مخططات السحب على الشريط الأفقي. مخطط السحب على الشريط الأفقي لنمو العضلات. ما هي العضلات التي يمكن ضخها؟

لقد قيل الكثير بالفعل حول كيفية زيادة عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي. هناك عدد من التقنيات لتحقيق هذا الهدف. اليوم سننظر في العديد من أكثرها فعالية.

الجودة مقابل الكمية

بالطبع، يمكنك زيادة عدد عمليات السحب على حساب فقدان الجودة. على سبيل المثال، استخدام التأرجح أو الرجيج. ولكن من حيث التطوير الصفات الجسديةوهذا ليس تقدمًا على الإطلاق، بل تدهور. لأنك تقوم بتكرارات أكثر ليس لأن عضلاتك أصبحت أقوى أو أكثر مرونة، ولكن بمساعدة القوانين الفيزيائية. في معظم الحالات، لا يتم احتساب مثل هذا التكرار للسحب. الاستثناء هو مسابقات CrossFitter، حيث يحتاج الرياضي إلى إكمال أكبر عدد ممكن من التكرار بأي طريقة ممكنة. هكذا ظهرت عمليات السحب والفراشة.

للقيام بالمزيد من عمليات السحب مع الاستفادة الجسم الخاصوليس من أجل التسجيل، يجب عليك أداء التمرين بتقنية خالصة.

هناك بعض النقاط التي يجب ملاحظتها هنا:

• عند أداء الحركة، لا تتأرجح.
• يتم تنفيذ عمليات السحب بسلاسة دون الرجيج.
• الذقن فوق الشريط ليس بسبب شد الرقبة أو أي تلاعبات أخرى، ولكن بسبب عمل العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.

هذه هي المسلمات الثلاث الرئيسية التي تحدد التكنولوجيا.

تعلم كيفية القيام بعمليات السحب بشكل صحيح. إذا قمت بإجراء 50 عملية سحب، ولكن بشكل عشوائي، فما الفائدة؟ نعم، يتم إجراء بعض التمارين على الشريط في شكل هزات خصيصًا لزيادة القوة الانفجارية لعضلات معينة. لكنها ليست مناسبة للتدريب على عمليات السحب.

سرعة تحقيق النتائج

لذلك، تعاملنا مع الجانب الفني للقضية. ولكن هناك نقطة أخرى مهمة جدًا لأي عمل تجاري - قوة الإرادة والصبر.

إن زيادة عدد عمليات السحب ليست عملية سريعة. تحتاج إلى التغلب على نفسك باستمرار، وإجبار نفسك على الذهاب إلى العارضة.

لن تساعدك أي تقنية على زيادة عدد عمليات السحب بسرعة. القوة ليست معلمة يمكن ضخها في وقت قصير.

لذلك، خذ العملية على محمل الجد ولا تتسرع في الذعر إذا لم تتحسن نتائجك بعد أسبوع. يحدث نمو العضلات تدريجيًا، ومن المهم عدم التوقف في منتصف الطريق.

أساليب التدريب

لذلك، ستساعدك التقنيات التالية على زيادة عدد عمليات السحب.

سُلُّم

يمكن تحقيق زيادة في عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي من خلال أداء التمرين باستخدام السلم.

في هذه الحالة سنتحدث عن الدرج العكسي:

• أولاً، قم بالإحماء وأداء المجموعة الأولى أكبر عدد ممكن من المرات.
• ثم تستريح لمدة 30 ثانية وتسحب نفسك مرة أخرى إلى الحد الأقصى.
• ثم تستريح لنفس القدر من الوقت وتكرر الأساليب حتى لا تتمكن من القيام بأي عمليات سحب أخرى.

تم تصميم هذه الطريقة لإرهاق العضلات. مع كل تمرين، سيزيد حد التعب لديك قليلاً. نتيجة لذلك، في غضون أسبوعين، يمكنك الحصول على بعض عمليات السحب الإضافية.

تتطلب السلالم المستقيمة راحة أطول. ويبدأ بعدد قليل من المرات - على سبيل المثال، بـ 5:

• قم بإجراء 5 عمليات سحب، واسترح حتى تشعر بالاستعداد للمجموعة التالية.
• أضف 1 أو 2 ممثلين لكل مجموعة حتى تصل إلى الحد الأقصى.
• استرح جيدًا وقم بمجموعتك النهائية إلى أقصى حد.

مارس هذا التدريب كل يومين، وليس أكثر من مرة.

يجب تسجيل برنامج زيادة عمليات السحب على قطعة من الورق. لقد أظهرت الممارسة أن هذه هي الطريقة التي يدرك بها الدماغ المعلومات بشكل أفضل، وسيكون أكثر ملاءمة لك للتحكم في تقدمك. لم أؤذي أحداً من قبل.

لا تنسى التنفس الصحيحعند السحب. إذا كنت تستنشق الهواء وتزفره بشكل عشوائي، نظام متناغملن تتمكن من التدريب. يفهم الرياضيون ذوو الخبرة هذا جيدًا، لكن يجب على المبتدئين الانتباه إلى هذه النقطة.

لذلك، مرة أخرى حول كيفية التنفس بشكل صحيح عند القيام بعمليات السحب:

1. نحن لا نحبس الهواء - نتنفس بشكل مستمر طوال التمرين بأكمله.
2. أثناء الزفير، نقوم بشد عضلاتنا ورفع أنفسنا للأعلى.
3. وبينما نستنشق، نخفض أنفسنا إلى الأسفل.

إذا حاولت التنفس بشكل عكسي، فلن يساعدك التنفس على رفع جسمك إلى البار. على العكس من ذلك، فإن طريقة التنفس هذه تتعارض مع الأداء المنسق السليم للرئتين والعضلات.

تدريب نفسك على الزفير بأقصى قوة ممكنة لمساعدة نفسك. ثم سيصبح كل شيء أسهل قليلاً. مع التنفس بالسحب المناسب، عندما تسحب مرفقيك نحو جسمك، ينقبض جسمك أثناء الزفير. وعند إنزال الجسم إلى الأسفل يصبح أوسع مرة أخرى بسبب الاستنشاق. ليست هناك حاجة للتدخل في العملية الطبيعية وتعذيب جهازك التنفسي.

تدريب الوزن

يمكنك أيضًا تحقيق زيادة في عمليات السحب على الشريط الأفقي من خلال تدريب الأثقال. الخيار الأسهل هو أن تأخذ حقيبة ظهر مريحة وتضع فيها لوحة الدمبل أو أي شيء ثقيل آخر.

الآن يمكنك نسيان عدد التكرارات لبعض الوقت والتركيز على وزن العمل. من المحتمل أنه خلال شهر ستجد أنه بدون وزن يمكنك القيام بعمليات سحب أكثر مرة ونصف من ذي قبل.

في هذه التقنية، من المهم أيضًا إنشاء برنامج لزيادة عدد عمليات السحب وتسجيله في يومياتك. من الأفضل جدولة أوزان العمل الخاصة بك على الفور لمدة شهر مقدمًا.

بعد كل تمرين، ستحتاج الخطة إلى التعديل. على سبيل المثال، قمت بتقييم قوتك بشكل غير كاف وبعد شهر كتبت لنفسك عمليات سحب بوزن 45 كجم. بالطبع، في غضون شهر ستقوم بإجراء 5-6 عمليات سحب بوزن 10 كجم فقط (ربما).

تحتاج أولاً إلى إجراء تمرين تجريبي:

• ضع 5 كجم في حقيبة ظهرك واسحب نفسك إلى الحد الأقصى باستخدام تقنية نظيفة.
• الآن أنت تعرف مقدار ما يمكنك فعله بهذا الوزن.
• وبناءً على ذلك، قم بزيادة أوزان العمل تدريجياً.

أحذرك من أن عملية زيادة مؤشرات قوتك ستستغرق وقتًا طويلاً.

إن إجراء الحد الأقصى من عمليات السحب سيعطيك فكرة عامة عما يمكنك القيام به. لا تشعر بالأسف على نفسك، أخرج كل ما هو قادر عليه من جسدك.

عند العمل مع الأوزان، سيصبح الإحماء قبل إجراء عمليات السحب ضروريا بشكل مضاعف. لتجنب إتلاف أي شيء على العارضة، تحتاج إلى الإحماء جيدًا. يمكنك الإحماء عن طريق الجري والقيام الجمباز المشتركوغيرها من التمارين. لا ينبغي عليك القيام بأقصى قدر من عمليات السحب كإحماء - فسوف تتعب.

فيما يلي مخطط تدريبي تقريبي للكمية ذات الوزن الإضافي:

1. نبدأ بعمليات السحب بقبضة متوسطة لمدة 5 تكرارات. يمكنك أخذ وزن 5 كجم للاختبار. التحرك ببطء صعودا وهبوطا. إذا لم تتمكن من رفع نفسك بشكل طبيعي، فقم بتقليل الوزن والراحة بقدر ما تحتاج إليه. انسَ الصور النمطية عن 60 ثانية وغيرها من الهراء.
2. نقوم بـ 3-4 مثل هذه الرحلات. ثم ننهي الجلسة بالسحب بدون وزن إلى الحد الأقصى حتى يتم استنفاد قوة الظهر والعضلة ذات الرأسين بالكامل في 2-3 طرق.
3. بعد عدة تمرينات، حاول الجمع بين السلم والأوزان - في أول 5 مرات، قم بإجراء عمليات سحب بوزن 5 كجم. التالية هي أيضًا مع 5. وبالنسبة للنهج الأخير، أضف ما تراه مناسبًا لإكمال 5 تكرارات. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فلا تيأس، جرب نفس الشيء في تمرينك التالي.

أضف القليل إلى كل تمرين. إذا كان لديك فطائر صغيرة بربع كيلو جرام، فستكون مفيدة جدًا. لأنه بالنسبة للكثيرين، فإن خطوة 1 كجم في عمليات السحب تعتبر كبيرة جدًا.

تعد زيادة عمليات السحب من خلال الأوزان عملية كثيفة الاستخدام للموارد. تحتاج إلى الراحة جيدًا بين التدريبات - على الأقل 2-3 أيام. ليست هناك حاجة لممارسة الرياضة كل يومين - فهذا لن يعطيك أي تحسن في النتائج. سوف تصبح مرهقًا ولن يبدأ الحد الأقصى لممثلك في الزيادة.

المشكلة الرئيسية مع عمليات السحب

في بعض الأحيان يصل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة إلى مرحلة الاستقرار. هناك شيء يمنعهم من تحسين نتائجهم. لزيادة عمليات السحب، يتدربون كل يوم، ولكن دون جدوى.

من المهم أن نفهم النقطة التالية. يستهدف تدريب السحب مجموعات عضلية متعددة. هذه هي العضلة ذات الرأسين والظهر. قد تكون لديك عضلة ذات رأسين قوية ولكن ظهرك ضعيف، أو العكس. بشكل عام، قد تتخلف إحدى المجموعات العضلية ببساطة عن التطور. والآن، عندما تصل إلى عدد معين من التكرار، يمكن أن يصبح هذا الاختلاف حاسما.

ربما طوال الوقت حتى هذه اللحظة كنت تقوم بسحب نفسك للأعلى باستخدام قوة الذراع. في هذه الحالة، تحتاج إلى زيادة حجم التدريب الخلفي. حول كيفية تدريب ظهرك وما هي التمارين التي ستساعدك على التطور العضلات العريضةيمكنك العثور على الكثير من المعلومات على موقعنا.

والوضع المعاكس . إذا كان ظهرك قويًا ولكن ذراعيك ضعيفتين، فكيف يمكنك زيادة عدد مرات السحب؟ هذا صحيح، تحتاج إلى التركيز على يديك.

المفتاح لزيادة عدد عمليات السحب في هذه الحالة هو تدريب العضلة ذات الرأسين. من السهل جدًا القيام بها على الشريط الأفقي - بسعة غير مكتملة. يمكنك أيضًا أداء التمارين باستخدام الدمبل أو الحديد.

إنه لأمر جيد جدًا أن تشعر بكل العضلات المستهدفة أثناء أي تمرين. ومن ثم يمكنك بسهولة فهم ما يصلح وما لا يصلح، وتوجيه الموقف في الاتجاه الصحيح.

الوراثة والاستمرارية

لا ينبغي أن تكون على قدم المساواة مع الآخرين. كل الناس مختلفون، وخاصة من حيث علم وظائف الأعضاء. شخص ما انتقل من مرتين إلى 15 في الشهر، شخص من 10 إلى 12. ولم يتعلم شخص ما كيفية القيام بعمليات السحب (تم إنشاء النظام بشكل غير صحيح أو أنه ببساطة لم يكن لديه الصبر).

أي سجل شخصي لديك هو احتفال وإنجاز. إذا قام صديقك بـ 15 تمرين سحب، وأنت قمت بـ 5 تمرينات فقط حتى الآن، فلا مشكلة لديك. كل ما تحتاجه هو العمل أكثر قليلاً وستظهر النتيجة بالتأكيد. من الناحية المثالية، لا ينبغي أن تهتم بمقدار ما يفعله جارك على الشريط الأفقي. قارن نفسك فقط مع نفسك بالأمس، كما يقولون.

حتى في المدرسة، يقوم العديد من الأشخاص بتمارين السحب باستخدام الهزات والتأرجح، وغالبًا ما يمدون أعناقهم حتى يتكرروا. ليس من المنطقي أن ترفع رأسك فوق العارضة - فأنت تقوم بتحميل العضلات العريضة بشكل أقل من اللازم. ومهما تقدمت بسرعة من حيث التكرارات فإن النتيجة من حيث النمو العضلي ستكون صفراً إذا لم تكن هذه التكرارات نظيفة.

فيما يتعلق بالتكرارات النقية ومعدل التقدم في عددها: يعتمد حد التحمل بشكل كبير على الخصائص الجينية لجسمك. ربما لاحظت أنه مع نفس الحمل، يتعافى شخص ما بشكل أسرع ويصل إلى سجلات مادية جديدة بشكل أسرع.

لكن من العدل أن نقول إن الاجتهاد والصبر يلعبان دورًا مهمًا في هذا الاختلاف، لكن علم وظائف الأعضاء يقرر أيضًا الكثير. احترم نتائج الآخرين. ربما كلفته عمليات السحب الخمسة عشر التي قام بها صديقك الكثير من الجهد. من السهل الحكم دون معرفة التفاصيل.

انظر إلى أصحاب الأرقام القياسية، فهم يقومون بإجراء 60 عملية سحب في الدقيقة، وآلاف عمليات السحب لكل مجموعة. يتعلق الأمر بخصائص وظائف الأعضاء الخاصة بهم. تتعب عضلاتهم بسرعة أقل من الآخرين. لكن نظام التدريب يلعب أيضًا دورًا مهمًا. أي أن خصائص الجسم تكتمل بالتدريب الجاد، مما يؤدي في النهاية إلى نتائج رائعة.

لذلك، حتى لو لم تكن بطبيعتك الشخص الأكثر مرونة، فيمكن تعويض الخصائص الوراثية بالمثابرة والتدريب المختص. على وجه الخصوص، في القسم الخاص بالعمل مع الأوزان، يقترح إنهاء العضلات في النهاية أقصى عددعمليات سحب خفيفة. يتيح لك ذلك تطوير القدرة على التحمل وتجربة هذا الشعور المذهل عندما لا تتمكن من القيام بذلك بعد الآن، ولكنك لا تزال تفعل ذلك. أذهب خلفها !

كانت عمليات السحب على الشريط الأفقي واحدة من أكثر عمليات السحب شعبية لعدة قرون. تمارين فعالةلضخ جميع عضلات الجسم، وكذلك لتنمية القدرة على التحمل والقوة. كلما قمت بسحب نفسك للأعلى، أصبح جذعك أكثر رياضية، وأصبحت ذراعيك مثل "الحديد"، وتكتسب قدرة غير عادية على التحمل والقوة. ولكن هناك نقطة واحدة يمكن أن تبطئ تطورك - وهذا هو الحد الأقصى للجسم، والذي لا يسمح لك بزيادة عدد عمليات السحب في نهج واحد. كيفية التغلب عليها؟ في هذه المقالة سنلقي نظرة على طريقتين فعالتين لزيادة عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي.

برنامج السحب 30 أسبوعا

تم تصميم هذا البرنامج لمدة 30 أسبوعًا، ولكن يمكنك البدء بأقصى عدد من التكرارات التي تقوم بها حاليًا.

وكما يتبين من الجدول فإن الفئات الموجودة في البرنامج هي كما يلي:

1. اختر الحد الأقصى للتكرارات، على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع القيام بـ 15 تمرين سحب، فابدأ من الأسبوع الرابع عشر.
2. ومن الأفضل ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع (على سبيل المثال: الاثنين، الأربعاء، الجمعة)، مما يمنح العضلات راحة، وإلا فقد يحدث ذلك. , وهذا سوف يضر أكثر مما ينفع.
3. تتكون كل جلسة من 5 طرق، بين النهج يجب ألا يكون هناك أكثر من 2-3 دقائق من الراحة. طريقة التدريب هذه ستمنح العضلات الضغط اللازم، ونتيجة لذلك يتطور تضخم العضلات وقوتها بسرعة.

بهذه الطريقة، سيتم إضافة عدد التكرارات كل أسبوع، مما يمنح العضلات حملاً ثابتًا. من الأفضل القيام بعمليات السحب بأسلوب كلاسيكي - قبضة مستقيمة ومتوسطة تضمن حملاً متساويًا على جميع مجموعات العضلات.

ما أود إضافته. سيكون هذا البرنامج أكثر فعالية، وربما أسرع (مع زيادة القوة، من الممكن تخطي أسابيع) إذا أضفت الجري إليه، على سبيل المثال، في الصباح. يعمل الجري على تناغم العضلات بشكل مثالي ويحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ويزيد من القدرة على التحمل ويمنح دفعة من الطاقة. يمكنك الجري في أي وقت، بغض النظر عن البرنامج، الخيار الأفضل هو 3-4 كم أو أكثر (2-3 مرات في الأسبوع)، كل هذا يتوقف على حالة فيزيائية.

إذا كنت رجلًا دوارًا "رائعًا" وقمت بالفعل بإجراء 26 عملية سحب، فسيتعين عليك تعديل نفسك. متفاجئ؟ ماذا يعني أننا نعلق عبئًا على أنفسنا - حقيبة ظهر بها حمولة، ووزن إضافي على الحزام، وما إلى ذلك، ونختار الأسبوع الذي يمكنك التعامل معه. في المرحلة الأولية، يكون الحمل 2-3 كجم مناسبًا، مرة أخرى، يعتمد وزن الحمل على لياقتك البدنية. بالإضافة إلى زيادة عدد عمليات السحب، فإن هذه الطريقة تضخ العضلات بشكل مثالي، ويزيد حجمها في نفس الوقت، كما تتطور القوة المتفجرة (السرعة). إذا كان هذا البرنامج، لسبب ما، غير مناسب لك، فيمكنك استخدام البرامج المقدمة فيه.

سُلُّم

الطريقة الثانية للتدريب لزيادة عدد عمليات السحب هي لعبة السلم المألوفة لدى الكثيرين منذ العصر السوفيتي. عادة ما يشارك فيها 2-5 أشخاص، لكننا سننظر في ذلك لشخص واحد، لأنه في حالتنا مطلوب نهج فردي. جوهر الطريقة هو هذا:

1. أنت تحدد الحد الأقصى لعمليات السحب، على سبيل المثال - 15.
2. يتم تنفيذ الفصول وفقًا للطريقة المذكورة أعلاه - 3 مرات في الأسبوع.
3. عليك أن تبدأ بتكرار واحد (النهج الأول) ثم بترتيب متزايد - 2، 3... 15. أي أنك تحصل على 15 نهجًا، لا يوجد بينها أكثر من 1-2 دقيقة من الراحة. عندما نصل إلى 15، نبدأ في سحب أنفسنا لتقليل عدد التكرار - 14، 13... 1. وهكذا 3 مرات في الأسبوع.
4. في الأسبوع المقبل، سنزيد الحد الأقصى للتكرار بمقدار 1-2 مرات ونتدرب وفقًا لهذا المخطط.

تعتمد مدة هذه الطريقة على تقدمك في زيادة عمليات السحب. بالإضافة إلى ذلك، يقوم السلم بتدريب "التنفس" بشكل مثالي، ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية، ويطور القدرة على التحمل.

في الختام أود أن أعطي نصائح مفيدة. تم تصميم أي من هذه الطرق للتدريب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب، بالإضافة إلى زيادة عدد عمليات السحب، في الحصول على عضلات رياضية منحوتة وضخ جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم، إذن الخيار المثاليستكون هناك دروس - تغيير قبضات اليد. على سبيل المثال، يوم الاثنين - قبضة متوسطة كلاسيكية لضخ جميع عضلات الجذع، يوم الأربعاء - ضيقة قبضة عكسيةلتضخيم العضلة ذات الرأسين، الجمعة - قبضة مستقيمة واسعة لتضخيم الظهر. وستتبع الأسابيع التالية نفس النمط.

الشيء الرئيسي هو، مع أي أساليب التدريب، استمع دائما إلى نفسك، إلى رفاهيتك. من الضروري - الراحة ليس 3، ولكن 5 دقائق، تؤذي العضلات - تخطي يوم أو آخر. التوازن، ولكن لا تكون كسول! فقط في صراع لا يرحم مع نفسك يمكنك تحسين نفسك!

من منا لم يحلم بضرب القضبان الأفقية مثل الملك والقيام بعمليات السحب 30 مرة في كل مجموعة؟ أعني القيام بعمليات سحب عالية الجودة، وليس التلويح مثل الدودة بروح CrossFitters. أنت محارب شوارع، ولست دودة، أليس كذلك؟ بخير. لقد وصلت إلى المكان الصحيح، لأنني أستطيع أن أعلمك كيفية القيام بالكثير من عمليات السحب. لكنني أحذرك على الفور من أن الأمر لن يكون سهلاً، ولن يكون الأمر سيئًا إذا كنت تستطيع بالفعل القيام بعمليات السحب 15-20 مرة. إذا لم تتمكن من ذلك، فمن السابق لأوانه أن تلعب ألعاب الكبار ويجب عليك أولاً أن تأخذ دورة تحضيرية !

تسخين

أي تمرين يبدأ بـ استعدادات . وعندما يتعلق الأمر بتمرين قوي مثل عمليات السحب، فلا يوجد شيء يمكن القيام به دون الإحماء. إلا إذا كنت ترغب في التعرض للإصابة في أسرع وقت ممكن والتوقف عن القضبان الأفقية.

ما الذي تشتهر به أستراليا يا بني؟ هذا صحيح، الكنغر، هيو جاكمان والسحب الأسترالي، موظر. وإذا نسيت من هو وماذا، فإليك أداة تعليمية مرئية لك.

هذا هو الكنغر:

هذا هو هيو جاكمان:

وهذه هي عمليات السحب الأسترالية:

قد تسأل لماذا استسلمت لكم أستراليا بحق الجحيم؟ هذه القارة المهجورة على حافة العالم، مليئة بأحفاد السجناء السابقين المنفيين من جميع المستعمرات الإنجليزية؟ انظر إلى عملية الإحماء الخاصة بك وسوف تفهم ما هو.

الاحماء:>

5 مجموعات من تمارين السحب الأسترالية (حتى يلمس صدرك البار) - 10، 20، 30، 40، 50 مع راحة لمدة 1، 2، 3 و 4 دقائق على التوالي.

إذا لم تتمكن من القيام بذلك بطريقة واحدة، قم بتقسيمها إلى عدة طرق.

بخير. كان من المفترض أن يقوم هذا الإحماء بتدفئتك. كان ينبغي أن تمتلئ عضلاتك بالدم، ومفاصلك بسائل المفاصل، ورأسك بالرغبة في مهاجمة القضبان الأفقية وبذل كل ما في وسعك!

تدريب القوة المتفجرة

هناك عدد كبير من الطرق لتعلم كيفية القيام بعمليات السحب عدة مرات، ولكنني سأشارككم واحدًا فقط من الخيارات التي نجحت معي ومع 713 من طلابي (نعم، أحسب الأشخاص الذين أستطيع القيام بذلك علمني القيام بـ 30 عملية سحب، ولهذا لدي مفكرة سوداء منفصلة).

إحدى الأفكار التي أود أن أقترحها عليك هي تطوير قوة هائلة خلال التكرارات العشرة الأولى. بعد ذلك، عندما تذهب لمسافة 30 كيلومترًا، فإن العشرة الأوائل سوف تمر دون أن تلاحظها تمامًا.

كيف يقوم الجميع عادة بعمليات السحب؟ كيف يتم حساب عمليات السحب عادة؟ الذقن فوق الشريط الأفقي. يمين؟ وربما، عندما فكرت في تعلم كيفية القيام بـ 30 تكرارًا، فكرت أيضًا في عمليات السحب هذه. من غير المرجح أنك تريد أن تتعلم كيفية إجراء 30 عملية سحب لمعدتك، مثل هانيبال.

يبدو أن اليوم ليس يومك يا رجل. لأن هدفك الأول هو تعلم كيفية إجراء 10 من عمليات السحب العالية هذه. بطبيعة الحال مع الزاوية، يا له من سؤال غبي؟ حسنًا ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك بزاوية على الإطلاق ، فعلى الأقل مع ثني ركبتيك ورفعهما بزاوية 90 درجة. سيتعين عليك أيضًا العمل على ضخ عضلات بطنك، على ما يبدو، ولكن هذا لوقت آخر.

ما هو المميز في تدريب القوة المتفجرة؟ هناك اثنان هنا نقاط مهمة- أولاً، يجب أن تحاولي سحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن، ويجب أن تحاولي سحب البار نحو الحوض، ويجب أن تحاولي ضرب الشريط الأفقي بعضلة الفخذ الرباعية! سيشير هذا إلى أنك تقوم بعمليات السحب على ارتفاع كافٍ حسب الحاجة. ثانيا، يجب أن تكون الراحة بين النهج طويلة جدا، 5-7 دقائق، لا أقل. لأن مثل هذه الأساليب تشكل ضغطًا كبيرًا على جسمك، ويجب أن تكون منتعشًا بما يكفي لمنحها 100٪!

أوه نعم، لقد نسيت تقريبًا، أنك تحتاج إلى القيام بـ 10 طرق، كل منها إلى الحد الأقصى! وفي الوقت نفسه، تأكد من أن هذه هي بالضبط عمليات سحب عالية(على الأقل حتى الصدر)، وعدم إمالة الذقن!

فكرة! يمكنك إجراء عمليات السحب هذه بقبضة محايدة، مما سيسهل عليك الطيران، لأن ظهرك وعضلة ذات الرأسين سيكونان أكثر مشاركة في العمل!

تدريب القوة البطيء

التالي مخطط التدريبسيكونان عكس السابق تمامًا، لكنك ستؤديهما معًا ضمن نفس التمرين، لأنهما متضادان يجذبان بعضهما البعض، مثل الين واليانغ.

ما هو المميز في تدريب القوة البطيء؟ هناك أيضًا نقطتان مهمتان هنا. أولاً، يجب عليك أيضًا أن تسعى جاهدة إلى رفع نفسك إلى أعلى مستوى ممكن، وليس مجرد رفع ذقنك فوق الشريط الأفقي. ثانيًا، يجب عليك إجراء عمليات السحب ببطء شديد، بحيث تصعد لأعلى لمدة 5 ثوانٍ وتنزل لأسفل لمدة 5 ثوانٍ.

يجب عليك أداء 10 مجموعات من 5 تكرارات من عمليات السحب البطيئة هذه مع راحة لمدة 5-7 دقائق تقريبًا. من غير المرجح أن تتمكن من القيام بذلك إذا كنت ترتاح أقل، لأن أداء عمليات السحب بهذه الوتيرة يركز بشكل أساسي على تدريب الاتصال العصبي العضلي، والذي سيكون مفيدًا عند الانتهاء من التكرارات الأخيرة في الحد الأقصى مجموعات!

سر سادة الشريط الأفقي

حسنًا، حان الوقت الآن لتكتشف أحد أعظم أسرار جميع أسياد الشريط الأفقي، والذي كانوا يحرسونه بحماس لآلاف السنين، ولكنني سأخبرك به اليوم مجانًا تمامًا. سأقول أكثر من ذلك، جميع المعلومات الأكثر أهمية ومفيدة في هذا العالم يتم تقديمها مجانًا دائمًا. إنهم يحاولون التخلص من جميع أنواع الخبث وبيعه بسعر أعلى. هذا صحيح، غنائية، لكن انزعها من صدرك.

الطريقة المكونة من 5 مجموعات هي اسم التقنية السرية لزيادة عدد عمليات السحب في أسرع وقت ممكن. اقرأ أدناه لمعرفة جوهرها.

الطريقة الخامسة:>

5 مجموعات من عمليات السحب على الشريط إلى الحد الأقصى في كل نهج مع راحة 4-3-2-1 دقيقة على التوالي. مهمتك هي تقديم أفضل ما لديك (!) في كل نهج وفي نفس الوقت زيادة العدد من تمرين إلى آخر. وإلا فإن هذا البرنامج لن يعمل.

بغض النظر عما يكتبونه على الإنترنت الخاص بك، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق عدد كبير من عمليات السحب هي التدريب إلى الحد الأقصى وزيادة حجم التدريب وكثافة التدريب. بم، بم، بم، هذه الطريقة تقتل ثلاثة عصافير بحجر واحد.

أولاً، يجب عليك أن تبذل قصارى جهدك ليس فقط في الأول، ولكن أيضًا في جميع الأساليب الأخرى. ولكن في نفس الوقت نحن نتحدث عن الحد الأقصى دون توقف. طالما يمكنك القيام بعمليات السحب بوتيرة ثابتة، فأنت تقوم بها. بمجرد أن لا تتمكن من القيام بالمزيد وتحتاج إلى التعليق قليلاً لإجبار نفسك على الخروج من تكرار آخر، تقوم بإجراء 1-2 عمليات سحب وتنزل.

لتتعلم كيفية إجراء 30 عملية سحب، عليك أن تتعلم كيفية القيام بعدد كبير من عمليات السحب دون توقف. الطريقة الوحيدة. عندما تقوم بـ 25 تمرين سحب دون توقف، ستكمل بسهولة الـ 5 عدات المتبقية بواحدة. ولكن لهذا عليك أن تتعلم كيفية القيام بـ 25 بدون توقف!

ثانيًا، من تمرين إلى آخر، ستزيد عدد التكرارات التي تقوم بها في كل نهج. بالطبع، سيكون من الصعب عليك التحسن في النهج الأول، لأن هذا هو الحد الأقصى بالفعل (على الأقل ينبغي أن يكون كذلك!) ولكن إضافة 3 أو 4 أو 5 أكثر من ممكن. وأريدك أن تفعل هذا، ولا تتذمر مثل فتاة صغيرة من أن الأمر صعب عليك ويديك تؤلمك! على الأقل 1، على الأقل 2 تكرار، إذا قمت بزيادة عدة طرق، فسيكون بالفعل حافزًا جيدًا للنمو!

ثالثًا، من خلال تقصير وقت الراحة أثناء تحركنا نحو المجموعة الخامسة، فإننا نحافظ على الشدة. ينمو التعب، ويتراكم التوتر، وتنسد العضلات، وهذا بالضبط ما تحتاجه للحصول على النتائج! بسيطة وفعالة!

هذا هو المخطط القوي الأخير لهذا اليوم، وبعد ذلك يمكنك المضي قدمًا بضمير مرتاح إلى...

عقبة

في هذا البرنامج، سأكون أكثر من لطيف معك، لذلك ستكون العقبة أشبه بالعقبة أكثر من كونها جريمة قتل.

تبريد:>

5 مجموعات من 10 تمرينات سحب أسترالية حتى يلمس صدرك البار.

خاتمة

يتضمن هذا البرنامج 2-3 تمرينات في الأسبوع (في كل تمرين يجب عليك إكمال البرنامج بأكمله)، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ومدى جودة أدائك في الفصول الدراسية. بشكل عام، إذا كان بإمكانك الآن إجراء 15-20 عملية سحب نظيفة، فيجب أن تكون قادرًا على القيام بـ 25-30 مرة خلال شهر، وبعد شهرين يجب أن تكون قادرًا على القيام بـ 30 مرة على الطريق فقط، و20 مرة على الطريق. أي شرط.

حظ سعيد! ولا تنس الإبلاغ في التعليقات بمجرد تحقيق هدفك المنشود وشكرني على مساعدتك!

يعد تمرين اللحية الكبيرة، المعروف منذ المدرسة، والذي يحظى بشعبية كبيرة في الجيش وبين لاعبي كمال الأجسام، اختبارًا كلاسيكيًا للياقة البدنية - وهذه هي الطريقة التي تتميز بها عمليات السحب على الشريط بإيجاز.

في "أعمال" تقوية وتطوير عضلات الذراعين العلوية حزام الكتف، عضلات البطن والظهر، يتم وصف التمارين على الشريط الأفقي بشكل عام توصيات منهجية. تقديرًا لفعالية عمليات السحب على العارضة، قام الخبراء بتطوير مخططات وبرامج تدريبية مختلفة لكل من المبتدئين والهواة المدربين.

اختيار نمط السحب

كفاءة عملية التدريبيعتمد على الإعداد الدقيق في تنظيمه. يجب أن يتم تضمين المدة والكثافة والتقنيات المستخدمة في البرنامج في البداية وتعديلها، إذا لزم الأمر، مع تقدم البرنامج.

العوامل التي تحدد البرنامج التدريبي الأمثل

• الحالة البدنية - ستحدد أرقام الاختبار (عدد عمليات السحب في المجموعة) قدرات البدء؛
• الهدف النهائي - يريد شخص ما أن يتعلم كيفية القيام بـ 10 عمليات سحب، ويهدف شخص ما إلى تثبيت الأرقام القياسية في المسابقات، وما إلى ذلك؛
• العمر والجنس - ليست كل الأحمال ممكنة وغير ضارة بـ "المحاربين القدامى" والجنس العادل؛
• مؤشرات الوزن – الوزن الزائدسيتعين عليك التنظيف من خلال تدريب القلب (الجري والسباحة والتزلج)؛
• مكان التدريب - مركز للياقة البدنية تحت إشراف مدرب، أو تدريب مستقل في المنزل؛

برنامج تدريبي من الصفر

سوف يساعدونك على إتقان الشريط الأفقي تمارين بسيطةمحاكاة عمليات السحب - الحد الأدنى من التوتر دون الرفع الكامل، والتركيز على إيقاع التنفس ووضع الجسم كعناصر من هذه التقنية.

• الأسبوع الأول مخصص لتدريب عمليات السحب "الخفيفة". الهدف من هذه التمارين هو عدم رفع وزنك بالكامل. بعد وضع كرسي على ركبتيك نصف مثنية، تحتاج إلى وضع أصابع قدميك عليه والرفع من وضع البداية هذا. الوضع 3 مجموعات من 5-8 تكرارات. التردد - من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
• في الأسبوع الثاني، تمارس عمليات السحب السلبية. الهدف الرئيسي هو تطوير تقنية خفض سلسة. عدد المناهج والتكرار هو 3x6-8.
• الأسبوع الثالث عبارة عن مزيج من عمليات السحب الخفيفة والسلبية. يزيد عدد التكرار إلى 20.
• في الأسبوع الرابع يجب أن يتكيف الجسم من الناحية الفسيولوجية مع أسلوب التحميل. يتم تنفيذ عمليات السحب الكاملة. يمكن اعتبار نتيجة 3x3 جيدة. في التدريب الإضافي، يجب عليك إضافة تكرار واحد لكل نهج عندما يكون عدد عمليات السحب في النهج الأول والثالث هو نفسه.

طريقة التقدم إلى الأمام والخلف للمبتدئين

يتضمن مخطط السحب باستخدام هذه الطريقة التناوب - تبدأ الدورة بتقدم عكسي (مدة 4 أسابيع بالتناوب قبضة مباشرة)، ثم يوم راحة والعودة إلى طريقة التقدم العكسي. التدريب باستخدام هذه التقنية متاح للمبتدئين وفعال للرياضيين.

عكس جدول التدريب التقدم

أيام	اقتراب	الاعادة
1	6	5-4-3
2	6	6-5-4
3	6	7-6-5
4	6	7-6-5
5	6	8-7-6
6	6	8-7-6

مخطط تدريب التقدم المباشر

أيام	اقتراب	الاعادة
1	3	5
2	3	6
3	3	6
4	3	7
5	3	7
6	3	8

إذا تم استيفاء معايير الجدول بسهولة، يمكن مضاعفة الحمل.

مخطط السحب لمدة 30 أسبوعًا

البرنامج غير مخصص للمبتدئين. الهدف النهائي هو أكثر من 80 عملية سحب في 25 دقيقة. يتضمن كل درس 5 أساليب مع استراحة لمدة دقيقتين. يمكنك البدء من الأسبوع الذي يتوافق مع التحضير. إذا كان إكمال المهام لا يسبب صعوبات، فيمكنك إضافة الأوزان خلال فترات أفضل حالة بدنية. - جدول التدريب يومي مع يوم اجازة في الاسبوع .

جدول البرامج التدريبية

أسبوع	عدد النهج / التكرار في التدريب	مجموع الممثلين
1	1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3	23
2	1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4	26
3	1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4	28
4	1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5	30
5	1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	32
6	1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	34
7	1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6	36
8	1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6	38
9	1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6	40
10	1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7	42
11	1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7	44
12	1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7	46
13	1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8	48
14	1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8	50
15	1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8	52
16	1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9	54
17	1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9	56
18	1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9	58
19	1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10	60
20	1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10	62
21	1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10	64
22	1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11	66
23	1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11	68
24	1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11	70
25	1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12	72
26	1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12	74
27	1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12	76
28	1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13	78
29	1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13	80
30	1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13	82

يمكن أن تشمل الأصول ما يلي: يتمتع البرنامج بمزاياه، لكنه لا يخلو من عيوبه.

• نظام الأحمال الفائقة التقدمية.
• التوزيع الصحيح لعدد المناهج في تمرين واحد؛
• الهدف النهائي الحقيقي.

• بعد 10-15 تمرينًا في هذا الوضع، قد تحدث فترة من التدريب الزائد بسبب عدم قدرة العضلات على التعافي خلال فترات الراحة القصيرة؛
• دون جدية التدريب الأساسيالتخطيطي غير متوفر؛
• لا توجد أنواع متوازنة من الأحمال، مما يؤدي إلى خلل في "البنية" العضلية الشاملة ولا يساهم في نمو الإنجازات (يوصى بـ "إسفين" التدريب على الجري).

برامج تدريبية على الشريط الأفقي للأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة

هذا القسم مخصص للهواة تمارين القوة، والتي يمكن أن تظهر في مهمة الاختبار نتائج من 6 إلى 20 تكرارًا في نهج واحد. ويحدد نظام التدريب مستوى الصعوبة لكل مجموعة من الطلاب.

المؤشر الأولي هو من 6 إلى 8 عمليات سحب

جدول الدورة التدريبية الأسبوعية

المؤشر الأولي من 9 إلى 11

المؤشر الأولي من 12 إلى 15

مخطط لزيادة عمليات السحب في دورة تدريبية أسبوعية

المؤشر الأولي من 16 إلى 20

جدول عمليات السحب على الشريط الأفقي في دورة مدتها أسبوعين

أيام	عدد النهج / التكرار	المجموع
1	1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10	45
2	1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11	50
3	1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12	52
4	1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13	57
5	1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13	59
6	1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13	61
7	1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15	65
8	1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16	68
9	1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16	72

خطط تدريب المحامين لتحقيق الأداء العالي

وتتميز أساليب هذه المجموعة من البرامج بدرجة عالية من التحميل والكثافة. يمكنك تجربة بعضها فقط من خلال الإعداد البدني العام الجيد. يستخدم أكثر كإضافات للمهام الرئيسية للدورة التدريبية.

1. "أقصى جهد"

يعتمد البرنامج على 5 طرق مع الحد الأقصى لعدد التكرار وفترات راحة قصيرة (تصل إلى 3 دقائق).

في المجموعة الأولى، يجب عليك القيام بما لا يقل عن 80% من التكرارات للحد الأقصى من النتيجة الشخصية. في كل مجموعة لاحقة تتم إضافة 5٪ بحيث تعمل في المجموعة الخامسة الأخيرة حتى "فشل العضلات".

2. "100 عملية سحب للوقت"

الرقم 100 "عائم". لا يوجد مئات - لا يوجد برنامج ولا جملة في هذه الطريقة. تحتاج إلى التركيز على قدراتك، والهدف من المخطط هو الحد من وقت إجراء عمليات السحب، دون متطلبات صارمة لعدد الأساليب. على سبيل المثال، يمكنك القيام بـ 9 طرق، بدءًا من 15 تكرارًا، وتقليل العدد في كل طريقة لاحقة، حتى تحصل في النهاية على 100. الشيء الرئيسي هو القيام بكل شيء في أقصر فترة زمنية ممكنة.

3. "الأحمال المتكررة"

هذه الطريقة فعالة لتطوير قوة التحمل العضلي. ولمنحهم دفعة "لعمل القوة"، يتم تنفيذ التمرين بوتيرة منخفضة مع توقفات قصيرة للراحة. تتغير تقنية القبضة مع كل نهج جديد.

نمط السحب

• المجموعة الأولى - اسحب أقل بثلاث مرات من مجموعتك أفضل نتيجة;
• قم بإجراء 2-3 عمليات سحب، وراحة قصيرة (تصل إلى 30 ثانية) ونهج مماثل جديد؛
• استمر في التدريب في الوضع المحدد حتى تبدأ التقنية في "العرج".

4. "الهرم"

يتم تحديد حجم "الخطوة" وأعلى "الهرم" بشكل فردي (وبالتالي العدد الإجمالي للتكرارات).

"الخطوة" - زيادة أو تقليل عدد التكرارات في "خط الهرم" بمقدار 1,2 أو 3 مرات.

قمة "الهرم" هي النقطة التي يتم فيها الوصول إلى الحد الأقصى المحدد لعدد التكرارات المتزايدة، وبعدها ينخفض ​​الحمل.

مثال لبناء الحمل (الخطوة=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34

لا يتم تنظيم فترات التعافي بشكل صارم - وفقًا للمشاعر الشخصية.

5. "السجل الشخصي"

هذا نظام سحب متزايد يهدف إلى تحقيق أفضل أداء شخصي لك. طريقة عالمية ذات صلة بـ أنواع مختلفةتمارين القوة. ثلاث مجموعات – الإحماء، التحضير، التسجيل.

• مهمة المجموعة الأولى هي إعداد العضلات لأقصى قدر من الحمل وتعزيز المهارات الفنية. اكتمال 40% من أفضل النتائج. تستغرق مرحلة التعافي قبل النهج الثاني دقيقتين على الأقل؛
• في المجموعة الثانية، تزداد شدة الحمل - دون بذل الكثير من الجهد، تحتاج إلى سحب ما يصل إلى 80٪ من قدراتك. الراحة قبل المجموعة الحاسمة - 3 دقائق؛
• المجموعة الثالثة - التعبئة الكاملة للقوة ومحاولة تسجيل رقم قياسي شخصي في عمليات السحب على الشريط الأفقي.

التقنيات الشعبية. نظام لويس ارمسترونج للسحب.

تهدف خطة عمليات السحب على الشريط الأفقي، التي اقترحها الرائد بالجيش الأمريكي إل. أرمسترونج، إلى تحقيق نتيجة إلزامية تتمثل في 20 عملية سحب في شهرين. جدول التدريب – 5 مرات في الأسبوع. تكمن خصوصية الطريقة في أن التركيز يتحول نحو التنفيذ المثالي للتمرين، من الناحية الفنية، على حساب عدد التكرارات.

• اليوم الأول: 5 مجموعات مع أكبر عدد ممكن من التكرارات. فترات الراحة 1.5 دقيقة. تظهر الممارسة أنه في النهجين الأخيرين تتحسن النتائج.
• اليوم الثاني: "الهرم" مع الخطوة الأولى.
• اليوم الثالث: اختر العدد الأمثل الممكن من التكرارات لكل مجموعة لإكمال 9 مجموعات بنفس عدد عمليات السحب في كل منها. كل 3 مجموعات تحتاج إلى تغيير قبضتك. الراحة بين المجموعات 1 دقيقة.
• اليوم الرابع: أكمل أكبر عدد ممكن من المجموعات. إذا تمكنت من القيام بأكثر من 9، فستحتاج في الأسبوع المقبل إلى إضافة تكرار واحد لكل مجموعة.
• اليوم الخامس: حدد وكرر أصعب يوم في الدورة الأسبوعية.

مجموعة متنوعة من تقنيات السحب

من الأدوات الفعالة التي توفر فرصًا إضافية لعملية التدريب تمارين الأوزان وتقنيات السحب الخاصة:

• قبضة مختلطة
• مع توقف في المرحلة السفلى.
• عمليات سحب الرأس
• مع ملامسة الصدر لشريط الشريط الأفقي ؛
• عمليات السحب في اتجاهات مختلفة.

التقنية الصحيحة هي مفتاح التدريب الفعال

لا تنتمي عمليات السحب على الشريط الأفقي إلى فئة الحيل الجمبازية المعقدة، لكنها تستحق نصيبها من الاهتمام. ما الذي يكمن وراء الأداء النقي من الناحية الفنية لهذا التمرين:

• موضع البداية في الأنواع الكلاسيكية من عمليات السحب هو تعليق حر مع ظهر مقوس قليلاً، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين، والقدمين متقاطعتان؛
• يتم إجراء الرفع والخفض دون الرجيج بسلاسة.
• يجب أن تكون الذقن في أعلى نقطة من الحركة فوق الشريط؛
• يجب ألا تسمح لساقيك بالتأرجح أو التواء جسمك أو رفع جسمك بسبب قوى القصور الذاتي. يتم استخدام قوة العضلات فقط.
• خوارزمية التنفس: الزفير أثناء الصعود، والشهيق أثناء النزول؛
• يقع الجسم في وضع عمودي بدقة.

الخطأ النموذجي للمبتدئين هو عند الرفع، تتم محاولة وضع الذقن خلف الشريط بحركة حادة، مما يؤدي إلى إرجاع الرأس إلى الخلف. وفي الوقت نفسه، تأخذ نفسًا غريزيًا وتقبض كتفيك. هذه "التقنية" يمكن أن تسبب إصابة خطيرة. الفقرات العنقيةالعمود الفقري.

التشاور الأولي مع الطبيب، والامتثال للقواعد الأساسية التدريب الرياضييعد الانضباط الذاتي والنظام الغذائي العقلاني من مكونات التنفيذ الناجح لأي من برامج السحب المختارة على الشريط الأفقي.

من بين التمارين البدنية الأساسية، تعتبر عمليات السحب واحدة من أكثر التمارين فعالية وإفادة. ومع ذلك، لتحقيق التأثير المطلوب، من المهم تعلم التقنيات والتقنيات هذا التمرين، وفكر أيضًا في المخططات الأساسية لعمليات السحب على الشريط الأفقي. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت ممكن من خلال اتباع نمط السحب على الشريط الأفقي من البداية. ولكن قبل الانتقال إلى الجزء العملي من القصة، من الضروري تزويد القارئ بالقليل من النظرية حتى يفهم بشكل كامل جوهر التمرين الموضعي والفوائد التي يقدمها للرياضي.

تعتبر عمليات السحب أحد التمارين العامة تدريب جسديوالتي تهدف إلى تقوية العضلات الموجودة في الجزء العلوي من جسم الإنسان. تشمل العضلات المشاركة في السحب على الشريط الأفقي ما يلي:

1. العضلات الظهرية العريضة
2. العضلة ذات الرأسين (العضلات الرئيسية للكتف)
3. عضلات الصدر.
4. عضلات البطن.
5. العضلات على الساعدين.
6. العضدية (العضلات المساعدة للكتف).

نادرا ماذا تمرين جسديقادر على التأثير بشكل منتج على العديد من الإدارات في وقت واحد.

1. كما هو موضح أعلاه، فإن إحدى المزايا الرئيسية لهذا التمرين هي ضخ ست مجموعات عضلية في وقت واحد.
2. كفاءة عالية في الاستخدام التقنية الصحيحةشكا من سحب. في شهر من التدريب المكثف، يمكنك تحقيق ثلاثة أشهر من النتائج من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
3. التوافق. يمكن استخدام عمليات السحب مع أي نشاط بدني آخر، كتمرين إضافي أو رئيسي.
4. تأثير ثلاثي يعتمد على التقنية المستخدمة: القدرة على ضخ العضلات، والقدرة على تطوير قوة العضلات، وتمديد العضلات ومنحها الراحة والمرونة المطلوبة، مما يساهم في زيادة القدرة على التحمل.
5. فوائد للعمود الفقري. بفضل الوضع الصحيح للجسم مع التركيز على التمدد والترهل، بمساعدة عمليات السحب، يمكنك القضاء على المراحل الأولية من الجنف وهشاشة العظام في منطقة أسفل الظهر.

حسنًا، الآن من المعرفة النظرية، حان الوقت للانتقال إلى التوجيه العملي وإخبارك بكيفية زيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي. أولا، سيتم عرض ثلاث تقنيات رئيسية لأداء التمرين، حيث تساهم كل من التقنيات المقترحة في تحقيق نتيجة واحدة أو أخرى (الموصوفة في النقطة 4 المزايا). بعد اختيار الأسلوب، يمكن للرياضي الانتقال إلى أحد مخططات السحب المقدمة للحصول على التأثير المطلوب.

تقنية السحب على الشريط الأفقي

• صعود بطيء - هبوط سريع. تستخدم هذه الطريقة لبناء كتلة العضلات.
• صعود سريع - هبوط بطيء. هذه الطريقة جيدة لإعطاء القوة للعضلات.
• صعود سريع - نزول سريع - 10 ثواني من الترهل. يساعد على تمدد العضلات والأوتار ويمنحها المرونة.

من الناحية المثالية، يجب استخدام كل نظام سحب على الشريط الأفقي لمدة شهر واحد، بدءًا من الشهر الأول. بعد ذلك يستمر العمل لمدة شهر مع التناوب اليومي للتقنيات. ثم تتكرر الدورة. من المهم أن نلاحظ أنه بغض النظر عن طريقة التدريب التي تم اختيارها، يجب إجراء عمليات السحب بشكل صحيح في كل مرة، أي على النحو التالي: الترهل الكامل على الأذرع المستقيمة - الرفع حتى يلمس صدرك الشريط - النزول والترهل الكامل تقويم الأسلحة.

من المهم أيضًا ملاحظة أن تمرينًا بدنيًا مثل السحب على الشريط يتميز بمجموعة متنوعة من المقابض التي تختلف في العرض وفي موضع اليدين على الشريط.

أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي

1. ضيق مستقيم: يتم توجيه اليدين مع الجانب الخلفي نحو الشخص الذي يتم سحبه لأعلى، وتقع على الشريط عند مستوى الكتف.
2. وسط مستقيم: تقع اليدين بحيث يكون الجانب الخلفي تجاه الشخص الذي يتم سحبه لأعلى، وتقع على الشريط بعرض 5-10 سم من الكتفين.
3. عرض مستقيم: يتم وضع اليدين بحيث يكون الجانب الخلفي مواجهًا للشخص الذي يتم سحبه لأعلى، وتقع على الشريط على أقصى مسافة من الكتفين (يتم تحديد المسافة بشكل فردي من قبل الرياضي أو المدرب، اعتمادًا على قدرات الممارس) .
4. التضييق العكسي: يتم تدوير اليدين بحيث تكون راحتا اليدين في مواجهة الشخص الذي يتم سحبه لأعلى وتقعان على الشريط عند مستوى الكتف.
5. الوسط العكسي: يتم قلب اليدين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الشخص الذي يتم سحبه للأعلى وتقع على الشريط بعرض 5-10 سم من الكتفين.
6. عريض للخلف: يتم تدوير اليدين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الشخص الذي يتم سحبه لأعلى وتكون أعرض بمقدار 15 - 20 سم من مستوى الكتف.

برامج السحب

يمكن تحقيق النتيجة المثلى عند ممارسة التمارين وفقًا للمخططات المقترحة أدناه إذا قمت بتغيير نوع القبضة كل يوم. ولهذا السبب سيتم تقديم كلا المخططين لزيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي في دورات مدتها ستة أيام على مدى أربعة أسابيع. ليس من المنطقي الانتقال إلى هذا الدليل دون دراسة التقنيات والمقابض الخاصة بعمليات السحب على الشريط الأفقي بالتفصيل.

طريقة التقدم العكسي

• اليوم الأول. ستة طرق للشريط الأفقي: 1 - 5 عمليات سحب، 2 - 4، 3 - 3، 4 - 2، 5 - 1، 6 - 1. يبدأ النهج الأول بالترهل على الأذرع المستقيمة لمدة 10 ثوانٍ، والسادس ينتهي النهج بنفس الترهل (وهذا ينطبق على كل يوم من أيام الدراسة إذا تم استخدام التقنية الأولى أو الثانية).
• ثاني يوم. ستة طرق: 1 - 6، 2 - 5، 3 - 4، 4 - 3، 5 - 2، 6 - 1.
• اليوم الثالث. ستة طرق: 1 - 7، 2 - 6، 3 - 5، 4 - 4، 5 - 3، 6 - 2.
• اليوم الرابع. ستة طرق: 1 - 7، 2 - 6، 3 - 5، 4 - 4، 5 - 3، 6 - 3.
• اليوم الخامس. ستة طرق: 1 - 8، 2 - 7، 3 - 6، 4 - 5، 5 - 4، 6 - 4.
• اليوم السادس. ستة طرق: 1 - 8، 2 - 7، 3 - 6، 4 - 5، 5 - 5، 6 - 5.

في اليوم التالي تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لاستعادة الجسم وتعزيز النتائج. وبعد ذلك فترة ستة أيام جديدة وهكذا لمدة أربعة 6 أيام. ثم يقومون بتغيير تقنية السحب.

طريقة التقدم المباشر

• اليوم الأول. ثلاث طرق للشريط الأفقي: 1 - 5 عمليات سحب، 2 - 5، 3 - 5.
• ثاني يوم. ثلاث طرق: 1 - 6، 2 - 6، 3 - 6.
• اليوم الثالث. ثلاث طرق: 1 - 6، 2 - 6، 3 - 6.
• اليوم الرابع. ثلاث طرق: 1 - 7، 2 - 7، 3 - 7.
• اليوم الخامس. ثلاث طرق: 1 - 7، 2 - 7، 3 - 7.
• اليوم السادس. ثلاث طرق: 1 - 8، 2 - 8، 3 - 8.

تم تصميم كلا الجدولين المذكورين أعلاه لعمليات السحب على الشريط الأفقي للتدريب الأولي للرياضي. إذا كنا نتحدث عن إعداد أكثر أهمية للممارس، فيمكن مضاعفة الحمل من الأسبوع الثاني، وزيادة المزيد وفقا للتعليمات الفردية. ومع ذلك، يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد عمليات السحب اليومية مائة في السنة الأولى من العمل مع الدوائر.

إذا تحدثنا عن شخص النشاط البدنييعرف، فقط من خلال الإشاعات، أنه قبل استخدام جدول السحب على الشريط الأفقي، فإنه يحتاج إلى إكمال دورة تحضيرية لتمارين الضغط باستخدام طريقة التقدم العكسي أو المباشر. سيؤدي ذلك إلى إعدادك لأحمال أكثر جدية وتمارين إنتاجية.