətli gedəcəkdir. Güman edilir ki, bir təcrübəçi həftədə ən azı 3 dəfə pedal çevirərkən adi pəhrizini gündə 300 kkal azaldırsa, məşqdən ilk nəticə bir ay ərzində görünəcəkdir.
Çoxlarını narahat edən başqa bir vacib sual, idman velosipedində nə qədər kalori yandırıldığıdır? Hamısı tələbənin çəkisindən asılıdır. Belə ki, 16 km/saat sürətlə bir saatlıq məşq zamanı çəkisi 60 kq olan insan 60 dəqiqə ərzində təxminən 340 kkal yandırır. Müvafiq olaraq, məşq zamanı sürət nə qədər yüksək olsa, yağ bir o qədər yaxşı yandırılır. Həm də, daha ağır insanlar məşq edərkən daha çox enerji sərf edirlər. Buna görə də, yağ yandırmaq üçün maksimum sürətlə pedal vurmaq lazımdır.
Arıqlamaq üçün bir idman velosipedində məşq etdikdən sonra bəhrəsini verdi, çıxmamalısınız, əks halda nəticə tez yox olacaq. Ən düzgün seçim yarışların sayını azaltmaq olardı. Formada qalmaq üçün həftədə 2-3 məşq kifayətdir. Dərslərin nə qədər davam edəcəyinə özünüz qərar verin. 45 dəqiqə ərzində 3 gəzinti edə bilərsiniz və ya həftədə bir dəfə bir saat və 2 dəfə 30 dəqiqə sürə bilərsiniz. Məşq etməyi unutmadığınız müddətcə istənilən yanaşma təsirli olacaq. Əsas odur ki, idman velosipedindən tamamilə imtina etməyin.
Hansı məşq intensivliyini seçmək hər kəsin özü üçün qərar verir. Hamısı insanın məqsəd və istəklərindən asılıdır, əsas odur ki, dərslər müntəzəm olsun. Yalnız bu yanaşma ilə nəticə verəcəklər: onlar sizə kalori yandırmağa və bədəninizi sıxmağa imkan verəcəklər. Öz təcrübənizdən məşq velosipedinin arıqlamağınıza kömək edib-etmədiyini öyrənə biləcəksiniz.
